Учимся подтягиваться с нуля: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.

Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».

Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.

Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой

Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему

Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.

Что дальше:

— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.

— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.

— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка

— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.

Как научится подтягиваться нуля?

Как научиться подтягиваться на турнике?

Большинство людей сначала покупают домой турник, а потом думают, что с ним делать — ищут в интернате, как научиться подтягиваться.

Когда я был маленьким, мой отец отвёл меня в магазин «Турист» и подобрал для меня гантели, чтобы я уже в 7 лет мог делать гантельную гимнастику. Я тогда мог поднять гантель 8 килограмм, но мне отец купил гантели по 2 кг, потому что их я мог поднять 12 раз.

Если человек не может подтянуться ни разу, то ему не нужно покапать турник — ему нужно купить гантель, которую он сможет поднять в подготовительном упражнении хотя бы 12 раз.

Пробовать выполнить упражнение, которое не можешь выполнить — это как учиться плавать прыгнув в глубокую воду: либо выплавишь, либо нет. Учиться подтягиваться на турнике, не умея подтягиваться — это либо научиться, либо травмироваться. Но чаще люди травмируются.

В большинстве случаев, люди, которые пробуют себя в новых упражнениях часто травмируются и лечиться дольше, чем тренируются.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля без какой-либо вероятности травмы, нужно брать на себя посильную нагрузку в посильных упражнениях, которые подготавливают опорно-двигательный аппарат к подтягиваниям.

Для того чтобы начать пробовать подтягиваться на турнике, нужно сначала достаточно укрепить широчайшие мышцы спины, заднюю дельту, бицепсы и предплечья.

Очень часто люди с сидячим образом жизни могут вытянуть только половину своего веса. А люди с лишним весом и того меньше.

Если ваши мышцы могут вытянуть 40 кг, а вы весите 100 кг, то залезть на турник и пробовать подтянуться — это травмироваться с вероятностью 250 процентов.

Именно поэтому я своим клиентам с избытком веса и нехваткой силы никогда не позволяю залезать на турник, пока не приведу силу их мышц к уровню массы тела.

Подтягивания и масса тела

 Нормальной массой тела для мужчины считается «рост минус 100». Женщине с такой массой тела будет непросто научиться подтягиваться. Женщине для того, чтобы подтягиваться, лучше весить не более «рост минус 110».

Вообще нормальным весом считается диапазон от «рост минус 120» до «рост минус 100».

Людей, которые увлечены вопросом подтягиваний, условно можно разделить на четыре типа: «слабый дрыщ», «сильный дрыщ», «слабый жиробас», «сильный жиробас».

Есть ещё сильные атлеты, но какой смысл их обсуждать, потому что у них и так всё хорошо.

До двадцати лет мужчины, которые лезут на турник, обычно относятся либо к слабым, либо к сильным дрыщам. После тридцати они обычно становятся жиробасами, если ведут сидячий образ жизни.

Сильные и слабые дрыщи после 30 лет встречаются обычно в рабочих профессиях у людей, которые рабочий день проводят на ногах и часто на улице.

В зависимости от массы тела и уровня силы нужно подходить к вопросу подтягиваний. Именно от массы тела и от уровня силы зависит срок достижения цели.

Например, чтобы сбросить 20 лишних килограмм, нужно 6 месяцев диеты. А чтобы увеличить силу в два раза с нуля нужен примерно год тренировок.

Представим себе человека весом 100 килограмм и ростом 180 см, который не умеет подтягиваться, но может дотянуть до подбородка вертикальный блок весом 60 кг.

В нашем примере, мы видим человека у которого 20 лишних килограмм веса и 20 недостающих до нормы килограмм силы.

В идеале этому человеку нужно сбросить 20 килограмм веса и нарастить 20 кг силы, чтобы при собственном весе 80 килограмм затащить своё тело до турника.

Если человек не захочет терять на диете 20 лишних килограмм, то ему нужно наработать не 20, а 40 килограмм силы.

Чтобы мужику весом 100 килограмм пожать лёжа 100 килограмм, нужно более года тренировок. Примерно столько же нужно, чтобы подтянуться с нуля один раз.

А вот если мужик весом 100 килограмм сбросит 20 килограмм за полгода и наберёт в силе 20 килограмм, что вполне реально, что подтягивания с нуля наступят не через год, а через полгода.

Простой совет. Чтобы оценить срок своих первых подтягиваний, оцените свою силу и сравните её с массой тела. Силу лучше оценить в упражнениях «тяга вертикального блока» или «тяга гантели в наклоне».

Как научиться подтягиваться взрослому? 

Чаще всего ко мне обращаются мужчины, которые последний раз тренировались в школе или в институте, примерно, 15-20 лет назад.

В юные годы, когда они проводили время во дворе с пацанами и играли в лесенку на турнике, они подтягивались по сотне раз в день. С тех прошло 15-20 лет и выросло 15-20 килограмм лишнего веса.

Говорят, что если научился плавать или ездить на велосипеде, то это навсегда. С подтягиваниями не так. Казалось-бы, тоже двигательный навык, а с возрастом и ростом массы тела, он куда-то исчезает.

Когда люди заполняют анкету для составления программы тренировок, то пишут свои лучшие результаты в подтягиваниях. А нужно писать актуальные. Актуальные результаты нужно проверять на турнике, а не вспоминать со времён школы или армии.

Допустим, вы залезли на турник и поняли, что раньше могли подтянусь 12 раз, а теперь ни разу. Что делать, когда мышцы уже не такие сильные, а ремень в брюках уже не такой короткий?

В интернете существует много методик, которые учат подтягиваниям. Обычно эти методики придумали молодые парни — дворовые туркмены, которые пробовали подтягиваться на турнике и наконец научились.

У молодых парней с высоким тестостероном есть преимущества по сравнению со взрослыми мужчинами с низким тестостероном. Это небольшой вес тела и быстрый метаболизм.

На молодых людях всё заживает, как на собаках. А взрослую собаку трудно обучить новым трюкам. Именно поэтому травматизм взрослых людей, когда они пытаются обучиться трюку на турнике, в разы выше, чем у молодых людей.

Методика размер/квартал не рассчитана на обучение подтягиваниям, но вполне подойдёт для этой цели взрослому человеку, потому что — это методика натурального бодибилдинга для взрослых людей со оглядкой на здоровье.

Оне не такая многообещающая, как методики подтягиваний для молодых, но надёжная и безопасная.

Во-первых, чтобы подтягиваться легко, нужно чтобы вес был в норме. Если в талии 20 лишних сантиметров, то это всё равно, что на поясе дополнительный вес 20 кг.

Если молодой человек стал заниматься стритлифтингом, то подтягивания с гирей 24 кг 12 раз — это норматив, примерно, первого разряда. А это три года тренировок.

Чтобы подтянуться 12 раз с нуля без лишнего веса, года тренировок вполне достаточно.

Одним словом, лишняя талия — это два лишних года тренировок в подтягиваниях.

Чтобы сбросить 20 см в талии нужно примерно 5 месяцев. За это время можно научиться подтягиваться. Ну лучше это делать не на турнике. Висеть на слабых мышцах с лишним весом — это очень травмоопасно.

Самое главное отличие обучения подтягиваниям взрослых и молодых — это время под нагрузкой.

Молодые люди могут позволить себе нагрузку 90-100% от максимума. Обычно такую нагрузку выдерживают 3 секунды.

В методике размер/квартал время под нагрузкой 20-40 секунд. Это достаточно эффективная и безопасная нагрузка.

За 20-40 секунд можно сделать 6-13 повторений в строгой технике.

Строгая техника — это подконтрольное движение без рывков. Рывки в подтягиваниях — это высокий риск травмы и тогда, лечение займёт больше времени, чем тренировки.

Подконтрольное движение — секунда подъём и две секунды опускание. Всего 3 секунды на повтор.

Одним словом, нужно подобрать такие подготовительные упражнения для подтягиваний, которые можно сделать более 6 раз в рабочем подходе со скоростью 3 секунды на повтор и так, чтобы сил хватило хотя бы на 5 подходов.

Учиться подтягиваться с нуля можно дома, на улице и в тренажёрном зале. Разница в выбранном оборудовании. Дома лучше готовить мышцы к подтягиванию, используя гантель под кроватью, на улице низкую перекладину высотой около одного метра или петли TRX, а в тренажёрном зале лучше использовать вертикальный блок.

Тяга гантели в наклоне

Для начала нужно взять гантель 12-15 кг.

Тяга гантели в наклоне — это упражнение, которое укрепляет те мышцы, которые нужны в подтягивании: предплечья, бицепсы, задние дельты, трапеции и широчайшие мышцы спины.

Если вы смогли сделать это упражнение 12 раз в одном подходе, то скорее всего сможете сделать по 6 раз в пяти подходах.

Хорошенько поймите это! Результат в одном подходе отличается от результата в пяти подходах примерно в два раза. Тренироваться и соревноваться — это не одно и то же.

Если вы смогли сделать 5 подходов по 8 повторений, а не по 6, как в начале, то вес гантели можно увеличить на 2 килограмма.

Отдых между подходами должен быть БОЛЕЕ 90 секунд, причём на каждую руку. Сделали 6 повторов одной рукой — отдохнули 90 секунд, потом сделаю другой рукой. Время на отдых между подходами жалеть нельзя. Отдыхать более 90 секунд можно, а меньше нельзя.

Чтобы прогрессировать со оптимальной скоростью, нужно делать по 5 подходов этого упражнения 3-5 раз в неделю. В сумме за неделю должно получиться 15-25 подходов.

Обычно тягу гантели в наклоне делают дома у дивана или у стула. Но чтобы понять, как делать тягу гантели дома у дивана, можно посмотреть, как звёзды бодибилдинга делают её около скамьи.

 Существует два варианта этого упражнения. Можно поставить колено на диван. Второй вариант — вы можете упереться правой рукой о стул, но оставить правую ногу на полу.

Смотрите наглядное изображение на фото.

Запишите видео своего исполнения этого упражнения и попробуйте найти ошибки в технике у себя самостоятельно.

На что обращать внимание, кроме скорости исполнения — 3 секунды на повтор?

— Торс лучше держать параллельно полу;
— Спину лучше держать прямо или чуть прогнувшись в пояснице;
— Рука с гантелью полостью выпрямляется в нижней точке и принимает перпендикулярное положение полу;
— В верхней точке локоть поднимается выше уровня плеча. Нужно следить за тем, чтобы угол в локте в верхней точке был острым.

О том, как учиться подтягиваниям на улице и в тренажёрном зале, я напишу в следующий раз, если вы попросите меня об этом в комментариях 😉

Мои клиенты через год тренировок подтягиваются 12 раз, начав с нуля, потому что отслеживают свой недельный прогресс в дневнике тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как научиться подтягиваться с нуля. Мужчинам и женщинам. В короткий срок.

31.07.2018

Итак, вы решили научиться подтягиваться. Отличный выбор не только для мышц спины и рук, но и для здоровья позвоночника: снимается мышечный спазм, улучшается кровообращение и удлиняется корсет, и это далеко не полный список. Мы поможем вам сделать первый шаг и расскажем, как научиться подтягиваться, если вы совсем не умеете. 

Этап №0. Подготовка

Если вы новичок, нужно обратить внимание на ваш вес и физическую подготовку. В первом случае необходим оптимальный вес тела. Высчитать его можно по формуле: от вашего роста отнять 100. Допускается перевес в 8–10, иногда 15 кг. Если недовес – вперед на турник. Что касается физподготовки – для того, чтобы приступать к подтягиваниям, нужно заложить базу. Следует отталкиваться от 30–40 отжиманий от пола (женщинам 20–30) и около 50–60 приседаний без веса. Если вы не умеете отжиматься, одним из эффективных способов будет негативные повторения (мы к нему еще вернемся). Просто опускайтесь медленно до пола и поднимайтесь в исходное положение всем телом. Если так делать каждый день 5 подходов по 6–10 раз, можно научиться отжиматься спустя месяц.

Этап№1. Негативные повторения

Итак, физическая подготовка позволяет нам начать работу. Для этого ищите низкую перекладину или найдите стул, возьмитесь ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (картинка ниже), затем подпрыгните и повисните в положении сверху на турнике и медленно (в течение 3–4 секунд) опуститесь вниз. Если для вас это сложно, можно приобрести легкие резиновые петли с минимальным натяжением для противовеса. На этом этапе нужно просто научиться висеть в положении сверху и опускаться медленно вниз. Обратный хват наиболее оптимален, т.к. новичку будет сложно работать спиной поначалу.

Выполняйте движение каждый день или через день по 10–20 повторений в сумме. Не забывайте про стороннюю нагрузку на другие мышцы.

Этап №2. Учимся подтягиваться

Когда получится опускаться по 6–8 раз, пробуйте подтянуться обратным хватом. Если удалось, постепенно подменяйте негативные повторения на чистые подтягивания. Конечная цель – научиться подтягиваться 3–5 раз обратным хватом.

Этап №3. Учимся подтягиваниям прямым хватом

На этом этапе постепенно учимся подтягиваться прямым хватом, чтобы задействовать в работу мышцы спины.  

Несколько советов, которые могут вам помочь: 

– При подтягивании прямым хватом представьте, что ваши руки заканчиваются на уровне локтя, и вам необходимо тянуть тело вверх спиной. Звучит странно, но это поможет ментально сконцентрироваться на выполнении упражнения;

– Подберите удобный хват: обезьяний (все пальцы сверху) или в замок (большой палец снизу, остальные сверху). Использовать на начальном этапе лямки не рекомендуется, только в случае, если турник скользкий.

