Тренажерный зал в первый раз: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Первый раз в тренажерном зале: как одеться и как тренироваться

Когда новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от многообразия тренажеров, разных видов тренировок. На фоне фитоняшек, подтянутых спортсменов, ему просто показаться белой вороной. Неуверенность дополняют сомнения о том, как выстроить тренинг, какие выполнять упражнения, употреблять или нет воду, как питаться.

Основоположные моменты

Сначала нужно определиться с целями посещения зала:

• Нарастить мышечную массу? Тогда необходимо заниматься с тяжелым весом до усталости. Оптимальное количество: 4-8 повторений за подход. Такой силовой тренинг необходим два раза в неделю.
• Снижение веса? Потребуется делать аэробные упражнения, при условии, что время тренировки будет долгим.
• Уменьшение объемов тела? Если хочется не только снизить вес, но сделать рельеф выраженным, то стоит после кардиотренировки заниматься с небольшими весами на разные группы мышц. Количество повторов каждого упражнения – 10-20 раз.
• Повышение общего тонуса организма? Нужны кардиотренировки, комплексные упражнения на разные группы мышц: тяги, приседания, жимы, отжимания.

Спортивная экипировка

Правильная спортивная одежда делает занятия удобными, повышает их эффективность. Свойства качественной экипировки:

• Эластичная ткань. Многие упражнения предполагают широкую амплитуду движений, поэтому важно продумать, как одеваться.
• Пароотведение не даст вспотеть, почувствовать дискомфорт. В такой одежде коже легче дышать.
• Ткань лучше подобрать легкую, неплотную, чтобы она не сковывала дыхание. Для мышц требуется кислород, а его поступление напрямую зависит от глубоких вдохов.
• Удобная обувь хорошо амортизирует прыжки, выпады, надежно удерживает голеностопный сустав. Кроссовки не должны тереть или жать.
• Лучше выбрать кроссовки с гибкой подошвой, чтобы можно было вставать на носочки, делать перекаты носок-пятка.
• Хлопчатобумажные носки на ноги нужно одевать обязательно. Хлопок хорошо впитывает пот, защищает кожу от раздражения, позволяет избежать мозолей. Это гигиенично – носки можно стирать после каждой тренировки. Чистые носки – залог здоровья ног, отсутствия грибков, долговечности кроссовок.
• Спортивные перчатки без пальцев или митенки – это не дань моде, а необходимость. Перчатки позволяют избежать мозолей и раздражения на ладонях. При физических нагрузках руки неизбежно будут потеть. Частый контакт потных рук с металлом может привести к экземе. В результате трения голых рук о металл могут появиться мозоли.

Важно! При кардиотренировках, силовых упражнениях очень часто нагружается голеностопный сустав. Чрезмерные нагрузки приводят к микротравмам и воспалению. Хорошие кроссовки защищают суставы от перегрузок, снижают риски воспалений.

Дополнительное снаряжение

Помимо стандартной базовой экипировки, потребуются дополнительные аксессуары:

• Спортивная сумка. Подойдет вместительная, так как сюда необходимо положить кроссовки, полотенца, бутылку с водой, другие принадлежности.
• Полотенце. Лучше, если их будет два: одно — для душа, а другое – поменьше, чтобы протирать лицо во время тренировки.

Важно! Вытирать пот с лица во время тренировки руками нельзя, так как поры на лице расширяются, открываются. Руки потеют, собирают разную грязь с рукояток тренажеров, с пола. В результате даже несколько прикосновений руками к лицу в тренажерном зале быстро оборачивается воспалениями, прыщами.

• Бутылка для воды. Важно регулярно употреблять воду, причем минеральную. Питье восстанавливает водный и электролитный баланс, компенсирует потерю влаги.
• Фитнес-браслет позволяет контролировать пульс. В зависимости от цели тренировки проводятся при разной частоте пульса: максимальной, аэробной, анаэробной.
• Атлетический пояс обеспечит пояснице надежную поддержку, убережет от грыж позвоночника. Важно поддерживать поясницу при работе с тяжелым весом, приседаниях, жимах с весами.

