Триггер ситуации это: Триггеры: что это и как их используют в психологии и маркетинге

Психолог назвала способы борьбы с триггерами

Способы борьбы с триггерами назвала «Мосленте» психолог и коуч Юнона Беликова. Она подчеркнула, что важно работать с вызывающими стресс ситуациями, чтобы наладить различные сферы жизни.

«Триггер — это некий спусковой крючок, сигнал, который просит обратить внимание на конкретное событие или ситуацию. Это наша зона роста. Если триггерит, значит, нам не все равно. А если для нас это имеет значение, то необходимо понять, почему», — заявила специалист.

По словам Беликовой, триггеры бывают разными. Есть нейтральные — например, человек услышал новогоднюю песню и тут же окунулся в праздничное состояние, где ему хорошо. А есть «триггеры роста»: человек увидел, как мужчина дарит женщине цветы и обнимает ее, и почувствовал грусть, вспомнив, как подобное было с ним. В любом случае триггер вызывает эмоцию.

«К любой совершенно простой ситуации, мы накручиваем очень много историй и делаем выводы на основании опыта из своего прошлого. Иногда совершенно стандартное обстоятельство может стриггерить нас, запустить сильнейшее переживание. Это связано с бессознательными блокировками. С их помощью мозг защищает тело от сильнейших эмоциональных переживаний, потому как страшно снова пережить это потрясение», — объяснила психолог.

Даже через много лет триггер может запустить сильную реакцию, переживание, боль или страх. Не всегда легко распознать связь между тем, что произошло сейчас, и тем, что случилось давно. Но это и не обязательно, важно понять, чего именно мы боимся сейчас, почему именно сейчас мы чувствуем эту боль, почему активировались эти чувства, в чем проблема.

«Если вы видите, что у вас есть одна и та же реакция на определенные события, некий повторяющийся цикл из раза в раз мешает вам двигаться вперед, выстраивать отношения или бизнес, не оставляйте все, как есть. Подобные импульсы могут нанести существенный вред психике», — предупредила Беликова.

Основной метод лечения — безусловно, терапия. «Не бойтесь обратиться к специалисту, коучу или психологу, который поможет вам разобраться и выйти из цикла повторяющихся событий», — посоветовала собеседница «Мосленты». Диалог с человеком, который обладает профессиональными навыками, помогает снизить уровень стресса и взглянуть на ситуацию под другим углом. Очень важно также заручиться поддержкой близких.

Некоторым помогает ведение дневника, в котором можно обсудить ситуацию с самим собой, разложить все по полочкам и, возможно, самостоятельно выявить связь с прошлым и найти решение. Когда человек понял, что именно и почему вызывает у него негативные эмоции, он может повлиять на ситуацию и изменить ее.

«Триггеры — это наши метки или сигналы, которые говорят нам о том, что необходимо обратить внимание. Если грамотно научиться работать с триггерами, со временем их станет гораздо меньше, а рост во всех сферах жизни будет колоссальный», — заключила Беликова.

Ранее способы, которые помогут побороть тревожностью накануне Нового года, перечислила врач-психотерапевт Полина Свечникова. «Если говорить о людях с повышенной тревожностью, для них очень характерен страх, что что-то может пойти не так, им свойственно видеть в этих моментах катастрофу», — отметила эксперт.

Психологические триггеры: 8 стратегий, чтобы с ними справиться

Бывало у вас такое: какая-то незначительная мелочь вроде песни по радио, фразы, брошенной прохожим, или мимолетного аромата духов выбивала вас из колеи? Вы начинали нервничать или злиться, а может быть, вас охватывал страх.

На самом деле в этом нет ничего сверхъестественного. Просто какая-то деталь, которую другие люди даже не заметили бы, для вас послужила триггером.

Что такое триггер? Это фактор, который заставляет вас вспомнить прошлый опыт и вновь погрузиться в эту ситуацию. В психологии слово «триггер» чаще используется в негативном ключе. То есть опыт, который мы вспоминаем, в той или иной мере травматичный, а реакция, соответственно, будет деструктивной – страх, тревога, дискомфорт.

Какие бывают триггеры

Внутренние

Воспоминание, физическое ощущение или эмоция – все, что подстегнет невольные ассоциации с травмирующей ситуацией. И травма – это необязательно трагедия, как потеря близкого человека или насилие.

Может быть, когда-то вас травмировало то, что в детстве вы потерялись в магазине и не сразу нашли родителей. Или как на вас кричала учительница при всем классе. Главное тут не степень «ужаса» события, а то, как остро вы в свое время отреагировали на него.

Так вот, о внутренних триггерах. Например, вы занимаетесь спортом, и во время тренировки ваше сердце начинает биться чаще. Это ощущение может внезапно напомнить вам о том, как вы убегали от собаки, которая на вас накинулась. Или о том, как вы настолько боялись экзамена, что даже дышать спокойно не могли.