Это последний этап. Далее нужно работать на повторения и постепенно наращивать нагрузку.

Подобрать подходящий турник можно на этой странице.

Как научиться подтягиваться с нуля | Арсений Ким

Учитесь подтягиваться и любой парк станет вашим фитнес-клубом

Пока залы закрыты, самое время заниматься дома, чтобы не превратиться в овоща (конечно, наряду с интеллектуальной нагрузкой).

Отличным тренажером на все времена был и остается турник.

Установить его можно в любой квартире. Сейчас в продаже представлены совершенно разные модификации, которые можно установить в дверной проем, на стену и даже под потолок. Стоят недорого, а сервисы доставки часто готовы помочь с установкой тренажера.

Упражнений со своим весом для турника великое множество и вам долгое время будет куда расти в уровне своих тренировок. Позже для утяжеления веса можно использоваться различные девайсы или родных и близких 😎

А когда вся суета уляжется, турник будет ждать вас в ближайшем дворе или парке и позволит тренироваться на свежем воздухе.

Что же делать, если вы не умеете подтягиваться? Ответ прост — научиться! Я расскажу как сделать это в 3 этапа.

Австралийские подтягивания

Средний и маленький турники сейчас можно найти в любом парке

Находим низкий турник или брусья, упираемся ногами под углом в землю и начинаем подтягиваться к перекладине.

Дома аналогом низкого турника может стать швабра, закрепленная между двумя стульями.

Если вам сложно (бывает и такое) подтягиваться с прямых ног под большим углом, встаем к турнику и подтягиваемся с вытянутых рук стоя, затем начинаем выводить ноги вперед и постепенно доходим до полноценных австралийских подтягиваний.

Дойдя до 10-15 повторений, усложняем задачу и переходим на более низкую перекладину.

Негативные подтягивания

Стараемся держаться в статичном положении как можно дольше

Находим низкий турник, хватаемся за него в верхнем положении и зависаем, поджав ноги. В самом начале вы будете, практически падать вниз, но постепенно держаться станет проще и вы сможете подконтрольно, медленно спускаться с верхнего хвата на вытянутые руки и зависать в верхней точке. Учимся и практикуем какое-то время такой вид подтягиваний.

Для домашних тренировок подойдет ваш единственный турник. Для фиксации в верхней точке используйте, к примеру, табуретку.

Подтягивания

Тренировка на турнике — отличный вариант для общего развития тела

Переходим к полноценному турнику, виснем и пытаемся подтянуться. Поначалу стараемся подняться хоть немного. Стараемся каждый день подтянуться чуть выше. Тем самым мы даем мышцам максимальную нагрузку в этом упражнении, а это непосредственный стимул для роста мышечной силы.

Регулярно практикуя и не сдаваясь, совсем скоро вы сделаете свое первое, чистое подтягивание. Потом два, потом три и так далее к новым спортивным вершинам.

Полезные советы для вашего прогресса в подтягиваниях

Разнообразные хваты стоит тренировать для максимального эффекта занятий

• Делайте глубокий хват, то есть висите не на пальцах, а закручивайте кисть глубже, чтобы костяшки смотрели вверх. Этот способ сильнее включает предплечья и висеть вам будет легче.
• На всех этапах подтягивайтесь разным хватом (широкий, узкий, обратный, параллельный и их разновидности). Во-первых, вы будете давать нагрузку мышцам в разных плоскостях и под разными углами, делая свои навыки универсальными. А во-вторых, когда вы научитесь подтягивать, занимаясь с разными хватами, вы сможете выстраивать тренировку на различные мышцы и получать максимум пользы от занятий на турнике.
• Учитесь выполнять подтягивания чисто и технически правильно. Подтягивайтесь и вытягивайтесь полностью. Избегайте “читинга” (рыки, помощь ногами и т.д.). Следите за работой мышц, контролируйте мышцы спины (именно они должны поднимать нас вверх, а не руки, в широком хвате, к примеру). Лучше сделать 1 подтягивание чисто, чем 3 корявых.

Больше практики!

В конце напишу самое важное. Можно читать много статей и смотреть тысячи видео о том, как научиться подтягиваться, но это всего лишь информация, а без практики она ничего не стоит. Так что пробуйте, старайтесь, регулярно занимайтесь и скоро вы сможете взлетать ввысь самостоятельно!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые материалы, а также заглядывайте на YouTube, там тоже много интересного 🙏

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивания – это очень полезное упражнение. Оно придаёт тонус мышцам всего организма и отлично тренирует силу. Все мы сталкиваемся с подтягиваниями в разных ситуациях. Кто-то с детства тренируется во дворе и на спор пытается победить друзей, кто-то играет в лесенку, ну а кого-то подтягивания застают на уроках физической культуры.

Часто бывает, что программа ВУЗа требует от студента сдать все установленные нормы, а человек при этом совершенно не готов к этому повороту. Ведь студент планировал изучать, например, программирование и был «ботаником» в общем понимании. Остаётся только переживать за свой зачёт, поскольку научиться подтягиванию не всегда просто и не у каждого получается. И хорошо, когда физруки попадаются адекватные и всё понимают.

Когда человек хочет научиться подтягиваться, он преследует личные цели. Кто-то из-за учебы старается выйти на нужный уровень подтягиваний, кто-то хочет поразить свою подругу или утереть нос пацанам из своего двора, а кто-то просто хочет быть здоровым и подтянуты человеком.

Порой, при попытке хоть чуть-чуть приподняться на турнике стандартным прямым хватом, кажется, что сделать это в принципе невозможно. Поверьте, возможно.

С чего начать учиться подтягиваться?

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам нужно правильно тренироваться. Уже через месяц после начала занятий вы сможете подтягиваться 5-8 раз без особых усилий. Я лично научился когда-то подтягиваться именно так, как я напишу чуть ниже.

Итак, что же нужно, для того, чтобы подтянуться? Нужно, очевидно, иметь хорошую физическую форму. Это логично и неоспоримо.

Поэтому, нашу работу мы начнем именно с этого. В организме нужно ощущать некоторую легкость, которую могут дать только тренировки, типа бега.

Поэтому, первый шаг, который нам нужен для покорения турника – это бег. Когда-то физрук заставлял нас бегать все пары физкультуры без передышки. И даже без тренировок на турнике, с каждым подходом чувствовалось больше легкости. Так что внесите в свою программу бег хотя бы по 1 – 3 км в свободном темпе.

Следующее, что нужно сделать – это научиться держаться за турник. Да, несмотря на очевидность и простоту этой затеи, именно с этим пунктом возникают проблемы у новичков. Руки как будто отказываются сжимать турник после тренировки. Соответственно, нужны сильные пальцы и правильный хват. Правильный хват – это стандартный хват, как держит обезьяна ветку. Также, сначала могут пригодиться перчатки. Рукам немного неприятно держаться за голую железяку и появятся прикольные мозоли. Но перчатки не всегда удобны – рукам приятнее, но «упереться» в перекладину не выходит. А вот пальцы нужно тренировать различными тренажерами, коих сейчас очень много.

Теперь нужно пробовать подтянуться. Нужно найти турник, который позволяет повиснуть полностью для вашего роста. Ноги не должны касаться земли. Ну а теперь, самое веселое. Беремся прямым хватом, т.е. стандартным образом, и пытаемся поднять своё туловище над турником. И тут наблюдается одна очень интересная вещь. Появляется впечатление, что сделать это вовсе нереально! Руки как будто не слушаются вас, и вы даже примерно не понимаете, что нужно напрячь, чтобы подтянуться. Друзья, это абсолютно нормально! И совсем не стыдно. Просто мышцы не готовы. Подергайтесь на турнике в разные стороны в попытке подтянуться. Попробуйте обратный хват – так обычно легче. Вероятно, получится немного приподняться.

Итак, а как же готовиться к работе?

1. Нужно взять гантели примерно на 3-5 кг и делать по 80-100 подъемов, имитируя движения подтягивания прямым хватом на турнике. Сразу это, конечно, многовато. Но со временем, совмещая такую тренировку с бегом, вы выйдете на эти цифры.

2. Если вы не умеете отжиматься, то и подтягиваться будете паршиво. Делайте по 30-40 отжиманий ежедневно с полной отдачей. Без халтуры, а именно с полным удовольствием от процесса.

3. Вы думаете, что только руки не позволяют подтягиваться? Не совсем. Нужно также тренировать пресс стандартным образом. Мышцы живота должны помогать при подтягивании.

После двух-трёх недель такой тренировки попробуйте повторить попытку подтягивания. Скорее всего, вы будете висеть на турнике уже не как банан на дереве, а сможете хоть чуть-чуть, но приподняться. Но всё ещё будет что-то мешать. А что? Дело в том, что мышцы хоть и начали работать, но движение не прочувствовали. Если вы не можете подтянуться на турнике полностью, но уже выходит чуть-чуть приподнимать своё туловище прямым хватом, то делаем следующее:

1. Ищите относительно низкий турник. Беритесь за него прямым хватом. Теперь отталкивайтесь ногами от земли и повторяйте руками движение, которое должно быть при подтягивании. Этакое прыговое подтягивание. На ранних стадиях можно использовать пенек для опоры ног.

Повисните в верхней точке, схватив это положение мышцами. Такое получается почти у всех.

2. Повисите до ощущения напряженности в руках. Теперь медленно и очень медленно опускайтесь вниз, так, чтобы руки гудели. Это позволит натренировать мышцы окончательно. Сделав так 10 раз и поработав в таком темпе неделю, вы сможете подтянуться свой первый раз прямым хватом. Кстати, если сразу и спускаться не получается, то старайтесь сделать упражнение по опусканию хотя бы один-два раза с полной отдачей или самым возможным медленным образом.

Итак, подытожим

Для того, чтобы начать подтягиваться с нуля, нужно совместить несколько упражнений. На всю тренировку потребуется около месяца. Вам нужно заниматься бегом, качать пресс, отжиматься, работать гантелями и пытаться повторить движение подтягивания на турнике.

Удачи! И помните – ничего стыдного в этом нет. Всё определяет только правильная техника и упорная тренировка.

Вас также может заинтересовать

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ТУРНИКЕ

Научиться подтягиваться на турнике сов­сем не так слож­но, как ка­жет­ся мно­гим, прос­то здесь, как и во всех дру­гих уп­раж­не­ни­ях, нуж­на сис­те­ма и про­г­рес­сия на­г­руз­ки. Что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке не­об­хо­ди­мо за­с­та­вить ор­га­низм адап­ти­ро­ва­ть­ся к той на­г­руз­ке, ко­то­рую Вы ему со­би­ра­е­тесь дать. Все­го су­щес­т­ву­ет три ос­нов­ных ви­да адап­та­ции к на­г­руз­кам: мы­шеч­ная, энер­ге­ти­чес­кая и нер­в­ная. В за­ви­си­мос­ти от то­го, ка­ков уро­вень фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки ат­ле­та, за­ви­сит, на ка­ком ти­пе адап­та­ции нуж­но бу­дет сде­лать ак­цент. Так же важ­но за­ме­тить, что под­тя­ги­ва­ния бы­ва­ют раз­ны­ми, то есть, го­во­ря о под­тя­ги­ва­ни­ях, мы го­во­рим о нес­коль­ких раз­ных уп­раж­не­ни­ях, ак­цен­ти­ру­ю­щих на­г­руз­ку на раз­ных мы­шеч­ных груп­пах, по­э­то­му на каж­дом из них мы ос­та­но­вим­ся в от­дель­нос­ти.

Научиться подтягиваться на турнике будет по­лез­но всем, как на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, пы­та­ю­щим­ся на­у­чи­ть­ся этому с ну­ля, так и опыт­ным ка­ча­там, пы­та­ю­щим­ся уве­ли­чить свой би­цепс или ши­ри­ну спи­ны. Под­тя­ги­ва­ния – это од­но из са­мых эф­фек­тив­ных и мно­го­фун­к­ци­о­на­ль­ных уп­раж­не­ний, раз­ви­ва­ю­щее си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та и сти­му­ли­ру­ю­щее ги­пер­т­ро­фию мы­шеч­ных во­ло­кон. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в этом уп­раж­не­нии яв­ля­ет­ся ши­ри­на хва­та, по­ло­же­ние кис­тей, по­ло­же­ние кор­пу­са от­но­си­тель­но пе­ре­кла­ди­ны и ка­чес­т­во ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи, поз­во­ля­ю­щее ак­цен­ти­ро­вать на­г­руз­ку на тех мыш­цах, ко­то­рые Вы тре­ни­ру­е­те. На прак­ти­ке очень важ­но на­у­чи­ть­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ние за счет це­ле­вых мышц, а не с по­мо­щью рыв­ков, или вспо­мо­га­те­ль­ных мы­шеч­ных групп, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, ко­то­рые учат­ся под­тя­ги­ва­ть­ся с ну­ля, ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чать с си­му­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний.

Техника выполнения подтягиваний: подтягивания для спины, под­тя­ги­ва­ния на пле­чи, под­тя­ги­ва­ния на би­цепс.

