Тренировки для бицепса: Страница не найдена — Cross.Expert

9 ошибок тренировки бицепсов

Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.

Автор: Билл Гейгер

Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.

Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!

А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.

1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения

Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения.

Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела.

Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.

Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.

2. Не выбирайте идентичные упражнения

Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.

Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.

Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.

Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так

Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.

Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.

3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук

Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.

Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.

4. Не поднимайте руки слишком высоко

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения

Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.

В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.

Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.

5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса

Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.

Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа.

В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.

Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.

Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.

6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины

В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.

Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.

7. Не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.

Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.

8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки

Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.

К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.

Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.

Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.

9. Не выполняйте только сгибания с читингом

Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.

Сгибания с читингом

Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.

Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.

Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.

Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.

Упражнения для тренировки бицепса на массу: эффективная прокачка в зале

Тренировка бицепса на массу является одной из самых популярных среди молодых людей, которые стремятся накачать руки. Многие атлеты большую часть тренировки посвящают именно им. Однако далеко не всегда бицепс «растет», как хотелось бы спортсменам. Чтобы руки были прокаченными, большими и красивыми, мало делать только одни упражнения на объем, рост и толщину.

Тренировать бицепс на массу нужно каждому атлету, желающему иметь красивые и большие руки. Однако результативная прокачка должна проходить правильно.

Основные ошибки во время тренировки

Существует ряд заблуждений касательно прокачки бицепса, основные из них представлены ниже.

• Миф № 1: «Бицепс должен увеличиваться в размерах во время тренировки». Данное утверждение отчасти верно, однако все-таки важнее, как мышцы выглядят после занятий, чем во время них. Бицепс набухает после продолжительных упражнений на рост и объем. Если выполнять тренировку в неполную силу – мышцы расти не будут.
• Миф № 2: «Чем больнее во время занятий, тем лучше». Данное заблуждение особенно часто всплывает в голове у начинающих атлетов, которые часами выполняют одно и то же упражнение бицепса на массу. Лучше сделать меньше повторений и подходов, но качественнее.

Важно! Каждая последующая тренировка бицепса на массу должна превосходить по продолжительности предыдущую.

Прокаченные руки – результат долгих тренировок. Для достижения заметного результата необходимо заниматься в спортзале не меньше 3 раз в неделю.

• Миф № 3: «Чтобы накачать бицепс, нужно делать одно и то же упражнение». Несмотря на то, что на рост бицепса в большей степени влияет выполнение нескольких базовых упражнений (подъем гантелей и штанги), мышцы должны подвергаться и другим нагрузкам. Можно немного видоизменять тренировки, выполняя медленные сеты, увеличивая вес, изменяя захват штанги и т. д.
• Миф № 4: «Чтобы бицепс увеличивался, можно не делать упражнения на увеличение общей силы». Пропорциональный рост бицепса во многом зависит от комплекса упражнений, который выполняет атлет. Необходимо делать отжимания, подтягивания, увеличивать вес нагрузки и др.
• Миф № 5: «Отдых во время прокачки бицепса необходим для роста мышц». Данное утверждение в корне неверно. Чтобы добиться желаемого результата, упражнения на толщину бицепса должны проходить без перерывов в верхней и нижней точке. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении, только тогда тренировка на массу бицепса имеет смысл.

Прокачка бицепса на массу – комплекс, состоящий из составных и изолирующих упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды тренировок

Тренировочная программа для бицепсов на первый взгляд очень проста. Принцип занятий – нагрузить мышцы в начале и в конце недели. Комплекс упражнений можно условно разделить на четыре группы: группа А подходит для первой недели занятий, Б – для второй, В – для третьей и Г – для четвертой.

1. Тренировка А состоит из пяти базовых упражнений для роста бицепса – подтягивания, тяги гантелей в наклоне, становой тяги со штангой на прямых ногах, шрагов со штангой, сгибаний рук со штангой с широким хватом. Все упражнения нужно делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Рекомендуется заниматься в медленном темпе и с большим напряжением. За время тренировки из-за постоянного напряжения мышц высвобождаются анаболические гормоны, что позволяет быстрее и качественнее прокачать руки.

Упражнения для роста бицепса нужно выполнять постепенно, меняя нагрузку и вид тренировки каждую неделю.

2. Тренировка Б включает в себя тяговый и жимовой день в начале и в конце недели соответственно. Рекомендуется выполнять следующие упражнения: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей над головой, разведение гантелей в стороны, жим лежа узким хватом. Оптимальное количество подходов – 3, количество повторений – 8. На освобождение или снижение веса нужно тратить не менее 4 секунд, на выжимание или тягу – 2 секунды. В нижней точке отдыхать нельзя.
3. Во время тренировки В рекомендуется выполнять следующие упражнения на массу бицепса: приседания со штангой на одной ноге, подтягивания, шраги со штангой сидя, тяга штанги в наклонном положении, подъемы штанги на бицепс методом узкого хвата, становая тяга на блоке. Упражнения выполняются по 4–8 раз в 3 подхода.

Качать бицепс нужно медленно, концентрируясь на работе мышц. Лучше выбирать меньший вес, интенсивность такой тренировки будет намного выше.

4. Тренировка Г должна состоять из составных упражнений. Лучшие упражнения бицепса на массу – приседания со штангой, отжимания на брусьях, подъем на носочки со штангой, жим штанги сидя, жим гантелей на наклонной доске. Тренировка должна проходить с прежним количеством подходов и повторений.

Факт! Чтобы силовые показатели на тренировке увеличились, рекомендуется принимать в пищу спортивные добавки. Современные производители предлагают широкий выбор специальных тренировочных комплексов, состоящих из интратреника, креатина, аминокислот, аргинина и др.

Залог успешной тренировки – правильно составленная тренировочная программа и подобранное питание.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Советы и рекомендации

1. Если увеличить вес в последующие 4 недели до 2,5 кг, можно добиться роста массы бицепса на 2 см.
2. Чтобы избежать острой боли в локтях и предплечьях при возврате штанги на место, нужно плавно расслаблять мышцы по завершению подхода и медленно опускать штангу.
3. Если при сгибании рук со штангой с прямым грифом появилась боль в запястьях, нужно перейти на изогнутый гриф.
4. Чтобы тренировка проходила правильно, нужно сконцентрироваться на работе мышц и не позволять своему телу ничего лишнего.

Прокачивая бицепс на массу, не стоит забывать и о других силовых упражнениях, иначе рост мышц будет непропорциональным.

Совет! При тренировках на прокачку бицепса рекомендуется использовать специальные бинты для запястий.

Прокачка бицепса – распространенный вид тренировок в спортивном зале. Чтобы упражнения были результативными, необходимо придерживаться простых правил занятий, представленных выше.

7 правил тренировки бицепса на турнике

Автор: Антон WasD Кучумов
Пройдясь по десятку пабликов ВКонтакте у меня возникло стойкое ощущение того, что вопрос о накачке бицепса (да и других мышц) с помощью турника до сих пор не потерял своей актуальности. Хотя я и не особо поддерживаю эту гонку за мышцами ради мышц (или чисто ради внешнего вида), я всё же поделюсь в этой статье несколькими советами, которые позволят вам сделать ваши бицепсы больше и сильнее!

Для этого вам нужно всего лишь навсего следовать следующим семи советам, которые я даю и не забывать о них во время тренировок!

1] Меняйте хват

Чем шире хват, тем большая нагрузка идёт на короткую головку бицепса, в то время как узкий хват фокусирует нагрузку на длинной головке. Прорабатывайте обе головки мышцы меняя хваты в каждом подходе

2] Правильная амплитуда

Наибольшее напряжение в мышце при сгибании в локте достигается между 80 и 100 градусами. В тоже время, когда упражнения выполняются в полной амплитуде, кроме бицепса в них включаются (и забирают свою долю нагрузки) также мышцы предплечья и спины!

3] Следите за локтями

При выполнении подтягиваний на бицепс старайтесь зафиксировать свои локти, чтобы двигаться относительно них.

4] Следите за плечами

Сведите лопатки максимально вместе и старайтесь не разводить их при выполнении подтягиваний.

5] Никаких рывков

Вы должны чётко контролировать процесс выполнения каждого повторения. Это относится и к фазе подъёма (сгибания) и к фазе спуска (разгибания). Таким образом вы максимизируете количество задействованных мышечных волокон.

6] Экспериментируйте

Меняйте упражнения, количества подходов, количества повторений, темп выполнения повторений, врямя отдыха и т.д. и т.п. Не давайте своим мышцам привыкнуть к нагрузке!

7] Делайте больше

Скорее всего вы не получаете желаемого результата, потому что недостаточно выкладываетесь на тренировке. Если я говорю больше, это действительно значит больше. Делайте по 5-10 различных упражнений по паре сотен повторений в каждом и вы довольно скоро заметите результат.

Тренировка рук на объём, часть 1-ая, бицепс. (Научные данные) | Фитнес-тренер Артём

Это первая статья из двух, про тренировку рук, вторая статья будет посвящена трицепсу. Вот ссылка на неё.

Большинство из тех, кто приходит в спортзал хотят себе мускулистые руки. Что-ж, наша первая статья о бицепсе, для начала давайте кратко рассмотрим его анатомию. Грубо говоря, на передней поверхности руки у нас находятся: бицепс, брахиалис (плечевая мышца), и совсем небольшая клювовидно-плечевая. Все эти мышцы вносят свой вклад в общий размер передней части руки, и многие это назовут просто «бицепсом».

БицепсПлечевая мышцаКлювовидно-плечевая

Функции мышц

• Бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, за супинацию предплечья (разворот ладони от себя), а так же за сгибание в плечевом суставе (подъем руки перед собой).
• Брахиалис — сгибает предплечье (сгибание руки в локтевом суставе)
• Клювовидно плечевая — сгибает плечо в районе плечевого сустава, (подъем руки перед собой) а также приводит плечо к телу.

Тренировки спины и бицепс

Очень часто встречается мнение, что руки не обязательно тренировать отдельно, что они растут и от базовых движений. И отчасти это верно. Исследование Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or perfect-pullup™ Rotational Exercise показало, что практически во всех подтягиваниях и тягах на спину, бицепс был весьма активен. Однако даже максимальная активация не достигала 80%. 77% — такая максимальная активность бицепса была в австралийских подтягиваниях.

Австралийские подтягивания. Источник:https://yandex.ru/search

Австралийские подтягивания. Источник:https://yandex.ru/search

Более того, большинство тренеров небезосновательно рекомендуют мысленно отключать бицепс при работе на спину — чтобы больше поработать именно со спиной. Поэтому я рекомендую все же отходить от концепции отсутствия изолированных упражнений как на бицепс, так и на трицепс.

Итак, тренировки бицепса

Я рекомендую строить свои тренировки бицепса вокруг базового движения — сгибание рук со штангой стоя, или с гантелями. И начинать тренировку бицепса именно с них. Исследование Influence of Eccentric Actions on Skeletal Muscle Adaptations to Resistance Training показало, что негативная фаза движения (опускание веса) не менее важна, чем позитивная, поэтому не роняем штангу в этих движениях.

В дополнение, подъем гантелей на бицепс с супинацией (с разворотом кисти) имеет смысл с точки зрения биомеханики, попробуйте делать это упражнение вместо обычного подъема штанги или гантелей, если вы давно делаете обычный подъем штанги, а результатов нет.

