Не все калории одинаковы – диетолог объясняет, почему продукты, которые вы едите, по-разному влияют на ваше тело
Калория есть калория, по крайней мере, с термодинамической точки зрения. Он определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия (2,2 фунта на 1,8 градуса по Фаренгейту).
Но когда дело касается здоровья и энергетического баланса вашего тела, не все калории одинаковы.
Например, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов или их комбинацией действительно приводят к большей потере веса, чем диеты с другим уровнем содержания жиров, белков и углеводов.
Если бы все калории в пище были одинаковыми, вы не ожидали бы увидеть различия в потере веса между людьми, которые потребляют одинаковое количество калорий, распределенных по разным видам пищи.
Такие диетологи, как я, знают, что существует множество факторов, влияющих на значение калорий для вашего организма.
Вот что мы знаем о калориях и питании на данный момент.
Энергия, реально доступная вашему телу
В конце 1800-х годов химик У.О. Этуотер и его коллеги разработали систему, позволяющую определить, сколько энергии, то есть калорий, содержат различные продукты. По сути, он сжигал образцы пищи и записывал, сколько энергии они выделяли в виде тепла.
Однако не все частицы энергии пищи, которые могут сгореть в лаборатории, на самом деле доступны для вашего тела. То, что ученые называют метаболизируемой энергией, представляет собой разницу между общей энергией потребляемой пищи и энергией, которая выходит из вашего тела в непереваренном виде с фекалиями и мочой. Для каждого из трех макронутриентов — белков, углеводов и жиров — Этуотер определил процент содержащихся в них калорий, которые действительно могут быть усвоены.
Согласно системе Атуотера, один грамм каждого макронутриента обеспечивает определенное количество калорий. Министерство сельского хозяйства США до сих пор использует эти расчеты, чтобы определить официальное количество калорий для каждого продукта.
Сколько энергии вы используете
То, что вы едите, может влиять на то, что ученые называют расходом энергии вашего тела. Именно столько энергии требуется для поддержания жизни — энергии, которую вы расходуете на дыхание, переваривание пищи, поддержание кровотока и т. д., — а также энергии, которую вы прилагаете, двигая своим телом. Возможно, вы слышали, что это называется метаболизмом.
Качество питания может изменить расход энергии организмом, что также называют термическим эффектом пищи. Например, в одном исследовании у людей, употреблявших одинаковое количество калорий в день, но на диете с низким содержанием углеводов или на диете с низким содержанием жиров, разница в общем расходе энергии составляла около 300 калорий в день. Те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, использовали больше всего энергии, в то время как те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, использовали меньше всего.
В другом исследовании диеты с высоким содержанием жиров приводили к снижению общего расхода энергии, чем диеты с высоким содержанием углеводов.
В целом, диета с высоким содержанием углеводов, жиров или того и другого приводит к увеличению расхода энергии на 4-8%, в то время как пища с высоким содержанием белка вызывает увеличение скорости метаболизма на 11-14% по сравнению с уровнем метаболизма в состоянии покоя. Белок имеет более высокий термический эффект, потому что организму труднее его расщепить. Хотя эти вариации невелики, они могут способствовать эпидемии ожирения, способствуя небольшому среднему увеличению веса.
Этикетки пищевых продуктов с информацией о питании содержат гораздо больше, чем просто количество калорий, и на то есть веские причины. Imagesbybarbara/E+ через Getty ImagesКачество калорий, которые вы едите
Диетологи обращают внимание на гликемический индекс и гликемическую нагрузку пищи, то есть на то, насколько быстро и насколько она повысит уровень глюкозы в крови.
Повышение уровня глюкозы в крови вызывает высвобождение инсулина, который, в свою очередь, влияет на энергетический обмен и накопление избыточной энергии в виде жира.Такие продукты, как белый рис, пирожные, печенье и чипсы, имеют высокий гликемический индекс/нагрузку. Зеленые овощи, сырой перец, грибы и бобовые имеют низкий гликемический индекс/нагрузку. Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что продукты с более низким гликемическим индексом/нагрузкой могут быть лучше для регулирования уровня сахара в крови – независимо от содержащихся в них калорий.
