Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди долго и упорно сидят на диете, кушают вроде бы правильные продукты, ограничивают себя в сладком и мучном – и все равно не худеют, а иногда даже и поправляются! Разгадка данного парадокса достаточно проста: кроме подсчета количества белков, жиров и углеводов в продуктах, необходимо еще обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ).
Ведь без учета этого показателя ни одна диета для похудения не будет эффективной! Для максимального быстрого эффекта потери веса опытные диетологи рекомендуют своим пациентам кушать только продукты с низким гликемическим индексом. Тогда как для того, чтобы поправиться, рацион питания составляют в основном продукты с высоким ГИ.
Как связаны гликемический индекс и калорийность продуктов?
Понимание того, что такое гликемический индекс, появилось относительно недавно. Впервые об этом понятии заговорили около 30 лет назад, когда в обществе наблюдался бум на различные диеты, и доктора наук соревновались в скорости изобретения новых чудесных методов похудения.
Для всех было очевидным, что любая диета должна основываться на низкокалорийных продуктах.
Но со временем было замечено, что люди, употреблявшие за день примерно одинаковое количество калорий, худели совершенно с разной скоростью. Одни достаточно быстро сбрасывали вес, показатели других же, наоборот, оставались на стабильном уровне. Это и стало толчком для более детального изучения продуктов, которые мы едим.
В результате длительных исследований было выявлено, что для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость усвоения, или «обработки», этой энергии организмом. Гликемический индекс как раз и характеризует то, с какой скоростью происходит расщепление углеводов в нашем теле. За эталон была взята скорость усвоения чистой глюкозы.
Чем выше показатель ГИ продукта, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются в кровь. Удивительным для многих людей фактом есть то, что иногда гликемический индекс может быть не связан с калорийностью продукта.
Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.
Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.Влияние ГИ на ограничения в рационе питания
Оказалось, что помимо людей, желающих похудеть, показатель ГИ критически важен для диабетиков. Ведь уровень сахара в крови человека повышается настолько быстро, насколько высокой есть скорость усвоения углеводов из продуктов. Что, в свою очередь, у здоровых людей вызывает резкий скачок уровня инсулина, который «нейтрализует» излишний сахар. У диабетиков же по причине перманентной инсулиновой недостаточности может случиться тяжелый криз.
Если же вы не страдаете сахарным диабетом, а просто сильно желаете похудеть, то необходимо знать, что повышенный уровень инсулина в крови всячески препятствует этому процессу. Ведь основной функцией этого гормона есть нейтрализация излишнего сахара.
Осуществляется это с помощью равномерного распределения продуктов расщепления углеводов по различным органам и тканям.
Там лишняя глюкоза сразу же превращается в жировые отложения, увеличивая наше тело в объемах.
Углеводы в рационе питания спортсменов
Было также замечено, что инсулин препятствует расщеплению и сжиганию жира. Поэтому если вы будете упорно заниматься в тренажерном зале, и в это время ваша «диета» будет состоять из неоправданно большого количества продуктов, содержащих «быстрые углеводы», то добиться хорошего эффекта похудения вам вряд ли удастся.
Но в то же время любой спортсмен знает, что углеводы нужно употреблять перед тренировкой. И в этом заключается залог успешной потери веса: продукты, содержащие «быстрые углеводы» (а это автоматически означает их высокий гликемический индекс), помогают увеличить выносливость во время физических нагрузок. И если их употреблять непосредственно перед занятиями, углеводы сжигаются во время работы мышц. Поэтому беспокоиться о том, что они превратятся в жир, не нужно.
Любая диета людей, активно занимающихся спортом, составляется с учетом количества и времени приема «быстрых углеводов».
«Опасные» продукты с высоким ГИ
Как было отмечено, гликемический индекс и абсолютное количество углеводов в еде часто никак не связаны между собой. Поэтому таблица калорийности продуктов может очень сильно отличаться от той, в которой они сгруппированы по уровню ГИ.
Продуктами, содержащими «медленные» углеводы, есть те, показатель ГИ которых 49 и меньше, 50-70 – это средние значения ГИ, а гликемический индекс от 70 считается очень высоким. Ни одна правильная диета для похудения не должна содержать продуктов с высоким ГИ.
«Опасными» продуктами, употребление которых необходимо ограничить, есть следующие:
- Пиво: ГИ = 110.
- Сдобная выпечка и белый хлеб – 100.
- Блюда из нежирного картофеля – 95.
