Таблица углеводы в крупах: полезные свойства и их важность при похудении

Крупы. Выбираем источник углеводов.

Одним из важных принципов правильного питания является разнообразие. Тем не менее, очень немногие решаются сменить традиционный рис или овсяные хлопья в рационе, которые они используют в качестве источника углей, на что-нибудь ещё. А зря — для полноценности питания, получения всех необходимых микроэлементов и витаминов, а также просто для того, чтобы получать удовольствие от еды, продукты необходимо регулярно менять. Какие же альтернативы существуют у «традиционных» круп?

Если для вас принципиально получать из крупы много углеводов. 

Довольно частой ситуацией, особенно «на массе», является «я не могу столько есть». Особенно это актуально для углеводов — их регулярно не доедают до нужного количества, в том числе и потому, что съесть столько каши у человека не хватает сил. В таком случае ваш выбор — крупы, богатые углеводами (естественно, по содержанию углеводов и калорийности крупы сильно отличаются друг от друга). Итак, большое количество углеводов (более 65 г) на 100 г продукта содержат:

Коричневый рис — ок. 73 г углеводов и 7,5 г белка на 100 г продукта. Калорийность — 362 кКал на 100 г. Этот рис примечателен тем, что является хорошим источником марганца. Периодическое употребление его в пищу является хорошей профилактикой дефицита марганца, так как со 100 гр этого риса мы получаем практически полную дневную норму данного микроэлемента.

Ячменнная крупа — ок. 72 г углеводов (из них простых — всего 1,3 г) и 10 г белка на 100 г сухого продукта. Калорийность — 324 кКал на 100 г сухой крупы. Эта крупа хорошо насыщает и очень неплохо усваивается. При том, что в ней достаточно много как сложных углеводов, так и белка, она является весьма ценным продуктом. Стоит сказать, что второй разновидностью ячменной крупы, которая не очищается полностью от природных оболочек, является перловая крупа. В перловой каше немного понижено содержание белка и углеводов на 100 г (66 г углеводов), однако высокое содержание клетчатки (в некоторых видах перловки — 7,8 г на 100 г крупы) делает её незаменимой для нашего кишечника.

Кус-кус — ок. 72 г углеводов и 12 г белка на 100 г. 376 кКал на 100 г. Кус-кус — это особым образом обработанные пшеничные (чаще) или другие (реже) зерна. Если у вас нет повышенной чувствительности к глютену, то эту крупу можно периодически использовать как источник большого количества углеводов и белка (однако помните, что с точки зрения биологической ценности, белок пшеницы один из наименее предпочтительных). Удобен способ приготовления — некоторые типы крупы можно просто залить кипятком на 5 минут. Ещё одним полезным свойством кус-куса является содержание примерно 5 г пищевых волокон на 100 г продукта. Несмотря на видимую похожесть крупы на манную, кус-кус усваивается медленнее и имеет средний ГИ. Люди, чувствительные к глютену, который содержится в пшенице, могут заменить кус-кус из пшеницы на кус-кус, приготовленный из других видов зерновых.

Кукурузная крупа — ок. 71 г углеводов и 8,3 г белка на 100 г продукта. 328 кКал. Кукурузная крупа хороша не только высоким содержанием сложных углеводов, но и наличием каротина и железа. Одна из самых аллергически безопасных круп, и из-за этого свойства широко используется в детском питании. По вкусу похожа на кукурузу (неудивительно). Одной неприятной особенностью крупы является её способность при варке сильно увеличиваться в объеме, что может поумерить ваш пыл съесть все 100 г. Однако высокое содержание углеводов компенсирует этот небольшой недостаток. 

Пшенная крупа — ок. 67 г углеводов и 12 г белка на 100 г. Калорийность — 342 кКал. Отличительная особенность — крупа богата жирными кислотами, в том числе ненасыщенными (насколько ими может быть богата крупа, конечно). Поэтому пшенная крупа хороша только свежей — при длительном хранении она прогоркает. Также содержит большое количество калия, который крайне необходим для здоровья сердца. 

