Техника постановки ног при беге: Постановка стопы во время бега

Как выбрать технику бега

—>

Можно ли бегать неправильно? Ещё как можно! Лайфхакер решил разобраться в классической технике и особенностях бега с разной скоростью.

everett225 / depositphotos.com

Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».

Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».

Нельзя точно сказать, как нужно ставить стопу во время бега (на пятку, на среднюю или на переднюю часть) и какой должен быть угол сгиба рук (90 градусов, чуть больше или меньше).

Сильно влияет на технику дистанция: спринт, среднее расстояние или марафон. В зависимости от задач меняется и постановка стопы, и углы сгиба коленей, бёдер и рук.

Однако есть несколько общих рекомендаций по технике бега, основанных на физиологии и принципах механики. Их знание поможет избежать ошибок и травм.

Если, наоборот, запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. При беге на длинные дистанции это может стать настоящей проблемой. Поэтому во время бега смотрите прямо перед собой.

Спортсмены чаще всего следят за движениями ног, иногда — за тем, как работают руки, но практически никогда не думают о положении головы и выражении лица. А ведь напряжение мышц лица точно так же может испортить вам технику, как неправильная постановка ног.

Даже если вам невыносимо трудно, не стройте гримасы: напряжение мышц лица передаётся шее и плечам, ухудшая технику и вызывая усталость.

Чтобы локти не расходились в стороны, во время бега расправляйте плечи. Сутулая спина и направленные вперёд плечи мешают локтям двигаться близко к телу.

Ещё одна распространённая ошибка — движение руки к противоположному плечу, пересекающее центральную линию тела. Большой замах — это лишнее движение, которое тормозит бегуна и требует дополнительных усилий.

Мысленно проведите вертикальную линию, разделяющую тело на две части. При движении вперёд рука не должна заходить за эту границу. В идеале она останавливается на уровне щеки, а затем отходит назад.

Посмотрите, как двигаются руки при беге у марафонца Патрика Макау (Patrick Makau). Они не пересекают центральную линию.

Не стоит слишком напрягать руки во время бега, это бесполезная трата сил. Плечи, предплечья и запястья должны быть расслабленными. У вас должно создаваться впечатление, что двигаются только локти. Можете представить, что в кончике локтя находится маятник — только он раскачивается, а остальные части свободны и расслаблены.

Затем энергия голени передаётся бедру, которое продолжает движение вперёд. После высшей точки подъёма бедро начинает опускаться вниз и передаёт энергию голени, которая стремится к поверхности. Движение завершается шагом точно под центром тяжести и переносом тела вперёд, после чего нога вновь отталкивается и начинает новый круг.

Перекат с пятки на носок

Постановка стопы на пятку чаще встречается у новичков: мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.

При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.

«ножницы»

Так называют технику бега, при которой во время отталкивания в работу включается задняя поверхность бедра. Стопа начинает движение назад до того, как коснётся земли, а в момент касания срабатывают мышцы задней поверхности бедра, обеспечивая сильный толчок. Когда пятка касается земли, толчок уже начался.

Приземление на среднюю часть стопы

Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть. То есть, когда нога начинает опускаться, к поверхности стремится пятка, но в процессе смещается назад, уходит под центр тяжести, и при соприкосновении с землёй основной упор идёт на среднюю часть стопы.

Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка. Поэтому можно сказать, что приземление на среднюю часть стопы — это продвинутый вариант бега с пятки.

Перекат с передней части стопы на среднюю

Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.

Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов. И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.

Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.

Приземление только на переднюю часть стопы

При беге на короткие дистанции часто применяют технику без постановки пятки. Спринтер приземляется на переднюю часть стопы, после чего сразу же начинает толчок — до того, как стопа полностью опустится и примет на себя вес тела.

За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.

Нога находится на земле прямо по центру, а плечи практически параллельны полу, без больших перекосов.

У профессиональных бегунов ноги, как правило, находятся ровно под центром тяжести. У новичков часто встречается неправильная техника: при приземлении они ставят ногу дальше от центра, на ширине бедра.

Мы разберём особенности техники бега для спринтеров, средневиков и марафонцев на примере трёх известных спортсменов: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бегуна на средние дистанции Дэвида Рудиши (David Rudisha) и марафонца Патрика Макау (Patrick Makau).

