Тренажерный зал программа для начинающих женщин: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек | Упражнения для начинающих и план занятий | Girlstop

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть: тезисы и программы

Доброго здоровья, прекрасные дамы. Для ликвидации лишнего веса сегодня существует достаточно способов. И наиболее популярные реализуются в спортивных залах. Но зачастую начинающие ученики быстро бросают занятия, так как путаются в методиках и не придерживаются должного графика. И во многих случаях они не знают, как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть. Эта дилемма побудила меня написать данный материал на блоге boxingblog.ru. Здесь привожу тезисные сводки, оптимальные программы и другие полезные факторы. И только очень ленивые особы не смогут по ним достичь нужных результатов.

Содержание:

1. Общие тезисы
2. Аспекты для новичков
3. Основные действия
4. Программный диапазон
5. Дискуссионные моменты

• Читайте также: Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера: виды программ, упражнения и рекомендации >>>

Общие тезисы

Как девушкам правильно ходить в тренажерный зал? Фундамент закладывается мотивацией. Если человек готов тратить время, усилия, терпеть сложности и побеждать лень, то достигнет оптимального результата.

Учитываются и биохимические факторы. Так, лишние углеводы преобразуются в жир. И необходимо создавать условия для их отложения в формате гликогена в мускулатуре. Так она приобретает подтянутый вид.

Рассматривается и природная физиология. У женщин существенно меньше мышечных клеток при сравнении с мужчинами, и им сложнее нарастить объём (только если со специальной химией). И девушки не могут заниматься также интенсивно, как парни. И поэтому у них меньше разрыв волокна в мышце и скромнее развитие мускулатуры.

Другие специфики таковы:

1. Девушкам проще усиливать нижнюю часть тела. Ведь здесь, сосредоточено больше мышц, чем в верхней зоне.
2. Ежемесячные менструации, осложняющие прокачку пресса.
3. Низкая динамика метаболизма. Организм аккумулирует питательные элементы для вынашивания ребёнка.
4. Для развития объёма и его удержания требуется очень много энергии. И приходится потреблять меньше углеводов, поскольку есть риск их превращения в жир.

В разборе вопроса, как похудеть в тренажерном зале женщине, учитывается и рацион до и после занятия. Требуется пища, содержащая много протеина. Так мышцы получают требуемую энергию и быстрее восстанавливаются.

Пример правильного питания перед тренингом:

• Овсянка + миндальное молоко + чайная ложка мёда.
• Омлет, созданный из шпината + тост.
• Обезжиренный йогурт и полбанана.
• Творог, черника и миндаль.
• Яичница, лаваш и яблоко.

Рекомендуемые продукты после занятия:

• Куриная грудка и коричневый рис.
• Протеиновый коктейль + банан.
• Сладкий картофель + овощной салат (без масла и майонеза).
• Бобовые культуры + салат с кинзой.

• Читайте также: Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажёрном зале: разбор разных возрастных категорий и рекомендации >>>

Аспекты для новичков

Придя впервые в тренажёрный зал, ознакомьтесь с его условиями, функционалом, спектром оборудования, графиком и часами с наибольшим трафиком. Не помешает подробная экскурсия и бесплатные рекомендации от профессионального наставника.

Часто используются уроки для начинающих. На них происходит следующее:

1. Объяснение назначения всех тренажёров, и как безопасно заниматься на них.
2. Рассказ о существующих программах и методиках для начинающих, для похудения и наборе массы.
3. Пояснения, какие снаряды оптимально использовать на разных стадиях развития.
4. Раскрытие способов восстановления, в том числе и массажа.

С чего начать занятия в тренажерном зале женщине? Выходя из раздевалки, возьмите бутылочку воды и полотенце. Для бодрости духа не помешает плеер с любимыми треками. Первая стадия – это кардио тренажёры. Здесь происходит небольшая разминка. Например, беговой дорожке уделяется 5-10 минут.

Перед основным комплексом разогреваются мышцы, связки и суставы. Кровь лучше циркулирует в организме, и он готов к нагрузкам.

Новичкам не следует рисковать с серьёзными весами. Они появятся чуть позже, по мере прогресса. В начальные две недели не допускается излишнее напряжение. Подбирайте вес, с которым выполняете 10-15 повторов.