- Белый рис – 75-90.
- Морковь в вареном или тушеном виде – 85.
- Мюсли с сухофруктами и орехами – 80.
- Тыква, арбуз – 75.
- Молочный шоколад, различные шоколадные батончики, сладкая газированная вода – 72.
- Сахар, манная крупа, картофельные чипсы – 70.
Показатель ГИ выше среднего (от 65) имеют такие продукты, как ананас, бананы, изюм, овсяная каша, джемы, свежие соки, вареная свекла, цельнозерновой хлеб, консервированные овощи.
Эти данные, мягко говоря, удивляют. Так как вряд ли можно было догадаться, например, что сахар из вареной морковки усваивается организмом быстрее, чем из «Сникерса». Другое дело, что его содержание в 100 граммах этого овоща намного ниже, чем в аналогичном количестве шоколада. Но в любом случае любая диета должна учитывать эти данные и допускать употребление «высокогликемических» продуктов в очень ограниченных количествах.
Продукты с низким показателем ГИ
Приведенная ниже таблица содержит перечень самых «безопасных» продуктов как для диабетиков, так и для желающих похудеть. Их гликемический индекс очень низкий, а поэтому эти «медленные углеводы» практически не превращаются в жировые отложения.
| Продукт | Показатель гликемического индекса |
| Крупы, зерновые и их производные | |
| Соя и ее производные, тофу (соевый творог) | 15 |
| Перловая каша нежирная | 22 |
| Макароны (изготовленные из муки грубого помола) | 38 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Фрукты | |
| Смородина черная | 15 |
| Лимон, абрикосы | 20 |
| Вишня, сливы, грейпфрут | 22 |
| Ежевика, брусника, чернослив, черешня, земляника | 25 |
| Персики, курага, малина | 30 |
| Яблоки, облепиха, красная смородина, клубника | 32 |
| Груши | 34 |
| 35 | |
| Крыжовник, мандарины, виноград | 40 |
| Овощи и бобовые | |
| Грибы, брокколи, капуста, лук, помидоры, зеленый перец | 10 |
| Капуста квашеная, брюссельская, в тушеном или вареном виде | 15 |
| Зеленые оливки и черные маслины | 15 |
| Красный перец, спаржа, редиска, шпинат, цветная капуста | 15 |
| Свежие огурцы | 20 |
| Чечевица вареная и тыквенные семечки | 25 |
| Чеснок | 30 |
| Сырая морковка | 35 |
| Свежий зеленый горошек, баклажанная икра, вареная фасоль | 40 |
| Молочные продукты | |
| Йогурт натуральный без добавок | 35 |
| Молоко коровье | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Соевое молоко | 30 |
| Творог | 45 |
| Другое | |
| Черный шоколад (содержание какао не ниже 70%) | 22 |
Вас не должно удивлять, что в данном перечне нет мясных и рыбных продуктов, которые в отварном виде считаются диетическими.
Дело в том, что содержание сахара, а соответственно и углеводов, в них очень низкое, поэтому и ГИ, соответственно, равный 0. В частности, поэтому практически любая диета для похудения или для людей, страдающих диабетом, включает в себя мясо и рыбу в некотором количестве.
Использование ГИ при составлении рациона питания
После открытия гликемического индекса диетологи быстро начали корректировать свои рекомендации по рациону питания для разных категорий людей. В первую очередь был полностью пересмотрен список разрешенных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом, для них появилось намного больше «запрещенных» продуктов.
Со временем многие принципы составления меню для диабетиков были использованы и при корректировке рациона для тех, кто желал избавиться от лишнего веса. Таким образом, любая диета для похудения сейчас исключает употребление «быстрых углеводов».
Приведем некоторые самые популярные из диет на основании расчета гликемического индекса, рассмотрим их преимущества и недостатки.
Диета на основании подсчета баллов
Суть такой схемы питания достаточно проста. 100 граммам каждого продукта присваивается 1, 2 или 3 балла в зависимости от его гликемического индекса. Продукты с низким ГИ – это 1 балл по шкале этой диеты, со средним – 2, с высоким, соответственно, 3. Во время каждого приема пищи вам необходимо посчитать количество баллов в каждом съеденном продукте и просуммировать их. В итоге за день вы должны набирать не больше 15 баллов.
