Тренировка спины в домашних условиях: Упражнения для спины в домашних условиях. 8 самых эффективных — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения для спины в домашних условиях. 8 самых эффективных — Будьте здоровы! — Блоги

Спина считается одной из самых трудных зон тела для тренировки. Так думают из-за того, что в большинстве случаев у спортсменов не всегда есть доступ к тренировочному оборудованию, различным тренажерам. Однако, одни из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях, без дополнительных приспособлений. 

Для наилучшего эффекта все же необходимо наличие турника, благо он есть на любой спортплощадке, а ещё гантелей.

Упражнение супермен

Расположитесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки на уровне выше головы, постарайтесь вытянуться и поднимите грудную клетку с коленями на небольшое расстояние от пола. В таком положении зафиксируйтесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений каждый.

 

Упражнение супермен

Упражнение пловец

Упражнение схоже с предыдущим, но в нем задействуются мышцы контрлатеральных конечностей. Расположитесь на полу лежа на животе, вытяните руки над головой не поднимая их. Вытягивайте поочередно левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку, как показано на картинке ниже. Рекомендовано 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение пловец

Упражнение мостик

Данное упражнение отлично укрепляет мышцы нижней части спины. Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Поднимите таз вверх, зафиксируйте это положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное. 

 

Упражнение мостик

Подъемы рук с опорой на стену

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Ступни должны находиться в 30-35 сантиметрах от стены. Затем поднимите руки вверх, плотно прижмите тыльную сторону рук к стене на уровне головы – это исходное положение.

Далее, не отрывая прижатых рук, двигайте ими вверх, стараясь держать локти прижатыми к стене. Сомкните поднятые руки вверх над головой и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 3 подхода по 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Необходим турник – подойдет любая устойчивая горизонтальная перекладина во дворе или на спортплощадке. 

 

• Возьмитесь широким хватом за перекладину, согнув ноги в коленях. 

• Выдыхая, поднимайте грудную клетку к перекладине так, чтобы коснуться её. 

• В верхней точке старайтесь свести лопатки вместе.

• Вдыхая, опускайтесь в исходное положение медленно, без рывка, выпрямляя при этом локти.

Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Подтягивания широким хватом

 

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения понадобятся две железные гантели. 

• Наклоните корпус чуть вперед, взяв при этом в руки две одинаковые гантели.

• Старайтесь держать спину в прямом положении, согните ноги в коленях.

• Опустите руки с гантелями вниз.

• Выдыхая, тяните гантели вверх, к поясу, локти должны проходить вдоль туловища.

• В конце движения сведите лопатки вместе – это усилит сокращение мышц. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.

 

Тяга гантелей в наклоне

Румынская тяга

Упражнение укрепляет спинные мышцы, развивает осанку. Также положительно влияет на мышцы бедра и ягодиц.

• Возьмите две гантели одного веса в руки, ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть чуть согнуты, спина прямая.

• Вдыхая, наклоняйте корпус вниз, доводя гантели до середины голени – можете ниже, если вам позволяет растяжка.

• Спина при выполнении наклона не должна округляться.

• Выдыхая, медленно поднимайте корпус в исходное положение, не прогибая поясницу.

 

Румынская тяга

Планка с подъемом гантелей

Обычная статическая планка прекрасно укрепляет все мышцы спины, что благотворно влияет на позвоночник. В данном варианте мы рассмотрим немного другой вид упражнения – динамическую планку с гантелями.

• Возьмите в руки две гантели небольшого веса, поставьте их на пол под плечевыми суставами. Стопы расположите на ширине таза.

• Тело должно быть в ровном положении – прямая линия от пяток до затылка.

• Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавляя движения в плечевых суставах с гантелями.

• Выдыхая, поднимите правую руку перед собой, вытянув её по одной линии с позвоночником, как показано на картинке.

• Вдыхая, опустите правую руку и таким же образом поднимите левую. Чередуйте руки, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Планка с подъемом гантелей

Резюме

Большинство упражнений, которые, казалось бы, невозможны без тренажеров, можно заменить более простыми аналогами. Если у вас нет возможности посещать специализированные спортивные залы и вы не хотите покупать домой дорогой тренажер, используйте альтернативные упражнения. Для большинства комплексов вам понадобится следующий инвентарь, который не так трудно достать:

• Спортивный коврик на пол;

• Гантели легкого и среднего веса;

• Турник или любая перекладина.

Упражнения для спины в домашних условиях

Недостаток движения — основная причина появления хронических заболеваний позвоночника. Долгое сидение, работа за компьютером, неправильное положение во время сна приводят к ослаблению мышц спины. Вследствие чего мышцы зажимаются, сдавливая сосуды и нервные окончания, появляется болевой синдром.

Врачи выявили взаимосвязь между остеохондрозом и импотенцией или бесплодием. Сидячий малоподвижный образ жизни вызывает не только застой в органах таза, но и невралгические нарушения в позвоночнике. Например, женщинам мешает забеременеть остеохондроз грудного отдела позвоночника и поясницы.

С помощью специальной гимнастики можно восстановить нормальное состояние спины в кратчайшие сроки. Редакция «Так Просто!» собрала самые простые и эффективные упражнения для укрепления спины, которые можно легко делать дома. А некоторые даже и на работе.

Упражнения для спины в домашних условиях

1. Cкpyчивaния вниз
   Встань прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохни и потянись вверх, на выдохе расслабь мышцы спины и шеи, опусти позвоночник вниз. Шея и руки расслаблено свисают. Задержись в таком положении, почувствуй, как под собственной тяжестью растягивается каждый позвонок. Стоя в этом наклоне, сделай 3–4 вдоха.

   Вернись в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

2. Наклон с прямой спиной
   Встань прямо, ноги на уровне таза. На вдохе тянись макушкой вверх, на выдохе наклонись вперед с прямой спиной. Руками медленно обхвати голени, колени прямые. Задержись в таком положении на 5 секунд.

   Не допускай резких движений, выполняй упражнение медленно. При этом хорошо растягивается пояснично-крестцовый отдел.

3. Растяжка со стулом
   Это очень приятное упражнение, которое можно делать везде и всегда, как только почувствуешь, что спина «забита» и перенапряжена. Облегчение наступает сразу же!
   Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз. Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены. При этом отлично прорабатываются суставы плеч.

   © DepositPhotos

4. Упражнение «Кошка»
   Всем известное простое и очень эффективное упражнение. Встань на четвереньки, спина прямая, ладони — под плечами, колени — под бедрами. На выдохе округли спину, копчик и голову втяни внутрь, напряги живот. На вдохе вернись в исходное положение.

   Затем снова выдохни и прогнись в обратном направлении — макушка и копчик смотрят вверх, пресс расслаблен. Старайся больше прогнуться в груди. Выполняй аккуратно и не спеши. Достаточно 10–15 повторений.

5. Растяжка сидя
   Сидя на коврике на полу, вытяни ноги, стопы направь к себе. С прямой спиной вытяни руки вверх, на вдохе тяни пятки вперед, колени не отрывай от пола. Старайся сделать так, чтобы спина, голова и ягодицы находились на одной линии. Задержись в этой позе на минуту, затем расслабься.

6. Упражнение «Плуг»
   Это упражнение снимает усталость, улучшает пищеварение, убирает брюшной жир, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Но у этой позы есть и ряд ограничений: она противопоказана людям с травмами шеи и высоким кровяным давлением.

   Лежа на спине, ладони вытянуты вдоль тела и смотрят вниз. Медленно подними прямые ноги вверх, носки вытяни на себя. Постепенно начинай наклонять ноги на лицо. Почувствуй, как позвонки один за другим отрываются от пола. Останься в таком положении несколько секунд, чтобы привыкнуть.

   Медленно заводи ноги за голову. Когда увидишь колени над лбом, попробуй достать пальцами ног до пола над головой. Задержись в этой позе минуту, спокойно и глубоко дыши. Затем очень плавно в обратном порядке вернись в исходное положение.

   Если не получается выпрямить колени до конца, можно поднимать вверх и заводить за голову слегка согнутые ноги. Главная задача — отработать заднюю поверхность спины.

   © DepositPhotos

Тренируйся лучше по вечерам перед сном с максимальной осторожностью. Позвонки не должны хрустеть. Используй мягкий коврик, выполняя упражнения на полу, чтобы не происходило жесткого трения позвоночника.

© DepositPhotos

В том случае, если не получается сразу до конца выполнять упражнения для укрепления мышц спины, не отчаивайся и не делай их через силу. Периодически возвращайся к данным упражнениям, и совсем скоро ты заметишь, как мышцы станут твоими помощниками.

Вскоре ты сможешь без усилий заниматься такой растяжкой и почувствуешь легкость во всём теле. Попробуй еще 10 волшебных упражнений для позвоночника. Боли уйдут, а твоя спина будет благодарна за проделанную работу!

Тренировка в домашних условиях. Грудь, спина

В первой части цикла тренировок в домашних условиях я поведал о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, тренажеров и штанг. Имея только хорошо проветриваемую комнату, турник и любимую музыку, ты способен держать свое тело в форме.

В данной части я приведу комплекс упражнений, направленных на развитие спины и грудных мышцы в домашних условиях.

Большие, четко выраженные грудные мышцы и широкая спина — это, я считаю, самые важные детали хорошо слаженного мускулистого тела любого спортсмена. У тебя могут быть руки небольшими, но широкая спина тебе просто необходима!

Итак, рекомендую начинать тренировку, как обычно, с разминки.

Растяжка мышц в домашних условиях, разминка

Для того, чтобы твои мышцы работали в полной амплитуде, необходимо во время разминки уделить внимание растяжке именно тех мышц, которые будут сегодня работать больше всего, а именно грудь и спину.

Подойди к дверному проему, упрись руками о стены у двери и наклоняйся медленно вперед, чувствуя, как тянутся мышцы груди. Побудь в таком положении 1-1,5 минуты.

Это упражнение можно проделать на полу, сделав упор руками шире плеч (как при отжимании). Под руки необходимо поставить две невысокие табуретки или три-четыре толстых книги (последний вариант может быть неустойчивым).

Лучше всего для тренировок в домашних условиях приобрести в магазине спортивных товаров упоры для отжимания (на рис. ), к тому же они понадобятся тебе в выполнении упражнений далее.

Есть ряд других способов растягивания грудных мышц, которые ты можешь самостоятельно взять на вооружение.

Далее, потянем мышцы спины. Снова таки, опишу те, которые я чаще использую в домашних условиях, а ты можешь воспользоваться и другими.

Сядь на край стула, расставив широко ноги. Опустись медленно вниз, поставив руки на пол между ступней. Пробудь в таком положении тоже одну, полторы минуты. Важно, чтобы высота стула была такой, чтобы ты прочувствовал растяжение.

Далее, подойди к любой горизонтальной опоре, либо высокому предмету (на уровне груди) и положи вытянутые руки впереди себя на этот предмет или опору.

Повисни вниз под тяжестью торса и провиси так около минуты. Не сдерживай дыхание, дыши ровно. Ноги держи ровными и вертикально, не заваливаясь в перед или назад.

Теперь, когда твои мышцы разогрелись и растянулись, переходи к выполнению силовых упражнений.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Грудь

1. Отжимания от пола с широко расставленными руками. 5 х 12-20 повт.

Упражнение направлено на формирование массивной груди (массы). Количество повторений зависит от твоей подготовки. Если после 20 раз ты чувствуешь, что можешь сделать еще — продолжай.

Продолжай до тех пор, пока мышцы откажутся тебя поднимать. Но для следующего подхода попроси помощи кого-то из домашних, например своей подружки или ребенка. Попроси партнера расположиться поудобнее на твоих шее и лопатках и вытянуть ноги вперед.

В качестве утяжеления можно использовать рюкзак, положив в него, например, пластиковые бутылки с водой, книги или, если есть, блины для штанги.

Твои руки должны быть расставлены шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ладони при этом плотно прилегают к полу. Опускайся до пола, но не ложись на него. Работай больше на негативные фазы, т.е. опускайся медленнее, чем поднимаешься.

Само упражнение «отжимания» является универсальным для тренировки дома. В процессе их выполнения в работу включаются не только грудные мышцы, работают дополнительно трицепсы, передние дельты, спина и пресс.

Мышцы, которые работаю при отжиманиях, хорошо показаны на рисунке ниже.