Внешние

Внешние триггеры находятся в нашем окружении. Это может быть человек, место или конкретная ситуация. Например:

• Фильм, телепередача или новостная статья, которая напоминает о пережитом.
• Человек, связанный с вашим опытом.
• Фраза в разговоре.
• Определенное время дня.
• Определенные звуки.
• Изменения в отношениях или прекращение отношений.
• Значимые даты.
• Определенное занятие.

Изображение с сайта shutterstock.com

Как формируются и работают триггеры

Специалисты в области психического здоровья до сих пор это изучают.

Некоторые исследователи считают, что мозг хранит воспоминания о травмирующих событиях иначе, чем воспоминания о нетравматических моментах. При срабатывании триггера мозг может интерпретировать прошлые травмирующие события как происходящие в настоящем времени. Это заставляет тело испытывать те же симптомы, что были в ответ на первоначальную травму (например, реакцию «бей или беги»).

Другая теория состоит в том, что триггеры имеют большую силу, потому что они часто задействуют органы чувств. Сенсорная информация (картинки, звуки и особенно запахи) играет большую роль в памяти. Во время травматического события мозг часто укореняет в памяти сенсорные стимулы. Даже когда мы сталкивается с теми же стимулами в другом контексте, то связываем триггеры с травмой. В некоторых случаях сенсорный триггер может вызвать непроизвольную эмоциональную реакцию до того, как мы поймем, что происходит.

Самое интересное, что какого-то явного списка психологических триггеров не существует. У каждого они свои, и это могут быть самые безобидные вещи. Так что научиться определять их для себя можно только индивидуально и на практике.

Признаки психологических триггеров

Для выявления триггеров вы должны изучить, как чувствуете себя в ответ на внешние (лично ваши) раздражители.

Например, триггеры могут вызывать различные негативные эмоции, такие как:

• страх
• грусть
• злость
• неуверенность
• беспокойство

Реакция на триггер не является исключительно ментальной. Эмоциональные триггеры могут проявляться физическими симптомами, похожими на симптомы тревожного расстройства. Чаще всего они включают в себя:

• учащение пульса
• тошноту
• дрожь
• головокружение
• потные ладони

Изображение с сайта shutterstock.com

Большинство триггеров попадают в одну из нескольких категорий. Это зависит от первоначального травмирующего происшествия, чувств, которые оно вызывает, или того и другого в комбинации. Наиболее распространенные типы триггеров:

01Триггеры тревоги. Как следует из названия, триггеры тревоги связаны с чувством крайней нервозности, которое возникает, казалось бы, из ниоткуда. Общими признаками триггеров тревоги являются нервозность, дрожь, проблемы с желудком и учащенное сердцебиение. Распространенные примеры триггеров тревоги включают выход в большую незнакомую компанию, внезапные телефонные звонки, начало чего-то нового в любой сфере.

02Триггеры гнева. Эти эмоциональные триггеры приводят к сильным внезапным вспышкам гнева. Часто они основаны на травме и заставляют людей чувствовать отсутствие контроля. Признаки триггеров гнева включают телесное напряжение и быстрое поверхностное дыхание. Иногда люди пытаются использовать алкоголь, чтобы справиться с триггерами гнева, что может привести к сопутствующим расстройствам.

03Триггеры травмы. Для людей, переживших травму, даже просто исследование своих чувств может быть сложной задачей. У некоторых триггеры травмы могут проявляться наряду с посттравматическим стрессовым расстройством, хотя могут возникать и сами по себе. Эмоциональные триггеры травмы часто проявляются в поведении избегания, когда люди (сознательно или нет) избегают ситуаций, напоминающих им о негативном опыте.

Изображение с сайта shutterstock.com

7 категорий триггеров, которые напоминают нам о негативном опыте

01Люди, которые были рядом во время травмирующего события или были виновниками травмы.

Пример: часто при сложном расставании со второй половинкой мы не можем заставить себя общаться с общими друзьями. А о том, чтобы видеть бывшего или бывшую, даже речи не идет.

02Места. Мы можем вновь пережить свою травму при повторном посещении мест, связанных с травмирующим событием.

Пример: вам противна даже мысль о том, чтобы прийти в школу на вечер встречи выпускников, потому что над вами издевались в классе.

03Особые чувства. Паника или стресс по любому поводу могут напоминать нам о том, что мы чувствовали во время травматического опыта, заставляя повторно переживать его.

Пример: вы паникуете перед презентацией нового проекта на работе. И это автоматически заставляет вас вспомнить, как вы испытывали такое же чувство паники, когда чуть не попали в аварию.

04Объекты. Если они присутствовали или были связаны с травмирующим опытом, то могут вызвать сильную эмоциональную реакцию. Это может быть предмет одежды, гаджет, модель автомобиля или что-то, что имело значение до или во время травмы.

Пример: в день травмы вы были в красном платье. И теперь одежда красного цвета вызывает у вас приступы тревоги, на ком бы вы ее ни увидели.