Ошибки во время подтягиваний

Смещение нагрузки – это самая распространенная ошиб­ка, ко­то­рую до­пус­ка­ют во вре­мя под­тя­ги­ва­ний на тур­ни­ке, по­с­ко­ль­ку не­п­ра­ви­ль­но рас­пре­де­ля­ют при­о­ри­те­ты. Обыч­но лю­ди ста­вят пе­ред со­бой за­да­чу под­тя­ну­ть­ся ка­кое-то ко­ли­чес­т­во раз, а уже с ка­кой тех­ни­кой – де­ло де­ся­тое. Нет, Вы дол­ж­ны со­вер­шен­но чет­ко по­ни­мать, ка­кие мыш­цы Вы тре­ни­ру­е­те, ста­ра­ясь сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку имен­но на них. Бы­ва­ет и так, что ат­ле­ты ста­вят пе­ред со­бой за­да­чу на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся хоть как-то, а уже по­том скор­рек­ти­ро­вать тех­ни­ку. Это то­же не пра­виль­но, учи­тесь сра­зу под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке так, как по­ло­же­но! Обыч­но сме­ще­ние на­г­руз­ки свя­за­но с из­на­ча­ль­но не­пра­ви­ль­но за­дан­ной ам­п­ли­ту­дой дви­же­ния, рыв­ка­ми или преж­де­в­ре­менн­ым утом­ле­ни­ем ка­кой-то мы­шеч­ной груп­пы, вслед­с­т­вие че­го ат­лет вы­нуж­ден на­ру­шить ам­п­ли­ту­ду. Ре­ко­мен­да­ция: луч­ше вы­пол­нить час­тич­ное пов­то­ре­ние пра­ви­ль­но, чем вы­пол­нить не­п­ра­ви­ль­но под­тя­ги­ва­ние в пол­ной ам­п­ли­ту­де!

Скорость выполнения – это вторая по распространенности существенная ошиб­ка, ко­то­рую до­пус­ка­ют во вре­мя тре­нин­га. Это не зна­чит, что ско­рость вы­пол­не­ния всех уп­раж­не­ний дол­ж­на быть всег­да мед­лен­ной, или, на­о­бо­рот, быс­т­рой, но она дол­ж­на быть под­кон­т­ро­ль­ной. На са­мом де­ле, Ва­ши мыш­цы не уме­ют счи­тать пов­то­ре­ния, для мыш­цы важ­но вре­мя под наг­руз­кой, но в за­ви­си­мос­ти от ско­рос­ти вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний за­ви­сит то, ка­кие мы­шеч­ные во­лок­на бу­дут за­дей­с­т­во­ва­ны. Ког­да уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в быс­т­ром тем­пе, со­от­вет­с­т­вен­но, пов­то­ре­ний мож­но сде­лать боль­ше, пос­коль­ку энер­гия тра­тит­ся оп­ре­де­лен­ное вре­мя, а так же на­г­руз­ку по­лу­ча­ют бо­лее си­ль­ные быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на. В мед­ленн­ом тем­пе, со­от­вет­с­т­вен­но, он сде­ла­ет ме­нь­ше пов­то­ре­ний.

Выбор скорости играет важную роль в подтягиваниях на перекладине, по­с­ко­ль­ку ско­рость, в дан­ном слу­чае, яв­ля­ет­ся клю­че­вым фак­то­ром, оп­ре­де­ля­ю­щим ха­рак­тер на­г­руз­ки, а, зна­чит, и не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции. Но ско­рость вы­пол­не­ния под­тя­ги­ва­ний не име­ет ни­ка­ко­го от­но­ше­ния к кон­тро­ли­ру­е­мос­ти дви­же­ния! Учи­тесь под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке, кон­т­ро­ли­руя, как по­зи­тив­ную фа­зу уп­раж­не­ния, так и не­га­ти­в­ную! Осо­бен­но важ­но кон­т­ро­ли­ро­вать не­га­тив­ную фа­зу, по­с­ко­ль­ку для то­го, что­бы под­тя­нуть кор­пус, ат­лет при­ла­га­ет уси­лия, по­э­то­му дви­же­ние так или ина­че кон­т­ро­ли­ру­ет­ся, а вот, опус­кая кор­пус, очень час­то мож­но ви­деть, как ат­лет бук­валь­но па­да­ет вниз, рас­слаб­ляя мыш­цы, это не пра­ви­ль­но!

Типы адаптации

Мышечная – это самая сложная адаптация, которая требует больше всего вре­ме­ни и ре­сур­сов, по­с­ко­ль­ку для адап­та­ции это­го ти­па не­об­хо­ди­мо син­те­зи­ро­вать со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки. В свою оче­редь, мы­шеч­ная адап­та­ция так же бы­ва­ет двух ти­пов: адап­та­ция за счет ги­пер­т­ро­фии и за счет ги­пер­пла­зии. Ги­пер­тро­фия – это уве­ли­че­ние в раз­ме­ре су­щес­т­ву­ю­щих мы­шеч­ных кле­ток, а ги­пер­пла­зия – это уве­ли­че­ние ко­ли­чес­т­ва мы­шеч­ных кле­ток. Как до­би­ть­ся ги­пер­пла­зии мышц, Вы мо­же­те про­чи­тать в со­от­вет­с­т­ву­ющей ста­тье на на­шем сай­те. Но, в ос­нов­ном, рост мышц про­ис­хо­дит за счет ги­пер­т­ро­фии, до­би­ть­ся ко­то­рой мож­но за счет пос­то­ян­ной прог­рес­сии на­г­ру­зок. В дан­ном слу­чае про­г­рес­си­ро­вать ат­лет бу­дет спер­ва в ко­ли­чес­т­ве по­в­то­ре­ний, а за­тем в раз­ме­ре до­пол­ни­те­ль­но­го отя­го­ще­ния.

Энергетическая – этой адаптации необходимо добиваться для то­го, что­бы иметь во­з­мо­ж­ность по­вы­шать объем тре­нин­га. Ско­рее все­го, Вы хо­ти­те на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на пе­ре­кла­ди­не бо­ль­шое ко­ли­чес­т­во раз, но да­же, ес­ли Ва­ша цель ис­к­лю­чи­те­ль­но мы­шеч­ный объем, то все рав­но для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­т­ро­фии мышц, Вам при­дет­ся вы­пол­нять все бо­ль­ший и бо­ль­ший объем ра­бо­ты, по­э­то­му про энер­ге­ти­чес­кую адап­та­цию за­бы­вать не­ль­зя. Клю­че­вым мо­мен­том здесь яв­ля­ет­ся то, что энер­ге­ти­ка вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся и, как след­ст­вие, дос­ти­га­ет фа­зы су­пер­ком­пен­са­ции быс­т­рее, чем со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию. Та­ким об­ра­зом, Вы бу­де­те че­ре­до­вать лег­кие и тя­же­лые тре­ни­ров­ки, каж­дый раз на­г­ру­жая энер­ге­ти­ку, а со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки то­ль­ко на тя­же­лых тре­ни­ров­ках.

Нервная – этот тип адаптации самый «дешевый», то есть, для не­го пра­к­ти­чес­ки не тре­бу­ет­ся ни­ка­ких ре­сур­сов, суть его зак­лю­ча­ет­ся в улуч­ше­нии ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи. О при­е­мах, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо при­ме­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, Вы мо­же­те про­чи­тать по ссыл­ке, здесь же речь пой­дет о том, как на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке боль­шое ко­ли­чес­т­во раз уже опыт­ным ат­ле­там. Соб­с­т­вен­но, этот ме­тод мож­но при­ме­нять не толь­ко для под­тя­ги­ва­ний на пе­ре­к­ла­ди­не, но и для лю­бо­го дру­го­го уп­раж­не­ния. Все, что для это­го не­об­хо­ди­мо, это воз­мож­ность вы­пол­нять это уп­раж­не­ние каж­дые 30 ми­нут в те­че­ние все­го дня. Ат­лет де­ла­ет 1 под­ход на 50% сво­их воз­мож­нос­тей, со­от­вет­с­т­вен­но, ли­бо, сни­жая ра­бо­чий вес на 50%, ли­бо ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний так же на 50%. Вам дол­ж­но быть лег­ко, к мы­шеч­но­му от­ка­зу Вы да­же не дол­ж­ны при­б­ли­зи­ть­ся!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подсобные упражнения – это упражнения, которые нагружают те же мыш­цы, что и под­тя­ги­ва­ния на пе­ре­к­ла­ди­не, но поз­во­ля­ют ли­ми­ти­ро­вать на­г­руз­ку. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на би­цепс, то это аб­со­лют­но лю­бые уп­раж­не­ния для би­цеп­са, но осо­бен­но тя­га вер­х­не­го бло­ка об­рат­ным хва­том. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на пле­чи, то к под­соб­ным уп­раж­не­ни­ям мож­но от­нес­ти лю­бые жи­мы штанг и ган­те­лей для пе­ред­ней де­ль­ты. На­п­ри­мер, Вы мо­же­те ис­по­ль­зо­вать жим си­дя, или ар­мей­с­кий жим, так же мож­но вы­пол­нять тя­гу верх­не­го бло­ка хва­том на уров­не плеч, ими­ти­руя под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на спи­ну, то для то­го, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке ши­ро­ким хва­том, не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать тя­гу верх­не­го бло­ка.

Облегченные подтягивания – это способ, дополняющий предыдущий, по­с­ко­ль­ку под­соб­ные уп­раж­не­ния соз­да­ют об­щую си­ло­вую ба­зу. В то­же вре­мя, су­щес­т­ву­ет один об­лег­чен­ный вид под­тя­ги­ва­ний, ко­то­рый, по су­ти, мо­жет за­ме­нить все под­соб­ные уп­раж­не­ния. Для вы­пол­не­ния та­ких об­лег­чен­ных под­тя­ги­ва­ний не­об­хо­дим тре­на­жер гра­ви­т­рон, в ко­то­ром мож­но выс­та­вить та­кой про­ти­во­вес, с ко­то­рым Вы смо­же­те под­тя­ну­ть­ся, то есть, тре­на­жер ни­ве­ли­ру­ет Ваш соб­с­т­вен­ный вес.

Если такого тренажера нет, тогда для того, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на пе­ре­к­ла­ди­не с ну­ля, не­об­хо­дим низ­кий тур­ник. Суть в том, что ат­лет, дер­жась за пе­ре­кла­ди­ну, выд­ви­га­ет но­ги впе­ред и под­тя­ги­ва­ет­ся, но но­ги ос­та­ют­ся на зем­ле, что об­лег­ча­ет на­г­руз­ку. Так же мож­но ис­по­ль­зо­вать по­мощь на­па­р­ни­ка, ко­то­рый бу­дет при­дер­жи­вать Вам од­ну но­гу, ли­бо под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке у швед­с­кой стен­ки, что­бы бы­ла воз­мож­ность од­ну или обе но­ги пос­та­вить на лест­ни­цу.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Прогрессия нагрузок – это самый банальный и, тем ни менее, самый эф­фек­тив­ный спо­соб уве­ли­чить ко­ли­чес­т­во под­тя­ги­ва­ний, си­ло­вые по­ка­за­те­ли в лю­бом уп­раж­не­нии и это, по су­ти, един­с­т­вен­ный ме­тод на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су. Уве­ли­чи­вать на­г­руз­ку мож­но за счет аб­со­лют­но лю­бых фак­то­ров, хо­тя обыч­но под этим по­ни­ма­ют уве­ли­че­ние ра­бо­че­го ве­са, или ко­ли­чес­т­ва пов­то­ре­ний. Да, эти два спо­со­ба са­мые эф­фек­тив­ные, ког­да речь идет о ги­пер­т­ро­фии мышц, вер­нее, са­мый эф­фек­тив­ный – это уве­ли­че­ние ра­бо­че­го ве­са, а ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний – это про­с­то спо­соб пос­те­пен­но по­дой­ти к прог­рес­су. На­п­ри­мер, ат­лет де­ла­ет жим ле­жа с 80кг на 12 пов­то­ре­ний, ста­вит 85кг и де­ла­ет 8 пов­то­ре­ний, пос­ле че­го в те­че­ние нес­ко­ль­ких тре­ни­ро­вок пы­та­ет­ся с 85кг сде­лать 9, 10, по­том 11 и, на­ко­нец, 12 по­в­то­ре­ний, что­бы сно­ва уве­ли­чить ра­бо­чий вес. Но есть и дру­гие спо­со­бы про­г­рес­сии на­г­ру­зок!

Во-первых, и мы будем применять этот спо­соб для то­го, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке боль­ше, это ме­тод про­г­рес­сии за счет уве­ли­че­ния объе­ма тре­нин­га. Да, ат­лет не мо­жет вы­пол­нить под­тя­ги­ва­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом, или боль­шим до­пол­ни­тель­ным ве­сом, чем вы­пол­ня­ет, не мо­жет сде­лать боль­ше пов­то­ре­ний в под­хо­де, но мо­жет уве­ли­чить ко­ли­чест­во под­хо­дов. Во-вто­рых, ат­лет мо­жет вы­пол­нять в пос­лед­нем под­хо­де час­тич­ные пов­то­ре­ния, что то­же бу­дет прог­рес­сом. Ес­ли на прош­лой тре­ни­ров­ке Вы сде­ла­ли 10 пов­то­ре­ний, а на те­ку­щей 10 и ещё 2-3 час­тич­ных пов­то­ре­ния, то это зна­чит, что на­г­руз­ка воз­рос­ла, и ор­га­низм на неё от­ре­а­ги­ру­ет мы­шеч­ной адап­та­цией.

