Тренировка для начинающих по бегу: полное руководство по бегу для начинающих

Шесть полезных упражнений для начинающих бегунов

Знаем-знаем: вам нравится именно бегать, а не проводить часы в качалке. Но, как ни крути, без силовых тренировок бегуну не никак обойтись. В этой статье мы расскажем о нескольких упражнениях для построения качественного мышечного корсета, который поможет уменьшить риск получения травм, легче забегать на горки и ускоряться на финише.

Кроме того, для выполнения этих упражнений не понадобится никакого спортивного инвентаря, поэтому их можно делать где угодно. Рекомендуем выполнять такую «зарядку» как минимум дважды в неделю — после легких пробежек или в дни отдыха.

Приседания

Техника выполнения. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сесть в максимально глубокий присед, отводя бедра назад. В нижней точке сделать небольшую паузу, затем медленно вернуться в исходное положение.

Выполнить три подхода по десять раз.

Важно: при выполнении этого упражнения колени не должны выходить вперед за стопу, а корпус нужно держать ровно, не наклоняя.

Как усложнить: выпрыгиваниями на максимальную высоту из положения сидя.

Выпады

Техника выполнения. Встать ровно, ступни параллельно друг другу, колени чуть присогнуты. Сделать широкий шаг вперед правой ногой — в нижней точке левое колено будет над полом, не касаясь его. Ненадолго зафиксировать положение, затем подняться и вернуться в исходное.

Повторить на вторую ногу. Выполнить три подхода по десять раз.

Важно: переднее колено не должно выходить за стопу, а корпус нужно держать прямо, без наклона.

Как усложнить: выпрыгиваниями. Сделать выпад на левую ногу, из этого положения сделать прыжок, держа руки перед собой и меняя ногу в прыжке (движение напоминает ножницы), приземлившись в выпаде на правую ногу.

Ягодичный мостик

Техника выполнения. Лечь на спину, ногу согнуты, руки вытянуты воль корпуса, ладони вниз. Поднять таз, упираясь ногами в пол. В самой высокой точке зафиксировать напряжение мышц корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий на три-пять секунд.

Выполнить три подхода по десять повторений.

Важно: следить за уровнем расположения бедер, чтобы одно бедро не было выше другого.

Как усложнить: сделать мостик с упором на одну ногу. Для этого нужно поднять одну ногу и, удерживая ее на весу в выпрямленном состоянии, поднять таз. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение на другую ногу.

Планка на локтях

Техника выполнения. Принять упор лежа, опираясь на локти и носки, при этом локти должны находиться строго под плечами. Тело от головы до пят должно образовывать прямую линию (следить за поясницей — она не должна прогибаться).

Напрячь мышцы пресса и зафиксировать положение на 60 секунд. Если такой вариант дается слишком тяжело, то на протяжении 1 минуты чередуем 5-10 секунд планки с 5 секундами отдыха.

Важно: не опускать бедра и не задирать ягодицы.

Боковая планка со сменой сторон.

Как усложнить: сделать боковую планку со сменой сторон. Из положения обычной планки выйти в боковую планку на левую сторону, зафиксировать положение на 10 секунд, затем перейти в планку на правую сторону, и, аналогично, зафиксировать положение на 10 секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение целиком.

«Альпинист»

Техника выполнения. Исходное положение — упор лежа на ладонях и носках, как при отжиманиях. Подтянуть правое колено к груди, затем вернуть в исходное положение. Выполнять поочередно на каждую ногу в максимально быстром темпе, не забывая при этом следить за техникой.

Выполнить три подхода по десять раз на каждую ногу.

Важно: тело от головы до пят должно образовывать прямую линию, поясницу не прогибать, а при подтягивании коленей к груди следить за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась максимально неподвижной.

Как усложнить: подтягиваем колено к плечу противоположной стороны, усиливая нагрузку на косые мышцы пресса.

«Лодочка»

Техника выполнения. Лечь на живот, вытянув руки и ноги. Немного приподняв голову, затем поднять левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на три счета. Вернуться в исходное положение, поменять стороны.

Сделайте до десяти повторений на каждую сторону.

Показан ускоренный режим. Приподнятое положение рук и ног нужно зафиксировать.

Важно: не стоит слишком высоко поднимать плечи.

Как усложнить: одновременно поднимаем обе руки и ноги.

