Тренировка плечи и ноги: Тренировка «ноги-плечи» в один день: программа для тренажерного зала

Тренировка «ноги-плечи» в один день: программа для тренажерного зала

Нередко спортсмены прибегают к сплит-тренировке плеч и ног в один день. Такая практика обусловлена огромным синтезом тестостерона во время выполнения упражнений для ног, а, как известно, дельтовидные мышцы больше всех остальных зависят от уровня тестостерона. Также стоит отметить, что эти группы мышц не взаимодействуют друг с другом, как, например, с жимами и тягами, то есть полностью готовы к нагрузке с чистого листа. Конечно, после тренировки ног общий запас энергии атлета значительно снижен, но это естественно.

Содержание

1. Как тренировать ноги и плечи одновременно?
2. Тренировка ноги плечи
3. Схема выполнения упражнений для ног
4. Тренировка плеч

Как тренировать ноги и плечи одновременно?

Во время тренировки плеч и ног в один день начинать программу следует с упражнений для ног. Цель объединения этих мышц заключается в сильном выбросе тестостерона, который благоприятно влияет на гипертрофию дельтовидных. Для этого спортсмен обязан создать лучшие условия для синтеза тестостерона.

Таким образом, тренировочная программа должна состоять из тяжелых базовых упражнений с большим весом и выполняться с небольшим количеством повторений. Естественно, переутомление в такой тренировке вполне вероятно, поэтому ее интенсивность должна быть высокой, а количество упражнений – минимальным.

Тренировка ноги плечи

В качестве примера рассмотрим правила тренинга на массу в тренажерном зале.

После полноценной разминки, в которую входит работа на кардиотренажере и суставная гимнастика, спортсмен выполняет многосуставные упражнения:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере. Этот вариант нагрузки будет являться основным.
2. Также эффективным упражнением для выброса тестостерона считаются выпады с гантелями (походка фермера), однако, этот вид выпадов очень энергозатратный.
3. Третьим упражнением можно добавить сгибание ног в тренажере или в качестве альтернативы использовать румынскую тягу.

Для начинающих спортсменов эти три упражнения можно считать пределом для подобной тренировки, их вполне достаточно для высвобождения огромного количества тестостерона и сохранения сил для дальнейшего тренинга дельтовидных.

Так как тренировка плеч и ног в один день актуальна и для опытных спортсменов, поэтому количество упражнений на ноги будет увеличено. Приседания можно разнообразить: использовать узкую постановку ног и удержание штанги на передней части дельтовидных мышц (фронтальные приседания). Этот вариант позволит сконцентрировать нагрузку на внешней части квадрицепсов.

Также в программу тренировки нужно добавить приседания с широкой постановкой стоп «плие», которые обеспечат нагрузку на внутреннюю часть бедра. Выпады и сгибание ног в тренажере следует оставить.

Схема выполнения упражнений для ног

1. В тандемной тренировке упражнения для развития мышц ног должны выполняться с большим весом и малым количеством повторений. Такие тренировки выглядят как нечто среднее между тренировкой пауэрлифтера и культуриста. Например, приседания выполняются по пять повторений, не считая разминочного подхода, каждый подход.
2. Количество подходов индивидуально. При использовании трех упражнений на ноги, представленных в статье (приседания, выпады и сгибание ног в тренажере) подойдет пять подходов для каждого упражнения. Кстати, так как на походку фермера затрачивается очень много энергии, количество сетов можно сократить, так как переутомление негативно сказывается на выбросе тестостерона.
3. В подобных тренировках спортсмену придется балансировать на тонкой грани между эффективностью упражнений и переутомлением.

Итак, подведем итоги по части тренировки ног. Задача: максимально создать тестостероновый всплеск и не переутомить организм большим количеством повторений, сетов и количеством различных упражнений. Время тренировки ног не должно превышать сорока минут.

Также стоит иметь в виду то, что тренировки – это индивидуальный процесс и их схему обязательно нужно подстроить под возможности организма. Количество подходов можно сократить в каждом упражнении, для того чтобы адаптироваться к нагрузке.

Важный момент – это выполнение упражнений на голень. В подобной тренировке можно выполнять упражнения для мышц голени в конце комплекса для ног или оставить его напоследок.