Нейромышечная адаптация – это способ, который вкратце описан вы­ше, суть ко­то­ро­го зак­лю­ча­ет­ся в том, что ат­лет в дни от­ды­ха каж­дые пол­ча­са вы­пол­ня­ет под­тя­ги­ва­ния на 50% сво­их воз­мож­нос­тей. То есть, ес­ли Вы мо­же­те под­тя­ну­ть­ся 10 раз, зна­чит, Вы под­тя­ги­ва­е­тесь то­ль­ко 5. Важ­но за­ме­тить, что мы­шеч­но­го от­ка­за быть не дол­ж­но! Ес­ли Вы чув­с­т­ву­е­те, что мыш­цы за­би­ва­ют­ся, сни­зь­те то­г­да ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний до 30-40% от мак­си­му­ма, в на­шем при­ме­ре, до 3-4 пов­то­ре­ний. Прис­ту­пать к та­ким тре­ни­ров­кам нуж­но пос­те­пен­но, то есть, до под­тя­ги­ва­ний каж­дые 30 ми­нут нуж­но под­хо­дить в те­че­ние 1-2 ме­ся­цев. В пер­вый день Вы мо­же­те вы­пол­нить 2-3 та­ких под­хо­да, а за­тем пос­те­пен­но уве­ли­чи­вай­те их, учи­ты­вая свои ин­ди­ви­ду­аль­ные воз­мож­нос­ти вос­ста­нов­ле­ния и тре­нин­га.

Нивелируем слабые места – это способ сни­зить вли­я­ние от­с­та­ю­щих мы­шеч­ных групп, ко­то­ры­ми обыч­но яв­ля­ют­ся пред­пле­чья и би­цепс. Осо­бен­но де­вуш­ки час­то жа­лу­ют­ся на сла­бые пред­пле­чья, у муж­чин та­кая проб­ле­ма воз­ни­ка­ет толь­ко сре­ди очень боль­ших ма­ль­чи­ков. Для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать вли­я­ние пред­пле­чья, мож­но ис­по­ль­зо­вать лям­ки, или от­к­ры­тый хват, ког­да боль­шой па­лец ат­лет ста­вит воз­ле ука­за­тель­но­го, а не под ним. Для ни­ве­ли­ро­ва­ния вли­я­ния би­цеп­са на под­тя­ги­ва­ния мож­но ис­по­ль­зо­вать па­рал­ле­ль­ный или ши­ро­кий хват. Са­мо со­бой, что над сла­бы­ми мес­та­ми нуж­но ра­бо­тать, де­лая их силь­нее!

Программы тренировок для тренажерного зала

Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

1. Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

2. Укрепи мышцы рук 

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

3. Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

 4. Укрепи запястья 

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

5. Купи специальные перчатки 

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

6. Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

7. Используй метод частичных повторений 

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

8. Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

9. Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

10. Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

11. Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

12. Следи за толщиной перекладины 

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

13. Выполни «планку» в конце тренировки 

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

Как сделать подтягивания за 28 дней: пошаговый план

Итак, вы хотите знать, как делать подтягивания и как делать их много.Этот план «Как делать подтягивания» предназначен для всех, кто ловит рыбу. Возможно, вы сможете понять. Вы плюхаетесь под перекладину, как пойманный карп, пока ваш подбородок случайно не вычистит его одним резким рывком вверх. Есть лучший способ научиться лучше выполнять подтягивания.

«Подтягивание — отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц — спину, бицепсы, пресс и предплечья», — говорит Дуг Склар, тренер Spartan SGX и владелец PhilanthroFIT в Нью-Йорке. «Таким образом, это требует значительной силы верхней части тела, хвата и корпуса.”

Приведенный ниже план из четырех шагов превратит ваши подтягивания из жалких в идеальные. Но это не произойдет в одночасье, так что не торопитесь. Поверьте, оно того стоит. «Есть что-то мощное в умении подтягиваться, — говорит Скляр. «Вы почувствуете, что ничто не может вас удержать».

Как делать подтягивания # 1: Форма

Запрыгивайте на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний вы можете сделать (без перегибов, прыжков или махов!) Прямо здесь и сейчас. Запишите это число, а также цель, которую вы хотите достичь в разумные сроки, например, через три-четыре недели.

Если вы не справитесь ни с одним, не беспокойтесь. Этот план разработан специально, чтобы помочь вам научиться делать подтягивания. «Знайте, что может потребоваться много времени, чтобы развить силу, необходимую для совершения подвига», — говорит Скляр. «Однако, как только вы сможете выполнить одно повторение, следующие несколько будут выполняться быстрее».

Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30

Часто неумение делать подтягивания напрямую связано с формой подтягивания. Сравните вашу форму с этими рекомендациями и внесите необходимые исправления:

— Держите гриф сверху хватом руками чуть шире плеч.Оберните все пальцы вокруг перекладины для максимального захвата.
— Свободно висит под перекладиной. Если ваши ноги все еще касаются земли, скрестите их позади себя. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось.
— Втяните лопатки, как будто зажимаете карандаш между ними в центре спины.
— Проведите локтями вниз и назад и подтяните грудь вверх к перекладине. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы вы не раскачивались под грифом.
— Сделайте паузу на мгновение вверху, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь обратно к началу под контролем.

Как делать подтягивания # 2: браслет

Чтобы улучшить свою силу и поработать над обучением подтягиванию, Скляр рекомендует подтягивания с помощником, либо с партнером, либо с повязкой. «Для новичков ремни безопасности — отличный инструмент, который поможет вам самостоятельно продвинуться в выполнении полного подтягивания», — говорит он. «У некоторых людей есть сила, чтобы на мгновение удерживать подбородок над перекладиной, но им не хватает силы, чтобы начать подтягивание из полностью вытянутого положения».

Но группы предназначены не только для новичков.Даже опытные спортсмены могут получить выгоду, потому что резинки позволяют увеличить тренировочный объем и преодолеть типичный камень преткновения за счет улучшения мышечной выносливости и силы.

Чтобы использовать ремешок, проденьте его в петлю вокруг перекладины и затяните, чтобы закрепить. Встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и поместите одну ногу внутрь петли. Держитесь за руки, когда вы выходите из ящика, и вытяните обе ноги так, чтобы ваше тело было вертикальным.

Партнер по обучению также может помочь, поддерживая вас снизу.Он или она стоит позади вас и держит вас за талию, пока вы тянетесь вверх, продвигая вас через точку преткновения и поднимая подбородок над перекладиной.

Связано: Система тренировки подтягиваний: 3 ключевые стратегии

Партнер также может помочь с отрицательным или эксцентрическим сокращением, которое помогает наращивать мышечную силу и мощь. «Негативы заставляют вас противостоять гравитации при опускании тела, таким образом задействуя и напрягая мышцы, которые вам понадобятся, чтобы в конечном итоге подтянуться назад», — говорит Скляр.Здесь ваш партнер помогает вам быстро подняться с мертвой точки до вершины подтягивания, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем давайте приступим, когда вы опускаетесь к началу так медленно, как вы можете справиться самостоятельно.

Нет партнера? Нет проблем: вы все еще можете сделать шаг вперед к тому, чтобы научиться подтягиваться. Встаньте на ящик, чтобы легко дотянуться до перекладины, затем подпрыгните прямо вверх в верхней точке движения и аналогичным образом выполняйте отрицательные упражнения.

«Главное — постепенно уменьшать объем помощи», — отмечает Склар.Используйте «более легкую» ленту сопротивления — ту, которая предлагает меньше помощи — или попросите партнера помочь вам только тогда, когда это необходимо.

Склар рекомендует использовать эту примерную программу в течение трех или четырех недель, чтобы улучшить силу и потенциал подтягивания:

— Понедельник: выполните 3 подхода по 8–12 подтягиваний с бинтом или партнером
— Среда: выполните 3 подхода по 8–12 подтягиваний с бинтом или партнером
— Пятница: выполните 3 подхода по 5–10 отрицательные подтягивания, как можно медленнее спускаться

Готовы изменить свою жизнь и фитнес? Запишитесь на спартанский забег сегодня!

Как делать подтягивания # 3: Слабые стороны

Помимо регулярных подтягиваний, Склар рекомендует включить эти дополнительные движения в свои программы для укрепления комплекса верхней части тела и плеч, что, в свою очередь, поможет вам научиться выполнять подтягивания.

Стенка Ш

«Это имитирует движение подтягивания без нагрузки», — говорит Склар.

Прислонитесь к стене так, чтобы соприкасались только ягодицы, верхняя часть спины и голова. Поднимите обе руки и прижмите их к стене, согнув локти на 90 градусов и совместив их с вашими плечами. Сохраняйте контакт со стеной запястьями и предплечьями, вытягивая руки над головой как можно выше, а затем опускаясь обратно в исходное положение. Сделайте 3 медленных подхода по 8.

Подвесной болт

«Это поможет вам практиковать задействование и задействование мышц спины для подтягивания, а не сосредоточение внимания исключительно на руках», — говорит Склар.

Связано: Как улучшить силу захвата

Подвесьте под перекладину для подтягивания и расслабьте все мышцы верхней части спины и плеч, чтобы выполнить мертвый вис. Теперь отведите только лопаток, втягивая их внутрь к позвоночнику, держа руки прямыми, а тело неподвижным. Отпустите, чтобы вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10.

TRX ряд

«Это упражнение — отличный способ развить силу спины, рук и хвата, при этом значительно снизив процент поднимаемого веса тела», — говорит Склар.

Возьмитесь за ручку TRX в каждую руку ладонями внутрь и отклонитесь, пока ваши руки не станут прямыми. Сохраняя твердость тела, как доска, шагайте ногами под якорем TRX, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов или меньше по отношению к полу; чем ближе вы к параллели, тем труднее становится движение. Поворачиваясь на пятках, держите тело прямо, когда вы отводите локти назад и подтягиваете тело вверх между ручками TRX. Медленно опуститесь до самого начала и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-15.

Как выполнять подтягивания # 4: тест

После трех или четырех недель кропотливой работы еще раз подсчитайте, сколько строгих подтягиваний вы сможете выполнить. Сравните это число с исходным и посмотрите, где вы находитесь по отношению к своей цели. Если вы попадете в цель или превзойдете ее, это здорово. Теперь возьмитесь за новую цель. Если нет, дайте себе еще несколько недель непрерывных тренировок и попробуйте еще раз.

«Последовательность и отказоустойчивость, хотя это и не настоящие протоколы, принесут вам больше пользы, чем любая конкретная программа обучения», — говорит Склар.«Также не забывайте делать подтягивания, когда вы наиболее свежи, обычно в начале тренировки, что дает вам наибольшую возможность максимизировать прирост силы и со временем достичь поставленных целей».

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

Лиза Кенилворт

Лиза Кенилворт — писатель-фрилансер и спартанский гонщик, живущий в Нью-Йорке.

Сделайте свое первое подтягивание или подтягивание! 30 дней подтягивания с прогрессией

Подтягивания — мое любимое упражнение всех времен.

А что, если вы еще не умеете подтягиваться?

Ответ: прочтите это полное руководство по первому рывку — как можно скорее!

Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга сделать первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!

Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается. Учить больше:

В рамках серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, которому вы должны следовать, чтобы вы могли сделать первое полное подтягивание:

Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.

Давай сделаем это.

Советы по началу подтягиваний

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях:

# 1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы выполнить подтягивание.

Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№ 4 в Правилах восстания).

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам похудеть:

# 2) СДЕЛАЙТЕ СВОИ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯНУТЬ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед тем, как выполнять какие-либо упражнения для спины, если они вообще их делают.

После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего — в данном случае это будут мышцы спины.

Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных на уровнях и тренировках ниже.

# 3) Приведенная ниже последовательность действий — это путь, который работает для большинства людей , но НЕ обязательно переходить к T.

Я даю примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем я рекомендую, то это нормально.

Это метод более медленного прогресса, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень — это нормально.

Я рекомендую перейти на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вам нужен ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали о своих тренировках правильно и безопасно.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!

Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне

Мы начнем с тяги гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.

Подтягивание, уровень 1 :

• Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
• Отдых с перерывом на 2 минуты
• Сделайте еще один набор
• Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса следует начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Удостоверьтесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.

• Как только вы научитесь поднимать гантели весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
• Если вы немного крупнее среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете немного больше веса и не станете сильнее — возможно, перейдите к гантелям весом 35 или 40 фунтов (18 кг).

Хотите помочь в разработке собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

Во-первых, перейдите в раздел «Создайте свою собственную программу тренировок» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вам все равно нужно поднимать что-то), заставляя их составлять для вас индивидуальную программу тренировок:

Нажмите здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!

Подтягивания, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга с собственным весом — ИДЕАЛЬНАЯ предшественница подтягиваний — они прорабатывают те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: вы также можете внести изменения.

ВАРИАНТ A: ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ПРИСОЕДИНЯТЬСЯ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ :

Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам перейти от абсолютного новичка в тренажерном зале к прогрессирующему задиру в подтягивании!

Найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.

Более высокая планка облегчает начало упражнения:

А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:

Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом .

Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).

1. Установите планку на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
2. Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
3. Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
4. Сосредоточьте свое внимание на ТЯНИРОВАНИИ руками.
5. Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
6. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение более трудным.

Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:

Пример программы тренировок для уровня 2:

• Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

• Среда — 3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)

• Пятница -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

(И затем на следующей неделе идти закутанно, сверху, снизу)

Как только вы выполняете тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.

ВАРИАНТ Б: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :

У вас есть 4 пути:

1) Приобретите штангу для подтягивания дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!

2) Используйте кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):

3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе «Как делать подтягивания без перекладины»:

4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.

Если вы боретесь со строками, не уверены, что делаете их правильно или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Это программа, которая помогла маме-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!

Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать ваше первое подтягивание как можно скорее! Учить больше:

Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником

Хорошо! Пришло время перейти к АКТУАЛЬНЫМ подтягиваниям! Лично мне не нравится использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, поскольку он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.

Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:

# 1) Подтягивания с помощником на стуле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:

# 2) Подтягивания с помощником с лентой для упражнений:

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером:

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:

• Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения — старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
• Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯНЕСТИ перекладины руками.
• Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться — как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
• Если вы используете ленту для упражнений, постарайтесь получить несколько лент с разным натяжением, чтобы вы могли уменьшать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.
• Как только вы научитесь делать 3 подхода по 8 с помощью, пора переходить к Уровню 4.

Для справки, тренеры Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с ассистентом прямо здесь:

Это, вероятно, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок.Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Наконец, тренировка, которая включает упражнения на подтягивания Уровня 3

• Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
• Среда — тяг с перевернутым весом — 3 подхода по 8 повторений
• Пятница — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений

Это поможет вам подняться до уровня 4.

Подтягивания, уровень 4: Отрицательные подтягивания

Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!

Большой шаг на этом уровне — подтягивание с отрицательной нагрузкой:

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
3. Медленно опускайтесь, пока не достигнете конца движения.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1–3.

Однако, когда у вас есть приличная сила спины (которую вы получили на уровнях 1, 2 и 3), отрицательные действия — отличный способ укрепить руки и спину.

У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:

1. Подпрыгните на стуле, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опуститесь.Название игры — «под контролем».
2. Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно в КОНТРОЛЬНОМ состоянии.

Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение разрушило вас… опускайтесь с контролируемой скоростью — Считать до «трех Миссисипи» во время движения — хороший темп.

Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировки уровня 4:

• Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
• Среда — Тяга тела — 3 подхода по 8 повторений
• Пятница — Подтягивания отрицательными — 3 подхода до отказа — максимум 5 повторений в каждом подходе.

После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений отрицательных подтягиваний, а также подтягивания с поддержкой и тяги с собственным весом … вы готовы к подтягиванию.

Как вы увидите выше, мы даем вам упражнения на тягу, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.

В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЮ тяжелую работу) — мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно будет делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching App и выполнять тренировку по своему усмотрению. тренер прописал!

Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!

Уровень 5 — Первое подтягивание или подтягивание

О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время…

На этом этапе у вас есть два варианта:

Подтягивание вверх — это когда вы берете гриф нижним хватом ладонями к себе.

Многие находят подтягивания немного легче, чем…

Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Поскольку это руководство по подтягиванию…

КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ, ПОШАГОВАЯ:

1. Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть обращены от себя.
2. Старт с мертвого зависания.
3. Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
4. Согните живот, втяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
5. Небольшая пауза, крикнуть: «Я чемпион!»
6. Опустите себя все назад до мертвой точки.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как сделать правильное подтягивание», но приведенное выше поможет вам начать

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.

На этом этапе вы можете стать полноценным героем занятия в тренажерном зале, выполнив тренировку в тренажерном зале с этими движениями для упражнений на тягу:

Настройка процедуры 5 уровня на неделю:

• Понедельник — Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений
• Среда — Тяги с перевернутым весом — 3 подхода на максимальное количество повторений
• Пятница — Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений

Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания.Обязательно посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.

Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний прямо тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 наборов подтягиваний в БЕСПЛАТНО!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd сделает вам тренировку на подтягивание и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Уровень 6 — Продвинутые подтягивания

Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас будет несколько вариантов:

ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов

ПОДЪЕМНИК С ШИРОКИМ Захватом (возьмитесь за перекладину обеими руками):

СТОПОРЫ ИЗ СТОРОНЫ К СТОРОНАМ

КОЛЬЦО ПОДЪЕМНИК

ТЯГА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦЕВ (отлично подходит для увеличения силы захвата)

ВАРИАНТ № 3) Добавьте вес с грузовым поясом и выполните подтягиваний с отягощением или подтягивания с отягощением:

Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал полностью «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но вес, свисающий с вашей спины, выглядит странно. С грузовым поясом вес свисает между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
2. Добавляйте небольшие количества за раз. Большинство тренажерных залов имеют вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной при каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свою программу тренировок в тренажерном зале:

• Понедельник — Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
• Среда — Тяга тела на подъеме ногами — 3 подхода по максимальному размеру повторения
• Friday — Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму повторения
• (На следующей неделе я попеременно выполнял подтягивания без веса, а затем подтягивания с отягощением

Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!

В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, наращивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:

Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)

Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.

И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.

Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии — это всего лишь один путь, по которому вы можете пройти, чтобы добраться до земли обетованной … где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.

Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний — ее история невероятна:

Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как указанные выше женщины, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание для вас.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы отправим вам наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следуйте по пути, который подходит вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении — нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать.

И если вы без ума от подтягиваний, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен.

Когда вы наконец сделаете подтягивание, я хочу быть первым, кто узнает об этом — напишите мне на steve @ nerdfitness.com и расскажи мне об этом!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с тремя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

Руководство для новичков по освоению подтягиваний — SWEAT

Подтягивания — это функциональное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для формирования целостной силы верхней части тела.И все же они широко известны как одно из тех упражнений, которые сложно освоить, которые могут быть непростыми для новичков.

Несмотря на распространенные заблуждения, любой человек, даже без сильных мышц рук и спины, может освоить подтягивания. Вам просто нужно знать, с чего и как начать, вложить время и силы и выучить правильную форму.

Как только вы научитесь выполнять различные варианты подтягиваний (и, в конечном итоге, полное подтягивание), вы сможете ощутить физические преимущества сильной верхней части тела, одновременно чувствуя себя уверенно при выполнении сложных движений.

Узнай:

Что такое подтягивания?

Начнем с основ: что такое подтягивания? Подтягивание — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя подвешивание на перекладине для подтягивания руками, направленными от тела, и подъем всего тела с помощью мышц рук и спины, пока грудь не коснется перекладины. Подтягивания задействуют сразу несколько мышц, что делает его сложным упражнением.

При выполнении движения сосредоточьтесь на использовании мышц рук и плеч и не поднимайте плечи вверх.

Как и любое упражнение для спины с собственным весом, это движение использует вес вашего тела в качестве сопротивления, а не внешние веса. Хотя само упражнение относительно простое, освоить его может быть непросто для новичков в силовых тренировках.

Какие мышцы используются при подтягивании?

Подтягивания в первую очередь используют широчайшие и бицепсы для подъема тела. Они также задействуют всю верхнюю часть тела, включая брюшной пресс, трапеции, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.

В то время как подтягивания сосредоточены на ваших широчайших (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышке и лопатке), это движение помогает развить целостную силу верхней части тела, что очень полезно для вашего здоровья в целом.

Каковы преимущества подтягиваний?

Подтягивания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.

Формирование целостной силы верхней части тела

Поскольку подтягивания задействуют множество мышц в одном движении, они известны как составные упражнения. Комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Они также тренируют нервную систему и мышечные ткани одновременно (в отличие от изолирующих упражнений).

Механизм с малой ударной нагрузкой

Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое позволит вам развить силу и улучшить форму без дополнительной нагрузки на суставы.

Улучшение общего физического здоровья

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Current Sports Medicine Reports Департаментом науки о физических упражнениях колледжа Куинси, тренировки с отягощениями резко улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и т. Д. и познавательные способности.

Улучшение психического здоровья и настроения

Доказано, что становление сильнее и здоровее помогает улучшить настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine отделом кинезиологии Университета Джорджии , было обнаружено, что силовые тренировки улучшают симптомы тревоги, депрессию, сон и усталость, а также познавательные способности у пожилых людей ( среди других ключевых преимуществ).

Подтягивания — это всего лишь один из способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

Тонизируйте верхнюю часть тела

Наращивание мышц верхней части тела имеет дополнительный эффект тонизирования и скульптурирования этих мышц. Регулярно выполняя подтягивания, вы также помогаете укрепить мышцы рук, спины и плеч, тонизируя их, чтобы верхняя часть тела выглядела великолепно.

Почему подтягивания такие тяжелые?

Подтягивания такие сложные, потому что они требуют, чтобы вы поднимали все тело только руками и мышцами плеч. Если у вас здесь еще нет значительных сил, сделать это может быть довольно сложно.

Поскольку для их выполнения требуется очень много мышц, вам нужна целостная сила верхней части тела, чтобы выполнять их. Если вам не хватает одной области, это может затруднить освоение движения.

Они также требуют правильной формы и техники, чтобы выполнять их правильно — если вы задействуете нужные мышцы в нужное время, это упростит выполнение движения и гарантирует, что вы делаете это правильно. Но не расстраивайтесь — есть много способов перейти к подтягиванию (о которых мы подробно рассказали в этой статье), независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Ключевое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается, прежде всего, в положении ваших рук — подтягивание предполагает захват сверху (ладони обращены от тела), а при подтягивании используется захват снизу (где ладони обращены к телу).

Как правильно подтягиваться с идеальной формой

Теперь, наконец, о том, как выполнять подтягивания так, как вы должны. Вот несколько советов и приемов, которые не только облегчат выполнение подтягиваний, но и помогут вам в полной мере воспользоваться этим мощным упражнением.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

1. Начните с того, что встаньте прямо под перекладину. Возьмитесь руками за захват сверху (ладони смотрят в сторону от тела), расположив руки немного дальше плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя коробку и вместо этого встать на нее. Как только ваши руки держатся за перекладину, вы находитесь в исходном положении.
2. Вдохните, затем выдохните.Поднимите ступни от пола или ящика так, чтобы вы висели на перекладине, и задействуйте корпус, потянув пупок к позвоночнику. Отведите плечи назад и вниз.
3. Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете представить, как поднесите локти к бедрам, если это облегчит движение. Во время движения не раскачивайте ноги и не поднимайте плечами.Вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались назад и опущены на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте вдох в верхней части движения. Затем разведите локти и опустите тело обратно в исходное положение.

Возможно, вы пока не можете выполнить это движение — что совершенно нормально (и очень часто!). Если вы не можете выполнять такие подтягивания с ходу, то вы можете выполнять упражнения, постепенно увеличивая свою силу, пока не добьетесь нужного результата.

Как сделать первое подтягивание

Это нормально — не иметь возможности выполнить полное подтягивание, особенно для женщин, которые раньше не занимались силовыми тренировками. Но есть много способов подняться до полного подтягивания — независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете.

Подтягивания с помощью ленты сопротивления

Один из способов освоить технику подтягиваний, если вы не можете выполнить полное движение, — это использовать ленту сопротивления.Начните с обвязывания эластичной ленты вокруг перекладины так, чтобы один конец был закреплен вокруг перекладины, и поместите ногу в петлю внизу. Затем вы можете выполнять движение как обычно, но повязка должна уменьшить сопротивление и позволить вам подтянуть тело вверх.

Чем толще лента сопротивления, тем легче будет движение. Как только вы освоите подтягивания с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте использовать более тонкие ленты каждый раз, когда вы делаете подтягивания. В конце концов, вы сможете овладеть движением вообще без группы.

Изометрические опоры

Изометрическое удержание перекладины для подтягиваний предполагает подпрыгивание на вершину упражнения, чтобы ваша голова находилась над перекладиной, а грудь находилась напротив нее (вместо того, чтобы подтягиваться вверх). Оказавшись там, удерживайте перекладину в этом положении как можно дольше. Повторите это удержание три раза в рамках силовой тренировки.

Отрицательные подтягивания

Чтобы сделать отрицательное подтягивание, возьмитесь за руки сверху на ширине плеч.Используйте ящик или прочный стул, чтобы подпрыгнуть до вершины подтягивания так, чтобы ваша грудь касалась перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, пока не дойдете до исходного положения подтягивания.

Это движение по-прежнему укрепляет те же мышцы, что и подтягивания, но его легче выполнять новичкам. Вы можете добавить отрицательные подтягивания в свой распорядок упражнений, выполняя их в трех подходах по 12, делая перерывы между подходами.

Освоение сложных силовых упражнений

Существует множество упражнений на сопротивление, которые сложно освоить, особенно если вы новичок в силовых тренировках.Но вы не должны отказываться от их выполнения, если вы еще не совсем достигли этого — всегда есть заменяющие упражнения, которые вы можете попробовать в соответствии со своим уровнем мастерства.

Когда вы учитесь, как начать тренироваться, или даже если вы занимаетесь долгое время, есть так много способов перейти к более сложным силовым упражнениям — все мы начинаем с чего-то, и укрепление уверенности и силы может занимать время! Уловка в освоении более сложных упражнений заключается в том, чтобы дать им шанс и продвигаться к ним с помощью более легких вариантов.

Месячная программа подтягиваний для новичков

Если становая тяга — это окончательное испытание чистой силы, то подтягивание — лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы. Причина в том, что для выполнения подтягивания вам нужно быть сильным, стабильным и относительно худым (поскольку вы тянете за собой вес собственного тела). Кроме того, если вы когда-нибудь будете свешиваться с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое бывает), становая тяга не принесет вам много пользы.

Основная проблема с подтягиваниями в том, что их сложно выполнять.Если вы слишком тяжелы и / или не очень сильны, ход не будет успешным. Тем не менее, есть варианты и альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к своему первому в истории подтягиванию. Мы рассмотрим их ниже в дополнение к описанию месячной программы, чтобы поднять вашу игру на подтягивание на несколько ступеней выше.

Программа подтягиваний BarBend, видео

Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, ориентированный на новичков. Он требует минимального оборудования и является доступной отправной точкой для тех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.

Месячная программа подтягиваний

Программа, представленная ниже, рассчитана на три дня в неделю и предназначена для новичков в выполнении первого подтягивания. Хотя эта программа предназначена для новичков, ее также можно использовать, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягиваний, а также в качестве дополнения к тренировке спины.

Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю, по крайней мере, с днем ​​отдыха между каждой в течение четырех недель. Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений, общей продолжительностью около 30 минут на тренировку.Прогресс можно делать с более тяжелой нагрузкой. Испытайте себя, чтобы прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали работу мышц спины.

День первый

• Dead Hang: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами. (Прибавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)
• Удержание изометрических подтягиваний: 4 подхода по 10 секунд, отдых 60-90 секунд между подходами. (Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания.)
• Тяга штанги к груди в перевернутом положении : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват, немного шире плеч. Добавьте вес и сделайте тяжелый.)
• Вытягивание на широчайшие мышцы: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и получайте полную растяжку на широчайшие между повторениями, вытягивая руки вверху).

День второй

• Зависание с держателем полотенца: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и вес вокруг бедер.)
• Эксцентрическое подтягивание: 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (опустите себя на счет от 3 до пяти секунд).
• Подтягивания с помощью ленты : 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Выберите группу, которая заставит вас бороться в последнем повторении, но при этом поддерживать хорошую форму. Не используйте импульс. от группы, чтобы подтолкнуть себя назад.)
• Тяга гантелей на скамье супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (при гребле убедитесь, что ладони направлены от вас.)

День третий

• Зависание с мертвым хватом : 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и отягощение вокруг бедер).
• Подтягивания с помощью ленты 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Начните с нижней части подтягивания. Подтяните подбородок над перекладиной и выполните небольшую паузу, чтобы задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути так, чтобы локти находились на одной линии с глазом.Поднимитесь обратно. Это подтягивание на 1 ½.)
• Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки вверху).
• Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами.

Как сделать идеальное подтягивание

Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет — от новичка до ветеранов спортзала — при выполнении подтягиваний.

• Найдите правильный хват: Возьмитесь за гриф обеими руками немного шире плеч, ладони смотрят от вас. Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Однако вам следует освоить подтягивания этим хватом, прежде чем переходить к более широкому или узкому хвату. Когда вы подготовитесь, подумайте о том, чтобы как можно больше ладони лежали на перекладине. Вы должны надавить мизинцем на перекладину для подтягивания, что поможет вам больше задействовать широчайшие.
• Начало из мертвого зависания: Если вы не выполняете эксцентрических подтягиваний, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе — с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
• Стабилизируйте ядро ​​и поставьте плечи: Перед выполнением повторения втяните пупок внутрь, зафиксируйте мышцы кора и потяните плечи вниз от ушей. Это конкретное положение гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими и не задействуете ловушки или руки больше, чем нужно.
• Локти и мизинцы к бедрам: Думая о приложении давления к штанге через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Убедитесь, что суставы ваших пальцев находятся на перекладине, и сделайте вид, что вы толкаете локти к бедрам через мизинцы.
• Пауза вверху, внизу под контролем и повторение: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, обязательно слегка отклонитесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины. Затем медленно опускайтесь, чувствуя растяжение широчайших. Контролируемое опускание вниз — отличный способ увеличить мышечный рост и называется фазой эксцентрической тренировки.

Преимущества подтягивания

Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний.Важно отметить, что подтягивания — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для силы верхней части тела и роста спины, а также улучшают здоровье спины для многих других подъемов и движений.

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Больше, сильнее спина

Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины человека, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку (за счет увеличения веса с помощью грузового ремня, увеличения количества повторений движения или уменьшения количества повязок). .

Переход на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

Улучшенное чувство достижения

Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также отличный инструмент для повышения уверенности в себе.Кроме того, овладение подтягиванием позволяет вам выйти на новый уровень физической подготовки и силы за пределами тренажерного зала!

Что делать, если вы не можете сделать подтягивания?

Подтягивания — это сложно, и вы не должны смущаться, если еще не можете их сделать. Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.

Подтягивания с бинтом — отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание.Однако обычно они выполняются неправильно. Распространенные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими наверху и на протяжении всего движения, могут привести к остановке результатов. Кроме того, слишком много начинающих лифтеров используют слишком много поддержки с бандажом и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создает силу, необходимую для подъема веса вашего тела, а не более высокие повторения из 10 или более).

Эксцентрических повторений — когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь вниз — также отличный вариант для развития специфической силы подтягиваний. Вы можете делать несколько подходов по три-пять повторений после каждой тренировки для спины. Еще один отличный вариант — просто положить подбородок на перекладину и удерживаться там как можно дольше. Учитывайте время, а затем постарайтесь обогнать свое время на следующей тренировке. Выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.

Продолжайте расти вместе с другими упражнениями на спину, а затем старайтесь делать подтягивания время от времени.В конце концов, вы получите репутацию.

Варианты подтягивания

В приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов подтягиваний и альтернатив, чтобы помочь вам создать более прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном итоге, помочь вам овладеть техникой подтягивания. Ниже мы обсудим некоторые из этих дополнительных упражнений на подтягивание.

Подтягивание

Многие лифтеры смогут подтянуться до подтягивания, прежде всего из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча).Хотя подтягивание может быть отличным движением для развития серьезной силы тяги верхней части тела, важно делать его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.

Изометрические удержания для подтягиваний

Изометрические зацепы для подтягиваний, такие как подтягивание и удержание на полотенце, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания, поскольку они могут помочь увеличить отдачу силы и развитие напряжения в определенных областях слабости ( например, вверху, в середине или внизу движения).Многим новичкам будет полезно (а также продвинутым лифтерам) выполнение этих упражнений, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для новичков, описанную выше.

Эксцентриковые подтягивания

Тренировка эксцентрической фазы подтягивания — отличный способ увеличить мышечный рост и силу для новичков, которым сложно овладеть подтягиванием. Для этого попросите лифтера начать движение в верхней части (возможно, объедините это с изометрической задержкой вверху), а затем пусть он опускается под контролем в течение пяти-десяти секунд.Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их снова подпрыгнуть и повторить.

Подтяжки с полосками в темпе

Как обсуждалось выше, подтягивания с лентой — хороший вариант подтягивания для новичков, поскольку они уменьшают количество силы и силы, необходимой в самой слабой фазе подтягивания (из положения с полностью вытянутыми руками). Тем не менее, увеличение темпа (аналогично темпу подтягиваний) действительно может максимизировать рост и силу мышц, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.

Подтягивания к прыжку

Подтягивания с прыжком — хороший способ масштабировать подтягивания с большим числом повторений в WOD или при попытке развить мышечную выносливость в спине и хвате. Прыгая, вы позволяете лифтеру приближаться к мертвой точке движением, в котором ему будет легче прорваться и завершить подтягивание. Они также могут регулировать высоту прыжка, чтобы сделать движение более сложным, чтобы преодолеть разрыв между прыжками и строгими подтягиваниями.

Подтяжки Киппинга

Подтягивания с наклоном — это разновидность подтягиваний, которая может повысить мышечную выносливость и характерна для многих функциональных фитнес-тренировок.Чтобы овладеть подтягиванием с наклоном и / или строгим подтягиванием, атлеты должны уделять время каждому варианту, поскольку каждый из них имеет свои преимущества и риски. Не забудьте прочитать наше руководство, Киппинг-подтягивания против строгих подтягиваний, чтобы узнать больше.

Альтернативные подтягивания

В приведенной ниже программе мы обсуждаем несколько альтернативных подтягиваний, которые вы можете использовать вместо подтягиваний, чтобы увеличить силу спины, мышечную выносливость подтягиваний и силу хвата.

Тяга штанги

Тяга штанги — классическое упражнение для укрепления спины, используемое почти каждым бодибилдером, силовым атлетом и атлетом-любителем. Хотя тяга в наклоне и не выполняется под тем же углом, что и подтягивание, это отличное упражнение для спины, которое можно добавить в вашу тренировку, поскольку оно позволяет вам перемещать более тяжелые нагрузки, которые больше зависят от веса вашего собственного тела.

Тяга вниз на широчайшие

Тренировки на тренажерах, такие как вытягивание верхом, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания.В то время как многие варианты подтягиваний с лентой и изометрия являются ключевыми, машинные тренировки позволят начинающему лифтеру добавить больше нагрузки, чтобы нагружать мышечные волокна, достаточную для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой захвата, контролем тела и / или общей суммой. утомляемость тела.

Ряды подвески

Подвесные тяги можно выполнять на кольцах или на тренажере с подвеской TRX, и это отличный способ увеличить силу верхней части спины, осознанность тела и силу захвата — все это необходимо для подтягивания.Используя подвесной ряд, вы также можете быстро отрегулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время набора, что делает его идеальным для всех уровней тренировок.

Уплотнение Ряд

Тяга штанги — альтернатива тяге со штангой, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые стремятся к большей и сильной спине. Ряд уплотнений — это вариант ряда, который не требует от лифтера поддержки своего тела в согнутом положении.

Это может помочь новичкам, которые могут плохо контролировать осанку и не могут тренировать спину достаточно усердно из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или утомляемость (особенно после приседаний или становой тяги).

Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество импульса, которое может быть использовано для перемещения груза, что приравнивается к увеличению прочности спины и изоляции.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это одностороннее упражнение для спины, которое можно выполнять на всех уровнях.Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (плоская и / или изогнутая спина). Кроме того, тягу гантелей можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии мышц или повышения выносливости, что делает его очень разнообразным упражнением для любого уровня подготовки.

Дополнительные советы по тренировкам подтягиваний

Если вы хотите развить свою игру на подтягиваниях, вот еще несколько статей из BarBend, которые вам стоит прочитать.

Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Все, что вам нужно знать

Подтягивание — одно из самых сложных движений с собственным весом, но как только вы его добьетесь, оно принесет невероятное вознаграждение.

Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад …

Выглядело достаточно просто. Ничего особенного, правда?

Но как только я попробовал, я быстро сдался. Я с трудом мог подняться! Этот момент стал катализатором моей следующей цели: победить в подтягивании с собственным весом.И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и достижений было потрясающим.

И вы тоже можете это сделать!

В этой статье я дам вам пошаговые инструкции, как делать подтягивания. Вы также узнаете:

• Как избежать распространенных ошибок подтягивания.
• Как эффективно развить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
• Три варианта подтягиваний, которые можно использовать, чтобы упростить задачу (включая вариант подтягивания с помощником).

Плюс, я научу вас четырем способам укрепить подтягивания и вывести тренировки на новый уровень, как только вы освоите базовые движения.

Как правильно подтягиваться

Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять тело вверх из положения мертвого висения так, чтобы подбородок был выше перекладины для подтягивания. В подтягиваниях используется захват перекладины сверху, в отличие от подтягиваний нижним хватом.

Подтягивания — это основа многих программ функциональных силовых тренировок, потому что это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины. Это движение с замкнутой цепью, нацеленное на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и корпус.

В среднем у женщин сила верхней части тела составляет 50–60 процентов от силы верхней части тела мужчин, в основном из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Таким образом, многим женщинам будет сложнее выполнять подтягивания по сравнению с…

… но это никогда не должно быть разочаровывающим фактором.

Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию к их завершению.

Для многих женщин подтягивания зачастую легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 быстрыми советами по улучшению подтягиваний.

Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний

Готовы подтянуться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.

• Встаньте на подставку или скамью прямо под перекладиной.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья проложены, ладони направлены от вас), руки примерно на ширине плеч.
• Позвольте ногам оторваться от блока / скамьи и мягко повиснуть. В этом мертвом положении руки должны быть полностью вытянуты.
• Напрягите корпус и найдите напряжение всего тела, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
• Чтобы начать тягу, прижмите широчайшие (представьте, что вы опускаете лопатки в задние карманы), а затем начните тянуть вверх, чтобы подбородок переместился через перекладину.
• Завершите тягу, сжав широчайшие вместе.
• Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного зависания, сохраняя при этом напряжение всего тела.

Общие проблемы с подтягиванием

Использование правильной формы подтягиваний помогает предотвратить травмы и стимулирует набор мышц.Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько типичных ошибок, которые женщины часто совершают при подтягиваниях.

Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить. А активная работа по их предотвращению обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягивания.

Ошибка № 1: положение глаза

Если вы посмотрите на штангу во время движения, вы фактически отодвинете свое тело на дальше от штанги на , что затруднит движение.

Коррекция: Старайтесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине.Подумайте о том, чтобы зажать апельсин между подбородком и грудью.

Ошибка № 2: Отсутствие задействования широты

Когда дело доходит до начала подтягивания, недостаточное задействование широчайшего — распространенная проблема, которая может повлиять на вашу форму и способность выполнять подтягивание.

Коррекция: Перед тем, как начать тягу, подумайте о том, чтобы поставить широчайшие вниз и назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше растягивать бицепсы.

Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела

Во время подтягивания легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх — и забыть о поддержании напряжения всего тела.Это может лишить нас возможности завершить движение.

Коррекция: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания. Держите корпус в напряжении и представьте, как напряжение распространяется от ягодиц до пальцев ног. Это поможет вам не только завершить повторение, но и стать сильнее.

Ошибка № 4: Недостаточная прочность и локтевой привод

Недостаток силы и толчка локтями в верхней части тяги может привести к тому, что многие из нас пожимают плечами, чтобы подбородок поднялся и переместился через перекладину.Когда мы пожимаем плечами, мы чрезмерно задействуем наши ловушки и недостаточно задействуем широчайшие.

Исправление: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете длинное положение шеи.

Как стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания

Большинству женщин нужно потренироваться, прежде чем они смогут сделать первое подтягивание. Это требует твердой силы верхней части тела, и это движение, которое не требует множества перекрестных тренировок в нашей обычной повседневной жизни!

