Тренировки в тренажерном зале на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Фитнес-эксперт рассказал, как избежать травмы спины при занятиях в зале – Москва 24, 17.04.2022

17 апреля 2022, 08:00

Спорт

Большинство людей, покупающих абонементы в фитнес-клуб, идут тренироваться не для «фигуры Аполлона», а в первую очередь для поддержания здоровья. Умеренные физические нагрузки повышают работоспособность, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и помогают создать мышечный корсет, необходимый для повседневной жизни. Но если к тренировкам подойти неграмотно, то зал может стать причиной серьезных проблем, а именно – травмы спины. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как этого избежать и как сделать занятия действительно полезными.

Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com

Самые распространенные травмы при занятиях с «железом» – это травмы спины. Более того, есть ряд упражнений, выполнение которых (как бы правильно вы это ни делали) все равно рано или поздно может привести к так называемой накопительной травме. Это упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник, когда вес отягощения находится строго над головой (неважно, штанга это или гантели), а ваш корпус – либо на скамейке с вертикальной спинкой, либо вы вообще стоите без упора для спины. Примером является жим штанги сидя или стоя из-за головы или от груди (либо с гантелями). В верхней точке, когда руки у вас полностью выпрямлены, вес отягощения дает сильнейшую нагрузку на позвоночный столб, что даже при незначительном весе провоцирует травму (развитие межпозвонковых протрузий или даже грыжи).

Чтобы снизить риски, рекомендуется выполнять данные упражнения строго с упором для спины, на скамейке с углом наклона спинки 75–80 градусов. А если мы говорим о жиме штанги, ни в коем случае не выполняйте его из-за головы, так как он не только дает повышенную нагрузку на позвоночник, но и опасен для плечевых суставов из-за специфики движения: вы опускаете штангу за голову, сильно отводя локти назад, что является неестественным движением для плеч.

А значит – травмоопасным.

К таким упражнения можно отнести и львиную долю движений в популярном направлении кроссфит.

Это действительно хорошие тренировки для развития выносливости, силы, координации и даже гибкости, но при условии, что занимающийся абсолютно здоров, а самое главное, тренер по кроссфиту – сертифицированный специалист. И даже при соблюдении всех этих пунктов получить травму достаточно легко, в том числе по принципу «накопления» из-за таких движений, как рывок и толчок штанги, а также из-за десятка упражнений с гирями. Многое из этого позаимствовали из тяжелой атлетики, и несложно догадаться, какую нагрузку все это дает на позвоночник, особенно если вы работаете с «весами»! Ну а раз мы говорим о людях, целью которых является поддержание здоровья, а не получение травм, занятия кроссфитом я просто не рекомендую.

Фото: depositphotos/alebloshka

Возвращаясь к занятиям непосредственно в тренажерном зале, не стоит забывать и о старых добрых приседаниях со штангой.

Да, это один из лучших вариантов для набора мышечной массы в районе бедер и ягодиц, но если вы не хотите бедра как у Шварценеггера (когда вместо брюк или джинсов приходится покупать широкие спортивные штаны), от приседаний лучше отказаться. Дело вот в чем: чтобы ноги действительно начали «расти», нужно заниматься уже полноценно бодибилдингом, а это уже не про здоровье, так как придется постоянно увеличивать вес отягощения, что и будет повышать нагрузку на позвоночник.

Для умеренных нагрузок и качественной (но без фанатизма) проработки мышц ног есть большое количество и других упражнений, не несущих вреда для спины. Например, жим ногами на тренажере. Данный «станок» присутствует в любом зале и прекрасно заменяет приседания со штангой.

Еще к потенциально опасным занятиям для позвоночника можно отнести становые тяги. Как известно, существуют четыре разновидности: сумо (когда вы широко расставляете ноги), классика (ноги на ширине плеч), «румынская» становая тяга (когда ноги немного согнуты в коленях) и так называемая мертвая»тяга (когда ноги абсолютно прямые).

Независимо от того, какой вариант планируете выполнять вы, важно соблюдать главное правило: спина должна быть абсолютно прямой, всегда!

Если вы хоть немного округлите позвоночник даже при разминке, вы можете спровоцировать серьезную травму.

Поэтому, пока вы не отработаете до автоматизма нужный вам вариант упражнения, не увеличивайте вес отягощения. И если мы снова говорим об умеренных физических нагрузках, от любого вида становых тяг можно отказаться вообще, заменив их таким упражнением, как гиперэкстензия, – движение, которое выполняется на специальном тренажере (который так и называется). Главное здесь – тоже поставить правильную технику, так как и во время гиперэкстензии можно получить травму, но здесь риски гораздо меньше.

И не стесняйтесь консультироваться у тренеров: важно, чтобы на вас посмотрели со стороны, пока вы разучиваете упражнения. Тренировки должны приносить удовольствие, а не дискомфорт и травмы.

Каневский Эдуард

спорт

Почему после тренажёрного зала болит спина? в Марте в Санкт-Петербурге

• Главная >
• Справочник >
• Почему после тренажёрного зала болит спина?

