Трицепс в домашних условиях: лучшие упражнения на трицепс для женщин — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Упражнения на трицепс в домашних условиях💪

Согласитесь, красота рук важна не менее, чем подтянутые ноги. Многие придают большое значение прокачки бицепса, что ведет к асимметрии рук. Чтобы ваше тело было пропорционально красиво, уделяйте внимание и проработке трицепса. О том, какие упражнения для этого лучше всего подходят рассказываем в этой статье.

Согласитесь, красота рук важна не менее, чем подтянутые ноги

Где находится трицепс?

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Трицепс соединяет плечевую и локтевую кость. Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела. На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки. Работа с этой мышцей улучшает кровообращение. А если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего результата.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Спортивные занятия в домашних условиях имеют свои плюсы. Вы в праве выбирать время тренировок: утро или вечер. Но чтобы тренировки были не только свободными в своей реализации, но ещё и эффективные необходимо самостоятельно скорректировать программу с акцентом на трехглавые мышцы. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны – от него не будет никакого эффекта. В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Отжимания от скамьи

Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. Локти при этом должны быть параллельны полу.

Чтобы сделать обратное отжимание, необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью, а еще положив на бедра гантелю или другой груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, так как лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Обратные отжимания от пола

Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук. Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнет получаться – увеличивайте их количество.

Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Важно чтобы корпус был параллелен полу. Следите за локтями, – при подъеме отводите их назад, а не в стороны. Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки на спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должно быть параллельно полу.

Это упражнение улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Пуловер

Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием, но без резких рывков вернитесь в стартовую фазу.

Пуловер является технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц. В момент выполнения этого упражнения от вас потребуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс.

Жим гантелей хватом «Молоток»

Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы.

Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрировано на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

Трицепс соединяет плечевую и локтевую кость. Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях, необходимо заниматься 3 раза в неделю. Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья. Записывайте результаты тренировок, и увеличивайте вес через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течение недели, поэтому необходимо включать в режим перерыв от тренировок. Мы уже писали о различных причинах мышечной боли и как от нее избавиться. Поэтому настоятельно советуем при возникновении дискомфорта дать себе передышку. Например, если вы занимаетесь три раза в неделю, то одну тренировку следует пропустить, а две последующие должны проходить с меньшей нагрузкой. Чтобы мышцы восстановились как следует, такому режиму стоит придерживаться в течение десяти дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
Полноценный глубокий сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы роста трицепса

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.
За час до занятия можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.
Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее половины литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.
Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.
Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Надеемся, наши советы помогут достичь того результата, о котором вы мечтаете. Периодически выполняйте тренировки, и не пропускайте занятия. Ведь как море состоит из капель, так и фундамент вашего здорового и красивого тела – закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно.

10 упражнений для трицепса в домашних условиях

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Содержание

Особенности тренировки трицепса дома
Топ 10 упражнений на трицепс для дома
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания Ганнибала
3. Стандартные отжимания
4. Узкие отжимания
5. Обратные отжимания
6. Жим от турника
7. Жим гантели из-за головы
8. Разгибания рук в наклоне
9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность
10. Французский жим лежа с гантелями
Программа
Заключение
Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате

Особенности тренировки трицепса дома

Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

1. Отжимания на брусьях

Примите готовое положение на брусьях.
Корпус слегка наклоните вперед.
Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

2. Отжимания Ганнибала

Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

Примите упор лежа.
Руки поставьте на ширине плеч.
Локти максимально прижмите к корпусу.
Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.

4. Узкие отжимания

Примите упор лежа.
Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
Не расставляйте локти в сторону.
Работайте в полную амплитуду.

Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.

5. Обратные отжимания

Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
Сядьте к нему спиной.
Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.

Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.

Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантели из-за головы

Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
Плавно опускайте вес за голову.

При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.

8. Разгибания рук в наклоне

Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
Ноги слегка согните в коленах.
Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

Подойдите к скамье.
Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
Ваше тело должно быть параллельно скамье.
Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

10. Французский жим лежа с гантелями

Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Подробнее о французском жиме →

Программа

Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.

Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.

Брусья – от 10 до 12.
Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
Обратные отжимания – от 15 до 20.

Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.

Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.

Заключение

Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.

Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на трицепс с гантелями →

Лучшие упражнения для трицепсов в домашних условиях: собственный вес, гантели, бинты

Если вы застряли, выполняя повторные разгибания над головой, когда приходит день рук, мы не будем винить вас за то, что вы хотите игнорировать эти трицепсы.

