Упражнения которые убивают позвоночник: 5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

3 июня 2021 Спорт и фитнес

Если делать их неправильно, можно убить свои суставы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно.  В одном исследовании обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается.

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Как снизить риски

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Как снизить риски

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

Добавьте в закладки 🧐

• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

3. Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше нагружает задний пучок дельтовидных мышц.

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире.

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Как снизить риски

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются. В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

• Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
• Чрезмерный прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
• Слабая середина спины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Как снизить риски

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:

1. Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
2. Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Как снизить риски

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

Читайте также 🧐

• Как не потерять форму после травмы и быстрее восстановиться
• Как избежать самых распространённых летних травм и заболеваний
• Гид по травмам в тренажёрном зале

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале — ЗдоровьеИнфо

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

   Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно.

   Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

2. Безопасно: тяга к груди

   Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

3. Опасно: армейский жим за спину

   Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.
4. Безопасно: классический армейский жим

   Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

5. Опасно: тяга к подбородку

   Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

6. Безопасно: разводки гантелей

   Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

   Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

8. Безопасно: классический жим ногами

   Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

9. Опасно: приседания в машине Смита
   

   Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами.

   Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

10. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

    Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

11. Опасно: приседания в Гакк-машине

    Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

12. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

    Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

13. Безопасно: скручивания

    Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

14. Опасно: французский жим

    За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

15. Безопасно: жим лежа узким хватом

    Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

16. Опасно: скручивания с руками за головой

    Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.
17. Безопасно: скручивания с руками на висках

    Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

18. Опасно: ленивый кардио

    Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

19. Безопасно: кардио без поручней

    Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

if ( strpos( $_SERVER[‘REQUEST_URI’], ‘komu-nuzhna-povtornaya-vakcinaciya-a-komu-ne-nuzhna’ ) === false ) { ?> } ?>

5 упражнений, чтобы снять боль в спине

 

Представьте, что вы сидите на конференции TED, я вышел на сцену и начал с этого вопроса – Кто в комнате испытывал боль в пояснице? Я предполагаю, что около 3 из 5 человек поднимут руку.

Признаюсь, я могу полагаться на исследования, которые показали, что до 60-70% из нас в какой-то момент испытают эту боль. Что еще более тревожно, так это то, что около 15% из нас будут испытывать постоянные симптомы, которые, похоже, не проходят!

По этой причине важно подумать о том, как справиться с болью в спине. Подчеркну, что изначально лучшее, что вы можете сделать при острой травме спины, — это принять обезболивающее!

Исследования показали, что панадол и ибупрофен, принимаемые в соответствии с рекомендациями и по рекомендации врача общей практики, должны помочь при болях в спине.

Моя цель в этом блоге — дать вам несколько «убойных» упражнений, специально предназначенных для нижней части спины. Эти упражнения могут помочь вам преодолеть этот болезненный процесс острой боли в спине, и все они безопасны для выполнения, как только вы сможете.

 

#1. Мост

 

 

Мост поможет активировать ягодичные мышцы (нижние мышцы), которые являются самыми большими мышцами в вашем теле.

Помогают снять нагрузку с мелких мышц, идущих параллельно спине, поскольку они выполняют аналогичную функцию. Ключ к этому упражнению в том, что не имеет значения, как высоко вы поднимаетесь, на самом деле изначально лучше не подниматься высоко в воздух, так как это выгнет поясницу и, возможно, вызовет боль.

Я бы рекомендовал около 10 повторений каждые пару часов.

 

#2. Колено к груди

 

 

Большинство травм спины сопровождаются острым воспалением, вызывающим боль. Упражнение «колено к груди» может помочь вывести часть этого воспаления из организма.

Осторожно покачивая коленями вперед и назад, вы сгибаете и вытягиваете позвоночник, что выталкивает часть этой жидкости из организма.

Рекомендуемая продолжительность этого упражнения — 30 секунд каждый час, чтобы оно было безболезненным.

