Тренировка для девушек с гантелями: Топ-100 упражнений с гантелями для женщин (в гифках)

Posted on 01.08.202209.03.2023 by alexxlab

Содержание

10 упражнений с гантелями на все группы мышц для девушек

Содержание:

  1. Как выбрать вес гантелей?
  2. Техника безопасности
  3. Упражнения с гантелями для рук
  4. Упражнения с гантелями на грудь
  5. Упражнения с гантелями лежа
  6. Упражнения с гантелями для попы
  7. Упражнения с гантелями для пресса
  8. Упражнения с гантелями для ног

Нет времени и денег на тренажерный зал? Даже небольшое количество оборудования позволяет отлично тренироваться, не выходя из дома. Имея всего две гантели, у вас появляется мощный и универсальный инструмент, который поможет накачать и укрепить мышцы всего тела. В этой статье собрано 10 эффективных упражнений с гантелями для похудения, которые сможет выполнить каждая. 

Правильный подбор веса гантелей для упражнений

Универсального веса гантелей, подходящего всем, нет. Но есть простой прием, благодаря которому его можно определить. 

Для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, рекомендуем начать с самых легких – 1 кг. Возьмите их и начните выполнять любое базовое упражнение (например, подъем на бицепс). Если с этим весом вы можете комфортно и контролируемо сделать 2 подхода по 15 повторений, при этом к концу чувствуете напряжение мышц – это подходящий вес. Если было слишком легко, повышайте. 

Но вес – не единственный фактор, который будет определять ваш комфорт при занятиях. На это также влияет форма и материал изготовления гантелей. 

Чаще всего их продают из металла, резины и неопрена. Если вы планируете заниматься дома, возьмите на вооружение два последних варианта. Они более мягкие и меньше шансов повредить или поцарапать ими пол. 

Также лучше выбирать гантели с шестигранными концами. Они более устойчивы, реже откатываются при опускании на пол. На них можно устойчиво опираться и выполнять некоторые виды упражнений.  

Правила безопасного выполнения упражнений с гантелями для девушек

  • В силовых нагрузках очень важна техника выполнения упражнений. Для начала можете отточить ее без дополнительного веса перед зеркалом. Чем четче вы будете выполнять нагрузки, тем больше это будет приносить пользы вашему телу. И тем меньше будет риск получить травму при выполнении упражнений с гантелями.  
  • Правильно дышите. Ошибкой многих новичков является желание задержать дыхание во время подъема тяжестей. Так делать нельзя. Выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, опуская его.
  • Отдыхайте между подходами и после тренировок. Во время выполнения нагрузок соотношение должно быть 1 к 2. Например, 1 минуту приседаете, 2 минуты восстанавливаетесь. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Планируйте комплекс упражнений таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц. 

Упражнения с гантелями на руки

Жим от плеч стоя

Мышцы: дельтовидные мышцы, трапеция, трицепс, ромбовидная мышца.

Исходное положение: Встаньте прямо и держите спину ровно. Возьмите по гантели в каждую руку, хватом сверху. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.

Инструкция по выполнению: Крепко удерживая гантели, выжмите их над головой, полностью выпрямив руки. Сделайте паузу и затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Дополнительные рекомендации: Все время смотрите перед собой, ни в коем случае не отклоняйтесь назад и не пытайтесь поднять гантели толчковыми движениями. 

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода

Подъем гантелей перед собой

Мышцы: прорабатываются плечи и верхняя часть груди, задействуются преимущественно дельтовидные мышцы. 

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках по гантели. Их можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

Инструкция по выполнению: Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите выпрямленные руки перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите руки вниз.

Дополнительные рекомендации: Не допускайте сгибаний и лишних движений в локтевом суставе. Руки поднимаются строго одновременно. Расстояние между гантелями всегда должно быть одинаковым. 

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода

Если вы хотите прокачать бицепс, у нас есть подборка с 6 эффективными упражнениями.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим гантелей на полу

Мышцы: большие и малые грудные мышцы, передняя дельта, трицепс.

Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке.

Инструкция по выполнению:  На вдохе прижмите поясницу к полу и жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем на выдохе немного согните руки в локтях, и медленно опускайте вниз, пока трицепсы не коснутся пола.

Дополнительные рекомендации: Выполняйте все движения медленно, особенно опускание рук на пол, чтобы не удариться локтями.

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Пуловер с гантелями лёжа

Мышцы: грудные, широчайшие.

Исходное положение: Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедер, чтобы они упирались в пол и обеспечивали устойчивое положение. Спина, лопатки и голова прижаты к полу. Руки крепко держат одну гантель. 

