Таблица список продуктов калорий: Таблица калорийности продуктов — Calorizator.ru

Скачать таблицу, чтоб она всегда была под рукой, можно здесь.

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Дневная стоимость в процентах — Canada.ca

Важное примечание: информация на этой веб-странице находится на рассмотрении.

Процент дневной нормы (% DV), указанный в таблице пищевой ценности, может помочь вам сделать осознанный выбор продуктов питания. Узнайте, как использовать % DV для выбора более здоровой пищи.

На этой странице

• О процентах дневного значения
• Как использовать суточную стоимость в процентах
• Как рассчитывается дневное значение в процентах
• Для получения дополнительной информации

О процентах дневного значения

% DV находится в правой части таблицы фактов пищевой ценности. Это руководство, которое поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания. Он показывает, содержит ли размер порции мало или много питательных веществ:

• 5 % суточной нормы или меньше – это мало
• 15 % DV или более – это много

Это относится ко всем питательным веществам с % DV.

% DV не предназначен для отслеживания общего количества питательных веществ, которые вы получили в течение дня. Это связано с тем, что некоторые продукты, которые вы едите, не имеют таблицы пищевой ценности, например:

• свежие овощи и фрукты
• сырое мясо и птица (кроме измельченных)
• сырые морепродукты

% DV для следующих нутриентов должен быть указан в таблице пищевой ценности:

• жир
• насыщенные и трансжиры
• натрий
• углевод
• волокно
• витамин А
• витамин С
• кальций
• железо

Указание % DV для холестерина не является обязательным.

Некоторые другие витамины и минералы, которые не обязательно указывать в таблице пищевой ценности, включают:

• фолиевую кислоту
• магний
• ниацин
• фосфор
• калий
• рибофлавин
• селен
• тиамин
• витамин В12
• витамин В6
• витамин D
• витамин Е
• цинк

Однако, когда они перечислены в таблице пищевой ценности, их количество указывается в виде % DV.

Как использовать дневное значение в процентах

Используйте % DV, чтобы сравнить 2 разных продукта питания, чтобы сделать осознанный выбор продуктов питания.

Вы можете использовать % DV, чтобы выбрать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вам могут понадобиться:

• клетчатка
• витамин А
• кальций
• железо

Вы также можете выбрать продукты с низким содержанием питательных веществ, которые вам могут понадобиться меньше:

• насыщенные жиры и трансжиры
• натрий

Как рассчитывается дневное значение в процентах

Многие количества питательных веществ в таблице пищевой ценности показаны с использованием % DV.

Текущие дневные значения в Канаде основаны на 2 наборах значений. К ним относятся:

1. рекомендуемая суточная доза (RDI) витаминов и минералов
Эталонные стандарты
2. для:
   • жир
   • насыщенные и трансжиры
   • холестерин
   • углевод
   • волокно
   • калий
   • натрий

% DV для питательного вещества рассчитывается следующим образом:

• деление количества питательного вещества в порции на его дневную норму, затем
• умножив это число на 100

Например, пищевой продукт содержит 3 мг железа. Суточная норма железа составляет 14 мг. Это означает, что % DV для железа составит 21%.

Если вы хотите произвести расчет самостоятельно, воспользуйтесь приведенным ниже уравнением.

(3 мг ÷ 14 мг) × 100 = 21% DV

Для получения дополнительной информации

• Таблица пищевой ценности
• Канадский справочник по продуктам питания
• Маркировка пищевых продуктов (для промышленности и профессионалов)

Самые богатые питательными веществами продукты на калории — с учетом ваших целей и предпочтений

Краткий список продуктов с высоким содержанием питательных веществ, адаптированных к вашим целям и предпочтениям, — это самый простой способ начать путь к оптимизации питания и двигаться к оптимальному здоровью и снижению веса .

Эта статья предоставит вам доступ к широкому спектру списков продуктов, богатых питательными веществами, которые помогут вам получить все необходимые микроэлементы из пищи.

Если вы нетерпеливы, вы можете загрузить наш набор продуктов, богатых питательными веществами, здесь. Или продолжайте читать, чтобы узнать больше.

