Правильная тренировка трапеции на массу. Программа.
Несмотря на то, что трапециевидные мышцы участвуют во многих упражнениях для спины и плеч, все же рекомендуется иногда переходить на их специализированную тренировку. Особенно, если ваши трапеции отстают от других мышц. В данной статье мы поговорим о том, как накачать массу трапециевидным мышцам и составим для этого несколько тренировочных комплексов.
Принципы тренировки трапеций на массу
Правильная тренировка трапециевидных мышц должна быть основана на нескольких принципах:
- Трапеции следует тренировать либо в отдельный день, либо в день тренировки спины или дельтовидных мышц;
- Тренировочная программа должна быть интенсивной и учитывать основные факторы роста мышц;
- Тренировка должна включать в себя пару базовых и пару вспомогательных упражнений: базовые должны выполняться с большим рабочим весом и в среднем количестве повторений, вспомогательные – с небольшим весом, в большом количестве повторов и с идеальной техникой;
- Частота тренировок – 1 раз в неделю;
- Общая продолжительность комплекса – не более 6 недель, после чего необходимо поменять тренировочную программу.
Тренировочный комплекс на массу трапециевидных мышц
Ниже представим 3 тренировочных комплекса:
- Тренировка трапеции в отдельный день
- Совместная тренировка трапеции с мышцами спины
- Совместная тренировка трапеции с дельтами
Комплекс №1 – Трапеции в отдельный день
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга Т-штанги | 3 | 6 |
| Тяга штанги в наклоне (прямой хват) | 3 | 8 |
| Верхняя тяга на блоке (к груди) | 3 | 12 |
| Шраги с гантелями | 3 | 15 |
Комплекс №2 – Трапеции вместе с мышцами спины
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания с весом | 3 | 6 |
| Тяга штанги в наклоне (прямой хват) | 3 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне (обратный хват) | 3 | 12 |
| Шраги с гантелями | 3 | 15 |
Комплекс №3 – Трапеции вместе с дельтовидными мышцами
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 6 |
| Тяга штанги в наклоне (прямой хват) | 3 | 6 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне (обратный хват) | 3 | 8 |
| Разведение гантелей стоя (в наклоне) | 3 | 12 |
| Шраги с гантелями | 3 | 12 |
Технику выполнения представленных упражнений можно найти в статьях:
Выберите любую из вышеуказанных программ и выполняйте ее в течение 6 недель.
Не забывайте про прием креатина и протеина.
Построение трапеции | Спорт и Здоровье
4 февраля, 2015 Андрей СорокинТрапециевидные мышцы играют важную роль во внешнем виде всего плечевого пояса. Конечно, ширину плечам задают дельты, но вот общую мощь — именно трапеции. Без хорошо развитых трапециевидных мышц плечи будут напоминать подобие китайской крыши, с поднятыми, объемными боками и впалым, утонченным верхом. Ну а это, понятное дело, выглядит совсем не пропорционально. Поэтому трапеции необходимо уделять должное внимание, развивая ее наравне с дельтами, и лучше всего в рамках одного тренировочного комплекса. Эти мышцы, в буквальном смысле, партнеры, а партнеры, как известно, всегда работают вместе.
Большое значение в развитии данной группы мышц играет генетическая предрасположенность. У кого то трапеция и шея мощные от природы. Таким атлетам особо париться не надо и некоторые из них вообще периодически тренируют только дельты или спину, ну а трапеции, так как она получает хорошую косвенную нагрузку, для развития хватает и этого.
Следующие рекомендации направлены не только на первоначальное построение трапеции, но и на быстрое восстановление прежних результатов:
Тренинг трапеции обычно проводится после дельт. 1-2 упражнения здесь вполне достаточно. И дело даже не в количестве упражнений, а в интенсивности проработки и техники повторений. Трапециевидные мышцы любят интенсивную работу с большими весами, где им совсем не нужно много подходов, чтобы «включить» мышечный рост.
Достаточно выполнять их с минимальным перерывом. Например, выполнив 2 разминочных сета в шрагах со штангой и отдохнув 60 сек, выставляем серьезный вес и делаем шраги на 10 повторений. Затем отдыхаем 90 секунд, ставим вес еще больше и выполняем этот сет уже на 8 повторений, затем снова отдыхаем 90 секунд, еще добавляем вес и выполняем финальный сет шраг уже на 6 повторений (или на рекорд, сколько сможете). В завершающем сете лучше всего использовать кистевые ремни, чтобы во что бы то ни стало удержать штангу и поработать до конца. Естественно, что спину надо все время держать прямо и не сутулиться. Для этого вес штанги не должен быть слишком большим.
Следующим упражнением могут быть шраги с гантелями или, если необходимо сделать акцент на верх спины, шраги со штангой за спиной. Это упражнение, в свое время, сделал популярным 8-ми кратный Мистер Олимпия Ли Хэйни. Он выполнял его на регулярной основе и его верх спины, в соревновательные времена, был самым мощным и детализированным.
Когда Ли Хэйни демонстрировал двойной бицепс сзади, сверхчеткое развитие верха спины создавало просто феноменальный вид!
Во втором упражнении все то же самое, но разминочный подход уже только один. А затем 2-3 интенсивных рабочих сета с большими весами и отдыхом 90 секунд между ними. Конечно, здесь также очень важно не преувеличить с весом и обязательно держать спину прямо, чтобы не возникла прямая отрицательная нагрузка на позвоночник. 6-10 повторений в рабочем сете для трапеций в любом упражнении — в самый раз.
Вот и все. Для трапециевидных мышц этого вполне достаточно. После такого тренинга они обязательно будут расти. Причем, и в восстановительный период, и в первоначальный, с той лишь разницей, что в восстановительный период они гораздо быстрее наберут прежние объемы и мощь.
Еще один важный момент, который может определить результативность, является техника выполнения. Трапеция хорошо отзывается на двойной подъем плеч. То есть, позитивную фазу повторения надо выполнять как бы за два раза.
Итак, из исходной точки амплитуды плечи мощным усилием поднимаются до середины амплитуды их подъема или чуть выше. Затем делается секундная пауза и второй мощный подъем, в котором надо мысленно обозначить линию на уровне ушей и стремиться достать ее плечами. В верхней точке снова делается отчетливая пауза и плечи очень медленно возвращаются в исходное положение. Негативная часть амплитуды здесь крайне важна, так как используется большой вес. В шрагах негативы способны значительно добавить эффективности всему действию.
Трапециевидные мышцы не надо часто тренировать. Раз в неделю вполне достаточно. Эта группа мышц получает косвенную нагрузку во многих упражнениях и единичный прямой тренинг для нее станет хорошим стимулом к росту.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
Эффективные упражнения для прокачки трапеции в спортзале и дома – Medaboutme.
ruУпражнения на трапецию в зале
Упражнения на трапецию в фитнес-зале более действенны, чем домашние. Все дело в том, что большинство комплексов невозможно выполнить без специального инвентаря или опытного тренера, который подскажет верную технику.
Существуют элементы фитнес-тренировки, которые в процессе укрепления трапеции можно назвать обязательными к выполнению.
- Шраги с гантелями.
