Для начала давайте разберёмся, от каких упражнений лучше всего растёт грудная мышца. Перечислим все упражнения, которые, так или иначе влияют на тренировку грудной мышцы:
Жим штанги лёжа (ЖЛ)
Разведение гантелей лёжа (разводка)
Жим на тренажёре сидя
«Бабочка» разведение рук на тренажёре сидя.
Отжимания на брусьях
Жим гантелей лёжа
«Кроссовер»
Пулл – овер
Все рекомендации в этой статье подходят, как для мужчин, так и для женщин.
Разберём каждое из этих упражнений с низу вверх по порядку.
Пулл – овер.
Большинство спортсменов полагает, что при выполнении этого упражнения растёт грудная мышца. Это не так.
При правильном выполнении пулл – овера работают широчайшие мышцы спины и частично трицепсы.
Трицепсы работают не значительно в статическом (без движения) режиме. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.
Именно ими мы тянем снаряд из-за головы. О тренировке грудных мышц в этом упражнении говорить не приходится.
Тем более, что пулл – овер делается не большим весом.
Делается это упражнение под такт дыханию. На вдохе штанга опускается за голову и максимально расширяет грудную клетку, а на выдохе штанга поднимается перед грудью. Можно так же делать пулл – овер гантелью.А вот расширяется грудная клетка от этого значительно, особенно если делать его сразу без отдыха после тяжёлых приседаний.
Пулл – овер применяется для расширения грудной клетки.
Подход приседаний, подход пулл-овера.»>Пулл-овер хорошо делать сразу после подхода по приседаниям штанги на плечах. Подход приседаний, подход пулл-овера.
Тренировка на кроссовере.
В этом упражнении, при правильном его выполнении, безусловно, работают мышцы груди. Именно они смыкают руки перед собой.
Составлю вам программу тренировок.
Но на кроссовере нельзя поставить достаточно тяжёлый вес для проработки грудной мышцы. Так как нет упора для спины. И обычно получается, что один вес для вас ещё очень лёгкий, а другой уже не подъёмный. Именно для развития грудной мышцы это упражнение подходит мало.
Кроссоверы очень хорошо подходят для культуристов. После проработки грудных мышц другими упражнениями они заканчивают «доводкой» на кроссовере.
Это упражнение хорошо подходит для пампинга (закачивание лёгким весом на много повторений) грудной мышцы. Мышцы при этом наливаются кровью (накачиваются). Но этот метод подходит только для бодибилдеров, которые во всю химичат.
Кроссоверы могут только поддерживать уже большую натренированную грудную мышцу. Но о развитии мышц с помощью кроссовера не может быть и речи.
При всех хороших моментах, это упражнение имеет два существенных недостатка.
Первый это сложность выполнения этого упражнения, потому что гантели могут «уйти» в любую сторону. И для выполнения этого упражнения нужным тяжёлым весом, понадобится долго тренироваться, что бы выполнять это упражнение без эксцессов.
Второй не удобный момент это то, что нет таких стоек для жима гантелей лёжа. И выполнять это упражнение вам придётся с помощью двух помощников. Которые будут подавать, и забирать у вас гантели после подхода.
Отжимания на брусьях.
Это хорошее базовое упражнение. Но при его выполнении всё-таки лучше прорабатывается трицепс, чем грудь. И если у вас маленькая грудь, то, выполняя отжимания на брусьях, вы хорошо проработаете трицепс, а грудные мышцы про работаются не достаточно.
«Бабочка».
Упражнение нацелено именно на мышцы груди. Им можно тренировать грудные мышцы. Только в нём есть
пару недостатков.
Первый недостаток в том, что это тренажёр и руки ходят по заданной траектории тренажёра. А мы знаем, что лучше всего увеличивать силу и массу мышц свободными весами.
Второй недостаток в том, что на этом тренажёре вес прибавляется сразу на пять или даже на десять килограмм.
А промежуточного веса нет. То есть если вы завершили тренировки с весом, например 30 килограмм и вам нужно поставить 32,5 килограмма. А на тренажёре можно установить только 35 или 40 кг .