Боль в спине после чрезмерных нагрузок – занятий в тренажерном зале, поднятия тяжестей, длительного пребывания в неудобной позе – может говорить о травматических повреждениях связочно-мышечного аппарата, позвоночника, центральной и периферической нервной систем.

Будьте внимательны: большинство заболеваний, связанных с повреждением мышц, связок, позвонков и нервных окончаний, требуют медицинской помощи. Кроме того, с течением времени могут проявиться последствия травм, для которых не производилось должное лечение. 

Причины болей в спине после зала

Боль в спине, возникающая после посещения тренажерного зала, может быть как следствием неправильных физических нагрузок, так и свидетельством различных нарушений в работе организма:

• Воспаление мышц, которое также называют миозитом. Возникает из-за мышечного перенапряжения, когда организм вынужден выдерживать слишком большую нагрузку.
• Наличие межпозвоночной грыжи. Инородное тело давит на позвонки и окружающие их ткани, в том числе – на нервы. В результате могут возникать продолжительные боли в спине – после резких наклонов, поворотов, нахождения в одной и той же позе.
• Защемление нервного корешка. Вместе с болью при этом может резко ухудшиться чувствительность и ограничиться подвижность.
• Деформация позвоночника: сколиоз, лордоз, кифоз и т.д. Искривление позвоночного столба приводит ко многим осложнениям, в том числе и к болям в спине после физических нагрузок.
• Слабый связочно-мышечный аппарат. Если уделять основное внимание силовым упражнениям, пренебрегая растяжкой и развитием гибкости мышц, это приведет к мышечному дисбалансу, за счет чего может ухудшиться состояние позвонков и суставов.

Как избежать болей в спине после тренировки

Основное правило – равномерные нагрузки. Не следует развивать одни группы мышц, пренебрегая другими.

Очень важно постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, поскольку резкие физические нагрузки после длительного перерыва могут спровоцировать травму, вплоть до растяжения и разрыва мягких тканей.

Перед занятием в тренажерном зале обязательна растяжка, поскольку мышцы нуждаются в подготовке к работе в интенсивном режиме.

Рекомендуем тренироваться под контролем опытного инструктора. Однако если у вас имеется искривление, деформация или другие патологии позвоночника, занятия следует проводить с врачом лечебной физкультуры.

Диагностика заболеваний спины

Для диагностики состояния позвоночника следует обращаться за помощью к травматологу-ортопеду или неврологу.

Специалист тщательно соберет анамнез, произведет внешний осмотр и серию тестов. При подозрении на какую-либо патологию потребуется дополнительное обследование: магнитно-резонансная или компьютерная томография, лабораторные анализы и т.д.

В нашем медицинском центре у вас есть возможность пройти комплексное обследование на современном оборудовании экспертного класса: высокопольном магнитно-резонансном томографе, многофункциональной УЗИ-системе, оборудовании для функциональной диагностики и лабораторных исследований.  

Лечение болей в спине в клинике МАРТ

В медицинском центре МАРТ для вас работают квалифицированные специалисты в области ортопедии, травматологии, неврологии, врачи лечебной физкультуры, физио– и рефлексотерапии, остеопатии и мануальной терапии.

У нас имеется множество возможностей для безоперационного лечения заболеваний позвоночника, суставов и нервной системы:

• Кабинет лечебной физкультуры, оборудованный системой Thera-Band для медицинской реабилитации и кинезиотерапевтической установкой «Экзарта». Для максимального комфорта пациента в помещении установлен кондиционер. Занятия проводятся в индивидуальном порядке под контролем опытного врача-инструктора. Специалист также может составить для вас комплекс упражнений, чтобы вы самостоятельно занимались дома.
• Кабинет мануальной терапии, лечебного массажа и остеопатии. В помещении поддерживается комфортная температура. Для сеансов имеется качественный массажный стол с функцией плавной регулировки высоты и возможностью менять угол наклона.
• Кабинет физиотерапевтического лечения. Мы применяем многофункциональный прибор Sonopuls 492, магнитную установку и аппарат для КВЧ-терапии. Таким образом, для вас доступны все виды воздействия: теплом, магнитным полем, лазером, ультразвуком, электрическим током и т.д.
• Кабинет рефлексотерапии. Здесь применяются такие методы лечения, как иглорефлексотерапия, КВЧ-акупунктура, прогревание полынными сигарами, лазеропунктура.
• Процедурный кабинет. Кроме стандартных процедур с использованием медикаментов, мы также применяем совмещенные методики: одновременное воздействие лекарственного средства и ультразвука, электрических токов и пр. Также вы можете пройти сеансы гирудотерапии (лечение пиявками), грязелечения и апитерапии (лечение укусами медицинских пчел).

Врачи нашей клиники при лечении стремятся полностью исключить применение медикаментов или свести их количество к минимуму. Для этого используются методы комплексного воздействия, а также – локальное применение лекарственного средства, когда препарат попадает непосредственно в очаговую зону заболевания, не затрагивая остальные области.

Курс лечения позвоночника улучшает осанку, кровообращение, укрепляет окружающие его мягкие ткани (в том числе, мышцы и связки), останавливает дегенеративные процессы, улучшает состояние костной ткани – позвонков, межпозвоночных дисков. В случае грыжи диска возможно ее полное излечение или значительное уменьшение размеров – без хирургического вмешательства.

