Тренировка functional: Functional Training — занятия функциональным тренингом в фитнес-клубе WeGym

Функциональные и смешанные программы в Оренбурге, фитнес клуб Броско, пр. Гагарина 48/3

Функциональные тренировки – универсальная таблетка.

Идеальные формы, утонченный силуэт и гармонично развитые пропорции – результат, к которому стремится почти каждая женщина.

Целеустремленность, ловкость, активность и успешность – качества, которых хочет достичь современный человек.

Но как правило, преуспеть во всем и сразу очень непросто. Если вы делаете успехи в карьере, значит времени не хватает на внешний вид и наоборот.

Еще сложнее достичь гармоничного развития посещая тренажёрный зал. Зачастую мы разделяем тренировки в зале, прорабатывая в назначенный день определенную группу мышц. Задерживаясь на работе, мы пропускаем тренировку «ног» или «верха тела». Накапливая отстающие мышечные группы. Вскоре мы испытываем апатию от того, что не видим результатов: попа не становится подтянутее, животик рельефнее, а руки красивее. В итоге: бросаем тренировки, отдавая предпочтение работе или отдыху.

Поэтому команда Броско Фитнес ввела несколько функциональных (комплексных) тренировок для единовременной проработки всех мускул женского тела.

Теперь не стоит волноваться из-за пропущенной тренировки. Для достижения цели достаточно 2-3 раза в неделю посещать смешанные программы в наших клубах и правильно питаться.

Но при чем тут успешность и целеустремленность?

Ответ на этот вопрос таится в определении функциональной тренировки, итак:

Functional training (FT) – тренировка, направленная на обучение основным двигательным действиям: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координация.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: поднять на руки ребенка, не упасть, поскользнувшись на льду и т.д.

В тренировке используется различное оборудование: гантели, блины, мини — штанги, амортизаторы, мячи и т.д., что увеличивает интенсивность и эффективность тренировки.

Таким образом, ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни.

Подобные тренировки очень эффективны. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности. А также добиться эффекта жиросжигания и увеличения скорости метаболизма.

К FT относятся:

Athletic Stretch,

включающая в себя упражнения на основные двигательные мышцы, в том числе мышцы бедра, таза, кора, также без внимания не остаются мышцы рук и спины.

Основной составляющей является тренировка гибкости, которая дополнена силой и координацией. Стопроцентная актуальность тренировки обеспечивается интенсивным ритмом в сочетании с одновременными сокращениями и растяжкой многих групп мышц.

Этот класс подойдет как для людей, предпочитающих интенсивный тренинг, так и для тех, кто любит умеренные тренировки. Например, пилатес или йогу. Все это в сочетании дает великолепный результат и улучшение самочувствия;

FIT MIX

также идеально подойдет для любителей функционального тренинга. Используя различное оборудование и упражнения, инструктор варьирует нагрузку от умеренной до предельной, нагружая при этом все группы мышц сразу.

И, конечно вы можете посетить FT в чистом виде.

Эти классы подразумевают под собой тренировку всего организма в целом. Они направлены на развитие силовой выносливости, гибкости, координации и силы.

Посещая эти программы, вы улучшите не только фигуру, но и те физические качества, которые помогают вам выполнять необходимые в повседневной жизни движения.

Что несомненно приведет к достижению успеха в любых начинаниях!

ABL

ABL- тренировка нового поколения.

А- абдоминальная часть(все мышцы кора)

B- buttons (ягодницы)

L- legs (ноги)

Высокоинтенсивная, интервальная тренировка. Проходит как с использованием дополнительного оборудования, так и без него. Каждое упражнение подразумевает одновременную и сбалансированную работу всех этих трёх частей тела. Подходит как для новичков, так и для подготовленных клиентов.

Lower Body Mix

Lower Body Mix интервальная функциональная тренировка. Работаем 50 сек/ отдых 10 секунд. Тренировка направлена на проработку нижней части тела. Сама тренировка занимает всего 26 минут и состоит из 4 блоков- между которыми отдых 1 минута. Подходит как для новичков, так и для подготовленных клиентов.

Upper Body Mix

Upper Body Mix интервальная функциональная тренировка. Работаем 50 сек/ отдых 10 секунд. Тренировка направлена на проработку верхней части (плечевой пояс, мышцы спины, мышцы кора) тела. Сама тренировка занимает всего 26 минут и состоит из 4 блоков- между которыми отдых 1 минута. Подходит как для новичков, так и для подготовленных клиентов.