Жим на тренажёре сидя
Это упражнение аналогично упражнению жим штанги лёжа. И имеет те же недостатки, что и «бабочка». Плюс ещё то, что нет возможности поменять ширину хвата.
Жим штанги лёжа можно делать тремя разными хватами. Узким, средним и широким. А в упражнения жим на тренажёре сидя хват один обусловленный ручками тренажёра.
Для тренировки грудной мышцы нам нужен именно широкий хват.
Разведение гантелей лёжа (разводка) и Жим штанги лёжа широким хватом.
Хват должен быть шире, чем на видео. при этом поднимаемый вес будет немного легче.
Из своего личного опыта, я вам скажу, что по развитию грудных мышц, люди делятся на три категории.
Первая категория – это спортсмены, у которых развитие всех мышц проходит пропорционально. Т.е. бицепсы, плечи, широчайшие мышцы, трицепсы и грудные мышцы у них развиваются одинаково хорошо. И у них нет надобности, увеличивать какую либо из выше перечисленных мышц отдельно.
Вторая категория – это спортсмены, у которых грудные и широчайшие мышцы развиваются гораздо быстрее, чем бицепсы, плечи и трицепсы. И у них есть необходимость добавочной тренировки бицепсов и дельтовидной мышцы.
Ну а третья категория спортсменов – это как раз те, у которых очень хорошо развиваются бицепсы, трицепсы и плечи.
Но отстают в развитии грудные мышцы и широчайшие. У нас есть парень, который накачал себе бицепс до 50 см в объёме, большие дельты (с анаболиками конечно).
Но вот грудная мышца у него не развита настолько, что ему приходится надевать футболку безрукавку. Хотя тренировал грудь он не меньше, чем другие мышцы.
И много таких ребят, у которых бицепсы, трицепсы и плечи растут, а грудные и широчайшие мышцы значительно отстают в развитии.
В связи с этим могу дать такой совет, если вы не культурист, и вам не надо позировать на соревнованиях перед судьями, то тренируйте все мышцы одинаково.
Не стоит отдельно заморачиваться на отстающих мышцах. И отдельно уделять им много времени для тренировок. Потому, что когда люди смотрят на ваше телосложение, они в первую очередь обращают внимание на развитые мышцы.
Ещё один пример, у нас есть мужчина, у которого сильно развиты грудная мышца и широчайшая, бицепсы и плечи у него не большие относительно грудных и широчайших мышц.
Но когда он разденется , то сразу видно какой он огромный, и немного отстающие плечи и бицепсы совсем не бросаются в глаза. Всё внимание обращено на грудные и широчайшие мышцы.
Но всё-таки наша тема статьи, как помочь человеку раскачать отстающие грудные мышцы. И поэтому сейчас я вам дам план тренировки грудных мышц.
Комплекс упражнений для тренировки грудных мышц.
И так, мы выяснили, что лучше всего для тренировки подходят два упражнения.
Это жим штанги широким хватом и разводка.
Насколько нужно ставить руки широко? На 80 – 95 см друг от друга. Эта величина зависит от вашего роста и длины конечностей. Чем вы выше, тем дальше друг от друга будут расставлены руки.
Есть ещё одна маленькая хитрость. Можно визуально сделать так, что бы грудь смотрелась больше, но при этом она может оставаться не сильно «накаченной».
Для этого нужно натренировать низ груди. И визуально грудь становится более большой. А многие ребята я знаю наоборот, зачем-то стараются увеличить верхнюю часть грудной мышцы.
Что бы «подрезать» грудь, т.е. увеличить её нижнюю часть, нужно делать разводку и жим штанги широким хватом на наклонной скамье.
Наклон скамьи устанавливается головой вниз приблизительно на 20 градусов. Если у вас есть такая возможность, то делайте эти упражнения именно на наклонной скамье головой вниз.
Если нет такой скамьи, то не расстраивайтесь. Можно делать упражнения и на обычной горизонтальной скамье.
Если всё же хочется натренировать верхнюю часть груди, тогда меняем угол наклона. Наклон головой вверх около 20 градусов. Самые результативные упражнения для этого те же: жим штанги широким хватом и разведение гантелей лёжа
Теперь о самом главном:
Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы. Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).