Помните, что большинство заболеваний позвоночника развиваются постепенно, со временем вызывая все больше осложнений вплоть до развития инвалидности. Поэтому чем раньше вы получите квалифицированную помощь, тем эффективнее и менее затратной она будет. 

Запишитесь в медицинский центр МАРТ в СПб (см. карту)
по телефону: 8 (812) 308-00-18, 8 (921) 947-22-61 или оставьте заявку на сайте.

г. Санкт-Петербург
Малый пр. В.О., д. 54, к. 3

8 (812) 308-00-18
8 (921) 947-22-61

Записаться на прием

© 2014 — 2023. ООО Медицинский центр «МАРТ»
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь с врачом. 16+
Информация на сайте не является публичной офертой и носит справочный характер (ст. 437 ГК РФ).
Разработка, ведение и продвижение сайта spb123.ru

Мы используем cookies! Продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь на использование cookies.

10 лучших упражнений со штангой для спины + тренировка — Fitness Volt

Тренировка

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

В вашем домашнем спортзале нет тренажера для тяги широчайших или турника? Без проблем! Вы все еще можете построить сильную, мощную, мускулистую спину только с помощью упражнений со штангой.

Если вы тренируетесь в коммерческом или хорошо оборудованном гаражном спортзале , у вас, вероятно, есть доступ к десяткам, если не сотням различных упражнений, которые вы можете использовать для создания тела своей мечты. Для тренировок спины это означает, что такие вещи, как тяга широчайших, подтягивания, подтягивания, пуловеры на тренажере и тяга сидя являются основными элементами вашей тренировки. Вы также можете включить такие вещи, как тяга одной рукой и Крок гребет на тренировке спины для еще большего разнообразия.

Но что, если вы тренируетесь дома, а ваш «тренажерный зал» — это не что иное, как штанга, несколько гантелей и регулируемая скамья для упражнений? Сможете ли вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренировать спину с таким ограниченным набором тренажеров?

До того, как коммерческие тренажерные залы стали обычным явлением, бодибилдеры и силовые атлеты работали с ограниченным набором тренировочного оборудования. Многие обходились всего несколькими гантелями и штангой.

И все же, несмотря на такой низкотехнологичный подход к тренировкам, лифтерам прошлых лет все же удавалось строить потрясающие тела и впечатляющий уровень силы.

Не позволяйте из-за отсутствия экипировки думать, что вы не сможете добиться отличных результатов от тренировок. Вы можете достичь своих тренировочных целей, используя только штангу.

В этой статье мы раскрываем лучшие упражнения для спины со штангой для домашних тренировок, но, конечно же, вы можете выполнять эти упражнения и в тренажерном зале.

• Базовая анатомия спины
• Лучшие упражнения для спины со штангой
  • 1. Тяга штанги в наклоне
  • 2. Пендли Роу
  • 3. Тяга Т-образного грифа со штангой
  • 4. Тяга Т-грифа одной рукой
  • 5. Йейтс Роу
  • 6. Медоуз Роу
  • 7. Тяга с упором на грудь
  • 8. Становая тяга
  • 9. Румынская становая тяга
  • 10. Доброе утро
• Домашняя тренировка спины со штангой
• Подведение итогов

Базовая анатомия спины

Мышцы анатомии спины

Спина представляет собой большую группу мышц. Если вы хотите построить сильную, мускулистую спину, вам нужно уделить внимание всем этим мышцам. Основные мышцы спины:

Широчайшие мышцы спины — это самые большие мышцы верхней части спины. Известные как ваши латы для краткости, когда они хорошо развиты, они мало чем отличаются от пары крыльев. Широчайшие, расположенные по бокам верхней части спины, приводят и разгибают плечи.

Трапециевидная мышца  – трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, покрывающую верхнюю часть спины. Есть три набора волокон, и у каждого своя функция. Верхние трапеции поднимают плечевой пояс, средние трапеции оттягивают плечи назад и вместе, а нижние трапеции опускают плечевой пояс.

Ромбовидные  – эта небольшая мышца расположена между лопатками. Ромбоиды работают со средними трапециями, втягивая плечевой пояс, а также участвуют в поднятии плеч.

Задние дельтовидные мышцы — хотя они и не являются строго мышцами спины, задние дельтовидные мышцы находятся в задней части тела и участвуют в большинстве упражнений со штангой на спину. Дельтовидные мышцы — это ваши плечевые мышцы, а задние дельты работают с широчайшими, чтобы разгибать плечи.

Выпрямитель позвоночника   – это собирательное название мышц, расположенных по обеим сторонам позвоночника. Они удлиняют позвоночник и предотвращают его округление во время таких упражнений, как становая тяга и тяга в наклоне.

Лучшие упражнения со штангой для спины

Увеличьте объем мышц, силу и мощность, добавив эти упражнения со штангой к своим домашним тренировкам для спины!