В конце концов, без спортзала и модного оборудования практически невозможно проработать эти хитрые мышцы подмышек, верно?

Черт возьми, нет!

Вот почему мы составили этот список упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, эспандером или старым добрым собственным весом. Смешивайте и подбирайте свои любимые, а затем прокрутите вниз, чтобы найти надежную формулу тренировки, составленную лучшими тренерами.

(А когда вы закончите с трицепсами, посмотрите эти потрясающие домашние упражнения для плеч, ног и спины.)

Дома нет тренажеров? Просто используй то, что дала тебе твоя мама. От вариаций отжиманий до простых отжиманий на брусьях — у хрупких трицепсов нет шансов.

Отжимания узким хватом

Начните с сильной планки с напряженным прессом и телом по прямой линии от пяток до макушки. Поставьте руки ближе, чем на ширине плеч, но не соприкасаясь, или в форме ромба (мы вернемся к ромбовидным отжиманиям через минуту).

Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.

Совет от профессионала: Вы получите хорошую тренировку пресса, если будете держать его в напряжении на протяжении всего упражнения. Подтянутый пресс также удерживает ваши бедра от провисания, что может напрячь нижнюю часть спины.

Ромбовидные (или треугольные) отжимания

Начните с положения планки, удерживая позвоночник на прямой линии и напрягая пресс. Поместите руки прямо под грудь так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.

Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.

Совет: Старайтесь НЕ расставлять локти. Держите их близко к туловищу, чтобы активировать трицепсы.

Отжимание с пикой

Исходное положение собаки мордой вниз: прижмите руки и ноги к полу и поднимите ягодицы к потолку, образуя треугольник с телом. (Вероятно, это единственная позиция для отжиманий, в которой вы хотите, чтобы ваши ягодицы и бедра были выше туловища. )

Держа бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите тело, пока локти почти не коснутся пола. Медленно оттолкнитесь назад в исходное положение.

Совет: Вы можете увеличить сложность, подняв ноги.

Разгибание на трицепс с собственным весом

Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами и руки перед собой. Упираясь руками, поднимите тело в положение высокой планки, а затем медленно опуститесь, пока локти снова не коснутся пола.

Совет от профессионалов: Руки должны находиться перед телом, а не под плечами, как при классическом отжимании или планке. Двигайтесь медленно и держите локти прижатыми к туловищу, чтобы проработать трицепсы.

Планка хай-лоу (или планка для ходьбы)

Начните с положения планки с руками прямо под плечами. Опустите правое предплечье на пол, локоть прямо под плечом. Опустите левое предплечье на пол. Теперь вы должны быть в положении планки на предплечьях.

Поместите правую руку под правое плечо, а затем левую руку под левое плечо, отжавшись назад в положение высокой планки.

Сделайте 1 подход с ведением правой рукой и еще один подход с ведением левой рукой.

Совет: Держите бедра ровно (без раскачивания) и напрягите пресс на протяжении всего упражнения.

Отжимания на трицепс лежа

Для этого упражнения используйте кушетку, скамью или прочный стул.

Сядьте на скамейку. Положите руки на скамью так, чтобы большие пальцы были рядом с бедрами, а пальцы были направлены к полу. Вытяните ноги прямо перед собой и переместите ягодицы перед скамьей так, чтобы вес вашего тела приходился на руки.

Медленно опускайте тело, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Вы можете упростить это упражнение, согнув колени, или усложнить его, поставив ноги на стул так, чтобы верхняя и нижняя части тела были приподняты.

Лук на трицепс (также известный как пикирующий бомбардировщик)

Поместите руки на ширине плеч на перекладину или край стойки или стола и примите положение планки.

Удерживая локти по бокам туловища, держите спину и голову прямо, сгибая локти, чтобы просунуть голову под перекладину, стойку или стол.

Верните тело в исходное положение.

Совет: Чем дальше ваши ноги от перекладины, тем сложнее будет это упражнение.

Гантели добавляют сопротивление и дают возможность увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Но вы все равно можете отлично работать, используя только один набор гирь.

Разведение рук на трицепс

Поделиться на Pinterest

Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладонями друг к другу), слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Держите пресс напряженным и голову на одной линии с позвоночником. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.)

Прижмите плечи к телу и держите гантели под углом 90 градусов. Выпрямите руки, изолируя трицепсы. Затем верните руки в исходное положение.

Совет: Плечи и локти должны оставаться неподвижными, чтобы полностью задействовать трицепсы.

