Тренировка на бицепс в тренажерном зале: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная комплексная программа поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

Содержание

1. Подъем гантелей с разворотом
2. Упражнение «Молоток»
3. Подъемы на скамье Скотта
4. Подъем штанги на бицепс
5. Становая тяга на стэп-платформе
6. Тяга штанги вдоль туловища
7. Сгибания рук в нижнем блоке
8. Сгибания в кроссовере
9. Сгибания на наклонной скамье стоя
10. Сгибания на скамье сидя
11. Другие упражнения для тренажерного зала

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
4. Возвращаем руку в ИП.
5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

1. Регулируем высоту спинки для рук.
2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

• при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
• при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
• в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

Становая тяга на стэп-платформе

Отлично развивает мускулатуру.
Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

1. Встаем на платформу высотой в 10 см.
2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
4. Выпрямляем корпус.

Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета).

Тяга штанги вдоль туловища

Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

Сгибания рук в нижнем блоке

Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
2. Трицепсы прижимаем к телу.
3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).

Сгибания в кроссовере

Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

Сгибания на наклонной скамье стоя

Работают: бицепс, дельты, грудь.

1. Встаем позади тренажера.
2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

Дублируем движения другой рукой (10х4).

Сгибания на скамье сидя

1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

Другие упражнения для тренажерного зала

Как делать жим гантелей на наклонной скамье, ознакомиться можно здесь.
Упражнение для трицепса — французский жим стоя.
Упражнение выпады для ягодиц и бедер описано по этой ссылке.
Для тех, кто плохо подтягивается, читайте об австралийских подтягиваниях.
Упражнение скручивание на наклонной скамье, тут.
а также
Техника выполнения концентрированного подъема на бицепс.

При желании ударно прокачать бицепс в тренажерном зале, достаточно 1 целенаправленной тренировки в неделю. Как вариант:

• подъем гантелей;
• подъем штанги;
• практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).

Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.

Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. Подтягивания сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.

Тренировка бицепса на тысячу повторений

Автор: IronMan.ru

22.12.2022

Самая жестокая тренировка рук на 1000 повторений.

Большинство людей посещают тренажерный зал, чтобы накачать большие бицепсы, но лишь немногие из них достигают этой цели. Чтобы нарастить большие бицепсы, нужно тренировать их с безумной интенсивностью, чтобы они понятия не имели, что их ждет в этот раз.

В этой статье мы поделимся тренировкой, о которой вы, вероятно, никогда раньше не думали. К концу тренировки вы не будете знать, что делать с руками, чтобы они перестали болеть.

 

Сгибание рук со штангой на бицепс — 10 подходов по 20 ~ 200 повторений

Поскольку это тренировочная сессия на 1000 повторений, вам следует выполнять базовые упражнения в начале тренировки. Выполнение сложных упражнений, когда начинает появляться усталость, может сказаться на вашей форме.

Сгибание рук со штангой на бицепс — это первое упражнение в тренировке, и вы должны стараться поднимать в упражнении как можно больший вес без ущерба для техники. Не забудьте сделать паузу и сжать мускулы в верхней части движения.

 

Сгибания рук на тросе — 2 подхода 100 ~ 400 повторений

Следуя тренировке, вы должны убедиться, что вы не отдыхаете более 60 секунд между подходами. Вы должны быть в состоянии завершить тренировку в течение часа. Слишком долгий отдых отрицательно скажется на интенсивности тренировок.

В такой высокоинтенсивной тренировке с большим количеством повторений эго может стать вашим злейшим врагом. Выберите вес, с которым вам будет возможно выполнить 100 повторений, но убедитесь, что вам не придется использовать читинг.

 

Сгибание рук с гантелями – 5 подходов по 20 ~ 500 повторений

Выполняя сгибание рук с гантелями, вы одновременно будете поднимать гантели. Ваши локти будут прижаты к бокам, а руки вытянуты прямо в исходном положении.

Поднимайте гантели, пока они не достигнут высоты ваших плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс в верхней части движения, прежде чем опустить вес. Повторите рекомендуемое количество повторений, удерживая предплечья параллельно друг другу на протяжении всего подъема.

