Техника бег трусцой: Бег трусцой — что это такое и как правильно бегать: скорость и техника выполнения — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Бег трусцой — что это такое и как правильно бегать: скорость и техника выполнения

Это один из популярных видов кардиотренировок, потому что он обладает легкой техникой выполнения, не требует дополнительных приспособлений, а также доступен для всех, в том числе им могут овладеть новички без помощи тренера. В статье расскажем, как это – «бег трусцой», почему полезно бегать, а также как технически правильно выполнять упражнение.

Кому подходит джоггинг

Невысокий темп, незначительная нагрузка на позвоночник и в целом на скелет, а также поддержание среднего ритма сердечных сокращений – это описание пробежки, которая часто назначается врачами в оздоровительных целях, применяется на уроках физической культуры, начиная с младших классов, а также часто используется женщинами и мужчинами со стремлениями скинуть лишний вес. Такое многообразие применений обуславливает широту аудитории, на которую рассчитана тренировка. Она подходит для всех возрастных групп – детям, взрослым и пожилым людям.

Очень актуален бег трусцой для:

Школьников и студентов. Это отличное упражнение на уроке физической подготовки, оно позволяет размяться после сидячего положения за партой за счет большого поступления кислорода в легкие и увеличенного кровообращения этим газом обогащаются все органы, в том числе мозг, что приводит к улучшенной умственной деятельности, более крепкой памяти и повышенной усидчивости. Поэтому преподаватели физкультуры обязательно устраивают пробежки в медленном темпе в спортзале или, при хорошей погоде, на спортивной площадке или стадионе.
Начинающих бегунов. В любой спорт нужно входить постепенно и плавно. Даже если Вы стремитесь в дальнейшем освоить навыки спринтера, начинать необходимо с джоггинга. Он хорошо подготовит мышцы, сердце и сосуды, а также способствует выработке правильной осанки и положения рук, ног, тела при движении.

Любителей, желающих не столько стать спортсменами-профессионалами, сколько проводить приятные кардиотренировки с максимальным комфортом и пользой для организма.
Восстанавливающихся пациентов после травмы. Занятия могут проводиться только по назначению врача в целях укрепления мускулатуры и наращения мышечной массы после атрофии. Классическое показание – после снятия гипса на ноге, который был наложен вследствие перелома конечности.
Худеющих. Актуально в основном для тех, кто имеет лишний вес, но не чрезмерный. При массе более 100 кг и среднем росте бежать трусцой может быть опасно из-за сильной нагрузки на позвоночник. Диетологи рекомендуют сперва придерживаться диетического питания и делать продолжительные пешие прогулки, а затем постепенно переходить на бег вместе с укреплением мышц и сжиганием килограммов. Для похудения это одно из самых популярных кардио-занятий, потому что медленный темп помогает выбирать длительные дистанции и выполнять упражнение более 40 минут. Именно такая продолжительность является актуальной для того, чтобы начали расщепляться жиры и максимально сжигались калории.
Детей. Малое количество противопоказаний, общий оздоровительный эффект, способствование гармоничному развитию скелета и мышечного каркаса, а также возможность выплеснуть энергию ребенка в правильное русло – вот основные причины повсеместного применения тренировки в школах и детских садах.
Пожилых людей. В преклонном возрасте происходит вымывание кальция из костей, их ослабление. Чтобы препятствовать повышенной хрупкости скелета, укреплять его, а также поддерживать в тонусе все тело, следует упражняться несколько раз в день. При правильной технике выполнения все суставы не только не будут болеть, но и приобретут большую подвижность, чем раньше.
Беременных женщин на ранних сроках. Это показание спорное. Одни ученые считают, что такие нагрузки приемлемы и не приносят вреда ни матери, ни плоду. Вторые рекомендуют остерегаться любых резких движений, которые могут привести к патологиям развития. При любом Вашем решении мы рекомендуем не приступать к тренировкам до одобрения Вашего гинеколога – только он знает подробности протекания беременности.

Что значит ограничение или запрет на бег трусцой – кому нельзя тренироваться

Есть две категории противопоказаний. Первая – полные, то есть нельзя заниматься совсем, так как любое движение приносит возможный ущерб здоровью. Обычно это пациенты, имеющие серьезные заболевания и ограниченные в двигательной активности. О таком запрете они узнают от своих лечащих врачей. Но мы поговорим о второй группе – это случаи, когда при ряде обстоятельств, в том числе при невыполнении рекомендаций, могут появляться проблемы, у них есть ограничения.

Есть риск развития остеохондроза. Обычно оздоровительные пробежки, которые назначаются (при правильном исполнении) в том числе для тех, кто имеет проблемы с костями и суставами, с опорно-двигательным аппаратом, способны привести к заболеванию, если они проводятся на пересеченной местности или на асфальте. Заниматься нужно на мягком приспособленном покрытии – спортивный беговой тренажер, мягкие дорожки стадиона или песчаные, земляные тропинки в парке. Второе правило – хорошая амортизация кроссовок. Не экономьте на экипировке, так как использование неудобной обуви может привести к остеохондрозу. Это касается и любимых многими кед.

В зоне риска для остеохондроза, остеоартроза или смещения межпозвоночных дисков:

люди с плохой наследственностью – в семье были случаи радикулита или перечисленных выше недугов;
наличие плоскостопия, искривления стопы – вне зависимости от того, приобретенные эти патологии или врожденные;
искривление позвоночника;
травмы или оперативные вмешательства, проведенные на позвоночном столбе;
сидячая работа, которая способствует развитию болезней спины;
избыточная масса тела – нагрузка на кости и суставы выше, чем при среднем статистическом весе;
суставные заболевания;
варикозное расширение вен.

Как вы заметили, большинство ограничений одновременно являются и прямыми показаниями для укрепления здоровья. То есть все зависит от того, будет ли соблюдаться техника выполнения, обуваться хорошая обувь, а также будет ли происходить постоянный самоконтроль или контроль тренера за самочувствием. Если заниматься по всем правилам и рекомендациям, то можно не только не усугубить состояние, но и добиться значительных улучшений – выпрямления осанки, похудения, укрепления мышечного каркаса спины и пр.

Кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, при беге задействуются органы малого таза. Поэтому с осторожностью можно бегать мужчинам и женщинам, имеющим урологические (гинекологические) проблемы.

При наличии диагнозов, касающихся суставов, артериального давления, сердечной мышцы, дыхательной системы, нельзя собственнолично принимать решения о приступании к кардиотренировкам, следует узнать мнение лечащего врача, от может дать полный медицинский запрет, нарушение которого приведет только к усугублению здоровья.

Польза бега рысцой для мужчин и женщин

И все же оздоровительный эффект медленных кардиотренировок давно зафиксирован и принят как факт всеми учеными и врачами. Рассмотрим, какие положительные процессы проходят при занятиях спортом:

уменьшение массы тела за счет сжигания калорий – появляется дефицит, приходится расходовать запасы энергии, которые заключаются в жировых отложениях;
повышается выносливость после длительных пробежек;
сосуды расширяются и очищаются от токсинов, шлаков, уменьшается возможность закупорки, тромбоза, бляшек;
сердечная мышца становится эластичнее, работает более интенсивнее, может преодолевать большие нагрузки;
мышечный каркас крепнет, особенно важно это для спины, так как его работа снижает тяжесть, которую обычно несет на себе позвоночник;
мускулатура, обхватывающая внутренние органы, тоже укрепляется, это приводит к уменьшению риска опущения печени, селезенки, почек, а также к их более эффективной работе;
метаболизм улучшается, поэтому намного продуктивнее происходит усвоение всех микроэлементов и витаминов, добытых из продуктов питания;
иммунная система становится более крепкой, простудные заболевания, инфекции приносят меньший ущерб здоровью;
снимается стресс, за счет выработки гормонов счастья в целом улучшается психоэмоциональное состояние спортсмена, отступают сезонные депрессии;
все клетки насыщаются кислородом, так как тот передается вместе с кровью, а при повышенном сердцебиении происходит активное кровообращение – даже мелкие сосуды получают новую кровь;
внутренние репродуктивные органы становятся более активными за счет работы пресса, ягодиц, а также движений, приводящих к активности малого таза;
увеличивается объем легких, они очищаются, раскрываются на полную мощность;
снижается утомляемость, увеличиваются когнитивные способности и память, внимательность и усидчивость;
укрепляется опорно-двигательный аппарат, все суставы получают естественную смазку, разрабатываются, разогреваются.

Так бег трусцой с правильной техникой выполнения оказывает оздоровительный эффект на все без исключения стороны жизни человека – от физического здоровья до психологического состояния.

Также происходят положительные изменения в повседневной жизни бегуна. Он становится более ответственным и дисциплинированным, а за счет усилий над собой повышается уверенность в собственных силах и самооценка. При этом большинство курильщиков бросают пагубную привычку при начале упражнений и в целом начинают вести более здоровый и активный образ жизни.

Бег трусцой для похудения

Если Вы хотите сбросить лишний вес, то это самый оптимальный способ, так как телу необходимы аэробные нагрузки. Это кардио, которое задействует большое количество групп мышц, помогает потерять много калорий, а также дает возможность в медленном темпе, то есть без предельного напряжения, заниматься долгое время.

Сначала расщепляются потребленные за день углеводы, только спустя первые 30-40 минут, энергия берется из жиров. Поэтому кардиотренировка должна иметь продолжительность от получаса и до полутора.

Еще одна рекомендация для худеющих – занимайтесь утром до завтрака. А до пробежки за час можно съесть один цельнозерновой батончик или выпить сладкий чай, съесть банан.

Таблица: сколько калорий сжигают спортивные активности

Длительная активность (расход калорий)	на 1кг веса	80кг	70кг	60кг	50кг
Пробежка (16км/ч)	10,7	857	750	643	536
Бег по пересеченной местности	8,6	686	600	514	429
Забег (8 км/ч)	6,9	554	485	416	346
Спортивная ходьба	5,9	475	416	357	297
Пеший туризм (4 км/ч)	3,4	269	235	201	168
Прогулка (4,2 км/ч)	3,1	251	220	189	157

Бег трусцой: как правильно бегать начинающим

Мы дадим несколько рекомендаций, советов, которые помогут приступить к упражнениям без вреда для самочувствия и с максимальной пользой.

Обратитесь к своему здоровью

Если у Вас есть хронические болезни или обострения, проконсультируйтесь перед началом физической активностью со своим врачом. при необходимости пройдите медицинское обследование. В ходе занятий следите за:

Начните с разминки

Каждый день следует разминаться. Это подготовит мышцы, суставы и сердце. Сделайте несколько вращений руками, коленями, стопами, кистями и шеей. Затем переходите к наклонам, махам и приседаниям. Также можно в перерывах между упражнениями делать небольшую пробежку на месте, растяжку.

Бег трусцой: техника выполнения

Амплитуда – низкая, при этом мышцы, не участвующие в непосредственном процессе должны быть расслаблены. Это можно продемонстрировать на кистях – не сжимайте пальцы в кулак, пусть они останутся в свободном движении, чуть согнуты в локтях. Чувствуете усталость – опустите ладони вниз и немного поболтайте ими.

Смотрите вперед, а не под ноги. Согнутая шея может привести к неправильному расположению позвоночника.

Туловище держите прямо, чуть-чуть (не более 5-10 градусов), можно податься вперед. Не раскачивайтесь, наступайте попеременно на каждую ногу, задействуя всю площадь стопы – наступайте на пятку, перекатываясь, отталкивайтесь от носка.