05Запахи. Определенный запах также может вызвать травматические воспоминания. Кстати, считается, что запахи имеют более сильную связь с памятью, чем другие наши чувства.

Пример: вы можете не помнить лицо учительницы, которая унизила вас перед всем классом, но вы помните ее духи. И если почувствуете этот аромат, он спровоцирует негативные воспоминания.

06Звуки. Если они были частью травматического события, то могут быть чрезвычайно триггерными. Звуковые триггеры особенно распространены среди жертв насильственных преступлений и бывших военных. Но и в других случаях они тоже срабатывают.

Пример: когда вы были маленьким, ваши родители громко включали какую-то музыку во время ссор, чтобы вы их не слышали. Но вы все равно слышали и очень боялись. С тех пор эта музыка стала для вас триггером.

07Важные даты. Информация о датах, связанных с травмирующим событием, может вызывать тревогу, а также мысли, чувства и воспоминания, связанные с травмой.

Пример: число, когда вы потеряли близкого человека, навсегда может остаться для вас триггером.

Изображение с сайта shutterstock.com

Как распознать свои триггеры

Скажем сразу, это требует много времени и самоанализа. Тем не менее есть определенные шаги, которые вы можете предпринять. Имейте в виду, что у вас может быть не один, а несколько триггеров или даже разные типы триггеров.

Шаг 1. Определите свои реакции

Сразу определить триггер сложно. Зато проще подвести итоги того, что вы чувствуете в данный момент. Когда вас внезапно захлестывают сильные эмоции, подумайте, что вы испытываете. Вы злитесь, грустите или ревнуете? А как насчет физических признаков – бьется ли ваше сердце быстрее, часто ли вы дышите?

Изучив свои чувства и физическое состояние, вы приблизитесь к тому, чтобы узнать, что послужило триггером.

Шаг 2. Вернитесь к тому, что произошло

Когда вы запишете свои эмоции, попытайтесь вернуться к тому, что привело вас к этому состоянию. Что вы делали до того, как расстроились или разгневались? Был ли какой-то конкретный момент, когда вы чувствовали приближение негативных эмоций?

Постарайтесь обдумать ситуацию и подумать о том, что могло вас спровоцировать.

Часто триггеры коренятся в прошлом опыте и травмах, поэтому ничего страшного, если триггерное событие «не имеет смысла». Может быть, вы ехали на работу, краем глаза заметили определенную марку машины и внезапно вспомнили о давней аварии. Не ищите логики, вспоминайте все.

Шаг 3. Повторите цикл

Не расстраивайтесь, если вы не можете определить триггер с первой попытки. Это сложно. Если вы проходили этот процесс несколько раз и все еще испытываете трудности с определением эмоциональных триггеров, вам может помочь профессиональная психологическая помощь. Продолжайте читать, чтобы узнать, как специалисты в области психического здоровья могут помочь вам определить триггеры в вашей жизни.

Изображение с сайта shutterstock.com

Что предпринять, если триггер сработал

Изучите свой «почерк стресса»

Первый шаг – признать, что вас что-то провоцируют, как только в вашем теле появляются признаки. У каждого из нас есть уникальный физический «почерк стресса».

Главных три: учащенное сердцебиение, потливость или мышечное напряжение. Обратите особое внимание на это в следующий раз, когда почувствуете триггер, и посмотрите, какая «биологическая» реакция наиболее заметна для вас.

Успокойте тело

Как только вы поймете свою личную реакцию на стресс, то сможете пресечь беспокойство в зародыше, совершив нужное противодействие. Упражнения на глубокое дыхание могут успокоить учащенное сердцебиение, холодный напиток или кусочек льда может буквально охладить вас, а прогрессивная мышечная релаксация не позволит нарастать телесному напряжению.

Успокоение тела является важным шагом заземления. Тревога провоцирует бешеное и неорганизованное мышление. Это, конечно, очень затрудняет использование здоровых навыков преодоления трудностей.

Мы интерпретируем реальность в соответствии с нашим настроением, поэтому, когда мы обеспокоены, наше восприятие угрозы выше, мы не можем объективно решать проблемы. Так что в первую очередь успокаиваем тело.

Назовите свои эмоции без осуждения

Как только ваше тело и мысли успокоятся, проясните, что именно спровоцировало вас и какие эмоции вы испытывали до, во время и после события. Примите в себе эти эмоции.

Не уклоняйтесь

Да, вы хотели бы засунуть голову в песок и притвориться, будто этой ужасной вещи никогда не было. Но помните: то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется. Долгосрочное избегание травмирующей темы увеличивает вероятность того, что у вас разовьется инвалидизирующий уровень посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Это излечимое состояние, когда люди испытывают подавляющие эмоциональные или физические симптомы при срабатывании триггера и застревают в цикле сверхбдительности, где они всегда находятся начеку.

Исправьте свои убеждения, возникшие в результате травмы

Даже если она произошла очень давно, то все равно формирует наши представления о других людях, мире и нас самих. Наш мозг остро нуждается в понимании угрозы и часто дает нам эмоциональные «кратчайшие» объяснения, которые позволяют заглушить боль и забыть о ней.

