Таблица содержания белков жиров углеводов в продуктах питания таблица: Таблица содержания белков, жиров и углеводов №2

Posted on 27.06.202325.04.2023 by alexxlab

Таблица содержания белков, жиров и углеводов | Таблицы

Питание для спортсменов » Таблицы » Таблица содержания белков, жиров и углеводов

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводыКалорийность, килокалории
ПростыеКрахмал
I ГРУППА — Наиболее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Телятина отварная30,70,9——131
Кура отварная25,27,4——170
Индейка отварная25,310,4——195
Кролик отварной24,67,7——170
Рыба отварная ила припущенная
Горбуша22,97,8——162
Камбала18,33,3——103
Минтай17,61——79
Окунь морской19,93,6——112
Судак21,31,3——97
Треска17,80,7——78
Хек18,52,3——95
Щука21,31,3——97
Кальмар (филе)182,2——75
Крабы18,71,10,1—85
Креветки17,81,1——81
Белок яйца вареный
1шт. — 25 г		3——0,1513
Молочные продукты
Молоко обезжиренное30,054,7—31
Кефир обезжиренный4,315,30—49
Йогурт 1,5% жирности без сахара51,53,5—51
Творог нежирный180,61,8—88
Вареники с творогом 2 шт.10,71,2—27170
Сыры: пониженной жирности25-30окт.15——190-255
Источники жиров
Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового)—99,9——899
Источники углеводов
Вареники с картофелем
2 шт.		5,30,8—33158
Картофель отварной в мундирах2,40,40,51182
Рис отварной коричневый2,20,20,221,7101
Рис отварной шлифованный2,40,20,224,7113
Каши
Рисовая вязкая на воде1,50,11,116,378
Гречневая рассыпчатая5,91,60,629,9163
Гречневая вязкая на воде3,231,315,890
Пшенная рассыпчатая4,71,10,725,4135
Пшенная вязкая на воде30,71,416,290
Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде2,91,41,713,184
Перловая рассыпчатая3,10,4
0,5		21,6106
Овсяная вязкая на воде31,71,213,888
Пшеничная (Полтавская) на воде3,20,31,617,192
Ячневая рассыпчатая3,40,40,521,6108
Ячневая вязкая2,30,31,314,476
Хлеб ржаной6,51,1—41,3190
Овощи:
Горошек зеленый50,266,873
Капуста белокочанная1,80,14,60,127
Капуста цветная отварная00,33,50,526
Кабачки припущенные0,71,95,3—40
Лук зеленый (перо)1,3—3,5—19
Лук репчатый1,4—90,141
Морковь1,30,170,234
Огурцы0,70,11,80,111
Перец сладкий1,3—5,20,126
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)1,5-3,70,41,7-6,80,6-1,217-49
Редис1,20,13,50,321
Репа1,5—50,327
Свекла отварная1,8—10,60,249
Томаты1,10,23,50,331
Бахчевые:
Арбуз0,70,28,70,138
Дыня0,6—9 0,138
Фрукты:
Абрикосы0,90,19—41
Алыча0,2—6,4—27
Ананас0,40,211,5—49
Бананы1,50,119289
Вишня0,80,510,3—52
Гранат0,9—11,2—52
Груша0,40,390,542
Персики0,90,19,5—43
Слива0,8—9,50,143
Хурма0,5—13,2—53
Черешня1,10,410,6—50
Яблоки0,40,490,845
Апельсин0,90,28,1—40
Грейпфрут0,90,26,5—35
Лимон0,90,13—33
Мандарин0,80,38,1—40
Брусника0,70,58—43
Виноград0,69,215—65
Клубника0,80,46,20,134
Клюква0,5—3,8—26
Крыжовник0,70,29,1—43
Малина0,80,38,3—42
Смородина красная0,60,273—39
Смородина черная19,26,7 0,638
Грибы:
Белые свежие3,71,71,1—23
Шампиньоны свежие4,310,1—27
Квашенья, соленья.
Капуста квашеная1,8—2,2—19
Фрукты сушеные:
Курага5,2—55—234
Изюм1,8—66—262
Чернослив2,3—57,80,6242
Яблоки2,2—44,63,4199
Финики2,5—68,50281
Мёд
Мед натуральный0,8—74,85,5314
Супы:
Борщ, щи вегетарианские122,2-3,31,6-2,240-48
Картофельный, с макаронными изделиями1,42,11,37,148
Гороховый3,42,2—8,266
Бульон куриный0,50,1——3
Бульон мясной0,60,2——4
ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводыКалорийность, килокалории
ПростыеКрахмал
II ГРУППА
Источники белка
Мясо, птица:
Говядина вареная 25,816,8——254
Говядина тушеная (жир-5,мука)14,35,3—3,3 
Гуляш говяжий12,312,2—3,9175
Говядина жареная28,66,2——170
Бифштекс28,811——214
Бефстроганов1814,3—0,6228
Баранина отварная2217,2——243
Печень гов. тушеная119,6——165
Печень говяжья жареная (мука, жир)22,810,2—10,8227
Кура жареная26,311
—		—204
Индейка жареная26,213,5——226
Рыба жареная:
Камбала18,58,6—3,6166
Карп1911,1—3,6190
Минтай15,85,4—3,5126
Окунь морской219,7—4,2188
Судак17,85,7—3,3136
Треска15,95,1—3,2121
Хек166,3—3,3134
Щука17,75,8—3,4137
Икра:
Красная икра31,613,8——251
Черная зернистая28,69,7——203
Минтаевая28,41,9——131
Молочные прод. :
Молоко 3,2 %2,83,24,7—58
Кефир жирный2,83,24,1—56
Творог полужирн.16,792—56
Сырники из нежирного творога18,93,31,910,6160
Сырники из полужирного творога17,611,31,610,6224
Запеканка из нежирного творога17,64,28,36,3171
Запеканка из полужирного творога16,411,77,86,3231
Сыры
Голландский2626,8——352
Костромской25,226,3——345
Брынза17,920,1——260
Колбасный копченый2319——270
