Упражнения для похудения в домашних условиях видео для начинающих: Упражнения для похудения в домашних условиях. смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве.

Кардио тренировка для начинающих — Упражнения для похудения и сжигания жира в домашних условиях

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Кардио тренировка для начинающих — Упражнения для похудения и сжигания жира в домашних условиях Nastya: ВЕС 73кг
ПОСТАРАЮСЬ ПИСАТЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ!
1—Первый день:
Меня хватило на 15 мин
2—Второй день:
Днём 15 мин
Вечером 15 мин
3—третий день:
Уже есть результат! -1 кг.
Мышцы болят ужасно, не могу ни встать ни сесть-
Но ещё на 15 мин меня хватило—
Вечером ещё занималась по другому видео, там акцент идёт на пресс
4— четвёртый день:
Сделала себе выходной-
5— пятый день:
Днём занималась по этому видео 10 мин и по виде где акцент на прессе живота 10 мин.
Вечером сделала сухой массаж щеткой, позанималась по этому видео ещё 10 мин. и сделала на 15 мин согревающее обёртывание.
6— шестой день: на весах 70 кг-и того -3 кг—позанималась опять 15 мин(-ни знаю когда начну заниматься дольше——)

И 15 мин упражнения на пресс живота.
—занималась один раз вечером
7— седьмой день:
К сожалению не занималась- не было время
8— восьмой день:
Занималась 15 мин. по этому видео, 10 мин. по видео про пресс. сделала сухой массаж щеткой и сделала согревающее обёртывание
9—девятый день:
пропустила
1—0—десятый день:
Занимаюсь строго до упрочнений на коврике, затем делаю упражнения на пресс. все вмести по времени занимает минут 25-30. обязательно согревающее обёртывание и кофейный скраб-
Дата: 2022-11-04

← 5 лайфхаков для похудения — Правильное питание на каждый день. Как похудеть в домашних условиях.

Йога для начинающих в домашних условиях — 25-минут занятия домашней йогой. Позы йоги →

Похожие видео

5 упражнений для роста широкой спины!

• Влад Литвиненко

ХОЛОД. Взлом биологического потенциала.

• BIOMACHINE

Накачай широкую спину в домашних условиях!

• Дикий Лось

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

Прокачка всего тела за 4 минуты в домашних условиях (сжигание жира )

• Дикий Лось

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 19

Ева
Классная тренировка, мне 13 и сами понимаете хочется быть стройной, у меня рост 163 а вес 62, сказали 2 кг лишние, я скинула 2 кг за месяц с помощью диеты еле-еле скинула, с огромным трудом, вес нормализовался, но, потом мне захотелось весить ещё меньше, при этом я не была толстой, я была средней, так вот мне захотелось весить 50, надо было для 50 скинуть 10 кг, т. к мне так хотелось быть худышкой, сейчас мне 15, мой рост 168, и я вешу 49, фигура шикарная, стройная, красивая, выгляжу классно, я делала эти упр 5 раз в день, каждый день минус 500 гр, за 23 дня сбросила 11 кг, ела я хорошо, и очень много варёной свекты, да и не ограничивала себя ни в чём, единственное я не ужинала, после 3 не ела, ложилась спать голодной с урчащим животом, но, скинула, теперь мне 15 и я вешу как уже сказала 49 кг, и этот вес у меня, стоит, я ем не мало, но, вес не набирается, стоит, ем и не набираю, тот кому надо похудеть берите себя в руки и скидывайте, худейте, ведь лишний вес это плохо, с Наталией Пироговой и с желанием похудеть вы скинете лишние кг, удачи и спасибо-

Людмила
Сегодня 22 февраля 2021г. Первая тренировка моя по этому видео была 19 февраля. Я сделал только половину и чуть не умерла, очень тяжело было дышать и я остановилась. На утро болели жутко ноги, еле как ходила. Сегодня уже сделала всю тренировку и чувствую себя отлично. Посмотрим что будет болеть завтра

Aiza
Здравствуйте, вчера начала тренировки, но сегодня занималась с вами, сколько надо заниматься, то есть месяц? Два, и каждый день пол часа хватает или можно больше,

Р. S. конечно за пол часа я чуть не умерла, но мне понравилось послевкусие, уставшая но легкость есть
Заранее Спасибо большое за ответ

Елизавета
Выполнила -от- и -до-. Мне очень понравилась тренировка. Не сказала бы, что она очень загруженная, но тем не менее мышцы горят хорошо! Попробую месяц заниматься по этой тренировке. Интересно будет взглянуть на результат.
Мой вес: 57. 1
1-я тренировка: +

Juliet
Че-то у меня за 2 минуты тренировки пульс уже зашкаливает. Вряд ли для начинающих, особенно, если есть лишний вес. Если у вас сидячий образ жизни, то выберите другую тренировку. Либо видео на замедленный режим поставить.

