Программа тренировок с гантелями для мужчин
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
💪Базовые принципы построения программы.
Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).
То есть, программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания, и применения отдельных спортивных добавок, вы будете или набирать массу или снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц.
Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема.
Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).
Вывод: при наборе массы, используем,в среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.
Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):
А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:
Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.
📝Программа тренировок с гантелями для мужчин.
🔸Комплекс фулл-бади.
Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.
✅ Приседания плие с гантелей
✅ Тяга гантель в наклоне
✅ Жим гантель лежа
✅ Махи с гантелями стоя
✅ Подъем гантель на бицепс
✅ Французский жим сидя
✅ Упражнение на пресс
✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2
✅ Количество повторений: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
Как видите, за одну тренировку с гантелями, мы прорабатываем все основные группы мышц. И повторять такой комплекс мы можем 2-3 раза в неделю. Плюс такой системы заключается в том, что на каждой тренировке, мы получаем комплексную нагрузку. Минус: не всегда каждая отдельная группа успевает восстанавливаться. Хотя, на каждую группу всего одно упражнение и, по крайней мере, новичкам, времени для восстановления вполне хватает. Второй минус системы «фулл-бади» заключается в том, что она не дает возможности комплексно нагрузить каждую отдельную мышцу, так как в системе сплит. Но, для новичков вполне подойдет. Особенно для похудения. Например, в понедельник и пятницу- такой комплекс, а в среду- кардио тренировка:
Но если вы хотите набрать мышечную массу, то я бы рекомендовал сразу переходить на «сплит».
🔸Комплекс «сплит».
«Сплит» отличается от «фулл бади» тем, что в нем (в сплите) идет более детальная разбивка по мышечным группам, когда в разные дни мы тренируем разные мышцы. И пока мы тренируем одни, другие успевают восстановиться. Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин, которая имеет 2 основных преимущества.
✅ Дает возможность более детально и более качественно прокачать каждую мышечную группу.
✅ Позволяет полноценно восстанавливать каждую мышечную группу (что крайне важно для роста мышц).
Такие комплексы подходят как для набора мышечной массы, так и для снижения жировой прослойки. Если сравнивать «сплит» и «фулл бади», то «фулл бади» польше подойдет или для новичков или исключительно снижения жировой прослойки или как «общеукрепляющий» комплекс. А сплит программа тренировок с гантелями, отлично подходит и для набора массы, и для «рельефа» и снижения жировой прослойки. Как правило, комплекс строится из 3 тренировок в неделю.
День 1. Ноги, пресс.
✅ Приседания плие с гантелей
✅ Выпады назад с гантелями
✅ Мертвая тяга
✅ Подъем на носки стоя
✅ Упражнение «книжка»
День 2. Грудь, плечи.
✅ Жим гантель лежа
✅ Разведение гантель лежа
✅ Пуловер
✅ Жим гантель сидя
✅ Махи с гантелями стоя
✅ Махи в наклоне
День 3. Спина, руки.
✅ Тяга гантель в наклоне
✅ Тяга гантели к бедру
✅ Подъем гантель на бицепс стоя
✅ Узкие отжимания (можно с колен). Выполняется на максимум (сколько сможете) в каждом подходе.
✅ Молотки с гантелями (синхронно или поочередно)
✅ Французский жим сидя
День 3 с турником (альтернативный)
Если у вас есть турник, то ваш день 3 может выглядеть следующим образом:
✅ Подтягивания широким хватом
✅ Подтягивания обратным хватом
✅ Тяга гантель в наклоне
✅ Подъем гантель на бицепс стоя
✅ Узкие отжимания (можно с колен). Выполняется на максимум (сколько сможете) в каждом подходе.
✅ Французский жим сидя
✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3
✅ Количество повторений: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин в домашних условиях, или в условиях тренажерного зала. Она полноценно включает в работу все мышечные группы, и дает достаточное время для восстановления.
