Тренировка для девушек на тренажерах: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Топ-10 распространенных ошибок девушек в тренажерном зале

Занятия с «железом» становятся все популярнее среди прекрасной половины человечества, и уже сейчас девушки составляют около половины занимающихся в фитнес-клубах. Но спортивная грамотность у нас остается довольно низкой, и практически все допускают одни и те же ошибки. Ниже я привел 10 наиболее часто встречающихся ошибок среди женщин.

Боязнь перекачаться

Постоянно приходится слышать от девушек, что они боятся стать мужеподобными. Девушки, для того чтобы у вас стало мышц больше, чем это требуется для красивой женской фигуры, вам придется пахать в зале не один и даже не два года. Причем именно пахать, с серьезными весами, с грамотным тренером и со стопроцентной самоотдачей. Но даже этих условий 95 % девушек не хватит, чтобы перекачаться за пару лет. Для этого им потребуется еще прием анаболических стероидов. Именно результат приема запрещенных препаратов можно увидеть на фотографиях или профессиональных соревнованиях по фитнесу. А все дело в том, что у женщин крайне низок уровень тестостерона – основного гормона, отвечающего за рост мышц. И даже если при каких-то титанических усилиях вам удастся нарастить чрезмерную мышечную массу, то вы ее потеряете за несколько недель пропуска тренировок. А виной тому все тот же низкий уровень тестостерона, который не даст поддержать такую мышечную массу. Поэтому бояться перекачаться – это страх, не имеющий под собой никаких оснований.

Работа с одними и теми же весами

Пожалуй, главный принцип фитнеса – это прогресс в рабочих весах. Только рост интенсивности может запустить изменения тела к лучшему. Да, на первых порах организм реагирует на любую нагрузку. Но как только он адаптируется к заданной нагрузке, изменений происходить больше не будет. Именно поэтому всегда надо стремиться увеличивать рабочие веса или количество повторений и подходов. Одинаковые тренировки – это бег на месте.

Работа вполсилы

Изменения в мышцах происходят только при условии стрессовых нагрузок, к которым организм не готов.

Только в ответ на стресс наше тело запускает процессы роста, которые способствуют развитию возможности устоять перед этим стрессом в будущем. А стресс на тренировках с «железом» – это работа до отказа. Во всех рабочих подходах необходимо поднимать вес до мышечного отказа – это такое состояние, когда вы больше не можете поднять вес хотя бы один раз. По моим наблюдениям, с этим у прекрасной половины человечества всегда проблемы. Вы себя жалеете и не хотите заставлять работать с полной самоотдачей. Поэтому девочки, рядом с которыми стоит тренер, выполняют на 3–5 повторений больше. Не жалейте себя и умейте заставить работать на полную!

Любовь к мышечной боли на следующий день

Другая крайность, которую я порой встречаю среди начинающих и даже продвинуты спортсменок, – работа в зале до полного изнеможения, так что на следующий день даже ходить приходится с трудом от боли в мышцах. Ученые уже давно опровергли мнение о том, что мышцы растут от микротравматизма. Поэтому ничего хорошего в боли у тренированного человека нет. Да, на первых порах эта боль неизбежна, и это нормальное явление. Но тренированные мышцы при правильных тренировках болеть не должны. Небольшая болезненность на следующий день – это допустимо, особенно если были прибавки в рабочих весах. Но сильная боль говорит о том, что тренировка была слишком интенсивная или объемная и мы разрушили слишком много белковых структур в мышечных клетках. Восстановление после такой тренировки занимает очень длительный период (порядка двух недель), а о прогрессе речи, скорее всего, даже не идет. Надо уметь создать максимальные условия для роста с минимальным вредом для мышц, надо соблюдать баланс. Поэтому лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Слишком частые тренировки целевой области

Целевые мышцы практически у всех посетительниц тренажерных залов одни – ягодицы. И вот тренируют девушки изо дня в день свою попу, а прогресса все нет. И тогда они решают тренировать ее еще чаще. Но любой хороший тренер при отсутствии прогресса первым делом посоветует снизить нагрузку или тренироваться реже.

Оптимально делать не более одной тяжелой тренировки в неделю на мышечную группу. Можно добавлять еще тонизирующую, но необязательно. Превышение такого количества не приведет к дополнительному прогрессу, а скорее всего станет причиной застоя результатов (если вы не используете запрещенные препараты). Все вышесказанное справедливо при условии правильных тренировок до отказа, как я уже говорил. Иначе это в любом случае будет топтанием на месте.

Слишком интенсивные кардионагрузки

Я уже писал статью о том, как правильно выбирать режим кардио. Проблема девушек, желающих похудеть, в том, что они выбирают слишком высокую интенсивность на кардиотренажерах, в результате чего тренировка идет на запасах углеводов в организме, и, как следствие, после тренировки просыпается дикий аппетит, сдержать который может далеко не каждый и не всегда. Поэтому происходят срывы, и результаты откатываются назад. Нагрузка должна быть такая, чтобы не было обильного потоотделения. Именно потоотделение и учащенное глубокое дыхание свидетельствуют о том, что организм перешел с окисления жиров на окисление углеводов.

Пояса для похудения

Любовь женщин (впрочем, как и мужчин) к различным чудо-способам является, пожалуй, врожденной. Один из самых распространенных чудо-способов обрести красивый живот – это пояс для похудения. Об этом я тоже уже рассказывал в статье про тренировки пресса. На самом деле единственная польза, которую они приносят, – это обогащение продавцов, а у покупателей остается меньше денег на еду. А для того чтобы сжечь жир, его надо потратить. Тратится он в процессе мышечной работы. Других нехирургических способов нет!

Работа над прессом для тонкой талии

Очень распространено заблуждение о том, что если тренировать пресс, то талия станет тоньше. На самом деле, как любая другая мышца, пресс должен тренироваться с разумной периодичностью. А внешний вид живота определяется в первую очередь количеством жира в организме. А любые тренировки мышц брюшного пресса, а тем более косых мышц живота (наклоны туловища и повороты), приводят к увеличению массы этих мышц, но никак не к похудению.

Желание где-то убрать лишнее

Этот миф является родственным предыдущему. Девушки приходят, например, с желанием убрать лишнее с внутренней поверхности бедер, но при этом сохранить грудь. К сожалению, вынужден вас разочаровать: нельзя убрать жир в одном месте, не убирая в другом. Существуют, конечно, технологии ускорить жиросжигание в определенной области, но это происходит только при условии сжигания жира во всем организме. Более того, благодаря гормональным особенностям именно проблемные зоны уходят в последнюю очередь. А у женщин это обычно бедра и ноги, у мужчин – живот.

Голодание с целью похудеть

Диета – это не голодовка. Сильное урезание суточной калорийности вкупе с питанием 1-2 раза в день приводит к существенному замедлению обмена веществ. И как результат такой голодовки будет еще большее увеличение веса впоследствии. Лучший способ похудеть – это как раз наоборот – разгонять обмен веществ путем частого дробного питания и физических упражнений.

Я описал, конечно, далеко не все ошибки, которые девушки допускают при занятиях в тренажерном зале, но основные, на мой взгляд, озвучил.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

• Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
• Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
• Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

• Уровень физической подготовки.
• Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
• Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

• Развитие силы и выносливости;
• Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
• Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
• Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
• Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
• Эффективность в плане времени.
• Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

• Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
• Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
• Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

• тело полностью;
• верхняя часть тела;
• нижняя часть тела;
• корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

• на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
• на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

• Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
• Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
• Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
• Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
• Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
• Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
• Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки;
• подъемы на пресс;
• махи ногами;
• упражнение «велосипед»;
• выпады;
• бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

• жим гантелей для груди и рук;
• тяга верхнего блока;
• приседания со штангой или с гантелями;
• выпады с гантелями;
• прыжки на скакалке;
• становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

• Жим гантелей от груди в положении лежа;
• Тяга верхнего блока;
• Сгибание рук с гантелями в статике;
• Прыжки со скакалкой;
• Разводы рук на кроссовере;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Отжимания;
• Бег в конце занятия.

Среда

• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Ходьба на орбитреке;
• Выпады с гантелями;
• Сгибания ног;
• Становая тяга с гантелями;
• Махи ногами;
• Сгибания ног;
• Бег в конце.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статике;
• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Сгибания рук на нижнем блоке;
• Прыжки на скакалке;
• Наклоны;
• Качание верхнего и нижнего пресса;
• Ходьба на орбитреке;
• В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм. 

Примеры несложных разминок:

• прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
• бег на месте 2-5 минуты;
• вращение бедер 30 раз; 
• после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки.  

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

• приседания с комфортным весом — 20 повторений;
• отжимания — 10 повторений;
• выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
• жим от груди — 15 раз; 
• планка — 15 секунд; 
• прыжки на месте — 30 раз; 
• повторите один цикл упражнений 3 раза. 

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек: 

• приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу; 
• приседания без веса — 20 повторений;
• выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу; 
• прыжки на возвышенность — 20 повторений;
• подтягивания — 10 повторений; 
• отжимания — 20 раз;
• планка — 30–40 секунд.

Упражнения для завершения круговой тренировки 

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделайте расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку. 

Упражнение для шеи

Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опустите голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонитесь вперед подбородком к груди и задержитесь на несколько секунд. В конце опустите голову на правое плечо и вернитесь в исходное положение. 

Упражнения для груди и бицепса

Встаньте на пол, выпрямите спину, скрестите пальцы за спиной и выпрямите руки. Далее начинайте медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следите за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.  

Упражнение для трицепса

Встаньте на пол с прямой спиной и положите левый локоть на правую руку. Поднимите левую руку над головой и положите ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагайте пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повторите упражнение на другую руку.  

Упражнение для подколенных сухожилий

Встаньте на пол, опустите плечи и поставьте ноги на ширине таза. Затем вытолкните левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держите спину прямой и не сгибайте ногу. Повторите упражнение на противоположную сторону. 

Упражнение для спины

Раскиньте руки в стороны и ноги поставьте на ширине таза. Напрягите пресс и наклонитесь вниз. Старайтесь дотронуться руками до пальцев ног. 

Приложение Tvoytrener.com

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-11-16

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы
2. Сделать тело более рельефным
3. Укрепить сердечно сосудистую систему

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Как и все тренировки по круговой методике, этот комплекс не рассчитан на новичков, и направлен на сжигание жира, а не на рост мышц. Он подойдёт девушкам, которые уже довольно долго тренируются и сталкивались уже с суперсетами. И которых устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Или которые хотят сжечь жир без потери мышц.

Суть круговой тренировки в том, что вы должны сделать по одному подходу от каждого из 8 упражнений без отдыха. И только потом нужно отдохнуть. Минусы этого плана в том, что вам нужно готовить место для всех ваших упражнений заранее. А в час пик в тренажёрном зале это сделать довольно сложно.

На каждой тренировке вы будете прорабатывать все группы мышц. Но больше всего упражнений на бёдра и ягодицы (8). Информацию по количеству подходов и повторов вы найдёте сразу под планом.

Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах – начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было максимум 1.20. Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше «догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше разминаться перед каждой тренировкой 5 — 7 минут на кардиотренажёре. Либо попрыгать на скакалке.

Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 — 15. И каждую неделю можно добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в ущерб повторениям.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5 минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту.

2 комплекса накачки ног, ягодиц и бедер для женщин, чтобы сделать их красивыми

Стройные ноги и крепкие округлые ягодицы – это одно из наиболее ярких достоинств и желаний представительниц прекрасного пола.

Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Чтобы достигнуть этой цели, нужно знать анатомию мышц нижней части тела, подобрать наиболее подходящие упражнения для их развития, регулярно проводить тренировки и т.д.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

• стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
• обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
• содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
• обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
• характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
• способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
• быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
• нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

• после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
• после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
• на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

• сразу после месячных — силовые нагрузки;
• после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

• правильное сбалансированное питание;
• питьевой режим;
• полноценные сон и отдых;
• грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

• возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
• комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
• тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
• возможность постепенно увеличивать нагрузки;
• большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

• похудеть и сжечь лишний жир;
• увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
• подготовить тело к отпуску на пляже;
• увеличить выносливость и силу;
• привести тело в хорошую физическую форму;
• подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

• Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
• В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
• Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
• Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
• Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

• Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
• Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
• Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

• для похудения;
• для набора мышечной массы;
• сушка;
• поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

• разминки;
• кардионагрузки;
• основной части;
• заминки;
• растяжки.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Приседания со штангой	5 подходов по 15 раз
	Тяга вертикального блока	5 подходов по 15 раз
	Жим штанги лежа	5-6 подходов по 15 раз
	Тяга штанги к подбородку	5-6 подходов по 15 раз
	Скручивания	4 подхода максимальное количество раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

Упражнения	Выполнение
Горизонтальная тяга	3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне	3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями	3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

• для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
• для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• жим гантелей;
• круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

• беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
• степпер;
• велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
• эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

• Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
• Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
• Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
• Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
• По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

• Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
• Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
• Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

• мышечная ткань сжигает больше калорий;
• сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков

Упражнение	Выполнение
Кардио	В среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа	3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа	3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере	3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга	3 подхода по 10 раз
Скручивания	4 подхода по 10 раз
Карадио	10 минут
Растяжка	10 минут

Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

• для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
• на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
• на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

• скручивания на скамье с наклоном вниз;
• подъем ног с упором на локти;
• гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

• кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
• базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
• заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Тяга верхнего блока	3 подхода по 10 раз
	Разгибания ног в тренажере	3 подходов по 10 раз
	Жим ногами	3 подходов по 12 раз
	Скручивания	2 подхода максимальное количество
	Гиперэкстензия	3 подхода по 15 раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

• кардио;
• спина;
• грудь;
• плечи;
• пресс;
• нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.

2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.

4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

• на верхнюю часть тела;
• нижнюю часть тела;
• пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

• любой вид кардио 15 минут;
• разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
• жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
• разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
• отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
• кардио 10 минут;
• растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

• начального уровня подготовки;
• сложности упражнения;
• веса тренажеров;
• фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

• формируется подтянутое сильное тело;
• увеличивается пассивное сжигание калорий;
• укрепляется костная система;
• психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

• калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
• соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

• для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
• для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

• Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
• Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
• Витаминно-минеральные комплексы
  . Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
• Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

• Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
• Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
• Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
• Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

1. 1 минута подъема коленей
2. 1 минута подъема стоп
3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
4. 10 приседаний с руками вперед
5. 20 поворотов головой
6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Тренировки в тренажерном зале для девушек

3. !!!!!!!!

• Даже если вы привыкли тренироваться дома –
нужно хотя бы раз- два в месяц выбираться в
тренажёрку
1.Тренажёры хорошо решают коррекционные/восстановительные
задачи- проблемы с позвоночником, суставами, начало занятий после
перерыва, слабое самочувствие, исправление осанки и прочее
• 2. тренажёры для вас будут новым стрессом- так как дадут непривычную
нагрузку на мышцы – раз -два в месяц подобная новая необычная
нагрузка будет стимулом к росту и развитию
• 3. разгруз для психики, это очень важно менять место, где вы проводите
тренировку – психика тоже устаёт от однотипного окружения, тренажёрка
для вас это новые эмоции и впечатления
• В данном уроке мы рассмотрим – самые
важные тренажёры – которые вам
обязательно нужно использовать, если вы
оказались в тренажёрном зале + изучим
технику упражнений на этих тренажёрах и в
конце соберём программу для
тренажёрного зала

5. Разминка

6. Гравитрон – волшебный тренажёр)))

• Подтягивания на гравитроне
• https://www.youtube.com/watch?v=VVnffKm
kyf0

7. Основные ошибки

1. не нужно сильно прогибать корпус ( корпус ровный, зафиксированный напряжен мышечный
корсет)
2. не нужно переносить нагрузку исключительно на руки ( для этого нужно развернуть плечи ,
отвести их назад, свести лопатки друг к другу и слегка оттянуть их вниз – сначала движение в
плечевом суставе и только потом согнётся локоть)

8. Как настроить компенсатор на гравитроне

• Чем больше будет цифра компенсатора , тем легче вам
будет подтягиваться
• Например , вы настроили 40 на компенсаторе , ваш вес 60
кг: 60 минус 40 = 20 кг – это вес , с которым вы реально
будете работать ( если только начинаете , то 20 кг вполне
достаточно)

9. Отжимания на гравитроне

• https://www.youtube.com/watch?v=88le6GD
WJOk

11.

Основные ошибки • 1. не сутульте спину- для этого нужно зафиксировать спину
в положении когда лопатки тянутся друг к другу, плечи
развёрнуты
• 2.не уходите слишком глубоко вниз и не падайте вниз
резко ,по инерции- вниз уходим медленно и
подконтрольно, не отпуская напряжение в мышцах
• 3. следим за дыханием – выдох всегда на усилии , в
данном случае когда уходим вверх

12. гиперэкстензия

• https://www.youtube.com/watch?v=ykGsGlXk
EVg

13. Основная ошибка

• Сильное переразгибание поясницы
• Сутулая ( круглая спина)

14. Связка номер 1

• Подтягивания на гравитроне 3* 20
• Отжимания на гравитроне 3*20
• Гиперэкстензия 3*20
• *сделали 20 подтягиваний и сразу ушли на 20 отжиманий,
потом перешли на гиперэкстензию и сделали 20 раз –
потом можно отдышаться и снова повторить связку – так 3
раза

15. Как использовать станки для приседаний

• Если спинка с наклоном
• https://www.youtube.com/watch?v=3J4OmYg
6vn8

16. Если спинка ровная

• Если мы приседаем на тренажёре с
горизонтальной спинкой:
• Жёсткая зафиксированная спина ( плечи
развернуть, тянуть лопатки друг к другу и
слегка вниз)
• Не делать в нижней точке « клевок копчиком »
— не подскручивать копчик , не расслаблять
нижний отдел поясницы
• не переразгибать в верхней точке коленный
сустав – всегда держим его чуть подсогнутым

18. Вариант замены если нет тренажёра для приседаний

• Жим ногами лёжа
• https://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1
Z1M

19. Важно!!!

• Таз плотно прижат к опоре
• Не блокируем – не разгибаем до конца
коленный сустав

20. Тяга к груди верхнего блока

• https://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCg
k
• Ошибки такие же ,как и в подтягиваниях в
гравитроне

22. Сведение рук в тренажёре https://www.youtube.com/watch?v=yz6CrPrd9EU

Сведение рук в тренажёре
https://www. youtube.com/watch?v=y
z6CrPrd9EU

23. Основные ошибки

• В локте не должно быть никакого
движения, он всегда немного подсогнут
• Плечо, локоть, кисть – примерно в одну
линию – как будто « обнимаем шар»
• В конечной точке движение немного
задерживаемся , сконцентрировавшись на
напряжении грудной мышцы
• Спина всегда прижата к опоре

24. Связка 2

• Тяга к груди верхнего блока 3*20
• Сведение рук в тренажёре 3*20
• Приседания в тренажёре 3*20
• * связка работает также , как предыдущая

25. Жим от себя сидя в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=vVsvFJ96
UXw ( 8.56)

26. Основные ошибки

• 1. выдох всегда на усилии , то есть на фазе
жима от себя
• 2.локти держим чуть подсогнутыми , до
конца не выпрямляем, не блокируем сустав
• 3.спину прижимаем к опоре , ноги стоят на
полу

27. Тяга нижнего блока к животу

• https://www.youtube.com/watch?v=cWpH5Gi
BmKA

28. Основные ошибки

1. не сутулиться
2. не раскачивать корпус и не переразгибать поясницу
3. локти идут вдоль корпуса, не разводить их в стороны

29. Сгибание голени лёжа на тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=1EfNv06y
bVY

30. Основные правила

• 1.Колено свисает со скамьи ( ось вращения
сустава совпадает с осью вращения
тренажёра) на картинке надо девочку немного вниз опустить
• 2. бедро плотно прижато к опоре
• 3. вес не закидываем по инерции и не
бросаем вниз , а держим за счёт
напряжения мышцы задней поверхности
бедра
• 4. валик находится на уровне ахиллова
сухожилия и всегда там остаётся

34. Отведение бедра сидя в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=xG2dWXJ
c_5U

35. Связка 3

1. тяга нижнего блока к животу 3*20
2. жим от груди сидя в тренажёре 3*20
3.сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20
4.отведение бедра сидя в тренажёре 3*20
• *работать со связкой также как и в
предыдущем варианте

36.

Кроссовер • Пуловер в кроссовере
• https://www.youtube.com/watch?v=zS_r7sb1
meg
• В данном упражнении очень важно – не
делать движения в локтевом суставе- он
зафиксирован в чуть подсогнутом
положении на протяжении всего движения
• Плечи максимально отводить назад,
разгибать плечевой сустав , лопатки тянутся
друг к другу и немного вниз

38. Приседания с опорой на кроссовер *соблюдаем все правила классических приседаний

• https://www.youtube.com/watch?v=LPB5QTl
ByjM

39. Отведение ноги назад в кроссовере

• https://www.youtube.com/watch?v=JBiCgmO
agL8

40. Самые важные моменты

• Не разворачивать бедро и не заваливаться
на одну сторону
• Корпус строго зафиксирован, положение
устойчивое
• Не раскачиваем корпус и по инерции ногу
не закидываем, держим мышечное
напряжение

41. Рекомендуется попробовать

43. Трицепсовые разгибания на кроссовере

• https://www.youtube.com/watch?v=bT44gecMyc

44. Очень важно!!!

• Локти прижаты к корпусу – как будто
«приклеены»
• Локти разгибаем до конца – максимально
напрягая зону трицепса ( рука сзади)
• Корпус стабилен и зафиксирован

45. Связка 4

• Приседания с опорой на кроссовер 3*20
• Пуловер на кроссовере 3*20
• Отведение ноги назад или в сторону на
кроссовере 3*20
• Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью
на кроссовере 3*20
• * связка работает также как в предыдущем
варианте

46. Пресс – связка 5

• Пресс скручивания в упоре на предплечья
• https://www.youtube.com/watch?v=Oyzgxaef
xKs

47. Важно!!!

• Ваша задача здесь не просто как – то
закинуть вверх ноги, а именно за счёт
усилия мышцы пресса подтянуть нижнюю
таз к груди – скрутиться – поэтому не
должно быть сгибания –разгибания в
коленном суставе ( колени всегда согнуты)
и закидывания ног по инерции в раскачку

48.

Пресс скручивания в тренажёре • https://www.youtube.com/watch?v=4KEECbK
MAUg
• Задача – приблизить грудь к тазу – скрутить
корпус

49. Связка 5

• Пресс связка
• Пресс в упоре на предплечья 4*15
• Пресс скручивания на тренажёре 4*20

50. Собираем программу

Подтягивания на гравитроне 3* 20
Отжимания на гравитроне 3*20
Гиперэкстензия 3*20
Тяга к груди верхнего блока 3*20
Сведение рук в тренажёре 3*20
Приседания в тренажёре 3*20
тяга нижнего блока к животу 3*20
жим от груди сидя в тренажёре 3*20
сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20
отведение бедра сидя в тренажёре 3*20
Приседания с опорой на кроссовер 3*20
Пуловер на кроссовере 3*20
Отведение ноги назад или в сторону на кроссовере 3*20
Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью на кроссовере 3*20
Пресс в упоре на предплечья 4*15
Пресс скручивания на тренажёре 4*20

Уличные тренировки для девушек на площадке, турнике и тренажерах

В последнее время всё более популярным занятием становится уличная тренировка. Особенно это заметно с приходом тёплых летних дней. Так называемый street workout (воркаут) является не только новым модным спортивным направлением. Этот универсальный вид тренировок на свежем воздухе способен сделать тело крепче, выносливей и привлекательнее точно так, как на сложных тренажёрах.

Кому подойдет тренировка на улице

Тренировки на свежем воздухе подходят всем: от неопытных новичков, только начинающих занятия спортом, до уже маститых и прокачанных на тренажёрах профессионалов. Для начала занятий воркаутом не обязательно знать даже основы: как приседать, отжиматься, подтягиваться и т. д. Главное — это желание, решительность и упорство.

Что касается возрастных ограничений, то здесь тоже отсутствуют любые рамки. Начинать можно с самого маленького возраста.

Пожилым людям такие занятия тоже допустимы и даже полезны. Единственным ограничением могут быть медицинские противопоказания к физическим нагрузкам.

Читайте еще: Программа кардиотренировок для сжигания жира в зале

Поэтому перед тем, как приступать к занятиям, рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом. В остальном же воркаут не имеет ни каких ограничений и заниматься им может кто угодно, когда угодно и где угодно.

Необходимое оборудование для занятий

Конечно, можно подумать, что для уличных тренировок не нужно ничего кроме спортивной площадки и турников. Однако, чтобы коэффициент полезного действия занятий был максимальным, некоторый инвентарь присутствовать всё же должен.

К наиболее используемым элементам в воркауте относятся:

1. Турник с горизонтальной перекладиной.
2. Любая разновидность брусьев. Это могут быть как обыкновенные брусья с детской площадки, так и параллельные брусья. Главное, чтобы можно было на них выполнять отжимания.
3. Приподнятая площадка, на которой можно было бы выполнять упражнения и прыжки, тренируя ноги. Её высота должна быть до середины голени либо максимум до колена.
4. Шведская стенка. Присутствие этого инвентаря идеально, но не обязательно. Наличие шведской стенки на спортивной площадке значительно расширит диапазон возможных упражнений Однако её отсутствие не является проблемой.

Основное требование для занятий уличными тренировками — это плоский открытый участок.

Дополнительно необходимо обзавестись удобными кроссовками либо другой спортивной обувью и перчатками. Практика показывает, что идеальным решением являются обыкновенные садовые перчатки из ткани.

Программа уличных тренировок

Такой спортивный стиль, как воркаут включает в себя великое множество самых разнообразных программ. По сути это спортивное направление даёт полную свободу занимающемуся выбирать когда, где, сколько и как заниматься и что делать. Однако для достижения оптимальных результатов необходимо придерживаться определённой программы. Только тогда можно будет достичь максимального эффекта в кратчайшие сроки.

Занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю с разбитием тренировок по разным группам мышц. Зависимо от того, какая у занимающегося исходная физическая форма, следует уменьшать или увеличивать нагрузки, силу и число подходов.

Преддверием каждой тренировочной сессии должна непременно быть динамическая разминка и растяжка с разогревом мышц. Особенно для девушек. Этим могут быть, к примеру, отжимания (2-3 подхода), лёгкая пробежка, 10-кратное приседание. Усложнение тренировок допустимо исключительно после полного освоения предыдущих.

Конечно, каждая из программ подходит для определённого возраста, физического состояния и пола. Однако есть универсальные комплексы упражнений, ориентированные на развитие определённой части тела. Следует рассмотреть каждую из них подробнее.

Верхняя часть тела

В ходе прокачки данной части тела работают в основном мышцы рук, плечевой зоны и группа грудных мышечных материалов. В отличие от занятий в спортзале во время уличных тренировок какие-либо силовые агрегаты не используются.

Читайте еще: Правильная разминка перед тренировкой

Вся нагрузка достигается за счёт веса собственного тела. Поэтому верхняя часть тела прокачивается исключительно путём отжиманий и подтягиваний. Девушек особо часто привлекает прокачка именно этой части тела. Выполняется такая прокачка по следующей программе в 4 подхода с 10-12 повторениями:

• Отжимание на брусьях. Основной нагрузке подвергаются трицепс и большая грудная мышца; второстепенной — передняя дельта. Упражнения должны исключать резкие движения, так как они могут привести к травме плечевых связок и станет только хуже. Руки располагаются как можно ближе к туловищу.
• Подтягивание. Основная нагрузка идёт на широчайшую спинную мышцу; второстепенная — бицепс, предплечье и заднюю дельту. В исходном положении нужно повиснуть на турнике с расположением рук на ширине плеч, ладони развёрнуты от себя. Усилием рук надо подтянуться на турнике до шеи, после чего, не торопясь, вернутся в исходное положение. Тело при этом раскачиваться не должно, ноги прямые либо слегка согнуты, но перекрещивать их ни в коем случае не допустимо.
• Отжимание от площадки. В основном нагрузка идёт на большую мышцу груди; второстепенная — на трицепс и переднюю дельту. Линия тела, начиная от пяток и заканчивая плечами, должна быть исключительно прямой. Прогибаться или подымать 5-ю точку не нужно. Мышцы пресса в постоянном напряжении. Руки расположены чуть шире плеч. Чем шире расставлены руки, тем сильнее прокачка. Но начинать следует всегда именно с базовой стойки.
• Австралийское подтягивание. В основном работает широчайшая мышца; затем — бицепс, задняя дельта, круглая и ромбовидная мышцы, а также трапеции. Больше подходит для новичков и девушек, не умеющих подтягиваться. Хват в таком упражнении совсем не важен. Допустимо частичное сгибание ног в коленях. Однако последнее допустимо только на начальном этапе занятий.
• Подтягивание обратным хватом. Главным образом прокачивается широчайшая спинная мышца и бицепс; дополнительно — большая круглая мышца. Руки на ширине плеч (± 5 сантиметров). Подтягивание выполняется до шеи с прогибом спины назад. После чего следует полностью опуститься в исходную позу. Ладони при таком хвате повёрнуты к телу. Для устойчивости допустимо скрещивать стопы ног.

Нижняя часть тела

Основная нагрузка здесь идёт на икроножные мышцы, таз и низ спины. Главными элементами являются приседания и прыжки. Количество подходов и повторений такое же, как и для верхней части тела. Программа включает в себя следующие упражнения:

• Запрыгивание на козла. Основной нагрузке подвергаются ягодицы и квадрицепс; второстепенной — бицепс бедра и приводящая мышца. Прыжок должен выполняться из полноценного приседа. После запрыгивания выпрямляться не нужно. Руки вытянуты вперёд. С полуприседа необходимо спрыгнуть обратно. Высота козла может варьироваться: от колена до уровня груди.
• Прыжки с выпадами. Тренируются квадрицепсы и ягодицы Ноги выставить на ширину плеч, пресс напряжён, грудь приподнята, спина ровная, взгляд направлен на носки ног, ноги слегка согнуты и напряжены. При толчке левой ногой выполняется глубокий шаг вперёд правой. Из такого положения нужно присесть, сгибая левую ногу, но до пола не доходя. После этого с напряжённой правой ягодицей нужно подняться вверх с возвратом в исходную позу. Повторить с переменой ноги.
• Подъём на носок стоя с грузом в руках. Нагружается икроножная мышца; дополнительно — прямая мышца пресса и камбаловидная мышца. Стойка прямая, ноги чуть уже плеч, носки на небольшой возвышенности. Спина прямая, на плечах груз (к примеру, 2 бутылки с водой). Расслабив ноги, пятки опускают вниз до максимума сокращения, после чего с усилием поднимаются на носки, как можно выше. Секундная пауза в высшей точке и вновь вниз.
• Мостик. Основной нагрузке подвергается большая ягодичная мышца; дополнительной — бицепс бедра. Исходная поза: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч или шире. Подняв таз, непременно задержаться на секунду в такой позе, чтобы мышцы побыли в напряжении, а ягодицы хорошо сократились. Вернуться вниз.

Пресс и кардио

Такие упражнения тренируют мышцы живота, а также повышают выносливость, укрепляя сердечную мышцу. К таким упражнениям относятся:

• Поднятие ног в позе лёжа. Ноги прямые, руки расположены ладонями вниз и вытянуты вдоль тела. На выдохе следует поднимать ноги, сгибая их в коленях, пока последние не окажутся у груди. Брюшные мышцы напряжены.
• Планка. Лечь лицом вниз, при этом вес тела удерживается на предплечьях и носках. Локти расположены непосредственно под суставами плеч. Ступни сведены вместе. В подобной стойке необходимо удерживать тело максимально долго.
• «Велосипед». Поясничный отдел прижат к полу, руки заведены ладонями на затылок. Выполняется скручивание поочерёдным приподниманием плеч. Ноги согнуты, колени расположены перпендикулярно поверхности пола, голени параллельны ей. В медленном темпе выполняются подъёмы ног, имитируется процесс вращения педалей велосипеда. При выдохе левый локоть подтягивается к правому и наоборот. На вдохе возврат в исходную позу. Это занятие выполнимо как на специальных тренажёрах, так и без них.
• Бег. Здесь всё просто: бегать, стараясь сохранять ровное дыхание. Постепенно можно наращивать дальность забега и скорость.

Основное требование к любым из вышеуказанных упражнений — это умеренность и постепенное наращивание нагрузок. Иначе можно навредить себе.

Как закончить тренировку

Закончив тренировку, нужно непременно выполнить растяжку. Продолжительность такого занятия не превысит 10-15 минут, но вот польза от него существенная. Надо выбрать по одному занятию из вышеуказанных и удерживать каждую из поз в течение 30-60 секунд. Для замера времени применим секундомер, к примеру, в смартфоне.

Как видно, уличные занятия просты, но, в то же время, полезны. Благодаря им, можно не только сбросить вес, но и оздоровить организм. Сделать его крепче, сильнее и выносливее, а тело привлекательнее.

Особенно полезен воркаут для людей пожилого возраста и тех, кто по той либо иной причине вынужден вести малоподвижный образ жизни. Потому что лучшее — это движение. А движение — это жизнь. Всю необходимую информацию о подобных занятиях можно читать на страницах этого сайта.

Симуляторы манекена | WV STEPS

Центр имитационного обучения и просвещения по вопросам безопасности пациентов Дэвида и Джо Энн Шоу использует различные симуляторы пациента, способные реагировать на все: от дрожи и плача до кровотечения или родов. Манекены и инструкторы дают врачам возможность учиться, репетировать и совершенствовать навыки, от простых до очень сложных. Изучены и освоены диагностические и терапевтические процедуры для улучшения ухода за пациентами.

МАНИКИНА

CAE Healthcare

Имитатор пациента HPS-человека

Разработанный специально для поддержки анестезии и медицинских газов, с запатентованным сердечно-сосудистым, респираторным, неврологическим и фармакологическим моделированием, HPS является золотым стандартом в высокоточной симуляции пациентов для обучения респираторной и интенсивной терапии.HPS взаимодействует с реальными клиническими мониторами и аппаратами ИВЛ и автоматически реагирует на введение реальных анестезирующих газов, кислородной терапии и лекарств / медикаментов.

Lucina — Симулятор родов

Lucina — это беспроводной имитатор родов со встроенной функцией физиологии плода и матери и взаимозаменяемыми статическими серверами для обучения на всех этапах родов и в редких чрезвычайных ситуациях. Ее особенности включают реалистичный и контролируемый процесс родов от нормальных родов до дистоции плеча, эклампсии и т. Д., Отличную артикуляцию для родов и маневров при родах, а также прогнозируемые баллы APGAR, основанные на интегрированной физиологии матери и плода.

PediaSIM HPS-Имитатор педиатрического пациента

PediaSIM — это реалистичная копия шестилетнего ребенка, которая обеспечивает продвинутую педиатрическую симуляционную подготовку, чтобы медицинские работники могли наилучшим образом проявить себя в педиатрической реанимации. Педиатрический HPS имеет функции нашего HPS для взрослых для анестезии, респираторной и интенсивной терапии, обеспечивая имитацию с высочайшей доступностью.

Симулятор младенца BabySIM

Симулятор с высокой точностью для младенцев, оснащенный передовой физиологией, для отработки сценариев интенсивной терапии и оказания помощи при травмах. СЛР младенцев, управление дыхательными путями, введение лекарств и дефибрилляция можно практиковать на симуляторе, что позволяет лучше подготовить медицинских работников к критическим событиям, связанным с младенцами.

Vimedix AR

Vimedix Cardiac поддерживает моделирование трансторакальной эхокардиографии (TTE), чреспищеводной эхокардиографии (TEE) ультразвука. VimedixAR дополнен голограммами, позволяющими студентам взаимодействовать с голограммами, представляющими анатомию человека, когда они узнают, как получать ультразвуковые изображения и оценивать пациентов.

Лаэрдал

SimMan® 3G

Простой в использовании портативный современный симулятор пациента для групповых тренировок. 3G имеет реалистичную анатомию и клиническую функциональность, обеспечивая обучение на основе моделирования, чтобы проверить и проверить клинические навыки студентов и навыки принятия решений в реалистичных сценариях оказания помощи пациентам. Этот интерактивный технологически продвинутый манекен позволяет учащимся практиковать неотложную помощь пациентам.

SimBaby ™

SimBaby ™ — это современный имитатор пациента грудного возраста, идеально подходящий для обучения всем аспектам ухода за младенцами.SimBaby с реалистичной анатомией и клиническими функциями подходит для всех типов тренировок — от повседневной помощи до критических ситуаций.

SimNewB ™

Интерактивный тренажер, разработанный Laerdal совместно с Американской академией педиатрии для удовлетворения требований к обучению в рамках Программы реанимации новорожденных (NRP). Обладая реалистичными характеристиками новорожденных и реалистичной клинической обратной связью, SimNewB помогает поставщикам медицинских услуг для новорожденных улучшать командную динамику, укреплять уверенность и практиковаться в безрисковой среде.

Преждевременная Anne ™

Premature Anne ™ — это 25-недельный манекен для недоношенных детей реалистичных пропорций, разработанный в сотрудничестве с Американской академией педиатрии (AAP). Программа «Преждевременная Анна» предназначена для облегчения обучения медицинских работников методам надлежащего ухода и реанимации недоношенных детей.

Медсестра Anne VitalSim Advanced Simulator

Nursing Anne — это манекен, разработанный для обучения на основе сценариев уходу и ведению широкого круга пациентов в больнице.Nursing Anne — это эффективный, эффективный и гибкий манекен для клинической подготовки по вопросам женского здоровья, акушерства, послеродового периода, оценки и ухода за ранами, а также общей оценки и ухода за пациентами.

Медсестра Келли

Анатомические отверстия для введения желудочного зонда, а также различные отверстия для стомы и дренажного зонда для ухода и обслуживания. Отверстие подключичной IV и трахеи для установки и ухода за трубкой, возможны внутримышечные инъекции. Сменные женские и мужские гениталии для процедур мочеиспускания и клизмы

Харви

Harvey® обеспечивает сердечно-легочную тренировку для всех медицинских работников.Этот полноразмерный манекен реалистично имитирует практически любое сердечное заболевание одним нажатием кнопки, чтобы обучить прикроватным пациентам навыки кардиологической оценки, которые передаются реальным пациентам.

Крэш Келли

Crash Kelly — прочный, прочный учебный манекен с интубационной головкой для продвинутого обучения управлению дыхательными путями и реалистичной артикуляцией, позволяющей размещать манекен в различных условиях для эвакуации или спасения.

Laerdal®ALS Baby ™

Портативный тренажер для реалистичного обучения реанимации младенцев.Манекен представляет собой трехмесячный младенец с анатомией, обеспечивающей исключительный реализм для индивидуального обучения. Ребенок с БАС Laerdal дает возможность практиковать передовые навыки реанимации, включая управление дыхательными путями, профессиональную СЛР-спасатель, сосудистый доступ и мониторинг ЭКГ в 4 отведениях.

Gaumard Scientific

NOELLE®

Wireless NOELLE® манекен для доставки плавно переключается между физиологическими состояниями в ответ на команды с беспроводного ПК.Дыхательные пути, процедуры дыхания и кровообращения, родоразрешение в макушке, тазовом предлежании и кесарево сечение. Осложнения включают дистоцию плеча и ПРК.

Динамический перинатальный монитор, мониторы жизненных функций матери и новорожденного позволяют моделировать роды на высоком уровне.

Gaumard Newborn HAL®

Физический размер составляет 50-й процентиль на сроке гестации 40 недель

Автономные функции дыхания и кровообращения позволяют создавать сценарии новорожденных высокого уровня. У Хэла есть движения, включая судороги, плач, синхронизированный с дыханием, пупочным и плечевым пульсом.

3D-системы — Simbionix

GI-BRONCH Mentor ™

Инновационная платформа GI-BRONCH Mentor ™ позволяет проводить как эндоскопию желудочно-кишечного тракта, так и гибкое обучение бронхоскопии, используя оригинальные прицелы и регулируемый 24-дюймовый сенсорный экран.

• Гибкая бронхоскопия
• Гибкая эндоскопия верхних отделов желудочно-кишечного тракта
• Процедуры ERCP
• Эндоскопическое ультразвуковое исследование (ЭУЗИ).
• Гибкая эндоскопия нижних отделов желудочно-кишечного тракта

Новый имитатор полета виртуальной реальности предлагает взгляд на инструмент обучения будущего | Авиационный университет Эмбри-Риддла,

Как разработчик симулятора воздушного боя в виртуальной реальности (VR), доцент Колледжа воздухоплавания Дэвид Тиртиакр обладает обширными знаниями об огромном потенциале и ограничениях виртуальной реальности как учебного пособия.

Симулятор полета VR, который он разработал для своей докторской диссертации. Диссертация по истребительной авиации имеет чрезвычайно высокую частоту кадров или частоту, с которой изображения появляются на дисплее, что может имитировать реальность даже в быстро меняющемся сценарии.

«Учитывая, что каждый самолет движется со скоростью более тысячи футов в секунду, угловая скорость может быть чрезвычайно высокой, а частота кадров должна не отставать», — сказал Thirtyacre в недавнем интервью.

Большинство потребительских симуляторов и видеоигр работают с частотой 45-60 кадров в секунду (FPS), сообщает Thirtyacre.Симулятор, который он разработал с помощью внутреннего гранта Колледжа аэронавтики, работает примерно в два раза выше, или 90 FPS.

«Это очень реалистично», — сказал он. «Каждый глаз, получающий видео высокой четкости, действительно помещает вас в кресло пилота».

Тренажер

Thirtyacre не используется для летных тренировок, он используется для исследований, отчасти потому, что тренировка «только на симуляторе» может привести к формированию вредных привычек, таких как перемещение переключателя с помощью мыши или контроллера, а не реальных выключатель.Например, пилоты могут тянуться к мыши, а не к переключателю, когда летят на реальном самолете.

«Вам нужно тактильное ощущение поворотных переключателей», — сказал Тридтиакр.

Его симулятор можно использовать для исследования таких вопросов, как реакция пилота на звуковые сигналы в стрессовой ситуации. Поскольку виртуальная реальность настолько реалистична, она может вызывать очень реалистичные реакции на стресс, такие как потливость рук и поверхностное дыхание. Неспособность хорошо слушать — еще одна такая реакция, и ее, наряду со многими другими областями исследований, включающих полет и летную подготовку, можно изучить с помощью моделирования виртуальной реальности.Thirtyacre часто использует симулятор для передачи данных и исследовательских материалов в свой класс аэрокосмического моделирования, который он разработал для Worldwide Campus Эмбри-Риддла.

По прогнозам Thirtyacre, через несколько лет виртуальная реальность заменит визуальное отображение многих недорогих авиасимуляторов. По его словам, в то время как переключатели и регуляторы кабины всегда будут важной частью моделирования, иммерсивный опыт виртуальной реальности с его 360-градусным обзором окружающей среды пилота будет более приближен к ощущениям реального полета.В то же время виртуальная реальность сможет предоставить отличное практическое обучение по таким темам, как операции на аэродроме, поскольку она может погрузить учащегося в эту среду, в полное погружение.

«В классную комнату будет интегрирована виртуальная реальность», — сказал Тиртиакр. «Я вижу, что гарнитура VR становится такой же нормой, как учебник — то, что вам нужно для каждого класса».

Опубликовано в: Авиация | Компьютеры и техника

Лучшие симуляторы экзаменов PMP на 2021 год • Руководство для девочек по управлению проектами

Вот TL; DR: лучший симулятор экзамена PMP — это симулятор экзамена PM от команды Project Management PrepCast.

Я пользовался им и ручаюсь за это, и это то, что я бы купил на вашем месте.

Если вы хотите узнать, почему это мой лучший выбор, и проверить некоторые другие варианты, читайте мои независимые обзоры!

Для вас не станет сюрпризом, что использование симулятора экзамена для экзамена Project Management Professional® является ключевым критерием успешной подготовки и значительным повышением ваших шансов на успех.

Так много студентов, от которых я слышу, говорят, что ответы на пробные вопросы и практические экзамены PMP — это единственное, что помогло им почувствовать себя подготовленными к настоящему тесту.

Давайте посмотрим на тренажеры, которые помогут вам в этом.

Я посмотрел на эти популярные реалистичные симуляторы экзамена PMP:

• PM Exam Simulator (от PM PrepCast)
• PM Fast Track (от Rita Mulcahy)
• Master of Project Academy Simulator
• Экзаменационный тренажер BrainBOK

Обзор функций

В таблице ниже представлен обзор функций имитатора экзамена из продуктов, на которые я смотрел.

1,000+

Продукт	Количество вопросов	Количество экзаменов	Доступен бесплатный вариант?	Пояснения предоставлены?	Цена
PM Exam Simulator	2,100+	5	Да	Да	$ 149 за 90 дней
PM Fast Track	Да	Да	299 долларов США на 12 месяцев
Master of Project Academy	1,600+	9	Да	Да	Срок службы 177 долларов США или 57 долларов США в месяц
6	Да	Да	$ 89.99 на 90 дней

Все тренажеры имели следующие общие характеристики:

• Способность работать над вопросами в течение ограниченного времени
• Доступ к Интернету для использования в режиме онлайн
• Бесплатные вопросы
• Сложные вопросы (хотя и разного качества)
• Ответьте на объяснения (хотя и разного качества).

Теперь давайте углубимся в детали и рассмотрим каждый из симуляторов.

PM Exam Simulator

• Количество вопросов: 2100+
• Количество экзаменов: 5 плюс отдельный банк вопросов для заданных по времени викторин
• Есть бесплатные образцы вопросов? Да
• Пояснения предоставлены? Да, на все ответы (даже на неправильные).Приведены ссылки на различные источники.

Самое лучшее в этом симуляторе экзамена — это уверенность, которую вы получаете от его использования. Я думаю, что это исходит из подробных объяснений и ссылок, а также из реалистичной среды экзамена. Это инструмент обучения, а не просто инструмент тестирования .

Каждый ответ — даже неправильный — объясняется, поэтому вы точно знаете, что вы ошиблись, и, что более важно, почему.

Это секрет отличной подготовки к экзамену PMP. Недостаточно просто знать, что вы получили неправильный ответ, вы должны понять, почему, и посмотреть, куда вы можете обратиться за дополнительной информацией, чтобы углубить свои знания по теме.

Также включает подсказки , поэтому, если вы думаете, что почти у цели, но вам просто нужно немного подтолкнуть, чтобы найти правильный ответ, нажмите кнопку подсказки, чтобы получить подсказку.

Он также имеет потрясающую аналитику . Анонимные ответы всех пользователей в совокупности дают вам представление о том, где вы находитесь. Вы можете видеть свое личное путешествие, отслеживать свои успехи, углубляться в различные области и темы, чтобы максимально использовать свое учебное время.

Потому что зачем тратить время на изучение того, что у вас уже довольно хорошо получается?

Подписки доступны на 3-месячной основе.Часы запускаются только тогда, когда вы выбираете, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы покупать их заранее и ждать, пока вы не будете готовы их использовать.

Симулятор экзамена PM содержит наибольшее количество практических вопросов по продуктам, которые я просмотрел, и хороший диапазон, включая вопросы EVM.

Вы можете продлить подписку, если вам нужно, но основное внимание уделяется подготовке к экзамену в кратчайшие сроки и максимальному увеличению ваших шансов на успех с первого раза. Скрестив пальцы, вам не нужно расширять доступ к тестовым вопросам.

Есть десятки обзоров Google и тематических исследований от довольных студентов. Для меня это очень много значит.

Смотрите больше на их сайте.

Заказать сейчас

Симулятор экзамена PMP

Практикуйтесь по более чем 2000 вопросов, которые были подготовлены опытными менеджерами проектов в реалистичной экзаменационной среде. Полностью обновлено к экзамену 2021 года.

Узнать больше Узнать больше

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны #ad

PM Fast Track

• Количество вопросов: 2,000+
• Количество экзаменов: не указано
• Есть бесплатные образцы вопросов? Да
• Пояснения предоставлены? Да, за правильный ответ.Ссылки предоставлены.

Этот онлайн-симулятор экзамена по подписке, предложенный вам командой RMC, стоящей за брендом Риты Малкахи, является еще одним надежным вариантом и будет моим вторым выбором, хотя это довольно высокая цена по сравнению с другими доступными симуляторами. Это потому, что вы получаете год доступа.

Мне нравится, что он доступен также на испанском и португальском языках.

Он имеет чистый пользовательский интерфейс и отлично работает на сенсорном экране. Вы захотите потратить как можно больше времени, используя реалистичные примеры вопросов экзамена PMP, поэтому важно (по крайней мере для меня), чтобы дизайн был хорош, а инструмент был прост в использовании, каковым является этот.

Команда RMC постоянно работает над обновлением вопросов, и отзывы студентов хорошие. Если вам нужен продукт, который можно использовать непрерывно в течение более длительного периода, вы можете приобрести его, поскольку он представляет собой настоящий экзамен.

Он также доступен как часть тестового пакета PMP, поэтому, если вы хотите получить книгу для подготовки к экзамену и карточки, будет дешевле купить комплект. Существуют также оптовые скидки, поэтому, если группа менеджеров проектов хочет учиться вместе, например, на вашей работе, есть корпоративные сделки.

Я слышал, что многим кандидатам PMP нравятся продукты RMC, и я понимаю, почему.

Подробнее на их сайте

Симулятор Академии Мастера проектов

• Количество вопросов: 1,600
• Количество экзаменов: 9
• Есть бесплатные образцы вопросов? Да
• Пояснения предоставлены? Только в том случае, если вы ответили неправильно, и только в случае правильных ответов. Ссылки не предоставлены.

Что меня беспокоит в продукте Master of Project Academy, так это то, что они рекламируют его как что-то, что обеспечивает «28 PDU (контактных часов), чтобы помочь вам получить право на получение образования PM».

PDU здесь не актуальны. Вы не получите PDU, пока не пройдете сертификацию. Прежде чем вы заработаете свой PMP, вам нужны контактные часы. Другие симуляторы не рекламируют, что их продукты помогают заработать контактные часы … потому что это не так.

PMI указывает в Справочнике PMP, что контактные часы — это часы «аудиторных занятий», которые «касаются целей обучения в управлении проектами». Другими словами, формальное обучение, которое структурировано вокруг различных тем PM и сообщает о результатах обучения.

Не только практические вопросы.

У продукта хороший выбор отзывов покупателей, но на сайте есть множество примеров плохой английской грамматики.

Тем не менее, образцы вопросов, представленные в бесплатной пробной версии, хорошо написаны, обновлены в соответствии с последним планом содержания экзамена и, насколько я могу судить, без грамматических ошибок.

Пояснения к правильному ответу предоставляются только в том случае, если вы ответили неправильно. Вы можете угадать и получить правильный ответ, и вам нечего сказать, почему.

Также нет ссылок на PMBOK® Guide или любые другие справочные материалы, которые укажут вам, где вы можете узнать больше по теме, если вы ошиблись, в отличие от других симуляторов.

Вопросы не выглядят так, как будто они отражают последний стиль экзаменационных вопросов PMP , в новых стилях, таких как горячая точка, множественный ответ, ограниченное заполнение пробелов и т. Д.

Это не дорого, и если вы хотите проработать банк вопросов, это сработает, но, на мой взгляд, он оценит только те знания, которые у вас уже есть.Это не поможет вам стать лучше в учебе PMP.

Смотрите больше на их сайте.

Симулятор экзамена BrainBOK

• Количество вопросов: 1000+
• Количество экзаменов: 6
• Есть бесплатные образцы вопросов? Да
• Пояснения предоставлены? Да и референсы

BrainBOK это больше, чем просто симулятор. Он также включает в себя карточки и онлайн-руководство, руководство по формулам, тест, ориентированный исключительно на формулы экзамена PMP, и, поскольку он включает материалы для подготовки PMP, вы получите сертификат за 35 часов.

Это полный комплект. Возможность неограниченного доступа ко всем инструментам — это рентабельный способ удовлетворить ваши учебные потребности для сдачи с первой попытки, если вы думаете, что вам понадобится только 90-дневный доступ к инструментам. При этом продлить доступ на 180 дней не намного дороже.

Если вам нужны только экзамены, вы можете купить пакет из 5 экзаменов по сниженной цене.

Интерфейс нравится, отзывы хорошие (правда, в последнее время не так уж много).

В блоге нет недавних сообщений, так как блог не обновлялся в течение некоторого времени, но сам продукт выглядит так, как будто он хорошего качества, и мне понравилось его использование.

Ничто не говорит о том, что экзамены были адаптированы к новому формату экзамена PMP 2021 года с двумя перерывами и только 180 вопросами, или что новые стили экзаменационных вопросов, такие как горячая точка и соответствие, включены в тесты.

Могут быть, но в образце, который я видел, не было похоже.

Смотрите больше на их сайте.

Советы по покупке симулятора

Вот несколько советов по покупке симулятора экзамена PMP:

• Проверьте скидки. Многие поставщики предлагают скидки, если вы подпишетесь на их список рассылки или воспользуетесь кодом купона, которым они поделятся в социальных сетях.
• Помните, что вам, вероятно, также понадобится подготовительный курс к экзамену PMP : примеры вопросов хороши, но онлайн-курс даст вам более быстрый старт и сократит время на подготовку к экзамену.
• Убедитесь, что вы выбрали симулятор , полностью обновленный . PMI регулярно меняет спецификации, поэтому выберите тот, который отражает последние форматы вопросов и содержание экзамена. Например, в версии 2021 года меньше внимания уделяется группам процессов и областям знаний. Области эффективности проекта — вот где это. Вопросы ITTO удобны, если вы хотите повысить уверенность, но больше не участвуете в экзамене.
• Лучший способ испытать симулятор PMP — это использовать бесплатные пробные версии .Прежде чем щелкнуть, чтобы купить, прочувствуйте, на что похож каждый продукт.
• PMI не публикует проходной балл. Симуляторы могут указать, прошли ли вы экзамен или нет, но это будет связано с тем, что компания установила внутренний контрольный показатель для проходного балла. Он не отражает какой-либо проходной балл, который применяется PMI, поэтому будьте осторожны.
• Посмотрите, какие еще учебные материалы предлагает компания. Многие поставщики объединяют свои продукты вместе, и делает их дешевле .
• Просмотрите правила возврата и гарантии перед покупкой. Компании часто не могут искренне гарантировать, что вы сдадите экзамен — откуда им знать, что вы просто не ленивы или не готовились к экзамену? Если у вас есть какие-либо сомнения, не покупайте, потому что вы не сможете вернуть свои деньги.

Заключение

На вашем месте я бы купил симулятор экзамена PM у PM PrepCast. Это хороший симулятор экзамена PMP и надежный инструмент обучения, обновленный в соответствии с последними спецификациями PMI и с достаточным количеством вопросов, чтобы занять вас и сосредоточить внимание на учебе.

Это хорошая цена, отличная служба поддержки и отзывчивая служба поддержки. Данные внутри определенно помогут вам эффективно подготовиться и сократить время учебы.

Купить сейчас.

Заказать сейчас

Симулятор экзамена PMP

Практикуйтесь по более чем 2000 вопросов, которые были подготовлены опытными менеджерами проектов в реалистичной экзаменационной среде. Полностью обновлено к экзамену 2021 года.

Узнать больше Узнать больше

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны #ad

Пин-код для последующего чтения

AeroStar Training Services расширяет свой учебный кампус по моделированию

AeroStar Training Services представила свой новый локальный тренажер Airbus 320, недавно установленный в ангаре компании площадью 18 000 квадратных футов в аэропорту Киссимми Gateway.

Киссимми, Флорида, — AeroStar Training Services представила свой новый тренажер Airbus 320, недавно установленный в ангаре компании площадью 18 000 квадратных футов в аэропорту Киссимми Гейтуэй. Тренажер A320 используется пилотами-стажерами школы, работающими над сертификатом типа A320 или сертификатом ATP, а также авиакомпаниями и организациями, которые хотят использовать тренажеры без обслуживания.

Это торжественное открытие — первая фаза расширения компании, которая включает в себя 1 доллар.5 миллионов добавленных зданий. Также будет создано 10 новых высокооплачиваемых рабочих мест. В дополнении будет новый современный центр технического обслуживания самолетов Spectrum Aero. В нем также представлен первый из нескольких новых тренажеров, приобретенных AeroStar. Эти симуляторы предоставляют студентам-стажерам возможность пройти все необходимое обучение пилотов на месте и не требуют от них выезжать в другие места для прохождения имитационной части своего обучения.

«Мы надеемся, что наши симуляторы станут более удобными для наших студентов, и у нас будет современное оборудование на месте, которое мы также сможем сдавать в аренду авиакомпаниям и другим учебным организациям и использовать в течение многих лет для — сказал Дейдра Той, президент и главный исполнительный директор AeroStar.

К моменту завершения проекта расширения компания получит активы симулятора на сумму более 20 миллионов долларов, и AeroStar станет единственной школой в Северной и Южной Америке, которая сможет обучать пилотов, получивших лицензию частного пилота, до полного авиационного транспорта. Лицензия пилота и типовые рейтинги на A320 или B737 под одной крышей.

Сисси Проктор, исполнительный директор Департамента экономических возможностей Флориды, сказала: «Расширение AeroStar является свидетельством их уверенности в талантливой рабочей силе и благоприятной для бизнеса среде Флориды.Мы ценим приверженность и партнерство AeroStar развитию аэрокосмической промышленности Флориды ».

«Поздравляем« Аэростар »с крупным расширением в регионе Орландо, — сказал Тим Джулиани, президент и главный исполнительный директор Orlando Economic Partnership. «Наши сильные стороны в сфере моделирования и обучения, а также в аэрокосмической отрасли обеспечивают богатую среду для растущих компаний, таких как Aerostar, которые ищут таланты и ресурсы в условиях низкозатратного бизнеса».

«Для городской комиссии большая честь иметь услуги по обучению AeroStar в аэропорту Киссимми Гейтуэй, поскольку они готовятся к расширению своих помещений и услуг.Эта компания — одна из компаний, которую призвана привлечь Aerospace Advancement Initiative. Эта инициатива, запущенная в апреле 2018 года, была создана для содействия растущему количеству высокооплачиваемых и высокооплачиваемых рабочих мест в аэрокосмической отрасли в аэропорту Киссимми Гейтуэй », — сказал мэр Хосе Альварес.

Узнайте больше об авиационной программе обучения AeroStar на сайте www.aerostartyperatings.com.

Об AeroStar Training Services, LLC
AeroStar Training Services обеспечивает высочайшее качество начального обучения пилотов, ATP-CTP, рейтинги типов Airbus и Boeing, а также обучение бортпроводников для мировой авиационной отрасли, обеспечивая материальные, своевременные и недорогие -эффективные результаты.Компания AeroStar была основана в 2008 году командой опытных авиационных профессионалов с видением того, что авиационная подготовка должна быть доступной, современной и обеспечивать приятный опыт обучения для студентов.

Летные тренажеры | USU

Летные тренажеры

Помимо самолетов, студенты обучаются на двух авиасимуляторах. Симулятор предлагает новейшие технологии летной подготовки и дает студентам практический опыт работы с современными современными самолетами.Новый CRJ-700 отражает стремление УрГУ предоставить студентам лучшие технологии в отрасли.

CRJ 700 ULTRA

RJ FTD представляет собой точную копию кабины Bombardier CRJ 700 с элементами управления полетом и характеристиками, имитирующими реальный реактивный самолет. Симулятор готовит студентов УрГУ к будущей карьере, предлагая обучающие функции, включая более 24 000 местоположений аэропортов, точную навигационную базу данных и полный контроль над погодой и воздушными судами.Учащиеся, участвующие в программе, управляют симулятором во время трех семестровых курсов по региональным реактивным самолетам, включая наземную школу и курсовую работу на симуляторе, которые готовят их к карьере пилота после окончания учебы. Студенты могут пройти обучение на уровне 5 FAA в нашем новом RJ FTD.

Симулятор Red Bird SD

Этот современный тренажер имеет всемирную базу данных, предлагающую специализированное обучение.Симулятор может имитировать как DA40 Diamondstar, так и DA42 Twinstar. Это позволяет студентам тренироваться так же, как в самолете, летать теми же типами заходов на посадку, что и в реальном мире, и даже находиться в небезопасных погодных условиях, которые могут возникнуть в реальном мире. Этот тип обучения позволяет студентам УрГУ увидеть, как будет работать самолет, когда они окажутся в кресле пилота. Это также позволяет студентам выйти в конце занятия, научившись в безопасности тренажера.

Симулятор Red Bird MCX

Тренажер обеспечивает полное движение по трем осям. Расположенная на территории кампуса, эта захватывающая среда чрезвычайно способствует летной подготовке на симуляторах. Смоделированный самолет представляет собой Bonanza, оснащенный Garmin 430 и встроенным автопилотом, который позволяет учащимся познакомиться с другими системами авионики, с которыми они могут столкнуться в реальном мире, и почувствовать себя комфортно.Тренажер позволяет тренироваться в ситуациях, которые считаются более опасными, чем безопасные для реальных операций, не подвергая никого реальной опасности.

Симулятор Fly-it

Профессиональный тренажер для вертолетов FLYIT одобрен FAA как универсальный тренажер для обучения работе с приборами. Размер и конструкция кабины аналогична Bell 206 и входит в стандартную комплектацию с летными моделями для MD 500, Bell 206, Bell 407, Schweizer 300, Enstrom 280 FX, Robinson R22, R44, R66 и AS350 B2.Все турбины имеют точный запуск и остановку турбины. Горячие запуски и все другие сбои могут быть инициированы инструктором из переносного блока неисправностей инструктора из кабины, за столом инструктора или стоя за кабиной. Весь тренажер вертолета поставляется в 18-дюймовом мобильном классе как полностью автономная система.

Как разговаривать с девушками в Steam

Об этой игре

Готовы поднять свои навыки общения с женщинами на новый уровень?

Super Seducer — самый реалистичный симулятор соблазнения в мире.Он помещает вас в повседневные сценарии (кафе, офис, бар) и позволяет вам делать практически все, что вы хотите, чтобы увидеть, как это работает с красивыми женщинами.

Когда вы делаете свои шаги, известный гуру соблазнения Ричард Ла Руина (фигурирует в Maxim, Men’s Health, BBC, Пирс Морган) предоставляет вам обратную связь для каждого вашего выбора, углубляясь в психологию и сотни скрытых секреты , которые отделяют мастеров соблазнения от всех остальных.

Вот итог: если вы сделаете правильный выбор в игре, вы сделаете правильный выбор в своей жизни.

Итак, если вам когда-нибудь нечего было сказать, вы застряли в зоне друзей или не знаете, когда действовать, то эта игра навсегда изменит вашу личную жизнь.

Неважно, кто вы, сколько вам лет или как вы выглядите — к тому времени, когда вы закончите играть в Super Seducer, вы сможете привлекать и удерживать женщин, которые раньше казались недосягаемыми.

Основные характеристики:

Chick Magnet — очаруйте свой путь к получению этих сладких цифр, как профессионал, с помощью проверенных и надежных «хитростей».

Школа соблазнения — Откройте для себя самые современные секреты соблазнения от самого мастера, Ричарда Ла Руина, ведущего европейского гуру свиданий и автора бестселлера «Естественность: как без усилий привлечь тех женщин, которых вы хотите»

Выбери свое собственное приключение — Super Seducer содержит одиннадцать часов видеоматериалов с живыми действиями, 520 вариантов и несколько концовок, чтобы игроки могли проверить свои навыки. Если у вас когда-либо возникала сумасшедшая мысль во время разговора с женщиной, есть большая вероятность, что она будет включена в эту игру, и вы увидите, как она закончится.

Устранение отказа — Игроки, которые делают неправильные ходы, сталкиваются с множеством неудобных результатов, которые варьируются от простого отказа до полностью заслуженной пощечины … так что в реальном мире у вас останутся только ходы эта работа.

Политика потоковой передачи / создания видео: Настоящим мы предоставляем полное и безоговорочное разрешение на создание и монетизацию видео и потоков Super Seducer, в том числе тех, которые критикуют игру и / или ее создателя, без каких-либо исключений и ограничений.

8 основных преимуществ обучающих симуляций на рабочем месте

Обучение имитационному моделированию помогает сотрудникам ознакомиться с примерами из реальной жизни и быстрее освоиться.

Обучение сотрудников — это отличительная программа управления персоналом, которая помогает работодателям гарантировать, что работники обладают необходимыми навыками и способностями для правильного выполнения своих должностных обязанностей. По мере того, как рабочие места становятся все более сложными, с появлением большего количества цифровых инструментов, баз данных, программных приложений и устройств, необходимых для выполнения работы, потребность в обучении сотрудников становится как никогда острой.

Использование моделирования для обучения сотрудников — один из наиболее эффективных методов обучения, доступных сегодня. Сотрудники, которые имеют практические знания и используют оборудование и инструменты, обладают большей уверенностью и овладели необходимыми рабочими навыками, а также имеют меньше ошибок. Компании могут снизить общие затраты на обучение, включив имитационное обучение в свои программы обучения и развития.

Simulation Training предоставляет виртуальную среду, в которой новые приложения, методы или инструменты вводятся в пространство, имитирующее реальное использование.Часто имитационное обучение выполняется в цифровом виде с виртуальной средой, которая отражает реальные условия работы, включая фоновый шум, эффекты и смоделированные рабочие пространства.

Сотрудники ориентируются в новых рабочих потребностях в смоделированном пространстве, которое предоставляет реальные примеры и сценарии, предлагающие сотрудникам возможность использовать недавно приобретенные навыки. Некоторое симуляционное обучение требует от сотрудников выбора определенного варианта; если они не сделают правильный выбор, им будет предложено повторить попытку.

Эти практические подходы к обучению позволяют сотрудникам проверять и экспериментировать, понимать, как работают системы, и учиться на ошибках, не опасаясь последствий.

Вот восемь основных преимуществ имитационного обучения на рабочем месте.

1. Опыт из реальной жизни

С помощью учебных симуляторов сотрудники получают знания об инструментах, программах и устройствах из первых рук. Моделирование также может выходить за рамки фиктивных инструментов или оборудования и предоставлять реальные примеры сценариев, ситуаций или примеров, которые можно протестировать.Иногда имитационное обучение включает не новые технологии, а появление новых протоколов, процедур или процессов, которые сотрудники должны использовать при взаимодействии с клиентами, клиентами или друг другом. Благодаря экспериментальному обучению сотрудники получают более глубокие знания и понимание, а не читают или смотрят презентацию PowerPoint.

2. Немедленная обратная связь

С помощью обучающих симуляторов сотрудники могут мгновенно получать отзывы об их эффективности и использовании платформы, оборудования или руководств.Инструкторы могут дать конструктивную критику в данный момент, позволить сотрудникам отточить свое мастерство в данный момент и снова попробовать новые навыки или подходы. Лучше всего, если инструкторы предоставят эту обратную связь сразу или вскоре после завершения тренировок.

3. Сохранение знаний

Физически применяя новые навыки или действия, сотрудники с большей вероятностью сохранят понимание и усвоенные знания. Сотрудники не только сохранят теорию и более широкие концепции, лежащие в основе новых процессов, но и смогут применять эти принципы на практике, еще больше улучшая удержание знаний.

4. Сотрудничество и конкуренция

Изучение новых навыков и талантов вместе с другими может быть полезным во многих отношениях. Во-первых, сотрудники могут учиться друг у друга посредством наблюдения и сотрудничества. Сотрудничество может иметь долгосрочные преимущества, поскольку вместе обученные сотрудники предлагают советы или помогают друг другу освоить новую работу. На некоторых рабочих местах уместно дружеское соревнование, которое может быть учтено в симуляционном обучении, если оно проводится конструктивно и продуктивно.

Симуляционное обучение позволяет инструкторам получать немедленную обратную связь, что дает сотрудникам возможность быстрее овладеть новыми навыками.

5. Без рисков

Сотрудники могут колебаться, когда знакомятся с новым программным обеспечением, инструментами или процедурами, опасаясь совершить ошибку. Благодаря имитационному обучению сотрудники могут раньше преодолевать такие страхи и избавляться от них в долгосрочной перспективе.