• Но сначала… Что такое плотность питательных веществ?
• Что такое богатые питательными веществами продукты?
• Обратная сторона продуктов, богатых питательными веществами         
• Почему следует отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами?
• Таблица продуктов, богатых питательными веществами
• Продукты, богатые питательными веществами – углеводы и жиры
• Продукты, богатые питательными веществами – питательные вещества и энергия
• Какие продукты самые богатые питательными веществами?
• Ваш фактор пищевой безопасности
• Оптимальное потребление питательных веществ
• Как рассчитывается плотность питательных веществ?
• Поиск оптимального баланса
• Таблицы микронутриентов
• Списки продуктов, богатых питательными веществами, адаптированные к вашим целям и предпочтениям
• Таблицы питательных веществ
• Загрузить все списки продуктов, богатых питательными веществами
• Еще

Но сначала… Что такое Плотность питательных веществ?

Плотность питательных веществ представляет собой сумму всех основных питательных микроэлементов на калорию в пище или еде.

Если у вас ограниченный бюджет, вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать ваше метаболическое здоровье, сытость и жизненную силу, имеет смысл разумно расходовать свой ограниченный энергетический бюджет, выбирая продукты с наибольшим содержанием питательных веществ, которые также соответствуют вашим целям и предпочтениям.

Что такое богатые питательными веществами продукты?

Богатые питательными веществами продукты содержат больше всех необходимых микроэлементов на калорию.

Продукты, богатые питательными веществами, позволяют включить в свой ежедневный энергетический баланс больше всех необходимых витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и аминокислот, чтобы подавить тягу к еде и контролировать аппетит!

Большинство людей склонны думать о количестве отдельных микроэлементов на грамм пищи (например, сколько магния содержится в 100 г шпината). Но питательные вещества обычно не поступают сами по себе (если только они не входят в состав таблеток)!

Если вы будете следовать этому чрезмерно упрощенному подходу с приемом по одному питательному веществу за раз, вы обязательно превысите свой дневной бюджет калорий, чтобы получить необходимое минимальное потребление всех основных питательных микроэлементов. Это далеко не оптимально, особенно если вы не хотите набирать вес!

В качестве альтернативы вы можете раскошелиться на свои с трудом заработанные деньги на дорогие добавки, надеясь, что они принесут вам такую ​​же пользу, как микроэлементы, содержащиеся в питательной цельной пище (подсказка: это не так). 

Обратная сторона богатых питательными веществами продуктов

Питание, богатое питательными веществами, позволит вам упаковать больше всех необходимых витаминов, минералов, аминокислот и аминокислот во вкусные блюда, которые вам понравятся!

Но стоит отметить, что продукты, богатые питательными веществами, насыщают и их труднее переесть, поэтому вы, возможно, не сможете питаться исключительно ими — большинству людей нужна дополнительная энергия в долгосрочной перспективе. Чтобы помочь вам справиться с этой «проблемой», мы покажем вам, как вы можете расставить приоритеты по плотности питательных веществ независимо от вашего контекста, цели, условий или предпочтений.

Этот персонализированный подход к оптимизации плотности питательных веществ помог тысячам людей, участвовавших в нашем мастер-классе Micros, увеличить количество питательных веществ, чтобы контролировать свою тягу, похудеть и восстановить радость жизни.

Почему вы должны отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами?

В то время как все спешат пересмотреть свой рацион и достичь своих целей, мы склонны считать, что оптимизация питания работает лучше всего, когда люди не торопятся, постепенно добавляя новые продукты, которые они хотят попробовать.

Добавление в свой ежедневный рацион нескольких продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит получение ваших приоритетных питательных веществ, оставаясь при этом в рамках вашего энергетического бюджета.

Поскольку продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат больше питательных веществ на калорию, они удовлетворят вашу тягу и повысят чувство сытости. Поэтому вам захочется есть меньше без непосильного ограничения и силы воли.