Тренировать грудные мышцы мы будем два раза в неделю. И не больше. По принципу приоритета эти два упражнения (разводка и жим штанги лёжа) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.
После того, как вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений.
Нам нужно подобрать рабочий вес для этих двух упражнений. Как подбирать, рабочий вес подробно написано как подбирать рабочий вес.
Не забывайте про разминку перед подходами.
Разводка у нас является добавочным упражнением, в ней вес гантелей не очень важен, главное сделать пампинг (наполнения грудных мышц кровью). И добиться чувства разбухания в грудных мышцах.
Тренируя мышцы груди, не забывайте тренировать мышцы спины. Если грудные мышцы развиты хорошо, а мышцы спины развиты слабо. Человек начинает сутулиться. Грудные мышцы стягивают всю грудную клетку вперёд и вниз.
Отдых между подходами делайте до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.
После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.
Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.
А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка
Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Лучшие упражнения и силовые тренировки в тренажерном зале для быстрого набора мышечной массы и роста силы.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка
Многие спортсмены, у которых грудные мышцы отстают в развитии, совершают следующие ошибки:
Фокусируются на высокоповторных тренировках до отказа.
Это полная противоположность тому, что должен делать спортсмен-любитель.
Делают слишком много изолированных упражнений.
Никто и никогда не накачал себе впечатляющие грудные мышцы, делая только разведения гантелей или сведения рук в «бабочке».
Слишком много переживают насчет того, что они едят, а не сколько они едят.
Правильное питание чрезвычайно важно для здоровья, но оно ровным счетом ничего не гарантирует, когда речь идет о наборе мышечной массы или сжигании жира.
Не придерживаются принципа прогрессии нагрузок.
Это основа роста мышц, особенно когда ваш первоначальный прогресс прекратился.
Не отслеживают свой прогресс.
Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы должны помнить о своей цели – сделать немного больше, чем на прошлой тренировке. И единственный способ сделать это – еженедельно контролировать свой тренировочный процесс.
Если грудные мышцы отстают в развитии, в большинстве случаев виной тому верхний отдел груди. Обычно он абсолютно не развит по сравнению с объемным нижним отделом.
Многие думают, что локальное развитие верхней части груди – это миф. Это не так. Просто мало кто понимает, как правильно это делать. Потому у многих она совсем не развита.
Что такое верхний отдел грудных мышц?
Многие полагают, что верх груди – это очередной фитнес-миф вроде продуктов с отрицательной калорийностью или шоковой нагрузки для мышц. Они ошибаются. Другие знают, что такое верх груди, но считают, что отдельно тренировать его не нужно. Они тоже ошибаются. Верх груди – часть грудных мышц, на латыни она называется
clavicular pectoralis.
Это часть большой грудной мышцы, но ее волокна направлены под другим углом. Поэтому исследования показывают, что упражнения вроде жима на горизонтальной или скамье с отрицательным наклоном нагружают более крупные участки грудных мышц (нижний отдел), а жим на наклонной скамье или обратным хватом нагружает более мелкие участки (верхний отдел). Нагружают, но не изолируют.
Полезная статья: «Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса»
Все упражнения на грудь вовлекают в работу весь массив грудных мышц, просто в некоторых упражнениях верхний отдел работает сильнее, чем в других.
Идеально развитая грудь требует особого упора в тренировках на верх груди. На это есть две причины:
Это маленькая и упрямая мышца, которая визуально теряется рядом с более развитым нижним отделом груди.
Большие мышечные группы растут быстрее, чем маленькие, а жим на горизонтальной скамье нагружает нижний отдел, больше чем верхний. В этом и кроется проблема, почему верхний отдел груди часто «выпадает».
Лучшие упражнения на верхнюю часть груди также хорошо развивают и другие части груди.
К примеру, наклонный жим штанги растит не только верхнюю часть, но и весь массив грудных мышц.
Как правильно тренировать грудные мышцы?
Многие спортсмены часто совершают две ключевые ошибки в тренировке груди:
Выполняют слишком много неэффективных упражнений на грудь.
