Техника подтягиваний: Подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения

Всё, что вы хотели знать о самом эффективном упражнении — о подтягиваниях. Виды, техника, таблица тренировок и упражнения для увеличения подходов — обо всем по порядку.

Теги:

Комплекс упражнений

Упражнения для спины

Упражнения для рук

красивые руки

тренажерный зал

Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то, что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.

Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания

Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины, рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь, некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию, поэтому подтягиваться всегда сложнее.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения, чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.

Упражнения для подтягивания

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания, но и упражнения, которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Потягивание из виса, или мертвый вис

Как выполнять:

Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.
Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.
Начинайте подтягиваться к перекладине, пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.

Гибкое зависание

Гибкое зависание — это статическая фиксация, когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд, а затем опуститесь вниз.

Схема подтягиваний на турнике

Как правильно делать классическое подтягивание на перекладине?

Техника очень простая:

Возьмитесь за перекладину руками, расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.
Затем повисните с прямыми руками, согнув ноги в коленях.
Начинайте толкать себя вверх, сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.
Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.

Как делать подтягивание на низкой перекладине?

Низкое подтягивание, или австралийское подтягивание, подойдет даже для новичков.

Техника выполнения:

Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.
Установите ступни вместе, чтобы упражнение не показалось простым.
Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.
Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.
Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.

Виды и техника подтягивания

Подтягивания лежа

Мы уже рассказывали о том, как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.

Как выполнять:

Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка, тем сложнее выполнять упражнение.
Лягте на спину под планку.
Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.
Напрягите пресс и ягодицы.
Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор, пока грудная клетка не коснется металла.
Держите спину прямой и опускайтесь вниз.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом, или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.

Как выполнять:

Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.
Затем подтянитесь вверх так, чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд, а далее опуститесь с прямыми руками.

Широкие подтягивания

Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же, как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.

Тренировка подтягиваний на неделю

Мы составили небольшую таблицу, которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.

1-й день

Потягивание из виса — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.

Отжимание — 15 раз.

2-й день

Гибкое зависание — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 20 раз.

3-й день

День отдыха.

4-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Отжимание — 25 раз.

5-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Подтягивание на турнике — 5 раз.

6-й день

День отдыха.

7-й день

Гибкое зависание — 15 секунд.
Подтягивание на перекладине — 5 раз.
Отжимание — 20 раз.

Фото: Shutterstock

виды, программа и техника выполнения упражнения

Поделиться:

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях.

Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
малая и большая грудные;
все виды мышц живота;
бицепс, трицепс;
плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

узкий хват – когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

широкий хват – это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

подтягивания киппингом;
баттерфляем;
грудью к перекладине;
прыгающие подтягивания.

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

Chain	Выполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов.
Merf	Выполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов.
Thirty Victorie	Выполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг.
Сindy	Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техник подтягиваний для всех — The New York Times

Движение|Как освоить подтягивания

.html

Я всегда любил подтягивания, отчасти назло. Существует распространенный рефрен о фитнесе, что женщины не могут этого делать, и я не люблю, когда мне говорят, что я не могу что-то делать, особенно если причина в моем поле. В подростковом возрасте я толкала газонокосилки и таскала камни только для того, чтобы показать, что быть девочкой не означает, что я слабая.

Мне нравится, как я себя чувствую, когда подтягиваюсь — мощно, сильно. Нет ничего лучше ощущения подъема себя. Подтягивания также прекрасны своей простотой. Для них не требуется ничего, кроме штанги, и они задействуют как минимум дюжину мышц, от широчайших до ягодиц. Эксперты говорят, что они улучшают силу верхней части тела, подвижность плеч и стабильность корпуса, а также помогают отточить координацию.

Подтягиваться — это «потрясающее чувство», — говорит Чиласа Кинг, пауэрлифтер и тренер в LiftedMBK в Нью-Йорке. По ее словам, это упражнение повышает уверенность в себе и привлекает внимание в тренажерном зале. «Это простое упражнение, которое действительно трудно выполнить».

В этом заключается парадокс подтягиваний: подтягивания просты, но сложны, и многие люди, которые думают, что не могут их сделать, на самом деле смогли бы, если бы приложили усилия и время.

У всех есть хорошие шансы научиться подтягиваться, если они тренируются, говорит Меган Каллауэй, силовой тренер из Ванкувера, Канада, и создатель программы The Ultimate Pull-Up Program. По ее словам, большинство людей, которым не удается освоить подтягивания, борются не потому, что они физически неспособны, а потому, что они тренируются неправильно. Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на правильной технике и подходить к тренировкам с терпением и осмотрительностью.

Image

«Это простое упражнение, которое действительно трудно выполнить», — говорит Чиласа Кинг, пауэрлифтер и тренер из Нью-Йорка. Но делать их — «удивительное чувство». Кредит… Бен Рейнер для The New York Times

Первое, что нужно понять, это то, что подтягивания — это упражнение для всего тела. «Многие люди думают о подтягиваниях исключительно как об упражнении для верхней части тела, и они не обращают внимания на то, что происходит от груди вниз», — сказала г-жа Каллауэй. Ваше тело должно быть жестким, а не вялым. Что было бы легче передвигать, спросила мисс Каллауэй, жесткую доску или гибкий мешок с песком одинакового веса? Если ваш торс, бедра и нижняя часть тела негибкие, их будет намного легче поднять, чем если бы они были мертвым грузом. (По ее словам, подтягивания, выполняемые путем маха ногами для увеличения импульса, — это совсем другое упражнение.)

Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладонями от себя. (Подтягивание ладоней к себе — это подтягивание, другое — и большинство людей говорят, более легкое — упражнение.) очень маленькая дуга. «Лучше, чтобы штанга находилась в пределах досягаемости на цыпочках, но если вы делаете их в дверном проеме, можно согнуть колени и поставить ступни позади себя», — сказала г-жа Каллауэй.

Чтобы начать подтягивание, сдвиньте лопатки к позвоночнику (представьте, что это противоположно пожиманию плечами), одновременно опуская локти к ребрам. Держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать жесткое положение тела. Когда вы подтягиваетесь, не тяните подбородок, сказала мисс Каллауэй, а вместо этого держите подбородок прижатым, шея в нейтральном положении и глаза смотрят прямо перед собой.

Меган Каллауэй, силовой тренер из Ванкувера, демонстрирует вариант перевернутых тяг.

Если у вас нет доступа к штанге, вы можете использовать кольца или даже нейлоновые ремни. Кредит … Алана Патерсон для The New York TimesMs. Каллауэй демонстрирует тягу лопатки. Поднимая и удерживая плечи, держа руки прямыми, вы можете начать тренировать мышцы, необходимые для подтягивания. Фото… Алана Патерсон для The New York Times

Не все могут подтянуться с первого раза. Еще до того, как вы сможете выполнить полное подтягивание, вы можете разбить движение на составные части и тренироваться для каждой из них. Используйте эти четыре упражнения, чтобы стать сильнее и лучше выполнять основные части подтягиваний.

Висы на перекладине

Первый шаг – научиться висеть в жестком, а не вялом положении. Мисс Кинг предлагает новичкам попрактиковаться в висе, хватаясь за перекладину, задействуя пресс и ягодицы, чтобы тело стало жестким, как доска, а затем удерживая ее в течение 30-45 секунд.

Подтягивания лопатки

Это способ отработать начальное подтягивание. Начните с висения на перекладине, а затем задействуйте мышцы средней и верхней части спины, чтобы сдвинуть лопатки к позвоночнику. Делая это, вы почувствуете, что поднимаетесь лишь на крошечную величину. Задержитесь на мгновение в этом приподнятом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Не сгибайте локти. Ваши руки должны быть прямыми на протяжении всего движения.

Эксцентрические подтягивания

Начните с верхнего положения подтягивания, держа голову над перекладиной (встаньте на стул, чтобы встать, если нужно), а затем медленно опуститесь в вис, используя контролируемое , плавное движение.

Перевернутые тяги

Это упражнение укрепляет спину и улучшает подвижность плеч. Расположитесь под штангой, как будто собираетесь выполнить жим лежа. Но вместо того, чтобы лечь на скамью, повисните на перекладине, пятки на полу. Держите свое тело в прямой, жесткой линии и подтяните себя, начиная движение с помощью мышц спины, а не рук. Вернитесь в исходное положение медленным, контролируемым движением. Представьте, что ваши лопатки отодвигаются от позвоночника и обходят грудную клетку.

Мисс Кинг сказала, что может потребоваться время, чтобы сделать первое подтягивание. Хотя подтягивания часто рассматриваются как упражнение строго для верхней части тела, на самом деле они задействуют части корпуса и даже ягодицы, если выполнять их правильно. Кредит… Бен Рейнер для The New York Times

«Будьте терпеливы», — сказала мисс Кинг. Получение вашего первого подтягивания «требует времени и большой последовательности; это не происходит в одночасье». Последовательность имеет решающее значение, сказала она. «Обойти это невозможно. Вы должны работать над этим, неделя за неделей и месяц за месяцем».

Для Кейси Джонстон, писателя о здоровье и науке, а также автора руководства по поднятию тяжестей «Liftoff: Couch to Barbell», подтягивания были лишь частью более масштабного пути к тому, чтобы стать сильнее. Она занималась тяжелой атлетикой около года, прежде чем, наконец, смогла это сделать, но это того стоило из-за чувства выполненного долга в овладении этим квинтэссенцией демонстрации силы. «Никто не обязан подтягиваться, — сказала она. «У меня длинные руки, и я относительно большой, и это проблема».

Это правда, что одним людям подтягиваться легче, чем другим. «В целом, по мере увеличения массы отношение силы к весу снижается», — сказал Грег Наколс, основатель StrongerByScience.com и пауэрлифтер, установивший три мировых рекорда. У высокого человека, скорее всего, будет больше массы для подтягивания, чем у более низкого человека, даже если они имеют одинаковое телосложение. Некоторые, возможно, никогда не смогут справиться с подтягиванием, как бы долго они ни пытались, а другие могут решить, что оно того не стоит.

Я никогда не поставлю никаких рекордов по подтягиваниям с моими длинными руками и ногами и ростом выше среднего. Но у меня есть несколько преимуществ: хорошая сила верхней части тела благодаря многолетнему катанию на беговых лыжах и не слишком много веса среднего возраста. Мне все еще приходится работать над подтягиваниями, но отдача приносит огромное удовлетворение.

«Подтянувшись на что-нибудь — на перекладину, на забор, на стену — вы почувствуете себя супергероем», — сказала г-жа Каллауэй. Мало того, добавила она, это также делает обезьянки на близлежащей игровой площадке немного веселее.

Кристи Ашванден — писательница из западного Колорадо, автор книги «Хорошо идти: чему может научиться спортсмен во всех нас из странной науки о восстановлении».

Как правильно подтягиваться и подтягиваться, шаг за шагом.

Так ты хочешь подтянуться, а?

Вы попали по адресу!

Подтягивания — одно из моих любимых упражнений. Сегодня я расскажу о программе, которую мы используем, чтобы помочь нашим клиентам онлайн-коучинга подняться выше.

Вот что мы рассмотрим:

Каковы преимущества подтягиваний? Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Как правильно подтягиваться (правильная форма и техника).
Как сделать первое подтягивание.
Подтягивания и подтягивания (в чем разница?)
5 распространенных ошибок при подтягивании.
Продвинутые варианты подтягиваний.
Как подтягиваться с отягощением.
Как включить подтягивания в свою тренировку.

Очень быстро… если вы только начинаете свое путешествие по силовым тренировкам, ознакомьтесь с нашим обширным руководством Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать

Вы можете получить его бесплатно, когда вступите в ряды Восстания (это мы!), зарегистрировавшись ниже:

Хорошо, доки, давайте сделаем это.

Каковы преимущества подтягиваний? Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать.

Хотите подробнее?

Ты понял!

Вот преимущества подтягиваний:

#1) Подтягивания задействуют каждую мышцу верхней части тела. Подтягивания — это то, что мы называем «компаундным упражнением», то есть они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Мышцы спины, рук и даже пресса становятся сильнее от подтягиваний.

Абс?

Ага! Вы задействуете пресс, когда стабилизируете свое тело, когда поднимаетесь.

#2) Подтягивания являются отличным показателем общей силы. Поскольку только вы противостоите силе тяжести, если вы можете подтягиваться или подтягиваться, у вас больше соотношение силы к весу тела.

При отжиманиях часть веса тела приходится на ноги.

Не так с подтягиваниями. Есть только ты и бар.

#3) Подтягивания помогут улучшить осанку. ^[1] Укрепляя мышцы PULL, мы укрепляем и укрепляем мышцы спины.

Это естественным образом заставит вас отвести лопатки назад и вниз в правильное положение, что улучшит вашу осанку.

#4) Подтягивания улучшают силу хвата. Сила хвата — еще один показатель общего состояния здоровья. Фактически, сильная хватка коррелирует с более низким уровнем смертности. ^[2]

Подтягивания — отличный способ улучшить хват, так как ваши руки и пальцы должны поддерживать вес вашего тела во время движения.

Если вы ищете более сильное рукопожатие, регулярные подтягивания помогут вам достичь этой цели.

Краткое примечание: у нас есть полное руководство по улучшению силы хвата, если вы хотите узнать больше.

#5) Подтягиваться удобно . Для выполнения некоторых других сложных сложных движений требуется приличное количество оборудования, например, становая тяга или жим лежа. Это означает, что если у вас дома нет гирь, штанги и силовых стоек, вы, вероятно, направляетесь в спортзал для тренировок.

Не так с подтягиваниями.

Для подтягиваний на самом деле нужна только перекладина, но и ее можно заменить.

Вы можете использовать перекладины на местной игровой площадке, полотенце вокруг прочной балки или даже крепкое дерево:

Если оно выше вас и может выдержать ваш вес, вы можете подтягиваться на нем. ^[3]

Хорошо, хватит о том, почему вы должны подтягиваться. Покажем, как это делается.

Как правильно подтягиваться

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ШАГ ЗА ШАГОМ:

Возьмите перекладину хватом чуть шире плеч, руки от себя.
Повесить полностью вниз.
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Небольшая пауза
Опуститесь все обратно вниз.

Вот оно!

Вы можете подумать: « Все хорошо, Стив, но что, если ты еще даже подтянуться не можешь! Что я должен делать? »

Без паники!

Я тебя прикрою бу.

Я собираюсь поделиться с вами точным планом прогрессии подтягиваний, который мы используем в Nerd Fitness Journey, чтобы помочь людям сделать свои первые подтягивания.

Которые вы можете попробовать бесплатно (кредитная карта не требуется) прямо здесь:

Как сделать свое первое подтягивание

Видео и раздел выше взяты из нашего руководство «Получить Твое первое подтягивание».

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений.

Сначала…

Тренировка уровня 1: тяга гантелей в наклоне

Ваша тренировка тяги гантелей в наклоне будет:

Отдых для 2-минутного перерыва
Сделайте еще один набор
Повторяйте, пока не наберете 3 сета

С каким весом вы должны начать?

Все, что позволяет вам сделать как минимум 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (каждой рукой), пора брать гантели потяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы сможете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.

Уровень 2. Тренировка подтягиваний: Тяги с перевернутым весом

Тяга с собственным весом является ИДЕАЛЬНЫМ предшественником подтягиваний – они работают с теми же мышцами, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Нашей целью здесь будет работать все ниже и ниже угол, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать тяги с поднятым грифом:

Затем мы перейдем к опусканию грифа:

угол 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Тренировка подтягиваний уровня 3: подтягивания с помощью

С этого момента вы начнете подтягиваться… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

#1) Подтягивания с помощью стула

На стуле одна или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги ТОЛЬКО для поддержки, используйте верхнюю часть тела как можно больше.

#2) Подтягивания с помощью эспандера

Вы можете приобрести различные типы резинок для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для легкого прогресса.

Вставьте ногу в эспандер и подтянитесь.

#3) Подтягивания с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи, чтобы помочь вам в ваших тренировках.

Как только вы научитесь подтягиваться с помощью помощника и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ СЛОЖНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли на «подтягиваниях с помощником» и «подтягиваниях с помощником», вы не одиноки. Именно здесь застревает большинство людей.

Вот почему мы создали специальную программу в рамках Nerd Fitness Journey , чтобы привлечь людей к бару.

Вы можете попробовать это бесплатно прямо здесь:

Тренировка подтягиваний уровня 4: негативные подтягивания UPS.»

Возьмитесь за перекладину хватом сверху
Прыгнуть так, чтобы грудь коснулась
Медленно опускайтесь под контролем, пока не окажетесь в нижней точке движения.
По мере того, как вы продолжаете опускаться вниз, вы наращиваете силу, в конечном итоге создавая достаточно мышц, чтобы вы могли подтягиваться.
Если вам нужны более подробные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Как начать подтягиваться», чтобы узнать больше .
Подтягивания и подтягивания (в чем разница?)
Вы можете слышать, что термины «подтягивания» и «подтягивания» используются взаимозаменяемо.
Однако разница есть, поэтому определения даны по порядку:
ПОДТЯГИВАНИЕ – это когда ваши руки направлены от вас.
Это проработает спину и бицепсы.
ПОДтягИВАНИЕ — это когда ваши руки обращены к вам.
Хотя это также задействует вашу спину, больше внимания уделяется бицепсам.
Подтягиваться легче, чем подтягиваться?
Да, подтягивания обычно легче выполнять, чем подтягивания. Более широкий хват при подтягивании изолирует ваши широчайшие мышцы, а это означает, что вы получаете меньшую помощь от бицепсов.
Мы рекомендуем включить в вашу тренировку как подтягивания, так и подтягивания, которые мы обсудим в нашем разделе, посвященном включению подтягиваний в вашу тренировку.
5 распространенных ошибок при подтягивании
Ошибка №1: Вы недостаточно низко вытягиваетесь или тянете достаточно высоко.
Полное выпрямление и полная амплитуда движений являются серьезной проблемой для многих людей, занимающихся подтягиваниями и подтягиваниями. Большинство людей, которых я вижу в спортзале, делают полуподтягивания. Либо недостаточно высоко тянет, либо недостаточно низко опускается, либо и то, и другое! Это не полное повторение, и оно лишает ваше тело эффективной работы.
Решение :
С каждым повторением ваше тело должно быть прямой линией внизу – держите локти вытянутыми, а плечи слегка расслабленными до уровня ушей. Полный диапазон движения для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторных.
Ошибка №2: Вы не задействуете плечи в начале.
Еще одна проблема, которую я вижу у людей, это неправильное положение плеч, когда они начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы/сухожилия/мышцы. Это также может быть разница между возможностью сделать свое первое подтягивание или подтягивание и вращением на перекладине!
Решение:
Представьте, что вы зажали ручку между лопатками, а затем подтянулись. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем согнуть локти, чтобы подтянуться. Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Не используя полностью мышцы спины и плеч, в долгосрочной перспективе мы будем слабее и подвержены большему риску получения травмы.
Ошибка №3: Вы делаете слишком сложный вариант.
Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вы должны выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте коробку, эспандер или тренажер для подтягиваний, чтобы начать с небольшого веса и нарастить силу.
Решение: Всегда правильно подтягивайтесь и подтягивайтесь. С каждым повторением поднимайте подбородок над перекладиной в висе и поддерживайте хорошую форму. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, упростите свой вариант.
Ошибка № 4: Не задействовать плечи в верхней точке.
Многие люди получают хорошую растяжку в нижней части подтягиваний и начинают с отличной формы. Но затем, выполняя движение, они обнаружат, что их плечи находятся в плохом положении вверху.
Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь/шея не касаются грифа, или тело значительно прогибается внутрь в верхней точке.
Ваше плечо приподнято к ушам или вывернуто вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться выше перекладины?
Решение: Упростите свою вариацию, работая над подтягиваниями с поддержкой и сохраняя сильное положение плеч в верхней точке.
Держите плечи опущенными и отведенными назад и вовлеченными в движение.
Подтягивание над перекладиной — это подтягивание. Мы не пытаемся лишить вас подтягиваний, если вы не дотягиваетесь грудью до перекладины. Но считайте это прогрессом к еще лучшей форме, чтобы вы могли в конечном итоге работать над более сложными навыками, такими как варианты подтягиваний или легендарное подтягивание силой.
Ошибка № 5: Вы используете сильные разгибания, чтобы подтягиваться или подтягиваться.
Мы знаем, что кроссфитеры используют разгиб, чтобы подтянуться больше за короткий промежуток времени.
ТЕПЕРЬ, по скромному мнению нашей команды, вы должны выполнять киппинг только ПОСЛЕ того, как вы сможете выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, многие тренажерные залы CrossFit требуют квалифицированных строгих подтягиваний, прежде чем вы сможете кип).
Решение: Создайте силу и хорошую позицию (основу!), прежде чем беспокоиться о скорости. Вы хотите знать, как водить машину, прежде чем научиться участвовать в гонках!
Подводя итог: не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества подтягиваний или подтягиваний. Таким образом вы создадите плохие привычки.
Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео о том, как вы делаете свой вариант подтягиваний, и сопоставьте его с картинками и видео здесь. Если это выглядит близко, у вас все отлично!
Или вы можете попросить тренера по ботаническому фитнесу убедиться, что вы делаете все правильно!
Продвинутые варианты подтягиваний
Как только вы научитесь выполнять 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, пора подумать об увеличении сложности.
У вас есть два варианта:
ВАРИАНТ № 1: Продолжайте совершенствоваться, выполняя больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. д.
ВАРИАНТ № 2: Начните делать другие виды подтягиваний.
Вот несколько продвинутых вариантов подтягиваний, которые вы можете начать делать:
#1) Подтягивания широким хватом:
Возьмитесь за перекладину ДАЛЕКО обеими руками. Когда ваш хват будет дальше, вам потребуется еще БОЛЬШЕ усилить спину (вспомните нашу дискуссию о подтягиваниях и подтягиваниях).
#2) Подтягивания из стороны в сторону:
#3) Подтягивания на кольцах
Кольца, свисающие с потолка, менее устойчивы, чем перекладина. Таким образом, подтягивания на кольцах больше задействуют ваш кор, поскольку вы стабилизируете себя во время движения.
Хотите поучаствовать в ринге? Прочтите наше полное руководство по тренировкам с гимнастическими кольцами, чтобы узнать больше.
#4) Подтягивания с полотенцем
Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать для подтягиваний пару полотенец. Вы укрепите свои руки, когда будете хвататься за полотенца во время движения.
#5) Подтягивания L-Sit
Во время подтягивания поднимайте ноги прямо перед собой. Это бросит вызов вашему ядру, как вы не поверите.
#6) Подтягивание с хлопком
Хитрость здесь в том, чтобы иметь достаточную силу, чтобы взорваться над перекладиной, чтобы вы могли хлопать в ладоши. Следующий трюк — вовремя схватиться за перекладину, чтобы снова опуститься.
Будьте осторожны.
#7) Подтягивания на одной руке
Это самая сложная вариация подтягиваний, которую вы можете сделать, причем в целом, используя только одну руку.
Чтобы сохранять устойчивость во время движения, держите неактивную руку близко к телу во время тяги.
Если вы начнете подтягиваться на одной руке, напишите нам. Серьезно.
Это должно побудить вас начать экспериментировать с вариантами подтягиваний для увеличения сложности.
Другой способ «прогрессивной перегрузки» ваших подтягиваний — увеличение веса в упражнении, которому мы посвятим следующий раздел.
Как делать подтягивания с отягощением
Лично мне в тренажерном зале больше всего нравится подтягиваться с отягощением:
Итак, позвольте мне показать вам, как их сделать.
Как подтягиваться с отягощением:
Возьмите грузовой пояс. Я купил этот на Амазоне, и он мне очень понравился. Я пробовал делать всю эту штуку «положить гири в рюкзак», и это, безусловно, работает. Но угол гирь, свисающих со спины, странный. С грузовым поясом вес свисает между ваших ног (это не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
Добавляйте понемногу за раз. В большинстве тренажерных залов есть гири весом 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете чувствовать себя глупо, надев большой грузовой пояс и повесив на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начинать.
Постоянно увеличивайте вес. Я сделаю разминку двумя подходами по 5 подтягиваний без дополнительного веса, а затем сделаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с моим подбородком над перекладиной в каждом повторении), я замечу, что в следующий раз добавлю 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к моему грузовому поясу.
Если вам нужна помощь в масштабировании ваших тренировок, ознакомьтесь с Nerd Fitness Journey. Мы создали наше приключение с подтягиваниями для всех уровней подготовки: от тех, кто только начинает, до тех, кто может подтягиваться без посторонней помощи.
При масштабировании тренировки не нужно гадать, просто зайдите в приложение и выполните следующие действия.

Включите подтягивания в свою тренировку
Теперь вы знаете, как подтягиваться, подтягиваться и выполнять множество вариаций.
Единственное, что осталось обсудить, это КОГДА подтягиваться.
Для этого давайте поговорим о создании собственной тренировки.
Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать программу для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.
Вам нужна тренировочная программа, в которой есть хотя бы одно упражнение для:
Квадроциклов (передняя часть ног).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
Core (живот и нижняя часть спины).
Подтягивания, подтягивания и все рассмотренные варианты станут отличным дополнением для ваших «тянущих» мышц (спины, бицепсов и предплечий).
Пример программы тренировки, включающей подтягивания, может выглядеть так:
Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
Отжимания (или отжимания на брусьях): 3 подхода по 15 повторений.
Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
Планки: 3 подхода по 1 минуте в каждом.
Бум! Пять упражнений, которые вы можете сделать в спортзале, а затем пойти домой.
Хотите не ходить в спортзал и в первую очередь тренироваться дома?
Нет проблем! Многие наши клиенты, занимающиеся коучингом, предпочитают тренироваться и подтягиваться у себя дома. Все, что вам понадобится, это:
Прочная перекладина для подтягиваний.
Множество упражнений с собственным весом на выбор.
Серьезно, вам не нужно выходить из дома, чтобы начать подтягиваться и привести себя в форму.
Хотите доказательства?
Познакомьтесь с Кристиной:
Благодаря нашей коучинговой программе Кристина научилась в буквальном смысле поднимать себя, и теперь сокрушает свои тренировки, ни разу не ступив в спортзал. Вы можете прочитать ее полную историю прямо здесь.
Начать подтягиваться регулярно и я обещаю вам, что ваша жизнь улучшится к лучшему.
Если вы заинтересованы в прогрессе, но вам нужна помощь на следующем этапе, мы создали 3 варианта, которые могут поднять вашу лодку:
# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, программа силовых тренировок, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас под контролем, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой тренировок один на один:
#2) Тренируйтесь дома, и вам нужен план для выполнения ? Проверьте Nerd Fitness Journey!
Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.