При использовании гантелей для развития трапециевидной мышцы выполняются шраги — поднятия и опускания плеч с дополнительной нагрузкой.
Ход выполнения: взять гантели, руки расслабить и опустить. Поднять инвентарь движением плечевых мышц, продержаться на пике напряжения несколько секунд, затем опустить плечи.
- Шраги со штангой.
Упражнение идентично по технике выполнения предыдущему. Однако у шрагов со штангой существует два варианта: с удержанием снаряда спереди или сзади.
Передние шраги укрепляют верхний пучок трапеции, шраги в вариации сзади — ее нижнюю часть. Стоит помнить, что при проведении фитнес-тренировок со штангой потребуется подстраховка тренера или напарника, особенно при работе над нижним пучком.
Ход выполнения: поднять штангу и отклонить снаряд от туловища таким образом, чтобы он не задевал ноги. Выполнить движение плечами вверх, продержаться на пике напряжения несколько секунд, затем опустить утяжелитель.
- Тяга Т-грифа штанги.
Этот базовый элемент фитнеса эффективно задействует не только трапециевидные, но и другие мышцы (пресса, поясничного отдела, задние дельтовидные).
Ход выполнения: обхватить ладонями снаряд, прогнуть спину, наклонить корпус не более чем на 30 градусов. Потянуть гриф на себя, не напрягая суставы локтей. Продержаться в таком положении около 3 секунд и вернуться в стартовое.
- Обратные шраги на брусьях с утяжелителями.
Упражнение, которое отлично прорабатывает нижний пучок трапеции.
Ход выполнения: опереться двумя руками на снаряд и согнуть ноги. Выполнить подъем всего корпуса на руках, не напрягая локти. Задержаться в наивысшей точке на 3-5 секунд. В процессе выполнения элемента необходимо следить за центром тяжести — тело не должно наклоняться вперед.
- Махи в наклоне с гантелями.
Действенное упражнение для задних пучков дельт и укрепления трапециевидной мышцы.
Ход выполнения: поднять гантели с маленьким весом, сделать наклон не более 60 градусов и прогнуть спину. Резким рывком поднять оба снаряда в стороны до упора и вернуться в стартовую позу.
- Тяга штанги к подбородку.
Эффективный элемент для всех групп трапециевидных мышц; также развивает мышцы плечевого пояса и предплечья.
Ход выполнения: штангу с комфортным весом необходимо взять средним хватом и снять со стойки, сделать прогиб в пояснице и в медленном темпе поднять снаряд до подбородка.
В ходе фитнес-элемента локти необходимо немного разводить в разные стороны. Физнагрузка должна идти на корпус, а не на локтевые суставы.
Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт — Рамблер/женский
Каждый мужчина мечтает о трапеции, как у Тома Харди. Чтобы прокачать трапециевидную мышцу, необходимо подобрать эффективный комплекс тренировок и упражнений, а также разобраться с тем, где она располагается, и каково строение этой группы мускулатуры. Трапеция – это участок спины, где соединяются широкие мышцы с шеей и дельтой. Они делятся на три функциональные части: верх, середина и низ. Подробней изучить строение мышцы можно, ознакомившись с фото.
Для достижения идеального результата, необходимо прорабатывать все три направления. Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, главное – систематичность, правильная техника и индивидуальный подход в разработке программы тренинга. Содержание
Общие рекомендации Шраги и их вариации Тяга к подбородку
Общие рекомендации Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:
Перед тренингом обязательно проведите разминку, разогрейтесь, прокрутите суставы.
Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания. Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы, почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней. Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх. Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции. Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания. Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой. После окончания тренинга следует размяться еще раз. Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.
Любое упражнение, направленное на прокачку трапециевидной мышцы, следует выполнять минимум два подхода по 5 раз.
Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов.
Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.
Шраги и их вариации Шраги – базовые упражнения, используемые для накачки трапеции, дельт и шеи. Они широко распространены среди бодибилдеров и используются в фитнесе.
Лучшие спортсмены и атлеты включают этот вид тренинга в свою обязательную программу тренировок.
Преимуществом шрагов является огромное число разных способов выполнения. Самыми эффективными и популярными можно назвать такие вариации:
На брусьях. Техника выполнения упражнения проста. Необходимо поднять тело и повиснуть на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локтевые суставы, надо максимально приподнять корпус вверх. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.
Со штангой. Для мужчин этот вариант кажется самым эффективным. Необходимо стать в исходное положение – ноги и хват на ширине плеч, поясница слегка прогнута, грудина расправлена, в выпрямленных руках штанга. Поднимаем плечи вверх, напрягая при этом трапеции.
В наивысшей точке зафиксируйте позицию на пару секунд, опустите плечи. Шраги со штангой можно выполнять, держа инвентарь за спиной. Еще один вариант – тренинг в машине Смитта.
С гантелями. Минимальный вес каждой гантели должен быть более 10 кг. Исходная позиция – стоим прямо, в руках гантели, ноги расставлены на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо вертикально. Совершать усилие надо именно трапециевидной мышцей. Преимуществом этой техники является большая амплитуда, поэтому проработать верх трапеции удастся быстрее.
В тренажере. Для выполнения надо стать посередине тренажера, ноги расставлены. Верхним хватом берем рукоять тренажера, делаем вдох, напрягаем пресс и поднимаем плечи вверх. На выдохе плечи медленно опускаются.
Шраги с гирей. На низ и на среднюю часть трапеции прекрасно действуют упражнения с гирей, т. к. они позволяют проработать также мышцы плеча, шеи и трицепса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя руками держим гирю. Делаем вдох, на выдохе поднимаем плечи максимально вверх.
Тяга к подбородку Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной. Важно чередовать разные движения и упражнения.
Вторым эффективным действием для нижней, верхней и средней части трапециевидной мышцы является тяга к подбородку. Это упражнение направлено на прокачку плеч, трапеция задействована косвенно, второстепенно. Она имеет три варианта исполнения.
Для тренинга понадобится одно из трех устройств:
Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз.
Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.
Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.
Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.
Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.
Тренируйтесь размеренно и спокойно, без надрыва и переутомления. Лучше всего посещать зал 2-3 раза в неделю. Для тренировок дома потребуется специальное оборудование и инвентарь (гантели, гриф, блины).
Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно.
Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером. Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата. Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:
Оценка статьи: (Голосов: 0)
Фитнес-тренировка трапециевидной мышцы.: redjit — LiveJournal
- redjit (redjit) wrote,
redjit
redjit
Очень многие люди имеют проблемы с трапециевидной мышцей. В этих мышцах возникают боли и спазмы. А так как верхние пучки этой мышцы начинаются с выйной связки области затылка, то боли в области шеи и головы часто бывают инициированы проблемами в этой мышце.
Обычно такие боли называются тригерными. Многие головные боли проходят (мною был зафиксирован случай исчезновения головных болей на 6 месяцев) после снятия спазмов верхних пучков трапеции.