Просо — ок.66 г углеводов и 11,5 г белка на 100 г, калорийность 342 кКал. При сравнительно невысоком содержании углеводов, просо богато белками. И нужно сказать, что эти белки — одни из наиболее ценных из всех, представленных в зерновых культурах, так как они хорошо усваиваются. Крупа богата калием и магнием — микроэлементами, которые крайне важны для здоровья сердца. 

Если вам просто хочется чего-то нового. 

Булгур — ок. 56 г углеводов и 12,3 г белка на 100 г. Калорийность — 342 кКал на 100 г. Эту крупу производят из пшеницы (будьте осторожны при проблемах с глютеном) и она обладает весьма хорошими вкусовыми качествами. Вариантов есть эту крупу масса — её варят, жарят для добавления в салаты,используют вместо риса для добавления в начинки. Крупа богата витаминами группы В, которые очень важны для здоровья нервной системы, а также хорошего состояния волос и кожи. Является хорошим источником фосфора, по его содержанию булгур превосходит другие зерновые почти в 2 раза. 

Овсяная крупа — ок. 59,5 г углеводов и 12,3 г белка на 100 г. Калорийность — 342 кКал на 100 г. Сейчас речь идет именно про цельнозерновую крупу, а не хлопья. Она достаточно интересна на вкус (может понравиться в первую очередь тем, кто не любит овсяные хлопья) и богата клетчаткой — целых 8 г на 100 г крупы. Кроме того, овсяная крупа содержит 4,5 г ненасыщенных жирных кислот на 100 г сухого продукта. 

Нут — ок.46 г углеводов и 20 г белка на 100 г. Калорийность — 302 кКал. Нут — растение семейства бобовых. Как и другие бобовые, нут богат белком, имеющим биологическую ценность выше, чем белок зерновых культур. Одна чашка нута практически полностью покрывает суточную потребность в марганце. Кроме того, в 100 г нута содержится почти 10 г клетчатки. 

Таким образом, выбор альтернатив приевшемуся рису достаточно широк. Не забывайте про то, что основа правильного питания — это разнообразие.

 

Вероника Мусатова.

Калорійність каш на воді: порівняльна таблиця калорійності каш

04/09/2020

Каша сьогодні вважається одним з найбільш корисних типів обіду, вона посідає особливе місце в раціоні кожної людини. Адже всі пам’ятають, як в дитинстві мама або бабуся готувала сніданок гречану кашу на молоці, а в садочку давали “перловку”. Ці страви не просто корисні, але й смачні.

Всі крупи корисні і багаті вітамінами, мікроелементами і що важливо, тут багато так званих повільних вуглеводів. Вони після потрапляння в організм повільно насичують його енергією, при цьому повністю засвоюються, а не відкладаються жиром. Це і робить каші настільки популярним продуктом.

 

 

Каші (варені на воді)	Калорійність (ккал)	Білок (грам)	Жири (грам)	Вуглеводи (грам)
Каша геркулесова (з вівсяних пластівців)	105	2.4	4	14.8
Каша горохова	130	10.5	0.8	20.4
Каша гречана	101	3	3.4	14.6
Каша з гарбуза	87	2.1	1.7	15.7
Каша манна	100	2.2	2.9	16.4
Каша вівсяна	109	2.6	4.1	15.5
Каша перлова	135	2. 9	3.5	22.9
Каша пшенична	153	4.4	3.6	25.7
Каша пшоняна	109	2.8	3.4	16.8
Каша рисова	144	2.4	3.5	25.8
Каша ячна	96	2.1	2.9	15.3

Гречана каша — калорійність та особливості

Однією з найкорисніших є гречана каша. Невелика кількість цього продукту викликає повне насичення, тому його активно використовують ті, хто хоче схуднути. Крім того, в кашах величезна кількість корисних вітамінів, мінералів, речовин і мікроелементів, майже денна норма кремнію. Також тут на 100 грам продукту майже 6 грамів білка, що робить гречку такої важливої для тих, хто займається активним спортом.

Калорійність гречаної каші на воді — 160 ккал у 100 грамах.