Содержание клетчатки в пище – еще один важный момент. Ваше тело не может переваривать клетчатку, содержащуюся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобы, для получения энергии. Таким образом, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют меньше метаболизируемой энергии и могут помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
Пустые калории – калории из продуктов с минимальной питательной ценностью или без нее – еще один фактор, который следует учитывать. Такие вещи, как белый сахар, безалкогольные напитки и многие переработанные закуски, не приносят особой пользы в виде белка, витаминов или минералов, а также калорий. Противоположностью были бы богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием питательных веществ или клетчатки, но при этом относительно низкокалорийные. Примерами являются шпинат, яблоки и бобы.
И не думайте, что пустые калории нейтральны. Диетологи считают их вредными калориями, поскольку они могут негативно сказаться на здоровье. Продукты, которые в наибольшей степени способствуют увеличению веса, — это картофельные чипсы, картофель, подслащенные сахаром напитки и мясо, как обработанное, так и необработанное. С другой стороны, продукты, которые обратно связаны с увеличением веса, — это овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи и йогурт.
Еда дает больше, чем калории.
Ридофрэнц/iStock через Getty ImagesБольше для здоровья, чем калории и вес
Бесспорно, что для снижения веса наиболее важным фактором является разница между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, затрачиваемых в результате физических упражнений. Но не обманывайте себя. В то время как вес играет роль в здоровье и долголетии, потеря веса сама по себе не приравнивается к здоровью.
Да, некоторые диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но эпидемиологи знают, что в районах, где люди живут дольше всего — в среднем около 100 лет — они питаются в основном растительной пищей, с очень низким содержанием животного белка или без него, а также с низким или умеренным содержанием жира в виде моно- и полиненасыщенных жирных кислот. жиры.
Я часто слышу, как друзья или клиенты говорят что-то вроде «это углеводы делают меня толстым» или «мне нужно сесть на низкоуглеводную диету».
Но эти жалобы сводят диетологов вроде меня с ума. Углеводы включают такие продукты, как кока-кола и леденцы, а также яблоки и шпинат. Сокращение простых углеводов, таких как безалкогольные напитки, выпечка из рафинированной муки, макароны и сладости, определенно окажет положительное влияние на здоровье. Но отказ от углеводов, таких как овощи и фрукты, будет иметь противоположный эффект.
Растительная диета с высоким содержанием растительных белков и углеводов, в основном из овощей, фруктов, орехов и бобовых, является самой здоровой из известных исследователям диет для долголетия и предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак, гипертония и многих других состояний.
Современная западная диета страдает от увеличения количества потребляемых калорий при одновременном снижении качества потребляемых калорий. И исследователи теперь знают, что калории из разных продуктов по-разному влияют на чувство сытости, реакцию инсулина, процесс превращения углеводов в жировые отложения и расход метаболической энергии.
Когда дело касается вашего здоровья, рассчитывайте больше на качество потребляемых вами калорий, чем на количество калорий.
[ Получайте лучшее от The Conversation каждые выходные. Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку.]
Потребности подростков в питании – HealthyChildren.org
Авторизоваться | регистр
Возраст и этапы
Возрасты и этапы
Калории
Всплеск аппетита в возрасте около десяти лет у девочек и двенадцати лет у мальчиков предвещает всплеск полового созревания. Насколько сильный всплеск? Скажем так, мама и папа, возможно, захотят смазать петли на дверце холодильника и начать собирать небольшой запас своих любимых закусок под кроватью.
Калории — это единица измерения, используемая для выражения энергии, доставляемой пищей. Организм требует больше калорий в раннем подростковом возрасте, чем в любой другой период жизни.
- Мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день.
- Девушкам требуется в среднем 2200 калорий в день.
Как правило, ненасытный голод начинает ослабевать, как только ребенок перестает расти, хотя и не всегда. Детям, которые большие и высокие или которые участвуют в физической активности, все равно потребуется повышенное количество энергии в позднем подростковом возрасте. В среднем и позднем подростковом возрасте девочки потребляют примерно на 25% меньше калорий в день, чем мальчики; следовательно, они с большей вероятностью будут испытывать дефицит витаминов и минералов.
Питательные вещества
Питательные вещества белки , углеводы, и жиры в пище служат источниками энергии для организма.