Эта мышца анатомически и функционально связана с ядрами добавочного нерва* и ядрами ретикулярной формации в стволе головного мозга. В ведении ретикулярной формации находятся дыхательный, температурный и сосудодвигательный (управляет артериальным давлением и частотой сердцебиения) центры. Это знание позволяет регулировать и восстанавливать теплообмен и артериальное давление.Кроме того, ядра добавочного нерва тесно связаны с ядрами блуждающего нерва, являющегося центром парасимпатической системы. (А.А.Пономаренко) (см. рис.) Парасимпатическая система во многом отражает область бессознательного и подсознательного. (Важность этого сплетения упоминалось еще Еленой Рерих в практике Агни Йоги.) Поэтому трапеция становится перекрестком связей сознательных и подсознательных процессов в психике человека.
Это очень важный момент, который указывает на необходимость работы через трапециевидную мышцу на сознательном и подсознательном уровне. А анатомическим интегратором может являться ретикулярная формация, которая как сеть проникает во все без исключения отделы головного и спинного мозга, объединяет их в единое целое. Начнем с анатомического знакомства. Сразу обозначим, что трапециевидную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть начинается с области затылка, выйная связка и остистый отросток 7 шейного позвонка. Крепится к латеральной трети ключицы и акромиального отростка лопатки. Верхняя часть этой мышцы поднимает плечи вверх и поворачивает шею таким образом, что лицо поворачивается в противоположную сторону.
Средняя часть начинается от остистых отростков 1-5 грудных позвонков (T1–5) и крепится к ости лопатки. Стабилизирует плечо при ползании на четвереньках и отводит плечо назад , сводит лопатки вместе.Нижняя часть начинается от остистых отростков 6-12 грудных позвонков (T6–12) и крепится к основанию ости лопатки.
Нижняя часть работает при опускании лопаток вниз и последующем их сведении.
Вместе взятые мышцы обеих сторон имеют форму алмаза.
В бодинамике психологически верхняя часть связана со структурой характера АВТОНОМИЯ , средняя часть со структурой ПОТРЕБНОСТЬ, а нижняя соответствует структуре ЛЮБОВЬ/СЕКСУАЛЬНОСТЬ.
В целом эта мышца отвечает за чувство взаимосвязанности, поддержки и само-поддержки.
В фитнес-тренировке нам необходимо увеличить силу и сократительную способность мышц разных частей трапеции. Т.е. натренировать мышцу поднимать больший вес. Вторая задача научится эффективно управлять ею, улучшить точность и плавность движения. В психологическом смысле необходимо уметь выделять разные её части в ощущении и использовать для контейнирования разных состояний. На уровне кинезиологии (научная и практическая дисциплина, изучающая мышечное движение) мы иногда указываем на приобретении мышцы состояния нормотоничности. Нормотоничность это умение мышцы эффективно расслабляться и напрягаться.
Нормотоничная мышца не имеет спазмов. Есть и другие параметры как тонус и отклик мышцы, но эти темы мы не будем касаться в этой статье.Первую задачу в тренировке мы поставим умение дифференцировать работу разных частей трапециевидной мышцы. Предлагаю три упражнения, исходное положение лежа на животе.
1 упр. Вытянув руки точно в стороны и слегка поднимая их вверх мы заставим сокращаться средние части мышцы. Учтите, что помимо трапеции включится и много мышц синергистов, например ромбовидные мышцы которые также сводят лопатки.
2 упр. Опустив руки в сторону бедер при аналогичном движении вверх мы заставим сокращаться верхнюю часть (наиболее дифференцированную у людей).
3 упр. Подняв руки вперед (лежа на животе) и делая движения вверх — задействуем нижнюю часть мышцы.
Попробуйте эти упражнения и пытайтесь почувствовать нужные части мышц. Верхняя часть почти всегда в повышенном тонусе и больше дифференцирована в ощущениях. Её почувствовать легче. Труднее с нижним отделом трапеции, он часто бывает растянут и ослаблен, особенно у тех людей, у которых лопатка находится высоко на спине.
Сначала вы должны почувствуете разные пучки трапеции, и придти с ними в контакт («подружитесь») т.е. дифференцировать в своих ощущениях.
Следующий этап — добиться плавности выполнения движения. Необходимо делать движение очень медленно и плавно, избегая «зубчатого колеса». Такое выполнение позволяет со временем снять многие спазмы и значительно улучшить кровообращение и нормализовать тонус мышцы.
На верхнюю часть трапеции одно из лучших упражнений это шраги плечами на скамье (с вертикально поднятой спинкой). Вес необходимо взять средне-легкий в расчете на 15-20 повторений. Подъем делать на вдохе и на выдохе расслаблять мышцы в нижней точке. Необходимо в зеркало следить за синхронностью плеч и плавностью движения вверх и вниз. Это очень важное условие. Как правило, движение бывает не синхронным. Часто одно плечо опережает другое или поднимается выше. Синхронность движения подъема плеч синхронизирует правое и левое полушарие мозга. Второй подход можно сделать, попеременно поднимая плечи.
В этот подход происходит раздельная работа полушарий мозга. Это возможность по отдельности выровнить «тонус» полушарий. Третий подход выполняется, как и первый – синхронно. Синхронизируем полушария уже на новом уровне. После шраг плечами необходимо сделать упражнение на нижний отдел трапециевидной мышцы. Эти отделы мышц работают как антагонисты. Первое поднимает плечи (и лопатку), а второе опускает. При работе верхнего отдела трапеции растягивается нижний отдел и наоборот. Нижний же отдел трапеции очень часто бывает растянут и ослаблен. Я часто в тренировке даю попеременное выполнение этих двух упражнений. Упражнение выглядит необычно. Сядьте на край лавки и обопритесь основанием ладоней на край. Ноги согнуты в коленях и немного выдвинуты вперед. Сдвигаем таз с лавки и переносим вес на руки. Позволяем плечам подняться к самым ушам, а затем поднимаемся за счет опускания плеч. Назовем упражнение «выталкивание» (плечами). Это упражнение можно заменить аналогичным движением на брусьях. Очень важно при подъеме вверх делать вдох иначе может кружиться голова.
Головокружения часто бывают на начальном этапе тренировок, из-за наличия спазмов или увеличения кровообращения в области шеи. В таких случаях необходимо делать паузу и регулировать амплитуду движения или рабочий вес. Шраги плечами одно из главных упражнений для повышения силы или объема мышцы. Лучше начать с работы на объем (увеличение поперечника мышцы) и тогда количество повторений может быть 8 раз при 2-3 подходах. Т.е. берется такой вес, который вы можете поднять не более 8 раз. Увеличение объема разовьет ваши мышцы и улучшит кровообращение. На среднюю часть трапеций можно выполнять горизонтальные тяги на тренажере. В этом упражнении необходимо следить за плавностью движения и опущенными плечами. Упражнение начинается с движения лопатками назад и только потом руки сгибаются в локтях. На таком упражнении хорошо работать на увеличение объема мышцы.
На нижнюю часть трапеций хорошую нагрузку можно получить при выполнении на тренажере вертикальных тяг за голову.
При широком хвате мощно включится мышца синергист – широчайшая мышца спины, но нижняя часть трапеции также получит свою нагрузку.