Плавленые сыры2220——340
Источники жиров
Растительные масла рафинированные—99,8——899
Маргарин0,3821—743
Источники углеводов
Овощи:
Картофель жареный2,89,51,621,8192
Запеканка картофельная3531,714,9128
Лук репчатый214,8120,1187
Капуста белокочанная тушеная23390,675
Капуста цветная3,16,12,82,789
Кабачки жареные1,166,21,583
Голубцы овощные25,25,14,593
Консервы овощные:
Горошек зеленый3,10,23,33,240
Томаты1,1—3,50,320
Фасоль стручковая1,20,11,60,916
Икра из баклажан1,713,34,50,59148
Икра из кабачков2980,54122
Каша манная жидкая
на воде		01. июл0,12,210,760
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный71,1—40,3193
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта8,11,2—42203
Соки натуральные, без сахара:
Томатный1—3,30,219
Абрикосовый0,5—13,7—56
Апельсиновый0,7—12,8—54
Виноградный0,3—13,8—54
Вишневый0,7—10,2—47
Грейпфуртовый0,3—8—36
Персиковый0,3—17—66
Сливовый0,3—16,1—66
Яблочный0,5—9,1—38
Напитки:
Яблочно-виноградн.0,4—12,8—51
Кисель клюквенный0,03—10,6354
Компот из сухофрукт.0,4—15,1—60
Компоты консервированные0,2-0,6—21-24,3—82-99
Варенье фруктово-ягодное0,3-0,6—71-730,2271-281
ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводыКалорийность, килокалории
ПростыеКрахмал
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная22,631,6——375
Свинина жареная2024,2——298
Шницель рубленый из свинины13,542,5—10,1477
Котлеты рубленые из говядины14,611,8—13,6220
Шашлык из баранины22,930,4—3372
Котлета отбивная из баранины2028—10373
Утка отварная19,718,8——248
Утка жареная22,619,5——266
Паштет из печени1815,3—4,7227
Пельмени 4 шт.14,514,5—33,3312
Мясные консервы разные15-2015-22——195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская12,822,2—1,5257
Колбаса молочная11,722,8—2,8252
Колбаса краковская16,244,6——466
Колбаса таллинская17,133,8——373
Сервелат2440,5——461
Сардельки говяжьи11,418,2—1,5215
Сардельки свиные10,131,6——332
Сосиски молочные1123,9—1,6266
Ветчина22,620,9——279
Окорок14,325,6——288
Рыба соленая:
Килька17,17,7——137
Сельдь17,511,4——173
Рыба копченая:     
Треска261,2——115
Скумбрия23,46,4——150
Балык осетровый20,412,5——194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная4,265,7—1,2613
Сардины в масле17,919,7——249
Сайра, в масле бланшированная18,323,3——283
Шпроты17,432,4—0,4363
Яичница-глазунья12,920,9—0,9243
Омлет9,615,4—1,9184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности364,7—84
Сливки 10% жирн.3104—118
Творог жирный 18%14182,8—232
Сырки и массы творожные7,12326—341
Сырки глазированные8,527,830,5—407
Молоко сгущенное
без сахара (7,5%)		78,39,5—140
Сыры:
Советский24,731,2——389
Чеддер23,530,5——379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.2,8203,2—206
Масло сливочное0,582,50,8—748
Масло крестьянское0,872,51,3—661
Масло топленое0,3980,6—887
Жир кулинарный—99,7——897
Майонез2,8672,6—624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные4,10,40,618,498
Батон80,90,848,1235
Сдоба обыкновенная85,65,346,5299
Бублики91,11,155,4284
Сушки простые10,91,3167335
Сухари99,512,352,9386
Пирожки печеные12,97,24,133,3268
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад6,511,823,650,8436
Вафли с фруктовыми начинками3,22,863,816,3350
Пряники4,82,84334,7350
Пирожное слоеное с кремом5,4438,616,130,3555
Пирожное слоеное с кремом5,438,616,130,3555
Пирожное бисквитн4,79,355,68,6351
Пирожное песочное5,118,535,527,3435
Пирожное заварное с кремом5,910,242,612,6329
Халва подсолнечная11,629,741,51,1523
Зефир, пастила0,5—76,83,6310
Мармелад желейный—0,168,29,5302
Карамель с фруктовой начинкой0,10,180,911,2357
конфеты шоколадн.5,83248,69,3535
Шоколад молочный6,935,749,52,9550
Шоколад горький
(какао более 60% )		5,435,347,25,4540
Сахар-песок——99,8—379
Мороженое:
Молочное3,23,515,5—126
Сливочное3,31014—179
Пломбир3,21515—227
Эскимо3,52014,3—270
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром7,28,543,5—320
Сливки сгущенные с сахаром81937—382
Какао со сгущенным молоком и сахаром8,27,543,5—309
Соусы:
Соус томатный острый2,5—20,8198
Томат-паста4,8—18199
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром——7,5-12—30-48
Чай черный байховый с сахаром——8—32
Кофе черный с сахаром——8—32
Какао с молоком1,91,912,12,474
Напитки:
Минеральная вода—————
Квас——5—25
Пиво разное——4,8-8,8—37-64
Вина сухие (белое, красное)——0,2—65 — 70
Вино, шампанское полусухое——5—88
Вина десертные, крепленые——16-20—150-170
Ликер——45—313
Наливки——30 216