Подъем «молот» так же дает хорошую активацию бицепса, но уже с активной работой плечевой мышцы и плечелучевой. Это упражнение я рекомендую делать после «основного» сгибания рук, или сгибания с супинацией.

Плечевая и плечелучевая мышцыупражнение «молот». Источник: https://yandex.ru/search

Плечевая и плечелучевая мышцы

Одно интересное исследование (Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls) изучило активацию бицепса в разных диапазонах движения в трех упражнениях: подъем на скамье Скотта, подъем сидя в наклоне с руками за спиной, и обычный подъем на бицепс стоя.

• Подъем на скамье Скотта: Наибольшая нагрузка на бицепс была в первой (нижней) трети движения.
• Подъем сидя в наклоне и обычный, стоя: наибольшая нагрузка на бицепс была в верхней трети движения.

Что говорит нам о том, что упражнения периодически лучше менять. Однако будьте внимательны при работе на скамье Скотта. Не выпрямляйте руку полностью, нагрузка на сухожилие бицепса там максимальная, очень часто люди там отрывают себе бицепс.

Количество подходов в неделю

Сколько в итоге подходов упражнений на бицепс я рекомендую в неделю? Это зависит от вашего опыта тренировок и от того, насколько вы загружены в остальных тренировках на все тело.

• Если вы не тренировали бицепс напрямую раньше, то 4-6 подходов в неделю будет для начала достаточно.
• Если вы средней тренированности, у вас опыт от 2-х лет, то около 8 подходов. Возможно и меньше, если у вас много тренировок на спину.
• Если вы тренируетесь уже более 5 лет, или хотите быстро нарастить бицепс, возможно даже в ущерб другим мышцам, то это будет от 14 до 20 подходов в неделю. Некоторые могут выдержать и получать усиленный эффект даже и от 26 подходов в неделю. Всегда следите за самочувствием, и прогрессом.

Частота тренировок бицепса

От 2 до 6 раз в неделю. Да, это не опечатка. До шести раз. Дело в том, что бицепс не способен перегрузить вашу нервную систему своими тренировками. А именно ЦНС является ограничивающим фактором в данном случае, попробуйте поприседайте 6 раз в неделю…Пока мы находимся в пределе нужного числа подходов в неделю, все будет в порядке. Источник: BICEP TRAINING TIPS FOR HYPERTROPHY

Спасибо что дочитали, это была первая часть, посвященная бицепсу. Надеюсь статья была полезна, или интересна, если так, палец вверх) Так вы даете понять алгоритму Дзена, что статья стоит того, чтобы рекомендовать её.

Читайте так же:

Тренировка рук на объём, часть 2, трицепс (научные данные)

Тренировочная программа для бицепса | youiron.ru

 

1. Анатомия Бицепса и Брахиалиса.

Бицепс и брахиалис будем рассматривать одновременно, потому, что эти мышцы тренируются практически одновременно, обе они участвуют в сгибании предплечья, но про это позже. 

Бицепс, двуглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на передней поверхности руки. Бицепс очень любят все новички, да и не новички тоже, связано это с рядом факторов. 

Первый фактор – бицепс, та мышца, которая больше всего участвует во время жизнедеятельности человека, поэтому у нее очень хорошо развита нервно-мышечная связь, и она хорошо чувствуется во время тренировочного процесса. Второй фактор – бицепс очень быстро прогрессирует, как в массе, так и силе, так сложилось генетически, бицепс та мышца, которая может максимально сильно увеличиться в объеме, в соотношении со своим исходным состоянием. 

Брахиалис, плечевая мышца, — маленькая мышца, которая находиться под бицепсом, визуально ее не видно, но тренировать ее стоит. Связано это с тем, что именно эта мышца, когда увеличивается, «подпирает» бицепс и тот смотрится намного больше.

 

Строение и функции бицепса. 

 

Крепление и строение:

Начало:

1. Надсуставный бугорок лопатки – длинная головка (внешняя).
2. Клювовидный отросток лопатки – короткая головка (внутренняя)

 Крепление:

1. Бугристость лучевой кости. 

Основные функции:

1. Сгибает плечо в плечевом суставе (подымает руку вперед)  — благодаря длинной головке.
2. Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция.
3. Супинирует с положения пронации (поворачивает руку ладонью вверх, с положения ладонью в низ) – благодаря креплению к лучевой кости. 

Как видно бицепс состоит из двух головок, все из которых сгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также благодаря тому, что длинная головка крепиться бугорку лопатки бицепс участвует в подъеме руки перед собой (сгибании руки). Также поворачивает  руку ладошкой вверх. Именно поэтому часто рекомендуют при подъеме гантелей на бицепс максимально проворачивать кисть.  

 

Строение и функции брихиалиса. 

Крепление и строение:

Начало:

1. .Передняя поверхность плечевой кости.

Крепление:

1. Бугристость локтевой кости. 

Основные функции:

1.Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция и единственная функция.

Брихиалис состоит из одной головки и его единственная функция – сгибать руку (предплечье в локтевом суставе). Но есть небольшое замечание, брахиалис крепиться к локтевой кости, а это значит, что он хорошо работает в состоянии, когда кисть пронирована (ладонь в низ), при супинации (ладонь вверх) и сгибании руки большую часть нагрузки берет бицепс. 

 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Не смотря на то, что у бицепса довольно простая функция, есть множество эффективных упражнений, также важно понимать, какие упражнения делаю акцент на длинную головку, а какие – короткую, в каком положении больше включает брахиалис, а в каком бицепс. Все это будет подробно разобрано. 

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

В качестве примера будет описано самое популярное в мире упражнение на бицепс – сгибание рук со штангой стоя.

 

Сгибание рук со штангой стоя.

Локти. 

 При изменении положения локтей нагрузка перемещается между пучками и меняется амплитуда движения.

1. Локти прижаты к корпусу — больше работает внутренняя головка, относительно отведенных локтей.
2. Локти отведены от корпуса — больше работает внешняя головка, относительно прижатых локтей.
3. Локти заведены назад — больше работает внешний пучок, короче амплитуда.
4. Локти поданы вперед — больше работает внутренний пучок, длиннее амплитуда. 

Ширина хвата:

При изменении ширине хвата нагрузка перемещается между двумя пучками. 

1. Узкий хват:  Нагрузка больше на внешний пучок.
2. Средний хват (на ширине плеч): Нагрузка, примерно, распределяется между двумя пучками.
3. Широкий хват: Нагрузка больше на внутренний пучок.
4. Обратный хват: Нагрузка больше на брахиалис.

Грифы. 

1. Ровный гриф: Нагрузка распределяется по пучкам более равномерно.
2. Кривой гриф (немного повернута кисть): Нагрузка больше на внешний пучок.
3. Кривой гриф (кисти перпендикулярно полу): Нагрузка больше на внешний пучок и брахиалис.

Чем сильнее поворачивается кисть (пронируется) – тем больше нагрузка смещается на внешний пучок и брахиалис.

 

Вывод:

Классическое исполнение данного упражнения – локти прижаты к корпусу и немного поданные вперед, а хват на ширине плеч, упражнение выполняется ровным грифом. Но, это не значит, что оно единственно верное, другие техники выполнения упражнения имеют право на жизнь. К примеру, у тех, у кого болят кисти выполнять упражнение с ровным грифом – могут взять кривой и забыть о проблеме.

 

Общий вывод: 

Как видно степень включения Бицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

• Чем шире хват – тем больше включается внешний, чем уже – внутренний пучок.
• Чем сильней повернута кисть (во внутрь) – тем больше работает внутренний пучок и брахиалис.
• При заведении локтей назад – уменьшается амплитуда.
• Обратный хват – упражнение больше для брахиалиса, чем для бицепса.

3.Тренировка бицепса 

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

1. Упражнения для бицепса с акцентом на внутреннюю головку.
2. Упражнения для бицепса с акцентом на внешнюю головку. 
3. Упражениня с акцентом на брахиалис.

Упражнения:

Трицепс можно тренировать двумя видами упражнений:

• Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
• Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для бицепса:

Многосуставные упражнения свободным весом:

1. Подтягивания с акцентом на бицепс  — внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.

Односуставные упражнения со штангой:

1. Сгибание рук со штангой стоя — акцент внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.
2. Сгибание рук со штангой на скамье скотта – акцент внутренняя головка.

Односуставные упражнения с гантелей:

1. Сгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне – акцент длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.

Односуставные упражнения на тренажере:

1. Сгибание рук на блоке с ручками или шнурами – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Основы построения тернировочного процесса.

Бицепсы относят к маленьким мышечным группам, причем они меньше, как и трицепсов, так и дельтовидных мышц. Поэтому, как не прискорбно, но должны всегда тренироваться последними —  таковы основы построения тренировочного процесса.

Как гласят основные «заповеди»:

1. От тяжелых к легким (от тяжелых упражнений к легким).
2. От больших к малым (от больших мышечных групп к малым).

Таковы основы для новичков и для людей с небольшим стажем. Дальше каждый выбирает свой собственный путь движения, но помните, что практически все изменения тренировочного процесса – это метод повышения интенсивности, иногда это нужно, иногда может быть во вред.

 

Подходы:

Общее количество подходов (всех упражнений).

• Новички – 3-5 подхода.
• Продвинутые – 6-9 подходов. 

Повторы:

Количество повторов в одном подходе.

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения –6-15.

Упражнения:

• Новички – 1-2 упражнения.
• Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы или 3е упражнение на брахиалис).

Обычно используют:

• Многосуставных – 1 упражнение.
• Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

 

Нагрузка на пучки бицепса и брахиалис.

Бицепс имеет два пучка, а специфика тренировки бицепса состоит в том, что большую часть нагрузки пытается на себя перетянуть именно внешний пучок, при этом внутренний недополучает нагрузки, именно на него и следует делать акцент.

Также следует помнить, что при попытке нагрузить внутренний пучок, подав вперед, локти в работу сильно включается передняя дельта. Поэтому следует хорошо контролировать локти или заменять сгибание рук со штангой стоя, на сгибание рук со штангой на скамье скотта.

Третье о чем стоит поговорить – брахиалис. Данная мышца не маловажна, в построение сильных и больших рук, но про нее забывают, поэтому после тренировки бицепса есть смысл и нагрузить ее.

Также дам совет продвинутым пользователям тренажерного зала. Брахиалис берет на себя очень большую нагрузка, потом, что сгибание рук – это ее основная функция, когда у бицепса есть и другие функции. Поэтому целесообразно утомить брахиалис внутри или в начале тренировки, что даст возможность более сконцентрировано нагрузить бицепс.

 

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Упражнения со штангой или гантелями, свободным весом, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук со штангой стоя средним хватом	4	6-10	Две головки

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается с маленькой мышечной группой (Односуставное, односуставное и односуставное упражнения).

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук со штангой стоя	3	6-10	Внешняя
2	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	3	8-10	Внешняя, брахиалис
3	Сгибание рук с гантелей на скамье скотта	3	10-12	Внутренняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается первым с маленькой мышечной группой,  и на него делается акцент (Многосуставное, односуставное, односуставное и односуставное упражнения). 