Распространенные объяснения – это, например, «Никому нельзя доверять» или «Я принимаю неправильные решения».

Следствием этих убеждений, связанных с травмой, является то, что мы становимся недоверчивыми к другим и к себе. Мы часто виним себя, когда происходит что-то плохое. И размышляем о том, как могли или должны были поступить, чтобы изменить результат. Но на самом деле над этим результатом мы были не властны. И это первое, что нужно понять. А затем прорабатывать убеждения дальше. Разумеется, лучше это делать вместе со специалистом.

Изображение с сайта shutterstock.com

7 стратегий, чтобы справиться с триггерами

Существует множество возможных стратегий. Они направлены на устранение и снижение воздействия триггеров и эмоциональных реакций. Вы должны определить, что лучше всего работает именно для вас. Различные стратегии преодоления могут быть эффективны для разных триггеров и эмоций.

01Составьте план действий

Разработайте план устранения триггеров и эмоциональных реакций. Возможно, вы захотите поговорить о них с близкими или с психологом. Обязательно тщательно запоминайте повторяющиеся триггеры. Каждый раз, когда они возникают снова, эмоциональная реакция может усиливаться.

02Найдите, как ликвидировать источник стресса

Столкнитесь с источником стресса напрямую или попытайтесь найти решение. Например, то, что вы по утрам отвозите детей в школу, может вызвать у вас беспокойство, потому что вы боитесь опоздать на работу. Чтобы победить этот триггер, достаточно возложить обязанность отвозить детей на кого-то другого: мужа, маму, няню.

03Учитесь справляться с эмоциями

Если вы не можете устранить триггер или избежать его, сосредоточьтесь на регулировании своей реакции на стрессор. Это поможет уменьшить его воздействие. Например, медитация нейтрализует стресс, тревогу и депрессию.

04Говорите, если кто-то провоцирует вас

Эта стратегия подходит, если ваш триггер зависит от другого человека. Он, скорее всего, провоцирует вас непреднамеренно. Поговорите с окружающими об их действиях и влиянии на вас, чтобы прояснить недоразумения и рассмотреть возможные решения.

Это нормально – попросить кого-то не пользоваться духами, не включать определенную музыку или не говорить в диалоге определенные фразы, особенно если вы спокойно и конструктивно объясните, в чем дело.

05Проверяйте свои мысли на реальность

Чтобы свести к минимуму эскалацию мыслей и чувств, может быть полезно «проверить на реальность» мысли, чтобы оценить их обоснованность. Вот несколько способов сделать это:

01Проверка фактов: рассмотрите факты и посмотрите, подтверждают ли они вашу интерпретацию.

02Применяйте когнитивные искажения: выявляйте ошибочные или неточные мысли, представления или убеждения.

03Переосмысление: преобразуйте автоматические негативные мысли в позитивные.

04Пропорциональность: спросите себя, является ли реакция непропорциональной триггеру?

06Практикуйте заботу о себе

Приоритетное внимание к своему психическому здоровью может помочь повысить устойчивость к потенциальным триггерам. Вы можете начать с разговора с кем-то – например, с любимым человеком, другом или психотерапевтом. Еще можно практиковать осознанность, медитацию, глубокое дыхание или ведение дневника.

07Найдите правильную терапию

Определенные виды терапии доказали свою эффективность в устранении триггеров. Конкретные методы лечения, особенно полезные для устранения триггеров травмы, включают экспозиционную терапию и терапию EMDR. В любом случае специалист в области психотерапии подберет вам наилучший способ.

У всех нас есть триггеры. Хотя бы просто потому, что все мы когда-то были детьми. Когда мы росли, то неизбежно испытывали боль или страдания, которые не могли признать или не могли справиться с ними в то время. Да и взрослыми мы нередко попадали в неприятные ситуации – у каждого за плечами есть хотя бы одно болезненное расставание, несправедливое увольнение, финансовая яма, потеря близкого. А в итоге нас провоцируют любые мелочи, напоминающие о старых болезненных чувствах.

Выход один. Не избегать переживаний, а столкнуться со своими триггерами лицом к лицу. И победить их.

Post Views: 284

Понимание триггеров психических заболеваний | НАМИ: Национальный альянс по психическим заболеваниям

ЯН. 10, 2022

Кэтрин Понте, JD, MBA, CPRP

Триггер, иногда называемый стрессором, представляет собой действие или ситуацию, которые могут привести к неблагоприятной эмоциональной реакции. В контексте психических заболеваний триггеры обычно означают что-то, что вызвало или усугубило симптомы.

В продолжающемся диалоге о психическом здоровье мы недостаточно говорим о триггерах. Чаще всего речь идет о том, что происходит после человек был спровоцирован, когда ситуацию гораздо сложнее решить. Понимание, выявление и работа над предотвращением триггеров может быть более действенным и эффективным.