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействует всю спину сверху вниз и из стороны в сторону. Это также дает вашим бицепсам полезную тренировку. Использование штанги означает, что вы можете использовать нижний или верхний хват по своему усмотрению.

Используйте широкий хват и подтяните штангу к груди, чтобы проработать средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Используйте более узкий хват и подтяните штангу к животу, чтобы больше проработать широчайшие.

Узнайте, как выполнять тягу штанги в наклоне, здесь .

2. Pendlay Row

Ряды Pendlay названы в честь американского олимпийского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендлея. В отличие от большинства упражнений со штангой на спину, каждое повторение в тяге Пендлея начинается с того, что вес опирается на пол. Вот почему это упражнение иногда называют тягой в стойке.

Старт с мертвой точки устраняет импульс, означает, что вы должны быть более взрывными в начале каждого повторения, а также дает нижней части спины и хвату короткий отдых между повторениями. Благодаря этому вы сможете поднять больший вес или сделать больше повторений, чем при обычной тяге в наклоне.

Узнайте больше об этом классическом тренажере для спины со штангой в нашем подробном руководстве.

3. Тяга Т-грифа со штангой

Тяга Т-грифа

В большинстве тренажерных залов есть тренажер для тяги Т-грифа, но вы также можете выполнять это упражнение дома, используя только штангу.

Как это делать:

1. Положите один конец штанги в угол, чтобы она не двигалась. На другой конец нагрузите необходимое количество груза. Встаньте на перекладину, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь и держите штангу сразу за блинами. Сложите руки близко друг к другу или переплетите пальцы по своему усмотрению. Напрягите пресс, выпрямите руки и поднимите гантели на несколько дюймов над землей. Ваш торс должен быть наклонен примерно на 45 градусов.
3. Согните руки и поднимите штангу как можно выше. Держите верхнюю часть рук близко к бокам. Потяните плечи вниз и назад.
4. Вытяните руки и повторите.
5. Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу, так как это может привести к боли в спине и травмы .

Подробнее о Т-образных рядах читайте здесь.

4. Тяга Т-образного грифа одной рукой

Это упражнение со штангой для спины необычное, поскольку позволяет тренировать одну сторону спины за раз. Делайте это упражнение вместо тяги гантелей одной рукой, когда у вас есть только штанга для тренировки.

Выполните описанное выше (#3), но встаньте боком к перекладине, а не верхом на ней. Используйте ближайшую к перекладине руку. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой рукой.

5. Yates Row

Yates Row

Дориан Йейтс – легенда бодибилдинга, обладатель одной из самых совершенных спин в истории. Обладатель шести титулов Мистер Олимпия, Йейтс обладал необычным способом выполнения тяги штанги в наклоне. Вместо того, чтобы полностью наклониться, он использовал гораздо меньший угол наклона туловища.

Это, по его мнению, означало меньшую нагрузку на нижнюю часть спины и лучшее общее развитие спины. Это упражнение определенно сработало для Дориана Йейтса и может сработать и для вас.

Узнайте, как выполнять тягу Йейтса, в нашем подробном руководстве.

6. Meadows Row

Джон Медоуз, также известный как Горный Пёс, является профессиональным бодибилдером и тренером. Это уникальное упражнение для спины со штангой — его изобретение. Это прорабатывает вашу спину под необычным углом, что может быть именно тем, что вам нужно, чтобы построить лучшую спину.

Как это делать:

1. Положите один конец штанги в угол, чтобы она не двигалась. На другой конец нагрузите необходимое количество груза. Встаньте перпендикулярно концу перекладины.
2. Наклонитесь вперед и, не округляя поясницу, возьмитесь за конец грифа хватом сверху. Напрягите пресс. Положите неработающую руку на ближнюю ногу для поддержки.
3. Не округляя поясницу, согните руку и подтяните вес вверх и к ребрам. Вытяните руку и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

7. Тяга с опорой на грудь

Большинство упражнений со штангой для спины задействуют верхнюю и нижнюю часть спины одновременно. Этот отличается тем, что он убирает нижнюю часть спины из вашей тренировки и позволяет вам больше сосредоточиться на широчайших, трапециевидных мышцах и ромбовидных мышцах. Это удобно для нижней части спины, поэтому полезно, если у вас болит, устала или травмирована нижняя часть спины.

Как это сделать:

1. Установите спинку на регулируемой скамье под углом от 30 до 45 градусов. Положите штангу на пол под скамью.
2. Лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Наклонитесь и держите перекладину узким хватом снизу или более широким хватом сверху. Потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и потяните штангу вверх, пока она не коснется нижней части скамьи. Ведите локтями и держите запястья прямыми.
4. Вытяните руки и повторите.

8. Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга задействует всю спину. Многие думают, что становая тяга — это упражнение для ног, и хотя она, несомненно, задействует нижнюю часть тела, она одинаково хорошо укрепляет спину.

Вам нужно использовать средние трапеции и ромбовидные мышцы, чтобы отводить плечи назад, верхние трапеции, чтобы не дать плечам опуститься вниз, и широчайшие, чтобы держать штангу близко к ногам. Выпрямители позвоночника работают, чтобы вытянуть позвоночник и предотвратить его округление.

