Трюки для начинающих воркаут: Воркаут-трюки для начинающих — Arbooz

Воркаут-трюки для начинающих — Arbooz

Для занятий воркаутом необходимо всего лишь наличие спортивной площадки на свежем воздухе, оборудованной турником и брусьями. Поскольку этот вид спорта требует хорошей физической силы и выносливости, новички не могут сразу же приступать к исполнению сложных элементов.

Начиная заниматься воркаутом стоит подобрать упражнения для тренировок

Как правило, для начинающих воркаут должен состоять из трех основных упражнений, постепенное освоение которых поможет укрепить мышцы и перейти к более интересным трюкам. Комплекс для начинающих включает обычные отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях, и подходит как для парней, так и для девушек.

Поскольку далеко не все новички могут выполнить даже базовые упражнения тренировки, они могут использовать различные дополнительные предметы в качестве опоры или попросить помощи у надежного партнера. Число повторений зависит от уровня физической подготовки.

Отжимания

Они могут выполняться как в классическом варианте из упора лежа, так и с некоторыми изменениями, например из положения, когда корпус располагается ниже ног. Также стоит попробовать отжимания на трицепс, при котором ноги вытягиваются вперед, а руки упираются на возвышение сзади. Упражнения надо выполнять очень медленно с максимальным напряжением мышц.

Подтягивание на турнике

Здесь возможны два варианта хвата: классический, при котором тыльная сторона ладони повернута к лицу, а руки на турнике расположены на ширине плеч, и обратный, с направленными к лицу пальцами. Подтягивание должно быть плавным, без рывков. Подбородок должен дотягиваться до турника.

Отжимания на брусьях

Для принятия правильного положения необходимо встать в центре брусьев, а затем подняться, уперевшись на перекладины прямыми руками. Далее надо медленно опускаться вниз, максимально сгибая руки в локте, и также медленно возвращаться в исходное положение.

Все эти упражнения подойдут как парням, так и девушкам

Главная страница » Бизнес и увлечения » Воркаут-трюки для начинающих

10 популярных элементов street workout

1. Передний вис (горизонтальный вис спереди )- статическое упражнение, которое выполняется  на турнике, кольцах, брусьях, горизонтальной трубе и т. д. Заключается в том, что спортсмен должен удержать свое тело параллельно  полу, держась руками за перекладину. Можно усложнить упражнение: держаться одной рукой, совершать подтягивания в таком положении, совершать боковые вращения.

 2.» Ласточка»(горизонтальный вис сзади)- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, брусьях, кольцах, горизонтальной трубе. Заключается в том, что нужно удержать свое тело параллельно полу, вывернувшись  так, что бы лицо смотрело в пол. Усложнения: ласточка на одной руке.

3. Планш ( горизонт)- статический элемент достаточно высокого уровня сложности, выполняемый на полу, брусьях, кольцах, турнике. Нужно удержать свое тело с помощью двух рук  горизонтально полу, не касаясь ногами. Вариации: 

ноги вместе, ноги врозь. Усложнения: отжимания в горизонте, планш на одной руке, на пальцах. Наиболее сложным видом планша является самолет, при котором руки нужно располагать как можно шире.

 4. Флажок(human flag)- статическое упражнение, которое выполняется на шведской стенке, вертикальной трубе. Нужно удержать свое тело горизонтально полу, удерживаясь за опору только руками. Усложнения: отжимания во флажке, поднятия корпуса.

Для перехода к сложным упражнениям в начале займитесь более простыми упражнениями. Вот ссылка на наших друзей. кроссфит для начинающих

 5. Стойка на руках- статическое упражнение, выполняемое на полу, брусьях. Цель заключается в удержании тела без опоры в вертикальном положении, опираясь на обе руки. Усложнения: стойка на одной руке, отжимания в стойке.

 6. Спичаг- динамическое упражнение, выполняемое зачастую на полу или брусьях, которое заключается в выведении своего тела из угла или шпагата  в стойку на руках. Виды: ноги врозь, ноги вместе.

 7.Горизонтальный упор- статическое упражнение, выполняемое на полу, турнике, брусьях и заключается в удержании своего тела горизонтально полу на полусогнутых руках.

 8.Подтягивание на одной руке- разновидность подтягиваний на турнике для продвинутых спортсменов. Для того, что бы выполнять это упражнение, нужно подтягиваться не менее 20-25 раз или с большим дополнительным отягощением. Усложнение: подтягивания на 1 руке с дополнительным весом, подтягивание на 1 пальце.

9. Выход на две- упражнение на турнике. Описание: нужно подтянуться как можно выше и  одновременно с этим  закинуть обе руки( так называемые флажки) сверху турника  для того, что бы большая часть тела оказалась над турником. Все это надо делать быстро и слажено. Разновидности: выход узким или широким хватом, на кистях, медленный выход на две, выход на одной руке.

10. CTI(Close To Impossible)-элемент высочайшего уровня сложности, которые выполняется на турнике. Цель данного трюка заключается в том, что нужно удерживать свое тело вертикально с помощью двух рук, которые должны находиться в горизонтальном положении и на уровне перекладины.

Как стать настоящим турникменом: гид для начинающих

Как стать настоящим турникменом: гид для начинающих

Зачем вам тренажерные залы, если в каждом городе на каждом стадионе или детской площадке есть лучшие тренажеры на свете? Да, это турники. На турниках можно не только подтягиваться или делать «солнышко». Эти железные палки открывают море возможностей для занятий мегапопулярными уличными видами спорта – силовым воркаутом, джимбарром и фрибаром.

 

Весь этот воркаут

Упражнения на турниках и брусьях помогают гармонично развить мышцы, а также нарастить силу и выносливость. Это прекрасная альтернатива скучным, как многим кажется, занятиям в тренажерном зале. Главное в трюковых дисциплинах – азарт, который не покидает спортсмена с первого выученного простого элемента. На азарте и прогрессе и держится мотивация турникменов, которые преодолевают законы гравитации и плюют на пределы возможностей человеческого тела.

Трюки и переходы на турниках и брусьях изначально называли воркаутом, но теперь это понятие расширилось и стало означать для широкого круга людей просто тренировки с собственным весом на улице. Однако, адепты воркаута не разделяют это обобщение.

«Сейчас понятие «воркаут» переросло в нечто глобальное, – говорит Дмитрий Гукасян, один из самых известных турникменов России. – Воркаутом считается просто тренировка тела на улице, хотя на самом деле это ошибочное мнение, ибо для шарящих и для нас воркаут – это прежде всего статика (элементы от легких до передних висов, планшей и так далее). И люди, которые в воркаут хотят записать все дисциплины сразу вплоть до джимбарра, тоже очень не правы, несмотря на то, что такое мнение весьма популярно».

Чем же отличаются друг от друга эти дисциплины: джимбарр и фрибар?

«Фрибар – это чисто технические связки (никакой силы), плюс некий танец на турнике с брусьями с перелётами и прыжками, – объясняет Гукасян. – В джимбарре акцент на гибкость гораздо больше».

Неважно, какую дисциплину вы выберете: ведь для новичков главное – хорошо освоить базу, прежде чем переходить к связкам элементов и показывать класс на турнике.

Гид для начинающих

Если вы уже устали завидовать парням, которые крутят невероятные кульбиты на турниках, а тягать железо в зале для вас – скучное занятие, значит, турниковые дисциплины – это для вас. Как подступиться к миру турников и брусьев, рассказывает турникмен с восьмилетним стажем, по совместительству брейк-дансер и презентер мастер-классов по трюкам на пилоне Слэн Серебряная Пуля.

«Во-первых, когда ты только начинаешь заниматься на турнике, задайся вопросом: «Зачем тебе оно надо?». Ибо главное – цель. Целью может быть либо подкачка к другим трюковым видам спорта, либо удовольствие от выученных элементов, либо сила и здоровье, обретенные с помощью общеукрепляющих упражнений.

Если вам нужны занятия на турнике в качестве специальной физподготовки, то вам надо выбирать такие упражнения, которые в наибольшей степени помогут в развитии основного направления. Обычно это база воркаута либо специфические упражнения, сходные с элементами основного направления. Если вы хотите быть сильным и хорошо выглядеть – добро пожаловать в силовой воркаут. Если вы хотите погрузиться в мир разнообразных трюков на турнике различной сложности, развить координацию, гибкость, бороться со страхом – выбирайте freebar или gimbarr.

Люди, которые часто начинают без цели (просто так, за компанию, потому что модно), строят тренировки как попало, и это заканчивается травмами или отсутствием прогресса, а потому у них неизбежно снижается интерес к этому спорту.

Во-вторых, как только вы начали заниматься, вам нужно:

1) заниматься методично;

2) начать с базы.

У каждого направления на турнике есть базовые трюки, обучалки по которым можно найти на youtube, просто потратив пару дней. И всегда идите от простого к сложному: не стоит браться за опасные и тяжелые трюки, если вы более простые еще не умеете.

Как сохранить мотивацию? Я никогда ни за что не агитирую. Но если у вас есть цель, вам нравятся ощущения в теле во время и после тренировок, вы занимаетесь методично и у вас есть прогресс – вы не забросите тренировки. Ведь турник – это интересно и доступно. Тренировки на турнике – это элементарный способ быстро набрать форму для работы со своим весом. Тысячи элементов и бессчетное количество комбинаций ждут вас».

Трудности закаляют характер

Видеоуроки Дмитрия Гукасяна – настоящий клад для тех, кто хочет сам с нуля освоить турники. Дима рассказывает о типичных ошибках, которые совершают новички.

«Главная проблема начинающих турникменов – это отсутствие малейшего опыта и более опытных людей рядом, которые могут дать дельный совет. Иногда люди из маленького городка, где тренируются всего 4-5 человек, смотивируются крутыми видео в сети и сразу лезут на турник повторять увиденное, при этом даже подводящие элементы делать не умеют, что чаще всего приводит к травмам.

Совет: даже у себя в маленьком городке ищите более опытного спортсмена, а если такого нет, то ютуб в помощь. Но смотрите не только на трюки, но и прислушивайтесь к замечаниям презентеров, что трюк опасный, что перед ним, например, нужно уже иметь неплохой базовый уровень».

Турникмены не носят с собой крэш-маты и частенько получают травмы различной тяжести. Но кто не рискует – тот не делает горизонт или передний планш. Поэтому, если эти дисциплины вас восхищают, начинайте свое путешествие в железный мир сейчас – все-таки на улице почти лето.

Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы | ЗОЖ-канал

Street Workout дает шанс обрести силу, выносливость, красоту без посещения спортзала и каких-то сверхъестественных действий. Не нужны редкие и дорогие спортивные снаряды, достаточно иметь доступ к спортивной площадке на улице с турниками и брусьями и гореть желанием чему-то научиться.

Воркаут — с чего начать

Свободное, модное, свежее движение Стрит Воркаут стремительно набирает поклонников по всему миру. Непринужденная обстановка на тренировках, связанная с возможностью проявить себя в трюках, притягивает молодых и не очень молодых людей. Уличный фитнес разогревает и развивает мышцы, тренирует волю и способность достигать цели, учит получать удовольствие от телостроительства и приумножения силы. Тренировки дарят ощущение безграничности своих возможностей. Так происходит только при правильном подходе к занятиям.

Чтобы добиться успеха, нужно знать свою конституцию, как это называют. Заниматься надо по своим возможностям, у каждого они разные. А начать нужно с того, чтобы решить регулярно тренироваться.

