Тренировка с фитболом для похудения: Упражнения для похудения на мяче в домашних. Комплекс упражнений для похудения на фитболе. Правильно выбираем фитбол

ТОП-8 упражнений с фитболом для похудения живота

Большой гимнастический мяч пользуется огромной популярностью у любительниц домашнего фитнеса. Внешне этот снаряд совершенно нехитрый, но возможностей предоставляет больше, чем какой-либо другой спортивный инвентарь – проработке подлежат все «стратегические» зоны тела, причем заниматься можно стоя, сидя, лежа и полулежа.

Упражнения на фитболе значительно повышают гибкость, улучшают координацию и способствуют активному сжиганию жировых отложений. Чтобы удерживаться на балансирующем мяче, приходится задействовать целые группы мышц, поэтому они постоянно находятся в тонусе. Советуем покупать фитбол только в проверенных интернет магазинах Украины, мы рекомендуем обратиться в Спортмаркет: https://sportmarket.net.ua/фитболы/ здесь вы найдете широкий ассортимент от мировых производителей. Важно отметить, что такие тренировки не просто улучшают параметры фигуры, но и благотворно влияют на работу внутренних систем организма – разгоняется обмен веществ, укрепляется иммунная защита.

Занятия с мячом для фитнеса как нельзя лучше подходят тем, кто хочет сжечь лишний жир в области живота, подтянуть дряблые брюшные мышцы – движения просты, но сопровождаются большим напряжением из-того, что тело постоянно пытается удерживать равновесие. Выполнять действия полагается медленно и терпеливо, делая упор на качество, а не скорость, при этом живот втянут, пресс не расслабляется ни на секунду.

Как тренироваться с фитболом для похудения живота

Всякий раз, приступая к выполнению упражнений, начинайте с разогрева мышц. Разминаться можно как угодно – занимаясь динамичной ходьбой или бегом на месте, устраивая прыжки со скакалкой (чтобы усилить эффект жиросжигания, рекомендуется прыгать еще и между подходами в процессе тренировки, буквально пару минут) или имитируя скачки, сидя на мяче и поднимая колени как можно выше.

На первых порах, чтобы было легче приноровиться к ускользающему снаряду, стоит снимать обувь и стелить под фитбол гимнастический коврик.

1. Сядьте на пол, устраиваясь на копчике. Зажмите мяч между ступнями вытянутых ног, а затем немного отклонитесь назад – приблизительно на 45 градусов. Сгибая колени, плавно приближайте фитбол к груди, одновременно касаясь руками пяток (спину необходимо держать прямой!). Все так же медленно вернитесь в первоначальную позу. Желательно сделать 20 повторов.

Упражнения, выполняемые на мяче, сопровождаются большими нагрузками на снаряд. Поэтому крайне желательно, чтобы на фитболе присутствовала маркировка «ABS» или аналогичная ей «BRQ» — свидетельство того, что гимнастический шар защищен от угрозы разрыва. Безопасность превыше всего!

2. Расположитесь на мяче таким образом, чтобы он поддерживал поясницу. Заведите левую руку за затылок, правой придерживайтесь за фитбол. Приступайте к медленным скручиваниям: тянитесь левой рукой к правому колену, синхронно приподнимая обе конечности. После 12-15 повторений проделайте то же самое с согнутой правой рукой (держаться теперь будет левая) и, соответственно, левым коленом.

Не забывайте напрягать мышцы живота!

3. Лягте на гимнастический коврик. Согнув ноги в коленях, зажмите мяч, руки сцепите замком на затылке. Выполняйте скручивания, отрывая от пола лопатки и приближая грудь к фитболу. Выполните столько повторений, на сколько хватит сил.

4. Примите следующую стойку: фитбол зафиксирован под бедрами, ладони упираются в пол, а приподнятые ноги ему параллельны (по ходу упражнения они должны все время оставаться в таком положении). Пройдитесь на руках вперед – мяч при этом будет плавно смещаться к голеням. Затем таким же образом вернитесь назад, помещая шар снова под бедра. Помните о напряженных мышцах живота, повторите минимум 10 раз.

5. Разместитесь на гимнастическом шаре вниз животом. Упритесь в пол руками спереди и ногами сзади. Плавно поднимите одну ногу, задержитесь в высшей точке на несколько секунд и медленно опустите. Затем проделайте те же манипуляции с другой ногой. Рекомендуется совершать по 10-12 махов, чередуя подъемы левой и правой конечности.

Если вы только привыкаете к тренировкам на фитболе, не стоит надувать мяч до предельной упругости — пусть он будет чуть податливым, иначе выполнение упражнений сильно усложнится.

6. Приложитесь к мячу спиной. Сдвиньтесь так, чтобы шар оказался под бедрами, и упритесь руками в пол. Вытянув ноги параллельно полу и сильно напрягая мышцы, продвиньте фитбол к носкам. Замрите в конечной точке на пару секунд, после чего опустите тело вниз. Один подход включает 12-15 упражнений.

7. А теперь фитнес-мяч будет перекатываться влево и вправо: присядьте на него, выровняйте спину и принимайтесь двигать ягодицами в стороны, покачивая шар (стопы при этом ни на мгновение не отрываются от пола, корпус не задействован). Такая тренировка отлично прорабатывает косые мышцы. Выполняйте по 50 перекатов в каждом направлении.

8. И еще один «перекати-вариант»: прижмитесь к мячу лопатками, ноги расставьте на уровне плеч, а руки вытяните перед собой и сцепите в замок. Плавно и размеренно, держа живот в напряжении, перекатывайте торс влево-вправо. Тренировка требует двух-трех подходов по 20-25 повторений.

Упражнения с фитболом для похудения

В борьбе за стройность и грацию хороши любые спортивные средства, будь то беговая дорожка, велотренажер, хулахуп, эспандер или обыкновенная скакалка. Одним из самых перспективных домашних снарядов является фитбол – большой мяч для фитнеса. Заниматься с ним комфортно, интересно, а главное, результативно: нагружаются почти все группы мышц, так что лишние калории начинаются буквально таять. Вдобавок к этим приятным последствиям повышается гибкость и развивается координация.

Краткая инструкция о том, как выбрать мяч для фитнеса

Фитбол для тренировок должен быть крепким, выносливым и в то же время упругим. Подбирать его надо индивидуально, под себя, с учетом определенных правил.

Критерий #1 – фактура

Наверняка вам доводилось видеть не только гладкие, но также «рогатые» и «шипастые» мячи. Леди, которым только предстоит знакомство с фитболом, могут использовать модели с рожками – на первых порах будет трудновато удерживать равновесие, и ручки придутся очень кстати. Гладкие мячи – самые универсальные, ну а шипованные, несущие дополнительную массажную функцию, прекрасно зарекомендовали себя при целлюлите.

Критерий #2 – диаметр

Чтобы рассчитать оптимальный обхват мяча, можно отталкиваться либо от полного роста, либо от длины руки (начальная точка измерения – плечевой сустав, крайняя – кончик безымянного пальца). Если пользоваться первым способом, соотношение будет таким:

– При росте в 155 см правильный диаметр снаряда составит 45 см;

– показателю в пределах от 155 до 170 см соответствует диаметр в 55 см;

– если рост превышает 170 см, добавляется еще 10 сантиметров к обхвату мяча – итого 65 см.

В том случае, когда ориентиром служит длина руки, те же диаметры мяча соответствуют 55, 56-65 и 66-75 сантиметрам.

Примериться лучше так: оседлайте фитбол и оцените угол, образовавшийся между бедром и туловищем – он должен быть прямым, как и угол между голенью и стопой.

Критерий #3 – безопасность

На тот случай, если мяч будет поврежден при проколе, добросовестные производители внедряют систему под маркировкой ABS или BRQ: при ее наличии снаряд не лопнет, а медленно сдуется, так что вам не будет угрожать травма. Полезно знать и то, что хороший фитбол спокойно переносит нагрузку до 200-300 кг (информация о предельно допустимом весе всегда указывается на упаковке).

Лучшие упражнения на фитболе для похудения

Любые тренировки предваряет короткая разминка. Разогрейте мышцы, делая нехитрые манипуляции с шаром – очень хороши приседания с фитболом в руках, особенно если дополнять их поворотами корпуса.

Занятия на фитболе для похудения живота

 Помните, что во время каждого упражнения живот нужно втягивать и удерживать в напряжении.

1. Лягте на пол, прижав руки к туловищу. Согните ноги в коленях, крепко зажмите фитбол между икрами. Выдыхая, приближайте снаряд к груди, на вдохе плавно возвращайтесь к начальному положению.
2. Попробуйте делать знаменитую «планку» с участием мяча: обопритесь на него локтями, сцепив кисти рук в замок, выровняйте спину и ноги (колени ни в коем случае не должны касаться пола). Статичную позу желательно удерживать хотя бы двадцать секунд. Это фитбол-упражнение полезно также для бедер и ягодиц.
3. Исходная позиция – лежа на спине. Закиньте ноги на мяч так, чтобы голени лежали сверху (фитбол, таким образом, будет касаться бедер и ягодиц). Поднимайте верхнюю часть корпуса – от пола должны открываться только затылок и лопатки (помните о втянутом животе!). Нужно сделать три подхода по 25 повторений.
4. Лягте животом на мяч, руками упритесь в пол. Принимайтесь перекатывать упругий шар в направлении стоп (можно остановиться на уровне икр), затем так же верните его к первоначальному положению.
5. Сядьте на мяч, ногти поставьте на пол. Удерживая спину прямой,  а корпус неподвижным, начните перекатывать фитбол попой вправо и влево (очень важно не отклонять тело по сторонам!). Выполните 6-15 повторов на каждую сторону.

Фитбол для похудения ног: 2 простых, но очень действенных тренировки

Стройные, подтянутые ножки, безусловно, добавляют привлекательности женскому образу. Проработать икры и сжечь жировые скопления у коленок помогут следующие упражнения:

1

Разместитесь на фитнес-мяче таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, а ноги, согнутые в коленных суставах, находились примерно под прямым углом. Положите на колени руки, сжимающие гантели, на счет «раз» оторвите пятки от пола и сместите вес на носок – колени при этом «поедут» вверх. На счет «два» пятки надо вернуть на место. Двигайтесь плавно, колени старайтесь поднимать максимально высоко. В икрах появится жжение – значит, вы на правильном пути! Оптимальное число повторений – 50-60, разбить их следует на 3 или 4 подхода.

2

Возьмите мяч в руки и вытяните перед собой, расположив на уровне лица. Совершайте глубокие приседы, одновременно поворачивая фитбол чуть влево и вниз. Зафиксируйте тело в нижней точке на 3 медленных вдоха, затем верните мяч в прежнее положением и выпрямьтесь. Проделайте то же самое с поворотом направо. Желательно осилить 12-15 подходов.

Упражнения на фитболе для ягодиц и бедер

Хотите убрать лишнее с бедер и подтянуть «унылую» попу? Эти фитнес-тренировки с мячом помогут добиться цели в самые короткие сроки!

• Встаньте спиной к фитболу – спина максимально прямая. Запрокиньте на мяч левую стопу и начните нагибаться в сторону правой, держа руки вытянутыми вверх. Сделайте 12 наклонов, после чего смените сторону.
• Совершайте сидячие прыжки на мяче, прижав стопы к полу и не отрывая ни на сантиметр. Начните с 50, постепенно наращивая количество.
• А вот тренировка специально для внутренней поверхности бедра: присядьте на край стула, зажмите фитбол между коленями, а затем последовательно, с некоторым замедлением, сжимайте и разжимайте мяч.
• Для выполнения следующего упражнения прижмите фитбол спиной к стене. Медленно опускайтесь вниз, делая глубокий присед и «зависая» на несколько секунд в нижней точке – удерживайте мяч, но не оказывайте чрезмерного давления.
• Лягте на мяч так, чтобы разместить на нем нижнюю часть живота, таз и бедра. Ладонями, вытянутыми чуть дальше линии плеч, упритесь в пол. Как можно медленней поднимайте бедра за счет сжатия ягодиц, при этом старайтесь контролировать положение ног (нельзя задирать слишком высоко) и не допускайте сдвигания фитбола. Возвращаться к начальному положению тоже надо медленно. Повторяйте 15 раз.

Жареная цветная капуста

Мы неоднократно рассматривали блюда на основе цветной капусты под предлогом того, что такой уникальный продукт – источник железа с кальцием, кладезь витаминов В, С и PP, превосходящих по объему состав белокочанной «сестры», – непременно должен быть на повседневном столе воЧитать далее

И это тоже интересно:

Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса плюс видео

А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

Комплекс упражнений

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Перекатывание шара ногами

Обопритесь на руки, ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите мускулы живота, и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений — 12 раз.

Боковые подтягивания

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические отжимания. Количество повторений — 10 — 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Укрепление косых мышц живота

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Балансировка на мяче

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 — 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как планка. Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Жимы от фитбола

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 — 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

Перекатывание фитбола спиной

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Подъём мяча ногами

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Комплекс для беременных

1. Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

2. Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

3. Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

4. Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

5. Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

6. Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

7. Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

8. Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

9. Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

10. Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.

Упражнения для спины и позвоночника

• Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.

• Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.

• Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.

• И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.

• И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для позвоночного столба, шеи и ног.

• Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.

• Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Выбираем фитбол

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

Методы выбора фитбола

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.

Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

Выбирайте фитбол для своего роста:

• до 155 см — 50 см;
• от 155 до 165 — 60 см;
• от 165 до 185 — 70 см;
• от 185 до 200 см — 80 см;
• от 200 см — 90 см.

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

Виды мячей

• с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
• с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
• массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Секреты тренировки

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

• Подберите подходящий мяч.

• Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.

• Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.

• Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.

• Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

• Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Противопоказания

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

Отзывы худеющих об упражнениях на фитболе

Наталья 30 лет: «Регулярно тренируюсь на фитнес-мяче уже 4 месяца. Не ожидала, что мне так понравится, обычно дольше двух недель не занимаюсь — быстро надоедает. Упражнения с фитболом больше напоминают весёлую игру, которая, между прочим, помогла мне сбросить 4 кг».

Екатерина 28 лет: «Тренируюсь не более 2 недель по 3 раза за семидневку, но уже вижу результаты. Вначале не могла удержать равновесие, а теперь уже лучше. Буду продолжать в том же темпе».

Наталия 27 лет: «Худею после родов с помощью фитболов, у меня их три: большой и два маленьких для рук. Тренируюсь практически ежедневно по 20 минут в день. Не прошло и месяца, а результаты уже потрясающие!»

Занятия с фитнес-мячом — это отличный способ быстро похудеть, укрепить мускулатуру и подготовиться к родам.

Этот спортивный снаряд доказал свою эффективность в лечебной физкультуре. Регулярные занятия в комплексе со сбалансированным питанием и правильно подобранным инвентарём гарантируют вам стройное и рельефное тело.

Видео упражнений для грудничков на фитболе

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Фитнес – комплекс упражнений для похудения с фитболом. Фитбол для похудения и Упражнения с мячом для похудения

Уже после первых тренировок с использованием этого комплекса силовых упражнений для похудения вы сможете ощутить, как ваши мышцы становятся упругими и эластичными.

Вам понадобятся только фитбол (мяч для фитнеса) и набор гантелей весом 2,5-4 кг.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, затем сделайте 2-3 сета каждого упражнения, но обязательно с 30-секундными перерывами между ними.

