Тренировка для ягодиц в тренажерном зале для девушек: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются) — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Тренировки для ягодиц: программа для девушек

Вот и последний зимний месяц подходит к концу. Не за горами весна и долгожданный летний сезон. А это значит, что очень скоро из теплых штанов мы перепрыгнем в короткие юбки, топы и купальники. И, конечно, при чрезвычайном минимуме одежды становятся заметны все наши неровности, лишние выпуклости, обвислости и другие недостатки фигуры. Решить проблему вам помогут ежедневные тренировки для ягодиц. Специально для вас мы подобрали самые эффективные упражнения, подходящие для выполнения в домашних условиях и тренажерном зале.

Несколько простых правил на старте

Прежде чем преступить к занятиям спортом, необходимо выполнить определенные подготовительные процедуры. Так, если ваша тренировка ягодиц (для девушек) будет происходить дома, приготовьте коврик, воду, полотенце и оденьтесь в удобную одежду, не стесняющую движения. Освободите место для тренировки. Для занятий в спортзале же следует захватить воду, полотенце, сменную обувь и одежду. Всем, кому нравится заниматься под музыку, рекомендуем заранее подыскать подходящий и ритмичный блок, помогающий двигаться в подходящем ритме.

Начните с легкой разминки

С чего начинается домашняя тренировка для ягодиц? Правильно, с разминки. Перед тем как вы приступите к выполнению комплекса упражнений, рекомендуемого для подтягивания ягодиц, как следует разогрейтесь. Для этого в течение 5-6 минут попрыгайте или побегайте на месте. Можно использовать скакалку. И только после того как ваши мышцы будут готовы, приступайте к дальнейшим действиям.

Тренируемся дома или в спортзале: приседания

Для начала решите для себя, где планируется тренировка ягодиц: в тренажерном зале или дома. Благо, что всегда можно подобрать универсальный комплекс упражнений, подходящий, как для зала, так и домашней обстановки. Например, одним из подобных занятий являются приседания, которые можно выполнять с утяжелением и без него. В данном случае можно использовать гири, гантели или небольшие бутылочки с водой или песком.

Выполняются приседания следующим образом:

Встаньте прямо и широко расставьте ноги (желательно, до параллели с плечами).
Возьмите в руки бутылочки или гантели.
Согните руки (вместе с гантелями) в локтях.
Выпрямите спину (в данном положении ее необходимо держать в течение всей тренировки).
Ступни разведите в стороны (под 45ºС).
Выполните присест (при этом таз должен находиться параллельно полу).

Такие приседания стоит выполнять каждый день по 30-10 раз за один подход. Поэтапно можно увеличивать число таких повторов. Приседания – самые эффективные и одновременно простые упражнения. Лучшей тренировки для ягодиц, ног и всего тела не найти.

Для разнообразия классические приседания на месте можно слегка видоизменить. Например, с этой целью можно использовать фитбольный мяч (специальное приспособление для занятий фитнесом) и гантели. Проводится такая тренировка ягодиц дома. Для ее выполнения необходимо выполнить следующие действия:

Подойти и стать спиной к стене.
Взять мяч, поместить его за спину и облокотиться на него верхней частью вашего туловища.
Взять в руки две гантели или бутылочки.
На раз выполните присест вниз, согните руки в локтях по направлению к себе, на два – встаньте и поднимите руки с гантелями вверх.

Повторите приседания 25-30 раз. Желательно выполнить данный комплекс в 2-3 подхода. При этом выполнять все движения необходимо небыстро. Не забывайте, что вы облокачиваетесь и держитесь спиной за мяч. Поэтому не двигайтесь слишком быстро, дабы не потерять эту точку баланса.

Несколько вариаций с выпадами

Еще одним прекрасным упражнением для ягодиц и ног являются выпады. Существует масса вариантов их выполнения. В идеале программа тренировок для ягодиц должна включать все эти варианты. Но допускается и хотя бы две вариации выпадов. Например, вы можете выполнить классические выпады, совмещая их с перекрестными.

Для выполнения первой разновидности выпадов, следует встать прямо, а затем сделать большой шаг вперед. При этом вес тела плавно переместится между вашими ногами. Выполните своеобразное приседание. Задержитесь в данном положении всего на несколько секунд и верните ногу на место. Повторите сначала на одну сторону 30 раз, а после и на другую.

Перекрестные выпады выполняются назад. Причем в данном случае нога переносится не прямо, а в противоположную сторону (крест на крест). Число повторов на каждую ногу рекомендуется довести до 30-60 присестов за раз. По аналогии можно делать боковые выпады.