таблица содержания на 100 грамм, состав блюд

Cодержание:

  • Белок в продуктах: функции и виды
  • Жиры в продуктах: функции, виды
  • Углеводы в продуктах: функции, виды
  • Итоги

Какими бывают жиры, белки и углеводы. В каких продуктах они содержатся в наибольшем количестве. Советы по питанию.

Практика показывает, что при правильной организации рациона, а именно при учете калорийности, количества белков, жиров и углеводов, проще решать задачи любой сложности. При грамотной организации питания можно бороться с лишним весом, набирать мышечную массу, «сушиться» и восстанавливать утраченное здоровье.

Главная проблема многих людей — банальная лень, которая не дает заглянуть в таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах, где имеется вся информация — объем каждого из элементов на 100 грамм и общая калорийность. Вопрос только в том, какую пользу приносит каждый из компонентов питания и как правильно «читать» таблицу БЖУ. Рассмотрим эти вопросы подробнее.

Белок в продуктах: функции и виды

Человек — белковый организм, клетки которого формируются благодаря протеину. Мышцы, кожа, внутренние органы — все это состоит из аминокислот. Кроме того, протеин — база для производства гормонов и ферментов. Ученые доказали, что большая часть аминокислот синтезируется внутренними органами (такие элементы носят название заменимых). Но есть и другая категория — незаменимые аминокислоты, которые поступают только из пищи.

Нехватка белковых продуктов в рационе приводит к ряду проблем со здоровьем — ослабление иммунной системы, болезни кожи, проблемы с ростом у детей и так далее.

Важно знать, что протеин бывает двух типов — растительным и животным.

К главным представителям животного белка относятся рыба, яйца, мясные и молочные продукты. В них присутствует полный комплекс аминокислот, без которых организм не способен развиваться. Плюс продуктов животного происхождения в том, что в них протеин сосредоточен в большей концентрации.

Но имеются и недостатки. В случае перенасыщения организма такой пищей возможен переизбыток, который приводит к нагрузке на почки и печень, а также способствует «вымыванию» кальция из костных тканей. Кроме того, в «животных» продуктах могут присутствовать и опасные для организма элементы, среди которых:

  • гормоны;
  • насыщенные жиры;
  • антибиотики;
  • холестерин.


Содержание растительного протеина в рационе не менее важно. К плюсам этих продуктов стоит отнести богатый состав, наличие минералов и витаминов, быструю усвояемость. В отличие от рассмотренных выше «конкурентов», здесь нет вредных компонентов.

Нельзя не отметить и ряд минусов. Главный из них — слабый аминокислотный состав. Исключения — соя, сыр тофу, соевые бобы. Но стоит помнить, что соя — поставщик фитоэстрогенов, поэтому ее прием желательно ограничить. Также растительные источники зачастую содержат небольшой процент протеина, или же требуемый элемент сочетается с жирами и углеводами, которые часто не нужны в период похудения.

Ниже приведем список продуктов питания с высоким содержанием белка (на 100 г):

  • баранина — 16,1 г;
  • говядина — 18,9 г;
  • гусь — 29,3 г;
  • индейка — 21,6 г;
  • курица — 20,8 г;
  • свинина — 16,4 г;
  • яичный порошок — 43,8 г;
  • икра красная — 31,5 г;
  • икра черная — 35,9 г;
  • палтус — 18,9 г;
  • вареные раки — 20,2 г;
  • голландский сыр — 26,8 г;
  • творог — 18 г;
  • горох — 23 г;
  • гречка — 12,6 г.

Полная таблица представлена ниже:

Жиры в продуктах: функции, виды

Существует ложное заблуждение, что жиры лучше полностью исключить из рациона (особенно в период похудения). Но это не так. Ученые доказали, что именно они:

  • обеспечивают наибольшим объемом энергии;
  • поставляют важные для функционирования организма элементы;
  • помогают в вопросе усваивания витаминов.