Тренировки по такой программе проходят через день. Например, понедельник, среду и пятницу. Если у вас сменный график, то просто распределяйте эти тренировки в течение недели максимально равномерно. Например, понедельник, вторник и пятница.
Теперь по нюансам.
Если вы работаете на массу, то ваше количество повторений в каждом подходе, может варьироваться от 8- до 15. Если работаете на снижение жировой прослойки, то лучше все таки делать объем чуть больше, и среднее количество повторений будет в диапазоне 12- 15 повторений. Рабочий вес в упражнениях подбирается в зависимости от ваших физических данных. Если задача, выполнить 15 повторений в подходе, то подбираем такой вес гантель, с которым вы сделаете примерно такое количество повторений, и не сможете выполнять дальше (наступит жжение или отказ).
Так же, если вы работаете на снижение веса, то ваша программа тренировок с гантелями, может дополняться кардио нагрузкой. Например, легкий без, велосипед и т.д. Как правило, кардио выполняется в течение 20-30 минут после каждой тренировки, или в течение 40 минут- часа, в отдельный день (1-2 дня в неделю). Так же, можно выполнять кардио тренировку со своим весом:
Итого, если вы снижаете жировою прослойку, то можете тренироваться по данной программе + одна кардио тренировка, как в видео ролике. Если же работаете на массу, то достаточно и 3 тренировок в неделю. И на забывайте про 👉 ПЛАН ПИТАНИЯ. Без правильного питания, получить результат практически невозможно. Так же, загляните в раздел 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, где вы найдете информацию о добавках, которые 🚀 ускорят ваш прогресс. Все упражнения с гантелями, вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ.
В целом, программа домашних тренировок для мужчин с гантелями, будет очень эффективна, если подойти к этому процессу правильно и добросовестно. Тренируйтесь, и становитесь лучше с каждым днем!
Видео.
Так же, для удобства, мы создали для вас видео ролик с программой тренировок.
Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.
Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).
И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.
🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
Telegram
❓Частые вопросы.
Могу ли я тренироваться каждый день?
На самом деле, перебор- не выигрыш. Вашим мышцам необходимо достаточное время для восстановления. Это актуально и при наборе мышечной массы и при снижении жировой прослойки. Поэтому, тренировки с гантелями не должны выполняться слишком часто. 3-4 тренировки в неделю- это оптимальный вариант.
Как быстро я получу результат?
Как правило, первые результаты видны уже через первые месяц-два после тренировок.
Подходят ли эти программы для женщин?
Теоретически, да. Но эти программы с гантелями больше заточены именно под мужчин. Все женские тренировки вы сможете найти в этом разделе: 👉ЗДЕСЬ.
📢Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
Программа тренировок с гантелями
Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.
Основные принципы домашних тренировок с гантелями
Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.
Дыхание
Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.
Периодичность
Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.
Научиться чувствовать свое тело
Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.
Разминка
Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.
Питание
Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.
Программа тренировок с гантелями дома
Понедельник (грудь, плечи)
- Жим гантелей лежа 3х10
- Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
- Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
- Скручивания 3х20
Среда (бицепс, трицепс)
- Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
- Французский жим гантелми 3х12
- Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
- Молотки
Пятница (бедра, спина, голень)
- Приседания с гантелями 3х12
- Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
- Подъем на носки с отягощением 3хмакс
- Скручивания на пресс 3х15
Техника выполнения
Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.
Не топчитесь на месте
Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.
Контролируйте результат
Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.
Используйте мотивацию
Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.
Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:
youtube.com/embed/dASfWIpWjE0?rel=0&fs=1&wmode=transparent» frameborder=»0″ allowfullscreen=»» title=»JoomlaWorks AllVideos Player»>
5 упражнений с гантелями, которые изменят вашу фигуру после 40 лет
Если силовые тренировки являются для вас приоритетом в тренажерном зале, то гантели — это то, без чего вы не можете жить. На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый взрослый должен заниматься силовыми тренировками как минимум два дня в неделю. Это не только поможет вам нарастить сильные мышцы, но также повысит частоту сердечных сокращений и поможет в процессе сжигания жира, объясняет WebMD. Итак, теперь, когда вы знаете, насколько важны силовые тренировки, вы можете проверить эти пять исключительных упражнений с гантелями, чтобы изменить форму тела после 40 лет.0003
Читайте дальше, чтобы узнать больше, а затем не пропустите Идеальную тренировку для наращивания мышечной массы, которую должен попробовать каждый мужчина старше 40 лет.
Почему с возрастом важно заниматься силовыми тренировками?
ShutterstockПочему в 40 лет важно сосредоточиться на силовых тренировках? Что ж, с возрастом ваш процент жира в организме увеличивается, а мышечная масса уменьшается, сообщает клиника Майо. Упражнения с гантелями помогут вам сохранить мышечную массу, повысить плотность костей и оставаться в форме. Это снизит ваши шансы на развитие остеопороза, болей в спине, артрита, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и даже депрессии. Силовые тренировки могут помочь вам ускорить метаболизм, тем самым сжигая больше калорий. Наращивание силы может улучшить ваш баланс, снизить вероятность травм, повысить вашу способность выполнять повседневные задачи и помочь оставаться независимыми, добавляет клиника Майо.0003
Что делает гантели таким замечательным источником снаряжения, так это то, что их легко хранить и использовать для упражнений, в которых задействованы все мышцы. Ешьте это, а не то! поговорил с Тайлером Ридом , основателем PTPioneer. com и личным тренером, работающим в сфере здоровья и фитнеса последние 15 лет. суставы проходят оптимальные диапазоны движения, поскольку вы можете вращать каждую руку/кисть по отдельности, в отличие от штанги, которая не позволяет независимое вращение рук.Гантели прощают ошибки в сочетании с их способностью обеспечивать значительный прирост силы, Плотность костей и мышечная масса делают их моим любимым средством для пожилых людей».
Согласно данным клиники Майо, важно использовать вес, который утомляет мышцы после выполнения 12-15 повторений. Если после этого вы не почувствуете сильную тренировку, возможно, пришло время увеличить вес гантелей.
Это лучшие упражнения с гантелями для изменения формы тела после 40 лет.
ShutterstockRead предлагает следующие пять упражнений с гантелями, которые могут полностью изменить форму вашего тела после 40 лет:
1. Жим гантелей лежа
Лежа с двумя гантелями плоско на скамейке, чтобы начать. Поднимите гантели к потолку и полностью вытяните обе руки.
2. Тяга гантелей
Наклонитесь вперед на талии, держа в каждой руке по гантели. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов. Затем поднимите каждую гантель вверх, пока ваши плечи не выровняются с туловищем.
3. Приседания с гантелями
Для приседаний с гантелями возьмите по гантели в каждую руку и поместите бедра в положение сидя/приседа. Затем опускайтесь до тех пор, пока бедра не коснутся земли. Когда закончите, вернитесь в исходное положение.
4. Жимы гантелей над головой
Встаньте, держа обе гантели на уровне плеч. Нажмите обе над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся.
5. Румынская становая тяга с гантелями
Начните в положении стоя, удерживая каждую гантель на уровне талии. Наклонитесь вперед в талии, опуская обе гантели к коленям. Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным все время, пока вы сжимаете ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Подпишитесь на наши новости!
Алекса Меллардо
Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Узнайте больше о Alexa
Тренировка с гантелями дома в App Store
Описание
Нарастите мышечную массу и нарастите силу с помощью упражнений с гантелями.
Загрузите приложение и получите все необходимое:
• Предустановленный план тренировок
• Иллюстрированные упражнения для каждой группы мышц
• Голосовая обратная связь
• Подробная история
• Интеграция с Apple Health
• Красивое, подтянутое тело и сильные мышцы
Советы:
Выберите комфортный вес.