Таблица продуктов, богатых питательными веществами

Ведутся бесконечные споры о том, что лучше для вас — низкоуглеводное или обезжиренное или растительное или животное. Но, к сожалению, эти бесконечные дебаты не учитывают самый важный компонент питания: питательные вещества. После переваривания вашему телу все равно, откуда берутся питательные вещества; просто их достаточно.

Богатые питательными веществами продукты — углеводы и жиры

Продукты с высоким содержанием питательных веществ распространены по всему ландшафту соотношения углеводов и жиров.

На приведенной ниже диаграмме показано более трехсот популярных цельных продуктов с точки зрения соотношения чистых углеводов и жиров. Чтобы погрузиться в детали этого графика, ознакомьтесь с интерактивной версией Tableau. Там вы можете навести курсор на каждую точку для получения дополнительной информации.

Цвета на диаграмме обозначают плотность питательных веществ. Наиболее богатые питательными веществами продукты показаны зеленым цветом, а менее питательные — красным.

Как вы могли заметить, продукты с меньшим количеством жиров и углеводов в левом нижнем углу, как правило, содержат больше всех основных питательных микроэлементов на калорию.

Несмотря на то, что многие интернет-группы посвящены диетическим подходам с высоким содержанием жиров или углеводов, эти крайности — или их комбинация — обычно наименее питательны.

Как правило, мы находим людей, которые добиваются лучших результатов в процессе Оптимизации питания, собирая питательные вещества в ландшафтах «растения против животных» и «углеводы против жиров».

Вот несколько простых советов, которые помогут вам подобрать продукты, подходящие для достижения ваших целей: 

• Если вы знаете, что у вас проблемы с уровнем глюкозы в крови, или если уровень сахара в крови повышается более чем на 30 мг/дл (1,6 ммоль/л) после приемов пищи, вы захотите выбрать продукты с низким содержанием углеводов слева.
• Если у вас высокий уровень сахара в крови и вам нужно больше углеводов для подпитки взрывной активности, вы можете выбрать продукты с высоким содержанием углеводов в правой части таблицы.
• Но если вы хотите максимизировать чувство сытости и питательную ценность, вам следует выбирать из продуктов с наибольшим содержанием питательных веществ в нижнем левом углу. Эти продукты содержат больше белка, больше клетчатки и больше необходимых микроэлементов.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ – питательные вещества в сравнении с энергией

Чтобы посмотреть на это с другой стороны, на приведенной ниже диаграмме показаны те же продукты с точки зрения плотности питательных веществ в сравнении с энергией (из жиров и углеводов, не содержащих клетчатки). Опять же, чтобы погрузиться в детали этого графика, ознакомьтесь с этой интерактивной версией Tableau.

Если ваша цель — большее чувство сытости и потеря веса, вам следует выбирать продукты с меньшим содержанием энергии (за счет жиров и углеводов) и большим содержанием белка и клетчатки на калорию. Чтобы получить больше питательных веществ на калорию, вы должны выбрать больше продуктов, показанных справа от этой таблицы.

Какие продукты самые питательные?

В приведенных ниже таблицах ранжированы популярные продукты с высоким содержанием питательных веществ, продукты растительного и животного происхождения, а также продукты из морепродуктов на основе их показателя плотности питательных веществ.

Богатые питательными веществами продукты растительного происхождения

Питательные продукты животного происхождения

Богатые питательными веществами морепродукты

Если вы хотите узнать больше о нашем уникальном подходе к расчету плотности питательных веществ, продолжайте читать.

Ваш коэффициент пищевой безопасности

В инженерном деле мы стараемся сбалансировать безопасность и затраты, применяя коэффициент безопасности.

Вы, вероятно, не чувствовали бы себя в безопасности, управляя грузовиком по мосту, если бы знали, что он спроектирован с учетом абсолютно минимальной стоимости!

Хотя ученые и инженеры уже давно используют такие материалы, как сталь и бетон, в строительном мире еще много неизвестного.

Подобно тому, как мы применяем коэффициент безопасности при строительстве дорог, плотин или автомагистралей, мы также можем применять коэффициент безопасности к нашим целевым показателям потребления питательных веществ. Это объясняет множество неизвестных, которые могут повлиять на то, как ваше тело усваивает и использует различные питательные вещества в разных обстоятельствах.