Знакомство с тренажерами

Для новичков современные тренажеры кажутся чем-то космическим. В некоторых тяговых и эллиптических тренажерах действительно сложно разобраться. Чтобы не чувствовать себя глупо, лучше заранее ознакомиться с видом и назначением конструкций в интернете.

В тренажерном зале не стоит стесняться, а лучше задавать вопросы тренеру. Он с удовольствием покажет функции тренажера, как эффективно выполнять упражнения при правильном положении тела. Чтобы не запутаться, лучше за одно посещение изучать одно-два новых устройства. Причем не только в теории, но и на практике: с помощью тяг, жимов, растяжений.

Разработка программы тренировок

Чтобы почувствовать эффект от занятий, необходимо заранее разработать план тренировки.

Обратите внимание! Тренировка одной группы мышц не даст никакого эффекта. Конечно, проблемным зонам нужно уделять особое внимание, но работать должно все тело. Если необходимо накачать пресс, то потребуются упражнения еще на мышцы ног, спины, груди.

С опытом приходит умение чувствовать свои мышцы и понимать, что именно нужно телу. Но даже опытные спортсмены продумывают тренировки и последовательность занятий. Программу можно составить вместе с тренером, а можно подобрать упражнения самостоятельно.

Упражнения для начинающих

Начинать развитие тела лучше с таких упражнений, которые задействуют максимальное количество крупных мышц, суставов. Так можно максимально быстро включить тело в тренировку, активизировать гормональный обмен веществ.

Лучшие упражнения в этой области называют пуэpлифтepcкой тpoйкой:

• Приседания, которые задействуют мышцы ног, пресса, спины. Это наиболее крупные мышцы организма, их еще называют каро.
• Становая тяга задействует мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы.
• Жим штанги или гантелей с выпрыгиванием вверх. Упражнение задействует мышцы спины, ног, рук, пресс, грудь.

Выполнение упражнений из этой тройки позволяет максимально включить гормональные и питательные ресурсы организма на создание мышечных волокон.

Перечень табу в спортклубе

В спортивном зале, как и в любом общественном месте, требуется соблюдение определенных норм. Поэтому негласно тренеры по фитнесу составили список основных табу:

• Не стоит слишком громко разговаривать, так как здесь люди занимаются и сосредоточены на своих ощущениях. Разговоры мешают тренировкам.
• Не стоит ругаться, говорить нецензурные слова, выражать свой негатив. Это лишь мешает тренировке.
• В тренажерном зале не ходят в уличных кроссовках, для этого приносят сменную, спортивную обувь. Это важно, так как спортсмены могут касаться руками пола, падать на пол. Поэтому в зале должно быть чисто, гигиенично.
• Не стоит ждать освобождения тренажера, стоя над душой у занимающегося или торопить его. Это испортит человеку тренировку.
• Не переступать через штангу!

Такие правила сделают занятия эффективными и полезными. Тело станет подтянутым, рельефным, а настроение — прекрасным.

Шавкат РАХМОНОВ: Сапиев — Мусиханов — КТО ВИНОВАТ, безумные фанаты в США, рекордный гонорар от PPV

Первый раз в тренажерном зале.

Что нужно делать, если оказался там впервые

Занятия в тренажерном зале помогают нам привести свое тело в порядок: сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, сделать тело рельефным и, главное, здоровым! Все это знают, но не все могут решиться пойти в тренажерный зал первый раз просто потому, что не знают с чего начать и что вообще там делать. В этой статье мы расскажем, как это работает и чего ожидать, так что, оказавшись первый раз в тренажерном зале, вы будете ко всему готовы!

Выбор тренажерного зала

Тут есть несколько ключевых моментов. Кто-то выбирает спорт клуб ближе к дому или работе, так больше шансов туда приходить, и не нужно тратить время на проезд. Но это критерий тех, у кого или реально нет лишнего времени и каждая минута на вес золота, или тех, у кого еще нет серьезной мотивации. Ведь на самом деле, лучше выбрать спортзал по таким критериям: комфорт, наличие и разнообразие тренажеров, квалифицированные тренера, оптимальная стоимость.

В спортивных клубах RDX вы можете ходить не только в тренажерный зал, но и попробовать себя в кроссфите, сходить на секцию по боксу или кикбоксингу, или заняться фитнесом. Более того, вы можете приходить в зал даже с ребенком, т.к. в RDX есть спортивные секции для самых маленьких!