 

 

Сгибание рук в тренажере — 4 подхода по 50 ~ 700 повторений

 Большинство людей совершают ошибку, сокращая диапазон движений при выполнении подъема. Следуйте полному диапазону, чтобы убедиться, что вы не оставляете никакой прибавки вне тренинга.

 

Сгибание рук со штангой обратным хватом — 5 подходов по 20 ~ 800 повторений

Многие люди пренебрегают тренировкой внешней головки бицепса и предплечий. Выполнение сгибаний рук со штангой обратным хватом является невероятно эффективным способом улучшения этих мышц, которые также являются распространенными отстающими мышечными группами.

 

Концентрированные сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 50 ~ 900 повторений

Концентрационные сгибания рук с гантелями привлекли внимание очень давно. Великого Арни можно увидеть несколько раз выполняющим это упражнение в легендарном документальном фильме «Качая железо».

 

Тяга на бицепс – 1 подход 100 повторений ~ 1000 повторений

Тяга на бицепс — одно из самых малоиспользуемых упражнений в тренажерном зале. В этом упражнении вы держите штангу на тренажере Смита хватом на ширине плеч. Подтягивайте штангу, двигая локти вверх и назад. Тянем снаряд вверх, буквально прижимая к телу, локти уходят назад. Максимально вверх. В данном упражнении активно работает весь бицепс, но особенно-длинная головка бицепса (та, что дальше от тела).

 

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Программы тренировок

МЫШЦЫ

Бицепс

10 лучших упражнений на бицепс (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Лучшие упражнения на бицепс можно выполнять в тренажерном зале, дома, а некоторые даже без большого количества оборудования или места.

Бицепсы — это маленькие мышцы, но они обладают большой силой.

Они не только посылают сообщение о том, что вы настроены серьезно в спортзале и вне его, но также являются ключевыми мышцами верхней части тела.

Знаете ли вы, что основная функция бицепса — помогать сгибать локоть? Они не просто выглядят красиво. Они также служат довольно важной цели.

Мы разбираем 10 упражнений на бицепс, которые заставят вас чувствовать себя подтянутыми, сильными и рельефными. Давайте перейдем к лучшим упражнениям на бицепс для любого спортсмена.

 

Лучшие упражнения на бицепс

Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на бицепс:

 

10. Сгибание рук

Подходит для:

Тяжелая тренировка бицепса, которая изолирует мышцу, устраняя движение дельтовидной мышцы за счет более короткого диапазона движений.

Как это делать:

1. Встаньте со штангой или EZ-грифом на бедрах; руки вытянуты, ладони обращены вверх 
2. Отведите локти назад и напрягите бицепсы, подтягивая штангу вверх к плечам
3. Сожмите бицепсы на одну или две секунды и опустите штангу обратно к бедрам 
4. Повторите по желанию

Почему:

Для бицепсов размером с булыжник сгибания рук должны быть ключевым упражнением в вашей тренировочной программе.

Сгибание рук с перетаскиванием должно быть свободным от импульса, и это строгое движение, требующее исключительного участия бицепсов.

Если вам нужно сбросить вес, это вполне приемлемо, потому что ваши плечи будут задействованы больше, чем в других упражнениях на сгибание рук.

Когда:

Те, кто только начинает заниматься сгибанием рук, должны стремиться выполнять это упражнение два раза в неделю во время обычного круга рук.

Попробуйте выполнить от 10 до 15 повторений в подходе, максимум 4 подхода. Оттуда добавляйте вес или повторения по мере наращивания силы.

 

9. Концентрированные сгибания рук

Идеально подходит для:

Сжигания калорий за счет работы одной рукой за раз. Изоляция бицепса означает, что вы можете сосредоточиться на самой мышце и получить отличный ожог.

Как это сделать:

1. Сядьте на тренировочную скамью , широко расставив ноги
2. Положите локоть на внутреннюю поверхность бедра
3. Медленно согните гантель вверх, напрягая бицепс
4. Сгибайте и сжимайте, когда вы сгибаетесь
5. Опустите гантель и повторите

Зачем:

90 002 Сохраняя напряжение бицепс во время сгибания заставляет ваши мышцы эффективно работать в течение 900–80 раз под напряжением.