Исследования показали, что не все жиры одинаково полезны. В частности, они делятся на две категории:

  1. Растительные. Плюсы — наличие в составе ненасыщенных (полезных) жирных кислот (например, Омега-3) и отсутствие вредного холестерина. Более того, наполнение рациона такими продуктами способствует выводу холестерина и предотвращению развития атеросклероза. После поступления в организм растительные жиры с легкостью расщепляются и усваиваются в желудке, нормализуя деятельность ЖКТ. Несмотря на высокую калорийность таких продуктов, исключать их из рациона (даже во время диеты) не стоит. Мало кто знает, но в «хранилищах» организма откладываются только те жировые отложения, которые образованы из излишка углеводов. Что касается дефицита ненасыщенных жиров, то это опасно для здоровья. При этом первый «удар» принимает кожа. Главные источники — масло (льняное, кунжутное, подсолнечное), оливки, авокадо, орехи.
  2. Животные — элементы, в которых содержатся, как правило, насыщенные кислоты и высокий объем холестерина. Стоит отметить, что жирные кислоты, получаемые из мяса, после поступления в организм с трудом перевариваются, не окисляются и не подвержены действию ферментов. Что касается молочных продуктов, то они с этой позиции более привлекательны. Жиры из такой пищи лучше усваиваются и проще выводятся из организма.

Но не стоит концентрироваться только на каком-то одном виде. В рационе должны присутствовать и растительные, и животные источники. Оптимальное соотношение — 2 к 1.

Вред животных жиров заключается в следующем:

  • рост риска появления сердечно-сосудистых заболеваний;
  • повышение уровня холестерина в крови, что увеличивает риск появления атеросклероза;
  • опасность возникновения злокачественной опухоли толстой кишки, предстательной и поджелудочной железы.

Выделим главные источники столь важного для организма элемента (на 100 гр):

  • фруктовое драже — 10,2 г;
  • халва — 29 г;
  • темный шоколад — 35,3 г;
  • пирожное слоеное с кремом — 39 г;
  • торг миндальный — 36 г;
  • сливочные сухари — 10,6 г;
  • соя — 17,3 г;
  • жирная свинина — 49 г;
  • говяжье вымя — 14 г;
  • вареная колбаса — 20-28 г;
  • сырокопченая колбаса — 40-48 г;
  • бараний жир — 99,7 г;
  • российский сыр — 30 г;
  • сухой желток — 52 г.

Также смотрите таблицу:

Углеводы в продуктах: функции, виды

Углеводы — еще один источник питания, без которого нельзя представить полноценный рацион. Дефицит элемента приводит к сбоям метаболических процессов, а переизбыток — к накоплению лишнего жира.

Главное их действие заключается в следующем:

  • поставка в организм глюкозы, без которой невозможна нормальная работа мышц;
  • обеспечение тканей и органов такими элементами, как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин;
  • помощь в идентификации клеток;
  • формирование генетического материала, который содержится в каждой клетке организма.

Чрезмерное поступление углеводов — шаг к скачку глюкозы, что приводит к росту уровня инсулина и последующему отложению жира на проблемных участках тела. Несмотря на тот факт, что углеводы — главные виновники набора лишнего веса, их присутствие в рационе обязательно.

Дефицит приводит к следующим проблемам:

  • снижение уровня гликогена в печени и нарушение ее работы;
  • сбои в белковом обмене, что выражается в применении жиров для компенсации текущей нехватки;
  • сонливость, повышение риска потери сознания.


Все углеводы подразделяются на две категории:

  1. Простые. Их особенность в быстром расщеплении в организме. Их прием обеспечивает резкий скачок сахара в плазме крови. Кроме того, такие элементы отличаются особой гибкостью и растворимостью. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К первым относится фруктоза, глюкоза и галактоза, а ко вторым — лактоза, мальтоза и сахароза.
  2. Сложные. Главная особенность этих элементов — наличие большого объема молекул сахара, которые не способны растворяться в воде. При этом они не такие сладкие. Главные полисахариды — инсулин, гликоген, крахмал и целлюлоза.

В идеале для наполнения рациона нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, овощах и крупах. А от простых (муки, сахара и прочих сладостей) стоит отказаться.

Ниже приведем список продуктов, которые являются одними из лидеров по содержанию углеводов:

  • сгущенное молоко с сахаром — 55,8 г;
  • бананы — 22,5 г;
  • зеленый горошек — 13,2 г;
  • светлый и темный изюм — 71 г;
  • инжир — 58 г;
  • вареный картофель — 16 г;
  • картошка фри — 29 г;
  • чипсы — 49 г;
  • урюк — 67 г;
  • финики — 72,4 г;
  • чернослив — 66 г;
  • шоколад — 53 г;
  • мармелад — 76 г;
  • попкорн — 78 г;
  • сахар — 99,8 г.

Также смотрите общую таблицу содержания БЖУ:

Итоги

Правильное составление рациона — искусство, которым должен владеть каждый, кто переживает за свое здоровье и ставит большие задачи в спорте. Все, что требуется — иметь перед глазами таблицу белков, жиров и углеводов, стараться правильно формировать меню (с учетом поставленных задач) и быть «гибким» в питании.

бананов | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Бананы вызывают некоторую путаницу. Некоторые люди считают этот культовый золотой фрукт полезным для здоровья, в то время как другие избегают его, увидев его в интернет-списках «5 худших продуктов». Неблагоприятные утверждения предполагают, что бананы вызывают увеличение веса и запоры. Статья 1917 года, опубликованная в журнале Американской медицинской ассоциации , защищала пищевую ценность бананов, ссылаясь на распространенные в то время поверья: «Банан является причиной несварения желудка и коварным диетическим компонентом…» [1]

Научное название банана — Musa , из семейства цветковых тропических растений Musaceae, которое отчетливо демонстрирует плоды банана, сгруппированные на верхушке растения. Мягкий на вкус и устойчивый к болезням сорт Кавендиш является основным сортом, продаваемым в США и Европе. Несмотря на некоторое негативное внимание, бананы питательны и могут даже носить звание первого «суперпродукта», одобренного Американской медицинской ассоциацией в начале 20-го века в качестве здоровой пищи для детей и средства для лечения целиакии.