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Подтягивая узким паралельным хватом хватом	3	8	Внешняя, брахиалис
2	Сгибание рук со штангой стоя	3	8	Внешняя
3	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	3	8-12	Внешняя, брахиалис
4	Сгибание рук на блоке за голову	3	10-15	Внутренняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	4	8-10	Длиная
2	Сгибание рук с гантелей на скамье скотта	4	10-12	Внешняя

 

4. Почему не растут трицепсы?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Бицепс принимает участие в тренировке широчайших мышц, где он получает не малую нагрузку, про это следует помнить.

Также, все новички ОЧЕНЬ любят тренировать бицепс, чем загоняют его в перетренированность. После чего он просто перестает расти, так как всегда недовосстановлен.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случаи, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а все работа происходит на блоках, либо если тяжелые упражнение выполняются технически не верно.

 

2.Не правильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в упражнениях со свободным весом. Многие новички настолько гонятся за весом, что используют сильный «читинг», который попросту минимизирует нагрузку на бицепс, а переводит ее на длинные мышцы спины, ноги, на все, что только можно, но не на бицепс.

Короткая амплитуда – одна из основных проблем. В данной ошибке люди «тянутся», наклоняются к снаряду, уменьшая амплитуду движения. Это также является грубейшей ошибкой.

Плохая нервно-мышечная связь – также может быть ошибкой. В том случаи, если плохая чувствительность мышцы, когда слабая связь мозг-мышцы, очень тяжело концентрировать нагрузку именно на бицепсе и можно «перекидывать» ее на более сильные мышечные группы.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с бицепсом обычно нет. Но, есть моменты, когда сильное предплечье берет на себя нагрузку, но такое проявляется только у тех, кто плохо чувствует бицепс во время работы.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилье – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Бицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для бицепса.

Некоторые сочетания мышечных групп на одной тренировке:

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее.  Но, если есть желание сделать акцент именно на бицепс, можно поставить его первым.

Минусы:

1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Широчайшая + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что бицепс участвует во всех «тяговых» движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.
2. Также можно в конце тренировки включить подтягивания узким хватом на бицепс. После всей тренировки широчайшая будет уставшая, в таком случаи нагрузка будет больше ложится на бицепс.

Минусы:

1. После большого количества многосуставных тяговых движений не будет возможности сделать полноценную тренировку бицепсов, а тренировку будет после предварительного утомления.

3.Грудные (ноги) + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Бицепс практически не участвует в тренировки грудных (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

1. Грудные (ноги) — большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, не смотря на то, что бицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому все равно будет относительно тяжело.  

4.Плечи + бицепс – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие или большую и малую.

Минусы:

1. Если тренировка трицепса идет после плеч, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 
2. Второй минус в том, что бицепс участвует в тяговых движениях на средний и задний пучок, хотя и минимально, поэтому тренировка будет  уже после предварительного утомления.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Программа тренировок на силу бицепса

Многие новички ошибочно считают, что для роста мышечной массы бицепса его сила не важна – мол, куда эффективнее «долбить» бицепс большим количеством изолированных упражнений и повторов. Однако это неправильно. Рост массы бицепса напрямую зависит от интенсивности его тренировки – чем выше рабочий вес (при соблюдении правильной техники упражнений), тем сильнее и быстрее вырастет бицепс.

Почему так важна сила бицепса?

В наших прошлых статьях мы рассказывали об основных факторах роста мышц. Если напомнить кратко, то для эффективной тренировки на массу любой мышцы необходимы следующие условия:

• Стрессовая тяжелая нагрузка
• Растяжение мышцы под действием силовой нагрузки
• Микронадрывы мышечной ткани

Одним словом, для эффективного роста массы бицепса необходима, в первую очередь, высокоинтенсивная нагрузка. Ну а высокая интенсивность означает большой рабочий вес, величина которого напрямую зависит от того, насколько сильный ваш бицепс. Именно поэтому силовые показатели здесь важны не меньше, чем при тренировке крупных мышечных групп – груди, ног или спины.

Тренировочная программа на рост силы бицепса

Представленная ниже программа тренировок направлена на увеличение рабочих весов в упражнениях на бицепсы. Данный комплекс следует рассматривать в качестве подготовительной работы перед переходом на массонаборные программы.


Нечетная неделя

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя	3	6	3 мин
“Молот” стоя	3	6	3 мин
Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта	4	12-15	2 мин

Четная неделя

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя	3	4	3 мин
“Молот” стоя	3	4	3 мин
Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта	4	12-15	2 мин

Подробная техника выполнения перечисленных упражнений представлена в статьях:

Основные принципы программы

• Выберите такой рабочий вес, с которым сможете осилить требуемое количество повторений.
• Отдых между подходами – 3 мин.
• От недели к неделе меняется количество повторений и рабочий вес в первых 2-х упражнениях. К примеру, вы начинаете неделю с 6 повторений в данных упражнениях. На следующей неделе вам необходимо увеличить на 1-2 кг рабочий вес и выполнить уже 4 повторения в данных упражнениях. В третью неделю вы используете рабочий вес, с которым делали 4 повтора, но выполняете с ним уже 6 повторений. На четвертую неделю вы вновь прибавляете 1-2 кг и делаете 4 повтора. И так далее.
• Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
• После каждой тренировки принимайте креатин + протеин.

Данная программа на увеличение силы бицепса позволяет каждую вторую неделю повышать рабочий вес в базовых упражнениях до тех пор, пока вы не выйдете на свой силовой максимум. После прохождения 6-8 недель данной программы рекомендуется перейти к программе на массу бицепса – увеличенные рабочие веса и более сильный бицепс значительно повысят ее эффективность и отзовутся лучшей прибавкой к массе.

Читайте также:

Трицепс и бицепс в один день ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».

Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.

Трицепс и бицепс на одной тренировке

Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.

Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.

При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.

Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.

Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс

Трицепс

Бицепс

При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это

соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.

Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.

Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое  мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.

Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха  будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.

Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так

Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.

Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.

Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.

Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.

Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.

Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип  можно 2 раза в месяц.

Еще статьи в тему:

7 тренировок на бицепс — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Идти в тренажерный зал без плана — плохая идея. Многие люди в тренажерном зале делают неэффективные тренировки на бицепс или просто делают их неправильно. Как новичок, вы должны начать с этих фундаментальных тренировок. Вот 7 тренировок на бицепс, которые нужно выполнять в тренажерном зале:

Сгибания рук с гантелями

Одна из самых эффективных тренировок на бицепс

Не используйте веса, которые заставляют вас слишком сильно раскачиваться вперед и назад.Вместо этого сосредоточьтесь на сокращении

Если вам нужна собственная пара гантелей, обязательно купите эти !

(3 подхода) (24 повторения) (1 минута отдыха) Попеременные руки вперед и назад

Сгибание рук со штангой EZ

Это сгибание рук очень эффективно для бицепсов шириной . Оно запускает головку бицепса, которая больше связана с массой, чем с ростом

Опять же, в этом упражнении вы действительно не хотите раскачиваться

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанный пост: 6 тренировок груди, которые нужно выполнить в тренажерном зале

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вы почувствуете ожог с этим.Оно изолирует ваши бицепсы , чтобы работать в одиночку

Это упражнение запускает головку бицепса, имеющую отношение к росту

Убедитесь, что вы постоянно держите лопатки прижатыми к сиденью

(5 подходов) (3 из подходы = 12 повторений двумя руками) (2 подхода = 24 повторения одной рукой) (отдых 1 мин)

Сгибание рук со штангой

Это заставит ваши бицепсы перейти в супинированное положение

Супинация — поворот ладони вверх / наружу

Супинированная позиция позволяет полностью согнуть бицепс во время сгибания

(3 подхода) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанный пост: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнить в тренажерном зале

Сгибание на кабеле

Тросы и ленты позволяют увеличить натяжение на на бицепс

Это приводит к лучшему растяжению для роста мышц

Вы можете выполнять одну руку и делать Сгибание рук для достижения максимальных результатов

(3 подхода) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Сгибания рук с молоточком

Сгибания рук с молоточком отлично подходят для массы и удара по небольшим участкам мышц, чем другие упражнения Не делайте этого

Переход на тяжелый вес заставляет людей использовать спину вместо бицепса в этом упражнении

Убедитесь, что вы контролируете вес при подъеме и опускании

(3 подхода) (24 повторения) (отдых 1 мин. Попеременные руки вперед и назад

Связанное сообщение: 6 тренировок на трицепс в тренажерном зале

Сгибания рук проповедника

Очень сложно, но очень эффективно .Эти сгибания изолируют ваш бицепс, как никакое другое упражнение

Вы можете выполнять их с гантелями или даже со штангой

Убедитесь, что вы не повредите спину этим упражнением, так как слишком тяжелый вес заставляет вас тянуть всем телом.

(5 подходов) (3 подхода = 12 повторений двумя руками) (2 подхода = 24 повторения одной рукой) (отдых 1 минута)

Выберите 3-5 из этих тренировок на бицепс и используйте их в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже

Лучшая тренировка для бицепса — идеальные упражнения на бицепс

Если вы посмотрите на упражнения, которые большинство людей выполняет во время тренировок на бицепс, вы увидите много сгибаний.

В этом есть смысл, потому что основная функция бицепса — сгибать локоть. Однако классические теории «просто делай сгибания рук» или «не обязательно тренировать бицепсы напрямую» абсолютно неверны!

Почему?

Потому что этого просто недостаточно для наращивания бицепсов!

Да, ваши бицепсы, вероятно, сильно активируются во время тренировок спины, но если вы хотите вывести развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции в тренировку рук.

Помните, что тот факт, что вы используете полный диапазон движений и выполняете основные функции двуглавой мышцы плеча во время тренировок, НЕ означает, что вы даете мышцам достаточный стимул для ускорения роста.

Скорее всего, ваши бицепсы сильно активизируются во время тренировок для спины, но если вы хотите поднять развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции.

Все мы знаем парней, которые могут делать множество подтягиваний и тянуть тяжести, но при этом не имеют большого развития бицепса.Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений по наращиванию массы для основных групп мышц верхней части тела, но нам также необходимо добавить специализированные упражнения и техники для рук.

Прежде чем я покажу вам, как я построил самую лучшую тренировку на бицепс для наращивания мускулатуры рук, я хотел бы показать вам мышцы, составляющие верхнюю часть руки, и представление о наиболее важных функциях, которые выполняет эта группа мышц.

МЫШЦЫ БИЦЕПСА

Как обычно, я выделю мышечные маркеры, чтобы показать вам различные мышцы, из которых состоят бицепсы, а затем мы рассмотрим типы движений, за которые они отвечают.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу с короткой и длинной головками.

Ага, поэтому его называют BI-CEPS!

МЫШЦЫ БИЦЕПСА:

1. Длинная головка
2. Короткая головка
3. Брахиалис

Кроме того, у нас есть плечевая мышца, которая, хотя технически не является частью бицепса, имеет большое влияние на визуальный размер ваших бицепсов, особенно если смотреть на них спереди.

Давайте выделим мышечные маркеры и посмотрим, где расположена каждая из этих мышц бицепса.

КОРОТКАЯ ГОЛОВКА (внутренний бицепс)

Короткая головка — это внутренняя часть бицепса, и мы можем использовать специальные упражнения для более предпочтительных ударов по ней.