В этом упражнении очень важна большая амплитуда плеч иначе воздействие пойдет только на руки. Вертикальные тяги за голову узким хватом задействуют трапецию в области позвоночника, а включение ромбовидных мышц будет максимально способствовать профилактики остеохондроза в области холки (7 шейного позвонка). Если мы тренируемся для здоровья, то важно делать профилактику для снятия излишнего тонуса мышц и спазмов. С этой задачей справляется стретч (растяжка) и массаж. Небольшая растяжка после серии подходов или массаж в конце тренировки позволят быстрее восстанавливаться мышцам и оставаться им гибкими и эластичными. Предлагаю сделать несколько упражнений на фоам-роллере. Заменить фоам-роллер можно 1.5 литровой пластиковой бутылкой наполненной теплой водой. Закончить тренировку лучше растяжкой верхней части трапеции, сидя на лавке или стуле. Одной рукой надавливаем на висок с противоположной стороны руки, растягивая трапецию в области шеи, а другой рукой держимся снизу за сидение. Максимального эффекта можно добиться на ремне TRX.
По многолетнему опыту скажу, что 10 занятий в течение месяца по такой программе (лучше с тренером) могут кардинально изменить состояние ваших трапеций. Конечно, мы не затронули еще одну главную тему о причинах нарушения состояния мышц. В наше время, основные причины кроются в области реакций организма на стрессовые воздействия. Поэтому если дискомфорт в мышцах приходится снимать постоянными тренировками и такое положение длится более года, то это указывает на психосоматические причины, а это уже другая история из области соматической психологии.* Диагностика XI пары черепно-мозговых нервов – добавочный спинальный нерв. (иннервирует трапециевидную мышцу и m. sternocleidomacteideus) – просят пожать плечами, повернуть голову, сблизить лопатки, поднять руки выше горизонтали.
Нафиг самооценку
Оригинал взят у andrzejn в Нафиг самооценку «У меня низкая самооценка» — популярный запрос на психотерапию. «Что с этим…
Личные границы
Оригинал взят у sofia_paluhina в Личные границы Еще хочу затронуть тему личных границ, так как тема эта важная и актуальная для…
Разведопрос: о лженауке и магическом мышлении
Оригинал взят у scinquisitor в Разведопрос: о лженауке и магическом мышлении Побеседовали о Премии Гудини, Фонде Эволюция,…
Photo
Hint http://pics.
livejournal.com/igrick/pic/000r1edq
Упражнения для трапециевидных (трапеции) мышц!
Трапециевидная мышца – мышечная ткань, которая занимает довольно внушительное пространство. Она имеет плоскую форму и простирается от лопаток до шеи. От проработки трапеции напрямую зависит привлекательность и рельефность тела спортсмена. Не стоит забывать и про общую симметрию. Здесь без качественно прокачанной трапеции просто не обойтись.
Мышца активно задействуется при выполнении множества упражнений разной направленности. Она же принимает участие в стабилизировании верхних конечностей при условии их пребывания в поднятой позиции. Развитая трапециевидная мышца актуальна для различных видов спорта. Причем не только силовых, но и художественных. Для ее проработки применяются различные упражнения на трапецию, причем общий успех занятий зависит не только от их грамотной компоновки, но и от правильного выбора нагрузок.
Анатомия трапециевидных мышц
Анатомия трапециевидных мышцС анатомической точки зрения эта мышца может быть поделена на такие участки:
- Верхний – эта часть трапециевидной мышцы обеспечивает вращение лопатки, подводит её к позвоночному столбу и отвечает за приподнимание. Она же является ассистентом при проведении подавляющего большинства движений шеи;
- Средний – отвечает за выполнение упражнений для спины. Преимущественно речь идет о гребле или силовой тяге. Этот раздел мышц обеспечивает беспроблемный подвод лопатки к позвоночному столбу. Помощь в этом оказывают ромбовидные мышечные ткани;
- Нижний – функциональная предназначенность этого отдела имеет высокую схожесть со средним сектором. Качественная проработка этих мышц позволяет обеспечить не только комфортное сведение лопаток, но и правильную биомеханическую позицию тела. При этом не возникает проблем с технически верным и эффективным выполнением широкого спектра разноплановых упражнений.
Она же является ассистентом при проведении подавляющего большинства движений шеи;Функции трапециевидной мышцы
Но в чем же заключается более конкретный функционал этой мышечной ткани? Очень просто. Она позволяет:
- Свести лопатки при условии одновременного задействования всех частей и половин;
- Стабилизировать шейный отдел и обеспечить разгиб позвоночника в верхнем грудном и шейном отделах;
- Обеспечить подъем ключицы, верхних конечностей и лопатки при активировании верхнего отдела. Нижний при этом способствует их опусканию и противостоит идущему снизу давлению;
- Поднять верхние конечности с их дальнейшим низведением при задействовании нижнего и верхнего отделов мышечной ткани;
- Содействовать вращению головы и сгибу шеи в сторону, которая соответствует стороне работающей трапециевидной мышцы. Это становится возможным при условии пребывания плеча в фиксированной позиции.
Нижний при этом способствует их опусканию и противостоит идущему снизу давлению;Особенности тренировки трапеции
Проработка этой группы мышц возможна самыми разными способами. Выполнять ее можно не только в отдельный день, но и совместно с работой над дельтами. Но индивидуальное занятие позволит получить больший эффект. Причем тренировка не должна ограничиваться каким-либо отдельным отделом. Все они должны быть проработаны в комплексе.
Перед началом тренировочного процесса следует уделить особенное внимание подготовке программы занятий. Для прокачки верхнего отдела как нельзя более кстати подходят шраги. Средняя часть оптимально прорабатывается за счет комплекса тяговых упражнений.
А работу с нижним сектором можно начать с поднятия веса над головой. Не лишними тут будут и занятия по развитию плечевого пояса.
Но стоит помнить о нагрузках. Каждую тренировку следует начинать с комплексной разминки. Это убережет мышцы от повреждения. Рабочий вес стоит поднимать постепенно и без чрезмерной спешки. Трапеция этого не любит.
Тренировка трапеций — ALTIS GYM
Трапециевидная мышца — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Свое название мышечная группа получила благодаря характерной треугольной форме.
Мышцы трапеций делятся на три отдела: верхний, нижний и средний. Верхний отдел обеспечивает поднятие руки и плеч вверх, нижний — опускание. Средний отдел трапециевидной мышцы участвует в движении, при котором лопатка приближается к позвоночнику.
Ocoбeннocти тpeниpoвoк
Taк кaк фyнкции paзныx чacтeй тpaпeциeвиднoй мышцы paзличны, тo для тpeниpoвки кaждoй из ниx нeoбxoдимы paзныe yпpaжнeния.
Cpeдняя и нижняя oблacть тpaпeции xopoшo пpopaбaтывaeтcя пpи пpoкaчкe мышц cпины — любыx видax тяг в нaклoнe, жимoв для плeч (пoдъeмax вeca нaд гoлoвoй).
A вoт вepxняя чacть тpaпeции пpи бaзoвыx тpeниpoвкax cпины пpopaбaтывaeтcя нeдocтaтoчнo. Пoэтoмy для нee cyщecтвyют cпeциaльныe виды yпpaжнeний — шpaги. Этo yпpaжнeния пo пoдъeмy плeч c oтягoщeниeм в oпyщeнныx pyкax.