Вівсяна каша — калорійність та особливості

Вівсяна каша або вівсянка дуже проста в готуванні, завдяки чому вона настільки популярна в якості сніданку. Достатньо просто залити її водою і поставити в мікрохвильову піч на пару хвилин, або ж залити окропом і залишити так. Використовується майже з будь-якими добавками:

• солодким шоколадом;
• сухофруктами;
• свіжими фруктами;
• ягодами;
• овочами;
• м’ясом.

На 100 грам каші тут близько 2 грам білків та 12 грам вуглеводів, багато вітамінів, зокрема марганцю.

Калорійність вівсяної каші на воді — 70 ккал у 100 грамах.

Перлова каша — калорійність та особливості

Багато хто вважає, що перлова каша — це не зовсім звичайне і повсякденне блюдо. Найчастіше ми їмо його на свято (кутя), але ця крупа дуже корисна і смачна. Тут безліч вітамінів групи В, є калій, фосфор, магній, цинк та інші елементи. На 100 грам більше 2 грамів білка і 28 грам вуглеводів.

Калорійність перлової каші на воді — 123 ккал у 100 грамах.

Пшенична каша — калорійність та особливості

Пшенична каша має не дуже хорошу репутацію, тому що вона дуже корисна, але багатьох змушували її є в садку і школі, тому зараз дорослі мають погані спогади. Але на ділі пшенична каша може бути неймовірно смачною.

Тут 3 грами білка, 0,7 жиру і 17 вуглеводів.

Калорійність пшеничної каші на воді — 90 ккал у 100 грамах.

Кукурудзяна каша — калорійність та особливості

Тут дуже мало калорій, зате є багато інших корисних речовин:

• Вітаміни.
• Залізо.
• Кремній.
• Багато клітковини.

Кукурудзяна каша відмінно підходить для тих, хто стежить за здоров’ям. Вона виводить погані речовини з організму. 

Калорійність кукурудзяної каші на воді — 83 ккал у 100 грамах.

Манна каша — калорійність та особливості

Незважаючи на те, що в дитинстві всім розповідали про величезну користь манки, взагалі ця каша одна з найменш корисних. Тут багато непотрібного крохмалю, який не приносить жодної користі організму. Про манної каші потрібно знати ще одне — вона дуже насичена фітином, який в кишечнику не дає засвоюватися вітамінів і елементів. Також він “знищує” надходить в організм кальцій.

Але при цьому вона ідеально підходить для тих, хто оговтується після операції, для хворих і тих, у кого є ниркова недостатність.

Тут майже немає клітковини, 2,5 грам білків, 17 вуглеводів.

Калорійність манної каші на воді — 80 ккал у 100 грамах.

Булгур — калорійність та особливості

Булгур — це крупа, яка виходить в обробці зерен пшениці. Тут відносно багато жирів, білків і повільних вуглеводів, клітковини. Каша сприяє виведенню токсинів з організму, хвороботворних бактерій, а також покращується імунітет.

Калорійність булгуру на воді — 83 ккал у 100 грамах.

Кус-кус — калорійність та особливості

Кус-кус — це крупа, яку роблять із твердих сортів ячменю, рису або пшениці. Тут зібрані кращі речовини цих каш, тому даний тип крупи і користується таким попитом. Каша добре впливає на шкіру, є джерелом вітамінів групи В, рекомендована веганам.

Калорійність кус-куса на воді — 112 ккал у 100 грамах.

Багато каші відрізняються корисними властивостями і можуть бути дуже смачними, якщо правильно їх готувати. В цілому, калорійність каш на воді не сильно відрізняється від калорійності на молоці, тому якщо ви худнете або слідкуйте за вагою, то цілком можна періодично вживати крупи.

Зерновые и продукты, содержащие углеводы

Пожалуйста, войдите или создайте учетную запись, чтобы присоединиться к обсуждению.

