Тренажер на грудные мышцы: Лучшие тренажёры для груди 2020

5 лучших упражнений для груди на тренажерах | Физкульт, привет!

Мы выбрали 5 самых эффективных упражнений, с использованием различных тренажеров, с помощью которых вы сможете качественно нагрузить ваши грудные.

Помните, качать грудь необходимо не чаще одного раза в неделю. Таким образом ваши мышцы получат достаточную нагрузку и успеют полноценно восстановиться к следующей тренировке.

Упражнения для груди на тренажерах

1 Жим штанги лежа в тренажере Смита

Тренажер Смита освобождает мышцы стабилизаторы от нагрузки и потому позволяет нагрузить грудные максимально эффективно. В этом упражнении тренажер даст вам траекторию движения и изолирует мышцы груди. Так же, этот способ жима будет актуальным если вы тренируетесь без помощи партнера, снижая риск оказаться придавленным штангой.

Техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи в необходимое положение (при выполнении упражнения на наклонной скамье нагрузка смещаеться на верхнюю часть груди).

2. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом.

3. На вдохе опустите штангу на грудь, и на выдохе, мощно, выжмите ее вверх.

2 Жим сидя в тренажере

Это упражнение иммитирует жим штанги лежа и в отличие от первого выполняется сидя в тренажере. В данном упражнении также снимаеться нагрузка с мышц стабилизаторов и в зависимости от конструкции тренажера и траектории движения ручек нагрузка смещается на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди.

2. Сядьте в тренажер, поясница плотно прижата к спинке. Ступни упираются в пол.

3. Сделайте вдох, и на выдохе, разгибая руки в локтях, выжмите рукояти вверх. 

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это упражнение придаст вашей груди рельефности и обеспечит хорошую растяжку, что в свою очередь улучшит церкуляцию крови. При выполнении данного упражнения важно не расслаблять мышцы при разведении рук в обратную сторону. Таким образом ваши грудные будут в постоянном напряжении, что несомненно улучшит ваши результаты.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ручки были на уровне груди. 

2. Сядьте в тренажер и упритесь спиной в спинку. 

3. Вдохните, на выдохе начните сводить ручки тренажера перед собой. В конечной точке траектории сожмите и максимально напрягите грудные мышцы удерживая пиковое сокращение в течение 1-2 секунд.

3. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

4 Сведение рук на верхнем блоке стоя

Это упражнение по своему принципу похоже на предыдущее, но в отличие от него, в блочном тренажере в работу включается большее количество мышц стабилизаторов, за счет чего лучше развиваются силовые качества, а также общая выносливость мышц.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукояти верхнего блока и держите их в немного согнутых руках на уровне плеч. Для большей устойчивости поставьте одну ногу впереди.

2. На выдохе сведите руки перед собой за счет напряжения грудных мышц.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5 Сведение рук на нижнем блоке лежа

Это эффективное упражнение, чтобы изолировать грудные мышцы после базовых упражнений. Кабели допускают непрерывное напряжение мышц на протяжении всей амплитуды движения. Используйте его последним в день тренировки груди, для того, чтобы добить мышцы до отказа.

Техника выполнения:

1. Поставьте скамью в троссовый тренажер. Возьмите рукояти нижнего блока хватом лодонями вверх и лягте на скамью. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны, параллельно полу.

2. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Источник

Тренажер для грудных мышц подтяжка. Тренажер для груди

Грудные мышцы, ведь именно они являются обязательным атрибутом хорошего атлетического телосложения.

Существуют многие упражнения для накачки груди, но особенно стоит выделить лишь самые эффективные. А чтобы узнать о них подробнее, читайте далее.

1. Жим штанги лежа

Одно из самых значимых базовых упражнений для накачки сразу нескольких важных мышечных групп – груди, трицепсов, плечей и в некоторых случаях спины. Для его выполнения следует лечь на горизонтальную скамью и устойчиво упереть ноги в пол. Вес блинов должен быть таким, чтобы вы смогли поднять штангу не более 10–12 раз. Если опасаетесь, что нагрузка будет слишком большой, то попросите кого-либо вас «подстраховать». Возьмитесь за гриф. Руки при этом должны находиться на ширине плеч, локти «смотрят» в стороны – при выполнении упражнения их нельзя сдвигать ближе к корпусу. Затем плавно опустите штангу до груди (вдох) и так же поднимите ее до уровня стоек, полностью выпрямив руки (выдох).

2. Жим штанги на наклонной скамье

Если при подъеме штанги лежа в основном работает нижняя часть ваших грудных мышц, то при выполнении этого же упражнения на наклонной скамье , вся нагрузка больше смещается именно на верхнюю часть грудных, а также в значительной степени задействуются дельты (плечи). Вес штанги должен быть на 20–30% легче, чем в обычном жиме лежа. Наклон скамьи составляет около 30–45 градусов. Техника выполнения такая же, как и в вышеописанном упражнении. Если вы новичок, то желательно делать жим на такой наклонной скамье под присмотром партнера или же на тренажере Смита.

3. Разведение гантелей лежа

Это упражнение допускается выполнять как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Итак, ложитесь на саму скамью и берете в каждую руку по гантеле. Вес снарядов должен быть таким, чтобы вы смогли выжать их около 10 раз. Поднимите руки вверх, словно собираетесь обхватить гриф штанги. При этом локти выпрямлены, а гантели должны находиться близко друг к другу. Затем опускайте каждую из них до уровня груди (локти направлены в стороны на 90 градусов от корпуса).

Задержитесь в этом положении на 1 секунду, максимально растянув грудные мышцы, и плавно верните свои руки в исходное положение. Главным преимуществом такого упражнения является то, что оно способствует как можно большей растяжке мышц груди, что положительно сказывается на их росте.

4. Отжимания на брусьях широких хватом

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобятся широко стоящие друг от друга брусья или же аналогичные ручки упора от шведской стенки. Выполните выход в стойку на руках, и немного наклоните корпус вперед. Ноги можно согнуть в коленях или выдвинуть их под углом в 90 градусов ближе к корпусу (более тяжелый вариант). Локти должны быть разведены в стороны. Из этого положения нужно опуститься как можно больше вниз, максимально растянув мышцы, и плавно вернуться обратно. Не забывайте, что локти обязательно должны «смотреть» в стороны. Если вы спокойно можете отжаться таким образом более 20 раз, то для увеличения нагрузки следует использовать подвесной пояс с блинами.

5. Отжимания от пола

Это простое упражнение будет отличной разминкой перед выполнением жима со штангой. Но и оно способно придать вашим грудным мышцам внушительные объемы и силу. Займите упор лежа – руки расставлены чуть шире уровня плеч. При этом ладони должны находиться на уровне груди, чтобы корпус выступал немного вперед, ноги вместе, а спина прямая без провисания живота. Из этого положения опуститесь вниз, коснувшись подбородком пола (или немного не достав до него). Затем плавно вернитесь в исходную позу, выпрямив локти. Если сможете без нарушения техники отжаться более 25–30 раз, то попросите напарника положить вам на спину несколько блинов или оденьте рюкзак с каким-либо грузом. Также можно ставить ноги на стул или скамейку, чтобы лучше прокачивалась верхняя часть ваших грудных мышц.

За красивую грудную клетку в спортивных залах одинаково сражаются и мужчины, и женщины. Представители сильного пола хотят иметь развитую мускулатуру, широкие грудные мышцы, для дам главная задача – сохранить грудь упругой и подтянутой.

Существуют различные тренажеры для мышц груди в любом фитнес-зале, но как быть, если посещать занятия нет возможности? Какие снаряды можно приобрести для домашних тренировок? Ответим на эти вопросы.

Крупные силовые тренажеры для мышц груди

Такие громоздкие снаряды встречаются в спортивных залах. Они вполне могут использоваться дома, если у вас достаточно свободного пространства и есть финансовая возможность, так как цены на них далеко не маленькие. Но в любом случае мы рассмотрим несколько основных крупных инструментов, которые помогают развить идеальные рельефы верхней части тела.

Тренажер «бабочка» или «баттерфляй»

Это один из самых популярных и эффективных силовых тренажеров для прокачки груди, плеч, спины, торса. Он подойдет и новичкам, профессиональным и продвинутым атлетам.

Свое название снаряд получил из-за аналогии движений рук со взмахом крыльев бабочки. Конструкция тренажера незамысловата: в центре находится сиденье, по бокам гантели, которые нужно сводить и разводить руками, приняв для этого удобную позу и хват.

Регулировать нагрузку можно при помощи грузов, которые привязаны к гантелям или меняя положение тела, регулируя спинку сиденья.

Во время упражнений задействуются не только мышцы груди, но торса, спины. Ничего сложного в самих движениях нет, они будут понятны даже тем, кто впервые видит «бабочку».

В продаже можно найти не столь громоздкие модели, которые подойдут для дома.

Достаточно массивный по своей конструкции тренажер для груди, но весьма эффективный для прокачки мышц груди, бицепсов, трицепсов.

Визуально это арочная металлическая стойка, по бокам которой расположены тросы с грузами.

Тренирующийся встает в середину, берется за рукоятки на концах тросов и начинает совершать махи руками. Уровень нагрузки меняется также путем смены массы грузов на другом конце тросов.

Если поставить в середину стойки скамью, то можно делать упражнения сидя или лежа. Удобно то, что снаряд позволяет задействовать только одну руку.

При занятиях также работают большинство мышц верхней части тела, силовые упражнения аналогичны отжиманиям с упором лежа.

Еще один действенный снаряд, для проработки мышц грудной клетки. Он похож на «бабочку», но отличие в том, что на Хаммере движения руками совершаются вверх-вниз.

Упражнения делаются сидя, высота сиденья и наклон спинки в любом качественном тренажере меняются, поэтому всегда можно отрегулировать их под себя.

На концах рычагов расположены грузовые блоки, вес которых можно менять, регулируя тем самым нагрузку. Качать руки можно как по отдельности, так и вместе. В процессе задействуются все основные мышцы груди, предплечий, спины.

Тренировка на Хаммере аналогична по силовой нагрузке жимам гантелей на скамье.

Домашние мини-тренажеры для груди

Компактные мини-снаряды отлично подойдут тем, у кого нет места размещать в доме крупное оборудование. Кроме того эти приборы более чем доступны по цене.

Инструмент ориентирован на женщин и создан он тоже женщиной. Он позиционируется как тренажер для увеличения груди и ее подтяжки. Конечно, размер женского бюста при помощи тренировок увеличить не получится, но за счет прокачки соответствующих мышц, грудная клетка приподнимается, создавая красивые подтянутые рельефы.

Снаряд очень прост в применении и работает по принципу сжимания-разжимания. Делать упражнения можно стоя, сидя и даже лежа. Несмотря на простейшую конструкцию, эффект от такого прибора очень высокий, при условии регулярных занятий, естественно. Чтобы заметить результаты уже через пару недель, достаточно делать упражнения ежедневно всего по 10-15 минут.

Ничего проще резинки в виде восьмерки и быть не может. Купить такой тренажер можно за сущие копейки и хранить его в ящике небольшой тумбочки. Принцип действия так же основывается на сжимании и разжимании эластичной резины.

С эспандером активно занимаются не только женщины, но и мужчины. Это прекрасный способ накачать грудь в домашний условиях.

Тренажер похож на гантель, только с хватом для обоих рук. Внутри инструмента находится специальное устройство с грузами, создающее вибрирующее сопротивление при движении.

С помощью «виброгантели» можно совершать различные махи руками и прокачивать предплечья, грудь, торс, спинные мышцы. Специальная технология в несколько раз увеличивает эффективность обычных гантелей. Такой домашний тренажер для груди могут применять парни и девушки, отзывы о нем в большинстве своем, положительные.

Это был перечень самых лучших и действенных снарядов для тренировок, с целью создать прекрасный рельеф грудной клетки. Если по каким-то причинам вы не можете приобрести тренажер и не ходите в спорт залы, обычные отжимания на полу помогут вам достигнуть цели. Самое важное в любых тренировках – регулярность и правильное питание.

Полезное видео

Упражнения на грудь в тренажере: как правильно делать?

Приветствую всех читателей моего блога. Кто из женщин откажется иметь красивую грудь? Да никто! Поэтому и ложатся под нож даже юные девушки, которых не устраивает размер их женской гордости. Но есть такой тренажер для груди, при помощи которого вы приобретете красивую грудь.

А вы не пробовали тренироваться?

Есть такие физические упражнения, которые действительно помогают. Дело в том, что бюст женщины состоит из жира и молочной железы, влияющей на форму и размер, а мышца располагается ниже, тренируя ее, вы сможете добиться улучшения формы, к сожалению, на размер они повлиять не смогут.

Итак, вы полны решимости завтра с утра начать тренироваться? Зарядка действительно увеличит и поднимет грудь, придаст ей тонус, а вам очаровательный внешний вид.

Начните с разогрева. Сделайте несколько упражнений на растяжку мышц. Растяжка обязательна, чтобы не навредить себе. Все упражнения делайте неторопливо, спешка здесь не нужна.

Комплекс упражнений для груди

1. Жим от пола. Ладошки поставьте немного шире плеч, а ноги тоже немного расставлены. Делайте 3 подхода по 15-20 раз. В первые дни вы не сможете отжаться и тройку раз, поэтому, начните отжиматься с колен.

2. Жим от стены. Встаньте перед стеной, начинайте отжиматься. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Жим лежа. Возьмите гантели, весом 0,5 кг, лягте на широкую скамью. А чтобы больше задействовать грудные мышцы, тренируйтесь на скамье с приподнятым верхом. Делайте также 3 подхода по 10 раз.

4. Очень действенное упражнение, придающее четкость бюсту. Разведение рук с гантелями. Это упражнения делайте на горизонтальной или наклонной скамье. Разводите руки в стороны. Также 3 подхода 17-20 повторений. В заключение снова идут упражнения на растяжку.

Тренируйтесь 2-3 раза за 7 дней, такая нагрузка даст очень хорошие результаты. Только не занимайтесь 2 дня подряд, так как мышцы не успеют восстановиться.

Растяжка

Растягивание боковых мышц: Сядьте на пол по-«турецки», спинку держите прямо, поднимите левую руку вверх, выполняйте медленный наклон в правую сторону, потом другой рукой. Затем, потянитесь, локтём левой руки достаньте до пола, потом другим локтем.

Скручивание. Кладете левую ладонь на правое колено, вытягиваетесь вверх, распрямляя позвоночник. Помогая рукой, попробуйте заглянуть за спину, разворачиваясь прямым корпусом.

Растягивание дельтовидных мышц: Согните левую руку в локте, обнимите себя, потом другой рукой.

Просто, доступно, результативно!

Есть несколько упражнений для увеличения бюста без дополнительного оборудования.

1. Сложите руки перед грудью, надавливайте с силой нижними частями ладошек друг на друга.
2. Повторите это упражнение, но только подняв руки над головой.
3. Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят назад. Напрягайте мышцы спины немного ниже лопаток так, чтобы грудь поднималась.
4. Положите руки на плечи и вращайте плечами в одну, потом в другую сторону.
5. Встаньте на носочки, руки на поясе, сведите локти за спиной, поднимая бюст вперед и вверх.
Все упражнения повторять: в первые 2 недели — по 15 раз, потом довести до 40 повторов.

Действенные средства для увеличения груди

Какие еще есть средства для красоты бюста? Дважды в неделю можно делать маску для груди.

Рецепт: разомните 2 банана, добавьте по 1 ст. ложке перемолотых в порошок овсяных хлопьев и меда.

Все хорошо перемешайте, наложите на бюст, подержите 20 минут, затем смойте минеральной водой, смажьте питательным кремом.
Курс-15-20 процедур.

Тренажер для груди

Easy Curves- удобный тренажер, созданный для тех женщин, которые без операции хотят увеличить грудь.

Каждая женщина, занимаясь дома, способна сделать бюст более упругим, подтянутым, даже увеличить его на несколько сантиметров.

Прибор прост в обращении, надо только сжимать и разжимать корпус. Попробуйте, через 2 месяца у вас будет красивая, упругая грудь!

Действительно ли так хорош этот тренажер? Если взять во внимание отзывы женщин, то действительно, работает! Особенно довольны молодые мамочки, бюст которых поник после родов. Ежедневные занятия помогли «поднять» бюст, сделать его снова упругим.

Замечателен отзыв девушки с грудью первого размера. Через месяц занятий с тренажером она увидела, что грудь увеличилась еще на пол размера. Результат не велик, но это же результат!

Женщины в период климакса с удовольствием пользуются этим тренажером. Уже через 3-4 недели они замечают, что еще есть порох в пороховницах, грудь-то, как у молодой!

Еда для пышного бюста

Для красоты и здоровья она очень полезна, но вот растет ли от нее женская гордость, большой вопрос?

Ученые все-таки нашли продукты, влияющие на пышность женской груди. Это соя, имбирь, тыква, томаты, куркума, гвоздика, яблоки.

Добавьте в свой рацион бобовые культуры, а также чай, заваренный листьями земляники. В этом смысле очень полезен чай из душицы с молоком, который надо пить по 100 мл натощак.

Помогут росту грецкие орехи с медом. Сделайте такое средство: 1 стакан орехов, залейте соком двух лимонов, добавьте 5 ст. л. меда, перемешайте и кушайте эту вкусную и полезную смесь по 1 ст.л. утром и вечером, лучше перед сном. Осторожно, смесь очень калорийная!

Как утверждают народные целители, это место очень «любит» разные каши. Варите пшеничную, овсяную, рисовую и кукурузную. В каши можно добавлять , кунжутное или оливковое масло. А еще, устраивайте себе рыбный день, она особенно «уважает» лосось.

Чудо эспандер

Эспандер «бабочка» поможет за короткое время укрепить мышцы груди, спины, ног, одним словом, чего захотите, то и сможете укрепить.

Прибор прост в обращении, принцип его работы построен на сжатии «крылышек». Сначала делайте всего 20 сжатий, потом увеличивайте до 40, возможно и больше, все зависит от вашего самочувствия.

Но прежде чем начать занимать, сделайте разминку, описанную выше по тексту.

Так что, уважаемые женщины, рано сдаваться и унывать, попробуйте все методы, чтобы снова гордо выставлять вперед свой роскошный бюст, пусть мужчины сворачивали головы вам вслед.

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

Объёмная накачанная грудь мужчины вызывает восхищение у большинства представительниц женского пола. Чтобы хорошо прокачивать грудные мышцы необходимо работать над ними в тренажёрном зале регулярно.

Если вы только начинаете работать с дополнительным весом, то вам подойдёт от 1 до 2 упражнений за тренировку, в которых нужно выполнять по 3 подхода.

Для хорошего мышечного роста необходимо за 1 подход выполнять от 10 до 12 повторений. В случае если вы хотите увеличить силу грудных, вам нужно делать от 6 до 8 повторений.

Во время тренировки грудных мышц активно принимают участие трицепсы, это необходимо знать, чтобы не включать их в программу тренировок в один день с тренировкой на груди.

Базовым упражнением для грудных мышц является жим штанги лёжа на скамье. Данное упражнение советуем делать начинающим атлетам.

Преимуществом упражнения является возможность менять углы наклона скамьи, тем самым можно прокачивать нижнюю и верхнюю часть грудных, что немаловажно в тренировке.

В случае, когда вы лежите на скамье головой вниз прокачивается нижняя часть груди, а при положительном наклоне начинает работать верхняя зона грудных мышц.

Как выполнять упражнение

Для выполнения нужно лечь на скамью прижать голову и плечи, при этом сделать прогиб в пояснице и расположить ноги чуть шире плеч. Необходимо соблюдать широкий хват на штанге.

Техника выполнения следующая: при вдохе необходимо опустить штангу и коснуться ей груди и задержать на секунду, затем нужно выжать штангу ровно вверх до исходного положения и снова сделать паузу в одну секунду и максимально сжать грудные, чтобы прочувствовать их работу.

Штангу нужно опускать медленно, а подъём совершать в быстром темпе при этом штанга не должна пружинить от груди.

Следующим упражнением на мышцы груди будет жим гантелей. Упражнения на грудь с гантелями позволяет максимально проработать мышцы груди, так как во время правильного выполнения амплитуда движения вырастает в сравнении с жимом штанги.

При жиме гантелей можно также использовать наклонную скамью для прокачки нижней или верхней части грудных мышц.

Выполнять упражнение стоит с оптимальным весом, так как это травмоопасное упражнение. После того как вес подобран нужно лечь на скамью также, как при выполнении жима штанги. Затем гантели нужно опускать медленно с небольшим разводом в стороны для максимального растяжения грудных мышц, а после совершить быстрый подъём гантелей и в конечной точке сжать мышцы груди.

Еще одним хорошим упражнением на мышцы груди является разведение рук с гантелями. Это упражнение считается изолированным, то есть будут задействованы исключительно мышцы груди.

Для того чтобы выполнить упражнение, нужно взять оптимальный вес, сесть на скамью, ноги поставить на ширине плеч, затем откинутся назад в лежачее положение, полностью распрямлять локти не стоит это может вызвать травму.

Техника выполнения следующая: при глубоком вдохе нужно сделать разводку руками в стороны до максимальной точки, зафиксироваться в этом положении и почувствовать натяжение в мышцах.

Упражнения на грудь в домашних условиях

Без тренажёрного зала также можно прокачать грудные мышцы, для этого отлично подойдут отжимания от пола, вариантов которых множество. Чтобы накачать объёмную грудь, используя отжимания от пола, потребуется широкая постановка рук.

Техника выполнения: необходимо принять упор лёжа, руки поставить шире плеч, спину держать ровно, голова должна смотреть в пол.

Далее делаем медленное опускание до момента касания груди пола, в этой точке мышцы максимально растянуты, затем быстрым движением вверх возвращаемся в исходную позицию и сжимаем грудные на секунду, чтобы прочувствовать их работу.

Если вам нужно прокачать нижнюю часть грудных мышц, то постановка рук должна быть максимально узкой.

Все эти упражнения на грудь, как для мужчин, так и для женщин отлично подойдут и максимально прокачают мышцы.

Важно соблюдать технику выполнения и не гнаться за весами, так как с большими весами неподготовленный человек может легко травмироваться.

Фото упражнений на грудь

Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц

Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями. Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны. Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

Задействованные группы мышц

Активные группы мышц при выполнение упражнения “Бабочка”

Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

Описание тренажера “Бабочка”

 

Упор локтями

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

Упор ладонями

Техника выполнения

Подходы: 3-4

Повторения: 10-12

Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья – перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).

Итак, начинаем «махать крыльями»:

1. Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения “бабочки”. На картинке положение А.
2. Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
3. Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
4. Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.

6 аргументов почему стоит делать упражнение

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
2. Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
3. Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
4. Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
5. «Бабочка» – это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
6. Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» – совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

• Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
• Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

10 полезных советов от экспертов

1. Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
2. Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
3. Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
4. Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
5. Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
6. Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
8. Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
9. Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
10. Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.

«Бабочка» – незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Видео: Сведение рук в тренажере бабочка

Видео от автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова

Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!

Обязательно прочитайте об этом

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Сведение рук в тренажере — изолирующее упражнение для проработки среднего пучка большой грудной мышцы. Другие названия этого упражнения: бабочка, пек-дек (pec deck).
Новичкам (совсем не подготовленным) будет полезно выполнять это относительно простое упражнение до того момента, пока они не окрепнут достаточно, чтобы приступать к технически более сложным базовым упражнениям (например, жиму штанги лежа).
Более же продвинутые атлеты могут использовать это упражнение в конце тренировки груди для изолированной проработки большой грудной мышцы и достижения эффекта пампинга.
Достоинством этого упражнения по сравнению с казалось бы аналогичным упражнением с разведением гантелей лежа, является сохранение нагрузки по всей амплитуде движения рук. В упражнении же с гантелями нагрузка пропадает в верхней точке сведения гантелей, что делает упражнение менее эффективным.

Какие мышцы работают

• большая грудная мышца: средний отдел, ключичная часть
• клювовидно-плечевая мышца
• бицепс плеча: короткая головка

Техника выполнения

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка), техника выполнения

1. Сядьте в тренажер. Спину держите ровно. При необходимости отрегулируйте спинку сидения по горизонтали таким образом, чтобы ваша спина плотно к ней прилегала.
2. Возьмитесь за рукоятки рычагов перед собой. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. Предплечья параллельны полу. При необходимости отрегулируйте высоту сиденья.
3. Рукоятки тренажера должны быть настроены таким образом, чтобы даже при максимальном разведении рук назад, грудные мышцы все время оставались в напряжении под нагрузкой. То есть груз на протяжении всего упражнения должен оставаться в подвешенном состоянии, а не опускаться в конце каждого движения на опору.
4. Ноги широко расставлены и твердо стоят на полу. Взгляд прямо перед собой. Это ваше исходное положение.
5. На выдохе начинайте медленно сводить руки вместе, напрягая грудные мышцы.
6. Сведя руки как можно ближе друг к другу, задержитесь в таком положении на мгновение, добившись тем самым пикового сокращения грудных мышц.
7. На вдохе начинайте медленно разводить руки, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы.
8. Повторите упражнение заданное количество раз.

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка), техника выполнения

Существует другой вариант тренажера для выполнения упражнения бабочка. В нем руки должны быть согнуты в локтях под углом 90° и заведены под подушки. Такой тренажер позволяет еще больше изолировать большую грудную мышцу исключив из работы бицепсы.

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка) с согнутыми в локтях руками

Советы

• Старайтесь работать по всей амплитуде движения рук: начиная с того момента, когда руки полностью разведены, грудные мышцы максимально растянуты, а лопатки почти касаются друг друга, до момента, когда руки полностью сведены вместе.
• Делайте медленные подконтрольные движения без рывков и использования силы инерции. Этим вы сделаете упражнение более эффективным и безопасным.

Сведения в тренажере — Упражнения — Фитнес

Сведение в тренажере – это изолирующее упражнение, предназначенное для акцентированной проработки груди после выполнения нескольких базовых упражнений.

Основное преимущество и отличие разводки в тренажере заключается в работе одного плечевого сустава, потому что локти находятся в строго зафиксированном положении на протяжении выполнения всего упражнения. 

Преимущества выполнения разводки в тренажере:

1. Вы получаете возможность более глубоко сфокусироваться на проработке целевой мышечной группы, а это ключевой фактор, обеспечивающий успех в развитии впечатляющей груди. 

2. Основное отличие и преимущество сведений в тренажере перед выполнением упражнения со свободным отягощением заключается в сохранении пикового сокращения. Получается, когда вы достигаете конечной точки движения и сводите руки вместе, нагрузка из груди не уходит, а становится еще концентрированней.

Техника выполнения упражнения:

1. Первым делом необходимо отрегулировать сидение тренажера соответственно своему росту и длине рук. Правильно выбранным положением считается, когда руки расположены на одном уровне с дельтами и предплечья с локтями удобно зафиксированы на подушках тренажера. 

2. Заняв исходное положение, необходимо всей плоскостью спины максимально прижаться к спинке тренажера. Ноги должны располагаться на ширине плеч и жестко прижимать корпус к тренажеру. 

3. Не отрывайте голову от скамьи и не вращайтесь по сторонам во время выполнения упражнения. 

4. Сделайте глубокий вдох и выполните положительную фазу движения, в конечной точке максимально сконцентрируйте напряжение в грудных мышцах и задержитесь в таком положении на две секунды. 

5. Выдохните и, немного ослабив давление на рукоятки, под тяжестью отягощения вернитесь в исходное положение подконтрольным и плавным движением.

6. Выполняя упражнение, грудную клетку держите выпрямленной, чтобы 100% нагрузить мышечные волокна груди и добиться максимального эффекта. 

7. Касательно дыхания выдох выполняем на усилии и задерживаемся на несколько секунд в конечной точке движения, вдох — на негативной фазе с последующей растяжкой грудных мышц.  

8. Запомните: не делайте резких рывковых движений, разведение в тренажере стоит выполнять плавно и подконтрольно, максимально прорабатывая грудные мышцы.

Сведение в тренажере акцентированно прорабатывает средние участки грудных мышц. Упражнение предназначено для атлетов, которые уже обладают впечатляющими грудными мышцами и хотят добиться максимальной их рельефности. 

Начинающим посетителям тренажерного зала разведения в тренажере не принесут пользы, потому что это формирующее упражнение, придающее форму груди. 

Используйте вышеизложенные рекомендации и делайте тело достойным вашего духа.

Тренажер для грудных мышц Easy Curves

После родов каждая девушка сталкивается с такой ситуацией, как потеря формы груди. Не обошла и меня эта ситуация. После того, как я решила вернуть груди идеальную форму, то перепробовала много разных способов, исключая хирургическое воздействие. Я ходила на специальные занятия в фитнес-центр, так же пробовала заниматься по различным видео-урокам, но желаемого результата так и не добилась. А недавно подруга посоветовала мне приобрести специальный тренажер для грудных мышц Easy Curves, она давно таким пользуется и полностью довольна результатом.
В свободной продаже данный тренажер я не нашла, поэтому заказала его через интернет-магазин, выбрала удобный способ доставки и в результате очень быстро получила свой заказ.
Вот так выглядит тренажер. Упаковка яркая и красочная, так же на коробочке присутствует краткая инструкция по применению данного тренажера.

В коробочке был сам тренажер и инструкция на русском языке, что очень порадовало. Тренажер выглядит гламурненько, очень хорошее сочетании черного и розового цвета. Ручки за которые нужно держаться во время упражнений выполнены из не скользящего мягкого и очень приятного на ощупь материала, который напоминает искусственную замшу, но на самом деле они сделаны из очередной разновидности ПВХ.  

У тренажера есть шесть уровней нагрузки, которые можно регулировать при помощи специального круга, который расположен по середине корпуса тренажера.
Во время ознакомления с тренажером я не особо заметила разницу между первыми тремя режимами, но постепенно когда я начала усиленно заниматься, то разница стала ощутима. Ручки тренажера чисто физически можно разводить одновременно вместе, так и по отдельности. Но конечно же во время занятий, нужно разводить ручки в стороны одновременно. Первоначально это не получается сделать, но уже через несколько занятий начинаешь правильно и одновременно разводить ручки.
В комплекте так же идет план-инструкция по использованию тренажера для грудных мышц. В этой маленькой книжечке собран комплекс упражнений с тренажером, который поможет сделать грудь не только упругой, но и добиться идеального результата.

Конечно же при помощи данного тренажера у меня не получилось увеличить размер груди, но зато придать ей желанную форму и упругость получилось. Я пользуюсь тренажером уже на протяжении нескольких месяцев и меня полностью устраивает достигнутый с его помощью результат.

Тренажер можно взять с собой во время поездки на дачи или на природу, он не занимает много места и не привередлив в условиях хранения.  
В окончании отзыва хочу сказать, что достигнуть желаемой цели можно всегда, главное не останавливаться и не опускать рук. Я еще не разу не пожалела о том, что приобрела данный тренажер.

Впечатление. Отличный тренажер, который помогает вернуть формы.

Плюсы. прост в использовании, помогает приподнять обвисшую грудь, дает нагрузку на грудные мышцы.

Минусы. не обнаружено.

Обновлено: Юлия 2019-07-04 18:18:40

Самые крутые тренажеры для тренировки мышц груди

Тренировка мышц груди важна не только для красивой формы бюста, а и для правильной осанки и даже свободного дыхания. Чтобы получить максимальный результат, профессиональные тренеры рекомендуют комплексные упражнения с использованием специальных тренажеров. О лучших из них расскажем дальше.

Правильный выбор

Тренажеры для грудных мышц используются не только для борьбы с лишними килограммами, а и отлично тренируют мускулатуру. А еще такие занятия являются отличной профилактикой развития сердечно-сосудистой системы. Ну, и самый приятный бонус – красивая форма груди.

Но сразу стоит отметить: упражнения никак не повлияют на размер. Ведь он зависит от количества жировой ткани. И если вы не собираетесь худеть, то размер останется прежним, а вот форма действительно изменится в лучшую сторону.

Какие же из снарядов являются самыми эффективными? Давайте разбираться.

Наклонная скамья

Она поможет не только развить верхнюю часть грудной клетки, а придет на помощь тем, кто страдает от заметной разницы между размером правой и левой груди.

Выполняя упражнения на такой скамье будут задействованы обе руки, а значит нагрузка будет равномерной.

Начать совсем не сложно. Ложитесь на скамью, и начинаете желать жим одной рукой, держа вторую просто вытянутой. Один подход по 10 повторов, и можно менять руки.

Наклонная скамья – отличный вариант для новичка. Освоить упражнения на ней очень легко.

«Бабочка»

Это действительно крутая конструкция, представляющая собой скамью с высокой вертикальной спинкой, стойкой с грузом и двумя рычагами, которые нужно сводить. Существуют два варианта «бабочки» — для работы рук с согнутыми локтями и с выпрямленными руками.

Разная амплитуда позволяет задействовать разные типы мышц, и получать многоуровневую нагрузку. Занятия с «бабочкой» способствуют формированию упругого бюста, позволяют проработать глубокие мышцы и улучшают циркуляцию крови.

При этом важно, чтобы спина была ровной, а локти не заводились слишком далеко при разведении (это чревато травмами суставов).

Эспандер

Один из самых простых тренажеров в нашем списке, с которым можно заниматься дома. Это конструкция из двух ручек, которые соединены резинкой или пружиной.

Чтобы иметь возможность усиливать или уменьшать нагрузку, тренера рекомендуют приобретать эспандер со съёмными пружинами.

Ваша задача – сжимать и разжимать резинки. Начинайте с 2-3 подходов по 10 сжатий. Через несколько дней количество можно постепенно увеличивать.

Гантели

Универсальный спортивный снаряд, который одинаково подходит и мужчинам, и женщинам.

С ними можно делать жим в зале. Для этого лежа на наклонной скамье и удобно расположив гантели в руках, поднимать их вертикально вверх, полностью выпрямляя руки. После чего возвращать руки в исходное положение.

Если хотите усложнить занятие, в процессе опускания рук локти нужно разводить в стороны.

Дома можно выполнять жим с гантелями лежа на полу. Ноги согнуть в коленях, на выдохе выровнять руки, а на вдохе медленно опускать, пока локти не коснуться пола.

Кроссовер

Кроссовер – это блочный тренажер. Для тренировки не используют большие веса, а потому он является более безопасным для суставов плеча.

Сопротивление блоков позволяет держать грудные мышцы в постоянном напряжении. А разные направления сведений прорабатывать все необходимые участки.

Делая упражнения сверху вниз вы сможете задействовать нижнюю часть грудной клетки, а подтягивая кроссовер снизу вверх, перенести акцент на верх.

Кроме таких узконаправленных существуют также многофункциональные тренажеры для груди, но в основе их работы лежит один из принципов, о которых мы рассказывали выше.

Как видите, выбрать всегда есть из чего, и если вы растеряетесь в многообразии снарядов, опытные тренера всегда придут на помощь.

TRX Тренировка груди | 6 приемов TRX для создания большего сундука

Хотите мышцы высокого разрешения? Конечно, у вас. К счастью, сжигание жира и наращивание мышечной массы не должно быть сложным.

(Связано: 8 способов скопировать с помощью TRX)

Вам не нужно уметь жать лежа со своим собственным весом или выяснять, какой у вас 1ПМ в становой тяге — это, хотя и удобно, может подождать — вы можете нарастить сухие мышцы и хорошо выглядеть, делая это, с обманчиво простым набором: тренажер подвески TRX.

(Связано: 6 лучших упражнений TRX для велосипедистов)

Помогая вам накачать мышцы на всю жизнь за небольшую часть времени и за счет ежемесячного абонемента в тренажерный зал, TRX может чертовски эффективно воздействовать на вашу грудь, помогая укрепить и увеличить грудь.

Энтони Джошуа, Конор МакГрегор и Криштиану Роналду используют приемы TRX в своих тренировках, так чего же вы ждете?

(по теме: Раскройте свой пресс с помощью этой тренировки TRX)

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка груди TRX

Здесь, с помощью опытных тренеров TRX, мы проведем вас через 6 лучших упражнений и тренировок TRX, чтобы увеличить грудь.

1. Жим от груди TRX

Представителей: 15; Наборы: 3-4; Отдых: 30 секунд

Почему: Классическая тренировка груди TRX.Используя вес своего тела, это движение позволяет выполнять глубокий пресс и напрягать грудь.

(Связано: 10 лучших упражнений на грудь для наращивания мышц)

Как: Установка длинных ремней, встаньте лицом от якоря, вытяните руки вперед на уровне плеч и удерживайте вес на подушечках стоп. Опустите грудь к земле и согните руки в локтях на 90 градусов. Отожмите назад, сохраняя положение тела.

(Связано: 3 упражнения, которые увеличат объем груди)

2.TRX сундук fly

Представителей: 15; Наборы: 3-4; Отдых: 30 секунд

(Связано: Как поднять грудь, не поднимая тяжести)

Почему: Грудь TRX является идеальным дополнением к жиму, и важно объединить оба движения, если вы хотите сбалансировать функционирующие грудные мышцы. Даже если размер является вашей основной целью, работа грудных мышц под разными углами помогает вам нарастить больше мышц груди в целом, чем просто выполнение жима изолированно.

(Связано: 5 советов по тренажерному залу для огромного сундука)

Как: Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали, и контролируя ситуацию, разведите руки в стороны до буквы «Т» (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к земле. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

(По теме: Как накачать мышцы груди дома)

3.Пресс для часов TRX

Представителей: 15; Наборы : 3-4; Отдых: 30 секунд

Почему: Изолирование каждой стороны груди поможет построить более сильные и эффективные мышцы груди. С часовым прессом TRX вы не только напрягаете грудь, но и напрягаете стабилизирующие мышцы каждый раз, когда вытягиваете руки наружу, помогая вам построить всестороннее телосложение.

(Связано: 5 причин, по которым ваша грудь не растет)

Как: Удерживая TRX посередине, встаньте лицом к точке крепления.Подойдите к нему ногами и вытяните руки до уровня подбородка. Спуститесь достаточно низко, чтобы бросить вызов самому себе, но не позволяйте своей форме становиться небрежной. Держа мышцы корпуса в напряжении и напряжении, правой рукой выполните тягу, одновременно вытягивая левую руку прямо в сторону в положение T. Выпрямите обе руки и опустите тело обратно в исходное положение между повторениями.

(Связано: 7 вариантов отжиманий для увеличения груди)

4.Отжимание TRX atomic

(Связано: Лучшие участники тренировки груди)

Представителей: 15; Наборы: 3-4; Отдых: 30 секунд

Почему: Это взрывное движение всего тела — отличное дополнение к любой тренировке грудной клетки. Работая вместе с трицепсом и корпусом, это продвинутое движение помогает за одно упражнение развить силу, мощность, кардио-емкость и равновесие.

(Связано: 4 совета, чтобы удвоить размер груди)

Как : Встаньте на колени лицом от якоря, поставив обе ступни в опоры для ног, и выровняйте руки под плечами.Поднимите колени над землей, держа ноги прямыми, поднимите бедра к потолку. Опустите тело в положение для отжимания, затем подтяните колени в положение для скручивания перед тем, как вернуться в исходное положение.

5. Отжимания человека-паука TRX

Представителей: 15; Наборы: 3-4; Отдых: 30 секунд

(Связано: добавьте 3 дюйма к груди с помощью этой тренировки)

Почему: Отжимания «Человек-паук» — это сложная задача даже в лучшие времена, но дестабилизирующий эффект одной ноги в TRX Suspension Trainer прорабатывает ваши грудные и основные мышцы еще сильнее.

(Связано: Тренировка груди и рук супермена)

Как: Установите TRX в режим одиночной петли и поместите одну ногу в петлю ремня. Примите позу для отжимания, подвесив свободную ногу рядом с ногой на лямках. Опуститесь в отжимание и прижмите свободное колено к локтю. Во время движения держите бедра ровно к полу. Завершите отжимание и верните ногу в исходное положение.

6.Разгибание трицепса TRX

Повторений: 60 секунд; Наборы: 3-4; Отдых: 30 секунд

(Связано: тренировка груди по бодибилдингу)

Почему: Хотя это упражнение с преобладанием рук, наращивание трицепсов необходимо для более эффективной тренировки груди. В качестве вторичного источника толкающей силы в других упражнениях, таких как жим от груди (1) и атомное отжимание (4), ваши трицепсы обладают силой, которая помогает вам наращивать грудные мышцы.Быстрые достижения — это всего лишь одно нажатие.

(Связано: Получите голливудские мышцы с помощью этой тренировки груди)

Как: Для подковообразного трицепса крепко согните руки и согните их так, чтобы предплечья приблизились к голове. Затем с силой вытянитесь, чтобы выпрямить руки.

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять жим от груди TRX: методы, преимущества, варианты

В жиме от груди TRX используются подвесные тросы вместо обычных отягощений. Это упражнение не только прорабатывает вашу грудь, но и помогает улучшить баланс и общую силу.Регулировка уровня сложности этого упражнения — это легкое изменение положения вашего тела.

Выполнение жима от груди в подвешенном состоянии бросает вызов вашему телу в условиях нестабильности. Это заставляет вас постоянно задействовать ядро ​​для выполнения движения.

Тренировка TRX утверждает, что обеспечивает эффективную тренировку с использованием простого оборудования. Это одна из многих популярных причин, по которым люди пробуют отстранение от тренировок. Регулируемые ленты подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов и могут быть изменены для соответствия любому уровню физической подготовки.Многие люди используют этот метод упражнений, чтобы дополнить существующую программу упражнений.

Если вы планируете тренировку TRX и новичок в упражнениях, рекомендуется выполнять тренировки в стабильных условиях, прежде чем добавлять нестабильные ремни для подвески. Также может быть хорошей идеей заручиться руководством квалифицированного личного тренера или тренера TRX.

Жим от груди TRX

• Также известен как : Упражнение с общим сопротивлением тела
• Цели : грудь, плечи, руки, сердцевина
• Оборудование : подвесные тросы TRX
• Уровень : от начального до среднего

Преимущества

Жим от груди TRX развивает силу и стабильность верхней части тела.Мышцы груди являются основными движущими силами, но помогают упражнению ваши плечи, руки и корпус.

Возможно, вы тренируете грудь, но в то же время показано, что упражнения с подвешиванием являются эффективным способом нарастить мышцы, силу, улучшить стабильность и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Поскольку TRX задействует очень много групп мышц для каждого упражнения, он также может принести пользу вашей повседневной деятельности. Один из многих плюсов этого метода тренировки — развитие сильного кора.Более сильный корпус улучшает осанку, помогает облегчить боль в пояснице и снижает риск травм. Это так важно для функционального фитнеса. Вы не только чувствуете себя сильнее, но и в целом чувствуете себя лучше.

Пошаговая инструкция

Самое замечательное в тренировках TRX — это переносные кабели, которые позволяют тренироваться где угодно. Просто требуется место, где они могут быть надежно прикреплены, и вы готовы к тренировкам.

Выполните следующие простые шаги, чтобы выполнить жим от груди TRX:

1. Прикрепите кабели к анкерной точке над головой.Ручки свисают до пояса.
2. Возьмитесь за ручки руками, направленными в сторону от точки крепления.
3. Наклонитесь вперед до тех пор, пока ваше тело не окажется под углом 40 градусов, руки вытянуты прямо, корпус напряжен, тело должно быть прямо от головы до пят.
4. Опуститесь вниз, сгибаясь в локтях, пока ваша грудь не достигнет уровня ручки в центре тросов.
5. Выдохните, отталкиваясь, сохраняя напряженный корпус, и вернитесь в исходное положение.Это завершает одно повторение.

Распространенные ошибки

Жим от груди TRX выполняется в нестабильных условиях и требует особого внимания к правильной форме и технике. Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении этого упражнения.

Неправильная начальная позиция

Перед тем, как начать жим от груди TRX, выполните проверку собственного тела. Подходит ли ваше ядро, прямое тело и наклонное положение для вашего уровня физической подготовки? Чтобы избежать риска травмы, убедитесь, что вы правильно настроены с самого начала.

Вы должны уметь выполнять это упражнение плавно и без рывков.

Неправильное завершение упражнения

Недостаток сил для выполнения упражнения — обычное дело, особенно для новичков. Если вы не можете правильно выполнять жим от груди TRX, вам может потребоваться отрегулировать стойку.

Уменьшите стресс / напряжение при выполнении упражнения, отодвинув тело и ступни назад и от точки привязки. Это уменьшит угол между вашим телом и землей и обеспечит меньший диапазон движений, что позволит вам работать на вашем уровне физической подготовки.

Свободные подвесные ремни

Эффективное упражнение TRX требует, чтобы подвесные ремни оставались тугими на протяжении каждого движения. Провисание тросов снижает интенсивность и эффективность упражнения. Следите за тем, как ваши ремни ощущаются во время жима от груди TRX, и отрегулируйте их на любое провисание, чтобы сохранить натяжение тросов.

Трение ремней TRX о кожу

Неправильная установка ремней TRX может привести к слишком низкому расположению рукояток во время жима от груди.Если вы держите ручки слишком низко, ремни будут лежать на ваших руках. Хотя вы можете чувствовать себя более стабильно, это может вызвать натирание кожи во время упражнения. Отрегулируйте ремни так, чтобы ваши ручки можно было слегка приподнять, а руки не касались тросов во время упражнения.

Модификации и модификации

Жим от груди TRX можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

• Используйте широкую подставку для ног, чтобы уменьшить нагрузку на пресс от груди.Это обеспечит большую стабильность во время упражнения.
• Уменьшите диапазон движений при жиме от груди. Переместить ваше тело и ноги назад и в сторону от точки привязки, уменьшая угол между телом и землей. Это создает меньший диапазон движений, позволяя вам работать на своем уровне физической подготовки. Этого также можно добиться, укорачивая подвесные ремни в точке крепления перед выполнением жима от груди.
• Стойте со смещенными ступнями, как при выпаде.Вы почувствуете большую стабильность и контроль, когда будете работать над наращиванием силы верхней части тела и корпуса.

Готовы принять вызов?

Тренировка TRX — это прогрессивный метод упражнений, подходящий для всех уровней подготовки. Это означает, что вы можете увеличивать интенсивность тренировки по мере того, как становитесь сильнее. Следующие прикладные модификации делают жим от груди TRX более продвинутым:

• Удлините ремни TRX и расположите тело дальше от точки крепления.Ваше тело будет подвешено ближе к земле, заставляя вас задействовать корпус еще больше, когда вы выполняете жим от груди.
• При выполнении упражнения встаньте, поставив ноги ближе друг к другу.
• Выполняйте жим от груди, балансируя на одной ноге и чередуя ноги с каждым полным повторением.

Безопасность и меры предосторожности

Тренировки, выполняемые в нестабильных условиях, требуют еще большей активности кора во время упражнения. Из-за этой нестабильности важно осознавать положение своего тела и движения во время тренировки TRX, включая жим от груди.

Снизьте риск травм:

• Следите за своим положением тела от начала до конца.
• Не позволяйте корпусу провисать во время жима от груди. Когда вы чувствуете усталость, лучше остановиться и отдохнуть, чем повредить спину из-за невозможности сохранять хорошую форму.
• Следите за тем, чтобы ремни не царапали вашу кожу, закрепив кабели и выполняя упражнения правильно. Может показаться, что ремни на руках более устойчивы во время жима от груди, но это делает упражнение менее эффективным и создает дискомфортные проблемы с кожей после тренировки.
• Избегайте резких движений во время жима грудью. Если упражнение кажется вам слишком тяжелым, просто измените его в соответствии со своей физической подготовкой.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановите движение и отрегулируйте позу. Если вы продолжаете испытывать боль, обратитесь к врачу или подумайте о другом движении.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Понимание и тренировка большой грудной мышцы

Знание того, где расположена большая грудная мышца (грудная мышца), как она перемещает окружающие кости и какие упражнения укрепляют ее, необходимо для программирования упражнений.Большая грудная клетка — это большая мышца в верхней части тела, которая влияет на движение плеч, функцию верхней части туловища и дыхание.

Большинство персональных тренеров и клиентов имеют представление о том, где находится большая грудная клетка (по сравнению с внутренней запирательной мышцей). Понимание pec major помимо его основного местоположения и основной функции выделит вас как личного тренера.

Давайте погрузимся и исследуем!

Большая грудная мышца Расположение

Используйте эти инструкции, чтобы найти точки прикрепления на себе и подключиться к месту прикрепления грудной клетки.Согните (поднимите вперед) и приведите (двигайтесь к средней линии) руку, пока вы пальпируете, чтобы почувствовать сокращение мышц и найти места прикрепления. Лежа на спине на коврике или столе, вы сможете наиболее точно определить местонахождение этой мышцы.

Книги открытий 2014

Происхождение: Медиальная половина ключицы, грудина и хрящ 1-6 ребер.

• Найдите грудину в центре верхней части грудной клетки и пальпируйте ее сбоку, пока не почувствуете, что ребра соприкасаются с ней.
• Сокращение большой грудной мышцы путем вытягивания плеча вперед вызовет сокращение.
• Проследите за прикреплением грудины выше (вверх) к нижней (нижней) ключице и продолжайте выдвигаться, чтобы определить эту часть большой грудной мышцы.

Вставка: Гребень большого бугорка плечевой кости

• Найдите сухожилие большой грудной мышцы в подмышке, это толстый шнур.
• Проведите по нему до передней (передней) подмышки и до плечевой кости.
• Сухожилие груди ныряет ниже двуглавой мышцы на медиальную плечевую кость. Если вы чувствуете нервное (жалящее) ощущение, будьте осторожны и постарайтесь обойти его — вы близки.

Большая грудная мышца Действие

• Приводит плечевой сустав (GH)
• Сгибает сустав GH
• Внутреннее (медиальное) вращение сустава GH

Чтобы изучить эти действия, снова определите сайты происхождения pec major и выполните каждое действие независимо. Вы почувствуете, как мышцы под пальцами напрягаются во время движения.

Если вы выполните все три действия одновременно, может показаться, что большая грудная клетка сжимается сильнее и полностью.

Упражнения для большой грудной мышцы

Любое упражнение, которое требует одного из действий, упомянутых выше, вовлекает в действие большую грудную мышцу. Если вы выполняете упражнение, сочетающее в себе все три действия, это максимизирует потенциал сокращения этой мышцы.

• Жим от груди — односторонний или двусторонний
• Отжимание
• Планка — предплечья
• Комод односторонний или двусторонний
• Подъем переднего плеча — односторонний или двусторонний
• Приведение вниз (тянуть кабель вниз к бедру сбоку) — одностороннее или двустороннее
• Опускание широты вниз
• Подтягивание и подтягивание
• Пунш (бокс) — односторонний или двусторонний

Растяжения большой грудной мышцы

Чтобы растянуть большую грудную мышцу, выполните движения, противоположные ее действию.Если растяжка вызывает слишком сильный дискомфорт, выполняйте одно обратное действие за раз. Для максимальной растяжки выполняйте все антагонистические движения вместе. Если при растяжке возникает боль — вам или клиентам проконсультируйтесь с врачом.

Антагонистические (противоположные) действия на растяжку

• Отведение плечевого сустава (GH)
• Удлинить соединение GH
• Повернуть шарнир GH снаружи (в боковом направлении)

Попробуйте эти растяжки

• Растяжение дверного проема — поместите ладонь в дверной проем и медленно идите вперед, пока не почувствуете растяжение
• Пенный валик для растяжки — лежа на поролоновом валике, широко разводя руки в стороны и вращая наружу
• Растяжка рук за головой — заведите руки за голову и осторожно отожмите локти назад

Дискомфорт и осанка большой грудной мышцы

Люди обычно сидят с округлыми плечами и задействуют большую грудную мышцу больше, чем ее антагонистические мышцы (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные).Это не обязательно означает, что большая грудная мышца сильнее других мышц.

Важно тренировать оба набора мышц как можно равнее. Отсюда остальная часть этой проблемы «плохой осанки» часто связана с осознанием тела. Обучение клиентов правильной осанке и оптимальному расположению тела — большая часть головоломки.

Большая грудная мышца — динамичная и многофункциональная мышца. Выявление прикреплений, откуда они были отправлены, и места их установки повышает осведомленность о теле, что может повысить производительность и снизить риск травм.

Список литературы

Abrahams, P.H. и другие. 2003. Цветовой атлас анатомии человека Макминна. Лондон: Elseiver.

Muscolino, Джозеф Е. 2004. Опорно-двигательная анатомия раскраска. Филадельфия, Пенсильвания: Mosby, Inc.

3 упражнения на грудь для начинающих

Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, на которые вы думаете нацеливаться в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч.

Стивен Аугер

В следующий раз, когда вы крепко обнимете кого-то из своих близких, не забудьте поблагодарить мышцы груди за способность обхватывать их руками и крепко сжимать!

Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, на которые вы думаете о нацеливании в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют важную роль в движении ваших рук и плеч.Если вы новичок в упражнениях и хотите иметь мощный сундук (но не знаете, с чего начать), у нас есть для вас .

Упражнения для груди для начинающих

Если вы когда-нибудь слышали, что кто-то называет свои грудные мышцы «грудными», то они говорят о большой и малой грудных мышцах. Согласно Healthline, большая и малая грудные мышцы составляют большую часть грудной клетки. Большая грудь проходит от подмышечной впадины до ключицы, проходя через нижнюю часть груди.Малые грудные мышцы лежат под большой грудью и выстилают верхние ребра.

Готовы начать наращивать силу этих мышц? Попробуйте эти три отличных упражнения для груди для начинающих.

1. Жим гантелей лежа

После выбора набора отягощений, который вы можете с комфортом поднимать, лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов, а локти должны быть по бокам груди. В этот момент ладони должны быть обращены друг к другу.Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Это ваша исходная позиция.

Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Постарайтесь, чтобы опускание веса занимало вдвое больше времени, чем подъем. Это одно повторение!

2. Станок для бабочек

Перед тем, как сесть на тренажер «бабочка», отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы оно было удобным для вас.Затем положите спину на подушку. Возьмитесь за ручки и убедитесь, что ваши плечи параллельны полу. Теперь вы готовы к выполнению упражнения.

Медленно сводя ручки вместе, сожмите руки к середине груди и выдыхайте, двигаясь. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Это считается одним полным повторением.

3. Отжимания

В отличие от жима гантелей или тренажера «баттерфляй», отжимания зависят только от веса вашего тела, поэтому никакого оборудования не требуется! Для начала примите позу на всю планку.Положите ладони на пол на ширине плеч. Ножки ног также должны касаться пола, вместе или на расстоянии фута друг от друга.

Выпрямите спину и напрягите основные мышцы, равномерно распределяйте вес по всему телу. Смотрите в пол. Затем опустите тело, пока оба локтя не образуют угол в 90 градусов. Упритесь в пол и вернитесь в положение планки, чтобы выполнить одно повторение. Не забывайте, что мышцы кора во время движения должны быть задействованы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

Если вы хотите набраться сил, сундук — отличное место для старта. Выполнение нескольких упражнений для груди для начинающих — хороший способ развить верхнюю часть тела и улучшить общее состояние здоровья. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше повторений!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

7 Упражнения на жим от груди: стоя + сидя

Жим с тросом от груди — отличная альтернатива жиму лежа или кроссоверу с тросом, и его очень легко применить на следующей тренировке.

В этой статье мы покажем вам, как выполнять жим от груди с тросом, и его варианты, в том числе:

• Жим от груди стоя с тросом

• Жим от груди одной рукой с тросом

• Жим от груди сидя с тросом

• Жим от груди на тросе с гантелями

• Жим от груди на наклоне (сидя)

• 3 варианта жима от груди на наклонной скамье

Но сначала, если у вас сильная страсть к фитнесу, поинтересуйтесь о наших курсах PT, аккредитованных REP ниже или наш международно признанный курс питания здесь.

Кроме того, не стесняйтесь скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Standing Жим от груди с тросом

Установка: Для этого упражнения вы можете использовать либо тренажер для жима от груди, либо кроссовер с тросами, они оба обладают одинаковой функциональностью.Установите шкивы так, чтобы стремена (ручки) находились на уровне бедер и груди.

Исходное положение:

• Встаньте в центре двух шкивов и возьмитесь за хомуты по очереди.
• Сделайте шаг вперед на пару футов впереди канатного тренажера, поставив одну ногу впереди другой, чтобы выйти из положения в шахматном порядке. Ваша задняя ступня может встать на кончики пальцев, но передняя ступня должна стоять на полу.
• При повторении жима от груди стоя на тросе рекомендуется в следующем подходе перевернуть переднюю ногу задней ногой.
• Сведите лопатки вместе и установите руки под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Перед сокращением убедитесь, что ваша голова поднята, ядро ​​задействовано, а остальная часть вашего тела стабильна и неподвижна.
• Переместите ручки вперед, вытягивая их в локтях, пока ваши руки не встретятся в центре.
• Кратко сожмите, прежде чем медленно возвращать фазу эксцентрического сокращения в исходное положение.

Захваты: Чтобы сделать дополнительный упор на трицепс и внутреннюю часть груди (головка грудины большой грудной клетки), примите немного более узкую стойку / хват.Чтобы сделать больший акцент на более широкой части груди, примите немного более широкую стойку / хват.

Жим от груди стоя на тросе Мышцы работали:

Первичный движитель: большая грудная мышца (грудь)

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), Трицепс плеча (задняя часть руки)

Распространенные ошибки с жим от груди стоя на тросе, которого следует избегать:

• Наклон вперед — Наклон вперед во время движения вреден как для баланса, так и для изоляции грудной клетки.
• Hand Grip — ладони не должны быть обращены в направлении, в котором вы толкаете, а должны смотреть в пол. Это снижает давление предплечий на грудные мышцы. контролировать каждый угол, на который может потенциально переместиться груз.
• Еще одно преимущество жима лежа с тросом стоя заключается в том, что вы можете увеличить диапазон движений до того места, где ваши руки встречаются (или скрещиваются). В жиме лежа на горизонтальной скамье вы можете подняться только на 60 градусов, а с гантелями — чуть дальше.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Кабельный жим от груди одной рукой (стоя)

Жим от груди одной рукой с тросом — это рекомендуемое движение для изоляции грудной клетки, особенно при мышечном дисбалансе, улучшении осанки, увеличенном диапазоне движений (ROM) и более активном участии корпуса в выполнении движения.

Установка:

Используя тренажер с перекрестным тросом или если в вашем спортзале есть жим от груди с тросом, установите шкивы с обеих сторон на уровне бедер на уровне груди.

Исходное положение:

• Чтобы занять исходное положение, возьмитесь за одну из рукояток и сделайте шаг вперед в положение выпада. Одна ступня перед другой, обе ноги согнуты, ступни обращены вперед. Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете полное напряжение веса.
• Убедитесь, что ваша передняя часть вперед твердо стоит на полу, а задняя нога может опираться на кончики пальцев для поддержки.
• Держите руку в супинированном положении (ладонью вниз) и стременем близко к груди (стойка на ширине плеч).
• Вытяните противоположную руку перед собой на уровне груди, чтобы помочь противостоять весу.
• Если вы новичок, поместите такой же вес на противоположный шкив и сохраните натяжение на ширине плеч. Это снизит вовлеченность корпуса, но поможет сбалансировать и улучшить движения.

Выполнение:

• Держа спину прямо и голову вверх, двигайтесь вперед от груди через локти.
• Когда вы толкаетесь вперед, позвольте вашему плечу вращаться и отведите противоположную руку назад, позволяя вашему телу немного вращаться в движении.
• Когда вы опускаете вес обратно в исходное положение, ваша рука, противоположная руке, вытянется назад перед вами.
• Повторите движение с противоположной стороны.

Жим от груди на тросе одной рукой Работающие мышцы:

Первичный движитель: большая грудная мышца

Проработанные вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), трицепс плеча

(задняя часть плеча)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Попытки сэкономить время — Часто пользователи тренажерного зала выполняют жим от груди одной рукой с тросом, удерживая обе ручки в каждой руке, а затем вращая повторения с каждой стороны.Даже при идеальной форме это теряет многие преимущества выполнения упражнения в одностороннем порядке, и может быть очень трудно сбалансировать при выполнении каждого повторения.
• Выравнивание спины — При попытке поднять тяжелые веса в этом упражнении одна из проблем состоит в том, чтобы удерживать туловище туго натянутой и возвращаться в правильное нейтральное положение. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед или не войдете в контакт с сердечником, это может привести к изгибу спины и травме.

Жим от груди сидя с тросом

Жим от груди с тросом можно выполнять в сидячем положении.

Установка: Для жима от груди сидя с тросом вы можете использовать либо тренажер с перекрестным тросом, либо тренажер от груди с тросом, в зависимости от того, что доступно вам в спортзале. Расположите скамью между двумя шкивами так, чтобы ручки были примерно на уровне груди.

Исходное положение:

• Возьмитесь за стремена пронированным хватом (суставы смотрят в направлении, в котором вы толкаете).
• Прижмите спину к скамейке и расположите руки так, чтобы они были на одной линии с запястьями, чтобы движения исходили от локтей.

Выполнение:

• Удерживая остальную часть тела неподвижно, вытяните локти, обеспечивая давление из средней части груди.
• Вы можете либо остановиться, когда руки встретятся, либо пересечься в конце движения и сжать. Старайтесь не сводить локти в верхнюю часть движения.
• Медленно удерживайте тросы на расцепителе, не позволяя весу отдыхать.
• Не забывайте вдыхать на отпускании и выдыхать при сокращении.

Жим от груди на тросе сидя Мышцы работали:

Первичный движитель: большая грудная мышца (грудь)

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча, трицепс плеча (задняя часть руки)

Ошибок, которых следует избегать при жиме от груди на тросе:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Жим от груди с тросом на наклонной скамье

Установка: С помощью наклонного жима для троса поместите скамью посередине двух низких шкивов под углом 45 градусов со шкивами в нижней части станции кроссовера троса.Убедитесь, что скамья расположена так, что, когда вы беретесь за ручки, сопротивление оказывается на уровне груди.

Исходное положение:

• Возьмитесь за одну ручку (или обе, если можете) хватом лежа на спине и плотно прижмите спину к скамейке, а ступни поставьте на пол, немного шире плеч.
• Расположите стремена сбоку от груди, немного подоткнув их, сгибая (сгибая) руки на 90 градусов.

Выполнение:

• Выдохните, вытягивая локти вверх, чтобы двигать руками вверх и внутрь, пока они не встретятся.
• Сожмите грудь в верхней части движения, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Наклонный жим от груди на тросе Работающие мышцы:

Первичный движитель: ключица (верхняя часть головы) большая грудная мышца (грудь)

вторичная мышца: трицепс плеча (задняя часть плеча) Дельтовидная мышца (передняя часть плеча)

Ошибок, которых следует избегать:

• Позиционирование на скамье — Звучит глупо, но это одна из самых распространенных ошибок при выполнении жима с тросом на наклонной скамье.Если вы расположите скамью слишком далеко назад или перед шкивами, вы сместите сопротивление с вашей грудной мышцы.
• Исходное положение локтей — Оптимальным для этого упражнения является расположение локтей под углом 90 градусов. Старайтесь не позволять локтям опускаться при выполнении движения.

Жим от груди сидя с тросом (гантели)

Жим гантелей с тросом для груди имеет множество вариаций, которые вы можете увидеть ниже, и является редко используемым товаром для большинства посетителей тренажерного зала.Это очень полезно, если у вас нет помощника при выполнении стандартного жима гантелей, поскольку он обеспечивает большее сопротивление на протяжении всего движения, его легче контролировать и безопасно выполнять.

Установка:

• Вы можете использовать привязные ремни для лодыжек, ремни или тросы, которые прикрепляются непосредственно к гантели.
• Вам понадобится скамья и, конечно же, гантели подходящего размера.
• Поместите скамью в середину устройства для кроссовера кабелей. Закрепите ремни на запястьях, затем прикрепите их к нижним шкивам с каждой стороны.Убедитесь, что вы выбрали низкий или средний вес как для стопки, так и для гантелей, когда вы новичок в этом упражнении, так как это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.

Исходное положение:

• Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх) и ступнями на полу
• Возьмите гантели и поместите их по обе стороны от груди ладонями вперед.
• Сожмите брюшной пресс и наклоните подбородок к груди.

Выполнение:

• Поднимите гантели вверх от груди, чтобы руки были почти полностью вытянуты, но не до упора в локтях.
• Убедитесь, что вы делаете большой вдох во время расслабления и большой выдох во время сокращения.

Проработанные мышцы:

Первичный движущий элемент: большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца: Трицепс плеча (задняя часть руки), передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)

избегать:

• Плечи поднимаются от скамьи
• Ладони смотрят прямо вверх, а не вперед. Это создает дополнительную нагрузку на сустав запястья и большую грудную мышцу.
• Блокировка локтей в верхней части движения, что позволяет мышцам отдыхать.
• Установка тренажера с кабельным кроссовером слишком высоко, что приводит к выгибанию спины и переносу акцента с груди на плечи или начинает превращать движение в кроссовер с кабелем.
• Руки не располагаются под углом 90 градусов.

Вы также можете повторить это движение для жима груди на наклонной и наклонной скамьях в одиночку или с гантелями.

Жим на тросе с наклоном (стоя)

Жим с упором на тросе стоя следует по той же схеме, что и обычный жим от груди, но он будет нацелен на большую часть нижней части головы большой грудной мышцы.

Установка:

Исходное положение: Расположите кабельные хомуты в самой высокой точке или, если вы маленькие, немного ниже.

• Встаньте посередине перекрестка кабелей, отступая назад, чтобы взяться за одну ручку.
• Удерживая ручки лежа на спине, переместите их по направлению к нижней части груди / верхней части живота, локти под углом 90 градусов.
• Сделайте пару шагов вперед перед тренажером и примите на себя усилие веса.

Выполнение:

• Удерживая корпус в напряжении и голову вверх, сделайте большой вдох, двигая локтями наружу и слегка опускаясь вниз
• Когда стремена встречаются посередине перед животом, сожмите сокращение, а затем медленно контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Наклонный жим на тросе Мышцы работали:

Первичный движитель: Голова грудины — большая грудная мышца

Вторичная мышца: Трицепс плеча, передняя дельтовидная мышца

Наклонный жим

Жим с тросом с упором или жим с тросом на наклонной скамье, как его также называют, можно выполнять в сидячем положении двумя способами:

1 ^st Метод:

Подготовка: Установите скамью в середине канатной машины и шкивы размещены в самой нижней точке с каждой стороны.Поставьте скамью под углом 30 градусов.

Исходное положение:

• Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, или вы можете использовать скамейку для сидения, чтобы помочь вам принять положение и сохранить устойчивость
• Возьмитесь за стремена с обеих сторон хватом лежа на спине и поднесите руки чуть ниже груди.
• Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы суставы пальцев были направлены к потолку, когда вы держитесь за ручки.

Исполнение:

• Протолкните локти к потолку и внутрь.
• Сожмите в верхней части движения и медленно отпустите в исходное исходное положение, прежде чем повторить движение.

2 ^nd Метод

Подготовка — Поместите скамью между жимом от груди или тренажером с перекрестным тросом, поместив скамью посередине в вертикальном положении. Установите стремена на уровне груди с обеих сторон.

Исходное положение:

• Держа ступни на ширине плеч и плотно стоя на полу, возьмитесь за стремена в положении лежа на спине с обеих сторон и поднесите их к нижней части груди и верхней части живота.
• Опять же, держите локти под углом 90 градусов к телу

Выполнение:

• Поверните голову вперед и включите сердечник, двигайтесь от локтей вперед, вниз и внутрь, пока руки не встретятся впереди. нижней части живота.
• Удерживайте движение, считая до двух, сделав большой вдох, когда вы опускаетесь в исходное положение.

Проработанные мышцы:

Первичный движущий элемент: большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча, трицепс плеча (задняя часть руки)

02 Заключение) Это все вариации жима от груди на канате.Сделайте комплимент и смешайте упражнения на груди с этими движениями, чтобы дополнить тренировки и разнообразить их.

Взгляните на наши утвержденные CIMSPA курсы инструкторов в тренажерном зале или на нашу квалификацию PT 3 уровня и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.

Или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект, чтобы получить представление о том, чему вы могли бы научиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Как этот тренер изменил свое тело, несмотря на деформацию грудной клетки

После поступления в спортзал в возрасте 17 лет Райли решил взять дело в свои руки и попытаться исправить косметическую серьезность своего состояния.Благодаря постоянному обучению, повышению квалификации и исследованиям Райли смог нарастить мышцы и исправить свою осанку, уменьшив видимые симптомы грудной клетки. Райли признает тот факт, что внешность была лишь одним из факторов, мотивировавших его перемены. «Изменение своего тела — это гораздо больше, чем просто изменение того, как вы выглядите, это то, как вы себя чувствуете, это формирует трудовую этику и, что наиболее важно, дает вам уверенность, и, на мой взгляд, уверенность является основой счастливой жизни»

Райли невероятно бросил вызов разногласиям и создал образ жизни, основанный на здоровье и фитнесе, взяв на вооружение эти условия и построив на основе своего опыта новую империю фитнеса.В настоящее время он управляет двумя успешными компаниями по обучению (включая Pectus PT для тех, кто также страдает грудной клеткой), регулярно работает фитнес-моделью и недавно запустил образовательный канал на YouTube.

«Мой совет людям, сталкивающимся с препятствиями на пути к обучению, — перестать так сильно беспокоиться и беспокоиться о мнении других.Поначалу будет сложно, но продолжай…. записывайте ежедневные цели, отмечайте их каждую ночь, ставьте четкую конечную цель, воплощайте ее в жизнь и создавайте тело и жизнь своей мечты ».

Независимо от того, живете ли вы с грудной клеткой или нет, позитивный подход Райли к преодолению разногласий можно применить к любой программе тренировок. Следуйте его тренировкам ниже и работайте над созданием собственной бочкообразной груди.

Жим лежа
Обратная пирамида
4 подхода по 3,6,9,12 повторения в каждом подходе соответственно
(уменьшайте вес в каждом подходе, чтобы достичь заданного диапазона повторений до отказа с упором на оптимизацию силы в первом тяжелом подходе)

Тяжелые составные движения грудной клетки всегда на первом месте, потому что ключевые принципы бодибилдинга, касающиеся силы и прогрессивной перегрузки в основных сложных движениях, все еще очевидны для грудной клетки.

---

Жим в тренажере Смита с наклоном
3 подхода по 8 повторений

Снижение груди отлично подходит для грудной клетки, поскольку оно позволяет вам нацеливаться на нижнюю часть груди, а наращивание этой части груди является ключом к минимизации косметической степени состояния

---

Landmine Press
3 подхода по 10 повторений
(медленное время под напряжением с 3-секундной эксцентрической и концентрической частью движения)

Это упражнение, выполняемое с контролируемой медленной правильной техникой и сильным мысленным соединением с мышцами, которое гарантирует, что внутренняя часть груди контролирует движение, будет ключевым.

---

Пуловер с гантелями
3 подхода по 12 повторений

Пуловер с гантелями — лучшее упражнение на грудь. Он одновременно укрепляет и растягивает вашу грудь. При правильном выполнении этого упражнения вы действительно можете почувствовать работу мышечных волокон внутри и вокруг выемки грудной клетки. Это основной продукт в моей программе исправления Pectus. Не делайте слишком тяжелые упражнения, а лучше сосредоточьтесь на идеальной форме и растягивании груди с полным диапазоном движений.

---

Cable Fly
3 подхода по 15 повторений

Это упражнение является отличным завершающим этапом тренировки груди, которое действительно разрушает все мышечные клетки груди, так что, когда вы подпитываете свое тело белком и правильным питанием, вы можете восстановить его больше и сильнее.

Связанный: Тренировка груди из ада

Создайте свою грудь с помощью функциональной тренировки

Все мы знаем, что базовые упражнения со свободным весом составляют основу любой хорошей тренировки груди. Однако также важно прорабатывать те типы функциональных движений, которые воздействуют на ваши стабилизаторы и глубокие мышечные волокна. Время от времени менять что-то также заставит вас задуматься и не надоест.

Тренировка ниже выполняет все вышеперечисленное, стимулируя спящие волокна и наращивая мышцы несколькими новыми способами.В процессе вы также улучшите стабилизацию суставов, сохраните здоровье плеч и позволите поднимать более тяжелые веса.

Тренировка

Упражнение	Наборы	Представители
Жим штанги на наклонной скамье	3	8-12
Жим гантелей одной рукой	3	10 на руку
Жим гантелей на полу нейтральным хватом	3	8
TRX Отжимания плюс *	2	До отказа

* Если вы можете выполнить 15 повторений, увеличивайте вес с помощью пластины или жилета с утяжелителями.