Воркаут для худых

Девушкам и парням, стройным от природы, лучше стартовать так: учиться качественно отжиматься, наращивая количество повторов. Также полезны упражнения с гантелями. А еще немаловажно правильно питаться. Не сидеть на диете, но и не переедать. Хороший вариант — придерживаться здорового сбалансированного рациона с преобладанием белковой пищи. ПП в сочетании с физическими нагрузками — помогают успешно вырастить настоящие мышцы. Обучение подтягиваниям будет весьма успешным, если уже легко выполняются отжимания — 50 повторений подряд.

Также важно при умении подтягиваться, не переставать отжиматься и использовать гантели на тренировках.

Воркаут для при средней фигуре

При стандартном телосложении, без худобы или большого количества жира, не нужна специальная диета. Достаточно отказаться от вредной еды, по возможности не употреблять ее. Стартуем с того, что выполняем отжимания, делаем упражнения с отягощениями — теми же гантелями. Также хорошо проделывать негативные подтягивания.

Под негативными подтягиваниями следует понимать рывок вверх до того момента, когда голова располагается над перекладиной, затем идет плавное опускание вниз, нужно удерживать вес тела на руках, стараться прочувствовать мышцы. Хорошо подтягиваться разными хватами, совершенствоваться в этом умении. Если пока не выработана правильная техника, значит, нужно выполнять подтягивания, помогая себе рывком, прыжком, резинкой, или подниматься с помощью друзей.

Воркаут-тренировки

Безусловно, начинающие девчоки чувствуют себя счастливыми, когда элементы начинают даваться легко. Правда, перенапряжение опасно. Важно знать меру в тренировках, умеренность нужна во всем. Оптимальная продолжительность одной тренировки для новичка — это 60-90 минут. На счет продолжительности занятий, мнение экспертов отличается. Одни считают, что нужно тренироваться каждый день. А другие утверждают, то нужно ходить на турники раз в 3 дня. На самом деле, все зависит от способностей тела к восстановлению и интенсивности нагрузки.

Лучший вариант, гарантирующий достижение высот в Воркауте, это объединиться с единомышленниками. Особенно удобно иметь таких друзей, которые уже знакомы с основами уличного фитнеса. Соратники смогут подсказать, как лучше тренироваться, чтобы научиться тому или иному элементу Воркаута, смогут помочь при возникновении сложностей и укажут на неточности в технике. Если человек приступает к освоению какого-либо вида спорта один, то у него слабее мотивация, а с друзьями интереснее.

воркаут тренировка

воркаут тренировка

Оборудование для воркаута

Отлично, что не надо искать тренажеры и идти в спортзал. Нужно лишь чтобы во дворе находилась спортивная площадка нового или старого образца — не важно. Перед выполнением сложных элементов на незнакомых снарядах, нужно проверить практичность тренажеров.

Низкий турник

Доступный и лаконичный снаряд — перекладины, установленные горизонтально на разных уровнях, предназначенные для отжиманий.

Классический турник

Горизонтально установленная перекладина, находящаяся на оптимальной для подтягивания высоте. Как правило стержень в диаметре 28 мм. Человек может выполнить вис на турнике, и при среднем росте от земли до ног будет порядка 10 см.

Брусья

Под брусьями подразумевается пара параллельно расположенных труб диаметром 28-30 мм. Сообразно расстоянию между ними, прокачиваются разные мышцы. Часто встречающийся вариант — расстояние 50-65 см. Если высота снаряда 50-70 см от земли, то это низкие брусья паралетсы, а если высота 120-150 см, то это уже высокие брусья.

Шведская стенка

Всем с детства знаком этот снаряд — это своеобразная лестница. Вертикальные элементы — столбы. Между ними находится ряд перекладин, горизонтально установленных на расстоянии 40-50 см одна от другой. Оптимальный вариант для достижения разных целей — это сочетание шведской стенки и турника, он крепится в верхней части с отступом 40-50 см.

Скамья

Бывают наклонные и прямые скамьи. Это простейший снаряд для проработки пресса. В головной части находятся упорные элементы для постановки ног или рук.

Упражнения на земле

Не используя тренажеры, находясь на земле или коврике, можно делать много разных упражнений с собственным весом.

Программа воркаут для начинающих

Разумно сначала разучить основные элементы. К базовым относятся упражнения на пресс, подтягивания и разные виды отжиманий от пола. Даже у непрофессионалов достаточно развиты трицепсы и бицепсы, красивый и подтянутый живот. Невозможно научиться виртуозному исполнению сложных трюков, если в совершенстве не владеть базовыми навыками. Дело в том, что нужно основательно проработать необходимые мышцы, их сила поможет легко выполнять элементы и до бесконечности усложнять их. Дальше расскажем про основы тренировок.

Воркаут элементы на турнике

К основным элементам относится вис обратным хватом, подъем-переворот, вис прямым хватом и упражнение разнохват.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке или парню, можно использовать чудесный тренажер — гравитрон, но он есть не в каждом спортзале. При помощи гравитрона можно научиться чувствовать нужные мышцы и поднимать тело своими руками кверху. Правильно установить нагрузку поможет тренер.

Также в обучении подтягиваниям поможет резинка. Подтягивания на резинке гораздо легче обычных, поэтому классно тренируют новичков с нуля.

Если вообще не удается подтянуться, находясь в висе на обычном турнике, можно использовать низкий турник, расположив тело под углом. Когда корпус выпрямляется, подтягиваться легче, когда он становится более горизонтальным, подтягиваться сложнее.

Есть еще один эффективный метод научиться подтягиваться на турнике. Он выглядит так, нужно взяться за перекладину и подпрыгнуть как можно выше, далее надо удерживать себя на руках и медленно опускаться. Таким образом, мы включаем нужные для подтягиваний мышцы и хорошо тренируем их.

Хорошей базой для подтягиваний служат сильные руки. Их можно накачать при помощи простых занятий с гантелями в домашних условиях. Если выполнять упражнения регулярно, то в руках появится сила.

Как висеть и подтягиваться обратным хватом

Вис выполняется с развернутыми к телу ладонями. Выставляем руки по ширине плеч. Главная задача — подтянутся, подняв подбородок над турником. Отлично, если получится 5-10 повторов.

Вис прямым хватом

Понятие прямого хвата означает положение рук на перекладине от себя. Нужно взяться за турник немного шире плеч, подтянуться также 5-10 раз.

Упражнение разнохват

Для выполнения упражнения нужно схватиться за перекладину немного уже, чем расстояние плеч. Должен быть разноименный хват, то есть одна кисть к себе, вторая от себя. Нужно стремиться к тому, чтобы подтянуться таким образом до 7 раз. Затем надо сменить руки и повторить упражнение.

Подъем-переворот

В идеале упражнение подъем переворотом выглядит следующим образом: нужно повиснуть на перекладине при помощи прямого хвата, поставив кисти по ширине плеч. Подтянуть тело вверх, пока голова не достигнет перекладины. Далее с усилием завести ноги кверху, пройти через турник, сделать переворот. Главные энергозатраты идут в тот момент, когда корпус поднимается над перекладиной, потом тело движется благодаря силе тяжести и инерции. Если научиться проделывать мощный мах, удастся сделать подъем переворотом.

Поначалу это непросто, но если освоить технику, успех и красивое эффектное исполнение обеспечены. Данный элемент предполагает в конце установку тела и ног вертикально, на прямых руках, пояс прижат к турнику. Всего нужно 5-6 повторений.

подтягивания на резинке, узким хватом, широким хватом, на низкой перекладине

подтягивания на резинке, узким хватом, широким хватом, на низкой перекладине

Упражнение-минута на пресс

Неплохого эффекта можно добиться, если делать минутные упражнения без пауз. Для подводки пресса, надо лежа на спине, протянуть руки за голову. Затем кверху поднять ноги и руки, отрывая их на 15 см от пола. Одна нога поднимается вверх, носком нужно коснуться прямо правой руки. Левая кисть-правый носок. Фишка в том, чтобы не сгибались и не ложились на землю ноги и руки.

Желательно сделать 15 повторов в течение 30 сек. Потом поменять конечности — правая кисть-левый носок. Всего минута на обе стороны.

Второе упражнение на пресс

Руки расположить сзади на голове, но не в замок. Попеременно поднимать каждую согнутую ногу, тянуться к локтю руки с противоположной стороны. Правый локоть-левое колено и в другую сторону. Сделать любое возможное количество повторов, в течение минуты. Находясь в нижней точке, выпрямляем ноги без касания земли.

Третье упражнение на пресс

Выполняем подъемы прямых ног к прямым рукам — из такого же положения, как в первом упражнении на пресс, то есть из исходной позиции лежа с вытянутыми и приподнятыми конечностями на 15 см от пола. Попеременно выполнять касания рук ногами и касания земли руками — то слева, то справа. Повторять интенсивно в течение минуты.

Укрепление пресса

Многие начинающие мечтают хорошо прокачать живот и считают, что в этом помогут исключительно упражнения именно для брюшного пресса. На самом деле тут есть неточность. Секрет в том, что выполнение упражнений в полную силу — выпады, приседы, подтягивания и отжимания всесторонне прорабатываются разные зоны мышц пресса. Такой нагрузки будет достаточно, особенно для новичков девушек.

Воркаут отжимания

Известно множество вариаций отжиманий для работы на разные группы мышц. Люди, которые занимаются воркаутом любого уровня обязаны уметь идеально отжиматься с соблюдением техники. Начинающие отжимаются от стены или на коленках — это облегченные способы, они направлены на подготовку мышц. Самые популярные виды отжиманий — на прямых руках, с широким и узким расположением рук, с подбросом тела и от скамьи.

Отжимания с прямыми руками

Для выполнения упражнения нужно установить руки шире зоны плеч, находиться в упоре лежа — как в планке с выпрямленными руками. Голова находится на одной линии со спиной, живот втянуть, ноги абсолютно прямые. Опускаемся вниз, слегка касаясь грудью земли. Руки выпрямить, но не полностью, в локте должен быть незначительный угол.

Узкие отжимания

Принять упор лежа, но руки поставить узко, это несколько усложнит отжимания от пола. Развернуть кисти внутрь, пусть большие и указательные пальцы соединяются, образуя треугольник.

Отжимания от скамьи

Несложный вид отжиманий — от скамьи. Руки находятся на скамье и нужно выполнять отжимания так, чтобы грудь немного касалась опоры. Расположение ног — на полу под углом.

Чтобы усложнить отжимания от скамьи, надо принять друге положение, поставив ноги на скамью, руки упереть в пол. Важно, чтобы руки выдавались немного вперед относительно плечевого пояса.

Широкие отжимания

Надо вывернуть наружу ладони на 45 градусов. Выполнение таких отжиманий с широким расположением рук требует физической силы.

Плиометрическая техника отжиманий

Суть плиометрических отжиманий состоит в том, чтобы вместе с классическими отжиманиями проделывать подбрасывание корпуса. Главная цель — отрыв кистей от пола на верхней точке.

Постоянные тренировки обязательно приведут к развитию мышц, добавится силы. Нагрузки наращиваются постепенно, сначала в совершенстве осваиваются простые элементы, а потом уже более сложновыполнимые. Если же начать сразу с экстримальных трюков, то можно повредить своему телу и потерять здоровье.

отжимания на коленях, от пола, с гантелями, от скамьи

отжимания на коленях, от пола, с гантелями, от скамьи

Женский воркаут

Основные элементы воркаута для девушек не сопоставимы с мужскими нагрузками. Мальчики от природы сильные и у них, как правило, хорошо развита верхняя часть тела, присутствует значительная выносливость. Но это не значит, что девушкам сложнее достичь хороших результатов в воркауте. Сложность упражнений разная. Женский воркаут построен на простых силовых элементах, красивых балансировках и финтах, позволяющих во всей красе показать гибкость и красоту тела.