Длинная голова — это внешняя часть бицепса с прикреплением к плечу. Мы не можем изолировать это, но мы можем использовать определенные методы, чтобы усилить его влияние на короткую голову.

Брахиалис технически не является частью двуглавой мышцы, но он очень влияет на общую ширину двуглавой мышцы, если смотреть спереди.

3 ФУНКЦИИ БИЦЕПСА

Теперь давайте кратко рассмотрим различные функции, которые выполняют мышцы бицепса.

Бицепс является супинатором локтевого сустава из-за его соединения. Вы можете почувствовать большое сухожилие, которое проходит от основания бицепса до радиуса локтя.

Сгибание локтя — наиболее распространенное и доминирующее движение бицепса.

Когда вы полностью сокращаете бицепс, он также может сгибать плечо, потому что пересекает плечо.

Некоторые упражнения могут фактически задействовать все три функции: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча. Есть такие, которые могут правильно согласовать все эти функции друг с другом, чтобы линия тяги была оптимальной.

ВСЕ 3 ФУНКЦИИ

Вы можете визуализировать все 3 функции бицепса: (1) супинация локтем, (2) сгибание локтя и (3) сгибание плеча.

Когда я выбрал упражнения для идеальной тренировки на бицепс, вы увидите, что я включил упражнения, которые бросают вызов всем трем типам движений.

КРИВАЯ СИЛЫ БИЦЕПСА

Упражнения на бицепс имеют разные кривые силы, что означает, что они создают более сильное сокращение либо в начале, либо в середине, либо в конце диапазона движения бицепса.

Ниже приведены несколько примеров различных упражнений и их кривые силы, чтобы вы могли понять, что я имею в виду.

САМЫЕ СИЛЬНЫЕ СОХРАНЕНИЯ В СРЕДНЕМ: Сгибание рук со штангой

В обычном сгибании рук со штангой кривая силы несколько проста в начале движения, наиболее сложна в середине и очень легка к концу.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В КОНЦЕ: подъем гантелей на бицепс

В сгибании рук с гантелями с лентой сопротивления начало легче, а ближе к концу становится труднее, потому что лента максимально растянута и вызывает пиковое напряжение.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В НАЧАЛЕ: подъем гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье наиболее сложно на начальном этапе диапазона движений.

Вы увидите, что во всей тренировке Perfect Biceps я выбрал упражнения, которые направляют напряжение на бицепс в начале, середине и конце диапазона движений бицепса.

Лучшая тренировка на бицепс: шаг за шагом

При построении тренировки идеального бицепса я хотел убедиться, что мы учли все три группы мышц, все три функции бицепса и три области кривой силы, чтобы сделать тренировку действительно всеобъемлющей.

Поскольку бицепс — это шарнирный сустав, есть некоторые ограничения в отношении упражнений, которые мы можем выполнять.

Все будет выглядеть как какая-то вариация завитка!

Это означает, что когда вы тренируете бицепс, вы должны полагаться на методы интенсивности больше, чем на любую другую группу мышц, чтобы повысить общую интенсивность и эффект тренировки.

1A.) И 1B.) «БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ»

Как всегда, когда мы делаем идеальные тренировки, мы начнем этот распорядок с большого упражнения.

Это другой вариант сгибания рук: чит-сгибание в дроп-сете с сгибанием рук со штангой. Cheat Curl дает нам возможность создать большую эксцентрическую перегрузку, потому что мы немного жульничаем через концентрическую часть упражнения с сгибанием.

Сгибание рук со штангой стоя с встроенным в упражнение читом. Встаньте, ноги на ширине плеч, взявшись за прямую штангу нижним хватом.

Удерживая локоть втянутым, согните штангу с ускорением и сожмите бицепсы, когда дойдете до вершины сгибания штанги.Медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

Cheat Curl помогает нам создавать эксцентрическую перегрузку, потому что мы «обманываем» концентрическую часть.

После выполнения Cheat Curl мы настроились на механический дроп-сет. Вместо обычного дроп-сета, в котором мы уменьшаем вес, который мы используем, мы возьмем тот же вес, который использовали в Cheat Curl, и сократим движение до другого варианта сгибания.

Мы сделаем это, переместив локти из передней части тела обратно в упражнение на сгибание рук, и мы все еще сможем продолжать повторения.

Располагая локтем назад за корпусом, мы достигаем еще одной из наших целей — более предпочтительно наносить удары по длинной головке бицепса.

Переход от Cheat Curl к механическому дроп-сету с Drag Curl позволяет нам продолжать увеличивать количество повторений и немного больше ударять по длинной головке бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните Cheat Curl до отказа и сразу же перейдите в механический набор Drag Curl, доведя его до отказа.Попробуйте сделать три подхода, отдыхая между каждым подходом.

2A.) И 2B.) ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ

Наше следующее комбо начинается с другого тяжелого упражнения, которое дает нам возможность перегрузить бицепсы: подтягивания с отягощением.

Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно задействует все три функции бицепса, взяв одно из лучших упражнений с собственным весом и добавив к нему вес. Мы должны согнуть локоть, чтобы схватить штангу и потянуть.

Чтобы занять позицию подбородка вверх, у нас должно быть супинированное предплечье. Мы также сгибаем плечо, чтобы помочь нам добиться максимального сокращения бицепса, потому что мы выставляем руку впереди тела, чтобы взять штангу.

Исходное положение: стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, хвататься за перекладину над собой ладонью ладонью к себе и прикреплять к вам весовую пластину, используя мою технику поводка.

Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивание с отягощением затрагивает все три функции бицепса: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча.

Мы можем использовать технику интенсивности, если объединим подтягивание с отягощением в дроп-сете с пиковым сокращением подбородка. Мы собираемся использовать это как выгорание по сравнению с предыдущим подходом и сосредоточимся только на повторении в этом заключительном сокращенном состоянии бицепса.

Прежде чем подбородок коснется перекладины, сделайте паузу в сжатии бицепса, затем опустите тело и повторяйте упражнение до отказа.

Мы знаем, что наши возможности для тренировки бицепса ограничены, и эта техника выводит наши обычные упражнения с подтягиванием на новый уровень.

ПИКОВАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ПОДБОРКА

Мы соединим подтягивание с отягощением с этим подтягиванием с пиковым сокращением, чтобы сгорать в этом окончательном сокращенном состоянии бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните упражнение «Подтягивание с отягощением» до отказа, сразу же снимите вес и перейдите в набор упражнений «Пиковое сокращение подбородка» до отказа.Сделайте три подхода, отдыхая между каждым подходом.

3.) АКТИВНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

Хотя преимущества больших упражнений, таких как подъем на бицепс и подтягивание с отягощением, нельзя игнорировать, мы также должны быть готовы признать, что существуют некоторые ограничения.

На мой взгляд, самым большим ограничением этих упражнений является то, что в обоих случаях отсутствует активное сопротивление супинации. В обоих упражнениях я изометрически хватаю в супинированном положении, но я не прохожу через акт супинации против сопротивления.

Таким образом, мы должны будем рассмотреть это отдельно в нашей тренировке на идеальный бицепс, и мы можем сделать это с помощью сгибания рук с гантелями.

Сгибание рук с гантелями с лентой дает вам возможность проработать активное супинацию против сопротивления, чего не хватает в наших «больших упражнениях».

Сгибание рук с гантелями на бицепсах также дает нам возможность увеличить максимальное напряжение бицепсов во всем диапазоне движений.

В обычном сгибании рук с гантелями сокращение достигает пика в середине движения, а затем прекращается.Когда мы добавляем к нему ленту, натяжение поднимается прямо там, где оно стихает, и продолжается до конца диапазона движения.

Это сгибание рук с гантелями стоя, выполняемое с лентой, закрепленной на невысоком устойчивом предмете, с отрезком ленты и одной гантелью в каждой руке. Медленно поднимайте и сгибайте гантели к себе, делая паузу вверху, и вы определенно почувствуете, насколько это сложно, когда вы достигнете вершины движения.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните три подхода сгибаний гантелей с лентой до отказа, отдыхая между подходами.Выберите вес немного меньше, чем ваши 10-12ПМ, понимая, что добавление резинки усложнит это упражнение.

4.) STRETCH REFLEX — НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ

Мы не хотим пренебрегать начальной частью диапазона движений бицепса, и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — идеальное упражнение для достижения максимального сокращения в этой области.

Это упражнение на бицепс служит еще одной цели. Из-за того, что рука находится за корпусом, мы просто немного увеличили нагрузку на длинную головку бицепса, потому что она больше растягивается.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — лучшее упражнение для работы с бицепсами в начальной части кривой силы.

Мы можем воспользоваться дополнительным преимуществом того, что длинная голова находится в состоянии растяжки, используя другую технику интенсивности, которая активно сокращает трицепсы.

Мы знаем, когда делаем это, мы можем антагонистически отключить бицепс или, по крайней мере, позволить бицепсу сильнее растянуться. Это дает нам более сильное сокращение, исходящее из нижней части движения, когда вы снова сгибаете вес.

Сначала установите сиденье на наклонной скамье, наклонив спинку сиденья. Затем сядьте лицом вперед с гантелями в каждой руке. Поднимите вес, сжимая бицепс в верхней части движения.

Медленно опустите гантели и сожмите трицепсы в нижней части движения. В этом упражнении бицепсы и трицепсы будут работать попеременно.

Я рекомендую вам включать это упражнение и технику в каждую тренировку бицепса с гантелями.

Активное сокращение трицепсов дает нам большее растяжение бицепсов, что позволяет добиться более сильного сокращения нижней части подъема гантелей на наклонной скамье.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье до отказа в трех подходах, отдыхая между подходами.

5.) ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ И БРАХИАЛ

Мы собираемся завершить эту идеальную тренировку на бицепс нашей тройной сгибанием рук с гантелями на бицепс.

У нас есть три упражнения, которые сделают для нас три разные вещи:

1. Мы продолжим подход, чтобы сделать его более интенсивным по сравнению с нашим обычным подходом из 12 повторений.
2. Поработаем с вращением плеча.
3. Мы собираемся поразить важнейшую плечевую мышцу, которую мы еще не рассмотрели!

Первым элементом этой комбинации является супинированный сгибание рук через плечо, которое позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

НАПРАВЛЕННЫЙ КРЕСТОВИНА

Supinated Cross Body Curl позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

Когда мы делаем супинирование и наталкиваемся на тело в супинированном перекрестном сгибании тела, мы смотрим прямо на внешнюю головку бицепса.

Этот попеременный сгибание рук с гантелями выполняется поперек тела руки ладонью к потолку.

Вы можете почувствовать сокращение внешней части бицепса, когда вы сжимаете и выполняете супинацию.

Нашим вторым повторением в комбо будет упражнение на сгибание рук через плечо, в котором мы сохраняем то же движение, но обратным хватом ладонями к земле.

Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.

Когда мы пронатаем, мы перекладываем нагрузку на сгибатель локтя, которым является плечевая мышца.

Вы можете почувствовать, что нагрузка при выполнении упражнений на сгибание рук через плечо в прямом направлении преимущественно воздействует на плечевую мышцу.

Теперь мы хотим проработать вращение плеча наружу, противоположное тому, что мы делали раньше. Мы сделаем это с помощью завивки без денег.