Они выполняются на полусогнутых ногах из положения стоя. При этом ногу следует выставлять строго в бок. Повторите все то же самое и на другую ногу. Что может быть лучше такой тренировки для ягодиц?! При правильном выполнении данных упражнений ваши мышцы будут в буквальном смысле гореть и болеть. Но главное, что любой из данных видов выпадов можно делать не только дома, но и в тренажерном зале. Прекрасным дополнением здесь будут гантели.

Поднимаем ноги кверху

После того как вы окончили упражнения в верхней плоскости, пора переходить в нижнюю. Для этого опуститесь на четвереньки, выполните упор на локти. Одну ногу оставьте на колене, а вторую согните и поднимите вверх. Причем пятка должна быть направлена к потолку, а сама нога – двигаться под прямым углом. Помните, что подобные тренировки для ягодиц не требуют прогиба в пояснице. Дабы избежать травмы, постарайтесь держать спину прямо и не выгибаться при движении. Выполните данное упражнение каждой ногой по 25-30 раз.

Боковые подъемы ног в сторону

Окончив предыдущее упражнение, аккуратно лягте на бок. Облокотитесь головой о локоть одной руки, а вторую для удобства слегка согните и выставьте вперед. Глубоко вдохните и поднимите верхнюю ногу вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. А затем, выдохните и опустите ногу, не задевая мирно лежащую нижнюю. Повторите упражнение каждой ногой по 25-30 раз. Выполняется данная программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале или в более привычных домашних условиях.

Подъемы таза из полумостика

Лягте на пол. Расставьте ноги на ширину плеч. Согните их в коленях. Руки опустите вниз и приблизьте их к бедрам. Обопритесь на плечи и приподнимите таз вверх. Во время такого движения грудь будто накатывается на голову, а тело выполняет своеобразный полумост. В верхнем положении задержитесь, и крепко сожмите ягодицы. Опустите таз вниз и повторите подъем еще 25-30 раз.

Для разнообразия данного упражнения подъем таза можно выполнять, находясь на возвышенности. Это значит, что при подъеме тела вверх, ваши ноги должны стоять на какой-либо высоте. Например, это могут быть несколько, стоящих друг на друге блоков для йоги, сидение стула или дивана. Чтобы усложнить данное действие ноги можно поставить на большой фитбольный мяч.

Выполняем становую тягу с утяжелением

Следующее доступное и простое упражнение – становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели. В данном случае подойдут те, которые имеют небольшой вес (до 5 кг). Однако за неимением и таких утяжелителей всегда можно использовать бутылочки с водой или песком. Как происходит такая тренировка ягодиц в тренажерном зале? Для девушек ее обычно проводят опытные инструктора. Или же вся инициатива ложится на плечи самих девушек.

Чтобы выполнить данное упражнение, стоит взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить спину, а руки вытянуть вниз (как правило, они произвольно свисают в районе бедер). Затем следует слегка согнуть колени и опуститься назад, плавно скользя гантелями по ногам. Выполните подъем гантелей назад. Повторите данное движение 20-25 раз. Двигайтесь плавно и без рывков. Не спешите. Делайте короткие паузы и глубоко дышите.

Программа тренировок в тренажерном: ягодицы

Тренажерный зал, в отличие от дома, обладает большей площадью и возможностями. Главным преимуществом здесь является наличие опытного инструктора, который вовремя даст дельный совет и составит график поэтапных тренировок. Итак, находясь в зале, можно взять одну гантельку (по 5 кг вполне подойдет), расставить широко ноги в «Плие» и выполнять приседания. Присаживайтесь до тех пор, пока нижняя часть гантели не коснется пола. При этом следите, чтобы колени не выходили за пределы носков. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Глубокие приседания со штангой

Еще одним замечательным упражнением для упругих ягодиц являются глубокие приседания со штангой или грифом без дополнительных «блинов». Для этого поставьте ноги на ширине плеч, заведите гриф или штангу за спину и перенесите нагрузку на плечи. Начинайте выполнять приседания, отводя свой таз так, словно вы хотите присесть на невидимый стульчик. Повторите данное упражнение 12-15 раз, используя 2-3 подхода.

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится гриф или штанга с небольшим весом и скамейка. Порядок выполнения действия в данном комплексе выглядит следующим образом:

Подойдите к скамейке и станьте перед ней (достаточно 60-90 см).
Ноги поставьте на ширину плеч.
Согните колени и поднимите гриф или штангу вверх, водрузив ее сзади на плечи.
Установите руки на ширине плеч.
Выпрямите спину и поднимите вверх голову.
Облокотитесь носком ступни о лавку.
Сделайте вдох и начните опускаться вниз до того момента, пока бедро не станет параллельно полу.
Сделайте выдох и вернитесь в первоначальное положение.