Тренировка плеч

1. Тренировка плеч должна проходить в быстром темпе.
2. Вес в упражнениях может быть умеренным, а количество повторов привычным для многих: 8-12 повторений.
3. Лучше всего подойдут упражнения со свободными весами, такие как: жим гантелей сидя, жим Арнольда и тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
4. Альтернативой этим упражнениям будет горизонтальный жим в тренажере Смита, вертикальный жим перед собой в тренажере Смита и тяга в наклоне на заднюю дельту в тренажере Смита.
5. Опытным спортсменам можно добавить такие упражнения, как разведение гантелей через стороны, фронтальные махи и разведение гантелей в стороны в наклоне.

• Жим гантелей сидя

Суперсеты, трисеты и дроп-сеты – не лучший вариант для использования в подобной тренировке, хотя выполнить подъем на голень и разведение гантелей суперсетом в качестве последнего упражнения будет вполне уместно.

А также читайте:
Тренировка спина бицепс →
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →
Упражнений для пресса и ягодиц →

Тренировка ног и плеч | Strong life

Тренировка ног и плеч — это усердная работа большой мышечной группы и малой. Другими словами, вы активно тренируете ноги, а на остаток сил стараетесь накачать плечи. В данной комбинации нет ничего плохого потому как тренировки ног и плеч не взаимодействуют между собой за исключением того, что вы тратите силы и той группе мышц, которая тренируется последней достается меньше нагрузки. Главное преимущество тренировки ног и плеч состоит в том, что вы вырабатываете очень хороший гормональный отклик, который так необходим для накачки дельт. Исходя из этого последовательность должна быть такая — сначала тренируете ноги, а потом плечи. Ниже будет представлена классическая тренировка для спортсмена с подготовкой новичок-средний уровень.

Разминка 15-20 минут. Сначала на беговой дорожке около 10 минут и потом отдельно каждый сустав, особенно колени.

Приседания со штангой на плечах

		4 подхода по 10 повторений
		Если пока не умеете правильно приседать, учитесь в любом случае, это очень хорошее упражнение.

Разгибание ног в тренажёре

		3 подхода по 15 повторений

Сгибание ног лёжа на тренажёре

		3 подхода по 15 повторений

Махи гантелями в стороны в наклоне

		3 подхода по 15 повторений
		Тренируем в первую очередь задние дельты, потому что потом на них просто не останется сил.

Жим гантелей сидя

		4 подхода по 12 повторений
		Нужно выполнять именно жим с гантелями, потому что силы на пределе, а это упражнение для плеч хорошо задействует средние дельты.

Разведение гантелей в стороны стоя

		3 подхода по 10 повторений

Скручивания в тренажёре

		4 подхода по 20 повторений

В тренировке ног и плеч мы прорабатываем все рабочие мышечные группы, без особого акцента. Если у вас отстает какая-либо группа мышц, то необходимо убрать одно упражнение.

К примеру, вам надо доработать среднюю дельту чтобы плечи были шире, для этого уберите махи в наклоне и добавьте, к примеру, тягу штанги узким хватом. Аналогичная ситуация и с тренировкой ног.

Как для новичка данная тренировка ног и плеч может показаться тяжёлой, поэтому приём дополнительно спортивного питания не помешает. В комплекс упражнений отлично впишется ВСАА и креатин. Также стоит обязательно учесть тот факт, что новичкам не стоит выполнять упражнения до отказа, старайтесь подбирать вес чтобы оставалось сил ещё на пару раз в конце подхода. Сменить тренировку ног и плеч на другую после 1-1,5 месяца использования если она перестала давать результаты. Тренируйтесь по ней 1 раз в неделю.

Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?

Хотя во многих популярных тренировочных сплитах вы тренируете ноги и плечи в разные дни, мы хотели изучить потенциальные преимущества тренировки ног и плеч в рамках одной тренировки.

Итак, можно ли тренировать ноги и плечи в один день?  Да, вы можете тренировать ноги и плечи вместе, особенно если вы придерживаетесь сплит-тренировок для всего тела или у вас есть ограниченное количество дней для тренировок в течение недели. Вы по-прежнему сможете увидеть улучшения как в размере, так и в силе, тренируя ноги и плечи в один и тот же день, а не по отдельности.