1. L-Образный перекат (Работают грудь и корпус).

Возьмите гантели, лягте на фитбол. Плечи и голова — на середине мяча. Ступни на ширине плеч. Поднимите руки вверх, локти слегка согнуты, ладони внутрь. Отведите левую руку в сторону на уровень плеча, ладонью вверх. Затем поднимите ее, опуская на высоту плеча правую. Поменяйте стороны. Повторите 12 раз.

2. Боковое приседание из позиции стоя. (Работают ноги, ягодицы, внутренняя поверхность бедер и плечи).

Возьмите в руки гантели, ладони внутрь, поставьте левую стопу на фитбол. Присядьте, сгибая правую ногу, колено над носком, в то же время нажимая на фитбол стопой и разворачивая его влево. Одновременно опустите гантели по обе стороны правой ноги. Поднимитесь и вытяните руки над головой. Затем вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение сначала. Сделайте 12 повторов и поменяйте ноги.

3. Фиксированная тяга. (Работают спина и плечи).

Возьмите гантели, лягте животом на мяч, руки и стопы — на полу. Согните локти и подтяните левую руку к груди, разворачивая корпус и голову влево. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте стороны. Повторите 12 раз.

4. Приседание со сгибанием бицепсов. (Работают ноги, ягодицы и бицепсы).

Гантели на уровне плеч, ладони внутрь. Поставьте левую ногу на мяч перед собой. Колено согнуто. Присядьте на правой ноге, откатывая мяч вперед левой и опуская руки в стороны. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Сделайте 12 повторов. Поменяйте стороны.

5. Отжимание на мяче. (Работают трицепсы и корпус).

Сядьте на мяч, руки около бедер, стопы на ширине плеч (мяч около стены, чтобы упростить упражнение). Выпрямите руки и поднимите бедра, затем согните локти и опустите бедра к полу, плечи тяните вниз. Выпрямите руки и повторите. Сделайте 10 повторов. Чем меньше расстояние между ногами и чем дальше стопы от мяча, тем сложнее выполнять упражнение.

6. Отжимание с выпадом. (Работают корпус грудь, трицепсы, ноги и ягодицы).

Обопритесь о мяч, руки на ширине плеч. Вытяните ноги так, чтобы балансировать на носках (опирайтесь на колени или поместите мяч около стены, чтобы облегчить упражнение). Отожмитесь, затем на вытянутых руках сделайте выпад правой ногой вправо и назад. Повторите левой ногой. Сделайте 8 повторов.

7. Отжимание. (Работают пресс и внутренняя поверхность бедер).

Лягте на спину, колени согнуты и подняты над бедрами, мяч зажат между ног. Руки за головой. Наклонитесь вперед, выпрямляя ноги и удерживая мяч ладонями. Вновь лягте на спину. Сделайте 15 повторов.

8. “Лягушка” на мяче. (Работают ягодицы и подколенные сухожилия).

Живот и бедра на мяче, руки и стопы на полу. Прижав бедра к мячу (пятки вместе, носки врозь, колени согнуты), поднимайте ноги, пока голень не окажется параллельно полу. Удерживая ноги в этом положении, вытяните их, чтобы соединить колени. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов.

Интервальная тренировка для сжигания калорий (занимайтесь 45 минут в среднем темпе):

0-10. Разминка пять минут. Три минуты — упражнения в умеренном темпе, а последние две — с высокой интенсивностью;
10-10:30. Увеличивайте нагрузку до высокой интенсивности;
10:30-12. Вернитесь к умеренному темпу;
12-12:45. Снова высокая интенсивность;
12:45-14. Вернитесь к умеренному темпу;
14-15. Снова высокая интенсивность;
15-16. Вернитесь к умеренному темпу;
16-26. Повторите интервалы 14—16 пять раз;
26-30. Заминка в легком темпе.

Выполняйте комплекс 5-6 раз в неделю. Один день сохраняйте для отдыха.

Фитбол для похудения

ВТОРОЙ Письмо природе духовных субстанций Я надеюсь, что сумел убедить В. В. в фитбол для похудения обоснованности своих рассуждений о свойствах тел и о силах, которые вызывают изменение их фитбол состояния. Все мои объяснения основаны на опыте, подтвержденном наилучшим образом, а также на принципах разума. Здесь нет ничего противоречащего здравому смыслу или опровергаемого другими принципами, столь же надежно установленными. Только недавно удалось достичь успеха в этих изысканиях прежде существовали столь нелепые для представления о свойствах тел,1 что этим последним приписывали всякого рода силы, которые должны были взаимно уничтожаться. Весьма примечательным примером этого могут служить силы, приписываемые элементам материи, которые стремятся беспрестанно изменять свое состояние я уже не говорю о силе притяжения, которую многие рассматривают как основное свойство материи. Некоторые похудения даже полагают, что сама материя так устроена, что обладает способностью мыслить. Именно из этой точки зрения исходят философы, называемые материалистами,2 которые утверждают, что наша душа и вообще все духовные сущности материальны или, лучше сказать, они отрицают существование души и духовных фитбол для похудения сущностей. Но лишь только

Упражнения с мячом для похудения

А другой действует как упражнения с мячом для похудения переносчик водорода. Формы бывают от кок-коидных до узко-палочковидных кроме того, все виды грамположительные и имеют псевдо-муреиновый упражнения чехол. Последующие роды грамот-рицательны. Род объединяет организмы в виде длинных закрученных палочек их белковое влагалище не участвует в образовании перегородок ср. образование перегородок у эубактерий. имеет необычно крупные, сгруппированные в с пакеты клетки с гетерополиса-харидным чехлом. не путать с типовой род образует кокки вместо жесткой клеточной стенки имеется поверхностный слой из белковых компонентов. Таким образом, большинство родов метанобактерий по-разному мячом решило проблему построения клеточного покрова. К тому же эти формы практически не имеют сходства по общему химическому составу, не отмечено их сходство и с эубактериями. 2. Галофильные для археи выживают даже в высушенной соли и встречаются в сильно соленых водоемах. может расти даже при концентрации При значении рН галобактерии жить уже не могут похудения их температурный оптимум находится в пределах При определенных условиях они могут осуществлять фосфорилирование см. и вследствие содержания каротиноидов упражнения с мячом для похудения окрашивать соленую воду в красный цвет. III. ЦАРСТВО

Упражнения и занятия на фитболе для похудения

Любовь к сладкому, сидячая работа, беременность и роды откладываются лишними килограммами на фигуре. Ходить в спортзал нет времени и желания, занятия на орбитреке или велотренажере кажутся скучными, утомительными. Хочется худеть легко и весело, и способ достижения цели есть – фитбол для похудения. Швейцарский мяч совершил революцию в фитнесе. Компактный, мобильный, недорогой снаряд, а эффективность от занятий на нем не уступает нагрузкам в спортзале.

Выполняя упражнения на фитболе, вы задействуете вдвое больше мышц, чем во время обычных тренировок.  

Результат занятий — разница два месяца

Упражнения на фитболе для похудения

Имя Сьюзан Кляйнфогельбах вам может ни о чем не говорить, но без нее не было бы фитбола. Сьюзан – физиотерапевт из Швейцарии, в 50-х годах прошлого века она начала использовать мяч для реабилитации пациентов с травмами позвоночника, перенесших инсульт или инфаркт.

Основные позиции и упражнения применяются и в тренировках, и в реабилитации после травм

Она первой обратила внимание на то, что упражнение на фитболе, даже простейшее:

• Ускоряет обмен веществ.
• Повышает эластичность мышц и кожи.
• Улучшает кровообращение.
• Сжигает лишний жир.

Фитбол эффективен не только для женщин, но и для мужчин

Мяч начали активно использовать фитнес-тренеры, появились упражнения на фитболе, которые легко выполнять дома для похудения. Сейчас тренировки с мячом – одно из самых популярных направлений аэробики.

Преимущества тренировок с фитболом

Производители выпускают гимнастические мячи в ярких цветах – позитивный дизайн сам по себе располагает к тренировкам. С него преимущества только начинаются:

Упражнение Выкатывание задействует все группы мышц

• Фитбол легкий, заниматься с ним можно в любом возрасте.
• Риск растяжения связок и других травм во время тренировок с фитболом минимален.
• Упражнения на мяче прорабатывают несколько групп мышц одновременно.

  Планка с отведением — какие мышцы работают

• Неустойчивость фитбола улучшает координацию, улучшают баланс тела. Даже сидя на шаре, вы расходуете калории и худеете. Чтобы удержаться на подвижном мяче, приходится напрягать мышцы.
• Занятия на фитболе для похудения не имеют противопоказаний – они полезны людям с варикозным расширением вен, другими заболеваниями суставов и конечностей, так как нагрузка на ноги во время тренировок невысокая.

Прокачка грудного пресса с поворотом

По отзывам женщин, проверивших эффективность фитбола на себе, 20—30 минут в день достаточно, чтобы за 2—3 месяца сбросить 5—7 кг лишнего веса и подтянуть талию, бедра, ягодицы.

Разминка

Любое физическое упражнение начинается с разминки – фитбол не исключение. 

Исходное положение – стоя, мяч в руках перед собой. Одной ногой сделайте шаг вправо, параллельно поворачивая мяч в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Теперь – то же самое в обратную сторону. Старайтесь поворачивать корпус с мячом по одной траектории, чтобы фитбол не поднимался выше плеч. Повторите упражнение 30 раз.

Варианты упражнений для разных групп мышц

Отложите на 2 минуты гимнастический мяч и сделайте ходьбу на месте, чтобы колени поднимались максимально высоко. 50 шагов достаточно, чтобы хорошо размяться.

Заканчивается разминка приседаниями. Выполняйте их с фитболом на вытянутых руках. Приседания можно заменить прыжками, сидя на мяче. Старайтесь держать спину и плечи расправленными, а если площадь комнаты позволяет, то подпрыгивать в движении.

Тренировка для бедер

Комплекс упражнений для бедер на фитболе для похудения подтягивает бедра и ягодицы после родов, улучшает рельеф кожи, повышает ее упругость, уменьшает проявления целлюлита.

Упражнение для пресса с гантелями

Основная тренировка начинается стоя. Зажмите мяч ногами так, чтобы он находится выше коленей. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении минуту. Втяните живот и старайтесь не отклоняться тазом назад. Это сложно, но эффективно – мышцы получают такую, же нагрузку, как в гимнастической планке.

Теперь встаньте на носки ног, не выпуская фитбол, и прыгайте на месте 30 раз. За одну тренировку делайте 2—3 подхода обоих упражнений.

Следующий шаг – приседания на одной ноге. Вторая нога в это время стоит на мяче. Сделайте 10 приседаний на правую ногу, затем столько же на левую ногу.

Тренировка для живота

Рождение ребенка сказывается на фигуре, особенно на зоне живота. Растяжки, обвисшая кожа, жировые отложения – как с этим бороться?

И снова выручают упражнения на фитболе для похудения живота.

Упражнений для живота существует около 100 вариантов

Лягте на спортивный коврик или на пол, зажмите гимнастический мяч между голенями. Теперь поднимайте ноги так, чтобы фитбол коснулся пола за вашей головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Для первой недели тренировок хватит 10—15 раз, затем количество повторов можно увеличить.

Малыш может заниматься одновременно с мамой

Это упражнение на фитболе для похудения живота – одно из самых эффективных, потому что в работу включаются мышцы живота, ягодиц и ног. Вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и получаете красивый рельеф живота.

Тренировка груди и плеч

Она проста, как все гениальное, напоминает обычные отжимания от пола. Для начала лягте на мяч зоной живота и отжимайтесь от пола руками. Старайтесь держать ноги на одном уровне – не опускать их в такт рукам.

Мостик на фитболе сделать легче, но эффективнее

Когда научитесь держать тело на мяче, отжимания можно усложнить. Для этого ноги положите на фитбол и отжимайтесь от пола. При смещении центра тяжести тренироваться станет сложнее, но и эффективность занятий повысится в 2—3 раза.

Первые 5 отжиманий делайте с расставленными шире плеч руками и локтями, разведенными в стороны. Следующие 5 отжиманий – с ладонями на ширине плеч и локтями, заведенными за корпус.

Перекаты

Эти упражнения на фитболе для похудения подходят тем, кто хочет быстрее восстановить форму после родов. По отзывам женщин, положительные изменения заметны уже через 10—12 дней тренировок.

Перекаты на фитболе выполняются на животе и спине

Сядьте на колени так, чтобы ноги находились на ширине плеч, ладони положите на мяч перед собой. Зафиксируйтесь, старайтесь максимально напрячь мышцы живота. Теперь медленно наклоняйтесь вперед так, чтобы место ладоней на фитболе заняли локти. Не расслабляйте мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите снова. Делайте 15 подходов перекатов.

Если перекаты с ладоней на локти даются вам сложно, упростите задачу. В исходном положении упритесь локтями в фитбол и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Лягте на фитбол так, чтобы руки и ноги упирались в пол, теперь передвигайте ладони по полу вперед, имитируя ходьбу. Мяч должен перекатиться под бедра.

Ходьба (А) и отжимания (В) на фитболе

Сложность этого упражнения в том, что ноги нужно держать вместе и постоянно напрягать мышцы живота. В таком положении тело вытягивается в линию. Женщины говорят, что выполнять его сложнее, чем держать планку.

В усложненной вариации мяч изначально находится на уровне голеней, а ваша задача – перекатить его к пальцам ступней.

Советы по тренировкам

Тренировки на гимнастическом мяче приносят двойную пользу организму – сжигают лишние калории, помогают быстрее сбросить вес, снимают стресс и улучшают самочувствие.

Советы по выбору в зависимости от роста

Для этого нужно:

• Заниматься 3—4 раза в неделю.
• Повторять каждое упражнение не меньше 10—12 раз.
• Совмещайте занятия на фитболе с прыжками на скакалке и другой кардио нагрузкой – вы сожжете вдвое больше калорий.
• Не забывайте о разминке, потому что нагрузка на неразогретые мышцы чревата растяжениями и другими травмами.

Занимайтесь в хорошем настроении – тогда тренировки будут в удовольствие.

Упражнения чтобы похудеть после родов или как сбросить вес после рождения ребёнка

По статистике после родов каждая женщина обладает 10 – 15 килограммами лишнего веса. Чтобы избавиться от этих ненужных килограммов требуется комплексный подход, один из обязательных компонентов программы похудения для молодых мам – это комплексы специальных упражнений помогающих похудеть после родов. Умеренные физические нагрузки оказывают широкий спектр полезного воздействия: улучшают обмен веществ и тем самым увеличивают работоспособность, помогая избавиться от набранных во время беременности килограммов, а также снимают стресс, улучшают работу внутренних органов и поднимают настроение.

Когда начинать заниматься?

Время возвращения к физическим упражнениям после естественных родов будет зависеть от Вашего общего состояния, уровня активности до и во время беременности, а также от того как протекали роды.Если они были тяжелыми, то в течение 3 – 4 недель после появления ребёнка Вы не сможете выполнять даже самые простые упражнения. Если роды прошли без травм и с минимальными повреждениями, то к простым упражнениям можно приступать, как только появится желание и настроение.

Скорость избавления от лишнего веса после родов

Первые 6 – 7 килограмм лишнего веса уходят достаточно быстро (у многих женщин примерно за 1 месяц). А вот дальнейший процесс коррекции фигуры происходит не так быстро и безоблачно. На данном этапе можно рассчитывать на потерю 1 килограмма за неделю и в таком темпе должна происходить нормализация веса до победного конца.