С одной стороны данная диета крайне проста, ведь в ней, по сути, не запрещается употребление ни одного продукта. И это может быть плюсом для людей, которым сложно ограничивать себя в любимой еде. Но с другой стороны придерживаться ее нелегко, так как многокомпонентные и составные блюда часто невозможно абсолютно точно классифицировать по данной схеме и присвоить им соответственное количество баллов без помощи диетолога.
Питание по схеме Людвига
Диета Людвига – еще один полунаучный метод избавления от лишнего веса.
Его основатель – доктор медицинских наук Дэвид Людвиг, который широко пропагандировал «ненасильственные» методы похудения и был противником жесткого ограничения себя в еде. Людям, желающим похудеть, он рекомендовал кушать только продукты с гликемическим индексом только от 40 и ниже.
Многим с помощью этого правила удалось добиться неплохих результатов. Но в то же время принципы питания Людвига были широко раскритикованы диетологами. Их основные аргументы: ГИ продукта может очень сильно меняться в зависимости от способа его приготовления и от скорости метаболизма человека, один и тот же продукт может иметь разный показатель ГИ для разных людей.
Комбинированная диета
Даная диета считается самой сбалансированной, так как она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его калорийность, сочетаемость с другой едой, наличие достаточного количества белков, важных микро- и макроэлементов, углеводов и жиров.
Суть такого рациона питания заключается в употреблении продуктов, ГИ которых 50 и ниже.
При этом индивидуально рассчитывается калорийность дневного рациона в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, для женщин 30-35 лет с умеренно активным образом жизни, которые посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, суммарное количество калорий за день не должно превышать 2000-2200. В таком случае эффект похудения будет заметен достаточно быстро.
Также при этой диете большое внимание уделяется количественному соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Правильным считается их употребление в пропорции 1:1:4.
Комбинированная диета признана самой эффективной среди диетологов и вызывает меньше всего споров. Единственным ее недостатком является относительная сложность, так как единовременно нужно учитывать большое количество факторов.
Но помните, что иногда для получения лучших результатов, для эффективного похудения или набора массы, для профилактики многих заболеваний не нужно строго придерживаться никаких диет. Зачастую бывает достаточно самостоятельно составлять дневной рацион питания, основываясь на своем самочувствии, на знании основных принципов диетологии, калорийности продуктов и их гликемического индекса.
Ну и конечно кушать максимально здоровую, химически не обработанную и «живую» еду.
Гликемический индекс продуктов (таблица) — инструмент на difoodlover.com
4.9 / (65)
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
В современном мире питание стало не просто способом получения энергии, но и важной составляющей образа жизни человечества в целом. Люди стали больше внимания уделять «правильным» продуктам питания, а также их энергетической ценности в виде калорий, белков, жиров и углеводов. Но что, если важно в еде не только это, если есть ещё один важный момент без которого питание не будет на 100% здоровым и ЗОЖным? Интересно? Тогда давайте поговорим о таком свойстве пищи, как гликемический индекс и сопутствующей ему гликемической нагрузке продуктов.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – это условный коэффициент, показывающий то, как углеводы из продуктов питания влияют на уровень сахара (глюкозы) в крови. Таким образом, чем ниже гликемический индекс продуктов, тем медленнее они усваиваются организмом, а это значит, что сахар в крови повышается медленно и плавно, равно как и инсулин.
Показателем для сравнения гликемического индекса разных продуктов принято считать чистую глюкозу, ГИ которой равен 100. Гликемический индекс показывает сравнение одинакового количества углеводов из продукта питания и глюкозы и позволяет разделить углеводы на быстрые и медленные. ГИ ниже у необработанных продуктов, так например в морковном соке выше ГИ, чем в сырой моркови.
Что такое гликемическая нагрузка?
Гликемическая нагрузка (ГН) – это коэффициент, который показывает на повышение уровня сахара в крови после приёма пищи. В отличие от гликемического индекса она не только определяет качество углеводов, но и их фактическое количество. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше повышается уровень сахара в крови после приёма пищи.
Как посчитать гликемическую нагрузку?
Гликемическая нагрузка продуктов рассчитывается максимально просто, поэтому любые продукты вы сможете просчитать сами. Для расчёта нужно всего 2 значения, 1 — количество углеводов на 100 гр продукта, 2- гликемический индекс продукта, третьим постоянным числом для расчёта любого продукта будет 100.
Сама формула выглядит так:
Углеводы (на 100 гр продукта)×Гликемический индекс
100
И для примера рассчитаем с вами ГН фиников. В них 69.2 г углеводов на 100 гр, их гликемический индекс равен 103. Таким образом считаем по вышенаписанной формуле: 69.2*103/100=71,2. Округляем до 71 – это и есть гликемическая нагрузка фиников.