Жжение наступает быстрее и кажется более эффективным, что приводит к гипертрофии («приросту»), потому что вы делаете двойное количество повторений, поднимая одну руку за раз.

Когда:

Концентрированные сгибания рук следует выполнять два-четыре раза в неделю.

Если вы только начинаете, начните с удобного веса, если не слишком тяжелого.

Сгибание рук — одно из самых эффективных упражнений на бицепс для набора массы, и добавление веса только увеличит этот прирост.

 

8. Тяга штанги обратным хватом

Примечание. На рисунке показан обычный хват сверху. Переключитесь на нижний хват для максимального воздействия на бицепсы.

Отлично подходит для:

Эффективное развитие силы бицепса за счет подъема тяжелее обычного, потому что распределение веса со штангой легче поднимать, чем с гантелями.

Как это сделать:

1. Возьмите штангу обратным хватом и расставьте руки примерно на ширине плеч
2. Встаньте в положение тяги в наклоне, выпрямив позвоночник и выпрямив спину
3. Напрягите мышцы кора и подтяните подбородок
4. Тяга штанги к животу, локти по бокам
5. В верхней точке движения напрягите спину и бицепс
6. Опустите штангу и повторите по желанию

Зачем:

Не только наклоняйтесь Верхние ряды обеспечивают убийственную тренировку бицепса, но они также нацелены на жесткие мышцы спины.

По этой причине тяга в наклоне должна регулярно появляться в тренировке бицепса и рук. Это легче для рук и плеч, и вас сразу же начнет трясти.

Когда:

Хотя многие скажут, что это стандартное упражнение для спины, тяги нагружают бицепсы с такой интенсивностью, что нам нравится включать это упражнение в упражнения для рук.

Испытайте себя с большим весом штанги; из-за вашего положения и распределения веса вы, скорее всего, сможете поднять больше.

Начните с 8-10 повторений и добавляйте вес или количество повторений по мере своих возможностей.

 

7. Кудри проповедника

Отлично подходит для:

Увеличение диапазона движений с помощью скамьи проповедника, которая помогает увеличить время, в течение которого бицепсы работают под напряжением.

Как это сделать:

1. Сядьте на проповедническую скамью, положив руки на подушку
2. Держите штангу обратным хватом, спина прямая, ноги прижаты к полу
3. Поднимите вес к себе, удерживая плечи на подушке 9. 0038
4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания, затем медленно опустите вес 
5. Повторите по желанию 

Зачем:

Чтобы ускорить рост мышц и быстрее увидеть результаты, сгибания проповедника – хороший выбор. Это создает дополнительное напряжение для бицепсов и заставляет их активизироваться и работать усерднее.

Сгибания рук проповедника воздействуют на бицепсы по-другому, поэтому их следует использовать в сочетании со стандартными сгибаниями рук на любом этапе тренировки рук.

Когда:

Поскольку движение сгибаний проповедника может быть необычным по сравнению с традиционным сгибанием рук на бицепс, важно сосредоточиться на форме и повторении, прежде чем добавлять вес.

Лучше увеличивать количество повторений и сжигать бицепсы, чем добавлять слишком много веса и не иметь возможности выполнить больше нескольких повторений.

Начните с более легкого веса и завершите это упражнение в начале тренировки рук, чтобы бицепсы еще не истощились.

 

6. Сгибание рук молотком

Отлично подходит для:

Подъем более тяжелых весов для достижения гипертрофии бицепсов при сохранении запястий в более нейтральном положении при подъеме.

Как это делать:

1. Встаньте с сильной спиной, ноги на ширине плеч
2. Держите по гантели в каждой руке, запястья развернуты друг к другу
3. Держите руки близко к бокам , локти под ребрами
4. Поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы при движении
5. Медленно опустите гантели и повторите

Почему:

Чтобы накачать бицепсы, к которым вы стремитесь, нужно активировать одну мышцу, которая часто остается незамеченной в других тренировках.

