Тренировка с гантелями для девушек дома: К сожалению, что-то пошло не так — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.

Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы.

Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Тренировки с гантелями дома — отличный вариант

Часто не хватает времени посещать тренажерный зал, либо это не по-карману. В таком случае эта тренировка с использованием одних гантелей вас выручит. Этот инвентарь стоит недорого, и продается в любом спортивном магазине

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

комплекс эффективных нагрузок для девушек, как правильно качать мускулатуру, что должно входить в тренировку

Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

1 фитбол
1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Как правильно девушке качать мускулатуру снарядом

В первую очередь нужно понять, как девушке накачать руки при помощи гантелей, какие тренировочные методики использовать, какие упражнения лучше всего подходят. Эти вопросы носят индивидуальный характер, так как каждый организм по-разному отзывается на определённые действия, но некоторые общие рекомендации стоит учесть:

стоит выполнять упражнения как на трицепс, так и на бицепс, а также уделять немного времени предплечью;
упражнения на руки достаточно выполнять один раз в неделю, в крайнем случае – два. Больше не рекомендуется, так как мышцы не успеют восстановиться;
питание должно соответствовать поставленной тренировочной цели;
упражнения должны гармонично сочетаться с остальной тренировочной программой, например, тренировать трицепс до жима не стоит, так как результат в базовом упражнении может существенно ухудшиться;
руки можно качать вместе, то есть делать трицепс и бицепс в рамках одной тренировки, но можно и комбинировать с иными группами мускул;
в начале тренировки лучше выполнять многосуставные упражнения, а в конце переходить к изолирующим;
количество подходов и повторений зависит от целей, которые перед собой ставит спортсмен.

Не стоит забывать и про соблюдение режима. Недостаток сна помешает как набору мышечной массы, так и похудению, а мышцы будут восстанавливаться гораздо медленнее.

Обязательно посмотрите: Качаем правильно руки и запястья: интенсивные нагрузки Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

Как организовать тренировку

Тренировочный процесс не должен включать упражнения только на руки. Руки можно выделить отдельным днём, но тренировать их каждый раз, не уделяя внимания другим упражнениям, не стоит.

Занятия должны быть разносторонними, а конкретные упражнения и методики зависят от поставленной цели. При работе на массу:

кардио уделяется немного влияния, только для развития сердечной мышцы;
разминка обязательна, желательно включить растяжку;
основой становятся тяжёлые силовые нагрузки;
программа должна быть выстроена так, чтобы упражнения на руки не мешали эффективному выполнению упражнений на иные части тела, то есть важно уделить достаточное внимание восстановлению.

Если необходимо сбросить лишний вес, следует:

уделить достаточно внимания кардио;
силовые нагрузки также важны. Они выполняются в комплексе с кардио или в рамках интервальных тренировок;
важную роль играет разминка и растяжка;
программа также должна быть гармоничной;
необходимы более длительные и интенсивные тренировки, чем при работе на массу.

Важно! Дополнительное внимание нужно уделить питанию и режиму. Без этих моментов тренировка не будет иметь особого смысла, так как правильный баланс нутриентов и достаточный отдых важны для работы организма, его гормональной системы, а любой сбой приведёт к негативным последствиям.

В любом случае, нужно уделить особое внимание тяжёлым многосуставным упражнениям. Приседания, жим лёжа, жим стоя, подтягивания и иные упражнения позволят проработать сразу несколько мышечных групп. Только после того, как они будут выполнены, можно переходить к вспомогательным движениям и работе над отдельными мышечными группами.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями

Техника выполнения в домашних условиях:

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
Затем медленно опускайте их в исходное положение.
Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук из-за головы

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук

Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр

Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
Корпус удерживайте в статике.
Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Подъём гантелей с разворотом

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом

Техника выполнения:

Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног

Этапы упражнения:

Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях

Техника выполнения:

Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Тренировки для женщин дома с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для женщин + схемы тренировок

Главная / Упражнения для развития мышц / Упражнения с гантелями для женщин

Статья про самые классные (эффективные) упражнения с гантелями для женщин.

Предупреждаю: список упражнений с гантелями в реалиях очень обширен (упражнений очень много). Я не буду рассказывать обо всех, т. к. не все упражнения заслуживают внимания, есть слабо/средне/высоко эффективные.

Я рассказываю только о самых лучших, самых высоко эффективных движениях на все группы мышц + в конце на их основе составляю программы тренировок.

Плие приседания или Гоблет приседания

Для тех, кто еще не в курсе)) приседания это одно из самых лучших упражнений для ног и ягодиц.

Эталонное упражнение, номер 1 в списке, просто незаменимое, потому идем номером 1 и сегодня.

Что плие приседания, что гоблет приседания — являются невероятно эффективными упражнениями для прокачки:

передней поверхности бедра (квадрицепса)
задней поверхности бедра (бицепсы бедер)
ЯГОДИЦ

Помимо проработки основных зон, что в плие что в гоблет приседаниях также работают:

мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
плечи (передний пучок дельтовидных)
разгибатели мышц спины

Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Плие приседания».

Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Гоблет приседания».

Наглядное видео по плие приседаниям:

А вот вариант с платформами для увеличения амплитуды (то что я рекомендую):

Наглядное видео по гоблет приседаниям:

Выпады с гантелями или болгарские выпады

Это второе после приседаний невероятно мощное и внимание: акцентированное упражнение для ягодиц.

Я рекомендую выполнять выпады только после приседаний! Это очень важно, потому что так микротравм будет ещё больше, а значит, и ваши ягодицы будут качественнее прорабатываться и эффекта будет больше.

Помимо акцентированной проработки ягодичных мышц само собой работают еще и мышцы ног, а именно:

передняя поверхность бедра (квадрицепсы)
задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)

Помимо проработки основных зон, также работают:

мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
разгибатели мышц спины

Болгарские выпады (это те, когда задняя нога стоит на поверхности) однозначно гораздо более эффективнее, нежели обычные выпады стоя на полу.

Потому что увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней).

Однако! Для начинающих я бы рекомендовал начинать с варианта #1 — обычных выпадов на полу.

А потом, когда уже освоишь идеальную технику на полу — можно переходить к болгарским выпадам.

Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Выпады для ягодиц».

Наглядное видео по плие выпадам:

Наглядное видео по болгарским выпадам:

Мертвая тяга с гантелями

3-е по списку просто мегаэффективное упражнение которое является ЕДИНСТВЕННЫМ БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ которое прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность бедер). Вдобавок оно также затрагивает ягодицы.

Упражнение как бы «подрубает» ягодицы и делает их более выпуклыми.

И самое главное: упражнение делает переход с ног более выразительным.

Я настоятельно рекомендую данное упражнение как и те 2-а предыдущих.

Это просто эталонные упражнения, лучше них ну просто нет и не существует, вот честно…

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга С ГАНТЕЛЯМИ«.

Наглядное видео по мертвой тяге с гантелями:

Подъем таза лежа с гантелью

Это классические подъемы таза лежа но только с гантелями.

Подъем таза лежа является реально очень простым упражнением (по технике выполнения), также это очень комфортное и безопасное упражнение (в нём, практически невозможно травмироваться и навредить себе).

И при всем этом: упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и бицепсы бедер.

Но! Я обязан упомянуть о том, что данное упражнение не является БАЗОВЫМ (многосуставным).

Данное упражнение — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ, это значит что оно не такое эффективное (даже рядом не стоит) с такими гигантами как к примеру приседания или там выпады.. понимаете? Это упражнение делается только после базы.

Само по себе его делать, ну можно (лучше так — чем вообще никак), но я рекомендую только после базы, только после основных мега эффективных упражнений о которых я рассказал, и в конце уже добить целенаправленно этим.

К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантелей.

Что дают гантели в этом упражнении?

Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…

Подробно про технику выполнения этого упражнения тут: «Подъем таза лежа».

Наглядное видео по подъеме таза лежа с гантелью:

Отведение ноги с гантелью стоя на четвереньках

Данное упражнение как и предыдущее является тоже ИЗОЛИРОВАННЫМ.

А значит все те же самые рекомендации, делать его в идеале только после базы (основных).

Данное упражнение является акцентированным для ягодиц (попы). Но! В зависимости от манеры (техники) выполнения нагрузка может распределятся и на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра).

К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантели.

Что дает гантель в этом упражнении?

Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…

Подробно про технику выполнения в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Также рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:

Тяга гантелей в наклоне

Отличное базовое упражнение для проработки мышц спины.

Мне на ум приходит только это упражнение — для проработки мышц спины — с гантелями.

Понятное дело, что в тренажерном зале можно работать со штангой, можно подтягиваться, на турнике, в гравитроне, делать в тренажере тягу вертикального блока к груди, тягу горизонтального блока к груди, в общем куче всего.

А вот например с гантелями (например в домашних условиях) — особо ничего и не подберешь, кроме вот этого, что подобрал я — тяга гантелей в наклоне. Для девушек вообще просто отличнейший вариант.

Помимо мышц спины активно работают мышцы рук, а именно бицепсы.

Подробная техника выполнения в основной статье: «Тяга гантелей в наклоне».

Наглядное видео по тяге гантели в наклоне:

Разведение гантелей лежа на грудные

Вариант в тренажерном зале на наклонной скамье:

Для домашних условий подойдет вариант просто лежа на полу:

Если вкратце, в ЖЕНСКИХ ГРУДНЫХ – НЕТ МЫШЦ!

А это значит что:

УВЕЛИЧИТЬ РАЗМЕР ГРУДНЫХ девушкам с помощью физ.

упражнений – НЕВОЗМОЖНО!

ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ГРУДНЫХ – НЕВОЗМОЖНО!

ПОДТЯНУТЬ ОБВИСШИЕ ГРУДНЫЕ, так же = НЕВОЗМОЖНО!

Но! Не все так плохо. С помощью физ. упражнений МОЖНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ (замедлить появление состояний ДРЯБЛОСТИ) + замедлить опущенность молочных желёз (т.е. приподнять грудные, визуально улучшая форму грудных желез).

Единственное упражнение на грудные мышцы которое я рекомендую для девушек / женщин это разведение гантелей лежа. Никакие там жимы лежа или жимы гантелей и пр. = я категорически не рекомендую потому что они способствуют уменьшению размера молочной железы (женской груди) = а это НЕ в интересах любой девушки!!!!

Только разведение гантелей лежа этого упражнения будет достаточно для поддержки грудных в хорошей форме, тонусе, подробная техника выполнения тут: «Разведение гантелей лежа».

Наглядное видео по разведениям гантелей лежа:

Французский жим гантелей

Данное упражнение изолирующее и в нем отлично целенаправленно прорабатываются трицепсы.

Рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:

Разгибания рук на трицепс с гантелей

Данное упражнение является тоже французским жимом только с гантелей.

Упражнение прорабатывает трицепсы, все три его головки (длинную, медиальную и латеральную).

Рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:

Жим гантелей стоя/сидя

Отличное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (ПЛЕЧ).

Активно задействуются передний пучок и в средней степени — средний пучок.

Также косвенно работают трапеции и трицепсы.

Подробная техника выполнения тут: «Жим гантелей сидя/стоя».

Наглядное видео по технике:

Подъем гантелей на бицепс

Для проработки бицепсов с гантелями на ум приходит лишь одно — обычные подъемы гантелей.

Понятное дело, что в тренажерном зале можно делать обратные подтягивания (это самое эффективное упражнение для проработки бицепсов, кто не в курсе), подъемы штанги на бицепс и многое другое.

Но! Сегодня мы ограничены работой гантелей — поэтому подъемы гантелей на бицепсы единственное упражнение для поддержания в тонусе мышц рук, а именно бицепсов. С трицепсом мы уже благо разобрались =)

Подробная техника выполнения тут: «Подъем гантелей на бицепс».

Наглядное видео по технике:

Махи гантелей в стороны

Изолирующее упражнение направленное на проработку средних пучков дельт.

Я рекомендую девушкам выполнять сие упражнение вместе с жимом гантелей воедино в связке.

То есть, сделала жим гантелей сидя сразу идешь делать махи в стороны (суперсетом).

Подробно про технику выполнения тут: «Махи гантелями в стороны».

Наглядное видео по технике:

Программа тренировок на основе этих упражнений

То, что я рекомендую всем по этой статьей (чистая работа с гантелями):

Плие приседания или Гоблет приседания 4 подхода х 10-12 повторений
Выпады с гантелями или Болгарские выпады 4х10-12
Мертвая тяга с гантелями 4х12-15
Тяга гантелей в наклоне 4х10-12
Разведение гантелей лежа на грудные 4х12-15
Жим гантелей сидя/стоя + Махи гантелей в стороны (суперсет) 4х10-15
Подъем гантелей на бицепс 4х10-15
Французский жим гантелей или разгибания рук на трицепс с гантелей 4х12-15

Начинающим девушкам можно начинать с одного подхода в каждом упражнении (а не 4-х).

Данная программа тренировок прорабатывает все тело (все группы мышц).

Либо комплекс может выглядеть и так (если акцент хочется сделать на ягодицы):

Плие приседания или Гоблет приседания 4 подхода х 10-12 повторений
Выпады с гантелями или Болгарские выпады 4х10-12
Мертвая тяга с гантелями 4х12-15
Подъем таза лежа (можно с гантелей) 4х15-20
Отведение ноги стоя на четвереньках (можно с гантелей) 4х15-20
Тяга гантелей в наклоне 4х10-12
Разведение гантелей лежа на грудные 4х12-15
Подъем гантелей на бицепс 4х10-15
Французский жим гантелей или разгибания рук на трицепс с гантелей 4х12-15

Как часто тренироваться по этим схемам? 2-3 раза в неделю будет с головой.

На начальном этапе я рекомендую начинать с 2 раз. На продвинутом можно перейти на 3.

Например, Пн и Чт (если 2 раза в нед) или Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб если три.

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты не более (по самочувствию).

Длительность силовых тренировок: стараться нужно не более 45 максимум 1 часа.

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях — Совет ON

Сегодня все большую популярность получает здоровый образ жизни. Люди массово начинают заниматься спортом.

С этой целью они записываются в разные спортивные секции или же приобретают абонементы в тренажерные залы, в которых под руководством опытных инструкторов занимаются работой над своим телом.

Но часто бывает и так, что на занятия в спортивном зале банально не хватает времени. Однако это не повод оказываться от физических тренировок. Их можно проводить и дома.

Многие возразят, что дома нет необходимого оборудования. Ответом на это возражение является наша сегодняшняя статья, в которой мы расскажем вам, как можно заниматься тренировкой всех групп мышц в домашних условиях с помощью простейшего инвентаря, доступного каждому – пары гантелей.

Почему именно гантели?

Выполнение упражнений с гантелями в домашних условиях имеет массу позитивных сторон:

Простота – для занятий вам понадобится лишь немного свободного места и собственно гантели. Не нужно долго осваивать сложные техники выполнения упражнений – можно посмотреть видео с упражнениями и приступать к их выполнению.
Экономичность – при должных усилиях вы сможете добиться хороших результатов в домашних условиях, и при этом не нужно будет тратить деньги на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал и время на дорогу к ним.
Разнообразие – упражнения с гантелями могут быть направлены именно на ваши проблемные зоны: на плечи, грудь, пресс, дельты или любые другие группы мышц. Также упражнения с гантелями выполняются в любом положении – сидя, лежа, стоя.
Эффективность – правильно составленная программа упражнений с гантелями направлена не только на развитие всех групп мышц, она будет полезной для похудения и формирования красивой фигуры. Также вы можете самостоятельно изменить набор упражнений для тренировки, увеличивая или уменьшая нагрузки там, где это необходимо.

Принимая решение заниматься с гантелями, не забывайте, что тренировки такого рода имеют противопоказания:

Упражнения с гантелями запрещены для беременных женщин;
Людям, страдающим от астмы;
Больным гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Также, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или щитовидной железой, перед началом тренировок посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Еще один важный момент, который важно не упустить перед началом выполнения упражнений с гантелями дома – это правильный выбор инвентаря для тренировок.

С чего начать тренировку?

Здесь нет ничего сложного. Сначала нужно определиться с целями, которые вы ставите перед собой, начиная тренировки. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам потребуются гантели с достаточно серьезным весом, чтобы вы могли выполнить с ними максимум 7-8 повторений в каждом упражнении.