Поменяйте ноги и повторите все те же действия на другой. Повторите по 15 раз на каждую ногу. Число повторов в данном случае лучше увеличить до 2-3.

Поднимаем ягодицы в полумостике со штангой

Для выполнения данного упражнения сначала присядьте на пол. Затем, продвиньте свои ноги под штангу с небольшим весом. При этом гриф должен оказаться на ваших бедрах. После этого, аккуратно прилягте на пол и, придерживая руками штангу, начните подниматься в полумостик. Для этого сильно отталкивайтесь ступнями от пола, а грудь пытайтесь поднять вверх. После подъема сделайте выдох и плавно опуститесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 12-20 раз.

Занятия на беговой дорожке или орбитреке

Помимо силовых тренировок, способствующих быстрому похудению и улучшению форм ваших ягодиц, необходимо выполнять еще и кардионагрузки. Для этого подойдут занятия на орбитреке или беговой дорожке. Однако в последнем случае необходимо установить беговое полотно под углом и наклоном. В этом случае нагрузка на ягодицы будет увеличена, что позволит прочувствовать даже самые мелкие мышцы на вашей «пятой точке».

Одним словом, совмещайте кардио и силовые тренировки. И тогда, совсем скоро, вы просто не узнаете себя в зеркале.

Тренинг ягодичных мышц и ног для девушек — Рамблер/женский

Советы для женского тренинга в зале

Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.

В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.

Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул.

Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.

Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу.

Принципы построения тренировочной программы

Как писалось выше, женский тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие. Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным.

Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений. Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.

Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого, результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.

Схема тренинга

Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.

Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.

Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.

Блок похожие статьи

Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.

Другие материалы по теме:

Как увеличить вес при жиме лежа?

7 советов по выбору тренера

Что думает о тебе твой тренер?

Упражнения для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек

Знаю по себе и слышала много жалоб о том, как трудно бывает привести бедра и ягодицы в форму. Сразу скажу всем девушкам: готовьтесь убивать много времени и полностью выкладываться на тренировках. Без труда вы ничего не добьетесь. Кстати, занятия в зале подойдут не только заядлым охотницам за красивым телом, но и даже новичкам.

Могу порекомендовать несколько упражнений для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек. Они в свое время помогли лично мне самой:

Жим ногами на тренажере. Это хорошая замена приседаниям. Обратите внимание, что здесь важна амплитуда движений, не стоит использовать большие веса. Впрочем, от малых тоже не будет пользы. Ищите золотую середину.
Приседы в Гакк-тренажере. Здесь, кроме ног и бедер, также участвует пресс, поэтому упражнение полезно для девушек, работающих еще и над этой проблемной зоной. Замечу, что приседания со штангой более эффективны, чем работа на этом тренажере, и если у вас травма спины, то Гакк – отличная и главное безопасная альтернатива.
Разгибания на тренажере для ног сидя. Эту работу нужно выполнять после основных упражнений для ног, как закрепляющее, потому что оно максимально изолированно прорабатывает (добивает) Ваши мышцы.
Сгибания ног в тренажере. Циклические сгибания можно делать как «разогрев» перед приседами. Важно отрегулировать тренажер так, чтобы не было неприятных ощущений в районе щиколоток, потому что это может сильно мешать Вам при выполнении этой работы.
Махи ногами. Выполняются стоя или сидя. Хорошо нагружают мышцы попы, но это не самый лучший и популярный способ их нагрузить.

Существуют более эффективные упражнения для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек и женщин. Это приседания и выпады. Наверное, нет ничего лучше, чем эти старые, как мир, но проверенные временем эффективные рецепты. Это великолепный способ привести в нормальный вид Ваши мышцы ног и попы. Мой тренер всегда настаивал, чтобы я не гналась за легкими путями, и теперь я с ним соглашаюсь.

Приседания выполняются с гантелями или со штангой. Это, в основном, упражнения для ног, но если делать их с полной амплитудой, то задействуется все тело, следовательно и эффекта от них будет больше. Более подробно о приседаниях читайте вот тут.

Выпады так же осуществляются со штангой или гантелями. Здесь больше нагружаются мышцы ягодиц. Они приобретают упругость и красивую форму. Исчерпывающую информацию о выпадах Вы найдете вот в этой нашей статье.

Ну и напоследок скажу тем, кто только собирается начинать тренировки: помните, что в спорте очень важно правильное питание. Вы ничего не добьетесь, если не будете следить за ним. Всем советую активно читать статьи нашего сайта, общаться с опытным тренером, который составит вам и график тренировок, и программу питания, и подберет комплекс упражнений персонально под Вас. Дерзайте, девочки! А теперь все быстро бегом в тренажерный зал всё это опробовать на практике!

