Упражнения для начинающих на перекладине: Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Рассказываем о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих.

О пользе упражнений на перекладине говорят все, без исключения, врачи, спортсмены и тренеры. Этот простой, но эффективный тренажер способен заменить целый спортивный зал – разумеется, если вам удастся освоить грамотную технику подтягиваний.
Во время этого упражнения активно развиваются широчайшие мышцы спины, груди и предплечий, формируется красивый рельеф тела, интенсивно сжигаются калории.
А еще подтягивание позволяет выяснить, насколько масса человека соответствует развитию его мышц.
В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно заниматься на турнике. Даже если до этого вы не дружили со спортом, наши рекомендации позволят вам быстро освоиться на перекладине. Вы научитесь выполнять все упражнения наиболее эффективно – и, что немаловажно, избежите травм, с которыми часто сталкиваются новички.
Мы раскроем секреты, которые позволят вам добиться максимальной эффективности от элементарных подтягиваний – и заметные результаты не заставят себя долго ждать.

Все, что вам нужно – это внимательно изучить наши рекомендации. Ну, и конечно, приобрести «правильный» и надежный турник отечественного производства.

Для начала несколько слов о пользе, которую несут собой упражнения на перекладине:

• Вам просто необходимо научиться подтягиваться, если вы желаете добиться развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, а также придать своему телу атлетическую V-образную форму
• Если вы хотите развить силу хвата. Спортсмены, поднимающие тяжести, при помощи подтягивания могут существенно укрепить кисти рук
• Если в процессе тренировок вы планируете сжигать как можно большее количество калорий. Все виды упражнений, выполняемых при помощи перекладины, являются достаточно энергозатратными. Следовательно, их просто необходимо выполнять людям, страдающим от избыточного веса

 Кроме того, подтягивания на турнике благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата – в частности, способствуют укреплению мышц спины, выравнивают позвоночник и формируют по-королевски стройную осанку.

Во всех кабинетах лечебной физкультуры присутствует перекладина именно потому, что врачи не сомневаются в пользе таких тренировок.

Прежде чем мы расскажем вам о том, как правильно подтягиваться, ознакомьтесь с правилами безопасности занятий на турнике.
Чтобы не травмировать мышцы, приступать к силовым упражнениям необходимо только после разминки. Дело в том, что разогретое тело гораздо более устойчиво к травмам.
Также техника безопасности включает в себя правильное положение кистей: ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы большой палец охватывал турник снизу, а не прижимался к остальным. Таки образом вам будет гораздо легче преодолеть свой вес и подтянуться вверх на перекладине.

Если же вы вообще начинаете заниматься с нуля, то для помощи в поднятии тела лучше вооружиться специальными лямками. Таким образом вы снизите нагрузку на неподготовленные мышцы и сможете выполнить большее количество подходов.
Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, необходимо приобрести специальные перчатки. А профессиональные атлеты предпочитают подтягиваться, предварительно обработав перекладину тальком или мелом.
Еще одно важное правило для начинающих – это плавность движений. Ни одно упражнение не должно сопровождаться рывками. Благодаря плавности подъема и спуска вам удастся правильно распределить нагрузку на тело и интенсивно проработать самые важные мышцы.
Кроме того, во время подтягивания на турнике нужно правильно дышать: во время подъема тела выдыхать, а на спуске делать вдох. Отметим, что научиться правильно дышать ничуть не менее важно, чем технически грамотно выполнять само упражнение. Все потому, что интенсивный рост мышц невозможен без достаточного насыщения кислородом.
А еще в помещении, где вы планируете тренироваться, должен быть соблюден оптимальный температурный режим. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, температура не должна превышать плюс 16 °С. Поэтому обязательно проветрите комнату, прежде чем начать заниматься на турнике. А летом домашние тренировки замените тренировками на свежем воздухе. Только тренироваться нужно не днем, когда палит солнце, а в утренние часы.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих:

• В первую очередь освойте технику «негативные повторения», т.е. займите такое положение, как будто вы уже совершили подъем туловища. Для этого необходимо встать на стул и повиснуть таким образом, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполняйте плавный спуск туловища, поджав под себя ноги. Оптимальное количество – 3-4 подъема за время одного подхода. Затем сделайте передышку, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть
• Еще один способ существенно облегчить выполнение подъема туловища – это попросить напарника подтолкнуть вас вверх
• Помочь набраться опыта в подтягивании поможет специальный тренажер Гравитрон, являющийся компенсатором веса. Он оснащен весовыми блоками, которые «уменьшают» массу человека – а значит ему гораздо легче выполнять подъемы туловища

 

 

Правильная техника подтягивания:

• Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывков
• В верхней точке подъема туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Старайтесь касаться перекладины нижней частью грудной клетки
• Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад

 

Факторы, которые могут помешать новичку выполнить подтягивание:

• Избыточный вес. Чем больше жировой прослойки в организме человека, тем сложнее ему подняться на перекладине
• Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировки необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Уделяйте внимание проработке дельтовидных и лучевых мышечных групп, потому что они также, как и основные способствуют подъему туловища
• Неправильная техника. В этом случае мышечные группы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате спортсмен сильно устает, но так и не получает желаемого результата

 

Также эффективность тренировки во многом зависит от месторасположения турника. Перекладина должна быть установлена таким образом, чтобы вы могли взяться за нее руками не из прыжка, а привстав на цыпочки.

Совершая прыжок, вы, во-первых, расходуете лишние силы, а во-вторых, сбиваете дыхание, которое является важнейшим фактором результативной тренировки.

широкий, средний, узкий хват. Программа подтягиваний для начинающих

Подтягивание – это очень эффективное упражнение, позволяющее вашему телу кардинально преобразиться. Вы станете сильнее и выносливее, а ваши мышцы обретут атлетические очертания. Комплекс таких упражнений делается на специальном гимнастическом снаряде – турнике. Его при желании можно очень просто найти. В каждом тренажерном зале есть турник. Но даже если у вас нет возможности туда ходить, это не оправдание. Зайдите в любой школьный двор и начинайте заниматься совершенно бесплатно.

Польза от занятий

Многие люди задаются вопросом о том, что дает подтягивание на турнике. Если вас это тоже интересует, значит, вы на правильном пути своего развития и самосовершенствования. С помощью подтягиваний можно расслабить спину и снять напряжение с позвоночника. Если у вас неправильная осанка, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться. Вис на перекладине отлично вытягивает спину. А если вы сможете еще и раз тридцать подтянуться, то вы отлично ее укрепите.

Конечно, польза от турника невероятная. С его помощью вы сможете увеличивать свои силовые показатели и нарастить мышечную массу. С помощью хватов вы сумеете прокачать совершенно разные мускулы, находящиеся в верхней части тела. Но чтобы заметить эффект, заниматься нужно регулярно. Новичкам не рекомендуется использовать отягощения до тех пор, пока не будет отлично усвоена техника подтягиваний со своим весом. Возможно, для этого понадобится несколько месяцев.

Техника подтягивания на турнике зависит от уровня вашей подготовки. Тренируясь правильно, вы сможете укрепить мышцы груди, рук, спины и пресса. А вот если вы хотите нарастить неплохую мышечную массу, то без утяжелителей не обойтись. Можете использовать как специальные устройства, так и обычный рюкзак с книгами. Тренировка подтягиваний на турнике очень энергозатратная. Поэтому вы израсходуете большое количество калорий, что так необходимо для избавления от лишнего веса. Тренируясь регулярно. И вы не только похудеете, но и приведете тело в отличную форму.

С чего же нужно начинать?

Подтягивания на турнике (программа с нуля – это залог вашего успеха) требуют специальной методики для разного уровня подготовки. Если вы вообще не умеете поднимать свой вес, то попробуйте проделать прием. Примите такую позу, как будто вы уже подтянулись, и задержитесь на несколько секунд. Теперь медленно разгибайте руки и просто висите на перекладине. Делайте такое упражнение по несколько раз каждый день. Уже через пару недель вы сможете полностью подтянуться.

Во многих залах существует прекрасный тренажер – гравитрон. Он предназначен специально для новичков. Какой бы ни была ваша подготовка, вы сможете справиться с подтягиваниями. Установите уровень сложности, который подходит именно для вас. И начинайте подтягиваться. Но следите за тем, чтобы вам не было слишком легко. Иначе эффекта не будет.