Если вы когда-нибудь будете вынуждены выбрать только одно упражнение для спины со штангой, вероятно, это будет становая тяга со штангой.

Узнайте, как делать становую тягу здесь.

9. Румынская становая тяга

Легенда гласит, что румынская становая тяга названа так потому, что американские тренеры по тяжелой атлетике узнали ее от румынских тяжелоатлетов-олимпийцев. Хотя это может быть правдой, а может и нет, румынская становая тяга — отличное упражнение для нижней части спины, которое также прорабатывает средние, ромбовидные и верхние трапеции. Румынская становая тяга также является превосходным упражнением для ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

Прочтите это руководство, чтобы узнать, как правильно выполнять румынскую становую тягу.

10. Доброе утро

Доброе утро

Доброе утро очень похоже на румынскую становую тягу, но вместо того, чтобы держать штангу в руках, вы кладете ее на верхнюю часть спины, как будто делаете приседания. Это упражнение называется так потому, что оно выглядит так, как будто вы кланяетесь в знак приветствия, и задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, от нижней части позвоночника к основанию черепа.

Упражнение «доброе утро» вызывает споры, потому что известно, что оно оказывает сильное воздействие на нижнюю часть спины. Однако при правильном выполнении и без округлений оно не более рискованно, чем любое другое упражнение с наклоном вперед.

Прочитайте наше руководство по добрым утрам здесь.

Домашняя тренировка спины со штангой

Не знаете, с чего начать домашнюю тренировку спины со штангой? Нет проблем, мы вас прикроем. Чтобы избавить вас от разработки собственного плана, выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю. Если вы делаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг.

Прежде чем приступить к тренировке, не забудьте размяться. Тщательная разминка снизит риск получения травмы и повысит эффективность тренировки.

Бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой в ​​течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для тех частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами первых 1-2 упражнений тренировки.

Примечание: Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашей тренировочной целью.

Для силы  – 3–5 повторений с использованием 85 % или более от вашего 1-повторного максимума (3–5 минут отдыха между подходами)

Для размера мышц – 6-12 повторений с 67-85% 1ПМ (1-2 минуты отдыха между подходами)

Для мышечной выносливости – 13-20 повторений с 50-67% 1ПМ ( 30-60 секунд отдыха между подходами)

#	Упражнение
1	Становая тяга
2	Однорычажный Т-образный ряд
3	Йейтс ряд
4	Румынская становая тяга

Подведение итогов

Многие люди думают, что для наращивания мышечной силы и размера необходим доступ к огромному количеству тренировочного оборудования. Они считают, что без таких вещей, как машины, силовые стойки, кабели, ленты и цепи, все, что они делают, не будет продуктивным.

Это просто неправда!

Ваше тело удивительно и состоит из более чем 600 мышц, 206 костей, десятков органов и миль кровеносных сосудов и нервов. Но, несмотря на эту сложность, трудно отличить использование гребного тренажера высшего класса в ультрасовременном тренажерном зале от тяги Т-грифа со старой ржавой штангой дома. Все, что он действительно знает, это вес, работа и напряжение.

При условии, что вы работаете усердно и достаточно последовательно, вы можете использовать практически все для наращивания мышечной массы и силы. Так что не расстраивайтесь из-за того, что у вас есть только штанга для тренировки спины. На самом деле, это все, что вам нужно, чтобы построить тело своей мечты!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка спины Тренировочные упражнения Планы тренировок Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Я создал самую умную тренировку спины для роста (используя науку)

Сегодня мы используем ее, чтобы протестировать самые популярные упражнения для спины с собственным весом, гантелями, штангой и тросами (все работает!) на 4 разных людях. чтобы определить, какие упражнения лучше всего выполнять во время тренировки спины.

И, в конце этой статьи, мы воспользуемся результатами, чтобы создать идеальную тренировку для спины, которая, как вы можете быть уверены, превзойдет все остальные тренировки для спины и сделает вас мускулистым и сильным, оглядываясь назад, к которому вы стремитесь.

Прежде чем мы перейдем к тестированию лучших упражнений, которые вы должны выполнять для тренировки спины, позвольте мне сначала объяснить, как мы ставили эксперимент.

Расположение сенсора

Обратите внимание, что спина — это не одна мышца. И разные тренировки спины с разными упражнениями для спины будут нацелены на разные мышцы спины.

Небольшая проблема, однако, заключается в том, что Бетти (машина для активации мышц, о которой я упоминал ранее) имеет только 4 датчика. Итак, нам нужно было выяснить, на какие мышцы спины стоило надевать датчики для измерения в первую очередь.

Поговорив с несколькими нашими исследователями и тренерами, мы решили вот что. Две основные характеристики, которые большинство людей хотят получить от тренировок спины, — это толщина и ширина — два признака хорошо развитой спины:

• Толщина: Большая часть толщины спины обеспечивается мышцами средней и верхней части спины. Чтобы представить эту область, мы поместили датчик на средние ловушки. Но мы также поместили датчик на чрезвычайно важную мышцу прямо под средними ловушками, нижними ловушками. Позже вы узнаете, почему мы это сделали.