Инструкция по выполнению:  На вдохе опустите руки назад за голову до касания гантелями пола. Вместе с выдохом, поднимите руки вверх, напрягая мышцы груди и спины, строго до вертикального положения.

Дополнительные рекомендации: Если вы новичок в этом упражнении, выберите для начала самые легкие гантели для большей стабилизации движений. Для тех, кто занимается дома, можно использовать широкую подушку под спиной и головой для больше амплитуды рук. 

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ягодицы

Выпады с гантелями

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. 

Инструкция по выполнению:  На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя опорную ногу сзади. Они должны образовать угол 90 градусов. На выдохе, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение и повторите движение на левую.

Дополнительные рекомендации: Не округляйте спину, держите плечи ровными. При выполнении шага вперед, вес должен переноситься на ведущую ногу. 

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Ягодичный мостик с гантелью

Мышцы: ягодицы, задние и передние поверхности бедер, мышцы кора.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях и обопритесь на стопы. Положите гантель на сгибатели бедра (верхняя часть) и зафиксируйте ее руками в этом положении. 

Инструкция по выполнению: Пятками подтолкните бедра вверх, удерживая гантель. Плечи и голова остаются на полу. Колени направлены вверх, а тело образует прямую линию от плеч до коленей. При переходе в это положение вы можете почувствовать напряжение мышц живота. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, затем медленно вернитесь на пол.

Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы не было прогиба спины. Если гантель слишком давит и вы испытываете дискомфорт, подложите полотенце или маленькую подушку.  

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода. 

А если это ваша основная цель или вы хотите разнообразить рутину, предлагаем еще 7 упражнений для ягодиц. 

Упражнения с гантелями на пресс

Русский твист с гантелями

Мышцы: косые и прямые мышцы живота.

Исходное положение: Сядьте на коврик, опорной точкой должны стать ягодицы. Согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Руки с гантелей выпрямите перед собой. Корпус держите прямым и немного отклоните назад.

Инструкция по выполнению: Медленно поверните корпус влево и поднесите гантель к левому бедру. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо и перенесите вес на правое бедро.

Дополнительные рекомендации: Во время скручиваний не позволяйте корпусу раскачиваться вперед-назад. Гантель должна оставаться параллельна полу.

Количество повторений: по 10 в каждую сторону.

Скручивания к выпрямленным ногам

Мышцы: прямые мышцы живота.

Исходное положение: Лягте на спину, держа гантель обеими руками прямо над плечами. Ноги должны быть подняты вверх, ступни обращены на себя.

Инструкция по выполнению: Держа ноги и руки прямыми, медленно оторвите голову и плечи от пола, подталкивая гантель как можно выше к ногам. Вернитесь в исходное положение, полностью опустив верхнюю часть тела и удерживая руки в прямом положении.

Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не заваливались в стороны. Не допускайте резкости движений, каждое повторение должно быть плавным и контролируемым.

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ноги

Становая тяга на одной ноге с гантелей

Мышцы: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

Исходное положение: Возьмите гантель обеими руками, опустите ее вниз перед собой. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад.

Инструкция по выполнению: Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед, опираясь на слегка согнутую в колене правую ногу. При этом левая нога отводится назад, поднимается вверх и полностью выпрямляется, образуя так называемую «ласточку». То есть голова, корпус и левая нога становятся параллельны полу. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Дополнительные рекомендации: Сохраняйте спину ровной, смотрите перед собой во время выполнения упражнения.

Количество повторений: 8-10 на каждую ногу.

Подъем на скамью с гантелями

Мышцы: квадрицепс, ягодицы, икроножные, задняя поверхность бедра

Исходное положение: Станьте прямо, держа в обеих руках по гантели. Ладони обращены внутрь. Перед вами должна быть небольшая платформа, горизонтальная скамья или ступенька.

Инструкция по выполнению: Поднимите правую ногу на платформу. Надавливая на пятку, поднимитесь и полностью выпрямите колено. Поднимите следом левую ногу. Руки с гантелями при этом остаются выпрямленными и расположенными по бокам. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой, а затем правой ногой.

Дополнительные рекомендации: Ваша платформа для подъема не должна быть выше середины бедра, иначе вы рискуете перегрузить поясницу. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Убедитесь, что пятка остается заземленной при подъеме, чтобы задействовать ягодицы и бедра. При подъеме на носке будут напрягаться подколенные сухожилия. 