Шpaги c гaнтeлями гopaздo эффeктивнee нaкaчивaют тpaпeцию, чeм шpaги co штaнгoй, пoэтoмy имeннo им cтoит oтдaвaть пpeдпoчтeниe. Этo oбycлoвлeнo тeм, чтo пpи выпoлнeнии шpaг co штaнгoй пoлoжeниe pyк oгpaничeнo — oни нaxoдятcя впepeди бeдep, в кoтopыe yпиpaeтcя гpиф, и oтвecти иx xoтя бы нeмнoгo нaзaд нeвoзмoжнo. Из-зa этoгo шpaги co штaнгoй выпoлняютcя cтpoгo в вepтикaльнoй плocкocти — плeчи движyтcя ввepx-вниз.
Ho пoмимo пoднятия плeч ввepx, тpaпeция тaкжe выпoлняeт фyнкцию cвeдeния лoпaтoк, кoтopaя тpeбyeт движeния в гopизoнтaльнoй плocкocти. И чтoбы xopoшo пpoкaчaть тpaпeцию, нeoбxoдимo зaдeйcтвoвaть и этo движeниe тoжe.
Этo cтaнoвитcя вoзмoжным, тoлькo ecли вмecтo штaнги для выпoлнeния шpaг взять гaнтeли.
Техника выполнения:
- Bыпpямитe cпинy, гoлoвy дepжитe пpямo, выпpямлeнныe нoги нa шиpинe плeч, гaнтeли в oпyщeнныx pyкax пo бoкaм бeдep.
- Ha вдoxe cвeдитe лoпaтки, a зaтeм, нe paзвoдя иx (этo вaжнo), мeдлeннo пoдтянитe плeчи к yшaм нa мaкcимaльнo вoзмoжнyю выcoтy. Гoлoвy нyжнo дepжaть пpямo, пoдбopoдoк зaпpeщaeтcя пpиближaть к гpyди, вo избeжaниe тpaвм шeйныx пoзвoнкoв.
- 3aдepжитecь нa пapy ceкyнд в вepxнeй тoчкe.
- Ha выдoxe oпycтитe и paccлaбьтe плeчи.
Шраги с тягой гантелей в наклоне
Техника выполнения:
- Oбoпpитecь oднoй pyкoй и нoгoй нa oпopy, пpидaв кopпycy нaклoннoe пoлoжeниe. Пpoгнитecь в пoяcницe, oкpyглять cпинy нeльзя ни в кoeм cлyчae.
- B cвoбoднyю pyкy вoзьмитe гaнтeль. Дaлee вы дoлжны выпoлнять тягy гaнтeли ввepx, cгибaя лoкoть.
- Пepeд тeм, кaк нaчaть тягy гaнтeли, пoдтянитe плeчo мaкcимaльнo ввepx и тoлькo пocлe этoгo выпoлняйтe тягy, coxpaняя этo пoлoжeниe плeчa вo вpeмя вceгo циклa движeния.
- Toлькo пocлe oпycкaния гaнтeли вниз oпycтитe плeчo и paccлaбьтecь.
Шраги со штангой за спиной
Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.
Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.
Обратное разведение гантелей лежа
Важнейшим упражнением для развития нижней части трапеций является обратное разведение гантелей. Движение выполняется на горизонтальной скамье с использованием среднего или легкого веса.
Лежа животом на скамье, поднимайте руки с гантелями в стороны, в верхней точке движения ощущая работу нижней части трапеций.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны туловищу, а в работу не включались мышцы спины.
Обратное разведение на блоках
Данное упражнение может выполняться в различных вариациях: корпус может быть расположен горизонтально, вертикально или под углом. От угла наклона зависит степень вовлечения в работу средней или нижней части трапеций.
Выполняя движение, старайтесь держать руки максимально перпендикулярно туловищу (если вы выполняете движение в положении стоя, движение рук должно быть параллельно полу) — это уменьшит вовлечение широчайших мышц спины, позволяя работать трапециям.
Тяга к лицу на блочном тренажере
Это упражнение направлено на проработку дельт, но также в работе участвует средняя и нижняя часть трапеции.
Техника выполнения:
- Установите нужный вес на блоке. Прикрепите канатную рукоятку и возьмитесь за нее. Хват параллельный(ладони смотрят в направлении друг друга). Сделайте несколько шагов назад, чтобы натянуть трос. Ноги на ширине плеч. Корпус держите ровно. Немного отклонитесь назад.
- На выдохе тяните рукоятку к лицу, локти при этом ведите назад и немного в сторону. Максимально сведите лопатки.
- Задержитесь ненадолго в таком положении. Вернитесь в исходное положения сделав глубокий вдох, растянув при этом максимально трапецию.
Ноги на ширине плеч. Корпус держите ровно. Немного отклонитесь назад.Тренировок на трапеции набирает популярность
27 апреля 2011 г.Алисса РенигкESPN
Закрыть- Алисса Ренигк — старший писатель ESPN, чьи задания привели ее на шесть континентов и заставили совершать бесчисленные безрассудные поступки. (Подпишитесь на @alyroe в Twitter).
Мы не очень любим фитнес-тренды знаменитостей. Обычно это просто повод сжечь как можно меньше калорий, демонстрируя свои изделия из лайкры. Поэтому мы были скептически настроены, когда услышали, что тренировки на трапеции набирают популярность.Пинк — фанатка — поп-звезда тренировалась в Trapeze School New York (TSNY) в Лос-Анджелесе перед своим туром Funhouse в 2009-2010 годах.
А Риз Уизерспун поступила в Cirque School LA в Голливуде, чтобы подготовиться к своей роли артистки на трапеции времен Великой депрессии в фильме «Вода для слонов», который на прошлой неделе был показан в кинотеатрах.
«[Инструкторы по трапеции] защищают вас. Они следят за вашей безопасностью», — недавно сказал Уизерспун «Entertainment Tonight».«Но мне нравится раздвигать границы. Я всегда был сорванцом, так что мне весело кувыркаться и раскачиваться на трапеции».
Оказывается, по словам инструктора TSNY Райана Риггса, качели со стропил могут быть отличным вариантом кросс-тренинга, особенно для бегунов и велосипедистов, которые так сосредоточены на своей нижней части тела. В отличие от многих популярных групповых занятий фитнесом, таких как спиннинг, кикбоксинг и зумба, которые обычно ориентированы на нижнюю часть тела и кардио, трапеция в основном касается кора и верхней части тела.
Это также полезно для обучения таймингу, контролю над телом и осознанию воздуха, которые являются важными инструментами в любом виде спорта, и действительно полезно для таких вещей, как ловить себя в следующий раз, когда вы в следующий раз поедете на бордюр.
«Одним из преимуществ тренировок на трапеции является то, что они могут трансформировать несколько групп мышц одновременно, — сказала Алоизия Гавр, со-директор и соучредитель Cirque School LA. «Да, ваша верхняя часть тела должна быть сильной, но если у вас нет твердого и надежного ядра, вам не на что будет поддерживать то, что делают эти руки.Точно так же в воздушном спорте всегда задействованы ягодицы, нижняя часть спины и приводящие мышцы, поэтому без подтянутой ягодиц и внутренней поверхности бедер спортсмен не может безопасно удерживать свое снаряжение, особенно в перевернутом положении! »
Помимо физических преимуществ, трапеция — это еще и полезная вещь. сложная умственная тренировка. Даже несмотря на то, что вы носите надежные ремни безопасности, вы все равно должны быть готовы подняться по лестнице и прыгнуть с двухэтажной платформы.