Благодарим за помощь в съемке клуб Palestra.

Фото — Дима Коваленко. На фото — персональный тренер тренаженрого зала Ткаченко Александр.

Вдохновлялись и переводили эту статью.

Для тех, кто уже освоил эти упражнения и хочет разнообразия, мы сделали еще несколько подборок:

• Восемь упражнений, которые стоит делать каждому бегуну
• Восемь простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
• Упражнения для ягодиц в домашних условиях
• Упражнения для укрепления спины и предотвращения беговых травм
• Пять упражнений с петлями TRX
• Упражнения из йоги для укрепления спины и мышц кора

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Содержание материала

Введение
Простые правила бега для новичков
Как работать с приложением
Заключение

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play.

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

• 20 минут
• 30 минут
• 40 минут
• 60 минут

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.

Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.

Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение.

Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.

Bodymaster рекомендует!

Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом. Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног.

Разминка перед бегом от Bodymaster для начинающих

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Приложение “Начни бегать. Бег для начинающих” станет отличным надежным инструментом как для новичков в беге, так и для продвинутых спортсменов.

Здесь нет лишних громоздких функций, приложение не заваливает вас десятками программ тренировок – по сути, вы сами решаете, как правильно начать бегать.

Беговой план для начинающих: как увеличить продолжительность бега до 30 минут

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вам не нужно много, чтобы начать с нашего плана бега для начинающих. Приложив немного мотивации и терпения, вы будете бегать по 30 минут примерно через шесть недель. Даже если вы никогда раньше не бегали, этот план гарантирует, что вы готовы поразить парки, улицы или даже свой первый забег на 5 км (узнайте больше о том, как пробежать 5 км здесь).

Есть несколько вещей, которые вы, возможно, захотите рассмотреть перед тем, как начать: убедитесь, что ваша обувь подходит для работы и удобна для ваших ног, мы нашли здесь лучшие беговые кроссовки и лучшие женские кроссовки.

Кроме того, подумайте о лучших держателях для телефона для бега, так как вы можете документировать свое путешествие фотографиями, слушать музыку или просто иметь телефон под рукой для безопасности.

Если вы любите слушать музыку, подумайте о наушниках и не забудьте ручную бутылку с водой, чтобы вы могли пить воду в дороге.

Советы по бегу для начинающих от тренера 

Тренер по бегу Крис Форд (открывается в новой вкладке) тренирует многих начинающих бегунов и призывает начинать медленно: и слишком быстро», — говорит он.

«Я вижу, как многие начинающие бегуны начинают, а затем через четыре недели получают травмы вроде расколотой голени или колена бегуна, потому что бегают слишком быстро и слишком долго. Бегуны-новички, с которыми я работаю, делают это очень просто. Мы строим время на ногах и не беспокоимся о расстоянии.

Это важно, когда вы начинаете понимать, что ходьба в течение определенного периода времени является важной частью обучения. Скорость на этом этапе не имеет значения, и если ваш бег чуть выше темпа ходьбы, ничего страшного. Все дело в настойчивости. Чем дольше вы будете заниматься этим, тем сильнее и быстрее вы станете.

Форд говорит: «Выбор места для побега — еще один хороший совет, я часто им пользуюсь, потому что у вас есть комфортная цель и место, с которыми вы знакомы. Начните с очень легкого темпа, настолько медленного, насколько вы можете пробежать минуту или две, а затем идите (быстрая прогулка). Сделайте эти перерывы для ходьбы целенаправленными и стратегически важными — после периода пробежки и в течение установленного времени, которое вы знаете, прежде чем отправиться в путь.

«Контролируя этот процесс, вы легко и просто построите аэробную базу, и вскоре у вас появится уверенность и уверенность, чтобы увеличить бег и время на ногах.

(Изображение предоставлено Getty/skaman306)

Шестинедельный план бега для начинающих

Прежде чем начать тренировку по бегу, важно разогреться, поэтому перед каждой тренировкой обязательно выполняйте быструю прогулку не менее минуты чтобы подготовить свое тело к бегу вперед. Так у вас будет меньше шансов получить травму, и ваше тело лучше адаптируется к упражнениям.

Точно так же после сеанса попробуйте легкую растяжку или медленную прогулку, чтобы отрегулировать дыхание и остыть. Если в приведенном ниже плане есть возможность перекрестных тренировок, попробуйте плавание, ходьбу или любую другую деятельность, при которой вы двигаетесь дольше 15 минут.