2. Отжимания с применением упоров. 3 х 15-25 повт.

Это упражнение является вариаций простых отжиманий, но упоры дают возможность немного опуститься ниже, тем самым растягивая волокна грудных.

Расставь руки немного шире плеч, возьмись за упоры так, чтобы ладони были повернуты во внутрь. Опускайся медленно и как можно ниже уровня упоров. Поднимайся быстро, но не разгибая полностью рук.

Следи за дыханием: опускаясь, сделай вдох, поднимаясь — выдох.

3. Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку). 3 х 15-25 повт.

Тренировка в домашних условиях ограничивает спортсмена в выборе акцента на определенную часть мышцы. Но, благодаря таким подручным средствам, как, например, стулья, диван или кровать, ты имеешь возможность акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть грудных.

Верх, чаще всего, у спортсменов — самая отстающая часть груди, т.к. она в повседневной жизни редко работает, а в спортзале ее забывают прокачать. Отжимания в наклоне с упором ног на возвышенность позволяет прокачать верх груди и немного задействовать дельты.

Итак, забрось ноги на диван или стул, упрись руками в пол или упоры, и на «раз» медленно опустись, делая вдох, практически касаясь пола и на «два» с выдохом быстро поднимись в исходное положение.

В отжимании с упором ног на стул также включаются в работу передние дельты, трицепсы, спина и пресс, которые работают в статическом напряжении, когда ты держишь корпус тела ровно.

Как накачать спину в домашних условиях

Спина

Переходим к прокачке мышц спины дома. В этом нам понадобится перекладина, т.е. турник. Используй перекладину, которая позволит тебе тренироваться дома без помех (например дверного проема, если турник в нем), а также которую ты легко при необходимости сможешь переместить на любую высоту.

От того, насколько у тебя широкий турник будет напрямую зависеть ширина твоей спины при тренировках в домашних условиях. Известно, что чем шире хват, тем больше в работу включаются широчайшие и большие круглые мышцы спины, которые и придают ширину.

Существуют разные виды подтягиваний на турнике.

1. Подтягивания широким хватом. 3 х 10-15 повт.

Хват — шире плеч, примерно на 10-20 см., но не до болевых ощущений. Ладони рук смотрят вперед (т.е. хват прямой).

Если у тебя хват не сильный, воспользуйся спец.ремнями для подтягивания или крючками (на фото).

Для хорошо развитых атлетов рекомендуется использовать утяжеление на спине — рюкзак с весом!

Подтягивайся как можно выше перекладины, чтобы больше задействовать мышц спины, а опускайся не полностью разгибая руки, чтобы мышцы держались в напряжении.

В этом упражнении можно прибегнуть к читингу, т.е. делать рывки, если уже нет сил подтянуться, но при этом опускаться медленно.

Следи за дыханием во всех упражнениях. Во время движения вверх — выдыхай, а во время опускания — вдыхай. Это очень важно! От этого зависит правильность и эффективность самого упражнения.

2. Подтягивания широким хватом за голову. 3 х 10-15 повторов.

Подтягивания за голову

В этом упражнении дома ты будешь оказывать воздействие еще и на дельтовидные мышцы. Выполняются повторения, как и в предыдущем упражнении, но поднимайся к перекладине, ныряя под нее и касаясь затылком или шеей.

Хват остается прежним, ладони все также смотрят вперед. Т.к. это упражнение считается травмоопасным для плечевых, выполняй его медленно и размеренно.

В верхней точке задержись на пару минут, а затем медленно опускайся. Вес не применяй, если не способен подняться более 3 повторений. Выполняй повторения до полного отказа мышц.

Подтягивания являются самым эффективным упражнением для развития мышц спины. Нет ни одного тренажера, который бы мог заменить подтягивания. Полюби это упражнение, и твоя спина не заставит ждать тебя с ростом даже при тренировках в домашних условиях.

3. Подтягивания к низу груди на низкой перекладине. 3 х 12-15 повт.

Горизонтальные подтягивания выполняются от перекладины, которая находится примерно на уровне чуть ниже ягодиц. В тренажерном зале это упражнение некоторые спортсмены чаще всего выполняют в конце тренировки, применяя машину Смитта, например.

Но, при тренировках в домашних условиях, ты можешь перекладину разместить ниже, если есть такая возможность, или найди какую-нибудь альтернативу.

При горизонтальных подтягиваниях твое тело в исходном положении находится практически лежа, но при этом ты висишь на прямых руках, не касаясь спиной пола.

На «раз» выдохом подтянись максимально грудью к перекладине, задержись там на пару секунд и очень медленно, делая вдох, вернись в исходное положение. От ширины рук, а также от типа хвата будет меняться нагрузка от спины к бицепсу:

• шире руки, хват сверху — акцент широчайшие мышцы спины, меньше на бицепс
• положение рук уже, хват сверху — акцент на широчайшие, больше включается бицепс
• положение рук на ширине плеч, хват снизу — работает спина, но акцент на бицепс

Найди среднее положение, хват возьми пошире, чтобы больше воздействовать на спину. Следи за тазом, тело должно быть ровным на протяжении всего упражнения.

Программа тренировки в домашних условиях. Грудь, спина

 

Упражнение	Подходов	Повторений
Цель: грудные мышцы
Отжимания от пола с широко расставленными руками	5	12-20
Отжимания с применением упоров	3	15-25
Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку)	3	15-25
Цель: мышцы спины
Подтягивания широким хватом	3	10-15
Подтягивания широким хватом за голову	3	10-15
Подтягивания к низу груди на низкой перекладине	3	12-15

Оцени статью

User Review

3. 4 (5 votes)

Упражнения для спины — в домашних условиях вылечить спину, натренировать мышцы, укрепить позвоночник

Полный текст статьи:

Современные условия жизни и труда сделали наш образ жизни преимущественно сидячим. Многие профессии стали офисными, развитие интернет-торговли и доступность доставки товаров прямо домой позволяет вообще не покидать свои комфортные дома, но в бытовом комфорте таится и опасность для нашего организма. Речь не только о лишних килограммах из-за отсутствия достаточной физической активности, но и о проблемах опорно-двигательного аппарата.

Мы часто не задумываемся о собственных мышцах и суставах, пока они не начинают болеть или доставлять нам дискомфорт, но рано или поздно это произойдёт. Конечно, было бы здорово регулярно ходить в спортзал и заниматься с личным тренером, но позволить себе такие тренировки могут далеко не все. Однако заниматься можно и дома, если подобрать правильный комплекс упражнений. В этой статье мы расскажем, какие упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях без тренажёров и гантелей.

Почему возникают боли в спине?

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.

Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.

Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:

• вы много сидите дома и на работе, но не делаете перерывы на зарядку;
• вы неправильно или чрезмерно нагружаете позвоночник;
• ваша работа связана с физическими нагрузками;
• вы привыкли отдыхать или спать в неудобном положении.

Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале.

Тренировка мышц спины

Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.

Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу. Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.

Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.

Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.

Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.

Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.

Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.

Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.

Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.

Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.

Важно, чтобы упражнения не были болезненными. Если в процессе выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали головокружение или резкую боль, то остановитесь и перейдите к другому упражнению или отложите разминку. Возможно, стоит обратиться к врачу.

Подробно о том как накачать спину в домашних условиях, фото, видео

Зачем и для чего качать спину

Осанка и фигура зависят от состояния мышц позвоночника

Крепкие мышцы, окружающие и поддерживающие позвоночник, выполняют множество функций. Вместе они отвечают за следующее:

• правильная и красивая осанка;
• хорошие пропорции верхней и нижней части тела, особенно при широких бедрах и ягодицах;
• уменьшение объема талии;
• нормализация пищеварения и работы легких;
• активизация процесса жиросжигания;
• повышение выносливости, упрощение пребывания на ногах;
• защита позвоночника от травм, компрессии нервных корешков и сосудов;
• предотвращение патологий опорно-двигательного аппарата и ЦНС.

Выполнять упражнения для прокачки спины нужно всем девушкам – от 15-16 лет.

Задействуем разные мышцы спины

Для того что бы накачать правильно спину давайте узнаем какие у нас есть под группы мышц и за что они отвечают.

1. Трапециевидная – так как от них напрямую наша осанка еще они отвечают за движение рук. Поднимите и опустите плечи, тем самым узнаете, какие мышцы задействованы.
2. Крылья – круглая большая мышца (чаще всего так называется у мужчин). Эту мышцу не обязательно тренировать девушкам, но ее тренировка поможет визуально уменьшить и сделать более утонченную талию.
3. Мышцы, выпрямляющие позвоночник – создает, скажем так корсет, который не позволяет, расслабятся и держит ее в тонусе.
4. Поясничные – то есть нижние. Если у вас болит поясница, значит мышцы, в этой зоне не накачаны.

Теперь, когда мы знаем с каких мышц состоит наша спина, вам будет легче подобрать себе подходящие упражнения.

Противопоказания к нагрузкам

С помощью нагрузки можно устранить смещение позвонков и боль в спине

Накачка спины – сложная физическая процедура, требующая определенных навыков и усилий. Такие виды нагрузок противопоказаны женщинам при наличии некоторых патологий и нарушений:

• период обострения хронических болезней;
• дни менструации и беременность;
• повышенная температура тела, ОРВИ;
• острые неврологические и невротические патологии;
• злокачественные и доброкачественные процессы в организме;
• смещение позвоночных дисков, грыжа и протрузия;
• реабилитация после хирургического вмешательства, травмы;
• гипертония 2-3 степени;
• обострение остеохондроза.

При игнорировании противопоказаний во время гимнастики повышается риск осложнений: травм, растяжений, ушибов.

Особенности тренировки для девушек

Диета помогает правильному формированию мышц

Для повышения эффективности упражнений и предотвращения травм важно руководствоваться следующими рекомендациями:

• включать в программу гиперэкстензии – вес способствует развитию мускулатуры, без него сложно представить красивые мышцы спины;
• использовать базовые упражнения в виде тяги гантелей и подтягиваний;
• повторять каждое действие не менее 12-15 раз в 2-5 подходов по мере улучшения физической формы – многоповторность формирует красивый рельеф и осанку;
• начинать комплекс с растяжки, а завершать его заминкой, только так можно предотвратить повреждения и улучшить кровоток;
• увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не было перенапряжения и микротравм мышечных волокон;
• соблюдать диету на основе правильного питания для восполнения запаса белков, витаминов и минералов – без ПП мышцы не будут получать нужных элементов;
• заниматься регулярно, выполнять упражнения по разработанной программе, иначе эффекта не будет.

После тренировки важно восстанавливаться: спать не менее 8 часов, расслабляться и отдыхать. Также нужно обеспечить себе достаточный питьевой режим, ведь во время занятий уходит много жидкости.

Для разминки подойдут наклоны в стороны, повороты, вращения бедрами и прогиб спины влево-вправо, вперед-назад. Волнообразные движения тоже можно включить в комплекс. Для заминки используются подъемы корпуса назад из лежачего положения, растягивание при наклонах.

Как вернуть упругость кожи и мышц

Спина состоит из множества больших и маленьких мышечных групп, но для списка упражнений ниже мы разделим ее на 4 группы: верхняя и внешняя части широчайших мышц, нижняя часть широчайших мышц, средняя и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет направлено на проработку одной или нескольких групп мышц для идеально красивой спины.

Если вы хотите вернуть тонус мускулам, тогда нужно уменьшить процент жира в организме. Женщины от природы склонны к накоплению большего количества жира, чем мужчины. Это связано с работой гормонов. У большинства женщин рельефные мышцы появляются лишь тогда, когда процентное содержание жира в организме составляет примерно 16- 20%.