Сгибание рук без денег работает с внешним вращением плеча и преимущественно воздействует на короткую головку бицепса.

Помимо тренировки плеч, направленной на внешнее вращение плеч, сгибание без денег поддерживает короткую голову или внутреннюю часть бицепса. Опять же, это не изоляция, а большее влияние на эту внутреннюю голову. Для этого согните руки в локтях и согните вес к себе, поворачивая запястье.

Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

Вы будете чередовать эти 3 позиции для 24 повторений в подходе.

В этом комбо вы будете чередовать 3 типа сгибаний: супинированное сгибание через плечо, сгибание с пряжкой через плечо и сгибание без денег.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте трехкратное сгибание рук с гантелями, чередуя сгибание рук супинированным поперечным сгибом, сгибание рук с наклоном вперед и сгибание рук без денег на 24 повторения. Сделайте 2 полных сета, отдыхая между ними. Supinated Cross Body Curl подчеркивает длинную головку бицепса. Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Biceps, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Вы должны чувствовать свои бицепсы как никогда раньше, потому что мы рассмотрели каждый компонент тренировки бицепса в одном наборе упражнений.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP

1. БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ:
   1A.BARBELL CHEAT CURLS — 3 НАБОРЫ ДЛЯ ОТКАЗА (ВЫПОЛНЯЙТЕ КАК ДРОПНУЮ НАБОР С 1B.
   1B. BARBELL DRAG CURLS — ОТКАЗ
2. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ
   2A. ИБП с утяжелением для подбородка — 3 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (ВЫПОЛНЯЕТСЯ КАК НАБОР ДЛЯ 2В.)
   2В. Пиковое сжатие изгибов подбородка — ОТКАЗ
3. BANDED DB CURLS — 3 НАБОРА ОТКАЗА
4. DB INCLINE CURLS — 2 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (РАСШИРЕНИЕ ОТРАЖЕНИЯ)
5. DB CURL TRIFECTA — 2 НАБОРЫ (ЧЕРЕЗ ПОЗИЦИИ ДЛЯ ВСЕГО 8 ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДОМ ПОЛОЖЕНИИ, ДЛЯ КАЖДОЙ РУКИ)

САМАЯ БЫСТРАЯ тренировка на бицепс с гантелями (которая действительно работает)

Я собираюсь дать вам потрясающую 10-минутную тренировку на бицепс — только с гантелями.А еще лучше, мы будем использовать 3 различных метода тренировок, которые сократят время тренировки на треть без ущерба для результатов. В этой статье я покажу вам 2 вещи:

• Как каждый из этих тренировочных методов работает с использованием науки И
• Точно, как вы можете включить их в свою тренировку для роста бицепсов

Если вы цените тренировку, основанную на науке, как это, вам понравится программы BWS. Я разработал каждый из них так, чтобы он содержал ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц (а не только с бицепсами!). Таким образом, вы получите более глубокое понимание своей тренировка — с максимально быстрым успехом.Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Хорошо. Итак, вот 10-минутная тренировка. Как упоминалось ранее, мы будем использовать 3 метода тренировки, чтобы сократить время тренировки:

• Сеты отдыха-паузы: Это метод 1. Это займет около 2 минут.
• Комплексные подходы: Это метод 2, он объединяет два упражнения на бицепс вместе.На выполнение этого метода у вас уйдет 5 минут.
• Наборы для капель. Это метод 3. Вы будете использовать его для завершения тренировки, и это займет всего 1 минуту.

Итак, предполагая 1-минутный период отдыха между каждым методом, вы закончите тренировку бицепса с гантелями всего за 10 минут (что вы можете легко выполнять даже дома). Вот подробный взгляд на то, как будет выглядеть ваш распорядок:

Метод 1: Отдых-Пауза (1 подход по 20 повторений всего)

Сгибания рук с гантелями

Метод 2: Комплексный подход (3 подхода по 8-12 повторений)

Кудри паука

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

3 сложных подхода по 8-12 повторений

Drop Set (всего 5 дроп-наборов):

Молотковые сгибания

Всего 5 дроп-сетов

Чтобы начать тренировку бицепса с выключенными гантелями, мы собираемся реализовать тренировку отдых-пауза.Это метод тренировки, при котором вы объединяете все подходы для упражнения в один длинный подход, а не выполняете их по отдельности.

Доказательством его эффективности является недавнее исследование 2019 года. Исследователи разделили участников на 2 группы:

человек.

• Группа 1: Тренировка бицепсов традиционным методом. Это означало, что они использовали 3 подхода по 6 повторений с 90 секундами отдыха между подходами.
• Группа 2: Используемая тренировка отдых-пауза.Здесь они выполнили всего 1 длинный сет. В этом сете они пытались сделать как можно больше повторений, отдыхали всего 20 секунд и повторяли этот процесс, пока не добились того же общего количества повторений, что и в традиционной группе. Это означало в общей сложности 18 повторений.

Выводы? Оба метода тренировок привели к одинаковому увеличению размера и силы бицепсов, несмотря на то, что группа отдых-пауза тренировалась только половину времени.

Как реализовать тренировку отдыха и паузы в тренировке на бицепс

Итак, применим это к нашей тренировке.Только мы будем использовать упражнение, которое безопасно для нас, чтобы расширить наши возможности: сгибание рук с гантелями стоя.

Начните с определения веса, с которым вы обычно можете сделать 6-8 повторений. Вы будете выполнять столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Это важно, потому что, если вы не будете поддерживать правильную форму во время сгибания рук с гантелями, метод отдыха-паузы не будет таким эффективным. Итак, поскольку набор отдыха-паузы становится все сложнее, помните о двух вещах:

• Держите локоть на боку: Если вы позволите ему повернуться вперед, вы снимете напряжение с ваших бицепсов.И вместо этого на передние дельты. Небольшое движение — это нормально. Но убедитесь, что это не чрезмерно.

• Следите за своими запястьями: Избегайте чрезмерного сгибания запястий вверху. Это заставит ваши предплечья взять верх. Вместо этого вы должны держать предплечья нейтральными. И держите ладони вверх даже внизу. Выполнение этих упражнений поможет максимально увеличить напряжение бицепсов.

Когда вы закончите свой первый подход отдых-пауза и больше не сможете делать повторений, опустите вес.Отдохните всего 20 минут. Затем немедленно выполните еще один подход, снова используя тот же вес, как можно больше повторений. Их будет не так много, как в первом сете. Но продолжайте повторять этот процесс, пока не выполните в общей сложности 20 повторений. Если все сделано правильно, вам, вероятно, потребуется около 4-5 мини-подходов, чтобы получить в общей сложности 20 повторений. И это будет выглядеть примерно так:

После того, как вы сделаете 20 повторений, отдохните 60 секунд. Тогда вы готовы ко второму методу тренировки на бицепс с использованием только гантелей.

Метод 2 — это так называемые составные наборы. В этом методе используются 2 типа упражнений на бицепс, которые можно выполнять спина к спине без отдыха.

Выполнение комплексного сета помогает нацеливаться на обе головы бицепса и экономит время

Это возможно, потому что бицепс состоит из 2 голов:

Эти 2 головки имеют несколько разные функции. Во время сгибаний на бицепс, когда ваша рука находится перед корпусом, более активна короткая голова.А длинная голова в свою очередь менее активна. В то время как обратное верно для упражнений, когда ваша рука находится за туловищем.

Мы можем воспользоваться этим фактом, чтобы сэкономить время. Как? Выполняя комплексный комплекс из 2 упражнений на бицепс, выполняемый спина к спине без отдыха. В первом упражнении руки будут располагаться перед телом. Это означает, что большая часть напряжения будет приходиться на короткую головку. Затем, как только вы больше не сможете делать повторений, мы немедленно перейдем к следующему упражнению.В этом упражнении вы поместите руки за туловище, чтобы больше задействовать длинную голову, поскольку она еще не полностью устала с первого упражнения.

Хорошо. Просто небольшое примечание перед тем, как мы начнем составной набор. Надеюсь, к настоящему времени вы понимаете важность применения науки к своим тренировкам, если хотите добиться максимальных результатов. И получите максимальную отдачу от затраченных усилий и времени.

Именно поэтому в рамках наших программ «Создано с наукой» мы изучили сотни исследовательских работ и в сотрудничестве с экспертами создали пошаговую программу, которая использует науку для получения максимальных результатов.Наша система изменила жизни тысяч людей во всем мире. Для начала просто пройдите бесплатную 1-минутную викторину ниже; он подскажет вам лучший план для вас и вашего конкретного тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Выполнение комплексного подхода во время тренировки на бицепс с гантелями

Хорошо, давайте приступим к наращиванию этих бицепсов. Вот как вы собираетесь выполнять этот составной сет:

• Начните с установки регулируемой скамьи под углом 30 градусов (обычно это третья или четвертая ступенька на скамейке).
• Выберите вес, с которым вы обычно можете сделать 10-12 повторений при обычном сгибании рук на бицепс.
• Держа гантели в руках, лягте животом на скамью. Ваши руки должны свисать перед вами.
• Зафиксируйте локти в этом положении, а затем согните вес вверх. Боритесь с желанием позволить локтям вернуться к телу при этом. Держите плечо перпендикулярно земле.

• Делайте как можно больше повторений в хорошей форме.В идеале где-то между 8-12 повторениями.

Затем сразу после:

• Оставьте ту же пару гантелей, но перевернитесь на скамейке и заведите руки за туловище.
• Закрепите локти на месте. Затем согните вес. В этом случае у вас возникнет искушение прижать локоть к телу. Боритесь с этим, удерживая предплечье перпендикулярно земле.

• Еще раз, вы собираетесь опустошить резервуар на этом, выполнив столько повторений, сколько сможете.Но, конечно, при сохранении хорошей формы.

После этого вы завершите один составной набор. Отдохните 60 секунд. А затем повторите это еще 2 раза. После последнего подхода отдохните 60 секунд. Затем переходите к последнему упражнению.

В последнем упражнении тренировки на бицепс с гантелями мы будем использовать дроп-сеты. Здесь вы делаете несколько подходов без отдыха, но сбрасываете вес после каждого подхода.

Показателем его эффективности является исследование 2017 года.Здесь исследователи попросили участников выполнить сгибания рук двумя разными способами:

• Группа 1 (традиционный метод): 3 подхода с отдыхом 90 секунд между подходами.
• Группа 2 (Дроп-сеты): Выполнили начальный подход, в котором они пытались сделать столько повторений, сколько могли, до отказа. Затем уменьшил вес примерно на 5 фунтов, выполнил еще один подход до отказа. И продолжали это без отдыха, пока не выполнили в сумме 5 подходов.

Выводы? Исследователи обнаружили, что обе группы испытали одинаковый прирост в размере и силе.Но группа дроп-сета заканчивала каждую тренировку менее чем за треть времени.

Рост плечевой кости помогает создать иллюзию увеличения бицепса

Что касается конкретного упражнения, к которому мы применим дроп-сеты? Мы хотим использовать упражнение, которое будет нацелено на мышцу руки, называемую плечевым суставом, что еще не подчеркивалось в наших предыдущих упражнениях. На самом деле эта мышца проходит под вашим бицепсом. Но когда он вырастет, он может помочь поднять бицепс. И это создает иллюзию большего бицепса.