ГИ продуктов делится на 3 категории, в зависимости от которых можно понять, какие из продуктов усваиваются слишком быстро, а какие из них надолго насыщают и повышают сахар в крови медленно.
Высокий гликемический индекс
Высокий ГИ означает, что съеденный продукт вызовет моментальный скачок глюкозы в крови и усвоится слишком быстро, поэтому в ближайшее время вы снова захотите есть, даже если съели довольно объёмную порцию. Резкий скачок глюкозы не физиологичен, организм не будет успевать растратить полученную энергию, поэтому начнёт формировать жировые отложения. Высокий индекс начинается от коэффициента 70 и выше.
| Продукт | Гликемический индекс | Углеводы (на 100грамм) | Гликемическая нагрузка |
|---|---|---|---|
| Кускус | 70 | 23 | |
| Белый сахар | 70 | 100 | |
| Коричневый сахар | 70 | 98 | |
| Картофельные чипсы | 70 | 53 | |
| Перловая крупа | 70 | 62. 1 | |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 | 71 | |
| Круассан | 70 | 46 | |
| Сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) | 70 | 10.6 | |
| Шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) | 70 | 47 | |
| Пшено | 71 | 66.5 | |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 | 71.2 | |
| Рисовая каша на молоке | 75 | 20 | |
| Французский багет | 75 | 53.3 | |
| Арбуз | 75 | 5.8 | |
| Тыква | 75 | 7.7 | |
| Сладкий пончик | 76 | 43 | |
| Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade) | 80 | 3.9 | |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 60 | |
| Крекер | 80 | 61 | |
| Картофельное пюре | 83 | 77 | |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 | 23 | |
| Несладкий попкорн | 85 | 66 | |
| Кукурузные хлопья | 85 | 84 | |
| Булочки для гамбургеров | 85 | 41 | |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 | 6 | |
| Попкорн (простой) | 89 | 74 | |
| Рис быстрого приготовления | 90 | 77 | |
| Белый рис (клейкий) | 90 | 78 | |
| Мёд | 90 | 82 | |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 | 43. 4 | |
| Консервированные абрикосы | 91 | 21 | |
| Рисовая лапша | 92 | 25 | |
| Блинчики | 95 | 26 | |
| Жареный картофель | 95 | 23.5 | |
| Печеный картофель | 95 | 19 | |
| Сдобные булочки | 95 | 55.5 | |
| Брюква | 99 | 8.9 | |
| Белый хлеб | 100 | 48.2 | |
| Тост из белого хлеба | 100 | 49.5 | |
| Модифицированный крахмал | 100 | 78.2 | |
| Глюкоза | 100 | 100 | |
| Финики | 103 | 69.2 | |
| Мальтодекстрин | 105 | 96 |
Средний гликемический индекс
Средний ГИ означает, что продукт употреблённый в пищу будет усваиваться немного медленнее и глюкоза поднимется более плавно.
Однако здесь есть разброс цифр и чем ближе цифра к меньшему числу, тем лучше, так как продукт будет нормально насыщать и при соблюдении адекватных порций организм не будет откладывать жир. Средний индекс находится в диапазоне от 55 до 70.