Лилия
вот все пишут, что это легко, а я не смогла до конца дотерпеть и упражнения делала явно не так, как нужно было бы. Буду пытаться время от времени. Сама не понимаю, как можно быть такой блин)

Женя
Супер каждый день в ютубе печатаю Наталья Пирогова и занимаюсь, потею нереально, чувствую лёгкость в теле и в движениях сбросила 4 кг за неделю но и конечно соблюдаем питание

Salatyn
Я тренируюсь уже больше месяца и мне очень нравятся занятия с Натальей. Правда, после предыдущих ваших кардио эта тренировка действительно кажется простой-
Спасибо Вам—

Алена
Ну девочки начинаем. Пересмотрела куча тренировочек но вот Наталья умничка. Все достаточно просто и даже мне с моим весом удалось. Я очень довольна. Цель -20кг. Так увидим.

Татьяна
Очень понравилась ваша тренировка. Давно не занималась, решила снова вернуться в форму. Такое классное обьяснение упражнения далеко не от каждого тренера услышишь.

Марина
Наталья привет.
Решила похудеть.
И начала сегодня первую тренировку с Вами.

Все ясно и понятно.
Спасибо.
Надеюсь все получится.
Удачи и всего наилучшего!

Мария
Сперва очень понравилась тренировка, сделала первую часть. Но когда оказалось, что 1/3 ролика — нагрузка на колени, приседания, выключила. Они у меня болят.

Жалилова
Доброго времени суток! Наталья вы супер! Сколько тренировок пробовала, но по душе пришлось эта. Каждый день надо тренироваться или как? Спасибо

люблю
Что делать если при всех упражнениях на пресс не чувствуешь пресс, а только адскую боль в плечах? Пресс уже домиком стал, пытаюсь исправить

asechh
Хочу попробовать эту тренировку до нового года и посмотреть результат. Буду стараться делать 4-5 раз в неделю. Надеюсь продержусь и не забью: )

Татьяна
Спасибо за тренировку. Моему телу 64, конечно я не совсем заржавела, делаю гимнастику, увидела, что двигаюсь в правильном направлении.

jelena
Спасибо, Наташа! Всё толково, по делу, без -сюси-пуси-. Приятно устала, мышцы почувствовали умеренную нагрузку и растяжку. Понравилось; )

Zorin
Классная тренировка. Занимаюсь второй день, все мышцы болят. Надеюсь со временем буду усложнять тренировки с другими видео От Наташи -

ольга
Хорошая тренировка, выполнила почти всю. Предыдущие конечно сложноваты, выдерживала максимум 15 минут. Осанка выправляется быстро.

как правильно начинать худеть в домашних условиях

Как протекает процесс жиросжигания

Это многоступенчатый процесс. Он состоит из трех этапов. «Первый этап жиросжигания — липолиз — расщепление жира на составляющие компоненты и отправка жирных кислот в кровь, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер клуба Escalada. — Происходит это под действием гормонов и является самым важным этапом в жиросжигании. Второй этап — доставка жира до внутренних органов, где и происходит третий и конечный этап жиросжигания — окисление жирных кислот и получение из них энергии и тепла. Стимулируют процессы жиросжигания такие гормоны как соматотропин, адреналин, тироксин. В свою очередь секрецию этих гормонов стимулируют такие вещи как регулярная физическая нагрузка, правильное питание, полноценный сон, восстановительные процедуры (сауна, контрастный душ). Тормозят и замедляют процессы жиросжигания стресс, сбитый график и неправильное питание. Два других, не менее важных гормона, косвенно влияющих на процессы жиросжигания: грелин и лептин. Первый — отвечает за голод, второй — за насыщение. При скомканном графике и регулярных стрессах в организме преобладает первый. При правильном образе жизни — второй».

Вот почему для качественного снижения веса (и удержания результатов надолго) не подходят краткосрочные диеты. Вернувшись к нездоровому меню и сбитому режиму, вы рискуете очень быстро набрать все сброшенное (а иногда и с прибавкой) обратно. Чтобы избежать этого, эксперты рекомендуют полностью пересмотреть питание и образ жизни и придерживаться этих правил всегда.