Многие тратят слишком много времени на изолированные упражнения в тренажерах и слишком мало – на базовые движения, такие как различные жимы и отжимания на брусьях.
Работают в слишком высоком диапазоне повторений.
Тренироваться ради пампинга (а не для того, чтобы стать сильнее) – верный способ достичь застоя. Это относится ко всем крупным мышечным группам, включая грудные мышцы.
Если вы начнете тренироваться по-другому – делать больше тяжелых базовых упражнений вместо изоляции, вы быстро начнете видеть изменения в своей форме. Исходя из этого, следует вывод: если вы хотите достичь большего эффекта от своих тренировок, фокусируйтесь на тяжелых (с весом в 80– 85% от разового максимума) базовых упражнениях.
Основная работа – тяжелые жимы штанги и гантелей, на десерт оставляем отжимания на брусьях и разведения гантелей.
Вы можете на это возразить, что некий сухой массивный атлет, работающий фитнес-моделью, делает по 15 упражнений и миллиону повторений на тренировке, и его форма великолепна. Как же так? Вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы (особенно верхняя часть) неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогенных рецепторов, откликающихся на различные гормоны (включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.
Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.
Вам следует соблюдать два основных правила:
Тяжелые базовые упражнения – основа роста
«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7.
Делайте те упражнения, в которых вам будет проще регулярно увеличивать нагрузку.
Натуральный бодибилдинг прост: вы не будете расти, если не будете становиться сильнее. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Проще всего это делать, добавляя диски на штангу. Однако в некоторых упражнениях сложно увеличивать рабочий вес, не нарушая при этом правильной техники. К примеру, разводка с тяжелыми гантелями может нанести травму ротаторной манжете плеча.
Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.
Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»
Причина тому очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление. Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80– 85% от вашего разового максимума), то раз в 5– 7 дней следует выполнять 60– 70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к грудным мышцам.
Лучшие упражнения для развития верха груди
Поищите в интернете упражнения для грудных мышц в течение нескольких минут, и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы:
Жим штанги на наклонной скамье,
Жим гантелей на наклонной скамье,
Жим штанги лежа обратным хватом.
Это упражнения, которых вполне хватит для того, чтобы накачать верхнюю часть груди. Нужно лишь время. Если вам в целом не хватает развития грудных мышц, добавьте в свою программу тренировок одно или несколько упражнений из этого списка:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,
Жим штанги лежа узким хватом,
Отжимания на брусьях.
Если ваш стаж тренировок еще мал, забудьте о работе в тренажерах, разводках гантелей, пулловерах, различных отжиманиях и других упражнениях на грудь.
Они пригодятся спортсменам среднего уровня, чтобы сделать тренировки еще эффективнее (ссылка на статью «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»). Все эти вспомогательные упражнения не так эффективны, как базовые, которые мы уже упомянули.
Давайте разберем подробнее, как правильно делать упражнения для грудных мышц.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Если вы хотите накачать верх груди, придется делать много жимов на наклонной скамье.
Можно ли делать жим в тренажере Смита?
Многие люди выполняют жим в Смите, потому что это проще и безопаснее. Но работа со свободным весом приводит к большему набору мышечной массы и увеличению силы. Точно так же, как и в приседаниях. Причина тому заключается в том, что в Смите гриф закреплен и двигается по строго вертикальной заданной траектории. Жим штанги заставляет вас постоянно удерживать вес, опускать и поднимать его вниз. Это вовлекает в работу большое количество маленьких мышечных групп, чего не делает тренажер Смита.
Кроме того, работа в Смите обманчива. К примеру, если вы жмете 120 килограммов на несколько раз в Смите, скорее всего, 100-килограммовая штанга вас придавит.
Как безопасно делать жим на наклонной скамье в Смите?
Машина Смита позволяет делать все движения безопасно. Работая в нем, вы не уроните штангу себе на лицо. Многие люди не понимают, что можно добиться того же при работе со свободным весом, используя правильно подобранные страховочные упоры. Если вы поставите их на нужной высоте, вы сможете поставить на них штангу, если не сможете ее выжать. Также важны скамья для жима и штанга. Скамья должна достаточно большой, чтобы весь ваш торс на ней свободно помещался и не двигался. Штанга должна быть такой, чтобы диски могли вращаться при подъеме. Так ваши кисти станут сильнее.
Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»
Как правильно делать жим штанги лежа на наклонной скамье?
В каждой программе тренировок жим лежа является одним из ключевых упражнений. Это одно из лучших упражнений на верх тела, так как вовлекает в работу грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже ноги. Также оно считается достаточно простым технически: ложитесь на скамью, ногами упираетесь в пол, снимаете штангу, опускаете ее на грудь и поднимаете. Однако не все так просто, и многие допускают ошибки при его выполнении. Важно соблюдать правильную технику. Так вы сможете безопасно прогрессировать и работать с все более и более тяжелыми весами и постоянно увеличивать нагрузку на грудь.
Давай разберем все компоненты того, как правильно жать штангу. Начнем с подготовительного этапа.
С чего начать выполнение наклонного жима лежа?
Правильная подготовка предопределяет правильное выполнение упражнения. Важную роль в этом играет то оборудование, которое вы используете.
Желательно устанавливать угол наклона скамьи в 30–45 градусов. Если поставить больший угол, упражнение превратится в какое-то подобие армейского жима.
Как только вы подготовили к жиму оборудование, нужно занять правильное положение. Давайте рассмотрим каждый шаг отдельно:
Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились на уровне грифа.
Приподнимите грудь, опустите плечи и постарайтесь свести их вместе.
Вы должны почувствовать небольшое натяжение в верхней части спины. Эту позицию нужно сохранять в течение всего подхода.
Возьмите гриф на ширине чуть шире плеч.
Сдавливайте гриф максимально сильно. Чтобы кисти не болели, держите их строго вертикально, а не наклоняйте к себе.
Хороший способ проверить ширину грифа – попросить друга встать сзади и посмотреть на положение предплечий в нижней точке движения. Они должны быть почти строго вертикальными.
Прогните спину и поставьте ноги на пол на ширине плеч.
Не нужно держать спину прямой, но и не нужно выгибаться слишком сильно, чтобы таз не отрывался от скамьи. Удерживайте естественный прогиб, чтобы грудь была приподнятой.
Снимите штангу со стоек усилием рук и расположите ее на уровне плеч.
Теперь вы готовы жать. Занимайте такое положение каждый раз перед жимом, вне зависимости от того, делаете ли вы просто разминку или работаете с максимальным весом. Это увеличит результат и убережет вас от травмы.
Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок»
Как правильно опускать штангу при жиме лежа?
Если вы хотите делать жим лежа с тяжелыми весами безопасно, важно правильно расположить локти. Ошибка, которую делают многие, – разводить локти в стороны от торса. Так вы перегружаете плечи, что может даже привести к травме. Поэтому жим лежа часто называют самым травмоопасным для плеч упражнением. Вместо этого расположите локти под углом в 50–60 градусов относительно торса. Это убережет ваши плечи от травмы, и в таком положении удобно выполнять жим. Когда вы зафиксируете локти, опускайте штангу на верхнюю часть груди.
Опускать штангу нужно до касания. Никакой полуамплитуды!
Что касается темпа, опускайте штангу в подконтрольной манере. Все это должно занять 1–2 секунды. Не нужно просто ронять штангу вниз. Опускать нужно плавно, тогда вы сможете выжать штангу вертикально вверх.
Другой совет – при опускании разводите локти в стороны и напрягайте кисти, как будто вы хотите сломать гриф пополам. Так вам будет проще выжимать штангу вверх. По этой причине вы используете больший вес при работе со штангой, чем при работе с гантелями. Вы не сможете так же сгенерировать усилие, так как гантели просто разведутся в стороны.
Как правильно поднимать штангу при жиме лежа?
Как только вы дотронетесь грифом до груди, нужно в максимально взрывной манере поднять штангу вверх. Некоторые люди думают, что медленные повторения лучше растят мышцы и увеличивают силу, но исследования это опровергают:
Исследование, проведенное учеными Сиднейского университета, выявило, что те, кто придерживается классического «быстрого» тренинга, добиваются больше прогресса в силе, чем те, кто выполняет упражнения медленно.