На ваш плечевой сустав можно воздействовать с помощью локонов, когда рука находится в нейтральном положении. Примером может служить сгибание рук с молоточком, когда вы держите гантели, как если бы они были молотками.

Для реализации этого в тренировке на бицепс с гантелями:

• Начните с определения веса, с которым вы можете сделать от 15 до 20 повторений.
• Используя этот вес, выполните один подход молоточковых поворотов до отказа в хорошей форме. Это означает, что вы должны держать локоть на месте с минимальным раскачиванием.

• После того, как вы больше не можете делать больше повторений, немедленно переходите к следующему низшему подходу с гантелями и выполняйте еще один подход до отказа.
• Повторяйте это, пока не выполните 5 подходов в общей сложности.

И готово! Вы можете увидеть, насколько эффективнее могут быть ваши тренировки, если вы примените правильные научные знания.

Чтобы применить эту науку ко всем вашим тренировкам (не только к бицепсам), пройдите нашу викторину ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

О, и чтобы узнать о том, как нарастить другие мышцы, такие как грудь или плечи, вы можете ознакомиться с этими двумя прошлыми статьями, которые я написал:

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

тренировок на бицепс: 100+ бесплатных программ тренировок на бицепс

Ударьте руки этой рутиной! Включите этот распорядок в свою тренировку в течение 10 недель.Один раз в неделю в течение первых 8 недель, затем два раза в неделю в течение последних 2 недель.

1 млн прочтений Комментариев: 483

Эти 5 тренировок проведут вас от неопытного новичка до среднего уровня и сосредоточены на добавлении объема, интенсивности и продвинутых методов тренировки.

617.2K прочтений 18 комментариев

Пытаетесь немного заполнить рукава рубашки и ищете идеальную тренировку для рук, которая поможет вам в этом? У нас есть 30-дневный рецепт.

36.9K прочтений 3 комментария

Время строить большие пушки! Дневные тренировки для рук, которые взрывают и накачивают бицепсы и трицепсы за счет переключения между объемом тренировки и ее интенсивностью.

403.6K прочтений 125 комментариев

Сезон майки не за горами, пора серьезно заняться тренировкой рук. Ознакомьтесь с тренировками для заправочной руки тренера Майерса!

123.7K прочтений 3 комментария

Нужен новый способ накачать руки? Эта тренировка только на бицепс и трицепс с кабелем позволяет наращивать мышцы, не переходя от одной станции к другой.

272K ​​прочтений 11 комментариев

Подтягивания и отжимания — два упускаемых из виду, но важных упражнения с собственным весом. Этот 18-недельный протокол тренировки включает один тренировочный день, посвященный этим движениям.

495.2K прочтений Комментариев: 194

Эта четырехнедельная программа специализации по наращиванию бицепса и трицепса от эксперта по трансформации Джастина Уолтеринга разработана, чтобы помочь вам быстро и быстро воспитать отстающие руки.

482.9K прочтений 40 комментариев

Сойди с ума и сойди с ума с этой программой наращивания рук.Вы будете чередовать недели взрыва и круиза, выполняя в общей сложности 5000 повторений в течение 10 недель.

200.6K прочтений Комментариев: 58

Поднимите свои руки на новый уровень с помощью этой 4-недельной расширенной тренировки рук, разработанной тренером Эриком «Мерлином» Брозером и включающей его уникальные стратегии тренировок.

34.6K прочтений 2 комментария

Ищете интенсивную дневную тренировку для рук, чтобы подтянуть отстающие мышцы? Сделайте дневную тренировку ARMergency для рук, чтобы избавиться от помпы с разрывом рукава!

71.4K читает 2 комментария

Развивайте большие бицепсы, тренируя их в разных диапазонах повторений, включая силовые упражнения, наращивание мышц и жгучие подходы.

299.5K прочтений Комментариев: 301

Это агрессивная программа специализации 2 дня в неделю для тех из вас, кто устал от ничтожного оружия и хочет есть так же упорно и точно, как вы тренируетесь.

176.7K прочтений 14 комментариев

Эта тренировка Кори Грегори и MusclePharm поможет вам набрать мышечную массу плеч, бицепса и трицепса, сосредоточившись на трех подходах с большим объемом и малым количеством повторений.

102.6K прочтений 11 комментариев

Этот конструктор рук с большим объемом имеет уникальные 4-недельные блоки. Вы будете тренировать бицепс дважды в неделю в течение 8-недельного периода, используя плотный отдых между подходами.

77.6K прочтений 8 комментариев

Приготовьтесь к пушечным дельтам и боулдеринговым плечам! Тренировки в день 4 поразят ваши плечи со всех сторон и завершатся изоляционной работой по взрывам рук.

38K прочтений 2 комментария

MusclePharm Pres Кори Грегори представляет 4 тренировки, разрушающие руки, которые дают безумные результаты.Посетите тренажерный зал и сокрушите свои бицепсы и трицепсы с помощью этих высокоэффективных программ.

102.6K прочтений 3 комментария

Если ваши руки не реагируют на обычную тренировку, пора выполнить несколько упражнений на бицепс и трицепс. Приготовьтесь взять с собой размер руки и избавьтесь от старых футболок.

186K прочтений 18 комментариев

Создайте впечатляющие руки с этим суперсетом на бицепс и трицепс и тренировкой с трисетом, которая максимизирует ваши тренировки и набор рук!

94.1K прочтений 2 комментария

План тренировки поможет вам нарастить бицепсы и трицепсы за счет увеличения эффективности, объема и интенсивности упражнений в течение 6-недельного периода.

745.4K прочтений 47 комментариев

Программа «Стрельба из огнестрельного оружия» — это еженедельная тренировка рук, в которой чередуются тяжелые составные движения и день строгих изолирующих движений. Дать ему шанс!

45K прочтений 7 комментариев

Эта тренировка по сжиганию жира от Кори Грегори и MusclePharm использует 4-минутные блоки, состоящие из прыжков со скакалкой и тренировок с отягощениями на время.

98.5K прочтений 3 комментария

Получите лучшую накачку бицепса в своей жизни с этой 4-недельной тренировкой на бицепс, которая гарантированно укрепит ваши бицепсы и, надеюсь, поможет вам развить вершины на этом пути!

52.7K прочтений 1 Комментарий

Тренировка на бицепс этого новичка воздействует на мышцу бицепса с помощью двух упражнений, всего 6 подходов. Эта тренировка идеально подходит для новичков в тренировках с отягощениями.

273K прочтений Комментариев: 241

Ищете дневную тренировку для рук, которая гарантирует рост бицепсов и трицепсов? Ознакомьтесь с программой Guns of Glory и приступайте к работе уже сегодня!

46.9K прочтений 3 комментария

В этой тренировке с накачкой рук от MusclePharm используется комбинация трисетов и уникальных вариаций упражнений, нацеленных на бицепсы и трицепсы за одно занятие.

174.5K прочтений 13 комментариев

18 лучших тренировок и упражнений на бицепс (согласно науке)

1. Ваш бицепс — ваша любимая мышца для тренировки?
2. Вы предпочитаете тренировать руки сами по себе или с большей группой мышц, например, спиной?
3. Стимулируют ли ваши бицепсы больше, используя тяжелые веса, или вы чувствуете, что мышцы работают лучше при более умеренном весе и лучшей форме?

Звучит знакомо?

Вы стоите перед зеркалом и проверяете свой прогресс после последнего занятия в тренажерном зале.И единственное, на чем вы сосредотачиваетесь, — это ваши бицепсы. Не получаете желаемых результатов? Думаете, вам нужно добавить больше времени в тренажерный зал?

T Нацеливание на бицепс можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Что ж, мы можем сказать вам, что важно не время, которое вы потратили, а то, как вы проводите время в тренажерном зале.

Независимо от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться, большинство людей признают, что хотят иметь потрясающие бицепсы. Это имеет смысл, кто не хочет иметь возможность продемонстрировать те с трудом заработанные мускулы, на создание которых вы потратили много времени и трудились?

Независимо от того, является ли ваша цель тренировок на бицепс набрать массу, избавиться от жира или просто найти правильный режим тренировок для дома, мы поможем вам.

А как насчет домашних тренировок?

Не любите спортзалы? Предпочитаете заниматься в собственном доме?

Мы вас там тоже поможем. Тренировки на бицепс, которые мы собираемся вам показать, можно легко выполнять дома, если у вас есть необходимое оборудование.

Оборудование, необходимое для тренировки бицепса дома:

• Гантели
• Штанга с утяжелителями
• Скамья с отягощениями и / или мяч для йоги
• Эспандер
• Подбородок
• Гири
• EZ bar

Даже если у вас нет дома под рукой , вы по-прежнему можете выполнять некоторые из упражнений на бицепс, которые мы вам покажем.

Давайте взглянем на некоторые из лучших доступных тренировок на бицепс, чтобы максимально повлиять на ваше телосложение!

№1. Подбородок

Несмотря на то, что вы будете использовать другие мышцы для выполнения этого упражнения, подтягивание подбородка по-прежнему остается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что вы используете мышцу бицепса, чтобы подтянуть весь вес своего тела после мертвого зависания.

Подтягивания позволяют использовать бицепс, чтобы подтянуть вес всего тела.

Как это делать: Используя захват снизу, руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину для подбородка и повисните на расстоянии вытянутой руки.Опустите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и используйте силу бицепса, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.

№2. Подтягивание узким хватом вверх

В этом варианте стандартного упражнения с подтягиванием используется плотный хват, а не расстояние до плеч. Это небольшое изменение в положении рук требует, чтобы ваш бицепс работал еще усерднее, чтобы подтянуть вес тела, создавая нагрузку для плечевой мышцы.

Положение узкого хвата по сравнению с подтягиваниями оказывает большее давление на бицепсы.

Как это сделать: Используя захват снизу, поместите руки близко друг к другу, но не касаясь перекладины для подбородка. Встаньте на расстоянии вытянутой руки и начните приводить лопатки в движение вниз и назад. Согните руки в локтях и используйте эти плечевые мышцы, чтобы подтянуться, пока ваша грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу в этом положении, затем снова опуститесь в исходное положение.Выполните как можно больше повторений.

№3. Тяга нижним хватом в перевернутом положении

Это упражнение выполняется в основном как тренировка для спины, но использование захвата снизу увеличивает нагрузку на ваши бицепсы, требуя от них большей работы, чтобы завершить тягу. Вам понадобится перекладина ниже перекладины для подбородка, чтобы ступни касались пола.

Изначально это упражнение было тренировкой для спины, оно активизирует ваши бицепсы за счет захвата снизу.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к себе.Пусть ваше тело свисает так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Включите мышцы верхней части спины, потянув лопатки вниз, а бицепсами подтянитесь к перекладине. Сделайте паузу у перекладины, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№4. Взрывные подтягивания

Это упражнение проработает не только бицепсы, но и плечи и спину.Взрывное движение действительно заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, позволяя делать меньше повторений с лучшими результатами.

Взрывные подтягивания задействуют спину, плечи и бицепсы.

Как это сделать: Используя хват шире, чем плечо, возьмитесь за перекладину подбородка и свесьте с прямыми руками. Одним плавным взрывным движением подтянитесь вверх так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите столько повторений, сколько необходимо, или до тех пор, пока ваши руки не перестанут выносить удары.