Несколько упражнений помогут развить необходимую вам фундаментальную силу.И не забывайте о них, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание — включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам и дальше улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.

6 упражнений для тренировки первого подтягивания

Используйте следующие упражнения, чтобы развить силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Полый трюм

• Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника (поясницу) к полу.
• Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.

Когда вы почувствуете себя комфортно в полой хватке, вы можете переходить к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя при этом положение полой фиксации. Угол ваших плеч и бедер не должен изменяться или использоваться для инерции.

Полые подвесы

• Повесьте прямые руки на перекладине для подтягивания хватом сверху.
• Подтяните свое тело к той же полой позе, которую вы делали на земле с помощью полых качелей, и удерживайте ее в течение 10–30 секунд.
• Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.

Подтягивания на лопатку

• Следуйте указанным выше подсказкам, чтобы найти свое полое положение для подвешивания.
• Удерживая полый вис, опустите лопатки вниз и назад.

Это отличный способ научиться подтягиваться с помощью широчайших мышц, он укрепит подостной, малую круглую, большую и широчайшую мышцы спины, а также научит вас оставаться в напряжении в начале подтягивания. .

Удержание гири снизу вверх

• Начните, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю перед собой, ее ручка перпендикулярна вашему телу. Возьмитесь за гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните в нижнем положении.
• Поверните гирю нижней частью вверх, начните с удержания одной рукой низом вверх.
• Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайший и поддерживайте напряжение всего тела.

Это упражнение поможет увеличить силу захвата, прочность корпуса и устойчивость плеч. Когда будете готовы, можете переходить к жиму снизу вверх над головой.

Узнайте, как начать — и получить огромную пользу — с помощью упражнений с гирями снизу вверх.

Перевернутые строки

• Лежа в положении супинации, возьмитесь за кольца (вы также можете сделать это с помощью TRX).
• Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и сожмите ягодицы.Гребите так, чтобы ваше тело приближалось к кольцам, чтобы оно было параллельно земле.
• Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

На видео я демонстрирую перевернутый ряд с поднятыми ногами на коробке и прямыми ногами. Чтобы вернуться к выполнению этого упражнения, снимите ящик или скамью и держите пятки на полу, а ноги прямыми.

Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, согнув ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.

Медленные отрицательные подтягивания

• Начните в согнутом висячем положении, приподняв подбородок над перекладиной.
• Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого висячего положения. Ключевым моментом здесь является контроль падения.

Отрицательные подтягивания — отличные упражнения с собственным весом, которые дают вам возможность проработать полный диапазон движений, набирая силу.

3 варианта для облегчения подтягиваний

Если вы выполняли первые шесть упражнений, но все еще не можете сделать первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и выйдете за пределы тренажера для подтягиваний).Хотя эти «родственники» подтягивания немного легче, чем полное движение, они по-прежнему представляют собой серьезную проблему, когда дело касается хвата и силы верхней части тела.

Подтягивания нейтральным хватом

В подтягивании нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу, а хват будет более узким. Это позволяет активнее задействовать бицепс и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.

Подтягивания

Как я уже упоминал, основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это хват.Для подтягивания вы будете использовать хват снизу, ладони обращены к вам. Так же, как при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сожмите локти вместе, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Подтягивания с помощью бандажа

Для подтягивания с помощью прикрепите к перекладине эспандер. Поставьте одну ногу внутрь ремешка и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, держа руки примерно на ширине плеч. Вытяните ногу, надавливая на ленту, и поднимите подбородок над перекладиной.Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте вашему телу опускаться, пока ваши руки полностью не вытянутся.

Вы можете прогрессировать в этом движении, увеличивая количество повторений и уменьшая сопротивление ленты.

4 упражнения для улучшения подтягиваний

После того, как вам удалось выполнить идеальное подтягивание, есть четыре забавных движения, которые вы можете включить в свою тренировку. Это поможет улучшить качество подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!

Вешалки для полотенец и подтягивания для полотенец

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полой, согнутой позиции для подвешивания или можете начать подтягиваться полотенцем (посмотрите видео-демонстрацию ниже).Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы захвата.

Хотите еще больше перемешать? Вы также можете выполнять эти движения со скакалкой.

Тяжелая становая тяга

Становая тяга — мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для наращивания силы, и вы можете добавить тяжелую становую тягу в свою программу тренировок, чтобы улучшить выполнение широчайших, нарастить силу хвата и развить стабильность кора (плюс, вы почувствуете себя крутым парнем).Становая тяга также универсальна — вы можете выполнять ее со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания без большого пальца

Звучит просто, но снятие большого пальца с рукоятки даст вам новое признание за хват и уважение к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заняться скалолазанием.

Подтягивания с отягощением

Как только вы научитесь комфортно выполнять подтягивания с собственным весом, начните прибавлять в весе, чтобы стать еще более сложной задачей.

Вы опытный лифтер? Узнайте, как вывести подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 расширенных вариаций.

Готовы подтянуться?

Выполнение первого подтягивания может показаться трудоемким, но я призываю вас получать от этого удовольствие!

Найдите время, чтобы сосредоточиться на тренировках и оставаться последовательными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, о чем мы раньше не думали, — одно из лучших ощущений в мире.

Цель? Обретаем силу в наших телах и движении. И, конечно же, получать от этого удовольствие!

Как работать до одного причудливого подтягивания (и везде чувствовать себя супергероем)

Один из побочных эффектов того, что я всегда уделяю внимание фитнесу во время путешествий, заключается в том, что я в конечном итоге подтягиваюсь везде и везде. Я рассматриваю каждый высокий предмет как возможность подтянуться.

Ветка дерева? Больше похоже на подтягивающуюся ветку!

Выступ? Вызов принят.

Изображение на обложке предоставлено: Karen Hong Photography.

Нигде нет перекладины? Это не оправдание.

ПОДТЯГИВАЙТЕ ВСЕ!

Я просто люблю подтягиваться. Подтягивания заставляют меня чувствовать себя крутым, и я говорю это сейчас только потому, что могу их делать. Очевидно, я не родился монстром подтягиваний. Потребовалось много усилий, практики и терпения, чтобы стать чемпионом своего мира по подтягиванию.

Эй, не волнуйтесь, если вы с трудом дойдете до середины одного подтягивания. Я поделюсь своими советами, которые помогут вам сделать первое подтягивание (и даже больше!).

Итак, давайте начнем с признания того, что…

Дело не только в том, что ты слабый

Обычно из-за физической слабости подтягиваться вам пока нельзя, но это еще не все.

Я помню, как невероятно испугался, когда готовился к своему первому подтягиванию с собственным весом. В то время все, что я мог делать, это болтаться, как беспомощный мешок с мясом, и жаловаться на свои грустные слабые руки. Было удобно обвинять мои мокрые, похожие на лапшу руки, но оказалось, что более серьезным препятствием, сдерживавшим меня, было меня : негативный разговор с самим собой («Я не могу…» или «это невозможно…») и мой нереалистичный ожидания .Я ожидал, что сразу стану крутым.

На самом деле я потратил месяцы непрерывных силовых тренировок, чтобы сделать свое первое подтягивание. Это означает, что потребует от вас множества последовательных усилий, много времени (особенно если вы начинаете с нуля) и множество мыслей типа: «Ух, это отстой». Но, как и пробежать первую милю, не останавливаясь и не выпивая утром первого глотка кофе, это того стоит.

Это не так просто, как иметь супер-Халковскую спину и бицепсы.В подтягивании задействовано множество других мышц, включая ловушки, дельтовидные мышцы, верхнюю часть груди, плечи, косые мышцы живота и пресс. Даже в исходном положении, мертвом висе, вы заметите, что вам нужны серьезный хват, сила предплечий и здоровые плечи, чтобы с комфортом держаться за дорогую жизнь любое время.

Учитывайте также и свой вес. Чем больше вы весите, тем тяжелее приходится работать вашим мышцам, чтобы поднять все ваше тело над перекладиной. Проще говоря, если вы легче, вам будет намного легче сделать одно или несколько подтягиваний.Но не позволяйте своему весу служить оправданием. Я намного тяжелее, чем выгляжу, но я не позволяю этому удерживать меня от попыток сделать как можно больше подтягиваний, где бы и с чем бы я ни находился.

Подтягивания против подтягиваний?

Возможно, вы слышали, что эти два названия упражнений используются как синонимы. Оба являются отличными упражнениями для наращивания силы, которые в заметно разной степени зажигают одни и те же мышцы. Явная разница в том, как вы держите штангу.

В подтягивании вы беретесь за перекладину ладонями к себе.В подтягивании вы используете захват сверху, когда ваши ладони смотрят на от вас на . Эта тонкая разница в захвате меняет механику упражнения и, по сути, определяет, какие из ваших мышц должны напрячь задницу, чтобы завершить движение.

При подтягивании вы обычно используете грудные мышцы и бицепсы намного больше, чем при подтягивании, тогда как во время подтягивания большую часть тяжелой работы в буквальном смысле делают широчайшие мышцы. Неудивительно, что большинству людей подтягиваться легче, чем подтягиваться, хотя, когда я учился, я постоянно практиковался одним хватом.Я рекомендую вам сделать то же самое, если только вы не почувствуете боль в локте.

В конце концов, это томат, тома-то: подтягивание — это разновидность подтягивания.

Три основные вещи, которые вам нужны для повышения уровня

Во-первых, вот что вам нужно знать о красивом подтягивании:

В зависимости от того, где вы застряли в подтягивании, вы можете определить основную проблему, разбив упражнение на следующие изолированные этапы:

• Начальная точка: Во время этого статического удержания в самом низу вам потребуется приличный хват, сила предплечья и выносливость для удержания.Если у вас нежные, еще не сильно мозолистые руки (читай: мягкие детские руки), удерживание за перекладину может повредить вам и помешать подтянуться. Это помогает улучшить вашу силу захвата и постепенно укрепить естественную броню вашей кожи (мозоли).
• Инициирование тяги: Предполагая, что широчайшие мышцы достаточно сильны, вы должны уметь правильно задействовать широчайшие, чтобы начать. Именно здесь новички сталкиваются с проблемами, потому что они не имеют правильного тягового движения или не знают, что значит «активировать» свои широчайшие.
• Восходящая часть тяги: Если у вас недостаточно напряжения в прессе и теле, или вам не хватает силы верхней части тела, или и того, и другого, вы, скорее всего, здесь застрянете.
• Завершение тяги: Когда вы пройдете половину пути, вы можете застрять, если у вас недостаточно сил и / или вы не представляете, как загнать локти в задние карманы, чтобы завершить движение.

Очевидно, решение здесь — стать чертовски сильным, простым и понятным. Но также, когда вы начинаете, есть и другие, менее очевидные проблемы: большинство из нас не знает, какие мышцы нам нужно сознательно сокращать; нам не хватает практики в действительном восходящем тянущем движении; и мы не знаем, как использовать пресс, чтобы тело не раскачивалось.Таким образом, работа над подтягиванием представляет собой комбинацию:

1. Убедитесь, что ваши плечи здоровы и вы «чувствуете» работу широчайших
2. Наращивание мышц верхней части тела и увеличение тягового усилия с помощью специальных упражнений для спины
3. Научитесь усиливать напряжение в прессе (чтобы не раскачиваться)

Это касается не только подтягиваний. Когда вы работаете над этими компонентами, вы получаете больше мускулов = больше силы = больше общей производительности в спортзале = ПОБЕДА.

1. Упражнения для активации широчайшей мышцы

Скорее всего, вы действительно не знаете, что вы должны чувствовать в спине, когда тянете. Важно, чтобы вы не только получили истинную пользу от этого упражнения, но и сохранили свои плечи, локти и шею здоровыми (когда-нибудь поворачиваете шею после крутых подтягиваний? Не хотите). Вот несколько отличных упражнений, которые помогут в этом.

Настенные направляющие

Большинство из нас провели большую часть своей взрослой жизни, сгорбившись в сидячем положении, что мы потеряли связь с тем, как должны двигаться наши лопатки.Это упражнение поможет вам восстановить контроль над движением. Идея состоит в том, чтобы образовать букву «W» руками и телом и двигать руками вверх и вниз, чувствуя, как сокращаются широчайшие и лопатки. Если для этого вам не хватает диапазона движений в плечах, это тоже хорошая обратная связь, и есть над чем поработать.

Подтягивание вниз (с лентой)

Для этого вам понадобится легкий резистивный браслет (например, на Amazon). Держите пресс напряженным, бедра на ширине плеч, а руки опустите вниз контролируемым движением.Через некоторое время эти широчайшие должны кричать на вас.

2. Лучшие упражнения, которые помогут вам подтянуться

Если вы активно пытаетесь сделать это первое гребаное подтягивание, вам нужно сделать упражнения на спину в первую очередь. Это означает выполнение этих упражнений для спины два-три раза в неделю (давайте себе хотя бы день отдыха между тренировками) и убедитесь, что они будут первой парой упражнений после разминки. Вы, , не хотите работать над улучшением чего-либо, когда вы уже устали.Это просто предлагает мир боли и тусклых результатов.

Для каждого из этих упражнений вы знаете, что прогрессируете, когда легко можете выполнить от 8 до 10 повторений в 3 подходах с хорошей техникой (в этот момент вы усложняете упражнение, увеличивая или изменяя вес).

Перевернутые тяги с собственным весом

Вы можете сделать это на детской площадке в парке, под столом, в тренажерном зале на тренажере Смита или на подвесных тренажерах. Перевернутые ряды — это ваша прибыль, потому что они повышают вашу тяговую силу.Кроме того, сложность можно регулировать в зависимости от вашего уровня. Чем ниже вы приземляетесь, тем сложнее это упражнение.