Следите за дыханием и пульсом

Вдох осуществлять стоит через нос, а выдох – ртом. Если Вам сложно дышать, следует снизить скорость или временно перейти на шаг, но не останавливаться. За ЧСС лучше всего следить с помощью пульсометра. На таблице представлена максимальная частота сердечного ритма для спортсменов разных дисциплин:

Одежда и обувь для бега

Экипировка должна соответствовать сезону года и месту для упражнений. Если вы занимаетесь в спортивном зале, то стоит надевать легкие брюки, майку или футболку. Летом можно выбрать шорты, но обязательное условие – головной убор, защищающий от солнца.

Зимой требуются специальные костюмы для зимнего спорта, широкий ассортимент представлен в интернет-магазине Stayer. Куртки и комбинезоны сшиты из вентилируемой мембранной ткани, обладают отличными эксплуатационными качествами и отлично смотрятся.

Кроссовки должны подходить по размеру и иметь хорошую амортизирующую подошву, мягкие стельки.

Выбор оптимальной скорости для бега трусцой

8-9 км/ч – считается средним показателем. Но он зависит от многих факторов – пола, длины ног, физической подготовки, а также от возраста и длительности занятия. Чем скорее Вы бежите, тем меньше расстояние сможете преодолеть.

Когда лучше тренироваться: утром или вечером

Если Ваша цель – сбросить лишний вес, то лучше заниматься в утренние часы до завтрака, так как за ночь все углеводы усвоились, а новые не набрались, в результате организм будет расщеплять жиры для получения энергии.

Второе преимущество – заряд энергией перед рабочим днем. при вечерних тренировках могут появиться проблемы со сном от перевозбуждения. Зато вечером свободного времени обычно больше. Если усталость после работы не очень сильная, то можно устраивать пробежки в 7-8 часов.

Этапы кардиотренировки

Все занятие можно разделить на две части.

Подготовительный

В это время происходит адаптация организма к нагрузкам – учащается пульс, дыхание становится более прерывистым, затем постепенно восстанавливается, а мышцы разогреваются.

Первые 5-10 минут нельзя повышать скорость, следует медленно бежать или даже быстро ходить, и только после адаптационных процессов можно ускоряться.

Дистанционный

Этот этап предусматривает выполнение определенной дистанции. Она должна постепенно увеличиваться для достижения запланированных результатов.

Как правильно бегать в разные сезоны года

В зависимости от погоды необходимо придерживаться различных рекомендаций.

Летом

надевайте головной убор;
занимайтесь в утренние или вечерние часы, избегайте яркого солнца;
больше пейте чистой воды;
выбирайте тенистые места, можно рядом с водоемом.

Зимой

носите шапку, шарф и перчатки;
используйте специальные носки для удержания температуры;
закажите костюмы с отличной теплоизоляцией и вентиляцией от компании Stayer.

В статье мы рассказали, что такое бег трусцой и как правильно бегать. В качестве завершения посмотрим видеоматериал.

Бег трусцой, техника бега, бег по утрам, бег для похудения | SWIM

Бег трусцой для начинающих: правильная техника. Бег по утрам и вечерам.

Бег трусцой – это бег со скоростью лишь незначительно превышающей скорость пешехода. Название этой разновидности беговой тренировки в английском варианте «джоггинг» (jogging), что означает «шаркающий» бег – когда занимающийся преодолевает расстояние на своей пробежке со скоростью 7-9 километров в час, в среднем затрачивая около 7 минут на 1 километр дистанции. Может профессионалам такая скорость покажется медленной, однако, для начинающих такой вид бега – это большая польза от тренировок и отличное упражнение для похудения.

Зародившись в начале 1960-х годов ХХ века в Новой Зеландии под руководством Артура Лидьярда, бег трусцой стал новым направлением беговой тренировки для всех людей, независимо от пола, возраста и комплекции.

Бег трусцой — это разновидность аэробной циклической тренировки, в виде упражнения, которое задействует мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, а также в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться всеми людьми любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Кроме укрепления мышечного корсета, регулярный лёгкий бег будет наиболее лучшим упражнением для похудения тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в лучшую сторону.

Техника бега трусцой

Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. Характерной особенностью техники бега трусцой является: незначительное «шлёпанье» или «шарканье» расслабленной стопой об опору, а иногда и более жёсткий удар пяткой о поверхность в результате «натыкания». Скорость передвижения при таком беге лишь несколько выше, чем при обычной быстрой ходьбе. Бегать медленно и технично – это искусство, а ещё самое эффективное упражнение, чтобы похудеть и повысить аэробные возможности своего организма, укрепив мышцы почти всего тела.

В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Период безопорного состояния максимально сокращён. Такой правильной техники можно достичь только при относительно невысокой скорости бега.

При беге трусцой (джоггинге) уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм, таких как воспаление надкостницы и боль в коленных суставах. Придерживаясь правильной техники бега, вы сможете избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

— При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
— Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
— Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
— Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
— Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
— Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-4 раз в неделю не меньше 20 минут за одну тренировку, но желательно не более часа за один раз, чтобы предотвратить появление переутомления.
— При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 160-170 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.

Стоит заметить, что тренировки в тренажёрном зале, а именно бег по дорожке в закрытом помещении значительно увеличивают пульс, нежели бег на открытом свежем воздухе в парке или по стадиону.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. При беге трусцой важна техника, при которой вначале происходит постановка ноги практически на пятку, с последующим перекатыванием к носку для отталкивания от поверхности. Многие бегуны-любители так и поступают, потому что такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть стопы (на носок). Однако профессиональные бегуны наоборот используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой – такая техника характерна для довольно быстрого бега. Но без качественной серьёзной подготовки такой бег может вызвать у неподготовленных людей боль в коленных суставах или воспаление надкостницы. Поэтому внимательно слушайте свой организм и ни в коем случае не форсируйте спортивную подготовку. Научитесь получать удовольствие от своих тренировок, только так они будут приносить общее моральное удовлетворение и идти на пользу вашему здоровью.

Вначале каждой тренировки, особенно в холодную погоду, не забывайте регулярно выполнять разминку перед бегом, которая позволит разогреть ваши связки, мышцы, суставы, улучшив циркуляцию крови, чтобы избежать микротравм во время основной части занятия.