Плечевая мышца является частью бицепса и ключевой мышцей, которую мы используем для сгибания локтя.

Сгибание рук «молот» — наиболее эффективное упражнение для проработки плечевой мышцы, которая, в свою очередь, помогает накачать бицепсы и предплечья.

Когда:

Сгибание рук молотком — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно выполнять в любом месте с отягощением, поэтому не ограничивайте себя выполнением только в тренажерном зале.

Если вы поднимаете средний вес, старайтесь делать от 10 до 15 повторений в подходе и увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

Мы рекомендуем тренировать бицепс три-четыре раза в неделю, в зависимости от того, какой вес вы поднимаете, с одним или двумя днями отдыха, чтобы у ваших рук было время для восстановления .

 

5. Обратные сгибания рук на бицепс

Идеально подходит для:

Активизации бицепсов и мышц предплечий с помощью хвата, отличного от стандартного сгибания рук.

Как это сделать:

1. Возьмите EZ-штангу или штангу хватом сверху
2. Ноги должны быть на ширине бедер, а подбородок прижат
3. Вытяните плечи, чтобы задействовать верхнюю часть спины 9003 8
4. Напрягите бицепсы и согните руки в локтях вверх, поднимая плечи
5. Сделайте паузу в верхней точке и задействуйте бицепсы
6. Медленно опустите штангу и повторите

Почему:

Вариант стандартного сгибания рук означает, что ваши руки работают по-другому; при обратном сгибании предплечья работают с бицепсами.

Обратные сгибания рук — популярный метод укрепления бицепсов за счет повторения и постоянства.

Этот вариант помогает улучшить силу хвата, что вы заметите, выполняя другие упражнения для рук, такие как становая тяга или подтягивания.

Это происходит благодаря укреплению мышц предплечья, что связано с более сильным хватом.

Когда:
Обратные сгибания рук предназначены для того, чтобы накачать бицепсы и предплечья, поэтому повторение так же важно, как и вес.

Если вы новичок в этом упражнении, отдайте предпочтение повторениям, а не весу. Попробуйте выполнить два подхода по 8–12 повторений и постепенно добавляйте вес.

 

4. Подтягивания

Отлично подходит для:

Развитие сильных мышц рук и спины с помощью штанги и собственного веса. Подтягивания заставляют бицепсы поднимать больший вес, чем они привыкли, что приводит к более сложному движению.

Как это делать:

1. Повисните на перекладине ладонями к себе, на ширине плеч
2. Подтяните корпус вверх, сводя лопатки вместе и напрягая бицепсы
3. Держите корпус максимально прямо на протяжении всего движения
4. Опускайте тело, медленно выпрямляя руки
5. Повторяйте по желанию

Почему:

Подтягивания — одно из самых сложных и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять.

Они задействуют руки, плечи, спину и корпус одним движением, превращая их в полноценную тренировку верхней части тела всего с одним грифом.

Независимо от того, сколько вы весите, это, скорее всего, больше, чем ваш бицепс использует для поднятия тяжестей, сгибания рук или жима лежа.

Когда:

Есть дома турник? Большой. Каждый раз, когда вы проходите мимо, старайтесь сделать три уверенных подтягивания.

Мышечная память и повторение — это то, что нужно, когда дело доходит до упражнений с собственным весом, и подтягивания не являются исключением.

Если вы можете делать только подтягивания в тренажерном зале, мы рекомендуем выполнять это упражнение три-четыре раза в неделю, сосредоточившись на своей форме и добавляя повторения по мере того, как вы набираете силу.

 

3. Завитки троса

Примечание. На изображении показаны завитки троса проповедника. Вы также можете выполнять сгибания рук стоя без скамьи священника.

Отлично подходит для:

Постоянное напряжение бицепсов для увеличения мышечной массы и защиты локтевых суставов от напряжения или травм.

Как это сделать:

1. Установите тросовый тренажер на небольшой вес грудь вдоль бицепса 
2. Опустите штангу и повторите

Почему:

Сгибания рук со шнуром – одно из лучших упражнений на массу бицепса, поскольку оно обеспечивает постоянное напряжение мышц даже при меньшем весе, защищая при этом суставы в локтевом суставе.