Что мешает научиться подтягиваться?

Подтягивания на турнике (программа с нуля поможет быстро освоить упражнение) требуют регулярности и терпения. Но многие новички очень быстро бросают заниматься, еще даже не научившись ничего толком делать.

Что же именно мешает проводить регулярные тренировки? Есть несколько негативных факторов:

1. Очень слабые мышцы. Регулярно занимайтесь собой, развивая силу и выносливость.
2. Лишний вес. Даже несколько килограммов – это огромная помеха на пути к подтягиваниям. В этом случае тренера рекомендуют сначала похудеть, а уже потом приступать к турнику. Хотя упрощенные версии (например, гравитрон) никто не отменяет.
3. Возможно, у вас хорошо развиты мышцы, необходимые для подтягиваний, но проделать упражнение так и не получается. В этом случае обратите внимание на вспомогательные мускулы. Может у вас слабые дельтовидные и лучевые мышцы, а также кисти рук. В этом случае укрепите сначала их. Вообще, уделяйте внимание всем мышцам. Только гармоничное развитие будет залогом правильных подтягиваний.
4. Неправильная техника подтягивания на турнике. Прежде чем делать попытку, посмотрите видео или проконсультируйтесь с тренером. Ведь при неправильной технике у вас просто не получится подтянуться.

Правильная техника

Техника подтягивания на турнике включает в себя несколько очень важных правил. Они и будут залогом правильной тренировки:

• Хват должен быть очень сильным. Возьмитесь за турник как можно крепче и удобнее.
• Выполняйте упражнение только за счет ваших мышц. Не делайте рывков и толчков. Неправильная техника не только неэффективна, но еще и травмоопасна.
• Подъем и спуск делайте очень плавными. Чем медленнее, тем лучше. Исключите рывки.
• При каждом повторе подбородок должен быть над турником. Только так упражнение будет считаться правильно выполненным.
• Не сбивайте дыхание. Запомните, что на подъеме нужно делать выдох, а на спуске, наоборот, вдох.
• Обратите внимание на корпус. Во время подтягиваний он должен быть в вертикальном положении.

Обычный хват

Техника подтягивания на турнике обычным хватом – это стандартное упражнение. Его обязан освоить каждый спортсмен. В этом случае ширина хвата должна быть немного больше ширины ваших плеч. Делая подъем, коснитесь подбородком турника. При таком подтягивании вы сможете задействовать мышцы пресса, спины, предплечья и бицепсы. Всем желающим научиться подтягиваться с нуля нужно начинать с данного упражнения. Так как его техника достаточно проста. Поэтому упражнение не требует такой физической подготовки, как при хватах другого вида.

Подтягивание на турнике узким хватом

Данная разновидность упражнения помогает укрепить нижнюю часть широчайших мышц спины. Кроме этого, хорошо работают передние зубчатые мускулы, а также те, что расположены возле позвонков. Данное упражнение поможет сделать спину более рельефной и сильной. Ухватитесь за перекладину так, чтобы между вашими руками было не более двадцати сантиметром. Упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время прямого варианта больше всего нагрузки приходится на мышцы спины. А вот обратный хват прорабатывает в большей части бицепсы.

Обратите внимание на локти. Во время тренировки их положение не должно меняться. Каждый раз полностью разгибайте руки. При этом учитывайте, что нужно научиться хорошо чувствовать мышцы спины и стараться работать только ними. Если такие подтягивания вам выполнять пока тяжело, попросите напарника помочь вам.

Обратный хват

Обратные подтягивания на турнике – это самый простой тип упражнения. Отлично прокачивает бицепсы. Рекомендуется для девушек, которые вообще не умеют подтягиваться. Обратный хват может быть средним и узким. Он отличается от иных разновидностей тем, что ладони кладутся на турник на себя. Техника выполнения упражнения особо не отличается от прямого хвата. Начиная подтягиваться, следите за вашими плечами. Они должны быть опущены и отведены назад. Вверху начинайте сводить лопатки. Данное упражнение хорошо прокачает бицепсы и мышцы спины.

Широкий хват

Подтягивание на турнике (мышцы спины отлично прокачиваются) широким хватом характеризуется тем, что руки ставятся дальше ширины плеч. Здесь вся нагрузка приходится на верх широчайших мускулов спины. Делая данное упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы работала именно она, а не руки. Только в таком случае упражнение будет эффективным.

Используя данный хват, можно выполнить еще одну разновидность подтягиваний – за голову. Это упражнение очень сложное. Оно заключается в том, что во время подъема вам нужно коснуться турника тыльной частью головы. Такая тренировка еще в большей степени напрягает спину. Лучше делать такое упражнение под присмотром, так как оно крайне травмоопасное.

Таблица подтягиваний на турнике «30 раз за 30 недель»

Специалисты разработали схему подтягиваний, благодаря которой даже человек с плохой подготовкой сможет выполнить тридцать подтягиваний за тридцать недель. Но прежде чем приступать к этой схеме, избавьтесь от лишнего веса и укрепите мышцы всего тела. Старайтесь подтягиваться шесть дней в неделю, делая один выходной. Лучше всего отдыхать в воскресенье, чтобы в понедельник приступить к следующей неделе.

Советы для эффективных тренировок

Таблица подтягиваний на турнике поможет вам быстрее достигнуть поставленной цели. Найдите в интернете программу, которая вам понравится больше всего, и придерживайтесь ее ежедневно. Таким образом, вы не будете себя жалеть и быстрее научитесь подтягиваться. Если вы выбрали программу для людей, которые вообще не умеют подтягиваться, то для начала несколько недель просто повисите на турнике, чтобы укрепить кисти. Если вы хотите повысить выносливость, сделать красивыми и сильными все мышцы верхней части корпуса, то используйте разные хваты.

Следуйте схеме, но не до конца. Если вы не можете подтянуться пять раз, как написано в программе, то сделайте столько, сколько сможете. И уже, опираясь на этот результат, сами составьте таблицу. Во время тренировки слушайте приятную, мотивирующую музыку. Таким образом, вы повысите себе настроение, и тренировка пройдет более эффективно. Старайтесь подтягиваться правильно. Именно от техники, с которой вы будете выполнять упражнение, будет зависеть дальнейший результат. И не стоит расстраиваться, если у вас что-то не получается. Главное, регулярно тренируйтесь и не забывайте про правильный отдых. И уже очень скоро вы станете сильными и выносливыми, а ваши мышцы получат желаемый рельеф.

Как подтягиваться на перекладине — упражнения для начинающих – Medaboutme.ru

Подтягивания на перекладине — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Особенно хорошо оно развивает мускулатуру спины и рук. Но это довольно сложное упражнение. Не каждому под силу выполнить его с первого раза. На освоение подтягиваний придется потратить некоторое время. Задача новичка — не только разучить технику выполнения упражнения, но и развить силу мышц, если она недостаточная.

Какие мышцы и суставы участвуют в подтягиваниях?

Подтягивания на перекладине — это базовое упражнение силового тренинга. Оно задействует одновременно несколько мышечных групп и суставов. Главные работающие мышцы — широчайшие (спина) и мышцы предплечья. Им активно помогают дельты (плечевой пояс), трехглавые и двуглавые мышцы плеча. Кроме того, в работу вовлекается мускулатура груди и брюшного пресса. Движение происходит в двух суставах: локтевом и плечевом.

Выполнение упражнения

Выполняются подтягивания в положении виса. Атлету нужно подпрыгнуть и ухватиться за перекладину хватом сверху. Кисти рук должны отстоять друг от друга достаточно далеко. Чаще всего практикуется широкий хват (немного шире плеч). Такой хват дает возможность качественно прокачать спину. Ноги нужно согнуть и скрестить в лодыжках. Такое положение ног облегчает удержание тела в стабильном положении. Подтягиваться нужно строго вертикально, не раскачиваясь корпусом и ногами.