Бег по утрам и вечерам

Очень распространённый вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером?
Главное – это вообще начать бегать! Любые пробежки, как утренние, так и вечерние очень благотворно скажутся на вашем организме. Ведь это увеличение различных обменных процессов в организме и улучшение снабжения клеток кислородом. К тому же, оздоровительные пробежки, в первую очередь мобилизуют человека и приобщают к определённому режиму или графику. Это тренировка самодисциплины. А из собственной практики я вижу, что чаще всего этот вопрос задают люди, которые подсознательно ищут причину, чтобы не заниматься. Мол, утром нет времени, столько всяких дел предстоит, а вечером такая усталость после рабочего дня, что нет ни на что уже сил. Ну да… Разве что только сесть за компьютер, или ещё хуже, за бокал с пивом, в компании таких же неудачников.

Как известно, люди делятся на два основных типа: жаворонки и совы. Жаворонки рано встают и рано ложатся, совы же, наоборот – часто сидят до глубокой ночи, а потом долго спят по утрам. Зачастую совы – это те люди, у которых ненормированный рабочий день, который они могут регулировать под себя. Исходя из данных фактов, следует, что в первую очередь, график пробежек каждый должен выбрать для себя самостоятельно. Не надо себя насиловать и вставать, используя неимоверную силу воли, а потом засыпать на ходу в течение всего дня. Любой процесс, а особенно тренировочный должен быть в удовольствие. Конечно же, на первых порах вам придется себя заставлять бегать, но это только вначале, главное – начать процесс. Если вы осознанно взялись вести здоровый образ жизни, то со временем это будет вам только в удовольствие.

Если вы бегаете вечером, то старайтесь делать это не совсем поздно, потому что ваш организм готовится к покою, и ближе к ночи физическая активность снижается. Не стоит будоражить организм, нарушая биологические часы. Если начать бегать в слишком позднее время, то возрастает риск, что вы потом долгое время не сможете заснуть и как результат – будете просыпаться не выспавшимся и разбитым.

И так, дело осталось за малым: надеть спортивный костюм и кроссовки для бега, чтобы начать свои тренировки. Какую пользу принесут вам регулярные занятия 3-4 раза в неделю в свободном комфортном режиме, я более подробно написал в статье об аэробных тренировках.

Начинаем, никогда не поздно!

Вам будет интересно:

Аэробные тренировки и физические нагрузки

Как пробежать марафон 42 км 195 м?

Как правильно бегать трусцой, чтобы похудеть (Правильный путь)

Автор: Джесс Пингрей 1 февраля 2023 г. как правильно бегать. Мы здесь, чтобы помочь вам начать, найти правильную технику бега и встать на путь достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Независимо от того, хотите ли вы научиться правильно бегать трусцой для соревнований или для похудения, мы здесь, чтобы помочь. К счастью, во время бега вы обычно можете делать и то, и другое одновременно. Тем не менее, есть правильный и неправильный способ сделать это.

Подход к бегу трусцой для похудения с неправильной точки зрения может превратиться в причудливую диету. Вы можете немного похудеть, но, скорее всего, вы снова наберете его позже. Это потому, что причудливые диеты обычно не являются устойчивыми.

Мы не хотим, чтобы бег был для вас одним и тем же. Мы хотим, чтобы это было устойчивое занятие, которое вам нравится, а также ведет к снижению веса и здоровому образу жизни.

Вот как правильно бегать трусцой, чтобы похудеть с расчетом на долгосрочную перспективу.

`Как правильно бегать трусцой, чтобы похудеть`

Когда вы учитесь правильно бегать трусцой, нужно учитывать многое, независимо от того, делаете ли вы это на дороге, на беговой дорожке или на беговой дорожке. Но давайте начнем с основных советов по бегу для похудения: беговая экипировка.

`1. Найдите подходящую беговую экипировку`

Первое, о чем вы, вероятно, думаете, это найти подходящую обувь для бега. Посетите местный магазин товаров для бега, чтобы специалист помог подобрать вам удобную обувь, способствующую хорошей беговой форме.

В большинстве магазинов для бега есть человек, который наблюдает за вашим бегом в нескольких парах обуви, чтобы оценить вашу беговую форму и посмотреть, как ваша нога касается земли, чтобы подобрать подходящую пару. Не бойтесь задавать вопросы!

Теперь об остальном снаряжении. Носите часы, чтобы проверить свой темп, просто бегайте трусцой в течение определенного периода времени. Подберите удобную одежду, футболку, шорты или леггинсы (поддерживающий спортивный бюстгальтер) для женщин, легкие и влагоотводящие носки подойдут, если вы бегаете в помещении или в теплую погоду на улице.

Если он работает на улице в холод или в сильную жару, будьте более избирательны. Когда холодно, носите одежду, которую можно снять, когда тело согреется. Если жарко, выберите влагоотводящую одежду и головной убор, чтобы защитить себя от солнца. Всегда выбирайте солнцезащитный крем в любую погоду.

`2. Сосредоточьтесь на правильном питании`

Когда вы учитесь правильно бегать трусцой, чтобы похудеть, ваша диета так же важна, как и ваши тренировки. Я уже говорил это раньше и скажу снова: бег — это не разрешение есть все, что вы хотите. На самом деле, если вы потребляете больше калорий, чем тратите на пробежку, вы, скорее всего, в конечном итоге наберете вес.

Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, если ваша цель — похудеть. Существует множество приложений для вашего мобильного телефона, которые позволяют легко отслеживать количество калорий и данные о питании. Просто вычтите это из количества калорий, которые вы сжигаете во время бега, что вы можете сделать с помощью Fitbit, Apple Watch или подобного устройства. Или просто используйте онлайн-инструмент, чтобы оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега.