Растяжка бедра

Усевшись на пол, нужно расставить ноги до предела. Одну ногу следует согнуть в колене, упереть ступню в другую ногу. Растягиваемая нога совершенно прямая. Только так задняя часть бедра растянется. Задача — наклониться с абсолютно прямой спиной к прямой ноге. Поначалу стретчинг дается непросто, но если удерживать каждую позу по 30 секунд в точке наивысшего натяжения, повторять 2-3 раза, то вскоре будет получаться шпагат и масса элементов воркаута на гибкость. Проделать такую же растяжку второй ноги.

Растяжка поясницы

Начальная поза — сидя на полу, с расставленными по сторонам ногами. Также нужно помнить о том, что спина всегда прямая, плечи опущены. Нужно постараться опуститься и лечь вперед. На предельной растяжке застыть на 30 минут. В положении лежа можно сложить руки за головой. Также 2-3 подхода.

Эффективное упражнение для женщин

Из положения лежа с руками за головой попеременно поднимать по одной согнутой в колене ноге. Задача — прикоснуться к противоположному локтю. Правый локоть с левой коленкой и наоборот. Потом руки и ноги поменять, проделать 2 сета по 15 повторов.

Подъемы таза или ягодичный мостик

Из положения лежа упереться согнутыми ногами в пол. Нужно поднимать раз, а плечи должны оставаться на месте. Всего сделать до 15 повторов.

ягодичный мостик с блином

ягодичный мостик с блином

Подъем рук и ног

Вот еще одно классное статическое упражнение. Из положения лежа на животе, нужно вытянуть руки перед собой. Сразу поднимать ноги и руки, отрывая конечности примерно на 20 см от поверхности и задерживая вверху на 30 секунд. Всего 15 повторов статики.

Женский вис

Висеть на перекладине нужно при помощи прямого хвата. Это упражнение выглядит как полу-подтягивание. Руки сгибаем в прямой угол. Статическое упражнение задержать на 30 секунд.

вис на турнике для девушек

вис на турнике для девушек

Свои блестящие успехи и невероятную трансформацию тела можно будет наблюдать лишь в том случае, если тренировки будут регулярными и старательными. Все умения и красивая фигура — даются нелегко. Стоит приучить себя к дисциплине и привить себе способность испытывать удовольствие от работы над собой. Отличная идея мотивации — всего лишь делиться своими фото и видео до и после в Инстаграм. Хорошо, если много подписчиков. Люди обязательно будут поддерживать, настраивать на новые рекорды и победы.

Воркаут для начинающих. Элементы воркаута для начинающих :: SYL.ru

Воркаут для начинающих — что это такое? Что вообще означает “Воркаут”? Какие существуют воркаут-трюки для начинающих? Как подготовиться к их выполнению, как построить тренировки? Эти и другие вопросы, которые так или иначе связаны с темой “Воркаут для начинающих”, мы разберем в данной статье.

Вступление

Слово “воркаут” имеет английское происхождение (workout). В переводе на русский язык это слово означает “тренировка”. Однако у нас в стране, да и в ряде других государств, где воркаут принимают за вид спорта, его нередко связывают с двумя практически одноименными понятиями. Речь идет о street workout, а также о ghetto workout.

Откуда же растут ноги у этих терминов? Все дело в том, что в гетто-кварталах у местного населения (преимущественно темнокожие) просто не было возможности посещать всевозможные тренажерные залы для поддержания своего тела в форме. Такая тенденция, в принципе, замечена и в настоящее время, но это не суть как важно.

Именно из-за нехватки средств на посещение фитнес-центров и “качалок” молодые парни решили искать альтернативу таким занятиям. И они ее нашли, как это ни странно, на детских площадках. С чем у нас она обычно ассоциируется? Конечно же, с качелями, всякого рода конструкциями для игр, а также мини-спортивным городком. То есть уголком со шведской стенкой, брусьями, турниками.

Вот эти снаряды и стали целью молодых людей, которые желали сделать свое тело мускулистым. Они начали заниматься на турниках и брусьях. Сначала просто выполнять простейшие упражнения (отжимания и подтягивания), а затем уже вносить разнообразие. Им в этом помогли гимнасты. Таким образом зародилось понятие street workout. Собой оно представляет смесь силовых тренировок с элементами гимнастических упражнений.

Нередко в воркауте можно, кстати, встретить балансовые элементы именно из спортивной гимнастики. Это, конечно же, всякого рода висы. Есть и динамические упражнения – обороты. Ну а что говорить об основе воркаута – силовых элементах под названием ”выход”? Кстати, это и есть воркаут-упражнения для начинающих.

Цели и задачи

Какие же цели ставятся перед этим (пока что неофициальным) видом спорта? Во-первых, это развитие силовых качеств. Во-вторых, это развитие гибкости и координации движений. Согласитесь, чтобы сделать полноценный большой оборот на турнике, нужно обладать определенной координацией. В то же время, нередко элементы, входящие в программу воркаута, имеют место и в школьной программе физической культуры. В общем, элементы воркаута для начинающих призваны нарастить их силовые качества для последующего выполнения более сложных упражнений. И, надо сказать, более зрелищных.

Воркаут во времена Советского Союза

Можно смело заявить, что воркаут существовал еще во времена СССР. Правда, тогда он назывался и позиционировался немного по-другому, немного в ином ключе. Как мы знаем, в советское время широко велась пропаганда здорового образа жизни. Именно в рамках такой программы во многих дворах были установлены турники. Что и говорить о стадионах того времени.

В это же время в государстве ввели нормы ГТО. Они были обязательными, кстати. Подобные проекты существовали в этот исторический период не во всех странах.

Воркаут в настоящее время

В начале 21 века уличные тренировки вышли на новый, более качественный уровень в связи с появлением видеороликов, которые начали распространять в международной сети. Во многих странах, включая и Российскую Федерацию, начали обустраивать спортивные площадки, предназначенные именно для уличных тренировок.

Воркаут, джимбарр (гимбарр) и уличная гимнастика

Очень часто эти три своеобразных вида спорта путают и мешают в одну кучу. На самом деле, все они различаются между собой, а приравнивать один к другому – в корне неверно.

Джимбарр

Этот вид спорта зародился в Колумбии. В его программы тренировок входит выполнение физических упражнений, которые требуют наличия специальных опор, а также турников. Вообще, эти упражнения предъявляют максимум требований не столько к силе, с позволения сказать, атлета, сколько к подвижности его суставов. Именно поэтому гимбарр (как его нередко называют) является достаточно травмоопасным видом спорта. Соревнования, которые проводятся по данному виду спорта, обычно проводят вместе с соответствующими мероприятиями, посвященными воркауту.

Уличная гимнастика

Обычно людей, которые занимаются этим делом, называют турникмэнами. Большинство спортивных площадок, на которых установлены турники, не предназначены для данного вида спорта. Однако это турникмэнов вовсе не останавливает, и они продолжают преданно заниматься своим делом. На выполнение сложных гимнастических упражнений снаряды не рассчитаны, поэтому они нередко портятся. Что, в свою очередь, создает определенный риск для занимающегося на них.

Об ошибках в начале занятий

Многие новички вместо того, чтобы осваивать базовые упражнения, сразу стараются выполнить более сложные элементы. Которые, к слову, требуют от спортсмена особых качеств. Делают это для разных целей, в основном для того, чтобы выделиться. Но спортсмен должен понимать, что лучший вариант для него — это воркаут для начинающих в домашних условиях, то есть выполнение несложных упражнений, которые позволят подготовить начальный уровень для выполнения стандартных элементов. Речь идет, например, об отжиманиях, которые в некоторой степени позволят поднять силовой порог. Важно понимать, что, перескочив подготовку, легко просто напороться на травмы. А раз так, лучше некоторое время подготавливать себя, чем потом оказаться в подобной ситуации.

Программы воркаут-тренировок

Как было сказано ранее, воркаут как неофициальный вид спорта существует уже далеко не первый год. Поэтому за все время профессионалами, которые достигли в этой области весьма и весьма внушительных результатов, были разработаны специальные программы тренировок.

Пожалуй, главным плюсом программ тренировок является их адаптация. То есть, выбрав начальную программу, заниматься по ней сможет любой человек, который только начинает осваивать воркаут.

Но в то же время даже в программах для начинающих присутствуют элементы, которым опытные воркаутеры уделяют немало внимания. Все дело в том, что эти упражнения действительно универсальны, они позволяют развить силу не только новичку, но и более опытным спортсменам. Нередко профессионалы даже оставляют основу программы, просто разнообразив ее новыми элементами. То есть адаптируют ее под себя. Еще раз отмечу, что при этом основная часть программы остается неизменной. Это так называемая база.

Воркаут-тренировки для начинающих

Профессионалы, которые занимаются данным видом спорта, рекомендуют новичкам специальный комплекс упражнений. Эта программа воркаут для начинающих девушек так же подойдет, как и для мужчин. Она универсальна.

Основу программы составляют подтягивания на перекладине. Спортсмену предлагается подтянуться на снаряде максимальное количество раз по мере его возможностей. После этого нужно отдохнуть в течение 3 минут. Снова еще один подход – 3 минуты отдыха. После этого смещаемся на другой снаряд. А именно на брусья.

Там мышцы укрепляются немного иным способом. Необходимо отжаться опять же максимальное количество раз и после короткого отдыха выполнить подтягивания на турнике. Снаряд меняется вновь после перерыва продолжительностью в 5 минут.

В зависимости от того, имеются ли, так сказать, под рукой соответствующие снаряды, упражнение на пресс, которое должно следовать за 5-минутным перерывом, может выполняться по-разному. Можно выполнять самое обычное упражнение, если есть лавочка и зацеп. Если же их нет, то можно делать упражнение “уголок” (то есть подъем из виса или упора ног на 90 градусов вверх и их опускание в исходное положение). Использовать для выполнения можно шведскую стенку, турник, брусья.

То есть общая последовательность упражнений будет иметь следующий вид: подтягивания — брусья – подтягивания – пресс. Эту последовательность можно разнообразить упражнением на мышцы ног. Например, приседания. Или выпрыгивания. Тогда программа станет следующей: подтягивания – отжимания – пресс – приседания. Повторять данный цикл можно неограниченное количество раз. Однако следует учитывать уровень своей физической подготовки. И все-таки лучше будет увеличить количество повторений внутри подходов. Одним очень важным моментом является работа за гранью возможностей. То есть когда уже нет сил, нужно выжать из себя еще одно подтягивание, еще пару отжиманий. Так вы приспособите свое тело к большим нагрузкам, станете более сильными. Да и зауважаете себя, кстати, за то, что смогли преодолеть трудности. Однако преувеличивать тоже не стоит. Все в меру, как говорится. Таким образом, выполняя подобную программу упражнений, вы сможете подготовить свое тело к выполнению более сложных и впечатляющих воркаут-упражнений.

Как научиться делать трюки на турнике

Здравствуйте, поклонники спорта! Нынче мы поговорим о том, какие «выкрутасы» легко освоить на перекладине, какие трюки на турнике можно делать в первую очередь и без риска здоровья. Стоит заметить, что турник – это многофункциональный снаряд, на котором гимнасты и просто любители спорта выполняют не только банальные подтягивания, но и прочие упражнения, удивляющие окружающих сложностью исполнения и эффектной зрелищностью.

Однако сейчас нас больше интересуют те или иные трюки на турнике для начинающих. Их, кстати, тоже следует научиться выполнять правильно, в противном случае переход на более сложные приемы может быть чреват травмами и невозможностью быстрого освоения. На первое время важно добиться хотя бы такого приемлемого результата для турникмена как подтягиваться десять раз и больше!