Когда ощутите в себе дополнительные силы, увеличивайте нагрузку и разнообразьте спектр движений. И вам откроются новые горизонты для тренировок.

• Читайте также: Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: основные принципы формирования графика и примеры программ для разных категорий занимающихся >>>

Основные действия

Дебютанты зала должны знать и выполнять базовые упражнения, создающие фундамент для последующего развития. Их спектр следующий:

• Становая тяга. Задействует мышцы ног, спины, живота и трапеции. Довольно сложное упражнение. И на первых фазах лучше выполнять с тренером.

• Приседания. Для лучшего развития применяются снаряды: штанги, грифы, гири, гантели. Девушкам рекомендуется вначале приседать в половину и три четверти амплитуды, и только потом выполнять её полностью. И на первых фазах осваивается классические приседы без утяжелителей, затем подбираются гантели и штанги. Нередко новички отрабатывают технические азы в тренажёре Смита.

• Выпады. Развивают ягодицы, бёдра и квадрицепсы, формируют и корректируют линии ног. Новички выполняют в статике, вооружившись гантелями, или в указанном тренажёре.

• Подтягивания. Активируется мускулатуры спины, предплечья и бицепсы. Начинающим особам упражнения с собственным весом даётся тяжело, и работа строится на гравитроне.

• Отжимания на брусьях. Прекрасно усиливают верхний плечевой пояс, убирают складки на руках.

• Разные вариации тяг с гантелями: от себя, к полу, сидя, стоя и т.д. В зависимости от воздействия на определённые мышечные группы.

Программный диапазон

Дебютанткам не следует придерживаться ежедневного графика занятий. Должен быть день отдыха. Оптимальным считается трёхразовый план в неделю, например в нечётные будни, или по вторникам, четвергам и субботам.

Это основа программы тренировок для девушки новичка.

Нагрузка подбирается таким образом, чтобы влиять на все группы мышц и обеспечивать им полноценное восстановление. И в программу тренировок в тренажерном зале для начинающих 3 раза в неделю включаются действия с собственным весом и лёгкими снарядами, и тренажёрами. Первые занятия лучше выполнять под присмотром тренера. По освоению технических моментов процесс можно выполнять без его контроля.

Исходя из указанного графика, строится работа по комплексу на 3 дня. Он включает различные упражнения с минутным перерывом между ними. Подробности приведены ниже:

Первый день.

Действия	Подходы	Повторы
Жим платформы. Идёт работа ног	1	10
Положение — лежачее. Жим штанги	1	10
Оборудование – нижний блок. Он тянется горизонтально узким хватом	2	10
Верхний блок. Тянется к груди. Хват – широкий	2	10
Снаряд – штанга. Жим с груди. Положение — стоячее или сидячее	2	10
Поднятия на носки в тренажёре	2	10
Скручивания. Работа на пресс	2	10

Второй день. Все упражнения повторяются по 15 раз и двух подходах. Их диапазон:

1. Разгибания ног в сидячей позе. Задействуется тренажёр.
2. Аналогично п.1. Только ноги сгибаются.
3. Горизонтальная тяга. Используется нижний блок. Вид хвата – узкий.
4. Тянется верхний блок. Хват – широкий.
5. Подтягивания.
6. Поднятия гантелей. Упор на бицепс.
7. Блок. В нём в стоячем положении разгибаются руки.

Третий день. Схема работы – два круга по 10 повторений. Спектр упражнений таков:

1. Жим ногами.
2. Жим штанги в лежачей позе.
3. Тянется блок горизонтально. Хват узкий.
4. Работа с верхним блоком. Хват – широкий.
5. Жим штанги. Поза – стоя.
6. Скручивания. Происходят в лежачем положении на наклонной лавочке.

Следующий комплекс также рассчитан на новичков, подходит и для тех, кто не занимался в связи с долгим перерывом, например из-за декрета. Также в начальной фазе устраивается разминка кардио 5-10 минут. Завершает тренинг растяжка. И получается программа тренировок на неделю для девушек, в которой упражнения выполняются в 3 подхода. Детали следующие:

Дни	Упражнения	Повторы
Понедельник	Приседания	15
	Выпады. В руках гантели	10 на каждую ногу
	Тяга к поясу одной рукой. Снаряды те же	10 – на руку
	Подтягивания	Личный максимум
	Жим гантелей лёжа на наклонной лавке	12
Вторник	Отдых. Лёгкое кардио. Например, пешая прогулка в лесу 15-20 мин
Среда	Снаряд – штанга. Её тяга к поясу	15
	Тяга: блок к груди. Хват – узкий	12
	Приседания «Плие». Утяжелители – гантели	15
	Приседы на одной ноге со снарядом – штангой	10 на ногу
	«Книжка». Упор – на пресс	20
Четверг	Отдых. Йога. Медитация
Пятница	Становая тяга	15
	Приседы с одной ногой на лавочке	10 на ногу
	Тяга к поясу. Нижний блок. Хват – узкий	12
	Жим гантелей в лежачей позе	12
	Аналогичное положение. Развод этих же снарядов в стороны	12
Суббота и воскресенье	Отдых. Прогулки. Бассейн

• Читайте также: Как составить программу тренировок в тренажерном зале: формирование тренировочного процесса >>>

Дискуссионные моменты

В программу могут включаться некоторые упражнения, вызывающие обсуждения на предмет своей практичности. Одним из таких является разведение гантелей лежа на наклонной лавке. Для похудения и развития силы оно является очевидным помощником и обладает следующими преимуществами:

1. Синхронное укрепление грудных мышц, дельты, трицепсов и бицепсов.
2. Формирование корректной осанки. Заслуга в этом принадлежит растягивающим движениям в нижней фазе амплитуды. Снимаются зажимы в позвоночнике.
3. Лёгкость выполнения. Реализация возможна и дома, и в зале, без сложного оборудования. Нужна только гладкая горизонтальная наклонная поверхность.

Как новичку правильно научиться выполнять это упражнение? Достаточно освоить технические азы:

• Берутся гантели с приемлемым весом. Садитесь на обозначенную скамью. Ложась, закиньте эти снаряды на грудь, используя колени. Начальная фаза – изделия охвачены так, что ладони направлены друг на друга. Гантели расположены на немного согнутых руках. Ноги мощно упираются в пол. Поясница прогибается.
• Плавно, на вдохе снаряды разводятся по сторонам. В нижней точке ощущается растяжение. Движение идёт по широкой дуге. В воздухе описывается половина окружности. Когда гантели оказываются на уровне груди, сожмите грудные мышцы, двигая руками назад по аналогичной траектории. Сделайте выдох.
• Совершается задержка на 1-2 сек. в верхней точке. Снаряды не касаются друг друга. Медленно повторяется движение с необходимым числом повторений.

Ещё один дискуссионный фактор – гиперэкстензия. Это силовое упражнение, выполняемое на римском стуле. Его назначение сводится к укреплению ягодиц, нижней части спины и бицепсов бёдер. В борьбе с лишним весом сгоняет жир с этих зон. Оно подходит, как начинающим, так и опытным атлетам.

Корректное выполнение упражнения отражает следующие пункты:

1. Лавочка. На неё нужно лечь лицом вниз. Ноги в зоне голеней фиксируются специальными площадками.
2. Выпрямите тело, скрестите руки перед грудью. Это стартовая позиция.
3. Спина удерживается прямо, и делается выдох. Медленно опускайтесь вниз до своего возможного предела.
4. На выдохе опускается корпус так, чтобы происходило растягивание бицепсов бедёр и нижних спинных мышц.
5. Поднимайтесь вверх, выдыхая воздух маленькими порциями. Должно сложиться ощущение, что сокращаются все указанные мускулы.

Для достижения лучшего КПД соблюдаются следующие критерии:

1. Все действия не должны приносить болезненных ощущений.
2. Для усложнения процесса вытягиваются руки и удерживают утяжелитель перед грудью.
3. Для п.2 не берутся значительные веса. Иначе упражнение завершится серьёзными травмами.
4. Если отсутствует римский стул, можно взять обычную скамейку.

Также для женского пола особо актуальна вариация упражнения на ягодицы. Подробности выполнения отражены в данном видео:

тренировки с отягощениями для женщин (приветствуются новички)

Для далеко слишком долго казалось, что зона весов в тренажерном зале была чрезмерно мужской и недоступной для женщин и небинарных людей, но, к счастью, все меняется. что фронтальные и силовые тренировки для женщин (или «силовые тренировки»), безусловно, находятся на подъеме. Прошли те дни, когда вы бежали к стойке со штангами, паниковали, а затем бросались обратно на беговую дорожку до конца тренировки (кто-то еще? Или это был только я?).