Для только начинающих выполнять упражнения с гантелями или желающих избавиться от лишнего веса подойдут гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять большое количество повторений в достаточно быстром темпе.

После определения цели тренировок можно приступать к выбору гантелей. Мы рекомендуем остановить свой выбор на разборных гантелях с хорошим набором блинов разного веса к нему. Так вы сможете регулировать получаемую нагрузку и постепенно увеличивать ее.

Также мы рекомендуем выбирать гантели, блины которых будут обтянуты каучуком или резиной, чтобы они не оставляли царапин на полу или мебели.

Сами гантели должны быть удобными и комфортно держаться в руке.

Если у вас нет возможности приобрести гантели – не беда. Можно тренироваться, заменяя гантели пластиковыми бутылками с водой или песком.

Главное, чтобы они хорошо лежали в руке. Обратим ваше внимание, что это временная мера, и для качественных тренировок хорошие гантели все же необходимы.

Подготовка к тренировке с гантелями

В качестве разминки выполняем следующие упражнения:

Круговые вращения руками в плечевом суставе прямо и в обратную сторону – по 10 вращений;
Круговые вращения руками в локтевом суставе прямо и в обратную сторону – по 10 вращений;
Повороты туловища в стороны, руки перед собой, согнуты в локтях – по 10 поворотов;
Наклоны туловища прямо, назад, в стороны – по 10 наклонов;
Приседания – 15 раз;
Выпады ногами вперед – по 10 выпадов на каждую ногу;
Прыжки на месте в высоту – 10 прыжков.

После разминки переходим к выполнению упражнений с гантелями. Не забывайте, что сначала выполняются нагружающие все тело упражнения, а уже после них – упражнения на конкретные группы мышц.

Комплекс упражнений с гантелями

В наш набор упражнений с гантелями мы включили только лучшие и самые эффективные базовые упражнения для рук, спины, ягодиц и плеч, одинаково подходящие для мужчин и девушек.

Упражнение №1. Приседания

Позиция для начала упражнения: ровная стойка, ноги расставлены немного шире плеч, гантели в опущенных руках. Медленно опускаем таз, сгибая колени, до уровня, в котором бедра расположатся параллельно полу. Возвращаемся в позицию начала упражнения. Выполняем 3 х 15 приседаний.

Упражнение №2. Выпады с гантелями

Позиция для начала упражнения: ровная стойка, ноги расставлены немного шире плеч, гантели в опущенных руках. Из этой позиции сделайте глубокий выпад одной ногой вперед. Спина ровная.

С выдохом возвращаемся в позицию начала упражнения, делая толчок ногой, которая находится впереди, и напрягая мышцы бедра. Повторяем выпад второй ногой. Выполняем упражнение 3 х 12 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №3. Тяга в наклоне

Позиция для начала упражнения: спина прямая, корпус подан вперед на 45 градусов, колени немного согнуты. Подтягивайте гантели к груди, чтобы в верхней позиции упражнения ваши лопатки были сведены вместе. Вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте 3 х 12 повторов.

Упражнение №4. Разведение рук в наклоне

Позиция для начала упражнения: спина прямая, корпус подан вперед на 45 градусов, колени немного согнуты. Разводите прямые руки в стороны, пока ваши лопатки не станут вместе. Вернитесь в позицию начала упражнения. Выполните упражнение 3 х 12 повторений.

Упражнение №5. Молот

Позиция для начала упражнения: стоя, руки перед собой, опущены вниз. Медленно сгибая одну руку в локтевом суставе, поднимаем гантель на уровень плеча. Возвращаем руку в начальную позицию, повторяем то же движение второй рукой. Выполняем упражнение 3х12 раз на каждую руку.

Упражнение №6. Толчки гантелей вверх

Позиция для начала упражнения: ровная стойка, гантели держим перед собой на уровне груди в согнутых руках, ладони развернуты к лицу. Выталкиваем гантели вверх с помощью только плечевых мышц и бицепсов.

Кисти во время подъема разворачиваются ладонями от себя. Полностью разгибаем руки. Фиксируем такое положение. Возвращаемся в позицию начала упражнения. Выполняем 3 х 12 повторов.

Упражнение №7. Французский жим стоя

Упражнение с 1 гантелей. Позиция для начала упражнения: ровная стойка, одну гантель держим двумя руками за головой. Локти направлены вверх.

Поднимаем гантель вверх, разгибая руки, до уровня, в котором предплечья окажутся перпендикулярно полу. Возвращаемся в позицию начала упражнения. Выполняем 3 х 12 раз.

Тренировка в обязательном порядке завершается заминкой – комплексом упражнений, направленных на насыщение мышц кислородом, и перевод организма из режима тренировки в режим спокойствия. В качестве заминки выполняем растяжку тела в течении 5 минут.

Видео тренировка с гантелями

Для ознакомления с другими упражнениями с гантелями, а также для наглядного изучения техники выполнения упражнений с гантелями просмотрите следующее видео:

Как мы видим, заниматься тренировкой своего тела вполне возможно в домашних условиях и с минимумом спортивного инвентаря, и при этом достичь хороших результатов. В этом вам помогут упражнения с гантелями.

А вы выполняете упражнения с гантелями? Может, у вас возникли вопросы или вы хотите поделиться своим собственным комплексом упражнений с гантелями? Сделать это можно в комментариях!

www.soveton.com

Программа тренировок для девушек с гантелями

Каждая девушка мечтает о красивой и подтянутой фигуре, без лишних килограммов и дряблых мышц. Однако, не всегда есть время или возможность для посещения тренажерного зала. Неплохой альтернативой ему есть занятия дома с различными приспособлениями, например – гантелями. Существует большое количество программ тренировок для похудения и укрепления разных групп мышц в домашних условиях. Одна из них – программа для девушек дома с гантелями.

Стоит учесть, что упражнения с гантелями различного веса – один из самых оптимальных видов силовых тренировок вне тренажерного зала. К тому же, гантели относятся к не дорогому спортивному инвентарю и занимают минимум места.

При выборе этого приспособления рекомендуется учитывать слабую конституцию женщины (по сравнении с мужской) и для каких целей оно покупается – нарастить мышечную массу или избавиться от лишних сантиметров на теле. Для похудения достаточно будет гантелей до 5 кг (они также удобны для новичков), а для укрепления мышечного каркаса – нужно увеличить вес этого спортивного инвентаря. Специалисты советуют покупать разборные гантели, они практичны тем, что можно координировать вес при прогрессировании тренировок.

С чего начать или ценные рекомендации фитнес – тренера

Разминка перед тренировкой с гантелями

Что представляет собой разминка перед тренажом с гантелями

Существует такое понятие – тренировочный стресс, которое расшифровывается достаточно просто – организм получает стресс при любых физических нагрузках, в частности – при силовых тренировках. Он распространяется не только на мускулы, но и на нервную и сердечно – сосудистую систему, связки и суставы. Чтобы подготовить организм к тренировке, необходимо делать разминку, которая нацелена на:

разогрев связок – делает их более пластичными;
стимуляцию вырабатывания суставной жидкости, что защищает от различных травм;
активизацию нервной системы, чтобы полностью сконцентрироваться на выполнении упражнений и почувствовать прилив бодрости;
правильный вход в нужный пульсовой режим;
приток крови к мышцам – подготовка их к нагрузке;
насыщение кислородом клеток.

Перед тренингом с гантелями достаточно выполнить легкую растяжку. Для этого нужно стать в прямом положении, состыковать кисти рук и вытянуть их вперед, округлив спину, при этом немного присесть. В этой позе нужно задержаться 10 секунд, после чего нужно потянуться вверх, вытягивая спину. Далее сцепить руки за спиной и отвести их назад.

Специалисты рекомендуют уделять разминке 5 – 10 минут, чтобы хорошо разогреть тело и подготовить к комплексу упражнений с гантелями. Для хорошего результата, нужно тренинг сделать регулярным – достаточно 3 раза на 7 дней, делая перерыв (для отдыха и восстановления мышц). Если вы тренируетесь с гантелями, чтобы похудеть – можно добавить 4 часа гимнастики, она дает неплохой эффект.

Начиная программу с гантелями для девушек, достаточно будет делать по 2 сета каждого упражнения по 12 раз.

Программа тренинга для женщин с гантелями в домашних условиях

Какая программа тренировок с гантелями результативна

Программа тренировок с гантелями для девушек включает в себя комплекс упражнений, который предназначен для тренажа разных групп мышечной структуры: бицепса, трицепса, ног и ягодиц, спины, пресса и грудной области.

Данная программа состоит из шести упражнений, которые можно разнообразить на свое усмотрение, добавив подходы и увеличив массу снаряжения.

Жимы для укрепления бицепса, ножных и ягодичных мышц «Боковые выпады»

Как делается упражнение «Боковые выпады»

Нужно расставить нижние конечности на широком расстоянии, а согнутые в локтевых суставах руки (перед выполнением упражнения возьмите гантели) – прижать к талии.
Выполняйте ногами боковые медленные выпады, по очереди сгибая колени. При этом, когда одна нога согнутая, то вторая – находится в прямом положении. На ногу – опору вес нужно переносить за счет сжимания седалищной мускулатуры.
Повторите упражнение несколько раз, а потом задействуйте руки. Делая очередной выпад, сгибайте и разгибайте руки в локте, подтаскивая к груди силовое приспособление. При этом локти должны быть возле талии.

Упражнение для развития мускулатуры попы «Становая тяга»

Как делается упражнение «Становая тяга»

Стойка – прямая позиция, ноги – на тазовой ширине, нужно немного согнуть ноги в коленях и наклониться перед собой. Гантели взять в руки и опустить в нижнюю позицию вперед.
Нужно опускать перед собой корпус в прямой позе, не меняя позицию ног. Процесс движения наблюдается в тазу, при этом гантели практически съезжают по ногам.
Нужно возвратиться в начальное положение посредством напряжения мышц ягодиц.

Упражнение для укрепления мускулатуры спины – разводка рук с гантелями

Как делается упражнение – разводка рук с гантелями

Слегка согнутые в коленях ноги нужно поставить на ширине тазобедренного сустава. При прямой спине требуется немного наклониться вперед и совместить лопатки. Макушка головы должна быть направлена вверх и вперед. При этом упражнении нужно напрячь мышцы пресса, втянув живот.
Нужно вытянуть перед собой руки в прямом положении. Потом попустить их, согнув немного в локтевом суставе.
Развод рук с гантелями осуществляется локтями вверх в стороны.

Упражнение для рельефности трицепса – разгибание локтей

Как делается упражнение – разгибание локтей

Не нужно менять позу после выполнения предыдущего упражнения. Требуется разгибать руки назад, при этом оставив локти в той же позиции. В этом упражнении задействованы только локти, при этом нужно, чтобы они находились возле талии, а руки и плечи – не двигались.
Стоит учесть то, что для правильного выполнения этого жима поясница и мускулатура пресса должны быть стабильно напряжены.

Упражнение для укрепления грудной мускулатуры – сведение рук

Как делается упражнение – разгибание локтей

Для этого упражнения нужно приготовить удобную скамейку, специальный спортивный мяч или пару табуреток.

Необходимо лечь на спину и поднять руки с гантелями перед собой. Локти нужно развернуть наружу, при этом их немного округлив. Пока вы выполняете это упражнение – локти распрямлять не рекомендуется, чтобы не получить травму в суставе.
Нужно сделать выдох, а при вдохе – развести руки в нижнее положение. Руки состыкуются вместе при следующем выдохе.

Жимы для укрепления мышц пресса и груди – скручивание

Как делается упражнение – скручивание

Нужно лечь на спину и поднять ноги напротив пола, перед тем согнуть в коленном суставе. Взять в руки гантели и развести их в стороны в прямом положении.
На выдохе требуется выпрямить ноги наискосок, оторвать голову и плечи от пола и соединить руки перед собой вместе.
В начальное положение нужно вернуться при выдохе.

Программу тренинга обязательно нужно заканчивать финишной растяжкой. Если вы будете регулярно выполнять данную программу, то в скором времени вы получите фигуру своей мечты, а ваше самочувствие – значительно улучшится.

sportlifenow.ru

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2011-06-04

Все статьи автора >

Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники.

Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.

Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать.

Ноги и ягодицы

Пресс

Грудь

Спина

Плечи

Руки

Я привел вам 26 упражнений. Но не обязательно делать их все. Для начала вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. Напротив каждого упражнения приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины — новичка. Комплекс составляете по следующим принципам:

Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю.
Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 10 – 18 раз.
Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку.
Тренировка должна занимать от 50 мин до 1.5 часа.

Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Ну вот, собственно, и все.

Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями. Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины!

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: комплекс тренировок для похудения девушки, занятия на руки

Правильные занятия с гантелями дома заменят полноценный тренинг в спортивном зале. Используя спортивные снаряды разной массы, девушка сможет накачать мускулатуру и приобрести спортивный рельеф тела.

Качаться гантелями нужно по правилам, соблюдая технику выполнения каждого спортивного приема, особенно, если тренировки не контролируются профессиональным инструктором.

Подобные нагрузки помогут натренировать руки, плечи и спину, а также сыграть роль утяжелителей при фитнес-приемах для проработки других мышц.

Особенности занятий дома

Гантели – это спортивный снаряд, которым можно пользоваться в домашних условиях для моделирования рельефной мускулатуры. Для домашних занятий рекомендуется приобрести наборные снаряды, массу которых можно регулировать.

Существуют общие рекомендации, которые позволяют усилить эффективность упражнений для женщин с гантелями в домашних условиях:

Девушкам рекомендуется выбирать снаряды, масса которых варьируется от 2 до 5 кг. Этой нагрузки достаточно для эффективной проработки мускулатуры и сжигания жира. Если нет опыта в занятиях с отягощениями, то начинать нужно с массы 2 кг, постепенно наращивая ее с каждой неделей.
Заниматься, выполняя фитнес-приемы со снарядами, рекомендуется по 40 минут, организовывая занятия до 4 раз в неделю. Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мускулатура укрепляется и прибавляет в объеме в период восстановления.
Если есть желание сбросить лишний вес, то за 2 часа до планируемого тренинга нужно воздержаться от приемов пищи. После занятия не рекомендуется есть еще час.
Девушкам не рекомендуется делать упражнения с утяжелителями, воздействующие на косые мышцы живота. Увеличение объема этой мускулатуры приводит к расширению талии.
Каждый фитнес-прием со спортивными снарядами выполняют плавно, без рывков.
Разминка – обязательный начальный этап тренировки с гантелями. Разогретая мускулатура эффективнее поддается нагрузкам. Также разминка позволяет свести к минимуму риск получения травм опорно-двигательного аппарата.

Внимание! Если есть выраженный лишний вес, рекомендуется похудеть за счет сбалансированного питания и кардионагрузок, организовываемых каждый день по 30-40 минут.

К противопоказаниям к занятиям со спортивным инвентарем относят период реабилитации после травм, межпозвоночные грыжи, беременность, опущение органов малого таза.

Комплекс для похудения для девушек

Заниматься с гантелями, нужно чередовать силовые нагрузки с аэробными динамичными, если девушка намерена постройнеть. К таким видам нагрузок относят:

бег;
ходьбу;
велоспорт;
танцы;
плаванье.

Перечисленные виды тренингов помогут ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания лишней жировой ткани.

Комплекс начинают разминкой. Для этого берут в каждую руку снаряд массой по 2 кг, опускают конечности вдоль корпуса и начинают ходить в обычном темпе около 3-5 минут. Плечи при ходьбе должны быть расправлены.