Наконец, давайте поговорим о том, что вам следует есть. Будь проще. Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с добавлением сахара. Сосредоточьтесь на свежих овощах, нежирном белке, фруктах и цельнозерновых продуктах. При этом можно побаловать себя время от времени — все в меру. Если у вас есть любимое лакомство, такое как торт или мороженое, не думайте, что вы НИКОГДА не сможете его съесть. Просто ограничьте его до одного раза в неделю или около того и контролируйте размер порции.

`3.`

 Начинайте медленно, чтобы предотвратить травмы Когда у нас есть такая цель, как похудение, легко быстро выбежать из ворот в надежде на быстрые результаты. Но в этом случае медленные и устойчивые выигрывают гонку. Изучение того, как правильно бегать трусцой, чтобы похудеть, является частью изменения образа жизни, которое не происходит в одночасье. Слишком быстрое выполнение упражнений может привести к выгоранию и увеличить риск получения травмы.
 Начните с правильной разминки, чтобы ваши мышцы были гибкими и учащалось сердцебиение. Начните со стратегии бега трусцой/ходьбы. Бегите в течение минуты, затем идите в течение минуты. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните увеличивать время бега и сокращать время ходьбы. Это придет естественным образом со временем, если вы будете последовательны.
 По мере того, как вы привыкнете к бегу трусцой, вы можете поставить себе цель бегать трусцой в течение определенного количества минут перед ходьбой. Если вы находитесь снаружи, я всегда считал полезным сосредоточиться на определенных ориентирах, таких как подсчет почтовых ящиков и достижение определенного пункта назначения, прежде чем замедляться. Не забудьте также хорошо остыть!
 4. Практикуйте правильную форму  
 Один из лучших способов предотвратить травмы при беге – придерживаться правильной формы. Вам нужно держать голову прямо, а корпус слегка наклонить вперед. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.
 Если вам нужны дополнительные ресурсы по правильной беговой форме, вы можете поработать с тренером по бегу, присоединиться к одной из наших беговых программ и посмотреть наши видео о хорошей беговой форме, например, это видео от Coach Holly:
   5 Включите силовые тренировки 
 Бег — это не только бег по дороге или беговая дорожка. Также было бы неплохо включить в свою программу упражнений легкую силовую тренировку, чтобы стимулировать укрепление мышц, что помогает предотвратить травмы и болезненные ощущения и сделать вас в целом лучшим спортсменом.
 Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок способствует снижению веса. Сильные мышцы сжигают больше калорий, чем слабые мышцы! Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования или даже в тренажерном зале, таких как планки, отжимания, приседания и выпады. Узнайте больше о силовых тренировках от бегунов в этом видео: 
   Полезен ли бег для похудения? 
 Многие задаются вопросом: «Полезен ли бег для похудения?»
 Ответ… ну, это зависит от случая.
 Если вы любите бегать, бег трусцой может стать отличным средством для похудения. Тем не менее, вам нужно выбрать деятельность, которой вы можете придерживаться.
 Бег трусцой не для всех, и это нормально. Вам может больше нравиться езда на велосипеде, плавание, походы или даже командные виды спорта, и все они хороши для похудения.
 Бег трусцой может быть отличным способом похудеть, потому что вы можете сжечь очень много калорий в течение часа. Но бег трусцой также оказывает негативное воздействие на организм. Работайте слишком усердно или слишком быстро, и вы можете получить травму, из-за которой вам будет трудно похудеть.
 Не торопитесь и не торопитесь. Да, вы можете использовать бег трусцой для похудения, но вам нужно делать это методично, следуя советам, которые мы изложили выше.
 Как лучше всего бегать для похудения? 
 Лучший способ похудеть — сосредоточиться на устойчивости. Забудьте обо всех спорах о ВИИТ и низкоинтенсивных тренировках. Если вы не можете поддерживать его, это не имеет значения.
 Лучший бег для похудения — это бег, который вы можете поддерживать. Если вы можете бегать 5-6 раз в неделю в очень медленном темпе, это лучше, чем быстро выгорать, добавляя частые спринты или интервальные тренировки.
 Как мы упоминали ранее, приоритетом должно быть предотвращение травм. Любая травма отбросит вас назад, и без упражнений вы, скорее всего, вернете потерянный вес. Делайте все в меру и примите беговое похудение  медленное  .
 Это не гонка. Это путешествие.
 Как долго нужно бегать, чтобы похудеть? 
 Это зависит. Чем дольше вы будете бегать, тем больше веса потеряете. Тем не менее, вы должны сбалансировать это с возможностями вашего тела и аэробной кондицией.
 Не начинайте завтра бегать по 20 миль в неделю только потому, что хотите похудеть. Медленно переходите в него.
 Старайтесь каждую неделю увеличивать пробег, высоту или интенсивность только на 10%. Это означает, что если вы проедете 20 миль на этой неделе, то на следующей неделе проедете около 22-23. Медленный и целенаправленный прогресс поможет вам адаптироваться, набраться сил и избежать травм — и все это поможет вам продолжать бегать трусцой и терять вес в долгосрочной перспективе.
 Узнайте, как правильно бегать по программе 
 Бегуны не просто бегают. Они спортсмены. Если вы хотите научиться правильно бегать трусцой, сбрасывать больше веса, увеличивать скорость и достигать поставленных целей, вам нужна целостная программа тренировок.
 К счастью, в нашем мобильном приложении есть именно то, что нужно.
 Вы загрузили наше новое мобильное приложение? Он загружен тренировками, видео, советами по бегу и советами от опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути. Не забудьте также ознакомиться с нашим ассортиментом планов тренировок для бегунов всех уровней!
 Бег в воде для бегунов: преимущества и техника — 
 Бег в воде — это фантастическая кросс-тренировка, реабилитация и тренировка для бегунов, которая становится все более популярной среди элитных спортсменов.