| Продукт | Гликемический индекс | Углеводы (на 100грамм) | Гликемическая нагрузка |
|---|---|---|---|
| Чернослив | 40 | 64 | |
| Курага | 40 | 63 | |
| Морковный сок (без сахара) | 40 | 7 | |
| макароны, сваренные «аль денте» | 40 | 36.5 | |
| Сушеные фиги | 40 | 57.9 | |
| Цыельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 | 67 | |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 | 20.7 | |
| Апельсиновый фреш | 45 | 10 | |
| Кокос | 45 | 15 | |
| Коричневый рис басмати | 45 | 62. 3 | |
| Консервированный зеленый горошек | 45 | 7.3 | |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 | 10 | |
| Клюква (свежая или замороженная) | 47 | 3.9 | |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 | 11 | |
| Коричневый неочищенный рис | 50 | 23 | |
| Апельсины | 50 | 12 | |
| Хурма | 50 | 34 | |
| Манго | 50 | 15 | |
| Личи | 50 | 17 | |
| Ананасовый сок без сахара | 50 | 12.7 | |
| Киноа | 50 | 57.1 | |
| Киви | 50 | 15 | |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 | 0.9 | |
| Рис басмати | 50 | 80 | |
| Песочное печенье | 55 | 44.8 | |
| Консервированные персики | 55 | 10. 27 | |
| Булгур | 55 | 76 | |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 55 | 20 | |
| Суши | 55 | 18 | |
| Спагетти | 55 | 31 | |
| Горчица | 55 | 5 | |
| Виноградный сок | 55 | 15 | |
| Виноград | 55 | 17 | |
| Кетчуп | 55 | 26 | |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | 16 | |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57 | 20.98 | |
| Арабская пита | 57 | 50 | |
| Папайя свежая | 59 | 9.12 | |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 | 57.9 | |
| Гречка (коричневая) | 60 | 75 | |
| Овсяная каша | 60 | 10.3 | |
| Дыня | 60 | 8 | |
| Майонез, 67% жирности | 60 | 3. 7 | |
| Длиннозерный рис | 60 | 80 | |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 | 28.3 | |
| Каштан | 60 | 28 | |
| Банан | 60 | 23 | |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 | 29.4 | |
| Макароны с сыром | 64 | 23 | |
| Консервированные овощи | 65 | 5 | |
| Цельнозерновой хлеб | 65 | 41 | |
| Сорбент | 65 | 31 | |
| Картофель вареный в мундире | 65 | 21 | |
| Ржаной хлеб | 65 | 48 | |
| Кленовый сироп | 65 | 67 | |
| Изюм | 65 | 79 | |
| Консервированный ананас | 65 | 12.65 | |
| Мюсли с сахаром | 65 | 62.2 | |
| Мармелад | 65 | 66 | |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 | 14. 3 | |
| Свекла (вареная или тушеная) | 65 | 10 | |
| Варенье | 65 | 74 | |
| Джем | 65 | 69 | |
| Сок апельсиновый | 65 | 10 | |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66 | 72 | |
| Свежий ананас | 66 | 10.6 | |
| Манка | 69 | 76 |
Низкий гликемический индекс
Низкий ГИ показывает, что еда будет усваиваться медленно, а сахар в крови будет подниматься долго и максимально медленно, что просто отлично для организма, так как насыщение будет длительным, а пища с таким индексом, как правило полезная. Организм будет тратить достаточно много энергии на переработку такой пищи, поэтому откладывать в жир ему будет нечего.
| Продукт | Гликемический индекс | Углеводы (на 100грамм) | Гликемическая нагрузка |
|---|---|---|---|
| Петрушка | 5 | 6 | |
| Базилик | 5 | 2. 7 | |
| Ванилин | 5 | 87.6 | |
| Корица | 5 | 81 | |
| Орегано | 5 | 26.4 | |
| Листовой салат | 9 | 2.9 | |
| Льняное семя | 10 | 5.7 | |
| Семена чиа | 10 | 42 | |
| Авокадо | 10 | 9 | |
| Соя | 15 | 11.1 | |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 | 2.3 | |
| Арахис | 15 | 16 | |
| Оливки | 15 | 6 | |
| Лук-порей | 15 | 14 | |
| Песто | 15 | 5.7 | |
| Репчатый лук | 15 | 9 | |
| Кабачок | 15 | 5 | |
| Грибы | 15 | 3.3 | |
| Имбирь | 15 | 18 | |
| Спаржа | 15 | 3. 9 | |
| Грецкий орех | 15 | 14 | |
| Фисташки | 15 | 28 | |
| Кедровый орех | 15 | 13 | |
| Фундук | 15 | 17 | |
| Огурец свежий | 15 | 3.6 | |
| Перец чили | 15 | 9 | |
| Цветная капуста | 15 | 5 | |
| Брюссельская капуста | 15 | 9 | |
| Отруби | 15 | 66 | |
| Сельдерей | 15 | 2 | |
| Кешью | 15 | 30 | |