При этом есть несколько рекомендаций, которые помогут вам получить максимальную отдачу от разделения на плечи и ноги, которые я изложу для вас ниже.

Безопасно ли тренировать плечи и ноги в один день?

Я никогда не видел исследований и не имел личного опыта, указывающего на то, что совместная тренировка плеч и ног сопряжена с каким-либо риском или опасностью.

Вам следует учитывать свое здоровье и анамнез, так как прошлые или текущие травмы, безусловно, могут усугубить или привести к другим травмам. Например, если у вас травма нижней части спины, это может ограничить некоторые упражнения для ног, такие как приседания, становая тяга и жим ногами.

Кроме того, вы должны без колебаний совмещать работу плеч и ног в один и тот же день.

Эффективна ли тренировка плеч и ног в один день?

Объединение несвязанных групп мышц вместе не только эффективно, но и является проверенным временем и популярным способом сделать больше за одну тренировку. Делая больше на каждой тренировке, у вас есть больше времени, чтобы дать ногам и плечам вторую тренировку на той же неделе.

Возможность тренироваться два раза в неделю имеет решающее значение для роста мышц, поскольку исследования показали лучшие результаты у лифтеров, которые тренируют свои группы мышц два раза в неделю, по сравнению с теми, кто выполняет тот же общий объем за одну тренировку на группу мышц.

Вы можете организовать тренировку так, чтобы она была еще более эффективной, если учитывать ваши личные цели.

Согласно дополнительным исследованиям, лифтеры достигают максимального прироста силы при выполнении сложных упражнений в начале тренировки, когда утомление невелико.

Поэтому, если вы занимаетесь тяжелым приседом или становой тягой, вам следует построить свою тренировку таким образом, чтобы в первую очередь выполнять эти упражнения, пока вы свежи и полны энергии. После того, как вы выполнили эту работу, вы можете перейти к плечам, а затем выполнить эти подходы и повторения.

Если вы не слишком требовательны к максимальным приседаниям или становой тяге, вы можете организовать ход своей тренировки по своему усмотрению.

3 преимущества совместной тренировки плеч и ног

Тренировка плеч и ног в один день дает три основных преимущества:

Повышает работоспособность

Это экономия времени

Таким образом, экономия времени проявляется в двух формах: вы можете сделать больше за неделю и быстрее выполнять свои тренировки.

Когда вы объединяете две группы мышц в одной тренировке, вы тренируете больше своего тела за меньшее количество тренировок. Сочетание ног и плеч — идеальный способ получить это преимущество.

Второй способ сэкономить время — включить суперсеты, когда вы комбинируете два упражнения, которые тренируют разные мышцы, чередуя подходы между каждым упражнением.

Например, вы можете выполнять жим ногами в суперсете с подъемами гантелей в стороны. После выполнения сета жимов ногами ваши ноги отдыхают и восстанавливаются, пока вы выполняете сет боковых подъемов, затем дайте плечам отдохнуть, пока вы выполняете еще один сет жимов ногами.

С помощью суперсетов вы сокращаете время, необходимое для бездействия между подходами, что позволяет вам быстрее продвигаться по тренировке.

Если вы тренируете только одну группу мышц за тренировку, суперсеты практически невозможно выдержать.

Позволяет тренировать плечи и ноги более одного раза

Данные ясны: тренировка мышц два раза в неделю является критически важным компонентом для максимального роста мышц.

Объединение групп мышц в одну тренировку позволяет тренировать все тело за меньшее количество тренировок в течение недели. С дополнительным временем вы можете вернуться к этим группам мышц во второй раз на той же неделе, чтобы максимизировать свои результаты.

Если вы можете тренировать все тело за 2-3 тренировки, у вас остается еще 4-5 дней в неделю для повторной тренировки тех же групп мышц, поэтому используйте свое время с умом и воспользуйтесь возможностью, которую дает этот тип тренировок. сплит тренировки!

Это также дает вам возможность тренировать одни и те же мышцы немного по-разному на каждой тренировке.