Основные средние потребности (EAR) и Адекватное потребление (AI) являются абсолютное минимальное потребление, необходимое для предотвращения болезней дефицита и смерти.

Рекомендуемые диетические нормы (RDA) являются шагом вперед, но отвечают минимальным требованиям только 97,5% населения. Реальность такова, что питание — это еще только молодая наука, и мы еще многого не знаем о том, как питательные вещества в вашей пище взаимодействуют в нашем организме и сколько нам нужно в различных условиях.

В то время как стремление к официальным минимальным целевым значениям может помочь вам избежать смерти, мы можем повысить наш фактор безопасности питания (и здоровья), гарантируя, что мы получаем больше, чем просто абсолютный минимум потребления питательных веществ.

Оптимальное потребление питательных веществ

Мы разработали Оптимальное потребление питательных веществ (ONI) в качестве целевых показателей на основе того, что, как показывают наши данные, обеспечивает наибольшую сытость. Стремление к этим ONI поможет вам обратить (или избежать) энергетическую токсичность, оптимизируя митохондриальную функцию и метаболическое здоровье.

Оптимальное потребление питательных веществ (ONI), показанное в левой колонке таблицы ниже, представляет собой количество каждого питательного вещества (на 2000 калорий), которое, согласно нашему анализу, постоянно согласуется с оптимизированным здоровьем и большей сытостью. Представленные уровни референтного потребления с пищей (DRI) или адекватного потребления (AI) представляют собой минимальные уровни потребления, необходимые для предотвращения болезней, связанных с дефицитом у большинства людей .

Как рассчитывается плотность питательных веществ?

На следующей диаграмме из нашего приложения Nutrient Optimiser показано, как мы рассчитываем плотность питательных веществ. Черная вертикальная линия представляет собой 100% оптимального потребления питательных веществ на 2000 калорий для каждого незаменимого микроэлемента за неделю регистрации продуктов питания в Cronometer. Таким образом, если пища обеспечивает 100% оптимального потребления питательных микроэлементов, она будет оценена как 100%. Если пища содержит больше питательных веществ выше порога 100%, они не учитываются.

В нашем мастер-классе по микронутриентам оптимизаторы используют тот же подход, чтобы показать, насколько хорошо кто-то достигает своих целей по микроэлементам. В то время как некоторые люди могут достичь показателя качества диеты 100%, это непросто и требует хорошо спланированного конгломерата различных продуктов со всем спектром углеводов и жиров.

Если вам интересно узнать, какие питательные вещества вы в настоящее время получаете меньше, чем вам нужно для оптимального здоровья, вы можете взять наш Бесплатный 7-дневный курс Nutrient Clarity Challenge .

В поисках оптимального баланса

В то время как растительные продукты, такие как кресс-салат, шпинат и спаржа, содержат много необходимых питательных веществ и содержат очень мало калорий, их недостатком является то, что их трудно переесть. Вы, вероятно, взорветесь до того, как получите свою ежедневную потребность в энергии!

Следовательно, нам нужно потреблять менее питательную пищу, чтобы получать достаточно энергии для выживания. Морепродукты и продукты животного происхождения обычно содержат дополнительные питательные вещества, чтобы восполнить пробелы в микронутриентах растительной пищи (и наоборот).

Диаграммы микронутриентов

Для иллюстрации в приведенной ниже таблице микронутриентов показаны витамины, минералы, аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в наиболее богатых питательными веществами продуктах, перечисленных в таблицах выше.

Для сравнения, в следующей диаграмме отпечатков пальцев показаны питательные вещества, содержащиеся в нашем списке продуктов с высоким содержанием жиров (терапевтическая кето). Хотя терапевтическая кето-диета может быть полезна для людей с эпилепсией, раком или нейродегенеративным заболеванием, она не содержит питательных веществ на калорию.