Чтобы нарастить мышцы верхней части рук, сгибания рук со шнуром следует постоянно включать в силовые тренировки рук.

Когда:

Сгибание рук со шнуром создает время напряжения для бицепсов и плеч, что делает упражнение полезным для изоляции бицепсов.

Они могут быть завершены во время любого кругооборота руки; просто примите меры предосторожности с весом, который вы используете, и убедитесь, что ваши руки отдыхают.

Для подъема особенно тяжелых весов мы рекомендуем 48 часов отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

 

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Идеально подходит для:

Устранения импульса рук, поэтому бицепсы должны действовать исключительно за счет силы и формы.

Как это делать:

1. Сядьте на наклонную скамью под углом около 60 градусов
2. Возьмите по гантели в каждую руку и полностью вытяните руки по бокам плечи, напрягая бицепсы
3. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите руки в стороны
4. Повторите по желанию

Почему:

Преимущество сгибания рук на наклонной скамье заключается в том, что угол лишает атлета возможности полагаться на импульс, чтобы помочь сгибаться.

Поскольку импульс исключен из уравнения, вы полагаетесь исключительно на правильную форму и силу, чтобы согнуть гантели, и это может стать настоящим испытанием для этих мышц.

В этом упражнении руки полностью выпрямлены по бокам, поэтому диапазон движения намного больше, чем при стандартном сгибании рук, требуя, чтобы бицепсы поднимались в течение длительного периода времени.

Больше дистанции + больше работы = больше мышечной массы!

Когда:

Поскольку для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья, вы, скорее всего, будете выполнять его в тренажерном зале.

Попробуйте делать эти сгибания рук два раза в неделю, когда вы тренируете руки, оставляя время для отдыха между ними.

По мере того, как вы набираете силу, вы можете добавлять вес или количество повторений, просто следите за тем, чтобы техника оставалась неизменной, а локти не чувствовали напряжения.

 

1. Сгибания рук со штангой или EZ-грифом

Отлично подходит для:

Классическое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, в котором применяются основные принципы тяжелой атлетики для любого уровня физической подготовки и навыков.

Как это делать:

1. Держите штангу или EZ-штангу обратным хватом ладонями вверх
2. Сведите лопатки вместе и поднимите вес к груди в верхней части движения, затем медленно отпустите руки
3. Повторите по желанию

Почему:

При использовании EZ-грифа вы можете почувствовать, что положение запястья и кисти кажется более естественным, что позволяет выполнять подъем более эффективно.

EZ-грифы могут быть полезны для начинающих, так как они обеспечивают правильную форму и меньше нагружают суставы.

Движение такое же, как у стандартной штанги, поэтому вы сможете перейти к нему, когда почувствуете себя комфортно.

Когда:

Для увеличения силы начните с пяти подходов по пять повторений в течение нескольких дней рук, а затем добавляйте вес или количество повторений.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на бицепс

Ищете дополнительную информацию о том, как накачать бицепс без суеты и драмы?

Вот наши ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об упражнениях на бицепс.

 

В: Что делает двуглавая мышца?

Двуглавая мышца отвечает за сгибание локтя — довольно важное движение!

Бицепсы также участвуют в сгибании плеч.

 

В: Почему важны упражнения на бицепс?

Упражнения на бицепс укрепляют верхнюю часть рук и создают там впечатляющие мышцы, способные разорвать рукава.

Упражнения на бицепс необходимы для занятий, включающих броски или махи, поскольку эти движения одновременно задействуют предплечья и бицепсы.

 

В: Сколько упражнений на бицепс я должен делать в день на бицепс?

Стандартная рекомендация для бицепсов в неделю составляет от двух до четырех. Упражнения на бицепс в день должны варьироваться от четырех до шести упражнений.

Убедитесь, что вы отдаете предпочтение дням отдыха, чтобы ваши бицепсы могли восстановиться и избежать растяжения мышц или травм .

 

В: Можно ли качать бицепс каждый день?

Даже если вы работаете с меньшим весом и не сжигаете мышцы, мы не рекомендуем тренировать бицепсы каждый день.