SUPER Functional

/

ATHLETIC PRO

Athletic PRO

Данное направление основывается на структуре тренировок для профессиональных спортстменов (волейболистов, футболистов,легкоатлетов и тд) с высокоинтенсивной интервальной нагрузкой.

Workout Couple

Тренировка в парах

TRX (Upper Body Functional)

Upper body functional – это универсальная функциональная тренировка, направленная на проработку верхней части тела. Проводится данная тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций ( петель) – TRX.

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Данная тренировка позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Упражнения подходят для всех возрастных групп, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

TRX (Lower Body Functional)

Lower body functional – это универсальная функциональная тренировка, направленная на проработку нижней части тела – самых проблемных зон. Проводится данная тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций ( петель) – TRX.

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т. е. без дополнительного оборудования. Данная тренировка позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Упражнения подходят для всех возрастных групп, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

TRX (Core Functional)

Core functional – это универсальная функциональная тренировка, направленная на проработку нашего ядра, куда входят мышцы пресса, мышц стабилизаторов. Проводится данная тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций ( петель) – TRX.

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Данная тренировка позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Упражнения подходят для всех возрастных групп, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

TRX LIGHT

Функциональная 

Functional BODY MOVES

Functional BODY MOVES — тренировка желтого цвета, содержащая в себе элементы силовых и кардио уражнений, а а так же балансы и упражнения из лайт тренировки. Тренировка представляет собой несколько связок, движения которых последовательно связаны друг с другом, которые тренер разучивает с клиентами от простого к сложному. Данная тренировка может проходит как с использованием дополнительного оборудованием, так и без. Благодаря данной тренировке улучшается координация движения человека в пространстве. Направлена на формирование красивого мышечного рельефа и жиросжигание. Подходит как для начинающих, так и подготовленных клиентов.
Cardio Strike — кардио тренировка, направленная на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выносливость. Основана на соединении базовых движений аэробки и ударных техник руками и ногами, взятых из различных видов единоборств.ПОдходит для любого уровня нагрузки.

Вернуться к расписанию

Функциональная тренировка в фитнес-клубе Аквамарин

Your browser does not support HTML5 video.

Силовая тренировка с высокой интенсивностью

Хочу записаться

Функциональный тренинг

Разновидность силовой тренировки, направленная на развитие мышечной силы, выносливости, координации, скорости и повышения гибкости при работе с собственным весом тела или с использованием оборудования.

Результаты тренировки

Сжигание жира

Тренировка проводиться в быстром темпе под динамичную музыку с заданным интервалом работы и отдыха. Такая интенсивность позволяет эффективно сжигать лишние калории.

Подвижность суставов

Тренировка включает естественные движения, которые человек выполняет ежедневно, занимаясь спортом, убирая квартиру, играя с детьми. Поэтому развитие подвижности суставов происходит естественным путем.

Укрепление мышц стабилизаторов

Функциональная тренировка, нацеленная на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, помогает тренировать баланс, укреплять позвоночник и приводить тело в тонус.

Тренировка сердца

Интенсивные движения держат пульс на определенном уровне в течение тренировки, укрепляя сердечно-сосудистую систему.

Вы начинаете лучше справляться с нагрузками на тренировках и в повседневной жизни.

Вопросы о функциональном тренинге

Какие противопоказания существуют для занятий функциональным тренингом?

— Перед началом любых тренировок советуем пройти обследование и проконсультироваться с врачом. Особенно важно контролировать травмы и хронические заболевания.

Подходит ли функциональный тренинг для новичков?

— Да, этот спорт будет полезен новичкам и спортсменам со стажем. Главное — правильная техника выполнения упражнений. Вес отягощения также подбирается индивидуально, в зависимости от вашего уровня.

Можно ли похудеть с помощью функциональных тренировок?

— Да. Как и любая интенсивная нагрузка, функциональный тренинг помогает сжигать жир, укреплять мышцы и придает телу рельефность.

Сколько раз в неделю нужно заниматься функциональными тренировками?

— Желательно тренироваться не менее 3 раз в неделю. Не забывайте делать минимум один день полного отдыха и разгрузки для восстановления организма.

Как попасть на тренировку?

— Прийти на тренировку может любой желающий. Предварительная запись не требуется.

Остались вопросы?