Подъем осуществляется до уровня, на котором подбородок оказывается выше перекладины. Тянуть тело вверх нужно усилием спинных мышц. Ошибка — полагаться исключительно на силу рук. Выполняя упражнение, нужно сосредоточиться на сокращении мышц спины и движении локтей. Во время подтягиваний локти должны располагаться под перекладиной, и их нужно словно бы тянуть книзу, одновременно напрягая спину. Движение вверх начинается со сведения лопаток. Подтянувшись к перекладине, нужно остановиться на секунду и только потом подконтрольно опустить тело вниз.

Что мешает выполнению подтягиваний?

Если не удается полноценно подтянуться даже один раз, причину следует искать в неправильной технике, в избыточной массе тела или в недостаточной силе мышц. Обладателям лишних килограммов придется сначала похудеть, а людям со слабыми мышцами нужно заняться их укреплением. Комплекс упражнений для подготовки к подтягиваниям должен включать:

• разнообразные тяги для укрепления спинных мышц;
• жимы с гантелями для развития дельт;
• сгибания на бицепс;
• работу с кистевым эспандером для увеличения силы хвата.

Желательно также тренировать пресс и грудные мышцы (скручивания, подъемы ног, отжимания и т. д.).

Комплекс упражнений для укрепления мышц

Укрепить спину помогают следующие виды упражнений:

• Тяга вертикального блока. Здесь нагрузка ложится в основном на широчайшие мышцы. Кроме того, активно работают трапеции, ромбовидные мышцы, грудная мускулатура, бицепсы. Упражнение выполняется на блочном устройстве. Рукоять тянется сверху вниз к груди.
• Тяга горизонтального блока. И здесь большая часть нагрузки достается широчайшим мышцам. Им помогают трапециевидные, большие круглые и ромбовидные мышцы, а также дельты и бицепсы. Рукоять перемещается в горизонтальной плоскости и подтягивается к нижней части груди.
• Подтягивания в гравитроне. Тренажер для подтягиваний с противовесом используется для того, чтобы облегчить упражнение. В гравитроне могут успешно подтягиваться даже те, кто не в состоянии подтянуться ни одного раза на обычной перекладине. Чем больше выставленный вес, тем легче подтягиваться. По мере укрепления мышц нужно уменьшать выставленный вес и, в конце концов, прийти к тому, чтобы обходиться без помощи тренажера.
• Пуловер. Пуловеры могут выполняться со свободным весом либо в тренажере. Поскольку в пуловерах в нестабильном положении находятся плечевые суставы, повышать нагрузку лучше за счет увеличения не веса снаряда, а количества повторений. Помимо тренировки мышц спины, упражнение хорошо растягивает и укрепляет грудные мышцы. Широчайшие мышцы лучше включаются в работу, если упражнение выполняется на наклонной скамье головой вниз.

Для укрепления дельт нужно практиковать:

• Жим гантелей сидя или стоя. Гантель выжимается от плеча вертикально вверх до упора. Обе руки работают одновременно.
• Разведение рук с гантелями (отведение плеча). Выполнение: в положении стоя поднять руки с гантелями в стороны. Локтевые суставы держать немного согнутыми.

В этот же комплекс упражнений рекомендуется добавить сгибания рук на бицепс. Они выполняются в разных вариациях: со штангой, с гантелями, стоя, в тренажере, на скамье Скотта, на блоке. Кисти и предплечья можно укрепить, занимаясь с ручным эспандером. В комплексе упражнений могут также присутствовать сгибания/разгибания рук в запястьях со штангой, которые тоже помогают укрепить предплечья.

Стратегия тренировок

Новичкам, которые не могут чисто подтянуться на перекладине ни одного раза, придется осваивать это упражнение постепенно. Начать лучше с простого виса на турнике. Висеть нужно столько, сколько получается. Но с каждой тренировкой продолжительность виса должна увеличиваться. Параллельно нужно выполнять отжимания от пола — в максимально возможном количестве.

Следующий шаг — освоение техники подтягиваний в гравитроне. Противовес значительно облегчает задачу, и в тренажере можно постепенно довести навык подтягивания к перекладине до автоматизма. В домашних условиях, где нет специального тренажера для облегчения подтягиваний, можно попробовать подтягиваться с резиновой лентой-эспандером. Лента используется замкнутая, и она должна быть жесткой, чтобы выдержать вес человека. Один конец закрепляется на турнике, другой конец свободно свисает вниз. Стоя ногами в резиновой петле, атлет подтягивается, и жесткая лента подталкивает его вверх.

Отработав навык выполнения подтягиваний в гравитроне, можно переходить к выполнению негативных повторений. Так называется способ выполнения подтягиваний, при котором из упражнения исключается фаза подъема. Нужно поставить возле перекладины опору (стул или скамью), взобраться на нее и взяться за перекладину руками — подбородок должен оказаться над ней. Затем медленно разогнуть руки и опуститься вниз. После того как негативная фаза будет отработана, можно приступать к полноценным подтягиваниям или вернуться к работе в гравитроне, соответственно, уменьшив вес и тем самым усложнив упражнение.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Схема Тренировок На Турнике Для Начинающих Программа

Download >>> https://bytlly.com/1vf4dj

Крепко держитесь за перекладину Используйте средний прямой хват: Не допускайте резких движений, рывков.. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево.. Всё остальное — очень редко Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок.. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели.. В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день.. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях.. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения.. Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютеромбудет невозможно.. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног.. Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом.. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые дня.. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет.. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.. Если вы хотите Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях.. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать схема тренировок на турнике для начинающих программа спины как можно сильнее.. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.. Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.. Потому что именно они дают результаты Главное — соблюдайте Элицея Инструкция По Применению и не спешите что-то сделать в большом количестве.. Укрепить и подготовить тело к более серьезным нагрузкам поможет занятия йогой или другие комплексы упражнений.. Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо потолок.. Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.. Также поступите при достижении схема тренировок на турнике для начинающих программа в 20 повторов.. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход.. Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2 2: две тренировки подряд (тяжелая легкая), день отдыха, еще.. Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком.. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче.. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое схема тренировок на турнике для начинающих программа возвышение.. Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело.. Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиванийНачните с 10 отжиманий повторов и 3 серий подходов — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму.. Я думаю, что многие сразу добавят себе эту статью в Избранное, а Компрессор Утечка Масла Или Воздуха Инструкция потом начнут читать Я думаю, что многие сразу добавят себе эту статью в Избранное, а уже потом начнут читать.. Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине.. Совершаем по повторов в 3 подхода. Делайте отжимания не спеша Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем.. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: Новички да и не только они часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.. Рукам придется взять на себя вес всего тела.. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания.. Питание у меня простое Картофель варёный и гречневая каша.. Почувствуйте свое тело в этом положении Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны.. В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть.. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела Голову разворачиваем — смотрим на руку.. 4 май В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно.. Это основа, которая в Поначалу, турник для начинающих спортсменов будет казаться очень сложным спортивным снарядом, и выполнение на нем упражнений покажется Итак, первая программа тренировок на турнике заключается в том, что Вам следует выполнять по подхода подтягиваний до отказа в каждом подходе.. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги.. Отжимание от пола — прекрасное упражнение схема тренировок на турнике для начинающих программа тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время.. Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело.. Повторяем в противоположную сторону Далее — в обе стороны несколько.. После минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.. Делаем интенсивно, но не резко Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны.. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног.. Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться.. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой.. Поэтому чередуйте выполнение упражнений Магне В-6 Инструкция По Применению отдельности и в комбинациях.. Принципы построения программы на турниках и брусьяхВзявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь.

Как научить ребенка подтягиваться

Энергичности детей позавидует любой взрослый. Поток энергии кажется родителям неиссякаемым, и очень важно направить его в правильное русло, например, в спорт. Тренировки можно начать с базовых физических упражнений, к которым и относятся подтягивания.

Польза подтягиваний

Ежедневные подтягивания — это необходимая физическая нагрузка для детей в возрасте от 3−4 лет, особенно для мальчиков. Начинать занятия можно и раньше — с 18 месяцев, однако острой необходимости в этом нет. Полезность подтягиваний заключается в том, что во время занятий работает весь костно-мышечный аппарат. Тренируются мышцы спины, предплечья, плечевого пояса, кистей, груди и даже пресса. Подтягивания — это отличная профилактика остеохондроза и сколиоза, а также отличный способ поддержать хорошую осанку. Кроме того, ребенок, благодаря постоянным занятиям, становится выносливее, сильнее и увереннее в себе.