Понимание триггеров

Триггеры — это индивидуальный опыт, который сильно различается от человека к человеку. Например, триггер может вызвать физическую реакцию, такую ​​как тяжелое дыхание или потоотделение. Триггер также может вызвать эмоциональную реакцию, например, мысль: «Меня атакуют, обвиняют, контролируют, не уважают, причиняют боль и осуждают». Пережив триггер, человек может чувствовать себя подавленным, бессильным, напуганным, нелюбимым и слабым, среди многих других чувств. С этими чувствами может быть очень трудно справиться, и они весьма вредны для психического здоровья.

Поведение человека, основанное на его эмоциональной реакции, может варьироваться от относительно минимального до серьезного, такого как акты насилия. Кто-то, подвергшийся воздействию триггера во время симптомов, может быть более уязвимым, а эмоциональная реакция может быть сильнее. Кроме того, триггер может ухудшить суждение, и некоторым людям может не хватать понимания своих реакций.

Важно не предполагать, что вы понимаете эмоциональную реакцию человека, который был спровоцирован, или предположить, что кто-то, кто был спровоцирован, слишком остро реагирует, ведет себя «слишком чувствительно» или ведет себя иррационально, даже если триггер может показаться незначительным.

Типы триггеров

Возможными триггерами могут быть многие различные стимулы, и на них часто сильно влияет прошлый опыт. Лично я, как человек, живущий с психическим заболеванием, сталкивался с многочисленными триггерами, когда у меня были симптомы. Эти триггеры привели к крайнему дискомфорту, семейным конфликтам, началу болезни, ухудшению симптомов, эпизодам и госпитализациям.

Внешние триггеры : Летом 2006 года я увлекся просмотром необъяснимой войны и трагической гибели людей на Ближнем Востоке по каналу CNN. Это вызвало тяжелый психотический маниакальный эпизод. Подобные геополитические события взбудоражили меня еще дважды. Каждый раз меня госпитализировали. Чтобы этот триггер не повторялся, я перестал смотреть телевизионные новости.

Внутренние триггеры : Меня спровоцировало чувство покинутости, когда мой супруг избегал контакта со мной, чтобы свести к минимуму конфликты. Иногда я спонтанно вспыхивал гневом. Чтобы справиться с этими чувствами, я поговорил со своим супругом и рассказал ему, как я себя чувствую после нашего напряженного общения, и он заверил меня, что не собирается бросать меня.

Триггеры травмы : Я живу рядом с больницей, где меня госпитализировали с травмой. Это был удобный маршрут для меня, чтобы добраться до общественного транспорта, но каждый раз, когда я проходил мимо, я вспоминал ту госпитализацию и был «повторно травмирован». После нескольких триггеров я решил больше не проходить мимо больницы и выбрал более длинный альтернативный маршрут.

Триггеры симптомов : Недостаток сна или снижение потребности во сне иногда вызывали симптомы моего биполярного расстройства. В этой ситуации я быстро устраняю любое нарушение сна, часто корректируя лечение по согласованию с врачом.

Способы выживания

Существует множество возможных стратегий выживания. Стратегии должны быть направлены на устранение, избежание и снижение воздействия триггеров и эмоциональных реакций. Каждый человек должен определить, что лучше всего работает для него путем проб и ошибок. Различные стратегии преодоления могут работать для разных триггеров и эмоций.

Научитесь определять : Рассмотрите реакции на прошлые триггеры; кто или что было вовлечено, где, когда и почему это произошло. Наблюдайте за шаблонами и очевидными признаками риска, чтобы предотвратить подобную ситуацию (например, прекращение просмотра телевизионных новостей).

Составьте план устранения : Составьте план устранения триггеров и эмоциональных реакций. Возможно, вы захотите поговорить с близкими или с лечащей командой, чтобы сообщить им, как они могут лучше всего помочь вам, когда вы спровоцированы. Обязательно тщательно реагируйте на повторяющиеся триггеры, потому что каждый раз, когда они возникают, эмоциональная реакция может усиливаться.

Попробуйте совладать с проблемой, сфокусировавшись на проблеме : Столкнитесь с источником стресса напрямую или попытайтесь найти решение для него. Например, то, что вы отвозите своих детей в школу, может вызвать у вас беспокойство, потому что вы боитесь опоздать на работу. Вместо этого вы можете попросить кого-нибудь другого отвезти ваших детей в школу.

Попробуйте справляться с эмоциями : Если вы не можете устранить триггер или избежать его, сосредоточьтесь на регулировании своей реакции на стрессор, что может помочь уменьшить воздействие стрессора.

Например, медитация может помочь уменьшить стресс, тревогу и депрессию.

Сообщите, если кто-то провоцирует вас : Человек, провоцирующий другого человека, часто делает это непреднамеренно. Поговорите с ними об их действиях и их влиянии, чтобы прояснить любые недоразумения и рассмотреть возможные решения. Ведите открытый, спокойный и понимающий диалог. Будьте готовы работать с ними. Если человек, который вас провоцирует, отказывается вести себя тактично, возможно, лучше установить четкие границы.