15 движений всех уровней, для начинающих и выше

Функциональная тренировка — это термин, используемый для описания упражнений, которые помогают вам легче выполнять действия в повседневной жизни.

Эти упражнения обычно задействуют все тело — обязательно несколько мышц — и делают акцент на силе и стабильности корпуса.

Повторяя движения вашей повседневной жизни, такие как приседания, тянущиеся или даже перенос тяжелых предметов, развитие функциональной силы может помочь повысить качество вашей жизни и снизить риск получения травм.

Силовые тренировки в стиле бодибилдинга, которые часто фокусируются только на одной группе мышц, не дают столько преимуществ в сфере функционального фитнеса.

Например, сгибание рук на бицепс нацелено только на бицепс, но сгибание рук на бицепс плюс комбинация выпадов назад объединяет все тело и проверяет ваш баланс.

В зависимости от ваших целей, каждое упражнение может быть в той или иной степени функциональным, но многомышечные и многосуставные движения, как правило, обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств.

Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для тренировок, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным.

Используйте то, что есть в доме — например, большие кувшины с водой вместо гантелей — и не усложняйте.

Попробуйте наши надежные подпрограммы ниже для простого решения.

Если вы новичок в силовых тренировках или у вас достаточно времени на отдых, начните с этой программы с собственным весом.

Выполняя такие упражнения, как приседания и отжимания, вы сосредоточитесь на некоторых основных элементах, которые помогут вам сохранить свою функциональную силу.

Выполните эту схему из 5 упражнений, выполняя 3 подхода по 12 повторений, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами и от 1 до 2 минут между упражнениями.

Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Ваша задняя цепь — или задняя часть вашего тела — полна мощных мышц, которые необходимы для повседневных движений. Интегрируйте ягодичный мостик, чтобы укрепить его.

Задействованные мышцы:

• ягодицы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Опустите руки по бокам ладонями на пол.
3. Вдохните и начните поднимать бедра к потолку, отталкиваясь подошвами ног и задействуя кор, ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Сидя на стуле и собирая продукты, вы сидите на корточках в течение дня, даже не осознавая этого.

Добавление приседаний к вашей тренировочной программе поможет вам сохранить функциональную силу во время пребывания на месте.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные
• брюшной пресс

Как сделать:

9004 1 Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опустите по бокам.
1. Напрягите корпус и начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть на стул.
2. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, а грудь остается гордой. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
3. Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Одно из самых основных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, отжимания являются ключом к силе верхней части тела.

Задействованные мышцы:

• грудные
• передние дельтовидные
• трицепсы

Как:

1. Встаньте в высокую планку, руки чуть шире твои плечи.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног, а ваш взгляд должен быть направлен немного вперед.
3. Опустите плечи вниз и назад.
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, удерживая их под углом 45 градусов, пока грудь не коснется пола.
5. Для начала отожмитесь, чтобы нижняя часть спины оставалась крепкой.

Боковые выпады

Поделиться на Pinterest

В повседневной жизни мы довольно часто двигаемся вперед-назад — ходим, поднимаемся по лестнице, даже тянемся вниз, чтобы схватить что-то перед собой.

Движения из стороны в сторону или в стороны не так распространены, но все же являются важным элементом любой программы функционального фитнеса.

Задействованные мышцы:

• ягодичные
• квадрицепсы
• приводящие мышцы бедра

Как:

1. Встаньте, поставив ноги вместе и опустив руки вдоль тела.
2. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согнув колено и откинувшись на бедро. Держите левую ногу прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите те же действия с другой стороны.

Доска

Поделиться на Pinterest

Планка задействует все тело, но основное внимание уделяется кору. Сила кора является неотъемлемой частью здоровой повседневной жизни, так что выбейте себя из колеи!

Задействованные мышцы:

• дельтовидные
• грудные
• выпрямители позвоночника
• ромбовидные
• передняя зубчатая
• квадрицепсы 9 0042
• брюшной пресс

Как:

1. Встаньте в планку на предплечьях и пальцах ног.
2. Опустите плечи вниз и назад, следите за тем, чтобы бедра не были согнуты и не провисали.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
4. Дышите здесь, задержав дыхание на время от 30 секунд до минуты. Повторить от 2 до 3 раз.

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнении с собственным весом и сможете легко выполнить желаемые 12 повторений, переходите к промежуточному упражнению.