№ 5. Альтернативные сгибания рук с гири на коленях

Это одна из тех уникальных тренировок на бицепс, в которых используются скамья и гири. Вы можете выполнять это упражнение на полу, но вам будет легче выполнять это упражнение на коленях, если вы будете выполнять его на скамейке или даже на коврике. Это определенно сложная задача, поэтому будьте осторожны и начните с нескольких повторений и подходов. Не говорите, что мы вас не предупреждали!

Снизьте давление на колени, выполняя эти сгибания рук, стоя на скамейке на коленях.

Как это сделать: Встаньте на скамейку, расставив колени на ширине плеч. Начиная с гирь по бокам, поднимите их к груди и удерживайте. Опускайте только одну руку за раз, удерживая другую руку в положении груди. Согните гирю опущенной рукой к груди и удерживайте. Затем опустите противоположную руку и завершите сгибание рук. Чередуйте руки, всегда держите руку, не сгибающуюся, на груди. Повторите по 2-3 повторения на руку, 1-2 подхода для начала и добавляйте больше повторений и подходов, когда вы освоите движение и ваши руки будут в состоянии выдержать насилие.

№6. Сгибание рук со штангой на подвесной ленте

Это еще одна уникальная тренировка для бицепса, в которой используются ленты для удержания веса на штанге. Вы можете использовать для этого упражнения штангу или гири. Использование техники подвешивания требует от пользователя контролируемой формы, чтобы гантели не раскачивались и не сбивали вас с равновесия. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Сгибание рук со штангой на вешалке заставляет вас лучше контролировать свою форму.

Как это сделать: После того, как вы надежно прикрепили вес к штанге, встаньте, расставив руки на расстоянии не менее 6 дюймов, держа штангу ладонями вверх. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях. Двигайтесь медленно и держитесь под контролем, чтобы не потерять равновесие с помощью качающегося веса. Сделайте паузу, когда дойдете до плеч, а затем опустите штангу в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 7.Тяга штанги в наклоне

Это упражнение со штангой вошло в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что оно активирует бицепс при тяговом движении, вызывая больший ущерб мышцам и обеспечивая больший набор мышц.

Тяговые движения в сгибании рук со штангой больше активизируют ваши бицепсы.

Как это сделать: Возьмитесь за штангу с отягощением и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, слегка согнув бедра и колени.Включите мышцы кора и подтяните штангу к корпусу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите. (Ладони смотрят вверх или вниз в этом упражнении? Если ладони смотрят вверх, это больше задействует бицепсы).

№ 8. Фермеры в стойлах несут

В этой тренировке на бицепс используются две гантели одинакового веса. Удерживание гантелей в положении «рэк» во время выполнения упражнения активирует бицепс в изометрическом удержании для максимальной нагрузки на целевую мышцу.

Положение стойки при выполнении упражнения активирует бицепс

Как это сделать: Встаньте с гантелями и поднимите их так, чтобы они зависли у вас на плечах, как будто вы несете по сумке на каждом плече. С отягощениями пройдите вперед не менее 30 футов. Развернитесь и вернитесь к месту старта. Повторите много повторений и подходов по мере необходимости.

№ 9. Сгибание рук со штангой

Если у вас нет дома штанги с отягощениями, это упражнение на бицепс лучше всего выполнять в тренажерном зале.Вы можете выбрать наиболее подходящий размер веса, но постарайтесь выполнить не менее 10 повторений в подходе. Если вы не можете, то вам следует перейти на более легкий вес и увеличить его до следующего размера, чтобы снизить риск травмы.

Увеличивайте вес и повторяйте постепенно сгибания рук на бицепс, чтобы избежать травм.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, штангу в руках положите на бедра ладонями вверх. Одним движением медленно поднимите штангу, согнув руки в локтях, задействуя двуглавую мышцу и удерживая плечи неподвижными, пока не дойдете до груди.Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно в исходное положение. При необходимости повторите.

№ 10. Сгибание руля E-Z

Это упражнение выполняется так же, как сгибание рук со штангой, но в нем используется гриф E-Z вместо штанги. Это упражнение вошло в список лучших упражнений на бицепс, потому что оно является альтернативой сгибанию рук со штангой, давая отдых вашим локтям и запястьям.

Форма планки E-Z снижает давление на локти и запястья.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках планку E-Z, убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии не менее 6 дюймов друг от друга, а ладони находятся вверх.Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, пока штанга не достигнет груди. Сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение. При необходимости повторите.

№ 11. Проповедник локон

Это сгибание рук считается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что оно заставляет ваш бицепс делать всю работу по поднятию веса. Вы можете использовать скамью проповедника, но если у вас ее нет, вы можете использовать швейцарский мяч для йоги или скамейку под углом 45 °.

Сгибание рук проповедника — одна из лучших тренировок для изоляции бицепса.

Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника так, чтобы ваша грудь была на уровне спинки скамьи. Если вы используете мяч, наклоните руку так, чтобы она опиралась на мяч, а ваше тело находилось позади него. Положите плечо на скамью, вытянув руку до упора и держа гантель ладонью вверх. Удерживая плечо на скамье, поднимите руку в локте и перенесите вес на плечо. Сделайте паузу, а затем опустите руку обратно в исходное положение.Поменяйте руки, как только закончите повторения в полном сете.

№ 12. Сгибание рук со штангой

Это упражнение на бицепс очень похоже на сгибание рук проповедника, но вы используете штангу вместо гантелей и одновременно тренируете обе руки.

Сгибания рук со штангой прорабатывают обе руки по сравнению с сгибаниями рук с гантелями.

Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника на уровне груди до вершины скамьи. Как вариант, вы можете сделать это, сидя на уровне груди до скамьи проповедника.Держите штангу обеими руками на расстоянии не менее 6 дюймов, ладонями вверх. Положите оба плеча на скамью и убедитесь, что обе руки лежат на скамье плашмя, чтобы начать. Держа руки на скамье, поднимите руки в локтях до плеч. Сделайте паузу, затем снова опустите штангу, пока ваши руки не окажутся на скамье. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 13. Лента для сопротивления Curl

Это упражнение входит в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что вы можете выполнять его практически где угодно.Единственное, что вам нужно для его завершения, — это лента сопротивления. Использование сопротивления ленты вместо веса для наращивания мышц — отличная альтернатива гантелям или гантелям.

Сгибания рук на бицепс с эспандером можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как это сделать: Встаньте на один конец эспандера, ноги на ширине плеч. Начните с ладонями вверх на бедрах, сжимая ленту, или ладонями друг к другу, как если бы вы держали молоток.Независимо от положения ваших рук, они должны быть параллельны друг другу. Удерживая руки в положении, а локти неподвижны, плавным движением поднимите руки к груди. Сожмите бицепсы в верхней части движения, а затем медленно и плавно опустите руки обратно в исходное положение, поддерживая сопротивление бандажей на протяжении всех движений. При необходимости повторите.

№ 14. Сгибание каната Hammer Curl

Для выполнения этой тренировки бицепса на тросе вам понадобится тренажер с тросом.Этим лучше заняться в спортзале, если у вас дома нет тренажера. Тренажер с тросом обеспечивает постоянное напряжение при выполнении повторений упражнений, поэтому он может предложить способ встряхнуть ваш распорядок или уменьшить скуку и предотвратить плато при выполнении упражнений.

Канатная машина создает постоянное напряжение и оживляет ваш распорядок дня.

Как это сделать: Используя нижний шкив канатной машины, возьмитесь руками за каждый конец каната. Колени держите на ширине плеч и прижмите локти к бокам ладонями вверх.Встаньте прямо, слегка согнув колени, медленно и равномерно поверните скакалку к плечам, удерживая локти по бокам. Опустите скакалку обратно в исходное положение и повторите.

№ 15. Сгибание рук с гантелями стоя

Какая тренировка на бицепс обходится без классических сгибаний гантелей стоя? Для этого упражнения на бицепс вам понадобятся 2 гантели одинакового веса. Это легко сделать на домашней тренировке бицепса, прежде чем вы отправитесь на день или отправитесь спать на ночь.

Сгибание бицепса стоя — классическое упражнение и одна из лучших тренировок на бицепс.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке ладонями внутрь. Одним плавным движением согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, все время держите плечи неподвижными. Сделайте паузу, затем используйте тот же тип движения, чтобы опустить гантели в исходное положение.При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.

№16. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Подобно сгибанию рук с гантелями стоя, сгибание гантелей на наклонной поверхности представляет собой дополнительную нагрузку для двуглавой мышцы плеча. Когда вы начинаете лежать руками к земле, ваша плечевая мышца испытывает недостаток с меньшим усилием, чем если бы вы стояли.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье оказывает большее давление на двуглавую мышцу плеча.

Как это делать: С двумя гантелями в руках лягте на наклонную скамью, установленную под углом 45 °.Держа руки неподвижными, поднимите руки в локтях, чтобы поднять вес, ладонями вверх и к себе, когда вес ложится на плечи. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно в исходное положение. Обязательно выпрямите руки перед следующим повторением для достижения максимальных результатов. Повторяйте, пока не достигнете поставленной цели.

№ 17. Сгибание рук с гантелями Hammer

Этот вариант сгибания рук с гантелями — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что он фокусируется на плечевой мышце двуглавой мышцы.

Сгибание рук с гантелями молоточков сосредоточено на плечевой мышце двуглавой мышцы.

Как это сделать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Убедитесь, что у вас нейтральный позвоночник, и слегка согните его в коленях. Держите гантели так, чтобы локти были чуть впереди бедер на уровне талии, а ладони смотрели друг на друга. Поднимите гантели чуть выше 90 °. Сделайте паузу, а затем опустите вес обратно в исходное положение.

№ 18.Сгибание рук с приседанием

Это упражнение на бицепс также обеспечит мощную тренировку нижней части тела. В этом упражнении вы захотите использовать более легкий вес, чем сгибание рук с гантелями.

Концентрированные сгибания рук на корточках — это тренировка для нижней и верхней части тела.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и войдите в положение приседания. Положите ладони друг на друга, вес тела прямо над пятками, а локти плотно прижаты к бедрам, поднимите вес в согнутом положении, пока он не достигнет груди.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы будете оставаться в положении приседа на время всех подходов, так что теперь вы можете понять, почему это конкретное упражнение отлично подходит не только для ваших бицепсов, но и для нижней части тела! При необходимости повторите.

Абсолютно лучшая тренировка для бицепса согласно науке

Если вы ищете абсолютно лучшую тренировку для бицепса, чтобы ваши мышцы растут, обратите внимание на исследование 2014 года, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE).Они протестировали семь различных упражнений на бицепс, чтобы определить лучшее упражнение для его изоляции. Как только результаты пришли, они определили явного победителя в концентрированном изгибе .

Сгибания на бицепс научно доказано как лучшая тренировка бицепса ut.

Как это сделать: Сядьте на неподвижную и ровную поверхность — мяч для йоги, скамейку или стул. Сядьте, расставив ступни по крайней мере на расстоянии плеч, и положите правый локоть на внутреннюю поверхность бедра правой ноги с гантелью в руке.При необходимости наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы могли опереться на скамью с весом. Обязательно держите спину прямо. Положите левую ладонь на левое бедро в качестве рычага.