 Тоже довольно просто. Вы привязываете устройство для плавания вокруг талии, направляетесь в глубокую часть бассейна и имитируете движение бега, ступая по воде. Остальное только детали.
 Так какой же самый эффективный метод водного бега? Должны ли вы заниматься кросс-тренингом только тогда, когда вы приучены? Как получить максимальную отдачу от водного бега? Вот где этот пост пригодится.
 В сегодняшней статье мы расскажем о некоторых преимуществах бега по глубокой воде и о том, как добавить его в свою тренировочную программу.
 В частности, я расскажу:
 Что такое водные пробежки
 Какая наука стоит за водным бегом
 Как использовать водные пробежки для увеличения пробега
 Как правильно заниматься водным бегом
 Пробные тренировки бега в воде
 Кому можно и нельзя заниматься водным бегом
 Что требуется спортивная экипировка цвета морской волны
 Плюсы и минусы водного бега
 Как повысить эффективность водного бега
 И многое другое.
 Звучит здорово?
 Давайте начнем
 Что такое водный бег? 
 За последние несколько лет водные пробежки получили большое распространение. Однако, в отличие от использования эллиптического тренажера или езды на велосипеде, бег трусцой в воде очень похож на бег по суше — по крайней мере, в отношении диапазона движений и задействования мышц.
 Водный бег трусцой, также известный как бег по глубокой воде, просто бег в воде, но без касания дна бассейна. Он включает в себя использование устройства для плавания, а затем движение рук и ног в беговом движении в глубокой части бассейна и практически устраняет любой неприятный эффект бега.
 Бег в воде — это мощная смесь бега и плавания, которая бережно относится к вашим суставам и мышцам. Тем не менее, это может помочь сохранить или даже повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшить технику бега (о преимуществах мы поговорим позже).
 Просто имитирует бег, но с помощью воды в бассейне. Вы надеваете плавучее устройство на живот, прыгаете в глубокий конец бассейна и двигаете руками и ногами в беговом движении.
 Это идеальная форма кросс-тренинга для бегунов, поскольку она имитирует практически те же беговые движения и задействует те же мышцы, что и бег.
 Ваша цель — не касаться дна или стенок. Вместо этого вы двигаетесь по бассейну в медленном и стабильном темпе. Устройство плавучести предназначено для того, чтобы держать вас в равновесии и вертикальном положении в воде, чтобы вы могли сосредоточиться на водном беге.
 Нет ремня? Затем вы можете бегать кругами по мелководью бассейна. Бег в воде наиболее эффективен в глубокой воде, хотя некоторые специальные упражнения можно выполнять и на мелководье.
   Кому следует попробовать водные пробежки 
 Судя по всему, практически все бегуны могут извлечь пользу из водных пробежек, но если вы относитесь к одной из следующих групп, водные пробежки будут намного полезнее, если вы:
 Вы лечитесь или восстанавливаетесь после травмы, и вам необходимо поддерживать физическую форму
 Имеют тугие кончики или склонны к травмам
 Проводить долгие часы в сидячем положении
 Обычно не пересекайте поезд, поезд
 У вас артрит, так как давление воды может помочь успокоить боль
 У вас избыточный вес и проблемы с суставами
 Иметь доступ к бассейну и любить плавать
 Подходит ли бег в воде для бегунов 
 Конечно, да. Позвольте мне объяснить, почему.
 Вот правда. Бег — это сердечно-сосудистое упражнение. Но у этого есть огромный недостаток — это также тяжело для вашего тела. Опросы показывают, что большинство бегунов получают травмы в тот или иной момент в течение одного года бега.
 Да, травмы от перенапряжения так распространены, и для серьезного бегуна нет пуленепробиваемого способа обойти эту мучительную проблему.
 Водный бег входит в картину. Первоначально разработанный как средство для травмированных и выздоравливающих спортсменов, водные пробежки — это фантастический инструмент для бегунов, лечащих травму.
 Поскольку вы выполняете движения, аналогичные бегу под водой, научиться водному бегу несложно.
 Преимущества бега в воде для бегунов 
 При правильном выполнении бег в воде дает бегунам множество преимуществ.
 Добавив бег трусцой в воде в свой план бега, вы улучшите свою кардионагрузку, улучшите форму и нарастите мышечную силу, при этом снизив нагрузку на мышцы и суставы.
 Вот некоторые из них.
 Поддержание физической формы после травмы 
 Бег в воде часто используется для поддержания сердечно-сосудистой системы и восстановления после травмы. Водонепроницаемость, свободный диапазон движений и минимальное воздействие на кости и суставы позволяют заниматься безболезненно, не рискуя получить дополнительную травму.
 Конечно, не верьте мне на слово.
 В исследовании приняли участие десять хорошо тренированных бегунов, которые в течение месяца тренировались исключительно в глубоководном беге, и сравнили результаты забега на 5 км до и после бега в глубокой воде.
 Вывод?
 Исследователи не сообщили о статистической разнице во времени 5K или других показателях производительности, таких как лактатный порог и субмаксимальное потребление кислорода.
 На английском, пожалуйста. Это означает, что водные пробежки могут помочь вам поддерживать физическую форму в течение месяца, даже если вы хорошо тренированы.
 В ходе другого эксперимента исследователи отслеживали влияние бега в воде в течение шести недель. В ходе исследования 16 испытуемых были разделены на две группы:
 Группа I занималась водным бегом
 Группа II бежала по суше.
 Выбирая одинаковую продолжительность и интенсивность тренировок, исследователи не сообщили об отсутствии статистической разницы в показателях производительности, таких как уровень лактата в крови, максимальный уровень глюкозы в крови и состав тела между двумя группами.
 Помогает с восстановлением 
 Ищете инструмент, который поможет вам с восстановлением? Не ищите ничего, кроме водного бега.