Как начать худеть

Тем, кто собирается худеть правильно, специалисты рекомендуют использовать комплексный подход. То есть: отрегулировать питание и выстроить программу регулярных тренировок. И не торопиться! Быстро похудеть и сохранить результат навсегда невозможно. Безопаснее снижать вес медленно (до 2-3 кг в месяц). «Если говорить о темпах прогресса и прироста видимого результата за максимально короткий промежуток времени, то новичкам в этом нет равных, — говорит Сергей Котов. — Почему? Потому что для нетренированного организма любая встряска после «спячки» является шоковой, что моментально вызывает ряд положительных сдвигов на гормональном уровне. Свои тренировки новичкам лучше всего начинать с умеренной равномерной кардио-программы. Второй важный момент — отстроенное питание. Ключевые моменты по питанию: нужно полностью исключить быстрые и легко усваиваемые углеводы; последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна (только клетчатка и/или белок). Обязательно включать в меню правильные (ненасыщенные) жиры каждый день на обед и завтрак; стараться употреблять как можно больше белка в течении дня. Важно создать дефицит калорий (съедать меньше калорий, чем тратить). Углеводы желательно получать преимущественно только из овощей, также важно пить больше воды».

Как правильно худеть: выстраиваем режим тренировок

Забудьте о сложных тренировках вроде кросс-фита и HIIT. Новичкам следует остановиться на занятиях попроще. «Если у вас нет фитнес-опыта или он минимальный, желательно входить в режим плавно: с кардио легкой или средней интенсивности и несложных функциональных упражнений, — комментирует Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — Первостепенные задачи на тренировках у начинающих — научиться владеть своим телом, улучшить подвижность, освоить технику выполнения базовых упражнений».

Почему не стоит сразу браться за сложные тренировки? Есть риск травмироваться или получить перетренированность, переборщив с нагрузкой.

Мы попросили Александру Чупракову составить и показать нам комплекс упражнения для похудения, который подойдет для новичков. Выполнять его можно в домашних условиях. «Эти упражнения все достаточно интенсивные и направлены на жиросжигание, но тренировка должна быть не меньше 30-40 минут, — говорит Александра Чупракова. — Комплекс помогает прокачать мышцы ног, рук, ягодиц, пресс и в целом уменьшить объемы».

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки, например, такой.
• Выполняйте упражнения в спокойном темпе и последовательно.
• Оптимальный режим занятия: 2-3 подхода всех упражнений по 15-20 повторов в каждом.
• Завершите занятие растяжкой по этой схеме.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Добавьте кардио. Достаточно будет часовых прогулок в быстром темпе 3-4 раза в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и степ-платформа (или невысокая скамья).

С чего начать худеть: комплекс упражнений для начинающих

Если прежде вы не тренировались, занимайтесь в спокойном темпе и отслеживайте работу мышц. По мере адаптации организма, можете увеличивать нагрузку и скорость выполнения упражнений.

«Скалолаз»

Встаньте в планку: ладони разместите под плечами, мысками упритесь в пол. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами пресса. Согните левое колено, подтяните его к животу. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги в планке

Встаньте в планку: ладони разместите под плечами, мысками упритесь в пол. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами пресса. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и разместите ее слева от левой ладони. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Боковая планка с ротацией

Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Берпи (вариация)

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Из этого положения прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням, таз направляйте вверх. Перенесите вес тела на стопы, плавно разогните колени и поднимите корпус вверх, руки разведите в стороны. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Зашагивания на степ с подъемом ноги

Поставьте степ-платформу перед собой. Шагните на нее левой стопой, правое колено согните и поднимите бедро до параллели с полом. Левую руку вытяните перед собой. Шагните правой стопой на пол, левую стопу поставьте как можно дальше позади себя. Наклонитесь корпусом вперед и коснитесь левой рукой степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

«Забегание» на степ

Встаньте перед степ-платформой. Поставьте на нее левую стопу, затем правую, затем спустите на пол сначала правую стопу, затем левую. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Выполняйте в быстром темпе в течение 30 секунд. Это составит один повтор. Выполните 8 таких.

Зашагивание на степ с махами

Встаньте перед степ-платформой, шагните на нее левой ногой (колено слегка согнуто). Правую ногу отведите в сторону, руки разведите в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и ног. Затем спуститесь со степа на пол и зашагните на платформу правой ногой. Выполните мах левой ногой, руки разведите в стороны. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Jumping Jack

Встаньте на коврик, поставьте стопы вместе. Руки вытяните в стороны. Работайте мышцами пресса. Затем прыжком разведите стопы чуть шире плеч, согните колени, опустите корпус вниз, руками постарайтесь дотянуться до пола. Затем прыжком соедините стопы, выпрямитесь и разведите руки в стороны. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Скручивания

Лягте на спину с прямыми ногами. Руки уведите за голову. Работая мышцами пресса, поднимите над полом затылок. Вытяните левую ногу вверх. Удерживая левую руку на затылке, скрутитесь корпусом вперед, вытяните правую руку вверх и попытайтесь коснуться ладонью левой стопы. Затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно и не забывайте о кардионагрузках.