• Ширина: Основной мышцей, отвечающей за расширение спины, являются широчайшие. Это самая большая мышца верхней части тела. И поскольку он такой большой, мы фактически установили на него 2 датчика. Один на верхние широчайшие, другой на нижние широчайшие.

После тестирования мы увидим, какие упражнения окажутся лучшими в этих двух областях. Но я также проведу дополнительный анализ, который определит, какие упражнения лучше всего подходят для «общей спины» в вашей тренировке спины.

Темы

Далее, темы. Если вы еще не ознакомились с нашими прошлыми статьями об ЭМГ, я настоятельно рекомендую вам сделать это после этой для полного развития верхней части тела:

• Какие упражнения для плеч являются лучшими? Я проверил 17, чтобы узнать
• Лучшие упражнения для груди: машина стоимостью 12 000 долларов показывает, что они из себя представляют

Так или иначе, в них мы использовали 3 предмета. Это были бы тренер Алекс и я, более опытные лифтеры, и Раза, наш операционный менеджер, который, хотя и многому учится в этой серии, все еще новичок.

На этот раз, хотя это добавит еще больше работы, я также хотел взять женщину, потому что она, как правило, недостаточно представлена ​​в исследованиях фитнеса.

И, чем больше субъектов, тем надежнее данные.

Итак, мы наняли Тани, любовь всей моей жизни, которая не участвовала в последнем эксперименте из-за травмы плеча. К счастью, она была открыта для этого, помогая нам предоставить доказательства того, что это были не только лучшие упражнения, которые можно делать во время тренировок спины только для мужчин .

Будет интересно посмотреть, как результаты будут сравниваться между разными типами испытуемых.

Пари

Что касается пари? Что ж, после прошлой недели и нанесенного ею ущерба, мы решили сделать перерыв, чтобы дать всем заслуженный отдых. Кроме того, отправить Разу на консультацию по травмам стоит слишком дорого.

Управление переменными

После набора пришло время подготовить эксперимент, который покажет нам, какие упражнения лучше всего выполнять во время тренировки спины. Мы должны были контролировать 3 переменные: используемый вес, размещение датчика и показания максимального произвольного сокращения (MVC).

#1:

Тестирование с отягощениями

Во-первых, чем сложнее упражнение, тем больше мышечных волокон вы будете использовать, и тем выше будет активация, которую покажет Бетти.

Чтобы попытаться контролировать это, за несколько дней до тестирования лучших упражнений для тренировки спины мы все провели целый день в нашем тренажерном зале, чтобы выяснить, какой вес мы будем использовать в каждом упражнении, чтобы сделать их одинаково сложными. .

Цель состояла в том, чтобы найти идеальный вес, с которым, если мы сделаем 5 повторений, мы сможем сделать еще только 3, прежде чем достигнем полного отказа.

Одна абсолютно разрушительная вещь, которая произошла во время этого сеанса, это то, что у меня порвались ремешки на запястьях.

Не буду врать, меня это сильно ударило. Я много лет работал с этими ремешками для запястий, с самого начала своего пути. И как бы они ни были близки к разрыву, они никогда меня не подводили. Я, возможно, улыбался здесь, но внутри я плакал.

Но я воспринимаю это как знак того, что я достиг новых пределов — и готов уйти от старых. РВАТЬ. Приятель, ты попадешь в рай, чтобы тебя использовали Zyzz и многие другие боги спортзала.

Заметка: было также здорово видеть, как Раза под руководством нашего тренера «Build With Science» Алекса преодолевает свой страх перед большими, сложными движениями, поскольку я знаю, насколько пугающими они могут быть для новичков, которые никогда не использовали их в их тренировки спины до (или любые другие виды тренировок, на самом деле).

#2: бритва (для размещения сенсора)

Далее, размещение сенсора. Как некоторые из вас, возможно, знают из наших предыдущих экспериментов, нам нужна гладкая безволосая кожа, чтобы датчики прилипали и могли хорошо считывать данные.

Обычно только Раза нуждается в хорошей эпиляции, но, к моему разочарованию, на его широчайших мышцах был только небольшой участок волос, который нужно было удалить.

Но угадайте, что мы будем тестировать после того, как закончим с поиском лучших упражнений, которые вы должны делать во время тренировки спины? Ага. Ягодицы. И мои источники говорят мне, что это , где его тело решило нарастить волосы.

После этого мы проверили, работает ли Бетти.

#3: Максимальное произвольное сокращение (MVC)

Наконец, перед тестированием нам нужно было контролировать еще одну переменную.

Некоторые люди могут активировать спину лучше, чем другие. Даже если они делают одни и те же упражнения для спины и одну и ту же тренировку спины.

Вот почему нам нужно измерение, известное как MVC или максимальное произвольное сокращение.

По сути, для каждого предмета нам нужно вычислить максимальную активацию мышц спины во время тренировки спины. Собрав эти данные до того, как мы начнем тестирование, мы сможем затем точно сравнить упражнения, которые мы делаем, с каждым из наших собственных максимальных значений, чтобы увидеть, насколько хорошо они работают для наших отдельных мышц спины.