 Бег по воде — лучший вариант для травмированных бегунов, поскольку он позволяет им бегать без боли и без риска усугубить травму, связанную с ударом о тротуар. Это дает вам тренировку, связанную с бегом, не усугубляя вашу травму. Это может даже ускорить время восстановления.
 Опять же, не верьте мне на слово.
 Это исследование показало, что бег трусцой в воде можно использовать в качестве средства восстановления, чтобы ускорить восстановление поврежденных мышц после тяжелой тренировки. Другое исследование также показало, что водные пробежки во время реабилитации после травмы могут помочь сохранить оптимальную форму 9.0007
 Что это значит?
 Это означает, что бег трусцой в воде является очень полезным средством восстановления и идеальным методом перекрестных тренировок для травмированных бегунов.
 Дополнительное руководство — Шумы в сердце и бег
 Сжигает много калорий 
 Исследования показали, что бег в глубокой воде может сжигать больше калорий, чем на суше, поэтому, если вы хотите поддерживать здоровый вес тела во время бега творческий отпуск, водные пробежки должны помочь.
 Но вопрос о том, сколько калорий сжигает бег трусцой в воде, непрост. Средний расход калорий за 30-минутную пробежку в воде может составлять от 200 до 250 калорий. Но это именно то, что среднее. Так что никогда не знаешь наверняка.
 Улучшение мышечной силы 
 Бегать по воде сложнее, чем по суше. Поскольку вода плотнее воздуха, ваши движения в воде встречают большее сопротивление, чем обычно. Движение в воде имеет примерно в 12 раз большее сопротивление, чем воздух.
 Это, в свою очередь, помогает нарастить силу в тех областях, которыми бегуны часто пренебрегают, таких как сгибатели бедра и руки/плечи.
 Бег в воде также заставляет вас сохранять вертикальное положение, что отлично укрепляет мышцы кора.
 Интенсивный, но нежный 
 Бег в воде предлагает отличную тренировку, которая также бережно относится к вашему телу. Если вы хотите воспользоваться преимуществами регулярных упражнений, но не можете присоединиться к ним из-за травмы или хронических заболеваний, водные пробежки — идеальный выбор для аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой.
 Всем бегунам, как новичкам, так и профессионалам, может быть полезен бег трусцой в глубокой воде.
 Выработайте правильную технику 
 Бег в воде подходит не только для лечения травм. Одним из его основных преимуществ является имитация техники бега по земле. Как и при беге по суше, бег в воде требует сильной и вертикальной осанки.
 Вот почему бег по глубокой воде — отличный способ улучшить технику бега без увеличения нагрузки на мышцы и суставы. Другими словами, это позволяет вам сосредоточиться на совершенствовании своей техники в безопасной обстановке с низким уровнем воздействия.
 Что еще?
 Бег в воде помогает улучшить технику бега, потому что сопротивление воды затрудняет размахивание руками.
 Держите ноги в движении и наклоняйтесь вперед (подробнее о водном беге позже).
 Cross-Training 
 Имитируя наземные пробежки, интервалы, темп или фартлек, вы получите те же преимущества, не увеличивая нагрузку на бегущие мышцы и суставы. Бег по воде также является безопасной и эффективной альтернативой бегу по суше в жаркие или холодные дни.
 Улучшение баланса 
 Бег в глубокой воде улучшает координацию и равновесие, укрепляя поддерживающие мышцы и улучшая ловкость в комфортных условиях теплого бассейна.
 Недостатки водного бега 
 Идеального упражнения не бывает. ВСЕ тренировочные программы имеют недостатки. И водные пробежки не исключение.
 Основным недостатком водного бега является то, что вы не сможете поднять свое сердце так же высоко, как при беге по суше.
 Что еще?
 Благодаря водонепроницаемости вы, вероятно, почувствуете боль, когда впервые начнете бегать в воде.
 Что еще?
 В зависимости от того, где вы живете, у вас могут возникнуть проблемы с поиском подходящего места для тренировок. Это может затруднить соблюдение регулярного режима водного бега.
 Как начать заниматься водным бегом 
 Теперь, когда вы знаете больше о преимуществах водного бега как для бегунов с травмами, так и для бегунов без травм, пришло время прыгнуть в бассейн.
 Снаряжение, необходимое для бега в воде 
 Для бега в воде требуется немного снаряжения.
 Как бегуну вам понадобятся активный купальник, очки и, самое главное, спасательный пояс.
 Плавающее устройство 
 Хороший беговой плавучий ремень поможет вам двигаться вперед, как если бы вы бежали по суше. Таким образом, получение пояса для плавания является ключевым, если вы пытаетесь сосредоточиться на своей форме.
 В некоторых бассейнах может быть это оборудование, обычно рядом с бортиками и буйками. Независимо от того, что вы выберете, выберите удобный ремень, который не вызывает трения или волдырей на вашем теле, как некоторые ремни в бассейне.
 Я бы порекомендовал всем новичкам в водном беге использовать пояс, так как он помогает вам держаться над водой — в противном случае вы будете тратить слишком много энергии, пытаясь удержаться на плаву, что не идеально.
 Как только ваша техника улучшится, вы сможете бегать по глубокой воде без посторонней помощи.
 Как правило, убедитесь, что конец бассейна, в котором вы тренируетесь, достаточно глубок, чтобы ваши ноги не доставали до дна во время бега. Кроме того, правильная осанка имеет решающее значение для эффективного водного бега. Вам нужно оставаться полностью в вертикальном положении, поставив ноги прямо под плечи.
 Чтобы разогреться, начните топтаться на месте в течение 5-10 минут, двигая руками и ногами в беговых движениях и сохраняя хорошую форму
 Обувь для занятий водными видами спорта 
 Дополнительным снаряжением, которое следует учитывать, является пара ботинок для занятий водными видами спорта. Это может позволить вам достичь большей сердечно-сосудистой нагрузки по сравнению с бегом босиком по глубокой воде.
 Большая часть обуви для водных видов спорта имеет специально расположенные плавники и вентиляционные отверстия, которые позволяют легко увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на этом уровне, что может быть одним из самых неприятных аспектов бега в глубокой воде.