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Заключение

Гантели – один из наиболее доступных видов тренировочного оборудования, которое требует минимального пространства для занятий. И с физиологической точки зрения польза от них огромна. Упражнения с гантелями  улучшают силу, мышечную выносливость и координацию, а также контроль над телом.

Но если вы хотите большего или не уверены в своих силах и мотивации, приходите на занятия в сеть женских фитнес-клубов FitCurves. По всей Украине открыто порядка 100 залов: в Киеве, Одессе, Днепре, Черкассах и многих других городах.

Круговые тренировки состоят из разминки, кардио, силовых упражнений и заминки. Занятия проходят в групповом формате под наблюдением сертифицированного тренера. Всего за 30 минут можно сжечь до 500 калорий. Нагрузки подходят для женщин любого возраста и уровня физической подготовки. 

 

Упражнения с Гантелями для Девушек

Разберёмся какие упражнения с гантелями для девушек будут наиболее эффективны для создания красивой и стройной фигуры.

Обсудим как грамотно подобрать свои тренировочные упражнения для начинающих спортсменок.

Если вы девушка и только начинаете ваш путь в тренажёрном зале, то наверняка у вас возникает множество вопросов:

  • «Какие упражнения мне выполнять для красивой фигуры?»
  • «Как их выполнять?»
  • «С чего лучше начать?»
  • «На что важно обратить внимание?»

В этой статье расставим все точки над I и закроем пробелы ответами на вышеперечисленные вопросы.

Содержание

Упражнения с Гантелями для Девушек: Общая Информация

Упражнения с гантелями для девушек подходят просто замечательно, ничуть не хуже, чем для парней.

Применяя гантели в своих тренировках, вы сможете реализовать любые поставленные перед собой задачи. Будь то стать обладательницей красивых и упругих ягодиц, поправить здоровье или просто подравнять фигуру.

Гантели для девушек на начальном этапе станут особенно удобным для тренировок снарядом. Они предоставляют очень гибкую градацию отягощения. Так, вы можете использовать гантели начиная с веса буквально 0.5 килограмма и прибавлять по столько же.

И напротив, если говорить про занятия со штангой, то стандартный пустой гриф в тренажёрном зале весит 20 килограмм. А другие его вариации, как W-образный гриф, могут весить около 10 килограмм. Конечно, для многих парней это будет пустяковым весом. Но не для начинающих хрупких девушек.

W-образный грифКлассический олимпийский гриф

Важные нюансы в программе тренировок начинающих девушек

На первом этапе, когда вы только начинаете свой путь в силовых тренировках, ваша физическая подготовка, скорее всего, находится не в самом лучшем состоянии. Поэтому для вас в первую очередь критически важно будет обратить внимание на четыре важных правила.

1. Упражнения с гантелями в вашей программе должны быть просты, без лишних технических заморочек, но в то же время эффективны и энергозатратны. Так будет намного проще приспособиться к силовым тренировкам с гантелями, при этом не теряя зря времени на изолирующие упражнения.

Примечание. Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых задействуется лишь один сустав и малое количество мышц. Такие упражнения малоэффективны с точки зрения общего воздействия на организм и похудения.

2. Делайте упор на базовые, многосуставные движения с гантелями. Такие упражнения наилучшим образом способствуют потере калорий, жиросжиганию и общей тонизации хрупкого женского тела.

3. Во всех упражнениях выбирайте умеренное количество повторений, не вдавайтесь в крайности выполняя слишком малое число повторений или слишком большое. Такой подход обеспечит плавную прогрессию интенсивности в ваших тренировках и облегчит адаптацию организма к новому стрессу.

Примечание. Умеренным количеством повторений будет 10-20 повторов для всех упражнений. Не рекомендуется выходить на пределы этого диапазона.

4. Всегда уделяйте достаточное внимание тщательной разминке перед тренировкой и начинайте каждое упражнение с самым минимальным весом. Почувствуйте упражнение и оцените его механику перед основными подходами.

Список Упражнений

Ниже будут представлены простые, но в то же время действенные упражнения с гантелями которые хорошо подойдут для начинающих девушек.

Вы можете построить свою тренировочную программу как полностью основываясь на этих упражнениях, так и выбрать только некоторые из них, чтобы модифицировать ваш текущий арсенал.

Для удобства разобьем упражнения по группам мышц.

Ноги | Ягодицы

Гоблет Приседания с Гантелей

  • Основные рабочие мышцы — ягодичные и квадрицепсы (передняя часть бедра).
  • Дополнительные мышцы — икроножные, бицепс бедра, мышцы рук, фронтальные дельты, мышцы пресса, разгибатели спины.