Упражнения для рук следует выполнять от двух до четырех раз в неделю.

 

В: Какое упражнение на бицепс наиболее эффективно?

Сгибание рук со штангой или EZ-сгибания являются наиболее эффективным упражнением на бицепс; они нацелены на бицепсы, не усложняя движения, и отлично подходят для любого уровня мастерства.

 

Резюме 

Бицепс — это ключевая мышца верхней части тела, которая помогает многим людям чувствовать себя уверенно и сильно.

Включение упражнений на бицепс в тренировку верхней части тела — это самый эффективный способ развить уверенность и развязность рук.

Солнце, оружие!

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений на бицепс:

1. Сгибания рук со штангой или EZ-грифом
2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
3. Сгибания рук на блоке
4. Подтягивания
5. Сгибание рук на бицепс обратным
6. Сгибание рук молотком
7. Сгибание рук проповедника
8. Тяга штанги обратным хватом
9. Сгибание рук с концентрацией
10. Сгибание рук ls

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими списками упражнений. :

• 10 лучших упражнений для нижней части груди
• 10 лучших упражнений для верхней части груди
• 10 лучших упражнений для нижней части спины
• 10 лучших упражнений для верхней части спины
• 10 лучших упражнений для лопаток

Какое ваше любимое упражнение на бицепс? Оставьте комментарий ниже.

Ищете тренажер для плеч и бицепсов? Попробуйте один из них.

Если вы ищете вдохновение для тренировок, не ищите дальше, так как у нас есть 3 фантастических упражнения для плеч и бицепсов, которые определенно стоит попробовать. Просто увеличьте вес, повторения или подходы, чтобы увеличить сложность.

Сочетание плеч и бицепсов — отличный выбор для силовой тренировки, дающий уникальные преимущества (мы обсудим их позже в этой статье).

Но как их спарить для максимального усиления? Мы обеспечим вас… Эти тренировки разработаны, чтобы дать вам максимальную отдачу от затраченных средств, и в конце статьи мы также изложим несколько советов и приемов по оптимизации любого типа тренировок плеч и бицепсов.

В первой тренировке используются гантели, во второй тренировке используется штанга, а в последней тренировке используется только вес вашего тела… так что какое бы оборудование вы ни предпочли, вы можете попотеть. Вы также можете смешивать и сочетать оборудование, чтобы создавать новые тренировки на основе упражнений, перечисленных ниже. 91 минута

Жим гантелей над головой включает в себя подъем гантели вертикально от плечо. Держите спину прямо, грудь вверх и голову вперед.

С силой вытолкните гантели вверх и верните их обратно контролируемым движением.

Попробуйте выбрать вес, который позволит вам сделать от 6 до 10 повторений за подход. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от упражнения с точки зрения развития силы и мощи.

Это фантастическое функциональное движение, которое не только помогает улучшить силу плеч, но и требует от вас стабильного веса при использовании гантелей… помогает проверить равновесие.

Подъемы в стороны

Повторения : 8-16
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

Боковые подъемы — отличное упражнение для увеличения массы, четкости и формы плеч. Если вы хотите больше сосредоточиться на четкости, выбирайте больше повторений с меньшим весом.

Чтобы выполнить разведение рук в стороны, возьмите по гантели в каждую руку рядом с собой. Держите руки прямыми, поднимая их параллельно полу.

Вы заметите, что вам нужны гораздо более легкие гантели, чем для жима над головой.

Для дополнительной сложности сделайте паузу на мгновение, когда вы поставили руки параллельно полу. В качестве альтернативы, попробуйте подъемы Лу в качестве прогрессии традиционного бокового подъема.

Сгибание рук на бицепс

Повторения : 8-12
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

Сгибания рук на бицепс являются основным элементом упражнений на бицепс с гантелями. Добавление вращения гантели раскроет бицепс в верхней части движения, активируя как внутреннюю, так и внешнюю головки мышцы.

Держите спину прямо и грудь прямо. Контролируемым движением согните гантели вверх, согнув их в локтях.

Вы можете либо чередовать руки, либо делать сет на каждую руку отдельно. .. как вам больше нравится.