И, по мере того, как трюки становятся все сложнее, они требуют большего внимания, чем физическая сила.Трапеция — это время и техника, позволяющая вашему телу использовать гравитацию и реагировать на моменты невесомости на вершине «качелей».
Три звезды фильма «Вода для слонов»: Риз Уизерспун, Роберт Паттинсон и Тай, 45-летний слон. 20th Century Fox«Большинство людей имеют ограниченные представления о том, что они могут и не могут делать до того, как пойдут на занятия», — сказал Риггс. «Но вы были бы поражены тем, чего вы можете достичь в двухчасовом классе».
Открытие школ по всей стране — в США их более 100.С. — Классы найти несложно. Однако, если у вас нет места поблизости (или вы не хотите раскошелиться), мы вам поможем. Все, что вам нужно, — это подтягивающий бар под открытым небом на местной игровой площадке. Ремни безопасности не требуются.
Для начала потренируйтесь висеть на перекладине, чтобы увеличить силу захвата (пальцы, кисти и предплечья удерживают большую часть вашего веса) и улучшить гибкость плеч.
Положите гриф на ладонь чуть ниже пальцев и плотно обхватите гриф пальцами.Выведите большой палец вперед и обхватите им пальцы. Начните с висения на 15 секунд и сделайте три подхода по 60 секунд.
Первый трюк, который вы выучите на трапеции, называется висом на коленях. Чтобы получить хороший домашний вариант и серьезную тренировку брюшного пресса, попробуйте статичное подвешивание колен на перекладине для подтягиваний. Свешиваясь на перекладине руками, с помощью пресса подтяните колени к груди — ноги и ступни вместе, носки наверху — а затем опустите голову назад, чтобы поставить ноги над головой.Оберните ноги руками и оберните ими перекладину так, чтобы перекладина находилась прямо у вас за коленями. (Ношение длинных брюк — умный ход для этого упражнения.) Как только ваши ноги надежно обернуты вокруг перекладины, отпустите руки и возьмитесь за перекладину ногами. Подожди там секунду или около того. Вы можете пофантазировать, добавив скручивания в перевернутом положении, когда висит на коленях.
Чтобы спешиться, используйте пресс, чтобы вернуться к перекладине, и, как только ваши руки будут крепко сжимать его, вытяните ноги назад через руки и медленно опустите их на землю.
Вы когда-нибудь слышали о трапециевидных выходах? Новое упражнение CrossFit
Выходы на трапеции. Вы когда-нибудь слышали о них? Впервые он появился во время Siberian Showdown, санкционированного CrossFit мероприятия в России.
Выходы на трапеции похожи на подъемы на перекладине. Тем не менее, спортсмены должны подтягивать штангу на подвижной штанге, имитирующей трапецию. И да, трапеция в цирке — обычное дело.
Согласно словарю, гимнастическая трапеция — это «короткий турник, подвешенный на двух параллельных веревках, используемый для гимнастических упражнений или акробатических трюков.”
Выходы-трапеции впервые появились во время «Сибирского шоудауна», санкционированного соревнования по кроссфиту в России, которое состоялось 26-28 ноября на мероприятии № 6 под названием «DN’T STP».
Событие, изначально написанное на русском языке, переведенное Goggle, читалось так:
На время:
- 50 отжиманий в стойке на руках
- 25 выходов из трапеции
- 75 средних бросков 9/6
- 25 челночных бегов с прыжками на ящик 60/50
- 50 становых тяг 110/75
Ограничение времени: 14 минут
Хотя в официальном посте Siberian Showdown в Instagram это было названо «эксклюзивными мускулами», мы идем с трапециевидными выходами.
Проверить трапеции на выходах во время сибирской битвы
* с 3:55:35.
Алекс Снурницын — один из организаторов CrossFit Siberian Showdown, и в своем последнем посте в Instagram он выступил в защиту введения трапециевидных выходов.
«Мой приоритет как организатора — безопасность спортсменов. […] Они тренируются, чтобы быть максимально готовыми ко всем возможным физическим задачам. А как проверить, не включаете ли вы новые и непроверенные? Так что вам предстоит выбрать непростой путь — искать грань между безопасностью и творчеством, классикой и инновациями, известными и неизвестными.”
* вольно переводил гугл.
Ах да, просто чтобы вы знали, только 6 из 29 спортсменов смогли завершить всю тренировку до установленного времени. В конце соревнований остался один спортсмен, который пытался финишировать на трапециевидных выходах.
Воздушная йога, трапеция и другие «странные» способы тренировки
Если вы похожи на многих, идея «привести себя в форму» прямо связана с выигрышем в лотерею — на первый взгляд недостижимая.Вы подумали об этом и, возможно, даже приобрели обязательный абонемент в тренажерный зал в рамках своего новогоднего решения, чтобы начать двигаться и включить упражнения в свой распорядок дня.
Но сейчас, 4 месяца спустя, вам скучно, и вы потеряли мотивацию.
Что ж, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы снова погрузиться в фитнес. Регулярная физическая активность полезна для здоровья каждого, и люди любого возраста и типа телосложения могут быть физически активными. Попробуйте эти более необычные занятия, чтобы зарядиться энергией и заставить вас возвращаться к ним снова и снова. Примечание. Всегда полезно сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что вам разрешено взлетать.
И есть много причин чувствовать себя лучше после любого типа упражнений . Вы помогаете контролировать свой вес, снижаете риск сердечных заболеваний, контролируете уровень сахара в крови, заботитесь о своем психическом здоровье, укрепляете кости и мышцы.
1.
Трапеция Актриса и певица Зендая снялась в фильме «Величайший шоумен.«Возможно, вам не удастся летать по воздуху с большой легкостью, по крайней мере, не в первый раз, но если достижение новых высот привлекает ваше смелое« я », возьмите трапецию.
Нет, не пытайтесь делать это дома на заднем дворе, а поищите хорошо зарекомендовавшую себя школу трапеции рядом с вами.
Тренировка на трапеции может развить силу верхней части тела и проверить вашу гибкость и координацию. Кроме того, ваше настроение и самооценка значительно улучшатся, когда вы преодолеете это первоначальное «я не могу» и преодолеете свои колебания.Теперь вы готовы к большему.
2.
Воздушная йогаПока мы находимся на поверхности земли, мы должны были упомянуть об этом упражнении, потому что оно совсем другое. Цирковые гамаки тянут вас вверх и в сторону, когда вы работаете над положением и выравниванием тела в йоге. И нет, вы не начинаете с 10 футов в высоту; может быть, всего несколько дюймов.
В 2016 году Американский совет по упражнениям (ACE) завершил небольшое исследование воздушной йоги, которое обнаружило, что она предлагает преимущества, аналогичные тем, которые вы получаете от аэробных упражнений низкой и средней интенсивности.
После шестинедельной программы участники отметили улучшение массы тела, процентного содержания жира в организме и артериального давления.
3.