Мы разберём особенности техники бега для спринтеров, средневиков и марафонцев на примере трёх известных спортсменов: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бегуна на средние дистанции Дэвида Рудиши (David Rudisha) и марафонца Патрика Макау (Patrick Makau).

Спринт

Постановка стопы

Спринтеры не успевают касаться поверхности пяткой, так что получается бег на передней части стопы с перекатом на среднюю часть. Как только нога оказывается под центром тяжести, она делает толчок и начинает подниматься.

Отталкивание

В отличие от средневиков и марафонцев, спринтеры совершают сзади довольно быстрый толчок. Спортсмен отталкивается от поверхности с максимальной силой, после чего нога практически сразу начинает подниматься.

Чем дольше нога остаётся сзади, тем больше снижается скорость, а поскольку спринтерские шипованные ботинки и так обеспечивают отличное сцепление с поверхностью, для хорошего толчка не требуется полная загрузка стопы.

Высота подъёма голени и бедра

Сзади голень поднимается очень высоко, почти касается ягодиц, после чего выходит вперёд. Такой большой захлёст вместе с высоким выносом бедра увеличивают длину шага и скорость спортсмена.

Угол сгиба рук

Чем чаще шаг, тем меньше угол сгиба рук. Это объясняется просто: чем острее угол, тем больше движений руками (а значит, и шагов) делает спортсмен. Как видно выше, Усейн Болт сгибает руки под острым углом.

Средние дистанции

Постановка стопы

В отличие от спринтера, бегун-средневик касается поверхности всей стопой. Сначала опускается передняя часть стопы, затем происходит перекат на среднюю часть и пятку. Хоть пятка и касается поверхности, она ненадолго задерживается на ней, практически сразу смещается назад и отрывается во время толчка — наглядный пример техники «ножницы».

Отталкивание

Во время толчка нога спортсмена находится дальше, чем у спринтера, и сгибается чуть позже. За счёт относительно короткой дистанции средневику не нужно экономить силы, исключая широкие движения. В то же время хороший толчок с последующим высоким поднятием голени позволяют увеличить скорость.

Высота подъёма голени и бедра

После того, как нога отталкивается от земли, голень поднимается достаточно высоко, но всё же ниже, чем у Болта. Бедро тоже выносится вперёд чуть ниже, чем у спринтера. При беге на средние дистанции спортсмену нужно чуть экономичнее расходовать силы, а значит, уменьшить амплитуду движений.

Угол сгиба рук

Руки Дэвида Рудиши сгибаются под острым углом — значит, он бежит с высокой частотой шагов.

Марафон

Постановка стопы

Патрик Макау ставит ногу на середину стопы с последующим перекатом на пятку. Однако среди марафонцев встречается и другая постановка стопы — на пятку. Это доказывает, что бег с пятки при условии правильной постановки ноги — под центром тяжести — не наносит существенного вреда суставам. Иначе спортсмен-марафонец очень быстро закончил бы свою карьеру из-за травм.

Отталкивание

Шаг у Макау короче, чем у Болта и Рудиши, нога после отталкивания практически сразу сгибается и начинает движение вперёд. Нет почти полного выпрямления ноги после толчка, как у Рудиши. Движения более экономичные, что оправданно для длинных дистанций.

Высота подъёма голени и бедра

Марафонцы вынуждены постоянно экономить силы, чтобы их хватило на длинную дистанцию. Поэтому естественным образом снижается диапазон углов, в которых работают суставы, пропадает резкость движений.

В отличие от Болта, почти достающего пяткой до ягодиц, и Рудиши, тоже делающего большой захлёст, у Макау голень сгибается под менее острым углом. Высокий захлёст голени при беге в среднем темпе не нужен: он не добавляет преимуществ, только зря расходует силы. Высота подъёма бедра у Макау и Рудиши примерно одинаковая.

Угол сгиба рук

Патрик Макау сгибает руки под углом менее 90 градусов, примерно как Усейн Болт. У Рудиши угол сгиба рук более острый.

Как видите, техники бега на разные дистанции во многом похожи. Основные моменты классической техники, такие как угол сгиба рук, постановка стопы под центром тяжести, захлёст голени, прослеживаются в любой из них. Учитывайте это при постановке собственной техники.

Как видите, техники бега на разные дистанции во многом похожи. Основные моменты классической техники, такие как угол сгиба рук, постановка стопы под центром тяжести, захлёст голени, прослеживаются в любой из них. Учитывайте это при постановке собственной техники.

Перенос прямой ноги вперёд

1. Перенос прямой ноги вперёд

Начинающие бегуны часто недостаточно сильно сгибают ногу во время её движения вперёд. Оттолкнувшись от поверхности, нога переносится практически прямая, с незначительным сгибом в колене.

При правильной технике бега после толчка нога довольно сильно сгибается в колене (насколько сильно — зависит от задачи бегуна), переносится вперёд в согнутом состоянии и выпрямляется только во время движения вниз.

Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом

2. Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом

Выше — хороший пример неправильной техники бега, когда вес тела переносится на почти прямую ногу, вынесенную вперёд.

Когда вы переносите вес тела на стопу, она должна находиться точно под корпусом. Если вы опираетесь на стопу до того, как она оказывается под центром тяжести, то снижается скорость бега и увеличивается нагрузка на коленный сустав.

Зависание стопы перед касанием поверхности

3. Зависание стопы перед касанием поверхности

Во время бега ноги находятся в непрерывном движении, стопа не зависает перед тем, как коснётся поверхности. Если нога как бы останавливается в воздухе, а затем жёстко опускается на землю, шаг сопровождается звуком. Поэтому топот во время бега можно считать индикатором неправильной техники.

Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас менее утомительными, а риск получить травму значительно уменьшится.

Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас менее утомительными, а риск получить травму значительно уменьшится.

Интересное по теме:

Автор — Ия Зорина.
Редактор — Оксана Запевалова.
Верстальщик — Лера Мерзлякова.

Дело техники: как бегать без травм

 

К технике бега очень сложно применить определение «правильная». Она меняется в зависимости от дистанции, темпа, уровня подготовки спортсмена и многих других параметров.

Например, существует несколько способов постановки стопы при беге, вокруг которых не утихают споры. Если задать поисковику вопрос, а как же все-таки правильно, то можно получить сразу несколько аргументированных точек зрения. С одной стороны, бег на переднюю часть стопы считается более экономичным и менее травматичным по сравнению с приземлением на пятку. Но что, если речь идет о новичке, который тренируется в очень медленном темпе, или же о спортсмене, имеющем проблемы с икроножными мышцами? Можно найти исследования, утверждающие, что всё это крайности, а правильное приземление должно приходиться только на широкую часть стопы.

Какой бы противоречивой ни была эта тема, всё же существует несколько общих рекомендаций по технике бега, которые основаны на принципах физиологии и биомеханики, знание которых поможет тренироваться эффективнее и избежать травм.

 

Постановка стопы точно под центром тяжести

При беге важно не только то, на какую часть стопы приходится приземление, но и в каком месте она опускается на поверхность во фронтальной плоскости. Важно, чтобы нога находилась точно под центром тяжести, а плечи оставались параллельны земле без каких-либо значительных перекосов в сторону. Типичная ошибка начинающих спортсменов —при приземлении выводить стопу далеко вперед. В этом случае нога «втыкается» в поверхность, снижается скорость, пропадает естественная инерция, которая создается при беге, а колени подвергаются более сильной ударной нагрузке. При постановке стопы точно под центром тяжести вред для суставов снижается, и движение становится более эффективным.

 

Внимание к фазе отталкивания

Во время отталкивания основная нагрузка приходится на мышцы голени: икроножную и камбаловидную, а также на заднюю поверхность бедра. В процессе бегового шага их задачи чередуются: от обеспечения движения до стабилизации. Быстрая смена работы мышц является залогом эффективного бега и высокой скорости.

Фаза отталкивания начинается с момента наибольшего сгибания опорной ноги в суставах и продолжается до момента отрыва стопы от поверхности. Очень важно следить, чтобы сохранялся достаточно сильный сгиб в колене. Прямая нога во время фазы отталкивания — это не только снижение скорости, но и возможность получить травму.

 

Контроль за движениями ноги

Еще одна распространенная техническая ошибка происходит во время медленного бега, когда атлеты совершают непроизвольное круговое движение ногой в области голеностопа. Это травмоопасно для коленей и нефункционально. Поэтому задача бегуна — не разворачивать стопы при движении и ставить их на одной ровной линии с коленями.

 

Правильная работа рук

Движения рук во время бега задают его направление, помогают работе ног и способствуют увеличению амплитуды шага. Спортсмены часто расставляют локти в стороны, а это увеличивает сопротивление воздуха и «раскачивает» тело. Чтобы этого не происходило, нужно стараться расправить плечи и следить за осанкой. Движения руки к противоположному плечу, большой замах — всё это лишние усилия, которые замедляют темп и повышают утомляемость. Оптимальное положение рук во время бега выглядит так: плечи, предплечья и запястья расслаблены, согнуты в локтях под углом в 90 градусов и двигаются близко к телу.

 

Ровное положение головы и корпуса

Бегуны чаще всего следят за положением и движением ног, иногда обращают внимание на руки, но упускают из вида голову и корпус. Грудная клетка должна смотреть строго вперед и быть практически перпендикулярна поверхности. Если плечи и корпус отклоняются назад, спортсмену приходится себя удерживать, создавая нагрузку на поясницу. Оптимальным будет небольшой угол наклона вперед, который будет задавать вектор движения.

Голова также должна сохранять ровное положение. Если наклонить её вперед и смотреть на ноги, будет сутулиться спина и напрягаться шея, а на длинных дистанциях это станет очень ощутимой проблемой.

 

Отработать правильную технику лучше всего помогают СБУ (специальные беговые упражнения), которые в сочетании с регулярными тренировками помогут бегать эффективнее, экономичнее и, конечно, добиваться поставленных спортивных целей.

 

 

Узнать об особенностях своей техники бега вы сможете, если запишитесь на подбор обуви в один из наших магазинов Runlab или пройдете тестирование онлайн. Наши эксперты подскажут, какие аспекты вы можете улучшить, чтобы тренировки приносили желаемый результат, подскажут, как этого добиться, а также помогут выбрать идеальные кроссовки для ваших задач.

 

Правильный удар ногой при беге: 3 шага к лучшему бегу на передней части стопы

Как многие из вас уже знают, бег сводится к гораздо большему, чем простое переставление одной ноги перед другой. Питание, тренировки и даже приземление при беге — все это играет важную роль.

В этом посте мы рассмотрим правильную постановку стопы, стили бега на переднюю часть стопы и 3 верных шага, чтобы улучшить вашу правильную технику бега!

Удар ногой при беге: наиболее распространенные типы стилей бега

То, как ваша нога касается земли во время бега, относится к одной из трех категорий.

Прежде чем мы перейдем к тому, что они из себя представляют, давайте сначала проясним кое-что.

Одно не лучше и не хуже другого.

Не существует универсальных правильных ударов ногой для всех видов бега — каждый из них полезен для определенного типа местности, изменения высоты, участка гонки и т. д.

Понимание как смешайте  их, чтобы найти свой самый «нейтральный» гребок ногой для длинных пробежек, будет нашим основным направлением здесь. И правильная постановка стопы является важным элементом хорошей техники бега.

• Удар пяткой
• Удар по передней части стопы
• Удар средней частью стопы

Бег с приземлением пятки: наиболее распространенный стиль

В этом методе бега с приземлением пятки (также известном как бег с пятки на носок) пятка касается земли до того, как остальная часть стопы последует за ней. Нападающие на каблуках распространены.

На самом деле, это один из самых частых ударов ногой, который мы наблюдаем, и вот почему:

1. Если вы проводите большую часть дня сидя, у вас, вероятно, хронически затекли бедра.
2. Из-за этого ваш шаг простирается вперед гораздо дальше, чем нужно. Это также известно как чрезмерный шаг.
3. Вы ведете бег ногами и ступнями, а не бедрами и ягодицами.
4. Удар пяткой — ваша лучшая попытка поймать и продолжить этот шаг с одной ноги на другую.

Несмотря на то, что мы не поощряем использование стиля пятки по умолчанию из-за плохой техники бега (особенно для более длинных забегов), мы считаем, что это может быть полезно в качестве тормозной системы на спуске или крутом повороте.

Использование этого метода в таких случаях может помочь свести к минимуму риск травм на спусках. Сказав это, сохраняйте длину вашего шага безопасной и разумной, когда вы перемещаетесь по спуску.

Бег на пятках не обязательно означает бег на пятках. Да, ваши пятки ударяют первыми, но это не значит, что вы не используете остальную часть стопы.

Если вы обнаружите, что не выполняете удары пяткой из-за мышечного дисбаланса и слабости, а не из-за стратегии, то далее в этой статье мы покажем вам, как прекратить удары пяткой.

Приземление передней частью стопы: Бег передней частью стопы на скорости

Вы найдете этот тип приземления стопы (бег с носка на пятку) на противоположном конце спектра.

Что характеризует приземление стопы на переднюю часть стопы:

1) Ваш вес в значительной степени сосредоточен на подушечках стопы и пальцах ног.

2) Скорее всего, ваши пятки не касаются земли между шагами.

3) Верхняя часть тела может быть немного наклонена вперед от бедер.

Несмотря на то, что проведение всей длительной пробежки в этом положении может привести к напряжению и судорогам в ахилловом сухожилии и икрах, удар ногой в стиле передней части стопы  хорошо работает, чтобы увеличить вашу скорость и оттолкнуться от финишной черты или на небольшой холм.   Считайте, что это ваша педаль газа. Используйте его, чтобы воплотить в жизнь свои мечты о спринтерском финише.

Существует несколько различных способов приземления на переднюю часть стопы:

• Бег с носка на пятку:  Приземлиться на переднюю часть стопы и позволить остальной части стопы согнуться перед отталкиванием.
• Бег на подушечках стоп:  Приземление на подушечки стоп, а иногда и пребывание на подушечках стоп.
• Бег на носки:  Приземление на носки и не касание пятки перед повторным отталкиванием.

Бег с приземлением на среднюю часть стопы: еще одна форма бега на переднюю часть стопы

Ах, золотая середина, бег в середине стопы. Не чрезмерный шаг, но и не удар передней частью стопы.

Это самый нейтральный удар ногой из трех.

Большая часть вашей стопы касается земли одновременно, при этом ваш вес распределяется точно по бедрам, коленям и лодыжкам.

Хотя вы определенно захотите использовать свои новые педали «тормоза» и «газа», вы захотите найти какую-нибудь версию этого стиля удара по средней части стопы, чтобы использовать его на большей части ваших длинных пробежек. Это особенно важно для бегунов на длинные дистанции, которые хотят избежать травм. И действительно, для всех бегунов этот стиль приземления должен быть частью любой пробежки.

К счастью для вас, у нас есть 3 совета, которые помогут вам научиться бегать на передней части стопы.

Измените осанку при беге

Представьте себе: стопа находится на конце длинного кинетического хлыста.

То, как приземляется стопа, является прямым результатом того, что делают верхняя и нижняя часть тела. То, что происходит как выше, так и ниже вашего центра тяжести, имеет значение.

Он может реагировать правильно только в том случае, если его поддерживает положение верхней части тела.

Это означает, что голова расположена поверх плеч, плечи поверх бедер и т. д.

В результате сгибатели бедра и ягодицы смогут задействоваться и толкаться вперед, позволяя шагу открываться, когда нога откидывается назад и циклы вперед в одном плавном движении. Сила кора является здесь важным компонентом, необходимым для того, чтобы держать в тонусе остальные части тела. Сильный кор во время бега также сводит к минимуму риск травмы нижней части спины.

Повышение подвижности бедер и укрепление ягодичных поможет сделать это возможным!

Исправьте мах рукой

На каждый мах ногой приходится мах рукой, еще один ключевой элемент правильной формы беговой походки.

Это контралатеральное движение — вот что движет вашим бегом. Часто начинающие бегуны недооценивают важность махов руками, но они действительно играют большую роль в хорошей форме бега.

Улучшение диапазона движений и силы маха руками будет информировать ноги, создавая более легкий и устойчивый удар ногой.

Расслабление плеч увеличит диапазон маха руками и, таким образом, придаст больше силы вашим ногам. Особенно на подъемах ваше тело может немного наклониться вперед. Старайтесь замечать, как это происходит, и держите плечи опущенными, а не округленными. Ни в коем случае не сутультесь, и пусть ваши руки приведут вас в движение вверх по склону.

*Помните: махи руками вперед-назад, а не скрещенными перед собой!

Ищете больше указаний здесь? Проверьте это 🙂 

Увеличьте частоту вращения педалей

Все мы знаем, как выглядит и ощущается эта «марафонская перетасовка».

Немного бодрости в вашем шаге может вызвать целую цепочку улучшений в вашей беговой форме и, следовательно, в вашем приземлении! Увеличение частоты шагов просто означает увеличение количества шагов, которые вы делаете в минуту, тем самым сокращая длину шага.

Например, более сильное положение бедер позволяет быстрее отрывать ноги от земли. Хотя это может показаться нелогичным, увеличение частоты шагов улучшает бег на длинные дистанции, а не только скорость.

В свою очередь, этот повышенный каденс побуждает ступни расслабляться и повторно ударяться о землю в более нейтральной, амортизирующей манере. Это снимет часть нагрузки с подколенных сухожилий, которые могут раздражаться, если вы привыкли перешагивать.

Подумай об этом так: чем быстрее ты оторвешь опорную ногу от земли, тем легче будет ее нести изначально. Увеличение частоты вращения педалей делает общий стиль бега более легким, снижает нагрузку на квадрицепсы и бедра и, следовательно, помогает уменьшить количество беговых травм.

Если вам трудно набрать темп, используйте беговую дорожку, чтобы ваше тело привыкло к более коротким и быстрым шагам. Не забывайте сосредотачиваться на правильной форме бега, даже когда вы увеличиваете частоту шагов. Нет необходимости привлекать личного тренера, если у вас нет необходимости, просто поищите в Интернете несколько упражнений и тренировок, чтобы ваше тело привыкло к более быстрой смене ног.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какие беговые кроссовки лучше всего подходят для носка?

Вот на что следует обратить внимание при выборе лучших кроссовок для бегунов на переднюю часть стопы. Определенные модели обуви могут мешать плавному переходу на переднюю часть стопы. Лучшие кроссовки для бега на переднюю часть стопы будут иметь более высокий перепад от пятки к носку, что позволит вашей ноге естественным образом переходить от приземления на переднюю часть стопы к отталкиванию 9.0003

Как лучше всего научиться бегать на передней части стопы?

Практика. Попробуйте советы, которые мы упомянули выше, и снимите себя на пленку, почему вы это делаете. Как только вы узнаете, на что обращать внимание, вы сможете заметить любые улучшения, которые вы можете внести в беговую форму передней части стопы.

Что делать, если при беге возникает боль в передней части стопы?

Вы можете испытать небольшой дискомфорт, если будете бегать с полной нагрузкой на переднюю часть стопы. Если вы вкладываете мили, расслабьтесь. Вы будете задействовать новые мышцы немного по-другому, поэтому дайте своему телу время адаптироваться. Если вы испытываете боль в передней части стопы во время бега, немного сократите темп и дайте своему телу время.

Приземление на пятку или на переднюю часть стопы при беге? Что лучше?

Один обязательно лучше другого — это два разных вида беговых форм, которые лучше всего использовать в определенное время и в определенном месте.

Как ваши ноги должны касаться земли при беге?

Все зависит от того, какой стиль бега вы используете. Если вы бежите на переднюю часть стопы, вам нужно, чтобы передняя часть стопы ударяла первой. Если вы бежите на среднюю часть стопы, вам нужно, чтобы вся стопа приземлялась примерно в одно и то же время. И если вы наносите удар пяткой, то ваша пятка должна приземлиться первой, а затем плавно перейти к отталкиванию носком.

Правильный удар ногой при беге: все вместе

Если вы сможете внести изменения в эти три области, ваши ступни начнут приземляться чуть ниже бедер. Не перед вами, чтобы ваши пятки могли работать, и не позади вас, чтобы ваши пальцы ног и икры поддерживали.

Бег на переднюю часть стопы — всего лишь один из инструментов в вашем арсенале бегуна. Соедините это со стратегическим ударом пяткой (когда это уместно), и вы будете готовы преодолевать любую местность на любом расстоянии.

Понимание того, что приземление непосредственно связано с остальными беговыми привычками вашего тела, будет иметь решающее значение. Узнайте, как начать бегать на переднюю часть стопы как можно раньше, чтобы добавить этот стиль в свой беговой арсенал.

Даже если ваш новый приземление будет с преобладанием пятки или носка, он, скорее всего, будет более удобным и устойчивым для длительных пробежек.

Руководство по правильной технике бега Удары ногами

Если вы опытный бегун, то знаете, что на вашу производительность влияет множество факторов. И хотя вы можете быть сосредоточены на своей форме, многое в вашем беге зависит от того, как вы ставите ноги. Удар ногой в последнее время привлек много внимания, и на то есть веская причина — эта деталь в значительной степени влияет на ваши пробежки. С помощью тренера по бегу Aaptiv Master Меган Такач мы изложили все, что вам нужно знать о приземлении стопы, от различных положений ног до того, как оптимизировать свое собственное.

Затем попробуйте себя в беговом классе в приложении Aaptiv.

Все о ударе ногой

Для новичков и тех, кто не знает, удар ногой может показаться странным боксерским термином. Наоборот, это жизненно важная часть вашего бега. «Удар ногой — это еще одно слово, обозначающее положение стопы, то есть то, как ваша стопа касается земли во время бега», — объясняет Такач. В каждом шаге есть своего рода смесь приземления и перекатывания стопы.

«Важно отметить, что удар ногой зависит от вашей конкретной анатомии. Другими словами, у меня не будет такой же позиции или походки, как у моей подруги, но это не значит, что она или моя неверны», — добавляет Такач. «Пока основная часть вашей стопы при ударе находится под бедрами, ваша беговая техника хороша». Другими словами, у каждого бегуна немного другая форма бега (и, следовательно, положение стопы). Это в значительной степени отражает вашу технику бега, а также обувь и местность.

«Некоторые люди предпочитают приземляться с пятки на носок [известный как удар пяткой], чему я не учу, но опять же, это не делает его неправильным (пока они приземляются под бедрами)», — Такач. примечания. На самом деле, почти все новые бегуны приземляются на пятки, а также множество элитных спортсменов. «Другие люди бегут с приземлением на середину стопы, что означает, что приземление их стопы приходится на подушечку стопы, и поэтому их пятка не является первой, на что приземляется при беге», — говорит она. Это форма, которую вы услышите от многих специалистов по обучению (и всех тренеров Aaptiv).

Различные стили

Как уже говорилось, есть два основных типа ударов ступней: удар пяткой и удар средней частью ступни. Делаете ли вы одно или другое, в конечном счете, зависит от того, какая часть вашей стопы приземлится первой при вашем шаге. Такач объясняет: «Эти два удара имеют более конкретную форму. Либо ваша стопа приземляется довольно нейтрально, а это означает, что ваш носок и пятка прямолинейны, когда вы приземляетесь, либо вы супинируете или пронируете». Это означает, что когда ваша стопа приземляется, она либо катится к внешней стороне стопы (супинация), либо катится внутрь (пронация). Если вы не знаете, какое из трех действий вы выполняете, используйте метод Такача для проверки вашей обуви. «Люди с супинацией заметят больше износа на внешней стороне своей обуви, тогда как люди с пронацией увидят больше износа на внутренней стороне своей обуви. Переверни свою обувь и посмотри, какая ты», — советует она.

Кратко подведем итоги:

Удар пяткой : Приземление пяткой вперед.
Удар средней частью стопы : Приземление средней частью стопы в начале шага.
Нейтральное приземление : При приземлении пятка и носок прямые.
Супинаты : Ваша нога выкатывается наружу при приземлении.
Pronates : Ваша стопа катится внутрь (в основном на свод) при приземлении.

Удар в среднюю часть стопы

Хотя удар пяткой прост и используется большинством, удар в среднюю часть стопы требует большего. Если вы когда-нибудь слышали, как тренер говорит бежать так, как будто вы падаете (то есть наклоняться вперед и ловить себя ногой, продвигаясь вперед), они, вероятно, учили вас приземляться на середину стопы. Все больше и больше тренеров начинают обучать этому методу, обнаружив, что он снижает удар и риск получения травмы благодаря более мягкому приземлению.

Нужна техническая инструкция по беговой форме? Тренеры Aaptiv могут помочь.

«Удар средней частью стопы — это когда ваша нога касается земли буквально на полпути. Подумайте о том, когда вы делаете педикюр, и они бреют кожу маленьким скребком. С нижней стороны стопы, прямо под большим пальцем ноги, вы должны приземлиться в своем темпе. Это место, где вам будет больно, когда вы носите каблуки», — описывает Такач.

Для тех из нас, кто не делает педикюр и не носит каблуки, обратитесь к тесту падения. Стоя, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока вам не понадобится поймать себя ногой. Когда вы делаете шаг вперед, вы, скорее всего, приземлитесь на середину стопы. Здесь происходит удар в среднюю часть стопы. «Мне нравится думать, что мой удар похож на то, как я буду проверять воду в бассейне, носком вперед. Затем, к тому времени, когда большая часть моей стопы приземляется, она оказывается под бедрами (я приземляюсь прямо под собой) и на середину стопы. Моя пятка едва касается земли», — поясняет Такач.

Как это влияет на ваш бег

Нет одного приземления лучше другого (помните, все относительно). Тем не менее, каждый стиль по-разному влияет на ваш бег. «Я считаю, что удар в среднюю часть стопы более эффективен, когда речь идет о скорости. Однако для реализации требуется больше энергии», — говорит Такач. Исследователи считают, что это связано с тем, что требуется больше метаболической энергии для создания большего мышечного напряжения, необходимого для выполнения упражнений. «Вот почему я тренирую кросс-тренинг, тяжелую атлетику и практикую плиометрику и силу верхней части тела для создания мощности», — добавляет она.

Удар по средней части стопы также снижает общую нагрузку при беге. Такач говорит нам, что удары с пятки на носок тяжелее наносятся на колени и голени, из-за чего вы склонны к чрезмерному шагу. «Это означает, что они приземляются перед бедрами, а затем должны тянуть весь свой вес сзади вперед. Удар средней частью стопы позволяет вам более эффективно оставаться под бедрами. Это также помогает смягчить воздействие, так как в ход идет меньшая масса тела», — объясняет она. Важно отметить, что переход от пятки к середине приземления может уменьшить нагрузку на колено (и, следовательно, предотвратить боль в колене и травмы), но также увеличивает вероятность травм голени. Растяжка и укрепление этих областей имеет первостепенное значение для беговых тренировок.

Aaptiv может помочь вам как в растяжке, так и в силовых тренировках.

С другой стороны, приземление пяткой может принести пользу бегу на длинные дистанции, так как это наиболее привычная форма приземления ногой. Новичкам также быстрее освоиться, так как он проще в освоении и очень надежен. Это может объяснить, почему многие марафонцы бегают с приземлением на пятку. Просто убедитесь, что вы заботитесь о своих коленях и избегаете чрезмерного шага.

Как оптимизировать приземление

Теперь, когда мы знаем разные стили ударов ногами, давайте поговорим о том, как улучшить свой собственный. Когда дело доходит до подготовки ног и увеличения мощности, Такач рекомендует плиометрику и упражнения на тягу с земли. «Плиометрика, также известная как движения на ловкость и кондиционирование, помогает создать силу и улучшить приземление на среднюю часть стопы», — отмечает она. «Я также думаю, [что] любые движения, в которых вы тянетесь от земли, например, становая тяга, помогают создать более мощное тройное вытяжение; сгибание голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Это делает ваш шаг более мощным и эффективным».

Улучшение удара ногой касается не только нижней части тела. «Я считаю, что тренировка кора и верхней части тела также помогает мне держать позвоночник на одной линии во время бега и помогает мне приземлиться под бедрами. Сила верхней части тела полезна для бегунов, потому что помогает улучшить осанку и общую форму», — отмечает Такач. Что касается улучшения приземления стопы во время бега, она говорит: «Важно знать, что вы можете добиться более четкого приземления, увеличив привод колена.