 

#3. Коленные камни

 

 

Следуя тому же принципу, что и прижатие колена к груди, упражнения на колени способствуют легким движениям спины и помогают уменьшить воспаление.

Ключевым моментом в этом упражнении является не разводить колени слишком далеко из стороны в сторону, а просто медленно переходить в безболезненное положение. Опять же, 30 секунд каждый час помогут на начальном этапе.

 

#4. Наклоны в нижней части спины сидя

 

Часто очень трудно изолировать движение нижней части спины. В этом упражнении вы должны сидеть прямо и двигать тазом только вперед и назад.

Стимулирует сгибание и разгибание поясницы.

Я часто использую пример, представляя, что ваш таз представляет собой чашу, наполненную водой, вы можете выпустить воду вперед, наклонив таз вперед, или вы можете выпустить воду назад, согнув поясницу.

Может быть трудно выполнить это хорошо, но любое изолированное движение нижней части спины поможет задействовать вашу глубокую поддерживающую мышцу, называемую многораздельной мышцей.

Вы можете делать это по 10 раз каждые пару часов, и движение снова будет безболезненным.

 

#5. Скольжение пятки лежа

 

 

Это отличное упражнение, когда боль немного утихнет.

Вы хотите осторожно втянуть нижнюю часть спины в кровать, напрягая мышцы живота, а затем спустить пятку вниз по кровати так, чтобы колено выпрямилось. По мере того, как пятка будет отдаляться от вашего тела, ваша спина захочет приподняться, но если вы будете мягко напрягать мышцы живота, вы будете прижимать спину к кровати.

Это упражнение нацелено на нижние мышцы живота, называемые поперечными брюшными мышцами.

Повторите 10 повторений и, если возможно, каждые пару часов.

Для лечения болей в пояснице предлагается множество различных средств. Большинство исследований говорят, что такие вещи, как массаж и иглоукалывание, могут быть полезными, но только на короткое время. Лучшее, что вы можете сделать в долгосрочной перспективе, — это оставаться в форме и регулярно заниматься спортом.

 

Что взять домой?

 

Если у вас раньше были боли в спине, вы можете подумать о встрече с кем-то, кто может порекомендовать программу упражнений, которая поможет вам двигаться дальше.

Если вам нужна дополнительная консультация по вопросам реабилитации, не стесняйтесь записаться на онлайн-прием в Click Physiotherapy, одну из первых онлайн-клиник, предлагающих помощь людям во всем мире! Желаем вам всего наилучшего в вашем выздоровлении!

6 простых упражнений, которые помогут снять боль в спине и одновременно привести в тонус пресс

Если вы когда-либо страдали от болей в пояснице, вы, вероятно, получили массу рекомендаций от друзей.

Например, некоторые люди не любят грелки. Другие никуда не пойдут без своей машины TENS.

Тем не менее, есть один метод лечения, который работает лучше всего почти во всех случаях болей в пояснице: физические упражнения.

Упражнения при болях в пояснице

Важно, чтобы читатель понимал, что «упражнения» могут означать много разных вещей. Однако, что касается упражнений при болях в пояснице, я имею в виду упражнения для укрепления кора и подвижности.

Безусловно, сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями занимают свое место в плане упражнений.

Эти виды упражнений помогут сохранить здоровье сердца, суставов и мышц. Однако, когда дело доходит до уменьшения и предотвращения болей в пояснице, ключевое значение имеет укрепление кора (1).

Эффект корсета: эффективное использование пресса

Если вы знакомы с некоторыми очень старыми тенденциями моды, вы можете знать о корсетах. Для непосвященных корсеты — это предметы одежды, которые женщины носили, чтобы их талии выглядели стройнее.

Сравнительно недавно исследователи обнаружили, что использование подтяжек и ремней действительно может решить многие случаи болей в пояснице. Эти облегающие приспособления обеспечивают повышенную устойчивость спины и работают как корсет!

К счастью, большинству людей не приходится прибегать к корсетной или ограничивающей одежде, чтобы избавиться от болей в спине. Скорее, все, что им нужно, — это постоянные упражнения для укрепления брюшного пресса.

На самом деле существует мышца пресса, которую называют «корсетной мышцей». Эта мышца более известна как поперечная мышца живота (2). Он по существу «сжимает» нижнюю часть туловища при сокращении.

Когда поперечная мышца живота и другие мышцы кора остаются сильными, боль в спине часто можно контролировать, свести к минимуму или даже устранить.

6 простых упражнений для снятия боли в спине

В этом разделе я опишу 6 упражнений, которые может выполнять каждый. Каждое из следующих упражнений будет иметь разные параметры и рекомендации.

Эти специальные параметры будут включены в описания отдельных упражнений.

Независимо от того, испытываете ли вы боль в пояснице в настоящее время или надеетесь предотвратить ее появление, эти упражнения для вас!

1. Крепления TA

Это упражнение делает упор на «корсетную мышцу», описанную в предыдущем разделе. Честно говоря, изолировать ТА непросто. Это требует практики, и вы можете извлечь пользу из руководства опытного физиотерапевта, чтобы научиться этому упражнению.

Целевые мышцы: Поперечная мышца живота.

Как выполнять

1. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, положите обе руки на живот.
2. Аккуратно напрягите РТ, представляя, что вы задуваете свечу.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, немного отдохните, затем повторите 10 раз.
4. Это упражнение следует выполнять не менее 3 раз в неделю, но при желании его можно выполнять и ежедневно.

2. Растяжка аддуктора лежа на спине

Слабые, напряженные мышцы таза и ног часто вызывают боль в пояснице. Когда ваши внутренние мышцы бедра чрезвычайно напряжены, вы можете испытывать боль и давление в бедрах и нижней части спины. Это упражнение расслабляет указанные мышцы и может облегчить боль в пояснице.

Целевые мышцы: Приводящая группа

Как выполнять

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Медленно позвольте обоим коленям опуститься по обеим сторонам тела, создавая ощущение растяжения во внутренней части бедер.
3. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, выполняя 10 повторений за сеанс.
4. Вы можете выполнять это упражнение ежедневно, если хотите. Тем не менее, вы должны выполнять движение, как описано, по крайней мере 3 раза в неделю.
5. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены и активны.
6. Если это упражнение вызывает у вас дискомфорт, вы можете изменить движение, вытягивая только одну ногу за раз.

3. Боковая планка

В зависимости от того, насколько сильны боли в спине, вам может потребоваться изменить боковую планку, как указано в описании упражнения. Однако, как только вы освоите это движение, вы почувствуете невероятную стабильность всего корпуса.

Целевые мышцы: Наружные/внутренние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, широчайшие, различные мышцы плеч и ног.

Как выполнять

1. Лягте на правый бок, положив правое предплечье на землю.
2. Поставьте внешнюю сторону правой стопы на пол и оторвите бедра от земли.
3. В этот момент ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пальцев ног.
4. Удерживайте эту планку в течение 30 секунд и повторите 4 раза на каждую сторону за сеанс.
5. Вы можете выполнять это упражнение каждый день, но старайтесь проводить его не менее 3 раз в неделю.

Если это упражнение слишком сложное, у вас есть несколько способов упростить его:

• Положите предплечье на возвышенную поверхность.
• Выполняйте упражнение, стоя коленями на полу.
• Вместо того, чтобы «удерживать» сокращение, выполняйте медленные контролируемые повторения, в которых вы поднимаете и опускаете бедра от земли. Выполняйте 10 повторений за подход, 3 подхода за тренировку и выполняйте на обе стороны.