Найдите правильную терапию : Определенные виды терапии доказали свою эффективность в отношении триггеров. Конкретные методы лечения, особенно полезные для устранения триггеров травмы, включают экспозиционную терапию и терапию EMDR.

Проверьте свои мысли на реальность : Чтобы свести к минимуму эскалацию мыслей и чувств, может быть полезно «проверить на реальность» мысли, чтобы оценить их разумность. Вот несколько способов сделать это:

1. Проверка фактов: Рассмотрите факты и подтвердите, подтверждают ли они вашу интерпретацию.
2. Применение когнитивных искажений: выявление ошибочных или неточных мыслей, восприятий или убеждений.
3. Переосмысление: превращайте автоматические негативные мысли в позитивные.
4. Соразмерность: Спросите себя, является ли реакция несоразмерной триггеру?

Ищите предупреждения о триггерах : Предупреждения о триггерах могут помочь предупредить вас о материалах, вызывающих триггеры, особенно о материалах, связанных с самоубийством или насилием. Иногда статья содержит триггер-предупреждение в начале статьи. Вы даже можете попросить других предоставить вам триггерное предупреждение о материалах, которыми они делятся.

Заботьтесь о себе : Приоритет вашего психического здоровья может помочь повысить устойчивость к потенциальным триггерам. Вы можете начать с разговора с кем-то, например, с любимым человеком, другом или психотерапевтом. Вы также можете практиковать осознанность, медитацию, глубокое дыхание или ведение дневника.

Нашими триггерами сложно управлять; однако мы можем учиться на собственном опыте. Мы можем применять то, чему научились, чтобы управлять и ограничивать риск повторного срабатывания. Мы не можем уменьшить или отклонить триггер или сосредоточиться только на том, что происходит после того, как мы сработаем — мы также должны сосредоточиться на том, что мы можем сделать заранее.

Каждый раз, когда мы срабатываем, мы получаем возможность учиться, которая может помочь нам управлять своими реакциями в будущем. Если мы не можем полностью контролировать триггер, мы можем ограничить эмоциональную реакцию на него, прежде чем он станет проблематичным и трудным для устранения. Возможно, мы даже сможем предотвратить триггер, подготовившись к нему. Мы можем иметь некоторый контроль, и все, что дает нам небольшой контроль над нашим психическим заболеванием, может помочь нам оставаться здоровыми.

Кэтрин Понте счастливо выздоравливает от тяжелого биполярного расстройства I типа. Она является основателем сообщества поддержки психических заболеваний ForLikeMinds, BipolarThriving: Recovery Coaching и Psych Ward Greeting Cards. Кэтрин также является преподавателем Программы восстановления и общественного здравоохранения Йельского университета и является автором книги ForLikeMinds: Insights о восстановлении психических заболеваний.

Мы всегда принимаем заявки на блог НАМИ! Мы рассказываем о последних исследованиях, историях выздоровления, способах покончить со стигмой и стратегиях, позволяющих жить с психическими заболеваниями. Самое главное: мы показываем ваши голоса.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими Правилами подачи заявок.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Определение и как им управлять

В любой день вы, вероятно, испытываете целый ряд эмоций — волнение, тревогу, расстройство, радость, разочарование. Они часто связаны с конкретными событиями, такими как встреча с вашим боссом, разговор о текущих событиях с другом или встреча с вашим партнером.

Ваша реакция на эти события может варьироваться в зависимости от вашего настроения и обстоятельств, связанных с ситуацией.

Эмоциональный триггер — это все, включая воспоминания, переживания или события, которые вызывают сильную эмоциональную реакцию, независимо от вашего текущего настроения.

Эмоциональные триггеры связаны с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

Знание своих эмоциональных триггеров (и как с ними справляться) является ключевым компонентом хорошего эмоционального здоровья.

Практически у всех есть эмоциональные триггеры, хотя у разных людей они могут немного различаться.

Они могут включать напоминания о нежелательных воспоминаниях, неудобных темах, словах или действиях других людей и даже о вашем собственном поведении.

Общие ситуации, вызывающие сильные эмоции, включают:

• неприятие
• предательство
• несправедливое обращение
• оспаривание убеждений
• беспомощность или потерю контроля
• исключение или игнорирование 9 0084
• неодобрение или критика
• ощущение нежелательности или ненужности
• чувство подавленности или слишком необходимость
• неуверенность
• потеря независимости

Прислушивайтесь к своему разуму и телу

Ключевой шаг в обучении распознавать свои триггеры — обращать внимание, когда ситуации вызывают сильную эмоциональную реакцию.

Помимо нахлынувших эмоций, вы также можете испытывать некоторые физические симптомы беспокойства, такие как:

• учащенное сердцебиение
• расстройство желудка
• дрожь или головокружение
• потные ладони

Шаг назад

Когда вы заметите эти признаки, остановитесь, чтобы подумать о том, что только что произошло, и о реакции, которую это вызвало.