Подготовка к тренировкам

Конечно, чтобы научить ребенка подтягиваться на перекладине, потребуется немало времени и терпения. Тренироваться нужно постепенно, но регулярно. А начать необходимо с выбора спортивного снаряда и оценки физической подготовки ребенка.

Не стоит в первый же день тренировок выходить с малышом на спортивную площадку. Во-первых, установленные турники рассчитаны, в основном, на взрослых и уже опытных спортсменов. Во-вторых, ребенок может просто смутиться при виде публики и отказаться выполнять упражнения. Лучше установить перекладину дома с учетом физических параметров начинающего спортсмена. Приобрести турник можно в любом спортивном магазине — ассортимент сегодня представлен широкий.

После установки снаряда следует перейти к еще одному важному моменту — оценке спортивного потенциала малыша. Попросите ребенка подтянуться, но не помогайте ему. Если он смог хотя бы немного согнуть руки в локтях, значит, процесс обучения пойдет чуть легче и быстрее. Если же попытка подтянуться не была успешной, не расстраивайтесь — на то и нужны тренировки, чтобы воспитать в ребенке спортивный дух и освоить новые навыки.

Очень важно, помимо непосредственно подтягиваний, заниматься общей физической подготовкой. Прежде всего, необходимо разрабатывать мышцы кистей — делается это с помощью обычного резинового эспандера. За 2−3 недели ежедневных занятий кисти станут сильнее и крепче, а это значит, что ребенок уже сможет увереннее и дольше висеть на турнике. Параллельно можно практиковать легкие упражнения с небольшими гантелями — они также укрепят кисти и мышцы предплечья. Перед тем, как научить ребенка подтягиваться на турнике, следует освоить вертикальный вис, который является одним из элементов подтягивания. Это упражнение укрепляет корсет мышц спины и повышает выносливость.

Переходим к турнику

Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки — вращательные движения кистей и плеч, растяжка мышц спины или даже небольшая пробежка. Затем можно попрактиковать вертикальный вес, а уже после — переходить непосредственно к практике подтягиваний.

Существуют две эффективные методики, рекомендованные профессиональными тренерами:

1. Поддержка со стороны

Суть методики заключается в том, что во время первых тренировок ребенка поддерживает взрослый. Это вовсе не значит, что нужно позволить юному спортсмену просто висеть на перекладине, выполняя за него всю физическую работу. Задача взрослого — дать ребенку возможность почувствовать полноценную поддержку и подтолкнуть его до полного подтягивания. Первое время достаточно выполнять порядка 2−5 подтягиваний, постепенно увеличивая их число. Поддержка со стороны взрослого при этом должна быть менее выраженной с каждой тренировкой. Через некоторое время ребенок сможет подтягиваться самостоятельно.

2. Шведская стенка

Такой метод подойдет ребенку в возрасте 5−6 лет, желающему научиться подтягиваться без посторонней помощи. Его суть сводится к банальному уменьшению веса и, как следствие, снижению общей нагрузки на мышцы кистей и предплечья. Во время тренировок начинающий спортсмен может использовать в качестве поддержки ступеньку шведской стенки или любую другую надежную опору. Из этого положения он должен выполнить подтягивание, убрать ноги с опоры и медленно опуститься вниз, в положение вертикального виса.

Конечно, не всегда родителям удается быстро привить ребенку любовь к спорту. Юным спортсменам часто надоедают регулярные тренировки, поэтому их нужно обязательно хвалить и поддерживать. Ни в коем случае нельзя смеяться над детьми и ругать их за отсутствие заметного прогресса — это может напрочь отбить желание заниматься спортом. Лучше мотивировать ребенка подбадривающими словами и личным примером — совместные тренировки только приветствуются.

Начинаем тренировки на турнике!

Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается. 
Несколько практических рекомендаций, которые сделают занятия на турнике для новичков проще для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу). Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы. не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят. 

Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись. 

Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого). 

Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше). Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. 
Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками: прямой хват — пальцы рук направлены от тела; обратный – пальцы расположены по направлению к лицу; смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно; параллельный – делается на двух перекладинах; широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см; средний — положение кистей рук параллельно плечам; узкий – руки касаются ребром друг друга. 
Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний. 

И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере. 

Главное – регулярно заниматься. 

Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

1. Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

2. Укрепи мышцы рук 

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

3. Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

 4. Укрепи запястья 

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

5. Купи специальные перчатки 

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

6. Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

7. Используй метод частичных повторений 

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

8. Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

9. Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

10. Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

11. Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

12. Следи за толщиной перекладины 

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

13. Выполни «планку» в конце тренировки 

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

5 простых упражнений со штангой для начинающих

Подтяните свою физическую форму с помощью турникетов!

Согласитесь, что вы веками игнорировали эти плохие штанги для подтягивания. Большинство популярных тренажерных залов по всему миру также исключили его из своих тренажерных залов. Почему? Это оборудование старой школы, которое считается несложным, когда дело доходит до повышения квалификации. Но каждый спортсмен часто игнорирует то, что этот простой аксессуар может помочь им выполнять десятки других упражнений на перекладине.Как и все остальное, у подтягиваний тоже есть вариации. Штанги для подтягиваний используются не только для подтягиваний. Вы можете использовать его для простых упражнений, таких как подтягивания, или даже для сложных и тяжелых упражнений, таких как подъемы мышц.

Грифы для подтягиваний очень эффективны в наращивании силы и мощности во время тренировки в тренажерном зале. Вот почему они очень часто используются в протоколах военной подготовки для подготовки солдат к работе в экстремальных условиях. Лучше всего установить его в гараже или дома и извлекать из этого пользу. Это правда, что для выполнения подтягивания или подтягивания нужно иметь очень хорошую силу.

Связано: как установить перекладину для подтягивания за 5 простых шагов

Программа тренировки со штангой для подтягивания

Вот 5 самых эффективных упражнений на перекладине для начинающих.

1. Подтягивания

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, в игру вступает все ваше тело. Подтягивания обеспечивают тренировку всего тела, но лучше всего помогают тонизировать бицепсы и спину (широчайшие мышцы спины).

• Держите локти прямыми и ладонями к себе в полностью опущенном положении.
• Напрягите тело, держите плечи назад и грудь вверх.
• Подтяните свое тело так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины, прежде чем вы снова подниметесь.
• Вы можете модифицировать упражнения, например, отрицательные, подтягивания и гибкие висы.

1. Подтяжки Burpee

Подтягивания Burpee творит чудеса для вашей силы и увеличивает частоту сердечных сокращений, как никто другой. Чем выше штанга для подтягивания, тем сложнее будет выполнять подтягивания бёрпи.

• Встаньте перед турником и опустите тело, чтобы принять положение на корточках.
• Опустите тело после того, как верните ноги в положение отжимания.
• Сделайте полное отжимание или просто поклонитесь.
• Вернитесь в положение приседания, подпрыгните и выполните подтягивание.

1. Колени до локтей

Все, кто делал или даже пробовал кросс-фит, должны знать об этой довольно популярной и распространенной технике.

Несколько повторений этого упражнения приведут вас к окончательной потере веса.

• Держите руки на ширине плеч, ладони должны быть обращены от вас.
• Теперь возьмитесь за перекладину и отведите ноги назад.
• Поднимите колени вверх, пока они не коснутся вашей груди и локтей (если возможно).
• Опустите колени и повторите движение еще раз.

4. L-образные опоры

Это упражнение принято считать вольным упражнением или упражнением на параллельных брусьях.Тем не менее, это может значительно увеличить силу кора, если выполняется с помощью перекладины.

• Крепко держите перекладину двумя руками.
• Поднимите обе ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
• Не опускайте их, как при подъеме ног в висе, но сохраняйте это положение.
• Удерживайте позицию как можно дольше!

5. Подтяжки мышечной массы

Самым сложным и сложным упражнением для выполнения с перекладиной является подтягивание мышц.Это гарантирует длительную потерю жира и улучшение кардио-силы. Вам нужно много практики и силы, чтобы наращивать гладкие и точные мышцы. Нет, мы не говорим здесь о мышце куриных крылышек!