В нашем эксперименте с грудью мы использовали сверхтяжелый жим лежа. Но для нашей спины нам пришлось проявить немного творчества.

После всего этого мы готовы к тестированию.

Экспериментальный дизайн

Мы придерживаемся того же дизайна, что и наши прошлые эксперименты. Это означает, что мы сделаем 1 подход из 5 повторений, затем отдохнем не менее 5 минут, прежде чем переходить к следующему упражнению. Мы также чередовали горизонтальные и вертикальные тяговые упражнения, чтобы избежать чрезмерного утомления одних и тех же мышц.

Прежде чем мы перейдем к победителям (т. е. к упражнениям на толщину и ширину спины), имейте в виду, что у Бетти — и исследования ЭМГ в целом — есть свои ограничения.

Есть много случаев, когда большая активация не приводит к большему росту. Кроме того, есть много других переменных, которые следует учитывать при попытке определить, насколько хорошо упражнение способствует наращиванию мышечной массы. Это особенно верно для спины, где нужно быть особенно осторожным, чтобы соотнести активацию с ростом.

Тем не менее, после усреднения данных по четверым из нас, я нашел несколько очень интересных выводов, которые согласуются с другими исследованиями.

Тссс: мы не просто включаем лучшие упражнения для спины в наши программы Built With Science. Вы также найдете лучшие упражнения для плеч, груди, подколенных сухожилий, квадрицепсов… упражнений, которые вы называете, у нас есть . Заинтересованы в том, чтобы «взломать» свой путь к идеальному телосложению? Затем пройдите краткий аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Лучшие комплексные упражнения для спины

Давайте сначала поговорим о «универсальных упражнениях для спины», которые следует включить в тренировку спины.

Это упражнения, которые постоянно во всех 4 субъектах показали очень высокую активацию всех мышц, которые мы измеряли. Есть два, которые вышли на первое место.

Первое стало для меня неожиданностью. На самом деле, большинство из вас, ребята, проголосовали за то, чтобы это упражнение оказалось почти последним для различных мышц, которые мы тестировали.

#1: Становая тяга

Что это? Становая тяга.

Я всегда знал, что они в определенной степени воздействуют на спину, но я не ожидал увидеть такую ​​активацию каждой отдельной мышцы.

Но в этом есть смысл. Ваши ноги в основном отвечают за перемещение веса, но все мышцы верхней и нижней части спины должны усердно работать, чтобы поддерживать устойчивость тела во время подъема.

Хотя они не выполняют полный диапазон движений и сокращаются только изометрически, это по-прежнему является мощным стимулом для роста, особенно из-за использования большого веса и глубокого растяжения, которое испытывают некоторые из этих мышц спины.

И, несмотря на то, что Алекс и я использовали относительно более тяжелые веса во время наших измерений, Тани использовала гораздо более легкие веса и приподнятую платформу и по-прежнему испытывала очень высокую активацию по всем направлениям. То же самое было и с Разой, который только учился делать их правильно.

#2: Тяга в наклоне

Второе упражнение – классическое. Наклонные ряды.

Подобно становой тяге, вы можете нагрузить ее относительно большим весом, и вся ваша спина, включая нижнюю часть спины, помогает вам стабилизироваться и перемещать вес.

Теперь мы протестировали это упражнение с хватом сверху и снизу.

Хват сверху приводил к большей активации средней части спины, тогда как хват снизу, вероятно, из-за того, что локти могли оставаться прижатыми к бокам, приводил к несколько большей активации широчайших, в первую очередь нижних широчайших. Это полезно знать, в зависимости от того, на какой области вы хотите сосредоточиться больше всего во время тренировок спины.

На что следует обратить внимание при включении этих упражнений в тренировку спины

Становая тяга и тяга в наклоне отлично укрепляют спину и включают ее в тренировку спины. Т-образные ряды тоже. Эти три упражнения являются эффективными движениями, которые задействуют сразу много мышц спины. Тем не менее, они имеют свою цену.

Они очень утомительны и много требуют от мышц нижней части спины (именно поэтому они считаются лучшими упражнениями для нижней части спины), особенно по мере того, как вы набираете опыт и можете поднимать более тяжелые веса.

Они также не работают с некоторыми мышцами спины так, как это делают другие упражнения. Вот где пригодятся некоторые из следующих упражнений, которые мы измеряли.

Лучшие упражнения для верхней и средней части спины (средние трапеции)

Теперь давайте поговорим о лучших упражнениях, которые вы должны включить в тренировку средней и верхней части спины.

Только 5% из вас успешно угадали первое упражнение: перевернутый ряд. Но когда я углубился в отдельные данные, я заметил кое-что интересное. Это привело к максимальной обратной активации как для Тани, так и для Разы, но не так хорошо для меня и Алекса, даже после того, как я усложнил настройку.

Таким образом, хотя это отличное упражнение с собственным весом для включения в тренировку спины, которое я настоятельно рекомендую большинству женщин и новичков, по мере того, как вы набираете опыт, вы захотите рассмотреть другие движения, к которым вы можете добавить вес или оставьте это упражнение на конец тренировки, когда ваша спина уже сильно устанет.