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, вам придется изменить свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов. Поскольку вы будете усердно тренироваться с помощью наших базовых упражнений на спину для девушек, вам понадобится больше белка для их восстановления и роста новых мышечных волокон. На каждый килограмм массы тела нужно стремиться есть около 1,2-1,5 грамм белка.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может покрыть потребность организма в белке. Выбирайте добавки с протеином с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Планка — одно из самых сложных упражнений

После растяжки можно приступить к простому, но эффективному комплексу для укрепления мышцы. Больше всего он подходит для тех, кто только начинает тренироваться:

• Лежа на животе. Заведите руки за голову и приподнимите корпус как можно выше, сохраняя положение ног на полу. Повторяйте 10 раз в 2-3 подхода.
• Сидя на полу. Скрестите ноги, а руки расположите за спиной, сформировав замок. Поворачивайтесь влево и вправо 25 раз в 3 подхода.
• Лодочка. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы угол над полом составил 45 градусов, тянитесь носочками вверх. Голова смотрит вперед, а корпус расположен в 45 градусах над полом. Руки параллельно вытяните вперед.
• Обратная лодочка. Лежа на животе, протяните руки вперед над головой. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела и ноги, удерживая руки прямо над головой. Сделайте 20-30 раз с удержанием в 5-10 секунд.
• Мостик на плечах. Лежа на спине, подогните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища. Обопритесь на стопы и плечи, поднимите таз, сохраняя спину прямой и прогибаясь в пояснице. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите до 30 раз.
• Обратная планка. Лежа на спине, обопритесь на руки и поднимите туловище так, чтобы суставы кистей были под плечами, а упор внизу приходился на пятки. Удерживайте от 5-10 до 60 секунд.
• Ласточка. Упражнение, взятое из йоги. Стоя прямо, обопритесь на одну ногу, а вторую поднимите, отводя назад и опуская корпус вперед параллельно полу. Руки выпрямите над головой. Вместе с поднятой ногой они формируют почти одну прямую. Лицо смотрит вниз.

Стандартный комплекс упражнений подходит тем, кто не хочет покупать дополнительный инвентарь.

Эффективность простой гимнастики будет высока до определенного момента. Затем нужно подключать силовые тренировки с применением отягощения.

Упражнения для укрепления спины девушкам

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

• они отвечают за формирование осанки;
• вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
• они помогут вам скорректировать силуэт;
• ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

По теме: Как за 2 недели накачать ягодицы

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Совет!

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Фитнес-тренеры рекомендуют как можно чаще изменять тренировочную программу. Это требуется для того, чтобы избежать привыканий и застоев. Следующие упражнения на спину для девушек можно выполнять дома.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Большинство атлетов, в развитии верхней части тела, отдают предпочтение своим любимым мышечным группам — груди и рукам, не уделяя при этом должного внимания или совсем забывая о мышцах спины. Тем не менее, спина является самой большой группой мышц верха тела, которая формирует его массу и внешний вид. Не имея времени и возможности посещать тренажерный зал, можно развивать мышцы спины и в домашних условиях, выполняя специальный комплекс упражнений.

Для максимально эффективных тренировок, Вам необходимо обзавестись некоторым спортивным инвентарем. Во-первых, Вам необходима перекладина. Можете установить ее у себя в дома. Если нет такой возможности, придется ходить на турники во двор. Здесь тоже есть свои плюсы — будете заниматься на свежем воздухе у всех на виду! Во-вторых, Вам необходимо раздобыть тяжелые гантели, желательно разборные. Хватит даже одной, но лучше две. Подойдет также гиря или другое отягощение. Имея в своем арсенале всего два спортивных снаряда, вы сможете выполнять целый комплекс упражнений для развития мышц спины.

Тренируйте спину в домашних условиях не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками. Если предыдущая тренировка была тяжелой и спустя несколько дней Вы чувствуете боль в мышцах, следует увеличить отдых до 7-10 дней (можно больше). Чем тяжелее была предыдущая тренировка, тем больше времени понадобится Вашим мышцам для восстановления и суперкомпенсации. Через 3-4 дня после тяжелой тренировки можно провести легенькую тренировку, чтобы помочь восстановлению. 

упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания на перекладине — лучшее базовое упражнение для развития спины. Для большей эффективности, подтягивайтесь с дополнительным отягощением, которое можно подвесить на пояс или положить в рюкзак. Для того, чтобы избежать адаптации и воздействовать на мышцы под разными углами, через каждых шесть тренировок меняйте ширину хвата и положение рук.

Тяга гантели к поясу одной рукой — базовое упражнение предназначенное для проработки мышц середины спины.

Разведение гантелей через стороны в наклоне — изолирующее формирующее упражнение для проработки задних дельт и верхней части спины. 

Шраги с гантелями — изолирующее формирующее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Если у Вас имеется только одна гантель или гиря, можете выполнять упражнение каждой рукой поочередно.

Наклоны вперед с гантелей за головой — упражнение предназначенное для развития мышц-разгибателей спины. Выполняйте его так же, как и наклоны вперед со штангой на плечах. Если не сможете удерживать отягощение  за головой, попробуйте держать его  в руках возле груди.

программа тренировок для спины в домашних условиях 

Первая тренировка 

1) Подтягивания 3-4 подхода по 8-12 повторений

2) Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3) Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 10-15

Вторая тренировка

1) Подтягивания 2 подхода до отказа

2) Наклоны вперед с отягощением за головой 3 по 8-12

3) Шраги с гантелями 3 по 8-12

Это только пример программы тренировок для спины. Вы можете подстроить ее под себя. Длительность тренировки должна составлять примерно 30-45 минут. Отдых между подходами 30-90 секунд. Не тренируйтесь слишком часто, ведь мышцы растут после тренировки, когда мы отдыхаем. Прислушивайтесь к своему организму. Следующую тренировку лучше всего проводить на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и немножко стали больше и сильнее. Слишком частые тренировки не приведут к росту, а наоборот. Помните, что больше не всегда значит лучше! Для достижения максимальных результатов принимайте пищу 5-6 раз в день (каждые 2,5-3 часа). Желаю удачи!

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности… Спорт РИА Новости, 23.04.2020

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

зож

спорт в условиях пандемии коронавируса

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23. img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_0:0:2873:1616_1920x0_80_0_0_907373139de9aafc842beea555f0eb7e.jpg

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника. Поддержка для сердцаШаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.Спина на карантинеКаким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.Справиться с гиподинамиейЕсли вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570342550.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_61:0:2792:2048_1920x0_80_0_0_d98a6f1e190ace300f2c2ae6d48cf611.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье, спорт

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.

Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника.

Поддержка для сердца

«Пять тысяч шагов можно сделать и по квартире. Даже в небольшой комнате реально двигаться утром в течение 15-20 минут, днем и вечером — тоже по 15-20 минут. Те, кто придумывают для себя отговорки типа «у меня дома нет кардиотренажера», на самом деле говорят о своей лени. Самый лучший тренажер, который придумала природа, — вес собственного тела», — считает Евгений Кадлубинский.

Шаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Спина на карантине

Каким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.

«Чтобы межпозвоночные диски восстановили форму, хотя бы раз в 30 минут вставайте со стула и делайте пять-шесть разгибаний с упором рук в спину. Тогда мышцы-разгибатели растянутся и биомеханика между передней и задней поверхностями тела будет восстановлена», — объясняет врач.

Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.

21 апреля 2020, 13:00ЗОЖВрач-диетолог рассказал, как правильно питаться на самоизоляции

Справиться с гиподинамией

Если вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.

Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.

Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.

Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

Тренировка спины с гантелями, которую вы можете выполнять дома

Если вы хотите проработать верхнюю часть тела дома, тренировка спины с гантелями — идеальное дополнение к вашему распорядку дня. Это потому, что укрепление мышц спины — например, широчайших, ромбовидных мышц и трапеций — помогает улучшить мышечный дисбаланс и осанку.

Благодаря тому, что мы сидим, особенно сейчас, когда мы сидим на корточках дома, а многие из нас работают на диване, наши мышцы спины, как правило, слабые, сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, основатель Сильно с Сиваном в Балтиморе, — рассказывает СЕБЕ.Отсутствие должного напряжения в мышцах может сделать ваши плечи округлыми или сгорбленное положение более вероятным.

Слабые мышцы спины в сочетании с частым сидением также могут ухудшить подвижность верхней части спины, что затрудняет эффективное движение лопаток. «Часто люди начинают получать травмы плеча из-за этого», — говорит она. «У них недостаточно подвижности и силы в верхней части спины, и когда они выполняют какие-либо упражнения, нацеленные на« толкающие »мышцы, такие как мышцы плеча или груди, у нас возникают проблемы.

Вот почему так важно проявлять любовь к мышцам спины. И эта тренировка спины с гантелями от Фэгана поможет именно в этом.

Бонус: в каждом из этих упражнений есть компонент стабилизации корпуса — ваше ядро ​​нужно будет активировать, поскольку вы не опираетесь на землю или скамью, поэтому вы также серьезно проработаете пресс.

Во-первых, вы начнете с двух сложных движений — многосуставных упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц — в тягу одной рукой и двустороннюю тягу в наклоне. Оба эти упражнения являются «тянущими» движениями, которые не только активизируют ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но также активируют ваши бицепсы.Вы завершите свой первый трисет мухой на задние дельты, которая прорабатывает заднюю часть плеч и «очень важна для здоровья и осанки спины», — говорит Фэган.

Затем вы переходите к последнему суперсету: тяга к бицепсам и сгибание рук на бицепс. Ренегатская тяга — это тоже тянущее движение, но оно также задействует ваши плечи — вы будете удерживать высокую планку — и корпус, поскольку ваше тело сопротивляется вращению, чтобы оставаться устойчивым, когда вы гребете каждой рукой. Вы закончите сгибанием рук на бицепс — изолирующим движением, которое по-настоящему сосредоточено на бицепсах, которые служат опорой в ваших более сложных комплексных тяговых движениях.

Готовы укрепить мышцы спины? Начните с тренировки с гантелями.

Тренировка

Что вам понадобится: Одна пара более тяжелых гантелей (для первых двух упражнений) и более легкая пара (для последних трех упражнений). Гантели сейчас сложно найти в интернет-магазинах, хотя в некоторых специализированных магазинах, таких как SPRI и Perform Better, они все еще есть в наличии. Вы также можете использовать бытовую технику, например бутылки или кувшины с водой, бутылки с моющим средством для стирки или консервные банки.

Упражнения

Triset

• Тяга на одной руке
• Тяга в наклоне
• Мышь на дельте сзади

Superset

• Renegade Row
• Чередование бицепсов Выполнение

Направления каждое упражнение по 45 секунд. (Для движения одной рукой вы будете выполнять каждую руку в течение 45 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Сосредоточьтесь больше на качественных повторениях для каждого упражнения — выполняйте медленно и чувствуя связь между мышцами и мозгом, а не на том, сколько повторений вы делаете. — говорит Фэган.

Выполняйте каждое упражнение без отдыха (конечно, делайте перерыв, если он вам нужен). Завершите три или четыре раунда трисета, а затем перейдите в три или четыре раунда суперсета.

Демонстрационные движения: Рэйчел Денис (GIF-изображения 1 и 2), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Cookie Janee (GIF-файлы 3 и 5), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК и его союзников.

Лучшие упражнения и тренировки для спины дома

Нетрудно понять, как проработать грудь без тренажеров. Все знают, что такое отжимания. Нет ничего сложного в том, чтобы написать себе тренировку для ног, так как приседания и выпады с собственным весом можно выполнять где угодно. Руки? Завейте что-нибудь. Даже кувшины для воды подойдут, если вы сделаете достаточно повторений. Но тренировать спину без всякого оборудования немного сложнее. И мы вообще НЕ говорим НИКАКОГО оборудования. То есть не на чем висеть, чтобы подтягиваться или тянуться. Черт, даже большинство осужденных могут поднимать эти лифты в своих камерах или тюремных дворах. Но если вы живете в небольшой квартире со скудной мебелью или находитесь на карантине, домашний тренажерный зал может быть вне вашего бюджета или просто недоступен.

Вот почему мы связались с Сэмом Поугом, тренером по производительности из Боулдера, штат Колорадо (следите за ним в Instagram, @ spogue86), и попросили его придумать тренировку для спины, которая не требует ни одного подтягивания или тяги с собственным весом, и можно сделать в небольшом пространстве — безопасно — имея под рукой только самые обычные предметы домашнего обихода.Он нас не разочаровал.

Ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой спины с собственным весом в домашних условиях, и, если у вас есть роскошь владеть легкой парой гантелей, попробуйте также разработанную им тренировку db, которая последует за ней. В любом случае, вы сами убедитесь, что вам не нужен тяжелый вес, тренажерный зал или мускулистая, устойчивая к травмам спина.

Как растянуться перед тренировкой спины

Используйте следующие упражнения для разминки, чтобы мобилизовать спину перед тренировкой.