Как начать худеть и не бросить занятия

Если вы занимаетесь в домашних условиях, риск <<перегореть>> и забросить фитнес возрастает в несколько раз. Чтобы вам хотелось продолжать тренировки, многие эксперты рекомендуют тщательно отслеживать прогресс (положительные изменения будут подогревать вашу мотивацию), а также — достаточно часто варьировать программу занятий. <<Однозначно сказать, какая стратегия поможет не бросить занятия, невозможно. Всё индивидуально и зависит от внутренней мотивации самого человека, но так или иначе необходимо всегда прибегать к циклированию. Только оно сможет спасти от рутины и поможет не загнать человека в тупик и эмоциональное истощение, — говорит Сергей Котов. — Циклирование можно выполнять как в виде углеводных разгрузок–загрузок в питании (<<зигзаг-метод>>), так и в плане физической нагрузки (легкие дни чередовать с тяжелыми). В любом случае, что касается жиросжигания, то тут однозначно придется попотеть в прямом и переносном смысле слова. Сила воли имеет место быть, но зато, когда человек увидит прогресс и изменения в лучшую сторону — это обязательно будет двигать его к еще большим свершениям и желанию перемен к лучшему телу>>.

5 эффективных тренировок для начинающих, чтобы начать путь к похудению

Упражнения — это непросто, и особенно сложно, когда вы только начинаете. Заманчиво ставить перед собой амбициозные цели по снижению веса, но лучший способ начать путь к похудению — это планировать постепенный прогресс с помощью той тренировки, которая вам нравится.

Начало любой новой программы упражнений может показаться трудным, поэтому лучше делать маленькие шаги и начинать в своем собственном темпе. И найти тот, который забавен, сделает этот процесс немного проще. Постепенно вы начнете поправляться с помощью надежного фитнес-трекера, приложений для тренировок и онлайн-классов упражнений.

Вот некоторые из лучших тренировок для начинающих, которые стоит попробовать, если вы начинаете путь к похудению.

1. Ходьба: ходьба дома, автор Leslie Sansone

Ходьба — один из самых популярных способов физических упражнений, а также один из лучших способов начать терять вес и улучшать свою физическую форму. Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете совершить быструю прогулку в любом месте, и это абсолютно бесплатно.

Это кардио-упражнение с низким воздействием, которое может улучшить вашу подвижность и силу, и у вас есть много возможностей сделать это весело. Если у вас есть питомец, который любит гулять, возьмите его с собой, чтобы повеселиться. Если вы любите ходить в походы или фотографировать природу, запланируйте часть прогулки по местным тропам.

Даже ходьба в довольно медленном темпе может увеличить частоту сердечных сокращений и помочь вам сжечь калории, когда вы начнете процесс похудения.

Связано: Мобильные приложения, которые вознаграждают ваши привычки ходить Лесли Сансон.

Ее видео невероятно популярны, и они включают в себя широкий спектр отличных уроков, которые бесплатны и просты для начинающих. Существует также сопутствующее мобильное приложение Walk at Home, которое вы можете использовать для просмотра видео из разных коллекций и загрузки их для просмотра в автономном режиме.

Независимо от того, есть ли у вас 30 или 15 свободных минут, уроки упражнений Sansone помогут вам получить удовольствие от ходьбы.

Загрузить: Прогулка дома для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

2. Аквааэробика: фитнес в любое время и в любом месте от Marzena

Упражнения в воде могут иметь ряд удивительных преимуществ, особенно для людей, которые страдают от болей в суставах и костях или испытывают трудности с движением. Поскольку вода заставляет тело чувствовать себя легче, это прекрасный способ для новичков начать тренироваться.

Но если круги по плаванию слишком суровые, можно попробовать аквааэробику.

Если там, где вы живете, нет занятий по аквааэробике, было бы неплохо посетить онлайн-занятия по аквааэробике с гидом. Попробуйте YouTube-канал Fitness Anytime and Anywhere от Marzena, который предлагает простые и легкие тренировки в воде.

Ее занятия разнообразны и включают в себя занятия аквааэробикой, водным пилатесом, упражнения с лапшой для бассейна и эластичными лентами и многое другое.

Популярные видеоролики с тренировками включают следующее:

• Аквааэробика для сжигания жира с водными гантелями и лапшой для бассейна (YouTube)
• Водный пилатес: балансовые и силовые упражнения в бассейне (YouTube)
• Водные упражнения с аквалапшой: кардиоупражнения (YouTube)

Добавьте одну из ее тренировок в свой распорядок дня, и вы получите все преимущества упражнений без нагрузки на суставы и кости.

Так же, как и ходьба, езда на велотренажере — это еще одно кардиоупражнение, которое легко выполнять и которое отлично подходит для тех, кто только начинает свой путь к похудению.

Поскольку вы не будете ездить на велосипеде в пробках или по пересеченной местности, использование велотренажера безопаснее и удобнее.

Некоторые сидячие велотренажеры также оснащены спинкой для дополнительной поддержки. Это также полезно для тех, у кого есть проблемы со спиной или кому нужно укрепить мышцы кора, прежде чем они смогут преодолевать большие расстояния.

Езда на велотренажере не только укрепляет мышцы нижней части тела, но также способствует другим важным преимуществам для здоровья, таким как кардио-фитнес, укрепляя сердце и легкие и улучшая снабжение организма кислородом.

Одним из главных преимуществ домашнего велотренажера является то, что вы можете использовать отличное приложение для езды на велосипеде. Вы задаетесь вопросом, какое приложение для велоспорта вам больше всего подходит? В одном из самых популярных приложений, Zwift, есть замечательное приложение, которое превращает езду на велосипеде в помещении в удовольствие!

В приложении Zwift доступно более 1000 тренировок, которые вы можете настроить. Кроме того, вы можете отслеживать свой прогресс и цели и общаться с друзьями в группах сообщества.

Скачать: Zwift для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

4. Jump Rope: Jump Rope Dudes

Помимо того, что это старая игра, в которую вы, возможно, играли со своими школьными друзьями, скакалка также является эффективным способом тренировки и достижения потрясающих результатов.

Прыгать на скакалке очень просто: с помощью одной только скакалки можно сжечь почти столько же калорий, сколько при езде на велосипеде.

Хотя прыжки со скакалкой — отличный способ тренировки для начинающих, это тренировка с высокой отдачей. Лучше всего начинать медленно, следить за своей осанкой и медленно продвигаться вверх.

Если вы хотите начать свой путь к похудению, выполняя упражнения со скакалкой, лучше всего воспользоваться онлайн-курсом с гидом. На популярном YouTube-канале Jump Rope Dudes вас обучат множеству простых занятий по прыжкам со скакалкой, которые вы можете выполнять прямо дома.

Связанный: Плюсы и минусы онлайн-тренировок

Вы хотите сделать 10-минутную тренировку со скакалкой или принять участие в 7-дневном соревновании для новичков? В любом случае, вы можете просмотреть плейлисты Jump Rope Dudes на YouTube и найти именно то, что вам нужно.

5. Грузоподъемность: Fitbod

3 Изображения

Многие люди начинают с неправильного представления о физических упражнениях. Они думают, что кардио — единственный способ похудеть. Тем не менее, поднятие тяжестей также может быть не менее важным.

Тренировки с отягощениями помогают сжигать калории так же, как и кардиотренировки. Поднимая тяжести, вы можете укрепить мышцы и подготовить свое тело к еще более эффективным кардиотренировкам, снизив при этом риск травм.

Вы можете начать поднимать тяжести дома, но начать с нуля может быть сложно. Лучше всего использовать приложение для тяжелой атлетики, такое как Fitbod, которое поможет вам на этом пути.

Fitbod — это бесплатное приложение, в котором представлены упражнения для начинающих и опытных тяжелоатлетов. Приложение позволяет вам выбрать тип активности, цели и количество тренировок, которые вы хотели бы выполнять в неделю. Он разумно создает план тренировок, который подталкивает вас к постепенному прогрессу, оставляя достаточно времени для отдыха.

Не у всех есть доступ к спортивному оборудованию и надлежащему весу, поэтому приложение Fitbod также включает программы тренировок, предназначенные для выполнения без оборудования.

Скачать: Fitbod для iOS | Android (требуется подписка, доступна бесплатная пробная версия)

Начните с этих тренировок для начинающих

Если вы готовы начать свое путешествие по снижению веса, помните, что не стоит слишком напрягать свое тело. Новичку лучше постепенно переходить к обычной тренировке и начинать с малого.

Обязательно загрузите приложения и просмотрите упомянутые онлайн-классы упражнений, чтобы получить максимум удовольствия от каждой тренировки. И не бойтесь пробовать каждый из них, пока не найдете тот, который вам понравится!

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Упражнения необходимы для общего состояния здоровья. Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Если у человека более высокий индекс массы тела, то он склонен к ряду заболеваний, таких как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы. Упражнения также становятся очень важными для эффективного управления этими состояниями. Если у вас диагностирован диабет, вы можете попробовать эти упражнений для диабета , чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Для похудения необходимо учитывать два важных фактора: упражнения и диета. Баланс между ними очень важен. В своей повседневной жизни, если вы будете следовать своей диете и пропускать упражнения или интенсивно тренироваться, но не будете соблюдать диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.

Упражнения имеют множество преимуществ, связанных с потерей веса. Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск многих хронических заболеваний. Люди, как правило, отказываются от упражнений, поскольку у них не будет времени посещать тренажерный зал или они даже не могут позволить себе присоединиться к тренажерному залу или к личным тренерам, которые помогут им в их фитнес-путешествии.

Содержание

1

7 лучших упражнений для похудения дома

Итак, здесь мы хотели бы предложить вам 7 лучших и популярных программ упражнений, которые вы можете выполнять дома и сделать себя сильнее, крепче и здоровее.

1. Аэробные упражнения

Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения. Ходьба в быстром темпе — отличное упражнение для сжигания калорий. Программа упражнений, которая оказывает минимальную нагрузку на суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.

Согласно многим исследованиям, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км/ч. Также замечено, что человек может уменьшить жировые отложения в среднем на 1,5% и окружность талии на 2,8 см, прогуливаясь по 50-70 минут 3 раза в неделю.

Бег и бег считаются лучшими упражнениями для похудения. Эти упражнения являются комплексными упражнениями для всего тела. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективным для жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой заключается в темпе. Бег трусцой от 6 до 9км/ч, а бег будет около 10 км/ч.

Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 372 калории за 30 минут и 298 калорий за 30 минут соответственно. Комбинация этих трех упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в хорошей форме и были здоровы.

Схема упражнений

Выделите 1 час своего времени и включите эти упражнения в свой распорядок дня.

• Начните с ходьбы в течение 15 минут.
• Увеличьте темп и начните бегать трусцой в течение следующих 15 минут.
• С постоянным увеличением темпа бежать еще 15 минут.
• Снизьте темп и вернитесь к бегу трусцой на 10 минут.
• Расслабьте тело, замедлите темп и пройдитесь 5 минут.

2. Скакалка или прыжки со скакалкой

Упражнение со скакалкой обеспечивает комплексную тренировку тела и помогает повысить мышечную силу, метаболизм и сжечь много калорий за короткое время.

Регулярный пропуск упражнений принесет спокойствие и поможет облегчить депрессию и тревогу. Тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по всему телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем и здоровом состоянии. Наряду с вашим сердцем, это упражнение заботится о ваших легких, поддерживая их работоспособность и здоровье.

У каждого свое тело, поэтому процесс дает разные результаты. Потеря веса — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуск занятий, несомненно, поможет вам в этом. Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий в час.

Fast&Up Terra Plant Protein для женщин – Управление весом и гормонами – 15 порций – Шоколад – 450 г

Rs. 1049

рупий. 1,499

в наличии

Схема упражнений

• Встаньте на плоскую поверхность с прямой спиной.
• Убедитесь, что ваши ноги вместе и направлены прямо.
• Держите руку прямо, направленной вниз, близко к бедрам.
• Спрыгните с земли, дайте веревке пройти под ногами и верните ее.
• Повторяйте эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжка.

3. Планка

Поза планки или планка — одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Самым большим преимуществом тренировки Планка является то, что она нацелена на большинство основных групп мышц тела. Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами, упражнения планки помогают быстро сжигать лишние жиры и калории из организма.

Тренировка, которая кажется простой и легкой, но довольно утомительной и интенсивной. Упражнение «планка» — отличный пример того, что чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты. Вам нужно сосредоточиться на удержании положения планки в течение более длительного периода времени, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.

Упражнение планка имеет различные вариации, нацеленные на разные мышцы и области тела. Каждая вариация очень полезна и продолжает улучшать силу кора, баланс тела, выносливость и осанку.

Варианты упражнений «Планка»

Стандартная планка:  Также известна как «Планка на вытянутых руках». Эта позиция лучше всего подходит для новичков, которые хотят улучшить силу своего кора. Эта тренировка отлично подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Вариант планки на предплечьях — это идентичная версия планки на вытянутых руках. Целевыми областями этой тренировки являются корпус, руки, плечи и спина.

Альпинисты : считается одним из интенсивных вариантов тренировки планки. Тренировка всего тела, сжигающая лишние калории и жир тела. Целевыми областями этой тренировки являются бицепсы, подколенные сухожилия, кор, трицепсы и грудь.

Схема упражнения

• Опуститесь в положение отжимания или стандартной планки.
• Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.
• Верните правое колено в исходное положение.
• Теперь согните левое колено и подтяните его к груди.
• Верните левое колено в исходное положение.
• Повторите описанные выше шаги примерно 20-25 раз.

Обратная планка:  Это вариант стандартной планки, выполненный в обратном порядке. Эта тренировка — отличный способ растянуть тело. Тренировка, которая уменьшает ненужные жиры и калории из вашего тела. Это помогает укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.

Схема упражнений

• Сядьте и вытяните ноги перед собой.
• Положите руки за бедра для поддержки верхней части тела.
• Теперь поднимите бедра, выпрямив руку и образуя прямую линию с телом.
• Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.
• Повторите эти шаги и методы около 20-30 раз.

4. Отжимания и подтягивания

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, которое можно выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Упражнения на отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и высвобождают энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.

Упражнения на отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Тренировка отжиманий также фокусируется на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах. Упражнения на отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым.

Отжимания помогают укрепить мышцы груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы продолжите практиковать отжимания в течение недель, месяцев или лет, то вы нарастите большое количество мышечной массы, а для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать свои калории.

Шаблон для упражнений

• Ищите нескользкие и плоские поверхности.
• Расположите руки вперед и немного шире плеч.
• Поставьте ноги вместе или слегка врозь в удобном положении. Сначала вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не найдете правильный баланс.
• Теперь согните плечи как можно ниже к полу, оттолкнитесь назад и выпрямите руки.
• Повторите эти шаги для 15 повторений и 3 подходов.

Подтягивания сосредоточены на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку несколько мышц, таких как бицепсы, трицепсы, спина и кор, работают вместе. Эта тренировка поможет вам привести себя в форму, повысит вашу способность сжигать жир и ускорит метаболизм. Чтобы выполнить подтягивание, нужно задействовать почти 15 мышц, основными из которых являются широчайшие и бицепсы.

Согласно исследованию, подтягивания помогают сжигать около 10 калорий в минуту. Рекомендуется проводить не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной тренировки каждую неделю, поскольку кардио — один из лучших способов сжигания калорий.

Схема упражнения

• Возьмитесь за перекладину, полностью вытянув руки, стоя прямо.
• Теперь согните колени и подтяните себя, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите эти шаги для 15 повторений и 4 подходов.

5. Приседания

Приседания известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения — улучшить нижнюю часть тела. Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает улучшить вашу подвижность, а также баланс. Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.

Схема упражнения:

• Встаньте прямо, ноги шире ширины бедер, носки смотрят вперед.
• Сгибая колени и лодыжки, отведите бедра назад.
• Сядьте в присед, не отрывая пятки и носки от земли.
• Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и встаньте параллельно полу.
• Выпрямите ноги, нажимая на пятки, и вернитесь в положение стоя.

6. Выпады

Популярная силовая тренировка, которая укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела и улучшает общую физическую форму и спортивные результаты. Выпады в основном направлены на укрепление спины, бедер и ног.

Выпады помогают нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу высокоинтенсивных тренировок с помощью тяжеловесов. Движения одной ногой, задействованные в этой тренировке, стабилизируют мышцы, развивая баланс, стабильность и координацию.

Схема упражнений

• Встаньте прямо, выпрямите спину и пресс.
• Согните колено, удерживая правую ногу впереди.
• Теперь согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а левое — перпендикулярно.
• Держите переднее колено выше пятки.
• Вернитесь и сведите ноги вместе.
• Повторите вышеуказанные шаги с левой ногой.
• 30 повторений выпадов попеременно очень полезны.

Наряду с упражнениями, которые необходимо выполнять дома для похудения. Существуют и другие факторы и методы, которые могут быть полезны для управления весом. Нажмите здесь , чтобы узнать больше о контроле веса и снижении веса.

7. Йога

Йога, транскрипция 5000-летней давности, доказала свою эффективность в лечении потери веса. Считается, что она была разработана риши и брахманами и имеет 5 основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.

Сочетание йоги и здорового питания оказалось полезным, так как помогает сбросить вес, а также сохранить здоровье тела и разума. Это также улучшает вашу внимательность и отношения со своим телом. Вы также можете снизить уровень сахара в крови, практикуя йогу для лечения диабета .

Наряду с потерей веса в качестве преимущества йога может предложить и другие преимущества, такие как:

1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
2. Повышение мышечного тонуса
3. Сбалансированный обмен веществ
4. Улучшение дыхания
5. Повышение гибкости
6. Управление стрессом

Позы йоги являются неотъемлемой частью снижения веса. Позы йоги в основном направлены на улучшение концентрации и наращивание мышечного тонуса. Ваше тело должно привыкнуть к этим позам, чтобы извлечь из йоги максимальную пользу.

Некоторые из поз йоги, которые следует практиковать для похудения:

1. Поза воина
2. Поза треугольника
3. Поза плеч
4. Поза моста
5. Поза лука
6. Поза планки
7. Поза собаки вниз
8. Приветствие солнцу

Калории, сожженные при различных упражнениях

Вот краткое руководство о том, сколько калорий сжигают различные упражнения и за какое время. Обратите внимание, что это только общие цифры, и фактическая сумма будет зависеть от множества факторов, таких как ваш вес, возраст, уровень физической подготовки, интенсивность вашей тренировки и количество времени, которое вы тратите на каждое упражнение:

Упражнения	Израсходовано калорий
Бег/бег	От 372 до 700 калорий в час
Скакалка	500-1300 калорий в час в зависимости от веса
Планка	2–5 калорий в минуту (120–300 калорий в час)
Планка для альпинистов	650–700 калорий в час
Подтягивания	1 калория за одно подтягивание
Отжимания	Около 171 калории за 15 минут (около 343 калорий за 30 минут)
S кваты	19-44 калорий каждые 5 минут (100 -222 калории за каждые 25 минут)
Выпады	90 калорий за 15 минут
Йога	От 180 до 460 калорий за занятие (сильно зависит от типа, интенсивности, продолжительности сеанс)

Лучшее время для тренировок

Возможно, лучшее время для ежедневных тренировок — раннее утро. Основная причина этого заключается в том, что упражнения на пустой желудок — лучший способ сжечь накопленный жир. Даже если поначалу вас раздражают ранние будильники, постепенно это станет для вас привычкой, причем хорошей. Скажем, вы просыпаетесь каждый день в 7 утра. Таким образом, ваши биологические часы смещаются раньше, из-за чего вы быстро устаете вечером или ночью. Это помогает старательно соблюдать график.

Тем не менее, были проведены исследования, показавшие, что тренировки по вечерам могут быть более эффективными, поскольку в это время наш организм использует меньше кислорода, что может помочь улучшить нашу работоспособность и, в свою очередь, похудеть. Тем не менее, исследования довольно ограничены, и большинство исследователей считают утро предпочтительным временем для физических упражнений, если вы хотите похудеть дома.

Советы по диете для похудения

Следуйте этим советам, чтобы ваша программа похудения дома выполнялась правильно:

• Не становитесь жертвой причудливых диет, которые обещают результаты в короткие сроки.
• Остерегайтесь заманчивых таблеток и поясов для похудения, которые могут дать лишь краткосрочные результаты.
• Голодание, безусловно, не является правильным ответом, так как это может привести к другим проблемам, таким как кислотность, тошнота и т. д.

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли похудеть с помощью одних упражнений?

Нет, похудение — это сочетание регулярных тренировок и правильного питания. Важно убедиться, что вы строго следуете обоим для достижения желаемых результатов.

2. Если я больше потею во время тренировки, означает ли это, что сжигается больше жира?

Нет, пот указывает на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела. Ваше тело начинает накапливать тепло, когда вы потеете, чтобы вы могли охлаждаться за счет испарения.

3. Как часто нужно заниматься, чтобы увидеть результаты?

Регулярно занимайтесь спортом, чтобы быть в хорошей форме. Желательно заниматься по крайней мере 2-3 раза в неделю, а не время от времени.

4. Сколько калорий потреблять в день?

Потребление калорий можно определить, умножив свой идеальный вес на 14. Например, если вес вашего тела составляет около 135 фунтов, вам необходимо потреблять 1890 (135*14) калорий в день.

5. Могу ли я похудеть за неделю?

Можно сбросить определенное количество веса за неделю, придерживаясь строгой диеты и целенаправленно и регулярно занимаясь спортом. Вы также можете попробовать прерывистое голодание и внести сознательные изменения в свой повседневный образ жизни, например, чаще ходить пешком, чтобы быстро похудеть.

6.