План первой недели

• Понедельник : 2 минуты бега, 1 минута ходьбы. Повторить четыре раза.
• Вторник : Отдых или поезд.
• Среда : 3 минуты бега, 1 минута ходьбы. Повторите три раза.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : Бег 4 минуты, ходьба 1 минута. Повторите три раза.
• Суббота : Отдых или поезд.
• Воскресенье: Отдых.

План на вторую неделю

• Понедельник : Бегать 5 минут, ходить 2 минуты. Повторить.
• Вторник : Отдых или поезд.
• Среда : 5 минут бега, 1 минута ходьбы. Повторите три раза.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : 6 минут бега, 2 минуты ходьбы. Повторить.
• Суббота : Отдых или поезд.
• Воскресенье : Отдых.

План на третью неделю

• Понедельник : 7 минут бега, 2 минуты ходьбы. Повторить.
• Вторник : Отдых или поезд.
• Среда : 7 минут бега, 1 минута ходьбы. Повторите три раза.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : Бег 8 минут, ходьба 2 минуты. Повторить.
• Суббота : Отдых или поезд.
• Воскресенье : Отдых.

План на четвертую неделю

• Понедельник : 10 минут бега, 2 минуты ходьбы. Повторить.
• Вторник : Пересекающийся поезд.
• Среда : 10 минут бега, 1 минута ходьбы. Повторите три раза.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : Бегать 12 минут, ходить 2 минуты, бегать 10 минут.
• Суббота : Отдых или поезд.
• Воскресенье : Отдых.

План пятой недели

• Понедельник : 15 минут бега, 2 минуты ходьбы, 10 минут бега.
• Вторник : Пересекающийся поезд.
• Среда : 15 минут бега, 1 минута ходьбы. Повторить.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : Пробег 26 минут.
• Суббота : Отдых или поезд.
• Воскресенье : Отдых.

План на шестую неделю

• Понедельник : 20 минут бега, 1 минута ходьбы, 10 минут бега.
• Вторник : Отдых или поезд.
• Среда : Пробег 30 минут.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : Пробег 20 минут.
• Суббота : Отдых.
• Воскресенье : День гонки!

После того, как вы научитесь бегать в течение 30 минут, вы сможете продолжать развивать эту прочную фитнес-базу. Выходя на улицу три раза в неделю, вы сохраните свою физическую форму, а если вы хотите стать сильнее, вы можете начать выполнять другие упражнения в дополнение к бегу или стремиться бегать дольше.

Лучший на сегодняшний день Garmin Forerunner 55 сделок

1 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

199,99 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) )

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

219,99 $

(открыть в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

3 Показать больше Предложения

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Лаура Бриггс — ультрамарафонец на растительной основе, пишет обо всем, что связано с бегом и фитнесом. Время от времени она отказывается от обуви, чтобы немного побегать босиком, и в основном носит минималистичные туфли и невероятно яркую одежду! Когда она не бегает, она в основном ест.

Темы

Фитнес

Руководство для начинающих по бегу

Элизабет Миллард. Медицинская оценка: Линн Григер, RDN, CDCES.

Проверка: , 21 декабря 2021 г. как вы входите в это. Оскар Вонг/Getty Images

Если вы хотите начать бегать, независимо от того, активны ли вы уже другими способами или действительно находитесь в режиме «от дивана до 5K», самый большой вопрос, как правило, звучит так: с чего начать?

Да, это может быть так же просто, как зашнуровать кроссовки и выйти на тротуар. Но если подумать о том, каковы ваши цели, ваш темп, что надеть и как запланировать другие занятия и тренировки, это может иметь большое значение, когда речь идет о том, чтобы избежать травм и добиться прогресса.

Вот несколько советов от экспертов по бегу, а также базовый четырехнедельный план тренировок.

О мотивации: сначала подумайте о своих «почему»

Бег приносит множество преимуществ для здоровья. Но есть и другие способы получить эти награды. Почему вы хотите начать бегать? И почему ты делаешь это сейчас?