А уже потом можно переходить к разучиванию методы выполнения таких элементов турникового искусства, как всевозможные подъемы, выходы, повороты и прочее. Трюки на турнике для новичков – это, прежде всего

Подъемы

Наиболее доступным для неопытных гимнастов считают подъем переворотом.

Чтобы его выполнить, необходимо ухватиться за перекладину хватом сверху, затем подтянуться. После чего махом на себя закинуть ноги за перекладину, сделать переворот и выйти в стойку на руки с упором спереди, когда нижняя часть брюшной зоны едва соприкасаться с перекладиной.

Трюки на турнике и брусьях могут быть и куда более изощренными. Например, как вариант исполнения подъема переворотом – элемент под романтичном названием «перышко». Здесь нельзя чтобы корпус соприкасался с перекладиной. Для этого надобно при подтягивании совершить бросок ногами силой и одновременно отодвинуться от перекладины.

Склепка

А теперь перейдем к решению вопроса как делать трюки на турниках, например, такие как склепка. Для этого берутся за перекладину хватом сверху. Здесь подтягиваться не надо, достаточно приподнять ноги к перекладине, а потом резко опуститься с ножным махом и взлететь над перекладиной, перейдя в упор спереди.

Если не выходит поднимать ноги, то нужно натренировать это движение отдельно от турника. Исполняют склепку с прогибом и без прогиба – долгим раскачиванием.

В дворовых компаниях утверждают, что если человек освоил выполнение склепки, то он достиг настоящего мастерства в воркауте.

Турниковые выходы

Основной элемент для начального освоения приемов из разряда легкие трюки на турнике – это выход на одну руку. Для его выполнения подтягиваются, затем перевешиваются на руку, а вторую выводят над перекладиной локтем кверху (делают флажок). Затем выводится также и другой локоть с выходом до переднего упора. Если с флажком возникают проблемы, тренируются на невысоком турнике – так легче опираться на одну руку и одновременно удерживать локоть в приподнятом состоянии.

Выходить на обе конечности тяжелее. Такой элемент выполняется либо силовым способом, либо рывковым. При силовом методе подтягиваются усилием рук.

Как научится делать трюки на турниках рывком? При рывке перед подтягиванием за счет ножного маха производят рывковое движение. Этот способ проще силового.

Как разновидность предыдущего приема – выполнение «стульчика» с выходом в задний упор, когда перекладина остается позади гимнаста. Повиснув вниз головой с хватом сверху, подтягивают нижние конечности кверху, затем просовывают меж верхних конечностей, а на заключительном этапе ноги перекидывают через перекладину с выходом в упор.

Как делать трюки на турнике для начинающих, например, такие как выныривание из-под турника? В этом случае пригодится умение исполнять стульчик. Сначала выполняется вис, ноги располагаются меж рук и придерживаются подколенными суставами за перекладину. При этом чрезвычайно важно сохранить равновесие. После чего делается мах ногами вверх-вперед, а туловище проворачивается под перекладиной. Прием заканчивается выходом в упор. Помимо стульчика есть разновидности выходов под названиями «выход ангела», «офицерский», «крабик» и многие другие.

Неплохо будет найти себе напарника – опытного человека в трюковых делах. Он и упражнение освоить поможет, и подстрахует при случае. Если все-таки не получается что-то исполнить на турнике, то скорее всего это сказываются пробелы в техники или проявляется недостаток физической формы.

«Солнышко»

Чтобы качественно выполнять данный прием, сначала следует освоить стойку на руках. Это можно проделывать не на турнике, а в помещении у стены. Нормальным считается выстоять в стойке четыре минуты. Естественно, понадобится уйма времени и терпения, может быстро не получится.

Нужно будет научиться максимально раскачиваться и суметь удерживать руки и спины прямыми. Считается почему-то, что только парни могут выполнять подобные трюки на турнике, девушки либо боятся, либо у них ничего не выходит путного. Ерунда, все вышеперечисленные элементы представительницы слабого пола могут со временем выполнять не хуже, а то и лучше парней – изящнее и красивее.

Проще рискнуть начать раскачку с переднего упора. При переходе в вертикальную стойку в первый раз можно испытать легкую панику – это вполне нормальное ощущение. Постепенно чувство опасения пройдет, и вы сможете все выполнить так, как надо. Стоит только однажды перевалиться на другую сторону, и можно считать, что все получилось.

Главное не останавливаться на достигнутом – получается сделать вместо одного оборота сразу несколько – замечательно!

Для выполнения серий следует неустанно тренироваться каждый день. Чтобы тренировки не наскучили, предпочтительнее разнообразить программу прочими упражнениями. Со временем даже самое сложное из них покажется очень простым. После освоения «солнышка» можно начинать осваивать самые сложные трюки на турнике.

Турник для начинающих видео

Призываем вас и впредь работать над усовершенствованием своего телосложения, осваивать новые упражнения, знакомиться с теоретическими материалами с использованием их в практических целях. Пора поверить в себя и не останавливаться в начинаниях.

Подписывайтесь на обновления блога, советуйте прочтенный материал знакомым в социальных сетях.

Решили заняться своей физической формой? Тогда самый простой и эффективный способ накачать мышцы для вас это на турнике. Можно вас поздравить, вы стали еще одним сторонником здорового образа жизни стало больше. Что такое правильное питание, известно всем. А вот со спортивными тренировками начинаются вопросы.

Не стоит думать, что он чересчур прост, и здесь просто нечего делать и некуда развиваться. Как ошибаются дилетанты, полагая, что простота внешнего вида спортивного инструмента ведет к простоте выполняемых на нем упражнений. Турник вполне может быть снарядом, подходящим для исполнения множества различных упражнений и трюков. Некоторые из них может делать каждый физически развитый ребенок, а за более сложные стоит браться после освоения базовых упражнений на подтягивание. Крабик, стульчик, солнышко, флажок – эти смешные детские названия трюков не должны заставлять их недооценивать – эти упражнения трудно выполнить, и смотрятся они эффектно.

Сейчас появилось целое направление, которое именуется как «Street workout», основано именно на трюках на турнике. Увидев, что можно проделывать на турнике, каждый хочет научиться тому же.

• Проделывание трюков, это не легкое дело и для работы необходимо иметь хорошую физическую форму. С первых занятий вам нужно накачать спину на турнике, это поможет в дальнейших тренировках.

Но надо учитывать, что осваивать такую технику можно после того, как научишься минимум 10 раз подниматься на турнике. В противном случае растяжения и прочие травмы вполне естественны. На нашем сайте вы найдете информацию не только о трюках на турнике но и видео, как их делать.

С чего начать тренировки

Во-первых, надо быть готовым к тому, что потребуется упорство — только регулярные тренировки позволят освоить зрелищные силовые трюки. Подход к базовым трюковым приёмам должен быть последовательным. Надо начинать с самых легких вещей, двигаясь от простого к трудному. Хороши для первых трюков: выход силой на одну руку, подъем с переворотом, флажок. Даже если вам кажется, невероятно скучным выполнять такие упражнения, ни в коем случае не бросайте и не переходите сразу к зрелищным – вы можете повредить себе руку или спину. Никогда не следует торопиться.

Самые простые трюки на турнике — видео

• Стоит начинать изучение трюков с упражнения «выход силой на одну руку». Для начала подтянитесь, после чего перебросьте вес всего тела на одну руку, а локоть второй поднимите выше перекладины. Затем поднимите второй локоть и подтянитесь вверх, до полного выпрямления рук. Сейчас вы узнаете, как делать научится делать трюки на турнике. И при этом не один раз. Пока вы полностью не поймете, как выполняется это упражнение, не приступайте к нему, чтобы не совершить роковую ошибку в самый неподходящий момент.

Чтобы сделать флажок, надо взяться за боковую стойку турника, используя разносторонний хват руками. Упереться в опору, подняв тело параллельно полу. Это потребует хорошо тренированного пресса, для чего можно потренироваться на брусьях — 10 повторов по 5-10 подходов. Только не забудьте, что тренировать пресс нужно регулярно, а не только непосредственно перед занятиями на турнике. При выполнении трюка соблюдайте правильную очередность и не забывайте, что руки надо расставлять шире, чтобы опора была лучше.

Основные трюки

Когда вы уже хорошо освоите базовые упражнения (хорошо – это значит, что вы можете выполнять их легко, без напряжения и практически не задумываясь), приходит время более сложных, но и более зрелищных элементов. Но не раньше! И лучше их предварительно отсмотреть на видео в Интернете, изучая технику профессионалов.

В идеале было бы хорошо позаниматься с тренером, получить консультацию по тому, как правильно двигаться и сделать пару упражнений под его присмотром, чтобы он указал на ошибки. При этом каждое упражнение должно выполняться поэтапно, постепенно, ни в коем случае не рывками. По видео можно легко научиться трюкам на турнике.

Основные трюки

Стоит помнить, что на отработку трюков уйдет много времени. Даже профессионал тратит много сил, и огромное количество времени (до нескольких месяцев – зависит от сложности трюка) на отработку приемов. Все элементы надо делать сначала в зале, чтобы не получить травмы. Для выполнения трюков нужна сила, способность держать равновесие. Для развития этих качеств существуют специальные упражнения.

Крокодил

Взяться за перекладину ( хват узкий), наклониться телом вперед, при этом локти должны быть согнуты, тело расположено вдоль пола. Упражнение непростое, но результативное — результат не заставит себя ждать, сайт Vtrenirovke гарантирует.

Выделяют следующие трюковые приемы: повороты, выходы силой, перехваты, подъемы. Легче всего подъемы начинать учиться можно на них.

Крокодил

Основной прием–подъем переворотом: Возьмитесь за турник руками (не сгибая их), подтянитесь, затем низ тела подайте немного вперед и забросьте ноги за турник. Далее повернитесь и выпрямите руки, касаясь низом живота турника.

Перышко

Делается на основе подъема переворотом. Здесь надо не дотрагиваться телом до снаряда. Для этого подтягиваясь, выбросить ноги. В это же время отжиматься.

Скрепка

Склепка – распространенный вариант упражнения с подъемом. Подтягиваться не надо – поднимите конечности к перекладине, затем вытянитесь на руках.

Стульчик

Это эффектный трюк. Перекладина находится за спиной. Хватание перекладины осуществляется прямой рукой. Надо подтянуть вверх ноги, пропустить их между рук, перевернуться вниз головой, перебросив конечности через турник. Чтобы исполнить этот вид трюка, необходимо пройти курс «трюки на турнике обучение». Только тогда вы сможете все правильно сделать.

Испанский выход

В принципе несложное упражнение, надо просто избегать ошибок. Надо в обратном флажке повиснуть на одной руке. Далее дожать тело в упор.

Если вы будете уделять упражнениям максимум внимания и делать их регулярно (лучше всего ежедневно), то очень скоро вы заметите результаты, которые вас определенно порадуют. Физическая форма однозначно станет гораздо лучше, чем была! Изменится и улучшится осанка, появится сила, укрепятся мышцы спины, рук, плечевого пояса и пресс. Надо быть готовым, что настоящие результаты появятся только через несколько месяцев. Двигаться надо постепенно – чрезмерное рвение приведет к травмам.

Если вы занимаетесь довольно продолжительное время, но вам кажется, что результаты незаметны, обратитесь за советом к профессиональному тренеру, который объяснит, что вы делаете неправильно, и поможет вам откорректировать ваши занятия.