Исследование, проведенное учеными Университета Коннектикута, выявило, что медленный темп выполнения упражнения приводит к меньшему уровню мощности по сравнению с классическим темпом.
Исследование, проведенное учеными Университета Висконсина, выявило, что даже у нетренированных людей традиционный темп выполнения упражнений приводит к лучшим результатам в приседаниях и в прыжках в высоту.
Исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы, выявило, что 4 недели традиционного тренинга с отягощениями более эффективно сказались на увеличении силы, чем медленный тренинг.
Еще одно исследование доказывает, что при выполнении жима лежа быстрое опускание штанги (в течение одной секунды) и взрывной подъем без паузы в нижней точке приводит к большему росту силы, чем плавное опускание с последующей паузой и быстрым подъемом.
Поэтому следует опускать штангу в течение одной-двух секунд и поднимать так быстро, как вы можете.
Ваше положение не должно меняться при подъеме штанги. Плечи все так же опущены вниз, локти разведены в стороны, поясница прогнута, ягодицы прижаты к скамье, ступни стоят на полу. Хоть упражнение и называется жимом лежа, подъем штанги лучше считать скорее толчком, чем жимом. Вместо того чтобы просто жать штангу, думайте о том, чтобы отталкиваться от нее телом и вдавливаться в скамью. Это улучшит технику и увеличит силу. Поднимайте штангу точно в ту же точку, где она изначально располагалась – на уровне плеч. В верхней точке полностью выпрямляйте локти, так вы дополнительно нагрузите трицепс (ссылка на статью «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»).
Как правильно ставить штангу на стойки?
Не пытайтесь сразу закинуть штангу на стойки при подъеме. Если вы промахнетесь, она упадет вам на лицо. Вместо этого поднимите штангу, выпрямите локти и только тогда положите штангу на стойки.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение не хуже и не лучше наклонного жима штанги. Оно просто другое. Исследования показывают, что оба упражнения одинаково стимулируют мышцы груди к росту, но жим штанги сильнее нагружает трицепс. Жим гантелей, в свою очередь, включает в работу бицепс.
Жим штанги лежа обратным хватом
Жим лежа обратным хватом – незаслуженно забытое упражнение. Нужно развернуть кисти и держать гриф костяшками пальцев к себе. Это не только разгружает плечи, но и более эффективно прорабатывает верхнюю часть груди.
Помните, что прогрессия нагрузок – это ключ к росту. Натуральным бодибилдерам нужно все время увеличивать нагрузку. Если вы хотите иметь большие мышцы, делайте их сильнее. Если вы это делаете и правильно питаетесь, вы будете расти.
Силовая тренировка груди в тренажерном зале
Хорошая тренировка верха груди должна быть построена вокруг тяжелых наклонных жимов. Можно делать и другие упражнения вроде жимов лежа на горизонтальной скамье, на скамье с отрицательным наклоном и отжиманий на брусьях, но они должны идти после тяжелых жимов под наклоном.
Рекомендуем проводить следующую тренировку груди каждые 5–7 дней:
Жим штанги на наклонной скамье – 3х4–6
Жим гантелей на наклонной скамье – 3х4–6
Жим штанги на горизонтальной скамье – 3х4–-6
Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа.
Всего получается 9 тяжелых рабочих подходов и 3 дополнительных подхода с собственным весом.
Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте – при работе с собственным весом. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.
Когда вы сможете выполнить запланированное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы делаете 6 повторений в первом подходе жима на наклонной скамье, добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны в следующем подходе и работайте с ним, пока не сможете сделать 6 повторений.
Если в течение следующих 8 недель вы будете придерживаться этой программы и правильно питаться, верх груди гарантированно станет больше и сильнее.
Идеальная тренировка груди (подходы и повторения включены)
Обновлено:
Новости по теме
6 лучших упражнений для формирования сильной и мощной груди
Это любимый день каждого человека в тренажерном зале…
День сундука.
Зайдите в любой тренажерный зал в понедельник утром, и вы увидите массу людей, которые не могут дождаться начала своей недели, выполняя бесконечные комплексы упражнений на грудь, большинство из которых гонятся за «накачкой», что на самом деле не так. важно для начала.