Источник  
  • Витамин B6
  • Волокно
  • Калий
  • Магний
  • Витамин С
  • Марганец

Одна порция или один среднеспелый банан содержит около 110 калорий, 0 грамм жира, 1 грамм белка, 28 грамм углеводов, 15 грамм сахара (природного происхождения), 3 грамма клетчатки и 450 мг калия.  

Типы

  • Банан (Кавендиш) – иногда классифицируемый как «десертный банан», этот классический сорт слегка сладкий при созревании. Выбирайте бананы с зеленой или прозрачной желтой кожурой без синяков. Процесс созревания изменит кожуру с толстой и жесткой на тонкую и более гибкую, с коричневыми пятнами на поверхности, пока вся кожура не потемнеет. Для лучшего вкуса подождите, пока банан не станет золотисто-желтым с несколькими коричневыми пятнами. При продолжении созревания вся кожура становится коричневато-черной, а мякоть начинает дальше бродить и размягчаться, теряя сладость.

Ниже приведены другие сорта бананов, менее распространенные в США.

  • Подорожник (зеленый банан) — более крупная, крахмалистая и менее сладкая версия Musa , которая часто используется для приготовления пищи. Зеленый подорожник незрелый, с нейтральным вкусом и плотной мякотью. В некоторых тропических регионах, включая Центральную Америку, Африку и Филиппины, подорожник является основным источником углеводов, который жарят, варят или запекают в самых разных блюдах. Если дать созреть, кожица пожелтеет и приобретет слегка сладковатый вкус, который можно есть сырым или приготовленным.
  • Красный банан – Этот сорт короче и пухлее, чем сорт Кавендиш, с темным красновато-фиолетовым оттенком. Спелый красный банан будет сливочным и часто более сладким, чем бананы сорта Кавендиш.
  • Леди Фингер – Тоньше и немного короче, чем бананы Кавендиш, они слаще и их едят сырыми или в качестве десерта.

Бананы и здоровье Здоровье сердечно-сосудистой системы


Бананы являются отличным источником калия, жизненно важного минерала и электролита в организме, несущего небольшой электрический заряд. Эти заряды заставляют нервные клетки посылать сигналы сердцу, чтобы оно билось регулярно, а мышцы сокращались. Калий также необходим для поддержания здорового баланса воды в клетках и компенсирует последствия избытка натрия в рационе. Дисбаланс в рационе из-за слишком малого количества калия и слишком большого количества натрия может привести к высокому кровяному давлению. Избыток натрия может привести к накоплению жидкости в крови, оказывая давление на стенки кровеносных сосудов и в конечном итоге вызывая их повреждение. Калий помогает организму вымывать лишний натрий с мочой и снимает напряжение в стенках кровеносных сосудов. Бананы, богатые калием и клетчаткой и с низким содержанием натрия, являются важным компонентом диеты, полезной для сердца, такой как DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), которая направлена ​​на потребление около 4700 мг калия в день.

Пищеварительное здоровье


Бананы включены в диету BRAT (аббревиатура от Bananas, Rice, Applesauce, Toast), которую когда-то часто назначали пациентам с диареей или тем, кто нуждался в легкой, легко усваиваемой диете после болезней желудка. Бананы не только легко есть, но и помогают восстановить электролиты, такие как калий, которые теряются при диарее или рвоте, а также содержат резистентный крахмал (особенно при использовании приготовленных менее спелых зеленых бананов), который может способствовать заживлению кишечника.

Незрелые бананы содержат резистентный крахмал — тип углеводов, который «противостоит» перевариванию в тонком кишечнике. Медленно всасывается и не вызывает резких подъемов сахара в крови. Крахмал действует как пища для роста полезных микробов в пищеварительном тракте. Микробы расщепляют и ферментируют крахмал, когда он попадает в толстую кишку, производя короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые могут играть роль в профилактике хронических заболеваний, включая расстройства пищеварения. Клинические исследования показали потенциальное использование SCFAs при лечении язвенного колита, болезни Крона и диареи, связанной с приемом антибиотиков. [2]

Контроль веса

Нет никаких доказательств того, что бананы способствуют увеличению веса, несмотря на распространенное мнение. При анализе трех крупных проспективных когортных исследований исследователи искали связи между зарегистрированным потреблением определенных фруктов и овощей и изменениями веса у 133 468 мужчин и женщин в США, за которыми наблюдали в течение 24 лет. [3] Результаты были скорректированы с учетом других факторов, которые могут способствовать изменению веса, таких как курение и физическая активность. Хотя более высокое потребление яблок, груш и ягод, как правило, более сильно связано с меньшим увеличением веса с течением времени, бананы также были связаны с меньшим увеличением веса.