Skullcrushing с двумя гантелями (растяжка трицепса над головой лежа)

Лягте на пол или на скамью, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом. Вытяните руки прямо к потолку.

Удерживая плечи и локти неподвижно (вы хотите, чтобы они двигались как можно меньше), согните руки в локтях, медленно опуская гантели до угла 90 градусов.

Медленно верните руки (и гантели) в исходное положение.

Совет: Держите колени согнутыми, чтобы избежать неприятного давления на нижнюю часть спины.

Разгибания на трицепс над головой

Поделиться на Pinterest

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Держите гантели над головой нейтральным хватом, руки прямые, ноги на ширине плеч. Держа руки за уши и соприкасаясь гантелями, согните руки в локтях, опуская гири за голову.

Верните гири в исходное положение.

Совет от профессионалов: Держите плечи как можно неподвижнее и устойчивее, чтобы лучше изолировать трицепсы.

Жим гантелей на полу

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Лягте на пол, согнув колени. Держа гантели хватом сверху, положите трицепсы на пол так, чтобы ваши руки были в положении 9.углы 0 градусов.

Поднимите гантели к потолку, слегка касаясь их, полностью выпрямляя руки. Медленно верните их в исходное положение.

Совет для профессионалов: Это упражнение снимает нагрузку с плеч, одновременно работая с грудью и руками.

Жим гантелей узким хватом

Лягте на пол, согнув колени. Держите одну гантель обеими руками на груди.

Прижимайте вес к потолку, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно верните гантель в исходное положение.

Совет от профессионала: Это упражнение также прорабатывает грудь.

Эспандеры тренируют трицепсы и развивают стабильность окружающих групп мышц и связок.

Отдача на трицепс

Да, мы делали это с гантелями, но эспандеры увеличивают сложность по мере того, как вы достигаете вершины отдачи. Это означает дополнительную дозу огня для этих троек.

Встаньте в центр ленты, держась за один конец или ручку в каждой руке. Преклони колени. Удерживая позвоночник, шею и голову прямыми, согните талию.

Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, прижмите руки к туловищу, а ладони прижмите к груди или под углом 90 градусов.

Переместите руки за спину, пока они не выпрямятся. Верните руки в исходное положение.

Совет: Во время выполнения этого упражнения плечи должны оставаться неподвижными. Вы можете увеличить сопротивление, схватив эспандер ближе к ногам.

Эластичная лента для отжимания на трицепс

Эластичная лента используется вместо высокого канатного блока, который вы использовали бы в тренажерном зале. Прикрепите эспандер в средней точке к предмету над головой, например к перекладине, штанге для одежды или прочному дверному анкеру (например, к тому, который висит над дверью в ванную для дополнительных полотенец).

Стоя лицом к точке крепления и держа по одному концу эспандера в каждой руке, прижмите локти близко к туловищу. Согните руки в локтях, чтобы руки оказались на груди.

Отрегулируйте хват так, чтобы резинка была натянута. Нажмите руками вниз, крепко удерживая локти по бокам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионалов: Держите пресс напряженным, спину прямой и локти близко к телу, чтобы изолировать трицепсы.

Жим над головой

Левой ногой встаньте на один конец эспандера. Держите другой конец в левой руке, заложив руку за голову. Вы должны почувствовать легкое натяжение ленты.

Направьте левый локоть к потолку, полностью вытянув левую руку. Медленно опустите левую руку в исходное положение. Выполнив повторения с одной стороны, повторите с другой стороны.

Совет для профессионалов: Вы можете регулировать сопротивление, укорачивая или удлиняя хват эспандера.

Планка с отягощениями и отжиманиями на трицепс

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Наденьте эспандер на бедра так, чтобы концы касались пола. Положите руки поверх концов ленты пальцами вперед.

Согните локти и используйте ягодичные мышцы и ноги, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Ваш таз должен вдавливаться в ленту.

В верхней точке планки сделайте 10 небольших отжиманий на трицепс, сгибая и выпрямляя руки в локтях.

Совет для профессионалов: Если при выполнении этого упражнения у вас болят запястья, опустите его на предплечья.

Планка с отведением ноги назад на трицепс

Закрепите эспандер на стуле/диване/твердом предмете перед собой.

Начните с положения планки на одной руке. Держите эспандер другой рукой, прижимая локоть к туловищу. Держите плечо и локоть неподвижно, когда вы выпрямляете руку в обратном движении.