К сожалению, большинство упражнений, на которых концентрируются лифтеры, на самом деле не так уж хороши. Вместо того, чтобы сосредоточиться на фундаментальных упражнениях для увеличения груди, вы видите, что многие люди делают что-то вроде этого:
Не делайте этого.
Я не уверен, когда и где была обнаружена эта жемчужина упражнений, но я предполагаю, что она распространилась как болезнь…
Один братан увидел, как другой братан так жмет, подумал, что это хорошая идея, и стал делать сам. Это продолжалось в течение многих лет, пока вы не можете войти в спортзал, не увидев, как кто-то кастрирует свою тренировку груди неэффективными упражнениями, такими как это.
Но я ухожу от темы…
Потому что эта статья не о том, что вы не подходит . Вместо этого я расскажу о лучших упражнениях на грудь, которые вы можете выполнять в спортзале, чтобы сделать грудь больше и сильнее.
И, как и большинство вещей в тренажерном зале, вы получите наилучшие результаты, если вернетесь к основам.
Давайте сразу к делу, хорошо?
Тренировка груди №1 – Жим лежа
Неудивительно, что жим лежа – это упражнение №1, которое вы должны включить в свою программу тренировок, если хотите построить широкую и мощную грудь. Выполнение жима лежа с правильной техникой позволяет вам генерировать огромное количество энергии и перемещать большой вес, что приводит к большей и сильной груди.
Жим лежа в первую очередь задействует большую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы, а также медиальную и длинную головки трицепса. Это также помогает развить мощную зубчатую мышцу:
Теперь жим лежа — это довольно сложное движение, и вам нужно убедиться, что вы хорошо понимаете технику, чтобы вы могли последовательно генерировать максимальную мощность, не рискуя получить травму.
Вот отличное обучающее видео от Скотта Хермана о правильной технике жима лежа:
Скотт прекрасно объясняет технику жима лежа, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочу, чтобы вы обратили внимание на положение локтя во время жима. Вы должны быть уверены, что ваши локти собраны примерно на 75 градусов во время жима, чтобы защитить ваши плечи.
Источник: Starting Strength by Mark Rippetoe
Вы хотите, чтобы положение вашей руки было похоже на положение руки слева, а не руки справа. Держите локти согнутыми, и вы сможете толкать тяжелый вес, не рискуя получить серьезную травму плеч.
Chest Builder #2 – Жим лежа на наклонной скамье
Можете ли вы сказать, что мне нравятся движения со штангой?
Это потому, что силовые тренировки со штангой позволяют добавить к штанге достаточный вес, чтобы значительно перегрузить мышцы и дать им катализатор для роста.
Причина, по которой мне особенно нравится жим лежа на наклонной скамье, заключается в том, что он превосходит жим лежа в отношении проработки верхней части груди, выделенной здесь:
Эта верхняя часть груди называется ключичной головкой, жим — лучшее упражнение для груди, нацеленное на эту конкретную часть мышцы. Развитие верхней части груди важно как для внешнего вида, так и для силы; это делает грудь более «полной» и мощной.
Жим лежа на наклонной скамье, как и жим лежа на горизонтальной скамье, также задействует большую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы, трицепс и зубчатую мышцу.
Вот как выполнять это упражнение:
Строители груди №3 и №4 – Жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье , оба из которых используют то же движение, что и жим лежа на горизонтальной скамье, и жим лежа на наклонной скамье, за исключением гантелей.
Вы можете построить внушительную грудь, просто используя гантели, хотя, как только вы достигнете определенного уровня силы, вам будет трудно добиться прогресса в силе.
Это потому, что а) во многих тренажерных залах нет гантелей, достаточно тяжелых, чтобы бросить вам вызов до определенной точки, и б) балансировать по гантели на 100+ в каждой руке сложно, независимо от того, насколько вы сильны.
Тем не менее, жим гантелей имеет явные преимущества перед аналогами со штангой:
Вы можете выполнять расширенный диапазон движений с помощью жимов гантелей.
Жимы гантелей задействуют больше мышц-стабилизаторов, чем версии со штангой, повышая стабильность и силу.
Жим гантелей можно без точки. Если у вас не получается отжаться в последнем повторении, вы всегда можете бросить гантели на пол.
Мы часто рекомендуем включать в свои тренировки жимы штанги и гантелей, используя версии со штангой в качестве основных упражнений и дополняя их жимом гантелей для увеличения объема.
Как и в случае со штангой, жим гантелей на наклонной скамье более эффективен для проработки верхней части груди, чем жим лежа.
Жим гантелей на горизонтальной поверхности Инструкции:
Жим гантелей на наклонной поверхности Инструкции:
Chest Builder #5 — Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — мое любимое упражнение для развития нижней части груди. Важно отметить, что я использую здесь слово «акцент», потому что, как и другие упражнения для груди в этом списке, отжимания на брусьях задействуют всю грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Но специальность отжиманий нацелена на нижнюю часть груди.
Чем больше грудь наклонена вперед во время отжиманий, тем сильнее упражнение направлено на грудь. С другой стороны, чем более вертикально вы находитесь во время движения, тем больше упражнение нацелено на трицепсы.
Посмотрите видео Скотта Хермана о том, как выполнять отжимания от груди:
Chest Builder #6 – Жим от груди на тренажере со свободным весом, но определенно есть место для жима от груди в тренажере в комплексной тренировке груди.
Я бы не стал использовать жим от груди в тренажере в качестве основного упражнения для груди, но оно отлично подходит для добавления дополнительного объема к вашей программе, выполняя это упражнение ПОСЛЕ того, как вы закончили другие основные движения груди.
Это потому, что к концу тренировки груди, после тяжелого жима, вы чувствуете себя более слабым и усталым. Именно в этот момент тренировки вы, скорее всего, получите травму, потому что не работаете на оптимальном уровне — вы уже проделали много работы!
Жим от груди на тренажере идеален в этом случае, потому что движение простое и в основном диктуется самим тренажером, так что риск получить травму гораздо меньше.
Именно для развития грудной мышцы это упражнение подходит мало.
При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы (особенно верхняя часть) неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогенных рецепторов, откликающихся на различные гормоны (включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.
Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80– 85% от вашего разового максимума), то раз в 5– 7 дней следует выполнять 60– 70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к грудным мышцам.
Точно так же, как и в приседаниях. Причина тому заключается в том, что в Смите гриф закреплен и двигается по строго вертикальной заданной траектории. Жим штанги заставляет вас постоянно удерживать вес, опускать и поднимать его вниз. Это вовлекает в работу большое количество маленьких мышечных групп, чего не делает тренажер Смита.
Штанга должна быть такой, чтобы диски могли вращаться при подъеме. Так ваши кисти станут сильнее.
Чтобы кисти не болели, держите их строго вертикально, а не наклоняйте к себе.
Ошибка, которую делают многие, – разводить локти в стороны от торса. Так вы перегружаете плечи, что может даже привести к травме. Поэтому жим лежа часто называют самым травмоопасным для плеч упражнением. Вместо этого расположите локти под углом в 50–60 градусов относительно торса. Это убережет ваши плечи от травмы, и в таком положении удобно выполнять жим. Когда вы зафиксируете локти, опускайте штангу на верхнюю часть груди.
Вы не сможете так же сгенерировать усилие, так как гантели просто разведутся в стороны.
Это улучшит технику и увеличит силу. Поднимайте штангу точно в ту же точку, где она изначально располагалась – на уровне плеч. В верхней точке полностью выпрямляйте локти, так вы дополнительно нагрузите трицепс (ссылка на статью «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»).
Нужно развернуть кисти и держать гриф костяшками пальцев к себе. Это не только разгружает плечи, но и более эффективно прорабатывает верхнюю часть груди.
Это продолжалось в течение многих лет, пока вы не можете войти в спортзал, не увидев, как кто-то кастрирует свою тренировку груди неэффективными упражнениями, такими как это. 
Это также помогает развить мощную зубчатую мышцу: 
С другой стороны, чем более вертикально вы находитесь во время движения, тем больше упражнение нацелено на трицепсы. 