Что касается других упражнений, получивших первое место, то, как правило, исследования показывают, что тяги, в которых локти можно держать широко разведенными, лучше всего прорабатывают среднюю и верхнюю часть спины.

Я был впечатлен, увидев, что большинство из вас, ребята, предсказали то же самое, основываясь на вашем голосовании. Но что же мы нашли на самом деле? Что ж, тяга троса широким хватом сидя и тяга гантелей с опорой на грудь с разведенными локтями и сведенными вместе лопатками в конце привели к максимальной активации после перевернутой тяги.

И хотя мы не тестировали тягу в тренажере с упором на грудь, я ожидаю увидеть то же самое, если вы используете относительно более широкий хват и держите локти под углом.

Подъемы Y и нижние трапеции

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям на широчайшие, которые можно включить в тренировку спины, я хочу поговорить о нижних трапециях.

Несмотря на то, что она не входит в чей-либо список «5 самых сексуальных мышц», она по-прежнему является чрезвычайно важной, но недооцененной мышцей для общего здоровья плеч и осанки. На самом деле, это настолько важно, что я бы рекомендовал включить хотя бы одно упражнение в тренировку спины, которое действительно фокусируется на этой мышце.

А тот, который оказался лучшим в нашем эксперименте, даже не требует никакого веса: Y-подъемы на наклонной скамье. После того, как мы пройдемся по широчайшим, я объясню, как именно я добавлю это в ваши тренировки для спины.

Лучшие упражнения для широчайших

И последнее, но не менее важное: лучшие упражнения для широчайших, которые можно включить в тренировку спины.

Как правило, вертикальные тянущие движения лучше всего воздействуют на эту область. Так что неудивительно, что все вы, любители мышц, проголосовали за тягу вниз и подтягивания широчайших, чтобы выйти на первое место. Но хотя эти упражнения довольно хорошо активируют широчайшие, одно движение, в частности, привело к более высокой активации, чем любое из этих упражнений. Строка, ориентированная на широту.

Это то, что я впервые получил от тренера Кассема на тренировке N1. Хотя это выглядит как тяга, это очень похоже на тягу вниз из-за того, как вы позиционируете свое тело.

Слегка наклоняясь вперед и держа локти близко к бокам, широчайшие занимают лучшее положение. При надлежащем обучении это упражнение было очень успешным даже для Тани и Разы, которые никогда раньше не пробовали это движение. Так что это отличный шаг, который можно включить в тренировку спины, независимо от вашего опыта, чтобы уделить немного больше внимания широчайшим.

Теперь давайте объединим все, что мы узнали, в тренировку спины, которую вы можете начать использовать прямо сейчас.

Я бы порекомендовал выбрать по одному упражнению из каждой из категорий, которые мы рассмотрели, а затем добавить Y-подъемы лежа в конце тренировки спины, чтобы придать трапециям нижней части тела больше внимания.

Универсальные тренажеры для спины

• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне (верхняя рука = больше средней/верхней части спины, нижняя рука = больше широчайших)

Сфокусированный на широте

• Ряд с фокусом на широте
• Подтягивания
• Широчайшие тяги
• Подтягивания

Средняя/верхняя часть спины в фокусе

• Перевернутая тяга (для начинающих и большинства женщин)
• Кабельный ряд (локти развернуты наружу)
• Тяга гантелей к груди с опорой (локти разведены под углом)
• Тяга в тренажере с опорой на грудь широким хватом (локти развернуты наружу)

Пример тренировки спины

Тяга штанги в наклоне
Подтягивания
Тяга гантелей к груди с упором (локти разведены под углом)
Y-подъемы лежа на наклонной скамье

наборы, повторения и инструкции для каждого упражнения. Вы можете скачать его ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ тренировку спины в формате PDF:

↓

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ тренировку спины здесь!

Честно говоря, после тестирования груди, плеч, а теперь и спины, это помогло мне понять, что тренировки не обязательно должны быть безумно сложными.

Лучшие упражнения, как правило, самые простые.

Тем не менее, эти базовые упражнения не просто так выдержали испытание временем и помогли построить множество невероятно впечатляющих телосложений за эти годы. Итак, вместо того, чтобы пытаться всегда искать следующее лучшее упражнение для включения в тренировку спины (или любую другую тренировку), я призываю вас:

• Придерживаться основ И
• Сосредоточьтесь на последовательности, правильной форме и упорных тренировках

… Потому что именно здесь вы сможете получить большую часть своих доходов.

Еще раз, если вы еще не ознакомились с нашими прошлыми статьями об ЭМГ, я настоятельно рекомендую вам сделать это после этой для полного развития верхней части тела:

• Какие упражнения для плеч являются лучшими? Я проверил 17, чтобы узнать
• Лучшие упражнения для груди: машина стоимостью 12 000 долларов показывает, что они из себя представляют

А чтобы получить пошаговую научно обоснованную программу, которая позаботится обо всех догадках за вас и покажет, как тренироваться и как питаться неделю за неделей, чтобы помочь вам построить тело, которого вы заслуживаете, просто воспользуйтесь нашим анализом.