Для этого круга вам понадобятся легкие и средние гантели. Опять же, стремитесь к 3 подходам в каждом упражнении и 10-12 повторениям.

Последние несколько повторений вашего подхода должны быть сложными, но вы все равно должны быть в состоянии закончить их в хорошей форме — отрегулируйте свой вес, чтобы достичь этого.

Приседание в жим от плеч

Поделиться на Pinterest

Комбинированные движения, такие как приседание в жим от плеч, обеспечивают большую отдачу, в то же время точно повторяя некоторые действия, которые вы выполняете в повседневной жизни.

Задействованные мышцы:

• ягодичные
• квадрицепсы
• икры
• брюшной пресс
• дельтовидные
• трицепсы
900 47

Как выполнять:

1. Встаньте за скамейку или возвышение с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой, отталкиваясь пяткой и поднимая гантели над головой.
3. Верните гантели на уровень плеч и сделайте шаг назад левой ногой вперед.
4. Повторить, ведя другой ногой.

Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Становая тяга, одно из лучших упражнений в силовой тренировке, нацелена на всю заднюю цепь — плюс на кор — и обеспечивает значительные преимущества в силе.

Основные работающие мышцы включают:

• трапеции
• ромбы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• квадрицепсы
• ягодицы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс
9 0047

Как:

1. Положите штангу или гантели на землю и встаньте прямо за ними, ноги на ширине плеч. отдельно.
2. Сохраняя прямую спину, согнитесь в талии, слегка согните колени и возьмитесь за штангу или гантели. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.
3. Опустите плечи вниз и назад, вдохните и выпрямите ноги.
4. Поднимите штангу или гантели от земли.
5. Когда ваши ноги выпрямятся и вы подтянете вес к телу, сядьте на бедра и согните колени.
6. Верните груз на землю.

Приседания с кубком

Поделиться на Pinterest

В то время как приседания с отягощением могут сильно нагрузить нижнюю часть спины, приседания с кубком нацелены на квадрицепсы и ягодицы без дополнительного напряжения.

Это означает, что вы получите все преимущества силы ног без участия нижней части спины.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• ягодицы
• икры
• брюшной пресс

Как:

1. Настройка , возьмите гантель вертикально обеими руками под верхнюю часть веса.
2. Приложите гантель к груди и держите ее в контакте с телом на протяжении всего движения.
3. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
4. Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сгибая колени и сохраняя напряжение корпуса.
5. Позвольте локтям пройти между коленями, остановившись, когда ваши бедра будут параллельны земле.
6. Оттолкнитесь пятками, вернувшись в исходное положение.

Тяга гантелей на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Добавление баланса на одной ноге к любому упражнению на верхнюю часть тела делает его бесконечно более сложным, проверяя ваш баланс новыми способами.

Задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• квадрицепсы
• широчайшие
• бицепс

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и поднимите одну ногу позади себя, позволяя рукам свисать.
3. Сохраняя равновесие, потяните локти вверх и назад и сожмите лопатки, когда достигнете верхней точки.
4. Отпустите руки, чтобы начать.

Дровокол

Поделиться на Pinterest

Прочность сердцевины — это основа функциональной прочности, и дровосек обеспечит именно это.

Задействованные мышцы:

• дельты
• брюшной пресс

Как выполнять:

1. Держите гантели за каждый конец справа от тела.
2. Слегка присядьте, поворачивая туловище вправо.
3. Начните вставать и, держа руки вытянутыми, поднимите гантель вверх и поперек тела, поворачивая туловище.
4. Позвольте правой ноге поворачиваться во время движения. Гантель должна оказаться над левым плечом.
5. Поверните туловище назад и верните гантель в исходное положение.

Переходите к продвинутой рутине, когда почувствуете себя сильными в промежуточной рутине.

Для этой схемы вам понадобится штанга или 2 гантели, и снова выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Проверьте свой баланс и силу, перенеся становую тягу на одну ногу.

Количество задействованных мышц:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• широчайшие

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке, расположив их перед бедром с.
2. Перенесите свой вес на правую ногу и начните сгибаться в талии.
3. Позвольте левой ноге двигаться вверх и назад, а рукам — свисать.
4. Держите правое колено мягким, спину прямой и смотрите вперед, следя за тем, чтобы бедра оставались прямыми к земле.
5. Когда левая нога окажется параллельно земле, вернитесь в исходное положение и повторите.