Лучшие упражнения для стройности:

Левой рукой сделайте упор в стену. Возьмите снаряд в правую руку, опустив ее по туловищу. Снаряд при этом нужно приставить к правому бедру. Колени и стопы соединяют. При сгибании правой ноги ее коленный сустав должен быть прижат ко второму колену. Носок правой конечности при этом натянут на себя. При опускании ноги обе стопы должны коснуться друг друга. На каждую ногу делают 20 раз.
Принимают аналогичное исходное положение. Руку со снарядом кладут на переднюю поверхность бедра. Эту конечность необходимо согнуть, стараясь поднять колено к животу. При этом коленный сустав не должен подниматься выше пояса. Фитнес-прием повторяют до 20 раз.
Встаньте, выпрямив осанку, и приподнимите подбородок. Руки со снарядами опустите вдоль корпуса. Правой ногой вышагните перед собой, оставляя конечность в принятом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса, а также ощущая напряжение в руках.
Лягте на пол, согнув ноги в коленных суставах. На пресс положите гантель массой до 3 кг. Сокращением ягодичных мышц старайтесь вытолкнуть нагрузку наружу. Выполнять фитнес-прием необходимо 15 раз.
Нужно лечь на пол на спину, зажав под коленом одной ноги гантель массой 3 кг. Другую конечность можно свободно поставить на пол. Ногу, фиксирующую снаряд, нужно ритмично подтягивать к животу. Повторяют прием 15-20 раз для каждой ноги. Данное упражнение полезно для качания абдоминальной мускулатуры.
Нужно встать прямо, стопы немного шире расстояния между плечами. Руки с гантелями опущены по швам, а живот втянут. После нужно выполнить круговые вращения тазом в разные стороны.
Исходное положение аналогично, ноги стоят приблизительно на ширине плеч. Берут снаряды, разворачивая кисти ладонями вовнутрь. Инвентарь должен быть на уровне внешней зоне бедра. На выдохе, максимально напрягая мускулатуру конечностей, подтягивают гантели к уровню подбородка. На вдохе принимаю начальное положение. Постарайтесь сделать фитнес-прием по 10 раз в одном подходе.

Программа тренировок на руки

Гантели – универсальный спортивный инвентарь, который поможет привести в идеальное состояние мускулатуру рук и плеч. Чтобы привести в хорошую форму верхние конечности, необходимо уделять внимание бицепсу и трицепсу, выполняя фитнес-приемы для проработки этой мускулатуры.

Оптимальный комплекс для рук состоит из таких упражнений:

Сгибание рук с гантелями за затылком: один снаряд обхватывают обеими руками за гриф, поднимая его вверх. На выдохе конечности выпрямляют, вытягивая снаряд максимально вверх. На вдохе конечности сгибают в локтевых суставах, стараясь завести снаряд к затылку. Сделайте фитнес-прием от 15 раз в 3 сета.
Сгибание рук с отягощениями: ноги стоят на ширине плеч, кисти с отягощениями развернуты ладонями наружу. На выдохе, сгибая локтевой сустав, инвентарь подтягивают к уровню грудной клетки. На вдохе нужно возвратиться в стартовое положение. Количество выполнений в одном цикле аналогично предыдущему фитнес-приему.
Обратное разведение рук: в положении стоя наклоняют корпус вперед, прогибаясь в крестце. Снаряды берут в руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустив плечи, на выходе выполняют махи руками в стороны. На пиковой точке их заводят за спину, но при этом лопатки не соединяя лопатки. Спустя секунду на выдохе нужно возвратиться в точку старта.
Жим гантелей в позиции сидя: прием полезен для качания передней части плеч и средней дельты. Упражнение делают сидя на стуле. Кистями обхватывают гантели и разводят конечности, удерживая инвентарь выше уровня ушей. Суставы локтевой зоны должны образовывать прямой угол при этом. На выдохе отягощение поднимают вверх, на вдохе – опускают руки не ниже линии плеч.
Махи в стороны: фитнес-прием для рук делается в позиции стоя. Ноги слегка разведите. Руки с отягощающим инвентарем на стартовой точке выполнения упражнения находятся вдоль туловища. Руки незначительно сгибают в локтевых суставах, после чего на выходе выполняют махи конечностями в стороны. На пиковой точке их задерживают в положении, параллельном полу. Повторяют 10 раз в 3 цикла.

Тренироваться, качая мускулатуру рук, необходимо не более 3 раз в неделю.

Как подобрать подходящий снаряд

Если девушка приобретает снаряды для похудения, то масса каждой гантели не должна превышать 2 кг. Инвентарь должен быть цельным, прорезиненным, что предупредит его выскальзывание из рук.

Важно! Для наращивания мускулатуры рук и спины придется обзавестись разными гантелями, масса которых стартует от 5 кг. Разборные гантели, состоящие из двух грифов и набора блинов определенной массы. Такие снаряды более практичные, чем гантельный ряд, который можно встретить в спортивном зале.

Инвентарь считается подходящим, если с ним можно выполнить 10-12 повторов упражнения до усталости. При недостаточной массе эффективность тренировки снижается.

Основные выводы

Гантели могут использоваться девушками для выполнения фитнес-приемов, способствующих похудению и наращиванию мышечной массы рук.
Девушкам лучше выбирать снаряды средней массы, не превышающей 5 кг.
Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, уделяя занятиям до 40 минут.
В комплекс для прокачки рук включают разные вариации жима, сгибания конечностей и махов.
Оптимальным вариантом для домашних занятий считаются разборные снаряды.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

3 раза 32%, 333 голоса
333 голоса 32%
333 голоса — 32% из всех голосов
Не тренеруюсь 26%, 264 голоса
264 голоса 26%
264 голоса — 26% из всех голосов
4 и больше 24%, 246 голосов
246 голосов 24%
246 голосов — 24% из всех голосов
2 раза 12%, 127 голосов
127 голосов 12%
127 голосов — 12% из всех голосов
1 раз 6%, 60 голосов
60 голосов 6%
60 голосов — 6% из всех голосов

gercules.fit

Упражнения с гантелями для женщин

Гантели — неотъемлемый элемент фитнеса как для мужчин, так и для женщин. Женская фигура должна быть подтянутой и упругой, поэтому необходимы частые физические упражнения на мышцы всего тела. Не каждый может позволить себе посещение тренажерного зала или фитнес-клуба. Гантели для женщин — отличный способ создания не просто стройной, но и красивой фигуры в уютной домашней обстановке.

Преимущества упражнений с гантелями дома

Являясь спортивным инвентарем,

гантели для девушек обладают некоторыми важными преимуществами. Во-первых, они позволяют проводить занятия в любое удобное время. Во-вторых, гантели не занимают много места и не требуют много пространства при выполнении упражнений. В-третьих, упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях — отличная альтернатива посещению тренажерного зала. В-четвертых, вы сами можете быть строителями своего тела, подбирая упражнения на определенные группы мышц и уделяя больше времени проблемным зонам.

Упражнения с гантелями: чем полезны?

В ходе силовых тренировок ускоряется обмен веществ и общий метаболизм, благодаря чему стремительно уходит лишний вес. При этом красивые и правильные контуры фигуры становятся более заметными.

Силовые упражнения гарантируют не только создание сильных мышц, но и крепких костей и сухожилий за счет увеличения количества костного белка. Также силовые упражнения помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, разработать силу, ловкость и выносливость, поднять настроение. И напоследок хочется добавить, что силовые

тренировки с гантелями приносят не только физическую и психологическую пользу организму. Доказано: они стимулируют умственную деятельность.

Выбор веса гантелей

Подбирать гантели для рук женщинам по весу следует из учета собственного физического состояния и степени подготовки. Для новичков лучше всего подходят гантели весом от 1 кг. Для похудения оптимально подходят гантели весом от 2 до 5 кг. Гантели большего веса нужны для формирования подтянутого, рельефного тела. Для регулярных домашних тренировок вы можете купить разборные гантели, предоставляющие возможность постепенно увеличивать уровень нагрузки на пути к наилучшим результатам. В любом случае, чтобы получать прогресс, периодически необходимо увеличивать вес спортивного снаряда, количество подходов и повторений упражнений.

Особенности выполнения упражнений с гантелями

Гантели в домашних условиях для женщин способны обеспечивать нагрузку на основные группы мышц: руки (бицепс и трицепс), плечи, грудь, спина, ноги, ягодицы. В отличие от других спортивных приспособлений, гантели не требуют особых навыков и курса обучения при выполнении упражнений. Однако есть общепринятые правила для достижения эффективности тренировок.

Прежде всего, домашней тренировке должно сопутствовать позитивное настроение. Каждое занятие обязательно должно начинаться с легкой разминки, направленной на разогрев мышц и их подготовку к силовой тренировке. Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, иначе вы не получите желаемого результата. По завершению тренировки рекомендовано делать растяжку, которая способствует расслаблению мышц после силовой нагрузки.

Простые упражнения с гантелями дома женщинам — залог спортивной, подтянутой и стройной фигуры. В нашем интернет-магазине вы можете купить гантели различного веса, типа конструкции и материалов изготовления. Пусть домашние тренировки с гантелями станут полезной привычкой, которая позволит создать и сохранить красивое тело на долгое время!

Как заниматься с гантелями девушке. Эффективные упражнения с гантелями для женщин. Скручивания с гантелью

В большинстве в этом упражнении нагружен бицепс, чуть слабее – мускулы предплечья. Нагрузка зависит от веса утяжеления. Для женщин оптимальным будут гантели в 3-5 килограмм, для мужчин – 8-12 килограмм.

Оптимальной будет реализация 12-15 раз в 2-3 подхода.

Выполнять сгибания можно как попеременно на каждую руку либо на обе одновременно.

Обратите внимание! Если хотите нагрузить бицепсы и предплечья равноценно для равномерного развития мышц рук, то при сгибании ваши ладони должны быть направлены от себя. Если большей нагрузки требуют лучевые мускулы предплечья, а также сгибатели рук, то больше подойдет положение рук «молоток», когда руки направлены ладонями друг к другу.

5. Статические отжимания с гантелями

Привычная всем нагрузка представлена в новом исполнении и «добьет» уже и так вдоволь проработанные мышцы. Статические упражнения для рук с гантелями нагрузят все мышцы конечностей, а также пресс, спину и ноги. Эффективно . Сложность выполнения без гантелей средняя, а с гантелями нужно будет постараться и поработать над координацией.

Техника выполнения:

Исходное положение – лежа, упор рук на гантели, тело как струнка натянуто;
На вдохе сделать неполное отжимание и замереть в такой позиции на определенный период времени;
Выдохнув вернуться в начальную позу и расслабиться.

Подробнее смотрите на видео:

Для начала достаточным будет «зависнуть» на 10-15 секунд в 3 подхода, постепенно увеличивая время работы.

Обвислые руки – это прежде всего жир и бороться с ним нужно комплексно. Помимо тренировок с хорошей разминкой и заминкой не лишним будет следование некоторым правилам:

Сведите к минимуму употребление сладкого – раз в неделю и немножко торта не страшно, но главное не целый и не каждый день, всего должно быть в меру. Введите в рацион мед, сухофрукты. Заменяйте сахар в сладких блюдах на спелый банан.
Начните пить больше чистой воды – хотя бы 1-1,5 литра в день. Пить лучше воду комнатной температуры, чтобы желудку было комфортнее. Добавляйте в воду лимон, лайм, имбирь, экспериментируйте. Сделайте питье воды своей любимой привычкой.
Скажите нет: колбасам, сосискам, котлеткам из магазина. Да : курице, нежирной говядине, индейке, овощам, фруктам и молочным продуктам. Питайтесь качественно. Хорошие ресурсы – здоровое тело.
Старайтесь питаться сбалансированно . Резкое урезание калорий, уменьшение жиров и углеводов в рационе не только не поможет похудеть, но и принесет вред организму, а как следствие – нежелательные последствия. Ешьте свою норму калорий в день тренировок, в дни без нагрузок урезайте рацион на 10-15 %.
Ешьте часто, но средними порциями . Это полезно для метаболизма и соответственно для активного жиросжигания.

Использование всех пунктов вкупе поможет создать вам качественное тело без вреда для здоровья. Не переусердствуйте, но и не расслабляйтесь, и Вы обязательно достигните своей заветной цели.

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, особенно — с гантелями, не ограничивающими движения, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях. Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом. В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы ошибочно — все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки или подтянутая грудь не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
Существуют также эффективные упражнения с гантелями для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Давно известно, что только регулярные физические нагрузки в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект тренировочного процесса наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом. Объясняется это тем, что женскому организму свойственно накапливать жировую ткань «по женскому типу»: преимущественно в области низа живота, талии, ягодиц и внутренней поверхности бедер, где её тяжелее всего согнать. Если такая проблема вам знакома, предлагаем обратить внимание на упражнения с гантелями для женщин для похудения. Этот спортивный снаряд довольно хорош в борьбе с жировыми отложениями, поскольку помогает тренировать даже самые труднодоступные мышечные группы.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным.

Если у вас проблемные ягодицы и задняя поверхность бедра, ситуацию могут спасти такие упражнения, как становая тяга с гантелями на прямых ногах, выпады, становая тяга с гантелями в стиле сумо, плие-приседания. Это быстро поможет привести мышцы ног и ягодиц в тонус, избавит от излишков жировой ткани на внутренних частях бедер, а также избавит вас от целлюлита.
Плоский живот и тонкая талия – это на 90% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы живота уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус, предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения и уменьшить талию.
Отличный вариант быстрой тренировки с гантелями – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: дельты, грудь, руки, спина, квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра, икроножные), делаем всего 2-3 круга, с каждым кругом меняя упражнения, количество подходов и повторений. Потери калорий при круговых тренировках значительно выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в периоды похудения или жиросжигания.

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает нам возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы.

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших мышц спины, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел. Выполняется следующим образом:

Спортсменка облокачивается рукой на горизонтальную скамью или гантельный ряд, держа гантель во второй руке. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой Вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спина стараемся держать ровной на протяжении всего подхода.
Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так Вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так Вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших.
Плавно опустите гантель вниз, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так Вы не только нарушите нейромышечную связь с мышцей, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели в обе руки и лягте на наклоненную под 45 градусов скамью животом вниз. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым, и он «округляется», значит, рабочий вес для Вас слишком велик.
Начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге гантелей к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц спины.
На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины в становой тяге работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках. Выполняется следующим образом:

Положите гантели на пол на симметричном от Вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу.
Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте к второй фазе движения – разгибанию. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, широчайшие и ромбовидные мышцы спины также несут сильную статическую нагрузку.
Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Сделайте небольшую паузу, чтобы полностью погасить инерцию, после чего выполните еще одно повторение.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для груди с гантелями для женщин, пожалуй, наиболее важны. Ведь сохранить красивый подтянутый бюст – цель практически каждой девушки, посещающей спортклуб. Ниже приведен краткий перечень упражнений с гантелями для женщин для дома и тренажерного зала, которые помогут достичь именно этой цели.

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи Вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье больше нагружает внешнюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть груди и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) Вы акцентируете нагрузку на нижней части груди и трицепсах. Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели и лягте с ними на скамью. Если Вы не можете спокойно лечь с ними и вывести гантели в удобную для жима позицию, попросите партнера подать их Вам, когда Вы ляжете на скамью.
Расположите гантели как можно ближе к корпусу, локти расставьте в стороны, чтобы минимизировать нагрузку на трицепс.
Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда.
Плавно опустите гантели вниз. Опустить их максимально низко необязательно, в этом случае Вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Разведение гантелей лежа на скамье – упражнение для локальной проработки внешних отделов грудных мышц. В отличие от жима гантелей, в разведении гантелей намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом гантелей разведения гантелей можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц. Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
Разверните гантели в стороны и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так Вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее внутреннюю часть груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди,нагрузка ложится трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами. Выполняется следующим образом:

Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите гантели руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать гантели на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это Вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
Резко отожмитесь из нижней позиции, напрягая внутреннюю часть грудных мышц. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений на пресс вроде ситапа или скручиваний.

Ситап с гантелей

Ситап с гантелей – это как раз то упражнение с гантелями для пресса для девушек, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

Лягте на пол, полностью выпрямите в спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилия плеч, так чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет Вас от нежелательных травм.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе. Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не рекомендуется. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Подъем корпуса с гантелью

Подъем корпуса с гантелью на груди – упражнение, визуальное схожее с предыдущим, однако имеющее принципиальные биомеханические отличия. Выполняется следующим образом:

Лягте на пол, удерживая гантель на уровне груди. Лучше всего выполнять это упражнение у шведской стенки или с помощью партнера, чтобы закрепить ступни в неподвижной позиции.
Начинайте движение корпусом вверх, делая выдох. Здесь нам не нужно скручиваться, мы стараемся держать спину максимально прямо при подъеме. Гантель удерживаем в неподвижной позиции на уровне груди.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох, сделайте небольшую паузу и выполните еще одно повторение.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушка обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус, улучшит состояние кожи и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс – базовое и фактически единственное упражнение с гантелями на бицепс. Можно выполнять его поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией, концентрированно, сидя, стоя, с упором на скамью – Вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – поочередные сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпуса.
Делая выдох, согните одну руку в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки.
Плавно опустите гантель вниз, после чего повторите то же самое другой рукой.
Если Вы хотите больше нагрузить мышцы предплечья, выполняйте то же самое, только молотковым хватом.