Для выполнения одного:

• Сделайте подтягивание так, чтобы грудь касалась перекладины.
• Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте подтягиваться, пока не достигнете верхнего положения наклона.
• Постепенно опускайтесь вниз с контролем.

Связано: 3 топовых упражнения с перекладиной на перекладине

Гимнастических упражнений со штангой для начинающих | Live Healthy

Когда вы начинающий гимнаст, вам не терпится раскачиваться, болтаться и хвататься за перекладину.Независимо от того, тренируетесь ли вы на брусьях или брусьях, одни и те же принципы применимы, когда вы только начинаете. Всегда полезно начинать с безопасности, поэтому будьте единственным человеком на штанге во время тренировки. Убедитесь, что у вас всегда есть противоосколочные коврики под перекладинами. Поскольку вы еще не развили силу хвата, делайте упражнения короткими, чтобы избежать травм и развлечься.

Хватайся и качай

Научиться класть руки на перекладину хватом сверху — отличное место для начала.С самого начала возьмите за привычку держать перекладину большими пальцами, а не под ней. Это подготовит вас к более продвинутым навыкам, требующим, чтобы ваши большие пальцы были над перекладиной. Начните с того, что встаньте на приподнятый коврик, чтобы до перекладины можно было добраться без прыжка. Возьмитесь за штангу и раскачивайтесь, держа ноги перед собой. Руки держите прямо, рядом с ушами. Отпустите штангу и мягко приземлитесь на две ноги. Расширьте эту программу, включив в нее положения согнувшись, смещая верхнюю позицию и группируя во время замаха.

Tuck and Roll

Ходьба по пуловеру — это базовый навык, который легко усваивает тренер, поэтому вы можете полностью выполнить движение независимо от вашего уровня. Установите наклонный коврик или бокс-мат прямо перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, поднимитесь по коврику, согните руки в локтях, чтобы подтянуть перекладину к подбородку, и толкайте бедрами в сторону перекладины по одной ноге за раз. Удерживая руки на перекладине, потяните за нее, закончив передней опорой.Поменяйте движение, подставив подбородок и перекатившись вперед.

Cast Away

Поместите наклонный мат или коробчатый мат прямо перед грифом. Подойдите к перекладине и запрыгните в положение передней опоры. Удерживая бедра на уровне перекладины, а руки прямыми, махните ступнями назад, отбрасывая мяч от перекладины. Опустив ступни, верните бедра к перекладине. Как новичок, повторите от трех до пяти забросов, прежде чем вернуться на наклонный коврик.

Развлечения и основы

Добавление игрового компонента в распорядок дня позволяет вам овладеть основными навыками в увлекательной обстановке.В качестве примера можно сыграть в копию кота, в которой инструктор выполняет базовый навык. В свою очередь, каждая гимнастка пытается выполнить один и тот же навык. В конце упражнения со штангой каждой гимнастки повторите совет или трюк для правильного выполнения навыка. Например, держите пальцы ног поднятыми и выпрямляйте ноги.

Ссылки

Биография писателя

Эрика Маколи — писатель-фрилансер из Абботсфорда, Британская Колумбия. Как специалист по физической реабилитации, она с 2008 года занимается профилактикой и лечением травм опорно-двигательного аппарата у спортсменов и гражданских служащих.Маколи имеет степень бакалавра кинетики человека в спортивной терапии Университета Тринити-Вестерн и сертификат продвинутого уровня в области атлетической терапии Университета Маунт-Роял.

Более 35 упражнений на перекладине для начинающих и профессионалов

Подтягивания и отжимания позволяют выполнять более 40 упражнений на перекладине — все в одном устройстве!

Видео: 40 упражнений на перекладине с перекладиной на подтягивании и отжимании на перекладине

Видео: Различные упражнения на перекладине на перекладине в помещении и на улице

Ниже вы можете найти обзор перекладины 13. упражнения на штанге Pullup & Dip .Все другие возможные упражнения можно найти в нашей новой БЕСПЛАТНОЙ ЭБУ «Руководство по обучению лучшим упражнениям». Он включает в себя 126 упражнений с перекладиной для подтягиваний и отжиманий , тренажерные кольца , и полосы сопротивления и можно загрузить по электронной почте БЕСПЛАТНО !

Подтягивания

Исполнение:
1) Зафиксируйте перекладину для подтягиваний и отжиманий на высоте, на которой вы можете касаться перекладины руками, пока руки полностью вытянуты.Удерживайте штангу за изогнутые концы штанги широким хватом сверху.

2) Подтяните себя до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, ненадолго остановитесь в этом положении и снова двигайтесь вниз контролируемым образом, пока не достигнете исходного положения. Ваше тело должно оставаться вертикальным на протяжении всего движения, и вы должны сводить лопатки вместе. Спина должна быть удлинена и полностью выпрямлена, ноги прямые или согнутые.

Чтобы получить поддержку, вы также можете использовать подтягивающую ленту.

Тренированные мышцы:
Верхняя часть спины, широчайшая мышца, бицепс, предплечье, торс

Отжимания

Выполнение:
1) Держите обе перекладины в зависимости от желаемой ширины захвата, руки почти полностью вытянуты . Руки должны быть не полностью прямыми, а слегка согнутыми в локтях, чтобы облегчить работу суставов. В зависимости от вашей целевой мышцы есть два разных положения:

Грудь: согните ноги назад и верхнюю часть тела вперед.Локти при движении вниз направлены в стороны.

Трицепс: зафиксируйтесь прямо, держите верхнюю часть тела прямо и вытяните ноги прямо к земле. Локти прижаты к телу во время движения вниз.

2) Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны земле, а затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты.

Чтобы получить поддержку, вы также можете использовать подтягивающую ленту.

Тренированные мышцы:
Грудь, трицепс, плечи (стабилизирующие), торс, ядро ​​

Musle-Ups

Выполнение:
Перед тем, как начать делать подъемы на мышцы, вы должны потренироваться в прыжках на мышцы. подъемы и взрывные подтягивания, когда вы стремительно подтягиваетесь как можно дальше, чтобы пересечь перекладину грудью. Подъем мускулов можно делать с помощью дополнительной прямой перекладины или мульти-перекладины, повернув их на 180 ° к дереву.

Подтягивания — это комбинация подтягиваний с регулировкой захвата и отжиманий.

1) Вначале начните с подтягивания на ширине плеч «ложным хватом» (держите гриф подушечками рук).

2) При подтягивании вверх не тянитесь к вершине совершенно прямым образом, как при обычных подтягиваниях, а старайтесь набрать обратный импульс в сторону от перекладины.

3) Теперь измените хват как можно быстрее и постарайтесь поднести свое тело как можно ближе к перекладине, чтобы подтолкнуть себя вверх в стиле отжимания.

Чтобы получить поддержку, вы также можете использовать подтягивающую ленту.

Тренированные мышцы:
Верхняя часть спины, широчайшая мышца, бицепс, предплечье, торс, корпус

Подъемы ног

Выполнение:
1) Установите перекладину на высоте, позволяющей висеть с это, не касаясь земли.

2) Возьмитесь за перекладину рукояткой сверху вниз, направив ее в сторону от дерева и не касаясь земли. Для этого требуется большая сила захвата.Включите корпус, полностью вытяните ноги и контролируемым образом потяните их вверх, пока они не станут параллельны земле.

3) После этого снова опустите ноги в исходное положение. Избегайте раскачивания.

Тренированные мышцы:
Мышцы живота, предплечья

Пальцы до перекладины

Выполнение:
1) В исходном положении позвольте телу висеть на перекладине, руки на ширине плеч.Ваши пальцы должны быть направлены в сторону от дерева.

2) Слегка отклоните туловище назад и подтяните колени к локтям, чтобы обе ступни или пальцы ног касались перекладины. Ноги для этого немного согнуты. После этого вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

Тренированные мышцы:
Мышцы живота, плеч, спины, туловища

По всему миру

Выполнение:
1) Держите гриф сверху и позволяйте телу свободно висеть, не касаясь земли лицом от дерева / стены.Ноги должны быть слегка согнуты, руки и верхняя часть тела всегда должны быть удлиненными.