Хранение
  • Хранить при комнатной температуре вдали от прямых солнечных лучей.
  • Не охлаждайте зеленые бананы, так как это может нарушить их нормальное созревание.
  • Чтобы ускорить созревание, храните в коричневом бумажном пакете или кладите рядом со спелыми фруктами, которые выделяют газ этилен, вызывающий созревание. С другой стороны, если вы хотите замедлить созревание, храните бананы отдельно от других спелых бананов или фруктов. Не храните в полиэтиленовых пакетах, так как они задерживают лишнюю влагу и могут способствовать гниению.
  • Банановые «деревья» или вешалки помогают подвергать гроздь бананов равномерному количеству кислорода и способствуют постепенному созреванию, предотвращая накопление избыточного давления и влаги на бананах внизу грозди.
  • Полностью созревшие золотисто-желтые бананы можно хранить в холодильнике в закрытом ящике для продуктов. Охлаждение сохранит вкус еще на неделю, даже если кожура продолжит темнеть.
  • Если банановая кожура созрела и приобрела в основном коричневый цвет, снимите кожуру и нарежьте или разомните мякоть для выпечки или заморозьте для добавления в коктейли.

Подготовка
  • Нарезать спелый банан для фруктового салата. Выдавите на бананы немного кислоты, такой как яблочный уксус, апельсиновый сок, лайм или лимон, чтобы предотвратить слишком быстрое потемнение.
  • Заменяйте сливочное масло равным количеством бананового пюре в плотных хлебобулочных изделиях, таких как кексы, хлебцы быстрого приготовления и печенье. Использование банана может привести к тому, что продукт пропечется быстрее, поэтому проверьте готовность на несколько минут раньше, чем обычно, или уменьшите температуру духовки на 25°F. Бананы также добавят сладости, поэтому уменьшите количество добавленного сахара в рецепте на четверть или наполовину.
  • Чтобы приготовить замороженное лакомство, разрежьте очищенный спелый банан пополам (посередине) и вставьте палочку от эскимо или шпажку в плоский конец. Окуните банан в йогурт и равномерно покройте; посыпать орехами, нарезанными сухофруктами, корицей или другой любимой начинкой и заморозить на несколько часов.
    • №
  • Для простой альтернативы мороженому без молока очистите, нарежьте и заморозьте два средних банана. Поместите в блендер или кухонный комбайн и добавьте несколько столовых ложек жидкости (воды, молочного или растительного молока или кокосовой воды). Смешайте до однородности. Добавьте дополнительную жидкость, если желательна дополнительная кремообразная консистенция. Для разнообразия вкуса добавьте 1–2 столовые ложки несладкого какао-порошка или орехового/семенного масла, немного ванильного экстракта и корицы или ½ стакана замороженных ягод.

Другие идеи рецептов и предложения по подаче с бананами: 

  • Кексы из цельнозерновой муки с бананом и орехами

Знаете ли вы?
  • Во многих странах листья бананов и подорожника перерабатываются в качестве пищевой обертки, например, для тамале и мяса. Они также используются для покрытия или заворачивания различных продуктов во время приготовления, чтобы сохранить вкус.
  • Банановая кожура содержит растительные химические вещества в виде антиоксидантов и уже давно используется в традиционной и народной медицине в качестве антисептика и противовоспалительного средства для ускорения заживления ран, таких как укусы насекомых, небольшие ожоги и солнечные ожоги. [4] В качестве простого домашнего средства внутреннюю часть кожуры банана прижимают к ране на несколько минут.
Каталожные номера
  1. Снова банан. ЯМА . 1917;6923:1972– 1974
  2. : Бестен Г., ван Юнен К., Гроен А.К., Венема К., Рейнгуд Д.Дж., Баккер Б.М. Роль короткоцепочечных жирных кислот во взаимодействии между диетой, кишечной микробиотой и энергетическим метаболизмом хозяина. Журнал исследований липидов . 2 июля 2013 г .: jlr-R036012.
  3. Бертойя М.Л., Мукамаль К.Дж., Кэхилл Л.Е., Хоу Т., Людвиг Д.С., Мозаффарян Д. , Уиллетт В.К., Ху Ф.Б., Римм Э.Б. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США наблюдались в течение периода до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. Лекарство PLoS . 22 сентября 2015 г .; 12 (9): e1001878.
  4. Перейра А., Маращин М. Банан (Musa spp) от кожуры до мякоти: этнофармакология, источник биологически активных соединений и его значение для здоровья человека. Журнал этнофармакологии . 2015 3 февраля; 160: 149-63.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Диабет и углеводы | OneTouch®

Автор: Diana Isaacs, PharmD, BCPS, BCACP, BC-ADM, CDCES, FADCES, FCCP

 

Углеводы являются одним из трех пищевых макроэлементов (жир и белок являются двумя другими). Каждый из макронутриентов — углеводов, жиров и белков — обладает уникальным набором свойств, влияющих на здоровье, но все они являются источником энергии. При выборе углеводов предпочтение отдается богатым питательными веществами. Подумайте о цельнозерновых продуктах, молоке, йогурте, овощах и фруктах вместо печенья, конфет, газированных напитков и фруктовых соков. Уменьшение общего количества потребляемых углеводов может облегчить контроль уровня сахара в крови, но единого подхода для всех не существует.

 
Какова роль углеводов в организме?

 

Углеводы являются основным источником энергии в организме. В процессе пищеварения углеводы расщепляются на простые сахара, которые затем всасываются в кровь. Эти сахара превращаются в глюкозу в печени и мышцах, а затем становятся глюкозой крови (также называемой сахаром крови). С помощью инсулина глюкоза крови поступает в клетки организма для использования в качестве энергии. Излишняя глюкоза откладывается в печени и мышцах или превращается в жир.