Французский жим с гантелей сидя

Французский жим с гантелей сидя–упражнение для развития длинной головки трицепса. В этом упражнении чрезвычайно важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту. Делается следующим образом:

Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если Вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективные, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
Когда Вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх. Желательно работать в слегка укороченной амплитуде, останавливаясь при подъеме на последних 8-12 сантиметрах, чтобы держать трицепс в постоянном напряжении.

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что они могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи. Рассмотрим два базовых упражнения с гантелями для плеч для женщин: махи и жим гантелей сидя.

Махи с гантелями

Махи с гантелями стоя или сидя – базовое упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Также существует вариация махов в наклоне, направленная на развитие задних дельт, но ее техника может варьироваться в зависимости от анатомических особенностей человек, поэтому правильную технику целесообразно подбирать под присмотром персонального тренера. Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели и держите их на уровне бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.
Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был направлен вверх. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди.
Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если Вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, вся нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, нагружающее все три пучка. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении.
Опустите гантели вниз. Не стоит опускать их слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями для ног для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняется так же, как и классические приседания со штангой, с той лишь разницей, что нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед. Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линию бедра должна быть ниже линии параллели с полом, а бицепсом бедра нужно постараться дотронуться до икроножных мышц.
Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Возьмите гантели, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч, так чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Гантели поставьте на пол перед собой максимально близко к телу.
Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме Вас не заваливает вперед и Вы сохраняете спину прямой, значит, Вы все делаете правильно.
Опустите гантели вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней часть бедра. Не обязательно ставить их на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями – упражнение для проработки задней поверхности бедра. Это упражнение призвано растянуть уже утомленные мышцы, поэтому чаще всего опытные спортсмены ставят его в самый конец тренировки ног, когда энергии на силовую работу уже не осталось. Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели с гантельного ряда и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что Вы делаете упражнение правильно.
Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, все зависит от того, в какой технике Вы его выполняете. Чем короче Вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так Вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца. Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели и держите их в прямых руках на уровне плеч. Спину держите прямой, допускается небольшой наклон корпуса вперед.
Сделайте первый шаг. Сразу после того, как Вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением колена: оно не должно выходить за уровень носка.

Красивые руки играют в женской фигуре не последнюю роль. До поры до времени на них не обращают внимания, так как есть более явные недостатки – полные бёдра, рыхлый живот и ягодицы и т.п.

Обычно женщины работают именно над этими, наиболее проблемными зонами. Но на фоне подкачанного тела дряблые руки, которые обделили внимание, выглядят удручающе.

В этот момент и становится понятно, насколько важно развивать фигуру гармонично, уделяя внимание всем частям тела, а не только тем, которые выглядят наиболее неприглядно.

Залог красивого тела – комплексный подход к его физическому развитию . Поэтому в этой статье мы рассмотрим упражнения с гантелями для женщин, которые позволят привести в порядок ручки и придать им привлекательную форму с лёгким спортивным рельефом.

Приведённые приёмы направлены на разработку бицепсов, трицепсов и плечевого пояса

Упражнения с гантелями для женщин можно с успехом выполнять как в домашних условиях, так и в тренажёрке. Приобрести этот снаряд сегодня не проблема. Они продаются в каждом спортивном магазине.

Преимущество приведённых комплексов состоит также в том, что вместо гантелей вы можете использовать практически любые подручные средства, например, бутылки с водой или песком.

Также можно заменить профессиональные снаряды книгами или любыми другими тяжёлыми предметами, которые относительно удобно держать в руках.

Так как задачей этих комплексов является придание рукам подтянутого вида и устранение проблем в виде провисаний и дряблости, то занятия в домашней обстановке вполне допустимы, потому что эффект будет достигаться за счёт большого количества повторов, а не за счёт большой весовой нагрузки.

Большой вес необходим тогда, когда требуется наработать мышечную массу. В отношении женских ручек это обычно неактуально, поэтому вы можете смело заниматься дома, используя имеющиеся под рукой предметы. Оптимальный вариант – гантели, весом от 1 до 3 кг или их аналоги.

Начинающим спортсменкам стоит начать с одного килограмма и постепенно продвигаться к весу в три кило.

Упражнения с гантелями для женщин должны начинаться с разминки. Этот этап работы не займёт много времени, зато позволит хорошенько подготовиться к основной части работы.

Разминочный процесс позволяет разогреть мышцы, дать им заряд энергии перед нагрузкой. В результате основная часть тренировки пройдёт более эффективно, а риск получить травму существенно снизится.

В качестве разминки подойдут самые простые приёмы, знакомые всем по школьным урокам физкультуры. Покрутите плечами и локтями, сделайте несколько приседаний, наклонов, махов руками. Разминочному этапу стоит уделить до 10 минут.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях объединены в комплексы из трёх кругов. В каждом комплексе – несколько различных упражнений, выполнять которые нужно в определённом порядке и определённым числом повторов.

Круг нужно повторить трижды. Количество повторений указано рекомендуемое. Но если вы пока не справляетесь с такой нагрузкой, занимайтесь так, как вам комфортно, но стремитесь увеличивать количество повторов, чтобы достичь рекомендуемых норм.

Определить подходящую вам нагрузку можно следующим образом: последние пять повторов нужно делать буквально из последних сил. Они не должны даваться легко. Ещё один немаловажный момент касается техники выполнения.

Соблюдать её крайне важно, ведь она во многом определяет эффективность приёмов и их безопасность.

На протяжении каждого из трёх кругов можно сделать четыре паузы по 30-40 секунд. Перерыв на отдых между кругами должен составлять не более минуты.

Данный комплекс не предполагает остановок между упражнениями. Делайте их одно за другим без пауз. После этого вернитесь к первому и начните всё заново.

Комплекс представляет собой не просто три разных приёма, а как бы один приём, состоящий из трёх частей. Темп работы – неспешный, вдумчивый. Приёмы выполняйте плавно, не раскачиваясь и не делая рывков.

Соблюдайте правильную технику дыхания: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе. Комплекс №1 направлен на разработку бицепсов, трапеций, дельт. Весь комплекс нужно сделать 15-20 раз.

Сгибание стоя . Стартовая поза – стоя, стопы поставлены уже плеч, руки с гантелями свободно опущены, локти касаются тела. Выдох: согните локти вперёд до упора, кисти разверните к себе. Опустите руки в стартовую позу, вдох.
Подъём гантелей стоя. Вдох. Вытяните выпрямленные руки перед собой. Они должны быть параллельны друг другу и полу. Плечи разверните, держите спинку, сохраняйте неподвижность торса и работайте только руками. С выдохом опустите руки.
Разведение стоя. Немного присогнуть локти, поднять руки в стороны, расположить по сторонам от тела параллельно полу, ладошки повернуть вниз. Плечи двигаться не должны.

Эти упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях разрабатывают трицепсы, спину и плечи. Выполняются все приёмы в наклонном положении, плавно и неспешно.

Режим работы – такой же, как и в предыдущем комплексе. Упражнения делайте одно за другим. В общем повторить нужно 15-20 раз каждый приём.

Разведение в наклоне . Торс наклоните до параллели с полом. Голова направлена в пол. В пояснице – лёгкий привычный прогиб, ягодица отведены. Руки расположены под прямым углом к полу, кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. Вдох. Руки разводятся в стороны от тела до параллели с полом, затем поднимаются выше, направляясь навстречу друг другу до максимально возможной точки. Действие выполняется плечами без рывков.
Тяга в наклоне . Стартовая поза из предыдущего приёма. Сгибайте локти и поднимайте руку, выполняя тягу. Локоть должен отодвигаться вверх как можно выше и не отодвигаться от корпуса.
Разгибание в наклоне . И.П. – то же. Согните локти и держите их близко к торсу. Затем разогните локти, руки отведите назад. Кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. После этого согните локти, вернитесь в И.П.

Выполнять данные упражнения с гантелями для женщин для похудения необходимо регулярно и в большом количестве повторов. Только в этом случае вы сможете добиться заметного результата.

Этот комплекс не содержит различные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Он представляет собой три разновидности одного и того же приёма: выполнение в большой амплитуде, с маленькой амплитуде и в статике в нижнем положении.

Режим выполнения отличается от предыдущих двух комплексов. Сначала необходимо сделать 15-20 повторов первой разновидности, затем – 15-20 второй и столько же третьей.

После этого нужно слегка передохнуть и переходить к началу комплекса.

Разгибания из-за головы. Это разновидность с большой амплитудой. Можно делать с двумя гантелями или с одной более тяжёлой, которую удобно держать обеими ладонями. Руки с гантелями нужно поднять над головой и выпрямить. Кисти смотрят друг на друга, если вы используете пару гантелей. Теперь нужно выполнять сгибания локтей, заводя руки с гантелями за голову. Локти не должны ездить из стороны в сторону. Они должны располагаться в одном положении строго параллельно друг другу. Они разгибаются и сгибаются, но не двигаются с места. Разогните руки, вернувшись в И.П. Двигаются только ваши ручки. Остальные части тела сохраняются неподвижность. Повтор 15-20 раз.
Разгибание из-за головы в маленькой амплитуде . Выполняется аналогично с первым, но в более высоком темпе и с меньшим размахом. Локти сгибаются не до конца, а только немного. Выполняется в том же количестве;
Разгибания в статике. Начните выполнять сгибание как в первой разновидности, но только до угла в 90º. Сохраняйте эту позу до жжения в руках.

Упражнения для рук с гантелями для женщин рекомендуется делать дважды в неделю. Не забывайте о качественной разминке и строгом соблюдении техники выполнения каждого приёма.

Это обеспечит вам и отличные результаты, и безопасность занятий. При должном усердии вы сможете привести в порядок не только ваши ручки, но также подтянуть спинку и развить плечи, так как все приведённые приёмы не являются направленными исключительно на мышцы рук.

В результате ваша фигура приобретёт привлекательную пропорциональность. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь поставленной цели и позволят наслаждаться безупречным отражением в зеркале!

Кажется, нет такой женщины, которая в определённый момент своей жизни не столкнулась бы с необходимостью поддержания красоты собственного тела . В частности, речь идёт об избавлении от лишнего веса. На этом поле непрекращающейся брани представительницы прекрасного пола используют всевозможные средства: диеты, фитнесы, активная работа по дому и многие другие. Успеха можно при желании достичь каждым из приведённых методов, однако наиболее эффективный из них ещё не был назван – это упражнения с гантелями .

Почему гантели – это необходимая вещь для тех, кто худеет дома?

– это стресс для организма. А силовые упражнения лишают тела женственности. Или нет?

Это распространённое заблуждение . Регулярные тренировки не только не лишат тело изящности, но и позволят дольше её сохранить.

Однако посещение спортзалов и фитнес-клубов отнимает время, немалые деньги, и тем самым отталкивает многих женщин. Поэтому разумная альтернатива – .

Разве Вы не способны самостоятельно выполнять небольшой комплекс упражнений каждый день? Конечно, способны. И при этом не потребуется заставлять всю квартиру тренажёрами. Достаточно обзавестись гантелями .

Гантели – это неотъемлемый элемент домашнего фитнеса. Именно они станут Вам верными друзьями в борьбе за здоровое тело и подтянутую фигуру.

Какой вес гантелей нужен для упражнений на похудение?

При выборе веса снарядов в первую очередь ориентируйтесь на собственные силовые возможности .
Выбирая гантели в магазине, не обманывайтесь их лёгкостью . Помните, что Вам предстоит выполнять с ними длительные подходы.
Если Вы впервые собираетесь заняться домашней гимнастикой, то наиболее оптимальным вариантом будут гантели массой 2-3 кг . В будущем можно увеличивать вес по собственному усмотрению до 10 и более килограмм.
Практичнее всего приобрести наборные снаряды , поскольку увеличить нагрузку Вам захочется уже через месяц ежедневных тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Хочется сразу отметить, что предложенный набор упражнений с гантелями идеально подойдет для женщин и девушек которые предпочитают заниматься собой не только в спортзалах, но и дома.

Для подтянутой груди

Первое упражнение:

Возьмите одну гантель.
Выпрямите спину . Расположите ноги на ширине плеч.
Обхватив снаряд двумя руками, вытяните их вперёд параллельно полу.
Не спеша сгибайте руки в локтях, притягивая гантель к груди насколько это возможно.
Выполняйте от 15 до 20 раз.

Второе упражнение:

Возьмите обе гантели.
Выпрямите спину . Ноги на ширине плеч.
Вытяните руки на уровне груди и параллельно полу.
Разведите руки в разные стороны, не сгибая в локтях.
Верните руки в исходное положение.
Сделайте 8-10 повторений.

Третье упражнение:

Возьмите две гантели и небольшую подушку.
Лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.
Подложите под спину подушку так, чтобы не иметь возможности локтями дотянуться до пола.
Распрямляя руки в локтях, поднимите снаряды над собой.
Опуская руки, разведите локти.
За один подход выполните 15 раз.

Для упругих бёдер

Возьмите две гантели.
Выпрямите спину . Расставьте ноги на ширину плеч.
Руки вытяните параллельно полу.
Сгибайте ноги в коленях до положения полу приседа.
Зафиксируйте тело в данном положении на 2 секунды .
Примите изначальное положение.
Цикл — 8-10 раз .

Для стройных ног

Первое упражнение :

Возьмите 2 гантели.
Поставьте ноги на ширину плеч .
Расположите руки вдоль тела.
Сохраняя положение, присядьте.
В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
Повторите 20 раз .

Второе упражнение :

Выпрямите спину и поставьте ноги вместе
Руки с гантелями вытяните над головой
Сделайте выпад правой ногой и в то же время левую согните в колене. Синхронно опускайте вниз руки до тех пор, пока не сведёте
Сделайте 10 выпадов на каждую ногу

Для тонкой талии

Возьмите две гантели.
Поставьте ноги на ширину плеч. Руки направьте вдоль тела
Поднимите одну из рук над головой
Выполняйте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону
Сделайте 10 наклонов в одну сторону, затем 10 в другую

Для рук

Всегда начинайте с разминки . Разогрейте мышцы и сухожилия. Не жалейте времени на этот процесс, т.к. пренебрежение может привести к травмам. Также можно сделать несколько простых упражнений без гантелей. Подойдёт бег на месте, отжимания, приседания и т.п.

Не стоит начинать тренировку по прошествии менее двух часов после приёма пищи.

После выполнения всех комплексов желательно сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы после нагрузки.

Частые ошибки при выполнении упражнений дома

На своих шишках быстро учишься, однако лучше их избежать, если есть такая возможность. У Вас она будет, если Вы ознакомитесь со списком советов, основанных на часто совершаемых ошибках:

Не делайте упражнения автоматически. Необходима концентрация на выполняемых действиях.
Расслабьтесь . Излишнее напряжение может привести к нежелательным травмам.
Не используйте один вес для разных мышц. Это может привести к растяжениям и различным повреждениям тканей. Постарайтесь подобрать подходящий вес для каждой группы мышц.

На этом всё. Пусть тренировки с гантелями станут для Вас полезной привычкой , которая на долгое время сохранит неувядающей Вашу красоту.

Тренировка дома без гантелей для девушек

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Полина Максимова — 7 из 7 — 95

Задачи плана:

1. Моделирование формы тела

2. Сжигание жира

3. Укрепление мышц

Сложность – средняя

Сейчас очень много людей тренируются дома. Девушки практикуют такие занятия чаще, чем парни. Основная причина – недостаток времени или денег. При этом хотя бы гантели есть далеко не у всех. Но красивое тело-то всем охота иметь!

Из подручного инвентаря вам понадобятся стулья и 2 пары пластиковых бутылок с водой (1 литр и 1.5 литра). Упражнения будут иметь стандартные названия. Просто вместо специального инвентаря (лавка, гантели) вы будете применять стулья и бутылки.

➕ Первая тренировка

— Скручивания лёжа на полу (3-4 × 10-20)

— Зашагивания на лавку (3-4 × 10-20)

— Отжимания от лавки сзади (3-4 × 10-20)

— Выпады с гантелями (3-4 × 10-20)

— Подъём таза лёжа (3-4 × 10-20)

— Тяга гантелей в наклоне (3-4 × 10-20)

— Махи гантелями в стороны (3-4 × 10-20)

— Подъём ног лёжа (3-4 × 10-20)

➕ Вторая тренировка

— Подъём ног сидя (3-4 × 10-20)

— Приседания на одной ноге (3-4 × 10-20)

— Отжимания от пола с колен (3-4 × 10-20)

— Выпады в бок (3-4 × 10-20)

— Разгибание бедра лёжа на полу (3-4 × 10-20)

— Махи гантелями вперёд (3-4 × 10-20)

— Французский жим с гантелью одной рукой (3-4 × 10-20)

— Разводы с гантелями лёжа (3-4 × 10-20)

Все упражнения нужно делать для начала по 3 подхода 10 – 15 повторений. Затем количество подходов можно увеличивать до 4. А повторения до 15 – 20.

Тренироваться так желательно 4 раза в неделю, чередуя эти тренировки. Среднее время тренировки – 1 час. Хотя, по началу, она может занимать у вас немного больше времени. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю.

Если вы хотите сделать упор на похудение, то лучше делать побольше повторений и поменьше отдыхать. Если же ваша цель – набрать вес, то всё наоборот. И, разумеется, бутылки нужно брать потяжелее.

Как видите, упор делается на ноги, ягодицы и пресс. А что ещё нужно женщине! )) Ещё раз скажу, что вместо гантелей берёте бутылки с водой. По эффективности такие тренировки будут составлять примерно 70% от полноценных тренировок в тренажёрном зале. Что, в общем-то, неплохо. Учитывая, что вы экономите время и деньги.

❂ Пример программы тренировок для девушек

❂ Тренировочная программа для девушек: «День ног»

❂ 7-дневная программа тренировок не выходя из дома

❂ Секреты эффективных тренировок дома

Программа тренировки для девушек в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Что понадобится для занятий?

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей?» Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе.
Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления.

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

Занятия проходят без отягощений.
Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще, вы постепенно войдете во вкус.

Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола, шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются, вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект. Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Полная библиотека тренировок БЕСПЛАТНОГО 30-дневного упражнения с гантелями! — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты

Вот полное 30-дневное испытание с гантелями на одной странице. Я хотел сделать задачу доступной с одного места. Не забывайте всегда начинать с Дня 1 — «Скульптор тела своей мечты» и продвигаться по программе, как она изложена. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, проблемы, проблемы или успехи в этом испытании, пожалуйста, не стесняйтесь делиться ими в разделе комментариев под каждым сообщением.Я надеюсь, что вы все многому научитесь из этого 30-дневного испытания и получите от него столько же удовольствия, сколько и я. А теперь приступим к 30-дневному испытанию с гантелями!

Помните: «Мышцы — это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышцы — это главный ускоритель обмена веществ в организме. Знаменитый синдром диеты «йо-йо» является результатом потери мышечной массы. Если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке метаболизма.Меньшее питание поможет вам сбросить вес, но наращивание мышечной массы поможет вам его удержать ». ~ Джудит Шерман

Итак, вот как эта задача будет работать.

Эту задачу можно запустить в любое время. Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
В течение следующих 30 дней я делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное соревнование с гантелями».
Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставленное замечательным бесплатным сайтом dumbbell-exercises.com и ball-exercises.com), показывающее, как выполнять упражнение.
Единственное необходимое оборудование — это мяч и гантели.
У вас будет 7 тренировок в неделю, показывающих, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем отдыха.)
Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней и так далее. На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит «Присоединяйтесь к разговору». На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы сможете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
Не занимаетесь спортом? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
После того, как ваше 30-дневное испытание с гантелями будет выполнено, снова бросьте вызов себе еще на 30 дней, но увеличьте свои веса, чтобы усилить тренировки!

Перед началом работы

Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся. Whole Lifestyle Nutrition и его партнеры не несут ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться с вашим профессиональным врачом перед попыткой выполнения каких-либо упражнений или программы упражнений.

Дни 1–30 БЕСПЛАТНОГО 30-дневного упражнения с гантелями

Нажмите «День», чтобы перейти к тренировке.

ДЕНЬ 1 ~ Руки, грудь, плечи и пресс ДЕНЬ 2 ~ Ноги, ягодицы, икры и пресс ДЕНЬ 3 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 4 ~ Ноги, ягодицы, внутренняя поверхность бедер, икры и пресс ДЕНЬ 5 ~ Руки, грудь, спина, плечи и пресс ДЕНЬ 6 ~ Тренировка живота ДЕНЬ 7 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 8 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 9 ~ Ноги, ягодицы, икры и ноги ДЕНЬ 10 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 11 ~ Ноги, Ягодицы, икры и пресс ДЕНЬ 12 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 14 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 15 ~ Ноги, ягодицы, бедра и пресс ДЕНЬ 16 ~ Оружие, Чес t, спина и плечи ДЕНЬ 17 ~ Ноги, ягодицы, спина и икры ДЕНЬ 18 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 19 ~ Ноги, ягодицы, бедра и икры ДЕНЬ 21 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 22 ~ Ноги, ягодицы, бедра и пресс ДЕНЬ 23 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 24 ~ Ноги, ягодицы, Бедра и икры ДЕНЬ 25 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 26 ~ Ноги, ягодицы, бедра и икры ДЕНЬ 28 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 29 ~ Ноги, ягодицы, спина и икры ДЕНЬ 30 ~ Руки, грудь, спина и плечи

Лучшие женские гантели и как выбрать правильный размер для любого упражнения

Забудьте, что говорят про бриллианты, гантели действительно — лучший друг девушек! Недорогой, компактный, простой в использовании и, как правило, довольно симпатичный, выбрать понравившуюся пару гантелей из нашего ассортимента будет совсем несложно.Если вы предпочитаете заниматься дома, чем ходить в спортзал, или просто хотите заниматься спортом в то ленивое утро, когда вы не можете противостоять бегу, то гантели — идеальное тренировочное оборудование. Мы выясним, какой размер вы должны использовать для любого упражнения, и познакомим вас с нашими лучшими вариантами, так что вы обязательно найдете идеальные гантели, будь то сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны.

Путаница с гантелями

Да, мы знаем, что выбор правильного веса может сбивать с толку, учитывая, что существует так много вариантов.Если вы новичок в силовых тренировках или поднятии тяжестей, важно начинать с легких весов и постепенно увеличивать их по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Один размер не обязательно подходит для всех упражнений, так как вам нужно будет поднимать больший вес для сгибаний на бицепс, чем для сгибаний на трицепс (потому что бицепсы — более сильные мышцы!) К счастью, мы придумали эту краткую памятку, которая поможет выбрать начальный вес для любого упражнения — проверьте сами. Помните, что вы можете постепенно увеличивать веса, которые вы используете, по мере того, как становитесь сильнее.

Упражнение	Какая часть тела проработана?	Рекомендуемый вес для начинающих
Сгибания рук на бицепс	Бицепс: внутренняя сторона плеча	От пяти до восьми фунтов (2-3,5 кг) в каждой руке
Боковые подъемы	Дельтовидные мышцы и трапеции: плечи и верхняя часть спины	От двух до пяти фунтов (1-2.5 кг) в каждую руку
Тяга в наклоне	Дельтовидные мышцы, трапеции и трицепсы: плечи, верхняя часть спины и внешняя часть плеч	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Вертикальные ряды	Дельтовидные мышцы, трапеции и бицепсы: плечи, верхняя часть спины и внутренняя часть плеч	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Отдача на трицепс	Трицепс: вне плеча	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Жим от груди	Pectoralis: грудь	от 12 до 45 фунтов (штанга тела)
Жим через плечо	Дельтовидные, трапециевидные и грудные мышцы: плечи, верхняя часть спины и верхняя часть груди	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Разгибания рук на трицепс над головой	Дельтовидные мышцы и трицепсы: плечи и внешняя часть плеча	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Приседания	Дельтовидные мышцы и трицепсы: плечи и внешняя часть плеча	Ноль (только собственный вес) до 45 фунтов

Наши 10 лучших

Мы составили список из 10 лучших гантелей, которые предлагают отличное соотношение цены и качества — проверьте их!

Начиная с 5 фунтов стерлингов.Эти яркие гантели из неопрена на Amazon от 99 до 40 фунтов стерлингов не выскользнут из потных рук, и они доступны от 0,5 кг до 5 кг, идеально подходящие для любых упражнений. У них даже есть плоское дно, поэтому они не откатятся.

Если вы ищете удобный набор гантелей на подставке, не ищите дальше! Этот набор содержит гантели с неопреновым покрытием 2 x 1 кг, 2 x 2 кг и 2 x 3 кг в удобной подставке, так что вы можете создать свой собственный домашний тренажерный зал (или просто спрятать их за диваном или в шкафу! Нескользящее покрытие делает их проста в использовании, и вы можете постепенно увеличивать вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.Купите их на Amazon всего за 24,99 фунтов стерлингов.

Если вы ищете что-то отличное от традиционных неопреновых гантелей, эти гантели от USA Pro идеально подходят. В диапазоне от 1 кг до 2,5 кг они идеально подходят для боковых подъемов, трицепсов и приседаний, и стоят всего 3,99 фунтов стерлингов (продаются индивидуально, а не парами!). Их можно приобрести в Sports Direct.

Если вы начинаете с силовых тренировок, этот подход 1 кг и 1.Вес 5 кг идеален. Сделанный из того же ПВХ-покрытия, что и одиночные гири USA Pro, этот набор будет стоить вам всего 10,50 фунтов стерлингов прямо сейчас в Sports Direct — отлично, если у вас ограниченный бюджет!

Эти гантели весом 2 кг идеально подходят для домашнего использования и отлично подходят для выполнения ряда упражнений, даже если вы новичок в фитнесе! Всего за 6 фунтов стерлингов на двоих, возьмите пару сегодня и наслаждайтесь подтянутыми руками и сильными плечами в кратчайшие сроки!

Тренировочное снаряжение

York является первоклассным, а это 2.Красный фитбелл весом 5 кг имеет нескользящую ручку и виниловое покрытие, поэтому им легко пользоваться; у него даже плоская головка, поэтому он не откатится! Идеально подходит для тех жимов через плечо, которые могут укрепить ваши плечи и помочь предотвратить травмы, возьмите пару из них сегодня!

Это стильное дерево с парой гантелей весом 1 кг, 2 кг и 3 кг выглядит великолепно, так что вы с удовольствием выставите его в своем доме. Поднимите тонус и похудейте или просто сделайте несколько силовых упражнений перед утренней пробежкой с этим набором соотношения цены и качества.Нам нравятся яркие цвета и эргономичная форма этих утяжелителей, а набор в Argos стоит всего 29,99 фунтов стерлингов!

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 10 причин, по которым женщинам следует начинать поднимать тяжести сегодня

Тренировка всего тела с одной гантелью для улучшения физической формы [Полное руководство]

Здравствуйте, рабочие-аутсайдеры (или просто любители попотеть)!

Это была горячая минута с тех пор, как я в последний раз публиковал тренировку, и теперь самое время пообещать себе, что я буду собирать ее и публиковать тренировки регулярно, в идеале — еженедельно.

Чтобы наверстать упущенное, я представляю вам настоящую убийственную тренировку с одной гантелью, нацеленную на все ваше тело.

Лучше всего — единственное необходимое оборудование — это гантель, что делает его идеальным для занятий дома или в тренажерном зале с плохим оборудованием.

Позвольте мне сказать еще раз — это сложная тренировка с одной гантелью, особенно если вы решили подтолкнуть себя с большим весом гантелей.

Я советую выбирать вес, который определенно превышает ваш комфортный уровень, но при котором вы все равно можете выполнять количество повторений каждого упражнения без перерыва.

Гантели, которые я получил дома, весят 12,5 кг, так что это то, что я выбрал.

Конечно, как и на каждой тренировке, не забывайте разминаться. Включите свою любимую песню и танцуйте так, будто вы работаете над ней, чтобы получить большой жирный совет: D.

Если у вас нет настроения для этого, ознакомьтесь с моей простой и быстрой программой разминки всего тела, которая повысит частоту сердечных сокращений и подготовит вас к предстоящей тренировке с потом.

Тренировка с одной гантелью для всего тела

Тренировка состоит из 3 раундов и 5 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Подруливающее устройство с одним рычагом для выполнения обратного выпада над головой

О, да, по 10 повторений с КАЖДОЙ стороны!

Здесь очень много баланса, и в целом это довольно сложная комбинация движений.

Сосредоточьтесь на поддержании плавности подруливающего устройства — используйте силу ног, чтобы подтолкнуть вес вверх, вместо того, чтобы разделять его в приседании, а затем в жиме.

Масштабная версия: Если удерживать вес над головой слишком сложно, просто держите гантель перед грудью, выполняйте присед и переходите к обратному выпаду.

Активная тяга в наклоне

Так вот, мне потребовалось время, чтобы войти в хороший ритм (как вы можете видеть), и вы должны постоянно концентрироваться на последовательности движений.

Вы определенно можете положить свободную руку на квадрицепс во время выполнения тяги, мне просто потребовалось некоторое время, чтобы определить лучшее положение для этого: D.

Держите локоть близко к телу и сосредоточьтесь на этой связи между мышцами и разумом.

Рывок гантелей поочередно

Силовой рывок гантелей, хоть и техничный, нигде не так сложен, как силовой рывок штанги.

Вы начинаете с стойки на ширине плеч, гантель отталкивается от земли внутри стоп.

Важная часть — поддерживать этот поясничный изгиб, держать бедра выше колен при захвате гантели и быстро разгибать бедра при подъеме.

Вы должны получить гантель на четверть приседа.

А, в этот момент я уже задыхался, но рывок гантелей — личное предпочтение!

Бёрпи и приседания с гантелями в чистом виде

Здесь особо нечего объяснять, но следует подчеркнуть одну вещь: полностью приседать (бедра ниже колен).

О, и когда вы опускаете гантели перед выполнением бёрпи, всегда держите позвоночник в нейтральном положении, как в становой тяге.

Это действительно движение всего тела!

Тяга гантелей к планке в сторону

Все, что я должен здесь сказать — это сложнее, чем кажется, особенно когда это последнее упражнение в вашем раунде. По 10 повторений с каждой стороны, девочки! 🙂

Если вы завершите все 3 раунда, дайте вам пять за завершение этой тренировки с одной гантелью для всего тела!

Даже если это слишком много для вас, просто постарайтесь!

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться с одной гантелью?

Работа с одной гантелью создаст отличный стимул для вашего тела, так как вам придется уравновешивать выполняемое движение и задействовать таким образом больше мышц.

Какое упражнение я могу делать с 1 гантелью?

Обзор 1 упражнения с гантелями:

DB Strict Press
DB Push Press
DB Snatch
DB Clean
DB Clean & Jerk
и т. Д.

Можно ли накачать мышцы только с гантелями?

Да, вы можете накачать мышцы с помощью только одной гантели. Задача состоит в том, чтобы задействовать мышцы с обеих сторон вашего тела и построить их с помощью одного и того же стимула, чтобы избежать дисбаланса.

Поделитесь в комментариях, какими ощущениями во время тренировки вы оказались и что было самым сложным, я хотел бы услышать ваши отзывы! 🙂

Как начать заниматься пауэрлифтингом как женщина: знакомьтесь со Стейси

Встречайте своего нового героя!