2) Теперь сведите сомкнутые ноги вместе по кругу, как стрелки часов, на 360 ° по кругу «вокруг света».

3) После завершения одного круга остановитесь на короткое время, когда снова достигнете исходной позиции, а затем измените направление.

Тренированные мышцы:
Косые мышцы живота, предплечья

L-вис

Выполнение:
1) Установите штангу в положение для подтягивания лицом вверх, чтобы вы могли висеть, не касаясь земли.Держитесь за перекладину хватом сверху, лицом от дерева. Для этого упражнения требуется большая сила хвата.

2) Включите корпус и поднимите полностью вытянутые ноги вверх, пока они не станут параллельны земле (тело и ноги образуют L-образную форму).

3) Удерживайте это положение как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

Тренированные мышцы:
Мышцы живота, предплечья

Отжимания на наклонной скамье

Выполнение:
1) Для этого упражнения установите штангу для подтягивания и отжимания на дереве или шесте в низком положении. так, чтобы планки погружения находились примерно на 20 см над землей в положении падения.

2) Держите перекладины руками немного шире плеч перед собой. В исходном положении руки должны находиться прямо под грудью. Затем вытяните ноги за туловище.

3) Теперь опустите тело так, чтобы нос почти коснулся перекладины. Голова, верхняя часть тела и ноги должны быть на прямой линии. Кроме того, никогда не следует разгибать руки полностью, а лучше держать их слегка согнутыми. Поднимите себя обратно контролируемым образом.

Тренированные мышцы:
Грудь, трицепсы, плечи

Обратная становая тяга

Выполнение:
Примечание: обратите внимание, чтобы ваша голова не приближалась слишком близко к дереву или стене в исходном положении, и держите перекладины как можно дальше на концах.Это упражнение может оказаться невозможным для очень высоких людей.

1) Пусть ваше тело повиснет, держа перекладины параллельным хватом обеими руками. В этом упражнении штанга устанавливается в наклонном положении. В исходном положении ягодица должна находиться в воздухе на уровне верхней части тела.

2) Теперь поднимите обе ноги прямо вверх, пока они не окажутся между перекладинами. Ваше тело должно быть полностью прямым и выровненным, при этом висит вверх ногами.

3) На короткое время удерживайте это выдвинутое положение, а затем вернитесь в исходное положение.

Тренированные мышцы:
Мышцы живота, широчайшие мышцы, разгибатели бедра, плечи (стабилизирующие), внутренняя поверхность предплечий, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, торс, ядро ​​

Гребля с собственным весом

Выполнение:
1) Пусть ваше тело повиснет, держа перекладины обеими руками параллельным хватом. В этом упражнении штанга устанавливается в наклонном положении. В исходном положении ягодица должна быть вверху на уровне верхней части тела, колени слегка согнуты.

2) Теперь подтянитесь вверх к перекладине, задержитесь на секунду и медленно опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом.

Примечание. В зависимости от вашего роста вам может потребоваться наклонить голову в сторону, чтобы не столкнуться с деревом или шестом.

Тренированные мышцы:
Широчайшая мышца, плечи (стабилизирующие), внутренняя поверхность предплечий, верхняя часть спины, бицепсы, мышцы живота, торс, ядро ​​

Ознакомьтесь с нашими мобильными подтягиваниями и перекладинами для рук здесь!

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал Для…

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду — даже используя его в …

Жим на трицепс

Исполнение:
1) Установите перекладину в нижнее положение для подтягивания, примерно на высоте вашего таза.

2) Держите штангу обеими руками за прямую часть с захватом сверху так, чтобы пальцы были направлены вниз на землю. Выровнять верхнюю часть тела и ноги.

3) Теперь контролируемо опустите верхнюю часть тела, а затем снова подтолкните себя вверх. Руки должны быть как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения.

Тренированные мышцы:
Трицепс

Dragon Flag

Выполнение:
1) Для этого упражнения установите планку для подтягиваний и отжиманий на дереве или шесте в низком положении так, чтобы перекладины для отжиманий находятся на высоте около 30 см над землей.

2) Лягте спиной на землю или, желательно, на тренировочный коврик, чтобы вы могли держаться за перекладину обеими руками за головой.

3) Вытяните ноги, задействуйте все тело, а затем подтянитесь к дереву / столбу по одной прямой контролируемым образом, пока не окажетесь почти идеально перпендикулярно земле. Во время этого упражнения голова и плечи остаются на земле.

4) Задержитесь на короткое время в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение, ноги никогда полностью не касаются земли, прежде чем вы снова поднимете тело, таким образом постоянно сохраняя напряжение тела.

Тренированные мышцы:
Мышцы живота, разгибатели спины, ягодичные мышцы

Скручивания в висе

Выполнение:
1) Установите перекладину в положение подтягивания так, чтобы она находилась примерно на уровне вашей шеи.

2) Оберните обе ноги вокруг перекладины так, чтобы внутренняя часть ног находилась над перекладиной. Вы можете использовать полотенце в качестве защиты. В исходном положении ваше тело свешивается вверх ногами, голова обращена вниз, а руки за голову.

3) Теперь переместите верхнюю часть тела обратно к коленям, как если бы вы делали кранч, ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

Тренированные мышцы:
Мышцы живота

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания в помещении и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные штанги для подтягивания . Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Список навыков бара, которые вы можете выполнять дома

Последнее обновление: 23 апреля 2021 г.

Хорошие новости всем:

Вам не обязательно посещать гимнастический зал, чтобы научиться или практиковать какие-либо из этих навыков на брусьях.

Фактически, , изучение и практика этих навыков дома очень помогает тренерам с точки зрения повышения уровня.

Поскольку процесс обучения является постепенным и (особенно в гимнастике) не мгновенным, знание этих навыков помогает улучшить форму, знание и, самое главное, продвижение по уровню.

Для этого нужны детские шаги, и эти детские шаги — это навыки, которые вы можете использовать дома, чтобы делать гораздо большие шаги (большие шаги — это навыки, которые вы должны практиковать в гимнастическом зале под наблюдением тренера).

Итак, чтобы практиковать эти навыки в домашних условиях, вам понадобятся гимнастических брусьев (достаточно ветки на дереве … шучу, не делайте этого, ), самая надежная штанга Tumbl Trak PRO , которая можно объяснить его популярностью, а Gym2Dance — самым доступным из доступных вариантов.

Пуловер

Планируете участвовать в соревнованиях? Даже если вы этого не сделаете, в основном этот навык является альтернативой восхождению на перекладину, и обычно с него начинают все. Это особенно сложно сделать дошкольникам, так как основные мышцы развиты не так сильно. Смесь упражнений на пуловеры и основных упражнений, ничего слишком интенсивного, но достаточного для выполнения работы. Как только это крепление освоено, становится легче делать другие.

Литой

Этот навык 1-го уровня настолько прост, что это немного удивительно, что его даже называют навыком, к тому же детям это нравится. Замечательно то, что это практически первый шаг по кругу бедрами назад (вы будете использовать импульс этого навыка, чтобы завершить круг бедра назад). Как я уже сказал перед «маленькими шажками», они являются ключом к усвоению сложных навыков. Во время заброса нет необходимости полностью вставать в стойку на руках на перекладине, поэтому просто сосредоточьтесь на использовании импульса от раскачивания ног, чтобы отделиться от перекладины.

Одиночная стрижка

Как и все упражнения в гимнастике, изучаемые на брусьях, в этом упражнении используется большая сила верхней части тела. Легко научиться дома, так как все, что вам действительно нужно, это удержаться на перекладине, а затем перемахнуть одной ногой через перекладину. Отрезки на одной ноге — это шаг перед выполнением круговых движений вперед (это движение требуется для обучения на соревнованиях).

Окружность переднего бедра

У вас нет круга на задней стороне бедра вниз? Не беспокойтесь, просто попробуйте альтернативу, это проще, и вы, вероятно, уже делали это раньше.Я практически неукоснительно обучаю этому навыку гимнастов 1-го уровня, потому что это просто, и в большинстве случаев они уже знакомы с тем, как это делать, просто никогда раньше не слышали терминологию для этого.