Допустим, вы провели день, тщательно убирая квартиру и переставляя гостиную. Когда ваш партнер возвращается с работы домой, вы с нетерпением ждете его комментариев.

Вместо этого они идут на кухню перекусить, а затем молча усаживаются на диван.

Вы разочарованы тем, что ваша тяжелая работа осталась незамеченной, и вы начинаете злиться и расстраиваться. Ты слышишь, как бьется твое сердце и сжимаются челюсти. Вам потребуется вся ваша сила, чтобы не сорваться и не сказать что-то вроде: «Заметили что-нибудь другое?» или «Не могу поверить, что ты такой забывчивый!»

Проследите корни

Попробуйте проследить эти чувства до их истоков, вспомнив другие ситуации, которые заставляли вас чувствовать то, что вы сейчас чувствуете.

Может быть, вам вдруг показалось, что вы снова стали подростком, пытаясь сделать дом идеальным, чтобы заслужить одобрение равнодушного родителя, который часто путешествовал.

Когда срабатывает эмоциональный триггер (безразличие вашего партнера), вы переноситесь в то время своей жизни, когда вам казалось, что все, что вы делали, было недостаточно хорошим.

Полюбопытствуйте

Иногда связь не так ясна, поэтому вам, возможно, придется немного покопаться.

Когда возникают сильные эмоции, не пытайтесь игнорировать их или бороться с ними. Вместо этого подойдите к ним с любопытством, чтобы получить больше информации о том, что могло их спровоцировать.

Выделяются ли какие-либо узоры? Например, обсуждение отношений может вызвать зависть и разочарование, связанные с вашим страхом одиночества.

После того, как вы определили свои эмоциональные триггеры, вы можете подумать: «Ну, это просто. Все, что мне нужно сделать, это избегать таких ситуаций».

Однако не все так просто. Вы не можете избежать или убежать от каждой трудной ситуации, которую бросает вам жизнь. И это в значительной степени гарантия того, что неприятные эмоции будут возникать время от времени.

Другими словами, вам лучше отказаться от плана бегства и подготовиться к любым триггерам, которые могут возникнуть в вашей повседневной жизни.

Вот несколько советов, которые помогут вам ответить.

Владейте своими чувствами

Во-первых, напомните себе, что совершенно нормально чувствовать то, что вы чувствуете в данный момент. Грустный, злой, испуганный, злой — триггеры могут вызывать множество эмоций, и это нормально.

Но прежде чем вы сможете начать работать с этими эмоциями, вы должны принять их. Отрицание или игнорирование того, что вы чувствуете, со временем только усугубляет ситуацию.

Напоминайте себе о различиях между прошлым и настоящим, но делайте это с состраданием к себе, а не с осуждением.

Допустим, коллега берет вашу книгу и спрашивает: «Что вы читаете?»

Если это заставит вас вспомнить одноклассников, которые дразнили вас и прятали ваши книги, вы можете почувствовать тревогу и раздражение и захотеть вырвать книгу.

Вместо этого признайте, что, хотя обстоятельства в прошлом могли вызывать боль и вызывать у вас подобные чувства, сейчас эти обстоятельства не повторяются.

Это напоминание может помочь вам вернуть себе контроль и активно выбирать другой ответ, например, кратко подытожить книгу или задать вопрос о том, что они читают.

Дайте себе немного свободы

Физический уход может помочь вам избежать эмоционального перенапряжения. Если можете, извините себя, чтобы сделать небольшой перерыв. Это может помочь вам избежать инстинктивной реакции, о которой вы можете сожалеть позже.

Оказавшись в одиночестве, попробуйте дыхательные упражнения или упражнения на заземление, чтобы успокоиться и успокоиться.

Цель здесь не в том, чтобы полностью избежать обстоятельств, вызвавших ваши эмоции. Вы просто даете себе шанс остыть, чтобы более продуктивно справиться с ситуацией. Как только вы почувствуете себя более расслабленным, вы можете вернуться к ситуации с более ясной головой.

Будьте непредубежденными

Вообще говоря, большинство людей в вашей жизни не пытаются намеренно заставить вас чувствовать себя плохо. Некоторые из их действий или слов, которые вас расстраивают, могут быть даже побочным продуктом их эмоциональных триггеров или других факторов, о которых вы не знаете.

Ваш напарник, который вошел и не понял, что вы полностью изменили гостиную? Возможно, они получили плохие новости или у них был тяжелый день, и им нужно было немного отдохнуть, прежде чем говорить об этом.

У каждого человека есть уникальные эмоции, бурлящие под поверхностью в любой момент времени, и вы можете не знать, что происходит, пока они вам не скажут.

Также легче неправильно истолковать поведение или намерения, когда вы плохо знаете кого-то. Это делает еще более важным рассмотрение их точки зрения.