В первый день для плеч и ног вы можете сосредоточиться на комплексных силовых упражнениях, таких как жим над головой и становая тяга, а во второй тренировке вы будете использовать гантели, канатные тренажеры и суперсеты для проработки изолированных мышц.

Это может повысить вашу работоспособность

Думайте о работоспособности как о своей способности выполнять несколько подходов и повторений в упражнении в течение определенного периода времени. Если у вас хорошо натренированная работоспособность, тренировки кажутся вам намного проще и менее эффективными, чем у человека, который только начал тренироваться в тренажерном зале.

Способ, которым ваша работоспособность улучшается при сплит-тренировке плеч и ног, заключается в использовании суперсетов. Убирая время отдыха между подходами, чередуя два упражнения, вы продолжаете двигаться почти всю тренировку.

Это специально тренирует выносливость и работоспособность вашего тела, чтобы ваше тело было более приспособлено к постоянным интенсивным упражнениям с небольшим временем отдыха.

Несмотря на то, что вы определенно можете повысить работоспособность без суперсетов, сделать это гораздо проще, если добавить их в свою тренировку.

Что следует учитывать при совместной тренировке плеч и ног?

Примите во внимание несколько из следующих переменных, когда решаете, хотите ли вы тренировать плечи и ноги вместе.

Слабые стороны

Вы можете решить объединить ноги и плечи в результате того, что одно из двух слабее, чем вам нравится. Например, если вы любите день ног, и это всегда вдохновляет вас идти в спортзал, но плечи часто пропускают, возможно, имеет смысл добавить работу с плечами в день ног.

С другой стороны, если вам нужен дополнительный день для тренировки ног, а тренировка плеч, как правило, довольно короткая и целенаправленная, это может быть хорошей возможностью использовать дополнительное время для дополнительной работы ног.  

Возможно, вам просто нужно что-то свежее, чтобы снова захотеть ходить в спортзал, так что ваша слабость — постоянство. Используйте это разделение, чтобы встряхнуться и придать новый смысл вещам, чтобы помочь вам снова стать последовательным.

Каким бы ни был ваш подход, учитывайте слабые стороны, которые вы пытаетесь преодолеть!

Время

Если у вас много времени на тренировки, вы можете сначала спланировать свой день с тяжелой работой ног, что даст вам достаточно времени для отдыха между подходами и концентрации на максимальной производительности. Как только это будет сделано, вы можете перейти к более легкой и менее интенсивной работе с плечами.

Если у вас есть небольшой промежуток времени, чтобы поработать над ногами/плечами, пропустите длительный отдых и сосредоточьтесь на суперсетах, не тратя лишнего времени на сидение и просмотр телефона между подходами.

Любое изменение, которое вы вносите в свой тренировочный сплит, должно соответствовать времени, которое у вас есть на тренировку.

Частота

Когда у вас снова появится возможность тренировать ноги/плечи? У вас будет время вернуться к ним в течение той же недели или у вас есть только один день, чтобы сделать это?

Если вам посчастливилось тренироваться каждый день, составьте план, который позволит вам вернуться и снова тренировать плечи/ноги до конца недели. Вы можете варьировать типы упражнений и динамику тренировок между этими двумя днями.

Если у вас есть всего несколько дней в неделю на тренировки, потратьте время на сложные упражнения, чтобы задействовать больше мышц и сжечь больше калорий в каждом повторении. Уделите время тренировкам приседаний, становой тяги, жима над головой и жима лежа. Включите суперсеты, чтобы повысить работоспособность и не тратить драгоценное время.

Обязательно учитывайте влияние смены сплита на вашу способность часто тренироваться.

Статья по теме: 18 упражнений на задние дельты (штанга, гантели, кабель, тренажер)

Как запрограммировать тренировки плеч и ног? (3 способа)

Существует три способа разбить тренировку в зависимости от приоритета: приоритет ног, приоритет плеч или сбалансированный приоритет.

Слабые плечи — Сначала тренируйте плечи

В этих тренировках приоритет отдается плечам, а также ногам.

• Жим стоя над головой – 5 сетов по 5 повторений
• Жим гантелей над головой сидя – 4 сета по 6 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет – Тяга штанги в вертикальном положении и жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет – Разведение рук в стороны и разгибание ног сидя – 4 подхода по 10 повторений и кубковые приседания — 4 подхода по 10 повторений

Слабые ноги — сначала тренируйте ноги

В этих тренировках приоритет отдается ногам, а плечам —

• Приседания со штангой — 5 подходов по 5
9 0039Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
• Становая тяга со штангой – 4 подхода по 8 повторений
• Суперсет – Подъем блина вперед – Разгибание одной ноги – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет – Жим Арнольда сидя и приседания «гоблет» – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет – Железные кресты и болгарские сплит-приседания – 4 подхода по 10 повторений

Сбалансированные плечи/ноги – Чередование обоих

чередовать между собой.

Оба метода абсолютно валидны и полезны, но обратите внимание, что выполнение всех сетов на одну группу мышц одновременно, как правило, лучше для накачки, тренировки мышечной выносливости и полного истощения мышц, в то время как чередование между мышцами может быть более полезным для повышения работоспособности и экономии времени.

Попеременная тренировка

• Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
• Жим штанги над головой – 4 подхода по 8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 8
• Разведение дельт сзади – 4 подхода по 10 повторений
• Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 8 повторений
• Подъем штанги в стороны – 4 подхода по 8 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
• Подъем штанги перед собой – 4 подхода по 10 повторений 9004 2

Последовательная тренировка

• Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 8 повторений
• Приседания на груди – 4 подхода по 8 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 1 0
• Жим штанги над головой – 4 подхода по 12 повторений
• Разведение дельт сзади — 4 подхода по 10 повторений
• Подъем штанги в стороны — 4 подхода по 8 повторений
• Подъем штанги вперед — 4 подхода по 10 повторений Вместе?
• Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
• Можно ли потренировать спину и грудь в один день?
• Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
• Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
• Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
• Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день?
• Можно ли тренировать ноги 2 дня подряд? (За и против)

---

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Эта тренировка для ног и плеч дает быстрые результаты

Фитнес

Вот как суперсеты могут помочь вам выполнить больше работы за одно занятие.

Карен Иорио Адельсон

26 апреля 2023 г.

Существует несколько способов структурировать тренировку, и все они приносят результаты, включая сплиты и тренировки с двухтактным движением. Точная стратегия, которую вы выберете, зависит от ваших конкретных целей и того, что вписывается в ваш график. Тренировка неконкурентных мышечных групп, таких как тренировка груди и спины или ног и плеч, — это высокоэффективный метод проработки двух частей тела за одну тренировку, повышающий вашу работоспособность и дающий каждой группе мышц время на восстановление.

Могу ли я работать вместе с ногами и плечами?

По словам Дженны Мур, сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке и специалиста по программированию в компании Tonal, совместная тренировка ног и плеч за одну тренировку — хороший вариант, если вы ищете эффективный по времени сеанс, который проработает верхнюю и нижнюю части тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого типа тренировки, Мур рекомендует включать суперсеты, в которых вы выполняете два упражнения подряд. «Пока вы тренируете ноги, ваши плечи восстанавливаются [и наоборот]», — говорит она. «Вы можете выполнять тренировку немного быстрее, ваши мышцы могут восстанавливаться, и вы не тратите столько времени на сидение и отдых».

В качестве предостережения Мур объясняет, что эти тренировки наиболее эффективны, если вашей целью является гипертрофия или выносливость, а не максимальное увеличение силы. «Когда вы работаете на силу и выполняете меньшее количество повторений, вам потребуется больше отдыха, чем те 60 секунд, которые вы тратите на упражнения для плеч [или ног]», — говорит она.

Мур говорит, что тренировка ног и плеч с суперсетами особенно эффективна для увеличения мышечной массы, потому что она позволяет вам накапливать большой объем и время под напряжением, двумя основными факторами гипертрофии. Точно так же, делая больше повторений с короткими периодами отдыха и не позволяя полностью восстанавливаться между ними, она говорит, что вы можете увидеть значительный прирост мышечной выносливости и работоспособности.

Тренировка ног и плеч с суперсетами

Для комплексной тренировки ног и плеч Мур рекомендует следующую тренировку из трех блоков. Каждый блок включает в себя суперсет, состоящий из упражнений для одной ноги и одного плеча, которые должны выполняться с минимальным отдыхом между ними. Вы можете выполнять эту тренировку один или два раза в неделю и нагружать другие основные группы мышц, такие как спина, грудь и руки, в разные дни.

Эту тренировку можно легко изменить или масштабировать в соответствии с вашими конкретными целями.

«Если вы стремитесь к гипертрофии, диапазон от 6 до 12 повторений будет отличным, — говорит Мур, — а если вам нужна выносливость и выносливость, диапазон повторений 12 с лишним будет оптимальным. Она предлагает делать от двух до трех подходов в каждом блоке, чтобы вы могли начать с двух и постепенно переходить к трем по мере накопления опыта.

Если у вас мало времени или вы хотите тренировать ноги и плечи для начинающих, делайте только один или два подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. «Если это все время, которое у вас есть, пока вы разогреваете ужин или что-то в этом роде, тогда просто сделайте это», — говорит Мур. — Это лучше, чем ничего не делать.

Блок 1

Кубок для приседаний

Почему это работает: «Когда мы говорим о нижней части тела, мы всегда думаем о приседаниях, шарнирах и выпадах», — говорит Мур. Включение этих трех основных моделей движения в вашу тренировку гарантирует, что вы задействуете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в равной степени.

Начните эту тренировку с базового кубкового приседания.

Как это сделать: Держите ремешок на ручке, обхватив его большими пальцами за верхнюю часть, и расположите его перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Опустите бедра вниз и назад, как будто вы сидите на стуле позади себя. Оттолкните пол от себя и встаньте прямо, направляя бедра к Тоналю, и повторите.

Жим стоя над головой

Почему это работает: Вы будете чередовать кубковые приседания с жимом над головой из положения стоя — важным упражнением для укрепления плеч. Вариант стоя требует сильного кора, чтобы поддерживать вертикальное положение, но если это кажется слишком сложным, попробуйте вместо этого выполнять это упражнение в сидячем положении.

Как выполнять: Выжмите обе руки над головой, тянитесь костяшками пальцев к потолку, но не тяните плечи к полу. Согните локти, чтобы медленно вернуть руки в исходное положение.

Блок 2

Чередующийся кубковый выпад назад

Почему это работает: В качестве одностороннего упражнения обратный выпад проверяет вашу силу одной ноги и развивает баланс и устойчивость.

Как это сделать: Держите рукоятку на ремешке, обхватив его верх большими пальцами, и поместите ее перед грудью. Встаньте прямо на конце руки Тонала. Отведите одну ногу назад, удерживая другую ногу на полу, и опускайтесь вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, а заднее колено не окажется прямо над полом. Отожмите пол от себя, используя ягодичные мышцы передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение и сменить сторону.

Боковой подъем

Почему это работает: Мур объясняет, что для общего здоровья плеч вам нужно работать над суставом под разными углами, а не только с помощью жима над головой. «Ваш плечевой сустав — один из самых подвижных суставов вашего тела», — говорит она. «Он может выполнять сгибание, разгибание, отведение и вращение. Есть так много разных способов проработать плечи». Боковые подъемы задействуют средние дельтовидные мышцы, а также мышцы спины.

Как это сделать: Возьмите ручку в каждую руку и встаньте лицом к Тоналю. С мягкими локтями поднимите руки вверх по бокам к потолку, пока они не достигнут уровня плеч. Опустите руки с контролем и повторите.

Блок 3

РДЛ

Почему это работает: Это заключительное упражнение для нижней части тела, румынская становая тяга, охватывает шарнирную схему и делает упор на развитие подколенного сухожилия.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног на одной линии с концами рук Тонала, возьмите по рукоятке в каждую руку и встаньте прямо. С ладонями, обращенными назад, скользите руками вниз по бедрам, когда вы отводите бедра назад, как будто кто-то тянет вас сзади. Сожмите ягодицы и толкните бедро вперед, чтобы вернуться в исходное положение, скользя рукоятками вверх по ногам.