Так как углеводы превращаются в сахар, они могут влиять на уровень сахара в крови.

 
Сколько углеводов должен потреблять человек с диабетом?

 

Людям с диабетом может быть сложно определить, что и в каком количестве есть, поскольку не существует универсального подхода. Рекомендуемая суточная доза (RDA) углеводов частично определяется потребностью мозга в глюкозе и составляет минимум 130 граммов в день для взрослых без диабета. Люди с диабетом должны потреблять примерно те же пропорции макронутриентов, что и обычные люди, включая 45% калорий из углеводов. Поскольку общие потребности в энергии определяются полом, ростом, весом, возрастом и уровнем физической активности, количество калорий, необходимое человеку для поддержания своего веса или похудения, будет разным. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории, поэтому план питания на 1800 калорий будет включать около 200 граммов углеводов в день, разделенных между приемами пищи и закусками.

Различные режимы питания, такие как средиземноморский, вегетарианский, с низким содержанием жиров или углеводов, могут использоваться в качестве руководства по лечению диабета и должны учитывать личные предпочтения, такие как традиции, культура, религия, цели в отношении здоровья и стоимость, с учетом.

До тех пор, пока данные о сравнительных преимуществах различных режимов питания у конкретных людей не укрепятся, поставщики медицинских услуг должны сосредоточить внимание на ключевых факторах, которые являются общими для этих моделей: упор на некрахмалистые овощи, сведение к минимуму добавления сахара и рафинированных зерен и выбор цельных продуктов. если это возможно, по пищевым продуктам с высокой степенью переработки.

 
Приводит ли потребление слишком большого количества углеводов или сахаров к диабету?

 

Сахар — это одна из форм углеводов. Хотя употребление углеводов или сахара напрямую не вызывает диабет, употребление слишком большого количества пищи, включая углеводы, может привести к увеличению веса, что является фактором риска развития диабета 2 типа. Кроме того, потребление слишком большого количества углеводов может способствовать повышению уровня сахара в крови. Люди, которые сокращают потребление углеводов, часто обнаруживают, что им легче достичь целевых показателей сахара в крови.

 
Что такое здоровые углеводы?

 

Изображение

 

При потреблении углеводов особое внимание должно уделяться богатым питательными веществами источникам углеводов с высоким содержанием клетчатки и минимально обработанным продуктам. Планы питания должны включать некрахмалистые овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, а также молочные продукты, такие как молоко и йогурт, с минимальным добавлением сахара. Рекомендуется минимум 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 ккал, при этом не менее половины потребления зерна приходится на цельные зерна. Другие источники пищевых волокон включают некрахмалистые овощи, авокадо, фрукты и ягоды, бобы, горох и чечевицу. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не обработанным продуктам, и по возможности заменяйте подслащенные сахаром напитки водой.

Примеры некрахмалистых овощей включают: салатную зелень, брокколи, цветную капусту, огурцы, белокочанную капусту, редис, брокколи, темную листовую зелень, морковь, перец, брюссельскую капусту, грибы, белокочанную капусту, баклажаны и спаржу. Хотя все фрукты содержат клетчатку и питательные вещества, некоторые из них содержат меньше углеводов, чем другие. Фрукты, такие как арбуз, клубника, ежевика и мускусная дыня, — отличный выбор фруктов с низким содержанием углеводов.

Когда речь идет о крахмалистых овощах, таких как кукуруза и картофель, тарелка поможет сделать их частью плана здорового питания. Половина тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами. Одна четверть тарелки может быть заполнена пищей с высоким содержанием углеводов, такой как макароны, рис, кукуруза или картофель, а одна четверть тарелки может быть заполнена белковой пищей, такой как мясо, рыба, тофу или яйца. Чтобы уменьшить скачки сахара в крови, которые могут возникнуть после употребления углеводов, рекомендуется есть их с источником белка или полезных жиров. Например, яблоко или крекеры с арахисовым маслом, тост с яйцом или греческий йогурт с ягодами и орехами.

 
Менее предпочтительные варианты углеводов

 

Подслащенных напитков, таких как газированные напитки, соки, смузи и фраппучино, следует по возможности избегать и заменять водой или напитками, приготовленными с заменителями сахара. Многие люди думают, что фруктовые соки полезны, но они быстро повышают уровень сахара в крови и не содержат клетчатки. Например, если хочется яблочного или апельсинового сока, вместо этого выберите настоящее яблоко, апельсин или персик. Все они содержат пищевые волокна и не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови. Люди также менее склонны злоупотреблять целыми фруктами, в то время как человек может очень быстро выпить стакан сока.

Десертные продукты, такие как печенье, пирожные, пончики, пирожные и конфеты, следует употреблять только в умеренных количествах или заменять их богатыми питательными веществами продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молоко или йогурт. Многие приправы, такие как кетчуп, приправы и соус для барбекю, содержат большое количество сахара, и их следует использовать с осторожностью.

В общем, следует помнить, что продукты, состоящие в основном из белков или жиров, не должны повышать уровень сахара в крови.

 
Как считать углеводы?