Несложная, но эффективная разновидность приседаний. Очень комплексное упражнение с хорошим общим воздействием на организм.

Техника

  1. Подготовьте гантель и положите её перед собой;
  2. Станьте ровно, взгляд перед собой, носки немного разверните в стороны;
  3. Возьмите гантель в обе руки и крепко удерживайте её;
  4. Начинайте движение с лёгкого отведения таза назад и одновременного разведения коленей в стороны;
  5. Опускайтесь достаточно низко. До уровня, когда ваши бёдра окажутся параллельно полу или чуть ниже;
  6. Из нижней точки динамично вставайте до полного выпрямления коленей.

Подсказка. Для увеличения нагрузки необязательно повышать вес гантели. Например, можно добавить небольшую паузу в нижней точке, так ваши ягодичные мышцы получат более качественное сокращение.

Румынская Тяга с Гантелями

  • Основные рабочие мышцы — бицепс бедра (задняя часть бедра).
  • Дополнительные мышцы — разгибатели спины, ягодичные, икроножные, пресс, трапеции.

Это упражнение с гантелями станет отличным выбором для всех девушек, которые ищут варианты для качественной проработки мышц задней поверхности бедра.

Техника

  1. Возьмите гантели в каждую руку и расположите их перед собой на уровне бёдер;
  2. Хват гантелей должен быть сверху, то есть ваша ладонь будет повёрнута в сторону бёдер;
  3. Начинайте наклоняться вниз, при этом отводя таз назад и удерживая спину ровной;
  4. Колени должны сгибаться лишь слегка;
  5. Наклоняйтесь плавно и не спеша;
  6. Вам нужно наклоняться достаточно низко, вплоть до того уровня, когда гантели окажутся на уровне значительно ниже колен;
  7. Обратным движением вернитесь в исходную точку.

ВАЖНО. Практически все упражнения в тренажёрном зале выполняются с выдохом на усилии. Никогда не задерживайте дыхание во время напряжения.

Выпады с Гантелями (ходячий вариант)

  • Основные рабочие мышцы — ягодичные мышцы и квадрицепсы (передняя часть бедра).
  • Дополнительные мышцы — бицепсы бёдер, икроножные мышцы, мышцы рук, трапеции, мышцы кора.

Ходячий вариант выпадов заставит вас хорошо подышать и потратить много энергии, что вам и нужно. Продуктивность данного упражнения для развития мышц ног крайне высока. Вам понадобится лишь немного свободного пространства и две гантели.

Техника

  1. Возьмите гантели в каждую руку;
  2. Сделайте первый шаг вперёд и выполните «приседание» на эту же ногу;
  3. Противоположная нога окажется согнутой и колено должно практически касаться пола;
  4. Выбирайте усреднённую ширину шага для сбалансированного распределения нагрузки между ягодицами и квадрицепсами;
  5. Вставайте из нижней точки и сразу же приступайте к аналогичному выпаду другой ногой.

Примечание. От ширины шага прямо зависит распределение нагрузки между рабочими мышцами. Так, чем шире шаг, тем больше работают ягодицы. Чем шаг короче, тем больше будут работать квадрицепсы.

Плие Приседания с Гантелей

  • Основные рабочие мышцы — приводящие мышцы бедра и ягодичные.
  • Дополнительные мышцы — квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные, мышцы кора.

Заключительным упражнением для мышц ног будут приседания с гантелей между ног.

Техника

  1. Возьмите гантель двумя руками;
  2. Займите положение стоя и широко расставьте ноги;
  3. Сильно разведите носки в стороны. Колени должны смотреть в сторону носков;
  4. Начинайте приседать, удерживая спину ровной;
  5. Приседайте примерно до уровня когда ваши бёдра окажутся на уровне параллельно полу;
  6. Достигнув нижней точки, не вставайте до конца. Вместо этого, слегка привстаньте и опуститесь снова. Так вы обеспечите дополнительное сокращение в рабочих мышцах;
  7. Затем, полностью поднимайтесь до полной фиксации в коленном суставе.

Плечи | Руки | Спина

Сгибание на Бицепс + Жим Стоя с Гантелями

  • Основные рабочие мышцы — бицепсы и фронтальные дельты.
  • Дополнительные мышцы — трицепс, трапеции и средние дельты.

Комбинация из двух упражнений: жима гантелей стоя и сгибаний с гантелями на бицепс.

Это комплексное движение, с его помощью можно солидно загрузить плечи, мышцы рук и потратить значительное количество энергии.

Техника

  1. Возьмите гантели в обе руки и расположите их возле своих бёдер, чтобы ваша ладонь смотрела наружу;
  2. Выполняйте сгибание на бицепс за счёт сгибания в локтевом суставе;
  3. Верхней точкой у вас будет положение, когда гантели окажутся чуть выше уровня груди;
  4. Достигнув верхней точки, начинайте выворачивать кисти, чтобы ладони были направлены друг на друга;
  5. Одновременно с этим, начинайте делать выжимание гантелей;
  6. Выжимайте гантели до полного выпрямления в локтевом суставе;
  7. Опустите гантели в исходное положение и выполните оставшиеся повторения.

Подсказка. Подбирайте меньший вес гантель чем тот, с которым вы можете работать в этих упражнениях по отдельности.

Тяга Гантелей в Наклоне

  • Основные рабочие мышцы — широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельты.
  • Дополнительные мышцы — бицепс, трапеции, мышцы предплечий, мышцы кора, бицепс бедра.

Это превосходное базовое упражнение направленное в первую очередь на проработку мышц спины. Вовлечение большого количества других мышц поспособствует энергозатратам и тонизации вашей фигуры.

Техника

  1. Возьмите две гантели в руки;
  2. Расположите гантели перед собой;
  3. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд;
  4. Вашей исходной точкой будет положение, когда гантели находятся на уровне ниже колен;
  5. С исходного положения, делайте тяговое движение максимально прижимая локти к туловищу;
  6. В верхней точке ваше локти должны оказаться позади вашего корпуса.

Примечание. На примере изображена тяга гантелей обратным хватом. В этом упражнении вы можете использовать хват сверху, снизу или нейтральный хват. Более подробно про плюсы и минусы каждого из хватов можно прочитать здесь.

Дополнительная информация

Тяга Штанги в Наклоне Обратным Хватом (Гайд)

Махи с Гантелями Перед Собой + Махи в Стороны

  • Основные рабочие мышцы — передние и средние дельты.
  • Дополнительные мышцы — практически ничего не вовлекается в работу, это изоляция.

Такая комбинация двух упражнений отлично загрузит ваши плечи. Оба этих упражнения с гантелями для девушек будут хорошим вариантом.

Сами по себе они не оказывают значительного воздействия на организм, но используя их в комбинации можно достигнуть большего эффекта в плане энергозатрат.

Техника

  1. Возьмите обе гантели нейтральным хватом;
  2. Максимально опустите плечи;
  3. Выполните подъем гантелей перед собой до уровня, когда гантели окажутся чуть выше линии плеч;
  4. Опустите гантели в исходное положение;
  5. Начинайте поднимать гантели в стороны;
  6. Сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях;
  7. Поднимайте гантели до уровня, когда гантели будут немного выше линии плеч.

Примечание. Нейтральный хват — это когда открытая ладонь направлена в сторону ваших бёдер.

Французский Жим с Гантелями Лёжа

  • Основные рабочие мышцы — трицепс.
  • Дополнительные рабочие мышцы — пресс как стабилизатор.

Французский жим с гантелями лёжа является изолирующим упражнением, поэтому сделайте его в небольшой связке с поднятыми ногами для дополнительной статической нагрузки на мышцы пресса.

Техника

  1. Займите положение лёжа и возьмите гантели в руки;
  2. Согните ноги в коленях и для удобства скрестите их;
  3. Начиная с прямых рук, начинайте сгибать руки в локтевом суставе;
  4. Опускайте гантели примерно на линию лба и до образования острого угла в локтевом суставе;
  5. С зафиксированными локтями выпрямляйте руки до исходного положения.

Пресс

Скручивания С Гантелей

  • Основные рабочие мышцы — верхняя часть прямых мышц живота.
  • Дополнительные рабочие мышцы — косые мышцы живота.

Это простейшее упражнение на пресс с гантелей в техническом плане. Доступно всем и каждому. Тем не менее, его эффективность для проработки мышц пресса находится на достаточно высоком уровне.

Но на большие энергозатраты в этом упражнении можно не рассчитывать.

Техника

  1. Займите положение лёжа и расположите гантель у себя на груди;
  2. Согните ноги в коленях;
  3. Отрывая только лопатки от поверхности совершайте скручивающее движение.

Обратные Скручивания с Гантелей

  • Основные рабочие мышцы — нижняя часть прямых мышц живота.
  • Дополнительные рабочие мышцы — косые мышцы живота, мышцы бёдер.

Переходим к более комплексному упражнению для прокачки мышц пресса. Здесь подключается работа ногами, движение становится более активным, вам придётся больше дышать. Это как раз то, что вам нужно для сжигания своих калорий.

Техника

  1. Займите положение лёжа, удерживайте гантель на вытянутых руках перед собой по линии груди;
  2. Полностью выпрямите ноги и слегка приподнимите их. Это ваше исходное положение;
  3. Из исходного положения, начинайте скручивать таз одновременно сгибая колени;
  4. Во второй фазе движения вам нужно оторвать таз от пола, поднять ноги вверх и выпрямить их;
  5. Затем плавно опуститесь в исходное положение и завершите оставшиеся повторения.

Русские Скручивания с Гантелей

  • Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота.
  • Дополнительные мышцы — прямые мышцы живота, бицепсы бедра (если приподняты ноги) и разгибатели спины.

Заключительным упражнением для пресса у нас идут русские скручивания. Или боковые скручивания.

Это упражнение — прекрасный инструмент для приобретения тонуса ваших боковых мышц живота.

Мы рассмотрим немного более сложный вариант, когда ноги слегка приподняты. Выбирайте позицию своих ног исходя из уровня вашей физической подготовки.

Техника

  1. Займите положение лёжа и возьмите гантель обеими руками;
  2. Слегка согните ноги в коленях и приподнимите их над поверхностью;
  3. Из этого положения начинайте делать скручивания в разные стороны;
  4. Держите спину ровной, не горбитесь;
  5. Не разворачивайтесь слишком сильно, сохраняйте естественную амплитуду движения.

Бонус

Тренировку лучше всего заканчивать статической растяжкой всех мышц тела с акцентом на те участки, которые больше всего поработали в процессе тренировки.

Растяжка после тренировки способствует расслаблению тела, что обеспечивает плавный выход организма из стрессового состояния (тренировка — это серьезный стресс).

Сделайте следующие несколько упражнений на растяжку:

1. Растяжка поясничных мышц. Выполнив все эти упражнения, вы неплохо подгрузили свою поясницу. Не ошибкой будет помочь расслабиться мышцам своей спины.

2. Ещё один вариант для растяжки поясницы.

3. Это упражнение предназначено для растяжки ваших квадрицепсов.

4. Дополнительно, рукой возьмитесь за стопу и поднимите её. Так вы должны почувствовать растяжение в бицепсе бедра.

5. Обратная складка. Это также используется для расслабления мышц поясницы.

6. В положении лёжа, обхватив свои ноги и прижав их к себе, вы будете растягивать бицепсы бёдер.

7. В таком варианте, вы дополнительно задействуете ягодичные мышцы.

8. Под финиш всей релаксации станьте в положение «мостика».

Заключение

Я постарался подобрать для этого списка базовые, но относительно простые упражнения с гантелями для девушек.

Большинство из этих упражнений относятся к разряду классических упражнений с гантелями. Они оказывают комплексное воздействие на организм, что хорошо отражается на энергозатратах.

При этом, для такой тренировки вам даже нет необходимости покупать абонемент в тренажёрный зал. Всё, что нужно — это парочка гантелей, специальный коврик на пол (каремат), ваше желание и время.

Надеюсь, что какие-то из этих упражнений вам понравятся и окажутся полезными в ваших занятиях.

Удачных вам тренировок.

Тонизирование всего тела (с фото)

Подтяните мышцы и укрепите тело, чтобы получить желанный точеный вид.

Изображение: Shutterstock

Кто сказал, что гантели нужны только для бицепсов? При правильном использовании они могут помочь нарастить мышечную массу и укрепить тело! Упражнения с гантелями подходят как новичкам, так и профессиональным лифтерам. Сочетание кардио с упражнениями с гантелями для всего тела может помочь вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу, сделать ваше тело эстетически привлекательным, а также улучшить вашу физическую форму. Кроме того, упражнения с гантелями помогают активировать мышцы (1). Нилофер Пендхари, спортивный диетолог и сертифицированный специалист по клиническому питанию, говорит: «Упражнения с гантелями — это хороший способ нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Тренировки с гантелями увеличивают ваш метаболизм и поддерживают его на высоком уровне даже после нескольких часов тренировки».

Stylecraze Says

Вы можете настроить интенсивность, диапазон движений, свободу движений и уровни безопасности тренировок с гантелями. Это делает гантели отличным вариантом как для начинающих, так и для продвинутых тренировок.

 

Итак, берите гантели и приступайте к тонизированию и укреплению всего тела дома или в тренажерном зале. Посмотрите эти 15 упражнений с гантелями для женщин. Прокрутить вниз!

В этой статье

15 упражнений с гантелями для всего тела для женщин

1. Подъем перед собой

YouTube

  1. Держите по 2-фунтовой гантели в каждой руке.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, ладони смотрят внутрь, руки касаются передней части бедер. Отведите плечи назад и задействуйте корпус. Это исходное положение.
  3. Теперь поднимите обе руки перед собой до уровня плеч.
  4. Верните их в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

2. Боковой подъем

YouTube

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, ладони смотрят внутрь, руки по бокам. Отведите плечи назад и задействуйте корпус. Это исходное положение.
  2. Теперь поднимите обе руки в стороны до уровня плеч.
  3. Верните их в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

3. Разгибание на трицепс

YouTube

  1. Встаньте на колени и держите гантель весом 5 или 10 фунтов обеими руками так, чтобы ваши ладони находились под головкой одной стороны гантели, как показано на рисунке. Положите руки над головой, руки вытянуты, а гантель прямо за головой.
  2. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову.
  3. Остановитесь, когда ваши локти полностью согнуты.
  4. Выдохните и медленно верните гантель в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

4. Сгибание рук на бицепс для жима

YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты ладонями наружу, ладони упираются в бедра. Это исходное положение.
  3. Вдохните и согните предплечье, удерживая локти близко к телу.
  4. Теперь поверните запястья наружу и вытяните руки вверх. Выдох.
  5. Согните руки в локтях, опустите руки, поверните запястья внутрь и вытяните руки вниз, вернувшись в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

5. Жим молота

YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, корпус напряжен. Это исходное положение.
  2. Согните руки и поднимите их над головой, вытянув руки.
  3. Сделайте небольшую паузу и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к плечам.
  4. Теперь вытяните руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

6. Ягодичный мостик Жим от груди

YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке и лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Согните руки в локтях, упираясь плечами в пол, предплечья оторваны от пола и перпендикулярны плечу, запястья развернуты.
  3. Теперь оторвите ягодицы от пола так, чтобы пресс и бедра оказались на одной линии. Это исходное положение.
  4. Теперь выжмите гантели прямо над грудью и верните их в исходное положение.
  5. Выдыхайте, когда нажимаете вверх, и вдыхайте, когда опускаете руки.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

7. Разведения в наклоне

YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
  2. Согнитесь в талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед.
  3. Держите руки вытянутыми, как показано на рисунке. Посмотрите вниз. Это исходное положение.
  4. Теперь поднимите руки в стороны вверх. Выдох.
  5. Вдохните и верните их в исходное положение.
  6. Не забывайте напрягать корпус, чтобы не повредить нижнюю часть спины.
  7. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Примечание: Избегайте этого упражнения, если у вас уже есть боли в пояснице.

8. Renegade Row

YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Положите гантели на пол и примите положение планки, напрягая корпус и выстраивая позвоночник и бедра на одной линии. Держите голову и шею в нейтральном положении и смотрите вниз. Это исходное положение.
  3. Теперь оторвите правую руку с гантелью от пола и отведите локти назад, имитируя гребку.
  4. Положите гантель обратно на пол.
  5. Теперь сделайте то же самое с рукой, чтобы выполнить одно повторение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

9. Скручивание всего тела

YouTube

  1. Держите гантель обеими руками.
  2. Лягте на коврик и вытяните руки за голову, как показано на рисунке.
  3. Поднимите ноги от пола, а затем голову, руки и плечи. Держите свое ядро ​​​​включенным. Это исходное положение.
  4. Теперь согните колени и одновременно подтяните их к груди.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

10.

Ab In And Out

YouTube

  1. Держите гантель обеими руками.
  2. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
  3. Теперь немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
  4. Вытяните руки перед собой на уровне глаз. Держите свое ядро ​​​​включенным. Это исходное положение.
  5. Теперь подтяните ноги к груди, согнув колени.
  6. Одновременно поднесите гантель к груди, согнув руки в локтях.
  7. Вытяните руки и ноги перед собой и вернитесь в исходное положение.
  8. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

11. Гантель Русский Твист

YouTube

  1. Держите гантель обеими руками.
  2. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
  3. Теперь немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола. Это исходное положение.
  4. Держа ноги согнутыми в коленях, оторвите ступни от пола.
  5. Теперь покрутите верхнюю часть тела вправо и влево. Держите взгляд на гантели.
  6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Связано: 10 поразительных преимуществ русских скручиваний сидя

12. Боковая планка с отягощением

YouTube

  1. Держите гантель в левой руке.
  2. Примите полубоковое положение лежа на левом боку.
  3. Поставьте левый локоть на пол, предплечье вперед и правая нога прямо над левой.
  4. Поднимите задницу с пола.
  5. Теперь вытяните правую руку вверх.
  6. Держите бедро, позвоночник и шею на одной линии.
  7. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
  8. Сделайте то же самое с другой стороны.
  9. Сделайте по 2 повторения на каждую сторону.

Связанный: 10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира

13. Приседания сумо с гантелями

YouTube

  1. Держите гантель обеими руками, вытянув руки вниз.
  2. Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, пальцы ног смотрят наружу, а мышцы кора и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
  3. Выдвиньте ягодицы, согните колени и примите сидячее положение. Следите за тем, чтобы ваши колени были направлены вперед, и не перегибайте пальцы ног.
  4. Вернись.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Связано: Как правильно делать приседания – пошаговое руководство

14. Сплит-приседания

YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Встаньте перед скамьей спиной к ней.
  3. Поставьте правую ногу на скамью, как показано на рисунке. Это исходное положение.
  4. Напрягите мышцы кора, согните колени и опустите тело вниз.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.
  7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

15. Обратные выпады с гантелями

YouTube

  1. Держите гантель правой рукой.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  3. Теперь поставьте правую ногу на шаг назад.
  4. Согните оба колена и опускайте тело, пока бедра не будут перпендикулярны голени.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Перенесите гантель в левую руку и отведите левую ногу назад.
  7. Опуститесь в положение выпада.
  8. Вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.
  9. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Вот 15 упражнений с гантелями, которые женщины могут выполнять дома, чтобы тонизировать и укрепить все тело. Прежде чем закрыть, ознакомьтесь с мерами предосторожности, которые необходимо предпринять.

Меры предосторожности

  • Всегда делайте 10-минутную разминку перед началом тренировки.
  • Делайте кардиоупражнения и упражнения с гантелями через день.
  • Целевые ноги, руки и корпус в разные дни.
  • Используйте веса, которые помогают выполнять повторения и подходы и позволяют тренировать правильную осанку.
  • Постепенно увеличивайте вес.
  • В случае острой боли немедленно прекратите упражнение.
  • Если ваши руки потеют, наденьте спортивные перчатки, чтобы гантели не соскальзывали.
  • Всегда держите корпус и ягодицы в напряжении.
  • Избегайте глубоких приседаний или выпадов, если у вас травма колена.
  • Сделайте 10-минутную растяжку после тренировки.
  • Достаточно отдыхайте, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и омолодиться.
  • Потребляйте не менее 1 грамма протеинового порошка на килограмм веса тела.

Stylecraze Says

Всегда соблюдайте меры предосторожности и инструкции, данные тренером, когда переходите к более тяжелым гантелям. Кроме того, будьте осторожны возле стоек для гантелей, которые, как известно, являются зонами аварий в большинстве тренажерных залов.

Итоги

Укрепление и тонизирование тела так же важно, как и избавление от жира. Добавление тренировок с гантелями к вашей программе упражнений может сделать ваши мышцы активными и сохранить их в целости. Эти тонизирующие и укрепляющие упражнения с гантелями могут помочь вам получить желаемые результаты при правильной помощи. Тем не менее, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы.

Часто задаваемые вопросы

Какой вес гантелей лучше всего подходит для начинающих?

Пендхари говорит: «В идеале 5–10 фунтов — лучший вес для начинающих. Вы можете увеличивать вес постепенно по мере наращивания силы. Попробуйте 3-5 фунтов для верхней части тела и 5-10 фунтов для нижней части тела, чтобы начать силовые тренировки».

Гантели какого веса следует использовать женщине?

Женщины могут использовать гантели весом от 0,5 до 5 кг в зависимости от их уровня физической подготовки и предшествующего опыта силовых тренировок.

Помогут ли гантели уменьшить жир на руках?

Да, тренировки с гантелями помогут вам сбросить лишний жир со всего тела, включая руки. Тем не менее, это может не помочь для достижения целевых результатов и потери только жира на руках.

Основные выводы

  • Тренировка с гантелями — один из самых эффективных способов привести мышцы в тонус для женщин.
  • Это можно делать где угодно с парой гантелей, чтобы накачать и привести в тонус мышцы вокруг ног, груди, спины, рук и кора.
  • Упражнения могут быть изменены для достижения желаемых результатов в определенной области.
  • Начиная с более легких весов и постепенно переходя к более тяжелым, можно добиться хороших результатов с правильной формой и постоянством.