«Одна из самых важных частей соблюдения любого плана тренировок — это понимание того, почему вы это делаете», — говорит Кортни Томас, CSCS, сертифицированный тренер и тренер по бегу Американского клуба бегунов из Сент-Луиса (RRCA). . «Выясните, почему это важно для вас и чего вы надеетесь добиться от этого, и это поможет вам почувствовать более глубокую связь с усилиями».

Может быть, вы хотите получить то чувство выполненного долга, которое приходит после прохождения 5 км. Может быть, вы замечаете, что в последнее время стали больше задыхаться, играя с детьми, и хотите повысить свою выносливость. Может быть, стресс на работе тянет вас вниз, а мысль о том, чтобы выйти на улицу и подвигаться, заряжает вас энергией.

Что бы это ни было, Томас предлагает вам воспользоваться этим — записать это тоже полезно — и помните об этом как о своей главной цели.

Установите свой темп и дистанцию ​​

По словам Эми Моррис, сертифицированного RRCA тренера по бегу и руководителя отдела персональных тренировок в CrossTown Fitness, расстояние и темп будут зависеть от вашего здоровья, спортивного прошлого и текущего уровня физической подготовки. в Чикаго.

Как узнать, какой темп является правильным

«В начале лучше начинать медленно и постепенно увеличивать темп», — говорит Моррис. «Если вы начнете стрелять из ворот, ваше тело начнет накапливать молочную кислоту, и ваши легкие не смогут поспевать за тем, как быстро вы бежите, поэтому вы почувствуете одышку. В результате вы резко замедлитесь».

Вы также устанете намного быстрее, если начнете слишком быстро, и это может раздражать.

Одним из методов, который может помочь начинающим бегунам, являются интервалы бег-прогулка. Для этого выберите легкий темп для бега — легкость — это возможность говорить во время бега — в течение определенного времени (начните с минуты), а затем столько же времени идите. Затем повторите узор. Таким образом, ваше тело может привыкнуть к движению бега, не утомляясь так быстро. По мере того, как беговые части интервала станут легче, увеличьте продолжительность бега до двух минут. Когда вам станет легче, добавьте еще одну минуту к беговой части интервала и так до тех пор, пока вы не сможете полностью избавиться от ходьбы.

Как долго нужно бегать, когда вы начинаете

При определении расстояния, по словам Морриса, это будет зависеть от вашего здоровья, спортивного прошлого и текущего уровня физической подготовки. Некоторым для начала будет достаточно пробежки на полмили. Но если у вас более высокий уровень физической подготовки — может быть, вы занимались другим видом деятельности, например, ездой на велосипеде или йогой — вы можете начать с мили или больше.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предлагает начинать с 20–25-минутных тренировок, выбирая удобную для вас дистанцию, ожидая, что вы будете увеличивать ее очень постепенно.

ACE рекомендует увеличивать дистанцию ​​и продолжительность тренировок не более чем на 10–15 % от одной недели к другой и бегать в чередующиеся дни (а не в последовательные).

Независимо от того, какое расстояние вы установили в качестве начальной дистанции, важно тренироваться один раз в день, говорит Моррис.

«Прогресс не всегда линейный», — отмечает она. «Иногда будут всплески, спады и плато. Ролл с ним. Следуйте своему плану и доверяйте обучению».

СВЯЗАННЫЕ: Должны ли вы получить личного тренера?

Подберите правильную экипировку

Вам не нужно много модного оборудования для запуска. Но правильный выбор одежды, обуви и аксессуаров может сделать ваши шаги более комфортными и, в зависимости от условий, более безопасными.

Одежда

По словам Морриса, то, что вы наденете, во многом зависит от погоды, как в начале пробежки, так и в конце. Но помните, во время движения ваше тело нагревается, поэтому вам, вероятно, захочется одеться в более легкую одежду, чем если бы вы просто вышли на прогулку или занимались другим более неторопливым занятием. Как правило, она предлагает одеваться так, как будто температура на улице на 10 градусов выше, чем на самом деле.

Если вам хочется теплее, она предлагает одеться так, будто на улице на 15 градусов теплее, чем на самом деле. Если вам легко становится холодно, идите в другом направлении и одевайтесь так, как будто на улице на 5 градусов теплее, говорит она.

«Слои — это всегда здорово», — добавляет она. Но выбирайте влагоотводящие ткани (такие как мериносовая шерсть, бамбук и некоторые полиэфиры, предназначенные для этого), говорит она. «Зимой куртки на молнии помогают регулировать температуру тела, как термостат; вверх, если тебе холодно, и вниз, если тебе тепло».