Увеличивайте вес только тогда, когда вы начинаете чувствовать, что сет больше не требует от вас усилий.
Подпишитесь на нас:
https://www.facebook.com/axiomrun
Версия 4.8
Улучшенная анимация упражнений
Рейтинги и обзоры
3,9 тыс. оценок
Просто в точку
Это приложение предоставляет простой настраиваемый план тренировок с графикой, иллюстрирующей каждое упражнение, и таймером для установки интервалов отдыха.
Я перепробовал множество приложений для тренировок от других поставщиков — большинство из них пытаются добавить слишком много, а затем наносят вред своему приложению и берут нелепые суммы за подписку. В этом случае лучше просто.
Я бы хотел, чтобы каждый подход переходил в отдых/следующее упражнение, а не заставлял меня нажимать «Готово» после каждого подхода. Возможность выбрать либо время (как в приложении табата), либо количество повторений для каждого упражнения было бы фантастическим.
Не синхронизирует статистику тренировок между iPhone и iPad для одной и той же учетной записи, если вы переключаетесь между ними. …НО теперь, когда я использую его только на iPhone, я обнаружил, что он прекрасно синхронизируется со статистикой здоровья Apple и даже записывает сожженные калории в приложение My Fitness Pal. Забудьте об iPad и просто пользуйтесь телефоном.
Кроме того, можно легко переключаться между табатой, похудением, гантелями и бодибилдингом, чтобы выбрать нужную тренировку.
Из-за этого меняю отзыв на 5 звезд.Ежедневные тренировки всего тела довольно короткие; но легко увеличить вес или количество повторений, повторить тренировку или найти другую тренировку.
Я использую приложение Tabata для быстрой разминки перед тем, как перейти к приложению с гантелями для основной тренировки.Вы можете добавлять свои собственные упражнения, стоимость которых стоит небольшого единовременного обновления.
В целом, это дает надежный план для начинающих, а не список на бумаге. Ознакомьтесь также с их приложениями для упражнений!
Вы можете добавить свои тренировки
Простой интерфейс, простой дисплей
Это действительно хорошее приложение, простое в использовании и с приятным для глаз дизайном. Редактирование тренировки очень интуитивно понятно — за ним легко следить. Дисплей в середине тренировки обеспечивает полезную анимацию, чтобы продемонстрировать, как выполняется упражнение. Я только что начал полную версию, поэтому пока не могу говорить о функции статистики. Оптимистично однако. Единственным предложением было бы иметь доступную аннотацию или описание упражнения в дополнение к анимации. Возможно, предостерегая от распространенных ошибок или тенденций, снижающих эффективность упражнения.
Обновление: отличная функция статистики. Но это заставило меня понять, что в программе для всего тела нет упражнений на пресс, и ее нельзя редактировать. (Аналогичное примечание: планки недоступны в конструкторе пользовательских тренировок.)
Это приложение удивительно
Пользуюсь этим приложением уже 5 месяцев. Это делает подъем гантелей действительно простым, отслеживая ваши подходы. Я обнаружил, что мой мозг раздражается, когда я отслеживаю, где я нахожусь с наборами и так далее. Поднимать и отслеживать, что вы сделали и что делать дальше, всегда казалось мне утомительным. Это приложение с моими Powerblocks стало отличным дополнением к моей жизни
Единственное, что я хотел бы добавить, это возможность устанавливать индивидуальное время отдыха между упражнениями, потому что некоторые требуют меньше времени, чем другие, и я мог бы сократить общее время тренировки. Но это всего лишь придирки. Это потрясающее приложение
Уважение и благословение
Разработчик, Axiom Mobile LLC, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже.
Данные, связанные с вами
Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:
- Здоровье и фитнес
- Идентификаторы
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше
Информация
- Продавец
- ООО «Аксиом Мобайл»
- Размер
- 71,3 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возрастной рейтинг
- 4+
- Авторское право
- © 2019 АксиомМобайл
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Тех.