Первая тренировка в тренажерном зале

Итак, вы первый раз в зале, с чего начать? Распространенная ошибка многих новичков – просто прийти в зал и пробовать все делать самому, или подсматривать, что делают другие и повторять. Если вы пришли первый раз в фитнес клуб, проведите тренировку с тренером. Почему это важно:

• Тренер подберет индивидуальную программу исходя их ваших целей, которые будут соответствовать вашим силовым показателям и состоянию здоровья;
• Обязательно проходит инструктаж, как правильно пользоваться тренажерами, какой тренажер для чего нужен, объясняется техника выполнения всех упражнений;
• Тренер контролирует качество и правильность вашей работы в зале, при необходимости корректирует нагрузку;
• Вы можете получить советы по питанию, употреблению пищевых добавок, спортпита и правильного расчета КБЖУ.

Если просто прийти на первое занятие в тренажерном зале и заниматься без тренера, то можно получить травму из-за неправильной техники выполнения упражнений, получить повреждение на тренажере, или, что самое печальное – не получить прогресс даже после нескольких месяцев в зале. Такое вполне может быть, особенно если нужно не просто сбросить вес (этого можно добиться даже обычной пробежкой), а, например, нарастить мышечную массу.

Как проходит тренировка

Шаблона для тренировки нет, т.к. каждый человек занимается по своей программе. Однако, какой бы она ни была, начинать всегда нужно с разминки, разогреть и подготовить свое тело к работе. Дальше уже тренировка строится исходя из запроса: кто-то выполняет кардионагрузки, а потом переходит к силовой тренировке, кто-то всю тренировку посвящает упражнениям. Вы можете выполнять упражнения за несколько подходов на разные группы мышц, это будет фулбади тренировка, а можно комбинировать несколько групп и разбивать эти упражнения по дням недели. Например: первая тренировка в неделю – ноги и пресс, вторая – руки и спина. Так вы будете давать мышцам достаточно отдыха и нагружать себя постепенно. Но, опять-таки, без помощи тренера тут не обойтись. Начинайте всегда с меньшего количества повторений и подходов, раз за разом увеличивая нагрузку. Не стоит выкладываться на 200% на первой тренировке и прыгать выше головы, так вы получите только перенапряжение ЦНС и жуткую крепатуру, после которой вообще отпадет желание вернуться в зал. Заканчивать тренировку нужно заминкой и растяжкой: наклоны, скрутки и упражнения для компенсации.

Как преодолеть психологический барьер

На самом деле, это очень распространенная причина, по которой многие не идут в зал, или чувствуют себя неловко первый раз в качалке: я ничего не умею, у меня нет таких мышц, у меня лишний вес, у меня так не получится. Спортзал – это не показательно-соревновательный комплекс, это место, где собираются единомышленники, люди, которые приходят сюда добиться новых высот, научиться чему-то, изменить свою фигуру, стать сильнее. Все мы разные: и физические данные, и комплекция тела, и цели. Каждый здесь работает по своей программе. Важно замечать свой прогресс! Если вы сегодня отжались 20 раз, а вчера не могли даже 10, то это супер результат, даже если рядом кто-то отжимается 100. А если вы переживаете и думаете: “ я первый раз в фитнес клубе, с чего начать?”, то ответ был выше – с индивидуальной тренировки с тренером. С ним вы будете чувствовать себя комфортно и правильно выполнять все упражнения в своем темпе, а не стоять, стесняясь, в углу.

Ну что, в бой? Надеемся, у вас не осталось никаких сомнений, ведь главное – перебороть этот страх, обзавестись стимулом и начать. Первая тренировка в спортзале это очень волнительно, но команда тренеров RDX готовы поддержать вас и помочь достичь своей цели!

Чего ожидать от первого посещения тренажерного зала

Первый день в тренажерном зале может быть довольно пугающим. Я помню, как провел целый семестр в одной из половин спортзала моего университета, потому что другая комната была, ну не знаю, страшной. И если вы давно не были в спортзале — или вообще никогда — у вас, вероятно, есть вопросы. Итак, давайте поговорим о самых-самых основах.

Как выглядит спортзал внутри?