Тренировка спины с собственным весом дома

В этой тренировке используются медленные темпы и изометрические удержания. То есть вы часто будете контролировать эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения и делать паузу в определенных точках диапазона движений упражнения. Это создает большее напряжение в мышцах, чем выполнение повторений с инерцией (как это делает большинство людей), что приводит к большей утомляемости и стимулированию роста. Это также усиливает хорошую технику. Вы должны быть внимательны и целенаправленно относиться к каждому своему движению.В результате вы обретете стабильность и контроль над своими плечами, спиной и корпусом, что будет применяться к любым тренировкам, которые вы можете выполнять в будущем. Не удивляйтесь, если вы заметите, что ваша осанка тоже улучшится. Более сильная спина естественным образом втягивает плечи, что автоматически увеличивает грудь и способствует более уверенному внешнему виду.

Указания : Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

1 Отжимание широким хватом с темпом

Наборы: 5 Повторения: 5 Отдых: 75–90 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Опустите тело за 5 секунд. Подумайте о том, чтобы активно подтягивать свое тело к полу с помощью широчайших.Когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, удерживайте это положение с напряженным корпусом в течение 5 секунд.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение за 5 секунд. Это одно повторение.

Изометрическая фиксация для двух тяг для двухместной стойки с полотенцем

Наборов: 4 Повторений: Работа 20 сек. (с каждой стороны) Отдых: 90 сек.

Шаг 1. Завяжите узел на одном конце полотенца или футболки и встаньте на этом конце, чтобы закрепить его.Пошатитесь и возьмитесь за свободный конец полотенца рукой, противоположной стоящей на нем ступне. Согните бедра назад так, чтобы туловище образовало длинную линию от головы до бедер. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Наклоните полотенце к бедру. Он не будет сильно двигаться, но потяните его изо всех сил. Держите плечи прямо к полу и создавайте напряжение по всему туловищу. Удерживайте тягу и напряжение в течение 20 секунд, затем поменяйте руки и сразу повторите с противоположной стороны.

Тяга в наклоне с тремя боковыми стенками и метлой

Сеты: 4 Повторения: 15 (с каждой стороны) Отдых: 60 сек

Шаг 1. Нагрузите штангу, метлу или другую длинную штангу неравномерно, чтобы на одном конце был какой-то вес, а на другом — ничего. (Кувшины для воды подойдут.) Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая голову, позвоночник и таз на длинной линии, сгибайте бедра мягкими коленями, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу.Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 2. Гребите штангу на живот, стараясь удерживать штангу даже несмотря на неравномерную нагрузку. Когда штанга коснется вашего тела, сделайте паузу на 4 секунды, а затем подождите 4 секунды, чтобы снова опустить штангу. Сжимайте широчайшие на протяжении всего подхода. Выполните повторения с этой стороны, отдохните, а затем повторите с другой стороны.

Тяга за 4 планки

Наборы: 4 Повторения: 30–45 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Принять положение отжимания, руки на ширине плеч. Опустите тело в нижнюю часть отжимания.

Шаг 2. Отодвиньте бедра назад к пяткам, а затем в обратном направлении, подтягивая тело назад к основанию отжимания широчайшими (в отличие от толчков ногами). Оставайтесь низко и держите тело в прямой линии на протяжении всего движения, используя корпус, чтобы укрепить тело и удерживать нижнюю часть спины ровной.Выполняйте повторения в течение 30–45 секунд.

Тренировка спины дома с легкими гантелями

Ограничение на легкий вес — отличная возможность попрактиковаться в стабилизации тела с помощью односторонних упражнений, которые выводят его из равновесия. На протяжении всей тренировки вы будете бороться за то, чтобы сохранять равновесие, в то время как вес будет пытаться сместить вас с места. Вы позволите маленькой старой гантели сделать это с вами? Особенно, если это всего 10-15 фунтов?

Какого бы увеличения веса у вас ни было, будет более чем достаточно, если вы примените описанные здесь методы.

Указания : Выполните упражнения, отмеченные A и B как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем один подход B, прежде чем отдыхать, как указано. Повторяйте суперсет, пока не будут выполнены все подходы для обоих упражнений. Последнее упражнение (фермерская хватка) выполните самостоятельно.

1A Тяга двухместной стойки

Сеты: 4 Повторения: 15 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Удерживая гантель в одной руке, примите раздельную стойку, как описано выше в изо-удержании тяги с раздельной стойкой.Рука, держащая гирю, должна находиться напротив ступни впереди.

Шаг 2. Приведите гантель к бедру и удерживайте ее в верхнем положении 2 секунды. Уделите 4 секунды, чтобы опустить его обратно. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

1B Обход задней дельты на одной ноге

Сеты: 3 Повторения: 12–15 (с каждой стороны) Отдых: 75 сек.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу.Удерживая голову, позвоночник и таз на прямой линии, сгибайте бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 2. Поднимите гантель на 90 градусов в сторону, одновременно опуская плечо вниз и назад. Сохраняйте равновесие, повторяя муху на несколько повторений. После этого повторите сразу с противоположной стороны.

Если балансировать слишком сложно, используйте вместо этого раздельную стойку, максимально согнув задний большой палец ноги.

2A Эксцентриковый пресс с полу-коленом

Сеты: 4 Повторения: 6 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Удерживая гантель в одной руке на уровне плеч, сядьте на колени, поставив заднее колено на пол. Оба колена должны быть согнуты на 90 градусов, а таз должен быть слегка подогнут параллельно полу. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Медленно и с полным контролем надавите на гирю (без импульса), а затем за 10 секунд опустите ее, активно тяните спиной, чтобы опустить вес вниз.Сохраняйте равновесие и избегайте изгибов и скручиваний в любом направлении. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

2B Пуловер

Сеты: 4 Повторения: 25 Отдых: 75 сек.

Шаг 1. Лягте на спину на пол и держите гантели обеими руками на груди. Подведите таз так, чтобы поясница была ровно прижата к полу, и напрягите мышцы кора. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а ступни должны стоять на полу.

Шаг 2. Держа руки прямыми, заведите руки назад за голову, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших. Ребра захотят приподняться, оторвав нижнюю часть спины от пола — держите туловище в напряжении, чтобы этого не произошло. Верните вес на грудь.

3 Фермерское владение

Повторений: Работа 5–10 мин.

Шаг 1 . Загрузите спортивную сумку, рюкзак или мешок с песком как можно большим весом — 30–50 фунтов идеально.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите сумку одной рукой.

Шаг 2. Подержите сумку рядом с собой несколько секунд, сопротивляясь любому изгибу или скручиванию. Теперь поднимите его до уровня плеч и удерживайте. Передайте сумку обеими руками и прижмите ее к телу и удерживайте. Оттуда передайте сумку в противоположную руку на уровне плеч и удерживайте. Наконец, опустите сумку на бок и держитесь. Продолжайте перемещать сумку вперед и назад в течение 5 минут (установите таймер, чтобы отслеживать это).Работайте над увеличением времени каждый раз, когда вы повторяете тренировку, пока вы не сможете передавать сумку в течение 10 минут, а затем увеличивайте вес сумки.

17 лучших тренировок для спины в домашних условиях, по мнению тренеров

Если слишком много сидений заставляет вас сгорбиться, как горгулья, вы можете подумать, что вашим мышцам спины — и вашей позе — нужно немного внимания. Но что, если поход в тренажерный зал и тренировка сейчас не в планах?

Не волнуйтесь! Вы можете многое сделать, не выходя из дома, чтобы раскачать заднюю цепочку, улучшить осанку и даже облегчить боль в спине.

Мы спросили группу фитнес-профессионалов о лучших тренировках для спины дома, для которых не требуется никакого оборудования, и вот чем они поделились.

Cat-Cow

Начните с положения на столе (также известного как «четвереньки») с нейтральным позвоночником и широко расставленными пальцами. Вдохните, опуская живот к полу, выгибая позвоночник, поднимая копчик, грудь и подбородок. Выдохните, округляя позвоночник, втягивая пупок и втягивая копчик и подбородок.

Повторы: 6

Преимущества: Разогревает и подготавливает мышцы спины и кора.

Совет для профессионалов: Держите плечи опущенными и подальше от ушей и сосредоточьтесь на создании ровного изгиба по всей длине позвоночника.

Круговые движения бедрами, также известное как Боковое колесо

Начните с классической позы стола, а затем шагните руками немного вперед. Ведя бедрами, начните вращать корпусом круговыми движениями. Дайте ему почувствовать себя плавным и легким, когда вы двигаетесь и дышите. Сделав несколько кругов, поменяйте направление на противоположное.

Повторений: 3 круга в каждом направлении

Преимущества: Продолжает разогревать и готовить спину к более сложным движениям прямо за углом.

Совет от профессионала: Сделайте круги как можно больше и позвольте ощущению потока волнообразно распространяться по всему позвоночнику.

Гамак

Старт в классическом положении столешницы. Вдохните и двигайте бедрами вперед и вниз (к запястьям), сводя грудь и подбородок к потолку.

(Эта часть движения очень похожа на «Восходящую собаку» йоги, но не совсем. В этой версии ваши колени стоят на полу, и, по словам Райана Дэниела Бека из студии bodyART Training Studios в Нью-Йорке, это больше похоже на миофасциальный релиз для всего тела спины.)

После вдоха / движения изгиба выдохните и вернитесь в позу ребенка с округлым позвоночником.

Повторения: 3–4

Преимущества: Снимает напряжение с ягодиц, поясницы, шеи и плеч.

Совет для профессионалов: Не напрягайте шею, слишком сильно вытягивая ее вверх. Вместо этого позвольте изгибу шеи казаться естественным продолжением изгиба верхней части спины.

Птичья собака

Старт в положении стола.Включите пресс и вытяните левую ногу прямо назад параллельно полу, одновременно вытягивая вперед правую руку. Постарайтесь, чтобы нога была на одной линии с бедром, а рука на плече.

Вернитесь на стол и повторите с другой ногой и рукой. Двигайтесь медленно и осознанно, чувствуя, как мышцы спины сокращаются при каждом повторении.

Повторов: 8 с каждой стороны

Преимущества: Мягко укрепляет ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины.

Советы профессионалов: Держите шею на одной линии с верхней частью спины, глядя в пол примерно на 1 фут впереди себя.И не забывай держать пресс в напряжении!

Поворот выпада

Старт в низком положении выпада, правая ступня вперед и левое колено на полу. Вытяните обе руки прямо перед собой.

Удерживая левую руку вытянутой вперед, коснитесь правой рукой сердечного центра, затем вытяните ее назад за собой (к левой ноге), поворачивая туловище в том же направлении.

Вернитесь в центр, вытянув обе руки перед собой. Повторите еще 4 раза, прежде чем сменить сторону.

Повторений: 5 на каждую сторону

Преимущества: Ваши наклонные мышцы живота (боковой пресс) также выиграют от этого вращения. Бонус!

Советы профессионалов: Используйте вместе мышцы спины и пресс, чтобы скручивать как можно тщательнее, но не усиливайте движение. Вдохните, когда вы смотрите вперед, и выдохните, когда поворачиваетесь.

Планка с боковым подъемом рук

Это интегрированное движение всего тела, которое одновременно проверит вашу силу и равновесие.

Старт с высокой доски. Включите корпус и держите тело относительно неподвижно, поднимая правую руку в сторону (в сторону), пока она не станет параллельна вашему плечу. Задержитесь на мгновение, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Повторений: 10 с каждой стороны

Преимущества: Суперусилитель для плеч, верхней части спины и кора.

Советы профессионалов: Доски могут быть жесткими для ваших запястий, поэтому чередуйте стороны. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять это упражнение, держа в руках легкие гантели.

Супермен

Лягте лицом вниз на пол или на коврик для йоги, вытяните ноги прямо за собой и вытяните руки вперед за уши.

На вдохе оторвите голову, плечи, руки и ноги от пола и задержитесь на мгновение на пике. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторы: 10

Преимущества: Если вы ищете тренировки для спины дома без отягощений, это упражнение — чуть ли не лучшее в своем классе. Он укрепляет всю спину, включая подколенные сухожилия, ягодицы и все мышцы, поддерживающие позвоночник.

Советы для профессионалов: Убедитесь, что ваши ноги не расставлены слишком далеко, когда вы поднимаетесь с пола — стремитесь к постоянной ширине бедер при подъеме и опускании. Для менее интенсивной версии вытяните руки в положение T или держите их по бокам.