| Капуста кочанная | 15 | 6 | |
| Брокколи | 15 | 4 | |
| Миндаль | 15 | 13 | |
| Соевый йогурт | 20 | 16 | |
| Баклажан | 20 | 6 | |
| Артишок | 20 | 11 | |
| Ежевика | 20 | 10 | |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 | 17. 5 | |
| Крыжовник | 25 | 9.1 | |
| Тыквенные семечки | 25 | 54 | |
| Земляника | 25 | 8 | |
| Клубника | 25 | 8 | |
| Соевая мука | 25 | 21.7 | |
| Красная смородина | 25 | 7.7 | |
| Малина свежая | 25 | 13 | |
| Зеленая чечевица | 25 | 48.8 | |
| Вишня | 25 | 12 | |
| Мандарин свежий | 30 | 7.5 | |
| Маракуйя | 30 | 23 | |
| Молоко (любой жирности) | 30 | 4.7 | |
| Миндальное молоко | 30 | 3.5 | |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 | 34 | |
| Брусника | 30 | 8.2 | |
| Голубика | 30 | 14 | |
| Черника | 30 | 14 | |
| Желтая чечевица | 30 | 57. 4 | |
| Творог обезжиренный | 30 | 3.3 | |
| Томат | Помидор (свежий) | 30 | 3.8 | |
| Груша свежая | 30 | 11 | |
| Джем (без сахара) | 30 | 3.6 | |
| Свежая свекла | 30 | 6.7 | |
| Свежая морковь | 30 | 6.5 | |
| Дрожжи | 30 | 41 | |
| Чеснок | 30 | 29.9 | |
| Зеленая фасоль | 30 | 7 | |
| Грейпфрут | 30 | 11 | |
| Коричневая чечевица | 30 | 16.1 | |
| Абрикос | 30 | 11 | |
| Соевое молоко | 30 | 6 | |
| Дрожжи | 31 | 41 | |
| Томатный сок | 33 | 4.2 | |
| Компот (без сахара) | 34 | 2 | |
| Персик | 34 | 10 | |
| Гранат | 34 | 19 | |
| Нектарин | 34 | 11 | |
| Фасоль | 34 | 47 | |
| Мороженое на фруктозе | 34 | 20. 4 | |
| Сушеные томаты | 34 | 23 | |
| Мороженое на фруктозе | 35 | 20.4 | |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 | 7.7 | |
| Соевый соус (без сахара) | 35 | 6.2 | |
| Свежая айва | 35 | 15.3 | |
| Свежая слива | 35 | 10 | |
| Кунжут | 35 | 23 | |
| Китайская лапша | 35 | 56.9 | |
| Вермишель | 35 | 82 | |
| Свежий зеленый горошек | 35 | 8.3 | |
| Дижонская горчица | 35 | 3.2 | |
| Свежее яблоко | 35 | 14 | |
| Нут | 35 | 61 | |
| Дикий (черный) рис | 35 | 75 |
Мясо, птица, дичь, рыба, субпродукты, яйца, имеют ГИ равный 0, так как в них нет углеводов.
Но это относится только к чистому продукту. Жареные продукты в кляре, тушёные в соусах и другие обработанные продукты будут иметь уже не нулевой индекс в зависимости от способа приготовления и других факторов.
Также бывает 3 категории ГИ рационов, и они отличаются от тех, что выше, но мы не используем рационы в таблице, так как ваше питание зависит только от вас: от ваших продуктов, способа их приготовления и добавок:
- Высокий (от 60 и выше)
- Средний (от 45 до 60)
- Низкий (45 и ниже)
Влияние гликемического индекса на организм
Влияние ГИ многие недооценивают, хотя он оказывает на организм достаточно сильное влияние. Если подвести к итогу вышеупомянутые строки, то можно понять, что еда с высоким индексом – это быстрые углеводы. Быстрые углеводы действуют на организм также быстро, быстро усваиваются и быстро повышают инсулин, после чего глюкоза резко падает. К ним можно отнести, например булку с вареньем или сладкую газировку. Вы могли заметить, что после сладкой булочки с чаем вам почти сразу же хочется есть, а газировка побуждает съесть ещё больше, чем обычно.
Всё обусловлено тем, что быстрые углеводы не насыщают и возбуждают аппетит, поэтому в ресторанах быстрого питания так любят продавать газировку, чтобы ваш аппетит максимально разыгрался и вы съели не 1 бургер, а все 2, а то и 3. К такой пище нужно относиться с осторожностью, так как в перспективе она может увеличить процент жира в организме, особенно если ваш образ жизни малоподвижный. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение продуктам со средним и низким ГИ.
Если вы отправляетесь на интенсивную тренировку и съедите тот же шоколадный батончик, то он обеспечит вам быстрый подъём энергии и вам будет легче заниматься, при этом полученная энергия отработается на тренировке. Но если вы едите батончик и ложитесь смотреть сериал, то организму некуда будет расходовать энергию, поэтому она преобразуется в жировые отложения.