Моя подруга Стейси, или Спеззи, как ее называют в сообществе Nerd Fitness, претерпела одно из лучших преобразований, которые я когда-либо видел. :

Выполняя сидячую работу за столом, Стейси медленно набирала вес и ела, как типичный нездоровый американец.Еще она выкуривала пачку сигарет в день.
Она пыталась привести себя в форму, делая то, с чего многие начинают: она много бегала и по сути морила себя голодом. Она упала до невероятно низкого и нездорового веса, и у нее развилось расстройство пищевого поведения.
Она полюбила силовые тренировки со штангой и начала поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.
Сейчас она в лучшей форме в своей жизни, более здорова и счастлива, чем когда-либо прежде, регулярно участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу и поднимает более 430 фунтов!
Теперь, в 2019 году, ее путешествие продолжает вдохновлять МИЛЛИОНЫ по всему миру.

Для женщин, которые боятся «стать слишком громоздкими при поднятии тяжестей», эта статья для вас .

Если вы заинтригованы пауэрлифтингом и не знаете, с чего начать, эта статья для вас.

Если вам интересно, что происходит с девушкой, которая набирает более 40 фунтов мышц и начинает поднимать тяжести, эта статья для вас.

Staci изменилась внутри и снаружи за последние 8 с лишним лет, и я хочу, чтобы эта история вдохновила вас взять штангу в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.Для меня было привилегией наблюдать за ее путешествием изо дня в день в течение этих 8 лет: Стейси фактически присоединилась к Team Nerd Fitness на постоянной основе в 2012 году!

Фактически, теперь она наш старший тренер в нашей онлайн-программе коучинга для национальных федераций!

Без лишних слов, вот интервью / 8-летняя ретроспектива / практическое применение статьи о моем и вашем герое, Стейси Ардисон!

История происхождения Стейси: 170 фунтов и несчастье

Это фотография Стейси в 2009 году, когда она решила внести некоторые изменения в свою жизнь.

Начиная примерно с 16 лет, она относительно стабильно прибавляла в весе в средней школе, колледже и за ее пределами, когда достигла своего пика в 170 фунтов в 2009 году в возрасте 25 лет.

Я спросил ее, каков был обычный день, прежде чем она попыталась поправить свое здоровье:

Я вставал в 7, шел на работу, пил коктейль Slim Fast, потому что у меня никогда не было времени на завтрак. Я не особо перекусывала, но ела много; Обычно я ходил куда-нибудь пообедать каждый день и брал сабвуфер или что-нибудь в D’Angelo’s или Subway, и это никогда не было 6-дюймовым, это было большое.И фишки. Много фишек. Или картофель фри. Возвращаясь домой, я либо шел поесть с друзьями, либо шлепался перед телевизором, часами играя в видеоигры.

Моим любимым блюдом были тако и начо. Я просто спросил свою старую соседку по комнате, что я ел, потому что я не помнил, и она сказала: «Ты сидела перед телевизором с большой тарелкой мяса и сыра и говорила:« Хм, я думаю, мне нужно немного ». чипсы с этим ». Во многих случаях мы также заказывали пиццу или еду на вынос около 23:00. Вдобавок ко всему я выкуривал по пачке сигарет в день!

И тогда ее врач сказал ей, что у нее высокий уровень холестерина и что ей нужно немного похудеть, если она хочет жить долгой здоровой жизнью.

За исключением того, что она не знала, как похудеть, поэтому она сделала то, что делают большинство людей, когда хотят похудеть:

Ешьте меньше и больше бегайте.

Она пошла в тренажерный зал и начала заниматься на эллиптическом тренажере как можно больше («потому что это то, что вы делаете, когда хотите похудеть, верно?»).

STACI: Сначала мне удавалось пробегать только 10 минут, но в конце концов я дошел до часа на эллиптическом тренажере.

Я всегда думал, что быть очень худым сделает меня счастливым, как будто это единственная недостающая часть моей жизни. Все было бы волшебным образом решено, если бы я был худым.

Я купил бесчисленное количество тренажеров для своей квартиры, и все они оказались в углу и пылились. Я купил DDR, думая, что если бы я мог тренироваться в видеоигре, я бы сделал это. Это не так.

Я даже попробовал «Sweatin to the Oldies» (который, к сведению, все должны делать, потому что это, по крайней мере, заставляет вас смеяться и двигаться).Ничего не прилипло.

Пока я наконец не был готов. Я не могу сказать, что это было, но однажды я встал и сказал: «Хорошо, я сделаю это сейчас». Я не назначил дату заранее, я просто проснулся, зная, что пора.

Наряду с эллиптическими тренировками я присоединился к Weight Watchers. Но когда я начал ощущать эффект потери веса, я был одержим. Я взвешивалась каждый день; У меня есть шкала, на которой измеряется каждая унция, чтобы я точно знал, что я потерял. Мой день всегда зависел от числа на шкале.Если бы я похудел, это был хороший день. Если бы я выиграл, я был бы никчемным и не заслужил хорошего дня, и мне пришлось бы провести вторую эллиптическую сессию, чтобы наказать себя.

Следуя этому нездоровому плану, Стейси упала со 170 фунтов до 110 фунтов в течение года. А потом начала открывать глаза…

STACI: Я действительно похудел, что мне нужно было сбросить, но вместо того, чтобы «найти себя» и почувствовать себя комфортно в своей собственной коже, я в конечном итоге чувствовал себя МЕНЬШЕ комфортно.Все, что я делал, было основано на внешности. Я не мог делать некоторые вещи, потому что либо мое тело не было «готово», либо я боялся получить обратно УНЦИЮ.

Я начал смотреть в зеркало и видеть 30 вещей, которые нужно было изменить; У меня развилось тяжелое телесное дисморфическое расстройство. Когда эллиптический тренажер и ограничение калорий перестали работать, я заболел булимией; Я так отчаянно хотела быть худой. Я все время чувствовал усталость, у меня не было сил ничего делать, даже когда я спал по 10 часов в сутки. Мешки под глазами были безумными.Я просто не получала необходимых мне питательных веществ.

Именно в этот момент я встречался с бодибилдером, который сообщил мне, что я все делаю неправильно. У меня в голове возникла идея, что есть способ получше, и я начал исследовать питание и силовые тренировки. Я купил гантели весом 5 фунтов и DVD с Джиллиан Майклс и попробовал отжиматься.

Я помню, как изо всех сил пытался делать жимы от груди с гантелями весом 5 фунтов. И я бы не стал использовать отягощения в тренажерном зале, потому что боялся выглядеть дураком перед всеми парнями, находящимися в тренажерном зале.Очень напуган.

Когда я нашел больше информации о питании, я начал расспрашивать диетологов и, наконец, перестал отвечать после того, как я задал вопрос о том, насколько что-то полезно для здоровья, и он поторопился: «Мы не пытаемся здесь стать здоровыми, мы просто пытаюсь немного похудеть »^[1]. Я начал проводить дополнительные исследования и начал свой переход к употреблению большего количества палео в апреле или мае 2010 года. Я увеличил потребление калорий примерно до 1500 в день и сразу почувствовал себя лучше.

Стейси начинает силовые тренировки, полностью переходит в палео, находит Nerd Fitness

1 июня 2010 года рабочий офис Стейси открыл тренажерный зал со свободными весами, и она начала тренироваться.

Поскольку она тренировалась с коллегами и друзьями, а не со случайными незнакомцами, она чувствовала себя комфортно, попробовав силовую тренировку; она чувствовала себя нормально, задавая вопросы коллегам о различных упражнениях, и менее стеснялась того, что все делает неправильно.

В течение следующих нескольких месяцев, с июня до конца августа, она продолжала учиться тому, как лучше питаться и становиться сильнее:

STACI: Я закончил палео-переход в августе или сентябре и перестал считать калории, что было одним из лучших решений, которые я когда-либо принимал в своей жизни; это свобода, которую я даже не могу описать.Я просто ел, когда был голоден. Я набрала вес, но оставила одежду того же размера, поэтому весы стали иметь все меньшее и меньшее значение. Я поднялся со 110 фунтов на самом низком уровне до примерно 130 фунтов (оба изображены выше) и почувствовал себя ОТЛИЧНО. Мои весы сломались в мае того же года, поэтому я выбросил их и в эти дни взвешиваюсь только раз в месяц из чистого любопытства.

Примерно в это же время в поисках информации о палеодиете она наткнулась на Nerd Fitness и увидела статью о Legend of Zelda (ее любимая серия видеоигр). Она присоединилась к нашему сообществу и продолжала уделять внимание силовым тренировкам и следила за тем, чтобы она ела достаточно, чтобы питать свои тренировки. Она также обратилась за профессиональной помощью по поводу своего расстройства пищевого поведения и дисморфофобии.

После множества поощрений со стороны членов сообщества Nerd Fitness (в том числе от Джона, также известного как «KnightWatch», теперь еще одного тренера Национальной федерации), Стейси начала тренировку со штангой:

Становая тяга
Приседания
Пресс потолочный
Жим лежа

И просто сосредоточился на том, чтобы стать действительно сильными с помощью этих движений!

Для Стейси это первое столкновение со штангой было наэлектризованным: «Когда я говорю, что во время второго прикосновения к штанге я влюбился, я не шучу.Люди говорят мне: «О, это не здорово — так много поднимать…». Подъем для меня — это как пойти и поиграть в баскетбол для кого-то другого. Это хобби и страсть. Я делаю это не потому, что должен, а потому, что хочу. Я просто счастливее в те дни, когда делаю становую тягу ».

Вот так Стейси с головой окунулась в мир пауэрлифтинга.

В течение следующих шести месяцев она тренировалась на силу так, как будто от этого зависела ее жизнь, отслеживая свои достижения и следя за тем, чтобы она ела достаточно, чтобы продолжать становиться сильнее.Она выучила движения, брала советы от других и постоянно проверяла фитнес-сообщество Nerd.

Вот ее статистика силовых тренировок за первые шесть месяцев:

Она подняла свою становую тягу со 135 фунтов до 315 фунтов, добавила 50 фунтов к жиму над головой и 50 фунтов к жиму лежа.

Вам, наверное, интересно, что происходит с фигурой женщины, когда она проходит через это преобразование и набирает еще больше веса. Позвольте мне показать вам!

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Стейси наращивает мышцы и сжигает жир

Хотите верьте, хотите нет, но на фотографии справа (май 2011 г.) Стейси на 11 фунтов тяжелее (142 фунта) по сравнению с изображением слева (131 фунт, октябрь 2010 г.).

Так что, черт возьми, случилось?

Какого черта она выглядит, будто весит меньше, хотя весит больше?

Она набрала мышцы, избавляясь от жира.

Прошло еще 2 года, и Стейси набрала ЕЩЕ ЕЩЕ 8 фунтов.

(ГРОМКОЕ ГАЗ)

Теперь очевидно, что она стала слишком «громоздкой», не так ли?

Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Почему она становится стройнее, но при этом почему-то набирает вес?»

Ответ прост:

Магия.

Ладно, может, не волшебство. Пришло время развенчать худшие и самые распространенные мифы о женщинах и подъеме тяжестей.

У ВАС НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ БОЛЬШАЯ ГРУЗОПОДЪЕМНОСТЬ:

Когда вы тренируетесь с очень тяжелыми весами с небольшим количеством повторений, вы наращиваете невероятно ПЛОТНЫЕ, крепкие мышцы. Если вы едите при дефиците калорий, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх них.

Так как же тогда Стейси набрала вес? ПОТОМУ ЧТО ОНА ПЫТАЛАСЬ.Помимо сверхтяжелых силовых тренировок, Стейси ела более 3000-4000 калорий в день (все здоровые калории, заметьте), чтобы набрать лишний вес.

ДА, когда вы поднимаете тяжести, форма вашего тела БУДЕТ ИЗМЕНИТЬСЯ. Когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести, вы разовьете тело, которое больше будет похоже на атлета — возможно, это не будет выглядеть как супер-тощая Кейт Мосс, но это естественно здоровый вид.

Что возвращает меня к Стейси.

Хотя она тренировалась в кроссфите более 2 лет (вы можете прочитать о наших мыслях о кроссфите здесь), после достижения цели выступить на региональных соревнованиях в 2012 году она решила, что ей просто нравится поднимать тяжести, и переключилась на тренировки самостоятельно. , сосредотачиваясь в основном на силе, с некоторой забавной подготовкой, такой как плавание, смешанной здесь и там.

В течение следующих четырех лет Стейси продолжал набирать очень большие веса, потреблять больше калорий, чем большинство мужчин, и действительно сосредотачиваться на том, чтобы стать сильнее.

За эти четыре года Стейси прибавила еще около 10 фунтов.

Наверняка СЕЙЧАС она станет слишком «громоздкой», не так ли?

Несомненно, это когда весь миф о том, что «женщины, которые поднимают тяжести, становятся массивными», оказывается верным… верно?

Хмммм… нет!

Тренировка Стейси в 2019 году

Итак, вот мы еще 5 лет спустя! Что Стейси делает в эти дни?

Она сделала:

А) Она стала фанатиком йоги?
Б) Она продолжала заниматься пауэрлифтингом?
C) В гимнастику она влюбилась?
D) Все перечисленное?

Спойлер: все вышеперечисленное.Ага.

Создание прочного фундамента функциональной силы позволило Стейси работать над другими навыками и быстро овладеть ими.

Я спросил Стейси, каковы ее общие цели на сегодняшний день:

Моя общая цель, не говоря уже о спорте, — иметь возможность делать все, что я хочу, когда захочу, без предупреждения, без того, чтобы мое тело меня сдерживало. И под этим я подразумеваю, что если друг позвонит мне завтра и скажет: «Я нашел секретный домик на дереве посреди леса, но нам нужно подняться на гигантскую гору и на велосипеде 50 миль, чтобы добраться туда», я хочу иметь возможность скажите «Я в игре» без колебаний.Поэтому я всегда хочу выйти за пределы возможностей своего тела. К тому же это весело!

Иногда мне очень нравится соревноваться, но моя главная цель — не быть лучшим в одном виде спорта — у меня слишком много целей, над которыми я работаю!

И вместо того, чтобы рассказывать вам о Стейси, я лучше поделюсь некоторыми недавними обучающими видео с ее взрывающейся страницы в Instagram:

5 строгих мускулов подряд? Нет проблем:

Становая тяга 325 фунтов за 8 повторений? Ничего страшного:

Подтягивания на веревке? Конечно, а почему бы и нет:

Сумасшедшие позы йоги со своей очаровательной собакой Мади? Но конечно:

Практика стойки на руках для фанатов? Черт возьми:

Сделать становую тягу 405 фунтов сверхлегкой? Ага:

3 подхода по 12 повторений на 200 фунтов, без проблем:

КАК STACI МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ВСЕ ЭТИ ДЕЙСТВИЯ:

Стейси может делать все вышеперечисленное, потому что она заложила фундамент функциональной силы.

Она стала действительно сильной в больших движениях, таких как приседания и становая тяга, и в движениях с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания. Она сократила процентное содержание жира в организме, чтобы не переносить лишний вес. Она научила свое тело тому, что быть сильным — это хорошо, и узнала, что сила делает ее счастливой.

Она также сделала еще несколько важных вещей для каждого из этих видов деятельности:

Ей тоже помогли! Хотя она многому научилась сама, Стейси за последние 7 лет работала с разными тренерами и инструкторами, чтобы изучить определенные навыки или улучшить свои способности в определенных движениях или подъемах, а также помочь ей с правильным программированием и периодизацией.В конце концов, тренер может изменить правила игры, а иметь кого-то, кто может проверить вашу форму и дать рекомендации, все равно, что включить чит-коды для увеличения силы.

Итак, вот где она сейчас, но есть большой вопрос, на который я еще не ответил: ЧТО она ела, чтобы подпитывать эти тренировки? В конце концов, мы знаем из Nerd Fitness, что питание — это 90% битвы, когда дело доходит до набора силы и / или потери веса!

Итак, вот ее точная стратегия питания!

Стратегия точного питания Стейси

А это что? Вы тоже хотите ТОЧНО знать, как ест Стейси? Конечно, читаете, вы читаете Nerd Fitness и хотите узнать все подробности, которые только можно получить.

Давайте начнем с того, что посмотрим, что ела Стейси в первые несколько лет своей трансформации.