Рекомендации по выполнению упражнений чтобы похудеть после родов

1. Дайте себе 4 – 6 недель отдыха – к занятиям спортом надо возвращаться постепенно. 2. Переходите на 5 – 8 разовый приём пищи в день, то есть необходимо делать приёмы пищи каждые 2 – 3 часа. 3. Пейте воду. Держите под рукой бутылку с водой и как можно чаще пейте. Во время кормления грудью и во время тренировок резко возрастает потребность организма в жидкости. Обезвоживание может вызвать чувство усталости и изнеможения, поэтому старайтесь выпивать около 8 стаканов воды в день. 4. Не перегружайте своё организм. Прислушивайтесь к своему телу и если почувствуете недомогание или собьётесь с дыхания, убавьте темп или отдохните. Слишком резкое увеличение продолжительности или интенсивности тренировок может привести к травмам или хронической усталости. 5. Обязательно в течение дня несколько раз ложитесь отдохнуть на 10 – 15 минут. 6. Продолжайте принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных. Они обеспечат вас энергией и всеми веществами необходимыми организму после рождения ребёнка. 7. Время от времени позволяйте себе лениться. Как бы ни хотелось быстро похудеть, иногда необходима передышка на несколько дней, чтобы тело могло отдохнуть. Если вы будете постоянно выжимать из себя все соки, то кроме чувства усталости и истощения ничего не получится, поэтому берегите себя и прислушивайтесь к своему организму.

Необходимые приспособления для тренировок.

1. Гимнастический мяч или фитбол. Гимнастические мячи бывают разного диаметра. Наилучший способ определить подходит ли вам мяч – сесть на него, если вы можете согнуть ноги в коленях под прямым углом, сидя на фитболе полностью поставив стопы на пол, значит мяч подходит. 2. Эластичная лента длиной 150 – 200 сантиметров. 3. Скакалка – прыжки через скакалку простой, и быстрый способ избавиться от целлюлита и сжечь массу калорий. 4. Гантели. Заменить их можно двухлитровыми пластиковыми бутылками из под воды. Приобретая гантели надо обратить внимание, чтобы они были разборными, и при этом была возможность варьировать вес от 1 до 5 килограммов.

Упражнения чтобы похудеть после родов в первые 6 – 8 недель

Ходьба – оптимальное упражнение для первых 6 – 8 недель после родов, потому что это лучший способ побороть усталость от недосыпания и восстановить силы. Кроме того во время ходьбы хорошо растягиваются мышцы бёдер и тренируются мышцы тазового дна, а заодно и улучшается кровообращение. Оптимальный вариант – делать 2 прогулки в день длительностью 10 минут. Если за ребёнком некому присматривать – смело берите его с собой в коляске или сумке «кенгуру». Приучив организм к пешим прогулкам можно менять темп во время движения. Начинаем (2 – 3 минуты) с обычной ходьбы. Потом 5 минут быстрого темпа и опять 2 – 3 минуты неторопливой ходьбы. Примерно через 8 недель после родов можно увеличить длительность прогулки до 20 минут.

После прогулки надо сделать несколько упражнений для растягивания основных мышечных групп.

1. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину, ноги развести как можно шире. Выполнять наклоны (по 2 – 3 раза) к левой ноге, посередине и к правой ноге. Вернуться в исходное положение (туловище перпендикулярно полу). Повторить 5 – 7 раз. Чувствуем, как растягиваются мышцы ног и спины. 2. В положении стоя ноги расставляем шире плеч и выполняем наклоны туловища (для растягивания мышц боковой поверхности туловища). При наклоне влево левая рука скользит вниз по левой ноге, а правая располагается над головой параллельно полу. Выполнить 6 – 15 наклонов в каждую сторону. 3. Подойдите к столу (высотой примерно по пояс) на расстоянии около 2 шагов. Наклоняем туловище вперёд и упираемся ладонями на стол – туловище и руки при этом параллельны полу. Выполнить 15 – 20 пружинистых движений плечевым поясом к полу. Выполняя это упражнение, мы растягиваем мышцы груди, плечевого пояса и верха спины. 4. Становимся на четвереньки – опора, на колени и выпрямленные руки. Дыхание спокойное, выгибаем спину вверх, а потом прогибаем спину вниз к полу. Выполнить 6 – 15 таких движений.

Такой режим тренировок сохраняем до 3 месячного возраста ребёнка.

3 месяца после родов – укрепляем мышцы живота (пресс)

В этой главе даны описания упражнений воздействующих на мышцы живота (пресс) и мышцы тазового дна. Перед началом выполнения упражнений необходима небольшая разминка – это могут быть самые простые разогревающие упражнения или пешая прогулка. Из предложенных упражнений помогающих похудеть после родов надо выбрать 3 – 4 самых удобных. Выполнять их следует 3 – 4 раза в неделю. С течением времени можно добавлять ещё упражнения – постепенно усложняя тренировку.

1. Перенос мяча – это упражнение позволяет аккуратно проработать мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите их. Держа мяч прямыми руками, заведите его за голову. На выдохе поднимите мяч вверх, а затем опустите к коленям. Плечи и поясница не должны отрываться от пола. Выполнить 10 – 12 повторений.

2.«Велосипед» с мячом. Использование фитбола повышает эффективность этого упражнения, так как позволяет задействовать мышцы нижней части живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Заведите мяч за голову, подтяните к себе левое колено, опустите к нему мяч и выпрямите правую ногу, оторвав пятку от пола. Повторите тоже самое, поменяв ноги. Выпрямляя ногу, делайте выдох, подтягивая колено к груди – делайте вдох. Выполнить 10 – 12 повторений

3. Скручивание. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на пол. Медленно переступайте вперёд, пока крестец не опустится на мяч. Отведите согнутые руки за голову, разведите локти в стороны и приведите корпус в положение сидя. Затее медленно отведите корпус слегка назад, следя за равновесием. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. Обратное скручивание. Очень эффективное упражнение для верхней части мышц живота. Лягте на пол, положите согнутые в коленях ноги на мяч. Напрягая мышцы живота, зажмите мяч между бёдрами и голенями, а затем подтяните его к себе, отрывая от пола. Медленно оторвите от пола плечи и потянитесь к коленям. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите плечи на пол и опустите мяч. Выполнить 5 – 10 повторений.

5.Перекаты вперёд – это упражнение укрепляем все мышцы средней части тела и задействует глубокие мышцы. Встаньте на колени перед мячом, положите на него ладони, руки должны быть выпрямлены. Напрягите мышцы живота, пообдерите ягодицы и выкатите мяч вперёд, опускаясь на него предплечьями. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

6.Обратное скручивание с мячом. Это упражнение прекрасно прорабатывает не только мышцы живота, но и мышцы верхней части тела, поскольку выполняется в положении упор лёжа. Лягте животом на мяч и, опираясь на руки, перекатитесь вперёд, пока мяч не окажется под голенями. Покатите мяч вперёд, медленно подтягивая колени в груди. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполните 5 – 10 повторений.

7.Перехват мяча. Лягте на спину, убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Держа мяч прямыми руками, перенесите его за голову. Поднимите руки и ноги под прямым углом к корпусу, перехвате мяч ногами и слегка согнув их, опустите фитбол на пол. Продолжая перехватывать поочерёдно руками и ногами, выполните 10 – 12 повторений.

Четыре месяца после родов: красивые руки и грудь

В этой главе вы найдёте комплекс упражнений для мышц рук и груди, которые можно выполнять на гимнастическом мяче. Фитбол позволяет быстрее достичь результата, поскольку, сидя на нём, вы включаете в работу мышцы не только рук и груди, но также живота и спины. Кроме того вам понадобится эластичная лента, достаточной длины чтобы опоясать мяч. Она нагружает суставы меньше, чем гантели, и позволяет развивать гибкость одновременно с укреплением целевых групп мышц. Перед тренировкой всегда проводите разминку, чтобы разогреть основные мышцы.

1. Сгибание на бицепс с лентой – это упражнение укрепляет и тонизирует мышцы рук. Для максимального эффекта старайтесь выполнять движения как можно медленнее. Сядьте на мяч, согнутые под прямым углом ноги поставьте на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь за концы ленты и поднимите к талии. Ладони обращены вверх. Медленно поднимите кисти к плечам, не отрывая ноги от пола. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в запястьях. Выполнить 8 – 12 повторений.

2. Разгибание на трицепс в наклоне с лентой. Трицепс – мышцы задней части руки, проблемная зона для большинства женщин. Предлагаемое упражнение поможет укрепить эту зону, а также проработать мышцы живота. Сядьте на мяч, согнутые под прямым углом ноги поставьте на ленту. Немного наклонитесь вперёд от поясницы, возьмитесь за концы ленты и поднимите их к талии. Ладони обращены к корпусу. Медленно выпрямите руки назад. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы корпус всё время был немного наклонён вперёд. Выполнить 6 – 12 повторений.

3. Жим вверх с лентой – это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь за концы ленты и подтяните их к плечам. Ладони обращены вперёд. Выпрямите руки над головой и задержите их на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

4. Жим вверх с лентой лёжа. Данное упражнение улучшает форму груди за счёт укрепления всех мышц этой области. Лягте лопатками на мяч, подложите под них эластичную ленту и возьмитесь за её концы. Плечи должны быть параллельны полу. Разведите локти в стороны и выпрямите руки вертикально вверх, напрягая мышцы груди и живота. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

5. Отжимание. Ничто так не укрепляет и не тонизирует мышцы груди, как разного рода отжимания. Выполняя это упражнение на мяче, вы дополнительно прорабатываете мышцы живота. Лягте животом на мяч и пройдитесь на руках вперёд, пока мяч не окажется под голенями. Кисти должны находиться под плечами. Опустите верхнюю часть корпуса к полу, разводя локти в сторону. На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

Пять месяцев после родов – укрепляем тылы

Вы должны кое-что учесть – даже если весь лишний вес набранные за время беременности уйдёт, то размер одежды может быть больше. Таз беременной женщины расширяется, и кости не всегда возвращаются на место. Лучше всего начинать с воздействия на мышцы бедер, поскольку в этих местах хранится большая часть лишних килограммов.

Всегда начинайте тренировку с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Поскольку в предлагаемом комплексе собраны упражнения, воздействующие на мышцы ног, то и разминаясь надо обращать больше внимание именно на эти мышцы.

1. Выпады с мячом у стены. Поставьте ноги на ширине таза и зажмите мяч между стеной и поясницей. Плотно удерживайте его, чтобы он не скатился вниз. Сделайте выпад вперёд левой ногой, согнув её в колене под прямым углом. Правую ногу ставим на носок. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц и задней части бёдер. Повторите другой ногой. Выполнить 5 – 10 повторений.

2. Выпады с мячом. Встаньте рядом с мячом, положив на него кончики пальцев. Сделайте большой выпад, для равновесия опираясь на мяч. Задержитесь на несколько секунд, стараясь опуститься ещё чуть ниже. На выдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз для каждой ноги.

3. Приседание у стены. Зажмите мяч между стеной и поясницей. Чуть-чуть переставьте ноги вперёд. Согните ноги в коленях и присядьте так, как будто хотите сесть на стул. Сильно прижимайте мяч к стене, чтобы контролировать свои движения. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

4. Приседание с мячом. Встаньте прямо и поднимите мяч до уровня груди. Держа спину прямо, приседайте до тех пор, пока ноги будут согнуты в коленях под прямым углом. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите мяч до уровня талии и выпрямите ноги. Выполнить 5 – 10 повторений.

5. Мостик. Лягте на спину, стопы и колени положите на мяч. Руки выпрямите вдоль корпуса для поддержки. Упритесь пятками в мяч и на выдохе поднимите ягодицы и бёдра. Затем медленно опираясь на руки, вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

6. Вращение ногой. Лягте на спину, положите ноги на мяч. Оторвите таз от пола и поднимите вверх левую ногу, упираясь правой ногой в мяч. Нарисуйте ногой 5 небольших кругов вправо, затем влево. Носок вытяните. Медленно опустите ногу на мяч, а ягодицы на пол. Выполнить по 2 – 5 повторений каждой ногой.

Шесть месяцев после родов – привлекательная спина и плечи.

Если за время беременности вы набрали «рекомендуемые» 12 — 16 килограмм лишнего веса, то сразу после родов сбросили примерно 5 — 7 килограммов, то есть к началу этой программы оставалось ещё около 7 – 10 килограммов. Благодаря программе пеших прогулок для первых 2 месяцев и комплексам упражнений из 3 – 5 глав в ближайшие несколько месяцев вы вплотную приблизитесь к своему весу до беременности. На каждые 2,5 килограмма сверх рекомендуемых 16 килограммов вам понадобиться один дополнительный месяц тренировок.

Через 6 месяцев после родов может стать нормой постоянная боль в области плеч и верхней части спины. Эти мышцы работают каждый раз, когда вы поднимаете ребёнка, ребёнок становится тяжелее, поэтому чтобы ослабить болевые ощущения надо укреплять мышцы спины и плеч. Всегда начинайте тренировку с разминки. Попробуйте завершить тренировку несколькими упражнениями на растяжку основных мышечных групп.

1. Боковая тяга вниз. Данное упражнение укрепляет мышцы верхней боковой части спины. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ширине плеч. Возьмитесь за эластичную ленту и поднимите их над головой. Опустите одну руку к талии, стараясь подтянуть локоть к рёбрам. Вернитесь в исходное положение и опустите другую руку. Выполнить 10 – 12 повторений в каждую сторону.

2. Тяга вверх. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины. Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх – это укрепляет мышцы живота. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на эластичную ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы ленты и поднимите их к коленям. Медленно тяните ленту к плечам, разведите локти в стороны. Задержитесь на несколько секунд в конечной точке и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

3. Разведение рук в стороны с лентой. Это упражнение укрепляет мышцы в области лопаток, а также тонизирует все мышцы рук, если возвращать ленту в исходное положение так же медленно как её растягивать. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ширину плеч. Возьмитесь руками за середину ленты и выпрямите их перед собой на уровне груди. Сведите лопатки и медленно разведите руки в стороны. Не расслабляя рук, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. Бабочка. Это движение укрепляем мышцы груди. Лягте лопатками на мяч и согните ноги под прямым углом. Положите под плечи эластичную ленту. Поднимите руки вверх, скрещивая над грудью запястья и концы лент. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

На этом этапе очень важно выбирать полезные продукты питания и кушать 5 – 6 раз в день.

Семь месяцев после родов – улучшаем внешний вид и здоровье ног

Начать улучшать внешний вид и здоровье ног лучше всего с помощью обычной скакалки. Выполняя прыжки на скакалке, вы очень хорошо проработаете все мышцы ног и что очень важно для такой тренировки надо мало времени и минимум подготовки. Для проведения тренировки вам понадобятся кроссовки (лучше всё таки прыгать в кроссовках, а не в кедах или тем более босиком, у кроссовок плотная подошва и она защитит пальцы ног от излишней, ненужной нагрузки во время прыжков). Начинать тренировки лучше с обычной скакалки без всяких отягощений. Обратите внимание, что во время прыжков на скакалке обычно появляется жажда и поэтому под рукой надо всегда иметь бутылочку с водой.

Правила упражнений на скакалке

1. Не напрягайтесь, держите спину ровной, тянитесь макушкой вверх. Когда прыгаешь через скакалку, часто начинаешь излишне напрягаться, тогда, как на самом деле нужно расслабиться, чтобы тело как бы слилось в одно целое со скакалкой. Чем больше вы расслаблены, тем легче будет войти в ритм движения и тем лучше будет ваше самочувствие после тренировки.

