Техника выполнения приседание со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Техника выполнения упражнения приседания со штангой, как делать правильное приседание со штангой — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Лучший способ сформировать мощные и массивные ноги — обучиться технике приседаний со штангой, недаром же именно это силовое движение уже которое десятилетие «рвет» рейтинги по популярности среди выходцев из «железных» дисциплин.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. В целях безопасности выполняйте это упражнение в раме для приседаний. Поместите штангу на стойки таким образом, чтобы гриф находился немного выше плеч. Загрузите необходимый вес. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
3. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Держите спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Это исходное положение.
4. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Спина прямая. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр.
5. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз.

Глубокое приседание со штангой предполагает большую амплитуду движения, поэтому корпус будет находится в более вертикальном положении, чем при других видах приседаний.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме тренироваться?

У большинства новобранцев от культуризма мускулатура ног лучше всего реагирует на «гипертрофийный» тренинг — выполнение приседов в 8-10 повторном диапазоне.

Однако учти, что работа с легким весом в целом не дает необходимого стимула для развития мышц. 

Ноги, как и прочие объемные группы, требуют «хороших» отягощений, но без фанатизма — подбирай в упражнении приседание со штангой веса таким образом, чтобы технично, но на усилии преодолеть запланированный объем работы.

Исключение допустимо разве что в «реабилитационном» исполнении упражнения. Приседания со штангой представляют опасность для колен «приседателя» лишь в том случае, если выполняются в изначально неверной технике. 

Правильное приседание со штангой  — благо для сустава, поскольку он способствует укреплению связок его фиксирующих. Поэтому атлетам с «застарелыми» травмами колен (в отсутствии выраженного болевого синдрома) следует выполнять приседы с умеренным весом и в медленном темпе: с длительностью концентрической и эксцентрической фаз по 5 секунд на 12-15 повторений.  

Приседания рекомендуется включать в программу не чаще 1 раза в неделю, а для лучшей проработки квадрицепсов можно межевать стандарт с «фронтальной» вариацией (со штангой на груди).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Женские приседания

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Боковые выпады со штангой

Приседания со штангой на груди

Быстрые приседания со штангой

Глубокие приседания со штангой

Приседания Джефферсона

Приседания Зерхера

Приседания с эспандером

Приседания со штангой Author: AtletIQ: on Приседания со штангой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Приседания со штангой — виды и техника выполнения упражнения

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодичных.

Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов. Сегодня мы рассмотрим все способы приседаний со штангой с фото и видео демонстрацией.

Варианты выполнения приседаний со штангой

1. Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
• На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
• Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
• Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Видео

Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии… Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель — приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

История приседаний

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Видео урок: приседания от «А» до «Я».

Константин Бубликов с детства любит приседать и о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний. Начинает с классических приседаний со штангой на плечах. Далее идут приседания со штангой на груди. Следующий вид приседаний — с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

Приседания в пауэрлифтинге (советы эксперта)

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

1. Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
2. Само приседание с возвратом в исходное положение.
3. Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов. 

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции. Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч. Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться. Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме. Колени должны смотреть в сторону носков. Старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме. Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени.

Теперь о самой распространенной ошибке — о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу.

Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное — лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Смотрите также

Как делать приседания на спине для увеличения объема и силы

«По дороге, в далеком спортзале, слышали, как молодой человек сказал: «Что бы я ни делал, мои ноги не растут!» разгибания, сгибания ног, жимы ногами тоже. Пытаясь сжульничать, эти тренировки он делал!

Из угла спортзала, где тренируются большие парни, сквозь облако мела и среди боли, где большое железо скачет высоко и угрожает жизням, где шумят сорокапятки, низкий голос — проревел он, обхватив колени.

Очень большой мужчина с ногами, как деревья, со смехом выхватил из стопки еще одну тарелку, нарисовал мелом свои руки и чудовищную спину и сказал: «Мальчик, перестань врать» и не говори, что забыл! Беда в том, что ты не приседал!»

Авторы и права: Дин Дробот / Shutterstock

Это стихотворение может звучать так, как будто его написал тупоголовый доктор Сьюз, но оно стало популярным среди лифтеров с момента его первой публикации в журнале Iron. Журнал Man в начале 1980-х. Это подчеркивает, насколько важным может быть упражнение для наращивания размера и силы.

Приседания со штангой на спине — это базовое упражнение; это точка отсчета по умолчанию, когда люди говорят о «приседаниях» — извините, фронтальные приседания, это просто не ваш день. Пришло время познакомиться поближе с тем, что некоторые называют королем всех упражнений. Вот полное руководство по приседаниям со штангой на спине.

• Как делать приседания на спине
• Ошибки при приседаниях со спиной, которых следует избегать
• Преимущества приседаний со спиной
• Мышцы, работающие при приседаниях со штангой на спине
• Кто должен делать приседания на спине
• Как запрограммировать приседания на спине
• Вариации приседаний на спине
• Альтернативы приседаниям на спине
• Часто задаваемые вопросы

Демонстрация техники приседаний на спине

Тренер Трэвер Бём демонстрирует, как выполнять классические приседания на спине. Посмотрите на него в действии, а затем продолжите чтение, чтобы узнать все детали, необходимые для получения максимальной выгоды от этого важного движения.

BreakingMuscle.com — Приседания на спине

Посмотрите это видео на YouTube

Как делать приседания на спине

Приседания на спине часто являются первым упражнением со штангой, которое изучают лифтеры в тренажерном зале. Это фундаментальное движение для развития силы нижней части тела, размера мышц и стабильности всего тела.

Соревнующиеся пауэрлифтеры тратят годы на оттачивание техники приседаний для достижения оптимальной выходной мощности, но она не должна быть такой уж сложной.

Шаг 1 — попасть под решетку

Фото: Павел Бирюков / Shutterstock

Установите штангу в стойку на уровне середины груди. Возьмите штангу шире плеч хватом ладонями вниз. Поставьте ноги перед перекладиной, согните колени и пригнитесь, чтобы переложить перекладину на верхнюю часть лопаток или заднюю часть плеч. Сожмите штангу руками и сведите лопатки вместе. Убедитесь, что ваши локти направлены вниз, а не прямо назад.

Совет формы: Возможно, вам придется немного отрегулировать высоту грифа для вашего удобства, но вы не сможете стоять полностью вертикально, когда гриф остается в стойке.

Шаг 2 — Снимите штангу и задайте стойку

Предоставлено: antoniodiaz / Shutterstock

Напрягите пресс и выпрямите ноги, чтобы поднять штангу со стойки. Держите лопатки сведенными, а спину прямой. Ненадолго сделайте паузу, чтобы вес «опустился» на ваши мышцы. Сделайте один или два маленьких шага назад и один или два маленьких шага, чтобы расставить стойку более чем на ширину плеч. Пальцы ног должны быть направлены под небольшим углом наружу. Сделайте вдох и сделайте паузу, чтобы восстановить напряжение всего тела.

Форма Совет: Ваши ноги должны оставаться на полу, когда вы снимаете штангу. Если вы поднимаетесь на носки, гриф устанавливается слишком высоко в стойке, снижая устойчивость и увеличивая вероятность травмы лодыжки или колена.

Шаг 3 — Присядьте вниз

Авторы и права: Дэвид Херраез Кальзада / Shutterstock

Подтяните штангу к верхней части спины и напрягите пресс, чтобы усилить напряжение верхней части тела. Сохраняйте нейтральный позвоночник и смотрите прямо перед собой. Держите ноги ровно, отводя бедра назад. Приседайте, пока ваши бедра не будут примерно параллельны земле. Эта глубина является эффективным балансом для наращивания силы и мощи, а также для стимуляции роста мышц. (1)

Подсказка формы: Спускайтесь с контролируемой скоростью. Быстрое опускание в присед или попытка отскока от пола может увеличить нагрузку на суставы и уменьшить задействование мышц.

Шаг 4 — Встаньте до локаута

Кредит: Нестор Рижняк / Shutterstock

Крепко сожмите перекладину, упираясь ногами в землю, чтобы подняться со дна. Ваши бедра и плечи должны двигаться вверх одновременно. Это обеспечивает сбалансированное задействование мышц ног, нижней части спины, пресса и верхней части спины; и более безопасный и сильный подъем. В верхней позиции напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, чтобы обеспечить полную локаут.

Совет по форме: Если ваши бедра поднимаются выше верхней части спины, вы не держите корпус в напряжении. Сосредоточьтесь на наращивании силы пресса и нижней части спины и уменьшайте вес, используемый для приседаний, до тех пор, пока вы не сможете сохранять правильное положение.

Ошибки при приседаниях на спине, которых следует избегать

Несмотря на популярность и широкое распространение приседаний, несколько распространенных ошибок могут ограничить рост мышц, снизить прирост силы и увеличить риск травм.

Округление спины

Сохранение нейтрального положения позвоночника необходимо для силы и стабильности почти в любом упражнении. Круглая спина снижает активацию мышц, выпрямляющих позвоночник (нижние мышцы спины), и увеличивает нагрузку на позвоночные диски.

Credit: Guryanov Andrey / Shutterstock

В частности, округление спины может быть чрезвычайно опасным в приседаниях, потому что мышцы спины поддерживают нагрузку. Напряжение сдвига штанги может резко увеличиться, если движение выполняется с округлой спиной.

Избегайте этого: Заведите локти под перекладину, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Держите пресс напряженным, когда опускаетесь и встаете.

Использование короткой амплитуды движения

Вы можете манипулировать амплитудой приседания в качестве тренировочной техники, но приседания с короткой амплитудой чаще выполняются непреднамеренно, под видом «правильной формы».

Авторы и права: Bojan656 / Shutterstock

Доказано, что приседание до параллели бедер с землей строит больше мышц ног, чем приседание на большую глубину. (2) Для максимальной эффективности обучения используйте параллельную глубину в качестве минимальной цели.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, приседания до параллели обязательны. В противном случае ваш подъем не засчитывается.

Избегайте этого: Следите за своим телом и техникой во время каждого повторения. При необходимости уменьшите вес на штанге, чтобы обеспечить постоянную глубину в каждом подходе.

Прогибание коленей

Колебания коленей внутрь или наружу во время приседания увеличивают нагрузку на коленный сустав. Если ваши колени прогибаются внутрь, когда вы приседаете, это часто является признаком мышечного дисбаланса или слабости ягодичных мышц из-за того, как различные мышцы взаимодействуют с бедром и тянут коленный сустав.

Предоставлено: Александр Люпин / Shutterstock

Избегайте этого: Поэкспериментируйте с регулировкой стойки, поскольку слишком широкое или узкое приседание может повлиять на положение коленей. Сосредоточьтесь на том, чтобы выводить колени наружу при подъеме из нижнего положения приседа. Включите упражнения для укрепления ягодичных мышц, такие как румынская становая тяга и толчки бедрами.

Преимущества приседаний на спине

Вы не заработаете репутацию «короля всех упражнений», если не принесете серьезных результатов.

Предоставлено: antoniondiaz / Shutterstock

Приседания со штангой на спине развивают размер и силу нескольких частей тела, в основном ног, в то время как корпус и верхняя часть спины сильно задействуются для стабилизации веса. И это не говоря уже о психологической стойкости и выдержке, которые развились в постоянных тяжелых приседаниях.

Сила нижней части тела

Приседания со штангой на спине являются одним из трех пауэрлифтов Большой тройки; это испытание на прочность всей нижней части тела. Упражнение задействует все мышцы ног для серьезной выходной мощности и способности перемещать очень тяжелые веса.

Размер ноги

Некоторые лифтеры считают, что приседания со штангой на спине — единственное упражнение, необходимое для построения мускулистых ног. Хотя этот тип подхода является спорным, он имеет некоторые заслуживающие доверия корни. Приседания со штангой на спине значительно задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, в то время как подколенные сухожилия задействуются относительно меньше. (3)

Мышцы, работающие при приседаниях со штангой

Приседания со штангой на спине — одно из наиболее полных упражнений для нижней части тела, которые можно выполнять со штангой. Он полностью задействует ноги, активирует корпус и задействует верхнюю часть тела для устойчивости.

Кредит: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

Вот более пристальный взгляд на задействованные мышцы.

Четырехглавые мышцы

Четырехглавые мышцы, расположенные на передней поверхности бедер, в первую очередь отвечают за выпрямление ноги. Во время приседания со штангой на спине квадрицепсы сильно активизируются при выходе из нижнего положения, а также при приближении к локауту.

Четырехглавая мышца также является самой большой на ноге и вносит наибольший вклад в ее размер. В то время как четырехглавая мышца состоит из четырех разных головок, нет существенного способа акцентировать внимание на одной головке над другой, чтобы привести к заметному различному росту мышц.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех ягодичных мышц, которые работают вместе, чтобы манипулировать ногой в тазобедренном суставе. В первую очередь, ягодичные мышцы отвечают за разгибание тазобедренного сустава — приведение ног в прямую линию с верхней частью тела.

Во время приседаний ягодичные мышцы значительно растягиваются в нижнем положении и максимально сокращаются в локауте в верхнем положении.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия на задней стороне бедер отвечают за сгибание ног и разгибание бедер (по аналогии с ягодичными). Они также играют роль в здоровье коленей.

Приседания задействуют подколенные сухожилия во время спуска и выхода из нижнего положения. Подколенные сухожилия активируются во время приседа, но незначительно по сравнению со становой тягой. Вот почему приседания обычно считаются «упражнением на квадрицепсы», а становая тяга — «упражнением на подколенное сухожилие».

Верхняя часть спины

Вся верхняя часть спины, состоящая из нескольких мышц, таких как трапециевидные, ромбовидные, круглые и задние дельтовидные мышцы (плечи), работает для управления лопатками. Верхняя часть спины сильно задействуется для сохранения положения штанги во время приседаний.

Несмотря на то, что верхняя часть спины не совершает каких-либо существенных движений во время приседаний, потому что ваши лопатки должны быть сведены вместе на протяжении всего подхода, было показано, что интенсивные изометрические сокращения увеличивают размер и силу. (4)

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника представляют собой длинную пару мышц, проходящих по всей длине позвоночника от копчика до основания шеи. Нижняя часть мышц, выпрямляющих позвоночник, — это «мышцы нижней части спины».

Они отвечают за сгибание туловища в стороны и назад, вращение и сопротивление наклону вперед. Во время приседания выпрямители позвоночника должны действовать как стабилизаторы, чтобы держать верхнюю часть тела прямо. Если они недостаточно сильны, ваша спина будет округляться вперед.

Пресс

Прямая мышца живота — это основная мышца живота на передней части тела — желанный пресс из шести кубиков. Пресс контролирует сгибание туловища или наклон вперед. Они также обеспечивают статическую поддержку и стабильность всей верхней части тела.

Пресс подвергается значительному мышечному напряжению, чтобы поддерживать стабильное положение верхней части тела во время приседаний. Как и в нижней части спины, если ваш пресс слаб, вы обнаружите, что округляетесь вперед.

Кто должен делать приседания на спине

Приседания на спине могут использоваться в тренировочной программе почти каждого лифтера. Его широкий спектр преимуществ может быть применен к разным целям и атлетам с разным уровнем опыта.

Атлеты-силовики

Соревнующиеся пауэрлифтеры должны выполнять приседания со штангой на спине, потому что это один из пауэрлифтингов. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, стронгмены и силачи, олимпийские тяжелоатлеты и другие силовые спортсмены также выиграют от развития полной силы нижней части тела с помощью приседаний.

General Sports Athletes

Любой вид спорта, требующий от спортсмена бега или прыжков, может принести пользу приседаниям. От бейсбола до волейбола и всего, что между ними, приседания помогают развивать силу и мощность, которые переходят в игру на поле.

Спортсмены, ориентированные на телосложение

Приседания незаменимы для наращивания мышц ног. Независимо от того, выходите ли вы на сцену в соревнованиях по телосложению или просто решили добавить дюйм или два к своим ногам для развлечения, приседания могут стать разницей между достижением вашей цели или недостатком.

Как запрограммировать приседания на спине

Приседания на спине часто являются краеугольным камнем тренировки нижней части тела. Это почти всегда первое упражнение, выполняемое в день ног, и тяжелоатлеты, как правило, подходят к нему с трепетом из-за интенсивного напряжения и нагрузки на все тело.

Тяжелый вес, малое количество повторений

Приседания с большим весом и малым числом повторений — это классический способ серьезно развить силу ног. Схема Три-пять подходов по три-пять повторений трудно превзойти по мощи и силе. Убедитесь, что ваша глубина постоянна. Не попадайтесь в ловушку, приседая все выше и выше по мере того, как веса становятся все тяжелее и тяжелее. Обязательно поднимайте немного больший вес, чем неделю назад.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Чтобы увеличить размер ног, тренируйте приседания с проверенным временем подходом к бодибилдингу — четыре-пять подходов по восемь-двенадцать повторений . Более высокий объем связан с запуском более значительного роста мышц. (5)

Дыхательные приседания

Некоторые атлеты считают этот олдскульный подход к тренировкам обрядом посвящения. Это можно проследить почти на столетие до лифтеров в начале 1900-х годов, которые тренировались приседаниями с большим количеством повторений, используя уникальную схему дыхания на протяжении всего подхода.

Выполните один подход из 20 повторений . Ключ, однако, состоит в том, чтобы делать два или три глубоких вдоха между каждым повторением. С одной стороны, дыхание позволяет вам очень коротко отдохнуть, чтобы сосредоточиться на одном идеальном повторении за другим, вместо того, чтобы выполнять безостановочную серию повторений. С другой стороны, нередко выполнение одного набора занимает несколько минут. Вот почему многие считают его одним из самых сложных приседаний всех времен.

Вариации приседаний на спине

Приседания на спине с низким положением штанги — это универсальное упражнение для наращивания размера и силы при одновременном изучении базовой схемы приседаний. Тем не менее, не каждый атлет готов или способен выполнить присед с низкой штангой с хорошей техникой, будь то из-за проблем с подвижностью, рычагов конечностей или других факторов. Вот как получить аналогичные преимущества с перекладиной на спине.

Приседания с высокой штангой

Приседания с высокой штангой очень похожи на приседания с низкой штангой. Как и следовало ожидать, критическая разница заключается в положении штанги на спине. Высокий гриф переносит вес на трапеции немного выше, что запускает каскад тонких, но значительных изменений техники из-за немного другого рычага.

Приседания с высокой штангой

Посмотрите это видео на YouTube

Верхняя часть тела будет более вертикальной, ваша стойка часто может быть ближе, и общее задействование мышц будет немного другим. Что наиболее важно, приседания с высокой штангой могут снизить нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с приседаниями с низкой штангой, потому что ваша нижняя часть спины меньше участвует в подъеме из-за вертикального положения туловища.

Приседания Андерсона

Приседания Андерсона, которые иногда называют приседаниями со штифтами или приседаниями снизу вверх, были популяризированы легендарным тяжелоатлетом и пауэрлифтером Полом Андерсоном. Это движение начинается с позиции полной остановки, когда штанга полностью опирается на опоры стойки, что требует усиленного набора мышц, подвижности и совершенной техники для перемещения веса.

Приседания Андерсона

Посмотрите это видео на YouTube. Это одно из исключений из правила «всегда использовать полную амплитуду движения», потому что это делается намеренно, а не случайно.

Перекладина безопасности для приседаний

Перекладина безопасности — это уникальная и специализированная перекладина, которую можно найти во многих уголках спортзалов. Толстая подушка немного поднимает штангу над трапециевидными мышцами и верхней частью спины, что смещает центр тяжести веса и значительно увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины.

SSB Приседания — как, почему и когда? #shorts

Посмотрите это видео на YouTube

Ключевыми преимуществами являются увеличение силы верхней части спины, поскольку вес будет пытаться «толкать» верхнюю часть спины вниз, чему вы должны сопротивляться на протяжении всего движения. Защитная дуга также значительно снижает нагрузку на плечи и требования к их подвижности, поскольку ручки обеспечивают более естественный захват.

Альтернативы приседаниям со штангой на спине

Некоторые атлеты могут быть не в состоянии выполнять приседания с низкой штангой из-за ранее существовавших проблем с нижней частью спины, проблем с подвижностью плеч или других факторов, требующих индивидуального внимания. Вот лучшие альтернативы, которые строят ноги аналогичного размера и силы.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — одна из наиболее распространенных альтернатив приседаниям со спиной. Поддерживая штангу на передней части плеч, а не на верхней части спины, вы значительно снижаете нагрузку на нижнюю часть спины, потому что можете поддерживать более вертикальное положение туловища (даже в большей степени, чем при приседаниях с высокой штангой).

BreakingMuscle.com — Приседания со штангой на груди

Посмотрите это видео на YouTube

Приседания со штангой на груди также снижают нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями со штангой на спине, что делает их потенциально лучшим вариантом для лифтеров с любым типом проблем с суставами. (6)

Приседания с трэп-грифом

Термины «приседания с трэп-грифом» и «становая тяга с трэп-грифом» иногда используются взаимозаменяемо, поскольку упражнения кажутся почти идентичными. Однако, как приседания с низким и высоким грифом незначительно, но существенно различаются, так и движения трэп-грифов.

Приседания с трэп-грифом

Посмотрите это видео на YouTube

Сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вертикальности верхней части тела. Сопротивляйтесь желанию наклониться вперед в бедрах, которые задействуют больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий и превращают упражнение в становую тягу.

Жим ногами

Иногда лучшая альтернатива приседаниям — не приседать. Жим ногами дает сравнимые преимущества в наращивании мышечной массы. Сиденье с опорой практически исключает участие верхней части тела, что делает его идеальным для лифтеров с проблемами плеч, локтей или нижней части спины.

Жим ногами

Посмотрите это видео на YouTube

Две клавиши предназначены для постоянного контакта между бедрами и нижней частью спины и сиденьем. Не опускайте вес настолько, чтобы ваши бедра согнулись — это подвергнет нижнюю часть спины непосредственной опасной нагрузке. Во-вторых, как и в приседаниях, никогда не меняйте диапазон движения на дополнительный вес. Перегрузка весовых салазок и уменьшение диапазона движения, как правило, контрпродуктивны.

Часто задаваемые вопросы

Моя поза не кажется правильной во время движения. Я чувствую напряжение в суставах, а не в мышцах. Как это исправить?

Стойка на корточках должна подстраиваться под каждого человека. Начните с того, что ваши ноги немного шире ширины плеч и слегка развернуты наружу. Если это неудобно для ваших бедер, коленей или лодыжек, экспериментируйте, пока не найдете позицию, в которой движение будет плавным и естественным.

Один из «лайфхаков» для определения правильной стойки — прыгнуть высоко в воздух два или три раза. В финальном прыжке придерживайтесь приземления и быстро смотрите себе под ноги. Это примерно то место, где ваше тело «хочет» работать, потому что это место, где вы естественным образом приземлились, чтобы поглотить и повторно применить силу. Запомните это положение ног и попытайтесь воспроизвести его в тренажерном зале.

Я читал, что каждый «серьезный» лифтер должен включать в свою программу приседания со спиной. Это правда?

Нет, это неправда. Каждый соревнующийся пауэрлифтер должен включать приседания со штангой на спине, потому что это одно из трех упражнений, которые они выполняют на соревнованиях. Для всех остальных в тренажерном зале нет такой вещи, как обязательное упражнение.

Конечно, в этой статье было объяснено множество причин выполнять приседания со спиной. Но вместо этого можно выполнить несколько не менее эффективных вариаций приседаний. Сосредоточьтесь на выборе наиболее эффективных упражнений для ваших конкретных целей и ваших индивидуальных потребностей (исходя из таких вещей, как длина ваших конечностей, предыдущие травмы, текущая подвижность и т. д.).

А теперь вы знаете приседания

«Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, что бы это было?» Это популярное упражнение на мышление, которое используют многие лифтеры. Учитывая его универсальность и эффективность, «я бы просто приседал» всегда будет безопасным ответом. Это идеальное движение для начинающих, закладывающих основу силы и мышц, и проверенная временем классика для тех, кто хочет воссоединиться с одним из старейших и самых почитаемых упражнений в мире тренировок.

Ссылки

1. Кларк, Д. Р., Ламберт, М. И., и Хантер, А. М. (2012). Мышечная активация в свободных приседаниях со штангой: краткий обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки , 26 (4), 1169–1178. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822d533d
2. Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии , 119 (9), 1933–1942 гг. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
3. Рибейро, Алекс и Сантос, Эрик и Нуньес, Жоао Педру и Амаранте ду Насименту, Матеус и Граса, Агата и Безерра, Эверттон и Мэйхью, Джерри. (2022). Краткий обзор влияния приседаний на гипертрофию мышц нижних конечностей. Журнал силы и кондиционирования. Опубликовать перед печатью. 10.1519/ССК.0000000000000709.
4. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/sms.13375
5. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
6. Гуллетт, Джонатан С.; Тиллман, Марк Д.; Гутьеррес, Грегори М.; Чоу, Джон В. Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей, Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2009 г. — Том 23 — Выпуск 1 — стр. 284-292 doi: 10.1519/JSC.0b013e31818546bb

Рекомендуемое изображение: antoniodiaz / Shutterstock

Как приседать: правильная техника приседаний со штангой

Приседания со штангой на спине, как и становая тяга, являются одним из самых эффективных упражнений — ознакомьтесь с нашим постом о технике становой тяги, чтобы узнать об этом упражнении.

Это также одно из самых трудных для изучения и правильного выполнения действий, так как неправильное выполнение может привести к травмам. Поэтому всегда полезно практиковаться только с грифом, пока вы не освоите безопасную технику. Небольшой вес вызовет только небольшие ошибки без травм, в то время как большие веса вызовут большие ошибки и могут привести к более серьезным травмам.

Что нужно помнить

Первое, что нужно сделать правильно, это правильное расположение багажника. Вы должны сделать эту часть движения без какого-либо веса для начала. Ключ в том, чтобы убедиться, что ваше туловище находится в вертикальном положении, ваша голова должна быть отведена назад, ваша грудь приподнята, и у вас должен быть небольшой/нейтральный прогиб в нижней части спины. Распространенной ошибкой является чрезмерное сгибание вперед (слишком большой изгиб в талии), особенно при слишком большом весе, и, таким образом, потеря естественного лордического изгиба — небольшого прогиба в нижней части спины.

Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, что поможет вам сохранять неподвижность головы. Сохраняйте ровное положение головы на протяжении всего движения. Не смотрите вверх или вниз.

Кроме того, во время приседания очень важно положение стопы. Общее правило заключается в том, чтобы ваши ноги были расставлены на ширине плеч или немного шире, чем ширина плеч. Носки должны быть развернуты примерно на 10-15 градусов. Ваши колени должны быть слегка согнуты (согнуты), и это обеспечит сильное и устойчивое исходное положение.

Аппарат

Лучшее место для выполнения приседаний со штангой на спине — стойка для приседаний. Он сделан для этого и имеет встроенные защитные ограждения. В противном случае силовая клетка также великолепна. Вам нужно будет отрегулировать штифты на силовой клетке на высоту чуть ниже того места, где будет находиться нижняя часть вашего движения. Правильная высота имеет решающее значение, так что, если вам нужно прыгнуть, вы можете безопасно положить вес и выбраться, не причинив себе травм.

Нахождение на вершине. Это точка, где вы удаляете и заменяете планку. При использовании стойки для приседаний есть множество слотов на выбор. Важно выбрать правильную прорезь, чтобы при замене груза вам не пришлось вставлять его в прорезь. Это может быть опасно, так как если вы пропустите одну сторону или обе, вес рухнет. Точно так же с силовой клеткой вам нужно убедиться, что верхние J-образные крюки находятся на нужном уровне. Хороший способ определить правильный уровень — расположить планку на высоте чуть ниже нижней линии груди.

Возможно, вы заметили, что люди используют полотенце или набивку во время выполнения этого движения. И хотя это может сделать упражнение более комфортным, оно также может добавить некоторые проблемы со стабильностью. С набивкой вес может раскачиваться из-за меньшего контакта с телом. Хорошо попытаться развить свою терпимость к использованию только штанги. Старайтесь, чтобы гриф опирался на верхнюю часть трапециевидных мышц (верхние мышцы спины). Если там не так много мышечной массы, подумайте о некоторых упражнениях на трапеции, таких как шраги со штангой.

Теперь положите руки на перекладину на удобном расстоянии от плеч; такое же положение, как и при обычном жиме от груди. Убедитесь, что вес равномерно распределен по обеим сторонам, чтобы избежать его опрокидывания на одну сторону. Большинство рулей имеют зону захвата посередине, которая поможет вам расположить спину и руки в ровном положении. Теперь вы можете подняться, чтобы снять вес со стойки и переложить его на спину, все время сохраняя вертикальное положение спины.

Движение

Первая часть движения — это прогулка назад. Это может быть частью движения, которая вызывает много травм. Либо из-за неправильного снятия веса со стойки, либо из-за того, что спотыкается при ходьбе назад. Убедитесь, что в вашем районе нет бутылок с водой, журналов, гирь и всего, о чем вы можете споткнуться. Сделайте один шаг назад и убедитесь, что на стойке для приседаний нет прорезей.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Начните движение, согнувшись в бедрах и коленях, удерживая ступни на полу, голову и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб. Включите ядро, чтобы защитить позвоночник. Опускайтесь до точки, до которой вам удобно опускаться с весом на спине. Цель состоит в том, чтобы согнуть колени после 90 градусов, однако все люди разные, поэтому, если вы не можете опуститься так низко, не нажимайте на него. Оказавшись внизу, задействуйте мышцы ног и ягодиц, чтобы отжаться.

При толчке вверх соблюдайте те же принципы, что и при опускании: держите ступни на полу, голову и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ноги и ягодицы для увеличения мощности, и избегайте сильных толчков спиной.

Выполнив повторения, верните вес на крюки и осторожно поместите обратно. Прежде чем полностью отпустить штангу, убедитесь, что она надежно закреплена с обеих сторон.

Резюме:

Точки обучения

• Стойка должна быть немного ниже уровня плеч
• Подойдите под штангу и расположите ее на верхней части трапециевидных мышц и задней части плеча
• Руки как можно ближе к плечам, локти направлены вниз (Создайте положение «W» руками)
• Встать и сделать один шаг назад
• Стоя, ноги на ширине плеч ИЛИ на ширине плеч плюс ширина расставленных стоп, голова и грудь подняты, глаза смотрят вперед — НОРМАЛЬНАЯ ПОЗА
• Начните движение, согнувшись в бедрах и коленях, удерживая ступни на полу, голову и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб
• Опуститься как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (слегка изогнутая спина)
• Держите колени над носками и пятками на полу
• Обратное движение вверх с постоянным сохранением правильной осанки

Распространенные ошибки

• Отрыв пяток от пола — попытка удержать спину вертикально (прямо), удерживая грудь вверх и отталкиваясь пятками
• Колени чрезмерно выдвинуты вперед за носки
• Изгиб в талии и потеря лордоза
• Опускание головы и груди

Анализ движения

Соединение	Действие на каждый сустав во время концентрической фазы	Основные мышцы, выполняющие работу в каждом суставе	Классификация упражнений
Бедро	Расширение	Большая ягодичная мышца Подколенные сухожилия	Соединение
Колено	Расширение	Четырехглавая мышца	Соединение
Лодыжка	Подошвенное сгибание (пассивное)	Икроножная Солеус	Соединение

Вариации приседаний

В этом упражнении имеется более 40 различных вариаций, каждая из которых задействует разные мышцы и требует различной техники. Самые популярные из них:

• Приседания с собственным весом – то же движение, но без дополнительного веса
• Приседания-пистолет (приседания на одной ноге) – аналогичное движение, но требующее равновесия. Неиспользуемая нога направлена ​​вперед, чтобы воспроизвести образ пистолета.
• Приседания сумо – широкая стойка с разведенными носками. Нижнее положение имитирует то, как сумоист может присесть в бою.
• Приседания с прыжком – используя плиометрическое вовлечение мышц, прыгните, затем опуститесь в исходное положение, создав дополнительную нагрузку
• Приседания со штангой перед собой – вместо того, чтобы держать штангу на спине, вы размещаете вес перед шеей, опираясь на плечи. Движение требует, чтобы вы больше сидели, чтобы сохранить равновесие, это хорошо для поддержания спины в вертикальном положении.
• Приседания над головой – удерживая вес высоко над головой, в верхнем положении плечевого жима, затем приседайте вот так. Требует большего баланса и стабильности.
• Кубковый присед — держать гантель вертикально, как кубок, перед грудью. Добавляет вес в другом месте, чтобы задействовать разные мышцы.

 

Для чего нужны приседания со штангой?

Приседания со штангой на спине, как и становая тяга, являются одним из самых эффективных упражнений.

Каковы основные советы по приседаниям со штангой?

Руки как можно ближе к плечам, локти направлены вниз (Создайте положение «W» руками)
Встаньте, ноги на ширине плеч ИЛИ на ширине плеч плюс ширина стоп, голова и грудь подняты, глаза смотрят вперед — НОРМАЛЬНАЯ ПОЗА
Начните движение, согнувшись в тазобедренных и коленных суставах, ступни прижаты к полу, голова и грудь приподняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб. )
Держите колени над пальцами ног и пятками на полу
Обратное движение при подъеме, постоянно сохраняя правильную осанку

Какие самые распространенные ошибки при приседаниях со штангой?

1.