< Назад
Вперёд >

Тренировка ягодиц в тренажерном зале | fitline-sport

Ни для кого не секрет, что к лету все девушки делают упор на прокачку ягодиц и живота, но самым популярным местом всегда были ягодицы, ведь все представительницы прекрасного пола мечтают, чтобы данная область тела была упругой и рельефной!

Именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения, которые оправдывают затраченное время и силы и в результате ваша мечта станет явью!

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: самые популярные и эффективные упражнения

Помните, что не количество повторений важно, а качество (правильная техника выполнения). Зачем вам впустую тратить свое время и силы на бесполезные движения, которые ни к чему не приведут, и плюс к этому могу спровоцировать серьезные травмы.

Достаточно заниматься три раза в неделю, соблюдать правильный режим питания, хорошо высыпаться и исключить все вредные привычки и тогда вы действительно сможете гордиться своим, честно заработанным результатом!

Приседания со штангой или гантелями

Считается одним из самых любимых и эффективных упражнений для ягодиц и ног. Выполняем три подхода по 12 раз. Вес нужно подбирать так, чтобы все три подхода по 12 раз вы смогли выполнить. Не стоит брать большой вес и выжимать из себя последнюю энергию, знайте меру, контролируйте процесс, чувствуйте свой организм. Важно: показатель правильно выбранной нагрузки и эффективности упражнения – это последний (третий) подход. Последние повторения должны выполняться практически через «не могу».

Гиперэкстензия с утяжелением

Гиперэкстензия хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, особенно сгибательную часть бедра. В данном случае можно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз (в зависимости от выбранного веса). Упражнение поможет не только привести область ягодиц в прекрасный вид, но и укрепить позвоночник. Важно: при правильном выполнении риск получить травму отсутствует.

Разгибание/сгибание ног сидя в тренажере

Без этого упражнения не обходится ни одно занятие. Оно довольно простое и эффективное плюс очень нравится девушкам! Упражнение «разгибание ног сидя» отлично прокачивает квадрицепс, благодаря чему у вас будут не только рельефные ягодицы, но и ноги.

Несмотря на свою простоту, при неправильном выполнении можно нанести травму коленного сустава, но все зависит только от вас. Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале подразумевает работать с отягощением, поэтому относитесь к этому со всей ответственностью, если что-то непонятно, вы всегда можете обратиться к тренеру.

Отведение ноги в сторону

Хорошая нагрузка для больших ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Работаем с дополнительным весом, поэтому в начале будет терпимо, а в конце тяжеловато, но достижимо! При выполнении упражнения, участвуют только необходимые (прокачиваемые) мышцы, поэтому ни в коем случае не пытаетесь перекладывать вес на другие части тела и тем самым помогать себе. Совет: работаем плавно, полностью контролируя процесс, чувствуя работу, прокачиваемой зоны.

Качаем заднюю часть ног: Становая, мертвая и румынская тяга

Упражнения довольно сложноватые, но при правильном подходе, можно добиться хороших результатов. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений. Техника тут обязательна, любое неправильное движение – травма. Можно штангу заменить на гантели. Следите за дыханием, вдох-минимальное усилие, выдох-максимальное.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале должна составляется именно под вас.

Не стоит забывать про не менее важные мышцы ног – икры, для этого есть специальный тренажер, который хорошо нагружает данную область.

Все в вашей голове, как вы захотите, так и будет. Помните, что если сидеть на месте и ждать чуда, то лучшие годы в вашей жизни могут просто испариться, и вы уже никогда не сможете сделать то, что могли в более молодом возрасте.

Живите яркой жизнью, здесь и сейчас. Вы всего добьетесь, главное – делать, стараться и не опускать руки в тяжелых ситуациях!

Похожие статьи

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Как уменьшить бедра в домашних условиях

— Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

— Ошибки новичков в тренировка

Тренировка ягодиц для женщин

Лучшая женская тренировка для роста ягодиц

Если вы женщина и хотите

получить большую и круглую задницу , вы обратились по адресу. Действительно, иметь подтянутую задницу, которая доводит джинсы до предела, — одна из самых желанных женских целей в фитнесе.

Для женщин, которые боятся ходить в тренажерный зал; Вам придется преодолеть свой страх, потому что вам придется поднимать тяжести, чтобы получить этот круглый приклад . Но сначала помните, что если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам потребуется правильный план питания.
С этой тренировкой для наращивания ягодиц вы получите эффективные результаты за короткий период времени.

Женщины (и мужчины) любят большие попы, это как большая грудь для мужчин. Вы часто слышите, что приседания — это «единственное» упражнение, которое сделает вашу ягодицу больше. На самом деле, существуют и другие движения, которые вы обнаружите в этой тренировке

для ягодиц , которые столь же эффективны, как приседания.Если вы готовы выполнить работу, вы получите тонированную задницу на быстрее, чем вы думаете.
Gymaholic подготовил для вас тренировку ягодиц для женщин , чтобы вы могли получить ягодичные мышцы, о которых всегда мечтали!