Сообщество регистр Логин

Зерновые — это травы, которые выращивают для получения съедобных компонентов зерна, таких как рис, пшеница, просо, кукуруза и сорго. Зерновые богаты углеводами и обеспечивают больше пищевой энергии во всем мире, чем любой другой вид сельскохозяйственных культур. Углеводы являются важным компонентом любой диеты, и рекомендации по питанию обычно предполагают, что от 45% до 75% диетической энергии должно поступать из углеводов, а большая часть — из более сложных крахмалов. Результаты для здоровья и питание определяются потребляемым количеством, уровнем обработки (например, рекомендуется цельнозерновая мука, а не белая) и типом (картофель против риса), а также добавками (например, жирами, спредами, соусом). Зерновые являются основным продуктом питания беднейших слоев населения планеты. По мере изменения диеты люди обычно потребляют меньше крахмалистых продуктов и увеличивают потребление других продуктов; фрукты, масла, жиры, сахара и продукты животного происхождения. Продукты на основе углеводов обычно имеют меньший углеродный след по сравнению, например, с мясом и молочными продуктами. Тем не менее, как и большинство продуктов, они оказывают воздействие на окружающую среду: использование пестицидов, утрата биоразнообразия, деградация почвы и интенсивное использование воды — вот некоторые из проблем, связанных с выращиванием зерновых.

• Научная библиотека

  Устойчивость одного сорняка к гербицидам стоит Англии 0,4 миллиарда фунтов стерлингов

• Научно-исследовательская библиотека

  Гены с потенциалом сокращения компромиссов между продуктами питания и биоэнергией

• Научная библиотека

  Пшеница более низкого качества, когда уровень углекислого газа в воздухе повышается

• Научная библиотека

  Документ: Влияние теплового стресса на урожайность французской кукурузы

• Научная библиотека

  Food Outlook: двухгодичный отчет о мировых рынках продовольствия

• Научная библиотека

  Маниока ключ к продовольственной безопасности благодаря ее устойчивости к изменению климата

• Научная библиотека

  Беспокойство по поводу будущих глобальных посевных полей

• Научная библиотека

  Гомогенизация продуктов питания приводит к проблемам продовольственной безопасности

• Научная библиотека

  Изменение климата, влияющее на риск замедления роста урожая в ближайшие 20 лет

• Научная библиотека

  Глобальное потепление заметно сокращает производство пшеницы, если не происходит адаптации

• Научная библиотека

  Отходы в цепочке поставок картофеля: урожай картофеля сократился наполовину с поля на вилку

• Научная библиотека

  Включать содержание питательных веществ в оценки урожайности сельскохозяйственных культур, говорят ученые

• Научная библиотека

  50 продуктов будущего для более здоровых людей и планеты

• Научная библиотека

  Производство пшеницы в меняющихся условиях

• Научная библиотека

  Утроение производства зерновых в Африке с низким уровнем выбросов

• Научная библиотека

  Устойчивое развитие зерновых культур после Зеленой революции в Индии

УГЛЕВОДЫ | Хлопья – завтрак или десерт?

Доктор Нам Мбуру , 4 декабря 2017 г. 21 ноября 2018 г. , Питание, завтрак, углеводы, крупы, сахар ,

90 004  

Популярные хлопья для завтрака за последние несколько лет подверглись негативным отзывам. . И это правильно. В то время как они могут считаться удобной едой в спешке утром, количество сахара в таких брендах, как Cornflakes, Cheerios и Frosties, шокирует. Действительно ли эти продукты отличаются от десерта, если наихудший из них содержит до 3 чайных ложек сахара на порцию?

Но это вся картина? Мы действительно едим только порцию – 30 г (граммов)? Они имеют в виду добавленный сахар или общий сахар? И в чем разница между сахаром и углеводом? Слово «сахар» вызывает много путаницы. Мы говорим о столовом сахаре и сахаре в крови. «Здоровый» сахар и фруктовый сахар. Что такое сахар?

 

Углеводы

Углеводы можно разделить на три категории в зависимости от того, сколько сахаров они содержат: моносахариды (один), дисахариды (два) и полисахариды (много). Глюкоза (содержащаяся во фруктах и ​​злаках) и фруктоза (содержащаяся во фруктах) являются моносахаридами. Столовый сахар, также известный как сахароза, является дисахаридом. Это означает, что он содержит два сахара – одну молекулу глюкозы и одну молекулу фруктозы.

4 г сахара равны одной чайной ложке.