2. Прыгайте на носках. Чтобы уменьшить нагрузку на стопы, во время прыжков опирайтесь только на пальцы, чтобы быстро подпрыгнуть в момент касания скакалкой пола. Помните, что вы перепрыгиваете всего лишь через тонкую верёвочку, и не подскакивайте слишком высоко. Приземляйтесь на носки, а не на пятки.

3. Не смотрите на ноги. Прыгая через скакалку, никогда не смотрите на ноги, если не хотите споткнуться. Выберите какую-нибудь точку на уровне глаз и сосредоточьте взгляд на ней.

4. Держите локти и запястья ближе к телу. Во время прыжков нужно держать локти и запястья близко к телу, чтобы иметь возможность контролировать движение.

Техника прыжков через скакалку

Возьмите скакалку, опустите руки вдоль туловища. Держа ноги вместе, перекиньте скакалку через голову и подпрыгните. Отталкивайтесь от пола не всей стопой, а только носками. Если нужно, прыгайте медленно, пока не почувствуете, что готовы ускориться, не теряя правильно положения тела.

1. Прыжки через скакалку – это высокоинтенсивное кардиоупражнение надо начинать с 30 секундных тренировок, между которыми предусмотрены паузы. Общая длительность тренировки – 5 минут.

2. Засекайте время с помощью часов с секундной стрелкой.

3. Прыгайте 30 секунд или пока не досчитаете до 100. Закончив, резко не останавливайтесь. Сделайте несколько боковых выпадов или побегайте на месте, прежде чем переходить к следующему интервалу.

4. Продолжайте чередовать 30-секундные интервалы прыжков и активного отдыха, пока не истекут положенные 5 минут.

Увеличение продолжительности интервалов. Как только достигните мастерства в описанной выше технике, можете начинать увеличивать интервалы прыжков до 60 секунд или до счёта 200. Когда интервалы прыжков и активного отдыха увеличатся до 60 секунд, вся тренировка будет занимать 10 минут.

В конце тренировки обязательно проведите заминку. В течение 3 – 5 минут походите, сделайте несколько боковых выпадов или других упражнений. Которые дадут возможность медленно охладить мышцы и восстановить дыхание.

Восемь месяцев после родов – комплексная тренировка

В этой главе вы найдёте комплекс упражнений для тренировки всех мышечных групп, включающий в себя многие из уже знакомых вам упражнений из предыдущих глав. За время тренировки состоящей из 9 упражнений по 10 повторений каждое, вы успеете, как следует проработать все мышцы.

Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы к основной нагрузке, а затем переходите к основным упражнениям.

1. Боковые выпады – это упражнение ускоряет сердечный ритм и одновременно расслабляет мышцы задней поверхности бедра. Для сохранения равновесия при смене позиций перекатывайте мяч за собой. Встаньте перед мячом на расстоянии вытянутой руки. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой и перенесите вес тела вправо, касаясь мяча левой рукой. Правую руку положите на бедро для поддержки. Перенесите вес тела влево на согнутую ногу, перекатывая мяч за собой. Выполнить 10 повторений в каждую сторону.

2. Махи с мячом вниз и вверх – это упражнение сочетает в себе приседание, разогревающее мышцы ног и ягодиц, и подъём мяча вверх, включающий в работу мышцы спины, рук и груди. Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите мяч вверх. Присядьте, одновременно опуская мяч вниз. Затем упритесь пятками в пол, выпрямитесь и снова поднимите мяч вверх. Выполнить 10 повторений.

3. Мяч из стороны в сторону – это упражнение напоминает движение маятника: вправо — влево, вправо-влево. Сделайте боковой выпад, перенесите в туже сторону мяч. Плавным движением опустите его через сторону вниз, выпрямляя ногу. Таким же плавным движением перенесите мяч в противоположную сторону, сгибая другую ногу. Аналогичным образом, описывая полукруг, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

4. Жим вверх лентой. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы ленты, подтяните их к плечам. Ладони обращены вперёд. Выпрямите руки над головой и задержитесь на несколько секунд. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

5. Жим вверх с лентой лёжа – это упражнение улучшает форму груди за счёт укрепления всех мышц этой области. Лягте лопатками на мяч, подложите под них эластичную ленту и возьмитесь за концы. Плечи должны быть параллельны полу. Разведите локти в стороны и выпрямите руки вертикально вверх, напрягая мышцы груди и живота. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

6. Отжимание. Ничто так не укрепляет и не тонизирует мышцы верхней части тела, как отжимания. Выполняя это упражнение на мяче, вы дополнительно прорабатываете мышцы живота, когда напрягаете их и ровно держите спину. Лягте животом на мяч и пройдитесь на руках вперёд, пока мяч окажется под голенями. Кисти должны находиться под плечами. Опустите верхнюю часть корпуса к полу, разводя локти в стороны. На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

7. Подъём бёдер. В этом упражнении необходимо включить в работу мышцы бёдер и ягодиц, чтобы поднимать таз вверх. Лягте на спину, стопы и голени положите на мяч. Руки вытяните вдоль туловища для поддержки. Упритесь пятками в мяч и на выдохе поднимите ягодицы и бёдра. Затем медленно, опираясь на руки, вернитесь с исходное положение. Выполнить 10 повторений.

8. Вращение ногой. Отличное упражнение для укрепления мышц ног. Лягте на спину, положите ноги на мяч. Оторвите таз от пола и поднимите вверх левую ногу, упираясь правой пяткой в мяч. Нарисуйте ногой 5 небольших кругов вправо, затем влево. Носок вытяните. Медленно опустите ногу на мяч, а ягодицы на пол. Выполнить по 5 повторений каждой ногой.

9. Объятия. Это упражнение очень хорошо расслабляет и растягивает позвоночник в области поясницы. Лягте животом на мяч, затем прижмитесь к нему всем телом, обнимите руками. Расслабившись, опустите на пол кончики пальцев и потянитесь вперёд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите ещё раз.

Девять месяцев после родов – интервальная тренировка

Интервальная тренировка, во время которой интенсивно прорабатывается одна часть тела, затем после 30 секунд активного отдыха, другая, внесёт разнообразие в занятия спортом.

1. Первый интервал – прыжки через скакалку. Чтобы как следует разогреть все мышцы и сжечь массу калорий, вы начинаете тренировку с прыжков через скакалку. Начните с 30 секунд или со счёта до 100. На счёт 100 отложите скакалку в сторону и сделайте перерыв на 30 секунд, продолжая активно двигаться. Можно выполнять любые танцевальные движения и просто выполнять махи руками и ногами.

2. Второй интервал – выпады. Это отличное упражнение для укрепления мышц бёдер и ягодиц. Сделайте большой шаг вперёд правой ногой и, согнув её в колене, глубоко присядьте. Затем привстаньте и сделайте такой же широкий выпад левой ногой. Выполните 5 выпадов вперёд, затем развернитесь и сделайте ещё 5 выпадов до того места, с которого начали. После этого делаем активный перерыв на 30 секунд.

3. Третий интервал – отжимания. Отжимание от журнального столика будут третьим этапом программы. Во время этого упражнения прорабатываются мышцы груди, рук и верхней части спины. Встаньте лицом к журнальному столику, положите ладони на край и, опираясь на них, выпрямите ноги назад. На вдохе согните руки, разведите локти в сторону и опуститесь грудью к столику. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполнить 10 отжиманий. После этого продолжайте произвольно двигаться в течение 30 секунд.

4. Четвёртый интервал – пресс. Следующий шаг программы – тренировка пресса с упором на журнальный столик. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите пятки на журнальный столик. Положите руки под голову, разведите локти в стороны и оторвите плечи от пола. Выполнить 10 повторений. После этого продолжаем выполнять танцевальные движения в течение 30 секунд.

5. Пятый интервал – приседания. Выпрямите руки перед собой на уровне груди и приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений в быстром темпе. Затем продолжаем произвольно двигаться в течение 30 секунд.

Ходьба – отличное упражнение, поскольку не требует никакого оборудования кроме собственных ног. Так что продолжайте ходить, сколько бы ни было вашему малышу.

Десять месяцев после родов – силовая тренировка

Поскольку мышечная ткань расходует гораздо больше калорий, чем жировая, пора переходить к силовым тренировкам с гантелями, чтобы подтянуть все проблемные места. Для упражнений из этой главы понадобятся гантели потяжелее, чтобы организм наращивал мышечную массу и избавлялся от жировых отложений. Если обычно вы используете вес 1,5 – 2,5 килограмма, то сейчас надо будет взять 4,5 – 6,5 килограмма или такой, чтобы вы могли сделать не более 10 – 12 повторений одного упражнения. За счёт большого веса вы будете развивать мускулатуру и ускорять обмен веществ, что приведёт к уменьшению жировых отложений. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше калорий будет расходовать организм днём и ночью.

Правила силовой тренировки

1. Во избежание травм как следует разомнитесь, выполнив несколько повторений каждого упражнения с небольшим весом или какие либо разогревающие упражнения: побегайте, походите, попрыгайте.

2. Подберите вес, с которым сможете повторить движения упражнения не более 10 – 12 раз.

3. Не забывайте равномерно дышать: поднимая вес, с шумом выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.

4. Закончив упражнение, медленно опускайте гантели на пол.

5. Для начала выполняйте один подход каждого упражнения. По мере укрепления мышц добавьте ещё один подход.

6. Когда привыкните к 2 подходам, начинайте добавлять по одному повторению в каждом подходе. Никогда не выполняйте больше 15 повторений.

7. Каждый день прорабатывайте новую группу мышц – никогда не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд.

8. Для достижения наилучшего результата делайте перерыв между силовыми тренировками в один день.

В упражнениях этой главы используется комбинация гантелей весом 4,5 – 6,5 килограмма и гимнастического мяча.

1. Сгибание на бицепс с гантелями. Это упражнение даёт двойной эффект: с помощью гантелей прорабатываются бицепсы, а использование мяча позволяет включить в работу мышцы средней части тела. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, руки с гантелями опустите вдоль тела. Медленно поднимите гантели к плечам, развернув кисти ладонями к себе, и одновременно втяните живот. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

2. Жим вверх с гантелями. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и заодно включает в работу мышцы живота и поясницы, чтобы удерживать равновесие на мяче. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза. Поднимите руки с гантелями к плечам. Ладони обращены вперёд. На выдохе выжмите гантели вверх. Убедитесь, что в конечном положении руки полностью выпрямлены. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 – 12 повторений.

3. Разведение рук в стороны с гантелями. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч и помогает убрать некрасивые валики под поясом бюстгальтера. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, поднимите гантели к талии. Ладони обращены друг к другу. Разведите локти в стороны и вверх до уровня плеч. Следите, чтобы кисти и локти находились на одной линии. Напрягая мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. Жим на трицепс. Это упражнение укрепляет задние части рук, позволяющее избежать появления некрасивых «мешочков» в этом проблемном месте. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, возьмите одну гантель обеими руками и заведите её за голову. Локти держите как можно ближе к голове. Выпрямите руки, поднимая гантель вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

5. Тяга вверх одной рукой. В этом упражнении придётся приложить немало усилий, чтобы удержать мяч на месте. В результате вы проработаете не только верхнюю, но и нижнюю часть тела. Положите правое колено на мяч и для равновесия опустите рядом с ним правую руку. Левую руку с гантелью опустите вниз. Поднимите гантель к бедру, ведя локоть строго вверх. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений каждой рукой.

6. Сгибание на бицепс и приседание у стены. Это упражнение одновременно прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела. Возьмите в руки гантели и зажмите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте вниз, двигаясь вместе с мячом, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая гантели к плечам. Медленно опустите руки и выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

7. «Мостик» с жимом вверх гантелей. В этом упражнении прорабатываются мышцы груди, бёдер и ягодиц. Взяв в руки гантели, лягте лопатками на мяч, согнув ноги под прямым углом. Не опускайте таз. Выпрямите руки вертикально вверх. Кисти обращены ладонями вперёд. Медленно согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

Программа поддержки формы

Ниже приведён перечень самых эффективных упражнений из этой книги, которые помогут вам сохранить форму.

1. Десять минут два раза в день. Первое правило, необходимое для того, чтобы не допустить возвращение избыточного веса: 2 тренировки по 10 минут должны стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.

2. Ходьба и длительные прогулки с коляской. Ходьба хороша в любое время: до и во время беременности, а также после родов.

3. Прыжки через скакалку. Прыгать через скакалку нужно всегда и везде: пока ребёнок спит или когда просто мало времени для занятий спортом.

Материал для статьи был взят из книг Ларейн Шабут «Худеем сразу после родов».

Читайте далее: лучшие упражнения после родов для женщин

упражнения с фитболом для быстрого похудения

Пилатес упражнения с фитболом

Пилатес – это вид физической активности, который позволяет прорабатывать все группы мышц в размеренном темпе. С помощью пилатеса укрепляются и растягиваются мышцы всего тела, при этом ощущается приятное чувство напряжения, но не усталости. Пилатес обычно выполняется без дополнительных тренажеров, но существует такая разновидность, как пилатес на мяче – такой вариант активности позволяет не только оказать равноценную нагрузку на все мышцы, но и расслабить их. Особенно пилатес упражнения с фитболом полезны для спины и позвоночника.

Чтобы приступить к пилатес упражнениям с фитболом нужно только желание, гимнастический коврик и хорошо надутый мяч. Вся прелесть фитбола состоит в том, что он является крепкой и неустойчивой поверхностью одновременно, а значит, при занятиях с его использованиям присутствует постоянная необходимость держать мышцы напряженными.

Приступим к пилатес упражнениям на фитболе, которые позволят вам стать красивее и оздоровиться. Но перед тем как приступить к занятиям, не забудьте провести пятнадцатиминутную разминку. Представленные ниже упражнения не подойдут для новичков. Чтобы выполнять их, вы уже должны быть достаточно хорошо знакомы с фитболом, уметь держать на нем равновесие и, как минимум, не «бояться» мяча.

Пилатес: упражнения с фитболом

1. «Скручивание».
2. «Боковые скручивания».
3. «Пика».
4. «Ножницы».
5. «Экстензия».

 

«Скручивание»

«Скручивание»

Такое пилатес упражнение с фитболом действует на все группы мышц. С его помощью вы укрепляете руки, мышцы пресса и бедер.

Лягте животом на мяч, упритесь ладонями в пол и медленно продвиньтесь вперед, чтобы в конечном итоге на фитболе осталась только нижняя часть ног, примерно от середины голени. Важно, чтобы тело не прогибалось дугой и относительно пола находилось параллельно. Вдохните, затем на выдохе, сильно упершись в мяч, подтяните колени к груди, упираясь в фитбол только носками обуви. Задержитесь в положении на 5-7 секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение, вдохните и снова выполните пилатес упражнение с фитболом под названием «скручивание».

«Боковые скручивания»

Это упражнения пилатеса на фитболе почти полностью повторяет предыдущий вариант. Однако при его выполнении колени нужно подтягивать не к груди, а к плечу. Упражнение выполняется поочередно для каждой из сторон и направлено на тренировку косых мышц пресса.

«Пика»

Довольно сложное, но эффективное упражнение пика для проработки ног и пресса выполняется следующим образом:

1. Ложимся на мяч и продвигаемся руками вперед, чтобы на фитболе оставались лодыжки.

2. Крепко упираемся лодыжками и носами в мяч, а руками с расправленными ладонями упираемся в пол.

3. На выдохе поднимите таз вверх, а мяч – к груди. Ваш корпус и ноги, таким образом, должны представлять собой острый угол.

Перед выполнением упражнения обязательно убедитесь, что ноги в полной мере контролируют мяч. В противном случае он может выскользнуть в самый неподходящий момент, и болезненного падения не избежать.

«Ножницы»

Довольно простое, но эффективное упражнение для внутренней и внешней поверхности бедер. Ложимся на спину, руки расправляем, ноги приподнимаем, а мяч зажимаем коленями. На выдохе выполняем поворот вправо, затем – влево. Стараемся не дотрагиваться коленями пола. Мяч и ноги все время должны находиться навесу.

«Экстензия»

Если вы хотя бы раз посещали тренажерный зал и обращались к услугам тренера, то должны быть знакомы с этим упражнением. Имея среди домашнего инвентаря фитбол, его легко можно выполнять даже без посещения тренажерного зала.

Предлагаем вам три варианта экстензии – пилатес упражнения с фитболом, предназначенные для укрепления мышц груди, спины и общего тонуса всего организма.

Вариант 1. Ложимся на мяч, упираясь в него животом, и поднимаем верхнюю часть тела, заводя руки назад таким образом, чтобы лопатки максимально сошлись.

Вариант 2. Исходное положение то же. Поднимаем тело, однако руками тянемся вверх и вперед.

Вариант 3. Так называемая обратная экстензия. Ложимся на мяч животом, немного подвигаемся вперед, руками упираемся в пол и начинаем подъемы обеих ног одновременно.

Завершить пиластес упражнения на фитболе можно растяжкой мышц спины и пресса. Для этого просто лягте на мяч и максимально потянитесь.

Надеемся, вы оцените эффект и пользу от предложенных упражнений.

Пилатес — упражнения с фитболом: видео

лучших тренировок с мячом для похудения | Live Healthy

Мячи для стабилизации помогут сделать вашу тренировку более увлекательной и эффективной, так вы сможете сжигать больше калорий и худеть. Мячи для стабилизации подходят как новичкам, так и тем, кто хочет более жестких тренировок. Тренировки с мячом наивысшего уровня стабильности будут включать в себя различные упражнения, нацеленные на каждую большую группу мышц вашего тела для тренировки всего тела.

Советы по похуданию

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировки с мячом для стабилизации дважды в неделю с тремя различными упражнениями для каждой основной группы мышц — ног, ягодиц, мышц живота, верхней части спины, плеч и рук.Сделайте от двух до трех подходов в каждом упражнении по 8–12 повторений. Вы также должны уделять как минимум 150 минут умеренным аэробным упражнениям или 75 минут интенсивным аэробным упражнениям в неделю. Кроме того, вы должны придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы похудеть.

Руки и плечи-мишени

Отжимания на стабилизирующем мяче сожгут дельтовидные мышцы и мышцы рук, приведут в тонус грудные мышцы и укрепят корпус. Положите живот на мяч и проведите руками вперед, пока бедра не коснутся мяча, а плечи не коснутся запястий.Напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела на пол. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, затем снова нажмите вверх, выпрямляя руки, не блокируя локти. Повторить.

Тоник для бедер и ягодиц

Укрепите бедра и ягодицы, выполняя приседания со стабилизирующим мячом. Приставьте мяч к стене и опирайтесь на него изгибом поясницы. Разведите ступни на ширине плеч и медленно опустите в присед, держа колени на уровне лодыжек, а плечи на бедрах.В идеале ноги должны быть согнуты под углом 45 градусов. Задержитесь в приседе на три секунды, затем снова встаньте. Повторить.

Определите свой пресс

Практикуйте подъем планки на мяче для упражнений, чтобы укрепить мышцы живота. Положите живот на мяч и проведите руками по полу, пока ваши голени не коснутся мяча. Держите плечи на запястьях. Используйте свои основные силы и ноги, чтобы катить мяч к лицу, поднимая бедра высоко и голову между руками, держа ноги прямо.Задержитесь на одно дыхание, затем вернитесь в исходное положение.

Ссылки

Биография писателя

Джессика Оуэнс, живущая в Денвере, работает учителем йоги и писателем. Она начала писать в колледже для школьной газеты, а в настоящее время пишет для интернет-изданий о здоровье и благополучии. В 2009 году она получила степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Гамильтон.

упражнений С. . . Шарики для тела

В этом месяце мы предлагаем вам ряд упражнений с бодиболом для тренировки груди, плеч, спины и кора.Разделив более 3 тренировок, вы можете целенаправленно воздействовать на определенные области своего тела с помощью этих упражнений с мячом за короткий промежуток времени.

При выполнении упражнений с бодиболом всегда убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, прежде чем начинать упражнение, чтобы действительно почувствовать, как работает ваш пресс. Даже когда вы настраиваете остальную часть тела в тонус, ваши основные мышцы будут работать, чтобы поддерживать остальную часть вашего тела и помогать вам сохранять устойчивость.

Выполняйте каждую из 30-минутных тренировок один раз в неделю.Для каждого упражнения с бодибаром выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений в зависимости от ваших текущих способностей.

Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение медленно и под контролем, чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете мышцы, и чтобы избежать травм.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется выполнить 5-минутные легкие аэробные упражнения, такие как бег трусцой на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировке. Обязательно растянитесь и после этого, чтобы не болели мышцы!

День 1 — грудь и плечи

Упражнение 1

Подъем мяча спереди

Проработанная мышечная группа — плечи

• Держите мяч перед собой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите мяч так, чтобы он оказался прямо над вашей головой, следя за тем, чтобы вы не отклонялись назад, когда поднимаете мяч. Опустите спину в исходное положение и повторите.

В следующих 4 упражнениях используются веса, такие как гантели, отягощения для рук, бутылки с водой или консервы.

Упражнение 2

Жим от груди

Группа мышц проработана — грудь

• Сядьте на мяч для упражнений, держа по одному гирю в каждой руке. Медленно идите ногами вперед, пока мяч для упражнений не окажется у вас под лопатками.Держите колени согнутыми, а бедра должны совпадать с коленями.
• Удерживайте гантели чуть выше плеч и поднимите руки прямо над грудью, пока они не станут прямыми, но ваши локти не заблокированы. Верните вес в исходное положение и повторите.

Упражнение 3

Мухи

Проработанная группа мышц — плечи и грудь

• Сядьте на мяч для упражнений, держа по одному гирю в каждой руке.Медленно идите ногами вперед, пока мяч для упражнений не окажется у вас под лопатками. Держите колени согнутыми, а бедра должны совпадать с коленями.
• Удерживая по одному гирю в каждой руке, вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, держите руки слегка согнутыми.
• Медленно поднимите руки, пока гантели не встретятся прямо над вашим лицом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4

Мухи обратным ходом

Проработанная группа мышц — задние плечи

• На коленях наклонитесь над мячом и поднимите по одному гирю в каждую руку.Слегка согнутые в локтях держите гантели прямо напротив лица.
• Вытяните руки в стороны, держа грудь на мяче, а локти слегка согнуты. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 5

Pec Decs

Группа мышц проработана — грудь

• Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Держите руки вверх, держа по одному весу в каждой руке, и руки согнуты под углом 90 °, чтобы гири находились перед вашим лицом.
• Держите руки согнутыми и разведьте их в стороны. Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

День 2 — Назад

Упражнение 1

Вытяжки сзади

• На коленях наклониться над мячом. Отойдите ногами назад, пока колени не оторвутся от пола, и положите руки на мяч перед собой, слегка расставив руки.
• Поднимите верхнюю часть тела от мяча, пока позвоночник не выпрямится.Не перегибайте палку. Руки будут обеспечивать небольшую поддержку, но в расширенной версии этого упражнения возьмите руки по бокам и выполняйте, не держа руки на мяче. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 2

Скручивания на позвоночник

• Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Поднимите руки прямо перед собой, чтобы они были параллельны полу. Согните руки в локтях и положите одну руку поверх другой.
• Поверните от талии влево настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Следите за тем, чтобы нижняя часть тела не двигалась. Вернитесь лицом вперед и повторите упражнение направо. Это считается как 1 повторение.

Упражнение 3

Боковое качение

• На коленях наклониться над мячом. Отойдите ногами назад, пока колени не оторвутся от пола, и положите руки на пол перед собой, немного шире плеч.
• Сожмите лопатки и, упираясь руками в пол, перекатите корпус вперед, позволяя ступням оторваться от земли. Перестаньте кататься, когда ваши плечи будут прямо над руками. Вернитесь в исходное положение и повторите.

День 3 — Стабильность сердечника и абс

Упражнение 1

Базовые сгибания мяча

• Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед, пока мяч не окажется у вас в пояснице.Скрестите руки на груди.
• Поднимите верхнюю часть тела до упора и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение.

Упражнение 2

Боковой подъемник

• Встаньте на колени и поместите мяч прямо в левую сторону. Положите правую руку на мяч и наклонитесь над ним, положив левую руку на пол. Вытяните левую ногу в сторону. Положите левую руку на лоб.
• Медленно поднимите тело как можно дальше, стараясь не отталкивать себя правой рукой.Вернитесь в исходное положение и повторите.
• После того, как вы выполнили один подход слева, повторите с правой стороны, пока не выполните все подходы с обеих сторон.

Упражнение 3

Обратные сгибания рук

• Лягте на спину и положите ноги на мяч под углом 90 °. Держите руки по бокам.
• Поднимите колени к груди, удерживая мяч между задней частью бедер (подколенные сухожилия) и икрами так, чтобы ягодица немного приподняла пол.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4

Сгибание и расширение

• Лягте на пол на спину, поставив ступни на пол. Слегка приподнимите верхнюю часть тела и положите весь вес на предплечья, положив руки на талию. Поместите мяч между лодыжками и оторвитесь от пола, подтянув колени к груди.
• Вытяните ноги перед собой под углом 45 °. Не позволяйте спине выгибаться от пола.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности

Спонсируемый

9780857830111: Мяч для похудения: увлекательный, простой способ подтянуть и подтянуть тело (серия по снижению веса) — AbeBooks

«Мяч для упражнений для похудания» дает вам наилучшую возможную тренировку — мяч уникально универсален, и Люси показывает, как вы можете похудеть с помощью сердечно-сосудистой аэробики, развить йогическую концентрацию и контроль за счет баланса, защититься от проблем со спиной, работая над стабильностью корпуса и укрепляют и тонизируют каждую мышцу тела.В сочетании с питательным планом питания эти тренировки с мячом для упражнений внесут в ваше тело положительные и долгосрочные изменения, а также принесут вам массу удовольствия. Тренировки с мячом позволяют выполнять гораздо более широкий диапазон движений, чем программы для занятий на полу, и поэтому могут изолировать, укрепить и растянуть каждую мышцу вашего тела. Просто сидеть на мяче полезно — чтобы сбалансировать, вам нужно удлинить конечности и позвоночник, и поэтому мяч постоянно работает на стабильность вашего кора и обтекает ваше тело.При регулярных занятиях результаты можно получить быстро.

«синопсис» может принадлежать другой редакции этого названия.

Об авторе :

Люси Найт — профессиональный инструктор по фитнесу и танцор.Она имеет более чем десятилетний опыт работы в фитнес-индустрии и разработала и представила восемь фитнес-программ на видео и DVD. Она также регулярно участвует в мероприятиях Sunday Mirror, Tesco Healthy Living Club, Mother and Baby, Slimmer and Best и является автором книги «Прогулка для похудания» из той же серии для Кайл Кэти.

«Об этом заголовке» может принадлежать другой редакции этого заголовка.

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения. Гимнастика на мяче для очистки живота

Занятия на фитболе для похудения — это комплекс упражнений на разные группы мышц, в основе которого лежит использование фитбола — круглого резинового мяча диаметром около 50-85 см (фото можно посмотреть в Интернете).Убрать живот — задача номер один для многих женщин, мужчин с приближением лета. Это не так-то просто. Тренировка с мячом укрепляет мышцы живота, а при правильном питании способствует уменьшению жировых отложений на животе и по бокам. Делает красивый живот, талию.

Пресс и мышцы спины похожи на спину (защитника) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талии — все это заслуга естественного корсета тела.Отсутствие заболеваний и травм — основные причины занятий различными видами спорта. Упражнения с фитболом помогают укрепить мышечный корсет, бороться со сколиозом, улучшить осанку, обмен веществ и снять стресс.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

Эффективность упражнений

Перед тем, как заняться любым видом фитнеса, человек сразу думает, насколько эффективно занятие будет? При регулярных тренировках можно заметить следующие результаты:

• Интенсивное сжигание калорий (улучшение обмена веществ), что приводит к потере лишнего веса.
• Низкий риск травм, так как фитбол снижает нагрузку на суставы, делая движения более мягкими. Это особенно важно для тех, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и для людей пожилого возраста, у которых уязвимы суставы.
• Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
• Постоянная нагрузка увеличивает объем, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему лучше отдавать предпочтение фитболу, а не бегу по утрам или вечерам в парке? Ответом будет перечень преимуществ, которые предоставляют упражнения с мячом для похудения живота:

• Его можно использовать как дома, так и в группах.Фитболу не требуется много места как для тренировок, так и для хранения.
• Вы можете справиться с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системы (только после консультации с врачом!), В отличие от бега трусцой и других высокоинтенсивных видов тренировок.
• За одно занятие вы можете включить в свою работу все группы мышц. Организм не только похудеет, но и не потеряет мышечную массу и ее тонус.
• Возможно укрепление связок.

Фитбол упражнения для похудения

Список самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и гармонии в целом:

Упражнения задействуют косые мышцы живота и бедер. Выполняется на полу, значит нужен коврик. Снаряжение:

1. Лягте на пол, зажмите между ног фитбол.
2. Закройте руки за затылок, ноги поднимите с мячом не менее чем на 45 градусов над полом.
3. Вытяните голову в сторону мяча, скручивая. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
4. Повторить 20-25 раз, 3 подхода.

Ремень

Упражнение на бицепс, верхние и нижние мышцы живота и бедер.Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

1. Встать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
2. Согните руки в локтях и упритесь в фитбол.
3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не сгибать спину, слегка округлять таз.
4. Постойте 35-50 секунд, затем расслабьтесь. Повторите снова.

Скручивания

Это упражнение требует усидчивости: нужно довести до жжения в прессе.Если вы чувствуете это ощущение, значит, вы прекрасно поработали. Выполнение:

1. Сядьте на фитбол так, чтобы поясница и ягодицы зафиксировались на мяче. Руки за голову или за грудь.
2. Надавите подбородком и согните локон, стараясь макушкой дотянуться до пупка. Сделайте 10-15 раз по несколько подходов.

Отжимания

Техника выполнения упражнения отличается от обычных отжиманий: тоже задействованы руки, но они статичны, в отличие от ног (в работу входят даже икры).Выполнение:

1. Станьте в штатную стойку для отжиманий, при этом поставив ноги на фитбол.
2. Медленно поднимите таз вверх, при этом мяч должен катиться ближе к рукам. Спина прямая.
3. Зафиксируйте, когда тело перпендикулярно полу. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 12 раз.