БатутКрытые батутные сооружения появляются по всей Америке, а некоторые тренажерные залы и бутик-фитнес-студии предлагают небольшие индивидуальные занятия по прыжкам на батуте для всех возрастов. Эти тренировки с малой нагрузкой укрепляют мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и пресс. Кроме того, с каждым прыжком вы получаете сильную дозу тренировки равновесия.
4.
ТанцыИсследование, проведенное в 2016 году в журнале Journal of Sport and Health Science , пришло к выводу, что час кардио-танцев может сжечь не менее 400+ калорий — и весело провести время! Танцы также улучшают координацию в целом и отлично подходят для общего тонуса.
5.
Водный велоспорт Не в каждом городе есть студия аква-велоспорта, но если вы собираетесь посетить крупный из них, например, Лос-Анджелес или Нью-Йорк, или если у вас есть собственный бассейн, подумайте о водных велосипедах или гидроспиннинге на специальном велосипеде.
Поклонники клянутся его сверхнизким воздействием, поскольку человеческое тело на 60 процентов состоит из воды, а нижняя часть тела и ядро «окружены». Это сжигатель калорий для всего тела, до 800 калорий в час, поскольку вода фактически поддерживает ваши суставы. Вы также будете задействовать группы мышц, которые, возможно, не так активно используются на обычных занятиях по вращению.
Теперь слово «упражнения» звучит лучше, не так ли? Наслаждаться!
Саманта КлейтонОЛИ, ISSA-CPT — вице-президент по всемирным спортивным достижениям и фитнесу
Саманта Клейтон представляла Великобританию на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее как в эстафете на 200 м, так и в эстафете 4×100 м. Она является сертифицированным персональным тренером со специальными сертификатами в области группового фитнеса, молодежного фитнес-программирования, фитнеса для пожилых людей и спортивной подготовки. Она несет прямую ответственность за всю деятельность независимых дистрибьюторов и сотрудников Herbalife Nutrition, связанную с физическими упражнениями и фитнесом.
Тренируйтесь на трапеции и станьте бесстрашным | ABC30 Fresno | abc30.com
ЛОС-АНДЖЕЛЕС «Я люблю острые ощущения», — говорит Кейтлин Йейтс. «Мне нравятся забавные вещи, поэтому я подумал, что это будет весело».Щелкните в окне новостей очевидцев выше, чтобы посмотреть видео, сопровождающее эту историю.
Эта забавная штука летает на трапеции в школе Trapeze в Нью-Йорке на пирсе Санта-Моники.
«Причина, по которой люди приходят в школу трапеции, по крайней мере на начальном этапе, заключается в том, что они видят то, что видели в цирке в молодости, и представляют, на что это могло бы быть похоже, а затем есть возможность попробовать», — сказал Джонатан Конант. .
Пока классы не заполнятся, школа предлагает шанс попробовать себя в этом за 10 долларов, но затем переходят к более сложным навыкам, таким как уловки и сальто, в конечном итоге устраивая настоящее шоу.
«Но некоторые люди делают это как упражнение, потому что оно делает вас очень сильным, заставляет ваше тело работать одновременно сбалансированным образом», — сказал Конант.
Соучредитель школы Джонатан Конант советует тем, у кого проблемы с плечом, не пробовать заниматься трапециями. В противном случае это отличная тренировка для верхней и нижней части тела, а также для силы кора.
Конант говорит, что вы не только можете достичь абсолютной максимальной формы, но и справитесь с некоторыми серьезными страхами.
«Есть два типа людей», — говорит Конант. «Боязнь высоты людям, которые боятся упасть, и людям, которые боятся прыгать».
И как только это будет определено, это поможет этому опытному персоналу вместе с вами преодолеть трудности.
«Некоторые люди просто поднимаются и спускаются по лестнице, и именно этим они занимаются в тот день», — говорит Конант.«Дело не в том, делать это или не делать, это вопрос акклиматизации».
«Боязнь высоты — это естественное явление, но если вы просто прислушаетесь к шагам и попробуете, вы будете рады, что сделали», — говорит Бет Фельдман.
Боюсь и пробовал. И да, мне следовало попробовать еще раз, как говорит 15-летний ветеран Бет Фельдман, повторение — ключ к чувству безопасности.
«Вы поправляетесь не только физически, но и из-за страха, вы научитесь контролировать это гораздо больше, и вы действительно можете использовать это как жизненный урок», — говорит Фельдман.
От стойки до замаха есть много наземных тренировок, а также всевозможные поддерживающие веревки и корректировщики, чтобы обезопасить себя. По словам Конанта, за исключением нескольких растяжек мышц, серьезных травм у них не было.
Так что, если вы сможете избавиться от этого мучительного чувства, вы можете сказать … «Вау, это было действительно страшно! И я сделал что-то действительно страшное!»
Чтобы связаться с школой Trapeze в Нью-Йорке — TSNY LOS ANGELES: www.trapezeschool.com
Если вам нужна другая школа трапеции в Лос-Анджелесе, посетите: Richie Gaona Flying Trapeze School.
Щелкните здесь, чтобы увидеть больше заголовков из ABC7 Eyewitness News
Copyright © 2021 КФСН-ТВ.Все права защищены.
HIGHLAND LAKES HEALTH: Йога-трапеция дает толчок к тренировкам
Yoga Trapeze может выглядеть устрашающе, но принимать позы в форме кренделя, подвешиваясь на потолке на тканевых качелях, на самом деле проще — и это легче для тела — чем позы на традиционных ковриках.
ИнструкторыЭйприл Велти и Никки Боулз на занятиях йогой Next Level в Мраморном водопаде сказали, что Yoga Trapeze отлично подходит для облегчения болей, болей и других недугов, предлагая отличную тренировку.Они оба учились на собственном опыте.
Они открыли свою студию по адресу 1510 U.S. 281 South, Suite 205, в прошлом году, когда Велти, работавший по соседству в Balance Massage, увидел клиентов, страдающих от длительных телесных болей. Она уже знала о преимуществах йоги-трапеции; она смогла вылечить собственное плечо благодаря своей преданности этому делу.
Как только она начала рассказывать людям о практике, они захотели попробовать.
История Боулза была похожей.
У нее на плече было болевое пятно, которое она не могла поколебать.Она попробовала Yoga Trapeze с Велти и была в восторге от результатов.
«За две недели я укрепила мышцы в этой области и сняла напряжение», — сказала она. «Это единственное, чего мне удавалось придерживаться пару лет. Это постоянный инструмент, который я использую при болях в плечах, спине и шее ».
В отличие от традиционных ковриков для йоги, Yoga Trapeze использует неэластичные полоски мягкой ткани и три набора ручек, расположенных на расстоянии 2 фута друг от друга с каждой стороны, для создания «рига».На «Йоге следующего уровня» каждая из восьми оснасток может удерживать до 300 фунтов в перевязи, на которой изначально сидит ученик йоги. Веревки могут выдержать до 325 фунтов.
Участники используют оснастку для различных поз, от знакомых, таких как сидение, до сложных, таких как подвешивание вверх ногами, используя руки и ноги, чтобы удерживать тело неподвижно.
Каждая поза предназначена для того, чтобы сосредоточить внимание на том, что участник хочет излечить — от боли в спине, плечах или позвоночнике — или на тонусе и укреплении корпуса, рук и ног.
Yoga Trapeze также может помочь при высоком кровяном давлении и во время беременности. Некоторые люди делают это, чтобы повысить гибкость, чтобы им было легче вставать со стула или с пола.
«У нас было много разных возрастов и типов телосложения», — сказал Велти. «Вы можете сделать это более интенсивным или более интенсивным».
Не в каждой позе ступня стоит оторвать от земли. Велти и Боулз работают с людьми, которые могут быть недостаточно сильными, чтобы влезть в перевязку, но находят облегчение боли, просто взявшись за верхние ручки и поднимая руки, когда они идут вперед.Это движение помогает при боли в плече.
«Если вы будете следовать инструкциям, это будет незначительное воздействие», — сказал Боулз.
«Это низкий удар и высокая производительность для верхней части тела», — добавил Велти.
Йога-трапеция полезна как для индивидуального тела, так и для укрепления командного духа. Два инструктора проводили занятия для сотрудников, друзей и даже свадебные души.
«Люди спрашивают:« Это будет для меня? »- сказал Велти. «Заходите. Я помощник и целитель.Я хочу, чтобы люди чувствовали себя лучше. Вы не можете заставить людей чувствовать себя хорошо, если они напрягаются ».
Стоимость посещения открытого класса составляет 10 долларов за занятие. Курс для новичков, возглавляемый Боулзом, стоит 15 долларов. Зарегистрируйтесь заранее на nextlevelyogamf.com или позвоните по телефону 830-201-4630 для получения дополнительной информации.
Продолжить чтение
Тренировка с собственным весом по трапеции | Жить сильным.com
Человек делает подтягивания
Кредит изображения: nishka321 / iStock / Getty Images
Если вы видите атлета с заметно хорошей осанкой, у него, вероятно, хорошо развиты трапециевидные мышцы или мышцы спины.
Чрезмерное развитие мышц груди заставит плечи сгибаться вперед и ограничить гибкость, что приведет к неправильной осанке. Трапеция — это мышца с тремя областями, идущая от основания черепа до середины спины. Верхняя часть пожимает плечами.Средняя и нижняя части контролируют движения, такие как гребля.
Круги руками и отжимания
Медленные преднамеренные круги руками, выполняемые с одновременным сгибанием мускулов плеч и рук, послужат тренировкой для ваших ловушек. Выполните большой, средний и затем маленький круговые движения вперед по 12 раз в каждом по три подхода. Затем сделайте круги в обратном направлении. Отжимания — еще одно упражнение с собственным весом, которое можно выполнять для укрепления трапециевидной мышцы. Если нет подлокотников, вы можете заменить подлокотники стула.Вы также можете удерживать вес тела над полом, положив руки по бокам кончиками пальцев вперед, в положении группировки или в положении сидя.
Пожимает плечами
Пожатие плечами с грузом на руках или на плечах быстро разовьет ваши ловушки.
Если веса недоступны, проявите изобретательность и найдите тяжелый предмет; мешок с песком, тяжелое ведро, стул, принтер или ребенок. Выполняйте пожимание плечами прямо руками или вертикальные тяги в трех подходах по 10-12 повторений. По возможности положите ребенка или мешок с песком себе на плечи и несколько раз приподнимите плечи.Если у вас нет возможности увеличить вес, сильно пожмите плечами и удерживайте его в течение 10 секунд. Отпустите и повторите трижды.
Отжимания в стойке на руках
Даже если вы не можете выполнять отжимания в стойке на руках, просто опускайтесь на несколько сантиметров и снова поднимайтесь вверх, чтобы проработать верхние волокна трапеции. Вы можете изменить это упражнение, положив колени на 24-дюймовый ящик или стул, положив руки на пол, затем опустив голову на пол и снова подняв ее.Отжимания под углом, руки на набивном или стабилизирующем мяче также подойдут для ваших ловушек. Вы также можете делать дюймовые черви, когда вы сгибаетесь в талии, чтобы положить руки на пол и идти руками вперед, а затем подходите ногами к рукам.
Вариации подтягиваний
Используя нейтральный хват или узкий хват для подтягиваний, вы прорабатываете спину и нацеливаетесь на ловушки. Чтобы продолжить работу с ловушками, измените угол подтягивания, переместив грудь вправо вверх и вернувшись в вис.Повторите движение налево. Если это слишком сложно, сделайте подтягивание вверх и двигайтесь из стороны в сторону вверху, левое плечо направляется к правой руке, затем правое плечо направляется к левой руке. В дальнейшем вы можете изменить положение стоя на ящике или стуле, перенеся большую часть своего веса на руки или с повязкой под одной из ног.
Укрепление без отягощений
Гребной тренажер и использование педалей для рук на аэродинамике — отличные тренажеры, прорабатывающие ваши трапециевидные мышцы.Во время плавания, вольного стиля, баттерфляй, брасса и спины — все это задействует трапециевидные мышцы. Чтобы проработать их усерднее, тяните только, обездвиживая ноги, удерживая их на плаву с помощью доской для борта или протягивая между ними буй.
Поднимитесь и опустите себя на несколько дюймов от стула, взявшись за ручки. На лестничной клетке с прямой спиной держитесь за перила, отклоняйтесь назад и тянитесь вперед и назад на несколько дюймов за раз. В дверном проеме с прямыми руками прижмите тыльную сторону запястий к раме как можно сильнее в течение 30 секунд, выйдите из дверного проема и расслабьтесь.
Новая тренировка на трапеции
Новая тренировка на трапеции
Хотя я люблю тренироваться, я склонен к скуке. Я чувствую себя роботом, идущим в спортзал, садится на эллиптический тренажер и поднимает тяжести. Если моему разуму и телу не бросить вызов, я не смогу извлечь из этого максимальную пользу.
В настоящее время я ищу способы разнообразить свою тренировку, и одним из физических упражнений, которое я очень хотел попробовать, была трапеция.Я могу быть неуклюжим в реальной жизни, но ясно, что на штанге я буду летать с величайшей легкостью, не так ли? К сожалению… нет.
Трапеция НЕ так проста, как кажется в цирке. Во-первых, вы в такой тугой обвязке, вам кажется, что вы носите корсет (отсюда и необходимость заново научиться эффективному дыханию), но я думаю, хорошо сначала иметь безопасность, а потом дышать.
Затем вам нужно подняться по лестнице на платформу на высоте 27 футов над землей (не свернувшись калачиком в позе зародыша от страха), и в тот раз, когда вы запряжены, вы прыгаете.Ощущение прыжка, а затем раскачивания довольно сюрреалистично… и страшно. Я знал, что это не будет кардио-тренировка, но трапеция была самой интенсивной тренировкой для рук, кора и верхней части тела, которую я когда-либо делал.
Ваши руки удерживают весь ваш вес, и независимо от того, насколько вы большой / маленький, ваше тело тяжелое. Чтобы подтянуть колени вверх и вокруг перекладины, вы задействуете мышцы кора и импульс. В то время по моему телу было столько адреналина, что я не чувствовал дискомфорта.Но на следующий день — святая корова.