Убедитесь, что вы избегаете любых раскачивающихся движений или использования импульса для подъема гантели. Это говорит о том, что вес слишком большой. Любое раскачивающее движение не только не задействует бицепс, но и может привести к травме.

Подъемы перед собой

Повторения : 8-14
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

Ду Подъемы гантели вперед похожи на подъемы в стороны, но… как вы уже догадались… перед вашим телом.

Держите руки прямо, когда поднимаете гантель перед собой. Вы можете добавить небольшое вращение гантели, чтобы дополнительно активировать плечи.

Опять же, держите спину прямо и избегайте любых инерций, чтобы поднять гантели вверх.

Сгибание рук с молотком на наклонной скамье

Повторения : 6-10
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

9000 2 Заключительное упражнение этой тренировки плеч и бицепсов предназначено для того, чтобы по-настоящему проработать мышцы. Подъемы молота на наклонной скамье прекрасно задействуют бицепсы, но также задействуют плечи для стабильности и поддержки.

Наклон также увеличит диапазон движения бицепса… что приведет к лучшему включению.

Для сгибания рук на наклонной скамье поднимите гантель, не вращая ее и сгибая в локте. Это должно быть устойчивое и контролируемое движение. Вы заметите, что ваши предплечья во время подъема задействованы больше, чем при обычных сгибаниях рук на бицепс.

Тренировка плеч и бицепса со штангой

Жим штанги над головой

Повторения : 6-10
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

Жим штанги от плеч включает подъем штанги (с дополнительными дисками для увеличения веса) над головой. Держите спину прямо и сосредоточьтесь на подъеме штанги с силой и контролем.

Существуют различные альтернативы жиму штанги от плеч из положения стоя, например, опускание штанги за голову. В конечном счете, это зависит от того, что вы предпочитаете и что вам наиболее удобно.

Минный пресс

Повторы : 8-10
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

Жим мины – упражнение, которое часто игнорируют, но оно прекрасно тренирует плечи по-другому. Это движение направлено на толкание наклонной штанги вверх и вниз. Это функциональное движение отражает различные повседневные действия, поэтому его полезно включить в тренировку.

Когда вы опускаете штангу, вы также можете сильно сжимать руки, чтобы бицепсы также были задействованы во время движения.

Ваш корпус и спина также будут активированы, чтобы обеспечить устойчивость и равновесие во время подъема.

Штанга с широким хватом, 21

Повторения : 21
Подходы : 2
Отдых : 1 минута

90 002 Barbell 21’s действительно заставит кровь бицепс бицепс кипеть. Это упражнение разделено на 3 части, каждая из которых состоит из 7 повторений, всего 21 повторение.

Начинается с полусгибания рук из нижнего положения вверх, пока ваши руки не окажутся параллельны полу. Затем следует полусгибание рук параллельно полу до конечного положения полного сгибания бицепса. Наконец, вы завершаете его, выполняя полные сгибания рук на бицепс.

Высокая повторяемость этого упражнения означает, что вы действительно почувствуете жжение в бицепсах. Включение полуповторений (как ниже, так и выше) означает, что вы также прорабатываете все части бицепса во время движения.

Сгибание рук со штангой

Повторения : 12
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

перетаскивание локонов можно рассматривать как полусогнутую тягу… фокусируясь более конкретно на части движение, задействующее бицепс.

Это еще одно полезное силовое упражнение, которое действительно помогает активировать бицепсы.

Для дополнительной сложности попробуйте сделать паузу в верхней части движения.

Упражнения такого типа также можно сочетать со сгибанием рук со штангой в качестве суперсетов.

Шраги со штангой

Повторения : 12-16
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

9000 2 Шраги со штангой — отличный способ завершить тренировку бицепсов и плеч. Напрягите плечи во время движения и держите руки прямыми.

Вы можете использовать как хват сверху, так и хват снизу, в зависимости от ваших предпочтений (вероятно, более распространен хват сверху, как показано на видео).