Видео

Skier

Упражнение задействует не только живот, но и все мышцы тела, а также тренируются связки.Выполнение:

1. Чтобы принять позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
2. Подтяните колени с левой или правой стороны до плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Пилатес

Пилатес — это плавные движения, концентрация на дыхании, постепенное нарастание стресса. Все упражнения основаны на активации брюшного пресса, его укреплении.Примеры:

1. Лежа на полу, закрепите фитбол между стопой и прямыми ногами, поднимите его к туловищу (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений до 120.
2. Положение предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, удерживая мяч стопами, на 90 градусов. Покачивайтесь в этом положении 50 раз вправо и влево.
3. Обопритесь на мяч бедрами (четырехглавая мышца спереди), руки положите на пол спереди, чтобы сохранить равновесие.Ноги выпрямите так, чтобы тело вытянулось по прямой линии. Затем сожмите ягодицы и поднимите прямые ноги как можно выше. При этом опустите плечи. 12 раз.

Гимнастика

Гимнастика способствует развитию гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

1. Лягте на спину и закрепите фитбол между лодыжками. Поднимите обе руки и ноги с мячом вверх. Передайте мяч от остановки к руке.Нижние конечности, но не расслабляйтесь. Сделайте 12 перекатов.
2. Лягте животом на мяч. Поднимите руки и ноги так, чтобы они были оторваны от пола, а тело образовало прямую линию с конечностями. Прогнитесь в спине, разведите руки в стороны. Держите 5 секунд.

Зарядка

Нормальная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, лежа на мяче, отжимания, скручивания, штангу.Такие упражнения подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты корпуса с фитболом в руках — основные упражнения на тонус косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес — это большой комплекс упражнений, программа которого направлена ​​на избавление от лишнего веса и повышение эластичности проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Упражнения для живота:

1. Лягте на пол, сжимайте стоповые мячи.Обопритесь на бедро и предплечье. Поднимите туловище противоположной рукой. Активно (в быстром темпе) поднимите ноги вместе с мячом как можно выше (он поворачивается в сторону). Повторите другой способ.
2. Сядьте, поставьте ступни (пятки) на мяч. Медленно поднимите туловище, коснитесь пальцами ног и вернитесь назад. Повторить 12 раз.
3. Обопритесь ягодицами и спиной на мяч. Положите руки спиной на пол. Поднимите ноги так, чтобы тело составляло с ними одну прямую линию.Поочередно сгибайте нижнюю конечность в колене и тяните к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений с мячом для похудения живота

Чтобы зарядиться на мяче максимально полезно, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

• Похудение — это всегда дефицит калорий. Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно подумать о своем питании. Уберите мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировку и т. Д.из диеты. Добавить мясо, яйца, творог, овощи, фрукты. При нормализованной диете упражнения дадут больший результат, и они станут заметны быстрее.
• Тренировку нужно начинать с разминки в течение нескольких минут на суставы, конечности, спину. Можно немного растянуть. Перед любыми физическими нагрузками нужно разогреть мышцы и снять с них напряжение. Это снизит риск получения травм, растяжений.
• Заниматься нужно в удобной одежде, которая никуда не давит, дает свободу движений, не заставляет постоянно ее поправлять.Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдут. Лучше носить спортивную одежду или заниматься домашними тренировками, если занятия проходят дома.
• Все упражнения выполняются не менее 12 раз. Больше приветствуется, но для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных упражнений).
• Если нет противопоказаний к занятиям аэробикой, то занятия с фиболом можно через день чередовать с кардио. Это ускорит похудание (при правильном питании).Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велоспорт и т.д.
• Отдых — важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
• Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, недавно перенесенная операция или болезнь, то вам следует проконсультироваться с врачом по поводу занятий. Если по каким-то причинам врач запрещает упражнения с мячом, вид деятельности можно изменить.
• Беременным женщинам следует заниматься с тренером или в специальных группах. Неправильная техника или сложность деятельности не должны влиять на плод.

Ошибки на уроках

Ошибки совершает каждый, кто начинает что-то новое для себя. Фитнес — не исключение. Если занятия проходят без тренера, может возникнуть неправильная техника. Список наиболее частых ошибок, способы их устранения:

• Движения не должны быть рывками.Все идет гладко.
• Пресс всегда должен быть напряженным, для этого можно живот втянуть.
• При подъеме таза руками нельзя помочь себе, следует управлять телом с помощью мышц кора.
• Нельзя давать расслабиться: если упражнение требует прямых ног или спины — так и должно быть. В противном случае есть риск получить травму, снижающую эффективность сеанса.

Видео

Фитбол упражнения — это эффективный способ привести тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после операции.Упражнение на мяч для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок с гимнастическим мячом является то, что их можно проводить дома.

ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка Баба Нина: «Денег всегда будет много, если положить под подушку …» Подробнее>

Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми в домашних условиях, являются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.

Упражнения для ног и спины

Перед тем, как начать тренировку с фитболом, необходимо правильно подобрать его по размеру.Самый простой способ: сесть на мяч ягодицами — угол между бедрами и голенью должен быть 90 градусов. Вы можете отрегулировать размер мяча с помощью надувания или сдувания.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины следует выполнять в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит вам потратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Наиболее эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнение	Техника и эффект	Изображение
Приседания с фитболом	Благодаря тому, что большой мяч минимизирует нагрузку на брюшную полость во время приседаний, упражнение подходит для беременных (1-й триместр). Приседания можно выполнять через 3-4 недели после родов. Дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир по бокам и уменьшить объем бедер. Упражнение выполняется следующим образом: 1. Подойдите к стене и встаньте в метре от нее. 2. Надеть гимнастический мяч на поясницу и прижать корпусом к стене. 3. Положите руки на талию. 4. Присядьте и выпрямите туловище. 5. Повторить движение 12-15 раз. 6. Выполнить 3-4 подхода
Выпады с фитболом	Упражнение используется для проработки передней части бедра (квадрицепса).Позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф. Для выполнения выпадов необходимо: 1. Поставить фитбол за собой и положить на него правую голень. 2. Выпрямите позвоночник, голову и левую ногу в линию. 3. Приседания на переднюю стопу с передачей веса тела на мяч. 5. Выполнить 13-16 повторений. 6. Выполните аналогичную серию для другой ноги. 7. Сделайте 4-5 подходов. Для увеличения нагрузки в руки можно взять гантели малые
Exercise Bridge	Для мужчин и женщин упражнение позволяет избавиться от жира в ягодицах, сделать их более округлыми и эластичными.«Мостик» также нагружает тыльную сторону бедра и поясничные мышцы. Алгоритм выполнения упражнения: 1. Разложите на полу резиновый гимнастический коврик. 2. Положите перед собой фитбол. 3. Лягте и поставьте на него обе ноги. 4. Выровнять корпус в одну линию. 5. Согните туловище в коленях, перекатывая мяч на себя. 6. Верните ножки в исходное положение. 7. Повторить движение 15-17 раз. 8.Выполнить 5 подходов
Отведение ног	Упражнение выполняется для похудания в области ягодиц. Дает возможность в короткие сроки убрать «ушки» по бокам, улучшить форму ягодиц и их рельеф. Порядок выполнения: 1. Сесть на спортивный коврик лицом вниз. 2. Ставим голени на фитбол. 3. Предплечья упираются в пол. 4.Выполните 15 отведений правой ноги вверх. 5. Сделайте такое же количество движений левой ногой. 6. Расслабьтесь 1. 5 минут и проиграйте 4 серии
Гиперэкстензия	Упражнение имеет комплексный эффект: в работу одновременно включаются двуглавая мышца бедра, ведущие мышцы таза, ягодицы, поясничные мышцы. Это позволяет сжечь большое количество калорий во время гиперэкстензии, в быстром темпе избавиться от лишних килограммов. Правильно выполняйте упражнение: 1. Лягте на спортивный коврик лицом вниз. 2. Возьмитесь за фитбол за ножки. 3. Вытяните руки вперед. 4. Выполнить одновременный подъем ног и верхней части тела. 4. Вернитесь в исходное положение. 6. Повторить движение 13-15 раз. 7. Сделать 4 подхода

Упражнениям на фитнес-мяче должна предшествовать разминка. Для ее выполнения можно использовать прыжки со скакалкой, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Тренировка живота

Упражнение	A алгоритм выполнения и эффект	Иллюстрация
Прокат вперед	Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота по всей ее длине. Прокат выполняется по 5 подходов по 15 повторений в каждом. Последовательность: 1. Встаньте на колени на спортивном коврике. 2. Поставьте себе фитбол. 3. Положить на него руки и продвинуть корпус вперед, упираясь предплечьями в мяч. 4. Вернитесь в исходное положение. 5. Выполнить необходимое количество повторений и подходов
Удары ногами	Упражнение — эффективный способ быстро убрать «уши» с боков, подтянуть косые мышцы живота. Алгоритм выполнения: 1. Лечь на мяч правой стороной тела, обхватив его рукой. 2. Выпрямите корпус и затяните пресс. 3. Быстрым качающимся движением поднимите правую ногу. 4. Повторить движение 12-16 раз. 5. Проделайте то же упражнение для левой ноги. Количество подходов — 5. Отдых между ними — 1 минута
Фитбол изгибы	Это упражнение требует сильного мышечного корсета для живота и рук.По этой причине он не подходит для начинающих. Осуществляется по следующей схеме: 1. Исходное положение лежа (тело соприкасается с поверхностью только ладонями и ступнями). Необходимо надеть носки на фитбол и выровнять тело в одной плоскости. 2. Согните туловище в пояснице ногами. 3. Расправить корпус до исходного состояния «лежа». 4. Повторить движение 12-14 раз. 5.Выполнить 4 подхода
Подъем из положения лежа на спине к мячу	Упражнение формирует сильные рельефные мышцы живота в его верхней части. Выполняется в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии. Последовательность: 1. Лягте на фитбол. 2. Упритесь ногами в стену. 3. Положите руки на затылок. 4. Поднять сундук. 5. Опуститься в исходное положение. 6. Выполните необходимое количество повторений и подходов. Чтобы облегчить нагрузку на руки во время движения, вы можете скрестить грудь перед собой
Фитбол-штанга	Статические упражнения эффективно нагружают прямую мышцу живота, помогают в короткие сроки уменьшить ее объем и количество подкожного жира в области талии. Техника выполнения: 1. Расстелить гимнастический мат на полу. 2. Поставьте ноги на фитбол. 3. Непосредственно упираться в пол. 4. Выровняйте корпус по прямой линии. 5. Задержитесь в таком положении 40 секунд. 6. Отдохните 1 минуту и ​​выполните еще 2 подхода

Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц живота можно объединить в один подход с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного напряжения в организме, что повлияет на дополнительный выброс в кровь анаболических гормонов — веществ, ускоряющих сжигание жира.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки дома

Занятия для верхней части туловища

С помощью гимнастического мяча можно прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Упражнение .	О КОМПАНИИ Священное Писание	Изображение
Подъемники с гантелями	Позволяют накачать двуглавую мышцу плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир.Восхождения выполняются в 5 сериях по 15 повторений. Техника выполнения: 1. Поднимите 2 гантели. 2. Лягте животом на гимнастический мяч. 3. Поставьте локти перед собой на фитбол, щетки разверните наружу. 4. Поднять гантели вверх. 5. Опустите снаряд вниз.
Отжимания с фитболом	Упражнение больше подходит для мужчин, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота.Отжимания помогают убрать жир в задней части бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты. Выполняется из положения лежа по следующему алгоритму: 2. Поставьте ноги на фитбол. 2. Ладони упираются в пол. 3. Выровняйте туловище: положение позвоночника, бедер и головы должно быть в одной плоскости. 4. Опустите сундук вниз, пока он не коснется пола. 5. Поднимите корпус в исходное положение. 6. Сделайте 25-30 повторений. Количество серий в этом упражнении не менее 4. Отдых между ними должен быть не более 1,5 минут
Разведение гантелей	Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Выполняются разведения в 4 подхода по 12-14 повторений. Правильная техника: 1. Поднимите 2 гантели. 2. Лечь на фитбол. 3. Ноги упираются в пол. 4. Опустите гантели перед собой и разведите их в разные стороны. 6. Повторите движение столько раз, сколько необходимо.

Силовые тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант — через день. Для увеличения скорости сжигания жира анаэробные упражнения могут дополнять гимнастику и аэробику.

Аэробика с фитнес-мячом

Фитбол-аэробика позволяет ускорить обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить перистальтику кишечника, увеличить скорость избавления от лишних килограммов.Большой плюс этого занятия в том, что оно щадяще воздействует на поясницу и снимает нагрузку на суставы. Благодаря этому заниматься фитболом могут как мужчины, так и женщины любого возраста.

Наиболее эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

Упражнение	Описание	Изображение
Прыжки с мячом	Тренировка дает возможность потратить большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира по всему телу.Упражнение заключается в выполнении прыжков на фитболе. Для этого поместите мяч под ягодицы и сделайте 20-30 отскоков, затем расслабьтесь на минуту и ​​сделайте еще несколько подходов
Подъемник мяча	Упражнение позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы пресса, что значительно ускорит процесс похудения. Для выполнения необходимо сесть на пол в позе лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить перед собой вниз.Количество повторов — 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и сделать еще 2-3 серии. Подъем мяча также можно выполнять в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс следует выполнять последовательно — упражнения идут одно за другим без паузы для отдыха между ними
Махи руками	Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, увеличивает общее потребление энергии организмом, позволяет сжигать жир в быстром темпе.Для выполнения замаха следует сесть на бок, зафиксировав фитбол под мышкой, и совершить быстрыми свободными движениями 25-30 подъемов правой руки вдоль туловища. Затем следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки
Колени вверх	Это эффективное аэробное упражнение для похудания, которое помогает быстро увеличить скорость обмена веществ, удалить жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики следующий: нужно сесть на мяч и по очереди подвести правое и левое колено к животу.Продолжительность занятия должна быть не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение

Фитбол-гимнастика

Для младенцев тренировки с гимнастическим мячом могут быть эффективным способом развития моторики, укрепления суставов и связок и улучшения пищеварения.

Занятия для детей

Самые эффективные упражнения:

1. 1. Качается на животе. Надо положить ребенка на фитбол животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй держать ножки ребенка и покачиваться вперед-назад, влево-вправо.
2. 2. «Весна». Необходимо положить живот ребенка на фитбол и слегка надавить на живот или попку, чтобы тело ребенка произвело упругие колебания. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы держали ноги. По аналогии с качелями малыш может подпрыгивать не только лицом вниз, но и перевернуться на спину.
3. 3. Упражнение для пресса. Младенца следует положить спиной на гимнастический мяч и, взявшись за предплечье, поднять ребенка в сидячем положении.
4. 4. Отталкивание. Лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал отталкивать мяч.

Упражнения и гимнастика выполняются утром, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи минимум 1 раз.Должно пройти 5 часов.

Чтобы похудеть в короткие сроки, упражнения на фитболе обязательно должны сопровождаться белковой диетой. Его суть в том, чтобы полностью исключить из меню все углеводы, снизить потребление соли до 3 граммов в день и увеличить объем питьевой воды до 2 литров в день.

И немного о секретах …

Рассказ одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали глаза, окруженные крупными морщинами, плюс темные круги и припухлости.Как полностью убрать морщины и мешки под глазами? Как бороться с отеками и покраснением? Но ничто не может сравниться со старым или молодым человеком, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая хирургия? Выяснил — минимум 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерная подтяжка лица? Чуть доступнее — курс стоит 1,5–2 тысячи долларов. А когда найти все это время? Да еще и дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрал другой путь…

Занятия на фитболе для похудения — гораздо более действенный способ, чем изнуряющие диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с упражнениями на фитболе. Идти!

«Танюш, ты уже как Колобок, богом клянусь», — сказал муж, поймав Татьяну Ивановну за «ночную собаку» в виде кремового торта с чаем для похудения.

Здравствуйте, друзья! Кто из вас не задумывался о том, как похудеть весело, интересно и эффективно? Я не просто задумалась, но точно знаю, что «плюшка» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения — гораздо более действенный способ, чем изнуряющие диеты или, что еще хуже, банальная голодовка.

Но мало кто знает, как с этим правильно бороться, чтобы добиться результата. В моей статье подробно рассказывается, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом, чтобы забыть о лишних складках и повысить эластичность связок и мышц.

Надо! Сам себе

Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но не пренебрегают красивой и здоровой фигурой, если бы не было родов вообще, или если вы совсем не женщина.

Не стоит тратить время на соблазнительные отзывы в Интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты без таблеток» или «у каждой хозяйки есть волшебный ингредиент, худейте без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаях они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиски этого мифического процента?

«Три, четыре, закончили упражнение».

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю зарядку, инструкции к которой исходили от допотопных приемников еще в советское время.Раньше я даже представить не мог, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.

Однако, прежде чем трясти сонное тело, нужно знать, как выбрать фитбол по росту, чтобы не оказаться в ситуации «слон и мопс».

• Высота — диаметр шара.
• Ниже 150 сантиметров — 45 см;
• 150-165 см — 55 см;
• 165-180 см — 65 см;
• 180-200 см — 75 см;
• От 200 см — 85 см.

Проще говоря, когда вы сидите на фитболе, сгибая ноги, у вас должен получиться прямой угол на этом сгибе.

Первый фитбол, изобретенный в середине прошлого века, был самым простым, но очень большим мячом, который использовался для реабилитационных упражнений после различных травм спины. Тогда же появились новые направления, а также разные виды:

• Гладкий швейцарский мяч используется в самых разных.
• Прыщи на поверхности шепчут о свойствах.
• Ну, «рожки» — это ручки для того, чтобы держаться на шаре. В основном его покупают для детей, но в душе можно быть ребенком, так что он вам тоже пригодится.

Фитбол Упражнения для похудания: Упражнения

В целом занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для бедер и ягодиц и для них. Сначала расскажу о большинстве упражнений для живота:

• Сядьте на мяч. Слишком легко? Хорошо, давайте усложним задачу: руки заведите за голову и согните туловище, не отрывая ног от пола.Снова легко? То же самое проделайте с углами тела, разводя согнутые ноги на ширину плеч, иначе можете упасть.
• После упражнения можно лечь ногами на мяч. Руки вытяните вдоль корпуса, поднимите бедра так, чтобы между лопатками и пятками образовалась прямая линия, руки не отрывайте от пола. Затем нужно по очереди делать махи ногами.
• Не выходя из этого положения, выпрямите ноги и зажмите фитбол между коленями.Не отрывая футляр от пола, поочередно ударяйте по мячу ногами и махайте им в стороны.

Занятия на фитболе для похудения или как избавиться от жира с бедер и ягодиц

• Встаньте в стойку для отжиманий, положив мяч под стопы так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поочередно поднимайте ноги как можно выше.
• Есть еще один вариант этого упражнения, в котором упор делается на бедра: нужно расположить мяч под животом и поднять согнутые ноги.
• Не тренировка, а сказка: снова лечь на коврик, ступни на мяч, руки по корпусу. Из исходного положения поднимите бедра, не отрывая рук и лопаток от пола. Произошло? Оставайся так долго: 2 секунды. Затем медленно опустите тело и повторите упражнение.
• Встаньте спиной к стене и плотно прижмите мяч к пояснице, приседайте. Не ленитесь, приседайте как никогда раньше!
• Самое простое упражнение — прыжки.Сядьте на фитбол и прыгайте, не отрывая от мяча ягодиц, а ног от пола, и все это под энергичную музыку, активно и весело.

Чтобы было понятнее, вы можете посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения можно совмещать, только не переусердствуйте: быстро устанете и возникнет ощущение «не хватит».

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые сборы на швейцарском мяче — это уже хорошо, потому что для поддержания равновесия нужно задействовать разные группы мышц.Долой компьютерное кресло, дай фитбол!

Operation Y: приготовьтесь и подумайте

Занятия на фитболе для похудения следует проводить по системе пилатеса: плавно, концентрируясь на самом движении и своих ощущениях. Также следует постепенно увеличивать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггеру на мяче: вы очень быстро истечете, и все настроение, которое так важно при активном похудении, исчезнет.

Постарайтесь выгнать из помещения детей, собак, инопланетных и не очень умных: ничто не должно мешать и отвлекать от дрессировки.

Не забывайте правильно дышать: вдыхайте перед движением, а выдыхайте в процессе. А во время тренировки сделайте вид, что животика нет: втяните его и держите в таком состоянии, пока не закончите весь комплекс упражнений.

Регулярно занимайтесь спортом! На планете нет ни одной вещи, которую вы делаете время от времени и внезапно добиваетесь потрясающих результатов.

Эти упражнения на фитболе для похудения можно делать дома, просто выбросив «лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Поделитесь этой статьей со своими друзьями. Подпишитесь на мой блог.

Многие женщины с проблемами желудка (обвисшая кожа, целлюлит) почему-то недооценивают эффективность упражнения на фитбольном мяче (он же швейцарский мяч). Но зря, потому что очень помогает в похудании. Большой плюс в том, что это можно делать дома, но это сэкономит ваши деньги и время.

Поначалу упражнения кажутся не такими простыми — ведь мяч надо будет научить балансировать, а это умение не приходит с первых уроков.

Но в этом вся прелесть фитбола — пока вы пытаетесь балансировать, все мышцы напрягаются, т.е. становятся сильнее. Пока вы изо всех сил стараетесь держать мяч, сжигание жира происходит быстрее, а это главная цель спорта. Также улучшается координация движений, что тоже немаловажно.

Фитбол способствует развитию гибкости, в процессе тренировки мышцы хорошо растягиваются. Кроме того, укрепляются связки, а именно от эластичности связок зависит сила мышц.И, конечно же, можно исправить осанку, ведь этому способствует укрепление мышц и связок.

Функции обучения

Тренировки по фитболу имеют много преимуществ. Их показывают тому, кто не может тренироваться в степи или бегать, но при этом хочет красивого живота. Т. о. мяч снимает силу удара с ног, на него могут воздействовать люди с избыточным весом, а также пожилые люди и люди с варикозным расширением вен, повреждения суставов ног.Тренировка с мячом развивает выносливость, потому что, увеличивая амплитуду, вы заставляете мышцы всегда быть напряженными.

Очень важно правильно выбрать мяч для своих занятий. Если вы выросли от 164 до 180 см, купите шар диаметром 65 см, если ниже, то диаметр должен быть 55 см (это не самый маленький шар, это тоже 45 см) и т. Д. Каждая высота имеет свой размер фитбола.

Вы можете выбрать мяч по-разному.Для этого необходимо на него сесть (да, прямо в магазине). Спину держите прямо. Ноги в таком положении следует согнуть под углом 90 градусов в коленях. Если вы все сделали, как описано, но сидеть неудобно, значит, мяч просто не ваш. Это способ выбрать мяч так сказать «на глаз». Мяч не должен сильно прогибаться под вами во время тренировки, но и не нужно его сильно качать, чтобы он был полностью твердым. При покупке следует посмотреть, какой вес выдержит этот мяч (обычно это указывается на упаковке).Фитнес-инструкторы рекомендуют покупать мяч, выдерживающий до 150 кг веса, даже если вы весите в 2 раза легче. Учиться нужно в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно перемещаться на воздух, все делать на улице или на балконе.

Упражнения с мячом: 5 разновидностей

Занятия на фитболе дадут более эффективный и быстрый результат, если совместить их с кардионагрузками. Это означает, что в один прекрасный день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения вы узнаете позже), на следующий день вы расслабляетесь от него, но нагружаетесь по-другому — гуляйте или катайтесь на велосипеде, крутите педали дома на кардиотренажере. — выбирайте любой вид кардионагрузки. Зачем это нужно? Эта последовательность тренировок позволяет сжигать жир быстрее и эффективнее. Если самочувствие позволяет и есть время, то в «бальный день» можно дать себе небольшую кардионагрузку — это не будет лишним.

По времени тренировка с мячом должна занимать от 25 до 40 минут, в «кардио-день» нужно нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит — ведь никто не заставляет бежать марафон или кататься на велосипеде до седьмого пота — делайте это сами в свое удовольствие.Прогуляйтесь и прокатитесь по лесу или парку со скоростью, которая вам удобна.

Основные правила

Что нужно знать при выполнении упражнений с фитболом ?

• Выполняйте их медленно, чтобы чувствовать себя хорошо и напрягать мышцы.
• Постоянно втягивайте живот, чтобы напрячь нижнюю часть живота.
• Не пытайтесь делать все сразу. Адекватно оцените свои возможности.
• Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку всего тела (10-15 минут), чтобы немного разогреть мышцы.
• Между упражнениями отдых 2 минуты (если очень сложно — можно просто сидеть, но лучше в этих перерывах тоже двигаться — ходите кругами, приседайте — жир сгорит быстрее).
• Повторить упражнение 10-15 раз.
• Тренировка в носках, без обуви.
• Лучше заниматься на специальном гимнастическом мате.

Соблюдая эти простые базовые правила и упражнения с мячом, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.

Обратный кран

Над чем мы работаем: косые и прямые мышцы живота, бедра.

Как сделать обратный кранч?

• Лягте на коврик.
• Ноги согнуты в коленях, зажать фитбол между ног.
• Руки на затылке (можно соединить с замком).
• С прессом приподнимитесь так, чтобы лопатки не касались пола и начали скручиваться. Сундук тянется за мячом.

Ремешок

Самое эффективное упражнение с мячом для пресса, если все сделано правильно.

Над чем мы работаем: бедра, бицепсы слегка напряжены, также мало задействованы прямые мышцы живота, косые мышцы живота.

Как выполнить?

Поворот шарика

Вид эффективного упражнения с мячом, после которого пресс будет «гореть», но будет вам спасибо.

Над чем мы работаем: Прямые и косые (в меньшей степени) мышцы живота.

Как выполнить?

Отжимания

Над чем мы работаем: мышцы бедра, прямые мышцы живота

Как выполнить?

Лыжник

Над чем мы работаем: косой и прямой пресс, мышцы бедра

Как выполнить?

Ошибки на уроке

1. Неудобный мяч . Правильно выбирайте мяч! Вам будет неудобно тренироваться на мяче не вашего размера.
2. Арочная спинка. Он всегда должен быть гладким, иначе можно повредить.
3. Перевернутые плечи. Этого нельзя допускать, раскройте их.
4. Неприятный запах изо рта или задержка дыхания. Да, когда человеку сложно что-то сделать, он задерживает дыхание. Но это не так. Даже в самых сложных упражнениях надо дышать, кислород обязательно должен поступать в ваш организм.
5. Пресс не напрягает. Как уже было сказано в начале статьи, живот обязательно втягивать, нижний пресс подтягивать.
6. Чрезмерный энтузиазм. Многие начинают тренироваться с чрезмерным рвением — быстро или более 15 повторений — в этом нет необходимости. Все упражнения должны приносить удовольствие. Помните об этом и выполняйте упражнения в удобном для вас темпе, иначе изнурительные упражнения быстро наскучат, и вы откажетесь от них.
7. Питание. Не нужно есть за час до тренировки, иначе выполнять упражнения будет очень сложно.

0 3450 1 год назад

Фитбол или гимнастический мяч давно занимает особое место в фитнес-тренировках.Пользоваться им удобно, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своих тренировках. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировки.

Преимущества тренировки

Преимущества тренировки с гимнастическим мячом следующие:

Причина	Почему?
Отличное средство для похудения	В процессе тренировок на фитболе вам предстоит не только проработать нужную группу мышц, но и поддерживать баланс.А это значит задействовать другие мышцы, соответственно, чтобы больше нагружать тело и сжигать больше калорий.
Эффективная работа основных мышц	Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, которые не принимали участие в стандартной тренировке.
Развитие многих способностей тела	Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность — упражнения с мячом развивают все эти навыки.Даже простые элементы развивают чувство равновесия и равновесия.
Деликатная работа для спины	Упражнения на гимнастическом мяче для спины надежно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружена, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендуется как комплекс упражнений, снимающих боли в позвоночнике: разгружается позвоночник, улучшается осанка, регенерируются межпозвоночные диски.
Мяч гимнастический подходит для восстановления после травм нижних конечностей, не повредит при варикозном расширении вен и повреждении коленных и голеностопных суставов.
Наличие	Дети и взрослые, пожилые и беременные, полные и далекие от спорта — гимнастический мяч доступен абсолютно каждому.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировку, улучшат настроение, снимут стресс. Только эта оболочка способствует согласованной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппаратов.

Упражнение на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса, направленного на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка.Элементы здесь построены таким образом, что за один круг они могут проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренировок заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

• Поднимите таз. Ложимся на спину и кладем ноги на мяч. Поднимая таз, медленно катите мяч к нам. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд.Сделайте десять повторений. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
• Склоны. Зажав мяч между ног, ложимся на спину. Поднимите ноги фитболом. Поочередно наклоняйте ноги в разные стороны. Верхняя часть тела должна оставаться на полу. Двенадцати повторений будет достаточно. Задействуются те же группы мышц, что и в первом элементе.
• Скручивания лежа. Закидываем ноги обратно на мяч и зажимаем ими. Руки кладем под голову.Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально загореться.
• Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, при этом ноги упираемся в мяч. Десятка повторений отлично подойдут для рук.

• Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки — подключаем трицепс. Приседаем на краю фитбола, опираясь на него руками. Начинаем медленные приседания.Также вам понадобится 10-12 повторений.

Совет №1! Чтобы мяч не перекатился, его можно прислонить к стене.

• Подъем ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони кладем на пол, лодыжки упираемся в мяч. Начинаем медленный попеременный подъем ног. Каждую конечность нужно сделать по пятнадцать повторений.
• Скручивание лежа на мяче. Ложимся на мяч, скрестив руки на груди.Начинаем медленный подъем в положение сидя. За десять повторов успеет поработать пресс и поясница.

Совет №2! Для сохранения равновесия при подъеме можно немного откатиться назад.

Таких кругов желательно сделать три, упираясь между ними как минимум. Этот комплекс упражнений на гимнастическом мяче укрепит все мышцы, необходимые для поддержания идеальной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, повышение его гибкости, укрепление мышц позвоночника и предотвращение искривления.Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и повысит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

• Подвижные тазобедренные суставы. Сидим плоской спиной на шаре. Катаемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем круги в разные стороны бедрами и начинаем плавно прыгать по мячу. На все обо всем — пять минут.
• Стабилизация. Остаемся сидеть на шаре, разведя руки. Поднимите левую ногу и начните прыгать по мячу и кататься на нем в разные стороны. Правая нога будет выполнять роль стабилизатора. Меняем ногу.
• Разгибатели позвоночника. Лягте животом на мяч, вытянув руки на уровне груди. Прямые ступни упираются в стену. На вдохе, приподняв сундук, открываем. При этом сжимаем лопатки, а руки поднимаем назад. На выдохе опустите руки перед собой.Ноги остаются прямыми на протяжении всего упражнения. Достаточно десяти повторов.
• Выравнивание. Приседаем, положив руки на мяч. На выдохе катите мяч от нас. При этом позвоночник максимально вытягивается вместе с мячом. С вдохом возвращаемся в исходное положение. Тоже десять раз.
• Боковой капот. Садимся на фитбол. Наклонившись влево, вытянутую правую руку вытягиваем над головой. То же самое делаем и в другом направлении.Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. На каждую сторону потребуется по десять повторов.

Тренировка не только восстановит подвижность мышц спины, но и снимет боль. Более того, на ранних стадиях заболеваний спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений на пресс

Простые и эффективные, они поддерживают мышцы в тонусе и позволяют сделать фигуру красивой и рельефной.Набор элементов на фитболе может быть следующим:

• Рифты. Принимаем положение как для отжиманий: руки упираемся ладонями в пол, щиколотками упираемся в мяч. Осторожно шагая руками, продвигаемся по мячу назад так, чтобы он оказался под животом. Держите ноги прямо и не опускайте их на пол. Шагнув руками вперед, возвращаемся в исходное положение. Повторяйте, пока не почувствуете легкую усталость.
• Скручивание сидя на шаре. Садимся на мяч с прямой спиной.Делаем небольшие шаги вперед ногами так, чтобы лопатками лечь на свой фитбол. Руки держите за головой. Достаточно двадцати повторений.
• Скручивание в изгибе. Вот работа косых мышц. Лопатками ложимся на мяч, сгибая колени. Руки широко расставлены, ступни поставлены на пол. Делаем повороты всем туловищем сначала в одну сторону, потом в другую. Руки по углам соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
• Скручивание подъемными ногами. Ложимся на спину, закидываем ноги на фитбол. Заложив руки за голову, начинаем качать пресс. Половину тренировки мы делаем с согнутыми ногами, другую половину — с прямыми ногами, так как работают разные мышцы живота.
• Гиперэктензия. Тренируем поясницу. Ложимся на мяч животом, закрыв руки за голову. Корпус вытянут в линию, пальцы ног упираются в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а потом максимально назад.Возвращаемся в исходное положение в одну строчку. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол — отличный инструмент для прокачки пресса. Главное — системность, а результат не заставит себя ждать. Гимнастический мяч хорош еще и тем, что, прорабатывая мышцы пресса, мы также подключаем к тренировке ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч — универсальный предмет, практически не имеющий недостатков в использовании и противопоказаний.С осторожностью и при предварительной консультации со специалистом следует проводить занятия:

• в I триместре беременности;
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• с грыжей межпозвонкового диска;
• с искривлением позвоночника.

Для всех остальных классы не только показываются, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Есть несколько параметров, на которые нужно обратить внимание при выборе гимнастического мяча:

• Стежки. Они не должны быть очевидными, иначе во время тренировки могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
• Материал. Во избежание аллергических реакций в продукте должны присутствовать антистатики.
• Размер. Как правило, мячи бывают 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно исходя из роста практикующего. Первые подходят для роста 149–164 см, вторые — 164–171 см, третьи — выше 180 сантиметров.

Совет №3! Выбирая мяч, сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

• Функция защиты от взрыва. При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «антиразрывная система». Это означает, что мяч не может внезапно сломаться.
• Масса. Обратите внимание на максимальный вес, который может выдержать гимнастический мяч. Это актуально для людей с избыточным весом и спортсменов, которые хотят заниматься фитболом с большими весами.
• Насос. Наличие помпы в комплекте значительно упрощает процедуру нанесения мяча. В противном случае вам придется заняться его поисками, ведь нужно самому надуть мяч. При накачивании следите за тем, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче заменят любую тренировку. Правильно составив комплекс элементов, можно накачать необходимые группы мышц, похудеть или восстановиться после травм.Фитбол — универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. Причем делать это можно дома и в любое время. Мяч также можно легко взять с собой — просто сдуйте его и положите в коробку.

Как использовать упражнения с мячом для похудения

Любая хорошая программа похудания, которую вы найдете, будет включать упражнения как ключевой компонент плана, наряду со здоровой диетой. Если вы хотите похудеть, вам определенно стоит рассмотреть упражнения с мячом , упражнения с мячом , в качестве основной программы тренировок.Мяч для упражнений удобен и эффективен, он дает вам все необходимое для успешной программы похудания в одном простом инструменте.

Что такое мяч для упражнений?

Мяч для упражнений используется вместе с программами тренировок, разработанными специально для использования с мячом. Эти упражнения с мячом рекомендуются, потому что они прорабатывают все основные мышцы и могут уменьшить мышечный дисбаланс в теле. Мяч для упражнений работает как на передней, так и на задней части вашего тела, поэтому у вас будет потрясающее телосложение, независимо от того, какие упражнения вы включаете в свой распорядок дня.Многие эксперты рекомендуют мяч для упражнений тем, кто только начинает серьезно относиться к достижению своих целей в фитнесе, просто потому, что это универсальное оборудование, которое каждый может успешно использовать.

Упражнения с мячом могут быть настолько простыми или сложными, насколько вы хотите. Новички могут легко понять, что мяч работает, просто посидев на нем. Ваша осанка сразу же начнет улучшаться, поскольку мышцы спины работают, чтобы найти баланс, когда вы садитесь на мяч. На каждую группу мышц можно воздействовать, включая руки, туловище, плечи, спину и ноги, в зависимости от упражнений, которые вы включаете в свой распорядок дня.Например, если вам нужно улучшить бицепс, вы можете использовать мяч с утяжелением для создания сопротивления при выполнении выпадов или других упражнений.

A Routine

Упражнения Упражнения с мячом более эффективны, если они выполняются как часть программы упражнений. Вам не нужно иметь дополнительное оборудование или личного тренера, чтобы похудеть, увеличить свою силу и выносливость или достичь своих целей в фитнесе, если вы регулярно выполняете упражнения и включаете в свой распорядок все основные группы мышц. .Подробная электронная книга или другое руководство — отличный способ узнать о множестве вариантов использования мяча для упражнений в вашем фитнесе.

Если вы хотите развлечься во время тренировки, упражнения с мячом — идеальный выбор. Мяч для упражнений — прекрасный инструмент, который поможет вам избавиться от лишнего веса, если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь разумной диеты.

калорий, сожженных сидя на мяче для упражнений

Простое сидение на мяче для упражнений способствует сжиганию калорий.

Кредит изображения: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Достаточно ли калорий, сожженных на мяче для упражнений, чтобы в одиночку изменить свое тело? Возможно нет. Но если вы предпочитаете сидеть на мяче для упражнений, а не на обычном стуле, вы можете сжигать по крайней мере несколько лишних калорий в день.

Сожженные калории, сидя на мяче для упражнений

Официального «калькулятора сожженных калорий» для сидения на мяче для стабилизации не существует, но было проведено несколько исследований, чтобы оценить, насколько сожжены калории, сидя на мяче для упражнений, по сравнению с сидением на стуле.

Согласно более раннему, но заслуживающему особого внимания исследованию 24 субъектов, которое было опубликовано в июньском номере журнала European Journal of Applied Physiology за июнь 2008 года, сидение на мяче для упражнений сжигало примерно на 4,1 калории в час больше, чем сидение в офисном кресле. Испытуемые сжигали примерно такое же количество калорий, работая за столом стоя, но сообщали, что им больше нравилось сидеть на мяче для упражнений, чем стоять.

Однако анализ многочисленных исследований по этому вопросу, опубликованный в июньском выпуске журнала International Journal of Obesity за июнь 2014 г., показал, что работа сидя на мяче для упражнений сжигает примерно такое же количество калорий, как и при более традиционном расположении сидений.

Авторы этого анализа рекомендовали столы беговой дорожки и педальные столы как имеющие лучший потенциал для сжигания большего количества калорий во время работы — колоссальные 2-4 калории в минуту по сравнению с их цифрой 1,2 калории в минуту при работе с мячом для упражнений. или обычное сидение.

Почему разница в цифрах? Это может зависеть от того, сколько вы ерзаете — или не ерзаете — во время разных сидячих мест. Также может быть, что отличие от первого исследования — 4.1 калория в час — было слишком мало, чтобы ее можно было заметить, если рассматривать ее в калориях в минуту, как были выражены результаты во втором исследовании. Разница в 4,1 калории в час составляет менее 0,07 калории в минуту.

Подробнее: Мышцы, пораженные сидением весь день

В другом исследовании, опубликованном в июньском выпуске журнала Journal of Sport and Health Science за июнь 2017 года, при наблюдении за 11 участниками было обнаружено, что сидение на мяче для упражнений сжигает чуть больше, чем на 10 процентов калорий, чем сидение на более типичной плоской твердой поверхности. — возможно, из-за большей активации мышц голеней.

Несмотря на противоречивые данные, очевидно, сидя на мяче для упражнений сжигает больше калорий, чем сидя на устойчивой поверхности. Но даже если взять самое впечатляющее число из первого исследования, сидение на мяче для упражнений в течение целого года с 40-часовыми рабочими неделями принесло бы только дополнительные 1700 калорий, что примерно эквивалентно полфунту жира.

Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом на работе

Есть ли другие преимущества?

Мячи для упражнений — фантастический помощник для разнообразия и интеграции всего тела в ваши основные тренировки, отмечает Американский совет по упражнениям (ACE).Переходит ли это на использование мяча в качестве офисного стула?

Не обязательно. В систематическом обзоре, опубликованном в выпуске журнала Applied Ergonomics за июль 2013 г., исследователи отметили, что большинство исследований активации мышц туловища во время динамического сидения, т. Е. Сидения на неустойчивой поверхности, например, на мяче для упражнений, не показали никаких различий по сравнению с обычным Рассадка.

Итак, «тренировка кора во время работы» не кажется истинным преимуществом сидения с мячом для упражнений.Однако, если вы делаете короткие перерывы в течение рабочего дня, этот «стул» внезапно превращается в отличный инструмент для растяжки или творческих силовых тренировок.

И эти быстрые, активные перерывы в работе могут накапливаться намного быстрее, чем суетиться, пока вы сидите. По оценкам Harvard Health Publishing, человек с весом 185 фунтов сжигает около 133 калорий за 30 минут общей силовой тренировки. Если вы распределите силовые тренировки на весь рабочий день и будете выполнять их всего три раза в неделю, в сумме вы сожжете более 20 000 дополнительных калорий за год — что эквивалентно почти 6 фунтам сожженного жира.

10 простых способов сжечь 100 калорий — NBC New York

Вы знаете, что нужно отойти от местного и вместо этого сесть на экспресс; вы берете кофе в магазине, где ваш заказ практически ждет вас каждое утро в одно и то же время; вы проверили всю свою электронную почту на телефоне к тому моменту, когда сделаете первый шаг в работу. Вы мастер эффективности.

Так что, если бы у вас была возможность сжечь лишние 100 калорий в день практически без усилий, вы бы хотели попробовать, верно? Ниже приведены несколько простых, экономящих время способов сократить количество калорий, которые не требуют дополнительных размышлений.Эти небольшие корректировки каждый день могут иметь огромное значение в долгосрочной перспективе.

Слишком просто для вас? Расскажите нам ниже, как вы находите творческие способы сжигания лишних калорий в течение дня.

1. Цельтесь на 1 милю. В среднем, чтобы сжечь 100 калорий, требуется одна миля ходьбы или бега, говорит биохимик-диетолог и физиолог Шон М. Талботт, доктор философии. «Таким образом, чем быстрее вы преодолеете милю, тем быстрее вы сожжете 100 калорий.«Беговая дорожка рассчитывает расстояние как ходьбу или бег, а четыре круга на беговой дорожке составляют милю. Вы также можете использовать карту шагомера Google, чтобы спланировать милю вокруг вашего дома или офиса, или использовать традиционный шагомер: 2000 шагов равняются примерно одной миле.
   
2. Перестаньте сидеть и начните подпрыгивать. Вы сидите хотя бы два часа в день? Что ж, обмен офисного кресла на мяч для упражнений может помочь вам сжечь лишние 50 калорий в час, — говорит личный тренер Моника Васкес из спортивных клубов Нью-Йорка.Как? «Сидя на мяче для упражнений, вы сильнее задействуете основные мышцы», — говорит Васкес. «Используя все эти крошечные мускулы, вы сжигаете больше калорий, просто сидя».
   
3. Сделайте быструю тренировку в тренажерном зале. 32-летняя Джоанна Раган из Акрона, штат Огайо, использовала пульсометр, оборудованный счетчиком калорий, чтобы выяснить, как она может сжечь 100 калорий за 15 минут. Она начала с пяти минут подъема в гору на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде, а затем две минуты сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов в стороны и тяги с отягощением от 8 до 10 фунтов.Затем идут пять минут интервальных тренировок — чередование ходьбы и бега на беговой дорожке — и, наконец, три минуты приседаний, выпадов и сидения у стены. «Я терпеть не могу кардио, поэтому мне больше всего нравятся интервалы с силовыми тренировками», — говорит Рэган, который похудел на 116 фунтов и стал обладателем главного приза конкурса «Вдохновляющие истории перемен» для Weight Watchers.
   
4. Хотите пить? Убедитесь, что ваша вода холодная. Не пейте воду. «Вместо этого пейте его быстро и как лед», — говорит Дженис Тейлор, тренер по снижению веса, автор и создательница книги «Kick in the Tush Club», которая вдохновляет людей, сидящих на диете, оставаться на правильном пути.«Восемь стаканов воды, хорошо распределенных в течение дня, дают ускорение метаболизма, равное примерно 25 калориям на стакан», — говорит Тейлор. Ваше тело должно приложить некоторые усилия, чтобы нагреть эту воду, что приведет к сжиганию большего количества калорий.
   
5. Побалуйте себя горячим напитком. Помимо холодной воды, успокойтесь чашкой горячего кофе, зеленого или черного чая. «Эти напитки стимулируют симпатическую нервную систему, а стимуляция приводит к сжиганию калорий», — говорит Лиза Дэвис, доктор философии.D., вице-президент по исследованиям и разработкам Medifast. Исследования показывают, что три чашки зеленого чая в день могут сжечь от 78 до 106 калорий, говорит доктор Дэвис.
   
6. Не сидеть на месте. Суетитесь в течение дня. Сидя за столом, потрясите ногой и постучите ногой. У вас долгий телефонный звонок? Вставай и расхаживай. «Продолжайте двигаться, и в течение часа вы сможете сжечь до 100 калорий», — говорит Дэвис.
   
   
7. Попробуйте выполнить домашнюю работу. Домашние обязанности могут доставить неплохую тренировку. Согласно CalorieLab.com, женщина весом 165 фунтов может сжечь 100 калорий, выполнив одну из следующих задач:
   * мытье посуды в течение часа
   * уборка пылесосом или мытье полов в течение 30 минут
   * готовка в течение 55 минут
   * глажка или покупка продуктов для один час
   * носить с собой маленького ребенка в течение 40 минут
   
8. Вперед, прыгай! Спрячьте скакалку в машине, сумочке или на работе.Когда у вас будет время убить, начинайте прыгать. «Скакалка — это забавное портативное оборудование, которое может быстро увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит Джессика Мэтьюз, координатор повышения квалификации Американского совета по упражнениям. «Он заставит 140-фунтового человека сжигать около 100 калорий всего за 10 минут».
   
9. Танцуй так, как никто не смотрит. Сожалеете, что вы выбрали фраппучино вместо этого (более низкокалорийного) холодного кофе? «Включите радио, и вы сможете сжечь большую часть лишних калорий за 20-минутный сеанс танцев», — говорит Мэтьюз.