Как понизить гликемический индекс продуктов?
Подействовать на сам продукт, снизив его ГИ невозможно, так как он уже такой, какой есть. Однако есть некоторые факторы, которые влияют на гликемический индекс продуктов:
- Клетчатка – чем больше клетчатки в блюде, тем ниже его ГИ. Поэтому диетологи рекомендуют максимально обогащать рацион свежими овощами.
- Тепловая обработка – чем дольше продукт проходил обработки теплом, тем легче он усваивается, а это значит, что его ГИ выше. Так, например ГИ вязкой каши выше, чем у рассыпчатой.
- Спелость ягод и фруктов – очень спелые и перезревшие фрукты и ягоды содержат больше сахара, а значит их индекс выше. Старайтесь есть в меру спелые плоды, чтобы их индекс не был зашкаливающим.
- Растительные жиры – если к привычным продуктам добавить растительных жиров, масел, то их ГИ снизится, так как жиры способствуют замедлению усвоения пищи.
- Кислотность – добавьте в салат немного лимонного сока или уксуса и это поможет вам снизить его гликемический индекс.
- Сахар – тут и говорить не надо, что сахар – это глюкоза, а её индекс неимоверно высок, поэтому старайтесь лишний раз не злоупотреблять чашечкой чая с сахаром.
- Соль – соль ускоряет всасывание глюкозы, поэтому солёные блюда имеют более высокий ГИ, чем не солёные продукты.
Поэтому диетологи рекомендуют максимально обогащать рацион свежими овощами.
Вывод
Таким образом, гликемический индекс пищи — это очень важный элемент, на который стоит обратить внимание ради своего здоровья и комфорта ЖКТ. Особенно нужно обратить на него внимание людям с повышенным содержанием сахара в крови, так как в этом случае его значение имеет особо важную роль.
Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002
. 2002 г., июль; 76 (1): 5–56. doi: 10.1093/ajcn/76.1.5.Кэй Фостер-Пауэлл 1 , Susanna H A Holt, Janette C Brand-Miller
принадлежность
- 1 Отдел питания человека, Школа молекулярных и микробных биологических наук, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия.
- PMID: 12081815
- DOI:
10. 1093/ajcn/76.1.5
1093/ajcn/76.1.5Кэй Фостер-Пауэлл и др. Am J Clin Nutr. 2002 июль
. 2002 г., июль; 76 (1): 5–56. дои: 10.1093/ajcn/76.1.5.Авторы
Кэй Фостер-Пауэлл 1 , Сюзанна Х. А. Холт, Джанетт С. Бранд-Миллер
принадлежность
- 1 Отдел питания человека, Школа молекулярных и микробных биологических наук, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия.
- PMID: 12081815
- DOI:
10.1093/ajcn/76.1. 5
5Абстрактный
Надежные таблицы гликемического индекса (ГИ), составленные из научной литературы, играют важную роль в повышении качества исследований, изучающих взаимосвязь между ГИ, гликемической нагрузкой и здоровьем. ГИ оказался более полезной концепцией питания, чем химическая классификация углеводов (как простые или сложные, как сахара или крахмалы, как доступные или недоступные), позволяя по-новому взглянуть на взаимосвязь между физиологическими эффектами продуктов, богатых углеводами, и здоровьем. Несколько проспективных обсервационных исследований показали, что постоянное потребление диеты с высокой гликемической нагрузкой (ГИ x содержание углеводов в пище) независимо связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Эта пересмотренная таблица содержит почти в 3 раза больше продуктов, перечисленных в исходной таблице (впервые опубликованной в этом журнале в 1995) и содержит около 1300 записей данных, полученных из опубликованных и неопубликованных проверенных источников, представляющих более 750 различных типов пищевых продуктов, протестированных с использованием стандартных методов.
Похожие статьи
- [Роль концепции гликемического индекса в углеводном обмене].
Чок Дж., Долна А. Чок Дж. и др. Пшегль Лек. 2006;63(5):287-91. Пшегль Лек. 2006. PMID: 17036507 Обзор. польский.
- Методология добавления значений гликемического индекса и гликемической нагрузки в базу данных отзывов о питании за 24 часа.
Olendzki BC, Ma Y, Culver AL, Ockene IS, Griffith JA, Hafner AR, Hebert JR. Олендзки BC и соавт. Питание. 2006 ноябрь-декабрь; 22 (11-12): 1087-95. doi: 10.1016/j.nut.2006.07.006. Epub 2006 9 октября. Питание. 2006. PMID: 17029903 Бесплатная статья ЧВК.
- Методология добавления гликемического индекса в базу данных питательных веществ Национального исследования здоровья и питания.
Лин К.С., Кимокоти Р.В., Браун Л.С., Кей Э.А., Нанн М.Е., Миллен Б.Э. Лин С.С. и соавт. Дж. Акад Нутр Диета. 2012 ноябрь; 112(11):1843-51. doi: 10.1016/j.jand.2012.07.035. Дж. Акад Нутр Диета. 2012. PMID: 23102184
- Гликемический индекс и гликемическая нагрузка коммерческих итальянских продуктов.
Сказина Ф., Далл’Аста М., Казираги М.С., Сьери С., Дель Рио Д., Пеллегрини Н., Бригенти Ф. Сказина Ф. и др. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 май; 26(5):419-29. doi: 10.1016/j.numecd.2016.02.013. Epub 2016 26 февраля. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016. PMID: 27103122
- Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: вопросы измерения и их влияние на взаимосвязь диеты и болезни.
Венн Б.Дж., Грин Т.Дж. Венн Б.Дж. и др. Eur J Clin Nutr. 2007 Декабрь; 61 Приложение 1: S122-31. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602942. Eur J Clin Nutr. 2007. PMID: 17992183 Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
- Положительная причинно-следственная связь между потреблением лапши и метаболическим синдромом: исследование менделевской рандомизации с двумя выборками.
Парк С., Лю М. Парк С. и др. Питательные вещества. 2023 26 апреля; 15 (9): 2091. дои: 10.3390/nu15092091. Питательные вещества. 2023. PMID: 37432232 Бесплатная статья ЧВК.
- Гликемический индекс безглютенового печенья с устойчивым крахмалом и заменителями сахарозы: сравнительное исследование in vivo и in vitro.
Ди Кайрано М., Чуенбоу-Магайя, Флорида, Конделли Н., Села Н., Оджо К.С., Радецка И., Данмор С., Галгано Ф. Ди Кайрано М. и др. Еда. 2022 18 октября; 11 (20): 3253. doi: 10.3390/foods11203253. Еда. 2022. PMID: 37431001 Бесплатная статья ЧВК.
- Обновление 2023 г. итальянских рекомендаций по лечению диабета 2 типа.
Маннуччи Э., Кандидо Р., Монаке Л.Д., Галло М., Джаккари А., Масини М.Л., Маццоне А., Медея Г., Пинтауди Б., Таргер Г., Тренто М., Туркетти Г., Лоренцони В., Монами М.; для Società Italiana di Diabetologia (SID) и Associazione Medici Diabetologia (AMD). Мануччи Э. и др. Акта Диабетол. 2023 авг;60(8):1119-1151. doi: 10.1007/s00592-023-02107-x. Epub 2023 26 мая. Акта Диабетол. 2023. PMID: 37233852 Бесплатная статья ЧВК. Аннотация недоступна.
- Диетический состав и качество макронутриентов, качество диеты и пищевое поведение в разное время после лапароскопической рукавной резекции желудка.
Камали З., Табеш М.Р., Мослехи Н., Эстаки С., Барзин М., Халадж А., Мирмиран П. Камали З. и др. Обес Сур. 2023 июль;33(7):2158-2165. дои: 10.1007/s11695-023-06651-х. Epub 2023 23 мая. Обес Сур. 2023. PMID: 37221431 Бесплатная статья ЧВК.
- Прогнозирование рака желудочно-кишечного тракта в когортном исследовании ONCONUT: сравнение между логистической регрессией и искусственной нейронной сетью.
Донгиа Р., Герра В., Мискианья Г., Лойаконо К., Брунетти А., Бевилакуа В. Донгиа Р. и др. Фронт Онкол. 2023 24 апр;13:1110999. doi: 10.3389/fonc.2023.1110999. Электронная коллекция 2023. Фронт Онкол. 2023. PMID: 37168368 Бесплатная статья ЧВК.
Просмотреть все статьи «Цитируется по»
термины MeSH
вещества
Таблица гликемического индекса— гликемический индекс
В приведенной ниже таблице гликемический индекс используется шкала от 1 до 100 для гликемического индекса и от 1 до 50 для значений гликемической нагрузки , глюкоза имеет самое высокое значение гликемического индекса 100 и гликемический индекс 50.