Круглая ягодица не возникает из-за небольшого веса и большого количества повторений

Круглая ягодица возникает из-за мышечной массы и низкого содержания жира в ягодицах. Но когда дело касается женщин, многие люди скажут вам, что им нужно выполнять упражнения с легкими весами и большим количеством повторений.Если вы будете так тренироваться, вы не нарастите никаких мышц; в основном вы прорабатываете мышечную выносливость.

Построение ягодиц с умеренным весом

Процесс наращивания ягодиц требует подъема средних и тяжелых грузов для получения быстрых результатов. Цель здесь — стимулировать рост мышц ягодиц, чтобы вы могли получить круглую задницу . Вот почему мы добавили некоторые базовые и очень эффективные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга в эту тренировку для ягодиц.

Постройте ягодицы со средним диапазоном повторений

Во время этой тренировки вам нужно будет сосредоточиться на среднем диапазоне повторений (12-20 повторений), чтобы активировать рост мышц.Этот диапазон повторений будет варьироваться в зависимости от сложности и интенсивности упражнения.

Постройте ягодицу, не увеличивая ноги

Некоторые женщины хотят иметь бразильскую задницу с правильной формой ног, другие хотят иметь более выраженных ягодиц по сравнению с их квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Все зависит от ваших целей в фитнесе. Построение круглого ягодиц без развития ног — непростая задача (но не невозможная), поскольку каждое упражнение для ягодиц стимулирует мышцы ног.

Во время этой тренировки мы в основном сосредоточимся на ягодичных мышцах , но это будет немного работать и на мышцах ног.

Лучший способ разогреть ягодицы — это начать упражнение

для ягодиц с легкими весами или без них . Это позволит вам увеличить приток крови к мышцам, а также предотвратит травмы.

Примечание: Во время этой тренировки не следует сосредотачиваться на быстрых движениях. Вам придется контролировать вес от начала до конца движения; с хорошей формой.

Продолжайте в том же духе. Мы все справимся!

Gym Geek Лучшая тренировка в тренажерном зале для ягодиц для женщин, которые хотят иметь идеальные ягодицы!

В настоящее время кажется, что общество наконец-то осознало тот факт, что стройная и подтянутая попка гораздо более желательна, чем плоский, неровный мешок с костями, который выглядит так, как будто он принадлежит кукле Барби. Задолго до того, как Ким К. прославила большие попы, Джей Ло выглядела так же, как и по сей день.

Просто хотите прочитать программу тренировок для отличной задницы? Прокрутите этот пост до конца!

Несмотря на то, что лето в значительной степени приближается к нам, если вы до сих пор очень мало сделали, чтобы привести свою задницу в форму к лету, не позволяйте этому расстраивать вас, потому что никогда не поздно, и если вы действительно относитесь ко всему серьезно, вы можете Начните видеть результаты в течение нескольких недель.

Отнеситесь к своей диете и тренировкам серьезно, и к концу сезона купальных костюмов ваша задница станет более стройной и твердой, чем вы когда-либо думали, при условии, конечно, что вы готовы усердно работать.

В этой статье мы рассмотрим важность тренировки ягодиц (ягодиц), несколько эффективных советов по тренировке, тонизированию и наращиванию ягодиц, распространенные ошибки, которые женщины склонны совершать, пытаясь улучшить свои ягодицы. , плюс примерный план тренировки, который вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Худые больше не красивы

В течение многих лет журналы мод и модели с подиумов заставляли нас поверить в то, что худые — это красиво, и что если мы были больше 12-го размера, мы были полны и по умолчанию непривлекательны.

Если вы взглянете на этих знаменитых моделей, идущих по подиуму, то сразу заметите, что они не только были очень худыми, но и выглядели крайне нездоровыми, истощенными и во многих случаях совершенно больными.

Их руки были тощими, грудные клетки были видны, ноги длинные и тонкие, лица выглядели изможденными и бледными, а ягодиц практически не существовало. Однако со временем эксперты начали понимать, что, возможно, это не тот вид, который они должны поощрять, и вместо этого стали уделять гораздо больше внимания формам и кривым.

Все мы хотим выглядеть и чувствовать себя привлекательными, и в этом нет абсолютно ничего плохого. В наши дни стройная, упругая, подтянутая и округлая попа считается сексуальной и привлекательной, и когда вы увидите несколько примеров, вы сразу поймете, почему.

Внешний вид, который многие современные женщины ищут в современном обществе, — это набор сильных, стройных и подтянутых ног и подходящей попы. Основная проблема в том, что многие женщины не совсем понимают, как им следует заниматься тренировками и подтягивать ягодицы в первую очередь.

Распространенные ошибки при тренировке ягодиц

Одна из самых больших ошибок, которые женщины склонны делать, когда дело касается работы ягодичных мышц (большой ягодичной мышцы), — это полагаться на тренировку ног и думать, что одного этого будет достаточно.

Конечно, тренировка ног — чрезвычайно полезное занятие, и оно, безусловно, поможет в развитии ягодиц. Многочисленные исследования показали, что самый эффективный метод создания действительно красивой попы — это посвящать одну тренировку в неделю исключительно ягодицам.

Невыполнение этого требования может вызвать всевозможные дисбалансы в телосложении и может быть гораздо более пагубным, чем вы могли изначально предполагать. Некоторые из наиболее распространенных, но ошибок в тренировках, которые совершают женщины, включают:

Чрезмерно развитые ноги

Как уже упоминалось, многие женщины склонны полагаться исключительно на тренировку ног в надежде нарастить ягодицы, хотя на самом деле чрезмерная тренировка ног может сделать ягодицы меньше и более плоскими, чем есть на самом деле.

Это потому, что ноги прорабатываются и поэтому растут и развиваются, а ягодицы просто нет, а это значит, что чем больше становятся ноги, тем меньше в результате выглядит ягодица.

Опора на приседания

Вы, наверное, видели в Интернете различные «мемы» и мотивационные цитаты о «ботинках для приседаний» и о том, как «она приседает» и т. Д.

В то время как приседания действительно могут быть полезны для развития ягодиц, так же, как и для развития квадрицепсов и ног, конечно, некоторым женщинам просто не нужна польза в ягодицах, когда дело доходит до приседаний.

Если вы обнаружите, что не чувствуете, что ягодицы работают во время приседаний, или обнаружите, что ваши ягодицы не реагируют на приседания через несколько недель, вы можете обнаружить, что генетически вы более предрасположены к наращиванию мышц ног благодаря приседаниям, а не на твоей заднице.

В таком случае забудьте о том, что вы читали в Интернете, и попробуйте другие упражнения, которые, как вы знаете, лучше подходят для вас.

Остановка тренировки ног

Другая распространенная ошибка, которую делают женщины, пытаясь нарастить попку, — это перестать тренировать ноги, потому что они думают, что меньшие ноги улучшат их ягодицы.

На самом деле все это приводит к тому, что ноги выглядят меньше и слабее, а ягодицы выглядят так же плохо, если не хуже, чем раньше.

Ключи к отличной заднице

Итак, мы знаем, что плоские и тонкие — это вне, а тонированные и круглые — внутри, так в чем же секрет отличных ягодиц? Что ж, к сожалению, это требует большой напряженной работы, но если вы серьезно относитесь к тренировке ягодиц, вам нужно будет посвящать целый день каждую неделю исключительно тренировке ягодиц. Вот несколько надежных методов тренировки ягодиц, а также быстрая тренировка ягодиц в конце, которую вы можете попробовать сами в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Обнять прикладом день

Некоторые женщины считают, что тренировка только ягодиц один раз в неделю не приносит пользы, потому что они считают, что это меньшая группа мышц. В действительности, однако, большая ягодичная мышца является одной из крупнейших групп мышц в организме и, как и другие мышцы, очень хорошо реагирует на регулярные тренировки.

Тренировка ягодиц в первую очередь в день ноги

В дни, когда вы тренируете ноги или просто нижнюю часть тела, всегда начинайте тренировку с упражнения, специально предназначенного для ягодиц.Идея здесь не в том, чтобы разрушить мышцу, потому что вы сделаете это в день ягодиц, вместо этого идея состоит в том, чтобы накачать кровь в мышцу, просто чтобы помочь стимулировать ее и напомнить ей, что нужно еще немного вырасти.

Почувствуйте работу мышц

Большинство программ скажут вам выполнить X подходов по X повторений для определенных упражнений, но при тренировке ягодиц это не имеет значения. Забудьте о подходах, забудьте о повторениях, забудьте о весе и забудьте о числах. Выполняйте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что оно действительно работает с вашими ягодицами.Вес может быть легким, он может быть тяжелым, пока вы чувствуете, как работают мышцы ягодиц, это действительно все, что имеет значение.

Пример тренировки ягодиц

Прежде чем мы подведем итоги, вот небольшой пример тренировки ягодиц, которую вы, возможно, захотите попробовать в следующий «день ягодиц».

Мастер-тренажер для ягодиц: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 15-20 повторений (Прочтите руководство здесь, из exrx)
Сгибания подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 10 повторений в каждом нога (см. здесь отличное руководство из Бодибилдинга.com)
Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (см. наши инструкции по приседаниям здесь)
Выпады с ходьбой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (здесь у нас есть руководство по выполнению выпадов с гантелями)
Ожоги ягодиц: по 25 на каждую ногу (см. Руководство о том, как делать ожоги ягодиц здесь)

5 приложений для потрясающей тренировки ягодиц

Команда Career Girl Daily любит тренироваться с приложениями, которые помогут вам достичь поставленной цели.Когда вашего личного тренера нет рядом, эти удивительные приложения станут вашим виртуальным тренером и заставят вас сосредоточиться на своих целях, составив личный план.

Эти 5 бесплатных приложений для тренировки ягодиц помогут вам сосредоточиться на своих ягодицах, привести / держать вас в форме и подготовить вас к лету.

1. Ежедневная тренировка ягодиц

Ваш личный тренер в любое время и в любом месте. Это приложение для ежедневных тренировок поможет вам эффективно и быстро тренироваться для того, чтобы получить ту задницу, о которой вы всегда мечтали.Следите за своими успехами и выполняйте эти простые упражнения прямо у себя в гостиной. Более подробная информация: Apple и Android

2. 30-дневная тренировка по подтяжке ягодиц

Идеальное приложение, которое вам нужно, если вы хотите придать тонус внутренней части колготок и ягодиц. 10 минут в день в течение 30 дней, и ваше хорошее самочувствие — идеальная бразильская попа. Эти тренировки предназначены для занятий в тренажерном зале или дома. Более подробная информация: Apple и Android

3. Fitvideo Butt and Tights

Приложение для хорошей тренировки дома.В этом приложении есть потрясающие руководства, посвященные вашим ногам и ягодицам. Он также позволяет вам общаться с другими подходящими девушками, делиться мыслями, идеями и давать советы.

4. Тренировка ягодиц

Это приложение идеально подходит, если вы хотите провести хорошую, быструю и эффективную тренировку без какого-либо оборудования. Они обещают, что это единственное приложение, которое вам нужно, чтобы привести себя в форму и задницу, о которой вы всегда мечтали. Более подробная информация: Apple и Android

5. Бразильская задница

Это приложение обещает чудеса — красивую бразильскую попку менее чем за 2 недели.Эти упражнения веселые и приятные, и нам не терпится увидеть результат через 2 недели. Более подробная информация: Apple и Android

Тренировка ягодиц и живота для плоского пресса и пузырчатой попы

Последнее обновление 22. 01.2021

Тренировка ягодиц и живота для плоского пресса и пузырьковых ягодиц для занятых женщин, которые хотят моделировать изгибы. Эта тренировка для ягодиц и кишок выполняется быстро, легко и работает.Это действительно помогает тонизировать корпус и поднимать ягодицы без миллиона приседаний и скручиваний.

Практически каждый новый клиент, с которым я работал в последнее время, хочет нацеливаться на свой корпус и ягодицы. Я знаю, что когда я боролся со своим весом, здоровьем и депрессией, я тоже всегда боролся … Но мне никогда не хотелось выполнять чрезмерно интенсивные тренировки, которые вы видите вокруг себя.

Это было более десяти лет назад, когда я был на 40 фунтов тяжелее и принимал 7 различных лекарств. Но даже со всем, что я пережил за последние 2 года, страдали мои ядро и ягодица. $ *** происходит, когда вы переходите от 8 часов с клиентами в тренажерном зале до 12+ часов в день на компьютере, воссоздающем новые программы, новый веб-сайт и занимаясь другими тяжелыми жизненными вещами. Я расскажу об этом подробнее и расскажу о полезной практике, чтобы получить мотивацию.

Накачивайте ягодицы и тонизируйте кишечник без приседаний и скручиваний

Вот почему я решил поделиться с вами своими любимыми тренировками для ягодиц и живота сегодня.В последнее время это был мой привычный распорядок, потому что он быстрый, легкий и работает. Каждый раз, когда я чувствую себя пушистым в животе и ягодицах, я всегда возвращаюсь к этим упражнениям для кора и ягодиц. Мои клиенты тоже их любят!

Если у вас есть привычка заниматься спортом или вы пытаетесь вернуться в норму, эта программа тренировок для ягодиц и кишок поможет вам добиться результатов, не работая больше, чем нужно.

Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, примерно 20 минут, и вы можете начать поднимать ягодицы и тонизировать кишечник.

Когда вы закончите эту тренировку, дайте мне знать, если вы почувствовали жжение в ягодицах и в ядре. Я люблю слышать, что ты думаешь.

Тренировка ягодиц и кишок

Прикрепите эту тренировку ягодиц и живота к Pinterest , чтобы вы могли делать это, когда захотите.

Как выполнять эту программу тренировки ягодиц и кишечника

Возьмите набор гантелей. 5 или 8 фунтов — хорошее место для начала.
Повторите каждое упражнение 15 раз.
Начните с первого упражнения, затем переходите к следующему, почти не отдыхая между ними.
Как только вы закончите все 6 упражнений, вы выполните один подход или раунд.
Сделайте 4 полных цикла из 6 упражнений, чтобы завершить тренировку.
Для достижения наилучших результатов добавьте эту тренировку в мою программу тотальной трансформации.

Упражнения для ягодиц и кишок

ГАНТЫ БОКОВЫЕ ОТВЕРСТИЯ

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Это ваша стартовая позиция. Опустите вес на одну сторону как можно дальше. Выдохните и сожмите пресс, поднимая вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите движение с той же стороны в течение заданного количества повторений. Повторите такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход. Совет: защищайте шею и при движении смотрите вперед, а не вниз.

МОСТ

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч.Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение для ягодиц и ягодиц

Стойте с гантелями (или штангой). Стопы должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину.Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно ниже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

СИДИТЬ ЧЕРЕЗ

Сядьте, откинувшись назад, согнув колени и слегка поставив ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями на землю. Это ваша стартовая позиция.Поднимите бедра вверх в положение стола. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ТЯГА ОДИНОЧНАЯ

Встаньте, перенеся весь вес на одну ногу, удерживая гантели. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская руки к полу. Держите бедра ровно, а гантели ближе к телу, опуская гантели к полу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

КАСАНИЯ НА ПЯТКАХ

Лягте на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони лежат на полу. Поднимите плечи от пола. Это будет ваша исходная позиция. Протяните одну руку к пятке с той же стороны. Не опуская плечи вниз, немедленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все! Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Если вы не хотите пропустить видео на следующей неделе, обязательно зарегистрируйтесь как VIP. VIP-клиенты первыми узнают обо всех новых тренировках, советах и новых тренировках.

VIP также получают доступ в VIP-раздел! Эксклюзивная библиотека ресурсов с распечатками тренировок в формате PDF, книгами с рецептами, шпаргалками и многим другим.

Большие виртуальные медвежьи объятия и много любви!

Ваш тренер и самый большой болельщик

PS.Не забудьте закрепить это на Pinterest, чтобы он у вас был навсегда.

ППС. Если вам понравилась эта тренировка, думаю, вам понравится и эта тренировка для ног и пресса.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Создайте лучшие тренировки ягодиц с помощью этих упражнений для ягодиц

Тренировки для ягодиц могут сделать вашу ягодицу больше, если вы включите правильные упражнения в свой распорядок дня.

Кредит изображения: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Укрепление нижней части тела на 100 процентов может дать вам большую попу (и более округлую). Но стратегические тренировки ягодиц дополняют большие упражнения, такие как приседания и становая тяга. Это означает, что укрепление ягодиц может резко увеличить ваши результаты в тренажерном зале — и в то же время, что, возможно, наиболее важно, значительно улучшить вашу форму.

Почему упражнения для ягодиц так важны

Ваша ягодица состоит из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. В совокупности ваши ягодицы играют важную роль в общей стабилизации вашего тела, говорит LIVESTRONG.com Николас Риццо, биолог упражнений и директор по фитнес-исследованиям в RunRepeat. Когда ваши ягодицы слабы, ваше тело вынуждено распределять нагрузку, которая должна лежать на ягодицах, на другие части тела.

Это может «привести к значительному ухудшению вашей осанки из-за того, что заставляет другие части вашего тела чрезмерно компенсировать это», — говорит Риццо.Один из распространенных примеров: хронический наклон кпереди, при котором таз человека наклонен вниз, что создает большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Со временем это может навредить. «Когда другие мышцы вынуждены чрезмерно компенсировать ваши ягодичные мышцы, это увеличивает вероятность травм таких областей, как нижняя часть спины, пах, подколенные сухожилия и даже колени», — говорит Риццо.

Более сильные мышцы ягодиц также означают больший прогресс в достижении ваших целей в фитнесе. «Укрепление ягодиц поможет вам развить взрывную силу, которая выражается в вашей общей силе, физической форме, скорости и ловкости, вертикальном прыжке и том, насколько быстро вы можете двигаться или менять направление», — говорит Риццо.

6 лучших упражнений для ягодиц и способы их выполнения

Для сильных ягодиц, которые вам нужны, попробуйте эти шесть упражнений для ягодиц во время следующего занятия в тренажерном зале для нижней части тела.

Движение 1: Тяга бедра со штангой