Круг сзади на бедре

Полезно тренироваться дома ТОЛЬКО в том случае, если вам уже комфортно заниматься в одиночестве без страхующего. Выполнение этого дома помогает выполнять упражнения с умением, поэтому выполнение этого в повседневной жизни будет наименьшей из ваших проблем.

Кипр

Еще один отличный способ установить штангу, и, вероятно, наиболее часто используемый метод — это подъем.Есть несколько способов сделать кипу, которые подходят вашему телу, и это нужно будет выяснить методом проб и ошибок. Поскольку этот навык требует силы корпуса, вы можете выполнять некоторые упражнения на укрепление кора, например подъем ног. Реализуйте метод 1, 2, 3, чтобы разбить навык на разные части, это поможет намного упростить выполнение всего навыка.

Часть 1: Подтяните ноги к перекладине

Часть 2: Смещение ног, колени к перекладине

Часть 3: бедра до перекладины и плечи выше

Kips также плавно переходят в заброс, так что это важный прием в гимнастике, с которым нужно познакомиться.

Underswing Dismount

Что делает этот навык легким для освоения, так это то, что если у вас уже опущен круг бедра сзади, это просто продолжение этого навыка. Импульс от этого практически делает этот прыжок легким. Если у вас нет круга задних бедер, еще один хороший способ набрать обороты — это сделать бросок в соскок.

Вперед, практикуйтесь!

Это хороший список для начала, если вы на более низком уровне, но их изучение и практика будут иметь большое значение.

Программа тренировки со штангой для новичков

Мирейя АсьертоGetty Images

Поначалу может показаться, что делать

упражнений со штангой непросто, но «Женское здоровье» поговорило с лучшим тренером Лондона по кроссфиту Густаво Вазом Тостесом о том, как выполнять тренировки со штангой для начинающих.

Бывший футболист Гас стал соучредителем тренажерного зала CrossFit в своей родной Бразилии до того, как присоединиться к WIT — что означает «все, что нужно» — в 2017 году. Как и следовало ожидать от участника CrossFit, эксклюзивный комплект штанги для женщин для здоровья Гаса представляет собой сжигатель всего тела, в котором используются упражнения на плечи со штангой, а также упражнения с отягощениями и упражнениями с собственным весом.

[Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.]

Everlast 20 кг Резина

Эверласт sportsdirect.com

54,99 фунтов стерлингов

Что вам нужно знать перед тренировкой со штангой

Выберите вес, которым вы можете безопасно управлять для всех движений и повторений.

Завершите пять раундов этого круга как можно быстрее.Вы можете сделать перерыв и отдыхать столько, сколько вам нужно, пока не почувствуете, что снова будете готовы к работе.

Советы о том, как извлечь максимальную пользу из этих тренировок со штангой для всего тела

Выполняйте тренировку со штангой один или два раза в неделю в течение четырех недель с двумя выходными днями между ними.

Для развития силы и выносливости увеличивайте нагрузку на 5% каждую неделю.

Следите за своим временем — ваша цель — как можно ближе к предыдущему времени, даже при использовании более тяжелого веса.

Комплект со штангой для здоровья женщин — 20 кг

Женское здоровье argos.co.uk

24,99 фунтов стерлингов

Становая тяга: упражнения со штангой для спины, подколенных сухожилий и ягодиц

Цели: упражнения со штангой для подколенных сухожилий, ягодиц и спины

Выполните: 5 подходов по 12 повторений

а. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под штангой, затем согните бедра, согните колени и оттолкните ягодицу назад, когда вы тянетесь вниз, чтобы взять штангу, руки на ширине плеч, ладони смотрят вниз.

б. Держа позвоночник в нейтральном положении, подтолкните пятки и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться и встать. Держите руки расслабленными, а плечи, бедра и лодыжки на прямой линии. Положите плечи прямо на бедра и сожмите ягодицу, затем переверните, чтобы осторожно опустить вес на землю. Это одно повторение. У тебя есть это.

Вис: упражнения со штангой для плеч

Цель: упражнения со штангой для подколенных сухожилий, спины, трапеций, бицепсов, плеч

Выполните: 5 подходов по 10 повторений

а.Поднимите штангу так, чтобы она находилась выше колен, удерживая плечи на уровне бедер и лодыжек. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад, и опустите штангу на уровень колен.

Плечи должны быть выше перекладины, а позвоночник — нейтральным.

г. Двигайтесь через пятки и ноги, пока не окажетесь в вертикальном положении, подтяните штангу до уровня плеч, локти вверх и назад, затем слегка присядьте, чтобы опустить плечи под штангу, вращая руки и локти внизу, чтобы закрепить ее. к ключице.

Завершите движение, подтолкнув пятки к вертикальному положению, перед тем как снова опустить штангу на землю.

Фронтальные приседания: упражнения со штангой для пресса, кора и ягодиц

Цели: упражнения со штангой для квадрицепсов, ягодиц, приводящих мышц и кора

Выполните: 5 подходов по 10 повторений

а. Поставьте штангу на ключицу, руки должны быть немного шире, чем ширина плеч

, ладони смотрят вверх.Локти должны быть на одной линии с плечами.

г. Расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад и вниз, чтобы приседать, пока бедра не окажутся ниже колен.

Затем проедьте пятками, чтобы оттолкнуться, сжимая ягодицы вверху. А теперь иди снова. Чувствуете ожог? Скоро станет хуже …

Жим пресса: упражнения со штангой для плеч, трицепса и кора

Цели: упражнения со штангой для плеч, трицепса, кора

Выполните: 5 подходов по 8 повторений

а.Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте штангу на ключицу, руки чуть выше плеч, ладони смотрят вверх.

г. Поднимите мышцы кора, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы сделать полуприсед, удерживая грудь вверх.

г. Одним быстрым движением быстро проедьте пятками и выпрямите ноги, одновременно разгибая руки и нажимая на штангу над головой.

Будьте осторожны, чтобы не удариться подбородком, поднимаясь вверх. (Это было бы неудобно…) Медленно опустите вес обратно на плечи.

Берпи со штангой: упражнение для ног со штангой

Цели: упражнения со штангой для ваших трицепсов, груди, корпуса, ног

Выполните: 5 подходов по 8 повторений

а. Поставьте штангу на пол и встаньте рядом с ней, расставив ноги на ширине плеч.

г. Присядьте, положите руки на пол перед пальцами ног и быстро вернитесь в положение высокой планки. Опустите корпус на пол, сгибая руки в локтях.

г. Вытяните руки из отжимания, подпрыгните ногами к рукам и встаньте.Перепрыгните через перекладину и приготовьтесь сделать бёрпи с другой стороны. Это убийца.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на грудь с использованием пружинной перекладины

Тренируйте грудь дома на штанге с пружиной.

Кредит изображения: ChesiireCat / iStock / Getty Images

Выполнение домашних упражнений с отжиманиями и отжиманиями может надоесть. Добавьте немного интереса, не вкладывая время и место в огромный набор гантелей или стойку для жима лежа, а затем приобретите пружинный гриф, который улучшит вашу тренировку грудных мышц дома. Он не заменит основные упражнения с собственным весом, но может добавить новый элемент в тренировку груди.

Пружинный стержень, иногда называемый гибким стержнем, напоминает два отдельных стержня, соединенных вместе толстой пружиной.Более современные версии, такие как те, что продаются Theraband, сделаны из твердой резины и имеют различные уровни сопротивления.

Упражнения для груди со штангой довольно просты. В основном у вас есть два способа использовать это: сжатие верхней планки и сжатие нижней планки.

Сжимает штангу

Основная грудная мышца — это большая грудная мышца, широкая веерообразная мышца, покрывающая грудную стенку. Сжатие перекладины активирует одно из основных действий грудной мышцы — медиальное вращение плечевой мышцы.Это движение имитирует взмах крыльев птицы, только вместо этого вы работаете руками. Сжатие пружины на штанге аналогично действию тренажера на грудную деку или махам гантелей.

Верхнее сжатие: Удерживайте гриф за оба конца хватом сверху. Сведите руки друг к другу, чтобы пружина перекладины поднялась к потолку. Сведите ладони как можно ближе друг к другу, а затем медленно расслабьте.

Нижнее сжатие: Удерживайте штангу за оба конца хватом снизу.Сведите ладони вместе так, чтобы перекладина изгибалась к полу. Отпустите медленно, чтобы противостоять сопротивлению веса.

Мышцы с наклоном на канате по-прежнему будут более эффективно тренировать вашу грудь.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Советы по упражнениям

В обоих упражнениях встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Активно сведите грудные мышцы вместе и слегка вперед, чтобы по-настоящему задействовать мышцы.

Сделайте отжимания более сложными, замедлившись и удерживая от одного до трех счетов, когда ваши ладони находятся ближе всего друг к другу.Не позволяйте штанге быстро отскочить назад, медленное снятие напряжения со штанги также задействует ваши грудные мышцы.

Подробнее: Отжимания для груди Best Chest Exercise Dips

Ожидания

Пружинная планка — отличное упражнение для новичков или когда вы не можете добраться до тренажерного зала. Тем не менее, он не заменит интенсивные движения грудной клетки по наращиванию мышц, такие как жим лежа и разгибание троса в наклоне.

Если ваш единственный вариант — тренировка дома, используйте пружинный гриф в сочетании с движениями с собственным весом, такими как отжимания и отжимания от груди, которые выполняются на брусьях.

Когда эти движения с собственным весом становятся слишком легкими, подумайте о приобретении пружинной перекладины с большим сопротивлением, а также смешайте варианты отжиманий. Откажитесь от отжиманий на неустойчивой поверхности — используйте мяч для стабилизации или полушарик или используйте мягкую подушку для дивана — отжимания в шахматном порядке, отжимания в стиле паука и узкий хват или треугольные отжимания.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

Фото: Twenty20

Гантели и гири отлично подходят для развития общей силы тела, но если вы хотите проверить свою силу на самом деле, вам подойдут штанги.Штанга позволяет вам поднимать тяжелее с большим контролем, поскольку вы держите гриф обеими руками и задействуете сразу несколько мышц. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям, движения со штангой — один из лучших способов задействовать большие группы мышц и помочь укрепить функциональные модели движений.

Вот почему мы разбиваем пять наиболее важных упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и выпады. Овладейте этими движениями, и вы не только получите отличную тренировку, но и сможете установить трехповторный максимум, чтобы постоянно проверять свою силу.

Примечание. Если вы не пауэрлифтер, вы можете ограничить тренировку со штангой только раз в неделю. И если вы не можете поднять штангу (обычно 35 или 45 фунтов), не волнуйтесь. Продолжайте выполнять тягу с гантелями и приседания с гирями, и вы сразу же подойдете к штанге.

СВЯЗАННЫЙ: 6 ошибок, которые вы делаете со штангой

Тест на силу штанги: как найти свой 3ПМ

Эти упражнения со штангой разработаны для проверки вашего трехповторного максимума (3ПМ), который вы можете включить в свой режим силовых тренировок.Если вы впервые занимаетесь со штангой, используйте саму штангу без каких-либо отягощений, чтобы выполнить тест из пяти подходов, чтобы определить свой 3ПМ.

Набор 1: Для жима лежа, жима над головой и становой тяги сделайте один подход с весом, который вы можете поднять, сделав 5-10 легких повторений. Отдохни минуту.

Сет 2: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Сделайте 6-8 повторений для каждого упражнения, а затем отдохните две минуты.

Сет 3: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Сделайте 4-6 повторений, а затем отдохните от двух до четырех минут.

Сет 4: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Стремитесь сделать три повторения.

Сет 5: Если вы смогли сделать 3 повторения, отдохните две-четыре минуты, а затем повторите то же упражнение.Если вы завершили второй раунд, вы нашли свой 3ПМ. Но если вы не смогли сделать 3 повторения и только 1-2 повторения, значит, вы нашли свой 1ПМ или 2ПМ. Вернитесь и отрегулируйте веса так, чтобы вы могли найти свой максимум в три повторения после выполнения 4-5 подходов.

СВЯЗАННЫЕ: 5 самых важных упражнений для овладения

5 упражнений со штангой для развития силы

Ваша цель: выполнять одно из этих упражнений со штангой каждую неделю, используя свой 3ПМ. Чтобы отслеживать свой прогресс, запишите, сколько вы можете поднять каждую неделю, и постепенно увеличивайте веса на пять процентов, когда вы сможете сделать больше трех повторений.

GIF-файлы: Life by Daily Burn

1. Приседания со штангой

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Практическое руководство: Подойдите к штанге на стойке на уровне плеч. Держите штангу руками на ширине плеч, большие пальцы над ней. Затем опустите голову под перекладину и расположите ее на спине (a) . Поднимите локти и грудь, чтобы создать полочку для размещения перекладины вдоль плеч и ниже основания шеи (b) .Удерживая грудь и плечи напряженными, снимите штангу со стойки и сделайте три шага назад. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка вывернуты в стороны, чтобы колени находились над ступнями (c) . Сделайте глубокий вдох и присядьте, отталкивая ягодицы назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле (d) . Имея контроль, встаньте обратно, не сворачивая колени друг к другу (e) .

Безопасность прежде всего: Выполняйте приседания со штангой только там, где есть силовая рама или стойка для приседаний, чтобы поймать штангу, если вы не можете поднять ее обратно.

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

2.

Становая тяга со штангой

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и широчайшие мышцы спины

Как выполнять: Встаньте, расставив ступни до бедер и слегка развернув их в стороны. Держите гриф на расстоянии от одного до полутора дюймов от голеней, чтобы он находился прямо над средней частью стопы (a) . Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног, держа руки прямыми.Согните ноги в коленях, опуская их так, чтобы голени коснулись перекладины (b) . Сожмите грудь и сделайте глубокий вдох. Удерживая спину ровной, проведите штангу вверх по голеням, слегка перенося вес на пятки (c) . Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не встанете с отведенными назад плечами и поднятием груди (d) . Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя при этом ровную спину и держа штангу близко к голеням. Когда он снова окажется на земле, выдохните и отпустите штангу.

Безопасность прежде всего: Если вы используете только 45-фунтовую штангу, возможно, вам не удастся опустить штангу на землю до упора, так как нет весовых плит для уменьшения дистанции. Вместо этого опускайте штангу до тех пор, пока ваша спина не перестанет оставаться прямой. Не наклоняйтесь только для того, чтобы опустить пустую штангу.

3. Жим штанги над головой

Цели: Дельты, трицепсы и трапеции

Как: Возьмитесь за штангу руками чуть выше плеч.Поставьте штангу перед плечами, спину ровную и твердую, ноги на ширине плеч (a) . Удерживая корпус напряженным, сделайте глубокий вдох и нажмите на гриф прямо над головой, пока он не окажется прямо над задней частью шеи. Гриф, плечевой сустав и средняя часть стопы должны находиться на прямой линии (b) . Достигнув вершины, поднимите плечи вверх и полностью вытяните локти. (c) . Опустите штангу на переднюю часть плеч.Как только гриф коснется ваших плеч или чуть выше их, это одно повторение. г. .

Безопасность прежде всего: Если 45-фунтовая штанга слишком тяжелая для старта, используйте вместо нее бодибилдинг или гантели.

СВЯЗАННЫЕ С: Как найти свой максимум на одно повторение

4.

Жим штанги лежа

Цели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и трицепсы

Практическое руководство: Лягте на спину на жмите лежа и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ступни на полу.Спина должна слегка выгибаться, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство (а) . Опустите штангу к груди, согнув локти под углом 45 градусов по бокам (b) . Как только штанга коснется груди, упирайтесь ногами в пол и, не останавливаясь, снова нажмите на штангу вверх (c) .

Безопасность прежде всего: Обязательно выполняйте жим штанги в стойке для жима лежа с помощником. Смотрите в потолок, чтобы перекладина не сдвинулась с места.

СВЯЗАННЫЕ: Олимпийские подъемы 101: Как выполнять рывок штанги

5.

Выпад со штангой

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры

Хотя выпады со штангой — это Это часть силового теста, она помогает развить мышечную выносливость при выполнении вышеперечисленных упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Новички могут сделать три подхода по пять повторений, в то время как продвинутые атлеты могут сделать четыре подхода по 10 повторений прямых и обратных выпадов на каждую ногу.