Крахмал, форма, в которой растения хранят энергию, например, картофель и зерновые, состоит из тысяч молекул глюкозы. Клетчатка представляет собой форму углеводов. Термин «клетчатка» представляет собой неперевариваемые полисахариды, которые не могут быть расщеплены ферментами человека.

 

Сахар (простые углеводы) | Внутри и снаружи

Назад к оскорбительным хлопьям для завтрака. Возьмем Frosted Flakes (Frosties), покрытые сахаром кукурузные хлопья. Согласно приведенной ниже информации о питании на боковой стороне коробки, порция в 30 г содержит 26 г углеводов (из которых 11 г приходится на сахар).

 

 

4 г сахара равны одной чайной ложке (4,2 г, если быть точным). Вот откуда берутся 3 чайные ложки на порцию. Все идет нормально. А как же остальные углеводы? В основном это зерновые – кукуруза и ячмень. Они также упоминают содержание клетчатки 0,6 г. Когда мы едим углеводы, организм (пищеварительная система) должен расщепить их на простые сахара (моносахариды), форму, в которой они могут быть усвоены. Следовательно, все усваиваемые углеводы расщепляются или будут расщеплены на простые сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза).

Теперь возьмите 26 грамм углеводов. Ваше тело расщепит все это на глюкозу и фруктозу (простые сахара). Даже с учетом 0,6 г клетчатки получается 6 чайных ложек сахара (26-0,6/4,2). Это вдвое больше, чем написано, и это при условии, что мы едим всего 30 г. Мы знаем, что едим гораздо больше. Стандартная миска, вероятно, ближе к 100 г (или 20 чайным ложкам сахара!)

«Если вы съедите миску кукурузных хлопьев без сахара или миску сахара без кукурузных хлопьев, ниже шеи они будут одинаковыми. вещь. Ваш метаболизм не заметит разницы» . Гарвардский профессор Дэвид Людвиг, доктор медицины, доктор философии.

Возможно, вы предпочитаете Shreddies. Порция весом 40 г содержит 34 г углеводов (12 г из которых приходится на добавленный сахар). Это примерно 7 чайных ложек сахара после переваривания. Эти злаки (предварительно обогащенные) действительно содержат клетчатку и некоторые витамины и минералы, но не так много, как мы думаем. Не отвлекайтесь на добавление микроэлементов, сахар по-прежнему остается проблемой.

Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым употреблять не более 30 г (7 чайных ложек) добавленного сахара в день. Эта крошечная тарелка Shreddies содержит почти половину вашего «рекомендуемого» потребления добавленного сахара. Более новые условные рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) идут немного дальше, рекомендуя менее 6 чайных ложек в день, но наше потребление сахара по-прежнему остается ошеломляюще высоким.

 

Kellogg’s and Nestle | Что скажешь?

Компания Kellogg’s UK недавно подверглась критике за якобы попытку обойти правила детского сахара после того, как Frosties, на котором изображен мультяшный тигр, были названы хлопьями для взрослых. Согласно Kellogg’s, « Frosties больше не будет рекламировать детские продукты на упаковке в знак признания того, что хлопья, как правило, едят больше взрослых, чем детей» . С другой стороны, Nestle и Kellogg’s, два крупнейших производителя сухих завтраков, объявили, что они намерены сократить количество сахара в своих хлопьях. Kellogg’s заявила, что к концу 2018 года они уберут «2000 тонн сахара».

 

Это десерт. Не Завтрак | INSULEAN

 

Действие

Добавленный сахар не имеет никакой питательной ценности. Никто. Организм не требует никакой энергии от добавленного сахара. Но я бы не назвал сахар «пустыми» калориями. Это означает, что его потребление не имеет значения, хорошо это или плохо, что не может быть дальше от истины. Чрезмерное потребление сахара ЯВЛЯЕТСЯ основным виновником нынешних кризисов метаболических заболеваний и кариеса, с которыми мы сейчас сталкиваемся. Это противоположность пустоте.

 

1. Выбросьте все напитки, содержащие сахар (кола, газированные напитки, подслащенная вода, спортивные напитки).