Тренировка плеч и бицепса с собственным весом

Отжимания согнувшись

Повторения : 8-12
Подходы : 5
Отдых : 1 минута 90 003

Отжимание с щукой — отличная вариация традиционного отжимания. вверх, что больше акцентирует внимание на плечах. Это определенно прогресс по сравнению с отжиманиями, так что ожидайте, что вы будете делать меньше отжиманий со щукой, чем обычно.

Вы должны держать спину прямо и полностью раскрыть бедра, чтобы занять нужное положение (ограниченная подвижность бедер может привести к плохой технике). Расставьте руки чуть шире плеч и направьте локти в стороны.

Сосредоточьтесь на выполнении медленных и контролируемых движений.

Отжимания от плеч доски

Продолжительность : 1 минута
Наборы : 3
Отдых : 1 минута

Хотя Похлопывания по плечу в планке в основном являются основным упражнением, активирующим пресс, они также требуют, чтобы плечи оставайтесь вовлеченными, чтобы поддерживать свое тело и создавать стабильность во время движения.

Чтобы выполнить постукивание плечом в планке, примите обычное положение планки. Чередуя руки, коснитесь противоположного плеча.

T Подъем

Повторы : 12-16
Подходы : 3
Отдых : 30 секунд

Т-подъемы — отличное упражнение для плеч с собственным весом, которое может выполнять каждый. Они проверяют подвижность ваших плеч и могут быть использованы для борьбы с плохой осанкой из-за сидения за столом в течение всего дня.

Чтобы сделать Т-подъем, сильно сожмите лопатки, когда отрываете руки от пола. Держите руки прямо и направьте большие пальцы вверх, чтобы больше раскрыть плечи.

Вы можете использовать подушку для головы пилатеса или коврик для йоги.

Подтягивания

Повторения : 6-15
Подходы : 5
Отдых : 1 минута

Подбородок подъемы — это вариант подтягиваний, в котором больше внимания уделяется бицепсам. Нижний хват раскрывает бицепсы больше, чем обычный хват подтягивания, и когда вы опускаете и поднимаете свое тело, вы заметите, что они полностью активированы. Нейтральный хват также хорошо задействует бицепс.

Для дополнительной сложности попробуйте отрицательные или эксцентричные повторения, которые включают гораздо более медленную фазу опускания. Помимо того, что его можно использовать для развития движения, его также можно использовать в качестве трамплина, чтобы помочь вам практиковать подтягивания, используя эксцентрические движения вместе с коробкой или прыжком, чтобы помочь вам подняться. Наше руководство по негативным подтягиваниям дает понимание и преимущества этой адаптации к упражнению.

Советы по тренировке плеч и бицепсов

Хорошо ли тренировать бицепсы и плечи в один день?

Плечи и бицепсы являются относительно небольшими группами мышц, поэтому работа над ними в один и тот же день не должна переутомлять ваше тело и нервную систему.

Объединение этих групп мышц вместе может обеспечить эффективную тренировку и прекрасно вписаться в еженедельную программу тренировок. Вам нужно убедиться, что вы активируете остальную часть тела в других тренировках (например, грудь, спину, трицепсы, корпус и ноги).

Совместная тренировка групп мышц также более эффективна по времени и позволяет вам тренироваться 3 или 4 раза в неделю, а не 6 или 7. Это также означает, что вы можете включать дни отдыха и обеспечивать необходимое восстановление мышц.

Преимущества совместной тренировки бицепсов и плеч

Преимущество совместной тренировки бицепсов и плеч заключается в том, что вы включаете в одну тренировку как толкающие, так и тянущие движения.

Хотя принято разделять тренировочные программы на «дни тяги» и «дни тяги», включение тяговых и толкающих движений в одну тренировку может задействовать и активировать ваши мышцы более универсально во время этой тренировки.

Если у вас мало времени, это большой бонус.

Если включить в тренировку плечи и бицепсы, это также означает, что вы потенциально можете тренировать эти мышцы два раза в неделю… что коррелирует с лучшей гипертрофией (т.е. набором мышечной массы).

Например, вы можете тренировать плечи и бицепсы в понедельник, а к четвергу включить упражнения для плеч в другую программу, если хотите сосредоточиться на силе плеч.