Независимо от того, хотите ли вы начать тренироваться с отягощениями как новичок, чтобы набрать силу или повысить тонус, совершенно понятно, что это все еще может показаться немного пугающим — есть много оборудования, которое также может показаться незнакомым. И это нормально! Но радость от того, что вы новичок в чем-либо, заключается в том, что вам нужно всего лишь один раз провести свой первый сеанс… после этого вы уже на один шаг ближе к своей цели (целям), чем были накануне.

Здесь опытный персональный тренер Элис Лайвинг (которая стремится развеять любые опасения, что поднятие тяжестей заставит вас выглядеть «громоздкими») объясняет, как начать тренироваться, и рекомендует шесть упражнений, которые помогут вам построить личный распорядок дня. «Многие люди беспокоятся, что могут навредить себе, если начнут тренироваться с отягощениями», — говорит она. «Конечно, барьер для входа с помощью силовых тренировок выше, чем шнуровка ваших кроссовок для бега, но если вы получаете хорошее руководство и начинаете медленно и стабильно, на этом фронте очень мало причин для беспокойства».

Итак, блокноты готовы?

---

Каковы преимущества силовых тренировок?

С чего начать? «Преимущества огромны и варьируются от физических до психических», — объясняет Элис. «Именно поэтому он приобрел такую ​​популярность за последние несколько лет». Силовые тренировки в целом, будь то с использованием таких весов, как гантели или штанги, или с использованием собственного веса тела, будут наращивать и поддерживать мышечную массу, что важно для общего физического здоровья.

«Хороший уровень мышечной массы важен для поддержания вашей общей структуры и помогает в таких вещах, как баланс, проприоцепция, управление весом, качество движений и многое другое», — добавляет эксперт PT, отмечая, что ежедневные задачи, такие как переноска ребенка (если он у вас есть) или покупки тоже станут проще.

Другие преимущества силовых тренировок:

• Снижение риска травм: улучшит силу, диапазон движений и подвижность мышц, связок и сухожилий, что может укрепить мышцы вокруг основных суставов, таких как колени. , бедра и лодыжки для дополнительной защиты от травм.
• Более крепкие кости: Это особенно важно с возрастом и для женщин в возрасте менопаузы.
• Отлично подходит для психического здоровья: Как и в случае с любым другим упражнением, движения тела полезны для психического здоровья, говорит Алиса, добавляя, что силовые тренировки могут быть особенно хорошим вариантом для тех, кто хочет чего-то, что позволяет им чувствовать себя физически сильными и сильными.

gradyreese//Getty Images

Как начать тренировки с отягощениями

Создание правильной основы путем изучения основ является ключевым моментом, подчеркивает Элис, так же как и посещение тренажерного зала с заранее подготовленной программой, чтобы вы ясно о том, что вы делаете, и у вас будет на одну вещь меньше для беспокойства. И имейте в виду, что то, как быстро вы начнете видеть результаты, зависит от а) цели, которую вы поставили перед собой, и б) того, сколько времени вы можете посвятить ей.

Хороший способ усовершенствовать основы поднятия тяжестей — вступить в местный клуб или посетить занятия в тренажерном зале, или, если вы можете себе это позволить, записаться на несколько занятий физкультурой, чтобы получить более индивидуальный совет у одного из них. — коучинг один на один.

«Если вы хотите сбросить вес с помощью силовых тренировок, то для достижения наилучших результатов также необходимо питаться с дефицитом калорий, а время, необходимое для достижения вашей «цели», будет сильно различаться», — Алиса. примечания. «Если цель состоит в том, чтобы просто стать сильнее, то я бы дал вам добрых 12 недель придерживаться программы, чтобы заметить улучшения в силе, но опять же, это может сильно варьироваться в зависимости от человека».

«Если ваша цель — просто стать сильнее, соблюдайте программу в течение 12 недель, прежде чем вы заметите какие-либо улучшения в силе». . «Вы должны быть уверены, что не побежите, пока не научитесь ходить, прежде чем начнете добавлять более сложные движения… и будьте терпеливы в своем прогрессе, результаты могут занять время, но не сдавайтесь только потому, что вы видим прогресс в течение недели».

Алиса всем напоминает о важности выходных дней. «Отдых очень важен, когда дело доходит до тренировок, так как именно тогда ваше тело восстанавливается и восстанавливает мышцы, чтобы они стали сильнее. Убедитесь, что вы учитываете по крайней мере один-два дня отдыха во время тренировки, но больше, если вы чувствуете себя особенно плохо. больной.»

И, конечно, главное: наслаждайтесь! «Силовые тренировки должны быть веселым и сложным занятием, поэтому, если вам это не нравится и вы хорошо себя чувствуете, возможно, вы найдете что-то другое, что вам больше подходит».

Как узнать, какой размер гири использовать?

Когда дело доходит до выбора веса, все сводится к тому, что вам кажется сложным. «Мой совет — всегда следите за тем, чтобы последние два повторения заданного диапазона повторений были действительно сложными», — предлагает Элис. «Так, например, если вы делаете 10 повторений кубкового приседания, повторения 8, 9и 10 должны казаться действительно сложными, но не настолько сложными, чтобы вы начали терять качество движения или хорошую форму. Если эти повторения действительно легкие, скорее всего, нагрузка слишком мала, а если эти повторения заставляют вас терять форму, скорее всего, нагрузка слишком тяжелая». для начала соберите простой вариант:

1) Кубковые приседания: держите гантель или гирю с весом, который бросает вам вызов, близко к груди (удерживая его обеими руками!), затем опустите присядьте, сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.0005

Элис Лайвинг/Джейми Ли

2) Опускание отжиманий: это движение на самом деле не требует дополнительного веса – вы можете использовать собственный вес тела, чтобы нарастить силу! Примите обычное положение для отжиманий, но опуститесь на пол в более медленном темпе, чем обычно, чтобы по-настоящему напрячь свои мышцы. Старайтесь делать 3 подхода по 6-8 повторений.

Элис Лайвинг/Джейми Ли

3) Выпады: возьмите по гантели в любую руку и сделайте выпад вперед, верните ногу и повторите с другой стороны. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений на каждую сторону.

Элис Лайвинг/Джейми Ли

4) Тяга одной рукой: возьмите гантель в одну руку и обопритесь противоположным коленом о плоскую поверхность, например, на силовую скамью. Подтяните вес к груди и опустите, сохраняя контроль, когда опускаетесь обратно. Поменяйтесь сторонами после того, как вы выполнили необходимое количество повторений. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений на каждую сторону.

Элис Лайвинг/Джейми Ли

5) Высокий жим стоя на коленях над головой: встаньте на колени и возьмите по гантели в каждую руку, поднимите над головой и опустите на уровень плеч. Стремитесь к 3 подходам по 12, 10 и 8.

Элис Лайвинг/Джейми Ли

6) Румынская становая тяга (RDL): согните бедра, держите спину мягкой и колени. Представьте, что вы соскребаете гири с передней части ног, и представьте, что вы держите апельсин под подбородком. Вы можете использовать две гантели или одну штангу. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Элис Лайвинг/Джейми Ли

Связанная история

• Итак, что такое тренировка TikTok 12-3-30?

Связанная статья

• Что такое бигорексия? И как вы можете управлять им?

Тренировки в тренажерном зале для начинающих с избыточным весом – Эффективное оздоровление

Тренировки для начинающих с избыточным весом немного отличаются от того, с чего начинает обычный человек, однако они имеют столько же преимуществ и приведут вас к желаемому результату. Если вы заинтересованы в тренировках в тренажерном зале, ознакомьтесь с этой тренировкой в ​​тренажерном зале для начинающих с ожирением .

Помните: прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он рекомендует это.

Упражнения для начинающих с ожирением

Тренировки в тренажерном зале имеют множество преимуществ. Вам может казаться, что вы слишком толстая, чтобы ходить в спортзал, я чувствовала это раньше, но мы просто рады, что вы пришли. Мы болеем за вас. Мы хотим, чтобы вы преуспели. Мы здесь не для того, чтобы шутить, мы здесь, чтобы помогать. Дополнительные плюсы и минусы членства в тренажерном зале см.

Я просто хочу помогать людям. Мое тело не идеально, у меня было много неудач, и я люблю поесть. Но я научился любить овощи и работал над тем, чтобы изменить свою жизнь к лучшему, и я хочу помочь вам сделать это тоже. И если вы думаете, что другие люди смеются над вами, скорее всего, они настолько сосредоточены на себе, что даже не замечают вас.

Поход в спортзал поможет вам выйти из дома и наладить отношения с другими людьми, преследующими те же цели. Это обеспечивает большое разнообразие упражнений вместо того, чтобы выгорать, делая всего несколько вещей дома. В тренажерном зале можно получить много советов и поддержки от экспертов.

Персонал готов помочь. Вы даже можете нанять личного тренера, который будет заниматься с вами один на один. Вам не нужно делать это в долгосрочной перспективе, если вы не хотите, просто достаточно долго, чтобы изучить веревки. Если вы не хотите нанимать личного помощника, персонал тренажерного зала все равно поможет вам научиться безопасно и правильно пользоваться оборудованием. И вы многому учитесь, наблюдая за тем, как тренируются другие люди. Вы не получите это дома.

Еще одно большое преимущество занятий в тренажерном зале — ответственность. После того, как вы оплатите свое членство, вас больше поощряют не выходить. Никто не любит тратить деньги впустую.

Если вы хотите узнать больше о моей истории похудения и о том, как я вырос на маленьких Дебби и газированных напитках и узнал, как изменить свое здоровье и жизнь с помощью упражнений и правильного питания, ознакомьтесь с этим руководством по питанию. В нем есть некоторые основные правила, которые мы с женой использовали, чтобы я похудел на 80 фунтов и не принимал лекарств в возрасте 53 лет. Там также есть несколько примеров планов питания. Это был долгий процесс, не быстрое решение, но если я смог это сделать, то сможете и вы!

Упражнения на растяжку для начинающих с избыточным весом

Упражнения на растяжку для начинающих с избыточным весом помогают снять стресс, уменьшить травматизм и болезненность, помогают развить гибкость и равновесие в повседневной жизни. Растяжка является важной частью ежедневного хорошего самочувствия и важной частью тренировочной программы.

Ознакомьтесь с этими растяжками для начинающих, чтобы начать.

Тяжелая атлетика для начинающих с ожирением

Тяжелая атлетика отлично подходит для развития силы, выносливости и равновесия. Он защищает ваши суставы, чтобы уменьшить болезненность и повреждение. Силовые тренировки также помогают быть в хорошей форме, чтобы помочь себе или другим в чрезвычайных ситуациях. Это также, как и все виды упражнений, снижает стресс. Чтобы узнать больше о силовых тренировках, ознакомьтесь с этим.

Ознакомьтесь с Низкий вес, большое количество повторений для похудения здесь.

Кардиотренировки для начинающих с избыточным весом

Кардиотренировки — это мощное упражнение для сжигания жира. Это помогает с выносливостью и строит ваши сердечные мышцы и легкие. Оно сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение, и надолго сохраняет ваше сердце сильным и здоровым. Посмотрите эти кардиотренировки, чтобы найти больше идей.

Упражнения для людей с избыточным весом и физической формой

Может быть трудно начать там, где вы есть, но вы того стоите. Не сдавайтесь, потому что это не дается легко. Потому что если вы начнете ходить в спортзал и измените свое здоровье, это изменит всю вашу жизнь.

Есть вещи, которые усложнят задачу, потому что у вас лишний вес и вы не в форме. Ваши суставы будут болеть, если вы будете использовать их больше. Но продолжайте, и это продлится недолго. По мере того, как ваши суставы становятся сильнее, а мышцы здоровее, и вы теряете вес, двигать ими становится гораздо менее болезненно. Это отлично подходит для вашей тренировки, но ЗАМЕЧАТЕЛЬНО для повседневной жизни.

Представьте себе, что вы можете вставать и опускаться со стула без усилий и боли. Представьте, что лестница не является препятствием в вашей жизни. Представьте, что вам не нужно платить дополнительные деньги за специальные размеры. Представьте, что вы принимаете меньше лекарств и не так зависимы от этого и другого оборудования. Немного боли стоит лучшего будущего.

Если у вас избыточный вес, ваши ступни, колени и лодыжки постоянно болят. Так что работа над ними и получение хорошей формы сделают вашу жизнь намного лучше. Вы даже можете попробовать одну из этих простых тренировок, чтобы начать.

План тренировок для начинающих по снижению веса

Тренироваться 5 дней в неделю — отличная цель. Вы можете много делать в течение недели и отдыхать в выходные и получать все необходимые движения. Более того, вы можете ИГРАТЬ по выходным, чтобы получать разные движения. Вы можете прогуляться по лесу, поиграть во фрисби или заняться чем-то еще вне спортзала, чтобы улучшить свои 5-дневные тренировки.

Следующие 5 дней тренировок предназначены для начинающих. Ваша цель — со временем дойти до 45 минут кардио в дни кардиотренировок и 45 минут силовых тренировок в дни силовых тренировок. Это обычный распорядок для первой недели, затем каждую неделю добавляйте по мере возможности.

5-дневная программа тренировок

Вот 5-дневная тренировка в тренажерном зале для начинающих с ожирением.

• M-Кардио/Растяжка
• Т-Тренировка/Растяжка
• W-Кардио/Растяжка
• Th-Силовая тренировка/Растяжка
• F-Кардио/Растяжка

Понедельник-

Велосипед:

Разминка в течение 5 минут при быстром старте или при минимальной настройке. Сойдите с велосипеда и потянитесь, используя начальные растяжки, указанные выше. Затем вернитесь на велосипед и выполняйте не менее 5 минут с интенсивностью на один уровень выше быстрого старта. По мере возможности увеличивайте это время день за днем, старайтесь добавлять от минуты до 5 минут каждый раз, когда вы используете велосипед. Это медленный процесс, но вы добьетесь своего, если не сдадитесь. Слезьте с велосипеда и снова сделайте растяжку.

Вторник-

Тренировка с общим весом тела:

Прогулка по беговой дорожке в течение 5 минут. Сойдите с беговой дорожки и сделайте растяжку. Подойдите к тренажеру для жима от груди и сделайте один подход из 6. Если вы можете сделать 12, это здорово, начните с этого. (в конце концов, вы будете работать до 3 подходов по 12 повторений с большим весом для каждого из этих упражнений). Нажмите столько, сколько вы можете. Это должно дать вам сопротивление и быть трудным, но не болезненным или чрезвычайно трудным. Вес, который вы можете жать, будет разным для каждого человека, но вы будете увеличивать его каждую неделю. Затем перейдите к жиму ногами и сделайте один подход из 12 повторений. Затем тренажер для тяги широчайших или тренажер для средней тяги. Затем выполните разгибания ног, затем жим от плеч, тренажер для внутренней и внешней поверхности бедра, тренажер для пресса, тренажер для сгибания ног, тренажер для разгибания трицепса, тренажер для бицепса (или вы можете использовать гантели) и, наконец, тренажер для нижней части спины. Если вы не знаете, что это за машины, персонал будет рад вам помочь. Если нет, ищите другой зал, он не для вас. Они также должны показать вам, как безопасно и правильно их использовать. Затем вернитесь и повторите растяжки.

Среда-

Беговая дорожка:

Разминка в течение 5 минут на низкой скорости. Сойдите с беговой дорожки и сделайте растяжку. Вернитесь на беговую дорожку и пройдитесь не менее 5 минут со скоростью 1–2,5 мили в час с наклоном, установленным на 2, чтобы защитить ваши суставы. Каждую неделю старайтесь добавлять к этому времени 1-5 минут, пока не достигнете цели в 45 минут, увеличивая скорость и наклон по мере продвижения. Затем сойдите с беговой дорожки и повторите растяжку.

Четверг-

Всего тренировок с собственным весом:

Пройдитесь по беговой дорожке 5 минут. Сойдите с беговой дорожки и сделайте растяжку. Перейдите к тренажеру для жима от груди и сделайте один подход из 12 повторений. Затем перейдите к жиму ногами и сделайте один подход из 12 повторений. Затем тренажер для тяги широчайших или тренажер для средней тяги. Затем выполните разгибания ног, затем жим от плеч, тренажер для внутренней и внешней поверхности бедра, тренажер для пресса, тренажер для сгибания ног, тренажер для разгибания трицепса, тренажер для бицепса (или вы можете использовать гантели) и, наконец, тренажер для нижней части спины. Затем вернитесь и повторите растяжки.

Пятница-

Велосипед:

Прогрев в течение 5 минут при быстром старте или минимальном режиме. Сойдите с велосипеда и потянитесь, используя начальные растяжки, указанные выше. Затем вернитесь на велосипед и выполняйте не менее 5 минут с интенсивностью на один уровень выше быстрого старта.