Как научиться правильно отжиматься?
Эффективная тренировка для развития силы.
Теги:
Тренировки
pexels.com
Что тут сложного? Упал, отжался. Действительно, отжимания — это одни из универсальных упражнений, которое не требует дополнительного оборудования и высокой физической подготовки. Однако научиться правильно отжиматься не так просто — от техники выполнения зависит и результат.
Содержание статьи
Самые популярные ошибки в отжиманиях
- Поясница прогибается из-за слабых мышц брюшного пресса
- Плечи «тянутся к ушам»
- Локти разводятся в стороны
- Шея тянется к полу
Чтобы выполнять «чистые» отжимания, нужно отрабатывать не только технику, но и развивать силу: слабый плечевой пояс, пресс или руки мешают корпусу держаться в одной линии. Этот комплекс упражнений поможет сделать работу над ошибками.
Простые упражнения для отработки техники отжиманий
Отжимание от скамьи
- Упритесь ладонями в скамью на ширине плеч
- Поставьте ступни на носки так, чтобы ноги образовали прямую линию с корпусом и шеей
- Напрягите пресс и ягодицы и опуститесь вниз к скамье с согнутыми руками
- Убедитесь, что локти находятся под углом в 45 градусов, а подбородок не выходит вперед корпуса
Воздушные отжимания
- Встаньте в планку на прямых руках
- Опускайтесь вниз как при отжиманиях и лягте корпусом на пол
- В этом положении оторвите руки от земли, удерживая их в течение нескольких секунд в воздухе
- Затем верните ладони на пол и вернитесь в планку
Планка на локтях
- Следите за положением поясничного отдела
- Не проваливайтесь в плечевом поясе
- Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд
Читайте также: Можно ли прокачать тело, делая только отжимания?
Жим с гантелями лежа
- Лягте спиной на скамью и вытяните руки
- Отведите лопатки назад, затем опустите гантели до уровня чуть ниже скамьи
- Выжмите гантели вверх за счет трицепсов и грудных мышц
Французский жим с гантелями лежа
- Исходное положение — лежа спиной на скамье с вытянутыми вверх руками
- Ручки гантелей должны располагаться параллельно друг другу
- Сгибайте локти и не разводите их в стороны
- Как только предплечья коснуться бицепсов, начните разгибать локти
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
Как научиться отжиматься, даже если вы не можете сделать ни разу.
Отжимания вместо жима штанги лежа: можно ли использовать их для тренировки мышц груди?
Отжимания с колен (описание и техника выполнения)
Отжимания с колен — это облегченный вариант классических отжиманий от пола. Как правило, знакомство с разнообразием этого упражнения начинается именно с такого варианта.
Эта модификация отжиманий от пола — это все то же базовое упражнение для тренировки верхнего плечевого пояса. Его применяют практически в каждой сфере, касающейся физической подготовки.
Отжимания с колен подойдут для начинающих, которым сложно выполнять классический вариант.
Преимущества:
- Самый легкий вариант отжиманий, доступный даже для новичков
- Развивает все мышцы верха тела, с акцентом на грудь, плечи и трицепсы
- Возможность развития различных двигательных качеств, таких как сила, скорость, выносливость, увеличение мышц и т.д.
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Отжимание от пола с колен — это вариант классического силового упражнения для всего верха тела.
Несмотря на схожесть со своим “старшим братом”, отжимания с колен вовлекают в работу немного меньше мышц:
- Грудь, плечи и трицепсы – это основные мышечные группы, которые выполняют движение
- Предплечья работают в статике
- Широчайшие мышцы спины получают легкую косвенную нагрузку
- Пресс и поясничные мышцы работают в легком статическом режиме, так как вес тела примерно в два раза меньше, чем при классических отжиманиях из-за сгибания ног в коленях
По этой же причине в движении не участвуют ягодицы и мышцы бедер.
Польза и недостатки упражнения
Отжимания на коленях применяется в тренировочном процессе как для женщин, так и для мужчин.
Среди плюсов упражнения для сильного пола отметим легкость выполнения, а также минимальные требования к уровню физической подготовки.
Для мужчин вариант с колен полезен тем, что достаточно быстро и эффективно укрепляет верхний плечевой пояс.
На первых порах занятий способствует росту мышечной массы и силы груди, плеч и трицепсов.
То есть это отличное подготовительное упражнение для выполнения классических отжиманий.
Через 3-4 недели регулярного применения движение становится легким. Это означает, что пришло время перейти на вариант посложнее, например, на отжимания от скамьи или, если человек готов, то и на отжимания от пола с прямыми ногами.
Отжимания с колен для женщин, имеющих начальный уровень физической подготовки, может представлять трудность. И это его главный недостаток.
Для девушек это упражнение подойдет скорее для среднего уровня подготовки. Новичкам нужен вариант ещё проще.
Тем не менее, отжиматься женщинам не просто желательно, а необходимо. Так как все виды отжиманий акцентировано прорабатывают трицепс, который часто является проблемной зоной.
Регулярные отжимания способствуют улучшению мышечного тонуса трицепсов. А при наличии диеты улучшают общий вид рук, ведь прорабатывают ещё и плечевые мышцы.
Распространенные ошибки
Теперь рассмотрим, как правильно отжиматься с колен, с учетом характерных ошибок.
- Неправильное положение рук
Часто новички ставят ладони вперед, за линию плеч. Тем самым уменьшают амплитуду движения и облегчают выполнение самого упражнения.
Правильная техника отжиманий подразумевает расположение ладоней примерно на одной линии с плечами.
Сюда же относится слишком широкая или узкая постановка рук.
При широком расположении рук амплитуда также уменьшается, снимая часть нагрузки с мышц. При узкой постановке упражнение сильно усложняется, так как работу выполняют в основном трицепсы.
Наиболее подходящая постановка рук для новичков – примерно на 10-15 см в сторону от каждого плеча.
- Неправильное положение таза
Чрезмерный подъем таза, либо его провисание вниз — также распространенные технические ошибки.
В стартовой позиции туловище вместе с головой и бедрами до колен образует ровную линию.
Спина при этом ровная, поясница не прогибается, а ягодицы зажаты.
- Выполнение в быстром темпе, рывками
Это называется словом читинг (обман). Когда упражнение вроде и делается, но вот толку от него мало.
В такой манере движение выполняется в основном не силой мышц, а с помощью инерции.
Правильная техника предполагает медленный и подконтрольный темп, который заставляет целевые мышцы находиться под нагрузкой дольше, а значит, они прорабатываются эффективнее.
Полезные советы и рекомендации
Для тех людей, которые не занимались физкультурой, даже отжимания с колен представляют сложность. На первых тренировках в тренажерном зале движение может и вовсе не получаться.
В таком случае рекомендуется начинать осваивать отжимания с варианта попроще – от перекладины или другого возвышения.
Чем выше упор для упора рук, тем легче дается выполнение упражнения. Здесь подбирается уровень нагрузки для каждого уровня подготовки.
В тренажерном зале для этих целей часто используют тренажер Смита. С помощью грифа штанги и страховочных крюков устанавливается подходящая высота для упора.
По мере роста уровня тренированности высота перекладины снижается. И постепенно можно переходить на вариант отжиманий от пола с колен.
Как правило, верхняя граница повторений, которая свидетельствует о необходимости усложнения упражнения – это 25-30 раз за один подход, выполняемые в правильной технике.
Для женщин-новичков в тренажерном зале это выглядит примерно так:
В начале используются отжимания от возвышения (в машине Смита) на максимально комфортной высоте. Как только получается отжаться 25-30 раз в одном подходе, высоту снижают на один уровень.
Здесь сразу получится сделать 12-15 раз. Постепенно продвигаемся к 25 повторам и снова опускаем перекладину. Когда высота упора достигнет середины бедер, вы готовы к новому уровню отжиманий — с колен.
Здесь используется тот же алгоритм, чтобы понять, когда переходить к отжимания с прямыми ногами.
Из практики женского бодибилдинга замечено, что девушки, которые могут с легкостью отжаться от пола в классической технике 25-30 раз, имеют идеальные по форме руки.
Что лучше — отжимания с колен или классический вариант
Это два одинаковых упражнения, просто с разным уровнем сложности.
Если ваш уровень физической подготовки позволяет, лучше сразу делать классический вариант. Здесь вовлеченность в работу различных мышечных групп – максимальна. Соответственно и тренировочный эффект на порядок выше.
Если вы новичок и у вас ещё не хватает сил, тогда идеальный вариант – отжимания от пола с колен.
Выполняйте это упражнение регулярно, и как только уровень силы достигнет 25 повторений, смело переходите на стандартные отжимания. Но помните, что в приоритете — правильная техника выполнения.
Полное руководство по отжиманиям и 13 популярным вариациям
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Поставьте нам лайк на фейсбуке
Отжимания — одно из тех упражнений, которые каждый должен делать регулярно.
Упражнение работает со многими мышцами верхней части тела, такими как трицепсы, плечи и грудь. Это упражнение с собственным весом, которое не требует никакого оборудования. Вам просто нужно немного пространства и желание работать.
Отжимания существуют на протяжении тысячелетий, начиная с древних индийских армий, которые делали их обязательными для солдат, и заканчивая римским императором Константином, который регулярно выполнял их, чтобы оставаться здоровым. Отжимания даже используются в качестве наказания. Например, тренер может сказать спортсмену, который расслабляется, присесть и дать ему определенное количество отжиманий.
Некоторые преимущества включения отжиманий в программу занятий фитнесом включают:
- При этом сжигаются калории, так как это комплексное упражнение, которое задействует большие группы мышц и заставляет ваше сердце работать с большей нагрузкой.
- Укрепляет плечи и нижнюю часть спины, снижая риск получения травм.
- Укрепляет корпус, улучшает баланс и осанку.
- Делает вашу повседневную деятельность менее напряженной.
- Повышенная гибкость.
- Улучшает общую физическую форму и атлетизм.
Как выполнять отжимания
Использование правильной формы имеет решающее значение при выполнении отжиманий. Правильная техника сводит нагрузку на суставы к минимуму и заставляет работать больше мышцы груди, трицепсов и плеч. Правильная форма также служит мерилом, позволяющим следить за своим прогрессом от одной тренировки к другой.
Например, вы не сможете сказать, стали ли вы сильнее, если на прошлой неделе вы выполнили 15 отжиманий с хорошей техникой и 20 на этой неделе с плохой техникой и половиной повторений.
Какими бы популярными ни были отжимания, большинство людей не знают, как их правильно делать. Мы начнем наше окончательное руководство по отжиманиям с правильного способа выполнения стандартного отжимания:
- Встаньте в положение высокой планки на земле, расставив руки чуть шире плеч. Ваши соски должны быть прямо над ногтями больших пальцев в правильном положении. Не стесняйтесь держать руки под углом в любом удобном для вас направлении.
- Расположите ноги так, чтобы сохранять равновесие. Это примерно на ширине плеч для многих людей. Некоторые люди отжимаются, поставив ноги вместе, и это нормально. Самое главное, вы чувствуете себя сбалансированным и стабильным при выполнении повторений.
- Держите корпус напряженным и держите тело по прямой линии, когда занимаете позицию для повторений. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от головы до пяток, когда находитесь в правильном положении. Попробуйте сжать ягодицы, если вам трудно держать тело прямо.
- Держите голову немного вперед. Это помогает держать тело прямо, когда вы выполняете повторения. Первой частью головы, касающейся земли во время повторений, должен быть подбородок, а не нос.
- Выпрямите руки в верхней точке повторений, но не блокируйте локти. Это создает ненужную нагрузку на локти.
- Не позволяйте локтям разлетаться во время повторений. Старайтесь держать их близко к телу все время во время упражнения.
Ваши соски должны быть прямо над ногтями больших пальцев в правильном положении. Не стесняйтесь держать руки под углом в любом удобном для вас направлении.
Вот как все это выглядит вместе:
Встаньте в планку, напрягите пресс, напрягите ягодицы и выпрямите руки. Опускайтесь на землю, пока, по крайней мере, ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Идите, пока ваша грудь не коснется пола, если ваша гибкость позволяет это.
Держите локти близко к телу во время спуска и делайте паузу на долю секунды, когда опускаетесь как можно ниже. Теперь резко вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока форма не начнет скользить. Закончите свой сет на этом и стремитесь к двум-пяти сетам.
Популярные варианты отжиманий
Теперь, когда мы рассмотрели, как выполнять обычные отжимания, давайте рассмотрим некоторые из множества вариантов этого упражнения:
1) Отжимания от стены 3 9005 Отжимания от стены были разработаны для людей, которым не хватает силы верхней части тела для выполнения обычных отжиманий. Стремитесь к четырем подходам по 20 повторений. Вы готовы перейти к более сложным вариациям, таким как отжимания на коленях, как только научитесь делать это с легкостью. 2) Отжимания на коленях Отжимания на коленях — отличный способ перейти к обычным отжиманиям, если у вас еще нет силы или выносливости верхней части тела. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с коленями на земле, а не с ногами: 3) Отжимания на одной руке Отжимания на одной руке — отличный способ укрепить грудь, плечи и трицепсы. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но на одной руке. Это вызовет больше трудностей, чем обычные отжимания: 4) Плиометрические отжимания Плиометрические отжимания — отличный способ развить взрывную силу груди и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с добавлением прыжка в конце: 5) Отжимания на наклонной скамье Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать нижние мышцы груди. 6) Отжимания на наклонной скамье Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать мышцы верхней части груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но руки подняты на скамью или другую возвышенную поверхность: 7) Отжимания узким хватом Отжимания узким хватом — отличный способ проработать трицепсы. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но руки сомкнуты вместе: 8) Отжимания широким хватом Отжимания широким хватом — отличный способ проработать мышцы груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с широко расставленными руками. 9) Отжимания «Человек-паук» Отжимания «Человек-паук» — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с дополнительным подъемом ноги в верхней точке: 10) Отжимания на одной ноге Отжимания на одной ноге — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с отрывом одной ноги от земли: 12) Отжимания с пикированием Отжимания с пикированием — отличный способ проработать грудь, плечи и трицепсы. 13) Отжимания в стойке на руках Отжимания в стойке на руках — отличный способ проработать плечи и трицепсы. Вам также может понравиться: 8 упражнений планки для укрепления мышц кора Поставьте нам лайк на фейсбуке Изображение с ONE Championship Упражнения и тренировки
Развивайте ММА Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Упражнения и тренировки
Развивайте ММА Берпи сочетает в себе отжимания, приседания и прыжки, чтобы дать вам гимнастику для всего тела, предназначенную для одновременного наращивания мышечной силы и выносливости. Это одно из лучших гимнастических упражнений для сжигания калорий, в котором используется до 355… Упражнения и тренировки
Развивайте ММА Скакалка — она же скакалка — является одним из самых доступных предметов тренировочного оборудования, которое вы можете купить, и одним из самых простых в использовании. У вас наверняка уже есть… Упражнения и тренировки
Развивайте ММА Подтягивания и отжимания — два эффективных упражнения с собственным весом для верхней части тела. Упражнения и тренировки
Развивайте ММА Гири в наши дни пользуются всеобщей популярностью, так как все больше людей осознают многочисленные преимущества тренировок с ними. Из-за их странной формы люди не решаются попробовать их, но именно это делает их превосходными… Изображение с ONE Championship Упражнения и тренировки
Развивайте ММА «Художественная гимнастика» относится к упражнениям с отягощениями, которые в основном используют вес вашего тела для сопротивления. Многие из движений, используемых в художественной гимнастике, аналогичны тем, которые используются в обычных тренировках в тренажерном зале, где используются свободные веса или тренажеры… Изображение через @thenotoriousmma История
Развивайте ММА В смешанных единоборствах нет недостатка в зрелищных нокаутах. Изображение с ONE Championship Новички
Развивайте ММА Тейкдаун на две ноги, пожалуй, один из наиболее часто используемых тейкдаунов не только в BJJ, MMA, но и в большинстве боевых искусств грэпплинга. Это не только простая техника выполнения, но и… История
Развивайте ММА Смешанные единоборства — самый быстроразвивающийся вид спорта на планете и, возможно, самый зрелищный. С ударами руками, ногами, коленями, локтями, слэмами, тейкдаунами и сабмишнами в игре импульс боев ММА часто меняется на… Новички
Развивайте ММА Муай Тай является одним из самых универсальных ударных искусств, когда-либо разработанных, но также и одним из самых безопасных для тренировок. Изображение через @henrycavill Бразильское джиу-джитсу
Развивайте ММА BJJ — боевое искусство, которым может насладиться каждый. Коврик — это святилище, и самое замечательное в том, что вы на нем, независимо от вашего происхождения, вам будут рады… Изображение через @chinomaidana.1 Бокс
Развивайте ММА Бокс может быть одним из самых изящных видов единоборств на самом высоком уровне, но это все же бой. С бесчисленным количеством личностей, вовлеченных в спорт, некоторые бойцы более почетны, чем другие. Грязный бокс… ЖИТЬ КАК ВОИН Введите адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие Evolve Daily гарантирует 100% конфиденциальность. Отжимания, возможно, являются одним из немногих упражнений, которые выполняло (или пыталось выполнять) большинство людей на планете. Будь то часть физического воспитания в школе, фитнес-тест или быстрый и простой способ привести себя в лучшую форму, многие люди знакомы с ударом о палубу и отжиманием. Отжимания — одно из самых основных упражнений с собственным весом, доступное любому и в любом месте. Его полезность в качестве теста на силу верхней части тела и стабильность кора делает его основой для оценки физической подготовки. К сожалению, атлеты иногда считают это упражнение «слишком простым» и недостаточно сложным. Вот еще раз о том, почему классические отжимания должны быть частью вашего тренировочного плана, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным атлетом. Цель отжимания — опуститься на пол, коснуться пола, а затем снова отжаться. Для эффективного отжимания все ваше тело должно работать вместе. Это не просто «упражнение на грудь». Все мышцы — от головы до пальцев ног — будут работать, чтобы удерживать ваше тело в мощном и стабильном положении. Когда все ваши мышцы работают вместе, вы будете наиболее сильными, а движение будет максимально эффективным. Встаньте на землю и поддерживайте свое тело руками и носками. Держите руки и ноги прямо. Расположите руки прямо под плечами, примерно на ширине плеч. Возможно, вам придется быть немного шире в зависимости от вашего телосложения и длины рук. Сожмите ягодицы и подтяните бедра к пупку. Это поможет уберечь ваш кор от провисания. Держите ребра и бедра на одном уровне. Ничего страшного, если ваша спина будет слегка округлена , потому что это более устойчиво, чем провисание кора. Наконечник формы: Для повышения устойчивости верхней части спины и более прочного положения плеч потяните плечи к стопам , от ушей. Для многих упражнений важно зафиксировать плечи на месте. Тренировка этой привычки с помощью отжиманий — один из эффективных способов научиться сильной жимовой позе. Не опускайтесь в нижнее положение. Подумайте о том, чтобы притянуть себя к земле. Вы хотите полностью контролировать свои движения. Сведите лопатки вместе, опускаясь к полу. Сохраняйте положение планки «жесткий как доска» от туловища до ног . Когда ваше тело опускается, направьте локти примерно на 45 градусов между ступнями и плечами. Почувствуйте, как увеличивается мышечное напряжение в груди, плечах и трицепсах по мере приближения к нижнему положению. Опуститесь насколько позволяет ваша подвижность, стремясь коснуться пола. Совет по форме: Не позволяйте локтям растопыриваться во время опускания, поскольку это может увеличить нагрузку на плечевые суставы. Как только вы коснетесь земли грудью или достигнете минимально возможной глубины, оттолкнитесь руками и ногами, чтобы оторваться от земли. Держите ноги прямо, но используйте мышечное напряжение сохраняется с головы до пят до делает ваше тело «легким как перышко». Прилагайте постоянное усилие, пока ваши руки полностью не зафиксируются и вы не вернетесь в исходное положение. Ненадолго задержитесь в положении высокой планки и снова напрягите мышцы кора, прежде чем начать следующее повторение. Совет формы: Вы можете изменить темп (скорость повторений), чтобы настроить сложность упражнения. Существует множество различных ошибок, которые могут произойти при отжимании, потому что это движение требует координации всего тела с головы до ног. Тем не менее, наиболее распространенные ошибки обычно происходят с руками и корпусом. Вот чего следует остерегаться. Одной из частых ошибок является разведение локтей во время выполнения упражнения. Для лучших результатов с меньшей нагрузкой на суставы обязательно держите локти под углом около 45 градусов. Не позволяйте им смотреть боком на стены. Положение вашего локтя может немного варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной длины рук и рычагов, но если ваши локти разведены по направлению к вашим плечам, вы перенесете большую нагрузку на ваши плечевые и локтевые суставы. Избегайте этого: Когда вы собираетесь начать упражнение, зафиксируйте плечи на месте, «разжав плечи» и оттянув их от ушей. Когда ваши локти разводятся, это может подтолкнуть ваши плечи к ушам. Закрепив сильные плечи, ваши плечи помогают удерживать локти в нужном положении. Также следите за тем, чтобы поддерживать это сильное положение плеч, когда вы начинаете толкать с нижней точки движения. Еще одна серьезная ошибка — провисание сердечника к полу. Вместо того, чтобы выпадать из выравнивания корпуса, держите грудную клетку и бедра ровно. Это то же самое положение с полной нагрузкой, которое вам нужно во многих упражнениях стоя, таких как жим над головой. Когда ваш корпус провисает и нарушает стабильное положение планки, это показатель того, что вы не держите напряжение в своем корпусе . В этом неустойчивом положении остальная часть движения будет несогласованной. Избегайте этого: Многим людям слишком много раз говорили, что их ягодицы «слишком высоко в воздухе» при выполнении планки, поэтому они пытаются компенсировать это, и происходит обратное — они в конечном итоге провисают на земле. Было бы более эффективно, если бы ваши ягодицы были «слишком высоко», пока вы набираете силу в движении, а не провисание кора и нарушение стабильности позвоночника. Подтяните таз и грудную клетку к пупку , как будто делает базовый кранч. Удерживайте это сильное положение кора, сосредоточившись на опускании тела как единого целого. Отжимания имеют несколько преимуществ, включая общую мышечную силу, мышечную выносливость, стабильность кора и долговечность. Вот подробнее, почему вы должны работать над этим простым и эффективным движением с собственным весом. Отжимания — одно из наиболее полных упражнений для верхней части тела с собственным весом, которые вы можете выполнять. Не нуждаясь в каком-либо тренировочном оборудовании, вы можете тренировать мышцы груди, плеч и трицепсов, а также мышцы кора и бедра. Ваши ноги и даже мышцы спины также задействуются в качестве стабилизаторов, чтобы контролировать движение вашего тела во время упражнения. Отжимания позволяют увеличить мышечную массу, выносливость или общую силу. Каждая цель может включать в себя различные объемы (подходы и повторения) или методы интенсивности, но отжимания — это быстрый и эффективный вариант тренировки практически для любой цели без какого-либо тренировочного оборудования. Отжимания — это эффективный способ наращивания, поддержания или контроля относительной силы — быть «сильным для своего размера» или иметь высокую степень функциональной силы. Отжимания чаще всего используются для тренировки грудных мышц (грудной клетки), но отжимания задействуют и некоторые другие мышцы тела. Большая грудная мышца — это основная «грудная мышца», которая отвечает за подтягивание рук к центральной линии тела. Он состоит из двух отдельных головок — грудино-реберной и ключичной, которые работают вместе во время большинства движений. Малая грудная мышца — поддерживающая, стабилизирующая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он играет роль в стабильности суставов и сильно задействуется, когда лопатки двигаются во время упражнения. Зубчатая мышца расположена рядом с ребрами, иногда ее называют «мышцами подмышек», поскольку они проходят возле подмышек. Эта мышца-стабилизатор помогает удерживать ваши плечи и лопатки в сильном фиксированном положении, когда ваши руки нажимают и разгибаются во время отжиманий. Они значительно набираются в качестве блокировки вашего подхода в верхней части каждого повторения. Трицепс состоит из трех отдельных головок — латеральной, длинной и медиальной. Поскольку трицепсы отвечают за выпрямление рук в локтевых суставах, они задействуются во время всех жимовых упражнений, в том числе и отжиманий. Трицепсы сильнее активизируются, если вы выполняете отжимания относительно узким хватом, в отличие от положения рук на ширине плеч или больше, при котором задействуется больше грудных мышц. (4) Эти мышцы находятся на передней части плеч. Брюшной пресс, идущий вдоль передней части туловища, действует как скоба и обеспечивает силу и поддержку верхней части тела вместе с бедрами и нижней частью спины. Пресс задействуется для поддержания стабильного и эффективного положения пресса всего тела. Во время отжиманий они не подвергаются значительному диапазону движений. Они работают статично, удерживая одно положение от начала до конца. Отжимания предназначены для всех — от бодибилдеров и силовых атлетов до обычных людей, которые просто хотят иметь возможность поднимать своих детей. Простота и универсальность отжиманий делают его полезным упражнением для большинства людей в спортзале. Несмотря на то, что отжимания могут не предлагать относительно большие нагрузки, если вы не добавите утяжеленный жилет или другое внешнее сопротивление, его удобство и практичность делают его эффективным выбором для суперсетов во время тренировки груди — немедленно выполнение серии отжиманий после серии разведения гантелей, например. Это простой способ увеличить общий тренировочный объем и интенсивность во время тренировки, что может привести к ускорению роста мышц. Лифтеры, которые постоянно перемещают тяжелые грузы со штангой или гантелями, могут добиться сравнимых преимуществ в наращивании силы от отжиманий, выполняемых с дополнительным сопротивлением. (5)(6) Это позволяет атлетам, ориентированным на нагрузку, увеличить свою силу, одновременно уменьшая износ плеч и локтей от повторяющихся упражнений. Поскольку отжимания являются базовым упражнением с собственным весом, они представляют собой отличный способ развить функциональную реальную силу с помощью быстрой и эффективной тренировки. (7) Возможность выполнять отжимания в любом месте, где есть место на земле (например, в любой комнате дома), делает это упражнение идеальным для людей, которым трудно планировать постоянное время в тренажерном зале. Прелесть движений с собственным весом в том, что диапазон объема (подходов и повторений) и интенсивности может быть очень широким. Когда вы впервые изучаете отжимания и устанавливаете базовую силу в движении, вам не нужно делать массу повторений, потому что ваша техника начнет разрушаться от усталости. Три-четыре подхода по четыре-шесть повторений — хорошее начало. Вам будет полезно выполнить несколько твердых повторений с идеальной техникой для создания хороших моделей движений и медленного увеличения объема. Тренировка с большим количеством повторений может быть эффективным способом нарастить мышечную массу, не подвергая суставы какой-либо значительной нагрузке. (8) Как только вы освоите технику отжиманий, стремитесь достичь мышечной усталости в течение 90 031 от двух до трех подходов по 25 или более повторений 9. В этом диапазоне с большим количеством повторений ваши брюшные мышцы также подвергаются серьезной нагрузке из-за удержания статической опорной позиции в течение каждого подхода. Продвинутые атлеты, в частности, могут извлечь пользу из добавления сопротивления с утяжеленным жилетом, нагруженным рюкзаком или чем-то другим и выполнения трех-четырех подходов по 10-15 повторений . Это проверенный временем подход, аналогичный традиционной тренировке с отягощениями, который заставляет мышцы длительное время находиться в напряжении, что способствует росту мышц. Прелесть отжиманий в невероятно длинном списке вариаций, которые делают отжимания подходящими практически для всех. Понимание способности регрессировать, прогрессировать или просто иметь другие доступные варианты поможет вам научиться отжиматься или включить их в существующую программу. Отжимания на наклонной скамье позволяют выполнять отжимания с полной амплитудой движения, используя «уменьшенный» вес тела, поскольку вы перемещаете рычаг. Хотя отжимания на наклонной скамье представляют собой регрессию (упрощенную версию) стандартных отжиманий, их все же можно усовершенствовать, постепенно уменьшая высоту, которую вы используете. Вы можете начать, опираясь на стену под очень высоким, почти вертикальным углом, и медленно продвигаться к полу. Дома вы можете использовать прочные столешницы, диваны или лестницы, чтобы со временем регулировать наклон. В тренажерном зале использование плоской скамьи — простое решение. Тренажер Смита также является отличным способом постепенно усложнять упражнение, постепенно перемещая штангу вниз по стойке к полу. Негативные отжимания — еще один эффективный фаворит, потому что они не только отлично подходят для начинающих, но и могут стать фантастическим испытанием для более продвинутых атлетов. «Негативные отжимания» просто означают, что вы сосредотачиваетесь только на выполнении медленного, контролируемого спуска (эксцентрическая или негативная фаза), не пытаясь вытолкнуть себя в исходное положение. Вы можете «обмануть» себя обратно наверх, вставая на колени и возвращаясь в исходное положение между каждым повторением. Продвинутые атлеты, однако, могут добавить жим с обычной скоростью в верхнюю позицию или выполнить жим в том же медленном темпе для увеличения нагрузки. Негативные отжимания помогают научиться контролировать движения, помогают работать над устойчивостью и силой кора. Потратьте не менее пяти секунд , чтобы завершить отрицательную фазу повторения. Чем дольше это займет, тем тяжелее будет, что, в свою очередь, поможет укрепить верхнюю часть тела. При использовании более медленной скорости просто сосредоточьтесь на использовании правильной формы с полным вовлечением кора и стабильностью. Если вы хотите сделать отжимания более сложными, не перекладывая вес на спину, просто уберите конечность с опоры. Удерживая одну ногу поднятой в воздухе на протяжении всего упражнения, вы сосредотачиваете свое ядро на еще более радикальной работе, чтобы стабилизировать все тело с помощью бедер и рабочей ноги. Чередуйте поднятую ногу в каждом подходе, чтобы обеспечить сбалансированное развитие силы. Отжимания на одной ноге Как только вы освоите отжимания на одной ноге, держите обе ноги на земле и переходите к отжиманиям на одной руке — возможно, это одно из самых продвинутых упражнений с собственным весом. Если/когда придет время, когда отжимания на одной руке не будут сложными, придет время для отжиманий на одной руке/одной ноге. Действительно. Поднимите правую руку и левую ногу от земли, выполните повторения, затем поменяйте сторону. Некоторые лифтеры могут быть еще не готовы к отжиманиям. Отжимания на брусьях занимают первое место в списке упражнений для груди с собственным весом. По сравнению с отжиманиями отжимания на брусьях, как правило, сложнее, потому что вы не можете толкать пол ногами. Это также немного более «вертикальное» положение тела, заставляющее вас поднимать больший процент веса вашего тела. Чтобы сделать отжимания более доступными для более широкого круга людей, упражнение часто необходимо модифицировать. Отжимания на брусьях, используя плоскую скамью или прочный стул, позволяют напрячь ноги, как при отжиманиях на наклонной скамье. Это поможет уменьшить количество используемого веса вашего тела, но измененный угол наклона тела будет больше подчеркивать ваши трицепсы, чем грудь. Выполнение отжиманий с резиновыми лентами — очень эффективный способ уменьшить процент веса тела, который вы поднимаете во время движения, позволяя вам постепенно прогрессировать. Жим гантелей от груди является альтернативой отжиманиям со свободным весом. Это базовое упражнение задействует все те же мышцы — грудь, плечи и трицепсы — с прямым увеличением веса. Упражнение можно адаптировать и выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье. Гантели также позволяют запястьям свободно вращаться, что может регулировать положение рук для изменения задействования мышц или повышения комфорта на запястьях и локтях. Вы даже можете выполнять жим гантелей лежа на полу, чтобы ограничить диапазон движений, уменьшить нагрузку на плечи и увеличить нагрузку на трицепсы. Большой базовый жим штанги лежа может быть самым популярным упражнением для верхней части тела. Это основное упражнение можно адаптировать, как вариант с гантелями, с разными углами и регулируемой амплитудой движения (например, лежа на полу вместо скамьи). Многие люди делают жим штанги лежа одним из первых упражнений, которые они выполняют в тренажерном зале. Но если они когда-либо практиковали отжимания дома, они подготовили себя к жиму лежа, даже не осознавая этого. Почему отжиматься так сложно? Отжимания бросают вызов всему телу и требуют координации и силы с головы до пят — от верхней части спины и шеи через туловище через ноги до земли. Многим людям тяжело выполнять отжимания, потому что они требуют отрыва веса тела от пола за счет прямой силы груди и рук, которые часто недостаточно тренированы, особенно у новичков. Со временем, практикой и неизбежным увеличением силы упражнение может стать более легким, более контролируемым и более естественным. Можно ли отжиматься каждый день? Простой ответ: Да. Более сложный ответ: да, но… не забывайте прислушиваться к своему телу и отдыхать мышцам по мере необходимости. Когда вы только начинаете учиться отжиматься, выполняя от пяти до десяти повторений в день, вы сможете выработать хорошие схемы. Вы даже можете делать подходы с очень низким числом повторений несколько раз в течение дня, чтобы получить пользу от «смазки канавки» или развития силы и техники с помощью высокочастотных тренировок. Однако вам необходимо убедиться, что вы не тренируетесь каждый день с высокой интенсивностью и не тренируетесь до мышечного отказа. Вам нужно дать мышцам отдых и дать им возможность восстановиться, чтобы не перетренироваться. Каждый может отжиматься в любом месте и в любое время. От юных тяжелоатлетов до спортсменов-профессионалов и пожилых людей отжимания помогут сделать ваш план тренировок удобным и доступным, чтобы ваше тело оставалось сильным.
Он нацелен на те же мышцы, но требует от вас гораздо меньше работы. Вот как выглядит упражнение:
Поставьте колени на землю, но держите верхнюю часть ног и бедра под углом 90 градусов.
Упражнение выполняется так же, как и обычное отжимание, но с поднятыми ногами на скамью или другую возвышенную поверхность:
Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение
Это заставляет ваши грудные мышцы работать больше, чем при выполнении стандартных отжиманий:
Это один из самых сложных вариантов отжиманий, который разгоняет вашу кровь. Упражнение выполняется в положении планки с разведенными бедрами. Вот как это выглядит:
Упражнение выполняется, начиная со стойки на руках и опускаясь до тех пор, пока голова почти не коснется пола. Использование стены, чтобы сбалансировать себя, делает упражнение менее сложным, пока вы совершенствуете свою форму. Вот как это выглядит:
Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…
Первый нацелен на большие мышцы спины, плеч и трицепсов, а первый — на грудь, плечи и трицепс. Эти двое…
Бойцам разрешается использовать удары руками, ногами, локтями и коленями, чтобы добивать противников, что приводит к одним из самых впечатляющих нокаутов в боевых видах спорта…
Вы можете поблагодарить за это культуру мягкого спарринга. Тайский бокс был разработан…
Ваша информация не будет передана. Как делать отжимания — преимущества, вариации и прочее
Как делать отжимания
Помните фразу «легкий как перышко, жесткий как доска» из левитирующей игры из классических детских ночевок или классических 9.0s подростковые фильмы о ведьмах. Шаг 1. Начните с высокой планки
Кредит: Морит Саммерс
Шаг 2. Прижмитесь к земле
Авторы и права: Морит Саммерс
Возможно, вам придется отрегулировать положение руки, чтобы обеспечить правильное движение локтя . Если ваши пальцы направлены друг к другу, ваши локти, скорее всего, будут чуть наклоняться. Расположите руки так, чтобы пальцы были направлены прямо вперед или немного в стороны. Шаг 3 — Нажмите, чтобы вернуться в верхнее положение
Кредит: Морит Саммерс
Движение в более медленном темпе увеличит общее время нахождения под напряжением и усилит задействование мышц, что может усилить стимул для наращивания мышц. (1)(2) Разведение локтей
Провисание сердечника
Это также оказывает нежелательное давление на позвоночник, что может привести к потенциально может привести к травме .
Сила верхней части тела
Универсальность
Относительная прочность
Поскольку отжимания требуют от вас поднятия собственного веса, они могут помочь обеспечить или контролировать относительный прирост силы по мере наращивания мышечной массы. Это также может быть одной из причин, по которой способность отжиматься связана с общим здоровьем сердечно-сосудистой системы. (3) Большая и малая грудные мышцы
Грудные мышцы растягиваются, когда вы опускаетесь к земле, и сильно сокращаются, когда вы отталкиваетесь от пола. Зубчатая мышца
Трицепс плеча
Передняя дельтовидная
Передние дельтовидные мышцы помогают контролировать движение рук перед телом. Во время отжиманий мышцы удлиняются, помогая контролировать опускание. Они сокращаются, когда вы прикладываете силу к верхней части движения. Брюшной пресс
Бодибилдеры и лифтеры, ориентированные на телосложение
Спортсмены-силовики
General Trainees
Объем и интенсивность зависят от ваших целей и способностей. Если вы более продвинуты, вы можете либо увеличить объем, либо сделать отжимания более сложными. Если вы все еще изучаете движение, сосредоточьтесь на количестве повторений, а не на расширении своих возможностей. Без веса, малое количество повторений
Без нагрузки, с большим количеством повторений
0032 может быть уникальным стимулятором для наращивания мышц груди, плеч и трицепсов. Утяжеление, умеренное количество повторений
Отжимания на наклонной скамье
Негативные отжимания
Отжимания на одной ноге
Посмотреть это видео на YouTube
Может быть, они живут там, где нет почвы для давления. Кто знает? Давайте поговорим об альтернативных упражнениях, которые работают с мышцами аналогично отжиманиям. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях действительно требуют большей подвижности верхней части спины и стабильности плечевого сустава, поэтому не торопитесь, развивая движение, и всегда работайте в контролируемом диапазоне движения. Жим гантелей от груди
Жим лежа
Это очень эффективная альтернатива отжиманиям и позволяет использовать потенциально тяжелые веса.
Отжимайтесь с помощью отжиманий
Вы никогда не бываете слишком сильным, слишком опытным или слишком новичком, чтобы взяться за колоду и дать мне 20. Или 10. Или даже пять идеальных повторений. Ссылки
Сеть JAMA открыта. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341