Испанский выход

Лучше всего вообще заниматься первые несколько недель под надзором того, кто уже умеет делать трюки на турнике. Тогда он укажет на ошибки, поставит технику, проконсультирует, когда уже можно начинать осваивать более сложные элементы. К тому же занятия в компании позволяют не падать духом и не бросать начинания после первых неудач. Да и соперничество является хорошим стимулом для роста. Стремясь «победить» своих «соперников», вы не бросите занятия в самом начале, а когда пройдет достаточно много времени, вы уже так втянетесь в процесс улучшения своей физической формы, что просто не сможете бросить.

Никогда не пытайтесь брать быка за рога и делать то, что еще не может сделать тело. Это может привести к опасным травмам. Риск совсем ни к чему – лучше потренироваться лишних несколько дней, чем несколько месяцев лечить травму.

Трюки на турнике для начинающих — видео

Оченьскоро открытые площадки с турниками ибрусьями будут полны людьми. Турникиуважают профессиональные бодибилдеры,кроссфитеры, свободные атлеты всехмастей. Для первых уличная площадка –повод отдохнуть от привычного зала. Длявторых – необходимое условие тренировок.Для третьих – место, где можно проявитьсупер-способности в полной мере.

Каквыучить простейшие трюки на турнике,чтобы потом блеснуть ими на площадке,разбирался «Советский спорт».

Каквыглядит: горизонтальный вис – одноиз самых популярных упражнений уличноговоркаута после выхода силой на две. Каквыучить выход силой мы писали ранее.

Горизонтальныйвис – гимнастический элемент, во времякоторого вы держитесь за турник обычнымхватом и поднимаете тело параллельноземле. Нужно удержаться в этом положениикак можно дольше или совместить с другимитрюками – например, делать махи ногамина пресс, как это демонстрирует гурутурников, атлет Hannibal forKing.

Каквыучить: как и другие трюки на турнике,горизонтальный вис учат рядом усложняющихсяподводящих упражнений.

Упражнениеодин: вис с поднятыми коленями

Возьмитесьза турник обычным хватом, повисните ипостарайтесь поднять колени к груди,опустив спину до параллели с землей.Постарайтесь оставаться в этом положениикак можно дольше. Повторяйте упражнениеподходами – от 5-6 подходов за тренировку,стараясь каждый раз увеличивать времявиса. На начальных этапах держите рукисогнутыми в локтях, это более легкийвариант упражнения. По мере прогресса,выпрямляйте руки.

Упражнениедва: вис с одной прямой ногой

Усложняемвис с поднятыми коленями, пытаясьвыпрямить одну ногу и зафиксироватьсяв этом положении. Вероятно, вам не удастсясразу полностью выпрямить ногу – тогдаразгибайте ее постепенно: держитесначала согнутой в колене и распрямляйтепостепенно.

Тренируйтевис, выпрямляя то одну ногу, то другуюи увеличивая время виса. Когда выокажетесь в состоянии удерживатьполностью распрямленную ногу примерно30 секунд, начинайте (оставляя эту ногупрямой) постепенно разгибать вторуюногу.

Упражнениетри: опускаемся в горизонтальный вис

Поднимитеноги вверх, как при подъеме переворотом(голова оказывается внизу). Из этогоположения плавно опускайте прямые ногивниз до параллели с полом. Старайтесьдержать тело ровно, избегая углов междутуловищем и ногами – все тело должносоставлять прямую линию. Зафиксируйтесьв «параллели» так долго, как сможете.

Поздравляем!Вы изучили горизонтальный вис.

Каквыглядит: вы ложитесь на горизонтальнуюскамью и беретесь двумя руками за еекрай. Поднимаете тело вверх, сохраняяего прямым. В конечном положении скамьикасаются только плечи и голова: туловищеи ноги вытянуты вверх как струна.

Упражнениеодин: обратные повторения

Забрасываетеноги и корпус в верхнюю позицию, лежана скамье. Как можно медленнее опускаетеего обратно, делая паузы.

Упражнениедва: фиксация в нижней фазе

Делаетеобратные повторения, но в нижней фазена небольшом расстоянии от скамьизамираете на несколько секунд. Делайтеупражнение подходами – по 4-5 повторенийв каждом.

Упражнениетри: драконий флаг в полную амплитуду

Еслиу вас хорошо получается второе подводящееупражнение, вам не составит труда делатьполный драконий флаг. Для этого вамнужно будет поднять корпус и ноги вверх,прямо и оставаться в этом положении какможно дольше.

Выможете усложнить стандартный драконийфлаг новыми элементами: двигая ногамии прокачивая пресс, или пробуя сделатьего в висе на вертикальном столбе. Выобнаружите, что вис с вертикальнойопорой намного сложнее.

Отжиманиев стойке на руках

Каквыглядит: вы принимаете стойку наруках (ноги в воздухе без опоры) иначинаете отжиматься.

Каквыучить: главная трудность в этомупражнении – научиться увереннобалансировать в стойке на руках.

Упражнениеодин: тренируем стойку на руках у стены

Упритесьруками в пол на расстоянии 30-40 сантиметровот стены. Забросьте ноги на стену,упритесь в нее пятками – стойте какможно дольше. Тренируйте стойку у стеныподходами (3-4 подхода), доводя времяудержания в стойке до 1 минуты в каждомподходе.

Упражнениедва: отжимания в стойке у стены

Принявстойку у стены, отжимайтесь до касанияпола головой. Возможно, поначалу отжиманиябудут даваться вам тяжело. В этом случае,делайте частичные отжимания – сначалалишь слегка сгибайте руки, но постепенноувеличивайте амплитуду до полной.

Упражнениетри: стойка на руках

Освоивстойку на руках у стены, тренируем стойкуна руках без опоры. Закидываем ногивверх и пробуем удержать равновесие –хорошо, если на первых порах, вас будетстраховать партнер (это поможет быстреенайти баланс. Стараемся удержаться встойке как можно дольше – 30-40 секунд.

Упражнениечетыре: отжимания в стойке на руках набрусьях

Попробуйтеделать стойку на руках, держась забрусья. Начинайте ее отработку сположении, когда колени подтянуты кгруди – выпрямляйте вверх поочередното одну, то другую ногу. Когда стойка набрусьях освоена – начинайте отжиматьсяиз этой стойки: сначала в небольшойамплитуде, а затем постепенно увеличиваяее.

Упражнениепять: частичные и полные отжимания встойке на руках

Когдавы освоите полные отжимания в стойкена руках на брусьях, возвращайтесь наземлю. Примите стойку на руках и пробуйтеделать частичные отжимания. Увеличивайтеамплитуду до полной.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

“>

Воркаут для новичков простые трюки для начинающих

Приветствую всех! Очень рад, что снова заглянули в мой блог. Вы креативны и любите все нестандартное? Вы давно занимаетесь в тренажерном зале и устали от однообразия? Хотите быть поближе к природе? Тогда сегодняшнее повествование именно для вас. Я расскажу о новом спортивном движении, которое вас обязательно заинтересует. Воркаут для новичков — это эффективный и интересный вид тренинга. 

Спорт на природе

Далеко не все имеют желание и возможность посещать дорогие фитнес-центры. В конце 80-х годов в некоторых американских районах появилось движение, пропагандирующее здоровый образ жизни, занимаясь спортом на улице. В 2000 годах в США это движение приобрело популярность. Местная власть активно начала строить уличные спортплощадки для занятий, где может заниматься любой желающий.

Очень быстро оно распространилось по свету, дошло и до нас. Заниматься можно везде: на турниках, брусьях, шведских стенках, перилах, горизонтальных лестницах бетонных заборах и в других местах. Это работа с собственным весом для развития силы и выносливости. Упражнения статического и динамического характера.

Идея пришлась многим по душе, особенно молодому поколению. В нашей стране построено также немало уличных площадок для занятий воркаутом: со специальным покрытием, разнообразными турниками. И это все находится в свободном доступе — заходи и тренируйся.

Особенностью воркаута является то, что заниматься может любой человек: как неопытный спортсмен, так и профессионал. Но в первую очередь — это здоровый образ жизни.

С чего начать

Начинающим надо составить для себя программу тренировок. Занимайтесь три раза в неделю через день.

Вначале необходимо размяться: побегайте, попрыгайте на скакалке, выполните боксерскую разминку.

Все упражнения выполняйте в 3 подхода от 8 до 12 раз в зависимости от вашей предварительной подготовки. Программа включает в себя подтягивания на турнике, отжимания от брусьев, подъем ног в висе на перекладине, подъем туловища на турнике и другие. На каждой последующей тренировке выполняйте упражнения на 1-2 раза больше, чем на предыдущей.

В конце занятия для хорошего восстановления выполните растяжку мышц.

Трюки воркаутеров

Многие, увидев выступления сильных и ловких воркаутеров, выполняющих всевозможные простые и сложные трюки на турнике, непременно хотят это повторить. Но на практике большинство из нас могут только подтягиваться на перекладине. Но если задаться целью и освоить основные элементы, можно научиться выполнять даже невероятное. В России есть целое направление любителей таких трюков — Street workout.

Если вы новичок в этом деле, то переходите к выполнению трюков только после того, как ваши мышцы и связки окрепнут, появится хорошая координация, вы сможете подтянуться на турнике не менее 12 раз. После этого можете заняться освоением простейших элементов. Запаситесь терпением и тренируйтесь.

К самым простым относят «флажок», подъем с переворотом, выход силой на одну руку. Опытные спортсмены рекомендуют начинать с последнего упражнения: подтянувшись, перенести вес тела на одну из рук, вторую через локоть выведите вверх. Затем проделайте то же самое второй рукой.

«Флажок» — это когда вы поднимаете свое тело параллельно полу, ухватившись за опору разносторонним хватом. Для этого необходима неплохая силовая подготовка.

Подробнее про базовый список силовых элементов на турнике мы уже писали.

Но вам понадобится не только сила. Умение удержать равновесие — неотъемлемое качество спортсмена. При выполнении трюков необходим партнер для подстраховки и контроля правильности выполнения, желательно опытный атлет.

Когда вы наработаете базу, добавляйте в свою программу подъемы переворотом, подъемы разгибом, входы на турнике.

Отлично сочетаются тренировки в домашних условиях с уличными занятиями: укрепляется все тело, сгорает лишний жир.

Девушки в нашей команде

Поначалу может показаться, что это сугубо мужской вид спорта. Но среди тренирующихся довольно много девушек. Обратите внимание, на соревнованиях по воркауту выступают представительницы прекрасной половины человечества и доказывают, что они совсем не слабый пол. А как обалденно смотрятся их фигуры, от которых не могут оторвать свой взгляд мужчины!

Если вы решили заняться этим видом спорта, то вам очень поможет курс элитного тренера, специалиста по спортивному питанию Владимира Молодова «Секреты уличных тренировок». Его вы сможете найти тут. Там же просмотрите видеокурс, где наглядно можно все увидеть.

Состязания

С 2010 года в России проходят соревнования по воркауту на разных уровнях: городские, областные, межрегиональные, общероссийские. В 2012 году в Воронеже прошел международный фестиваль по этому виду спорта. В 2011 году прошел первый Международный турнир в г. Риге (Латвия). Этот и следующий чемпионаты выигрывали спортсмены из Украины.

Судьями на соревнованиях обычно являются сами спортсмены. Оценивают такие факторы, как элементы программы, силу и выносливость, четкость выполнения и харизму спортсмена. Иногда устраивают «баттл» между спортсменами.

Все турниры обычно зрелищны и многолюдны. Обычно начинаются с самых простых соревнований среди начинающих, заканчивая борьбой за победу среди профессионалов.

В последние годы молодежь все чаще привлекают уличные занятия спортом. Радует, что молодежные тусовки перемещаются из баров на спортивные площадки. Юноши и девушки отдают предпочтение ведению здорового образа жизни, вместо употребления наркотиков, никотина и алкоголя. Развивается не только тело, но и сила духа. Впереди нас ждет поколение сильных и здоровых людей.

Также почитайте о том, как сделать выход силой и силовые упражнения на турнике и брусьях. Это вам поможет стартануть в воркауте и прокачке своего тела.

На сегодня все. Думаю, сегодня я смог вас заинтересовать. Если у вас есть вопросы, или вы хотите узнать что-нибудь новое для себя, связанное со спортом, подписывайтесь на мой блог. Также много познавательной информации можно получить через социальные сети, связавшись там со мной. Всегда вам рад! До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

7 мотивирующих советов для начинающих

Эти советы по тренажерному залу для начинающих помогут вам достичь своих целей в отношении здоровья и обрести уверенность, необходимую для продолжения занятий.

Мэри Ламбкин

Новичок в тренировках? Вам может быть интересно, с чего начать. Следуйте этим семи советам в тренажерном зале для начинающих, чтобы чувствовать себя сильнее — физически и морально — до и после каждого занятия в тренажерном зале.

1. Будь горд

Перед тем, как погрузиться в практические советы по тренажерному залу для начинающих, помните, что самый важный катализатор упражнений — это уверенность.Поднимаете ли вы 100 фунтов или 1 фунт, вы должны гордиться тем, что вообще пришли в спортзал! Не пугайтесь других и не бойтесь просить о помощи.

Помните, что каждый в спортзале когда-то был на вашем месте. Эти первые несколько тренировок, какими бы «легкими» они ни были с точки зрения физической интенсивности, часто бывают самыми сложными в умственном плане. Гордитесь, будьте уверены и верьте, что ваши спортивные навыки и фитнес-знания со временем улучшатся.

2.Оставайся сильным

Новички часто стремятся к беговым дорожкам и стационарным велосипедам, потому что эти тренажеры подходят для всех возрастов и уровней подготовки. Но не зацикливайтесь на кардио-тренировках — попробуйте включить как минимум два дня силовых тренировок в свой еженедельный распорядок. Если вы не чувствуете себя готовым исследовать тренажерный зал, помните, что упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными для наращивания силы.

Не совсем уверен, с чего начать? Попробуйте одно из неограниченных бесплатных занятий по фитнесу, предлагаемых всем участникам через PE @ PF.Эти занятия в небольших группах проводятся сертифицированными тренерами и могут научить вас основным упражнениям с отягощениями и тренировочным движениям. Кроме того, в большинстве заведений Planet Fitness предлагается 30-минутная экспресс-тренировка, которая поможет вам выполнить тренировку всего тела.

3. Много работать

Если к концу тренировки вы не потеете, возможно, вы недостаточно сильно напрягаетесь. Постарайтесь хотя бы один раз за время тренировки достичь состояния «запыхавшегося дыхания», включив в него высокоинтенсивные движения, такие как спринт, прыжки с трамплина, берпи или приседания.

4. Спросите, как

Вместо того, чтобы уклоняться от упражнений или оборудования, с которым вы не знакомы, попросите о помощи сотрудника спортзала или другого посетителя спортзала. Воспользуйтесь такими ресурсами, как библиотека упражнений ACE Fitness и видео с тренировками CDC, чтобы получить советы по форме и технике. Еще одна хорошая идея — работать с сертифицированным тренером, который поможет вам ознакомиться с планировкой тренажерного зала и составить план тренировки.

5. Ешьте

Тренировки не принесут результатов, если ваша диета тоже не контролируется.Замените нездоровую пищу на здоровую и постарайтесь сократить потребление сахара. Хорошее место для начала — следовать рекомендациям Министерства сельского хозяйства США заполнять хотя бы половину вашей тарелки фруктами и овощами.

Рекомендуется готовить перед каждой тренировкой (и заряжаться после нее) закуски с высоким содержанием белка, такие как орехи, йогурт, мясные деликатесы, хумус и творог. Конечно, соблюдение сбалансированной диеты поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, но также реально получить удовольствие здесь и там!

6.Будьте реалистичны

Похудание, увеличение силы, повышение выносливости и повышение гибкости — все это долгосрочные цели , поэтому не ожидайте достижения максимальной силы за одну неделю. Реалистично оценивайте цели, которые вы перед собой ставите. Например, посмотрите, сможете ли вы прибавить пять фунтов к жиму от плеч или сбрить на десять секунд меньше времени на милю в течение месяца.

7. Отдых и повторить

Даже самые опытные спортсмены осознают важность отдыха после тяжелой тренировки.Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь, отдыхайте хотя бы один день в неделю и всегда ходите в тренажерный зал, готовый повторить еще одну серьезную тренировку. Как только вы войдете в рутину, вы быстро откажетесь от статуса «новичок».

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как начать тренироваться (и придерживаться этого)

Вы знаете, что вам следует делать упражнений. Но как сохранить преданность тренажерному залу или тренировкам, когда ваш график перегружен миллионом других вещей — от работы до домашних обязанностей, путешествий и других социальных мероприятий? Или как заставить себя начать тренироваться, если прошли годы (или, по сути, вечность) с тех пор, как вы в последний раз хорошо потели по собственной воле?

Понимание общей картины того, почему физическая активность важна для вашего физического и психического благополучия, а не только для похудания, — хорошее начало.

Вы когда-нибудь испытывали классический «беговой кайф»? Это не только в твоей голове. Физические упражнения высвобождают гормоны, называемые эндорфинами, которые вызывают чувство эйфории и помогают сосредоточиться. (1) Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года, тренировки также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и качество сна, что повышает уровень вашей энергии в течение дня и снижает риск различных других заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые виды рака. в журнале Journal of Sleep Research .(2)

Более активные движения также связаны со снижением риска депрессии, согласно недавнему обзору десятилетних исследований, опубликованному 1 января 2016 года в журнале Cognitive Behavior Therapy . (3)

Впечатляет. Но правда в том, что у вас могут быть все эти знания, и вы все равно захотите нажать кнопку отсрочки, когда дело доходит до этих утренних тренировок — или вашего дивана, если вы занимаетесь днем.

Вот почему намеренные стратегические изменения привычек, основанные на вашей личности, расписании, симпатиях и антипатиях, могут иметь решающее значение в том, придерживаетесь ли вы своих планов тренировок или сбиваетесь с пути.

Мы попросили спортивных психологов поделиться своими главными советами, как найти тренировку, которая вам действительно понравится, и придерживаться ее надолго. Вот что они говорят.

1. Найдите тренировку, которая вам понравится, и с нетерпением ждите ее.

То, что все ваши друзья любят спиннинг или кроссфит, не означает, что вы тоже. По словам Кристен Диффенбах, доктора философии, члена исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии и доцента Колледжа физической активности и физической активности Университета Западной Вирджинии, если вы найдете тренировку, которая вам действительно нравится, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться ее со временем. Спортивные науки в Моргантауне.

«Начните с серьезных размышлений о том, что вам нравится — природе, групповых условиях, занятиях спортом, тишине или сложностях. Затем поищите занятия, которые соответствуют одному или нескольким вашим критериям », — говорит она.

Учитывайте и свою личность, — предлагает доктор Диффенбах. Тебе нравится соревнование? Тогда могут быть полезны тренировки с другом, который бросает вам вызов, или занятия в группе по фитнесу. Нравится ли вам сразу видеть результаты своих усилий? Тогда тренировки, связанные с приложением, отслеживающим ваш прогресс, например Strava для бега и езды на велосипеде, могут быть очень мотивирующими.

2. Выбирайте тренировки, которые хороши для вас. директор отдела психологии спорта и физических упражнений в Школе здоровья и кинезиологии Южного университета Джорджии в Саванне и Стейтсборо. «Поэтому я призываю людей искать не только то, что им доставляет удовольствие и удовольствие, но и то, что они уверенно делают или в которых хотели бы стать более опытными».”

Это не значит, что занятие обязательно будет для вас легким. Если это не день восстановления активности, каждая тренировка должна подтолкнуть вас к выносливости или наращиванию мышц. Но не нужно бороться с занятиями зумбой, потому что вы ненавидите запоминать комбинации.

С другой стороны, если вы в детстве преуспели в спорте, вступление во взрослую баскетбольную или футбольную лигу может стать огромным стимулом для уверенности (а также принесет все преимущества тренировки для здоровья и фитнеса).Или, если есть какой-то физический навык, которым вы всегда хотели овладеть, например, самооборона, вам может понравиться костюм для кикбоксинга или джиу-джитсу.

Советы и рекомендации по марафонской тренировке для начинающих

Ментальный элемент

Первая часть прохождения 26,2 мили пешком — это обязательство. Сначала вы должны признать, что настоящая гонка будет сложной. Но не менее сложной будет и тренировка, которая поможет или сломает вашу способность к завершению.Не следует недооценивать психологическую стойкость, необходимую для прохождения 16-20 недель тренировок. ¹

Итак, как вы туда попали? Вот несколько советов, которые помогут вам сориентироваться:

Определите свою мотивацию — Может быть, вы хотите принять экстремальный личный вызов или принять участие в благотворительном марафоне, чтобы поддержать дело, в которое вы верите. Возможно, вы хотите привести себя в форму или, может быть, похудеть. Это могло быть все это! Что бы ни побудило вас добраться до этого момента, запишите это на бумагу, поместите в свой телефон и т. Д.Возможно, вам придется периодически смотреть на него, чтобы помнить, почему вы бежите на улице в 6 утра, когда вы все еще можете прижаться к одеялам.

Попробуйте полумарафон или другое соревнование на дистанцию ​​ — Если вы никогда не участвовали в беге на длинные дистанции, вы можете записаться на более короткую дистанцию, чтобы окунуть палец ноги в воду. Тренировки на полумарафоне по-прежнему являются обязательными, но могут стать хорошим подспорьем на пути к 26,2.

Найдите команду поддержки — Местный клуб бега или хороший друг могут быть отличной системой поддержки.Гораздо сложнее пропустить пробежку, когда ты знаешь, что встаёшь со своей командой!

Выберите свое мероприятие — Существует множество вариантов марафонов, даже виртуальных. У вас может быть местное мероприятие или вы планируете мероприятие за городом. Знание даты и места проведения вашего мероприятия позволит вам спланировать и подготовиться.

Составьте план тренировок — Предполагая, что вы уже бегаете на короткие дистанции, вам понадобится 16–20 недель, чтобы набрать достаточно миль, чтобы подготовиться к большим 26.2 мили. Разместите программу в календаре и запланируйте ее в своем дневнике.

Тренировка

Китайский философ Лао-цзы однажды сказал: «Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага». Хотя подготовка к марафону может не потребовать от вас пробега 1000 миль, вам нужно научиться бегать 15–30 миль в неделю во время тренировочного процесса. Вот некоторые соображения:

План бега —У каждой цели свой план тренировок.Доступно множество бесплатных программ тренировок, в которых указаны ваши пройденные дистанции и время на протяжении всего тренировочного процесса. Если вы будете придерживаться своего плана тренировок, вы настроите себя на успех, потому что ваше тело будет готово к дню гонки. Одно особое примечание о частоте тренировок: исследования показали, что у бегунов-любителей частота тренировок и количество миль в неделю связаны со временем финиша забега. ² Это означает, что чем больше дистанции вы пробегаете в неделю и чем больше тренировочных пробежек вы выполняете, тем быстрее будет ваше время забега.