Вот точная неделя для нее в середине 2012 года:

Каждое воскресенье (или что угодно, но обычно это воскресенье) я готовлю несколько фунтов курицы. Затем я делю их на части и храню в пакетах Ziploc. Если у меня нет на это времени, вы можете купить полностью натуральную вареную колбасу (как из курицы, так и из свинины), которая работает так же хорошо, как и мясо, которое можно «принести на работу».
5:00 перед тренировкой: (первым делом с утра): протеиновый коктейль. (ничего особенного). Это не палео, и я люблю его каждый глоток. Потом иду и тренируюсь. Если я пойду в спортзал с полным желудком, я не уйду с полным желудком. 🙂
7:30 по дороге на работу: яблоко или груша.
9:30 сладкий картофель с корицей. Я держу их на работе, разрезаю, бросаю в микроволновку на 5 минут с корицей. Выходит потрясающе.
Еще один протеиновый коктейль где-то между завтраком и обедом.
Обед в 12 часов: два пакета курицы, которую я приготовил заранее, и пакет овощей Steamfresh. Всего в пакете примерно 3,5 порции овощей. Мои любимые блюда — брокколи, цветная капуста и морковь.
Обед 2 : салат из шпината с креветками, красный перец, зеленый перец, красный лук, лимонный сок.
2–3 перекуса днем. Может быть одно из этих: яблоко с миндальным маслом, болгарский перец (я ем их, как яблоки … я странный), морковь (морковь даже режут как чипсы), пакеты с курицей (да, те пакеты с курицей, которые я считаю закуска, а не просто еда), кабачок (да, простой, сырой, сырой), сельдерей с миндальным маслом и изюмом, клубника, замороженные ягоды.
Обеды в 19–20 часов: мясо (стейк, колбаса, креветки, лосось или курица) с некоторыми из следующего: красный перец, зеленый перец, красный лук, брокколи, морковь, цветная капуста (пакеты Steamfresh!) И / или летние кабачки и кабачки.
Время от времени я делаю что-нибудь классное, например, (но на самом деле это занимает много времени). Когда я делаю что-то подобное, я делаю это оптом и буду есть в течение недели.

Кажется, абсурдное количество еды, не так ли?

Это потому, что это абсурдное количество еды.Это то, что Стейси делает изо дня в день, чтобы набрать вес и поднимать более тяжелые веса.

И я думаю, вы согласитесь со мной в том, что, несмотря на всю эту дополнительную работу, чтобы набрать большой вес, последнее слово, которое вы использовали бы для описания телосложения Стейси в наши дни, — «громоздко».

Однако в 2013 году Стейси обнаружила, что у нее тиреоидит Хашимото, аутоиммунное заболевание, поражающее вашу щитовидную железу.

Этот диагноз объяснил многие трудности, с которыми она боролась со случайным набором веса и беспокойством, но это было то, что ей нужно было решить.Хотя это затруднило ее обучение, она обратилась к этому заболеванию со своим врачом, который первоначально пытался лечить ее исключительно с помощью лекарств, активно отслеживая ее питание и следуя ОЧЕНЬ специфической стратегии питания (под наблюдением врача).

Это привело к тому, что Стейси следовала строгому аутоиммунному протоколу Палео ^[2] для еды: мяса, овощей и ягод. Аутоиммунная часть Палео исключает орехи и семена, пасленовые (помидоры, лук, перец) и яйца.После экспериментов с этой диетой, Стейси медленно начала заново вводить продукты и разработала диету, которая лучше всего подходит для нее.

Теперь Стейси ест мясо, овощи, молочные продукты (но только цельные и органические травы), фрукты, яйца и рис. Она больше не ест глютен или сою, несмотря ни на что. Это может показаться ограничительным, но ей это действительно нравится, и она чувствует себя лучше, чем за всю свою жизнь.

Она также стала мастером по приготовлению порционных блюд, шаг за шагом готовя еду на неделю.

Я задал ей еще несколько вопросов о ее диете, а именно: «Вы скучаете по нездоровой пище, которую ели раньше?»

STACI: Дело в том … Я не знаю. Когда вы отказываетесь от сахара и полуфабрикатов, вы даже не думаете об этом. На днях я купил мороженое, которое всегда было моей огромной слабостью, и оно было настолько сладким, что мне пришлось смешать его с ягодами, и в итоге я даже выбросил часть из них.

Меня всегда беспокоит, когда люди говорят: «Да ладно, почему бы тебе не пожить немного!» когда я иду поесть.Я ем так по своему выбору, потому что хочу. Я ЛЮБЛЮ стейк, Я ЛЮБЛЮ креветки, Я ЛЮБЛЮ брокколи — зачем мне есть пасту или пиццу, если я могу их съесть? Обработанная еда сейчас кажется мне фальшивой, и потом я не чувствую себя хорошо. Я действительно, правда, не хочу этого.

Теперь многие люди скажут: «Разве не слишком дорого всегда есть только здоровую пищу? Разве не проще выбрать дешевый, быстрый и легкий фастфуд? »

STACI: Конечно, может быть, но я сделал это приоритетом в моем бюджете.Приготовление партиями и приготовление еды экономит много денег и фактически делает ее дешевле. Но также для меня ощущение прекрасного и хорошее самочувствие важнее, чем наличие 1000 каналов, получение новейших гаджетов или проживание в самой роскошной квартире. Кроме того, я экономлю МНОГО денег, не выгуливая выпивку.

Кроме того, здоровое питание не требует больших затрат!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Как еще изменилась Стейси

Конечно, Стейси изменилась физически, изменилось ее отношение, но изменилось и то, как она думала о спортзале.

Вместо того, чтобы смотреть на спортзал как на негатив и как ужасно будет использовать скучный эллиптический тренажер, она изменила свое отношение. Теперь она думает: «Эй! Я сегодня приседаю! Интересно, забью ли я личный рекорд? »

STACI: «Были ночи, когда у меня действительно были проблемы со сном, потому что я так взволнован становой тягой на следующий день».

Я знаю, это звучит глупо, но это небольшое психологическое изменение действительно имеет большое значение, особенно если вы продолжаете это делать.

Было бы упущением, если бы я не упомянул кое-что еще, что сделала Стейси, что было действительно мощным: она оценила отношения в своей жизни и выровняла их тоже.

STACI: Большинство людей мне очень помогли, но другие определенно думают, что я переборщил. Я довольно рано научился заглушать голоса и просто делал то, что считал лучшим для меня. Что касается диеты, я помню, что первые несколько человек, которым я рассказал о Палео, определенно не поддерживали их и беспокоились больше всего на свете.Я начал говорить людям, что некоторые продукты просто «не подходят моему желудку» или что у меня аллергия (как оказалось, это было правдой). Это сработало отлично.

Стейси также приходилось иметь дело с действительно негативными людьми, которые не могли справиться с ее здоровым развитием, и ей пришлось пожертвовать ими (не буквально!).

Я знал Стейси почти все это путешествие, потому что она с самого начала стала активным членом нашего сообщества. Ее трансформация за последние 7 лет внушала трепет.Наблюдая за тем, как она превращается из застенчивого плаката на доске объявлений в ветерану команды, а теперь и на старшего тренера в Nerd Fitness, я очень улыбнулся.

Я горжусь тем, что назову ее другом, и для меня большая честь иметь ее в команде.

Почему Стейси была успешной 8 лет и считая

Когда большинство из нас достигают зрелого возраста, мы обычно становимся больше, медленнее и нездоровее.

Стейси изменила тенденцию и вместо этого стала здоровее, сильнее, счастливее, справилась с большим багажом (пристрастие к курению, расстройства пищевого поведения, болезнь Хашимото) и вышла с другой стороны крутой женщиной-супергероем пауэрлифтинга.Оглядываясь назад на ее путешествие и общаясь с ней практически каждый день в течение этих 8 лет, я могу выделить несколько вещей, которые она сделала, что особенно помогло ей в ее поисках:

# 1 ОНА ОБУЧАЛАСЬ СЕБЯ

Когда Стейси начинала свой путь похудания, она не знала ничего лучшего и не знала, куда обратиться, поэтому она сделала то, что считала правильным: она морила себя голодом и часами сидела на беговых дорожках и эллиптических тренажерах.

После того, как это оставило ее несчастной и подавленной, она начала проводить исследования и, наконец, научилась правильно питаться.

Шед открыла для себя силовые тренировки и начала учиться становиться сильнее. Она научилась делать приседания, становую тягу, жим лежа и другие базовые силовые упражнения, такие как отжимания.

Она использовала 20 секунд смелости, чтобы начать тренировку в коммерческом тренажерном зале, быстро поняв, что имеет полное право тренироваться с парнями в секции со свободным весом.

# 2 ОНА ФОКУСИРУЕТСЯ НА ПРОЧНОСТИ, А НЕ ВЕСЕ

Мы знаем, что «внешний вид — это следствие фитнеса.«Вместо того, чтобы беспокоиться о своем весе и его ежедневных колебаниях, Стейси выбросила весы и сосредоточилась только на том, чтобы стать сильнее. Она разработала свой план питания (который довольно обширен), чтобы стать сильнее. Она понимала, что ЖЕНЩИНАМ ПОЧТИ НЕВОЗМОЖНО ПОЛУЧИТЬ СЛИШКОМ НАБОР ОТ ПОДЪЕМНЫХ ГРУЗОВ (а слово «громоздкость» в любом случае весьма субъективно, не так ли?). Поэтому она просто отслеживала свои тренировки и пыталась стать сильнее каждую неделю, зная, что ее внешний вид изменится в результате этой силы.Я бы сказал, сработало!

# 3 ОНА ПРАВАЯ

То, что вы едите, будет составлять 90% вашего успеха или неудачи, когда дело касается фитнеса и здоровья. Стейси попробовала метод похудания «ешь меньше еды», и он превратил ее в болезненного человека с расстройством пищевого поведения, который боролся с 5-фунтовыми гантелями. Она получила профессиональную помощь в преодолении своего расстройства, научилась правильному питанию, сосредоточилась на потреблении продуктов, подходящих для своего тела, и теперь больше не беспокоится о том, сколько калорий она съедает.У нее безграничная энергия, больше уверенности в себе и в результате она более счастлива.

Когда ей поставили диагноз аутоиммунное заболевание, называемое тиреоидитом Хашимото, она вместе со своим врачом работала над лечением этой проблемы с помощью строгой стратегии питания, а не просто прибегала к лекарствам и таблеткам. Это потребовало довольно большого поворота, но Стейси скажет вам, что чувство силы и здоровья того стоит.

Здесь вы можете прочитать о нашей палео-статье и нашей стратегии здорового питания.

# 4 ОНА ОТСЛЕЖИЛА СВОИ ТРЕНИРОВКИ

Стейси — ботаник, как мы с вами, а это значит, что она любит числа и статистику. Вы можете вернуться к ее старым сообщениям на наших досках сообщений и увидеть, сколько именно она поднимала и как тренировалась на протяжении многих лет. Она отслеживает каждую свою тренировку, которую когда-либо выполняла, и всегда может к ним вернуться!

В те недели, когда она не добивалась такого успеха в тренажерном зале, она изучала такие факторы, как диета, стресс и сон, и вносила коррективы, если это было необходимо, чтобы прорваться через любые плато.

В те недели, когда она не чувствовала себя такой же здоровой, она могла понять, что нужно исправить и как это исправить. Пока вес в конце перекладины продолжал расти, она знала, что прогрессирует в правильном направлении. Другими словами, «чтобы решить проблему, нужно ее отслеживать!»

# 5 ОНА ИМЕЛА СООБЩЕСТВО ПОДДЕРЖКИ

Стейси с головой окунулась в сообщество Nerd Fitness, задавая вопросы о силовых тренировках, участвуя в наших ежемесячных соревнованиях и прося поддержки в ее стремлении жить более здоровой жизнью.С тех пор она присоединилась к нашей команде, стала ведущим тренером нашей программы индивидуального коучинга, активно участвует в онлайн-сообществе Nerd Fitness Academy и завела друзей в спортзалах по всей стране. И благодаря этой истории успеха она вдохновила сотни тысяч женщин начать силовые тренировки!

# 6 ОНА НИКОГДА НЕ ПРЕКРАТИЛА УЧИТЬСЯ И УБИРАТЬ НОВЫХ ДРАКОНОВ

Посмотрите на режим тренировок Стейси в 2019 году: гимнастические кольца, стойки на руках, йога, плавание, пауэрлифтинг, тренировки с собственным весом и олимпийская атлетика.За 8 лет я десятки раз видел, как Стейси эволюционировала и адаптировала свою программу тренировок. В то время как многие люди бегают на беговой дорожке и сидят на диете, пока не достигнут своего целевого веса (только для того, чтобы снова набрать вес) … Стейси был другим.

Она понимала концепцию, согласно которой «вам никогда не удастся закончить, так что вы можете также наслаждаться путешествием». Стейси НЕ ДОЛЖНА ходить в спортзал, она ДОЛЖНА ходить в спортзал. Это заставляет ее чувствовать себя живой. Изучение новых навыков и постановка новых целей постоянно помогают ей добиваться поставленных целей и усерднее работать, чтобы жить лучше.

Вы никогда не закончите — так что не садитесь на диеты и не выполняйте программу тренировок, которую вы ненавидите. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и увлекайтесь прогрессом. Стейси подсела на то, чтобы поднимать все тяжелые и тяжелые веса, и теперь она подсела на то, чтобы увидеть, на что способно ее тело!

Другими словами, что вы будете делать после того, как убьете дракона? Иди найди побольше!

Как быть похожим на Стейси

«Стейси такая классная. Я хочу быть похожей на нее, когда вырасту, даже если я старше ее » — это то, что вы можете сказать прямо сейчас.

Вы вдохновлены и воодушевлены, и знаете, что женщины могут поднимать тяжести и при этом отлично выглядеть, и вы хотите начать. Но ты понятия не имеешь, что делаешь и с чего начать, поэтому я здесь.

КАК БЫТЬ КАК STACI:

ШАГ 1: Начните тренировку с собственным весом, следуя нашей программе тренировки для начинающих с собственным весом, пока не сможете ее полностью завершить.

ШАГ 2: Прочтите всю нашу последовательность «Сила 101», в которой мы рассказываем, как выполнять силовые тренировки с отягощениями.Практикуйтесь дома с метлой или трубкой из ПВХ, чтобы обрести уверенность в больших движениях, а затем…

ШАГ 3: Прочтите наше полное руководство о том, как тренироваться в тренажерном зале! Отправляйтесь в тренажерный зал и завершите свою первую силовую тренировку!

ШАГ 4: Повторяйте, и пытайтесь, и учитесь, и делайте, и портите, и выбирайте немного более тяжелые вещи, и повторяйте, и пытайтесь, и терпите неудачу, и преуспевайте, и узнавайте много о себе в процессе. Это путешествие, а не пункт назначения; наслаждайся этим!

Знайте, что вы не одиноки в этом путешествии. У нас есть сообщество из сотен тысяч людей по всему миру, которые хотят вам помочь! Но мы сможем помочь вам только тогда, когда вы решите начать.

Что ты говоришь? «Стив, все это звучит хорошо, но, пожалуйста, я просто хочу, чтобы кто-нибудь ТОЧНО говорил мне, что мне делать каждый день, чтобы у меня была уверенность и душевное спокойствие, что я делаю все правильно!»

Не волнуйтесь, я вас там тоже накрою!

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ ТОЧНО СКАЗАТЬ, ЧТО ДЕЛАТЬ:

Меня не волнует, как вы начнете, только то, что вы начнете!

Возможно, вам придется иметь дело с придурками в спортзале, которые думают, что знают лучше, но я обещаю, что они этого не делают.Вы имеете такое же право заниматься в тренажерном зале, как и они, и имеете такое же право использовать секцию свободных весов, как и они.

Стань сильным и будь как Стейси!

— Стив

###

6 упражнений на подколенные сухожилия, которые каждая женщина должна добавить в свой распорядок дня

Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, ключевым моментом является нацеливание на подколенные сухожилия. Подколенное сухожилие — это двухмышечный сустав, начинающийся у основания бедренной кости, пересекающий колено и прикрепляющийся к большеберцовой и малоберцовой костей голени.От помощи вам во взрыве на стартовой линии до помощи в заявлении, когда вам нужно быстро остановиться, мышцы задней части ног необходимы для оптимальной производительности. Они также являются ключом к повседневной активности. «Подколенные сухожилия важны для любой деятельности, связанной с сидением, стоянием, ходьбой и бегом (как для сгибания колен, так и для разгибания бедер)», — говорит Адриан Ричардсон, тренер Fitbit и сертифицированный персональный тренер. Слабые подколенные сухожилия также подвергают вас риску травмы и могут даже усилить боль или стеснение в пояснице и нарушить осанку и выравнивание таза.