Повторить с другой стороны.

Профессиональный наконечник: Держите локоть близко к туловищу, чтобы изолировать трицепс.

Мы предоставили вам более чем достаточно упражнений на выбор, но как их скомбинировать, чтобы составить собственную индивидуальную программу для трицепсов? Мы проконсультировались с Эйприл Блейс, владельцем и сертифицированным личным тренером The Training Station, и Фауном Ли, владельцем и сертифицированным личным тренером Fitness with Fawn.

По словам Блейса и Ли, работа над трицепсами всего два-три раза в неделю даст видимые результаты. И вы можете адаптировать свою рутину к вашим предпочтениям и целям.

«Упражнения с бинтами и гантелями практически взаимозаменяемы. Вы получаете большее сопротивление при тренировках с бинтами по сравнению с гантелями», — сказал Блейс. «Бинты обеспечивают сопротивление, воздействуя на стабилизаторы и связки, поскольку они наращивают силу».

Она рекомендует их своим клиентам, когда они нацелены на более мелкие группы мышц, такие как трицепсы. «Но следуйте общему правилу: чем легче [вы используете] вес, тем больше повторений. Наше тело рухнуло бы, если бы мы тренировались с большими весами и высоких повторений», — говорит она.

Итак, вот секретная формула:

Выберите 3 или 4 упражнения из нашего списка для одной тренировки.
Вы можете комбинировать упражнения с гантелями, эспандером и собственным весом, а также переключать их между круговой тренировкой и суперсетами, чтобы продолжать тренировать свое тело.
Сделайте 3 или 4 подхода выбранных вами упражнений по 12–15 повторений в подходе.
Если вы делаете круг, делайте перерыв между подходами на 2–3 минуты. (Это может помочь вам максимизировать кровоток и расщепление мышц, — говорит Ли.)
Если вы предпочитаете суперсет (идеально подходит для проработки нескольких групп мышц), переключайтесь между двумя упражнениями без отдыха между ними, а затем сделайте 1-минутный перерыв перед следующим подходом. Для начала Блейс предлагает выполнить упражнение на грудь, такое как жим лежа (с гантелями, если вы дома), а затем переключиться на упражнение на трицепс, такое как отжимание на брусьях, отведение назад или разгибание трицепса.
В идеале создайте как минимум две разные программы для использования в течение недели.
Начните медленно, сосредоточившись на правильной форме и изоляции трицепсов. По мере улучшения постепенно добавляйте вес.

Было ли это полезно?

Ключ, по словам Ли, заключается в том, чтобы «перепутать все так, чтобы тело не адаптировалось, потому что оно делает это довольно быстро. Сочетание упражнений с собственным весом и гантелей потрясает тело».

По сути, чем больше вы выполняете упражнений, тем эффективнее становится ваше тело и тем меньше результатов вы видите со временем. После того, как вы выполняли одно и то же упражнение в течение 3–4 недель, меняйте его, чтобы заставить ваше тело гадать.

«Используйте вес, при котором вы чувствуете усталость примерно на 9 повторении— сказал Блейз. Если вы чувствуете усталость на 3 или 4 повторении, возможно, у вас слишком большой вес.

Ваша цель: расщепление мышц. Упражнения разрушают мышечную ткань, но фаза наращивания мышц происходит во время отдыха и восстановления, особенно во сне. Чтобы максимизировать пользу от тренировок трицепсов, спите не менее 7-9 часов и отдыхайте хотя бы один день между тренировками трицепсов.

Разминка и растяжка являются важной частью любой тренировки.

«Попробуйте 5-10 минут кардио, чтобы разогнать кровь. Затем сделайте несколько разминочных упражнений на трицепс», например, 20 разгибаний на трицепс или откидываний назад без веса, — говорит Ли.

Добавьте растяжку над головой, подняв одну руку к потолку, а затем согнув ее в локте так, чтобы рука оказалась за головой. Другой рукой слегка потяните за согнутый локоть, чтобы растянуть трицепс.

Постоянная программа, включающая разминку, растяжку и серию упражнений на трицепс, сделает подмышки подтянутыми и стройными. Кроме того, ваши трицепсы — не единственная группа мышц, которая станет сильнее. Ваши плечи, бицепсы и грудные мышцы часто активизируются, когда вы работаете над трицепсами.

Чтобы укрепить небольшую группу мышц, например, трицепс, многого не нужно. Постоянства и смены режима каждые 3-4 недели должно быть достаточно для заметной разницы.