Видеокурс по технике бега от «Академии марафона»
Видеокурс «Техника бега» от 300р
длительность курса
8 уроков
старт курса
сейчас
Научись бегать быстро, долго и без травм. Обучаем с нуля и корректируем технику бега
кому будет полезен курс
Неправильное распределение нагрузки на стопу и положение тела во время движения
Сильно устаете
Боль в боку, ступнях и коленях, быстрое наступление усталости, плохое самочувствие мешает бегу
Испытываете дискомфорт
Тяжело дается развитие темпа и покорение новых дистанций, застряли на одном уровне
Не получаете удовольствия
стоимость курса от 300р
содержание видеокурса
Что получите по итогам курса
Ответы на главные вопросы о технике бега
Понимание, над чем нужно работать
Конкретные инструменты, которые помогут
Емкое и понятное погружение в теоретическую базу
В курс включены упражнения, которые помогут укрепить опорно-двигательный аппарат
Вы будете бегать эффективно и без травм
Пройдет боль в теле и усталость от небольших пробежек, ощутите прилив сил и энергии
будете получать от бега больше удовольствия
При выполнении всех рекомендаций видеокурса прогресс в беге неминуем
Улучшите выносливость и скорость
Вам захочется внедрить полученные знания в жизнь и появится новый интерес к беговым тренировкам
Вдохновите себя на забег
стоимость курса от 300р
видеокурс, в который грамотно, компактно и структурированно вложено все самое важное о беге
Читать отзывы спортсменов о курсе
АвторЫ курса по технике бега
Сергей Черепанов
Основатель Академии
Анна Тангова
Тренер-методист
отзывы о видеокурсе
Безусловное достоинство курса в том, что информация подаётся без лишней воды, в небольших видео-уроках.
Если нужно что-то освежить в памяти, можно без труда пересмотреть урок полностью. Ёмкость и лаконичность.
Курс очень понравился, и сам материал, и подача: очень удобно, короткие видео и то, что некоторые части отдельными видео вынесены, чтобы удобнее было использовать. Очень доступно, понятно, без замороченной теории, которую не знаешь как применить, донесены основные моменты, которые должен знать и уметь каждый бегун вне зависимости от опыта.
Ксения
Супер-понятная краткая инструкция для новичков и тех, кто уже немного бегает. Данный курс точно поможет не травмироваться на первых порах. Все разборы, советы, упражнения для работы рук и верхнего отдела – просто великолепны, все буду брать в работу.
Много всего полезного в одном месте. Всё понятно доведено, не возникает в голове «ух ё-моё, а это как» и т. д. Спасибо за видео!
Всё понятно, в одном месте, информативно и не затянуто. Думаю, с помощью вашего курса перестану получать беговые травмы.
Полезный и понятный курс для человека, бегающего даже изредка (вечерние пробежки).
Думаю, ценность курса в понятности и возможности применить полученную информацию для бегуна любой категории.
37 лет, мастер производства, Уссурийск
35 лет, дизайнер, Москва
27 лет, аналитик, Москва
32 года, мама в декрете, Краснодар
29 лет, предприниматель, Барнаул
29 лет, инженер, Москва
Как проходит обучение
Выбираете программу и производите оплату через удобную форму прямо на сайте
Все уроки размещены на сайте Академии — смотреть удобно как с компьютера, так и с мобильного устройства
Сразу после оплаты на почту придет письмо с данными для входа в личный кабинет
В некоторых уроках предусмотрены домашние задания: отправлять их на проверку не нужно, только самоконтроль
Просмотр уроков
Домашние задания
Регистрация в личном кабинете
Выбор и оплата
Проходить уроки рекомендуем по порядку, однако у вас есть возможность в любой момент открыть любой из уроков
Удобная навигация
премьера курса состоялась в апреле 2022, за это время его посмотрели больше 300 человек, и спустя год, Мы делаем стоимость курса уникальной, чтобы ещё больше любителей бега познакомились с ним.
вы сами выбираете сколько хотите заплатить за наш труд и свой новый опыт:
БАЗОВЫЙ КУРС:
3000
р.