Эй, отличный вопрос! Существуют разные виды тренажерных залов, поэтому единого универсального ответа нет. Я предполагаю, что вы идете в то, что иногда называют «коммерческим» или «глобальным» тренажерным залом, который обслуживает широкий круг людей и имеет выбор кардиотренажеров, силовых тренажеров и гантелей. Он может иметь или не иметь штанги. Planet Fitness, Crunch, LA Fitness, Gold’s Gym и 24 Hour Fitness относятся к этой общей категории. Если ваш тренажерный зал находится в общественном центре или YMCA, он, вероятно, будет похож на то, что я описываю.

Реклама

Прежде чем войти, загляните на сайт спортзала. Большинство из них предлагают бесплатный первый день или неделю, что позволит вам осмотреть место, прежде чем брать на себя членство. Я бы не стал платить сотни долларов за контракт-невидимку.

Когда вы это сделаете, посетите веб-сайт для виртуальных туров и фотографий объектов. Получите представление о том, какие вещи у них есть. Проверьте Карты Google для фотографий; вы даже можете найти экскурсию по интерьеру в стиле просмотра улиц. И, наконец, войдите в Instagram и просмотрите фотографии с тегами этого спортзала. Вы получите представление о том, какое там оборудование, как люди тренируются и какой атмосферы ожидать.

Что принести?

Вы можете прийти в спортзал ни с чем и при этом хорошо потренироваться. Единственным абсолютным требованием в некоторых тренажерных залах является наличие пары чистой обуви. (Некоторые спортзалы не разрешают ходить в уличной обуви и требуют, чтобы вы переоделись в чистую пару; другим все равно.)

На другом конце спектра люди часто приносят полную смену одежды и набор туалетных принадлежностей и расходных материалов. принять душ и переодеться после этого. У вас нет для этого. Можно выйти из парадной двери все еще потным и принять душ дома. В некоторых небольших спортзалах нет даже душа.

Реклама

Где золотая середина? Я бы принес это в первый раз в новый спортзал:

• Бутылку с водой
• Маленькое полотенце (от пота), если только я не уверен, что тренажерный зал предоставляет полотенца
• Наушники
• Чистая пара обуви
• Сумка для всего
• Кодовый замок, если вы планируете запирать свои вещи и не уверены, есть ли встроенные замки в шкафчиках спортзала

Что мне делать со своими вещами, пока я там?

Если у вас много вещей, например, пальто и сумка, вы можете положить их в шкафчик.

Также совершенно нормально иметь при себе несколько вещей на прогулке. Большинство людей, вероятно, возьмут с собой полотенце, бутылку с водой и телефон. Обычно вы можете носить свою сумку с собой в спортзале и просто ставить ее рядом с любым тренажером или скамейкой, которую вы используете, если она маленькая и никому не мешает. (Тем не менее, ознакомьтесь с правилами тренажерного зала.)

Что мне надеть?

Все, что вам удобно, не неприлично и в чем вам не жалко вспотеть. Для верхней части тела попробуйте футболку или майку. Для ног наденьте шорты, спортивные штаны или леггинсы. Опять же, проверьте правила тренажерного зала, чтобы увидеть, есть ли в них какие-либо особые требования. Некоторые спортзалы не хотят, чтобы вы снимали футболку, другим все равно.

Объявление

Из обуви подойдут любые кроссовки или удобная спортивная обувь. Патроны, кроссовки и тому подобное. Если вы действительно увлечетесь этим спортом, вы сможете придираться к обуви позже. В первый день это не имеет большого значения.

Правила ношения масок различаются, но рекомендуется носить маску, когда вы находитесь в одном помещении с другими людьми, даже когда вы тренируетесь. Under Armour производит маску, в которой удобно заниматься спортом, но вы также можете носить маску N95, чтобы быть в большей безопасности, если хотите.

Так ты просто заходишь?

Там будет какая-то стойка регистрации. Если это ваш первый раз, вам, вероятно, придется поговорить с кем-нибудь о пробном членстве или купить дневной абонемент. Это может быть отдельный визит от вашей первой реальной тренировки. Обязательно спросите, какова обычная процедура регистрации.

Во многих случаях вы сканируете брелок или показываете карточку при входе, а затем можете делать все, что хотите.

Реклама

Откуда мне знать, что у них есть и где это?

Здесь два варианта: можно пройтись по комнате и все осмотреть; или вы можете попросить тур. Вы также можете комбинировать эти подходы.

Обычно я спрашиваю сотрудников на стойке регистрации, могут ли они дать мне краткое изложение того, где что находится. В небольшом тренажерном зале они могут указать на несколько областей, а затем позволить вам проверить их самостоятельно. Многие спортивные залы предложат экскурсию.

Если вы получите экскурсию, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы задать оставшиеся вопросы. Не смущайтесь, вся идея в том, что они знают что вы новичок и пытаются помочь .

Что, если вся эта идея заставляет меня нервничать?

Слушай, первый день посвящен расширению зоны комфорта. Если вы можете зайти в спортзал и не бежать обратно, вы уже чего-то достигли, и второй день будет намного проще.

Реклама

Отправляйтесь в одно из менее загруженных часов, если это поможет вашим нервам. Середина утра, середина дня и поздний вечер, как правило, медленные времена. Проверьте Карты Google, чтобы узнать, может ли он показать вам часы пик в вашем конкретном месте.

Приведи друга или встретись там с другом, если сможешь. Даже если вы оба новые и невежественные, вы можете быть новыми и невежественными вместе .

Узнайте, чего ожидать. Вы уже это делаете, так что вы на правильном пути! Если есть определенное упражнение или тренажер, который вы хотите попробовать, поищите его на YouTube.

Если в вашем спортзале есть занятия, это может быть хорошим началом. Класс приведет вас в спортзал с четким планом, куда идти и что делать. Вы можете сохранить независимые тренировки на после занятий или на другой день.

Реклама

Если вы будете одни, попробуйте это:

1. Пройдитесь по всему спортзалу. Рассмотрите все. Никто вас не остановит и не осудит. Вам даже не нужно притворяться, что вы знаете, куда идете; если кто-нибудь спросит: «Могу ли я вам помочь?» вы можете просто ответить: «О, я здесь новенький и вижу, где все находится».
2. Сядьте на велотренажер (или другой тренажер по вашему выбору). В идеале выберите тот, который обращен к главному залу тренажерного зала, чтобы вы могли собрать больше информации о том, какое оборудование там есть и что люди делают с ним.
3. Может хватит. Типичная кардиотренировка длится от 20 до 30 минут, так что вы можете просто покататься на велосипеде полчаса, а затем пойти домой.
4. Или, может быть, когда вы крутите педали, вы обретаете уверенность в себе. Через пять-десять минут (обычное время для разминки) слезайте с велосипеда и идите проверять гантели, тренажеры или что-то еще, что вас заинтересовало.

Возьмите бесплатное занятие, если хотите, но остерегайтесь перепродажи

Некоторые тренажерные залы предлагают персональные тренировки за дополнительную плату. И в качестве соблазна, чтобы заставить людей зарегистрироваться, они могут предложить бесплатное занятие или фитнес-тест с одним из своих тренеров. Как и тур, это также хорошее время, чтобы получить ответы на некоторые вопросы.

Вы можете сделать это, если хотите, но действуйте осторожно. Некоторые тренажерные залы и тренеры великолепны, но другие воспользуются этой возможностью, чтобы заставить вас делать много тяжелых упражнений, чтобы вы чувствовали себя не в форме, и тогда вы почувствуете, что вам нужны их услуги, чтобы получить в форму . Я слышал слишком много историй о людях, которые проходили один из таких сеансов, а потом чувствовали себя ужасно.

Так что, если вы решите продолжить сессию, будьте осторожны. Вы делаете , а не , чтобы быть в форме в первый день в спортзале. Вам также не нужно делать действительно сложную тренировку в первый день. Если тренер заставляет вас делать что-то, что вам неудобно, вам даже не нужно знать, почему вы так себя чувствуете. Вы можете просто сказать: «Знаете что, я не думаю, что готов сделать это прямо сейчас» и попросить двигаться дальше. Это тоже хорошая проверка вашего тренера. Если они попытаются заставить вас делать что-то, что вам не нравится, вам, вероятно, не понравится работать с ними.

Объявление

Не могли бы вы дать мне распорядок дня в первый день?

Конечно можно! Хотя что-то делает подпрограммой , так это то, что вы делаете это рутинно . Итак, я дам вам вариант тренировки в первый день, и вы даже можете повторить его несколько раз, но в конечном итоге вы захотите найти себе программу, в которой излагаются долгосрочные планы.

Попробуйте это, и вы получите тренировку всего тела за разумное время. (Если одна машина или станция занята, просто перейдите к следующей, пока ждете.)

Я рекомендую два подхода к каждому упражнению, потому что это должно дать вам хорошую выборку, не вызывая слишком болезненных ощущений на следующий день, если это все совершенно новое. Я рекомендую 10 повторений в каждом подходе, потому что 10 легко запомнить. Не стесняйтесь делать больше или меньше, если хотите.

• 5-10 минут на велотренажере (или на любом кардиотренажере)
• 2×10 (это означает два подхода по 10 повторений в каждом) жим гантелей или плеч на тренажере
• 2×10 на тренажере для подтягиваний или тяга верхнего блока
• 2×10 шагающих выпадов с гантелями в руках
• 2×10 жим гантелей лежа или жим от груди в тренажере
• 2×10 тяга троса сидя или тяга гантелей
• 2×10 кубковых приседаний с гантелью или гирей (если наберешься смелости, отдай ногу вместо этого нажмите «попробовать»)
• 5–10 минут на растяжку всего, что кажется вам тесным (ищите зону для растяжки с матами на полу)

Если вы хотите еще более короткую тренировку, разделите ее пополам. Сделайте жим от плеч, подтягивания или опускания и выпады, а затем сразу переходите к растяжке. В следующий раз сразу после разминки подойдите к скамье с гантелями и продолжите тренировку оттуда.

Реклама

Вам не нужно запоминать все заранее. На машинах почти всегда есть инструкции, в которых рассказывается, как их настраивать и как ими пользоваться. Кроме того, совершенно нормально смотреть видео с упражнениями на телефоне или делать заметки в телефоне или на бумаге о том, что вы делали. Всегда хорошо быть этим парнем.

Что мне нужно знать об этикете в спортзале?

Если существуют правила ношения масок, соблюдайте их, независимо от того, соблюдают их все или нет.

Если вокруг есть салфетки и аэрозольные баллончики, вытрите все, на чем вы вспотели. Это включает в себя скамейки и сиденья и ручки машин. Не забудьте после этого выбросить салфетку.

Вы также можете положить свое полотенце на скамейку или тренажер в качестве защиты от пота.

Реклама

Чем бы вы ни пользовались, положите его обратно, когда закончите.

Можно отдыхать минуту или даже несколько минут между подходами. (Например, вы только что сделали 10 повторений жима лежа, и теперь вы сидите на скамейке несколько минут, прежде чем сделать следующие 10 повторений.) Но не занимайте больше места, чем вам нужно.

Если кто-то использует вещь, которую вы хотели бы использовать, можно спросить его: «Сколько наборов у вас осталось?» а если ответ много, то можно спросить «Вы не возражаете, если я поработаю?» Это означает, что вы будете по очереди использовать оборудование. Если кто-то задает вам эти вопросы, будьте честны в том, сколько наборов у вас осталось (можно заставить их ждать) и скажите «да» работе, если вы чувствуете себя комфортно.

Если кто-то предлагает вам совет, а вы не знаете, как реагировать, просто скажите «хорошо». Если совет касается соблюдения правила тренажерного зала, следуйте правилу. Если речь идет о том, как правильно использовать оборудование, например, о настройке параметров безопасности, прислушайтесь к их советам. С другой стороны, если речь идет о правильном способе выполнения упражнения, вам на 100% решать, хотите ли вы попробовать их способ или просто вернуться к тому, что вы делали. (У нас есть руководство по реагированию на нежелательные сообщения. совет.)

Реклама

Что насчет второго дня?

На второй день будет намного легче. Вы будете знать, что есть в наличии, где это найти и какова процедура регистрации и поиска места для ваших вещей.

Приходите с планом. Это может быть то же самое, что и ваш первый день, или что-то новое, что вы хотели бы попробовать. Если вы выполняли силовую тренировку всего тела, на следующий день может быть просто кардио. И если вы все еще нервничаете, не переживайте, с каждым днем ​​будет легче.

 

Что делать при первом посещении тренажерного зала — Pantheon

Если вы никогда не были в тренажерном зале или не были в нем долгое время, это может быть пугающим опытом. Тренажерные залы — невероятно дружелюбные места, но люди нервничают, когда ставят себя в новую ситуацию, это нормально.

Думая о своем первом посещении тренажерного зала, вы можете задаться вопросом: «Что мне делать при первом посещении тренажерного зала?» Вы заходите, запрыгиваете на беговую дорожку и просто идете?

Тренажерный зал может быть местом, где можно весело провести время, и здорово сделать первый шаг к достижению своих целей в фитнесе, но прежде чем вы придете сюда в первый раз, вот несколько советов о том, что делать при первом посещении.

Составьте план тренировок

Прежде чем идти в спортзал, вы должны составить план, какие тренировки вы собираетесь выполнять и в каком порядке. Все доступное оборудование может быть ошеломляющим, и если вы войдете без плана, вы можете бесцельно бродить и не использовать свое время наилучшим образом.

План также повышает вероятность того, что вы завершите полную тренировку. Вы будете знать, что именно делать, и каковы ваши собственные критерии для завершения. Без плана вы можете поймать себя на желании бросить тренировку раньше.

Как составить план?

Начать лучше всего с простых вещей. Если у вас есть только несколько упражнений, с которыми вы знакомы, начните с тренировки, включающей эти упражнения. Если у вас нет знакомых упражнений, найдите несколько базовых упражнений на YouTube (их 9).0003 тонны видео, если вы ищете «тренировки для начинающих»). Если это похоже на то, что вы не можете сделать, вернитесь к этому позже.

Сколько тренировок должно быть в вашем плане на первый день?

Ваша цель — хорошо потренироваться, так что не будьте слишком агрессивны. Для начала более чем достаточно 3-5 упражнений, нацеленных на разные части тела.

Один из простых способов разбить тренировки на толчки, тяги, ноги и кардио. Упражнения на толчок работают на грудь и бицепс, как жим лежа. Тяговые упражнения работают на спину и бицепс, как тяги. Упражнения для ног — это все, что укрепляет ваши ноги. А кардио может быть чем угодно, что увеличивает частоту сердечных сокращений на несколько минут.

Некоторые тренеры и инструкторы выступают за разделение, при котором вы тренируете одну часть тела в один день и другую часть тела в другой день. Это замечательно, если у вас есть конкретная цель силовых тренировок, но если у вас ее нет, подумайте о том, чтобы поставить перед собой цель заставить все тело двигаться при каждом посещении тренажерного зала.

Познакомьтесь с персоналом

Самыми полезными людьми в тренажерном зале будут сотрудники, работающие на стойке регистрации и обслуживающие оборудование. Удивительно, но мало кто тратит время на знакомство с персоналом, даже если они готовы помочь.

Когда вы подписываетесь на членство, попросите встретиться с некоторыми из сотрудников и узнать, чем они занимаются. Поскольку этим занимается очень мало людей, вы быстро подружитесь с персоналом.

Обратитесь за помощью

Тренажерные залы укомплектованы людьми не просто так. Они не только продают вам или чистят оборудование, но и помогают. Если вы не знаете, как работает тот или иной тренажер, вы можете спросить об этом у персонала тренажерного зала. Если у вас есть вопросы по этикету в тренажерном зале, персонал тренажерного зала может помочь. Нет ничего странного в том, чтобы спросить их, вот почему они там!

Иногда сотрудники тренажерного зала даже помогут вам с местом, если вы поднимаете тяжести.

Разминка

Один из лучших способов навредить себе — агрессивно тренироваться без разминки. Разминка не обязательно должна быть сложной или отнимать невероятно много времени. 5 минут плавного движения сделают свое дело. Вы можете пройтись по беговой дорожке в течение 5 минут, сделать несколько упражнений с собственным весом или очень легких подъема. Кроме того, растяжка и разминка — это не одно и то же! Часто бывает полезно разогреться и перед растяжкой.

Начните с малого

Когда вы строите планы и отправляетесь в спортзал, важно помнить, что начинать с малого — это идеально. Легко разволноваться и захотеть выложиться по полной в свой первый день в тренажерном зале, но вам нужно набраться терпения. Есть несколько причин начать с малого, и все они связаны с наращиванием импульса.

Во-первых, вы же не хотите навредить себе в первый же день и лишить себя возможности тренироваться на какое-то время. Ваше волнение угаснет, и вам может быть трудно вернуться к нему.

Во-вторых, если вы будете тренироваться слишком усердно, вы получите мышечную усталость и болезненность. Некоторая усталость и болезненность во время тренировок неизбежны, но вы же не хотите, чтобы они были настолько сильными, что вы не сможете вернуться в спортзал еще на неделю.

В-третьих, если вы начнете с малого, вам будет легче выиграть. Если вы усердно работаете в первый день и обнаружите, что терпите неудачу в повторениях или постоянно задыхаетесь, вы будете чувствовать, что проигрываете, а не выигрываете. Психологически будет легче пойти в спортзал на второй день, если вы чувствуете, что отлично поработали в первый день. Это может звучать как отговорка, но это не так: прогресс в спортзале достигается месяцами и годами тренировок. постоянство, а не одна очень интенсивная тренировка.

Это не значит, что вы должны относиться ко всему проще. Вы все еще должны бросить себе вызов. Просто не переусердствуйте. Начав с малого, вы можете начать процесс создания импульса в долгосрочной перспективе.

Прислушивайтесь к своему телу

Одним из худших элементов культуры тренировок является идея, что вы должны преодолевать боль. Боль — это сигнал вашего тела о том, что что-то идет не так. Если упражнение причиняет вам боль, уменьшите нагрузку и уменьшите интенсивность или попробуйте другое упражнение.

Если тренировка кажется мучительно сложной, можно отложить ее. Если подъем слишком тяжелый, не стесняйтесь опустить вес. Вам не нужно выкладываться на максимум и доводить себя до изнеможения на каждой тренировке. Важно то, что вы двигаете своим телом и укрепляете свою физическую форму.

К предыдущему пункту: вы хотите тренироваться на долгосрочную перспективу, а это значит избегать травм и получать максимум положительных эмоций.

Не беспокойтесь о людях, осуждающих вас

Существует большое заблуждение, что спортзалы полны осуждающих придурков. Это далеко от правды. Большинство людей слишком заняты собой, чтобы заметить вас. Никто не будет осуждать вас за то, что вы поднимаете легкие, и не будет впечатлен вами за поднятие тяжестей. Кроме того, вы в спортзале, чтобы сделать что-то хорошее для себя, а не беспокоиться о других людях, поэтому не позволяйте чужому мнению удерживать вас от помощи себе.

В крайне редких случаях, когда кто-то в спортзале ведет себя осуждающе, есть несколько вещей, которые вы можете сделать. Прочтите наш пост о том, что делать, если вы столкнулись с придурком в тренажерном зале.

Развлекайтесь

Время, проведенное в тренажерном зале, должно приносить положительные эмоции.

В идеале, вы будете проводить там много времени, работая над достижением своих целей в фитнесе. Стоит выяснить, как сделать тренажерный зал интересным местом. Составьте плейлист с веселой музыкой и возьмите наушники. Подберите спортивный костюм, в котором вам будет комфортно заниматься. Найдите обувь, которая подходит для ваших тренировок.

Если ваши тренировки не приносят удовольствия, попробуйте что-то изменить. Если вы ненавидите бег, вы можете вместо этого попробовать танцевать. Если вы ненавидите йогу, вы можете попробовать пилатес.

Вероятно, вы не будете получать удовольствие от каждой тренировки в тренажерном зале. (иногда это просто не весело!). Но вы должны быть в состоянии попасть в ситуацию, которая в целом приятна. Это потребует некоторых экспериментов, проб и ошибок, но инвестируйте в создание такой среды.

Первое посещение тренажерного зала — это первый шаг в долгом путешествии.

Ищете способы сделать свое фитнес-путешествие увлекательным? Хотите поделиться своими успехами с друзьями в дружеской, непредвзятой форме или устроить соревнование по фитнесу и оздоровлению? Попробуйте Pantheon, социальное фитнес-приложение для каждого тела.