Следующая диаграмма отпечатков пальцев показывает питательные вещества в нашем списке продуктов растительного происхождения с точки зрения оптимального потребления питательных веществ. В нижней части диаграммы видно, что продукты растительного происхождения содержат большое количество витамина К1, фолиевой кислоты, марганца и витамина С. Однако в них, как правило, гораздо меньше питательных веществ, таких как витамин В12, омега-3, селен и многие аминокислоты. кислоты.

Приведенная ниже таблица микронутриентов для списка продуктов питания для плотоядных (только мясо) показывает, что продукты животного происхождения содержат меньше многих питательных микроэлементов, содержащихся в продуктах растительного происхождения.

Мы понимаем, что у всех разные цели, предпочтения и потребности, поэтому мы разработали широкий спектр списков продуктов, чтобы удовлетворить ваши потребности.

В следующем разделе мы представим все наши списки продуктов, богатых питательными веществами, которые адаптированы к этим различным целям и предпочтениям.

Списки продуктов, богатых питательными веществами, адаптированные к вашим целям и предпочтениям

На приведенной ниже диаграмме показано, какое место занимают наши различные списки продуктов, богатых питательными веществами, в соотношении углеводов и жиров.

Основываясь на количестве питательных веществ на калорию, мы видим, что список терапевтических кето-продуктов с высоким содержанием жиров (вверху слева, красный цвет) имеет самую низкую плотность питательных веществ, в то время как список продуктов, богатых клетчаткой и белком (внизу слева, зеленый цвет), имеет самую высокую плотность. . Для получения более подробной информации о приведенном выше графике вы можете ознакомиться с интерактивной версией Tableau здесь.

На следующей диаграмме показаны наши списки продуктов по энергии (жиры + чистые углеводы) по сравнению с белками. На этом терапевтическое кето находится внизу справа (красный), а максимальная плотность питательных веществ находится в середине слева (темно-зеленый). Вы можете посмотреть интерактивную версию этой диаграммы в Таблице здесь.

Таблицы питательных веществ

В течение последних пяти лет мы стремились дать большему количеству людей возможность получать необходимые им питательные вещества из пищи.

Простые списки продуктов — самый простой способ начать свой путь к оптимизации питания.

В приведенной ниже таблице показан раздел наших списков продуктов, богатых питательными веществами, ранжированных по их показателю плотности питательных веществ. Чтобы узнать больше, вы можете щелкнуть любое имя в левой колонке, чтобы увидеть его таблицу микронутриентов.

Загрузить все списки продуктов, богатых питательными веществами

Вы можете скачать наши списки продуктов — для конкретных целей, питательных веществ и проблем со здоровьем — бесплатно .

Загрузите набор «Список блюд» прямо сейчас.

Списки продуктов на основе целей

Эти списки продуктов, богатых питательными веществами, составлены с учетом конкретных целей и диетических предпочтений.

• Максимальная плотность питательных веществ
• Потеря жира
• Уровень сахара в крови и потеря жира
• Контроль уровня сахара в крови
• Похудение и бодибилдинг
• Спортсмен, набор массы и рост
• Питательный уход
• Двустворчатый веганский
• Пескетарианец
• Хищник
• Растительный
• С низким содержанием жира
• Максимальная сытость на калорию
• Общие дефициты питательных веществ
• Низкоуглеводный
• Питательный кето
• Низкий уровень оксалатов
• Бустеры NAD+

Состояние здоровья

В этих списках продуктов питания приоритет отдается питательным веществам, которых обычно не хватает при определенных физических состояниях.

• Акне
• СДВГ
• Аллергии
• Беспокойство
• Артрит
• Астма
• Аутизм
• Познание
• Депрессия
• Дислипидемия
• Доминирование эстрогена
• Усталость
• Женская фертильность
• Фибромиалгия
• Гестационный диабет
• Подагра
• Здоровье кишечника
• Гипертония
• Гипотиреоз
• Низкий уровень тестостерона
• Мужская фертильность
• Митохондриальные бустеры
• Рассеянный склероз
• Остеоартрит
• Остеопороз
• Предменструальный синдром
• Беременность
• Сон

Отдельные микроэлементы

Эти списки продуктов показывают, где можно получить больше каждого из питательных микроэлементов.