Силовые тренировки —Хотя наиболее очевидным аспектом марафонских тренировок является бег, не забывайте, что вы должны тренировать свои мышцы, связки, суставы и кости с помощью силовых тренировок. Как и ваш план бега, существует множество бесплатных ресурсов, которые помогут вам пройти силовые тренировки для бегунов на длинные дистанции. Недавний метаанализ показал, что силовые тренировки улучшили экономичность бега, результаты гонок на время и скорость бегунов на длинные дистанции. ³ Итак, не просто отправляйтесь в путь — отправляйтесь и в тренажерный зал!

Восстановление и растяжка — Тренировочный процесс сложен, поэтому вам также нужно дать своему телу время на восстановление. Это включает в себя достаточный сон и упражнения на растяжку, чтобы ваше тело оставалось свободным.

Добавки для выносливости

Существует множество продуктов для спортсменов на выносливость и несколько ингредиентов, которые могут иметь реальную пользу, помогая вам во время тренировок и соревнований.

Кофеин — Кофеин может повысить бодрость во время упражнений. Было доказано, что это полезно при длительных тренировках, особенно на занятиях продолжительностью более двух часов. ⁴ Вы можете получить этот выброс кофеина из чашки старого доброго кофе или предтренировочной добавки с умеренным количеством кофеина. Если вы не привыкли к кофеину, постепенно употребляйте его!

Белки и аминокислоты — Употребление 10 г незаменимых аминокислот путем употребления высококачественного источника белка за 2 часа до или после продолжительной пробежки может способствовать синтезу мышечного белка, чтобы защитить ваши мышцы от некоторых повреждений, связанных с тренировкой. ⁴

Свекольный сок и нитраты — Наука о пищевых нитратах, содержащихся в свекольном соке, все еще развивается, но есть некоторые признаки того, что они могут помочь улучшить физическую работоспособность. ⁴

Пробиотики — Пробиотики могут помочь спортсменам на выносливость, поддерживая здоровье кишечника и иммунитета. Это обе области, с которыми марафонцы могут бороться с , поэтому используйте пробиотики для дополнительной поддержки. ⁴

Экспериментируйте во время тренировки — Во время тренировки вы захотите опробовать различные продукты внутри гонки, такие как энергетические гели или жевательные таблетки, напитки для гидратации и углеводные добавки. Эти продукты содержат быстроусвояемые углеводы, которые помогут вам в течение длительного времени. Не совершайте ошибку, тестируя что-то новое в день соревнований, придерживайтесь проверенного и верного во время соревнований и экспериментируйте во время тренировки.

Готовы совершить?

Надеюсь, вы с энтузиазмом взяли на себя обязательства по марафону.Физическая польза от тренировок невероятна, а чувство удовлетворения в конце мероприятия не имеет себе равных. Кайф для бегуна — это настоящая вещь! ⁵ Итак, чего же вы ждете… зашнуруйте кроссовки и бегите!

12 советов, которые помогут вам придерживаться фитнес-программы

Отговорить себя от тренировок легко. Даже если у вас самые лучшие намерения тренироваться, найти оправдания очень легко — «Я слишком устал», или «Я занят», или «Погода плохая.«

Правильное отношение и несколько приемов помогут вам не сбиться с пути. Воспользуйтесь этими советами, чтобы оставаться в игре:

1. Делайте это для себя. Исследования показывают, что люди,« мотивированные извне »- то есть они ходят в тренажерный зал, чтобы хорошо выглядеть на встрече вашего класса — не придерживайтесь этого. Те, кто «внутренне мотивирован» — то есть они тренируются, потому что им это нравится, — это те, кто остается в нем на

2. Делайте маленькие шажки Вы бы никогда не пробовали пробежать 10 миль в первый день, не так ли? Когда вы сделаете слишком много слишком рано, вы в конечном итоге почувствуете боль, травмы и разочарование.Успокойтесь, когда вы начнете. Может быть, в первую неделю вы пробегаете только четверть мили. Когда это станет легко, вы сможете усложнить задачу.

3. Крепко держитесь. Ни у кого нет идеальной формы в первый день силовых тренировок. Каждая тренировка требует практики. Вы научитесь этому, если будете продолжать прилагать усилия.

4. Смешайте . Выполняйте разные виды тренировок, чтобы поддерживать интерес и тренировать разные группы мышц. Если вам обычно нравится эллиптический тренажер, вместо этого запрыгните на лестницу, чтобы сделать кардио.Кроме того, во время силовых тренировок переключайтесь между тренажерами и свободными весами. Вам не нужно каждую неделю заново изобретать весь свой распорядок дня, но вы все же захотите немного изменить его.

5. Не будь сержантом по строевой подготовке. Половина всех людей, которые начинают новую программу упражнений, бросают ее в течение первого года. Часто это происходит из-за того, что они не могут поддерживать темп тренировочного лагеря, который они сами себе навязали. Лучше работать в рамках своих возможностей и постепенно становиться сильнее.

6.Возьмите с собой друга. Когда ваши внутренние демоны приказывают вам лечь на диван, а не на беговую дорожку, партнер по тренировке может направить вас в правильном направлении. В тренажерном зале легче выручить, чем от друга, который ждет вас там. Исследования показывают, что вы будете тренироваться дольше, если с вами будет приятель.

7. Покажи часам, кто в доме хозяин . Эксперты в области здравоохранения говорят, что вы должны стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю (например, 30 минут в день, пять раз в неделю), плюс силовые тренировки не менее двух раз в неделю.Не можете найти место в вашем сумасшедшем графике? Присмотритесь. Если вы работаете слишком поздно, чтобы попасть в спортзал, держите дома гантели. Если вы не можете делать 30 минут сразу, разбейте тренировки на 10 или 15 минут.

8. Привыкни . Тренировка должна быть такой же привычкой, как чистка зубов или завтрак. Когда это входит в ваш распорядок дня, вам даже не придется об этом думать. Через несколько месяцев фитнес может стать обычным делом вашего дня.

9.Жить в настоящем. А что, если вы пропустили неделю в тренажерном зале и съели пинту мороженого на выходных? Оставьте чувство вины в прошлом. У вас есть шанс вернуться к привычному распорядку сегодня.

10. Сохраняйте реальность. Вы не собираетесь снимать 30 фунтов за неделю. В качестве первого шага стремитесь к чему-то реалистичному. Например, увеличьте график тренировок с 2 до 3 дней в неделю или выполняйте упражнения по 15 минут каждый раз.

11. Отслеживайте. Ведите фитнес-журнал или используйте приложение, чтобы записывать свой прогресс — например, сколько вы бегаете, ходите или поднимаете и сколько калорий вы сжигаете.

12. Празднуйте! Чтобы увидеть реальные изменения, нужны недели. Даже фунт потери веса или фунт набора мышечной массы — это повод вознаградить себя. Гуляйте с друзьями или купите новую пару джинсов.

6 приемов тренировки: советы экспертов по упражнениям

Опубликовано четверг, 20 декабря 2018 г., 12:11

Присоединяйтесь к более чем 100 000 подписчиков AFP на Facebook

Приобрести подписку на AFP

Подпишитесь на подкасты AFP в iTunes и Spotify

Новости, пресс-релизы, письма в редакцию: augustafreepress2 @ gmail.com

По вопросам рекламы: [email protected]

Не имеет значения, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессионалом в спорте. У вас все еще может быть много вопросов о том, как спланировать свой здоровый образ жизни. Более того, вы можете задаться вопросом, как следить за правильным питанием и как в целом сохранять мотивацию даже после 2-5 лет тренировок.

Предлагаем несколько полезных советов для тех, кто действительно хочет добиться успеха в занятиях спортом. Если этой информации недостаточно, вы все равно можете задать свой вопрос о фитнесе о лучших советах и ​​рекомендациях по тренировкам на веб-сайте.Не сомневайтесь и приступайте к тренировкам сегодня, не нужно ждать понедельника!

Советы и хитрости

1. Ставьте реалистичные цели и будьте последовательны

Не боритесь за совершенство или за невероятную цель, которая не может быть достигнута, но ставьте реалистичные цели и сосредоточьтесь на улучшении здорового поведения. Значит, не стоит расстраиваться, если за час не пробежишь 5 км. Вместо этого ходите менее 20 минут каждый день, сделайте это привычкой и добавляйте время и скорость каждый раз, когда идете.

2. Запишите свой прогресс

Для большей мотивации вы можете создать карточку записи тренировки: записывайте результаты после каждой тренировки, и вы увидите, как улучшить свое тело и здоровье. Запишите следующие предметы: кондиционирование мышц, кардио, гибкость и отношение. Вы будете продолжать тренироваться и оставаться в форме, если ваши результаты действительно видны.

3. Тренировка в течение рабочего дня

Сядьте на стабилизирующий мяч, чтобы укрепить мышцы кора, и держите гантели или тренажеры на столе.Сделайте от 12 до 15 повторений таких упражнений, как сгибания гантелей, жимы над головой и скручивания пресса; стремитесь к двум или трем сетам каждого. Это дает вам больше свободного времени для увлекательных тренировок, таких как катание на велосипеде или теннис.

4. Сделайте перерыв

«Необязательно быть святым фитнесом, чтобы добиться результатов. Следуйте плану 80/20: восемьдесят процентов в году вы будете регулярно заниматься спортом и хорошо питаться. Знайте, что вы будете терять 20 процентов рабочего времени из-за праздников и крайних сроков работы.Если вы согласитесь с тем, что фитнес — это не принцип « все или ничего », вы с большей вероятностью будете придерживаться его на всю жизнь.

5. Тренировка с вашим другом

Найдите друга или знакомого, которому вы доверяете и который также хочет вести более здоровый образ жизни. Вдохновляйте их, и вы поверите не только в свой успех, но и в результаты своего партнера. Тренируйтесь вместе. Используйте это как возможность провести время вместе, насладиться чьей-то компанией и укрепить отношения.

6. Составьте план под вашу жизнь

Мы кое-что знаем о том, как оставаться занятыми, усердно работать и при этом иметь время заниматься спортом.

Сделайте тренировку подходящей для вашей жизни, вам не всегда нужны тренажеры и тренажерные залы, чтобы оставаться в форме. Например, если у вас есть место на полу, попробуйте простые упражнения на полу для таких областей, как бедра и ягодицы, ноги и бедра, а также грудь и руки (например, отжимания, приседания и выпады). Будьте изобретательны в своем здоровом образе жизни даже на работе!

Связанные

16 советов, как утроить эффективность тренировки

Сообщение написано Лео Бабаута.

Вы не хотите проводить долгие часы в тренажерном зале, но хотите стать сильнее, стройнее, стройнее и просто хорошо выглядеть. Возможно, вы не получаете максимальную отдачу от тренировочного времени.

Можно получить суперэффективную тренировку за 30 минут и делать только несколько тренировок в неделю, если вы максимально увеличиваете свои тренировки.

Заявление об ограничении ответственности : Во-первых, я не сертифицированный инструктор. Это советы, которые я читал в других местах, и они мне подходят. Во-вторых, вы всегда должны получать одобрение врача на любой новый план тренировок.Этот план особенно интенсивен, поэтому, если у вас есть сердечное заболевание или другое заболевание, на которое могут повлиять тяжелые упражнения, вам определенно следует воздерживаться от его выполнения до тех пор, пока вас не осмотрит врач.

И даже если вас обследовали или даже если вы не беспокоитесь об этом, все равно важно начинать программу упражнений медленно, пока ваше тело не сможет приспособиться, иначе вы столкнетесь с выгоранием или травмой.

Не углубляйтесь в эту программу — она ​​предназначена для людей, которые уже тренировались, но хотят видеть лучшие результаты, быстрее и тратить на это меньше времени.Вот как это сделать.