Медленно опустите гантель к полу, не сжимая локоть. Плавным движением поднимите его, чтобы согнуть, используя только бицепс, чтобы подтянуть вес вверх, сохраняя спину и грудь прямыми. Медленно опустите вес вниз и продолжайте движение, сделав как можно больше повторений. Переключитесь на другую руку и повторите.Если вес слишком велик для выполнения хотя бы 10 повторений, вам следует уменьшить его, пока не сможете. Для максимального результата делайте как минимум 3-4 полных подхода.

Какая из этих тренировок на бицепс вам больше всего нравится? Есть ли тот, который не указан здесь, который вам нравится? Расскажите об этом в комментариях.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Оптимальная программа тренировки бицепса

После пресса на стиральной доске бицепсы являются одними из самых популярных мышц для повышения тонуса и развития из-за их высокой видимости. Когда кто-то говорит вам сгибаться, они ожидают увидеть полное огнестрельное шоу.

«Ваши бицепсы — это основные хорошо заметные мышцы», — объясняет Брайан Виллетт из Demand Media.«Тренировка, которую вы выполняете для своих бицепсов, окажет значительное влияние на внешний вид ваших рук … проработка бицепсов может помочь сделать ваши руки более упругими, четкими и подтянутыми».

Однако, чтобы получить такой напряженный, четкий вид, который вы всегда хотели, требуется больше, чем пара гантелей и несколько сгибаний на бицепс. Подобно тому, как требуется широкий диапазон движений, чтобы вылепить кубик из шести кубиков, нужно выполнять множество упражнений, чтобы нарастить больший, лучший и сильный бицепс.

Вот идеальная программа тренировки бицепса, которая поможет вам начать работу, независимо от вашего уровня подготовки.

Подробнее : 10 способов накачать большие бицепсы

Сгибание рук со штангой стоя

Это самое базовое из всех упражнений на бицепс. При правильном выполнении он прорабатывает основные группы мышц руки и способствует увеличению бицепсов.

Начните, расставив руки и ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены вверх. Когда вы поднимаете штангу на грудь, убедитесь, что предплечья вертикальны и сложены по бокам. Небольшое пространство между грудью и руками — это нормально, но убедитесь, что ваши плечи не расширяются в стороны.

Втяните пресс в позвоночник, удерживая спину прямо. Отведите плечи от ушей. Согните руки в локтях и медленно перенесите вес на грудь. Не позволяйте вашим плечам подниматься к ушам, когда вы поднимаете вес вверх.

Подробнее : 6 лучших упражнений для укрепления рук

По мере того, как вы поднимаете вес до максимальной отметки, сильно сожмите штангу для дополнительной накачки, сгибая бицепсы на твердый счет на два, прежде чем опускать гантель. вес вернуться в исходное положение.Стремитесь сделать от 8 до 12 повторений (до мышечного отказа).

Варианты

Подъем штанги стоя широким хватом

Этот вариант следует тем же базовым движениям, что и сгибания рук со штангой стоя, но с руками, расположенными дальше друг от друга на штанге. Это изолирует короткую головку бицепса.

Сгибание рук со штангой узким хватом стоя

Сведение рук ближе друг к другу позволяет сосредоточить внимание на длинной головке бицепса.

Подробнее : 4 упражнения для формирования верхней части тела

10 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для больших рук и более высокого пика — Fitness Volt

Спортсмены и не-лифтеры в равной степени восхищаются большими мускулистыми руками.Для бодибилдеров бицепс — это фирменная мышца, а кто не любит вскинуть руку и согнуть бицепс ?!

С функциональной точки зрения, двуглавая мышца (полное название, biceps brachii и НИКОГДА бицепс!) отвечает за сгибание локтевого сустава и супинацию (вращение) предплечья. Таким образом, они вовлечены во множество спортивных и повседневных движений.

Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки; длинная голова и короткая голова. Оба берут начало на лопатках или лопатке, соединяются и вставляются в лучевую кость предплечья.

По лицензии Creative Commons 2.0.

Однако короткая головка прикрепляется к передней части лопатки, в то время как длинная головка прикрепляется к задней части. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки и обеспечивает ширину бицепса. Напротив, длинная голова больше отвечает за пик бицепса.

Арнольд Шварценеггер

Хотя невозможно отделить одну голову от другой, есть несколько упражнений на бицепс, которые вы можете выполнить, чтобы подчеркнуть длинную голову.

Используйте эти упражнения, чтобы увеличить высоту бицепса и построить пик.

1. Чередование сгибаний гантелей

Чередование сгибаний гантелей — классическое упражнение для рук, которое включает две функции бицепса — сгибание локтя и супинацию предплечья. По сути, это не просто отличный инструмент для наращивания массы; он также очень сильно ударяет по длинной головке бицепса.

Неслучайно это упражнение является одним из основных в тренировках бицепсов у многих бодибилдеров.

В качестве дополнительного преимущества, работая одной рукой за раз, вы можете сосредоточить все свое внимание на левом или правом бицепсе, укрепляя связь между мозгом и мышцами.

Здесь вы узнаете, как выполнять это отличное упражнение для рук.

2. Сгибания рук со штангой узким хватом

Если вы хотите поднимать тяжелые веса для увеличения силы и роста, сгибания рук со штангой узким хватом могут стать для вас упражнением. Это упражнение помещает ваши руки в механически выгодное положение, так что вы можете нагружать руки и делать повторения.

Выполняйте сгибания рук со штангой узким хватом с прямой штангой или, чтобы тренировка была удобнее для запястий и локтей, вместо этого используйте гриф EZ.Для достижения наилучшего результата ваши руки должны быть на ширине плеч.

Проверьте форму на сгибание бицепса здесь.

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Несмотря на то, что вы не сможете выполнять очень тяжелые упражнения, это все же эффективный способ задействовать длинную головку бицепсов. Установите скамью под углом 45 градусов и отклонитесь назад, чтобы растянуть бицепсы и, предпочтительно, нацеливаться на длинную голову.

Береги себя; это упражнение может быть тяжелым для ваших плеч.Используйте легкий вес и количество повторений от среднего до большого и сосредоточьтесь на том, чтобы работать с помпой.

Узнайте, как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

4. Байесовские сгибания рук на тросе

Это упражнение эквивалентно сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье. Он растягивает ваши бицепсы и плечи, увеличивая при этом активацию длинной головы бицепса. Использование троса также держит ваши бицепсы в постоянном напряжении, что может увеличить активацию мышц.

Нет кабельной машины? Без проблем! Вы также можете выполнять это упражнение с лентой сопротивления.

Как это сделать:

1. Присоедините D-образную рукоятку к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку и встаньте в раздельную стойку спиной к весовому стеку. Поднимите пресс. Вытяните руку за спину.
2. Согните руку в локте и поверните ручку вперед и вверх к плечу.
3. Вытяните руку, хорошо растягиваясь в середине повторения, и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

5. Сгибания на бицепс с гантелями

Сгибания на бицепс с гантелями

Бодибилдеры обычно выполняют сгибания на бицепс, чтобы воздействовать на плечевую мышцу, которая является частью предплечья.Однако это упражнение также является эффективным способом проработать длинную головку бицепса.

Забивание молотком называется так потому, что похоже на то, что вы пытаетесь забить гвоздь. Одно можно сказать наверняка: это отличный способ «накачать» бицепсы и добиться более заметной вершины!

Узнайте больше о сгибаниях гантелей на бицепсах.

6. Drag curls

Drag curls были фаворитом гуру бодибилдинга старой школы Винса Жиронды. Жиронда был известен тем, что настраивал известные упражнения бодибилдинга на определенные группы мышц, такие как гильотина или жим шеи для удара в верхнюю часть груди.

Вы можете делать сгибания рук со штангой или EZ-перекладиной, а также можете делать их с гантелями.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по перетаскиванию локонов здесь.

7. Подтягивание узким хватом

Нет, это не опечатка! Хотя подтягивания — это определенно упражнение на широчайшие, использование узкого захвата снизу означает, что длинная головка вашего бицепса также отлично подойдет для тренировки.

На самом деле, если вы уделите время анализу движения, вы скоро увидите, что подтягивания узким хватом очень похожи на сгибания рук со штангой узким хватом.Но вместо того, чтобы поднять перекладину до подбородка, вы будете подтягивать подбородок к перекладине.

Итак, если вы хотите больше, больше остроконечных бицепсов И больших широчайших, это упражнение для вас!

Убедитесь, что вы делаете подтягивания правильно, с помощью нашего подробного руководства.

8. Концентрационные сгибания

Концентрационные сгибания называются так, потому что они позволяют вам сосредоточить все ваше внимание на ваших бицепсах, создавая мощную связь между мозгом и мышцами. Напрягайте руки как можно сильнее в начале каждого повторения, чтобы по-настоящему поразить длинную головку бицепса.

Получите больше от этого упражнения, используя легкий вес и медленный контролируемый темп. Избегайте использования инерции, так как слишком быстрый подъем отвлечет ваши бицепсы. Вместо этого напрягайте бицепсы во всем диапазоне движений.

Узнайте, как делать концентрированные сгибания здесь.

9. Сгибания рук проповедника узким хватом

Сгибания рук проповедника, также называемые сгибаниями Скотта, являются популярным упражнением на бицепс. Опираясь на наклонную скамью, вы не можете жульничать во время этого упражнения, что делает их очень строгим упражнением на бицепс.

Использование узкого хвата увеличивает активацию длинной головы бицепса. Вы можете делать сгибания рук проповедника со штангой, грифом EZ или с помощью тренажера с низким тросом по желанию.

Узнайте больше о кудряшках проповедника здесь.

10. Сгибания рук на тросе узким хватом на спине и суперсет в тяге сидя

Последняя часть этого руководства — это двойное упражнение по наращиванию мышц, так как оно объединяет два упражнения. Это суперсет перед истощением, что означает, что первое упражнение — изолирующее, а второе — сложное.

Если вы хотите накачать бицепс на максимум, ориентируясь при этом на длинную голову, это упражнение — способ сделать это:

Как это сделать:

1. Прикрепите прямую штангу или штангу EZ к низкому тросу машина. Возьмитесь за ручку узким хватом и лягте на пол с прямыми ногами. Упритесь руками в пол.
2. Согните ручку до плеч, а затем вытяните руки. Продолжайте, пока не добьетесь отказа.
3. Затем сядьте прямо, слегка согните колени, чтобы защитить поясницу, и втяните ручку в живот.Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и держать запястья прямыми. Продолжайте, пока не добьетесь отказа.
4. Отдохните немного, а затем повторите создание пары.

Тренировка на бицепс с длинной головой

Хотя вам ничто не мешает добавить несколько из этих упражнений на бицепс с длинной головой к вашей обычной тренировке рук, вы получите лучшие результаты (и больший пик), если будете следовать более предписывающий подход.

Выполняйте эту тренировку длинной головы на бицепс один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук.Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

секунд

000000 N / A как можно больше повторений.

	Упражнение	Наборы	Повторы	Восстановление
2	Сгибания рук с гантелями в наклоне	3	8	90 секунд
3	Сгибания на волоске	2		2		2		2		Концентрированные завитки	2	12	45 секунд
5	Изгиб на тросе / суперсет	1	AMRAP *		AMRAP *	N / A