Бедренные шарниры (также известные как «Доброе утро»)

Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой, руки на бедрах. Сохраняя ровную спину, наклоните туловище вперед на 90 градусов, задержитесь на мгновение, а затем снова вернитесь в вертикальное положение.

Повторений: 2 подхода по 10

Преимущества: Укрепляет мышцы по всей длине спины, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, и способствует хорошей осанке.

Совет от профессионала: Слегка согните ноги в коленях — это поможет вам сохранять спину ровнее.

Изометрические петли для бедер

Это то же базовое движение, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз мы держимся! Сделайте 3 полных вдоха под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.

Повторы: 3

Преимущества: Укрепляет от ягодиц до шеи (и все, что между ними!).

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи держите руки вытянутыми в положении T или вперед рядом с ушами.

Подъемы двух дельт в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по легкой гантели (3–10 фунтов). Слегка согните колени, задействуйте пресс и ягодицы и опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу.

Поверните ладони друг к другу, согните руки в локтях и поднимите тяжести в стороны и в стороны до уровня плеч.Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

Повторы: 10–15

Преимущества: Укрепляет ваши дельтовидные мышцы.

Совет для профессионалов: Калеб Бакке, личный тренер и советник Maple Holistics, говорит: «Сосредоточьтесь на контроле, а не на скорости, чтобы задействовать спину, а не мышцы рук».

Тяга в наклоне с лентой сопротивления

Поместите ленту сопротивления на пол. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч в центре ленты.Возьмите по одной ручке ремешка в каждую руку, руки должны свисать прямо к полу, а ремешок должен быть относительно туго натянут.

Согните колени, опустите туловище примерно на 90 градусов и слегка отожмите бедра назад. Согнутые в локтях подтяните ленту к бедрам и сведите лопатки вместе. Вернитесь в положение с прямыми руками и повторите.

Повторы: 10

Преимущества: Укрепляет среднюю часть спины (широчайшие мышцы спины), плюс бонус к укреплению бицепсов.

Советы профессионалов: Использование эспандера помогает «создать диапазон движений и задействовать дополнительные мышцы», по словам Бэка. Если движение слишком тяжелое, расслабьтесь (или используйте более эластичную ленту). Держите спину прямой и сильной на протяжении всего движения.

Раздвинуть повернуть

Стойте, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклоните туловище вперед к коленям, но не до 90 градусов.

Положите левую руку на левое колено для устойчивости.Правой рукой коснитесь пола с внешней стороны левой стопы. Затем поверните правую руку и руку к потолку, поворачивая туловище во вращение вверх (по сути, поворот).

Повторите еще 4 раза, затем поменяйте сторону.

Повторений: 5 на каждую сторону

Преимущества: «Это потрясающее упражнение для подвижности грудной клетки в поперечной плоскости, тренировки силы вращения и устойчивости», — говорит Бек.

Советы профессионалов: Держите спину длинной (а не сжатой или округлой), чтобы у вас было больше места для поворота.На вдохе поднимите руку вверх и на выдохе опустите ее обратно на пол.

Сжимание плеч

Карли Джеймс из британского агентства по фитнесу рекомендует это простое движение сидя, чтобы укрепить мышцы верхней и средней части спины и улучшить осанку сидя.

Сядьте прямо на стул. Сожмите лопатки вместе и удерживайте 5 секунд. Отпустите и повторите.

Повторения: 3–5

Преимущества: Укрепляет как ромбовидные, так и трапециевидные мышцы верхней и средней части спины.

Совет от профессионала: Представьте, что вы соединяете вместе нижние кончики лопаток. Это поможет избежать ненужного напряжения в шее и плечах.

Изометрическое разгибание шеи

Большинство из нас держит голову слишком далеко вперед, что приводит к ослаблению мышц шеи и верхней части спины. Это упражнение может помочь исправить весь этот недуг.

Сидя на стуле прямо, расслабьте плечи назад и вниз. Сцепите руки и положите колыбель ладонями на затылок, слегка надавливая руками вперед.

Чтобы противодействовать этому, снова прижмите голову ладонями. Почувствуйте, как мышцы задней части шеи и верхней части спины задействуются, чтобы удерживать это положение. Удерживайте 5 секунд, затем отпустите.

Повторы: 5

Преимущества: Укрепляет мышцы задней части шеи и трапеции, улучшает осанку.

Советы профессионалов: Не делайте больших движений и не откидывайтесь назад. Будьте здесь относительно мягкими — мы говорим о вашей шее! Старайтесь сохранять одинаковое положение головы (уши на уровне плеч) в течение дня.

Спираль 90/90 с вращением

Сядьте, поставив ноги в положение «вертушка» (см. Выше), а ступни — рядом с правым бедром. На вдохе тянитесь к потолку правой рукой, поворачивая туловище в том же направлении. Выдохните, опуская правый локоть на пол вместе с левым коленом и бедром.

Повторений: 5 с каждой стороны

Преимущества: Снимает напряжение в нижней части спины, поддерживая силу и стабильность при вращении.

Pro совет: Бек говорит «всегда поддерживать поддерживаемую связь с противоположной стороны на полу.”

Поза для снятия ветра

Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками правую голень и прижмите бедро к животу (или близко к нему). Задержитесь на несколько медленных вдохов, затем поменяйте сторону.

Повторений: По одному с каждой стороны — сделайте несколько глубоких вдохов животом.

Преимущества: Удлиняет и успокаивает мышцы нижней части спины и крестца.

Советы профессионалов: Убедитесь, что ваша прямая нога (та, что стоит на полу) полностью выпрямлена, а ступня согнута.Расправьте нижнюю часть спины и прижмите ее к полу.

Поворот лежа на спине

Лягте на спину на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди (как в последнем движении), затем левой рукой проведите колено по телу. Правое бедро поднимется над полом и укладывается вертикально над левым бедром.

Повторений: Всего по одному с каждой стороны — держи и дыши.

Преимущества: Растягивает и снимает напряжение в пояснице и бедрах (особенно в квадратной мышце поясницы и внешних вращающих элементах бедра).

Советы профессионалов: Старайтесь держать оба плеча на коврике, пока ваш позвоночник и нижняя часть тела скручиваются. Если хотите, поверните голову в сторону от направления скручивания, чтобы распределить движение по всему позвоночнику.

Если у вас есть 10 минут…

Подготовьте спину с помощью разминки, а затем выберите напольный или стоячий комплекс упражнений. Любой из них проведет вас через полный диапазон движений, одновременно укрепляя мышцы спины.

Закончите одним или двумя перезарядками, чтобы вы могли продолжить остаток дня. и будут счастливы.

Если у вас есть 20 минут…

Сначала сделайте разминку, затем выполните вольные упражнения, а затем выполняйте упражнения стоя. Наконец, сделайте все три позы восстановления и в конце примите немного заслуженную Шавасану (йогическую релаксацию или позу трупа).

Если у вас ноль минут…

Вам даже не нужно вставать со стула, чтобы проработать верхнюю часть спины и улучшить осанку.Выполняйте два упражнения на стуле не реже двух раз в день.

И обратите внимание на то, как вы сидите: убедитесь, что ваши ступни ровно на полу, ваш позвоночник высокий и прямой, ваши плечи слегка отведены назад, ваши уши находятся на уровне плеч, а ваш подбородок находится на одном уровне. .

«Всегда старайтесь поддерживать правильную осанку», — поощряет Джеймс. «В противном случае вы просто потеряете усилия, которые прилагаете к упражнениям для спины».

8 лучших упражнений для спины для женщин

Знаете ли вы, что ваша спина — самая большая мышца верхней части тела? Это означает, что силовые тренировки спины приводят к сжиганию калорий в течение всего дня.Возьмите набор гантелей и выполните эти 8 упражнений для спины — 25-минутная тренировка для спины дома!

* Y Вы также можете просмотреть эти 8 упражнений на спину с гантелями на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 8 лучшим упражнениям для спины для женщин

Пора потренировать свой НАЗАД ! ИНАЧЕ самая большая группа мышц в верхней части тела.

Вы спросили…

Как мне привести в тонус спину дома?

Сделайте 8 лучших упражнений для спины для женщин! Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы эту тренировку для спины можно было легко выполнять дома.

Эта 25-минутная тренировка для спины сочетает в себе 8 лучших упражнений для спины с гантелями, чтобы эффективно воздействовать на:

• лат — самая большая мышца от плеча до бедер
• Ромбовидные — середина спины
• Ловушки — от шеи до середины спины
• Erector Spinae — по длине позвоночника

Какие упражнения для спины лучше всего подходят женщинам?

Обратите внимание, я говорю «для женщин» здесь, потому что, по моему опыту, женщины склонны недотренировать спину, поэтому им особенно важно сосредоточиться на этом! Однако это отличные упражнения как для мужчин, так и для женщин!

1. Тяга гантелей — Тяга назад обратным хватом, тяга одной рукой назад, тяга сзади широким хватом и тяга сзади узким хватом.
2. Пуловер с гантелями лежа над головой — одно из немногих упражнений, которое позволяет в домашних условиях получить боковое сгибание с набором гантелей.
3. Гиперэкстензия — упражнения супермена и супермена с вытягиванием широты.
4. Мышка назад с гантелями — также называется мухой назад с гантелями.

Как правило, упражнения для спины основаны на «тяговых» движениях, сокращающих мышцы спины. Часто эти «тяговые упражнения» также задействуют мышцы бицепса.

Должен отметить, что это не исчерпывающий список лучших упражнений для спины для женщин, так как в нем отсутствует одно из моих любимых упражнений для спины — подтягивание. Но чтобы сделать его доступным для всех без перекладины, мы придерживаемся упражнений на спину с гантелями для сегодняшней тренировки спины дома!

Тем не менее, добавление этих 8 лучших упражнений для спины к вашим еженедельным тренировкам — отличный способ укрепить спину, если вы пытаетесь перейти к подтягиванию.

Каковы преимущества тренировок спины для женщин?

Мышцы спины не только являются крупными метаболическими мышцами (то есть вы сжигаете больше калорий, когда тренируете спину на силу), но и широчайшие помогают двигать корпусом и руками.

Согласно NASM, ваша спина является основой вашей подвижности грудного отдела, что очень важно, если вы женщина, несущая автокресло или сумки с продуктами.

Широчайшие мышцы и мышцы спины в целом часто не работают, поскольку женщины склонны сосредотачиваться на «более сексуальных» мышцах верхней части тела — плечах, бицепсах и трицепсах.

Но я здесь, чтобы сказать вам — тренировки для спины важны, особенно для женщин.

8 лучших упражнений для спины для женщин | 25-минутная тренировка спины с гантелями

Эти 8 упражнений на спину с гантелями — отличный способ укрепить спину дома.

Нацельтесь на все основные мышцы задней части тела — широчайшие, трапеции, вращающую манжету и все мышцы позвоночника.

Оснащение:

Набор гантелей от среднего до тяжелого.

Я рекомендую гантели от 8 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этом видео о тренировке я лично использую гантели весом 10, 12 и 15 фунтов.

Инструкции — Выполняйте эту тренировку спины с гантелями 4 разными способами:

Вы можете подойти к этой тренировке спины четырьмя разными способами:

1. Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого сообщения. Я научу вас выполнять каждое упражнение для спины; выполнение 12 повторений в упражнении, 3 подхода по ~ 25 минут тренировки.
2. Сделайте 20-минутную тренировку для спины — установите таймер на 20 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения для спины, делая перерывы по мере необходимости. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут.
3. Сделайте 8-минутную тренировку EMOM – или «каждую минуту в минуту» . Установите таймер на 8 минут.В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения для спины. Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения для спины. Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторяйте этот формат все 8 минут.
4. Сделайте это тренировкой для выгорания спины, которую вы добавляете в конце тренировки, чтобы выжечь мышцы спины — Выполните 12 повторений каждого упражнения один раз до «выгорание» или утомляйте мышцы спины в конце тренировки. ваша тренировка.Тренировки на выгорание отлично подходят для наращивания мышечной массы.

1. Тяга назад обратным хватом

Проработанные мышцы: нижней и верхней части спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы.

Кроме того, это сложное упражнение также укрепляет бицепсы, поскольку они также задействованы в «тяговых» движениях.