Когда вы только начинаете, попробуйте сделать их под углом 60 градусов. Если это все еще сложно, можно попробовать слегка согнуть колени, чтобы поставить ступни на землю. Если это торт, опускайтесь ниже. Если вы дошли до режима бога в перевернутых рядах, попробуйте выполнять их с приподнятыми ногами.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя:

• Сделайте двойной подбородок, расслабьте плечи и держите тело максимально прямым при выполнении этого упражнения.
• Представьте, что вы пытаетесь расколоть грецкий орех между ягодицами, чтобы мышцы пресса были напряженными.
• Единственное движение должно быть от рук, тянущее вас к перекладине. Когда вы достигнете пика движения, вы уже должны сжимать лопатки вместе.
• Попробуйте чередовать захват снизу и сверху.

Тяга гантели одной рукой

Есть несколько вариантов выполнения упражнений со штангой, но это потрясающе, как двойка по цене одного.Выполняя упражнения одной рукой за раз, вы можете более равномерно развивать силу обеих рук.

Ваша цель — делать 8-10 повторений и постепенно увеличивать вес от 2,5 до 5 фунтов каждую неделю. Не беспокойтесь, если вы не можете прогрессировать каждую неделю — это нормально; придерживайтесь того же веса и вместо этого попробуйте выполнить более высокий предел диапазона повторений.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя:

• Обратите внимание на видео Эрика Кресси, что все его тело относительно прямое и неподвижное, а его движения контролируются.Новички имеют тенденцию опускаться на бок и по-настоящему дергать гантель вверх, как будто заводят бензопилу. Не делай этого. Я бы предпочел, чтобы вы сбросили вес и смогли контролировать гантель, при этом оставаясь сложной задачей.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть рукой и отталкиваться от поверхности другими конечностями, чтобы сохранять устойчивость.

Подтягивания с помощью ленты

Подтягивания с ассистентом помогают вам выполнять подтягивания с отводом примерно 30% вашего веса, так что вы действительно можете практиковаться в подтягивании.Во-первых, вам понадобится большая резиновая лента для сопротивления (я уже говорил об этом раньше). Зеленый, красный или фиолетовый цвета обычно обеспечивают меньшее сопротивление. Вам нужно ровно столько провисания, чтобы лента не выполняла всех работы.

Как показано на видео выше, закрепите ленту вокруг перекладины, дайте ей свисать и поставьте одну ногу на ремешок. Очевидно, ваш вес будет растягивать его, поэтому будьте осторожны, чтобы не выскользнуть и не дать ему ударить вас по лицу. Эластичный характер ремешка поможет вам преодолеть обычную точку преткновения (обычно для большинства людей ниже средней точки).Ваша цель — укрепить верхнюю половину тягового движения. Как вариант, вы можете использовать подтягивания на стуле или платформу-бокс.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя:

• Максимально используйте верхнюю часть тела и сосредоточьтесь на совершенствовании этого подтягивающего движения.
• В этом упражнении постарайтесь сделать как можно больше повторений в трех подходах.

Подвешивание гибкого рычага

Используйте коробку, стул или платформу или просто подпрыгните, если гриф достаточно низок, и примите положение висения с согнутым плечом, когда ваши локти согнуты по бокам, а подбородок находится над перекладиной.Я рекомендую использовать хват снизу, чтобы усилить мощь бицепса. Как долго вы можете оставаться в этой статической задержке, не опустив подбородок ниже перекладины? Установите базовый уровень и постарайтесь удерживать его все дольше и дольше!

Чтобы стать еще сильнее, прибавьте в весе, надев жилет с утяжелителями, привязав платформу для утяжеления к талии или держа гантель между ступнями. Даже если вы технически не двигаетесь, это упражнение заставит ваше эго дурачиться изометрическими сокращениями. Теперь объедините их со следующим упражнением…

Отрицательные подтягивания

Когда вы выполняете подтягивание, движение вверх известно как концентрическое сокращение, когда мышцы сокращаются по мере сокращения.Когда вы опускаетесь, ваши мышцы меняют работу эксцентрическим сокращением: они удлиняются, пытаясь оставаться в напряжении. На самом деле это более требовательно к вашим мышечным клеткам, но это также делает вас сильнее.

Здесь, как когда вы делаете вис на согнутой руке, сразу переходите к концентрической, тянущей части упражнения и сосредоточьтесь на медленном спуске. При спуске попробуйте сосчитать до трех аллигаторов. Или сосредоточьтесь на отрицательной репутации от , подвешенной на согнутой руке для максимального подъема.

3. Лучшие упражнения, которые научат «напрягать мышцы кора»

Укрепление кора — это жаргонный термин, обозначающий в основном сгибание пресса, чтобы тело оставалось «напряженным». Для этого нужно сделать глубокий вдох животом и задержать его. Если вы не уверены, что должны чувствовать, эти упражнения для кора укрепят ваш корпус и научат вас ощущать напряжение всего тела.

Коромысло полое

Полый подвес

Опора для полого тела

Самые распространенные ошибки при подтягивании

Люди пытаются обмануть подтягивание, пиная ногой, чтобы плюхнуться на остальную часть пути, как будто они трахают Флиппера, пытаясь схватить рыбу, и считают это хорошим.Увы, вы только обманываете себя, пользуясь удивительными преимуществами этого упражнения для наращивания силы. Тск.

• Ваше тело слишком сильно раскачивается: Если ваши ноги или все тело раскачиваются, вы не создаете достаточного напряжения в ядре. Сделайте глубокий вдох, наполнив живот воздухом и другими подозрительными молекулами, и задержите дыхание. Уже одно это имеет огромное значение.
• Ваши локти в неправильном положении: При подтягивании локти должны быть по бокам.Подумайте о том, чтобы подтолкнуть локти вниз и назад, как если бы вы пытались «засунуть локти в задние карманы». Это помогает снизить нагрузку на локти при подтягивании, но также помогает дополнительно задействовать широчайшие мышцы.
• Плечи находятся в неправильном положении: Как и ваши локти, вам следует сосредоточиться на том, чтобы плечи были опущены и спина, что является сигналом, напоминающим вам, чтобы вы держали грудь вверх, убедитесь, что вы используете спину мышцы, и делать это, черт возьми.
• У вас слишком широкая хватка: Чем шире ваша хватка, тем сложнее подтянуться. Обычно ширина плеч подходит большинству людей, но строение тела у всех разное. Если сначала у вас возникнут проблемы, отрегулируйте ширину захвата и попробуйте еще раз.
• Вы не выполняете полный диапазон движений: Единственное правильное подтягивание начинается с мертвого вешания до подтягивания себя (обычно подбородком) над перекладиной. Никаких странных дельфинов, извини.

Аргх, боль в локтях!

Если вы чувствуете боль внутри локтя , попробуйте переключиться на нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга.При нейтральном хвате ваши запястья не должны так сильно вращаться и чрезмерно напрягать локоть.

Единственная проблема — постоянно находить перекладину для подтягиваний, позволяющую использовать нейтральный хват. Если вы не можете найти кого-то за пределами спортзала и хотите подтянуться, вы можете использовать эластичную ленту (мне они нравятся), чтобы привязать ее к перекладине. Затем положите три пальца (средний, безымянный и мизинец) на узелок, созданный лентой, как этот парень из ATHLEAN-X, для слегка измененных подтягиваний.Это снимает часть нагрузки на локоть и помогает уменьшить боль.

Конечно, если во время подтягиваний вас достаточно беспокоит боль, просто перестаньте их делать, братан.

Куда идти дальше

Хорошо, у вас есть вся эта разрозненная информация, но сейчас вам не хватает простой в использовании программы. Мне нравится эта статья Дженнифер Блейк и Джен Синклер, двух потрясающих влиятельных женщин. В нем представлена ​​простая двухнедельная программа, которой может следовать каждый.Посмотрите здесь.

Как только вы сделаете первое подтягивание, это вопрос еще большего количества времени и продолжения вашего нескончаемого квеста, чтобы вас разбили; но также вам нужно много практики. Конкретно нужно делать больше, чаще . Джон Романиелло делится этим супер простым, но жестоким планом тренировки подтягиваний, который может удвоить количество подтягиваний, которое вы можете сделать за шесть недель. Попробуйте и скажите, что ваши руки не отваливались.

TL; DR:

• Практикуйте это часто, когда вы свежи и можете поддерживать хорошую форму.
• Поднимайте тяжести и часто, чтобы довести силу верхней части тела до статуса супергероя.
• Сделайте акцент на упражнениях для спины и отрицательных повторениях.
• Практика, практика, практика каждый день или через день.
• Следуйте этой примерной программе от Unapologetically Powerful или, если вы профессионал, от Roman Fitness Systems.
• Будьте терпеливы.

Получите помощь и уверенность, чтобы привести себя в нужную форму

Мои друзья из GMB Fitness могут помочь тебе сделать первое подтягивание и помочь тебе развить что-то большее!

Если вы пытаетесь построить сильное тело с помощью упражнений с собственным весом или просто хотите сменить темп по сравнению со стандартными настройками тренажерного зала, вам действительно стоит отправиться в GMB Fitness.Они похожи на мастеров-джедаев в мире тренировок с собственным весом. Вы научитесь отжиматься, подтягиваться, стоять на руках и даже крутить колеса телеги. Все они о том, чтобы развлечься и научиться лучше двигаться (и чувствовать себя) своим телом.

Отправляйтесь туда, чтобы освоить основы, выучить причудливые движения, такие как стойка на руках, и сказать им, что я поздоровался.

Изображение на обложке предоставлено: Karen Hong Photography.

Присоединяйтесь ко мне в создании жизни, от которой вам не нужно отдыхать.

Введите свой адрес электронной почты, чтобы получить мгновенный доступ к моему БЕСПЛАТНОМУ справочнику из 40+ страниц и еженедельным электронным письмам, чтобы узнать, как это сделать, чтобы вы могли начать делать то, что для вас важно.

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Статьи, которые вы откопаете

Спросите женщину обухой: пожалуйста, скажите мне, как делать подтягивания

Итак, начнем с этой заметки: повышение вашей силы — это стремление к образу жизни. К сожалению, освоение определенных навыков и движений — это не просто вопрос посещения тренажерного зала и проведения там достаточного количества времени. Вы должны тренироваться (в некоторой степени) с умом, и вы должны заботиться о себе.Под заботой о себе я подразумеваю, что вам нужно есть, вам нужно спать и отдыхать. Вы, вероятно, не сможете подтянуться, тренируясь до изнеможения каждый божий день, и, скорее всего, не сможете этого добиться, если не будете есть достаточно. Мышцы не созданы из ничего и ничем не питаются. Им нужно, чтобы вы давали им достаточно еды и белка, чтобы они могли стать сильнее, так что будьте с ними добры. Мышцы отдыхают после того, как вы тренируетесь в тренажерном зале, когда они на самом деле восстанавливаются и становятся сильнее, поэтому важно иметь выходные после тяжелой работы и хорошо выспаться.

Вернемся к тренировке: правильное подтягивание требует силы верхней части спины, а также силы рук. Это тянущее движение, поэтому все, что вы можете сделать, включая тягу (любой вид тяги) или поддержание напряжения в верхней части спины (например, обычная становая тяга), поможет. Но подтягивания — это также больше движение всего тела, чем вы можете себе представить: вам нужен корпус, чтобы стабилизировать вас, чтобы ваше тело, например, не раскачивалось. К счастью для претендентов на подтягивания, силовые тренировки всего тела тренируют все необходимые мышцы вместе и, что, возможно, более важно, тренируют их работать вместе.

Больше всего вам может помочь модифицированная версия настоящих подтягиваний. Хорошая программа подтягиваний даст вам то, что лифтеры называют «объемом». Объем — это сложная для объяснения концепция, но суть в том, что выполнение большего количества работы (или повторений) движения с меньшей интенсивностью научит вас в конечном итоге научиться выполнять версии этого движения с более высокой интенсивностью. Это относится ко всем движениям: выполнение приседаний по 10 подходов с относительно меньшим весом поможет мне выполнить пять подходов с более тяжелым весом, что поможет мне выполнить одно приседание с гораздо большим весом.Точно так же мне сложнее стать лучше в подтягиваниях, если я могу сделать только одно подтягивание или не могу ни одного. Если я могу сделать что-то вроде подтягивания, но немного менее сложное, что я могу сделать больше повторений, я должен тренировать это движение, потому что это позволяет мне улучшить подтягивания без необходимости выполнять это упражнение. что-то более сложное, чем подтягивания. Другими словами, выполнение некоторых видов подтягиваний с поддержкой — а их множество — поможет вам в конечном итоге получить строгие подтягивания без посторонней помощи.

Но никакая помощь не подойдет.Я провел месяцы на тренажере для подтягиваний с ассистентом, но безрезультатно, потому что он не научил меня правильно задействовать свое тело и позволил мне слишком много использовать руки и слишком мало спины, так что даже при том, что я, вероятно, был Стараясь лучше использовать этот тренажер, я действительно не прорабатывал те мышцы, которые мне нужно было проработать, чтобы подтянуться. Когда я тренировался, чтобы подтянуться, мне больше всего подошли два тренировочных метода. Первый — это использование супер-лент (гигантских резиновых лент), обвитых вокруг моих ног с одного конца и вокруг перекладины с другого.При такой установке группа будет нести часть моего веса, при этом позволяя полный диапазон движений, что позволяет мне делать больше подтягиваний за раз.