Жиры роль в организме: Белки, жиры, углеводы. Справка — РИА Новости, 23.08.2010

1.4. Биологическая роль жира и его важнейшие источники

1.4. Биологическая роль жира и его важнейшие источники

Жиры являются очень важной составной частью пищевого рациона человека. Они подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).

Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот.

Жирные кислоты бывают насыщенными (пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, масляная, капроновая и др.) и ненасыщенными (олеиновая, линолевая, арахидоновая и др.). В природных жирах содержится более 60 видов жирных кислот.

Физиологическая роль жиров в организме велика. Прежде всего жир – это ценный источник энергии. Его энергетическая ценность в 2,5 раза выше, чем белков и углеводов: 1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал (37,7 кДж). Жирные кислоты (наряду с глюкозой) являются источником энергии для работающих мышц.

Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеток органов и тканей. С пищевым жиром организм получает жирорастворимые витамины A, D, Е, К, незаменимые жирные кислоты, фосфатиды, холестерин, холин.

Большое значение имеют и кулинарные свойства жира: жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

Жир, поступивший в организм с пищей, а также синтезированный в самом организме при избыточно калорийном питании, откладывается в жировых депо в качестве энергетических запасов, которые расходуются при недостаточном питании или при полном голодании. Даже при нормальной массе тела запасы жира в организме составляют 7-9 кг и могут обеспечить энергетические потребности человека при полном голодании почти в течение месяца.

Пищевые жиры делятся на два существенно отличающихся по своим свойствам и значению вида: жиры животного происхождения (сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и др.) и жиры растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое и другие масла). Каждый имеет полезные для человека качества, но ни тот, ни другой жир, взятый в отдельности, не может полностью обеспечить потребности организма.

Молочные жиры являются источником витаминов A, D, растительные масла – витамина Е. В меньшем количестве витамины содержатся в других животных жирах. Поэтому только сочетание разнообразных жиров поможет устранить недостатки отдельных видов жира и обеспечить организм всеми необходимыми жировыми компонентами.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК). Их источником в пище являются сало, сливочное масло, молочный жир, мясо, колбасы, кокосовое масло. Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, более длительно его переваривание и меньше усвоение. Поэтому более тугоплавкие жиры (бараний, говяжий жир, свиное сало) перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров. При заболеваниях органов пищеварения подростков бараний, свиной, говяжий жиры исключаются из рациона питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Представителем этого типа жирных кислот является олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле. Длительное время они рассматривались в качестве нейтральных жиров, мало влияющих на обмен холестерина в организме. Однако было установлено, что распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в странах, население которых потребляет преимущественно оливковое масло, является низкой, несмотря на увеличение общего количества жира в их пищевом рационе.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются незаменимыми факторами питания, так как они не синтезируются в организме и поступают только с пищей, преимущественно с растительными маслами, в меньшей степени с бобовыми, орехами, морской рыбой. Одно время эти жирные кислоты называли витамином F. Их роль для жизнедеятельности человека велика. Эти вещества являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов. От содержания полиненасыщенных жирных кислот в пище зависят рост клеток, состояние кожных покровов, жировой обмен в печени и многие другие процессы в организме, при этом растущий организм наиболее чувствителен к их дефициту.

Полиненасыщенные жирные кислоты подразделяются на два подкласса: семейство омега-6 и семейство омега-3. Представителем семейства омега-6 жирных кислот является линолевая кислота, из которой в организме синтезируется арахидоновая кислота.

Потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 2-6 г в сутки (например, это количество содержится в 10-15 г растительного масла). Для создания некоторого избытка незаменимой линолевой кислоты рекомендуется вводить в суточный рацион 20-25 г растительного масла, что составляет примерно одну третью от всего количества жира в рационе.

К семейству омега-3 относятся жирные кислоты, содержащиеся в большом количестве в рыбьем жире и жире морских животных, а также в льняном масле, грецких орехах. Они имеют большое значение для здоровья различных групп населения, в том числе и подростков.

Важной составной частью растительных масел являются фосфатиды Они входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость (от этого зависит обмен веществ между клеткой и внеклеточной жидкостью). Особенно высоко их содержание в мозге, нервных клетках.

Наиболее известен фосфатид лецитин. Он может синтезироваться в организме, но при длительном отсутствии фосфатидов в пище (особенно при одновременном дефиците белка в питании) возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени.

Очень важным свойством лецитина является его способность снижать содержание холестерина в крови и препятствовать его отложению в сосудистую стенку, то есть предотвращать атеросклеротические изменения сосудов. Лецитином богаты яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла.

В природных жирах и во многих пищевых продуктах содержится определенное количество жироподобного вещества холестерина, являющегося нормальной составной частью большинства клеток здорового организма. В организме он используется для образования ряда биологически активных веществ, в том числе половых гормонов, гормонов надпочечников, желчных кислот. Особенно много холестерина в тканях головного мозга – свыше 2 %.

Холестерин содержится во многих продуктах животного происхождения (яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, сливочном масле) и практически отсутствует в растительных продуктах. Он не относится к незаменимым пищевым веществам, так как легко синтезируется в организме из продуктов окисления углеводов и жиров.

Потребность в жирах зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности.

В среднем физиологическая потребность в жирах для здорового человека составляет около 30 % от общей калорийности рациона, или примерно 1 -1,5 г жира на 1 кг массы тела. То есть для человека с массой тела 70 кг она составляет 70-105 г в сутки, из которых две трети обеспечиваются животными жирами и одна треть – растительными маслами, богатыми линолевой кислотой (подсолнечное, кукурузное, соевое). Учитывая, что суточная потребность в энергии для девушек в среднем соответствует 2600 ккал, для юношей – 2900 ккал, потребность в жире для них составляет в среднем 90-100 г в сутки, при этом, как отмечалось выше, 30 % от общего количества жира должно приходиться на растительные жиры.

Химический состав продуктов, используемых в качестве основных источников жира, представлен в таблице 2.

emp1

Таблица 2

Химический состав продуктов, используемых в качестве основных источников жира (в 100 г продукта), и их энергетическая ценность[2]

Анализ статистических данных, характеризующих питание населения в экономически развитых странах, в том числе и в нашей стране, показывает увеличение потребления жира до 40-45 % от общей калорийности рациона преимущественно за счет увеличения количества животного жира. Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, появлению избыточной массы тела, ожирения и других болезней.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Значение жиров для организма человека

Сегодня вокруг жиров ходит множество слухов и домыслов. В рационе их объявили чуть ли не «персоной нон грата» – причиной лишнего веса, целлюлита, заболеваний сердечно-сосудистой системы, и прочих проблем с внешностью и здоровьем. Так ли это на самом деле, и стоит ли сокращать употребление жиров до минимума?

Зачем жиры нужны организму?

Эти полезные вещества выполняют множество задач:

• служат основным источником энергии;
• защищают внутренние органы от повреждений и микротравм;
• оберегают организм от воздействия резких перепадов температуры;
• помогают усваиваться витаминам и микроэлементам, поступающим в организм с продуктами питания;
• без достаточного количества жиров невозможно осуществление репродуктивной функции.

Соответственно, употреблять их в умеренном количестве необходимо для полноценного существования человеческого организма, и поддержания жизненно важных функций. В следующей таблице представлено процентное содержание жира в организме человека в зависимости от возраста и пола:

Польза или вред: чего больше в жирах?

Прежде всего, нужно различать разные типы жиров. И те, и другие представляют собой сложные эфиры глицерина и жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными (животными и растительными). В зависимости от типа кислот в их составе, жиры также подразделяются на ненасыщенные и насыщенные.
Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения – мясе, сале, сливочном масле, сметане, яйцах. Помимо прочего, они содержат холестерин, переизбыток которого приводит к атеросклерозу, инфаркту миокарда и прочим сердечным заболеваниям. Однако и тут все не так однозначно. Холестерин можно разделить на «плохой» и «хороший»: в комплексе липопротеинов (белков, жиров и других нутриентов) с низкой плотностью он «плохой», а в липопротеинах с высокой плотностью – «хороший». «Хороший» холестерин в небольших количествах совершенно необходим организму для нормального функционирования.

Ненасыщенные жиры встречаются в растительных продуктах. Они также полезны для здоровья содержанием чрезвычайно ценных кислот – омега-3 и омега-6. Из-за высокой калорийности с ними, как и с любыми жирами, нужно быть осторожным. И, тем не менее, эти нутриенты нужны для создания здорового и красивого тела. Они участвуют практически во всех процессах, являются здоровым источником энергии и регулятором метаболизма. Кроме того, природные механизмы таковы, что при критическом недостатке жиров организм начинает изо всех сил запасать их «впрок», чтобы выжить. А это вместо похудения может привести к увеличению массы тела.
Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

• орехах, семечках;
• авокадо;
• растительном масле: кунжутном, подсолнечном, льняном, оливковом, масле виноградных косточек. Особенную пользу приносит нерафинированное масло холодного отжима;
• рыбе: лососе, скумбрии, сельди, тунце;
• маслинах (при условии, что вы выбираете качественный продукт).

А чего точно следует избегать, так это транс-жиров, полученных искусственным путем. Они не приносят организму ничего, кроме вреда, и могут привести к серьезным проблемам со здоровьем: атеросклерозу, ожирению, заболеваниям сердца и сосудов. Лидером по содержанию транс-жиров является маргарин, а также крекеры, чипсы, картошка фри. Производители часто добавляют их в полуфабрикаты и продукты с длительным сроком хранения – замороженную пиццу, пончики, пирожки. На следующем рисунке показано ТОП-10 продуктов для сжигания жира в организме человека:

Диетологи рекомендуют сократить норму употребления жиров до 30% от общего рациона. 70% при этом должны быть животными (запеченное мясо, рыба, молочные продукты), и 30% – растительными (авокадо, масла холодного отжима, семечки и орехи). Этого вполне достаточно для людей, поддерживающих свою физическую форму и ведущих активный образ жизни.

Для спортсменов рекомендуется употребление жиросжигателей, которые активно сжигают жировые отложение особенно в период так называемой «сушки».
Заменители полезных жиров можно купить в специализированных магазинах спортивного питания, но при этом нужно точно знать какие именно препараты вам необходимы, чтобы не навредить своему организму. Также можете обратится в один из наших специализированных розничных магазинов в Киеве, где вам на месте смогут дать квалифицированную консультацию и подобрать тот необходмый комплекс спортивного питания.

Роль жиров в организме человека

1. Роль жиров в организме человека

РОЛЬ
ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА
Автор работы:
ученица 9 А класса
Мамилова Елизавета.

2. Понятие о жирах

ПОНЯТИЕ О ЖИРАХ
Жиры или триглицериды – это сложные эфиры ,
образованные трехатомным спиртом глицерином с
насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами,
например, стеариновой, пальмитиновой и
олеиновой. Природные жиры содержат в своём составе
три кислотных радикала, имеющих неразветвлённую
структуру.

3. Состав и свойства

СОСТАВ И СВОЙСТВА
Природные жиры чаще всего содержат следующие
жирные кислоты:
Насыщенные:
Алкановые кислоты:
-стеариновая (C17h45COOH)
-маргариновая (C16h43COOH)
-пальмитиновая (C15h41COOH)
-капроновая
(C5h21COOH)
-масляная
(C3H7COOH)
Жиры гидрофобны,
практически
нерастворимы в воде,
частично растворимы в
этаноле
Ненасыщенные:
Алкеновые кислоты:
-пальмитолеиновая
(C15h39COOH )
-олеиновая
(C17h43COOH)
-линолевая
(C17h41COOH )
-линоленовая
(C17h39COOH)

4.

Состав жиров определили французские ученые  М. Шервель и М. Бертло СОСТАВ ЖИРОВ ОПРЕДЕЛИЛИ ФРАНЦУЗСКИЕ
УЧЕНЫЕ М. ШЕРВЕЛЬ И М. БЕРТЛО
В 1811 году М. Шеврель установил, что при
нагревании смеси жира с водой в щелочной среде
образуются глицерин и карбоновые кислоты . В
1854 году химик М. Бертло осуществил обратную
реакцию и впервые синтезировал жир, нагревая
смесь глицерина и карбоновых кислот.

5. Виды жиров

ВИДЫ ЖИРОВ
По своему агрегатному состоянию делятся на жидкие и
твердые, по происхождению — на животные и растительные
Животные жиры
Твёрдые жиры:
Растительные жиры
Жидкие масла:
Полужидкие :
подсолнечное, оливковое,
льняное ,рапсовое,
касторовое, кукурузное и
т.д.
рыбий жир
Твёрдые масла:
бараний, говяжий,
свиной и т. д.
масло-какао, кокосовое
масло
Функция жиров в организме
структурная
являются
основным
компонентом
клеточной
мембраны
и протоплазмы
энергетическая
в жировых
клетках
сохраняется
энергетический
запас организма
защитная
жиры
накапливаются
в подкожных
тканях и
тканях,
окружающих
внутренние
органы
Наряду с углеводами и белками , жиры один из главных компонентов питания

7.

Жиры в организме человека ЖИРЫ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА
Жиры играют в
организме роль
источника
энергии и
составляют около
80 % её запасов
триглицериды.
фосфолипиды,ст
ерины (в
том
числе холестерин)
В составе липопротеидов, жиры
выполняют функцию строительного
материала клеток
• Жиры составляют 10–20% от массы
тела здорового человека.
• Жиры обеспечивают 80% энергии, требуемой
человеку
• Человеку необходимо потреблять 70–80 г жиров
в день
• Жиры являются незаменимым источником
жирных кислот.
• Некоторые жиры содержат витамины А, D, Е,
К, гормоны.
Защитная функция
Жиры жировых тканей защищают
внутренние органы от механических
повреждений
Защитная функция
Являясь плохими проводниками тепла,
жиры способствуют поддержанию
постоянной температуры тела
независимо от изменения температуры
внешней среды.

11. Роль жиров в питании человека

РОЛЬ ЖИРОВ В ПИТАНИИ ЧЕЛОВЕКА
Жиры хорошо усваиваются организмом, имеют
высокую калорийность, содержат биологически
активные вещества (ненасыщенные жирные
кислоты, фосфатиды, витамины А, Д, Е, F,
токоферолы, красящие вещества). Животные
жиры содержат холестирин

12. Основные пищевые источники жирных кислот

ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ
ЖИРНЫХ КИСЛОТ
Жирная кислота
Источник
Продукты животного
происхождения
Насыщенные
Мононенасыщенные кислоты
олеиновая (цис-форма)
растительные масла
олеиновая (трансформа)
маргарин
Полиненасыщенные кислоты
линолевая
овощное масло, орехи семечки
линоленовая
льняное масло, соевое масло
эйкозопентаеновая
рыба, рыбий жир, планктон
дексозогексаеновая
рыба, рыбий жир, планктон
Роль жиров в механизме усвоения витаминов
Витамины А, Е, D, К не воспринимаются без
участия липидов
• Витамин А незаменим для эндокринной системы и
иммунитета.
• Витамин Е важен для
роста и деления
клеток.
• Витамины D и К
нужны для
формирования
костей и
оказывают влияние
на состав крови.

14. Жиры — необходимая составляющая здорового питания

.
ЖИРЫ — НЕОБХОДИМАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ
ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
• Ткани головного мозга человека состоят
примерно на 60% из жира. Жиры, поступающие в
организм вместе с едой, влияют на работу
головного мозга человека.
Диеты, которые резко снижают количество
жиров, поступающих в организм с пищейвредны для здоровья.
Излишнее употребление жиров также вредно.
Необходимо сбалансированное питание.
Источники:
Малая Советская Энциклопедия, М. Госиздат,
1960г. Т.3, с.236, Статья «Жиры»
2. Э. Гроссе, Х. Вайсмантель «Химия для
любознательных»Ленинград, Изд-во «Химия»,
1978 г.
3. https://ru.wikipedia.org/wiki
4. https://www.google.ru/search
1.

Значение полиненасыщенных жирных кислот в организме человека

Как приблизительно выглядит концентрат энергии?

В питании человека жиры являются наиболее сконцентрированным источником энергии. Получаем почти в два раза больше энергии из жиров, чем из углеводов. К жирам в организме человека относим: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины и много других липидных соединений.

Концентрат энергии под лупой

Жиры являются соединениями глицерина (один из спиртов) и жирных кислот. Независимо от того получен ли жир из источника животного, или из растительного, он является композицией различных жирных кислот. Их химическое строение отвечает одному принципу: все жирные кислоты состоят из молекул углерода (C ) и водорода (H), которые присоединяют одну или две молекулы кислорода О, для того чтобы в результате превратиться в органическую кислоту, которая называется карбоновой кислотой (кислотный остаток COOH).

Жирные кислоты, которые содержатся в натуральных жирах, всегда имеют чётное количество атомов углерода. Атомы углерода соединены между собой, как правило, подобно жемчужинам в бусах.

Жиры насыщенные и ненасыщенные, но чем?

В дискуссии о биологическом значении питания для человека важную роль играют две главные группы жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Когда водород насытит все связи в цепи молекул углерода, такая кислота называется насыщенной. Например, масляная кислота:

Ch4Ch3Ch3COOH

Когда два атома углерода имеют двойную связь (=), то каждый из них должен присоединить на одну молекулу водорода меньше. Тогда говорится, что это моно ненасыщенные жирные кислоты, например олеиновая кислота (18: 1)

Ch4(Ch3)7CH = CH(Ch3)7COOH

Существуют также полиненасыщенные жирные кислоты, у которых минимум две двойные связи, напр. линолевая кислота (C18:2, Ω- 6):

Ch4(Ch3)4CH = CHCh3CH = CH(Ch3)7COOH

Как найти сокращения для названий кислот?

Названия жирных кислот включают вначале обозначения количества атомов углерода (C) в цепи, которые входят в состав кислоты.

Как пример, возьмём вышеупомянутую линолевую кислоту. Количество атомов углерода — 18. После двоеточия указывается количество двойных связей. В линолевой кислоте — их две. Получаем в записи 18:2. Информация о том, в каком месте цепи находится двойная связь (считаем с левой стороны), называется позицией омега (Ω) или же в новой номенклатуре может обозначаться буквой «n». Получаем два правильных варианта написания обозначения линолевой кислоты — один C18:2, Ω- 6 и другой C18: 2, n- 6.

О всемогущей альфа и омеге и почему кислоты соревнуются

Выше мы занимались семьей Ω- 6, а ниже находится предшественник всех жирных кислот, включенных в ряд Ω, — 3, с полным наименованием α-линоленовая кислота. Имеет три ненасыщенные связи:

Ch4Ch3CH = CHCh3CH = CHCh3CH =CH(Ch3)7COOH
α-линоленовая кислота C18:3 Ω-3

В метаболических обменах линолевая кислота (Ω- 6) и α-линоленовая кислота (Ω- 3) конкурируют за одни и те же пищеварительные энзимы (ферменты). Поэтому избыток линолевой кислоты в питании тормозит синтез кислот ЭПК и ДГК и увеличивает синтез арахидоновой кислоты (AрК). ЭПК и ДГК это жирные кислоты, которые получаются в преобразованиях из линолевой кислоты. Избыток арахидоновой кислоты может нарушить равновесие физиологичных процессов в организме человека и привести к определённым патофизиологическим состояниям. Наличие в пище кислот из семьи Ω- 3, а особенно ЭПК и ДГК, предотвращает чрезмерное образование в организме арахидоновой кислоты. Снижается интенсивность превращений, ведущих к образованию арахидоновой кислоты АрК.

От полиненасыщенных жирных кислот много пользы

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного развития молодых организмов, а также поддержания хорошего состояния здоровья человека. Эти кислоты относятся и к семье Ω- 6, и к семье Ω- 3.

К ним относится и линолевая кислота (C18: 2, Ω- 6) и образующиеся из неё в тканях животных и человека жирные кислоты с более длинными цепями — из семьи Ω- 6:

— дигомо гамма линоленовая кислота (ДГЛК) (C20:3, Ω -6) — арахидоновая кислота (АрК) (C20:4, Ω-6) — альфа-линоленовая кислота (C18:3 Ω-3)

и относящиеся к семье Ω -3

эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) (C20:5, Ω-3)
докозагексаеновая кислота (ДГК) (C22:6, Ω-3)

Двадцатиуглеродные кислоты — это субстраты для синтеза эйкозаноидов, в состав которых входят необходимые в метаболизме простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены, гидрокси-эпокси- — жирные кислоты, а также липоксины.

Эйкозаноиды- тканевые гормоны и их бесконечный диапазон обязанностей

Эйкозаноиды можно трактовать, как расположенные наиболее внешне медиаторы I-го ряда, которые на уровне клетки, усиливают либо ослабляют регулирующее действие гормонов и нейромедиаторов. Субстраты для синтеза эйкозаноидов находятся в фосфолипидах клеточной мембраны.

В последние годы накоплено много фактов, свидетельствующих о том, что эйкозаноиды проявляют очень широкий спектр действия.

Существенно влияют на регулирование деятельности сердечно-сосудистой системы, насыщение кислородом тканей, а также имеют антиаритмогенное действие (уменьшают риск развития аритмии). Контролируют регулирование артериального давления, равновесие систем свёртывания и противосвёртывания крови, а также стабильности кровеносных сосудов. Регулируют содержание липопротеинов, особенно фракции ЛПВП («хорошего»), триглицеридов и определенных белков липопротеина.

Влияют на настройку выносливости иммунной системы и процессов воспаления, пролиферации (возрождение и размножение) клеток, деятельности гормонов и нейромедиаторов, экспрессии генов, а также деятельность многих органов, напр. мозга, почек, лёгких и системы пищеварения, а также на ощущение боли и много других физиологическо-биохимических процессов.

Влиятельная семья Ω- 3

Установлено, что люди которые едят большое количество продуктов из моря, которые содержат жирные кислоты из семьи Ω-3, реже болеют характерными для населения промышленно развитых западных стран, так называемыми, метаболическими болезнями цивилизации.

Установлено, что у них реже бывают атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, рак молочной железы и толстой кишки, а также тромбоз сосудов и астма. Обнаружено также лечебное действие рыбьего жира в экспериментальном кровоизлиянии в мозг, а также при инфаркте миокарда и псориазе.

Собрано много научных данных, указывающих на то, что жирные кислоты из семьи Ω- 3 имеют очень хорошее влияние на сердечно-сосудистую систему. Установлено, что рыбий жир проявляет сильное гипотензивное действие (снижает кровяное давление), поэтому должен быть рекомендован при артериальной гипертензии. Снижает он уровень ЛПОНП, триглицеридов и холестерина в сыворотке крови, особенно общего холестерина, при одновременном увеличении содержания фракции холестерина ЛПВП.

В чём содержатся представители этих семей?

Масло Ω-3 [%] / Ω-6 [%]
Сафлоровое 0 / 77
Подсолнечное 0 / 69
Кукурузное 1 / 61
Соевое 7 / 54
Из грецкого ореха 5 / 51
Кунжутное 1 / 4
Арахисовое 3 / 3
Рапсовое 10 / 22
Льняное 57 / 16
Оливковое 1 / 8

Стрессовые пропорции

В питании наших предков количество жирных кислот омега-6 было в пять раз выше, чем омега- 3.

В настоящее время, из-за изменения в подборе продуктов питания и метода обработки продуктов, пропорции эти изменились и составляют 24:1, а насытить организм жирными кислотами омега-3 стало трудно. Тем более, что источником омега 3 являются скоропортящиеся продукты, которые разрушаются при нагревании.

На протяжении последних 50 лет потребление жирных кислот в западных странах значительно снизилось. Повлияло это на снижение уровня ДГК (очень, очень важная жирная кислота омега- 3) в организме. Большее потребление жирных кислот омега- 6 связано с их наличием в полиненасыщенных маслах и в обработанных продуктах питания. Едим меньше рыбы, необработанных зерен и семян, которые также богаты жирными кислотами омега- 3.

Общее снижение потребления кислот омега- 3 приводит к дефициту ДГК, который угрожает здоровью, особенно здоровью психическому.

Д-р Joseph R. Hibbein и д-р Norman Salem из National Institute of Health в статье, опубликованной на страницах «American Journal of Clinical Nutrition», предполагают, что увеличение количества заболеваний депрессией в Северной Америке на протяжении последнего столетия, следует связывать с постоянным уменьшением потребления ДГК.

Авторы сделали это открытие в 1984 году во время исследований зависимости между низко холестериновым питанием и часто появляющимся депрессивными состоянием у людей.

Объяснить это явление тогда было сложно. Более поздние исследования установили, что люди, живущие близ побережья, питаются в основном свежей, жирной рыбой, такой как лосось и скумбрия. Тем временем люди, которые проживают в глубине суши редко едят рыбу. Открыто также, что чем дальше от побережья, те выше подверженность стрессу как заболеванию.

Вывод был только один: если в питании присутствуют жирные сорта рыбы, которые содержат большое количество жирных омега-3 кислот, то организм легче переносит стресс. Докозагексаеновую кислоту (ДГК) можно также принимать в виде суплемента, лучше всего две — четыре капсулы (по 250 мг) ежедневно.

Что такое жир и зачем он нам нужен?

Все, кто задумывается о правильном, сбалансированном питании и профилактике различных заболеваний, наверняка, знают, что основными главными компонентами (макро-нутриентами) нашей пищи являются белки, жиры и углеводы. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов в рационе – основа гармоничного роста и развития человека начиная с детского возраста, залог его долгой и здоровой жизни в будущем. Но как сбалансировать правильно свой рацион? Стоит ли считать калории? Сколько белка нужно съедать в день и как его сочетать с остальными компонентами пищи? Как есть вкусно и при этом не поправляться? Как питаться, чтобы не болеть?

Информации много, интернет переполнен противоречивыми фактами, разобраться бывает нелегко. Накопив достаточно вопросов и спорных ответов на них, я в итоге пришла к серьезному изучению нутрициологии – науки о питании, которая разносторонне и комплексно исследует проблемы питания здорового и больного человека. Я прошла обучение по специальности Общая нутрициология у специалистов (практикующих врачей-диетологов, терапевтов, кардиологов, эндокринологов и других)  в Центре нутрициологии и адаптивного питания на базе Российского государственного социального университета.

Полученные во время обучения знания помогли мне понять различные процессы, происходящие в организме человека при потреблении и усвоении пищи, и взаимосвязь этих процессов. Стали понятными те или иные аспекты, которые раньше вызывали множество вопросов и ответы на которые приходилось принимать на веру. Теперь, обладая знаниями, можно делать здравые выводы и находить причины того или иного явления. Нутрициология сейчас очень активно развивается, особенно на Западе, и это — тренд развития медицины в целом. Каждый год проводится всё больше исследований в этой и смежных областях, появляются новые данные, переоцениваются старые знания. Для себя я поняла, что нутрициология меня настолько захватила, что я готова постоянно углублять свои познания в этой области (что я регулярно и делаю) и делиться ими с теми, кому это тоже интересно.

Поэтому я начинаю публиковать цикл статей, в которых мы с вами подробно разберемся в том, как достигается баланс в питании, какую роль в рационе играют белки, жиры и углеводы, и на какие еще аспекты питания необходимо обратить внимание, если вы осознанно подходите к своему здоровью и здоровью вашей семьи.

И начнем мы с вами с такого неоднозначного и демонизированного макро-нутриента как жиры.

фото из открытого источника

Жиры

Жиры в химическом смысле – это нерастворимые в воде органические соединения, называемые также липидами, которые обеспечивают многообразные жизненные функции организма. Это незаменимый компонент питания человека и концентрированный источник энергии.

Термин «липиды» в основном описывает жиры как химический элемент в составе нашего тела, а термины «жиры» и «масла» чаще всего используют для описания пищевых жиров. Различие между маслом и жиром заключается в том, что жиры при комнатной температуре твёрдые, а масла – жидкие. Исключение: тропические масла типа пальмового или кокосового при комнатной температуре остаются в твёрдом состоянии, а жиры рыб наоборот – жидкие. При этом, большинство жидких масел имеет растительное происхождение, а твёрдые жиры – преимущественно животные.

Если говорить о теле человека, то жиры входят в его состав. Всем прекрасно известно, где этот жир мы можем зрительно наблюдать, особенно при его избытке, но не все знают о том, насколько он для нас важен.

Зачем человеку жиры?

• Жиры входят в состав клеточных мембран наряду с белками, влияют на проницаемость клеток и транспорт веществ из клетки и в клетку, регулируют активность многих ферментов, участвуют в передаче нервных импульсов, в мышечном сокращении, создании межклеточных контактов и т.д.
• Жиры поставляют организму энергию, сохраняются в нашем теле как энергетический резерв или своеобразное депо энергии; при полном окислении 100 г жира освобождается 38,9 кДж (9,3 ккал), тогда как при окислении того же количества углеводов или белков образуется больше чем в 2 раза меньше – 16,7 кДж (4,1 ккал).
• Слой жира оберегает организм от переохлаждения, механических повреждений, защищает кровеносные сосуды и нервы от сдавливания, фиксирует некоторые внутренние органы (например, почки).
• Жиры регулируют работу организма на гормональном уровне (из них состоят некоторые гормоны, например, кортикостероиды и половые гормоны), они помогают усвоению жирорастворимых витаминов, участвуют в синтезе желчных солей и витамина D, увеличивают биодоступность ликопина и бета-каротина.
• Жирные кислоты участвуют в процессе пищеварения и всасывания многих важных компонентов пищи.
• Жиры – это источник эндогенной (образованной организмом) воды: после окисления 100 г жиров вырабатывается 105 г воды, что, например, особенно важно для животных пустыни.

Практически все виды пищи имеют в своем составе все три компонента (белки, жиры, углеводы), но в разных пропорциях. Жиры пищи являются источником липидов нашего организма и также играют важную роль для нашей жизнедеятельности:

• Как уже говорилось выше, жиры поставляют нам энергию в количестве, вдвое превышающем таковую от белков и углеводов.
• Биологическая ценность жиров определяется входящими в их состав полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). ПНЖК относятся к незаменимым факторам питания и должны обязательно поступать с пищей.
• Жиры в пище улучшают ее вкусовые качества и внешний вид, помогают быстрее почувствовать насыщение, и оно длится дольше, так как жирная пища дольше перерабатывается в желудке.
• С жирами поступает ряд биологически ценных веществ: фосфатидов (лецитин), стеринов, токоферолов, ПНЖК и др. Недостаточное поступление жира может привести к нарушениям со стороны центральной нервной системы, ослаблению иммунитета, гормональным сбоям, ухудшению состояния кожи, почек, органов зрения и другим проблемам. У подопытных животных на безжировом рационе отмечалась меньшая выносливость и укорочение продолжительности жизни.

Как видите, роль жиров для нашего организма весьма значительна, и природа не зря наградила нас механизмом накопления жира. Однако, природе было невдомёк, что мы начнем поглощать жир по поводу и без, при этом заняв  перманентное сидяче-лежачее положение.

Сколько жиров с пищей нам нужно потреблять?

фото из открытого источника

Физиологическая потребность в жирах у мужчин – в среднем от 70 до 154 г в сутки, у женщин – от 60 до 102 г, что примерно соответствует 30-35% от калорийности съеденной за день пищи. При этом, на долю растительных жиров должно приходиться не менее половины от общего их количества. Для детей и подростков нормы потребления чуть выше (30-35% с 2 до 3 лет и 25-35% с 4 до 18 лет), в связи с высокими энергетическими и пластическими потребностями растущего организма. Минимально необходимое количество жира для питания грудничков – 30%, в грудном молоке как правило содержится 40-55% жира, что покрывает все потребности малыша.

Превышение нормы потребления вызывает повышение количества жира (а именно, насыщенных жирных кислот и холестерина) в крови и приводит к излишней калорийности рациона. А ограничение потребления ниже 20% от общей калорийности рациона может вызвать нехватку жирорастворимых витаминов, в первую очередь, витамина Е, и незаменимых жирных кислот, а также снизит уровень «хорошего» холестерина в плазме крови, что, в свою очередь, приведет к повышению уровня «плохого» холестерина и другим патологическим изменениям.

Однако, не стоит забивать себе голову этими цифрами и специально рассчитывать количество жира в своем рационе. Наша пища, как правило, содержит достаточное количество жиров, чтобы все нужные функции протекали нормально, а зачастую их слишком много, так как они могут быть замаскированы в готовых продуктах (таких, как колбасы, полуфабрикаты, фастфуд и др.). Что нам на самом деле важно, так это в целом снизить потребление жиров , но не исключать жиры вовсе. Для этого нужно свести обжаривание в масле к минимуму (отдавая преимущество таким способам приготовления как тушение и запекание) и не покупать продукты с жирностью выше 5%, если уже есть предпосылки к ожирению или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поскольку для нас наиболее опасными являются насыщенный жир и трансжиры, то в первую очередь уделяем пристальное внимание продуктам, их содержащим, — их не должно быть слишком много в рационе. О том, что это за типы жира, где они содержатся и чем опасны, мы еще поговорим, но сначала разберемся в том, какие вообще бывают жиры.

Какие бывают жиры:

Различают животные жиры и растительные жиры. К основным источникам животных жиров относятся: свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72-82% жира), жирное мясо (до 50% жира), колбасы (20-25% жира), сыры (15-40% жира), сметана (10-30% жира), сливки (10-30%) и другие молочные продукты. Основные источники растительных жиров – это растительные масла (содержат до 99,9% жира), орехи (53-65% жира), семена растений (до 50% жира), крупы (например, овсяная – 6,1% жира, гречневая – 3,3% жира).

Жирные кислоты:

Продукты — источники жиров (фото из открытого источника)

Важным компонентом любого жира являются жирные кислоты. В зависимости от типа водородных связей между атомами углерода различают следующие типы жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные  и полиненасыщенные. Чем меньше связей водорода, тем жёстче молекула жирной кислоты (это твёрдые жиры, как правило, животного происхождения). Соответственно, чем больше полиненасыщенных связей содержит молекула, тем гибче она по структуре и поэтому ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре.

Скелетные мышцы используют для получения энергии как глюкозу, так и жирные кислоты. Глюкоза идёт в ход преимущественно при недолгой напряженной мышечной работе, а жирные кислоты – главный источник энергии для отдыхающих или длительно работающих мышц.  Мышцы способны запасать углеводы в форме гликогена, а жиры – в форме триглицеридов, но в определенном, довольно ограниченном, количестве.

Все жирные кислоты, которые мышцы не смогли сохранить про запас, поступают в печень, которая пускает их на синтез триглицеридов, которые в свою очередь переходят в кровь. Но много жира крови не нужно – она просто не сможет его «пристроить» по назначению (на пластические и другие нужды). Так как жир в воде (читай, крови) не растворяется, ему нужен спец-транспорт – как для чиновника автомобиль. Таким транспортом выступают липопротеиды – транспортные молекулы жира. Если у организма липопротеидов оказалось в какой-то момент меньше, чем синтезированных триглицеридов, то избыток последних накапливается в клетках печени в виде жировых капелек, что в запущенном состоянии приводит к развитию жировой дистрофии печени. Это далеко не единственная проблема, возникающая из-за избытка жиров в рационе, и мы еще вернемся к ее обсуждению. Важно понимать, что не все жиры для нас опасны, а только один из них — так называемый «плохой холестерин». И даже он задумывался природой как помощник (подробнее об этом — здесь), а врагом его делает сам человек, поглощающий бездумно в диких количествах те продукты, которые в условиях цивилизации и развитой промышленности оказались вдруг так легкодоступны. Во всём надо знать меру.

В следующей статье мы поговорим с вами о разнице между насыщенными, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами и о таких их семействах как омега-6 и омега-3.

Оставайтесь на связи!

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.

Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).

Жиры в питании человека. Польза и вред. — Информация для населения | Гигиеническое воспитание и обучение | ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Липецкой области» — Официальный сайт

Жиры в питании человека. Польза и вред.

Впервые состав жиров определили французские ученые М. Шеврель и М. Бертло. В 1811 году М. Шеврель установил, что при нагревании смеси жира с водой в щелочной среде образуются глицерин и карбоновые кислоты (стеариновая и олеиновая). В 1854 году химик М. Бертло осуществил обратную реакцию и впервые синтезировал жир, нагревая смесь глицерина и карбоновых кислот.

Значительную роль в жизнедеятельности организма играют жиры. Они являются вторыми по значимости после углеводов источниками общей энергии, поступающей с пищей. При этом, обладая максимальным среди энергонесущих нутриентов калорическим коэффициентом (1 г жира дает организму 9 ккал), жиры даже в небольшом количестве способны придать содержащему их продукту высокую энергетическую ценность. Это обстоятельство имеет не только положительное значение, но и является причиной формирования быстрого избыточного поступления калорий при относительно небольшом количестве пищи.

В то же время, физиологическая роль жиров, не сводится лишь к их энергетической функции. Помимо высокой калорийности, биологическая ценность жиров определяется наличием в них жирорастворимых витаминов (A, D, E) и жирных полиненасыщенных кислот. Витамины А и D содержатся в жирах животного происхождения. Особенно много их в печени рыб и морских животных; в растительных маслах преобладает витамин Е. Полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и арахидоновая — являются незаменимыми, так как их синтез в организме крайне ограничен. Они выполняют важную роль в обмене веществ: недостаток их в питании отрицательно сказывается на жизнедеятельности организма человека. Жиры являются прямыми источниками или предшественниками образования в организме структурных компонентов биологических мембран, стероидных гормонов, кальциферолов и регуляторных клеточных соединений — эйкозаноидов (лейкотриенов, простагландинов).

Жиры, используемые в питании, не являются химически чистыми веществами, а представляют собой смесь сложного состава. В них, кроме собственно жира, входят белковые и слизистые вещества, пигменты, воски, липоиды и другие вещества, переходящие в жир вместе с растительными и животными тканями при его изготовлении. Некоторые из них (растительный пигмент каротин, фосфатиды) повышают пищевую ценность жира, другие (госсипол) являются веществами токсическими.

Пищевые жиры по происхождению можно разделить на две группы: животные и растительные. К животным жирам относятся коровье масло (сливочное и топленое), а также говяжье, баранье и свиное сало. Наиболее распространенными растительными жирами являются оливковое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое и горчичное масла.

Основное отличие растительного жира от животного — большее содержание ненасыщенных жирных кислот (прежде всего олеиновая и линолевая). Так, в подсолнечном масле содержание ненасыщенных жирных кислот составляет более 70%. Среди ненасыщенных жирных кислот отдельно выделяют наиболее важные незаменимые жирные кислоты, такие как линолевая (омега-6) и линоленовые (омега-3) кислоты (сейчас также выделяют омега-9 кислоты, например, олеиновая).

В животных жирах встречаются стеариновая и пальмитиновая кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами. Физико-химические и химические свойства жиров в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Животные жиры — это природные жиры, вырабатываемые из жировой ткани (жира-сырца) или костей некоторых сухопутных и морских животных, а также рыб. К таким жирам относят, прежде всего, молочный жир (представлен в виде сливочного масла и топленого масла), жир птиц, животных, а также морских млекопитающих и рыб, выработанный различными способами.

Состав жирных кислот животных жиров различается в зависимости от животного, его пола, возраста и др. Основное отличие животного жира от растительного — большее содержание насыщенных жирных кислот (прежде всего, стеариновой и пальмитиновой).

Так в жирно кислотном составе сливочного масла (одного из наиболее популярных животных жиров) содержание насыщенных жирных кислот составляет 41-60%, ненасыщенных — 25-40% (в том числе полиненасыщенных жирных кислот 1-3%). Если сравнить с не менее популярным подсолнечным маслом, то содержание насыщенных жирных кислот в нем составляет 5-12%, ненасыщенных кислот — более 70% (из них полиненасыщенных жирных кислот — не менее 45%).

Важным свойством животных жиров является то, что они являются источником многих биологически активных веществ. Так, животные жиры являются источником лецитина, холестерина, каротина и ксантофилла, витаминов А, Е и F. Жиры из печени морских млекопитающих и рыб содержат наибольшие количества витамина А. В молочном жире (сливочное масло) дополнительно присутствуют витамины К и D.

Другим не всегда положительным аспектом животных жиров является присутствие значительных количеств холестерина. И хотя при правильном питании холестерин никогда не вызывает проблем (только его синтез в организме может многократно превышать поступающий холестерин извне), в современных условиях следует ограничивать его потребление. Во многих странах были проведены исследования, которые показали, что снижение уровня потребления животных жиров резко уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому там проводятся различные мероприятия по снижению потребления животных жиров.

Польза и вред жиров

Наш организм извлекает из жиров много полезных составляющих и использует их для транспортировки витаминов, поэтому без жиров нам не обойтись. Но какие же жиры являются хорошими, а какие – плохими?

Хорошие жиры — это натуральные жиры. Но теперь эти жиры часто заставляют изменять свое естественное состояние, нагревают их, гидрогенезируют, рафинируют и так далее. Прекрасным источником естественных и полезных жиров до сих пор является сливочное масло.

Многие ученые причисляют животные жиры к вредным, но это не совсем так. Вредными являются жиры животных, выращенных на фермах, на антибиотиках и гормонах. Также вредными являются гидрогенезированные жиры, они содержат тип жира, не относящийся к насыщенным, либо ненасыщенным. Называют их трансжирными кислотами. Для производителей пищевых продуктов гидрогенизированные жиры очень выгодный продукт. Они значительно дешевле натуральных жиров, гораздо дольше хранятся. Разумеется, что продукты, в состав которых входят гидрогенизированные жиры или приготовленные на таких жирах, тоже хранятся гораздо дольше. Для наших артерий трансжирные кислоты — это тоже самое, что насыщенные жиры.

Проведенные исследования в области диетологии свидетельствую о том, что эти кислоты способствуют повышению уровня холестерина в крови. Трансжирные кислоты в больших количествах содержатся в печенье и пончиках, картофеле фри, пирогах и другой выпечке, хорошо прожаренной рыбе, жареном картофеле, картофельных чипсах, кукурузных хлопьях, соусах, конфетах, ненатуральных сливках, некоторые видах готовых каш, маргарине.

Простые рекомендации

• Рекомендуется потреблять не более 25-35% жиров от общего количества ежедневных калорий (в зависимости от целей).
• Старайтесь держать уровень насыщенных жиров около 10% и исключать транс-жиры из своего обычного рациона.
• Качественные источники жиров являются: рыба, орехи, растительное и кокосовое масла, авокадо, семена льна, и сыры.
• Рекомендуемая доза для Омега-3 составляет примерно 1.5-1.8 грамм в сутки, что позволяет уменьшить риск сердечных заболеваний.

Желательно понижать потребление насыщенных жиров, их количество не должно превышать 10 процентов, мононенасыщенных 15 процентов и полиненасыщенных 10 процентов, а также избавиться от транс-жиров или хотя бы ограничить их потребление до 2-3%.

Презентация «Значение жиров для организма человека»

библиотека
материалов

Содержание слайдов

Номер слайда 1

Значение жиров для организма человека

Номер слайда 2

Зачем жиры нужны организму?Эти полезные вещества выполняют множество задач:служат основным источником энергии;защищают внутренние органы от повреждений и микротравм;оберегают организм от воздействия резких перепадов температуры;помогают усваиваться витаминам и микроэлементам, поступающим в организм с продуктами питания.

Номер слайда 3

Польза или вред: чего больше в жирах?Прежде всего, нужно различать разные типы жиров. И те, и другие представляют собой сложные эфиры глицерина и жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными (животными и растительными). В зависимости от типа кислот в их составе, жиры также подразделяются на ненасыщенные и насыщенные.

Номер слайда 4

Насыщенные жиры. Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения – мясе, сале, сливочном масле, сметане, яйцах. Ненасыщенные жиры встречаются в растительных продуктах. Они также полезны для здоровья содержанием чрезвычайно ценных кислот – омега-3 и омега-6.

Номер слайда 5

Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:орехах, семечках;авокадо;растительном масле: кунжутном, подсолнечном, льняном, оливковом, масле виноградных косточек. Особенную пользу приносит нерафинированное масло холодного отжима;рыбе: лососе, скумбрии, сельди, тунце;маслинах (при условии, что вы выбираете качественный продукт).

Номер слайда 6

А чего точно следует избегать, так это транс-жиров, полученных искусственным путем. Они не приносят организму ничего, кроме вреда, и могут привести к серьезным проблемам со здоровьем: атеросклерозу, ожирению, заболеваниям сердца и сосудов. Лидером по содержанию транс-жиров является маргарин, а также крекеры, чипсы, картошка фри. Производители часто добавляют их в полуфабрикаты и продукты с длительным сроком хранения – замороженную пиццу, пончики, пирожки.

Номер слайда 7

Употребления жиров. Диетологи рекомендуют сократить норму употребления жиров до 30% от общего рациона. 70% при этом должны быть животными (запеченное мясо, рыба, молочные продукты), и 30% – растительными (авокадо, масла холодного отжима, семечки и орехи). Этого вполне достаточно для людей, поддерживающих свою физическую форму и ведущих активный образ жизни.

транс-жиров | Американская кардиологическая ассоциация

Мы знаем, что исследования показывают, что сокращение количества трансжиров в американской диете помогает снизить риск сердечных заболеваний, но как и почему? Попробуем внести ясность в заблуждение насчет трансжиров.

Что такое трансжиры?

В продуктах питания содержатся два основных типа трансжиров: натуральные и искусственные трансжиры. Встречающиеся в природе трансжиры вырабатываются в кишечнике некоторых животных и в продуктах питания, приготовленных из этих животных (например,ж., молоко и мясные продукты) могут содержать небольшое количество этих жиров. Искусственные жиры транс (или транс жирных кислот) создаются в промышленном процессе, который добавляет водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми.

Основным пищевым источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах являются «частично гидрогенизированные масла». Ищите их в списке ингредиентов на упаковке пищевых продуктов. В ноябре 2013 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сделало предварительное заключение о том, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными (GRAS) в продуктах питания человека.

Почему некоторые компании используют трансжиры?

Трансжиры просты в использовании, недороги в производстве и служат долго. Трансжиры придают продуктам желаемый вкус и текстуру. Многие рестораны и точки быстрого питания используют трансжиры для жарки во фритюре, потому что масла с трансжирами можно многократно использовать в коммерческих фритюрницах. Некоторые страны (например, Дания, Швейцария и Канада) и юрисдикции (Калифорния, Нью-Йорк, Балтимор и округ Монтгомери, Мэриленд) сократили или ограничили использование трансжиров в предприятиях общественного питания.

Как трансжиры влияют на мое здоровье?

Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Это также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа.

Почему трансжиры стали такими популярными, если они так плохо влияют на здоровье?

До 1990 года было очень мало известно о том, как трансжиры могут нанести вред вашему здоровью. В 1990-х годах начались исследования по выявлению неблагоприятного воздействия на здоровье трансжиров .Основываясь на этих выводах, FDA ввело правила маркировки трансжиров , и в последние десятилетия потребление трансжиров в США снизилось, однако некоторые люди могут потреблять высокие уровни трансжиров в зависимости от своего пищевого выбора.

Какие продукты содержат трансжиры?

Транс-жиры можно найти во многих продуктах питания, включая жареные продукты, такие как пончики, и выпечку, в том числе торты, корки для пирогов, печенье, замороженную пиццу, печенье, крекеры, маргарин для палочек и другие спреды.Вы можете определить количество трансжиров в конкретных упакованных продуктах питания, посмотрев на панель «Факты о питании». Однако продукты могут быть указаны как «0 граммов трансжиров », если они содержат от 0 до менее 0,5 граммов трансжиров на порцию. Вы также можете определить трансжиры, прочитав списки ингредиентов и найдя ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами».

Существуют ли трансжиры природного происхождения?

Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых мясных и молочных продуктах, включая говядину, баранину и молочный жир.Не было проведено достаточных исследований, чтобы определить, оказывают ли эти встречающиеся в природе трансжиры такое же плохое влияние на уровень холестерина, как трансжиры, которые производятся промышленным способом.

Сколько трансжиров я могу есть в день?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить в вашем рационе транс- жиров, а также готовить нежирное мясо и птицу без добавления насыщенных и трансжиров.

Как я могу ограничить дневную норму

трансжиров?

Прочтите раздел «Факты о питании» о продуктах, которые вы покупаете в магазине, и, когда обедаете вне дома, спросите, какие масляные продукты готовятся. Замените трансжиры в своем рационе мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами.

Регулирование потребления насыщенных и трансжиров

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым полезно снизить уровень холестерина ЛПНП, снизить потребление трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общего количества калорий.

Вот несколько способов добиться этого:

• Придерживайтесь диеты, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам, птице, рыбе и орехам. Также ограничьте употребление красного мяса и сладких продуктов и напитков.
• Чаще всего используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
• Выбирайте обработанные пищевые продукты, приготовленные из негидрогенизированного масла, а не частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла или насыщенные жиры.
• Используйте мягкий маргарин вместо сливочного масла и отдавайте предпочтение мягким маргаринам (жидким или тарным), а не более твердым стикам. Ищите «0 г трансжиров» на этикетке «Пищевая ценность» и отсутствие гидрогенизированных масел в списке ингредиентов.
• Пончики, печенье, крекеры, кексы, пироги и торты — примеры продуктов, которые могут содержать трансжиры. Ограничьте, как часто вы их едите.
• Ограничьте количество жареных пищевых продуктов и выпечки, приготовленных с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел.Мало того, что эти продукты очень богаты жирами, они также могут быть трансжирами.
• Прочтите полный текст рекомендаций Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни.

Зачем они нужны в диете — Cleveland Clinic

Итак, вы всегда искали в продуктовом магазине продукты с низким и низким содержанием жира, особенно когда вы сидите на диете. Оказывается, это действительно не лучший способ похудеть. В этом разделе вопросов и ответов диетолог Линдси Мэлоун, MS, RD, LD, дает прямую ложку о жирах.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

В. Какую роль в моем рационе играют жиры?

A: Жиры играют жизненно важную роль в вашем питании и здоровье по:

• Помогает усвоить витамины A, D, E и K.
• Повышение насыщения — это чувство сытости и насыщения, позволяющее избежать переедания.
• Снижение гликемического воздействия еды или перекуса, чтобы уровень сахара в крови не повышался и не приводил к сбою (и чувству усталости) при его падении.

В. Где я могу найти полезные жиры?

A: Полезные жиры содержатся в цельных / необработанных растительных продуктах, таких как авокадо, кокосы, орехи и семена (включая ореховое и семенное масло), а также в продуктах животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Масла, подвергнутые минимальной обработке, также могут быть здоровым источником жира, а цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, пшеница и овсянка, также содержат небольшое количество полезных жиров.

В. На что следует обращать внимание при совершении покупок?

A: Ищите цельные необработанные продукты или как можно меньше рафинированные. Сюда входят:

В. Сколько жира мне нужно каждый день?

A: Все люди разные, но получение 30% калорий из жиров — хорошее место для большинства людей. Жир нужно есть с каждым приемом пищи. Как уже отмечалось, он обеспечивает чувство сытости, переносит ваши витамины, а также снижает гликемический эффект еды — это означает, что он снижает влияние на уровень сахара в крови.

Для женщины дневное потребление жиров может выглядеть так:

• Присыпка молотого льна или семян чиа в смузи по утрам.
• Несколько горсток орехов в качестве закуски.
• Две-три ложки заправки на основе оливкового масла для салата с обедом.
• От 3 до 4 унций дикого лосося вечером.

В. Есть ли у вас какие-нибудь интересные способы включить жир в свой рацион?

A: Вот несколько идей:

• Положите их не только на закуску, но и в салаты, в овсянку или йогурт.
• Нанесите ореховое масло на яблоки, сельдерей или рисовые лепешки и используйте их для приготовления соусов.
• Кубик авокадо для салатов или взбивание, чтобы использовать его вместо майонеза для бутербродов. Вы также можете добавить авокадо в смузи, чтобы добавить кремообразности и густоты, а также снизить содержание сахара.
• Приготовьте полезный гуакамоле (авокадо, томат и оливковое масло) и положите его на овощи, такие как перец, морковь, сельдерей, а также в салаты, в миски для риса и картофель фри.

В.С какими маслами лучше готовить?

A: Обратите внимание, что масла, подходящие для приготовления как при высоких, так и при низких температурах, включают оливковое масло первого отжима, масло авокадо, масло виноградных косточек, кокосовое масло, рисовые отруби и кунжутное масло. Лучше не готовить с миндальным, льняным, тыквенным, сафлоровым и подсолнечным маслами, так как их полезнее есть при комнатной температуре.

В. Все ли жиры содержат одинаковое количество калорий?

A: Жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белки.Каждый грамм жира содержит девять калорий, что делает их более калорийными. Углеводы и белки содержат четыре калории на грамм. Так что убирайте жиры, но управляйте потреблением калорий. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются самыми полезными для здоровья.

В. Что из г мне следует избегать?

A: Важно полностью избегать трансжиров, которые повышают уровень ЛПНП (плохой холестерин) в крови. Они часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, включая выпечку, закуски и фаст-фуды.Если на упаковке написано «частично гидрогенизированное масло», значит, в нем есть трансжиры.

Будьте осторожны с жирами, которые вы едите

Если вы взвешиваете преимущества / недостатки жиров в своем рационе, знайте, что есть хорошие и вредные для вас жиры. Кроме того, знайте, что важно, сколько вы едите полезных жиров каждый день.

«Проще говоря, жиры делятся на три категории: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и транс-жиры», — сказала Кристал Бертон, зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету в NOAH , отделе общественных услуг HonorHealth.

1. Насыщенные жиры

Насыщенные жиры, которые в основном получают из животных, наиболее вредны для вашего здоровья. Вы найдете в:

• Масло сливочное
• Кокосовое масло
• Сало
• Молочные продукты, такие как сыр, цельное молоко и сливки
• Мясные куски жирные
• Шкура птицы

Если вы едите слишком много насыщенных жиров, вы подвергаете риску здоровье своего сердца, поскольку исследования показывают, что они могут закупоривать артерии.

«Помните, что если он твердая при комнатной температуре, значит, он твердеет в ваших артериях», — сказал Кристал.

2. Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры в умеренных количествах могут принести пользу вашему здоровью во многих отношениях:

• Он может снизить уровень плохого холестерина, что может снизить риск сердечного приступа и инсульта
• Питает клетки вашего тела. Ненасыщенные жиры содержат антиоксиданты, такие как витамин Е, которые обладают дополнительной пользой для здоровья
• Масла, богатые полиненасыщенными жирами, снабжают ваш организм жирными кислотами омега-3 и омега-6, которые необходимы вашему организму, но не могут производить.Эти жирные кислоты отвечают за многие важные функции в организме, поэтому обязательно включайте в свой рацион умеренное количество ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

• Оливки
• Гайки
• Масло ореховое
• Семена
• Масла на растительной основе
• Авокадо
• Лосось и прочая жирная рыба

Вашему телу для функционирования необходим жир, и для вашего здоровья будет лучше, если вы будете получать его в виде ненасыщенных жиров.

3. Транс-жиры

Транс-жиры, как и его насыщенные родственники, также вредны для вашего здоровья. Большинство трансжиров содержится в обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием частично гидрогенизированных масел. Химический процесс гидрогенизации масла делает его твердым при комнатной температуре. Производители пищевых продуктов добавляют его в свои продукты, чтобы продлить срок их хранения и стабилизировать вкус.

Трансжиры или гидрогенизированное масло можно найти на упаковке пищевых продуктов, подвергшихся обработке. Чтение этикеток на пищевых продуктах поможет вам избежать непреднамеренного добавления этого продукта в свой рацион.

По данным Американской кардиологической ассоциации, трансжиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и понижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Высокий уровень ЛПНП повышает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.

Умеренное удовольствие от здорового жира

У вас может возникнуть соблазн чрезмерно употреблять полезные жиры, но это плохая идея. Хотя ненасыщенные жиры имеют много преимуществ для здоровья, важно отметить, что многие продукты, содержащие полезные жиры, также содержат много калорий.

«Все дело в умеренности и размере порций», — сказал Бертон.

Здоровые жиры можно включить в образ жизни, полезный для сердца, но Бертон советует с легкостью использовать масла, ореховые пасты и другие ненасыщенные жиры. Вы должны использовать их, чтобы сделать акцент на еде, а не делать их основной частью еды. Включение разумного количества полезных жиров в пищу может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и в долгосрочной перспективе будет меньше есть.

«Не бойтесь жира», — сказал Бертон. «Вы определенно можете употреблять полезные для сердца жиры в умеренных количествах.«

Преимущества здоровых жиров

Материнское молоко — идеальная пища для новорожденных. Младенцы преуспевают на его питании в первый год / годы жизни. Грудное молоко содержит в основном 54 процента жиров, 39 процентов углеводов и 7 процентов белков. Они обеспечивают состав аминокислот и жирных кислот, особенно для мозга, во время быстрого роста, который младенцы испытывают в течение первых 4-6 месяцев жизни. По мере роста младенцев их потребности в калориях меняются, и им вводится твердая пища.Но меняется ли их соотношение макроэлементов по мере взросления? Чтобы изучить это более внимательно, давайте посмотрим на основную роль каждого питательного вещества в организме.

ЖИРЫ: При девяти калориях на грамм жиры обеспечивают наиболее концентрированную форму энергии в организме. Жиры играют ключевую роль в поддержке иммунной функции, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K, изолируют внутренние органы, регулируют температуру тела и поддерживают здоровье кожи и волос. Наши клеточные мембраны состоят из жира.

Здоровые жиры сохраняют проницаемость клеточных мембран, позволяя питательным веществам проникать в клетку и выводить ее продукты жизнедеятельности. Более 70 процентов сухой массы мозга составляет жир. К сожалению, жиры получили плохую репутацию от гуру здоровых и обезжиренных диет. Однако, как вы собираетесь прочитать, не все жиры созданы одинаково.

Существует четыре основных типа жиров. Каждый из них выполняет в теле разные функции.

1. Насыщенные жиры — Состоят из длинных и средних цепей атомов углерода, водорода и кислорода.Из-за этого они более стабильны и нелегко окисляются. Это основные структурные жиры человеческого тела, составляющие от 75 до 80 процентов жирных кислот в большинстве клеток. ¹ Митохондрии, электростанция клетки, используют насыщенные жиры для получения энергии. В отличие от того, что нам говорили на протяжении десятилетий, новые исследования показывают, что насыщенные жиры не вызывают сердечных заболеваний у большинства здоровых людей; на самом деле, он действительно может улучшить липидные маркеры. Мышцы состоят из насыщенных жиров и белков. Потребление этих макроэлементов увеличивает мышечную массу.Насыщенные жиры получают в основном из животных источников и кокосового масла.
2. Мононенасыщенные жиры — Подобно насыщенным жирам, мононенасыщенные жиры также образуют основные структурные жиры в организме, увеличивают мышечную массу, снижают уровень ЛПНП и повышают уровень ЛПВП. Они также улучшают чувствительность к инсулину и глюкагону. Эти жиры получают в основном из растительных источников, таких как оливковое масло, авокадо и орехи. Мононенасыщенные жиры нетоксичны даже в больших дозах.
3. Полиненасыщенные жиры — это жирные кислоты омега-3, которые в основном содержатся в морепродуктах, и жирные кислоты омега-6, содержащиеся в семенах и их маслах.Они считаются «незаменимыми» жирными кислотами, потому что организм не может их производить; они должны быть получены с пищей. Они помогают формировать клеточные мембраны и помогают клеткам функционировать. Эти жиры следует употреблять в соотношении от 1: 1 до 1: 2. В отличие от насыщенных и мононенасыщенных жиров, они в больших количествах токсичны. Жирные кислоты омега-6 нестабильны и в избытке вызывают сильное воспаление. Наша нынешняя диета близка к соотношению 1:10 к 1:20. Обработанные продукты и продукты быстрого приготовления богаты жирными кислотами Омега-6.
4. Трансжиры — Трансжиры бывают двух типов: натуральные и искусственные.Конъюгированная линолевая кислота, CLA, представляет собой встречающийся в природе трансжир, обнаруживаемый у животных, питающихся травой, и, в меньшей степени, у животных, питающихся зерном. CLA обратно пропорциональна сердечным заболеваниям. Было показано, что CLA помогает предотвратить и контролировать диабет 2 типа и снизить риск рака. Искусственные трансжиры имеют немного иную молекулярную структуру, но оказывают совершенно иное воздействие на организм. В то время как натуральные трансжиры снижают риск рака и сердечных заболеваний, искусственные трансжиры оказывают неблагоприятное воздействие, особенно на сердечно-сосудистые заболевания.Искусственные трансжиры содержатся в сильно переработанных, рафинированных и упакованных пищевых продуктах.

Изучив все преимущества полезных жиров, легко понять, почему грудное молоко содержит более половины макроэлементов в виде жиров. Он нужен младенцам, чтобы расти, и, очевидно, взрослым он нужен для оптимального здоровья. В следующий раз мы рассмотрим другие макроэлементы, которые в изобилии содержатся в грудном молоке: углеводы.

---

Список литературы

¹ Джаминет, Пол и Шоу-Чинг Джаминет.«Безопасные жиры: SaFA и MUFA». Идеальная здоровая диета: восстановите здоровье и похудейте, питаясь так, как вы хотели. Нью-Йорк: Скрибнер, 2012. 133. Печать.

«Питание детей и подростков». Европейский совет по информации о пищевых продуктах (EUFIC): Ваш путеводитель по безопасности и качеству пищевых продуктов, а также по здоровью и питанию для сбалансированного питания и здорового образа жизни. N.p., июнь 2006 г. Web. 21 февраля 2015 г.

Крессер, Крис. «Жиры как топливо: смените масло». Ваш личный палеокод: трехэтапный план похудания, выздоровления и сохранения формы и здоровья на всю жизнь. New York: Little, Brown, 2013. 94–117. Распечатать.

Роуздейл, Рон и Кэрол Колман. «Почему хороший жир приносит пользу телу». Диета Роуздейл. New York: HarperResource, 2004. 67. Print.

«Психиатрическая лечебница». Психиатрическая лечебница. Evelyn Aka CarbSane, 15 октября 2013 г. Интернет. 21 февраля 2015 г.

Вольф, Робб. «Толстый, присаживайся, это может занять немного времени». Палео-раствор: изначальная диета человека. Лас-Вегас: Пояс Победы, 2010.102-116. Распечатать.

Пищевые жиры и холестерин — 9,319

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и А. Козил * ^* (9/17)

Краткая информация…

• В здоровых количествах жир и холестерин помогают нашему организму нормально функционировать. Однако при чрезмерном употреблении они могут способствовать развитию болезни.
• Избыточный вес, ожирение и высокое потребление насыщенных жиров являются основными факторами риска повышенного уровня холестерина ЛПНП («плохого»).
• Насыщенные жиры и трансжиры оказывают значительное влияние на повышение уровня холестерина в крови.
• Повышенный уровень холестерина в крови является фактором риска сердечных заболеваний и атеросклероза (затвердевания артерий).
• Большинство американцев потребляют слишком много жиров и холестерина — в основном из животных жиров, расфасованных и полуфабрикатов.

Холестерин

Холестерин — это восковидное жироподобное вещество, которое содержится во всех животных, включая человека, и является важным для каждой клетки тела.Холестерин используется для выработки определенных гормонов, таких как эстроген и тестостерон, и является частью химического вещества, называемого желчью, которое помогает переваривать жиры. Особая форма холестерина, обнаруженная в коже, может превращаться в витамин D при воздействии солнечного света. Есть два разных типа холестерина:

1. Холестерин в крови или сыворотке — холестерин этого типа циркулирует в крови и в основном вырабатывается организмом.
2. Диетический холестерин — этот тип поступает из пищевых продуктов и напитков животного происхождения.

Как организм переносит холестерин в крови? Холестерин переносится в крови разными переносчиками. Относительное количество холестерина, переносимого каждым носителем, может повлиять на риск сердечных заболеваний. Двумя основными переносчиками холестерина в крови являются ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и ЛПВП (липопротеины высокой плотности). Холестерин ЛПНП, известный как «плохой» холестерин в крови, обеспечивает доставку холестерина к клеткам по всему телу и может откладываться в виде «бляшки» на стенках артерий.Холестерин ЛПВП известен как «хороший» холестерин в крови и действует в крови как проводник, выводящий отходы холестерина из организма через печень (Таблица 1).

Таблица 1: Характеристики носителей холестерина ЛПВП и ЛПНП в крови.
	ЛПНП	ЛПВП
Полное имя:	L ow D энсити L ипопротеин.	H igh D энсити L ипопротеин.
Что он делает:	Забирает холестерин из печени в остальные части тела.	В первую очередь переносит холестерин из тканей тела обратно в печень.
Влияние на риск сердечных заболеваний:	Высокие суммы увеличение риска .	Высокие суммы снижают риск .
Ник:	«Плохой» холестерин.	«Хороший» холестерин.

Где мы получаем холестерин? Наши тела обладают способностью вырабатывать весь холестерин, необходимый для нормального функционирования, когда мы достигаем детства, но большинство людей также получают холестерин из продуктов питания.Различные продукты различаются по содержанию холестерина. Холестерин есть только в продуктах животного происхождения; Продукты на растительной основе могут содержать жир, но не содержат холестерина.

Вреден ли холестерин? Холестерин необходим для здорового тела, но высокий уровень общего холестерина в крови является основным фактором риска атеросклероза (затвердевания артерий), сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина ЛПНП. Риск продолжает увеличиваться по мере повышения уровня холестерина в крови.Для получения дополнительной информации о сердечно-сосудистых заболеваниях см. Информационный бюллетень Heart Health: Managing Heart Disease through Diet .

Хотя в Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендовалось ограничить потребление холестерина с пищей до 300 мг в день, эта рекомендация не включена в обновленное издание «Руководства по питанию» на 2015–2020 годы. Это изменение отражает новое исследование, которое предполагает, что диетический холестерин, потребляемый в умеренных количествах, не влияет на риски для здоровья, включая болезни сердца, для большинства людей, если только человек не страдает диабетом.Употребление твердых жиров (насыщенных жиров), а не холестерина, увеличивает риск сердечных заболеваний для большинства людей. Тем не менее, образцы здорового питания, указанные в Руководящих принципах по питанию 2015 года, содержат примерно от 100 до 300 мг холестерина в день в соответствии с предыдущими рекомендациями 2010 года. Институт медицины также рекомендует людям есть как можно меньше диетического холестерина в рамках здорового режима питания. Как правило, продукты с повышенным содержанием холестерина в рационе, такие как жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержат больше насыщенных жиров.

Таблица 2: Классификация профиля липопротеинов натощак.
Общий холестерин	(мг / дл) 1
Желательно	<200
Граница высокая	200–239
Высокая	> 240
Холестерин ЛПНП
Оптимальный	<100
Граница высокая	100–129
Граница высокая	130 –159
Высокая	160–189
Очень высокий	> 190
Холестерин ЛПВП
Низкая	<40
Высокая 2	> 60
Триглицериды
Нормальный	<150
Граница высокая	150 –199
Высокая	200–499
Очень высокий	> 500
1 миллиграммов на децилитр (мг / дл). 2 ЛПВП 60 мг / дл и выше считаются защитными от сердечных заболеваний.

Национальная образовательная программа по холестерину (NCEP) рекомендует каждые пять лет проводить анализ крови, известный как «липопротеиновый профиль», для лиц в возрасте от 20 лет и старше. Этот тест показывает информацию об уровне общего холестерина, холестерина ЛПНП, холестерина ЛПВП и триглицеридов в крови (таблица 2). Триглицериды также представляют собой жир, содержащийся в крови. Результаты анализа крови, а также другие факторы, такие как возраст, пол, семейный анамнез, курение, гипертония, диабет и ожирение, могут помочь определить общий риск сердечных заболеваний.

Жиры

Что такое диетический жир? Жир — необходимый компонент здорового питания. Он является частью каждой клетки тела и составляет около 60% мозга. Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K, а также входит в состав гормонов, регулирующих важные функции организма. Пищевой жир содержит незаменимые жирные кислоты, такие как линоленовая (омега-3) и линолевая (омега-6) кислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Незаменимые жирные кислоты необходимы для развития мозга и глаз у младенцев и детей, а также для поддержания здоровья кожи у детей и взрослых.

Диетический жир может улучшить вкус пищи, помочь в приготовлении пищи и повысить чувство сытости. Тем не менее, употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса, поскольку в них содержится более чем в два раза больше калорий на унцию, чем в сахаре, крахмале или белке. Чрезмерное употребление жирной пищи может повысить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, одновременно увеличивая риск сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Виды жиров

Все ли жиры одинаковы? Нет ни одного вида жира. Скорее, слово «жир» часто используется для обозначения всех жирных веществ, содержащихся как в пище, так и в организме.

Липиды : Научный термин, относящийся к жиру, холестерину и другим жирообразным веществам.

Триглицериды : Научное название основной формы жира, содержащейся в организме и в продуктах питания. Большая часть жира в организме хранится в виде триглицеридов, но триглицериды также циркулируют в крови. Триглицериды состоят из трех жирных кислот и одной молекулы глицерина. Эти три жирные кислоты могут включать любую комбинацию насыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот (MUFA) и полиненасыщенных жирных кислот (PUFA).Триглицериды в кровотоке заставляют печень вырабатывать больше холестерина, поэтому высокие уровни триглицеридов часто связаны с высокими уровнями общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) : Обычно твердые при комнатной температуре насыщенные жиры содержат все атомы водорода, которые они могут удерживать (насыщены водородом). Насыщенные жиры получают в основном из продуктов животного происхождения, но они также содержатся в маслах тропических растений, таких как кокосовое и пальмовое, а также в других продуктах растительного происхождения, хотя и в меньших количествах.В Рекомендациях по питанию для американцев от 2015 года предлагается ограничить количество насыщенных жиров в рационе до менее 10% дневных калорий. См. Таблицу 3 о влиянии насыщенных жиров в рационе на здоровье.

Мононенасыщенные жиры (МНЖК) : жидкие при комнатной температуре, в мононенасыщенных жирах отсутствует одна пара атомов водорода. Мононенасыщенные жиры в основном получают из растений и включают оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и авокадо. См. Таблицу 3 о влиянии мононенасыщенных жиров в рационе на здоровье.

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) : жидкие при комнатной температуре, в полиненасыщенных жирах отсутствуют две или более пары атомов водорода. Многие распространенные растительные масла, такие как кукурузное, соевое, сафлоровое и подсолнечное, а также рыбное, содержат много полиненасыщенных жиров. См. Таблицу 3 о влиянии полиненасыщенных жиров в рационе на здоровье.

Незаменимые жирные кислоты : Жирные кислоты, которые необходимы для здоровья человека, но не производятся в организме, должны поступать с пищей.Незаменимыми считаются только два типа жирных кислот; омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты, оба полиненасыщенные жиры. В Руководстве по питанию для американцев 2015 г. № растительные масла (моно- и полиненасыщенные жиры) подчеркиваются как часть здорового питания, поскольку они являются основным источником незаменимых жирных кислот и витамина Е.

• Омега-3 жирные кислоты : Омега-3 представляют собой группу полиненасыщенных жирных кислот, которые включают альфа-линоленовую кислоту (ALA), эйкозапенаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).. DHA и EPA в основном содержатся в холодноводной рыбе с высоким содержанием жира, такой как лосось, скумбрия, сардины и сельдь. АЛК содержится в масле канолы, семенах чиа, льняном масле, соевом масле и грецких орехах, и часть этой АЛК может быть преобразована организмом в ДГК и ЭПК. Диета с высоким содержанием EPA и DHA может помочь снизить риск сердечных заболеваний, разжижая кровь и предотвращая свертывание и прилипание тромбоцитов к стенкам артерий, вызывая закупорку. Исследования также показывают, что EPA и DHA могут снизить уровень триглицеридов в крови, могут предотвратить затвердение артерий и могут умеренно снизить удовольствие от крови.Кроме того, потребление DHA во время беременности (2 порции жирной рыбы в неделю) связано с лучшим когнитивным развитием и зрением у младенцев. Для получения дополнительной информации об омега-3 жирных кислотах см. Информационный бюллетень Омега-3 жирные кислоты.
• Омега-6 жирные кислоты : Омега-6 жирные кислоты содержатся в мясе и растительных маслах, таких как соевые бобы, кукуруза и сафлор. Считается, что полиненасыщенные омега-6, такие как линолевая кислота (ЛК), способствуют здоровью сердца за счет снижения уровня холестерина ЛПНП, особенно при замене в рационе насыщенных жиров и трансжиров.Линолевая кислота (LA) может быть преобразована в длинноцепочечную жирную кислоту омега-6, называемую арахидоновой кислотой (AA), которая в избытке может быть связана с воспалением и другими хроническими заболеваниями. Другой тип жирных кислот омега-6, называемый конъюгированной линолевой кислотой (CLA), обнаруженный в молочных продуктах, говядине и баранине, может быть связан с уменьшением некоторых видов рака и улучшением состава тела. Исследования все еще изучают эти связи.

Гидрогенизированные жиры : Это ненасыщенные жиры, которые обрабатываются до твердого состояния при комнатной температуре.Атомы водорода добавляются к ненасыщенным жирам посредством процесса, называемого гидрогенизацией. Это превращает ненасыщенные жиры в насыщенные. Гидрогенизированные жиры могут быть полностью или частично гидрогенизированы и используются в пищевых продуктах для улучшения текстуры, продления срока хранения и предотвращения прогоркания. Упакованные и обработанные пищевые продукты, такие как печенье, крекеры и маргарин, чаще всего содержат эти типы жиров.

Транс Жирная кислота : Трансжиры естественным образом встречаются в некоторых продуктах питания крупного рогатого скота и овец, но обычно этот тип жира образуется в процессе гидрогенизации.Только частично гидрогенизированные жиры содержат трансжиры, а полностью гидрогенизированные жиры — нет. Трансжирные кислоты имитируют свойства насыщенных жиров в организме, и было показано, что они повышают холестерин ЛПНП и снижают холестерин ЛПВП, что может увеличить риск сердечных заболеваний. В Рекомендациях по питанию для американцев от 2015 г. предлагается ограничить употребление трансжиров в рационе. Трансжиры можно найти в частично гидрогенизированном маргарине, арахисовом масле и закусках.

В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявило, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными для использования в пищевых продуктах, поскольку они являются основным источником пищевых трансжирных кислот.Пищевая промышленность получила 3 ​​года на то, чтобы выполнить постановление и удалить TFA из пищевых продуктов. FDA заявило, что удаление частично гидрогенизированных масел из обработанных пищевых продуктов может предотвратить тысячи сердечных приступов и смертей каждый год.

Таблица 3: Как диетический жир влияет на уровень липидов в крови.
	Мононенасыщенные (жиры, масла)	Полиненасыщенные (жиры, масла)	Омега 3	Насыщенные (жиры)	Транс
Влияние на уровень липидов в крови	Снижает ЛПНП * Поддерживает или повышает ЛПВП *	Снижает общий холестерин * Снижает ЛПНП * Понижает ЛПВП	Снижает уровень триглицеридов *	Повышает общий холестерин Повышает ЛПНП	Повышает общий холестерин Повышает ЛПНП Понижает ЛПВП
Источники	В основном из растений: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, авокадо, орехи и семена.	В основном из растений: сафлоровое масло, кукурузное масло, соевое масло, хлопковое масло, кунжутное масло, грецкие орехи, семена льна и рыба.	Лосось, тунец, морской и рыбий жир, грецкие орехи и льняное семя.	В основном животные: жир в мясе, сливочное масло, сало, сыр, цельное молоко, сливки. Некоторые из растений: кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао (шоколад), гидрогенизированное растительное масло.	Расфасованные и обработанные пищевые продукты.
* Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут быть полезны только тогда, когда они заменяют насыщенные жирные кислоты в рационе.Простое добавление этих жиров в рацион может не принести пользы для здоровья.

Взаимосвязь между жиром и холестерином

Как жиры связаны с холестерином в крови? Исследования показывают, что количество и тип потребляемых пищевых жиров могут влиять на уровень холестерина в крови. Пищевые жиры, особенно насыщенные и трансжиры, могут повышать уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови. Замена некоторых насыщенных жиров полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами (особенно оливковым и рапсовым маслом) может помочь снизить уровень холестерина в крови.Напомним, что высокий уровень общего холестерина в крови и холестерина ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний, а более низкий уровень снижает риск. Более высокий уровень холестерина ЛПВП помогает снизить риск сердечных заболеваний.

Какие продукты содержат жир и холестерин? В некоторых пищевых продуктах жирность очевидна, например, в заметно жирной, жареной или жирной пище или в мясе с видимой мраморностью. В других продуктах, таких как молочные продукты, яйца и некоторые виды мяса, жир и холестерин увидеть труднее. Жиры содержатся как в растительной, так и в животной пище, но холестерин содержится только в продуктах животного происхождения.Пища может быть с высоким содержанием жира и холестерина (жареные яйца), с высоким содержанием жира, но с низким содержанием холестерина (арахисовое масло и авокадо), с низким содержанием жира и высоким содержанием холестерина (креветки) или с низким содержанием обоих (фрукты). Этикетка с указанием пищевой ценности — полезный инструмент для определения количества жира или холестерина в конкретном продукте питания.

Мониторинг потребления жиров и холестерина

Пищевые жиры и холестерин являются необходимыми компонентами здорового питания. Хотя при чрезмерном употреблении они могут быть вредными для организма и повышать риск ожирения, атеросклероза и сердечных заболеваний.Однако имейте в виду, что диетический холестерин не так сильно влияет на холестерин в крови, как насыщенные жиры. Важно регулировать потребление пищевых жиров, чтобы регулировать уровни ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов в крови.

Сводка

• Два типа холестерина в крови — это холестерин ЛПНП (плохой) и холестерин ЛПВП (хороший). Избыток ЛПНП откладывает бляшки на стенках артерий, в то время как ЛПВП выводят холестерин из организма.
• Наше тело способно вырабатывать весь холестерин.В рационе он получен только за счет продуктов животного происхождения.
• Высокий уровень ЛПНП и общего холестерина в крови, а также низкий уровень ЛПВП являются факторами риска сердечных заболеваний.
• Триглицериды являются основной формой пищевых жиров, обнаруживаемых в организме, и могут содержать комбинацию трех жирных кислот: насыщенных жирных кислот (НЖК), полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) или мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).
• Незаменимые жирные кислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей; к ним относятся жирные кислоты омега-3 и омега-6.
• Trans жиры получены из частично гидрогенизированных жиров и имитируют функцию насыщенных жирных кислот в организме. Они могут увеличить риск сердечных заболеваний и чаще всего встречаются в обработанных пищевых продуктах и ​​фаст-фудах.
• Пищевой жир и холестерин тесно связаны; типы пищевых жиров (насыщенные и трансжиры) могут привести к повышению уровня холестерина в крови.
• Следуйте рекомендациям по питанию для американцев, разработанным Министерством сельского хозяйства США от 2015 г., чтобы обеспечить надлежащее потребление жиров в рационе.
• Следуйте рекомендациям Министерства сельского хозяйства США от 2010 г., чтобы обеспечить надлежащее потребление жиров и холестерина.

Ссылки

Продвинутое питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм (2009 г.). Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, Taylor & Francis Group.

Дайфф, Р. Л., Академия питания и диетологии. (2017). Полное руководство по питанию и питанию, 5-е издание. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: издательство Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company.

Махан, Л. К., Эскотт-Стамп, С., Раймонд, Дж.Л. и Краузе М. В. (2012). Еда Краузе и процесс питания. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер / Сондерс.

Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, 2015 г. Получено с: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

^* Дж. Клиффорд, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо, А. Козил, аспирант. Оригинальный информационный бюллетень отредактирован Л. Беллоузом, специалистом по пищевым продуктам и питанию Университета штата Колорадо и доцентом; и Р.Мур, аспирант. 5/96. Пересмотрено 17 сентября.

Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и округа Колорадо сотрудничают. Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

Все, что вам нужно знать о жирах, по словам дипломированного диетолога

Вы помните, когда все думали, что жир является источником всего диетического зла? Многое изменилось.Теперь мы знаем, что тип жиров, которые вы едите, более важен, чем количество жиров в вашем рационе, и что для многих людей диета с низким содержанием жиров приводит к более плохому выбору продуктов, а именно к ультра-обработанным, обезжиренным или обезжиренным. продукты с высоким содержанием рафинированного зерна и сахара и низким содержанием питательных веществ.

Вот краткая информация о жирах и о том, как их правильно выбирать:

Сколько жиров вам вообще нужно?

Самые актуальные рекомендации по потреблению жиров составляют от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.Этот диапазон помогает обеспечить получение необходимого количества жира для защиты органов, усвоения питательных веществ, выработки определенных гормонов, помогает регулировать температуру тела и многое другое. Но имейте в виду, что верхний предел установлен, чтобы убедиться, что вы также получаете достаточное количество питательных веществ из других макросов (белков и углеводов), поэтому это не обязательно вредно для здоровья, если вы получаете больше, пока вы получаете питательные вещества, необходимые для процветания. .

Еще одно замечание о функциях жира: помимо роли в организме, он играет важную роль на вашей тарелке.Пища становится намного вкуснее, если она приготовлена ​​из продуктов с жирной начинкой (например, оливкового масла первого отжима, авокадо и орехов), и вы будете сытнее и более физически и морально удовлетворены блюдами, содержащими жир.

Типы жиров

Существует три основных типа жиров: трансжиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания, но исторически более серьезной проблемой были производимые трансжиры, которые добавляли в обработанные пищевые продукты. Эти жиры так опасны, потому что они наносят двойной вред — повышая уровень нездорового холестерина ЛПНП и одновременно снижая уровень здорового холестерина ЛПВП.К счастью, эти жиры практически исключены из пищевых продуктов из-за постановления FDA 2015 года о запрете трансжиров.

Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как цельномолочные и двухпроцентные молочные продукты (например, мороженое, йогурт, молоко и сыр), красное мясо и некоторые растительные масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Оливки, авокадо, арахис, тыква, семена подсолнечника и кунжута богаты мононенасыщенными жирами, как и масла, получаемые из этих продуктов.

Полиненасыщенные жиры включают жирные кислоты омега-3 и омега-6. Известные источники омега-3 включают лосось, сардины, грецкие орехи и семена льна. Мы потребляем большую часть омега-6 из соевого, кукурузного и сафлорового масел — часто в полуфабрикатах, таких как заправки для салатов и закуски.

Что случилось с маслом? Это хорошо или плохо?

Сливочное масло с высоким содержанием насыщенных жиров, и в прошлом насыщенные жиры попадали в «плохой» лагерь (вместе с трансжирами), а ненасыщенные жиры — в «хорошие».Поскольку питание — это относительно новая наука, мы узнали, что насыщенные жиры не обязательно являются врагом номер один, хотя отчасти это зависит от того, из каких продуктов они поступают и как вы их едите.

Люди, которые живут самой долгой и здоровой жизнью … едят больше мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров омега-3 и меньше насыщенных жиров.

Вместо того, чтобы смотреть на полезность каждого отдельного жира или источника пищи (например, сливочного масла), лучше подумать о полезности и качестве вашего общего режима питания.Существуют сотни опубликованных исследований, которые указывают на тот факт, что люди, которые живут самой долгой и здоровой жизнью — с острой памятью и здоровым сердцем — едят больше мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров омега-3 и меньше насыщенных жиров как часть меню, в центре внимания которого находится вокруг растительных продуктов, включая бобы, орехи, семена, цельнозерновые, фрукты и овощи. Этот тип питания практикуется как в средиземноморской, так и в северной диете, а также во многих формах растительного питания.Сбор питательных веществ в рамках этих планов питания, включающих выбранные типы жиров, снижает воспалительный процесс в организме и наполняет вас антиоксидантами, которые могут противодействовать многим болезням.

Исследования связывают такой способ питания с многочисленными преимуществами, включая более низкий риск или лучшее лечение диабета 2 типа, лучшее управление весом, улучшение состава тела с уменьшением опасного жира на животе, более низкий риск сердечных заболеваний и более низкий риск. потери памяти и когнитивных способностей с возрастом.

Так масло хорошее или плохое? Сливочное масло не способствует здоровью так, как оливковое масло первого отжима или масло авокадо, но если оно вам иногда нравится в дополнение к другим полезным для здоровья продуктам и жирам, упомянутым здесь, я бы назвал его нейтральным. Как правило, оливковое масло первого отжима и масло авокадо являются более полезными кулинарными маслами.

Связанные

А как насчет жирного йогурта?

Многие государственные органы и органы здравоохранения рекомендуют выбирать молочные продукты с низким и низким содержанием жира из-за более низкого содержания в них насыщенных жиров.Но этот совет может потребовать свежего взгляда. Насыщенные жиры состоят из разных жирных кислот, и профиль насыщенных жиров молочных продуктов выглядит иначе, чем у мяса или других продуктов.

Исследования последнего десятилетия намекали на тот факт, что источник насыщенных жиров в вашем рационе — скажем, молочные продукты по сравнению с красным мясом по сравнению с растительным источником, таким как кокос, — может быть более важным, чем просто снижение общего количества .

Одно исследование, в котором в течение 22 лет отслеживалось около 3000 пожилых людей, показало, что основные жирные кислоты из молочных продуктов связаны с более низким риском смерти от сердечных заболеваний.Люди с более высоким уровнем этих жирных кислот (что предполагает, что они едят больше жирных молочных продуктов) также с гораздо меньшей вероятностью умрут от инсульта.

Это добавляет к растущему числу доказательств того, что насыщенные жиры из молочных продуктов могут быть не такими вредными, как мы когда-то думали. Опять же, мы должны смотреть на всю пищу (и всю диету), а не только на сумму ее частей. Давайте посмотрим на это в контексте: если вы выбираете между несладким йогуртом из цельного молока или пакетом чипсов, я голосую за йогурт из цельного молока (что неудивительно).

А противовоспалительные жиры?

Когда в вашем организме наблюдается гиперактивный воспалительный процесс, повышается риск возникновения большинства заболеваний, которые вас беспокоят, таких как болезни сердца, артрит, диабет 2 типа, рак и болезнь Альцгеймера. Жиры из продуктов, таких как оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба (например, лосось и сардины), помогают успокоить эту реакцию.

Но некоторые жиры вызывают гиперактивную воспалительную реакцию, поэтому также важно сократить их потребление.Эти богатые омега-6 масла — полиненасыщенные масла, такие как соевое, кукурузное и сафлоровое масло — содержатся в основном в обработанных полуфабрикатах. Форма этих жиров также содержится у животных, выращиваемых на промышленных предприятиях, которые пасутся на злаках вместо травы. Мы потребляем примерно в 20 раз больше этих жиров по сравнению с противовоспалительными жирами омега-3 — баланс, который далек от соотношения 1: 1, которое мы привыкли потреблять.

Чтобы создать более здоровый баланс и успокоить внутреннее воспаление, просмотрите список ингредиентов маслосодержащих продуктов и выберите те, которые содержат противовоспалительные масла, например оливковое масло первого отжима и масло авокадо.Это тоже должно стать вашим любимым кулинарным маслом. По возможности выбирайте мясо травяного откорма и яйца, выращенные на пастбищах, потому что в них больше омега-3 и меньше омега-6. И, конечно же, регулярно ешьте орехи, семена и жирную рыбу (если вы не веган или вегетарианец) из-за их противовоспалительных жиров. Однако имейте в виду, что дело не только в жирах, которые вы едите; вам также необходимо сократить потребление других продуктов, таких как обработанные зерна и добавленный сахар, которые способствуют воспалению.

Насколько полезен рацион с высоким содержанием жиров, например кето?

Существуют убедительные доказательства того, что вы можете похудеть с помощью кето-диеты, но есть также свидетельства того, что эту диету трудно выдерживать, и поэтому любой потерянный вес можно восстановить.Это, конечно, может произойти с любым быстрым решением или планом, который не соответствует вашему образу жизни.

Связанные

Одна вещь, на которую следует обращать внимание на кето-планах с высоким содержанием жиров, — это кетоз, который представляет собой нормальный метаболический процесс, который происходит, когда ваше тело имеет ограниченный доступ к углеводам (его предпочтительный источник энергии). Когда вы впервые столкнетесь с кетозом, вы, вероятно, испытаете довольно неприятные побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, запор, головная боль, сыпь, слабость и истощение. Этот набор симптомов был назван кето-гриппом.Они должны пройти, как только ваше тело адаптируется, но многим людям сложно пройти через эту фазу.

Если кето-потеря веса устойчива, заставляет вас чувствовать себя хорошо и дает результаты в лабораторных условиях (артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерин, маркеры воспаления и другие), то это может быть более здоровым, чем то, что вы делали раньше. Но имейте в виду, что данные указывают на тот факт, что когда вы заменяете углеводы животной пищей, это связано с более высоким риском смерти, поэтому самая здоровая форма кето включает замену их большим количеством растительной пищи (подумайте: орехи, семена и авокадо. ).

Все еще не понимаете, что такое жир?

Если вы все еще не понимаете, что такое жир, проще перестать думать о нем изолированно. Когда вы едите, вы не садитесь за тарелку насыщенных, мононенасыщенных жиров и т. Д .; вы садитесь и наслаждаетесь едой. Поэтому вместо того, чтобы сводить тарелку к цифрам, процентам и вещам, которые вы узнали на уроке химии, подумайте о своем общем режиме питания. Немного масла или йогурта с жирной начинкой не повлияет на привычку к здоровому питанию, которая включает в себя обильные порции ярких овощей, а также фрукты, цельнозерновые продукты, бобы и жиры из рыбы, орехов, семян, оливок, авокадо и т. Д. их масла и масла.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Сколько жира в день? Здоровые жиры 101

Многие не понимают, является ли жир «хорошим» или «плохим».

Некоторые люди говорят, что жир делает вас толстым, в то время как другие говорят, что жир должен составлять большую часть вашего рациона.Кто прав?

Что ж, ответ находится где-то между этими двумя крайностями. Размер тела, желаемый вес и медицинские проблемы — все это может повлиять на количество жира, которое человек должен есть, а также на то, какой тип жира ему нужно уделять первоочередное внимание.

Зачем нам нужны жиры в нашем рационе?

Жиры являются нашими лучшими поставщиками энергии. Они имеют самую высокую калорийность и обеспечивают прибл. 9 калорий на грамм — это примерно в два раза больше, чем белка или углеводов (двух других макроэлементов).

Однако, если мы потребляем больше энергии в виде жира, чем нужно нашему организму, она откладывается в наших жировых хранилищах.

Хотя мы обычно думаем о жировых запасах, когда хотим похудеть, определенное количество жира важно для поддержания здоровья нашего тела.

Что жир для нас:

• Защищает и изолирует наши органы
• Поглощает жирорастворимые (жирорастворимые) витамины A, D, E и K
• Регулирует выработку гормонов
• И многое другое

Какие бывают 3 типа жиров и жирных кислот и какие из них полезны для здоровья?

Жиры, которые мы едим, могут содержать различные типы жирных кислот, включая насыщенные жирные кислоты, ненасыщенные жирные кислоты и трансжиры.

# 1 Насыщенные жирные кислоты

Этот тип жирных кислот в основном содержится в продуктах животного происхождения , таких как масло, сливки и сыр, а также в некоторых растительных жирах , таких как пальмовое или кокосовое масло.

Здоровы ли насыщенные жиры?

Насыщенные жирные кислоты также называют «нездоровыми» жирами, однако недавние исследования показали, что насыщенные жиры играют решающую роль в поддержании здоровья. ^{(1, 2, 3)} .В нашем теле есть незаменимые жиры, которые поддерживаются потреблением насыщенных жиров, и они помогают нашему телу развиваться. Есть слой жира вокруг органов для защиты , жировые мембраны вокруг клеток для регулирования и жиры, которые помогают в производстве гормонов.

Давайте проясним, что вам не нужно начинать есть сливочное масло на завтрак, чтобы вы могли увеличить потребление насыщенных жиров.

Какие источники насыщенных жиров являются хорошими?

Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы, скорее всего, получаете достаточно насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, которые вы уже едите.Эти источники включают, помимо прочего, яйца, молоко, сыр, масло, топленое масло, курицу, говядину, свинину, лосось и т.д. . Авокадо, орехи и семена, кокос, кокосовое масло, семена чиа и темный шоколад содержат насыщенные жиры, поддерживающие эти процессы.

# 2 Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растительных маслах , таких как рапсовое, оливковое, подсолнечное и арахисовое, а также в авокадо, орехах и жирной рыбе .

Здоровы ли ненасыщенные жиры жиры ?

Ненасыщенные жиры обеспечивают наибольшую пользу. Они помогают защитить мозг, уменьшить травмы и воспаления , сохранить здоровье сердца и многое другое.

Вы можете думать об этих жирах как о защитниках своего тела. Они борются за здоровье вашего тела от негативного стресса, который может быть вредным.

Что такое олеиновая кислота?

Олеиновая кислота — это тип жирной кислоты, содержащейся в оливковом масле.Являясь важной частью средиземноморской диеты, олеиновая кислота в оливковом масле используется для лечения и профилактики различных типов расстройств, таких как сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания. ⁽⁴⁾

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Различают омега-6 жирные кислоты (содержащиеся в подсолнечном, кукурузном и соевом масле) и омега-3 жирные кислоты. .

Омега-3 жирные кислоты защищают сердечно-сосудистую систему , предотвращая сердечные заболевания.Более того, они положительно влияют на уровень холестерина, повышая так называемый «хороший» холестерин (ЛПВП), а также играют жизненно важную роль в развитии мозга.

Количество, которое съедает большинство людей, начало сильно увеличиваться в сторону потребления омега-6, а не омега-3, что может способствовать хроническому воспалению в организме. Большинство из нас потребляют примерно 17: 1 жирных кислот омега-6 и омега-3, тогда как должно быть больше примерно 5: 1.

Какие хорошие источники омега-3?

Существует множество источников омега-3 жиров , включая жирную рыбу (лосось, тунец, форель, сельдь), авокадо, масла (льняное, рыбное, оливковое, авокадо), орехи (орехи пекан, кешью, миндаль, грецкие орехи), семена (семена льна, семена чиа, тыквенные семечки).

Эти жиры очень хороши тем, что их невероятно легко усвоить! Старайтесь добавлять источник жира в каждый прием пищи, чтобы заряжаться в течение дня. Это может быть 1/4 авокадо, ложка масла, немного орехов или семян, или заменить жирную рыбу в качестве источника белка во время еды.

# 3 Транс-жиры

Этот тип жира можно найти в продуктах, подвергшихся интенсивной обработке, , жареных продуктах, тортах и ​​печеньях, маргарине, замороженных обедах и многом другом.

Здоровы ли трансжиры?

Искусственные трансжиры — это , созданные промышленным процессом , в котором водород добавляется к маслу для его отверждения. Высокое потребление этих продуктов связано с более высоким риском смерти от всех причин. ⁽⁵⁾ Это в основном связано с тем, что эти жиры снижают уровень хорошего холестерина, повышают уровень плохого холестерина и способствуют воспалению .

Трансжиры можно скрыть, но лучше всего искать граммы трансжиров на этикетке пищевых продуктов и искать частично гидрогенизированные масла в разделе ингредиентов.Вместо картофеля фри быстрого приготовления попробуйте приготовить картофель фри дома в духовке.

Сколько жира в день? Эмпирическое правило

Жиры должны составлять около 30% калорийности вашего рациона. ⁽⁶⁾ Различные диеты, например кето-диета, могут предполагать разные соотношения потребления жиров, углеводов и белков. В целом взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов жира в день. Когда вы едите продукты с высоким содержанием жиров, этого количества довольно легко достичь.

Примеры продуктов, богатых жирами:

• 1 чашка авокадо = 22 г жира
• Горсть миндаля = 14 г жира
• 3 квадрата черного шоколада (30 г) = 14 г
• 1 столовая ложка масла = 15 г жира

Жиры и спорт

Так же, как белки и углеводы, жиры также играют жизненно важную роль в спортивном питании.Спортсмены обязательно должны следить за потреблением жира. Американско-американский исследователь питания Артемис Симопулос рекомендует 2 г омега-3 жирных кислот (EPA / DHA) в день. ⁽⁷⁾ Они содержатся в жирной рыбе, а также в семенах льна (семенах льна) или семенах чиа. Один большой кусок лосося или одна столовая ложка льняного масла уже покрывают вашу дневную потребность.

Советы для повседневной жизни

Рекомендуется использовать от 10 до 15 г (= 2–3 чайные ложки или 1 столовую ложку) высококачественного растительного или орехового масла для холодных блюд.В общем, старайтесь избегать жарки, чтобы уменьшить количество жира в пище.

Какие масла использовать для жарки, обжаривания на сильном огне…

• Тушение, обжаривание, жарка: Масло авокадо
• Приготовление на сильном огне: Легкое оливковое масло, масло из виноградных косточек, сливочное масло, топленое масло
• Умеренное горячее обжаривание: Кокосовое масло
• Холодные тарелки (масло для отделки, винегрет / заправка…): Высококачественное ореховое масло, льняное масло, оливковое масло первого отжима, масло семян тыквы, масло из виноградных косточек, масло авокадо

Знаете ли вы, …

… этот жир замедляет пищеварение ? Если вы включите в свой рацион немного полезных жиров, вы будете дольше оставаться сытым.