Как делать обратным хватом задний ряд с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями наружу от тела.
3. Поворачивайте бедра так, чтобы ваше тело стало прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина, пупок и грудная клетка втянуты внутрь.
4. Верните гантели к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

2. Тяга назад на одной руке

Работающие мышцы: в основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).

Это одностороннее упражнение (работа с одной стороной тела за раз) также задействует всю спину, плечи и руки.

Обратите внимание, что вы можете выполнять тягу гантели на одной руке из переднего положения, которое вы видите выше в упражнении на тягу обратным хватом. Или вы можете принять позу, как показано на рисунке выше. Я предпочитаю ступенчатую стойку, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Как сделать тягу на одной руке с гантелями на заднем сиденье:

1. Примите положение в шахматном порядке — левая нога вперед, правая нога назад.
2. Начните с гантели в правой руке.
3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.
4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу на одной руке с правой стороны. Поднимите локоть к потолку, сжимая спину.
5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
6. Повторите то же самое с левой стороной тела.

3.Широкий задний ряд

Мышцы проработаны: в основном мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Как делать широкий задний ряд с гантелями:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за набор гантелей прямым хватом ладонями к телу.
3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой линией.
4. Широко вытяните локти к потолку так, чтобы локти совпадали с низом спортивного бюстгальтера. Сожмите лопатки вместе.
5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

4. Узкий задний ряд

Работающие мышцы: в основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).

Как сделать узкий задний ряд в наклоне с гантелями:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями друг к другу.
3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина и пупок оттянут к позвоночнику.
4. Оттяните гантели к бедрам, высоко подняв локти к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

5.Супермен Тяга Широты

Мышцы проработаны: вся задняя цепь (или задняя сторона вашего тела).

Упражнения «Супермен» укрепляют мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные и подколенные сухожилия, повышая общую силу кора. Добавление тяги на широчайший к упражнениям супермена также задействует мышцы верхней части спины для полного упражнения по укреплению задней цепи.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы беременны, измените это упражнение на упражнение «Птица-собака», которое вы можете найти в этом посте.

Как сделать тягу на широчайший супермен, используя свой собственный вес:

1. Лежа на животе, вытяните руки и ноги от тела.
2. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю цепь, когда вы поднимаете ноги и руки от земли.
3. Удерживая это положение, подтяните локти к бедрам, задействуя широчайшие.
4. Вытяните руки назад над головой и медленно опустите руки и ноги к земле.

6. Планка и тяга или Ренегатская тяга

Проработанные мышцы: верх спины, плечи, ягодицы и пресс.

Как выполнять планку и тягу или тягу с гантелями:

1. Старт в положении планки, держась одной рукой за каждую гантель. Вы всегда можете изменить планку, поставив оба колена на землю.
2. Из этого положения планки потяните одну гантель к бедру, локтем вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого ряда оба бедра были перпендикулярны земле.
3. Медленно и контролируемо опустите гантель на землю и повторите тягу с другой стороны.

7. Тяга гантелей лежа над головой или пуловер с гантелями

Работающие мышцы: в основном широчайшие (широчайшая мышца спины) и грудные мышцы (большая грудная и малая грудные мышцы). Также нацелены на ядро ​​и пресс для стабильности.

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.

Как выполнять тягу гантелей лежа над головой или пуловер с гантелями:

1. Лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов, держите в руках одну или две гантели, вытянув руки над головой.
2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели над головой по направлению к земле. Постарайтесь прижать поясницу к коврику / земле.
3. Затем потяните гантели назад над головой, задействуя широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Мышка с наклоном спины или муха назад

Обрабатываемые мышцы: воздействует на задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как сделать муху назад или назад:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями друг к другу.
3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.
4. Раскройте руки, поднимая гантели до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами, когда вы сжимаете лопатки вместе.
5. Снова опустите гантели.Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались снизу. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

Прикрепите эту тренировку: 8 лучших упражнений для спины для женщин + тренировки для спины для женщин

Если вам нравятся эти упражнения для спины для женщин, вам также могут понравиться эти силовые упражнения для верхней части тела для женщин:

21 лучшее упражнение для спины [вы можете делать дома]

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для спины.

В частности, мы рассмотрим 21 упражнение для спины с собственным весом, которое научит вас укреплять спину без веса.

Лучшая часть?

Все это можно делать дома.

Вы также получите быструю 30-минутную тренировку для спины, которую можно выполнять дважды в неделю.

Да, кстати… видео ниже были сняты в моей КРОШЕЧНОЙ квартире в Нью-Йорке. Если мы сможем это сделать, вы тоже сможете.

Хорошо, приступим.

Как я могу укрепить мышцы спины дома?

Спина, как известно, представляет собой группу мышц, которую сложно тренировать даже с отягощениями.

Но если вы будете использовать правильные упражнения, вы можете укрепить спину без веса.

Как?

Вам нужно найти творческие способы задействовать четыре различные группы мышц верхней части спины.

Эти четыре группы мышц:

Ромбовидные мышцы

• Ромбовидные мышцы расположены между лопатками. Они работают с помощью упражнений, которые втягивают лопатку (или сближают их).

Широчайшая мышца спины

• Широчайшие мышцы — это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются от руки к нижней части спины.Они работают с помощью упражнений, в которых вы тянете предметы на себя в вертикальной плоскости, а также хорошо в горизонтальной плоскости.

Задняя дельтовидная мышца

• Задняя дельтовидная мышца расположена за плечом. Они выполняются с помощью упражнений, которые разворачивают плечи наружу и притягивают предметы к лицу.

Трапеция

• Мышцы-ловушки расположены над ключицами и проходят вдоль верхней и средней части спины. Ловушки разделены на 3 части:
  • Верхние трапеции работают с помощью упражнений типа пожатие плечами и тяги
  • Средние трапеции работают с помощью упражнений, которые подтягивают предметы к вашему животу
  • Нижние трапеции работают с упражнениями, поднимающими руки из положения лежа

Ниже я приведу множество примеров.

Могу ли я тренировать спину без оборудования?

Да, конечно. Ниже я покажу вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования или с обычными предметами домашнего обихода.

С учетом вышесказанного, чтобы в полной мере улучшить тренировку спины, вы должны инвестировать как минимум в одно оборудование, такое как:

• штанга для подтягиваний,
• тренажер для подвешивания или
• набор сопротивлений. группы.

Мои рекомендации вы увидите ниже.

А теперь перейдем к упражнениям.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома

В этом следующем разделе мы разберем упражнения в зависимости от оборудования, которое вам нужно для их выполнения.

Художественная гимнастика для спины без оборудования

Следующие ниже упражнения можно выполнять без оборудования.

Во-первых, я покажу вам несколько эффективных упражнений на полу для спины, которые имеют несколько преимуществ:

1. Они укрепляют мышцы верхней части спины
2. Они улучшают разгибание и подвижность грудного отдела позвоночника
3. Они активируют заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которая часто пренебрежение

После этого мы рассмотрим пару упражнений, которые можно выполнять с обычными предметами домашнего обихода.

Приступим.

Упражнения для спины

Кобра лежа

Кобра — отличное упражнение, которое научит вас активировать мышцы верхней части спины, а также улучшит подвижность грудного разгибания. Это также улучшает вашу осанку.

• Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
• Отсюда сожмите ягодицы и напрягите корпус.
• Отогните верхнюю часть спины от мата, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
• Держите руки прямо и по бокам, направьте большие пальцы вверх к потолку.

Вы можете выполнять это упражнение на повторения (12-15 повторений в 3-секундных удержаниях) или на время (30-секундные удержания).

---

Супермен

Супермен — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, а также активации некоторых мышц верхней части спины.

Просто будьте осторожны — если у вас в анамнезе были боли в пояснице или травмы, не выполняйте это упражнение.

• Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
• Поднимите руки вверх, большие пальцы рук обращены к потолку.
• Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
• Затем поднимите обе ноги над ковриком, а также обе руки.
• Держите колени и локти заблокированными.
• Вы должны почувствовать, как активизируются несколько мышц спины.
• Как вариант, вы можете выполнять упражнение, скрестив руки за головой.

Сделайте это упражнение на повторения (12-15 повторений по 1-3 секунды).

---

YTI

YTI — отличное упражнение для укрепления верхней части спины, а также задней части плеч. Это также одно из немногих упражнений, которые также нацелены на нижние ловушки.

• Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
• Поднимите руки прямо над головой.
• Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
• Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми.Удерживайте позицию на 2 счета.
• Затем расширьте руки, чтобы создать Y-образную форму.
• Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
• Наконец, вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму.
• Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.

Выполните все три позиции по 5-10 повторений в подходе.

---

Масса тела Задняя дельта-дельта

Задняя дельта-дельта нацелена на… как вы уже догадались… заднюю дельтовидную мышцу. Это красивое и простое упражнение для укрепления этой забытой группы мышц.

• Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук обращены к потолку.
• Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на землю.
• Затем сильно прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
• Держите локти прямо, а руки прямо.
• Удерживайте эту позицию на 1 счет и вернитесь вниз.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


---

Слайды со стенкой лопатки

Слайды со стенкой лопатки — это малоизвестное упражнение, которое укрепит мышцы среднего и нижнего ограничителей, улучшая подвижность плеч.

Как бы просто это ни выглядело, многие люди не могут сделать это должным образом.

• Сядьте спиной к стене. (На видео Бриттани стоит, но вы также можете сделать это сидя).
• Положите руки на стену ладонями вперед
• Затем начните МЕДЛЕННО контролируемым движением руки вверх и вниз по стене
• Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены все время .
• Цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть руки вверх, сохраняя контакт.
• Вы почувствуете это в своих средних и нижних трапециевидных мышцах.

D0 10 повторений в подходе.

---

Отжимания на лопатках

Хотя отжимания на лопатках не совсем упражнение для спины, я включил их, потому что они учит очень важной концепции.

Он научит вас различию между вытягиванием и ретракцией лопатки.

Это важная концепция, которую нужно освоить, поскольку она учит, как активировать переднюю зубчатую мышцу . Эта мышца имеет решающее значение для здоровья вашей лопатки.

• Примите положение отжимания, положив руки прямо под плечи.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Затем втяните лопатку, не сгибая локти.
• Ваше тело должно немного опуститься на пару дюймов.
• Затем максимально защитите лопатку, удерживая локти заблокированными.
• Верхняя часть спины немного округлится в верхнем положении, и это нормально.
• Это упражнение укрепит переднюю зубчатую мышцу, что поможет сохранить здоровье лопатки.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Отжимания прорабатывают спину?

Отжимания не прорабатывают спину напрямую, но косвенно могут.

Если вы будете активно задействовать лопатку в каждом повторении, как показано на видео с отжиманиями на лопатке выше, вы получите некоторую активацию верхней части спины.

Вы также сможете укрепить переднюю зубчатую мышцу — мышцу, которой в мире фитнеса не уделяют должного внимания.

---

Упражнения для спины без перекладины

Хорошо, теперь давайте перейдем к упражнениям на тягу.Эти два упражнения активно задействуют ромбовидные мышцы, средние трапы, широчайшие мышцы и бицепсы.

Все, что вам нужно, это дверная коробка и стол.

Тяга к стене

Тяга к стене — это простое упражнение, которое может выполнить каждый, чтобы активировать горизонтальные тянущие мышцы.

Все, что вам нужно, это дверной проем.

На видео я показываю два варианта: тяга двумя руками и тяга одной рукой.

• Найдите дверной проем (или столб), который сможет выдержать вес вашего тела.
• Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне грудины (грудины).
• Поставьте ступни как можно ближе к раме и откиньтесь назад так, чтобы руки полностью выпрямились.
• Чем больше вы отклоняетесь, тем тяжелее упражнение.
• Начните тянуться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
• Сосредоточьтесь на отведении локтей назад и втягивании всех мышц спины.
• Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, как показано на видео.
• Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки, чтобы подтянуть их ближе к талии , удерживайте конечный диапазон в течение 3 секунд и медленно опускайтесь в течение 3 секунд.

Делайте 15-20 повторений в подходе.

---

Перевернутые строки

Далее идет перевернутый ряд. Это также называется горизонтальным подтягиванием или австралийским подтягиванием.

К сожалению, в своей крохотной квартирке мне не удалось снять хорошее видео. Вы можете сделать это с любым прочным столом, который есть у вас дома.