Фронтальные приседания

Поделиться на Pinterest

Фронтальные приседания можно выполнять со штангой или гантелями, какими бы они ни были. Перемещение нагрузки на переднюю часть тела бросает вызов вашему кору и ногам по-новому.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• ягодицы
• брюшной пресс
• верхняя часть спины

Как сделать:

1. Безопасно перенесите груз на переднюю сторону. Положите штангу на переднюю часть плеч или положите одну сторону каждой гантели на переднюю часть плеч.
2. Поднимите локти вверх независимо от вашего снаряжения.
3. Начните приседать, начиная движение бедрами и сгибая колени.
4. Сопротивляйтесь падению вперед, держите грудь приподнятой и колени наружу.
5. Для начала оттолкнитесь пятками.

Обратный выпад с вращением

Поделиться на Pinterest

Добавление поворота к выпаду бросает вызов вашему равновесию — вы чувствуете тенденцию? — и заставит ваши руки гореть.

Задействованные мышцы:

• ягодичные
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• брюшные
• дельтовидные
• грудные
9 0047

Как:

1. Держите гантель за каждый конец на уровне груди.
2. Сделайте шаг назад правой ногой.
3. Когда вы находитесь в положении выпада, вытяните руки и поверните туловище через левое бедро.
4. Начните вставать, сгибая руки, чтобы вернуть гантель в центр.
5. Повторите на другой ноге.

Renegade row

Поделиться на Pinterest

Объедините планку с греблей, чтобы испытать силу и равновесие.

Задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• широчайшие
• ромбовидные
• бицепсы
• квадрицепсы

Как:

1. Встаньте в положение высокой планки, взяв в каждую руку по гантели.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
3. Сохраняя силу кора, поднимите правую руку, подогнув локоть и подтянув его к небу.
4. Остановитесь перед тем, как начать раскрывать грудную клетку, и убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле во время движения.
5. Верните гантель на пол и повторите с левой рукой.

Берпи для прыжка в длину

Поделиться на Pinterest

Упражнения на функциональную силу также могут включать сердечно-сосудистые элементы. Работа над мощностью так же важна, как и сила, особенно для опытных спортсменов.

Задействованные мышцы:

• ягодичные
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• икры
• грудные
• дельтоиды
90 041 лат

Как:

1. Начните с бёрпи, опускаясь на живот и грудь, затем вскакивая на ноги.
2. Сразу после того, как вы встанете на ноги, совершите прыжок в длину, толкаясь вперед на двух ногах так далеко, как сможете.
3. Опуститесь обратно в бёрпи, затем повторите.

Поддерживать функциональную силу, укрываясь на месте, не невозможно. С минимальным оборудованием, пространством для работы и некоторой последовательностью вы вернетесь в спортзал, не теряя ни секунды.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Что такое функциональное обучение и чем оно может вам помочь?

«Функциональная тренировка» — одна из самых модных фраз о фитнесе. И этот термин может показаться немного запутанным — в конце концов, разве все тренировки не «функциональны» в каком-то смысле?

Но функциональные тренировки относятся к определенному типу тренировок, которые помогают облегчить повседневную деятельность.

«В идеале функциональные тренировки позволяют вам выполнять действия в повседневной жизни [более эффективно и продуктивно]», — говорит Джим ДиГрегорио, физиолог из Норвуда, штат Нью-Джерси.

Вот что вам нужно знать об этом типе тренировки.

Что такое функциональная тренировка?

Короче говоря, функциональные тренировки помогают вам развивать силу, мощность и подвижность, которые выходят за рамки тренажерного зала. Думайте об этом как о фитнесе в «реальном мире».

Функциональная пригодность возникла в результате реабилитации солдат, вернувшихся с Первой мировой войны с травмами, нарушающими основные повседневные функции, такие как ходьба, наклоны, сидение и стояние.

Физическая терапия, которую они получали, делала акцент на силе и подвижности корпуса, которые необходимы практически для любого движения.

В последние годы идеология фитнеса снова сосредоточилась на функциях, концентрируясь на составных (многосуставных) движениях вместо изолированных (одногрупповых) упражнений.

В результате оборудование расширилось от более традиционных инструментов, таких как медицинские мячи, штанги и гантели , до относительно недавних инноваций, таких как промывочные трубы, боевые канаты, мешки с песком, гири и подвесные тренажеры.

Чего же ожидать от функциональной тренировки?

Функциональная тренировка фокусируется на движениях, а не на мышцах

Часто силовые тренировки тренируют отдельные группы мышц, такие как бицепсы, грудные мышцы, квадрицепсы или подколенные сухожилия.

Вот в чем загвоздка: человеческое движение обычно не задействует одну группу мышц за раз.

Функциональная тренировка вместо этого фокусируется на моделях движений, таких как толкание, подтягивание, переноска, шагание, ходьба, ползание, прыжки и приседания.

Функциональная тренировка расширяет диапазон движений

Программы силовых тренировок часто делают акцент на одной плоскости движения: сагиттальной, которая включает в себя движения вперед и назад и включает в себя большинство классических упражнений, таких как приседания, сгибания рук на бицепс и даже бег.

Однако повседневное движение происходит в трех плоскостях движения: сагиттальной, фронтальной (из стороны в сторону) и поперечной (вращательной).

Эффективная программа функциональной тренировки обычно отдает предпочтение свободным весам, а не тренажерам, включает в себя работу с нестабильностью и фокусируется на работающих мышцах с полной амплитудой движения (никаких полуповторных сгибаний или жимов).

Но функциональные тренировки — это нечто большее, чем просто включение большего количества составных движений и «несагиттальных» упражнений, таких как боковые выпады и обратные подсечки с гантелями, в вашу тренировку.

Функциональная тренировка делает упор на односторонние движения

Односторонняя (также известная как односторонняя) тренировка является краеугольным камнем функциональной тренировки.

Если вы когда-либо выполняли болгарский сплит-присед, румынскую становую тягу на одной ноге, тягу одной рукой в ​​наклоне или попеременный жим от плеч, вы занимались односторонней тренировкой.

Двусторонняя тренировка, напротив, тренирует две конечности одновременно — например, сгибание рук на бицепс, жим лежа или приседания со штангой на спине.

Односторонняя тренировка не только помогает сгладить мышечный дисбаланс, но также добавляет элемент нестабильности, который культивирует баланс, который переносится в реальный мир — в отличие от использования мяча Bosu или качающейся доски.

Большинство движений в повседневной жизни являются односторонними — даже ходьба иногда является односторонним движением.

Совет для профессионалов: Если вы ищете фитнес-программу, включающую функциональные тренировки, ознакомьтесь с заданием 1 с Дженнифер Джейкобс. Задание 1 включает в себя 20-минутные тренировки 5 дней в неделю, которые нацелены на несколько групп мышц каждый день для потения всего тела.

5 Преимущества функционального тренинга

Функциональный тренинг не только поможет вам чувствовать себя сильнее во время тренировок, но и отразится на ваших повседневных движениях.

Вот основные преимущества функциональных фитнес-тренировок.

1. Улучшение силы кора

Функциональные фитнес-тренировки тренируют ваше тело как единое целое, поэтому вы просто не можете не задействовать мышцы кора.

Например, если вы попытаетесь выполнить приседание для жима без использования корпуса, вы будете поднимать меньше и рискуете получить травму. Задействование кора во время каждого упражнения помогает во всех движениях.

«Если центр тела не способен поддерживать конечности во время движения, это может привести к травмам и неэффективности», — объясняет Жак Крокфорд, DHSc, персональный тренер, сертифицированный ACE, тренер по здоровому образу жизни и старший менеджер по продуктам для Американский совет по физическим упражнениям (ACE).

2. Лучшая устойчивость

Когда вы слышите слова «тренировка равновесия», вы можете подумать об упражнениях, выполняемых на балансировочной доске или полумяче.

Однако в основном они улучшают устойчивость на неустойчивых поверхностях.

Это может быть полезно, если вы серфер, слэклайнер или парусный гонщик.

Но если вы хотите улучшить равновесие и стабильность в реальном мире, вам лучше будет держать хотя бы одну ногу на твердой земле и выполнять односторонние движения.

Приседания и выпады на одной ноге, а также толчки и тяги одной рукой улучшают устойчивость и способность тела двигаться плавно, говорит Крокфорд.

«Без стабильности сустав, окружающая его мускулатура и/или суставы выше или ниже могут быть повреждены или может развиться компенсация движений», — добавляет она.

3. Повышенное сжигание калорий

Чем больше мышц вы работаете одновременно, тем больше расход калорий, говорит Крокфорд.