Когда дело доходит до потенциальных негативных последствий слабых подколенных сухожилий, в большей степени подвержены риску женщины. «Вероятность травмы связок колена у женщин в два-десять раз выше, чем у мужчин», — говорит Ричардсон. «Женщины обычно имеют повышенный риск ослабления подколенных сухожилий из-за недостаточной подготовки и ношения обуви на каблуке, которая ставит их на пальцы ног, заставляя их квадрицепсы выполнять большую часть работы». Решение, по словам Ричардсона, состоит в том, чтобы тренировать подколенные сухожилия и наращивать силу ягодиц, чтобы преодолеть мышечный дисбаланс.Боитесь, что сосредоточение внимания на подколенных сухожилиях сделает вас громоздким? Не будет.

«Женщины, как правило, имеют более высокую концентрацию« медленных сокращений »или мышечных волокон первого типа, — говорит Ричардсон. «Эти медленно сокращающиеся волокна делают женщин более устойчивыми к мышечной усталости, а это означает, что для достижения отказа требуется больше времени. Добавьте к этому анаболические, регенерирующие и антиоксидантные свойства эстрогена, и тогда способность женщины наращивать мышечную массу и восстанавливаться после силовых тренировок, как правило, превосходит мужчин «. Дамы, это означает, что вы не станете громоздкими, поэтому тренируйтесь усердно и часто.

Упражнения, направленные на подколенные сухожилия
1. Становая тяга гантелей на прямых ногах
Направления:
1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гантели перед бедрами ладонями к себе.
2. Ноги в основном прямые (сохраняя микрогиб в коленях), наклонитесь вперед в талии.
3. Держа спину прямо, опускайте вес к ступням, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Держите руки прямыми, а гантели прижаты к телу (над пальцами ног при опускании). Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
3. Медленно поднимайте вес, разгибая бедра, пока не встанете прямо.
2. Становая тяга гантелей на одной ноге
Направление:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну или две гантели (на ваш выбор) перед бедрами ладонями к себе.
2. Держа ноги в основном прямыми (поддерживая микрогиб в коленях), наклонитесь вперед в талии, одновременно отрывая одну ногу от земли.
3. Держите поднятую ногу прямо, опуская вес на стоящую ногу. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в ноге стоя.
4. Повторите движение в обратном порядке для повторений. Следите за тем, чтобы не подпрыгивать и не раскачивать гири.
3. Воздушные приседания
Направление:
1.Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните прямо перед собой на уровне плеч. Если вам нужны модификации, держите руки перед собой, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении.
2. Опустите тело к земле, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Обязательно держите голову прямо и держите спину прямо. Спускайтесь вниз, насколько позволяют ваша сила и подвижность, стремясь прорваться параллельно. Держите свой вес сбалансированным между средней частью стопы и пяткой.
3.Вернитесь в положение стоя, отталкивая землю ногами, выпрямляя колени и разгибая бедра, пока не встанете прямо. Сожмите ягодицы в верхней части движения.
4. Качели гири одной рукой
Направление:
Примечание. Перед тем, как перейти к махам одной рукой, вы должны уметь делать махи двумя руками.
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире). Убедитесь, что ваши пятки, пальцы ног и подушечки стопы стоят на ногах, а колени касаются пальцев ног.Ваше плечо должно быть устойчивым или «сжатым».
2. Держа гирю перед собой (ручка расположена горизонтально и перпендикулярно корпусу), примите положение на корточках (бедра назад, колени согнуты, позвоночник длинный, корпус задействован), потянувшись вперед за гирей.
3. Начните мах, потянув гирю назад на себя, одновременно разгибая бедра, чтобы поднять гирю. Ваше тело должно образовывать прямую линию в верхней части крыла. Ваши бедра и колени должны быть полностью выпрямлены, ваша спина (и позвоночник) должны быть нейтральными, а ваши ягодицы должны сокращаться.Гиря должна на мгновение «поплыть».
4. В верхней части замаха гиря должна выступать в качестве продолжения ваших рук. Допускается небольшой изгиб локтя.
5. Ваша свободная рука может стучать по ручке, имитировать раскачивающуюся руку, защищать ваше лицо, располагаться за спиной или просто висеть рядом с вами. Он не должен сильно раскачиваться или упираться вам в бедро.
6. Во время замаха рукоятка гири должна проходить выше колен. Колени не должны выдвигаться вперед при замахе вверх, и в плечах не должно быть скручивания.Держите дыхание ритмичным, чтобы усилить качели.
5. Сгибание подколенного сухожилия с помощью эспандера

Проезд:

1. Закрепите тонкую ленту вокруг прочной стойки или другого неподвижного объекта.
2. Лежа лицом вниз, оберните ленту вокруг лодыжек.
3. Согните ноги к ягодицам и сожмите ягодицы в верхней части сгиба. Медленно отпустите и повторите.
6. Сгибание подколенных сухожилий Partner
Направление:
1.Подложите под колени коврик или поролоновую подушку и попросите партнера держать вас за лодыжки, чтобы вы не теряли равновесия. Положите руки на грудь или поднесите их к плечам.
2. Медленно опуститесь к мату, напрягая подколенные сухожилия. Оставайтесь как можно выше и держите спину прямо.

3. Когда вы начнете терять способность сопротивляться гравитации, вытяните руки, чтобы не удариться лицом. Вернитесь в исходное положение.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Стефани Смит
Стефани Смит, фитнес-редактор Fitbit. Уроженка Нью-Йорка и выпускница Университета Миссури, Стефани написала статьи для ряда изданий, включая Men’s Health, Men’s Fitness, Daily Burn, Active.com, EatThis и BodyBuilding.com. Она рада рассказать пользователям Fitbit о здоровье и фитнесе, а также о важности идти по шагам. Когда она не поощряет людей двигаться, ей нравится кататься на велосипеде в помещении, работать волонтером в приютах для животных и есть вегетарианские блюда.
Преимущества и как сделать это безопасно
Независимо от того, начинаете ли вы сейчас придерживаться регулярного режима или много лет занимаетесь спортом, тренировки в ожидаемое время совершенно безопасны, если беременность относится к группе низкого риска.А если вас интересует поднятие тяжестей, вы можете продолжать качать утюг (с некоторыми мерами предосторожности) с ребенком на борту.
Просто спросите своего врача о расписании тренировок на ранних сроках беременности и сначала получите одобрение. А если вы получили зеленый свет на подъем тяжестей, вот дополнительные сведения о преимуществах, которыми вы можете воспользоваться, а также о том, как выполнять это упражнение безопасно.
Безопасно ли поднимать тяжести во время беременности?
Да, беременная женщина может поднимать тяжести! Она также может заниматься пренатальной йогой, плавать кругами и посещать занятия по водной аэробике.Фактически, исследователи тщательно изучали упражнения с отягощениями, такие как использование веса и эластичных лент, во время беременности. Эти тренировки для беременных — наряду с ходьбой, ездой на велосипеде на стационарном тренажере, танцами и растяжкой — безопасны для большинства женщин.
Конечно, безопасное поднятие тяжестей зависит от того, как вы себя чувствуете, и от типа беременности. Ваш врач может порекомендовать вам изменить свой распорядок дня и использовать только легкие веса, если вы вынашиваете двойню или тройню, поскольку вынашивание близнецов считается более высоким риском.
Но независимо от того, сколько детей у вас на борту, разумно прислушиваться к своему телу. По мере набора веса вам может потребоваться облегчить поднимаемый груз, настроить темп и воздерживаться от подъема чего-либо сверхтяжелого. Как правило, вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время тренировки, а если не можете, то, вероятно, слишком много работаете.
Каковы преимущества подъема тяжестей во время беременности?
И вы, и ваш будущий ребенок можете получить целый ряд преимуществ для здоровья от программы упражнений, которая включает поднятие тяжестей.Большинству беременных женщин следует стремиться заниматься физическими упражнениями хотя бы два дня в неделю, чтобы получить пользу. Вот некоторые из преимуществ, которые вам понравятся:
Повышенная выносливость. Ваша общая физическая форма улучшается с помощью упражнений, и вы приобретете более сильное сердце.
Меньше боли в спине и запоры. Упражнения с отягощениями могут облегчить боль в спине, вздутие живота и отек, а также другую распространенную жалобу при беременности — запор.
Снижение риска гестационного диабета и преэклампсии. Сохранение активности может снизить ваши шансы на определенные осложнения, такие как преэклампсия и гестационный диабет, и помочь контролировать случай гестационного диабета после его развития.
Больше спать. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быстрее отправить вас в страну грез ночью, особенно когда они выполняются утром.
Лучшее настроение и бодрость. Эндорфины, эти гормоны хорошего самочувствия, повышаются во время тренировок. Результат: более позитивный взгляд на вещи и повышенная энергия.
Более легкое управление весом. Придерживайтесь регулярного плана упражнений, чтобы стабильно набирать вес во время беременности.
Укороченный труд. Возможно, регулярная программа упражнений может сократить время, которое вы проводите в родах.
Каковы риски подъема тяжестей во время беременности?
Чтобы узнать о конкретных рисках и о том, когда прекратить силовые тренировки во время беременности, поговорите со своим врачом о вашем личном расписании упражнений.Если ваша работа связана с поднятием тяжестей (например, перемещение пациентов в качестве медицинского работника), длительным стоянием или неоднократными сгибаниями в пояснице, обсудите это с врачом. Чрезмерные физические нагрузки могут увеличить риск преждевременных родов и других осложнений.
Использование легких гирь или резинок — более безопасный способ силовой тренировки. Тем не менее, вам обязательно следует остановиться, если вы чувствуете боль, напряжение или одышку при подъеме.
Следите за тем, где вы качаете вес, чтобы не ткнуться в живот.И помните, что неуклюжесть во время беременности — это серьезная проблема из-за ослабления суставов и связок, а вздутие живота может сбить ваш центр тяжести. Слишком большой подъем тяжестей при массивной шишке ребенка может быть не лучшим решением.
Как безопасно поднимать тяжести во время беременности
При планировании занятий подъемом тяжестей во время беременности помните следующее:
Не забывайте дышать. Вы можете даже не заметить, что задерживаете дыхание, делая движения.Сосредоточьтесь на выдохе при подъеме и на вдохе при опускании.
Ослабьте нагрузку. Делайте больше повторений с отягощениями от легких до средних, вместо того, чтобы заставлять себя использовать более тяжелые веса. Если у вас дома нет маленьких гантелей, попробуйте использовать бутылки с водой или банки с едой.
Перейти на ленты сопротивления. Эти эластичные чудеса не имеют такого же риска пощекотать себе живот. Вы можете использовать их так же, как и свободные веса, для тренировки бицепсов, трицепсов и широчайших.
Не поднимайте на спине. Лежание на спине во втором и третьем триместрах может оказать слишком сильное давление на полую вену, главную вену, по которой кровь идет к сердцу из других частей тела. Пропустите жимы над головой и стойте или сидите во время тренировки.
Следите за головокружением. Наряду с этим ощущением неуклюжести во время беременности также часто встречается головокружение или шаткость. Если вы чувствуете головокружение при поднятии тяжестей, присаживайтесь и прекращайте занятия.
А как насчет других силовых тренировок?
Вы по-прежнему можете выполнять другие формы силовых тренировок, такие как тонизирующие упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), во время беременности, если вы не перенапрягаетесь и вносите необходимые изменения. Например, вы можете начать поднимать ноги, лежа на боку (не на спине), чтобы проработать бедра.
Перед тем, как записаться на курс HIIT, сначала посоветуйтесь со своим врачом. После того, как вы загорится зеленым светом, сообщите инструктору, что вы ожидаете.ВИИТ-тренировки часто содержат определенные резкие движения (например, прыжки или быструю смену направления), которые стоит пропустить, пока вы беременны. Используйте стену, если вам нужно, когда вы практикуете упражнения на равновесие, и не переусердствуйте с растяжкой, так как ваши суставы и связки теперь более гибкие.
Поднятие тяжестей или даже поднятие собственного веса в классе пренатальной йоги — отличный способ укрепить свои силы на пути к беременности. Вы можете участвовать в этих тренировках, если посоветуетесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо новые занятия, соблюдайте водный баланс и при необходимости делайте перерывы.
Добавки для мозга, тренировок и здоровья
Добавки для мозга, тренировок и здоровья | Оннит
Гарантия возврата денег Keep-It ™
Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любой из наших входных размеров добавки, и если они вам не нравятся, вы можете оставить их себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется.Мы просто попросите, чтобы вы попробовали это в течение как минимум двух недель, чтобы получить шанс.
Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Несколько бутылок, продукты, на одежду и снаряжение не распространяется данная гарантия, однако они могут быть возвращены. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые товары и DVD-диски не имеет права на возврат или возврат.Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™. Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.
Бесплатная доставка
Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только в США и США. исключает Фитнес и Цифровые товары.
Скидка для военных и служб быстрого реагирования
Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные в Onnit.com.
Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты. Мы проверяем через ID.me, наш надежный технологический партнер для безопасной цифровой проверки личности.
После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.
Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.
Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.
* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет отправлена через USPS и что вам не будет предоставлено международное тарифы на доставку.

Мы применяем различные меры безопасности для обеспечения безопасности вашей личной информации, когда вы размещаете заказ или вводите, отправляете или получаете доступ к любой информации на нашем веб-сайте. Мы внедряем физические, электронные и административные процедуры для защиты конфиденциальности вашей личной информации, в том числе Secure Sockets Layer (SSL) для шифрования всех финансовых транзакций через веб-сайт.Мы используем стандартное 256-битное шифрование SSL для защиты вашей личной информации в Интернете, а также предпринимаем несколько шагов для защиты вашей личной информации на наших объектах. Например, когда вы посещаете веб-сайт, вы получаете доступ к серверам, которые хранятся в защищенной физической среде, за запертой клеткой и аппаратным брандмауэром.

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

О программе

Тренировки с гантелями дома — отличный вариант

Какая нужна подготовка?

комплекс эффективных нагрузок для девушек, как правильно качать мускулатуру, что должно входить в тренировку

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Оборудование:

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

Как правильно девушке качать мускулатуру снарядом

Разминка: горные альпинисты

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

Рекомендации спортсменов

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Мак Чилстоун, тренер

Шалин Джонсон, тренер

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

Как организовать тренировку

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Упражнение № 5 — Жим лежа

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Разгибания рук из-за головы

Разведение рук в стороны с гантелями

Подъём гантелей с разворотом

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Отжимания от пола

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Тренировки для женщин дома с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для женщин + схемы тренировок

Плие приседания или Гоблет приседания

Выпады с гантелями или болгарские выпады

Мертвая тяга с гантелями

Подъем таза лежа с гантелью

Отведение ноги с гантелью стоя на четвереньках

Тяга гантелей в наклоне

Разведение гантелей лежа на грудные

Французский жим гантелей

Разгибания рук на трицепс с гантелей

Жим гантелей стоя/сидя

Подъем гантелей на бицепс

Махи гантелей в стороны

Программа тренировок на основе этих упражнений

Упражнения с гантелями в домашних условиях — Совет ON

Почему именно гантели?

С чего начать тренировку?

Рекомендации к тренировкам с гантелями

Подготовка к тренировке с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1. Приседания

Упражнение №2. Выпады с гантелями

Упражнение №3. Тяга в наклоне

Упражнение №4. Разведение рук в наклоне

Упражнение №5. Молот

Упражнение №6. Толчки гантелей вверх

Упражнение №7. Французский жим стоя

Видео тренировка с гантелями

Программа тренировок для девушек с гантелями

С чего начать или ценные рекомендации фитнес – тренера

Разминка перед тренировкой с гантелями

Программа тренинга для женщин с гантелями в домашних условиях

Какая программа тренировок с гантелями результативна

Жимы для укрепления бицепса, ножных и ягодичных мышц «Боковые выпады»