1. Ограничьте тренировки 30-40 минутами . Хотя тенденция некоторых людей, которые действительно хотят получить от тренировок как можно больше, заключается в том, чтобы проводить много времени в тренажерном зале, правда в том, что через 30-40 минут польза не так велика. Чтобы продлиться так долго, вам придется снизить интенсивность тренировки, а это значит, что вы тратите на нее слишком много времени. Лучше тренироваться с большей интенсивностью в течение меньшего времени.
2. Тренировки высокой интенсивности .Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше делать это медленно. Например, если вы занимаетесь бегом или ездите на велосипеде, увеличивайте выносливость как минимум в течение месяца, прежде чем приступить к чему-либо более интенсивному. Это означает, что вы сможете легко говорить, не запыхавшись. Однако, когда у вас будет такая база выносливости, увеличивайте интенсивность, чтобы повысить эффективность тренировки.
3. Белок . Многие люди не уделяют достаточного внимания получению белка, который необходим их мышцам для восстановления.Если вы этого не сделаете, вы получите очень мало пользы от тренировки, поскольку и кардио, и силовые тренировки требуют белка для наращивания мышц. Я рекомендую коктейли из сывороточного или соевого протеина.
4. Вода . Обязательно гидратируйте в течение дня. Вашему телу требуется пара часов, чтобы поглотить воду, поэтому вы не можете просто пить прямо перед тренировкой. Возьмите за привычку регулярно пить воду в течение дня.
5. Углеводы . Хотя повальное увлечение низким содержанием углеводов могло бы сказать иначе, углеводы являются основным источником топлива для нашего тела.Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вам понадобятся углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если вы делаете коктейль, обязательно включайте в него углеводы — иначе банан является отличным источником углеводов с низким содержанием клетчатки / высоким гликемическим индексом, необходимых для тренировок.
6. Взболтать до и после тренировки . Лучше всего принимать протеиновый / углеводный коктейль непосредственно перед тренировкой, а затем сразу после нее. Принимая его перед тренировкой, вы увеличиваете приток аминокислот к мышцам во время тренировки, давая им необходимые строительные блоки.После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также примите небольшую порцию протеина / углеводов через 60-90 минут после тренировки — батончик для замены еды подойдет.
7. Медленный подъем . Многие люди сокращают мышцы медленно, а затем быстрее расслабляются. Но если вы поднимаете медленно в обоих направлениях, вы максимизируете каждое движение. Поднимайте и опускайте на 5-секундный счет в каждом направлении.
8. Более тяжелый . Когда вы только начинаете, лучше всего начинать с меньшего веса, чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме.Но как только вы набрали форму, лучше всего поднимать самые тяжелые веса, которые вы можете поднять, сохраняя при этом хорошую форму. Не жертвуйте формой ради тяжелых весов — это неэффективно. Но тяжелые веса при хорошей форме могут дать вам лучшие результаты за более короткий промежуток времени. Тяжелые веса предназначены не только для тех, кто хочет набрать массу — это распространенное заблуждение.
9. Один комплект, до отказа . Вместо того, чтобы делать 2-3 подхода, как это делают многие люди, максимизируйте свою эффективность, выполняя только один подход с тяжелыми весами, пока вы не потеряете правильную форму.Подъем до «отказа» не означает, что последние несколько раз вы должны поднять шаткую или неэффективную технику.
10. Комплексные упражнения . Вместо того, чтобы изолировать мышцы с помощью таких упражнений, как сгибание бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы проводите на тренировке, выполняя упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц. С помощью всего нескольких упражнений вы можете получить тренировку для всего тела. Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы работают вместе, как в реальном мире, а не по отдельности.Некоторые отличные комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, утренние упражнения, выпады, отжимания, жимы лежа, армейские жимы, тяги, подтягивания, отжимания и многое другое.
11. Весы подъемные . Вместо упражнений, в которых вы сидите, держитесь за что-то или иным образом стабилизируете, более эффективно выполнять их стоя, на одной ноге или на швейцарском мяче для упражнений. Эти типы упражнений заставляют вас балансировать во время подъема, что задействует ваши основные мышцы.Это делает ваше тело сильнее и позволяет со временем поднимать больше.
12. Выберите кардиоупражнение, которое вам нравится . Неинтересно заниматься спортом, если вы его ненавидите. И долго не продержишься. Выберите что-то интересное — бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля, лестница и т. Д. После начальной фазы, когда вы привыкните к упражнениям, вы начнете получать удовольствие и будете ждать этого с нетерпением.
13. Смешать . Не придерживайтесь одного и того же режима тренировок слишком долго, иначе ваше тело приспособится к уровню стресса, и тренировка не будет эффективной.Что касается силовых тренировок, меняйте свой распорядок каждые несколько недель. Что касается кардио, лучше тренировать кросс, а не, скажем, бегать каждый раз.
14. Хорошая форма . Форма очень важна, особенно для силовых тренировок и плавания, но не менее важна и для других видов упражнений. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, начните с более легких весов, чтобы вы могли работать над своей формой. Хорошо иметь опытного наблюдателя или тренера, который знает хорошую форму, чтобы помочь вам в течение первого месяца или около того. Никогда не жертвуйте формой ради большего веса.Что касается плавания, вам понадобится тренер, который научит вас форме.
15. Холмы . Если вы бегаете, ездите на велосипеде или ходите для кардио, вам нужно будет включить холмы (после первых месяцев или двух занятий в легком темпе на ровной поверхности). Это сделает вас сильнее и сделает вашу ограниченную тренировку еще более эффективной. Поначалу относитесь к ним легко, но когда вы привыкнете к холмам, вы сможете набрать хороший темп. Либо используйте холмистый маршрут, либо делайте повторы на одном холме.
16. Цепи .Одна ошибка, которую допускают люди, — выполнять несколько подходов одного и того же упражнения без отдыха между подходами. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться, и это пустая трата времени на тренировку. Но вместо того, чтобы делать подход, отдыхать, а затем делать второй подход, более эффективно перейти к нескольким упражнениям по схеме, чтобы вы не отдыхали между упражнениями, а отдыхали каждой группе мышц. Это даст вам хорошую кардио-тренировку, пока вы занимаетесь силовой тренировкой.
    

Идеальный план тренировки
Если вы примете во внимание все эти советы, идеальным планом будет чередование 2-3 дней высокоинтенсивных силовых тренировок с 2-3 днями высокоинтенсивных кардио.Вы можете обойтись 4 днями упражнений, если будете выполнять их с высокой интенсивностью.

Высокоинтенсивная силовая тренировка — это 30-40 минут круговой тренировки, без отдыха или небольшого отдыха между упражнениями внутри схемы и коротким отдыхом между упражнениями, если вы выполняете более одного упражнения. Схема должна прорабатывать все ваше тело, используя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, утренние упражнения и т. Д., А также стоя или используя швейцарский мяч, чтобы вы прорабатывали мышцы кора.Вам следует использовать более тяжелые веса, по одному подходу на каждое упражнение, делать их медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) и до изнеможения, следя за тем, чтобы в каждом упражнении была хорошая форма.

Вам следует принимать протеин / углеводный коктейль до и после тренировки, а также небольшую порцию протеина / углеводов в течение 60-90 минут после тренировки. Вода также важна для обоих типов тренировок.

Кардио высокой интенсивности — это то, чем вам нравится заниматься. Вы бы выполняли интервальные тренировки с такой скоростью, при которой вы не могли бы говорить, с короткими перерывами между интервалами.На некоторых тренировках вы можете использовать холмы.

Помните, эти высокоинтенсивные тренировки не для новичков. Перед выполнением высокоинтенсивных кардиотренировок вам следует создать базу на выносливость и начинать с отягощениями с более легкими весами, уделяя особое внимание хорошей форме.

44 Самых сложных упражнения художественной гимнастики за все время

Чего вы можете ожидать от продвинутой художественной гимнастики?

Мир художественной гимнастики полон упражнений, которые заставляют наше тело работать на пределе возможностей благодаря навыкам преодоления гравитации.Выполнение сложных движений художественной гимнастики — это окончательная проверка контроля над телом. Это требует силы, подвижности, равновесия, координации тела и связи разума и мускулов одновременно.

Как узнать, готовы ли вы к тренировкам по художественной гимнастике?

Продвинутая художественная гимнастика кажется слишком сложной для обычного человека. Это потому, что базовой силы и мобильности недостаточно, чтобы научиться двигаться. Они помогут вам, но продвинутые навыки требуют особой силы, а это первый фактор.

Второй фактор — это время, необходимое для изучения навыка. Более того, этим движениям всегда нужно время, чтобы выучить их, если только вы не помешаны на природе. Не ожидайте, что вы получите «планку» или «подтягивание на одной руке» с первой или даже 50-й попытки. Это займет время, но в конце концов вы его добьетесь, потому что настойчивость — ключ ко всему.

Восемь правил правильных тренировок художественной гимнастики

Правильную и прогрессивную программу художественной гимнастики можно выполнять где угодно и когда угодно, без какого-либо оборудования.Даже художественная гимнастика для начинающих не требует дополнительного снаряжения, но должна следовать некоторым правилам.

Вот восемь важных правил для эффективного и правильного развития навыков художественной гимнастики:

Приоритетное питание — Это самая важная вещь для похудания. Если вы серьезно относитесь к избавлению от жира, вы должны уделять время покупкам в магазине, готовке, приготовлению еды, мытью посуды и вести дневник питания. Если у вас нет на это времени, найдите время.

Выбор сложных упражнений — Независимо от ваших целей, эффективное обучение начинается с выбора правильных упражнений.

Как стать сильнее — В то время как большинство людей понимают, что становление сильнее важно для наращивания мышечной массы и повышения производительности, его важность для похудания часто упускается из виду. Когда вашей целью является сжигание жира, вы хотите сжечь как можно больше топлива. Для этого вы хотите, чтобы ваше тело было максимально экономным.

Наращивание мышц — Практически каждый, кто пытается избавиться от жира, должен нарастить мышечную массу. Большинство людей знают это, но стоит повторять снова и снова. Даже несколько лишних килограммов сухой мышечной массы означает, что каждый день сжигается намного больше калорий.

Ускорение метаболизма — Несколько лет назад ученые, занимающиеся физическими упражнениями, посоветовали нам делать длинные медленные кардио для сжигания жира. Тренировка для сжигания жира — это не то, что сжигает больше всего жира во время тренировки; речь идет о том, что сжигает больше всего жира за 24 часа.

Грамотное планирование — При разработке еженедельного плана тренировок подумайте, как разные стили тренировок влияют на разные системы и, таким образом, влияют на восстановление.

Стратегии чередования — Как и в случае с любой другой целью, следование эффективной программе будет работать только до тех пор, пока вы не достигнете плато.

Выход на улицу — Люди созданы для того, чтобы быть на улице. Хотя не всегда практично тащить целую сетку штанги на улицу или тренироваться на Muscle Beach, постарайтесь заняться чем-нибудь физическим на улице.

Испытайте себя с помощью расширенной тренировки

Художественная гимнастика — это форма силовой тренировки, в которой для развития естественной силы используется собственный вес тела.

Люди, которые только начинают заниматься тренировками с собственным весом, видят себя начинающими в самом начале диаграммы прогресса, и со временем, по мере наращивания силы, они продвигаются по этапам.

Он следует за серией прогрессий, которые становятся все более сложными на каждом этапе, что приводит к интенсивной тренировке по художественной гимнастике.

Индивидуальные занятия художественной гимнастикой укрепят сразу несколько групп мышц, а также сухожилия и нервную систему.

Более того, вначале это может быть непросто, и вам придется применить поэтапный подход.