 Некоторые из этих ботинок также имеют съемную амортизирующую стельку для большего комфорта и поддержку свода стопы для устойчивости. Обувь также имеет дренажные отверстия для быстрой сушки.
 Что еще?
 Пара обуви для водных видов спорта поможет вам не поскользнуться и не упасть. Как вы, возможно, уже знаете, гладкий пол бассейна на мелководье создает идеальную поверхность для скольжения и скольжения.
 Начинайте медленно 
 Если вы впервые занимаетесь водным бегом или давно не были в воде, делайте это медленно.
 Я бы порекомендовал потратить несколько дней на то, чтобы привыкнуть к ощущению воды и плавать легкими гребками и ногами, пока не почувствуете себя комфортно. Я не подразумеваю, что вы должны стать профессиональным пловцом, прежде чем начать водные пробежки, но некоторое знакомство с водой должно помочь. Как правило, старайтесь имитировать свой естественный стиль бега.
 Вот несколько советов:
 Подтяните колени к груди и выполняйте полный диапазон движений так же, как на суше, но в более утрированной манере.
 Сжимая кулаки, энергично двигайте руками.
 Держите тело прямо и избегайте слишком сильного наклона вперед, что несколько отличается от вашей обычной позы во время бега.
 Выполняйте более высокие подъемы коленей и более компактный удар ногой назад, чем бег по земле.
 Найдите точку фокусировки на уровне глаз впереди вас, чтобы держать голову ровно. Избегайте раскачивания плеча.
 Стремитесь создать эффективную, плавную форму без каких-либо чрезмерных движений.
 Держите осанку практически перпендикулярной поверхности бассейна. Представьте, что через ваш центр проходит шнур, который тянет вас вверх.
 Так же, как и при беге по тротуару, бегите в полный рост с прямым телом и следите за вращением верхней части тела. Представьте, что вы бежите по спортивной дорожке или по красивой тропе. Не позволяйте вашим рукам выходить за беговое полотно цвета морской волны и подниматься примерно до уровня груди.
 Держите корпус напряженным, а плечи зафиксированными, направив их в бассейн. Не жульничайте. Избегайте гребли руками. Продолжайте водить руками вперед и назад, а не поперек тела.
 Держите кулаки свободно сжатыми, и пусть ваши ноги несут вас вперед.
 Не держитесь за бортик бассейна при восстановлении. Вместо этого двигайте ногами так, как будто вы топчетесь на месте, и дышите глубоко.
 Бег в воде без пояса 
 Планируете заняться бегом в воде без спасательного пояса? Тогда знайте, что это можно сделать. Но это будет сложнее и требует больше энергии, чем использование ремня, так как вам придется много работать, чтобы оставаться в вертикальном положении.
 Использование устройства плавучести облегчает водные пробежки и может смещать центр плавучести, заставляя вас менять положение при беге. Но без ремня ваши легкие становятся центром вашей плавучести, заставляя вас задействовать основные мышцы, чтобы оставаться в вертикальном положении. Но, конечно же, это работает и в вашем ядре.
 Дело в том. Флотационный пояс помогает с формой, и когда вы его используете, вы можете сосредоточиться на быстром движении, увеличении частоты сердечных сокращений и хорошей тренировке. С другой стороны, отсутствие ремня значительно усложнит тренировку, так как вам придется больше работать, чтобы держать голову над водой.
 Чтобы держать голову над водой во время водного бега без пояса, сделайте следующее:
 Отведите ноги назад под более широким углом, чем при беге по дороге
 Выполнение быстрого поворота ноги
 Опустите ноги в нижней части шага
 Продолжайте глубоко дышать
 Задействуйте свое ядро 
 Подобно плаванию в первый раз, с небольшой практикой вы станете намного лучше и получите хорошую тренировку без пояса. Дальше дело за практикой и терпением.
 Разминка перед водным бегом 
 Разогрейтесь перед тренировкой, выполнив несколько минут легкого бега в бассейне, как если бы вы бежали по суше. Ваша разминка не должна быть сложной. Поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне 60–70 процентов от вашего максимального значения.
 Тренировка Aqua Jogging для начинающих Чтобы попробовать 
 Беговые тренировки Aqua могут воссоздать и имитировать интервальный формат типичной программы бега.
 Вот программа бега в воде для начинающих.
 10-минутная динамическая разминка, за которой следует:
 Три минуты усилий в среднем темпе — 80 процентов от максимальной мощности.
 Одна минута интенсивного бега на максимальной скорости.
 2-минутный отдых.
 Повторить четыре раза.
 5-минутное время восстановления.
 Тренировка для бега в воде «Пирамида» 
 10-минутная легкая разминка, а затем:
 Одна минута интенсивно – 30 секунд легкая
 Две минуты тяжело – 30 секунд легко
 Три минуты тяжело – 30 секунд легко
 Четыре минуты тяжело – 30 секунд легко
 Четыре минуты тяжело – 30 секунд легко
 Три минуты сложно – 30 секунд легко
  Две минуты тяжело – 30 секунд легко
 Одна минута сложно – 30 секунд легко
 10 минут легкого охлаждения.
 Тренировка с фартлеком Aqua Jogging 
 10 минут легкой разминки, а затем:
 Одна минута спринта с максимальным пульсом. Это все усилия.
 Одноминутная средняя толчковая нагрузка от 80 до 90 процентов макс. Это должно ощущаться как темповое усилие.
 30-секундная пробежка для восстановления.
 30-секундное среднее усилие.
 Одна минута тотального усилия
  1-минутная пробежка для восстановления
 Повторяйте темповые, спринтерские и восстановительные упражнения через случайные промежутки времени в течение как минимум 15–20 минут.
 10-минутная легкая заминка.
 Бег в воде для бегунов. Заключение 
 Я не буду лгать вам и делать вид, что бег в воде — это не что иное, как прогулка в парке.
 Нет.
 Бегать по глубокой воде невыносимо скучно и требует гораздо больше физических и умственных усилий, чем бег по суше.
 При этом нет никаких пейзажей, которыми можно было бы наслаждаться.
 К тому же, ты продвигаешься очень, очень медленно.
 Но, как вы видите в сегодняшнем посте, это того стоит.