Тренировка общая в тренажерном зале для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек уровень Базовый

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание. Месячные при занятии фитнесом

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Три фазы мотивации

Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как “3 фазы мотивации”, вот эти периоды:

Фаза сопротивления

Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.

Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно “крутых” результатов.

Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.

Переходная фаза

Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.

Поэтому старайтесь отслеживать изменения, грамотно корректировать программу тренировок. В этом всегда сможет помочь опытный тренер.

Этот этап позволит узнать более глубокие аспекты тренировок и вашего организма.

Фаза внутренней мотивации

Этот момент будет самым приятным. Ведь тренировки становятся частью вашего обычного образа жизни, у вас уже появятся любимые упражнения, тренировки будут входить в ваш привычный распорядок дня.

Теперь главное периодически менять программы тренировок, чтобы не наступало тренировочное плато, а также консультироваться с тренерами по поводу своих результатов, чтобы более объективно оценивать свои достижения.

Программа тренировок для девушек FE Women Universal. Универсальный комплекс

Универсальная программа для девушек ориентирована на 10 тренировочных недель. После завершения программы обязательны 5-7 дней полноценного отдыха.

Настоящая программа предусматривает эффективную проработку наиболее показательных для женщин мышечных групп — линии бедер, ягодиц, мышц голени, а также специфическую работу по улучшению осанки и визуального подъема бюста.

Предлагаемый далее комплекс упражнений содержит в себе достаточно интенсивные аэробные упражнения, регулярное выполнение которых позволит дополнительно контролировать внутренние процессы сжигания подкожного жира.

Кроссфит

Это довольно новое спортивное направление, быстро набирающее популярность. Кроссфит – совмещение силовой тренировки, элементов из гимнастики и аэробной нагрузки. Это довольно опасный вид спорта, новичкам он не подойдет.

Для начала лучше освойте правильную технику и повысьте свои рабочие веса в тренажерном зале, а потом переходите к кроссфиту. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, то лучше подготовьте свое тело аэробной нагрузкой. Во время кроссфита проводится круговая тренировка. То есть вы делаете несколько упражнений по одному подходу, немного отдыхаете, а потом повторяете круг заново. Количество кругов и упражнений зависит от вашей подготовленности. Вот пример одной тренировки:

• Приседания на одной ноге
• Подтягивания в тренажере
• Отжимания
• Выпрыгивания
• Подъемы ног в висе
• Бег на 500 метров

Она так же является программой на рельеф. Просто увеличьте количество повторений с 10 до 20, немного сократите отдых между кругами

Для сжигания жира очень важно низкокалорийное питание и правильные тренировки

Программа для набора массы

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как низкий вес. Не всегда это хорошо. Маленькие ягодицы, жир на животе, который очень трудно убрать без силовых тренировок – все это очень огорчает, когда смотришь на свое отражение. Естественно, без изменения питания вы не наберете ни один грамм. Скорее даже наоборот, похудеете, так как калорий из-за тренировки станете тратить больше, чем обычно.

Старайтесь больше кушать натуральной пищи: каши, макарон, мяса, молочной продукции и фруктов. Для набора массы лучше всего заниматься по системе «сплит». По такой системе вы прорабатываете каждую основную мышечную группу в отдельный день. Это отличная программа для рук и спины, если их внешний вид вас не устраивает.

Пройдет пара месяцев, и ваша верхняя часть тела начнет радовать вас результатом. Вы так же не обязаны заниматься 3 раза в неделю. Самое главное, чтобы между тренировками одной мышечной группы прошла неделя. Вы можете объединить 3 тренировки в одну, или же в один день тренировать 2 мышечные группы. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода по 10 повторений каждого упражнения. План вашей тренировки должен выглядеть примерно так:

• Ноги: приседания, выпады, мертвая тяга, махи ногами назад
• Грудь/плечи: жим гантелей лежа, разводка гантелей в стороны, жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны, разгибания рук на трицепс.
• Спины: подтягивания в тренажере, тяга верхнего блока перед собой, тяга штанги к поясу, сгибания на бицепс.

Благодаря примерам различных тренировок вы без труда составите себе расписание на месяц. Вы можете чередовать различные виды программ по очереди.

Тренировка для девушек периодизация нагрузок

Продвинутый уровень программы тренировки для девушек в тренажерном зале предусматривает периодизацию нагрузок, которая составлена с учетом физиологических особенностей женского организма. На протяжении 28 дней менструального цикла у девушек меняется самочувствие и общее физическое состояние, поэтому в программе присутствуют как тяжелые, так и легкие недели.

Нам уже известно, что наибольшая работоспособность у девушек наблюдается в первые две недели менструального цикла, наименьшая во вторую и третью неделю. Соответственно мы будем и распределять нагрузку в нашей программе тренировок, тренировка для девушек будет строится таким образом: в первой фазе менструального цикла – 2 недели тяжелые тренировки, во второй фазе – 2 недели легкие.

Непосредственно во время месячных, следует поступать согласно общему самочувствию, если есть силы и желание тренироваться, то упражнения выполняются из плана легкой недели тренировок. Также можно использовать специальный комплекс «Тяжелые дни», в котором исключены упражнения на нижнюю часть тела и подобрана рациональная нагрузка для данного периода.

Особенности женского фитнеса

Независимо от целей, которые преследуют девушки, важно избегать ряда распространенных для новичков ошибок в фитнесе.

Недостаточное или чрезмерное усердие. И тот и другой вариант развития ситуации ведет к ухудшению результатов. Если тренироваться легко, с большими паузами и малой нагрузкой, то занятия не принесут никакого эффекта. В обратной ситуации чрезвычайная нагрузка обернется сильными мышечными болями.
Неправильное питание. Нередка ситуация, когда после интенсивной тренировки девушка позволяет себе съесть мороженое, кусочек торта или другой сладости, мотивируя это тем, что лишние калории уже сожжены. Подобное поведение сводит на нет все затраченные усилия, и результата может не быть вообще.
Отсутствие четкой цели и теоретической базы. При отсутствии персонального тренера необходимо подготовиться к занятиям самостоятельно: изучить основы анатомического строения тела, составить план тренировки, проработать технику выполнения движений, чтобы избежать травм.
Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений

Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре
Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.

Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:

• Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
• Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.
• Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает.

После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.

Основные понятия и правила в фитнесе

Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.

Основные понятия для составления фитнес-тренировки:

• Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
• Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
• Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
• Рабочий вес — вес утяжелителя (гантели, штанги, гири) с которым производится выполнение фитнес-упражнения. Определяют его индивидуально в зависимости от вида элемента.
• Период восстановления — это время, которое требуется мышцам, чтобы восстановиться после нагрузки. Отдых между упражнениями — пауза для переведения дыхания и расслабления мышц перед выполнением следующего элемента.
• Белково-углеводное окно — состояние организма после фитнес-тренировки, в котором ему остро требуются питательные вещества для восстановления мышечной ткани.

Также необходимо внимательно изучить основные группы мышц, чтобы понимать технику выполнения упражнений и то, какие движения будут самыми эффективными.

9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек

1. Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.

Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.

Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа

Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.

Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:

1. Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.

1. В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.

Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.

Читать больше: Комплекс упражнений при целлюлите

Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т. п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
Во время тренировки воду пить обязательно!
Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся

Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.

После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку

Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей.. В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья

Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.

В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.

Будьте здоровы!

• Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности?
• Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
• 7 упражнений сделают ваши ноги красивыми
• Упражнения как убрать живот и бока
• 5 упражнений, чтобы похудели руки

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Данная программа тренировок предусматривает занятия по системе сплит, когда разные мышечные группы тренируются в отдельные дни. Такой подход позволяет включить в программу тренировок дополнительные упражнения и тем самым более эффективно проработать каждую отдельно взятую мышцу.

Также в нашей программе тренировок для девушек базового уровня используется разное количество повторений в зависимости от степени нагрузки тренировочной недели. В тяжелые недели сделан акцент на базовые упражнения для девушек и меньшее количество повторений: 8-12, во время легких недель добавляются изолированные упражнения и меняется повторный режим: 15-20 повторений.

Рабочие веса подбираются так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на пределе, но без помощи партнера. Если Вы чувствуете предел за 2-3 повторения до окончания подхода, то следует снизить рабочий вес. Повышать рабочий вес следует только после того, как сможете справиться с заданным количеством повторений во всех подходах упражнения на двух тренировках подряд. Соответственно рабочий вес в упражнениях повышаем не чаще, чем раз в две недели.

Данная программа рассчитана на проведение занятий три раза в неделю, через день, между каждой тренировкой обязательно должен быть один день полного отдыха от силовых упражнений.

Прозанимавшись по данной программе тренировок 3-6 месяцев можете самостоятельно вносить корректировки в план, добавляя количество подходов и меняя изолированные упражнения для получения наилучшего результата. Когда поймете, что базовая программа уже себя исчерпала и Вам нужна большая нагрузка, переходите на новую ступень тренировочной лестницы. Это программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень продвинутый.

Силовая часть тренировки должна составлять не больше 45 -50 минут, если выходит дольше, сокращайте время между подходами или старайтесь не отвлекаться.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой сумо – 4х8

Выпады вперед с гантелями – 4х10

Подъемы на икры сидя – 4х15

Разведение гантелей стоя – 4х12

Разведение гантелей в наклоне сидя — 4х12

Подъем ног в висе – 4 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 2

Орбирек – 5-10 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12

Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12

Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 4х10

Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10

Тяга верхнего блока к груди – 4х12

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой классические – 4х15

Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20

Подъемы на икры сидя – 3х20

Разведение гантелей стоя – 3х15

Разведение гантелей в наклоне сидя — 3х15

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 2

Орбирек – 5 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1хмах

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 3х15

Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Тяга нижнего блока к поясу – 3х15

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»

Тренировка

Общая разминка тела

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х20

Жим Арнольда – 3х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.

Программа тренировок для женщин среднего уровня в тренажерном зале

О программе

Круговая тренировка один из лучших вариантов женской тренировки среднего уровня сложности. Если вы уже бывали в тренажерном зале, то ваше тело достаточно подготовлено для новых нагрузок – то этот план тренировок для среднего уровня подготовки для вас.

Ранее мы рассматривали программу тренировок для начинающих женщин, направленную на подготовку мышц и суставов к нагрузкам. Пройдя эту тренировку вы овладеете техникой выполнения упражнений, повысите общую выносливость и будете готовы перейти на следующий уровень.

Программа среднего уровня сложности для женщин

Принцип работы в зале остался тем же, что и на начальном уровне – круговая тренировка, во время которой идет нагрузка на все группы мышц. Единственное, но важное отличие – теперь занятия будут сложнее за счет использования свободных весов. Тело уже привыкло к тренировкам, так что старая программа не принесет ожидаемых результатов – необходимо плавное увеличение нагрузки.

Количество тренировок осталось тем же – 3-х занятий в неделю будет достаточно, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться. Количество повторений на каждой тренировке определяется возможностями вашего тела.

Можно считать эту программу шаблоном, который вы будете менять в зависимости от ваших целей. Например, если основная задача – похудеть и немного подтянуть мышцы, то лучше всего сработают упражнения с большим количеством повторов (25-30, при использовании среднего веса). Если же в планах набор мышечной массы, то стоит обратить внимание на больший вес – в этом случае количество повторений должно быть от 8 до 15, в зависимости от физических показателей.

Схема тренировок в тренажерном зале

Не забывайте при занятиях в тренажерном зале выполнять заминку и разминку:

• Для начала, лучше всего побегать на дорожке или эллипсе – нужно поднять пульс и разогреть тело (пяти минут будет достаточно).
• Далее разогревайте суставы и связки – это крайне важно, чтобы не травмироваться во время работы с весами.
• Последний этап разминки – гиперэкстензия. По стандартной схеме это 4 подхода без веса и 4 подхода с блином.

Теперь можно отдохнуть 1-2 минуты и переходить к основной тренировке.

К моменту перехода на средний уровень, боли в мышцах (крепатура) уже должны пройти – если они все-таки есть, то рекомендуется игнорировать их и все равно отправляться на тренировку. Наращивание мышц происходит путем их повреждения и дальнейшего восстановления в новом, укрепленном виде, так что болезненные ощущения можно считать показателем прогресса.

Если мышцы не болят после тренировки – это плохой знак. Он означает, что вы практически ничего не получили при выполнении упражнений, и что пора переходить на новый уровень. Помните, что изменение рабочего веса не должно быть внезапным – следите за ощущениями и выбирайте адекватную нагрузку, чтобы не переутомляться. Кроме того, есть смысл менять программу тренировок раз в 1,5-2 месяца (как базовые, так и изолированные).