3500
р.
| ОПЛАТИТЬ |
БАЗОВЫЙ КУРС:
2500
р.
3500
р.
| ОПЛАТИТЬ |
БАЗОВЫЙ КУРС:
1500
р.
3500
р.
| ОПЛАТИТЬ |
БАЗОВЫЙ КУРС:
1000
р.
3500
р.
| ОПЛАТИТЬ |
БАЗОВЫЙ КУРС:
3500
р.
| ОПЛАТИТЬ |
БАЗОВЫЙ КУРС:
3500
р.
| ОПЛАТИТЬ |
расскажи бегающему другу о нашем видеокурсе и получи плюс 10% к скорости
Click to order
Выбранная программа:
Ниже введите данные для оформления курса.
После оплаты логин и пароль для входа в личный кабинет придут на указанную почту. Письмо придет с ящика [email protected]. Если не нашли во «Входящих», посмотрите папку «Спам»
Нажимая кнопку, я принимаю пользовательское соглашение, соглашаюсь с политикой конфиденциальности, условиями пользования сайтом, передачей и обработкой моих персональных данных
Ответы на самые частые вопросы
Остались вопросы по курсу?
Нажимая кнопку, я принимаю пользовательское соглашение, соглашаюсь с политикой конфиденциальности, условиями пользования сайтом, передачей и обработкой моих персональных данных
Техника бега: как правильно научиться
Когда речь идет о кардиотренировках для похудения, первое, что приходит на ум – это пробежки. И неудивительно, ведь это самый простой и доступный способ таких тренировок, который многим приходится по душе. В этой статье мы расскажем, как правильно бегать начинающим с учетом соблюдения техники бега для получения хорошего результата.
Чтобы не травмироваться при самостоятельных кардиотренировках, необходимо освоить главные технические моменты. Они достаточно просты в исполнении и помогут быстрее добиться эффекта.
Техники стайера: основные составляющие
Для новичков не рекомендуется сразу начинать пробегать марафон каждый день. Лучше всего начать с небольших дистанций по 10-15 минут ежедневно, постепенно увеличивая расстояние. В первые дни чувство эйфории может перекрыть здравый смысл, но большая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему с непривычки может негативно отразиться на самочувствии и здоровье в целом.
Правильная техника бега стайера состоит из следующих моментов:
- дыхание;
- движение ног и рук;
- положение корпуса.
Главным залогом успеха в такого рода дистанциях является умение равномерно дышать, иначе есть риск получить боль в боку и не осилить намеченный путь. Вдыхать воздух нужно ровно, синхронно с перемещением частей тела, медленно и глубоко, чтобы насытить организм кислородом.
Лучше всего следить за тем, чтобы и вдох и выдох приходились на правый шаг.
Кроме того, требуется учитывать верное положение тела. Для бега стайера используется особенная постановка ступни – сначала ставится передняя часть лодыжки, постепенно перекатываясь на всю её поверхность, равномерно распределяя вес тела. Колени при этом немного согнуты. В отличие от спринта, корпус лучше держать в вертикальном положении. Это помогает экономить энергию для длинных дистанций и дольше сохранять набранный темп.
Голову следует держать прямо, взгляд направлен вперед. Руки должны быть согнуты в локтях под небольшим углом и помогать увеличивать скорость движения.
Также надо учитывать, что чем больше шаг, тем сильнее усилия при беге. Поэтому для длительных маршрутов необходимо контролировать амплитуду, чтобы пробежать намеченный километраж.
Как правильно бегать – постановка ног и рук
Для эффективных и рациональных пробежек следует наступать на переднюю часть стопы.
Это достигается только путем регулярных тренировок, поскольку такая техника довольно непривычна для человека. Но такая постановка может быть травмоопасной в связи с хрупкостью этой части тела. Поэтому тренироваться нужно аккуратно и без резких движений.
Энергия при отталкивании от земли распределяется по икре и позволяет двигаться быстрее. После того, как произошло соприкосновение с землей, необходимо постепенно перенести вес тела на всю стопу. Затем она подворачивается внутрь, и масса переходит на наружную часть. Ноги желательно поднимать достаточно высоко, чтобы не волочить их по земле и не шаркать. Ступни следует ставить по прямой линии, чтобы избежать боковых колебаний. Бедро не нужно поднимать слишком высоко – это расходует слишком много энергии. А вот при отталкивании колено лучше выпрямить полностью.
Верхняя часть корпуса обязательно должна помогать телу при беге на длинные дистанции и активно работать. Чем выше работа рук, тем больше темп и скорость, поскольку это напрямую влияет на количество шагов.
Их надо согнуть под углом 90 градусов, не сжимая сильно кулаки. Двигать локоть потребуется максимально назад, затем возвращать вперед, как маятник.
Как правильно дышать
Мы получаем кислород для сохранения тонуса организма и активизации процессов кровообращения. При низком темпе можно вдыхать как через нос, так и через рот, но во втором случае процесс происходит более полно и глубоко, тем самым легкие поглощают большее количество воздуха. То же касается и диафрагмального и грудного способа. При заборе кислорода грудью, как мы привыкли в повседневной жизни, это движение доведено до автоматизма. Оно происходит за счёт расширения мышц грудной клетки.
Диафрагмы при дыхании часто задействуют вокалисты, потому что эта техника наиболее эффективна и позволяет расширить объём лёгких при постоянном применении. Чтобы дышать «животом», необходимо выпрямить спину, сделать выдох и выпустить весь воздух из лёгких.
Преимуществом такого вида является то, что поступает гораздо больший объём кислорода, чем при грудном.
В обычной жизни мы не замечаем этого процесса, поэтому высока вероятность при тренировках сбиться и забыть про то, что обязательно контролировать себя. Обычно фокуса внимания хватает на несколько минут, затем мозг переключается на более важные для него вещи. Чтобы этого не происходило, необходимо регулярно тренировать свое дыхание не только на пробежке, но и в свободное время.
Некоторые специалисты рекомендуют практиковать эту технику, лежа на спине. В таком положении организм наиболее расслаблен и человеку проще контролировать происходящие процессы. Сначала следует положить руку на диафрагму. Она находится там, где заканчиваются ребра, по центру. Сделав полный вдох, нужно почувствовать, как воздух покинул лёгкие полностью. Затем надо набрать кислород животом, и ладонь на диафрагме помогает почувствовать, что инспирация произошла максимально полно. Периодически можно проделывать такое упражнения, занимаясь повседневными делами, и со временем такое дыхание войдет в привычку, что принесет пользу.
Корректная подготовка – как нужно правильно бегать новичку
Необходимо заранее подойти к такому виду кардиотренировок: выбрать оптимальную экипировку и хорошо размяться.
Особенно это касается бега в зимнее время года. Неправильно подобранная одежда сковывает движения, мешает бежать продуктивно, создает парниковый эффект, что негативно скажется на результате. Выбрать хороший спортивный костюм для спорта зимой можно на сайте интернет-магазина Stayer. Компания предлагает качественную продукцию по невысоким ценам.
Для того, чтобы хорошо размяться и не получить травму при пробежке, следует разогреть все мышцы.
Подходящая разминка очень важна для тренировки, поскольку она подготавливает организм к нагрузке и минимизирует риск травмироваться. Упражнения лучше начинать сверху вниз, сначала сделав комплекс на шейный отдел, затем размять плечи, руки, кисти, корпус, колени, стопы. Движения можно выполнять самые простые – наклоны, вращения бедрами, приседания, выпады, махи руками и ногами.
Как начать бегать по утрам правильно
Чем длительнее предстоит пробежка, тем больше времени надо тратить на разминку. В среднем это 10-15 минут. Необходимо следить, чтобы к концу разминки дыхание и пульс пришли в норму. Если Вы планируете бегать сразу после пробуждения, то разминка должна быть более тщательной, поскольку организм еще не проснулся полностью – все процессы запускаются, затекшие ото сна суставы разогреваются, им необходимо вернуть эластичность. Также Вы можете после разминки сделать пробный забег, начиная с медленного темпа и постепенно его увеличивая.
Утром кардиотренировки намного эффективнее чем днем. Это объясняется тем, что желудок еще не начал переваривать пищу, а весь организм не устал в конце дня.
Как проходит бег на длительные дистанции
Для длительных маршрутов с целью похудеть или просто получить удовольствие особых ограничений нет. Это можно делать как в спортзале, так и в парке.
Плюсом спортзала является контроль тренера, который объяснит, как научиться правильно бегать на беговой дорожке. Если что-то пойдет не так, сотрудники зала помогут и разъяснят все необходимые моменты. На многих спортивных приспособлениях установлен пульсометр, который позволяет контролировать частоту сердцебиения и не перестараться с нагрузкой. Таймер также помогает проверять время и отслеживать прогресс.
Плюсом пробежки на улице будет, конечно, бодрящая атмосфера и кислород, которого мы получаем больше, чем в обычной жизни. Кроме того, при занятиях на свежем воздухе организм просыпается и заряжается энергией на весь день.
Вечерние забеги организовать проще чем утренние, но у них есть подводные камни. Во-первых, после тяжелого трудового дня сил на спорт может просто не остаться. А во-вторых, к вечеру может одолеть голод, а бегать на сытый желудок не очень продуктивно и уж тем более не полезно. Поэтому время нужно подбирать индивидуально.
Бег на длинные дистанции: тактика
Определенную технику обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям.
В повседневной жизни они используются крайне редко, но кому-то нужен определенный стимул для групповых занятий, а кому-то не хватает соревновательного момента. В таких случаях можно применять какой-либо специальный прием и выиграть любительские забеги или продемонстрировать мастерство перед противоположным полом. Существует несколько основных видов:
- лидирование;
- быстрый финиш;
- «рваный бег».
Суть первого метода заключается в том, чтобы вырваться вперед и сохранять лидерство в течение всей дистанции. Этот способ подходит людям с хорошей выносливостью.
Второй вариант подразумевает ускорение перед финишем, за счет чего первое место достигается в последние секунды соревнования.
Третья разновидность заключается в постоянной смене темпа и рассчитана на вывод соперников из строя за счет регулярной смены аэробной и анаэробной нагрузки.
Для простых пробежек с целью похудения выбирать какую-либо тактику необязательно, достаточно бегать в свое удовольствие, но регулярно.
Систематичность тренировок – и есть лучшая стратегия.
Выбор экипировки
Подобрать хорошую одежду и обувь для бега – половина успеха, так как при неправильном подходе к этому вопросу можно не только получить неприятные ощущения во время занятий, но и полностью отбить желание заниматься. Одежда должна быть изготовлена из качественных материалов, чтобы кожа могла дышать, а тело – сохранять тепло, особенно зимой. На холодное время года рассчитан широкий ассортимент интернет-магазина Stayer. Костюмы из современных синтетических тканей подойдут для занятий горными лыжами, сноубординга и пробежек.
Обувь также тщательно выбирается индивидуально. Нужно приобрести специальные беговые кроссовки, которые подходят по размеру, поскольку скованность движения может привести к дискомфорту и даже к травме. Слишком свободная обувь тоже не подойдет – с такой проблемой сложно придерживаться правильной техники и постановки стопы. Поэтому экипировка имеет большое значение, особенно если Вы хотите сделать бег частью своей жизни.
Тренируйтесь в удовольствие и в любое время года вместе с компанией Stayer.
Теория и практика: Что такое хорошая беговая форма?
В беге, в большей степени, чем в других видах спорта, мнения о правильной технике различаются, но существует более или менее единодушное мнение о том, что представляет собой хорошую технику бега. Это странное несоответствие между этими двумя очень связанными вещами способствует ошибочным идеям и дальнейшей путанице, поскольку для создания хорошей формы требуется правильная техника.
Общие описания хорошей беговой формы
Каковы общепринятые характеристики хорошей беговой формы? Как они описываются в общепринятой парадигме и почему?
- Легкий
- Легкий
- Гладкая
- Без мышечного напряжения
- С быстрым переворотом ног
- С коротким временем поддержки
- С почти бесшумной посадкой
- С приземлением на носок или плоскостопие
- С посадкой близко к вертикальной линии, проходящей через НЦМ
- С небольшими вертикальными колебаниями корпуса
- С небольшим движением верхней части тела
- С легким наклоном вперед или прямым положением туловища
- Без каких-либо энергичных движений руками или ногами
- С тихим и сосредоточенным лицом
«КАК СДЕЛАТЬ» VS «Как это ВЫГЛЯДИТ»
Эти виды описаний исходят в основном из наблюдений за элитными бегунами и основаны на некоторых общепринятых представлениях о движении.
У нас есть «вот как это выглядит» без «вот как вы это делаете».
Этот сценарий хорошо знаком каждому, кто хоть немного тренировался и участвовал в соревнованиях по бегу. Да, все характеристики хорошо известны, но тем не менее остаются недоступными для большинства бегунов-любителей и возрастных групп. Распространено мнение: «вот они, а вот мы», разделяющее «элиты» и «нас» как нечто совершенно разное.
Принимать такой подход и считать, что хорошая беговая форма предопределена и принадлежит только элитным спортсменам, не имеет смысла, кроме того, мы все видели довольно ужасную технику, демонстрируемую элитными бегунами. Итак, хорошая беговая форма — это результат обучения навыку, а не что-то, унаследованное от рождения. Хотя мы можем согласиться с мнением, что у некоторых людей в генетическом строении больше возможностей учиться быстрее и лучше, это не меняет того факта, что каждый может и должен научиться хорошей технике бега. Очевидно, что очень сложно даже уловить идею о том, что такое форма на самом деле, просто взглянув на список элементов, описанных выше, не говоря уже о том, чтобы научиться этому.
В описательном подходе отсутствуют систематические объяснения и инструкции, необходимые в процессе обучения, и он не дает реальных знаний о том, почему это происходит так или иначе.
Так что же такое хорошая беговая форма? Да, мы получаем представление в целом о плавном, легком, легком и т.п. движении бегуна, но это то, что мы видим, это не то, что мы понимаем и можем реально воспроизвести. Итак, с чего мы начнем? Как мы туда попадем?
Наша форма отражает наши отношения с окружающей средой, где гравитация является ведущей составляющей, которая в основном определяет все, что мы воспринимаем.
Хорошая форма, которая обычно воспринимается и описывается как плавная, легкая и легкая, является лишь отражением того, насколько синхронны наши движения с гравитацией. Это движение достигается за счет правильной техники. Правильная техника бега — это техника, которая учитывает гравитацию как часть своей структуры. Таково истинное значение термина «правильный». Если принять во внимание гравитацию, то удары пяткой, подъем колена, отталкивание, отталкивание носком, удлинение шага и тому подобное не могут быть и речи.
Мы должны учиться и учить правильной технике, чтобы сделать хорошую технику доступной для всех, независимо от того, принадлежат ли они к элитному уровню или нет, хотя бы с целью предотвращения и предотвращения травм.
Что такое обучение 80/20?
Вот идея: проводите большую часть тренировок в неторопливом темпе, и в день соревнований вы будете достигать поставленных целей, как Кипчоге осенним берлинским утром. Это может показаться надуманным, но это подтверждается последними исследованиями, которые говорят нам, что более медленный бег на протяжении большей части наших пробежек действительно может принести огромные плоды.
«Из нашего исследования ясно, что элитные спортсмены (включая Кипчоге) тренируются около 80% времени с низкой интенсивностью, и только 20% своего времени они тратят на тяжелые тренировки», — говорит доктор Стивен Сейлер. из Университета Агдера, Норвегия, один из ведущих физиологов мира.
Озарение на выносливость пришло к Зайлеру в начале 2000-х, когда он проанализировал огромное количество исследований интенсивности и продолжительности тренировок.
С тех пор дальнейшие исследования, проведенные такими спортивными учеными, как Вероник Биллат, Аугусто Запико и Джонатан Эстев-Ланао, подтвердили теорию Зайлера о том, что 80/20 — это святой Грааль бегового фитнеса.
Связанная история
- Объяснение стратегии тренировок 80/20 Кипчоге
Что такое тренировка 80/20?
«Независимо от того, тренируется ли элита 20 или 40 часов в неделю, тренировки в основном следуют этому распределению 80/20», — говорит Зайлер. В конце концов, Паула Рэдклифф придерживалась разделения 80/20 на пике своей карьеры в 2003 году, когда 12 из ее 15 пробежек (всего 160 миль в неделю) в течение восьмидневного цикла были с низкой интенсивностью. Но верен ли этот принцип для тех из нас, кому посчастливилось выжать из себя три или четыре пробежки в неделю?
«Это настоящая победа, — говорит Зайлер. «Мы провели дополнительные исследования и показали, что это в равной степени актуально, если вы тренируетесь четыре или 14 раз в неделю.
срок фитнес прогресс.
Читать дальше
- Как замедление может помочь вам ускориться
- Насколько медленно вы должны бежать свои легкие мили
«Многие бегуны-любители чувствуют, что они должны каждый раз прилагать большие усилия, поэтому они много тренируются в этой пороговой области», — говорит Зайлер. «Сначала они улучшатся, но потом стагнируют. Проблема в том, что они слишком устают, чтобы выполнять высокоинтенсивные занятия».
Исследования показывают, что бегуны-любители естественным образом тяготеют к бегу на 50 % с умеренной или высокой интенсивностью и на 50 % с низкой интенсивностью. И когда Эстев-Ланао попросила опытных клубных бегунов следовать либо этому разделению 50/50, либо 80/20, группа 80/20 улучшила свои результаты в 10 км на 5% по сравнению с 3,5% в группе 50/50.
Бегуны в этом исследовании пробегали чуть более 30 миль в неделю, но что произойдет, если вы пробежите меньше? Применяется ли правило 80/20 ниже этого порога?
Исследование, проведенное Лукой Фестой из Университета Вероны, сравнило бегунов-любителей, которые бегали примерно по полчаса в день в течение восьми недель.
Одна группа следовала поляризованной тренировочной программе, в которой 77 % тренировок выполнялись с низкой интенсивностью, 3 % — со средней и 20 % — с высокой интенсивностью, в то время как другая группа выполняла 40 % тренировок с низкой интенсивностью, 50 % — со средней интенсивностью. интенсивность и 10% высокая интенсивность.
Громкость была скорректирована таким образом, чтобы общая тренировочная нагрузка была одинаковой для двух групп, поэтому группа 77/3/20 пробежала немного больше (32 минуты), чем бегуны 40/50/10 (27 минут). Они обнаружили, что оба метода дали одинаковые результаты, когда дело дошло до улучшения физической формы, но группа 40/50/10 сэкономила на 17% меньше времени, показывая, что подход 80/20 так же эффективен, как и тренировки с высокой интенсивностью на малом расстоянии. бегунов, это просто занимает больше времени.
Какие два уровня интенсивности?
Для простоты существует два уровня интенсивности до 80/20: низкий с одной стороны, средний и высокий с другой.
Исследование Зайлера выделяет границу между ними как порог вентиляции, который находится между 77 и 79 процентами от максимальной частоты сердечных сокращений у хорошо тренированных бегунов и подобен лактатному порогу.
Можно проводить различные тесты и измерения, чтобы определить ваши границы, но самый простой способ определить уровни интенсивности — вручную рассчитать зоны тренировки с частотой сердечных сокращений или, что еще проще, позволить беговым часам сделать это за вас . Главное помнить, что легкие пробежки низкой интенсивности должны выполняться в темпе, при котором вы сможете вести полноценный разговор.
Почему я должен бежать спокойно?
Итак, каковы физиологические преимущества легкого бега? Легкие пробежки тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, чтобы они работали более эффективно, что позволяет вам бегать с меньшими усилиями во время высокоинтенсивных пробежек.
Медленный бег также тренирует ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые позволяют нам работать аэробно, а также адаптацию к вождению, которая помогает нам лучше бегать на выносливость.
И поэтому, если мы не включим их в свой план, мы не получим достаточного аэробного стресса, необходимого для бега на длинные дистанции.
Более медленный бег также способствует укреплению сухожилий, связок, суставов и костей, не вызывая при этом чрезмерной нагрузки на них.
Связанная история
- Насколько медленно вы должны бежать свои легкие мили
Работа средней и высокой интенсивности вызывает у организма слишком много стресса, чтобы выполнять его в больших количествах, что ставит под угрозу восстановление.
Это не только увеличивает риск получения травмы, но и означает, что вы отправляетесь на следующую высокоинтенсивную тренировку, не способную проявить себя наилучшим образом из-за усталости, поэтому эти тренировки не так эффективны.
Вот почему Кипчоге, например, тратит много времени на тренировки с низкой интенсивностью — это позволяет ему по-настоящему выкладываться на тяжелых тренировках.
И он делает это только два раза в неделю, в виде одной тренировки на треке и другой в виде неструктурированного фартлека. Остальные мили он проходит в очень легком темпе.
Откуда впервые возникла концепция обучения медленному бегу?
Прорыв Зайлера состоял в точном определении соотношения 80/20, но концепция медленной тренировки для быстрой гонки не нова. Легендарный новозеландский тренер Артур Лидьярд с большим успехом применил эту идею к спортсменам, с которыми он работал еще в 19-м веке.50-е годы. И, по словам ученого-исследователя Иниго Муджики, это шаблон, который на самом деле восходит намного раньше. В своей статье «Тренируются ли олимпийские спортсмены, как в эпоху палеолита?», опубликованной в Sports Medicine , баскский физиолог выдвинул идею о том, что люди лучше реагируют на тренировочные стимулы, имитирующие физические модели наших предков.
«Быстрый бег был важен для сбора мусора, преследования добычи и спасения от хищников», — говорит Муджика.
«Это было связано с задачами низкой интенсивности, которые выполнялись на регулярной основе. Эти повседневные занятия могли включать в себя нормальные социальные взаимодействия; содержание жилья и одежды; и сбор дикорастущих растений, зерен и фруктов».
Наши предки, продолжает Муджика, вероятно, тоже активно планировали свою ежедневную физическую активность. «Можно ожидать, что наши предшественники, естественно, решили отдохнуть или заняться легкой деятельностью после тяжелых дней, чтобы лучше подготовиться к следующему тяжелому дню (дням)… Это прекрасно согласуется с гипотезой 80/20».
Возвращаясь к сегодняшнему дню, Зайлер говорит, что разделение 80/20 следует использовать в качестве ориентира, а не строгого правила, поэтому он «может жить с тренировочный 85/15 или 75/25′. Но он подчеркивает, что вы не должны отклоняться слишком далеко.
И не усложняйте: «Правило 80/20 основано на категориях», — говорит он. «Я классифицирую сессию как сложную или легкую. Если я выполняю интервальную тренировку, даже несмотря на то, что усилие и частота сердечных сокращений будут колебаться, это тяжело. Если вы бегаете четыре раза в неделю, независимо от продолжительности, если одна пробежка тяжелая, то это разделение 75/25».0003
Еще одна вещь, которую следует иметь в виду, это то, что слово «жесткий» не должно сбивать вас с ног. «Часто, когда люди делают интервалы, они думают, что должны дойти до точки, когда их вырвет», — говорит Зайлер.
‘Мы не видим этого у элитных спортсменов. Они тратят много минут с немного меньшей интенсивностью – 90 процентов вместо 95.»
Подберите правильный темп
- Как выработать свой темп
- Как выработать свой легкий темп бега
Занятия с низкой интенсивностью должны предшествовать и следовать за тяжелыми усилиями, и это особенно актуально для бегунов в возрасте 50 лет и старше, которым требуются более длительные периоды восстановления между интенсивными занятиями.