Общение

Когда чьи-то действия вызывают у вас эмоции, открытость может помочь вам избежать подобной ситуации с этим человеком в будущем.

Найдите минутку, чтобы обрести спокойствие, если это необходимо, а затем попробуйте использовать Я-высказывания и другие навыки здорового общения, чтобы справиться с ситуацией:

• Вместо того, чтобы хлопать ящиком стола и кричать: «Куда ты положил мой лента?»
• Попробуйте спокойно сказать: » Я чувствую разочарование, когда ты берешь мои вещи без спроса и не возвращаешь их.

В некоторых случаях может помочь бросить вызов другому человеку, чтобы улучшить общение.

Если молчание, пассивно-агрессивное поведение, недобрые или саркастические замечания являются для вас эмоциональными триггерами, попробуйте вежливо спросить: «Что у тебя на уме?» или «Извините, я не понимаю, что вы имеете в виду».

Краткосрочные стратегии выживания могут помочь вам лучше справляться с конкретными эмоциональными триггерами по мере их возникновения, но это не значит, что вы должны просто привыкнуть жить с ними.

Есть несколько способов устранить коренные причины ваших эмоциональных триггеров, которые со временем могут уменьшить их влияние.

Работа над осознанностью

Упражнения на осознанность помогут вам научиться уделять больше внимания тому, что вы чувствуете и переживаете в настоящем.

Развитие навыков осознанности поможет вам лучше осознавать эмоции, возникающие в течение дня. Находясь в большей гармонии со своими чувствами, вам будет легче понять, что их вызывает, и найти полезные способы справиться с ними.

Исследование, проведенное в 2019 году, предполагает, что медитация осознанности может помочь улучшить вашу способность обрабатывать и регулировать эмоции.

Другие виды медитации также могут помочь вам научиться концентрировать свое внимание и обрести внутреннее спокойствие, даже когда вы сталкиваетесь с трудными или нежелательными чувствами.

Узнайте, как начать регулярную практику медитации.

Выявление токсичных моделей отношений

Когда дело доходит до управления эмоциональными триггерами, большая часть работы лежит на вас. Другие люди не несут ответственности за ваши реакции. Однако они несут ответственность за свои действия, которые могут спровоцировать ваши эмоции.

Вот пример:

Один из ваших друзей изменяет своему партнеру. Когда они впервые упомянули об этом, вы сказали им, что известие об измене заставило вас чувствовать себя некомфортно. Хотя вы попросили их не делиться подробностями, они продолжают упоминать об этом, даже после того, как вы переформулировали эту границу. Вы злитесь, расстраиваетесь и разочаровываетесь из-за того, что и не уважают ваши границы.

Люди, которым кажется, что они намеренно хотят нажимать на ваши кнопки, часто продолжают это делать, независимо от того, сколько раз вы просите их остановиться.

Здоровые отношения предполагают взаимное внимание и уважение. Альтернатива — отношения, в которых ваши эмоциональные потребности регулярно игнорируются, — часто в конечном итоге приносит вам больше вреда, чем пользы.

Ведите журнал настроения

Регулярное отслеживание своих эмоций в журнале может помочь вам распознать определенные закономерности, такие как эмоциональные триггеры и периоды повышенной уязвимости.

Возможно, вы замечаете, что вам довольно легко сохранять хладнокровие, когда начальник критикует вашу работу, но этого нельзя сказать, когда вы чувствуете, что ваш партнер не хочет проводить с вами время.

Эта информация поможет измениться к лучшему. Ваша обычная реакция на этот триггер, который отключается, обычно только ухудшает ваше самочувствие. Вместо этого вы решаете начать разговор со своим партнером в следующий раз, когда возникнут эти эмоции.

Поговорите со специалистом

Управление эмоциями — это трудный навык для большинства людей, и не всегда легко определить триггеры самостоятельно.

Ваши инстинктивные реакции на определенные триггеры могут настолько глубоко укорениться в вашем поведении, что вы можете даже не осознавать, как ваши реакции причиняют вред. Если вы находитесь слишком близко к своим триггерам, чтобы распознать их и устранить их влияние на ваши взаимодействия, терапия может помочь.

Терапия обеспечивает безопасное, непредвзятое пространство для выявления триггерных ситуаций и изучения потенциальных причин ваших триггеров.

Терапевт также может:

• помочь вам попрактиковаться в использовании более продуктивных коммуникативных стратегий для выражения эмоций в любой ситуации
• предложить руководство и поддержку, когда вы работаете над устранением источника ваших триггеров

Наше руководство по доступной терапии может помочь вы начинаете.

Обучение распознаванию и управлению своими эмоциональными триггерами может занять некоторое время, но эти усилия могут окупиться в некоторых важных аспектах, когда речь идет о ваших отношениях и общем благополучии.

Неприятные события могут спровоцировать сильную реакцию у любого человека, но когда вы сможете эффективно управлять триггерами, вам будет легче справляться с напряженными ситуациями без лишних переживаний.

---

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье.