Тренажер для икроножных мышц: Тренажеры для мышц голени в интернет-магазине

По виду нагрузки тренажеры делятся на три типа:

Собственный вес – спортсмен работает со своим весом на брусьях, турниках, скамьях. Такие тренажеры не занимают много места, могут складываться, мало весят. Самые популярные из них – это: скамья для пресса, турник, брусья, гиперэкстензия.

Грузоблоки – плоские металлические пластины, перемещающиеся по направляющим. К этому виду относятся тренажеры-кроссоверы и мультистанции.

Свободный вес – в качестве весов используются гантели и блины. Такие тренажеры ориентированы на определенную группу мышц: бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и так далее. Самые популярные тренажеры: обычная атлетическая скамья, тяга с упором, скамья Скотта.

Свободные веса

Уровень подготовки

Профессиональный

Бренд

Impulse

Габариты (Д х Ш х В), см

110 х 56 х 85

Вес, кг

35.5

Тренажер для икроножных мышц IMPULSE IFCR отзывы от реальных покупателей нашего интернет-магазина

Отзывы не найдены

Тренировка икроножных мышц — Sport Sbor

Кто у нас всегда стремится к красоте и гармонии, следит за своим весом и постоянно пытается улучшить своё тело? Конечно, те, кого называют прекрасной половиной человечества, кто уже готовится к своему главному празднику-8 Марта и мечтают о цветах и подарках. Скажете, причём здесь тренировки и подарки к Женскому дню?

Просто мы тоже решили сделать девушкам подарок и рассказать, как сделать свои ноги красивыми, выполняя лишь одно упражнение. Особенно оно понравится обладательницам каблуков и юбок до колена, а также всем, кто хотел бы иметь подтянутые и развитые икры.

Это простое упражнение сможет выполнить любой человек, оно не занимает много времени и специального пространства.

Данное упражнение позволит иметь:

• развитые и сильные икроножные мышцы
• подтянутый вид икр
• увеличенный объем мышц голени
• визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной
• красивую пропорцию ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями
• это хорошая профилактика травм ахиллова сухожилия

Если чередовать это упражнение с прыжками на скакалке икроножные мышцы быстрее приобретут красивую форму.

Не стоит выполнять упражнение при:

• варикозном расширении вен
• травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава

Во время подъёма на носки стоя работают все мышцы голени:

• икроножная
• камбаловидная
• ахиллово сухожилие

Сместить нагрузку в ту или сторону можно меняя элемент, что достигается положением стоп.

• при расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.
• медиальная головка икроножных мышц работает если поставить пятки уже носков
• латеральная головка икроножных мышц укрепляется если пятки стоят шире носков

Упражнение “подъем на носки стоя” можно выполнять с разным инвентарём: со штангой, с гантелями и в тренажёре.

Подъем на носки стоя со штангой

Рекомендуется выполнять первым в комплексе. Нагрузка идёт на мышцы голени и на стабилизаторы корпуса

Техника выполнения упражнения

• стопы находятся параллельно на ширине плеч
• штанга берётся прямым хватом и поднимается таким образом будто готовимся к становой тяге
• медленно подняться на носки, стараясь не потерять равновесие
• возврат в исходное положение

Подъем на носки стоя с гантелями

• ИП-ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса
• подъем на носки нужное количество раз

Усложнение элемента состоит в том, чтобы переносить нагрузку с одной ноги на другую или выполнять упражнение используя небольшую платформу.

Подъем на носки в тренажёре стоя

Тренировать икроножные мышцы можно используя тренажёры
Плюс тренажёра в том, что идёт фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.

• Перед выполнением упражнения установите на тренажёре нужный вес и отрегулируйте положение высоты ориентируясь на свой рост
• Носками ног встаньте на платформу, чуть согнув колени
• Плечи находятся под мягкими упорами тренажёра
• Опуститесь пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры, на выдохе поднимите пятки, разгибая голеностоп
• Поднимитесь вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд
• Опустите пятки ниже платформы
• Сделайте нужное число повторов

1. Выполняя упражнение следите за положением спины и ног
2. Выполнение движений важно держать под контролем, соблюдая полный диапазон
3. В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
4. Подъем вверх производится на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
5. Вес и количество повторений должно быть максимально
6. Работая с большим весом используйте тяжелоатлетический пояс
7. Не выполняйте упражнения с утяжелением, если чувствуете боль в поясничном отделе
8. Дышите правильно-при подъёме – вдох, при опускании — выдох
9. Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода
10. Перед началом упражнения мышцы должны быть разогреты

Добавив в комплекс упражнений, подъем на носки сидя, где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно гораздо быстрее получить красивый результат. Не откладывайте подъем на носки на “понедельник”, начинайте прямо сейчас и к сезону “коротких юбок” вы не узнаете свои ножки.

Хотите вырастить икры? Вот совершенная техника тренировки

Икры представляют собой серьезную дилемму для многих, когда речь идет о создании полноценного и сбалансированного телосложения. Это одни из самых сложных мышц для развития. Во многом это связано с разницей в строении икр у разных людей. Структура голени у всех идет от колена до лодыжки, но в некоторых случаях сама мышца — «мышечное брюшко» — очень длинная, а сухожилие, прикрепляющее ее к голени, короткое. Даже несколько дюймов дополнительной длины могут иметь большое значение в объеме мышц, потому что размер мышц измеряется в объеме — в трех измерениях, а не в двух.

У человека с «высокими» икрами будет гораздо больше проблем с увеличением размера, чем у человека, чья икра состоит в основном из мышц и очень слабо прикреплена к сухожилиям. То же самое относится и к предплечьям. Но это не значит, что задача невыполнима. С высокими икрами вы, возможно, никогда не разовьете лучшую голень на планете — или даже только в своем спортзале — но вы можете увеличить размер и в конечном итоге добиться гораздо большего развития, чем вы изначально предполагали.

Конечно, если вы генетически обеспечены телятами, вам все равно придется тренировать их, чтобы реализовать свой личный потенциал (есть несколько исключений, но если бы вы были одним из них, вы бы уже знаю это и не стал бы читать эту статью). Но иногда трудно заранее знать, каков ваш потенциал.

Одной из главных слабостей Арнольда Шварценеггера, когда он начинал заниматься бодибилдингом, были икры. История гласит, что он отрезал низ своих тренировочных штанов, чтобы не скрывать икры и был вынужден тренировать их как можно усерднее. Его кредо было «атаковать свои слабости», и это то, что мы все должны делать.

1 из 5

Ясминко Ибракович

ТРЕНИРУЙСЯ ТЯЖЕЛО, ТРЕНИРУЙСЯ УМНО

Конечно, преодоление такой слабости или просто улучшение хороших икр требует разумного выбора. Механики знают, что часто есть два варианта ремонта сломанного оборудования: использовать более эффективную технику или просто использовать молоток побольше! Иногда ответ заключается в тонкости, а в других случаях нужно просто выбить все из колеи. Хитрость заключается в том, чтобы знать, какое приложение применимо.

Силовые тренировки тоже могут быть такими. Есть некоторые части тела, которые требуют очень сложного понимания физиологии, если вы хотите достичь максимального развития — специальные техники интенсивности, разные углы, эзотерические принципы тренировки. Но есть и другие, которые лучше всего реагируют на прямолинейную концентрацию усилий с педалью в упор. Иногда «тренироваться с умом» не так важно, как просто усердно тренироваться.

Одним из ключей к пониманию разницы является рассмотрение структуры тренируемой мышцы или мышц. Спина и грудь, например, имеют сложную структуру, и вам нужно знать много техники, чтобы получить от них максимальную отдачу. Но икроножные мышцы не так уж сложны. Их две — наружная икроножная мышца и подлежащая камбаловидная мышца. Они оба имеют довольно простые функции. С практической точки зрения, все, что они делают, это сгибают лодыжку. Таким образом, чтобы тренировать их эффективно, все, что вам нужно, это упражнения, в которых вы сгибаете лодыжку, преодолевая соответствующее сопротивление.

Существует принцип физиологии упражнений, который гласит, что в большинстве случаев наиболее эффективным способом тренировки мышцы является прямая линия от точки прикрепления к точке прикрепления, то есть линия, расположенная непосредственно между сухожилиями. каждый конец мышцы прикрепляется к кости. Мышечные группы, такие как спина и грудь, имеют несколько точек начала и/или прикрепления. А вот икроножные мышцы нет. Они имеют единые точки как происхождения, так и прикрепления.

2 из 5

Syda Productions

НАСТАВНИКИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ИКРЕНОК

На протяжении многих лет у меня была возможность задавать вопросы бодибилдерам от Рега Парка и Стива Ривза до Арнольда, Франко Коломбо и Ронни Колемана о том, как они тренируют икры. Рекомендации в этой статье основаны на информации, которую я получил от этих великих чемпионов.

3 из 5

HD92

ДВА БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯ НА ИКОРЫ

Из-за простоты структуры существует только два типа эффективных упражнений на икры: подъемы на носки с прямой ногой и подъемы на носки с согнутой ногой. Почему разница? Наружная икроножная мышца берет начало выше колена. Таким образом, чтобы полностью разогнуть и растянуть его, вы должны держать колено заблокированным, а ногу прямой. Стандартным упражнением для этого является какое-то движение на носки с прямой ногой. Однако, поскольку растяжение подколенного сухожилия также в некоторой степени растягивает икроножную мышцу, на самом деле наклоны вперед с прямыми ногами во время подъема на носки — еще более эффективный способ проработать эту мышцу. Лучшее движение для достижения этой цели — традиционное поднятие теленка ослика — и если вы посмотрите на фотографии эпохи «Pumping Iron» из оригинального Gold’s Gym, вы увидите Арнольда, Денни Гейбла, Франко Кумбу и других бодибилдеров 70-х, делающих подъем теленка ослика. поднимает с партнером по тренировке (а иногда и с двумя), сидящим верхом на их бедрах.

Когда вы сгибаете колено, икроножная мышца расслабляется и меньше участвует в подъемах на носки. Но камбаловидная мышца берет свое начало ниже колена, так что это та мышца, которую вы в первую очередь тренируете, когда выполняете какие-либо подъемы на носки сидя или с согнутыми коленями.

Что касается специальной техники подъема на носки, вы часто видите людей в спортзале, выполняющих подъемы на носки с направленными или направленными внутрь пальцами ног. Но все это делает ваши подъемы на носки несколько менее эффективными, поскольку вы больше не тренируетесь. мышцы на прямой линии между точкой начала и точкой прикрепления. Выполнение упражнений не является бесполезным или вредным, и это может помочь внести некоторое разнообразие в ваши тренировки и поддерживать интерес, но эта техника менее эффективна, чем прямые подъемы на носки с прямыми пальцами ног, поэтому тренировки таким образом менее эффективны. эффективны и, следовательно, приведут к меньшей соответствующей реакции задействованных мышц.

4 из 5

Ясминко Ибракович

ПРОБЛЕМА СО СПОРТИВНОЙ ОБУВЬЮ

Еще одно предложение для максимального ответа на икры – не тренировать икры в современной спортивной обуви. Они предназначены для того, чтобы помочь вам согнуть стопу и лодыжку, но вам нужно, чтобы икры выполняли всю работу без помощи искусственных «пружин», встроенных в обувь.

Подъемы на носки босиком, в носках или каком-либо мягком покрытии для ног повышают эффективность движений, а также делает по крайней мере некоторые из ваших повторений достаточно легкими, чтобы подняться на большой палец ноги, как балерина, чтобы получить полное сгибание голени в верхней точке. Или, в качестве альтернативы, так же, как многие растягивают икры между подходами, вы можете делать подъемы на носки, держась за предмет оборудования, который поможет вам подняться на носки.

5 из 5

Ясминко Ибракович

ЛУЧШИЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ИКРЕНТОВ

Чтобы еще больше повысить эффективность тренировки икр, ниже приведены несколько полезных советов:

1. Делайте от 15 до 20 повторений в установить. Все мышцы ног, как правило, выигрывают от большего количества повторений, чем мышцы верхней части тела.
2. Постарайтесь достичь максимально возможной амплитуды движения — потянитесь полностью вниз в нижней точке, поднимитесь на носки вверху. Икроножные мышцы обычно работают в основном в среднем диапазоне, поэтому движения на полную амплитуду, как правило, создают очень хорошую реакцию.
3. Запланируйте тренировку икр так же, как и любую другую часть тела, и уделяйте им все свое внимание. Несколько подходов, сделанных небрежно до или после остальной части тренировки, не вызовут желаемого отклика.
4. Тренируйте икры чаще, чем другие части тела. Как правило, вы можете тренировать икры на каждой тренировке или на каждой второй тренировке. Икры довольно быстро восстанавливаются после стресса во время тренировки. Тем не менее, вам может быть невыгодно работать, и поэтому вы утомляете их непосредственно перед тяжелой работой ног, особенно приседаниями со штангой.
5. Опять же, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения на икры, не надевая спортивную обувь с хорошей поддержкой. Если вы тренируете икры в более мягкой обуви или просто в носках, ваши мышцы должны выполнять всю работу без помощи пружинной конструкции спортивной обуви.

Тренировка икр: лучшие упражнения для увеличения икр

Хорошо развитые, сильные икры являются одним из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела. Тем не менее, икры, как правило, известны как одна из наиболее сложных групп мышц для наращивания и роста многих людей. Если генетически не одарены развитыми икроножными мышцами, большинству клиентов приходится работать над их наращиванием.

Но это не должно быть так уж сложно. Как персональный тренер, если вы разбираетесь в анатомии, упражнениях, которые активизируют икры, и в том, как применять индивидуальный подход к телу и целям каждого клиента , вы можете помочь им создать желаемую четкость и форму голеней.

Анатомия икроножных мышц

Икра расположена на задней (задней) части голени. Икроножная мышца на самом деле состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца представляет собой наиболее объемную часть голени и большую из двух мышц. Он имеет два источника, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало от медиального мыщелка бедренной кости, латеральная — от латерального мыщелка бедренной кости. Точка введения – задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие. Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и коленном сгибании.

Камбаловидная мышца — меньшая из двух икроножных мышц, начинается вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости. Как и икроножная, он прикрепляется к задней части пяточной кости через ахиллово сухожилие. Он также играет роль в подошвенном сгибании.

Наряду с некоторыми другими мышцами ног икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, ходит, бегает и прыгает, что делает их незаменимыми мышцами как в повседневной жизни, так и в деятельности, связанной с производительностью.

Чувствуете стеснение в икрах? Попробуйте эти стратегии для правильной растяжки икр .

Лучшие упражнения для икр для наращивания больших икр

Вот некоторые из лучших упражнений для укрепления икр, чтобы поручить вашим личным клиентам построить большие и сильные икры. Выберите 2-3 упражнения на икры, чтобы добавлять их в свою тренировку каждую неделю. Для роста мышц стремитесь к минимуму 6-12 повторений в 4-5 подходах два раза в неделю.

Скорректируйте выбор упражнений, диапазоны повторений и наборы по мере необходимости, чтобы продолжать прогрессировать. Утяжеленные жилеты, гири, гантели или утяжеленная штанга на плечах — все это отличные способы увеличить нагрузку в движении, в зависимости от их способностей.

1. Подъемы на носки из положения стоя

Одним из основных упражнений для развития икр является подъем на носки из положения стоя. С руками в стороны, пальцами ног, направленными вперед, и прямым коленом, ваш клиент поднимет каждую пятку от земли, толкая подушечки стопы. Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения с небольшой паузой в верхней части сокращения.

2. Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя воздействуют на четырехглавую мышцу чуть выше колена в положении сидя. Тренажер для подъема икр сидя обычно можно найти в любом спортзале.

Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет так, чтобы подушечки тренажера лежали на бедрах. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки должны висеть, а подушечки стоп упираться в платформу для ног тренажера. Ваш клиент будет прижимать подушечки стоп к платформе для ног, медленно поднимая пятки, сжимая их в верхней точке, а затем медленно опускаясь вниз.

3. Подъемы на носки на возвышенности

Движение очень похоже на подъемы на носки из положения стоя. Тем не менее, приподнятый ящик или степ-платформа обеспечивают больший диапазон движений на протяжении всего упражнения.

Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Носки направлены вперед, стопы на ширине плеч. Вдавливая подушечки стопы в платформу, клиент медленно поднимает пятки, делает паузу в верхней точке и медленно опускается вниз до тех пор, пока пятки не окажутся немного ниже поднятой платформы.

4. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для развития икроножных мышц. Тренеры могут помочь клиентам выбрать нужный размер скакалки , а также подходящую поверхность для прыжков.

Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями во избежание травм. Ваш клиент должен прыгать и приземляться на подушечки стоп при каждом повторении. Несмотря на то, что утяжеленный жилет является вариантом, рассмотрите возможность использования только веса тела для плиометрических движений.

5. Подъемы на носки с согнутыми коленями

Подъемы на носки с согнутыми коленями — хороший способ сместить акцент с икроножной мышцы на камбаловидную. Ваш клиент будет стоять с носками ног, направленными вперед, а ноги на ширине плеч. Они слегка сгибают колени, чтобы частично присесть. Прижимая подушечки стоп к полу, они медленно поднимают пятки как можно выше, делают паузу в верхней точке и медленно опускаются вниз. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

6. Подъемы на носки на одной ноге

Укрепление баланса правой и левой сторон тела — причина, по которой мы любим это упражнение на икры. В зависимости от способностей клиента, подъем на носки на одной ноге может выполняться с отягощением или без него, на плоской поверхности или приподнятой платформе и даже на тренажере для подъема икр. Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одной икроножной мышцей, чтобы противоположная нога не выполняла какую-либо часть движения.

7. Перевозка фермера (прогулка фермера)

Несмотря на то, что фермерская переноска часто используется для развития силы хвата, она также может помочь в укреплении икроножных мышц. Начните стоя прямо, держа гантели или гири в каждой руке. Делайте небольшие быстрые шаги вперед на определенное расстояние или количество шагов. Для еще одного испытания попробуйте пройтись на цыпочках.

Соберите все вместе в этой 25-минутной тренировке икр!

Основные советы по наращиванию икр

Тело каждого клиента, мышечные волокна, рекрутирование мышечных волокон и отправная точка различны. Важно настроить их тренировки на икры, используя некоторые из основных концепций роста мышц.

1. Используйте основные принципы тренировки в тренировке икр

Для роста мышц вы должны  каким-либо образом перегрузить мышцы . Поскольку большинство людей используют свои икроножные мышцы в течение большей части дня, мышцам может потребоваться дополнительное внимание, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение диапазона повторений, веса, скорости или частоты тренировок. При следующей тренировке икр примите во внимание следующее:

• Объем : Объем относится к объему работы, выполненной во время тренировки, включая количество подходов, повторений и выполненных упражнений. Увеличение объема тренировок также может помочь перегрузить мышцы и способствовать их росту.

• Темп : Темп относится к скорости выполнения упражнений. Замедление темпа упражнений может помочь увеличить время нахождения под напряжением и перегрузить мышцы, способствуя их росту.

• Диапазон движений : Увеличение диапазона движений во время упражнений может помочь перегрузить мышцы и способствовать их росту. Например, выполнение полного диапазона движений во время приседаний может задействовать больше мышечных волокон и стимулировать рост мышц.

• Периоды отдыха : Продолжительность периодов отдыха между подходами также может влиять на рост мышц. Сокращение периодов отдыха может помочь увеличить интенсивность тренировок и перегрузить мышцы, способствуя их росту.

2. Хорошо отдыхайте, чтобы поддерживать рост мышц

Сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Важно поощрять клиентов к достаточному сну во время тренировки (1). Вот несколько способов, которыми сон поддерживает рост мышц:

• Гормональная регуляция : Во время сна организм вырабатывает гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, которые необходимы для роста и восстановления мышц. Эти гормоны помогают восстанавливать поврежденные ткани, стимулируют синтез белка и способствуют росту мышц.

• Восстановление мышц : Достаточный сон помогает организму восстановиться после физических нагрузок, вызванных физическими упражнениями. Во время сна увеличивается приток крови к мышцам, доставляя кислород и питательные вещества, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышечные волокна.

• Восстановление энергии : Сон помогает восстановить уровень энергии, что может помочь повысить производительность и интенсивность тренировок. Когда уровень энергии низкий, тренировки могут быть не такими эффективными, и рост мышц может быть поставлен под угрозу.

• Психическое и эмоциональное восстановление : Сон помогает уменьшить стресс и беспокойство, которые также могут повлиять на рост мышц. Стресс может увеличить выработку кортизола, гормона, который разрушает мышечную ткань и препятствует росту мышц.

• Синтез белка : Сон помогает стимулировать синтез белка, который необходим для роста мышц. Во время сна организм расщепляет белок и использует его для восстановления и восстановления мышечной ткани.

3. Визуализация и контроль темпа

Связь между мозгом и мышцами может быть важным компонентом для любого атлета. Качественная форма во время визуализации сокращения мышц может помочь поддержать повышенную мышечную активность (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролируемыми с паузой/сжатием в верхней части движения.

Визуализация может быть мощным инструментом для повышения общей эффективности тренировки и общей физической подготовки. Вот несколько способов, которыми визуализация может помочь во время тренировки:

• Улучшение техники : Визуализация может помочь улучшить вашу технику упражнений, позволяя вам мысленно репетировать правильные движения перед их выполнением. Это может помочь вам выполнять упражнения более эффективно и безопасно.

• Постановка целей : Визуализация может помочь вам установить и достичь конкретных целей в фитнесе. Визуализируя достижение желаемого результата, вы можете повысить свою мотивацию и концентрацию во время тренировки.

• Психологическая подготовка : Визуализация может помочь вам мысленно подготовиться к тренировке, уменьшая беспокойство и повышая уверенность. Представляя, как вы правильно и легко выполняете упражнения, вы обретете уверенность в себе и почувствуете себя более подготовленным к тренировке.

• Фокус и концентрация : Визуализация поможет вам оставаться сосредоточенным и сконцентрированным во время тренировки. Представляя себя полностью вовлеченным в тренировку и выполняющим упражнения с намерением, вы можете уменьшить отвлекающие факторы и оставаться в настоящем моменте.

• Восстановление и предотвращение травм : Визуализация также может помочь в предотвращении травм и восстановлении. Визуализируя, как вы восстанавливаетесь после травмы или выполняете упражнения безопасно и эффективно, вы можете помочь укрепить связь между разумом и телом и снизить риск получения травмы .

4. Используйте плиометрику и взрывные движения для наращивания больших икроножных мышц

Взрывные движения  – еще один способ накачать мышцы и накачать икры. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут оказывать положительное влияние на гипертрофию мышц ( 4 ) ( 5 ).

Вот несколько плиометрических упражнений, которые помогут нарастить большие икроножные мышцы:

• Прыжки на ящик : Это упражнение включает в себя прыжки на ящик или платформу и с них. Он нацелен на икроножные мышцы, а также на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Приседания с прыжком : Приседания с прыжком включают в себя подпрыгивание из положения приседа. Они нацелены на ваши икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Прыжки на одной ноге : Это упражнение включает в себя прыжки на одной ноге за раз. Это помогает улучшить баланс и стабильность, а также воздействует на икроножные мышцы.

5. Изменить положение

Хотя обе икроножные мышцы работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать камбаловидную мышцу. Когда колено выпрямлено, икроножная мышца является основной мышцей, активируемой во время упражнений на икры, а камбаловидная мышца не так вовлечена. Однако, когда колено согнуто, икроножная мышца частично расслаблена, а камбаловидная мышца способна сокращаться сильнее.

Например, выполнение подъемов на носки сидя с согнутыми коленями может помочь изолировать камбаловидную мышцу и проработать ее более эффективно, чем если бы ваши колени были прямыми. Точно так же при выполнении подъемов на носки на тренажере для жима ногами, сгибая колени и ставя ноги ниже на платформу, вы можете усилить активацию камбаловидной мышцы.

Важно отметить, что, хотя сгибание коленей во время упражнений на икры может помочь более эффективно активировать камбаловидную мышцу, по-прежнему важно выполнять различные упражнения, нацеленные как на камбаловидную, так и на икроножную мышцы, для сбалансированного развития голени.

6. Питание для наращивания мышечной массы

Правильное питание необходимо для роста мышц. Для получения дополнительной информации о питании для гипертрофии ознакомьтесь со статьей ISSA о питании для набора мышечной массы .

Вот некоторые виды питания, способствующие гипертрофии:

• Белок : Белок необходим для наращивания мышечной массы. Употребление богатых белком продуктов, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные источники, такие как бобы, чечевица и тофу, может обеспечить необходимые строительные блоки для роста мышц.

• Углеводы : Углеводы являются жизненно важным источником энергии для высокоинтенсивных тренировок. Употребление сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, может обеспечить необходимое топливо для роста мышц.

• Полезные жиры : Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные жиры, необходимы для восстановления мышц и общего состояния здоровья. Такие продукты, как орехи, семечки, авокадо и жирная рыба, являются отличными источниками полезных жиров.

• Вода : Правильная гидратация имеет решающее значение для роста и восстановления мышц. Употребление достаточного количества воды в течение дня может помочь доставить питательные вещества к мышцам и удалить отходы из организма.

• Микронутриенты : Витамины и минералы, такие как витамин D, кальций и магний, необходимы для здоровья костей и функционирования мышц. Соблюдение сбалансированной диеты с разнообразными фруктами и овощами может помочь обеспечить вас этими важными микроэлементами.

Сбалансированное и разнообразное питание является ключом к поддержанию гипертрофии. Важно потреблять достаточно калорий для поддержки роста мышц, но не так много, чтобы не набрать лишний жир. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, чтобы составить план питания, который подходит именно вам.

Как помочь клиентам нарастить мышечную массу

Хотя икры могут быть неподатливыми мышцами, немного терпения, индивидуализация и правильные упражнения помогут вам натренировать своих клиентов до желаемых голеней.

Нравится помогать другим людям в достижении их целей в фитнесе, но еще не сертифицированный персональный тренер? Поднимите свои знания на новый уровень — пройдите  Сертификационный курс персонального тренера ISSA .

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть продукт

Ссылки

• Сон и мышцы: Chen Y, Cui Y, Chen S, Wu Z. Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. J Взаимодействие скелетно-мышечной системы . 2017;17(4):327-333.

• Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д. и др.  Принцип тренировки связи между мозгом и мышцами: влияние мышечной силы и тренировочного опыта во время толкающего движения.

  Eur J Appl Physiol 117 , 1445-1452 (2017). https://doi.