И помните, вам не обязательно нужно специальное снаряжение, чтобы выйти и начать бегать. Если вы только начинаете, а температура умеренная, можно выбрать комбинацию из футболки и спортивных штанов, добавляет Моррис.

СВЯЗАННЫЕ: Что надеть для тренировок в холодную погоду

Кроссовки

Хорошие беговые кроссовки помогут вам проделать долгий путь (буквально) во время бега. В идеале лучше всего проверить свой шаг в магазине беговой экипировки, говорит Томас. Они оценят ваш беговой шаг и то, как ваша нога касается земли, и порекомендуют типы обуви, которые лучше всего подойдут вам. Но не у всех есть в шаговой доступности. Если вы этого не сделаете или делаете покупки в Интернете, Томас предлагает начать с обуви, описанной как «нейтральная», что означает, что они имеют среднюю степень поддержки свода стопы (а не поддержку свода стопы, которая корректирует ваши стопы, вращающиеся внутрь или наружу). при ударе о землю). И выберите количество амортизации в обуви, которая вам удобна. После того, как вы побегаете какое-то время, вы почувствуете, хотите ли вы больше амортизации или меньше.

Солнцезащитный крем и другие советы по охране здоровья и безопасности

Как в теплую, так и в прохладную погоду солнцезащитный крем должен быть приоритетом. Американский колледж спортивной медицины рекомендует наносить солнцезащитный крем с фактором защиты не менее 30 как минимум за 30 минут до выхода на солнце и повторно наносить каждый час, если вы сильно потеете.

Еще один аспект снаряжения — безопасность, добавляет Томас. Вы можете надеть светоотражающие полоски на обувь и одежду, если вы бегаете на рассвете или в сумерках, и носите яркую одежду. Кроме того, по возможности оставайтесь в хорошо освещенных местах и ​​держите телефон в надежном кармане на молнии.

Не пропускайте разминку

Хорошая разминка — ключ к бегу, — говорит Моррис. Он не только подготавливает ваши мышцы к упражнениям, но и увеличивает приток кислорода и крови по всему телу.

Вместо статической растяжки, которую вы, возможно, делали на уроках физкультуры, когда вы делали растяжку и удерживали ее, не двигаясь, разминка должна включать в себя динамическую гибкость, что означает, что вы должны быть активными и больше фокусироваться на движении, чем на растяжке.

Хорошая динамическая разминка может включать в себя простые последовательности йоги, быструю ходьбу или такие движения, как приседания, выпады, подъемы носков и махи руками. Вам нужно разогреться всего около пяти минут, говорит Моррис, но если вы собираетесь бегать дольше, вам может понадобиться более продолжительная разминка.

Ключ к любой хорошей разминке — задействовать правильные мышцы (в данном случае те, которые вы будете использовать во время бега). Вы хотите подготовить их к более напряженной работе, которую вы собираетесь им предложить во время тренировки, — говорит Николас Романов, доктор медицинских наук, олимпийский тренер по бегу из Майами и разработчик метода позы, метода, предназначенного для уменьшения травм. в спорте, в том числе в беге. Мышцы сокращаются и расслабляются для работы. «Поэтому, чтобы подготовить их к бегу [когда вы хотите, чтобы они работали в полную силу], вы должны выполнять упражнения и упражнения, которые имитируют сам бег, например, легкие прыжки на обеих ногах, прыжки на одной ноге и так далее. ”

Следуйте плану

Хотя есть смысл просто зашнуровать и отправиться на пробежку, составление плана тренировок и его соблюдение могут помочь вам достичь поставленных целей в беге, говорит Томас.

Выбор плана во многом зависит от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы регулярно тренируетесь с другими видами деятельности, вы можете чувствовать себя комфортно, начиная с программы тренировок с более высокой интенсивностью, чем если бы вы новичок — с точки зрения скорости, расстояния или того и другого.

Если вы новичок в тренировках (или возвращаетесь к ним после долгого перерыва), вам следует делать их намного медленнее, говорит Романов. Вы хотите, чтобы тренировка казалась слишком легкой в ​​начале, так как это может помочь вам построить свой бег таким образом, чтобы предотвратить травмы.

Вот пример четырехнедельного плана тренировок для тех, кто только начинает заниматься спортом и не имеет большого опыта бега. Вы будете работать до 30 минут за раз. Не забывайте разминаться перед каждой пробежкой (см. предыдущий раздел) и выбирайте комфортный темп (как указано выше). Подумайте о беге трусцой во время «бега» (бег трусцой — это просто бег в более медленном темпе) — или чередуйте быструю ходьбу и бег во время этих отрезков.

Полезно сосредотачиваться на времени, а не на расстоянии, говорит Моррис, потому что так вы привыкаете к движению бега. По мере того, как вы выходите за рамки этих первых четырех недель, вы можете начать вводить другие переменные, такие как расстояние и скорость.

Неделя 1

День 1 Пробег 10 минут, прогулка 3 минуты

День 2 Отдых

День 3 Беги 10 минут, прогулка 2, пробег 5 минут

День 4 REST.

День 5 Беги 12 минут, прогулка 1 минута, пробег 3 минуты

День 6 Отдых

День 7 . 2 минуты, бег 5 минут

День 2 Отдых

День 3 Беги 15 минут, прогулка 1 минута, пробег 5 минут

День 4 Отдых

День 5 Беги 17 минут, прогулка 1 минута, пробег 7 минут

День 6 Отдых

День 7 Крест-полет

Неделя 3

День 1 Пробег 20 минут, прогулка 1 минута, пробег 5 минут

День 2 Отдых

День 3 4 День 2 . Бег 25 минут

День 4 REST

День 5 Пробег 25 минут

День 6 Отдых

День 7 . День 2 Отдых

День 3 Забег 30 минут

День 4 Отдых

День 5 Забег 20 минут

День 6 Отдых

День . Пробег 30 минут .0003

Когда вы начинаете бегать, не забывайте о других типах движения и днях отдыха

Включение других типов упражнений в план тренировок также полезно, добавляет Моррис. В спортивном мире тренировки, которые не являются основной целью тренировочной программы, называются «кросс-тренировками». Для бега кросс-тренинг может выглядеть как езда на велосипеде, силовые тренировки, плавание, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или другие тренировки без бега.

Кросс-тренировки могут быть более интенсивными, такими же или менее интенсивными, чем беговые тренировки, говорит Моррис. Когда дело доходит до кросс-тренинга, наиболее важным фактором является то, что вы работаете с разными мышцами. Выполнение одних и тех же действий изо дня в день, как правило, увеличивает нагрузку на определенные мышцы и суставы, что может привести к травмам от чрезмерной нагрузки.

СВЯЗАННЫЕ: Восстановление мышц после тренировки: как восстановить мышцы и почему

Дни отдыха тоже важны. Подумайте о несложных упражнениях, направленных на развитие силы, подвижности и диапазона движений, таких как йога или пилатес. Моррис говорит, что в эти дни прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что вы даете усталым или больным мышцам отдохнуть. И помните, дни отдыха выглядят по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

В ходе выполнения плана тренировок очень важно уделять внимание своему телу и увеличивать количество дней отдыха, если вы чувствуете мышечную болезненность, которая длится более 24 часов, особенно если она сопровождается острой болью, такой как расколотая голень. или боли в суставах, такие как боль в бедре. Если вы обнаружите, что у вас ограниченная подвижность на следующий день — например, вам труднее вставать из положения сидя — обязательно добавьте больше времени для восстановления. Обратите внимание, что чувство усталости через несколько часов после тренировки или на следующий день может быть признаком того, что вы перетренировались, согласно предыдущим исследованиям.

И не забывайте отмечать свои победы, даже самые маленькие. Томас говорит, что иметь большие цели, такие как первые 5 км, — это здорово, но не забывайте ценить все вехи на этом пути. Контрольные показатели, такие как способность непрерывно бегать в течение 10 минут, 20 минут или выполнение этого плана, сами по себе являются достижениями.

Редакционные источники и проверка фактов

• Защита от солнца для занятий спортом на открытом воздухе. Американский колледж спортивной медицины. 2015.
• Крехер Дж.Б., Шварц Дж.Б. Синдром перетренированности: практическое руководство. Спортивное здоровье. Март 2012 г.
• Обучение пробежке первых 5 км. Американский совет по физическим упражнениям. 29 января 2009 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Действительно ли метод 3-2-8 является хорошей тренировкой?

By 1 марта 2023 г.