Завершающий этап занятий в тренажерном зале – кардио. Рекомендуется пропускать одно кардио в неделю (лучше всего на второй тренировке), чтобы не перегружать тело. Стандартное время кардионагрузки на первом и третьем занятии – 20-30 минут, ориентируйтесь на свои ощущения.

В конце второй тренировки достаточно будет вернуть пульс в пределы нормы, а также выполнить заминку — упражнения на растяжку всех групп мышц в течение 2-3 минут.

Особенности тренировок для женщин

Помните, что возможности женского тела связаны с менструальным циклом, поэтому и нагрузка должна быть динамической. Как правило, на протяжении первых 2-х недель цикла ощущается прилив энергии – это идеальное время для более сложных и интенсивных тренировок. А вот в последующие 2 недели лучше постепенно снижать нагрузку. Как это применимо к программе среднего уровня: вместо стандартных четырех подходов, просто выполняйте три.

Если первые 3-4 дня критических дней совпали с тренировкой, то заниматься в тренажерном в зале можно, но с одним условием – работать следует только над спиной, руками и грудью.

Упражнения для девушек в тренажёрном зале

Каждая девушка хочет быть стройной и привлекательной. С помощью диет можно достичь желаемого результата, но он недолговечен. Для более существенных изменений фигуры нужно заниматься спортом. При первом посещении тренажёрного зала инструктор подбирает для каждой индивидуальную программу, которая зависит от поставленных целей и телосложения девушки. Одни стараются похудеть, другие – набрать мышечную массу. В зависимости от этих потребностей составляется соответствующий комплекс упражнений.

Новичкам подойдёт общая тренировка с проработкой всех групп мышц. Начинать стоит с кардиотренажёров. Если выбор пал на беговую дорожку, то это должная быть ходьба или бег на протяжении 5-10 минут. Затем стоит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, груди и рук. Заканчивать занятие можно на велотренажёре, орбитреке или степпере.

Тренировка для похудения

Если целью посещения зала является потеря веса, то наряду с тренировками необходимо сбалансировать питание. Потребляемое количество калорий в день должно быть меньше потерянных при занятиях. Начинать стоит с небольшой разминки на кардиотренажёрах, переходя дальше к силовым тренировкам. У женщин наиболее проблемными зонами являются ноги, бёдра и ягодицы, поэтому большинство упражнений направлено на проработку мышц указанных зон. Для похудения важно брать маленький вес при большом количестве повторений. Каждое упражнений нужно делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения:

• Бег. Хорошо влияют на снижение веса и стройность ног бег или быстрая ходьба. За день желательно преодолевать не менее 7 километров. Уклон на беговой дорожке должен быть нулевым (бег на подъём, наоборот, наращивает объём мышц).

• Приседания с грифом. Это упражнение способствует формированию хорошей формы ягодиц. На плечи нужно положить гриф и придерживать его руками. Начинать можно с 5 кг, постепенно увеличивая вес. Правильная техника приседания заключается в том, чтобы колено сгибалось на 90 градусов и не заходило дальше носка ступни.

• Выпады с гантелями весом от 2 до 5 кг: на месте (вперёд, назад или комбинированные), либо в движении (выпад на каждый шаг). Данное упражнение очень полезно для стройности ног, поскольку задействовано большое количество мышц: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, икроножная, приводящие, пресс. Если сложно выполнять выпады с весом, можно начинать без утяжеления.

• Махи ногами в кроссовере. Нужно встать лицом к опоре оборудования, закрепить вокруг щиколотки манжету, к которой пристёгивается трос с грузом и делать поочерёдные махи ногами назад.

• Разгибание ног в тренажёре. Упражнение на переднюю поверхность бедра.

• Жим ногами в тренажёре. Лечь, поставив ноги на ширину плеч и толкать двигающуюся плиту.

• Ягодичный мостик. Лежа на спине, упираясь ногами в пол, максимально поднимать ягодицы, напрягая пресс. Без утяжеления должно быть 25-30 повторений, с весом – 10-15.

• Пресс. 3 подхода по 30 скручиваний.

• Гиперэкстензия – упражнение на сгибание и разгибание спины.

Задействованы не только мышцы спины, но и ягодицы, а также задняя поверхность бедра.

• Разводка гантелей лёжа или упражнение «бабочка» прорабатывают мышцы груди. 

• Сведение рук в тренажёре имеет аналогичное значение.

• Разгибание рук с верхнего блока помогает проработать трицепсы.

• Сгибание рук с гантелями разрабатывает бицепсы.

Тренировка для увеличения объёмов

В случае астенического телосложения девушкам приходится наращивать мышечную массу. Для этого необходимо усиленное питание и несколько иной подход к тренировкам. Можно выполнять те же упражнения, но с большими весами и малым количеством повторений.

9 лучших упражнений на ягодицы в тренажерном зале для девушек

Известно, что мужчины и женщины толстеют по-разному. У представителей сильного пола округляется живот, появляются бока, у слабого пола основной процент накопленного жира уходит в ягодицы. Излишек воды в организме приводит к той самой апельсиновой корочке — целлюлиту. Для того, чтобы привести фигуру в форму следует не только правильно питаться, делать массаж и обертывания в салонах, но и прежде всего делать физическую нагрузку на ягодичные мышцы. О ней подробно в нашей статье.

Виды

Мышцы выполняют несколько важных функций. Двигательная функция обеспечивает передвижение человеческого тела в пространстве, формообразующая функция определяет очертания фигуры.Ягодичная мышца – это одна из самых больших мышц человеческого тела.

Полный объем ягодиц составляют три парные мышцы, каждая из которых имеет определенное значение:

Ягодичные мышцы	Функции
Большая	Распрямляет туловище, отвечает за отведение ноги назад
Средняя	Выпрямляет туловище, отклоняет туловище в сторону, отводит в сторону таз
Малая	Принимает участие в отведении бедра в сторону, частичном или полном отклонении туловища

Недостаточная физическая нагрузка приводит к тому, что большая ягодичная мышца провисает, кожа бедер и ягодиц становится дряблой, появляются следы целлюлита.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале помогают обеспечить видимый результат при условии систематических тренировок:

• увеличивают мышечную массу;
• корректируют объемы ягодиц;
• улучшают рельефность ягодичной группы мышц.

Грамотный инструктор помогает разработать план тренировок и скорректировать систему питания. При использовании силовых тренажеров для прокачивания ягодичной мышцы особое значение имеет дробность питания, включение в рацион белков и легко усваиваемых углеводов.

Инструкторы советуют не забывать о контроле над количеством выпиваемой воды, которая помогает восстанавливать водный баланс организма.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале условно классифицируют по основному назначению:

• Кардиотренажеры. Это группа тренажеров, которые создают иллюзию естественных человеческих движений. К таким движениям относят бег, ходьбу, езду на велосипеде. Занятия на кардиотренажерах задействуют не определенную группу мышц, а целую систему, заставляющую контролировать баланс дыхания, деятельность сердечнососудистой системы. Некоторые виды тренажеров этого типа направлены на прорабатывание мышц нижней части туловища, но при этом одновременно задействуют мышцы рук, грудные мышцы, а также разгибатели и сгибатели позвоночника.
• Силовые тренажеры. Это группа устройств, которая имеет более узкую направленность. Для прокачки ягодиц используют механизм, подразумевающий воздействие на ягодичные мышцы путем утяжеления во время движения. Они работают под грузом свободного или встроенного веса. Прокачка определенной мышечной группы на силовых тренажерах является более результативной, становится ощутимой за короткие сроки.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале могут быть самыми разнообразными. Результат достигается путем грамотного планирования занятий на всех видах тренажеров. Совмещение кардио нагрузки с тренировками на силовых устройствах позволяет увеличить мышечную массу и придать каждой ягодице желаемую форму.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

• Приседания
• Приседания сумо
• Приседания плие
• Становая тяга
• Становая тяга сумо
• Становая тяга на одной ноге
• Выпады с реверансом
• Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)
• Обратные выпады
• Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)
• Отведение ноги назад в кроссовере
• Махи гирей
• Тяга нижнего блока между ног
• Боковые выпады
• Прыжки вперед из приседа
• Прыжки вперед из приседа с гантелями
• Подъем таза лежа (с отягощением или без)
• Подъемы на степ-платформу
• Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад
• Выпады с ходьбой
• Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)
• Отведение ноги в кроссовере
• Боковые выпады в кроссовере
• Приседания на одной ноге с петлями TRX

Тренировка Ягодиц и Задней поверхности бедра — видео

Тренажер Смита

Это конструкция была создана тяжелоатлетом, культуристом, Джеком Лаланнам. Имя «Смит» было дано машине менеджером тяжелоатлета из-за того, что спортсмен не хотел заниматься делами по оформлению авторского права. Тренажер стал востребован не только профессиональными спортсменами, но и людьми, желающими накачать определенные группы мышц.

Это универсальное устройство, которое помогает прокачивать все группы мышц. Для прокачки ягодичной мышцы используют определенные упражнения, которые тренируют ягодицы, а также мышцы ног.

Рама машины Смита представляет собой повторение буквы «П». Внутри расположен прямой гриф, который свободно двигается по схеме внутри обеих стоек. Чтобы внутри рамы не происходило перекосов, конструкция дополнена специальными ограничителями.

Плюсы конструкции Смита:

• наличие точек блокировки;
• исключение травм даже при увеличении веса нагрузки;
• возможность проработки определенной группы мышц;
• наличие возможности работать по заданной траектории движения;
• увеличение функциональности нагрузки путем добавления грузов и снарядов.

Устройство Смита противопоказано тем, у кого в прошлом были травмы плечевого пояса. Из-за особенностей конструкции на эту часть туловища приходится максимальная нагрузка.
На базе устройства Смита для прокачки ягодичной мышцы и мышц бедра делают приседания, которые являются аналогом свободных приседов с грузом.

Использование машины Смита при этом имеет несколько преимуществ перед свободными приседами:

• заданная конструкцией траектория помогает соблюдать необходимую технику выполнения упражнения;
• отсутствует нагрузка на поясничный отдел;
• изменение стойки ног помогает облегчить положение коленного сустава;
• возможность качественно проработать ягодичную группу мышц.

Пошаговая инструкция выполнения приседа на тренажере Смита:

1. Встают под грифом, размещают его по линии предплечья. При этом ноги расставляют на ширине плеч.
2. Из этого положения приседают так, чтобы мышцы пресса находились в полном напряжении, а спина оставалась прямой. При приседе бедра должны быть расположены параллельно полу.
3. После глубокого приседа медленно возвращаются в прежнее положение.

Максимальное число повторений составляет 8-12 приседов при 3-4 подходах. Для получения максимального результата необходимо делать упражнения на машине Смита 3 раза за неделю с перерывом на сутки и выходные дни. Отдых между подходами должен составлять 2-3 мин.

При условии регулярных занятий, а также дробного питания для быстрого восстановления после силовых нагрузок, можно добиться улучшения рельефа через 2 недели.

Обязательно выполняйте отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой

Если приведенный список упражнений кажется вам слишком длинным, то позвольте мне выделить из него 2 главных элемента. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере. Я знаю, что его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

Конечно, я всегда выполняю различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере (с довольно большим весом) я заметила значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

Обычно я выполняю его стоя, держу ногу как можно ровнее и задерживаюсь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где я действительно чувствую, как моя попа работают «сверхурочно» без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.

Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их и точка!

Установка Гаккеншмидта

Устройство было разработано борцом и цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция представляет собой платформу, установленную под углом 30-40 °. Скольжение платформы по установленному каркасу совмещено с одновременным закреплением положения ног и плечевого пояса.

Для создания силовой тяги на плечи нагружают подобранный заранее вес. Приседания во время скольжения платформы помогают прокачивать ягодичные мышцы, а также мышцы ног.

От постановки ног на платформе зависит степень проработки мышечных зон. При расстановке ног вместе прокачивается группа мышц, составляющая внешнюю зону бедра, при расстановке ног на расстоянии прорабатывается внутренняя часть бедра.

Пошаговая инструкция выполнения гакк приседаний:

1. Ноги устанавливают на платформу, спину плотно прижимают к платформе, плечи расправляют, ступни разводят в стороны или соединяют вместе, параллельно друг другу.
2. Выбранный груз обхватывают руками.
3. Начинают полное выпрямление туловища с удержанием веса.
4. Приседание осуществляют до создания прямого угла между бедром и голенью.

Количество повторений на установке Гаккеншмидта составляет 5-10 упражнений. Для получения максимального результата достаточно делать по 3 подхода 3 раза еженедельно.

Выполняйте суперсеты в конце тренировки

В конце тренировки нижней части тела я почти всегда выполняю суперсеты. В первые несколько раз многим девушкам они, вероятно, покажутся вам весьма непростыми.

На тренировке ног с упором на ягодицы я иногда делаю суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если я делаю отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, я тут же перехожу к боковым или обратным выпадам.

Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Вы можете подключить воображение и составить собственный комплекс упражнений для суперсетов.

Римский стул

Это тренажер, который предназначен для прокачки мышц средней части туловища и ягодиц в тренажерном зале. Эта конструкция представляет собой скамью с металлическими валиками для ног. Надежность конструкции обеспечивается за счет использования прочных металлических труб, используемых для крепления скамьи.

Особенности работы на римском стуле:

• прокачка определенных групп мышц;
• регулируемая спинка позволяет заниматься на тренажере людям с разной комплекцией;
• регулируемые валики не имеют ограничений для людей с высоким ростом;
• за счет особенностей устройства постепенно улучшается осанка.

Римский стул не рекомендован тем, у кого в прошлом были травмы нижней части спины.

Пошаговая инструкция выполнения упражнений на римском стуле для проработки разных отделов ягодичной мышцы:

1. На основную часть тренажера опираются верхней частью бедра, ноги прочно закрепляют валиком.
2. Начинают делать упражнение по сгибанию туловища, максимально низко опускаясь к полу.
3. При этом руки скрещивают на груди или размещают на ягодицах, чтобы контролировать степень напряжения.
4. Затем медленно выпрямляются, упражнения повторяют.

Делают 3 подхода по 12 раз, при этом спину оставляют округлой, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник. При подъеме и опускании задействуют только ягодичные мышцы. Максимального результата можно достичь, включая занятия на римском стуле в еженедельную тренировку не более 3 раз с перерывами на сутки и выходные дни между занятиями.

Рельефность ягодиц становится заметной через 2-3 недели интенсивных тренировок с учетом планирования дробного питания и правильного восстановления после силовых упражнений.

Как накачать ягодицы и не раскачать ноги

Есть некоторые моменты, от которых будет зависеть результат твоих тренировок. Читай внимательно!

1. Тренируй ягодицы максимум два раза в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и как следствие застоя в росте.
2. В программе тренировок используй базовые и изолирующие упражнения. Так ты одновременно нарастишь мышцы и придашь им правильную форму.
3. Базовые упражнения следует выполнять с максимальным весом в 3-4 сета с количеством повторений 8-12 раз. Изоляцию — с меньшим весом весом в 3-4 подхода с 15-25 повторениями.
4. Придерживайся правильного питания. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания.
5. Чтобы не раскачать ноги, ограничь выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (направленные на развитие квадрицепса и бицепса бедра). 1-3 сета с легким весом не до отказа 1 раз в неделю достаточно.
6. Любое упражнение старайся делать до отказа, если ты хочешь накачать большие ягодицы.
7. Некоторые кардио-тренажеры способны добавить объема квадрицепсам. Поэтому если развитие их тебя не интересует, откажись от занятий на тренажере-лестница, ходьбы на степпере и бега с уклоном.
8. Мышцы через 3-4 месяца регулярных занятий адаптируются к нагрузке, что обязательно приведет к застою в результатах. Для этого периодически меняй программу тренировок (изменяя сами упражнения на другие, повышая интенсивность, выполняй их суперсетами).
9. Очень важно научиться нагружать именно целевую группу мышц. Изучи ментальную связь с мышцами, иначе твои квадры будут расти в геометрической прогрессии, а попа нет.
10. В изоляции дополнительно прожимай ягодицы и держи в напряженном состоянии 1-2 секунды.
11. И обязательно растягиваемся в конце тренировки. Поверь, это очень важно! Если ты хочешь получить рельефные, стройные ноги, то обязательно растягивайся.

Вообще построение тренировок — индивидуальный процесс. Если твоя подруга изо дня в день шагает по залу с гантелями и у нее от выпадов растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Прислушивайся к своему организму, чувствуй работу мышц, пробуй разные упражнения, изменяй технику — делай все, чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

• Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
• Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
• Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.


День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

правила и видео от СК МАНЕЖ

Базовые правила:

1. Пейте много воды.
2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).
3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. Что бы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.
4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.
5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.
6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фото снимкам. Делайте фото каждые три месяца.
7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.
8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.
9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по- настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.
10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, что бы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.
11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.
12. Закрывайте «углеводное окно».
13.  Помимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая, таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.
14.  По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Видео о правилах проведения тренировки

Что должен знать новичок о тренировках в спортзале?

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:

• Базовые упражнения, изолированные упражнения.
• Что такое общая разминка, специальная разминка.
• Что такое подходы и повторения.
• Как подбирать рабочий вес.
• Как и зачем делать растяжку мышц.
• Что такое углеводное окно.
• Сколько нужно делать отдых между подходами.
• Изучить основные мышцы.
• И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.

Видео для начинающих заниматься на тренажерах

Правила этикета

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

1. Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с не большими и умеренными весами.
2. Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
3. Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
4. На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
5. Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разницы тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
6. Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
7. Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии, будет не приятен.
8. Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
9. После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
10. Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный лучше в это время выйти из зала.
11. Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
12. Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
13. Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Видео с комплексом упражнений для мужчин

Видео с программой занятия в тренажерном зале для женщин

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.

Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат.

Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают.

То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!Хожу на групповые занятия — весело и эффективно ????Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!Только планирую начать тренировки…Просто меньше ем — работает на 100%

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

• Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
• Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

Среда:

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий.

Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса.

Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном.

И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот.

И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания.

Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания.

Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки.

Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать.

Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

• Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
• Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
• Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
• Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей.

Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять.

Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.
5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте.

Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

• 30 секунд: полноценный спринт
• 60 секунд: бег в умеренном темпе
• Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях.

Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела.

Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете.

И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов).

«Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать.

Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать.

Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест.

А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки.

И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

≡  10 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

• уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
• насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
• из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью.

Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной.

И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Возраст (лет)	20	25	30	35	40	45	50
Пульс	128-138	125-135	122-132	119-129	115-125	111-121	107-117

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:

1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки.

Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	30-40
2	Приседаем (штанга)	3 по 15	легкий вес
3	Приседаем (плиэ)	3 по 15
4	Делаем выпады (с гантелями)	2 по 25	на каждой ноге
5	Гиперэкстензия	2 по 25
6	Сгибаем руки (с гантелями)	3 по 20
7	Качаем пресс (лежа + римский стул)	3 по 30
8	Кардио	15

Среда

Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20 – 30
2	Гиперэкстензия	2 по 20
3	Тяга «мертвый» или «румынский» вариант	3 по 15
4	Сведение ног (тренажер)	2 по 20
5	Жмем гантели вверх (положение лежа)	2 по 20
6	Разводим руки с гантелями в стороны	2 по 20	горизонтальная скамья
7	То же самое	2 по 20	скамья с наклоном 30°
8	Разгибаем руки на блоке	3 по 20
9	Косая скрутка	3 по 20	влево и вправо
10	Поднимаем туловище (положение лежа)	4 по 20
11	Кардио	10

Пятница

Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20
2	Жим широко расставленными ногами	2 по 15	платформа
3	Сгибаем ноги	2 по 20	тренажер
4	Сводим и разводим ноги	2 по 20	тренажер
5	Поднимаемся на носочки	4 по 30
6	Жмем гантели (положение сидя)	3 по 20
7	Разводим руки с гантелями в стороны	3 по 15
8	Кардио	20

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин.

или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир.

Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Идеальная тренировка на тренажере для женщин для начинающих

Если вы женщина, которая только начинает заниматься в тренажерном зале, вы можете испытывать страх. Не только огромное количество тренажеров, но и большинство тренажерных залов изобилуют мускулистыми мужчинами, которые выглядят так, как будто они сломают все на своем пути, включая вас.

Если это описывает то, что вы чувствуете, вы не одиноки; многие женщины могут опознать. Но если вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своего комфортного барьера, вы будете на пути к фантастическому прогрессу в фитнесе.

Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые вам нужно знать, чтобы разработать тренировку на тренажере, которая поможет вам приступить к режиму тяжелой атлетики. Затем вы можете пройти полную программу тренировок на тренажере для начинающих для женщин в BodyFit Elite. Отслеживайте свои тренировки, меняйте упражнения в зависимости от тренажеров, к которым у вас есть доступ, и смотрите демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

1. Поцелуй: будь проще, сестра

Во-первых, постарайтесь сделать вашу тренировку максимально простой.На этом этапе ваша цель — приучить мышцы к нагрузке от силовых нагрузок и подготовиться к более сложным программам.

Поскольку вы плохо знакомы с концепцией тяжелой атлетики, ваше тело будет быстро реагировать даже на базовые упражнения. Так что прогресс будет происходить быстро. Отслеживайте эти изменения для мотивации — это называется положительным подкреплением!

Поскольку вы новичок в концепции тяжелой атлетики, ваше тело будет быстро реагировать даже на базовые упражнения

Тренировка с отягощениями

— это здорово, потому что тренажер помогает вам правильно выполнять движения без нагрузки с вашей стороны.Вам не придется беспокоиться о правильной форме так сильно, как о свободных весах. Машинные упражнения также помогут вам освоиться в тренажерном зале.

2. Сосредоточьтесь на форме

На данном этапе цель не состоит в том, чтобы поднять как можно больше. Вам не нужно беспокоиться о личных рекордах. А пока устройтесь поудобнее и убедитесь, что вы правильно выполняете каждое упражнение.

Хотя машина поможет вам в правильной форме, есть еще кое-что, о чем нужно быть осторожным.

Во-первых, убедитесь, что ваша спина прижата к скамье или подушке спины при выполнении машинных упражнений, таких как жим ногами, жим от груди и жим плечами. И, во-вторых, не чрезмерно разгибайте колени или локти, когда вы делаете жим от плеч, горизонтальный жим от груди, горизонтальную тягу, жим на трицепс или разгибание ног.

3. Не выходите далеко за пределы зоны комфорта

Работайте усердно, но не настолько, чтобы ваша зона комфорта исчезла и вам захотелось все бросить. Если вы выйдете из тренажерного зала, чувствуя себя истощенным из-за тяжелой работы, у вас могут развиться негативные чувства к тренировкам.

Очевидно, вам следует избегать плохого самочувствия по поводу тренировок. Вместо того чтобы чувствовать себя истощенным, вы должны покинуть тренажерный зал с ощущением энергии и воодушевления от следующей тренировки.

Есть разница между тем, чтобы бросить вызов самому себе и довести себя до предела. Сохраните экстремальные тренировки после того, как у вас будет прочная тренировочная база. Тогда вырубите себя.

4. Не забывайте отдыхать

Наконец, отдохни, чтобы поправиться. Это критически важная часть успеха любой тренировочной программы, но некоторые новички склонны ее игнорировать.

Оставляйте хотя бы один день между тренировками по тяжелой атлетике с полным телом. Если вы только начинаете и знаете, что у вас более медленная система восстановления, отдохните два дня.

Больше ритмов отдыха — недостаточно отдыха, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановились и чувствуете себя прекрасно каждый раз, когда заходите в тренажерный зал.

Если вы будете заниматься хотя бы двумя тренировками в неделю, вы начнете замечать улучшение физической формы и увеличение сухой мышечной массы. Если вы можете провести три занятия — отлично! Но не заставляйте себя, если вы чувствуете, что можете использовать еще один выходной.

В программе

Итак, теперь, когда вы знаете ключевые составляющие успешной тренировки на тренажере, вы готовы пойти в тренажерный зал и выполнять полную программу!

8 планов силовых тренировок для начинающих женщин

Есть мышцы? 9 программ силовых тренировок для начинающих для женщин

Когда я рассказываю друзьям о том, как сильно я люблю заниматься, я часто слышу: «Я не знаю, с чего начать». Не волнуйся! Я тебя прикрыл.В прошлом году я написал довольно популярный пост о 7 легких силовых упражнениях, теперь вы можете вывести эти женские силовые упражнения на новый уровень, включив их в программы тренировок, рассчитанные на 8-12 недель.

Поднятие тяжестей имеет решающее значение в любом путешествии по снижению веса. Часто женщины проводят много времени на кардиотренажерах, потому что они пытаются сжечь жир как можно быстрее.

Кардио отлично подходит для похудания, но силовые тренировки — это секретный ключ к наращиванию мышц и заставлению вашего тела сжигать жир в течение более длительного периода времени.

Существует так много различных типов силовых упражнений для ног, рук и почти всех частей тела!

Может быть довольно сложно собрать их все вместе. Есть много тренировок в тренажерном зале для женщин на выбор. Эти упражнения для начинающих по поднятию тяжестей для женщин идеально подходят для женщин, которые любят планировать свои тренировки!

Plus Я собрал несколько действительно полезных печатных материалов для силовых тренировок для женщин, которые помогут вам оставаться организованным!

Сколько дней в неделю женщина должна заниматься поднятием тяжестей?

Большинство людей, таких как тренеры и врачи, рекомендуют вам заниматься какими-либо силовыми тренировками как минимум 3 раза в неделю.Если это кажется вам возможным, сделайте это!

Для начала я бы порекомендовал больше, например, 2 раза в неделю, чтобы дать себе достаточно времени на восстановление, чтобы почувствовать себя лучше и не сильно болеть. Когда ваше тело привыкнет к этому, вы можете начать выполнять полноценные силовые тренировки, которые требуют 3-4 дня в неделю.

А как насчет силовых тренировок для женщин «определенного возраста»?

Я приготовил для вас 7 лучших силовых тренировок для женщин старше 35 лет.

Я собрал для вас некоторые из этих упражнений по поднятию тяжестей для женщин, потому что я человек, который любит следовать плану! Эти планы варьируются от новичка до продвинутого. Как всегда, вы можете изменить его под свои нужды.

Самое приятное то, что вы можете выбрать, какой план силовых тренировок лучше всего подходит вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки. Поднятие тяжестей не должно пугать! С правильным планом вы сможете получить тонус в кратчайшие сроки!

Кардио и интервальные тренировки прекрасно подходят для похудания, но если вы хотите, чтобы все тело было подтянутым и подтянутым? Силовые тренировки — это лучший способ!

Не забудьте загрузить бесплатный журнал фитнеса, чтобы отслеживать все свои успехи! Кроме того, вы можете использовать этот трекер здоровых привычек, чтобы отслеживать свои упражнения, сон, потребление воды, питание и многое другое!

Plus, если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы для женщин, не забудьте прочитать «Простое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин»!

(Обновлено 2021 г.)

Руководство по силовой тренировке для женщин от BodyBuilding.ком: Мне очень нравится это руководство, потому что оно предлагает множество конкретных упражнений для женщин, а также дает конкретные наборы того, над чем работать и сколько повторений делать для каждого.

От легких к тяжелым. Это руководство по женским тренировкам для начинающих показывает, сколько вам следует делать и как не перенапрягаться с помощью новой программы.

Программы тренировок для женщин — 4-недельный план тренировок: Эта программа от SHAPE побуждает вас сократить кардио и увеличить вес, чтобы ускорить метаболизм и нарастить больше мышц.

Этот план не дает вам конкретного списка тренировок и оставляет возможность настраивать его по ходу движения. Это отличный план тренировки для новичков. План меняется на схему на полпути, когда меняется план только подъема.

План тренировки Transformation — мышцы и фитнес: В отличие от двух предыдущих, этот план поощряет кардио одновременно с тяжелой атлетикой. Этот план использует множество суперсетов для выполнения работы.

The Ultimate Female Training Guide — Simply Shredded: Мне очень нравится этот план, потому что он посвящает много времени развенчанию мифов о том, как женщины должны тренироваться.

Высокое кардио / отсутствие веса — это то, чему нас чаще всего учат, когда дело касается тренировок. Этот план дает очень конкретный план на 12 недель о том, как поднимать тяжести ежедневно и безопасно.

Программа тренировок для женщин, которая поможет вам стать сильнее и в тонусе: этот план содержит множество упражнений по поднятию тяжестей для женщин, но также включает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и низкоинтенсивные кардиотренировки с устойчивым состоянием, чтобы вы, кролики, кардионагрузки могли исправить это. 🙂

Как составить план силовых тренировок (и придерживаться его!) — Greatist: Мне нравится этот план, который вы можете составить самостоятельно, следуя некоторым из самых основных принципов силовых тренировок.

Тренировка для всего тела для женщин — мышцы и сила: в этом плане полное кардио чередуется с поднятием тяжестей с целью наращивания мышечной массы. Это полный 7-дневный распорядок!

Начало упражнения по поднятию тяжестей для женщин — LIVESTRONG: Это самый простой из упражнений, который включает в себя веса 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов.

Бонус!

Посмотрите эту 12-недельную тренировку из дневника хорошей мамочки: этот план дает вам полный план на 12 недель, 4 дня в неделю, который нацелен конкретно на верхнюю и нижнюю части тела.

Каждый день предлагает 5-7 тренировок, которые идеально подходят для мам, которые не могут проводить весь день в тренажерном зале! Этот план тренировок на 12 недель для женщин отлично подходит, особенно для того, чтобы поставить цель на 3 месяца!

Дополнительные сообщения о силовых тренировках и фитнесе:

10 силовых тренировочных упражнений для сильных ног

10-минутная тренировка для рук невесты

5 практических причин, по которым всем женщинам следует заниматься поднятием тяжестей

20 упражнений на эффективную массу тела, оборудование не требуется

Вы тренируетесь по программе или по ощущениям?

Гид по тренажерному залу для начинающих

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале или никогда раньше не ступали в спортзал, это может показаться довольно пугающим местом.Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что положить в спортивную сумку, до тренировки для новичков. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении своих целей в фитнесе.

Перед тем, как начать

Медицинские требования

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения мечты о фитнесе.Любой человек может тренироваться в тренажерном зале, будь то для повышения тонуса или наращивания силы, но перед тем, как начать свой фитнес-путь, вас могут попросить сообщить о любых заболеваниях. Это помогает личным тренерам подобрать вам подходящую программу.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

• Любые сердечные заболевания
• Текущие заболевания, например диабет
• Любые важные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
• Советовал ли вам врач воздерживаться от упражнений в прошлом

Занятия в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала — это краткая экскурсия по его помещениям.В нем описывается этикет в тренажерном зале (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как получить доступ к каждой зоне тренажерного зала.

Хорошая индукция — ключ к тому, чтобы вы начали с правильного пути. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда будет иметь советы и рекомендации, которые помогут вам в дальнейшем избавиться от лишних хлопот, например, когда лучше всего использовать оборудование и какие упражнения подходят для начинающих.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

Подготовка к первому визиту

Лучшее время для занятий спортом

Один вопрос, который задает каждый новичок: «Когда лучше всего ходить в спортзал?»

Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на остаток дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бодростью и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя жаворонком, вам будет легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но если вы не можете ничего сделать до 9 часов утра, не ругайте себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

На самом деле нет «лучшего времени» для упражнений, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и ходите в спортзал тогда, когда это наиболее удобно для вас.

Работаем по вашему графику

Если ваш распорядок дня мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь.Когда вы устали, вы сильнее чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний отход ко сну может стать тем толчком, который вам понадобится, чтобы преодолеть эти 7-ми утра в бассейне!

Пиковое время уклонения

Другой фактор, который следует учитывать при планировании тренировки, — это время, когда тренажерный зал может быть занят. Если вы ищете пространство, когда работаете над своей силой, стоит избегать пиковых периодов. Обычно это происходит незадолго до или после рабочего дня, хотя сотрудники на месте могут проконсультировать вас дополнительно.

Что надеть и взять с собой

Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи от тренировки и достичь максимальной производительности, вам нужно подготовиться.

Вот список необходимых вещей для спортивной сумки:

• • Тренировочное снаряжение, подходящее для тренажерного зала (избегайте джинсовых или имитирующих рубашек)
  • Кеды (лучше всего подходят прочные кроссовки; избегайте слабой парусиновой обуви)
  • Полотенце для пота (для вытирания снаряжения после его использования)
  • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
  • Закуска после тренировки
  • Бутылка для воды

Разогрев

Если вы чувствуете себя неловко при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным инстинктом может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка.Одна из самых важных частей хорошей тренировки — это правильно разогреться.

Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к нагрузкам, расслабляет мышцы и снижает риск травм. Это также означает, что вы с меньшей вероятностью потянете мышцу во время тренировки и сводит к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к спазмам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

Пример разминки для начинающих

Подробнее о том, как эффективно разминаться, читайте в нашем подробном руководстве по разминке после упражнений, подготовленном спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

Ваше первое занятие в тренажерном зале

С чего начать

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы поможем вам.

Хорошие тренировки — это не импровизация: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, переходят с беговой дорожки на трицепс-жим, на самом деле следуют четкому расписанию, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая подойдет вам? Это понимание того, для чего предназначен каждый тренажер, и как он может помочь вам в достижении ваших целей

Объяснение тренажеров

Ваш вводный курс должен включать краткие инструкции для каждой машины.Если что-то упустили, и вы хотите его использовать, не пытайтесь разобраться в этом самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как его правильно использовать.

Неправильное использование тренажера может привести к повреждению оборудования или, в крайних случаях, к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно ожидать в большинстве тренажерных залов:

Раздел 1: Кардио-тренажеры

Подходит для: Для похудания; укрепление сердца и легких.

• Беговая дорожка — Беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
• Эллиптический кросс-тренажер — тренажер двойного действия, который одновременно тренирует верхнюю и нижнюю части тела. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
• Гребной тренажер — Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на ручку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает упор на мышцы кора и сжигает жир.
• Велотренажер — сидячий кардиотренажер, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и тонизировать ноги.
• Лестничный подъемник (или «степпер») — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает тренировку, которая облегчает ваши суставы, но при этом прорабатывает каждую мышцу ног.

Раздел 2: Зона сопротивления

Подходит для: Строительная прочность и масса; тонизирование мышц.

• Жим от груди — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
• Тренажер для подтягивания — Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать режим помощи, чтобы облегчить задачу.
• Сгибание рук на бицепс — тренажер, который изолирует тренировку только для ваших бицепсов.Подходит для тонизирования или развития мышц предплечий.
• Жим на трицепс — Тренируйте трицепс вместе с плечами и боковыми мышцами, когда вы нажимаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
• Канатный тренажер — Может использоваться разными способами для тренировки трицепсов, бицепсов, груди и т. Д. Не следует жестким движениям, как другие тренажеры, поэтому задействует больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
• Жим ногами — Укрепляет мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас толкаться ногами против выбранного веса.Нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для тренировки задней части!

Раздел 3: Гибкое пространство

Подходит для: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки вольным стилем.

• Гири — Гиря в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и улучшить тонус рук и корпуса.
• Медицинские мячи — Утяжеленный мяч, как правило, такого же размера, как баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
• TRX (гибкая система подвески) — канатоподобная система, которая позволяет использовать вес собственного тела для повышения тонуса и прочности корпуса.
• Утяжеленные сани — Снаряжение, к которому вы можете добавлять веса и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу. Отлично подходит для занятий спортом.

Использование свободных весов

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут делать ошибки, которые приводят к травмам.Если вы зайдете в тренажерный зал в зону со свободными весами и возьмете гантели, которые вам нравятся, это может быстро привести к травмам, если они окажутся тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой зоны в своем клубе.

1. Начать с тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует от вас использования веса для наращивания силы.И наращивание силы, а не только мышц, является ключевым моментом.

Тренировка с собственным весом — более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем прямая тренировка. Такие вещи, как приседания и отжимания, — простые способы приучить мышцы работать против сопротивления. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать вам место для силовых тренировок. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, то в первые несколько тренировок рекомендуется тренироваться с собственным весом.

2. Сначала переходите на более легкие

В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начинайте снизу и двигайтесь вверх.Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тягачи все еще разминаются, используя гриф самостоятельно, так что вы не единственный.

3. Помните этикет

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

• Не роняйте грузы — Падение грузов представляет собой угрозу безопасности.Более того, это также повреждает комплект и беспокоит других участников. Вместо этого вам следует медленно опускать веса обратно на пол после завершения подходов.
• Верните гантели назад. — Нет ничего более разочаровывающего, чем пройти половину тренировки, прежде чем вы обнаружите, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончите с весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
• Попросите корректировщика, но будьте внимательны. — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без корректировщика.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого воспользоваться одной из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если в этом нет необходимости.

Использование свободных весов может показаться немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить сотрудника дать советы по вашей технике. Мы здесь для этого!

Тренажерный зал для начинающих

Теперь, когда вы как следует ознакомились с оборудованием, пора приступить к его использованию.

Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используются различные тренажеры и прорабатывается все ваше тело. Правильно выполненная тренировка займет от 45 минут до часа.

1. Кардио 5 минут

5-минутная быстрая ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. Тренировка сопротивления

Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя отдых около 60 секунд между каждым подходом.

• Выпады с гантелями
• Жим ногами
• Жим гантелей от плеч
• Опускание широты вниз
• Трос на груди
• Доски TRX (3 подхода по 30 секунд)
• кардиотренажер HIIT

3.Кардиотренажер HIIT

Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это интервалы контрастных тренировок, состоящие из коротких, но интенсивных серий упражнений (где вы прикладываете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха с низкой интенсивностью.

Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

• 10 бурпи
• 10 отжиманий
• 10 приседаний

4. Растяжка и охлаждение

Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и сводятся к простой 5-минутной прогулке по беговой дорожке.

Поддержка вашего фитнес-путешествия

Заказ спортзала

Регулярное посещение тренажерного зала — фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале — это занятия под руководством профессионального тренера, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они проходят в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также подтолкнуть себя немного дальше, чем если бы вы тренировались в одиночку.

Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс различается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой или низкой интенсивностью, чтобы не напрягать себя слишком сильно.

Заказать персонального тренера

Классы

отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам продвинуться вперед в достижении индивидуальных целей. Для этого вам может потребоваться персональный тренер.

Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер ??

• Достижение идеального веса
• Развитие силы
• Реабилитация после травмы
• Улучшить свои результаты в конкретном виде спорта

Персональные тренеры обычно не входят в стандартный членский взнос. Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит затрат даже на несколько занятий, когда вы только начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем.Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не позволяя постепенно отвлекаться от рутины.

Персонал тренажерного зала

обычно устраивает краткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли узнать его стиль тренировок, а они — узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как вы узнаете, подходит ли вам персональный тренер, ответьте на эти 6 вопросов.

Стать профессионалом в спортзале

Вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который будет поддерживать вашу форму, счастье и энергию.

На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировок, сотрудники и специалисты всегда будут рады помочь.

Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить дополнительные советы для любителей спортзала.

9 советов для начинающих по посещению тренажерного зала

Пейте много воды

Совершенно очевидно, что физические упражнения заставляют вас потеть и сжигать топливо, поэтому пить много воды для регидратации во время тренировки в тренажерном зале крайне важно.Возьмите с собой бутылку, даже если вы изредка пьете ее, важно поддерживать уровень жидкости. Это поможет предотвратить появление швов, головных болей и мышечных спазмов.

Восстановление

После первых нескольких посещений тренажерного зала вы можете почувствовать себя немного слабее и усталым. Это совершенно нормально. Но чтобы помочь себе полностью выздороветь и подготовиться к следующему занятию, важно есть здоровую пищу. То, что вы пошли в тренажерный зал, не означает, что у вас есть карт-бланш на то, чтобы купить рыбу с жареным картофелем!

Вам нужны белки и углеводы, и, хотите верьте, хотите нет, молоко — лучший восстанавливающий напиток, который вы можете себе дать.Белки и углеводы необходимы для восстановления мышц, и сразу после тренировки у вас есть 45-минутное окно, когда они лучше всего усваиваются организмом.

Вот 10 наших любимых продуктов с высоким содержанием белка, которые могут помочь вашему выздоровлению — если вы не любитель молока, есть еще много вариантов!

Результаты

Каковы бы ни были ваши причины посещения тренажерного зала: потеря веса, сила кора, увеличение мышц, общая физическая подготовка и т. Д. Вы не увидите изменений в одночасье.Вам нужно упорствовать и наращивать изменения, которые вы хотите видеть в себе, и хотя это может быть психологически утомительным, а иногда и немного безнадежным, изменения все же происходят. Прогресс в тренировках в спортзале отразится на вашей езде, и когда вы начнете пожинать плоды, это будет стоить всей крови, пота и слез.

Ищете вдохновение? Посмотрите эти шесть отличных упражнений для велосипедистов — и если вы действительно не можете этого сделать, почему бы не вложиться в это дешевое, веселое, но очень эффективное домашнее тренажерное оборудование?

Вам также могут понравиться:

Как эффективно использовать поролоновые ролики

Данни Кинг показывает нам, как растянуть ключевые велосипедные мышцы

Лучший план тренировки для студентов (который действительно РАБОТАЕТ)

Поделиться — это забота!

Есть ли такое понятие, как «лучший план тренировок для студентов»?

(СОВЕРШЕННО ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Прежде чем мы погрузимся глубже, я хотел бы отметить одну важную вещь.

Следующий план тренировки является наиболее подходящим вариантом не только для студентов, у которых мало времени, но и для большинства начинающих посетителей тренажерного зала в целом, которые только начинают заниматься или не знают, как тренироваться. Другими словами, если вы не студент, не бойтесь попробовать этот план тренировок — те же принципы применимы и к вам! Так что попробуйте тренироваться и поблагодарите меня позже!)

Посмотрим правде в глаза:

Наращивание мышц и / или потеря жира — чрезвычайно долгий и трудный процесс, особенно для студентов университетов / колледжей.

Скорее всего, вы искали «идеальный план тренировок для студентов» целую вечность, но, к сожалению, практически не дал результатов!

Наш плотный график учеников состоит из множества задач и обязанностей вне спортзала!

Для нас просто нереально каждый день бить гантели по 2 часа, как предлагают делать некоторые «фитнес-гуру»…

Не говоря уже обо всех этих онлайн-фитнес-программах, которые обещают вам мир (AKA нарастить мышцы и избавиться от AF) в кратчайшие сроки, но…

Тот факт, что вы сейчас здесь, показывает мне, что они на самом деле не работают!

Эти раздутые планы тренировок — отстой по двум основным причинам:

• Они не принимают во внимание тот факт, что вы занятой студент!

Правда: У вас нет возможности проводить все время в тренажерном зале.

Вам нужен структурированный и эффективный план тренировок учащихся, который дает результаты и не требует времени на выполнение.

Продолжайте читать, чтобы найти ответ ниже.

• Это не самый оптимальный способ тренироваться для начинающего натурального лифтера!

Эти планы тренировок обычно включают «сплитов» (т.е. понедельник — грудь, вторник — спина и т. Д.) . Другими словами, они требуют, чтобы вы тренировали разные части тела в отдельные дни, пытаясь убедить вас, что это правильный подход к тренировкам!

НЕПРАВИЛЬНО!

Существует WAAAY более эффективный способ тренировок, который фактически подкреплен наукой и также более подходит для студентов.

Все об этом вы узнаете ниже.

С учетом всего сказанного, в этом сообщении в блоге я, наконец, расскажу о , какой план тренировки для студентов лучше всего (который на самом деле РАБОТАЕТ).

Это обязательно поможет вам добавить ТОННУ мускулов к вашему телу, повысить вашу силу и построить крутое тело, которое привлекает внимание и привлекает девушек.

Плюс, вы не перестанете жить в спортзале (как звучит всего 3-4 часа тренировок в неделю?) или жертвовать своей общественной студенческой жизнью в процессе!

* Нет, я вообще не шучу! *

Не верите?

Взгляните на мою собственную фитнес-трансформацию за 1 месяц в качестве первокурсника в университете, следуя этому точному плану тренировок студента!

А теперь приступим.

ЛУЧШИЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ СТУДЕНТОВ — РЕШЕНИЕ

Время, наконец, пришло…

Без дальнейших подробностей, позвольте мне задернуть занавеску к тому, что я считаю лучшим планом тренировок для студентов.

Ответ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Независимо от вашего опыта тренировок, тренировки для всего тела (также известные как тренировки для всего тела) тренировки для всего тела программ являются одними из лучших разделов тренировок как для силы, так и для мышц.

Как следует из названия, когда вы следуете такой программе, вы тренируете все свое тело на каждой тренировке. Другими словами, вы тренируете все свои мышцы на каждой тренировке вопреки распространенному мнению в журналах для бодибилдеров, которые рекомендуют тренировать отдельные мышцы в разные дни.

Если честно, сначала я был настроен крайне скептически.

Я был дезинформирован довольно давно, думая, что лучший способ тренироваться как прирожденный и молодой лифтер — это как бодибилдеры, также известные как «шпагат» (понедельник — грудь, вторник — спина и т. Д.)!

К сожалению, после типичного бодибилдингового «сплита» я почти не заметил увеличения силы или размера.

Тем не менее, , когда я начал тренировку всего тела, я испытал потрясающие результаты как в силе, так и в мышцах!

Видя, как быстро менялось мое тело, я был убежден, что программы тренировок всего тела действительно РАБОТАЮТ и подходят для новичков!

Это причина, ПОЧЕМУ я с тех пор так тренируюсь и больше не искал!

Прежде чем я дам вам свой собственный пример программы, с которой я начал, я хочу рассказать вам все о преимуществах этого тренировочного сплита, чтобы вы знали, ПОЧЕМУ за ним!

Преимущества ПРОГРАММ ПОЛНОГО ОБУЧЕНИЯ

Есть множество причин, по которым я тренировал все свое тело 3 раза в неделю!

Вот почему вы должны начать следовать аналогичной программе тренировок!

САМЫЙ ОПТИМАЛЬНЫЙ способ тренироваться

Начнем с того, что выполнение упражнений на все тело является одним из наиболее оптимальных способов тренировок, поскольку использует более высокую частоту тренировок (т.е. сколько раз вы тренируете каждую группу мышц).

По сути, эта тренировка включает в себя тренировку всего тела на каждой тренировке. Итак, в конечном итоге тренируете все мышцы 2-3 раза в неделю.

Исследования показывают, что дождь для группы мышц не менее 2-3 раз в неделю лучше всего для максимального роста мышц.
(До сих пор неясно, является ли даже более высокая частота, чем 3 раза в неделю, более полезной.)

Использование более 3 раз в неделю может привести к уменьшению прибыли, поэтому придерживаться 2 или максимум 3 раз — ваш лучший выбор!

Причина этого кроется в процессе под названием «Синтез мышечного белка». Проще говоря, это процесс, через который наши мышцы проходят после каждой тренировки для наращивания дополнительной мышечной ткани.

Тренировка с отягощениями (тренировка с отягощениями) у большинства людей увеличивает синтез мышечного протеина на 36-48 часов.

Итак, если вы тренируете каждую мышцу только 1 раз в неделю, вы можете увидеть, что вы не будете стимулировать процесс роста мышц так часто, как если бы вы тренируете части тела 2-3 раза в неделю (после тренировки всего тела).

Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с этим научным исследованием или этой статьей.

Более быстрый рост мышц и силы

Помимо того, что это наиболее оптимальный способ тренировок из-за более высокой частоты тренировок, тренировки всего тела также максимизируют прирост мышц и силы. , потому что они состоят в основном из сложных движений.

Подумайте об упражнениях со свободным весом, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и т. Д., Которые воздействуют на все ваши мышцы!

Это наиболее эффективных многосуставных упражнений , которые должны составлять большую часть вашей тренировочной программы (скажем, около 70%) . Они задействуют сразу несколько суставов и мышц и позволяют вам поднимать максимальный вес!

Они должны быть вашим основным приоритетом! Укрепление этих движений (т.е. поднятие большего веса) с течением времени — вот что принесет вам наибольший выигрыш!

Составные подъемники (также называемые КЛЮЧЕВЫМИ ПОДЪЕМНИКАМИ ) , несомненно, лучший способ максимально использовать время в тренажерном зале! Научно доказано, что они дают наибольшую отдачу от вложенных средств!

Они не только позволяют тренировать несколько мышц одновременно, но также вырабатывают больше тестостерона , чем изолирующие упражнения.

Чем выше у вас уровень тестостерона, тем вы более анаболичны. Таким образом, частые тренировки всего тела с использованием ключевых упражнений вызывают большой анаболический ответ и максимизируют синтез мышечного белка, что вызывает рост мышц и силы.

В этой статье я подробно расскажу о лучших упражнениях, которые вам обязательно стоит делать в тренажерном зале!

Кроме того, посмотрите ниже в разделе «Основные принципы», чтобы узнать больше о конкретных сложных комплексных движениях и их важности, когда речь идет о наращивании силы и размера.

Лучшее восстановление

Частота тренировок (3 раза в неделю) отлично подходит для увеличения скорости восстановления мышц.

Отдых в перерывах между тренировками имеет решающее значение для восстановления вашего тела и центральной нервной системы (ЦНС).

На самом деле, восстановление вашей ЦНС, возможно, даже более важно.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, вы подвергаете свою ЦНС нагрузке. Чем тяжелее движения (обычно сложные), тем больше напряжения.

Кроме того, тяжелые, интенсивные тренировки истощают не только вашу ЦНС, но и местные нервы в группах мышц.

Если вы не полностью перезарядитесь мысленно, вы не сможете использовать весь свой потенциал, поэтому вы не получите максимальных результатов.

В результате, имеет смысл проводить 3 тяжелых, интенсивных занятия по поднятию тяжестей еженедельно, которые проводятся в разные дни, особенно для начинающих. Таким образом, вы сможете оптимально перезарядиться и сможете каждый раз ломать тяжести в полную силу.

Пример:
1) Рабочие дни — понедельник, среда, пятница. Остальные 4 дня — выходные.

2) Тренировочные дни — вторник, четверг, суббота. Остальные 4 дня — выходные.

На самом деле не имеет значения, какой вариант вы выберете. Выбирайте то, что лучше всего подходит вашему образу жизни, и придерживайтесь его.

Если вы тренируетесь в непоследовательные дни, все в порядке!

Временная эффективность и устойчивость

И последнее, но не менее важное: тренировки для всего тела — лучший (и наиболее практичный!) План тренировок для студентов, поскольку они экономят время и выдерживают нагрузку.

Всем известно, что студентов торопятся! Жонглировать множеством вещей одновременно — непростая задача. В результате накопления такого количества обязанностей наше здоровье и физическая форма могут быть отодвинуты в сторону.

Но, к счастью, время для всего тела НЕ оправдание!

Им требуется всего 3 тренировки в неделю, что в сумме должно занять у вас не более 4 часов!

4 часа в неделю — такая маленькая цена за телосложение вашей мечты, не так ли?

Более того, тренировки не должны длиться долго! Около 60-70 минут (включая разминку и растяжку) — лучшее для меня место.

Знаете ли вы, что 1-часовая тренировка в тренажерном зале составляет всего 4% от 24-часового дня ???

Прочтите это еще раз и подумайте!

Похоже, вы можете добиться потрясающих результатов в фитнесе, а также управлять обязанностями своих учеников вне тренажерного зала!

Я считаю, что это самый простой студенческий план тренировок, которого нужно придерживаться и выдерживать в течение длительного времени, потому что он идеально соответствует занятому студенческому образу жизни!

**

Помните:

«лучший план тренировок для студентов» — это тот план, которого вы можете придерживаться и которого придерживаться в долгосрочной перспективе — то же самое относится и к «лучшей диете».

И из-за множества преимуществ тренировок всего тела я считаю, что это лучший вариант для студентов, особенно для начинающих лифтеров! **

При условии, что вы выполняете 3 тренировки в неделю в непоследовательные дни (например, понедельник, среду и пятницу), все готово!

Таким образом, вы можете легко втиснуть тренировку в свое расписание или изменить его соответствующим образом, если возникнет что-то тревожное.

Вдобавок ко всему, НАМНОГО легче достичь баланса, если тренироваться только 3 раза в неделю , а не 4-5 или даже больше, как предлагают делать большинство «фитнес-экспертов».

Нет смысла тренироваться 5 раз в неделю в течение нескольких недель, а затем бросить, потому что вы не можете выдерживать это дольше. Вместо этого тренируются только 3 раза в неделю, но сделайте эти тренировки в счет!

Приверженность и устойчивость ВСЕГДА НА ПЕРВЫХ!

Проще говоря, если ваша программа тренировок неустойчива, вы не будете ее придерживаться, даже если она «идеальна» для вас.

Следуя программе тренировок всего тела, мне удалось найти баланс между университетом, работой с частичной занятостью, этим блогом, фитнесом, общественной жизнью и девушкой, одновременно улучшая свое тело и достигая лучшей формы в моей жизни!

Вы ​​уже видели картинку, не так ли?

Я не могу порекомендовать вам достаточно, чтобы попробовать это на себе!

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА И УКАЗАНИЯ

Перед тем, как приступить к тренировке всего тела, вы должны сначала ознакомиться с некоторыми фундаментальными правилами , которые помогут вам тренироваться правильно.

Выбор упражнения

Выбор правильных упражнений имеет решающее значение для любой тренировочной программы, не говоря уже о плане тренировок студентов!

Я уже рассмотрел множество материалов по упражнениям, особенно по сложным движениям, но позвольте мне остановиться здесь подробнее.

Основными сложными движениями, которые должны составлять примерно 70% ваших тренировок , являются:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Верхний пресс
• Подтягивание
• Дип
• Тяга штанги / гантелей

Эти KEY Lifts заложат прочную основу, задействуя больше мышечных волокон и создавая большее напряжение в ваших мышцах.

На самом деле: без прочной основы силы, построенной за счет использования сложных движений, никакие безумные «продвинутые» техники не помогут вам.

Прекратите игнорировать менее важные вещи.

Начните обращать внимание на то, что на самом деле РАБОТАЕТ.

КЛЮЧ — это комплексные упражнения.

На втором месте — изолирующие механизмы.

Прогрессивная перегрузка

Это одна из самых важных концепций в мире фитнеса, которую вам необходимо понимать и применять, если вы хотите постоянно улучшать свое тело.

Это просто означает «делать больше» с течением времени.

Это то, что движет прогрессом в обучении.

Если нет прогрессирующей перегрузки какой-либо формы или формы, вы будете застойны и застрянете в одном месте.

Именно здесь многие люди ошибаются, думая, что должны постоянно что-то менять.

Они попадают в ловушку слишком частого изменения планов тренировок и теряют из виду отслеживание реального прогресса.

Если вы не следуете конкретному, структурированному плану тренировок, как вы ожидаете добиться прогресса?

У вас не будет метрики, по которой можно будет судить о своих результатах.

Итак, вместо того, чтобы постоянно пробовать новейшие «продвинутые» техники и модные тренировки, придерживайтесь определенной программы на некоторое время.

Главное — следовать структурированному плану тренировки и сосредотачиваться на прогрессирующих перегрузках.

Другими словами, это означает увеличение веса штанги (усиление в сложных упражнениях).

Сделайте это в течение некоторого времени и посмотрите, что произойдет!

* ПРИМЕЧАНИЕ: Прогрессивная перегрузка может быть достигнута различными способами:

1. Увеличение веса (например, первая неделя — 100 кг, вторая неделя — 105 кг и т. Д.)
2. Выполнение большего количества подходов и повторений (например, 1-я неделя — 100 кг на 5 повторений, 2-я неделя — 100 кг на 6 повторений)
3. Более короткие периоды отдыха между подходами (например, 1 неделя — 2 минуты отдыха между подходами, 2 неделя — 1,5 минуты отдыха)
4. Использование более медленного темпа в упражнениях — контроль отрицательной (эксцентрической) части движения (напр.грамм. Неделя 1 — жим лежа и снижение веса на 2 секунды, Неделя 2 — снижение веса на 3 секунды)

Все эти методы могут быть стратегически включены в план тренировки, и ими можно управлять для эффективного прогресса с течением времени.

Учебный объем

Объем тренировки — это общий объем работы, которую вы выполняете во время тренировки.

Другими словами, — это общее количество повторений, подходов и нагрузка (поднятая тяжесть) за тренировку.

Это , очень высоко оцененный с точки зрения оптимизации мышечной гипертрофии и связанный с прогрессирующей перегрузкой .

Формула объема:

Всего работ = подходы x повторения x нагрузка (используемый вес)

Итак, существует 3 основных способа увеличения общего тренировочного объема (увеличение подходов, повторений или нагрузки).

Как уже говорилось, прогрессивная перегрузка может быть достигнута разными способами — увеличением подходов, повторений и нагрузки, а также общего объема.

Однако, основной способ значительно увеличить громкость с течением времени — это добавление дополнительных наборов!

Количество подходов (я имею в виду «рабочие» / «тяжелые» подходы, исключая подходы для разминки) является нашим основным определяющим фактором общего объема.

Существует огромное заблуждение относительно того, сколько сетов нужно делать в неделю.

Все люди разные, и ответ зависит от множества вещей — опыта в тренировках, целей в фитнесе, генетики, спортивного опыта и т. Д.

Тем не менее, исследование обнаружило наиболее подходящий и оптимальный диапазон настройки для большинства людей.

Диапазон составляет от 10 до 20 подходов на группу мышц в неделю.

Очевидно, это общая рекомендация, которая также зависит от групп мышц, поскольку более крупные (например, ноги) требуют большего общего объема, чем меньшие (например, руки).

Частота обучения

Как вы уже узнали выше, частота тренировок в основном означает, сколько раз вы должны тренировать мышцы в неделю.

Это одна из самых обсуждаемых, но важных тем в фитнес-индустрии.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения силы, исследования очевидны.

Он показывает, что тренировок определенной части тела 2-3 раза в неделю лучше, чем 1 , при условии, что общий недельный тренировочный объем останется прежним.

— это самый оптимальный способ тренировок для естественных атлетов , и он также оказался идеальным для начинающих.

Более частая тренировка группы мышц стимулирует синтез мышечного протеина , что максимизирует рост мышц и увеличение силы.

Например, предположим, что вы делаете 15 подходов на грудь в неделю.

У вас есть 2 варианта:

Вариант A: Делайте то, что делают большинство людей, следуйте типичному «бро-шпагату» и разбейте себе грудь в понедельник из 15 подходов.

Вариант B: Выполните те же 15 подходов, но разделите их на 3, как это:

(5 подходов на грудь х 3 тренировки = 15 подходов на всю неделю).

Итак, вместо того, чтобы разрушать грудь за один день, вы тренируете ее 3 раза в неделю (5 подходов за тренировку).

Какой вариант, по вашему мнению, лучше?

Вопреки распространенному мнению, научная литература ясна. Тренировка группы мышц 2–3 раза в неделю намного лучше для роста, чем однократная тренировка.

У нас есть безоговорочный победитель — ВАРИАНТ Б!

Остальное

Нет необходимости усложнять или переоценивать вещи!

Вот основная формула для определения продолжительности отдыха между подходами.

Конечно, цель — подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но все же достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять все повторения следующего подхода!

• ПРИМЕЧАНИЕ: Помните, что последние исследования показывают , что более длительный отдых (~ 3 минуты) на самом деле лучше для набора мышц и силы, особенно при выполнении сложных движений.

Большинство наших упражнений являются сложными, ключевыми, поэтому большую часть времени имеет смысл отдыхать ~ 3 минуты!

Кроме того, комплексные упражнения более утомительны для организма, чем изолирующие движения.Поэтому имеет смысл делать им более продолжительные периоды отдыха.

Вот несколько общих правил (не высеченных в камне правил!):

• 1-3 повторения (поднятие тяжестей для силы / мощности, используя комплексные движения): Отдых 3-5 минут
• 4-7 повторений (подъем на силу, с использованием сложных движений): Отдых ~ 3 минуты
• 8-12 повторений (подъем на размер / силу, используя сложные движения): Отдых 2-3 минуты
• 8-12 повторений (с изолирующими упражнениями): Отдых 1-2 минуты
• 13 повторений + (подъем на выносливость): Отдых не более 1 минуты

Ничего страшного, если вам нужно больше / меньше, чем указано выше.

Опять же, это всего лишь рекомендации, поэтому проверьте, как ваше тело реагирует, и посмотрите, что работает для вас!

НЕ зацикливайтесь на этом!

Пример плана тренировки учащегося

Теперь позвольте мне наконец дать вам пример программы тренировок для всего тела, которая поможет вам начать свой фитнес-путь на правильном пути.

При условии, что вы будете придерживаться ее и следить за тем, чтобы питание и восстановление также были на высоте, эта программа поможет вам накопить ТОННУ мышц и силы в качестве студента!

Я фанат простых вещей и считаю, что план тренировок для студентов не должен быть исключением!

(В конце концов, блог The Fit Students направлен на то, чтобы сделать фитнес простым для студентов и молодых людей !!)

Вкратце, как уже говорилось, программа тренировки всего тела — лучший вариант для вас, ограниченного во времени студента, который только начинает заниматься фитнесом и хочет нарастить мышцы и стать в хорошей форме.

Тренировка всего тела тренирует все ваше тело, поэтому можно выбрать несколько сложных движений, которые тренируют несколько мышц одновременно!

Для иллюстрации у вас есть 4-5 основных мышечных областей , на которые вы хотите воздействовать: ноги (передняя и задняя) , толкающие мышцы (грудь, передняя часть плеч и трицепс) , тянуть мышцы (спина, бицепсы, предплечья и задние дельты) и core (пресс и поясница).

Итак, полезным и простым предложением было бы просто выбрать ОДНО сложное движение для каждой группы мышц за тренировку, выполнить 3-5 подходов за упражнение и всего 15-25 подходов за тренировку.

Так как это план тренировки для новичков, лучше начать с с нижней части спектра: ~ 15-18 подходов за тренировку и постепенно улучшать оттуда.

Также имейте в виду , оптимальное место для тренировочного объема: 10-20 подходов на каждую группу мышц в неделю.

(Очевидно, что большие группы мышц, такие как ноги, требуют большего объема тренировок, чем меньшие, например, бицепсы!)

После этого вам нужно придерживаться плана тренировок достаточно долго (минимум 6-8 недель) , отслеживать свои результаты в тренажерном зале и постоянно прогрессировать.

Bang, это то, что я называю эффективностью!

Итак, у вас есть эффективный план тренировок для наращивания мышц!

Обманчиво просто, но невероятно эффективно, правда?

Вот пример плана тренировки для новичков (людей, которые относительно новички в тренажерном зале и имеют постоянный опыт работы с упражнениями менее 1 года)!

Тренировка A:

1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 6-10 повторений (повторения), 3 минуты отдыха между подходами.
2. Жим штанги лежа — 3 подхода по 6-10 повторений, 3 минуты отдыха между подходами.
3. Подтягивания -3 подхода по 8-10 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами. Если слишком сильно, замените его на вытягивание верхом
4. Жим гантелей над головой (сидя) — 3 подхода по 6-10 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами.
5. Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 6-12 повторений, отдых 1,5 минуты.
6. Разведение дельт на задних лапах — 2 подхода по 10-12 повторений, 1 минута отдыха.

Тренировка B:

1. Становая тяга — 3-4 подхода по 6-10 повторений (повторения), 3 минуты отдыха между подходами.
2. Жим гантелей на наклонной скамье -3 подхода по 6-10 повторений, 3 минуты отдыха между подходами.
3. Тяга гантелей — 3 подхода по 6-10 повторений каждой рукой (выполняются сразу один за другим), 2 минуты отдыха между подходами.
4. Жим ногами -3 подхода по 8-10 повторений, 2 минуты отдыха между подходами
5. Тяга вниз на скакалке на трицепс -3 подхода по 10-12 повторений, 1 минута отдыха между подходами
6. Подъем гантелей в стороны — 2-3 подхода по 8-12 повторений, 1-1.5 минут отдыха между подходами

ПРИМЕЧАНИЯ:

1. Это 2 тренировки всего тела. Если вы хотите тренироваться только 2 раза в неделю, тогда делайте, как хотите. Просто убедитесь, что вы чередуете между ними и тренировки в НЕПОСЛЕДУЮЩИЕ дни , чтобы вы могли полностью восстановиться.

Если вы хотите тренироваться 3 раза в неделю, затем начните с тренировки A, затем тренировки B, затем снова тренировки A и так далее.

Вы должны чередовать эти 2 тренировки. Важно, чтобы вы выполняли их в НЕПОСЛЕДУЮЩИЕ дни, то есть чтобы между ними был выходной.

Например:

Неделя 1:

Понедельник — тренировка A
Вторник — отдых
Среда — тренировка B
Четверг — отдых
Пятница — тренировка A
Суббота + воскресенье — отдых

Неделя 2:

Понедельник — ТРЕНИРОВКА B
Вторник — Отдых
Среда — ТРЕНИРОВКА A
и так далее…

2. Изучайте движения и овладевайте ими. Начните с малого и убедитесь, что вы действительно отработали технику, прежде чем добавлять слишком много веса.

3. Вы можете добавить 2-3 подхода (пресс и / или поясница) в конце одной тренировки в неделю.

4. Вы можете добавить пару подходов для икр (3-4 подхода) в конце 1 тренировки в неделю, , особенно если они являются отстающей частью тела.

Последние мысли

Я знаю, что в этой статье мы затронули множество важных концепций фитнеса.

Изучение и, что еще более важно, внедрение этого в мою жизнь изменило правила игры!

Это сильно изменило мой взгляд на тренировки и изменило мое тело, когда я учился на дневном отделении!

Следуя плану тренировок для студентов, вам нужно посвящать всего около 4 часов в неделю!

Разве это не маленькая цена , по которой нужно заплатить за свое здоровье и физическую форму?

Даже в середине загруженного семестра или до крайних сроков вы все равно можете вписать тренировку в свой напряженный образ жизни.

Если вы не готовы жертвовать всего лишь 4 часами в неделю, тогда не ожидайте, что вы сможете построить тело, которым вы будете гордиться, и будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя как студент!

Другого пути нет!

Однако имейте в виду, что планы тренировок — это только одна сторона фитнес-пути к достижению хорошей формы и здоровья, а также созданию классного тела в студенческие годы!

Если ваше восстановление (достаточное количество сна) и питание не на должном уровне (не оптимизировано с учетом ваших целей, наращивания мышечной массы или сжигания жира), вы просто не увидите желаемых результатов.

Дополнительную информацию о фитнесе можно найти по следующему номеру:

• Как стать студентом (Руководство для начинающих) — моя самая подробная и обширная статья. Это для любого студента (16+) и молодого взрослого, который хочет построить отличное тело и получить хорошую физическую форму.
• Как составить собственный план тренировок для начинающих — Если вы не знаете, с чего начать, или вы новичок, это точное пошаговое руководство о том, как начать правильный путь!
• 7 лучших упражнений для новичков — Узнайте все о различных типах упражнений и наиболее эффективных движениях, которые дадут «максимальную отдачу от затраченных средств» в тренажерном зале.Если вы хотите максимизировать свои тренировки, эта статья вам поможет!
• Лучшая диета студента — Узнайте, существует ли вообще «идеальная» диета, и если да, то какой она на самом деле. Вы не хотите пропустить этот, поскольку он содержит важную информацию о диете в целом.
• Обучение для студентов 101 — Ознакомьтесь со всеми различными способами, которыми вы можете не вспотеть и привести себя в форму, будучи студентом дневного отделения.
• Питание для студентов 101 — Самые важные принципы и методы питания, которые каждый молодой человек должен усвоить и внедрить в свою жизнь!

На здоровье,

— Подходящий студент

Поделиться — это забота!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Эй, вы все! Я так рада, что ты здесь! Я пристрастился к здоровью и фитнесу после того, как сбросил лишний вес и поправился в подростковом возрасте. Фитнес кардинально изменил мою жизнь к лучшему, и теперь моя цель в этом блоге — помочь вам достичь тела своей мечты, проживая при этом лучшую жизнь. Мне нравится, чтобы фитнес был максимально простым и приятным — все дело в том, чтобы найти золотую середину на долгое время! Короче говоря, я здесь, чтобы показать вам, как привести себя в форму и одновременно получать от жизни максимум удовольствия.

Последние сообщения Тодора Кирева (посмотреть все)

6-недельный план тренировок в нескольких залах для новичков

Тренажерный зал — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу. Это идеальный выбор для новичка, позволяющий выполнять серию различных упражнений, нацеленных на разные части тела. Мы составили 6-недельный план тренировок в нескольких тренажерных залах для новичков для тех, кто только начинает пользоваться своим новым домашним тренажером.

---

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

1. Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале
2. О тренировках в мультизальном зале
3. Шестинедельная тренировка в мультизальном зале для новичков
4. Видео-тренировка

---

Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале

• Тяга сидя
• Подтягивание широты
• Сгибание ног
• Разгибание ног
• Жим груди
• Жим плечами
• Наружный и внутренний отводящие мышцы
• Тяга на трицепс
• Сгибание бицепса

  Как согнуть

901

Если вы следуете этому плану тренировки, записывайте свой прогресс после каждой тренировки.Ваши записи должны включать:

• Упражнение
• Количество выполненных повторений и подходов
• Время, затрачиваемое на выполнение каждого подхода
• Время, необходимое для завершения полной тренировки
• Вес, который вы поднимаете
• Время отдыха, которое вы используете во время тренировки

О тренировках в мультизальном зале для начинающих

Перед тем, как приступить к этому плану тренировки, мы рекомендуем выполнить предложенные упражнения, чтобы прочувствовать их и определить, с каких весов вам следует начинать.Как новичок, вы должны использовать только те веса, которые вам удобно поднимать. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, попробуйте заранее выполнить 1-2 подхода с 8-12 повторениями. Если вы легко можете поднять два подхода по 12 повторений, делайте это тяжелее. Если вы боретесь, сделайте полегче. Если вы находите веса немного сложными, придерживайтесь их.

После того, как вы освоите свой мульти-тренажерный зал, вы можете стремиться выполнять 3-4 тренировки в неделю. Если у вас есть время, 30-45 минут кардио в день также будут полезны.

Перед тем, как вы начнете тренировку в тренажерном зале, важно разогреться. Это должно включать в себя динамическую растяжку и около десяти минут кардио. Это подготовит ваше тело к тренировке и предотвратит травмы.

Теперь, когда вы готовы, приступим!

6-недельная тренировка в мультизальном зале для новичков

1, 2 и 3 недели

В первые три недели использования многофункционального тренажерного зала выполните три тренировки. Это поможет вам войти в распорядок дня, не переусердствуя и не рискуя получить травму.Очень важно отдыхать между тренировками, чтобы помочь восстановлению.

Отжимания
Отжимания на трицепс
Отжимания с упором Ab

Группа мышц

Упражнение

Повторения

Отдых

Первый день 10-минутный кардио-разминка

80 от груди

80 Грудь

Разгибания груди Отжимания на трицепс Скручивания на пресс

8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3

1 минута 1 минута 1 минута 1 минута

Triceps

8-12 x2 8-12 x2 8-12 x2

1 минута 1 минута 1 минута

10 минут кардио вниз

День второй 10-минутная кардио-разминка

Спина

Тяга вниз широким широчайшим Тяга на одной руке Тяга сидя

8- 12 x3 8-12 x3 8-12 x3

1 минута 1 минута 1 минута

Бицепс

Сгибание рук на бицепс стоя Сгибание рук Preacher

8-12 x2 8-12 x2

Минута 1 минута

Abs

Скручивания пресса

8-12 x1

1 минута

10 минут кардио-вниз

3-й день 9086

Ноги

Разгибание ног сидя Сгибания ног стоя Выпады с собственным весом

8-12 x2 8-12 x2 8-12 x2

Abs

Ab Crunches

Плечи

Боковые стороны Подъем дельтовидной мышцы спереди

8-12 x2 8-12 x2

10-минутное кардио вниз

недели 4, 5 и 6

Теперь, когда вы вошли в режим упражнений и проработали целевые группы мышц, пора увеличить количество тренировочных дней до четырех в неделю.Не забывайте, вам все равно нужно отдыхать между ними.

War 91 803 45 секунд
45 секунд
45 секунд393 14 разминка ноги 9180 9180 9180 9180 9180 Удар ногой
Сгибания ног
Румынская становая тяга
Подъем на носки стоя 8-12×3
8-12×3
45 секунд
45 секунд
45 секунд

Группа мышц

Упражнение

Повторения

Отдых

Первый день 10-минутный кардио-разминка

80 от груди

80 Грудь

Пуловеры Флаеры для груди Отжимания на наклонной скамье Кроссовер на одной руке

8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3

45 секунд 45 секунд 45 секунд 45 секунд 45 секунд

Abs

Скручивания пресса

8-12 x1

45 секунд

10 минут кардиотренировки

минут

Спина

Тяга вниз широким широчайшим Тяга сидя Тяга на одной руке

8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3

Бицепс

Сгибания рук проповедника Сгибания рук на бицепс стоя

8-12 x2 8-12 x2

45 секунд 45 секунд Abs

8-12 x1

45 секунд

10 минут кардио вниз

день третий 10 минут кардио разминка

8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3

45 секунд 45 секунд 45 секунд 45 секунд 45 секунд

Abs

Скручивания пресса

8-12 x1

45 секунд

10 минут кардио вниз

9 1819

День четвертый 10-минутный кардио-разминка

Плечи

Подъем на дельтовидную мышцу спереди Шраги на тросе Подъемы в стороны

8-12 x3 8-12×3

Трицепс

Отжимания на трицепс Отжимания на трицепс

8-12 x2 8-12 x2

45 секунд 45 секунд пресс

9 9180 9180 9180 9180

8-12 x1

45 секунд

10 минут кардио вниз

Скачать план здесь:

Видео тренировки

Смотрите полную тренировку здесь:

После завершения 6-недельного плана вы можете продолжать заниматься в тренажерном зале четыре дня в неделю с целью увеличения веса.

---

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или какие-либо другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

15 упражнений со свободным весом: начальный, средний, продвинутый

Тренажеры, тросы и гантели, о боже! На полу в тренажерном зале есть все необходимое, но с чего начать?

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, поскольку они помогают с формой и позволяют поднимать более тяжелые веса, — свободные веса могут дать вам больше отдачи от затраченных средств.

К свободным весам относится любой вес, который вы можете поднимать и перемещать, например гантели, штанги и гири.

В отличие от машин, в которых движения — и вы — фиксированы, свободный вес позволяет вам работать в любом диапазоне движений, который вам нравится. Это требует, чтобы вы работали против силы тяжести и задействовали мышцы-стабилизаторы.

Ниже мы собрали 15 упражнений со свободным весом для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы готовы приступить к работе?

Перед тем, как приступить к новому режиму тренировок, подумайте о том, как максимально эффективно использовать свое время и усилия.

Установите цель

Вы хотите развить силу, набрать размер или повысить выносливость? Решите, какова ваша цель, и создайте свой режим соответственно.

Для увеличения силы и роста придерживайтесь большого веса, небольшого количества повторений и больше отдыхайте между подходами.

Для повышения выносливости используйте меньший вес, большее количество повторений и меньше отдыха между подходами.

Установите график

Какой бы ни была ваша цель, старайтесь тренироваться 4 или 5 дней в неделю.

Вы можете получить хорошую тренировку за 20 минут или за час, поэтому не беспокойтесь о продолжительности, а о качестве и составе вашего распорядка.

Избегайте интенсивных тренировок одних и тех же групп мышц 2 дня подряд; восстановление очень важно для прогресса.

Порядок важен

В общем, вам нужно выполнять более тяжелые упражнения для всего тела, такие как приседания, перед более целенаправленными и мелкими движениями, такими как сгибание бицепса.

Ваша цель определяет ваш вес

Выбирайте тяжелые, сложные веса — что бы это ни значило для вас — если ваша цель — набрать силу и размер.

Выбирайте более легкие (но все же сложные в конце вашего подхода) веса для большей выносливости.

Правильная форма является обязательной

Если вы не выполняете упражнения в правильной форме, вы можете упустить преимущества движения или, в более серьезных случаях, стать причиной травмы.

Практикуйте движение с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительный вес.

После того, как вы обдумали эти моменты, начните с одного из следующих действий.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, не волнуйтесь. Эта программа со свободным весом для новичков — отличное место для начала.

Как новичок, сосредоточьтесь на проработке до 3 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений со сколь угодно малым свободным весом. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Когда это станет легче, выберите более тяжелый свободный вес.После того, как вы несколько раз увеличили свой вес и почувствовали себя сильнее в движениях, описанных ниже, переходите к промежуточной программе.

Ягодичный мост с отягощением

Ягодичный мостик с отягощением — это ключевое упражнение для укрепления задней цепи или задней части тела.

Это упражнение воздействует на многие из тех же мышц, что и приседание, без чрезмерной нагрузки на поясницу.

Основные прорабатываемые мышцы:

Практическое руководство:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Расположите гантель над бедрами, удерживая ее руками.
2. Поднимите мышцы корпуса и подтолкните пятки, поднимая бедра к небу и сжимая ягодицы на ходу. Вверху ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
3. Сделайте паузу, затем отпустите в исходное положение.

Выпад

Выпад — это одностороннее упражнение на нижнюю часть тела, то есть прорабатывает одну ногу за раз.

Это отличное движение для развития силы ног и равновесия.Это также может помочь исправить разницу в силе из стороны в сторону.

Выпады прорабатывают более крупные мышцы, такие как:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• икры

Практикуйте это движение с весом своего тела, чтобы сохранять устойчивость. Когда будете готовы, используйте для начала легкие гантели.

Как делать:

1. Держите по одной гантели в каждой руке, руки вниз по бокам и ступни на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу над землей и сделайте большой шаг вперед, сгибая колено и опуская тело на ходу. Остановитесь, когда ваше правое бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваша грудь остается горделивой, а плечи отведены назад на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь правой ногой, вернувшись в исходное положение.
4. Повторите, делая выпад левой ногой.

Жим от плеч над головой

Улучшите равновесие и осанку и укрепите всю верхнюю часть тела с помощью жима от плеч над головой.

Это движение работает для вас:

• дельтовидные мышцы
• грудь
• трицепсы
• трапеции

Начните с двух легких гантелей, убедитесь, что вы выполняете движение вниз, прежде чем приступить к наращиванию силы.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице или движение туловища, заставляя вес подниматься над головой, попробуйте разделить стойку, чтобы обеспечить больший баланс, или попробуйте более легкий свободный вес.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели на переднюю часть плеч ладонями наружу.
3. Удерживая корпус в упоре и туловище в вертикальном положении, толкайте гантели вверх, вытягивая руки на ходу.
4. Сделайте паузу наверху, затем расслабьтесь, сгибая руки в локтях и позволяя весам опуститься выше плеч.

Тяга гантели одной рукой

Доступное упражнение для новичков, тяга также затрагивает все важные мышцы для осанки, такие как:

• трапеции
• лат
• ромбовидные
• задние дельты

Вы нужна всего одна гантель.Для начала выберите умеренный вес.

Инструкции:

1. Встаньте рядом со скамейкой, столом или другой возвышенной поверхностью, поддерживая себя слегка согнутым торсом.
2. Разделите стойку и возьмите гантель свободной рукой.
3. Тягаюсь вверх, подтягивая локоть вверх и назад, сжимая лопатку.
4. Сделайте паузу вверху, затем отпустите и повторите.

Жим с пола

По сути, жим от груди на земле, жим с пола — отличное упражнение для обучения новичков жиму лежа, потому что вы можете почувствовать взаимодействие плеч и спины с верхней частью тела на полу.

Основные мышцы, прорабатываемые в жиме с пола, — это ваши:

• грудные мышцы
• трицепс
• передние дельтовидные мышцы

Как выполнять:

1. Лягте спиной и ступнями на землю с гантелями в каждой руке.
2. Расположите плечи под углом 45 градусов к телу, держа гантели в воздухе.
3. Поднимите гантели вверх, вытягивая руки.
4. Пауза вверху, возврат в исходное положение.

Если вы не новичок в тяжелой атлетике или если вы закончили упражнение для новичков, попробуйте следующее упражнение для среднего уровня.

Выполните здесь 3–4 подхода с минимум 8 повторениями и максимум 15.

Независимо от того, сколько повторений требует ваше программирование, вы едва ли сможете выполнить последний в правильной форме. Если это не так, отрегулируйте свой вес соответствующим образом.

Приседания со штангой на спине

Приседания, рекламируемые как «функциональные» упражнения, имеют множество преимуществ.

Они не только укрепят некоторые из крупнейших мышц вашего тела, но и помогут с легкостью выполнять повседневные задачи.

Приседания с отягощением на самом деле можно рассматривать как упражнение для всего тела, но они нацелены на такие мышцы, как ваши:

• квадрицепсы
• ягодицы
• подколенные сухожилия
• икры

Для начала выберите легкую штангу, так как вам придется безопасно грузите его на плечи с пола.

Как только вы сможете приседать более 30 фунтов или около того, переходите к стойке для приседаний, чтобы убедиться, что вы можете подготовиться и приседать безопасно.

Как делать:

1. Положите штангу на плечи, расположив ступни немного шире плеч.
2. Начните приседание, откинувшись назад на бедра, а затем согнув ноги в коленях. Держите грудь вверх и смотрите вперед.
3. Когда ваши бедра будут параллельны, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга со штангой

Становая тяга — очень полезное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня, но для достижения правильной формы может потребоваться определенная практика.

Поскольку он поражает мышцы с головы до ног, преимущества в силе практически не имеют себе равных.

К основным целевым мышцам относятся:

• ловушки
• ромбовидные
• выпрямляющие позвоночник
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Снова включайте свет, пока не сможете выполнять правильную технику.Становая тяга имеет репутацию стресса для поясницы.

Как делать:

1. Поставьте штангу на землю и встаньте прямо за ней, ноги на ширине плеч.
2. Притянитесь к талии с прямой спиной, согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу.
3. Опустите плечи вниз и назад, вдохните и потяните штангу вверх, выпрямляя ноги.
4. Когда ваши ноги выпрямлены и штанга прижата к телу, сядьте в бедрах, согните ноги в коленях и верните штангу на землю.

Тяга в наклоне

Прогресс в тяге гантелей одной рукой, тяга в наклоне поднимает ее на ступеньку выше без дополнительной поддержки и с двумя гантелями вместо одной.

Проработанные мышцы включают:

• трапеции
• латы
• ромбовидные
• задние дельтовидные мышцы
• нижнюю часть спины

В этом варианте вы также нацеливаетесь на мышцы кора.

Как:

1. Держите гантели в каждой руке с вытянутыми руками.Поверните талию на 45 градусов, сохраняя спину прямой, а шею — нейтральным.
2. Напрягая мышцы кора, подтяните локти вверх и назад, сжимая лопатки сверху.
3. Сделайте паузу, затем отпустите в исходное положение.

Напольный сундук fly

Испытайте свою грудь по-другому с напольным сундуком.

Вам действительно нужно быть в гармонии с тем, какие мышцы инициируют здесь движение, чтобы обеспечить правильную форму выполнения.

Основные прорабатываемые мышцы:

• грудные мышцы
• передние дельтовидные мышцы
• бицепсы

Как:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.
2. Положите по гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Ладони должны быть обращены к потолку.
3. Слегка согнув локоть, напрягите корпус и потяните гантели вверх к центру тела, используя для этого мышцы груди.
4. Когда гантели соприкоснутся посередине, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Жим Арнольда, ставший известным благодаря Арнольду Шварценеггеру, для развития жима над головой требует немного большей утонченности. Он больше нацелен на переднюю часть плеча.

Проработанные мышцы включают:

Практическое руководство:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
2. Согните руки в локтях, как если бы вы делали сгибание рук на бицепс, и поднесите гантели к плечам ладонями к телу.Это исходное положение.
3. Соберите мышцы кора и начните вращать ладонями наружу, одновременно вытягивая руки над головой.
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, поворачивая ладони к телу по ходу движения.

Когда вы сможете уверенно выполнять упражнения для начинающих и среднего уровня, попробуйте выполнить более сложные.

Здесь вы бросите вызов своему равновесию, стабильности и силе.

Сделайте 3–4 подхода по 8–15 повторений, соответственно увеличивая вес.

Renegade row

Поднимите свой ряд на ступеньку выше с версией Renegade, которая сочетает в себе доску и ряд.

Это упражнение работает на ваши:

• лат
• трапеции
• дельтовидные мышцы
• сердечник
• квадрицепсы

Начните с более легких гантелей, пока не добьетесь формы — и выносливости — вниз.

Как делать:

1. Примите положение высокой планки, но возьмитесь за гантели каждой рукой. Гантели следует расположить параллельно телу.
2. Поддерживая сильный корпус, поднимите правую руку вверх, вытягивая локоть вверх и назад и сжимая лопатку. Держите грудь ровно к земле.
3. Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем поднимитесь вверх левой рукой.

Становая тяга на одной ноге

Сделайте становую тягу с гантелями на одной ноге. Это даст вам те же преимущества, что и в становой тяге с дополнительной нагрузкой на мышцы кора.

Вы не сможете ходить с такими тяжелыми нагрузками, но дополнительная работа над балансом по-прежнему будет сложной задачей.

Проработанные мышцы включают:

• лата
• трапеции
• нижнюю часть спины
• ягодичные мышцы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Держите гантели в каждой руке.
2. Положите вес на правую ногу и мягким коленом начните наклоняться вперед в талии, поднимая левую ногу позади себя. Держите грудь и спину прямо.
3. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша левая нога не станет параллельна земле.Во время этого движения ваши бедра должны оставаться перпендикулярно земле.
4. Сделайте паузу, а затем стойко стойте.

Болгарские сплит-приседания

Еще раз испытайте свой баланс и силу с помощью болгарских сплит-приседаний, упражнения на силу ног, которое нельзя пропустить.

Основные прорабатываемые мышцы включают:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• икры

Как:

1. Встаньте примерно на 2 фута перед скамьей или ступенькой на уровне колен.
2. Расположите верхнюю часть правой ноги на скамейке так, чтобы левая ступня находилась достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли с комфортом сделать выпад.
3. Согните корпус, держите грудь гордо и опустите левую ногу, согнув колено. Остановитесь, когда ваше бедро будет параллельно земле.
4. Поднимитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим лежа

Одно из упражнений «большой тройки» в тяжелой атлетике, жим штанги лежа — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела для общей силы.

Вы задействуете такие основные мышцы, как ваша:

Будьте осторожны в своем весе, если с вами не будет наблюдателя.

Практическое руководство:

1. Лягте на скамью с ровной спиной и расположите штангу на уровне груди. Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
2. Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, вдохните и толкните штангу вверх со стойки, затем опускайте ее, пока она не коснется вашей груди.
3. Вернитесь в исходное положение взрывным движением, делая выдох на ходу.

Приседания с гантелями спереди

Приседания с гантелями нацелены на квадрицепсы немного больше, чем обычные приседания. Это также требует большей силы корпуса, поскольку вес переносится на вас, а не на спину.

Проработанные мышцы включают:

Практическое руководство:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.