 

Людям с диабетом, которым назначена гибкая программа инсулинотерапии, следует провести обучение по оценке потребления углеводов для определения дозы инсулина во время еды. Для людей, использующих фиксированные дозы инсулина или принимающих другие лекарства, которые могут вызвать гипогликемию, последовательная схема потребления углеводов в отношении времени и количества, которая также принимает во внимание время действия инсулина, может привести к улучшению уровня сахара в крови и снижению риска гипогликемии.

Углеводы подсчитываются путем просмотра общего количества углеводов в еде. Углеводы указаны на этикетках пищевых продуктов. Общее количество включает сахара и другие источники углеводов. Некоторые люди думают, что «без сахара» означает «без углеводов», но это не всегда так. Печенье и мороженое без сахара обычно содержат другие источники углеводов. Например, печенье без сахара содержит муку. Он также может содержать сахарные спирты. Сахароспирты, такие как маннит, сорбит или ксилит, могут влиять на уровень сахара в крови, хотя и в меньшей степени, чем другие углеводы. При подсчете углеводов важно смотреть на размер и количество порций в упаковке. Вы можете определить, сколько порций у вас есть, и умножить на количество углеводов в порции. См. эту статью для получения дополнительной информации о расчете размера порции: Понимание того, как пища влияет на уровень сахара в крови

Этикетки о пищевых продуктах — отличный источник информации. Многие веб-сайты и мобильные приложения, если они недоступны, могут помочь с подсчетом углеводов. Во многих ресторанах есть информация о питании в Интернете. Люди, пытающиеся быть очень точными при подсчете углеводов, могут использовать кухонные весы для взвешивания продуктов или мерные чашки для определения точного размера порции.

Мобильные приложения для подсчета углеводов и информации о питании:

Ниже приведен пример подсчета углеводов:

Поджаренные овсяные хлопья.

(Источник изображения: Amazon.com )

Этот продукт содержит 23 грамма углеводов на ¾ чашки. Если бы человек ел 1 ½ чашки, то общее количество углеводов удвоилось бы до 46 граммов (23 г на порцию x 2 порции). 7 граммов сахаров уже включены в общее количество углеводов. Чтобы получить более точный подсчет углеводов, человеку нужно будет вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов, потому что клетчатка не переваривается и не усваивается. Вычитание 6 граммов клетчатки (3 г на порцию x 2 порции) из 46 граммов общих углеводов дает 40 граммов чистых углеводов. Если человек ест эту кашу с молоком, ему также нужно будет добавить углеводы из молока к подсчету углеводов.

 
Руководство по планам питания с низким содержанием углеводов для людей с диабетом

 

Определения планов питания с низким содержанием углеводов различаются. Очень низким содержанием углеводов обычно считается 20-50 грамм углеводов без клетчатки в день, чтобы вызвать питательный кетоз (когда организм сжигает кетоны в качестве топлива). Ключом к планированию питания с низким содержанием углеводов является включение продуктов, богатых питательными веществами, постного мяса, белков и большого количества некрахмалистых овощей. Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы все люди, живущие с диабетом, проходили индивидуальную лечебную диетотерапию (MNT) у зарегистрированного врача-диетолога (RD/RDN) при постановке диагноза и по мере необходимости на протяжении всей жизни. Это особенно важно, если вы придерживаетесь плана питания с очень низким содержанием углеводов, что может потребовать дополнительных пищевых добавок и лабораторного контроля, чтобы убедиться, что электролиты остаются в пределах нормы.

Источники:

Основы питания. Университет штата Вашингтон. По состоянию на 8 августа 2021 г. https://mynutrition.wsu. edu/nutrition-basics.

Углеводы: как углеводы вписываются в здоровое питание — клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates. По состоянию на 24 июня 2021 г.

Понимание углеводов | Американская диабетическая ассоциация. По состоянию на 24 июня 2021 г.

Evert AB, Dennison M, Gardner CD и др. Диетотерапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: консенсусный отчет. Лечение диабета 2019;42:731–754 | Лечение диабета, май 2019 г.; 42(5): 731-754. Я https://doi.org/10.2337/dci19-0014. По состоянию на 24 июня 2021 г.

Углеводы. Клиника Кливленда. По состоянию на 2 августа 2021 г. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4182-fat-and-calories.

Американская диабетическая ассоциация. 5. Содействие изменению поведения и улучшению самочувствия для улучшения результатов в отношении здоровья: Стандарты медицинской помощи при диабете — 2021 . Diabetes Care 2021; 44 (Приложение 1): S53–S72 | https://doi. org/10.2337/dc21-S005. По состоянию на 24 июня 2021 г.

Вкусные рецепты для больных сахарным диабетом и их семей | CDC. По состоянию на 2 августа 2021 г.

Список лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов | Линия здоровья. По состоянию на 2 августа 2021 г. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4182-fat-and-calories.

Диабет Планирование питания | CDC. По состоянию на 2 августа 2021 г. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html.

Подсчет углеводов и диабет | Американская диабетическая ассоциация. По состоянию на 2 августа 2021 г. https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/carb-counting-and-diabetes.

Подсчет углеводов | Учебный центр диабета Калифорнийского университета в Сан-Франциско. По состоянию на 2 августа 2021 г. https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/.

Подсчет сахарных спиртов | Учебный центр диабета Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *