Тренажер на трицепс: Тренажер Трицепс-машина. Купить тренажер для трицепсов Трицепс-машина

БИЦЕПС СИДЯ/УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ТРИЦЕПСА

Весовой стек	Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.
Обивочный материал	Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).
Резиновые ножки	Есть
Держатель(-и) для аксессуаров	Есть
Регулировка	Приспособление для регулировки сиденья представляет собой изящную стальную трубку овальной формы с литыми бандажными кольцами. Сиденье регулируется плавно, с малым трением. Храповой механизм для регулировки сиденья оснащен простым в обращении рычагом и имеет цветную маркировку, которая позволяет быстро обнаружить этот механизм. На бандажных кольцах имеются смотровые отверстия и номера, которые позволяют точно отрегулировать положение сиденья и спинки. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет желтую маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Нескользящие резиновые рукоятки в сборе оснащены заглушками из обработанного сплава. Ручки для отжимания отличаются большими размерами; диаметр ручек составляет 39 мм (1,5 дюймов). Диаметр ручек для подтягивания составляет 32 мм (1,25 дюймов).
Instructional Placard	Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.
Подшипники и точки поворота	Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой	Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).
Блоки и кабели	Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.
Рама и отделка	Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).
Общие функции	Тренажер позволяет делать не одно, а два упражнения: сгибание бицепсов и растягивание трицепсов. Возможность изолированного сгибания рук с использованием саморегулируемых специальных захватов делает тренажер пригодным для каждого. Регулируемое сиденье с храповым механизмом можно устанавливать в нужное положение. Вес стека 78 кг (170 фунтов) с системой увеличения нагрузки на 5 фунтов.

Упражнения на трицепс на тренажерах

Тренажеры на трицепс практически не отличаются от аналогов для других групп мышц. Основное здесь – сами упражнения, при выполнении которых важно соблюдать правильную технику и нагрузку. Специалисты выделяют 15 популярных и эффективных техник, которые выполняются: со штангой, гантелями, в блочном тренажере или с собственным весом.

Жим штанги

Таким тренажером на трицепс, как штанга, можно полноценно развить указанную мышцу. Например, жим данного спортивного снаряда — отличная возможность набрать мышечную массу. Упражнение выполняется сидя или стоя, прорабатывает все участки мышцы, выполняется обычно с грифелем типа EZ. Если такового нет, стандартный аналог также подойдет.

Чтобы усилить акцент на трицепс, необходимо использовать средний или близкий к нему хват. Слишком узко не стоит брать тренажер, поскольку появляется существенная нагрузка на локти. Если занятие не получается выполнить без расставления локтей в стороны, следует снизить поднимаемую нагрузку.

Разгибание рук с EZ-грифом

Это упражнение причисляется к одному из самых простых вариантов, направленных на увеличение силы и мышц. Занятие дает возможность проработать все части трицепса, особенно верхний отсек. Учитывая специфику разгибания, необходимо следить за нагрузкой и техникой, поскольку специфическое положение локтей вкупе с чрезмерной нагрузкой могут привести к травме.

Если в локтевой части рук появляются болевые ощущения, нужно плечи расположить не перпендикулярно, а под углом к телу. Кроме того, следует во время занятия не разворачивать локти в стороны. Небольшие движения указанными суставами относятся к норме.

Узкий хват

Кроме указанных манипуляций, штанга — также тренажер тренировки трицепса лежа узким хватом. Это упражнение является одним из ключевых в плане развития рассматриваемой мышцы. Включая его в тренировочный комплекс, следует помнить, что здесь также активно участвует грудной отдел. Чем хват уже, тем больше нагрузка идет на трицепс и меньше на грудь. Если выбранная позиция доставляет неудобства, хват можно поменять. Нормальным считается удерживание штанги, если кисти находятся на ширине уже плеч.

Занятия с гантелями

Разгибание рук в тренажере на трицепс легко заменить аналогичным действием с гантелями. Это занятие относится к простым и эффективным упражнениям, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. При этом прорабатываются все отделы мышцы. Как и в большинстве действий с «железом», важным фактором является соблюдение техники выполнения. По причине специфического положения конечностей чрезмерная масса гантели и неправильное расположение рук могут привести к травме.

Так как разгибание рук с гантелями относится к категории занятий по проработке формы мышцы, оно должно выполняться в медленном темпе с максимально полной амплитудой движений. Плюсом этого упражнения по сравнению с аналогичным действием с грифом штанги является тот момент, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук поперек туловища

Такие простые тренажеры на трицепс, как гантели, дают массу возможностей для проработки указанной мышцы. Еще одно простое упражнение — разгибание руки с гантелью поперек тела. Его лучше всего проделывать с небольшим весом, при этом прорабатываются все группы трицепса, особенно его верхний отдел. При выполнении занятия следует следить за нагрузкой и правильным расположением рук. Игнорирование этих моментов чревато травмами.

Разгибание следует делать медленно, увеличивая амплитуду движения. Руки меняются попеременно, движутся не вверх и вниз, а именно поперек туловища. Сосредоточение на одной конечности дает возможность максимально глубоко проработать мышцы, уделяя больше внимания технике.

Отведение руки назад

Продолжим рассматривать способы проработки трицепса при помощи гантелей. Следующее упражнение — отведение руки назад. Оно развивает верхний отдел мышцы каждой конечности.

Рекомендации по выполнению:

• используется небольшая нагрузка;
• исходная позиция — рука согнута в локте, прижата к туловищу;
• как правило, упражнение выполняется поочередно, но и можно делать его двумя конечностями одновременно;
• второй вариант не подходит атлетам, имеющим проблемы с поясницей;
• для уменьшения нагрузки на поясничный отдел массу туловища перемещают на свободную руку.

Разгибание рук из-за головы

В качестве рабочего тренажера на трицепс в этом случае также используется гантель. Имеется две вариации действия: каждой рукой по очереди с небольшим весом или двумя одновременно (гантелью в два раза тяжелее).

Разгибание рук из-за головы относится к основополагающим упражнениям для набора мышечной массы трицепса. Занятие проделывается сидя или стоя. Этот вариант прорабатывает все отделы мышцы. Если не удается удерживать локти ровно, следует уменьшить рабочий вес.

Упражнения на трицепс на тренажере блочного типа

Первое упражнение — разгибание рук на верхнем блоке. Оно нацелено на набор массы, выполняется с грифами различной конфигурации, которые фиксируются на тросе блочного приспособления. При выборе прямой основы большая нагрузка будет подаваться на внешнюю часть мышцы (выбирается максимально узкий хват).

Стоит помнить, что при выполнении занятия может возникать боль в предплечьях или запястьях. В этом случае необходимо хват сделать шире. На указанном тренажере упражнение может производиться с грифом V-образной конфигурации. Подобная конструкция дает возможность поставить локти в такую позицию, при которой уменьшается нагрузка на предплечья и запястья.

Использование верхнего блока с канатом

Еще одним эффективным упражнением для развития массы является разгибание рук на блочном тренажере с канатом. Подобное занятие позволяет активировать значительное количество стабилизирующих мышц. Это связано с тем, что атлет должен контролировать перемещение каната во время тренировки.

Также это действие допускается выполнять посредством разведения рук в стороны, используя нижнюю фазу упражнения. Также можно отводить конечности назад. В последнем случае латеральные части трицепса задействуются прогрессивнее, чем при выполнении стандартных разгибаний.

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение делается на блочном тренажере обратным хватом. Действие представляет собой вариацию привычного разгибания руки на верхнем блоке. Примечательно, что данное упражнение может быть нацелено на развитие силы, формы и выносливости мышцы. Все зависит от динамики и диапазонов повторений.

Проработка выполняется одной рукой, кроме трицепса, также активизируются мышцы предплечья. Благодаря тому что каждая конечность прорабатывается индивидуально, исключается неравномерность развития мышц на каждой из них.

Брусья

Этот тренажер для трицепса своими руками сделать не составит особых проблем. Потребуется четыре стойки и пара перекладин. Отжимание на брусьях дает возможность проработать одновременно трицепс и грудные мышцы. Чем ближе руки друг к другу, тем активнее функционируют трицепсы. Соответственно, чем конечности размещены дальше, тем активнее работает нижняя часть груди.

Если выполнять упражнение, немного наклоняясь вперед и слегка отведя ноги назад, нагрузка на грудные мышцы снизится. Рассматриваемое упражнение относится к одному из эффективных действий, так как выполняется с использованием собственного веса. Это позволяет учитывать прогресс, наблюдая за количеством повторений, выполняемых атлетом.

Обратные отжимания на скамье

Скамья — тренажер для трицепса в тренажерном зале, который также позволяет использовать собственный вес спортсмена. Обратные отжимания относятся к универсальным занятиям, нацеленным на развитие силы и массы. Эффект от рассматриваемого упражнения аналогичен жиму штанги узким хватом. Преимущество этого отжимания в том, что его можно выполнять в любом месте, где есть подходящая скамейка.

Выполняя упражнение, следует руки размещать на ширине плеч или немного уже. Чрезмерно узкое расположение конечностей увеличивает нагрузку на запястья и локти, при этом полезная нагрузка на трицепс практически аннулируется. По сравнению с работой на брусьях в этом случае значительно меньше участвуют мышцы груди.

Грузоблок

На этом тренажере на трицепс сидя выполняется одна из вариаций разгибания рук. В отличие от занятий с грифом, на данном спортивном снаряде локти удерживаются на специальной платформе. Упражнение позволяет наработать силу и объем трицепса.

Благодаря устойчивой позиции при выполнении отжиманий делать их могут атлеты, имеющие проблемы с локтевыми суставами или спиной. Некоторые модификации рассматриваемых тренажеров оснащаются спинкой, регулировка которой позволяет выставить локти в максимально правильной позиции.

Тренажер, имитирующий брусья

Отжимания на этом приспособлении подходят тем спортсменам, которые не хотят либо не могут заниматься на стандартном снаряде со своим собственным весом. Занятие ориентировано на развитие массы в задней части трицепса. Подобные тренажеры регулируются по ширине хвата. Чем он уже, тем активнее прорабатывается трицепс. Если при выполнении упражнения ощущаются болевые ощущения в области запястий и локтей, хват делают шире. При этом нагрузка также увеличивается на грудные мышцы.

Тренажеры для трицепса для женщин

Кроме указанных выше занятий, только с меньшим весом, для развития трицепса у женщин рекомендованы следующие упражнения:

1. Отжимания. Их лучше выполнять, положив ноги на фитбол или другую возвышенность. Руки на полу располагаются так, чтобы дистанция между ними была немного менее ширины плеч. При поднимании туловища руки до конца не выпрямляют. Чтобы достичь требуемого эффекта, следует держать тело в постоянном напряжении.
2. Отжимания на боку. Исходная позиция — лежа на боку, колени согнуты. Опорная рука также находится на полу, верхнюю часть туловища следует поднимать, не отрывая конечности от пола. При выполнении этого упражнения также активно работают мышцы пресса. При подъеме тела необходимо следить за тем, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.
3. Отжимания с узкой постановкой рук. Это занятие рассчитано на подготовленных атлеток. При опускании корпуса нужно следить за расположением локтей. По отношению к туловищу должен образовываться угол в 45 градусов.

Тренажер бицепс-трицепс на свободных весах

Виды тренажеров: Свободный вес

Группы мышц: Руки

Класс тренажера: Профессиональный

Тип отягощения: Диски 26 мм. • Диски 51 мм.

SKU: GCBT380

Вес изделия, грамм: 36000

Вид упаковки: картонная коробка

Габариты изделия, см (ДхШхВ): 114 х 109 х 102

Гарантия производителя: 12 месяцев

Количество коробок в комплекте, шт: 2

Максимальная нагрузка, кг: 113

Материал рамы: сталь

Нагрузочный элемент: свободный вес 26 мм

Покрытие рамы: порошковая окраска

Состав: сталь, резина, пластик

Срок службы: 1 год

Условия хранения: не требует особых условий хранения

Цвет: Серый

Бицепс/ Трицепс стоя VS-S401P |Тренажеры Matrix

Тренажер MATRIX VERSA VS-S401P – еще один отличный представитель серии Versa «Два в одном». На скамье можно выполнять два ключевых упражнения: сгибание на бицепс и разгибание на трицепс. Тем самым, купив этот тренажер, вы не только экономите собственные деньги (ведь не надо покупать второй), но и на свободном месте в комнате, где он будет установлен (по той же причине).

Серия Versa, выпускаемая фирмой Matrix (США) – это нетривиальное сочетание передовых инженерных технологий, современных знаний в биомеханике и огромного количества часов, потраченных на тестирование конечного продукта. Также не стоит забывать о нетривиальном виде тренажеров компании Matrix. Вся продукция американской компании пронизана брутальностью, с толикой изысканных, плавных линий. Однако если вы не ведаете компромиссов, то выбирайте Versa Plus – в тренажере собраны все лучшие детали из других моделей, например, рукоятки Action Specific™ Grips, обеспечивающие качественный хват, возвратный компенсатор сидения, чуткая регулировка веса, небольшой монитор, считающий подходы, а также удобный держатель, на котором отлично помещается полотенце среднего размера.

Отличительные черты:

• Используются независимые рычаги, они могут двигаться по одной из двух траекторий – сходящейся или расходящейся, что полностью повторяет натуральную биомеханику.
• Все детали выполнены из нержавейки и сварены точечной сваркой. Специальные «самосмазывающиеся» армированные тросы гарантируют безопасность и долговечность.
• Колонны запакованы в защитные кожухи, это не только обезопашивает атлета, но и просто эстетично выглядит.
• Все основные части скамьи окрашены в яркие цвета, это не только помогает увидеть их людям со слабым зрением, но и дает возможность новичкам разобраться с устройством тренажера.
• Вместе с тренажером продается и небольшая карта, в ней показаны все методики выполнения упражнений.

Советы и стратегии тренировки трицепсов для увеличения трицепса

Узнайте все, что вам нужно знать о тренировке трицепса, включая лучшие упражнения, советы по тренировкам и стратегии для наращивания больших подковообразных трицепсов.

Чтобы увеличить трицепс, нужно просто понять, какие упражнения делать, когда и как внедрить в свою программу для достижения наилучших результатов.

И это именно то, что я буду обсуждать в этом руководстве по тренировке трицепса.

Радикально улучшенный трицепс ничем не хуже вашего, если у вас есть предпосылки для успеха: соответствующий план и готовность постоянно его придерживаться.

5 лучших упражнений на трицепс

Вот мой список 5 лучших упражнений для увеличения мышц и силы трицепса:

1. Жим лежа узким хватом
2. Отжимания на трицепс
3. Блокираторы стойки
4. Разгибание гантелей на трицепс
5. Разгибание трицепса лежа со штангой

См. Мою статью о лучших упражнениях на трицепс, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения и их преимущества.

Преимущества тренировки трицепса

Преимущества тренировки трицепса. Тренировка трицепса приносит целый ряд потенциальных преимуществ. Вот наиболее привлекательные преимущества эффективной тренировки трицепса:

• Больше мышечных трицепсов. Если вы хотите максимально развить трицепс с глубокой подковообразной формой, тогда прямые упражнения на трицепс просто необходимы. Без них невозможно максимизировать мышечный потенциал трицепсов.
• Больше и больше симметричных рычагов. Чем больше трицепс, тем больше руки.Люди недооценивают мощное визуальное влияние, которое даже относительно небольшой прирост трицепса может оказать на размер плеча. Видите ли, трицепсы составляют полные 2/3 массы плеча. Тем не менее, большинство людей уделяют непропорционально большое внимание бицепсам, которые составляют лишь 1/3 массы тела.
• Усиленные подъемники верхней части тела. Воздействие тренировки трицепса распространяется не только на трицепс. Это способствует увеличению силы во всех упражнениях на толкание верхней части тела, включая жим штанги лежа и жим над головой, где трицепсы играют важную второстепенную роль.

Руководство по анатомии трицепса

«Трицепс плеча» — это анатомическая номенклатура группы трехглавой мышцы.

Разбив и проанализировав это название, которое происходит от латинского, мы можем раскрыть важную информацию об анатомической структуре трицепса.

«Трицепс» делится на «трицепс» и «белые грибы», что переводится как «три» и «голова» соответственно. «Brachii» переводится как «руки».

Это говорит нам о том, что трехглавая мышца плеча — это буквально трехглавая мышца руки.«Голова» мышцы — это исходные точки мышцы.

Три головки трехглавой мышцы плеча включают:

• Длинная головка — это внутренняя головка трицепса. Он отвечает за разгибание локтей, но также играет роль в разгибании и приведении плеч. Больше всего подчеркивается длинная голова, когда рука вытягивается над головой (или в случае, скажем, троса вниз, когда рука вытягивается вперед / вперед).
• Боковая головка — это внешняя головка трицепса.Он отвечает за разгибание локтей. Боковая головка — это головка трицепса, которая, скорее всего, отстанет. Это подчеркивается в упражнениях на трицепс со штангой, когда штанга находится ниже уровня плеч и где локти могут расширяться, например, при отжиманиях на трицепс. Тем не менее, вы также можете подчеркнуть боковую часть головы, выполнив жим узким хватом с расклешенными локтями (не рекомендуется, поскольку это может привести к напряжению плеч и запястий) или разгибание трицепсов через плечо с гантелями.
• Медиальная головка — это средняя головка трицепса.Большая часть проходит под длинными и боковыми головами. Он отвечает за разгибание локтей. Лучший способ подчеркнуть эту голову — выполнить разгибание руки на трицепс при разгибании рук.

Сложные упражнения на трицепс (например, отжимания, жим узким хватом), как правило, прорабатывают 3 головы относительно равномерно.

Примечание: Все упражнения на трицепс воздействуют на все три головы. На самом деле вы не можете «изолировать» одну голову. Приведенные выше примеры — это просто упражнения, которые больше подчеркивают мышечные волокна одной головы, чем других.до TOC

Советы по тренировке трицепса

Здесь я поделюсь всеми советами, полезными сведениями, указателями, подсказками и приемами, которые относятся к тренировке трицепса…

… Это включает в себя все, от общих предложений до очень конкретных и, казалось бы, тривиальных деталей — все, что может помочь вам.

Совет №1: Ширина хвата в упражнениях на трицепс со штангой

Используйте хват на ширине плеч или чуть более узкий для всех упражнений со штангой на трицепс .

Многие люди идут слишком узко, потому что думают, что это лучше проработает их трицепсы.Однако это не так. Хват на ширине плеч или чуть более узкий обеспечивает как минимум такую ​​же стимуляцию трицепса.

Использование слишком узкой ширины захвата создает чрезмерную нагрузку на запястья и плечевые суставы. Не говоря уже о том, что вы не можете поднять почти такой вес.

Совет № 2: Здоровье лопатки

Плохое здоровье лопаток может косвенно замедлить рост трицепсов. Хорошее здоровье лопатки необходимо для правильного и безопасного выполнения большинства упражнений на трицепс.

Правильно ли функционируют ваши лопатки при выполнении упражнений на трицепс? Пройдите этот тест, чтобы узнать:

Тест здоровья лопатки:

1. Встаньте, приняв стойку на ширине плеч.
2. Смотрите прямо, поднимите таз вверх, напрягите пресс и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
3. Вытяните обе руки перед собой с вытянутыми пальцами и ладонями вниз.
4. Поверните руки наружу так, чтобы локти смотрели вниз, а ладони смотрели друг на друга.
5. Руки должны быть на ширине плеч. Сохраняйте это расстояние на протяжении всего теста.
6. Поднимите руки вверх как можно выше. Без обмана!

Цель состоит в том, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу.

Если вы можете сделать это без минимальных усилий, то вам не о чем беспокоиться. Поздравляю!

Если вы не смогли этого сделать — или если для этого потребовалась эпическая борьба — тогда у вас есть над чем поработать …

… Неудача в этом тесте указывает на то, что у вас плохая ротация лопатки вверх, которую вы можете улучшить, укрепив нижнюю трапециевидную, среднюю и переднюю зубчатую мышцу.

Плохая гибкость плеча — еще один фактор, который обычно приводит к неудачам в этом тесте. Исправить это помогает упражнение на вывих плеча.

Совет № 3: Осанка

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении во время тренировки трицепсов. Не выгибайте и не вытягивайте спину, а также иным образом не изменяйте позу или стойку таким образом, чтобы это помогало вам поднимать больше.

Вы не делаете олимпийские упражнения, не тренируете жим лежа или другие силовые движения. Вы просто делаете упражнения на трицепс.

Ваша главная цель — максимально эффективно стимулировать трицепс. Изменение вашей позы или стойки для максимального увеличения того, сколько вы можете поднять, — даже если это сделано небезопасным или явным образом — отвлекает от этой цели.

Совет № 4: Локти в

Вы более эффективно задействуете свои трицепсы, сгибая или поворачивая локти в каждом упражнении на трицепс.

Стажеры часто разводят локти в стороны, как «куриные крылышки».

Это переключает фокус с трицепса на другие мышцы (например,грамм. грудь, дельтовидные мышцы) и создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы.

Совет № 5: отдавайте предпочтение соединениям

Лучший подход к тренировке трицепса — отдавать приоритет комплексным упражнениям на трицепс (например, жим лежа узким хватом) над изолирующими упражнениями на трицепс (например, разгибанием трицепса).

Таким образом вы максимально увеличите степень стимуляции и перегрузки трехглавой мышцы.

Вы не смогли бы поднять почти столько же веса на компаундах, если бы сначала выполняли изолирующие упражнения…

… Очевидно, что выполнение компаундов перед изолирующими движениями снижает то, сколько вы можете поднять в изолирующих движениях.Но ваш общий потенциал для перегрузки трицепса намного больше, чем если вы сначала выполняете изолирующую работу.

Совет № 6: уделите приоритетное внимание тренировкам трицепсов

Так же, как обычно лучше отдавать предпочтение сложным упражнениям на трицепс над их изолированными аналогами, приоритет тренировки трицепса над тренировкой других групп мышц может быть таким же полезным.

Например, если у вас есть день для тренировки рук, вы можете настроить его таким образом, чтобы выполнять упражнения на трицепс перед бицепсами и дельтами.Так вы будете более свежими, энергичными и сильными при тренировке трицепсов.

Принимая во внимание, что вы бы устали, и ваши трицепсы были бы частично утомлены, если бы вы работали над трицепсами в последнюю очередь. В результате вы станете слабее и в меньшей степени сможете перегрузить трицепсы.

Совет № 7: Дроп-наборы

Подходы с падением для трицепса — эффективная техника для того, чтобы разогнать трицепс до предела.

Они позволяют достичь максимально возможной перегрузки мышц и выводят на новый уровень интенсивности вашу тренировку.

Если вы не знаете, что такое дроп-сет, позвольте мне объяснить: это когда вы выполняете одно упражнение до отказа, сразу же уменьшаете вес на большой процент (например, 30-50%), а затем переходите к следующему. установлен до отказа.

Падение сетов не следует делать для всех подходов всех упражнений на трицепс.

Я делаю 1-2 дроп-сета в конце каждого из последних 2-3 упражнений на трицепс в тренировке рук. Таким образом я не утомляю трицепс слишком рано и слишком рано.

Совет № 8: Односторонние и двусторонние упражнения на трицепс с гантелями

Ваш трицепс может не увеличиваться в размере и силе, если одна сторона значительно слабее другой.Итак, если ваш левый трицепс намного слабее правого, это может сдерживать ваше общее развитие трицепса.

Это может произойти при выполнении только упражнений со штангой (или упражнений с гантелями на 2 руки, таких как разгибание гантелей на трицепс), когда ваша доминирующая сторона всегда может компенсировать более слабую сторону.

Со временем дисбаланс нарастает до тех пор, пока не станет настолько большим, что вы застаиваетесь. Более сильная сторона больше не может компенсировать более слабую сторону, а более слабая сторона больше не может вносить достаточный вклад в усилие.

Чтобы исправить или предотвратить это, вам нужно тренировать каждую сторону независимо. Это означает выполнение односторонних (односторонних) и двусторонних (двусторонних) упражнений на трицепс.

Примеры односторонних упражнений на трицепс с гантелями: разгибание одной рукой на трицепс над головой, отжимания на тросе одной рукой и отдача на трицепс.

Примеры двусторонних упражнений на трицепс с гантелями: жим гантелей узким хватом лежа и разгибания гантелей на трицепс.

Примечание: Если есть большая разница в силе между левым и правым трицепсом, это может быть признаком одного из следующих симптомов:

• Нарушение баланса между левой и правой стороной группы мышц, относящейся к трицепсу (например,грамм. если правая грудная клетка сильнее левой). В этом случае решение состоит в том, чтобы делать больше односторонних и двусторонних упражнений с гантелями, нацеленных на пораженную группу мышц.
• Дисбаланс между несколькими группами мышц (например, если задние дельты и мышцы верхней части спины намного слабее, чем трицепсы, передние дельты и грудь). Если это так, то вам нужно привести более слабые группы мышц в один ряд с более сильными. Тренируйте отстающие мышцы в 2-3 раза больше и возьмите за привычку делать упражнения на растяжку для доминирующих мышц.

Какая лучшая стратегия тренировки трицепса для

You

Вы должны быть сообразительными, когда решаете, какую роль играет тренировка трицепса в вашей программе. Вы должны учитывать контекст определенных факторов, таких как:

• Уровень опыта
• Текущая программа подъема тяжестей
• Цели и ваши приоритеты в достижении этих целей

Стратегия тренировки трицепса для начинающих

Если вы на начальном этапе, сделайте себе одолжение и забудьте о какой-либо специализации на трицепс.Это означает, что никаких специальных тренировок для трицепсов или рук.

Я рекомендую новичкам вообще воздерживаться от изолирующих упражнений на трицепс — если это не делается в порядке, описанном ниже, для указанной цели:

Я не вижу проблем с двумя подходами от легких до умеренно тяжелых изолирующих упражнений на трицепс в конце каждой пары тренировок. До тех пор, пока это не влияет на ваше выздоровление. Цель состоит в том, чтобы утолить потворство своим желаниям выполнять прямую работу руками — что является невероятно распространенной тенденцией среди новичков, и я не был исключением — без фактического вмешательства в ваш прогресс.

Стратегия тренировки трицепсов для атлетов среднего и продвинутого уровней

Если вы ученик среднего или продвинутого уровня, у вас есть более широкие возможности для рассмотрения. Вот два подхода к тренировке трицепса для атлетов среднего и продвинутого уровней:

• Разделенная часть тела. Выполнение 4-х или 5-ти дневных упражнений с разделением частей тела — лучший тренировочный подход, позволяющий расставить приоритеты по наращиванию трицепсов. Обратной стороной является то, что это не так способствует увеличению силы, как другие виды упражнений.Если вы придерживаетесь этого подхода, я рекомендую 1-2 дня посвятить тренировке предплечий с упором на трицепсы, а не на бицепсы и плечи. Если вы решите выполнить две тренировки рук, одна тренировка должна быть более интенсивной. Другой должен быть менее интенсивным, но все же сложным. Кроме того, не забудьте разделить тренировки рук на 3-4 дня, чтобы обеспечить максимальное восстановление. Независимо от того, делаете ли вы 1 или 2 тренировки рук в неделю, старайтесь выполнять 10-15 подходов упражнений на трицепс.
• Разделение верхней / нижней части тела. 4-дневная тренировка верхней / нижней части тела — еще один лучший выбор для эффективного подхода к тренировке трицепсов. Это будет включать в себя 2 дня, когда вы включаете несколько сетов на трицепс. Я лично добился большого успеха, выполняя подобные упражнения, где одна из тренировок верхней части тела посвящена гипертрофии (больше изолирующей работы, около 7-12 повторений в подходе), а другая — силовой (больше комплексных тренировок, около 4-6 повторений). повторений в подходе). 5-7 подходов на трицепс для каждой тренировки верхней части тела — хорошая отправная точка.

Хотя это и не так оптимально, как вышеупомянутые варианты, интегрировать значительный объем работы на трицепс в другие типы тренировочных режимов, безусловно, можно.

Например, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, если тренируетесь по трехдневной программе тренировки всего тела: s

• Добавьте несколько подходов работы на трицепс к каждой тренировке.
• Измените упражнения, чтобы лучше ориентироваться на трицепс (например, жим → скамья узким хватом; отжимания от груди → отжимания на трицепс; жим от плеч → треугольные отжимания с приподнятой стопой).

Или, если вы участвуете в трехдневной программе толкания / вытягивания / ног, вы можете:

• Подчеркните трицепс в день толчков на , увеличив количество подходов на упражнений на трицепс.
• Тренируйте трицепсы раньше в программе.
• Я бы, наверное, еще добавил тренировку на трицепс в день ног.

Эта страница должна была заинтересовать вас.

Теперь вам решать, как реализовать стратегию тренировки трицепса, которая будет работать на вас…

… Так что сначала разобрались со всем.Тогда иди в спортзал и начни наращивать эти трицепсы, черт возьми! 😀

лучших упражнений для улучшения тренировки трицепса

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 3 минуты 44 секунды

Посетители тренажерного зала часто хотят увеличить размер рук и мускулатуру. Или клиенты жалуются на дряблую кожу под руками.Тренировка бицепса часто является первым шагом, который делают многие люди, не уделяя трицепсу внимания.

Выполнение эффективной тренировки на трицепс не может обеспечить целенаправленное удаление жира, но может помочь подтянуть руки. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира вы сожжете. Давайте углубимся в функцию трехглавой мышцы и какие упражнения помогают наращивать мышечную массу и силу в этой ключевой области.

Каковы действия мышц трицепса?

Трехглавая мышца известна как трехглавая мышца плеча.Приставка «три» означает три. Он расположен на плечевой кости или кости руки и состоит из трех мышечных частей.

1. Боковая головка
2. Средняя головка
3. Длинная головка

Боковая головка находится на самой внешней части руки. Он активен во время разгибания локтей при приложении сопротивления. Медиальная головка на внутренней части руки наиболее активна при разгибании предплечья.

Длинная голова проходит по тыльной стороне руки и выглядит совершенно иначе.В отличие от медиальной или боковой головки, она пересекает плечевой сустав. Он прикрепляется к лопатке и способствует приведению плеча. Это помогает при разгибании плечевого сустава, где находится плечевая кость.

Трицепс отвечает за разгибание локтей и рук. Когда рука сгибается и разгибается, трицепс может начать работать. Каждый раз, когда рука сводится, трехглавая мышца тянет за плечевую кость, чтобы удерживать ее на месте.

Какая тренировка для трицепса лучшая?

Правильный выбор тренировки на трицепс важен для развития мышц в целом.Каждое упражнение на трицепс стимулирует все три головки трицепса, но некоторые упражнения нацелены на разные области больше, чем другие.

Боковая головка

Самая внешняя мышца трицепса лучше всего выигрывает, если держать руки поджатыми к бокам и использовать захват сверху. Это помогает подчеркнуть боковую головку во время упражнений на трицепс. Вы не можете полностью изолировать одну головку трицепса, но следующие упражнения являются одними из лучших для активации в основном боковой головки.

• Отжимание на трицепс
• Вынос троса вниз
• Отжимания алмазным хватом
• Гантель для измельчения черепа нейтральным хватом
• Жим лежа узким хватом сверху

Средняя головка

Напротив боковой головки, медиальная головка трицепса более активна при использовании захвата снизу. Вы по-прежнему хотите держать локти сжатыми, а руки прижатыми к бокам.

• Отжимание на трицепс с тросом снизу
• Гантель для измельчения черепа обратным хватом
• Жим лежа узким хватом снизу вверх
• Отжимания узким хватом

Длинная голова

Наконец, чтобы работать с длинной головкой трицепса, вам нужно сосредоточиться на упражнениях над головой.Упражнения над головой стимулируют длинную голову, потому что она прикрепляется выше плечевого сустава. Мышца растягивается только тогда, когда рука находится над головой. Это способствует увеличению диапазона движений и эксцентрических сокращений мышц.

• Разгибание гантелей над головой на трицепс
• Измельчитель черепа
• Удлинитель верхнего кабеля

Преимущества внедрения тренировок на трицепс в ваш распорядок дня

Суперсеты и добавление упражнений на трицепс к силовым тренировкам — два способа эффективно тренировать трицепс.У обоих методов есть свои преимущества. Решите, какой метод лучше всего соответствует расписанию вашей программы и целям.

Суперсеты

Сюда входит выполнение одного упражнения и немедленный переход к другому. Между двумя упражнениями практически нет отдыха. Сокращение периодов отдыха увеличивает интенсивность тренировки. Вы не только увеличиваете объем и нагрузку на мышцы, но также создаете дополнительную нагрузку и заставляете мышцы разрушаться.

Суперсеты в основном выполняются путем объединения антагонистических пар мышц.Бицепс и трицепс являются антагонистическими мышцами: когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Пока бицепс сокращается, трицепсу нужно расслабиться. Или бицепсам нужно расслабиться, в то время как трицепсы сокращаются, чтобы локоть растянулся.

Вы можете суперсет упражнений на бицепс и трицепс, выполняя полную тренировку плеч два раза в неделю.

Процедура для груди

Другой вариант — рассмотреть возможность добавления упражнений на трицепс в свой план тренировки груди.Если вы выберете этот метод, подумайте о том, чтобы выполнять три упражнения на трицепс в конце каждой тренировки груди.

Вы также можете дополнить каждое упражнение на грудь упражнением на трицепс. Сочетание упражнений на грудь и трицепс — это способ перегрузить мышцы, ведущий к большему успеху. Все толкающие движения во время тренировки груди включают активацию трехглавой мышцы. Это второстепенная мышца, и она получает больше нагрузки в суперсетах.

Назначение нужного объема для каждого клиента различается.В зависимости от уровня физической подготовки вы можете начать с 4-6 упражнений для рук или упражнений на грудь и трицепс. 3-5 подходов по 6-10 повторений помогут нарастить массу и четкость трицепса.

Жим лежа или вспомогательные упражнения для груди могут быть полезны при тренировке трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс без оборудования

Что делать, если вы или ваш клиент имеете ограниченный доступ к оборудованию для тренировок дома или в дороге? Вы по-прежнему можете создать потрясающую тренировку на трицепс, используя упражнения с собственным весом.Чтобы включить тренировку с собственным весом, рассмотрите следующий формат тренировки трицепса.

• Отжимания узким хватом: 4 подхода до отказа
• Отжимания от стула или скамьи: 4 подхода по 15-20 повторений
• Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибание трицепса TRX: 3 подхода по 10-12 повторений

Включая упражнения с собственным весом, при необходимости стремитесь к большему количеству повторений. Используйте более короткие периоды отдыха, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Рекомендуемое время отдыха составляет 15-30 секунд между подходами.

Достижение мускулатуры по всему телу — это искусство, движимое перегрузкой мышц, техникой и объемом. Расширьте свой опыт с помощью сертификации ISSA Personal Trainer. Вы узнаете подробности анатомии и биомеханики мышц, а также узнаете, как эффективно внедрить стратегии тренировок в программу упражнений вашего клиента для достижения максимальных результатов.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

упражнений на трицепс, которые 8 лучших тренеров клянутся

Можно ли поднять руку тех, кто презирает упражнения на трицепс? Ой, прикольно, каждый ? Из всех способов тренировки рук на самом деле нет такого ожога, как ожог трицепса.Но нет необходимости продолжать делать отжимания изо дня в день, чтобы проработать тыльную сторону рук, и у ваших любимых кроссовок есть доказательства.

Я попросил команду профессионалов в упражнениях поделиться своими любимыми движениями для напряженного, подтянутого триса, и они более чем справились. Независимо от того, выполняете ли вы раунд дробления черепа или используете только скакалку, читайте упражнения на трицепс, которые будут вызывать боль в мышцах рук до дальнейшего уведомления и не дадут вам скучать в день для верхней части тела.

1.Отжимания с гантелями в измельчители черепа

«Мне нравится эта комбинация, потому что она начинается с того, что большая группа мышц работает на полную усталость. Затем, когда ваши руки становятся похожими на лапшу, мы переходим прямо к измельчителям черепа на трицепс, которые являются безопасным способом установить трицепс в огне «. —Эшли Борден, личный тренер знаменитости

Как делать отжимания с гантелями:

1. Используйте пару гантелей весом 15 фунтов. или тяжелее для вашего захвата. У более тяжелых гантелей более толстые ручки, которые легче держать в руках.
2. Положите гантели на пол вертикально, чуть ближе ширины плеч. Наклоните гантели внутрь примерно на пять градусов.
3. Сильно возьмитесь за гантели, чтобы задействовать бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы.
4. Держите локти под строгим углом 45 градусов при опускании тела, чтобы ваше тело выглядело как стрелка, направленная вверх. Когда вы находитесь в нижней части отжимания, ваш большой палец должен находиться на одной линии с нижней частью груди.
5. Сохраняя строгую форму, выполняйте как можно больше отжиманий до отказа.

Как делать дробление черепа с гантелями:

Истории по теме

Выполнив как можно больше отжиманий, немедленно перевернитесь на спину и выполните следующее, используя пару гантелей от легкой до средней.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, положив руки прямо на плечи.
3. Сильно возьмитесь за гантели и опустите верхнюю часть гантели до уровня плеч.Держите локти внутрь.
4. Поднимитесь к вершине, и как только вы окажетесь там, выдавите дневной свет из своих трицепсов.
5. Повторяйте, пока ваши руки не смогут выполнить еще одно повторение в отличной форме.

2. Разгибание трицепса с помощью эспандера

«Я люблю упражнения на трицепс, и сейчас мое любимое движение — это эспандер. Я люблю использовать бинты, потому что они отлично подходят для отдыха с отягощениями». —Эбби Вудфин, тренер в ModelFit

Как это сделать:

1. Взяв в руки резистивную петлю или ленточный браслет (маленький тип, который обычно используется для ног); расположите руки так, как будто вы держите поднос перед собой, прижав локти к телу.Переверните левую ладонь вниз (правая ладонь обращена вверх).
2. Согните левый локоть и вытяните левую руку, чувствуя, как трицепс давит вниз. Не позволяйте сопротивлению на ремешке тянуть вашу правую руку к центру.
3. Сделайте 15 повторений и закончите крошечными импульсами внизу. Бонусные баллы, если вы держите левую руку прямо и сделаете несколько сгибаний на бицепс правой рукой, прежде чем переходить на другую сторону.

3. TriDives

«Это упражнение в невесомости отлично подходит для удлинения и укрепления трицепсов без какого-либо оборудования или подпорок.Устранение отягощений позволяет вам сосредоточиться на форме и нацеливать свои трицепсы, а не сгибать запястья, чтобы не отставать от движений ». — Саманта Джейд, старший инструктор SoulCycle и создатель BODY by SJ в Project by Equinox

How to сделайте это:

1. Осторожно согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину ровной и задействовав корпус.
2. Раскройте плечи, расправьте грудь и отведите руки назад, приняв модифицированную позу дайвера.
3. Вытяните руки назад и вверх ладонями к потолку.
4. Медленно двигайте руками вверх и вниз, осторожно поднимая руки, а не руки и запястья.
5. Сделайте от 10 до 20 импульсов и измените положение, отводя плечи назад и снова открываясь.
6. На этот раз поднимите руки вверх и назад на 10–20 импульсов.

4. Отдача трицепса в планке

«Мне нравится это движение, потому что оно не только прорабатывает ваши трицепсы, но и прорабатывает все тело — плечи, спину, корпус, трицепсы и .Вы даже почувствуете, как растет ваш пульс, удерживая сложную позу ». — Осенний Калабрез, создатель 21 Day Fix и 80 Day Obsession

Как это сделать:

1. Начните с высокой планки с обе руки прямо под плечами, ступни на ширине плеч и плотно прижаты к животу.
2. Переместите левую руку к центру тела, чтобы помочь вам стабилизироваться. Держите гантель от легкой до средней рядом с правой рукой.
3. Втяните гантель в правую подмышку, сохраняя ровную спину и удерживая бедра параллельно земле.
4. Это ваша фактическая начальная позиция. Отсюда верните вес назад, сжимая трицепсы, как вы это делаете.
5. Вернитесь в исходное положение с контролем.
6. Выполните два подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

Для тренировки всей руки попробуйте 15-минутную последовательность упражнений с лентой ниже:

5. Горелка для трицепсов

«Мне нравится резак для трицепсов, потому что он активирует и задействует ваши трицепсы, одновременно вынимая их наружу. Кроме того, он имеет низкую ударную нагрузку, поэтому идеально сбалансирован, если у вас есть травмы плеча.Мои клиенты делают это шесть раз в неделю, чтобы держать руки в тонусе ». — Исаак Ботс, личный тренер знаменитости и создатель Torch’d at Soul Annex

Как это сделать:

1. Использовать петлю сопротивления средней силы и оберните ее вокруг запястий
2. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят друг на друга, широко разводя пальцы — чтобы задействовать каждое волокно в руке — и пульсируйте как можно интенсивнее. Сделайте четыре подхода по 25 повторений.
3. Затем поверните ладони к земле, удерживая повязку между запястьями. Снова сделайте интенсивный импульс. Сделайте четыре подхода по 25.

6. Узкие отжимания на возвышении

«Я люблю узкие отжимания на возвышении, потому что вы можете выполнять это упражнение где угодно, а выполнение его на наклонной поверхности — доступный способ для любого. Плюс, вы» re также получает некоторую основную работу «. —Бетина Гозо, международный мастер-тренер Nike

Как это сделать:

1. Начните с рук на скамейке или ящике в положении высокой планки, затем переместите руки так, чтобы они находились всего в нескольких дюймах друг от друга. и лицом в ту же сторону.
2. Когда вы опускаетесь в отжимание, представьте, что с каждой стороны от вас есть стена, чтобы ваши локти не выпирали и оставались близко к вашему телу.
3. Опуститесь на одну прямую линию, затем выдохните и снова поднимитесь. Начните с 5-10 повторений, затем со временем уменьшайте наклон. (Чем ниже ящик, скамья или наклон, тем сложнее это упражнение.)

7. Отжимания на штанге на трицепс

«Трицепс составляет две трети вашей руки, поэтому, когда дело доходит до тонуса или наращивания мышечной массы. оружия, они всегда должны быть в центре внимания.Мое любимое упражнение на трицепс — это суперсет отжиманий на перекладине ». — Кристиан Кастано, тренер Dogpound

Как это делать:

1. Прикрепите прямую перекладину к тренажеру с тросом в тренажерном зале. на тренажере встаньте прямо, плечи отведены назад, а бедра слегка отведены назад.
2. Медленно надавите на штангу обеими руками, прижимая локти к бокам. Как только руки полностью вытянуты, задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь к исходной точке.Сделайте три подхода по 15 повторений.

8. Трицепс со скакалкой

«Мой любимый способ подтянуть трицепс — использовать только скакалку». — Аманда Клоотс, создатель AK! Веревка, АК! Танцуй и АК! Корпус

Как это сделать:

1. Возьмите обе ручки в правую руку и сложите скакалку пополам. Теперь заведите скакалку за поясницу, держа в одной руке ручки, а в другой конец скакалки. Держите веревку туго натянутой и держите ее выше спины, никогда не касаясь ее.
2. Поднимите веревку вверх к потолку и опустите над своей добычей ладонями к потолку. Это обнажает трехглавую мышцу. Выполните 16 повторений.
3. Закончите, удерживая вверху и делая 24 небольших импульса.

Теперь пора перейти на новый уровень: хватайте гири или делайте крутой удар верхней частью тела, которым клянется Эшли Грэм.

Тренажер для трицепса лучше всего купить по адресу

Fitshop проверяет каждое фитнес-оборудование по своему усмотрению.Затем наша команда спортивных ученых, серьезных спортсменов и сервисных инженеров с многолетним опытом оценивает продукцию разных категорий. С легкостью сравните товары с помощью экспертного обзора Fitshop и найдите подходящее оборудование.

Укрепитель трицепсов — для сильных рук

Если вы хотите сделать что-то для толщины рук, купите тренажер для трицепса. Пришло время развенчать старый миф о фитнесе — потому что мышца, которая быстрее всего увеличивает толщину вашей руки, — это не бицепс, а трицепс.

Почему тренировка трицепса приносит значительные успехи?

Трицепс имеет гораздо большую мышечную массу, чем бицепс — трицепс обеспечивает более быстрый видимый рост мышц рук. Трицепс составляет почти две трети плеча, бицепс — только одну треть. Кроме того, хорошо выраженный трицепс выталкивает бицепс наружу и делает его более заметным.

Для специальной тренировки трицепса рекомендуем приобрести тренажер для трицепса. Силовые упражнения для трицепса можно выполнять гораздо эффективнее с помощью тренажера для трицепса.Тренажеры для трицепсов, также называемые тренажерами для трицепсов, предлагают вам несколько эргономических преимуществ по сравнению с другими грифами.

Укрепление трицепса — больше, чем просто тренировка трицепса

Тренажер для трицепсов можно использовать как для тренировки трицепса, так и для тренировки бицепса. Если вы хотите делать упражнения на бицепс с тренажером для трицепсов, делайте молоточковые сгибания. Здесь запястье выровнено вертикально, большой палец во время тренировки смотрит вверх.

Это упражнение требует не только бицепса, но и плечевой мышцы, мышцы, расположенной между бицепсами и трицепсами.Ваши плечи становятся толще и сильнее, тренируя эту мышцу.

Тренажер для трицепсов подходит для тренировок на трицепс и бицепс — настоящий строитель рук. Если вы хотите приобрести тренажер для трицепса, вы можете выбрать между тренажером 30 мм и 50 мм. Указание в мм относится к толщине держателя грузов.

Наш совет по покупке для профессионалов:

Профессиональный тренажер для трицепсов диаметром 50 мм обеспечивает более высокую стабильность и более длинное удерживающее приспособление для грузов, так что можно установить больше грузовых пластин.При этом собственный вес такого тренажёра на трицепс составляет около 10 кг. Это всего 7 кг для одного с держателем 30 мм.

Анатомическое руководство по тренировкам: фитнес

Привет, ребята, я вернулся. Вы можете найти мой первый пост 101 прямо здесь:

Бицепс 101: Анатомическое руководство по тренировке

Упражнение на трицепс среднего человека размещается на станции пресса вниз. Но трицепс — это уникальная группа мышц, которую нужно тренировать различными способами, чтобы добиться максимального роста.

АНАТОМИЯ

У трехглавой мышцы есть три головки; долго. латеральная и медиальная головка.

Затем все три головки соединяются в единое сухожилие и прикрепляются (вставляются) к локтевой кости.

Действительно интересный факт о трицепсе заключается в том, что разные типы мышечных волокон составляют разные головки мышцы.

• Медиальная головка> * В основном состоит из мелких волокон типа I («медленные» мышечные волокна, которые используются в упражнениях с низкой интенсивностью.Эти волокна участвуют в мышечной выносливости / тренировке с большим числом повторений)

• Боковая головка> * В основном состоят из волокон большого типа IIb («быстро сокращающиеся» мышечные волокна, которые используются во время упражнений высокой интенсивности. Это тип волокна участвует в создании большой силы, мощности и скорости.)

ФУНКЦИЯ

Функция каждой мышцы зависит от ее происхождения и прикрепления.Если мышца пересекает сустав, она воздействует на этот сустав. Например, поскольку трицепс проходит через локоть и прикрепляется к предплечью, сгибание трицепса повлияет на локтевой сустав. В частности, трицепс разгибает локоть. Это их основное действие.

Но помните, что длинная головка трицепса начинается у лопатки. Это означает, что трицепс также должен влиять на движения в плечевом суставе. Длинная головка трицепса играет важную роль:

СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Из-за разнообразия мышечных волокон, составляющих трицепс, очень важно тренировать их на низких, средних и низких уровнях. и высокие диапазоны повторений для достижения максимального роста (медиальная головка используется в основном для упражнений с легким / высоким числом повторений, боковая головка для упражнений с большим / низким числом повторений, а длинная головка используется для всех упражнений).

ТРЕНИРОВКА НИЗКИМ ПОВТОРНОМ

Для нацеливания на трицепс рекомендуется использовать сложные движения. Это связано с тем, что использование тяжелых весов для изолирующих упражнений (например, черепных дробилок) может быть очень вредным для здоровья вашего локтя. Используйте сложные движения для тренировки более тяжелых трицепсов. На мой взгляд, лучшими комплексными движениями для роста трицепса являются:

Хват, который я использую для жима лежа узким хватом, немного меньше ширины плеч.Чем сильнее ваш хват, тем большую активацию вы получите в трицепс (в некоторой степени). В видео, связанном с «жимом лежа узким хватом», Джим Стоппани цитирует исследование, в котором приближение к ширине плеч не стимулирует дальнейшую активацию трицепсов. Также важно помнить, что слишком близкое расположение рук может вызвать сильную нагрузку на запястья.

Отжимания с отягощениями также являются отличным упражнением для набора массы трицепса. Делая это, старайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно.Чем больше ваш торс наклоняется, тем активнее активизируется ваша грудь.

ТРЕНИНГ ВЫСОКОГО ПОВТОРА

Для тренировки большего числа повторений лучше всего использовать изолирующие упражнения. Мои фавориты:

Говорят, что движения трицепса над головой в первую очередь нацелены на длинную голову, а движения вниз — на боковую.

Сгибание черепа — отличное упражнение на трицепс. Уловка, которую можно использовать для максимальной активации трицепса во время этого упражнения, заключается в том, чтобы позволить вашим локтям отвести назад (сгибание плеч) в нижней части движения, а затем, когда вы поднимаете вес с помощью трицепсов, возвращайте локти обратно в исходное положение. нормальное положение (разогнуть плечевой сустав).Марк Риппетоу очень хорошо демонстрирует это в этом видео.

КАБЕЛЬ ПРОТИВ РУЧКИ НА ПУШКЕ

Причина, по которой я предпочитаю отжимания на кабеле, а не на штанге, связана с функцией трицепсов. Помните, что трицепсы также играют роль в разгибании плеч. Разгибание плеча происходит, когда ваше плечо (плечевая кость) находится за телом (это можно увидеть по интерактивной ссылке для разгибания плеча в разделе «Функция»). Когда вы используете штангу, ваши ноги ограничивают диапазон движений.Когда вы используете трос, вы можете полностью сжать каждый трицепс, не только разгибая локоть, но и слегка разгибая плечо.

Это отличное видео от IFBB Pro Бена Пакульски демонстрирует, как правильно выполнять отжимания на трицепс.

РЕЗЮМЕ

Для полной тренировки трицепса я бы рекомендовал выполнить одно сложное движение, одно изолирующее движение и одно изолирующее движение над головой. Не забудьте тренировать трицепсы во всех диапазонах повторений, используя разные положения локтей (над головой, отжимания и т. Д.), Чтобы добиться максимального роста каждой головы.

TL; DR

• Трицепс разгибает плечо и разгибает локоть

• Трицепс состоит из трех головок, каждая из которых состоит из разных мышечных волокон, которые активны при различных рабочих нагрузках

• Движения над головой нацелены на длинную голову, отжимания на голову нацелены на боковую головку

• Тренируйте трицепсы в высоком, среднем и низком диапазонах повторений для достижения максимального роста

Трицепс: Тренировка трех голов

Трицепс (три -головая) мышца занимает две трети пространства руки, что делает ее больше, чем мышца двуглавой мышцы.

Состоит из

• Длинная голова, которая проходит по тыльной стороне руки и является самой большой из трех голов. Его также называют внутренней головой.
• Медиальная головка расположена на средней линии трицепса, глубоко внутри руки. Эту голову уместно иногда именовать средней головой.
• Боковая головка расположена на внешней стороне руки, что придает знакомую форму подковы, которая выделяет ваши трицепсы.Эту головку часто называют внешней головкой.

Умные советы по обучению:

Чтобы нарастить серьезную массу трицепсов, вам нужно тренировать каждую голову в определенном порядке. По мере изменения угла наклона рук интенсивность нагрузки по-разному влияет на головы.

• Начните тренировку, тренируя сначала длинную голову, а затем спускайтесь к самой маленькой головке, боковой головке. Тренировка с самой длинной головой и работа с опущенной головой позволяет вам направить наибольшую интенсивность и мощность на основную головку, которая отвечает за общий размер.
• Размещение большого пальца: такие упражнения, как черепа, разгибания над головой и отжимания, смещение большого пальца на ту же сторону руки, где находятся пальцы (ложный захват), сделают больший акцент на ваших трицепсах.
• Все три руководителя работают как одна команда. Вы можете изменять эффект зоны только тренировкой.
• Во время тренировки обязательно опускайтесь медленно до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны земле. В верхней части упражнения сильно сожмите трицепсы в течение 1 секунды.

Упражнения для длинной головы

• Черепа / разгибание трицепса лежа / французский жим
• Разгибание головы (в том числе обратный хват)
• Отжимания на прямой перекладине узким хватом
• Жим узким хватом
• отжиманий

Упражнения на медиальную головку

• Жим узким хватом
• Надставка над головой
• Черепа
• Выталкивание (V-образная или прямая штанга)
• Выталкивание обратным хватом
• отжиманий

Упражнения для боковой головы

• Удлинители троса
• Откаты
• Отжимания
• отжиманий

На первой неделе выполняйте тренировку 1, на второй неделе выполняйте тренировку 2 и так далее.Посмотрите, как выглядят и ощущаются ваши трицепсы после этого цикла.

Для силовых упражнений на трицепс (инструкции) , Щелкните здесь.

Заявление об ограничении ответственности
Контент не предназначен для использования вместо профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Топ-5 ошибок тренировки трицепса и способы их исправления

Трицепс подобен старшему брату с синими воротничками, работающим анонимно, выполняя свою собственную нагрузку и помогая другим (грудь и плечи).Все это время их затмевает их младший брат по бицепсам, звездный спортсмен, который привлекает больше внимания, не работая так усердно (помогая только спине). Ключ к этой аналогии заключается в том, что тройки — более крупные мышцы, несмотря на их отстающую репутацию. В этой статье мы рассмотрим пять наиболее распространенных грубых ошибок трицепса и предложим курс, как поднять ваш трицепс до звездного статуса.

# 1 Без нагрузки на все три головки

Как следует из названия, у вашего трицепса есть три головки: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и боковая (внешняя).Головы всегда работают вместе, поэтому невозможно изолировать одну от другой. Однако угол ваших рук меняет акцент, по-разному подчеркивая головы. Слишком многие бодибилдеры не знают, как различные упражнения влияют на их триангулы, и поэтому они обычно чрезмерно акцентируют внимание на боковых головках и недооценивают длинные и срединные головы.

Решения

• Когда ваши руки выпрямлены по бокам с прямым или параллельным хватом (ладони обращены друг к другу, также известный как нейтральный хват), боковые головы работают больше всего, как при обычных отжиманиях.
• Когда ваши руки прямые по бокам с захватом из-под ладони, наибольший удар наносится по медиальным головкам. Независимо от положения рук, медиальные головки также больше помогают во всех подъемах на трицепс, когда руки достигают полного разгибания. Чтобы отдать должное медиальным головкам, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок отжимания обратным хватом и всегда выжимайте полные сокращения в упражнениях на трицепс.
• Когда ваши локти перемещаются впереди вашего тела или над головой, нацелены длинные головы. Накладные расходы лучше всего подходят для «долгой работы», поэтому всегда включайте в свой распорядок какую-либо форму трехкратного удлинения накладных расходов.

# 2 Неэффективное выполнение заказа

Нет неправильного порядка упражнений, но некоторые из них менее эффективны. Изменение порядка может шокировать ваших трио, и иногда вам может потребоваться предварительное истощение, например, выполняя отжимания перед жимом узким хватом. Тем не менее, начинайте большинство тренировок с упражнений, в которых вы можете перегрузить свои тройнички с наибольшим сопротивлением. Делайте это в первую очередь в своей рутине, потому что именно тогда вы сильнее всего.

Решения

• Сначала делайте комплексные упражнения, такие как отжимания или жим лежа узким хватом.
• Затем сделайте разгибание двумя руками со свободным весом.
• Закончить односторонними упражнениями (на одной руке) или на тросе.
• Вы можете время от времени изменить предыдущий порядок, но придерживайтесь его для большинства тренировок с тройным упражнением.

# 3 Слишком много внимания уделяется машинам и кабелям

Многие тренеры слишком сильно полагаются на различные отжимания и удлинения троса. Например, бодибилдеры нередко включают в одну тренировку четыре подхода отжиманий с помощью перекладины и скакалки, но эти похожие упражнения почти одинаково нагружают трицепсы, делая упор на боковые головы.

Решения

• Выполняйте комплексное упражнение (упражнение, которое также задействует грудь и плечи) на каждой тренировке с тройным прыжком. Примеры включают жим лежа узким хватом, вертикальные отжимания и отжимания на скамье с руками за спиной.
• Выполняйте хотя бы одно упражнение со штангой или гантелей EZ-curl в каждой тренировке с тройным упражнением. Примеры включают разгибания на трицепс со штангой EZ-curl лежа, разгибания гантелей двумя руками над головой и разгибания гантелей над головой одной рукой.
• Если вы выполняете два упражнения на отжимание, одно должно выполняться прямым или параллельным хватом (чтобы подчеркнуть боковые головы), а другое — снизу (чтобы подчеркнуть медиальные головы).

# 4 Неправильная форма

Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепс, вам нужно держать локти на месте. В тот момент, когда вы начинаете двигать локтями вперед, назад или наружу, вы переносите некоторый акцент на плечи. Это позволит вам использовать больший вес или сделать больше повторений, но если вы превратите тройные упражнения в частичные пуловеры, вы упростите работу трицепса, тогда как вам должно быть сложнее.

Решения

• Зафиксируйте локти на месте во всех повторениях, пока не достигнете отказа.Для отжиманий это легко сделать, прижав локти к бокам и не позволяя им отклоняться от этого положения.
• Достигнув отказа с строгими повторениями, вы можете расслабить форму, чтобы сделать еще несколько повторений. Делайте это, двигая локтями вперед во время отрицательной половины повторения и назад во время положительной. Обманывайте как можно меньше, чтобы сет продолжал работать.

# 5 Перетренированность

Из всех частей тела трицепсы наиболее подвержены перетренированности.Отчасти это связано с тем, что большинство бодибилдеров знают, что тройки больше, чем би, и в своем стремлении к более высококлассному оружию они предполагают, что если они сделают 12 подходов для би, им следует сделать 18 подходов для тройки. Кроме того, в отличие от би-би, которые помогают только во время тренировок спины, трио помогает, когда вы тренируете грудь (жимовые движения или отжимания) и плечи (нажимающие движения). Если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в разные дни, они получат тройной удар, вероятно, у вас не будет достаточно времени для восстановления сил между тренировками.

Решения

• Трицепс — это относительно небольшие мышцы. Как правило, достаточно 12 комплектов. Если вы раньше выполняли упражнения на жим от груди или плеч на той же тренировке, подумайте о том, чтобы делать еще меньше подходов, потому что у вашего трио есть некоторая работа по блокировке жима.
• Отдых минимум 48 часов, а в идеале минимум 72 часа между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепсов. Соответственно составьте план тренировки.

Полученные уроки

• Выполняйте упражнения на каждой тренировке трицепса, подчеркивая длинные, боковые и медиальные головки.
• Как правило, сначала выполняйте комплексные упражнения, затем упражнения с двумя руками со свободным весом и завершайте упражнениями на одной руке или с тросом.
• Включите упражнения со свободным весом в каждую тренировку по триангу.