А поскольку вы выполняете комплексные движения в рамках функциональных фитнес-тренировок, ожидайте, что вы сожжете больше калорий, чем при сгибании рук на бицепс и сгибании ног на тренажере.

4. Усовершенствованное движение

«Функциональная тренировка может улучшить нашу подвижность, общую силу и выносливость, если она запрограммирована и выполняется правильно», — говорит Крокфорд.

«Включив в планы упражнений такие движения, как приседания, выпады, толкание, подтягивание и вращение — и запрограммировав эти движения в разных плоскостях — тренирующийся повысит свою общую способность функционировать и работать как в спорте, так и в жизни». — объясняет она.

5. Снижение риска получения травм

Сила и стабильность корпуса — не единственные способы, благодаря которым функциональная подготовка делает вас менее восприимчивыми к травмам.

«Благодаря усилению способности организма работать как единое целое передача энергии по всей кинетической цепи становится более эффективной, что снижает риск травм или компенсации движения», — говорит Крокфорд.

7 упражнений функциональной тренировки, которые стоит попробовать

Все эти упражнения помогут вам накачать мышцы, вращающие голову, но, что более важно, они помогут вам стать сильнее и мощнее в движениях, выходящих за рамки коврика или тренажерного зала.

Отталкивание гантелей назад

Работая в поперечной (вращательной) плоскости движения, это движение всего тела нацелено на ядро, плечи и квадрицепсы.

• • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель обеими руками перед собой на расстоянии вытянутой руки.
  • Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях и повернитесь влево, опуская гантель к внешней стороне левого колена. Это исходное положение.
  • Одним взрывным движением встаньте и повернитесь вправо, поворачивая левую ногу и поднимая вес над правым плечом.
  • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений в обе стороны.

Отжимания

Трудно превзойти отжимания, когда речь идет о развитии функциональной силы верхней части тела.

• Начните с высокой планки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
• Держите локти прижатыми к полу, опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.
• Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение.

Приседания

Не зря приседания называют королем упражнений для нижней части тела. Ни одно другое движение не задействует больше мышц ниже талии, если вы делаете его с идеальной техникой.

• Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, держите по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.
• Удерживая спину прямой и напряженную, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело (как будто вы сидите на стуле), пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Step-up

Односторонние упражнения, такие как step-up, нацелены на одну конечность за раз, помогая сгладить мышечный дисбаланс, внося элемент нестабильности, который увеличивает вовлечение мышц всего тела. Вы можете почувствовать это больше всего в своих квадрицепсах, но вы также оцените эффект, который он оказывает на ваши ягодицы, икры и кор.

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, и поставьте левую ногу на скамью или ступеньку так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты 90 градусов.
• Удерживая грудь приподнятой и плечи отведенными назад, подтолкните свое тело вверх левой ногой, пока оно не станет прямым. (Держите правую ногу приподнятой.)
• Пауза, затем опустите тело обратно в исходное положение с контролем. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Медвежий кроль

Это динамическое упражнение имитирует схему поперечного ползания, которую мы изучаем в детстве и теряем по мере взросления. Синхронизация действий противоположных конечностей (правая рука и левая нога, левая рука и правая нога) может оказать положительное влияние на нервно-мышечную связь, равновесие, координацию и подвижность.

• Встаньте на руки и колени, руки прямые, руки ниже плеч, колени согнуты на 90 градусов. Поднимите колени так, чтобы они парили в нескольких сантиметрах от пола. (Только ваши руки и пальцы ног должны касаться земли.)
• Держа спину ровной, ползите вперед и назад, одновременно двигая противоположными руками и ногами (правая рука и левая нога, левая рука и правая нога).

Болгарский сплит-присед

Еще одно мощное одностороннее упражнение, болгарский сплит, нацелено на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но развивает силу и повышает устойчивость с головы до ног.

• Встаньте лицом к скамье, держа по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки. Поставьте пальцы левой ноги на скамью позади себя.
• Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая корпус, опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу (не позволяйте левому колену касаться его).
• Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Подъем бедра на одной ноге с приподнятыми ногами

Задействуя ягодицы и раскрывая бедра, это упражнение может помочь нейтрализовать последствия того, что вы проводите большую часть времени бодрствования в кресле. Вы также почувствуете это в подколенных сухожилиях.

• Лягте на спину, руки по бокам, правая нога на скамье (или другом неподвижном предмете), а левая нога приподнята.