- Каждый грамм белков и углеводов содержит 4 калории или единицы энергии.
- Жир дает более чем в два раза больше: 9 калорий на грамм.
Белок
Из трех питательных веществ нас меньше всего беспокоит белок.
Не потому, что это неважно — 50% веса нашего тела состоит из белка, — а потому, что подростки в Соединенных Штатах получают в два раза больше белка, чем им нужно.
Самые плотные источники белка включают любимые подростками продукты, такие как:
- Говядина
- Курица
- Индейка
- Свинина
- Рыба 9008 1 Яйца
- Сыр
Углеводы
Углеводы, содержащиеся в крахмале и сахаре , превращаются в основное топливо организма: простую сахарную глюкозу. Однако не все углеводы одинаковы. Планируя приемы пищи, мы хотим использовать продуктов со сложными углеводами 9.0060 и полегче на простых углеводах . Сложные углеводы обеспечивают постоянную энергию; Вот почему вы часто видите, как марафонцы и другие спортсмены съедают большие тарелки макарон перед соревнованиями. В качестве бонуса многие крахмалы также содержат клетчатку и различные питательные вещества. Это действительно питательные продукты: сытные, но с низким содержанием жира.
- Большинство диетологов рекомендуют, чтобы сложные углеводы составляли от 50% до 60% калорийности рациона подростка.
- Простые углеводы, с другой стороны, соблазняют нас своим сладким вкусом и кратким приливом энергии, но мало что могут предложить, и их следует свести к минимуму в рационе.
Пищевые жиры
Жиры должны составлять не более 30% рациона. Жир поставляет энергию и помогает организму усваивать жирорастворимых витамина: A, D, E и K . Но эти преимущества следует рассматривать рядом с его многочисленными неблагоприятными последствиями для здоровья. Подросток, придерживающийся жирной диеты, набирает вес, даже если ведет активный образ жизни. Потребовалась бы тренировка, подходящая олимпийскому спортсмену, чтобы день за днем сжигать лишние жировые калории.
Жирная пища содержит холестерин, воскообразное вещество, которое может закупорить артерию и в конечном итоге вызвать ее затвердевание. Опасность атеросклероз заключается в том, что закупорка затрагивает один из кровеносных сосудов, ведущих к сердцу или мозгу, вызывая сердечный приступ или инсульт.
Хотя эти опасные для жизни события обычно не случаются до более позднего возраста, сейчас самое время начать практиковать профилактику, уменьшив количество жиров в рационе вашей семьи.
Пищевые жиры содержат в разной пропорции три вида:
- Мононенасыщенные жиры — самый полезный вид; содержится в оливках и оливковом масле; арахис, арахисовое масло и арахисовое масло; кешью; грецкие орехи и масло грецкого ореха и масло канолы.
- Полиненасыщенные жиры — содержатся в кукурузном, сафлоровом, подсолнечном, соевом, хлопковом и кунжутном масле.
- Насыщенный жир — самый насыщенный холестерином из трех; содержится в мясных и молочных продуктах, таких как говядина, свинина, баранина, масло, сыр, сливки, яичные желтки, кокосовое масло и пальмовое масло.
Вы хотите ограничить потребление вашей семьей насыщенных жиров до уровня не более 10% от общего количества калорий в день.
Остальные 20% дневной нормы калорий из пищевых жиров должны в равной степени поступать из двух ненасыщенных видов жиров, оба из которых содержатся в основном в растительных маслах.
Если ваша семья употребляет много фасованных и обработанных пищевых продуктов: Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах. Вы можете быть удивлены, увидев, сколько жира, сахара и соли (натрия) содержится в продуктах, которые вы едите каждый день. И почти все упакованные продукты, содержащие жир, вероятно, содержат частично гидрогенизированный жир, потому что он имеет более длительный срок хранения.
Витамины и минералы
Полноценный рацион, основанный на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, должен обеспечивать достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов. Подростки, как правило, чаще всего не получают своих ежедневных норм кальция, железа, цинка и витамина D.
Если анализы крови и осмотр педиатра не выявят конкретного дефицита, предпочтительно получать питательные вещества из пищи, а не из пищевых добавок.