С другой стороны, если это упражнение слишком простое, его можно усложнить следующими способами:

• Поставьте ноги на приподнятую поверхность.
• Поднимите верхнюю ногу, удерживая планку.
• Положите руку на землю вместо предплечья.

В упражнении 5 этого списка применяются те же изменения. Единственная разница в том, что вы будете выполнять обычную планку, а не боковую!

4. Приседания

Приседания — одно из самых фундаментальных упражнений, когда-либо созданных. Они функциональны, легко модифицируются и отлично подходят для общего оздоровления.

При этом, если у вас есть проблемы с коленями или другие проблемы, которые делают невозможным приседание, поговорите со своим физиотерапевтом о возможных модификациях.

T Arget Мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры, различные стабилизаторы туловища.

Как выполнять

1. Поставьте ноги на ширине бедер.
2. Медленно согните колени и держите спину прямо, опуская ягодицы к земле.
3. Как только вы достигли нижней точки движения, начните движение в обратном направлении, вставая обратно в исходную точку.
4. Повторяйте схему, указанную выше, по 10 повторений в подходе, 3 подхода за сеанс, 3-4 сеанса в неделю.

Если это упражнение причиняет вам боль, вы можете изменить его, держась за устойчивую поверхность во время приседания.

В качестве альтернативы, когда это упражнение станет легче, рассмотрите возможность добавления веса к движению в виде гантелей, удерживаемых обеими руками.

5. Планки

Подобно варианту боковой планки, описанному в упражнении 3, планки — отличный способ увеличить выносливость и силу корпуса. Движение может быть изменено множеством различных способов и предлагает бесчисленные преимущества для тех, кто страдает от болей в спине.

Целевые мышцы: Прямая мышца живота, наружные/внутренние косые, широчайшие, сгибатели бедра, различные стабилизаторы позвоночника

Как выполнять

1. Начните с обоих предплечий и пальцев обеих ног на полу.
2. Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а пальцы ног должны быть примерно на ширине бедер.
3. Поднимите бедра от земли так, чтобы спина образовывала одну прямую линию от головы до ног.
4. Задержитесь в этом положении с напряженными мышцами живота на 30 секунд и повторите 4 раза за подход, 1 подход за сеанс, 3-7 сеансов в неделю.

См. список модификаций в упражнении 3 (боковые планки) выше.

6. LTR (повороты нижней части туловища)

Вращение нижней частью туловища включает в себя мягкое покачивающее движение, которое может выполнять практически каждый. Это упражнение настолько приятное, что вы можете даже решить делать его несколько раз в день, каждый день!

Целевые мышцы: Внутренние/внешние вращатели бедра, косые мышцы, стабилизаторы позвоночника

Как выполнять

1. Начните с положения лежа на спине в положении «крюк», ноги на полу, колени согнуты в удобном положении. угол.
2. Медленно наклоните оба колена вправо.
3. Как только почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем повторите с левой стороны.
4. Выполните по 12 повторений на каждую сторону, 1 подход за занятие, 1-2 занятия в день, каждый день.

Заключение

Боль в спине ежегодно поражает миллионы людей. К счастью, с помощью нескольких простых упражнений на растяжку и подвижность большинству людей становится легче. Если вы страдаете от болей в спине, попробуйте эти упражнения и посмотрите, что вы думаете!

Отказ от ответственности

Все случаи болей в спине связаны с разными причинами. Эта статья не предназначена для замены тщательного осмотра у лицензированного поставщика медицинских услуг. Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть конкретные вопросы, касающиеся вашего здоровья.

Ссылки

1. Akhtar, M.W., Karimi, H., & Gilani, S.A. (Akhtar, M.W., Karimi, H., & Gilani, S.A. (2017). Эффективность упражнений по стабилизации кора и обычной лечебной физкультуры при лечении боли при хронической неспецифической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое клиническое исследование, Пакистанский журнал медицинских наук, 33(4), 1002–1006. https://doi.org/10.12669.