• Найдите прочный стол, который сможет выдержать ваш полный вес.
• На всякий случай положите что-нибудь тяжелое на стол напротив того места, откуда вы будете тянуть.
• Возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
• Сожмите ягодицы и начните подтягиваться к столу.
• Избегайте пожимания плечами. Вы хотите, чтобы все движения исходили от лопатки.
• Медленно опуститесь в 3-секундном темпе.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

В качестве альтернативы вы можете сделать ряды простыни, как вы увидите ниже!

---

Художественная гимнастика для спины с оборудованием

Позвольте мне быть полностью честным на секунду.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для спины дома, вам следует приобрести определенное оборудование.

Вы просто не получите столько стимула, используя только вышеуказанные упражнения.

Но вот и хорошие новости.

Вы можете выбрать один из 3 отличных вариантов.

The First Is A Pull-up Bar

Есть так много отличных вариантов. Вы можете получить

The Second Is A Suspension Trainer

Suspension Trainer чрезвычайно универсальны. С ними можно делать практически любые упражнения.

Самое приятное то, что вы можете прикрепить их к перекладине, на настенной раме или к закрытой двери.

The Third Is A Set of Resistance Bands

Я люблю группы.У каждого должен быть набор лент, обеспечивающих разную степень сопротивления.

В этом посте мы рассмотрим множество упражнений с отягощениями для всего тела, которые вы можете сделать.

---

Итак, выберите один из этих трех вариантов, и приступим.

Упражнения для спины со штангой

Подтягивания

Подтягивания в представлении не нуждаются. Это, пожалуй, лучшее упражнение для верхней части тела за все время.

Прочтите наш пост о том, как правильно выполнять подтягивания.

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч.
• Начните с внешнего вращения рук, как будто вы хотите отделить штангу.
• Затем сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
• Начните с подтягивания, подталкивая ГРУДЬ (НЕ подбородок) к перекладине.
• Держите голову нейтрально и не двигайте подбородком.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 3-12 повторений в подходе (в зависимости от вашей силы).

---

Подтягивания лопатки

Подтягивания лопатки — отличное упражнение, которое дополнительно научит вас, как правильно задействовать лопатку.

Это так важно для здоровья и устойчивости плеч.

Это упражнение укрепит ромбовидные кости, а также среднюю и нижнюю трапеции.

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч.
• Отсюда сосредоточьтесь на подтягивании вверх, втягивая и сжимая лопатку вместе.
• Обязательно держите локти заблокированными все время.
• Чередуйте это «активное» и «пассивное» зависание на желаемое количество повторов.
• Сделайте подтягивания одной рукой на лопатке.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

---

Подъем переднего рычага

Подъем переднего рычага — это сложное упражнение, имитирующее вытягивание широчайшей руки прямой рукой.

На видео ниже я показываю три различных варианта в порядке возрастания сложности.

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч.
• Активируйте мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Затем выполните подтягивание на лопатке и продолжайте тянуть, как если бы вы пытались заставить грудь коснуться перекладины.
• Убедитесь, что ваши локти все время заблокированы.
• Ваша нижняя часть тела естественным образом начнет подниматься от пола, когда верхняя часть тела станет более горизонтальной.
• Самый простой вариант: начните с согнутых колен.
• Вытяните ноги, чтобы сделать упражнения труднее.

---

Задний рычаг

Далее идет задний рычаг. Это сложное упражнение художественной гимнастики, которое укрепляет все мышцы спины, улучшая при этом плечи и подвижность грудной клетки.

Соблюдайте осторожность при выполнении этого движения. Выполняйте их только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно во всех вышеперечисленных упражнениях.

В этом видео я показываю 4 различных варианта в порядке возрастания сложности.

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом чуть шире плеч.
• Ладони можно держать вперед (пронация) или назад (супинация). Пронатировать легче.
• Отсюда начните поднимать передний рычаг, чтобы поднять всю нижнюю часть тела через руки.
• Медленно опуститесь, пока ваша спина не станет относительно горизонтальной по отношению к земле.
• Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы.
• Самый простой вариант — это рычаг откидывания назад с согнутыми коленями.
• Вы можете перейти к продвинутой группировке (колени немного более вытянуты), рычагу спины на одной ноге (одна нога вытянута) и рычагу полной спины (обе ноги вытянуты).

Это упражнение проводится на время (10-30 секунд в подходе).

---

Упражнения для спины с тренажером для подвешивания

Тяга тела на подвеске

Тренажер для спины позволяет очень легко включить упражнения на тягу, такие как тяги тела.

Тяга тела похожа на тягу с кабелем сидя, которую вы делаете в тренажерном зале. Это укрепит ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты и средние трапеции.

• Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
• Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
• После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
• Чем ближе вы подходите к двери, тем сложнее упражнение.
• Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, начните подтягиваться к рукам.
• Держите локти близко к телу и тяните к груди.
• Не пожимайте плечами и сосредоточьтесь на втягивании всех мышц верхней части спины.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Ряды простыни

В качестве альтернативы вы также можете использовать простыни, как показано в этом видео.

Все, что вам нужно сделать, это завязать большой узел на одном конце листа и закрепить его за дверью.

---

Подвесные австралийские подтягивания

Далее идут австралийские подтягивания. Это упражнение похоже на тягу тела, за исключением того, что вы будете полностью горизонтально, что усложняет его.

• Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
• Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
• После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками.
• Поднесите ступни к двери и согните ноги в коленях так, чтобы вы стояли горизонтально к полу.
• Дальнейшая часть упражнения такая же, как и тяга тела.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Подтягивания лицом к лицу

Подтягивание лица — еще одно недооцененное упражнение, которое чрезвычайно важно для здоровья плеч. Это упражнение укрепляет заднюю часть плеча и вращающую манжету.

• Закрепите тренажер так же, как если бы вы были за закрытой прочной дверью.
• После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
• Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
• Отсюда начните подтягиваться к ручкам, вращая плечи наружу.
• Держите локти вверх и разводите в стороны, когда тянетесь к лицу.
• В верхнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений в подходе.

---

Подвеска реверсом

Последнее упражнение с подвеской — реверс. Подобно вытягиванию лица, это упражнение отлично подходит для здоровья плеч. Он также укрепляет ромбовидные и средние ловушки.

• Закрепите тренажер так же, как если бы вы были за закрытой прочной дверью.
• После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
• Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
• Начните упражнение, разводя ручки в стороны, локти в стороны.
• Держите локти прямо, лопатки втяните вверх.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

---

Упражнения для спины с эспандером

Тяга с бинтом

В последнем упражнении используются эспандеры.Как вы увидите, вы собираетесь воссоздать вышеупомянутые упражнения.

Растягивание ремешка аналогично реверсивной ширинке, укрепляя заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.

• Возьмитесь за два конца резинки сопротивления с обратной связью и удерживайте ее на уровне груди.
• Держите ладони вверх к потолку.
• Отсюда начните растягивать ремешок, пока он не коснется вашей груди.
• Держите локти в напряжении и активно задействуйте мышцы верхней части спины.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений в подходе.

---

Лента лицевого натяжения

Вы должны быть знакомы с лицевым натяжением ленты.

Для этого вам понадобится прочная конструкция, к которой можно прикрепить ленту.

• Форма точно такая же.
• Поверните плечи наружу и держите локти высоко, натягивая браслет к лицу.
• Это упражнение сложнее, чем кажется.Начните с легкой ленты и двигайтесь вверх.

---

Тяга в наклоне с лентой

Тяга в наклоне воссоздает упражнения на перевернутые руки / тяги тела сверху.

• Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за два его конца ладонями друг к другу.
• Начните наклоняться, сгибая бедро, а не позвоночник.
• Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
• Подтяните сердечник и начните натягивать ремешок к талии.
• Поднимите локти к потолку и активно задействуйте лопатку.
• Удерживайте верхнюю позицию на 1 счет.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Тяга на ленте для широты

Последнее упражнение, которое вы можете делать с бинтами, — это тяга вниз.

Вам понадобится что-нибудь прочное, чтобы закрепить ремешок.

• Закрепите ремешок на прочной конструкции над головой.
• Встаньте на колени и возьмитесь за два конца свободной петли.
• Начните упражнение, сначала активно задействуя лопатку, а затем потянув повязку вниз к груди.
• Держите локти близко к телу.
• Задержитесь в этом положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Вот и все упражнения.

Теперь давайте объединим всю эту информацию во что-то, что вы сможете использовать!

Как я могу накачать спину без подтягиваний?

Есть много способов накачать спину без подтягиваний.

Вам просто нужно создать план тренировки, в котором основное внимание уделяется четырем основным категориям упражнений для спины.

К ним относятся:

• Горизонтальное вытягивание, также известное как Тяга
• Тренировка на лопатке
• Упражнение на задний фокус плеча
• Изометрическое упражнение

Включите по одному упражнению из каждой категории в программу два раза в неделю.

Простая 30-минутная тренировка спины с собственным весом

Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения для создания домашней тренировки спины.

Это займет у вас около 30 минут.

53

Упражнение	Подборы	Повторения
Ряд с собственным весом	4	12-15
Тренировка на лопатке		12
Изометрический фокус	3	12

1. Для ряда с собственным весом вы можете использовать перевернутый ряд, ряды простыни, ряды подвески, австралийские подтягивания с натягом на подвеске Строка.
2. Для тренировки лопатки вы можете использовать подтягивания на лопатке, подтягивания, тяги на ленточном прессе, подъемы переднего рычага, подтягивания к стене или любые упражнения для спины на полу.
3. Для задней части плеча вы можете использовать любую вытяжку Face Pull, любую Reverse Fly, Band Pull Aparts и YTI.
4. Для изометрии вы можете использовать «Кобру», «Супермена» или «Задние рычаги».

Бесплатная тренировка по художественной гимнастике Шаблон:

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашей тренировкой по художественной гимнастике для всего тела.

Мы все за эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните пустые поля» для тренировок по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.

Обзор лучших упражнений для спины:

Итак, теперь давайте быстро пройдемся по упражнениям и расслоим их на основе мышц, которые они тренируют.

Упражнения с собственным весом для верхней части спины

• Cobra
• Слайды со стенкой лопатки
• Мышки с собственным весом
• YTI
• Тяга тела
• Подтягивания к стене
• Подтягивания
• Подъем переднего рычага
• Задний рычаг
9000 Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

Упражнения для нижней части спины с собственным весом

В этой статье мы не останавливались на пояснице, поскольку она заслуживает отдельной публикации. Вот несколько примеров.

Широчайшие упражнения

• Тяга к стене (подтягивание к талии)
• Тяга тела (подтягивание к талии)
• Подтягивание
• Подъем переднего рычага

Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

Заключительные мысли об укреплении спины в домашних условиях

Итак, как вы можете видеть, можно полностью укрепить спину без веса и практически без оборудования.

Если я смогу сделать это в квартире Нью-Йорка, вы тоже сможете.

Итак, теперь ваша очередь.

Какие из этих упражнений вы попробуете в первую очередь?

Прокомментируйте и дайте мне знать.

Статьи об упражнениях с собственным весом

Тренировка верхней и нижней части спины — упражнения для спины в домашних условиях для тонуса и укрепления

Слишком много людей сосредотачиваются на работе с брюшным прессом, а затем полностью игнорируют дополнительные мышцы спины.

Помимо всех поверхностных преимуществ регулярных тренировок именно этого аспекта вашего кора, укрепление мышц спины может сыграть огромную роль в предотвращении боли в пояснице, скованности и травм.

Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем переходить прямо к этому видео о домашней тренировке с как минимум 5-минутным легким кардио.

Наклоны на спину — Это упражнение по пилатесу — отличный способ использовать собственный вес тела, чтобы привести в тонус верхнюю и нижнюю часть спины. В качестве дополнительного бонуса, поднятие ног над землей вместе с верхней частью тела, в конечном итоге, также тонизирует косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия.

Russian Twists — Выполнение скручивающих движений под углом задействует все ваше ядро; косые мышцы живота и общий поясничный отдел.Вы можете легко усложнить это упражнение, удерживая гантель во время движения или подняв ноги над землей и балансируя на копчике.

Пловцы для пилатеса — Хотя основное преимущество заключается в том, что это легкий способ одновременно задействовать как нижнюю, так и верхнюю часть спины, на самом деле это упражнение для всего тела. Может потребоваться несколько неловких движений, прежде чем вы синхронизируете руки и ноги, поэтому не расстраивайтесь, если вы потратите несколько дополнительных секунд на координацию верхней и нижней части тела.Убедитесь, что вы используете плавные контролируемые движения и никогда не дергаетесь, чтобы получить больший диапазон движений, поскольку это может увеличить вероятность травмы.

Roll Downs — Стоя прямо с парой легких гантелей, перекатите верхнюю часть тела вниз к земле как можно дальше, прежде чем развернуться, когда вы вернетесь вверх. Обязательно перекатите плечи вперед и сосредоточьтесь на том, чтобы «перекатить» спину вниз, удерживая грудь и плечи относительно близко к бедрам. Если вы выбираете легкий вес, он отлично подходит для поясницы.

На коленях Supermans — это упражнение на спину с низкой ударной нагрузкой, которое отлично подходит для частичной растяжки. Обязательно сжимайте мышцы в верхней части каждого движения, чтобы добиться максимального тонуса от движения — не только в верхней и нижней части спины, но и в ягодицах.

Reverse Fly — Для этого движения, направленного на ромбовидную область верхней части спины, держите спину ровно и слегка согните колени. Стремитесь поднять руки чуть выше уровня груди, при этом руки должны быть примерно на уровне ушей.Если у вас нет гантелей, пусть это вас не останавливает; вы всегда можете использовать резиновые ленты, бутылки с водой или банки с супом.

Physio Ball Back Extensions — Для этого вам понадобится открытая стена, чтобы удерживать ноги в качестве якоря для завершения разгибаний над мячом. Убедитесь, что вы получили максимально полный диапазон движений, обернувшись вперед через Physioball как можно дальше, прежде чем подниматься обратно вверх. Контролируемые медленные движения должны быть вашим приоритетом в этом движении.

Качели с маятниковым мячом — Держите спину и ноги прямо для этого движения, вращая его очень медленно, чтобы полностью задействовать спину и косые мышцы живота. Это не должно быть буквально «качели»; вы должны полностью контролировать движение во всем диапазоне движений — не используйте импульс. Если у вас нет набивного мяча, подойдет и гантель.

Убедитесь, что вы полностью растянулись после этой тренировки.

Хотя ключевыми группами мышц в этой тренировке являются нижняя и верхняя часть спины, большинство упражнений достаточно динамичны, поэтому в них задействованы многие другие мышцы, что немного увеличивает сжигание калорий; По нашим оценкам, эта процедура сжигает в общей сложности 165-210 калорий.

9 тренировок для спины дома

Работа многих мышц спины необходима для обеспечения силы и стабильности в ваших тренировках.

Для многих культуристов Золотой Эры день спины был так же важен, как грудь и руки. Самир Баннут был отличным примером симметричной толщины спины, что позволило ему также нарастить серьезные мышцы спереди.

Амбассадор Old School Labs Самир Баннут демонстрирует свои массивные мышцы спины

Однако серьезная толщина обычно означает, что нужно отправиться в спортзал, чтобы использовать оборудование в своих интересах.До нынешнего момента.

Задумывались ли вы: какие упражнения для спины я могу делать дома?

Или, может быть: как я могу накачать мышцы спины дома без оборудования?

Сегодня мы покажем вам простые упражнения для спины, которые вы можете выполнять дома без тренажеров. Вы увидите, что можете получить эффективную тренировку для всей спины без использования обычного спортивного оборудования.

В одном упражнении используется полотенце, а в другом — базовая лента сопротивления. У большинства людей эти предметы уже есть дома.Вы также можете использовать гантели или гири для лент, чтобы усложнить задачу.

Если вы страдаете от болей в пояснице, как и многие рабочие, действуйте осторожно.

Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с нашими рекомендациями по растяжке поясницы. Вы можете использовать растяжку до или после этой тренировки дома.

Готовы начать?

1. Супермен

Супермен — это упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия).Найдите место, где вы сможете лечь, подняв руки над головой, чтобы завершить тренировку всей спины.

Как это сделать:

• Лягте на живот, упираясь подбородком в пол, лодыжки сомкнуты, кончики пальцев ног касаются земли. Руки должны быть вытянуты прямо над головой, ладони прижаты к полу.
• Начните с задействования плеч, ягодиц и спины, чтобы оторвать руки и ноги от земли. Ваши руки и ноги должны быть примерно на одной высоте от земли.Теперь вы должны выглядеть как Супермен, летящий в воздухе.
• Задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений по три подхода, делая 30-45 секундные перерывы между подходами по мере необходимости.

Начинающие: Если вы не можете удерживать в течение 15 секунд на повторение, начните с удерживания в течение 5 секунд и увеличивайте с шагом 5 секунд. По мере необходимости делайте минутный отдых между подходами.

Продвинутый: Чтобы усложнить задачу, удерживайте позицию на 30–45 секунд за каждое повторение.Вы также можете увеличить количество повторений до 15 в подходе.

2. Тяга ленты в наклоне

Для домашней тренировки спины вам понадобится легкий эспандер. Это упражнение для спины фокусируется на средней и верхней части спины, в основном на широчайшей мышце спины и ромбовидной мышце . Если у вас есть штанга или гантели, вы можете использовать их вместо браслета.

Как это сделать:

• Возьмитесь за ремешок за петли обеими руками и поместите центр ремешка под ноги.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
• Шарнир на бедрах, чтобы принять ту же стойку, что и тяга гантелей или штанги в наклоне.
• Начните с сжатия мышц спины, когда вы подтягиваете браслет к груди.
• Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась нейтральной на протяжении всего упражнения, и вы не округлите позвоночник, выполняя это упражнение для спины.

Выполните 12–15 повторений, всего три подхода, с 30-секундным отдыхом между подходами по мере необходимости.

Advanced: Если вам нужна более сложная тренировка, используйте ленту с более высоким сопротивлением, чтобы по-настоящему проработать мышцы спины. Вы также можете сделать это движение с гантелями или гирями.

3. Доброе утро (бедренная петля)

Это упражнение на спину с собственным весом — отличный способ растянуть и укрепить мышцы задней цепи и . Чем сильнее мышцы задней части тела, тем больше устойчивости будет спереди.

Как это сделать:

• Встаньте прямо и положите руки на бедра, ступни чуть шире, чем на ширине бедер.
• Включите заднюю цепь и ядро, сохраняя нейтральное положение шеи и плеч, слегка отведенных назад.
• Наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле.
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода, с отдыхом до 45 секунд, если необходимо, между каждым подходом.

Начинающие: Если вы новичок в работе с тазобедренными петлями, вы можете попробовать это движение на стуле, пока не будете готовы к стойке.Сядьте прямо на стул, твердо поставив ступни на землю, на ширине плеч. Положите руки на бедра и выполните упражнение. Выполните 8-10 повторений по три подхода.

4. Обратные снежные ангелы

Эту тренировку для нижней части спины легко выполнять дома с помощью тренажеров или оборудования. Это выглядит обманчиво простым, но по мере прохождения подходов может быть довольно сложно.

Как это сделать:

• Лягте на живот, руки в стороны, ноги вытянуты, пальцы ног и ладони на полу.
• Начните с задействования спины, поднимая руки на несколько дюймов от пола ладонями вниз.
• Сосредоточив локти и касаясь лбом пола, поднимите и вытяните руки. Продолжайте движение за плечи, пока большие пальцы не соприкоснутся, затем поменяйте движение.
• Не касайтесь пола руками во время выполнения повторений.

Выполните это упражнение, сделав 12-15 повторений, всего три подхода. Если вам нужно отдохнуть, делайте 30-45-секундные перерывы между подходами.

Продвинутый: Ищете более сложные задачи? Затем возьмите легкие пластины в каждую руку, чтобы завершить тренировку для спины. Если в какой-то момент ваши руки или пластины коснутся земли, опустите их и продолжайте повторения.

5. Отжимания для бомбардировщиков

Это не обычные отжимания. Отжимания-бомбер стали частью домашних тренировок для спины, потому что они отлично подходят для верхней части спины . Попробуйте это, если вы поклонник отжиманий и хотите немного разнообразить их.

Как это сделать:

• Примите обычное положение для отжиманий, но ноги широко расставьте, а руки на ширине плеч.
• Поднимите ягодицы вверх, пока не окажетесь почти в перевернутом положении V. Колени не заблокированы и задействуйте корпус.
• Начните переносить вес вперед, опуская туловище, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли.
• Теперь отодвиньте туловище назад и поднимите ягодиц в воздух, чтобы вы смотрели на переднюю часть ног.На этом повторение завершено.

Чтобы наглядно увидеть упражнение, посмотрите это видео.

Выполните 10–12 повторений и три подхода. Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд по мере необходимости.

6. Боковой мост

Проработайте лат , одновременно повышая стабильность позвоночника с помощью этого упражнения для спины с собственным весом.

Как это сделать:

• Начните на боку, поставив локоть на землю под плечом, а ступни вместе.
• Напрягите мышцы кора для устойчивости, приподнимаясь, чтобы ваше тело было ровным. Только ступни, локти и предплечья должны касаться пола.
• Удерживайте эту позу в течение 20 секунд, чтобы завершить повторение.

Выполните 12-15 повторений в двух-трех подходах. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

Новичок: Если вы не можете держать себя в руках все 20 секунд, начните с 10. Вы также можете выполнить это упражнение, поставив колени на землю.

7. Разгибание спины

Эту тренировку для спины можно выполнять дома, имея лишь полотенце и немного свободного места. С помощью этой домашней тренировки проработайте верхнюю часть спины, , плечи и мышцы шеи.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой.
• Расставьте руки на ширине плеч, сжимая скатанное полотенце каждой рукой.
• Слегка приподнимите грудь и сожмите мышцы плеч и верхней части спины, когда вытягиваете полотенце.
• Ваши руки должны остановиться рядом с вашими плечами, а затем подтолкнуть полотенце обратно в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений как минимум в трех подходах. Делайте 30-45 секунд между подходами, если необходимо время для отдыха.

8. Гиперэкстензия спины

Это отличное упражнение, продолжающее разгибание спины. Гиперэкстензия позволяет задействовать все мышцы спины от шеи до ягодиц.

Как это сделать:

• Лягте лицом вниз на пол или коврик, положив руки по бокам ладонями вверх.
• Поднимите руки от пола, отталкиваясь как можно выше, сжимая мышцы спины.
• Затем поднимите голову и сильно разогните мышцы спины. При этом надавите руками к ступням, чтобы еще сильнее сжать все эти мышцы спины.
• Пауза перед опусканием обратно.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

9. Задняя вдова

Эта тренировка для средней части, и , для верхней части спины, поможет завершить вашу повседневную тренировку дома. Займите немного места на полу и приготовьтесь к испытаниям!

Как это сделать:

• Лягте на спину, поставив колени вверх и ступни на пол. Вытяните руки прямо перед собой.
• Для начала разведите руки в стороны так, чтобы трицепсы касались пола.
• Теперь сожмите трапеции, мышцы верхней части спины и дельты, чтобы приподняться, пока средняя спина не оторвется от земли. Ваше плечо также должно быть оторвано от пола, чтобы касался только локоть.
• Задержитесь на секунду или две, чтобы по-настоящему задействовать нижние широчайшие. Затем снова опуститесь на пол, чтобы завершить повторение.

Выполните 8–10 повторений, всего два подхода, при необходимости отдохнув между подходами до 45 секунд.

Продвинутый: Если вы готовы перейти на следующий уровень, увеличьте количество повторений до 12-15 в подходе и добавьте дополнительный подход.

Последние мысли

Эта домашняя тренировка для спины может помочь улучшить силу спины практически без оборудования.Это идеальный вариант, если вы предпочитаете заниматься дома, не хотите записываться в тренажерный зал или у вас мало времени.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок спины дома, попробуйте Vintage Brawn ™. Он предлагает 24 грамма белка на порцию, а также полный аминокислотный профиль для длительной поддержки мышц.

Когда жизнь наполняется и у вас мало времени, иногда все, что вам остается, — это просто потренироваться дома. Используйте эту тренировку, чтобы улучшить силу и стабильность спины, создав прочную основу для серьезного роста других групп мышц.

Какое ваше любимое упражнение для спины, которое можно делать дома? У вас есть проверенный и верный распорядок дня, который вам нравится? Поделитесь с нами в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.