Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток.
По структуре и строению они делятся на две большие группы:
- Быстрые (или простые).
- Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы.
Гликемический индекс
Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:
- с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
- со средним – от 55 до 70;
- с высоким – свыше 70.
При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом.
Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:
- Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
- Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
- Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.
Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.
Значение быстрых углеводов в питании
Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии.
Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:
- помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
- способствует восполнению запасов гликогена;
- участвует в клеточном метаболизме;
- повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
- контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
- блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.
Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.
Польза и вред углеводов
Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами.
Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:
- Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
- Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
- Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
- Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.
Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.
Сколько углеводов нам необходимо?
Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.
| Вес 50-55 кг | Вес 60-65 кг | Вес 70-75 кг | Вес 80-85 кг | |
|---|---|---|---|---|
| Мужчины | ||||
| Похудение | 165 | 170 | 175 | 185 |
| Поддержание веса | 220 | 235 | 245 | 265 |
| Набор массы | 280 | 295 | 310 | 320 |
| Женщины | ||||
| Похудение | 110 | 140 | 160 | 170 |
| Поддержание веса | 140 | 160 | 190 | 210 |
| Набор массы | 190 | 240 | 250 | 260 |
Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:
- половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
- четверть – на белок;
- оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.
Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.
Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов
Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:
- выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
- крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
- шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
- глазированные творожные сырки;
- макароны из мягких сортов пшеницы;
- мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
- хлопья для быстрых завтраков;
- сладкие мюсли с орехами и изюмом;
- овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
- кабачковая икра;
- сахар, крахмал, мёд;
- сгущённое молоко;
- лапша рисовая или пшеничная;
- картофель: жареный, запечённый, фри;
- консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
- сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
- алкоголь, в том числе пиво;
- кукурузный сироп;
- сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
- газированные напитки с сахаром;
- компот;
- сладкие соки.
Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.
Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)
| Продукт | Показатель гликемического индекса | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
|---|---|---|
| Алкоголь (в среднем) | 116 | 0-50 |
| Арбуз | 102 | 8 |
| Абрикос консервированный | 90 | 67 |
| Батон или белый хлеб | 135 | 52 |
| Булочки для гамбургеров | 87 | 50 |
| Брюква | 88 | 8 |
| Бобовые | 79 | 9 |
| Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) | 102 | 70 |
| Кукурузный сироп | 114 | 77 |
| Кола, прочие газированные сладкие напитки | 100 | 12 |
| Картофель: жареный, вареный, фри | 94 | 27 |
| Крахмал | 94 | 84 |
| Крекер | 81 | 68 |
| Кукуруза вареная | 76 | 23 |
| Кабачок | 74 | 5 |
| Кабачковая икра | 74 | 9 |
| Крупа манная | 74 | 74 |
| Компот | 71 | 15 |
| Коричневый сахар | 70 | 97 |
| Консервированные фрукты | 70 | 68-75 |
| Лапша рисовая | 90 | 84 |
| Леденцы | 79 | 98 |
| Мед | 89 | 81 |
| Макароны | 89 | 74 |
| Мука пшеничная | 87 | 72 |
| Мука рисовая | 78 | 81 |
| Мука кукурузная | 70 | 74 |
| Морковь вареная | 84 | 5 |
| Мюсли сладкие | 79 | 65 |
| Молоко сгущенное | 79 | 56 |
| Мороженное | 70 | 23 |
| Пиво | 115 | 0-53 |
| Пастернак | 97 | 9 |
| Персики консервированные | 92 | 67 |
| Патиссон | 75 | 5 |
| Пирожное | 75 | 76 |
| Пшено | 71 | 76 |
| Рис белый | 90 | 77 |
| Репа | 84 | 6 |
| Сырок творожный глазированный | 70 | 10 |
| Сок | 74 | 8 |
| Сухари | 74 | 72 |
| Сельдерей | 86 | 3 |
| Сахар | 100 | 100 |
| Тосты | 100 | 45 |
| Тыква | 75 | 5 |
| Финики | 145 | 73 |
| Шоколад молочный | 70 | 67-83 |
| Шоколадные конфеты | 70 | 73 |
Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)
| Продукт | Показатель гликемического индекса | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
|---|---|---|
| Ананас | 67 | 13 |
| Банан | 60 | 23 |
| Виноград | 41 | 17 |
| Горошек | 65 | 7 |
| Дыня | 65 | 8 |
| Изюм | 64 | 72 |
| Инжир | 64 | 14 |
| Йогурт с добавлением сахара и фруктов | 58 | 9 |
| Кукуруза | 66 | 23 |
| Курага | 65 | 66 |
| Картофель | 63 | 16 |
| Кофе с сахаром или чай | 60 | 7 |
| Компот с небольшим количеством сахара | 59 | 15 |
| Морковь сырая | 64 | 8 |
| Манго | 51 | 15 |
| Майонез | 61 | 3 |
| Папайя | 59 | 13 |
| Пророщенная пшеница | 63 | 42 |
| Рис нешлифованный | 65 | 73 |
| Сметана | 56 | 4 |
| Сыр | 59 | 14 |
| Свекла | 64 | 9 |
| Хлеб цельнозерновой | 66 | 50 |
| Хлопья геркулесовые | 67 | 68 |
Быстрые углеводы и спорт
Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом.
В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.
Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.
Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.
Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.
Мнение специалиста
Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.
Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?
“Азбука Стройности” — это комплексная программа, в которой вы будете менять вес и свои привычки по шагам и навсегда, с помощью психотерапевтических видео сессий, вашего личного коуча по питанию и заданий, которые будут автоматически менять ваши привычки и отношение к себе.
Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.
Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:
- Диагностический разбор с экспертом для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
- Купон на скидку в 21% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.
Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!
выбор редакции
28 мая 2022
Самые эффективные стратегии похудения
#Худеем с «Доктор Борменталь»
таблица продуктов и диета с их ограничением
В последнее время здоровый образ жизни актуален как никогда. Многие люди стараются заниматься спортом, соблюдать режим дня, но без правильного питания положительных результатов достичь не удастся. В данном направлении множество вопросов и споров вызывает тема о вреде и пользе углеводов.
- Для чего организму нужны углеводы?
- Разновидности углеводов
- Список легкоусвояемых углеводов
- Где взять легкоусвояемые углеводы?
- Диета с ограничением быстрых углеводов
Углеводам в жизнедеятельности организма отведена огромная роль. Они являются лидирующими поставщиками энергии, благодаря которым функционирует каждая клеточка человеческого тела.
Необходимая энергия образуется, когда углеводы расщепляются.
Перевариваются они быстро, поэтому сонливости и апатии после приема пищи обычно не возникает. Это очень важный факт для стрессовых ситуаций, которые требуют активной мозговой деятельности. В эти моменты рекомендуется съесть сладкое, для того чтобы организм получил дополнительные силы и не потратил энергию на переваривание тяжелой для желудка пищи.
Кроме того, углеводы – непосредственные участники синтеза гормонов, секрета и ферментов, без достаточного количества которых не возможен полноценный обмен веществ.
Человек может получить углеводы исключительно через пищу. Они содержатся в различных продуктах и делятся на две категории:
- углеводы легкоусвояемые;
- тяжелоусвояемые.
Отличие состоит в скорости расщепления и дальнейшего перехода в глюкозу. Иными словами, пища, имеющая более длительный процесс переваривания, обеспечивает чувство сытости на более продолжительный период времени.
Такие углеводы более полезны. Для того, чтобы узнать, какие продукты относятся к легкоусвояемым углеводам, необходимо обратить внимание лишь на один фактор.
Для расчета скорости расщепления был введен гликемический индекс (ГИ).
- При условии, что показатель не превышает 70, то продукт относится к медленным углеводам. Они содержатся в большинстве овощей, бобах и злаковых культурах.
- Если значение ГИ превышает указанную отметку, то перед нами продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы. Подобная пища не способна устранить чувство голода надолго. В итоге процесс усваивания нарушается, в результате излишки откладываются про запас, в организме накапливается «плохой» холестерин, а поджелудочная железа страдает от перегрузок.
Однако исключать легкоусвояемые углеводы из рациона полностью не рекомендуется. Такая диета подойдет не каждому. Например, для предпочитающих активный образ жизни, занимающихся спортом профессионально, эти вещества очень полезны. После тренировок или активных занятий мышцам необходим гликоген, который нужно получить как можно быстрее.
Поэтому, для правильного восстановления организма после нагрузки, очень важно знать, что относится к легкоусвояемым углеводам.
Не меньшее значение имеет информация о том, какие легкоусвояемые углеводы содержатся в привычных продуктах питания:
- Фруктоза. Данное вещество участвует в синтезе глюкозы, содержится в сладких фруктах, ягодах и меде.
- Лактоза. Вещество относится к углеводам животного происхождения, содержится исключительно в молоке. Молочный сахар имеет очень высокую ценность для рациона питания.
- Глюкоза. Самый известный и распространенный вид углеводов, без участия которого не обходится практически не один процесс метаболизма. Получить вещество можно из фруктов и некоторых овощей.
- Сахароза. Вещество, содержащееся во всех видах сахара, можно также получить в минимальном количестве из спелых фруктов.
- Мальтоза. Вещество представляет собой сахар природного происхождения, который вырабатывается при ферментации винограда и образовании солода. Встретить органическое соединение можно в пивной продукции, мюсли и цитрусах.
- Галактоза. Это вещество содержится в кисломолочных продуктах.
Встретить органическое соединение можно в пивной продукции, мюсли и цитрусах.Конечно, для организма медленные углеводы приносят гораздо больше пользы. На самом деле большинство любимых человечеством блюд являются не самыми правильными и полезными. Это и есть те самые легкоусвояемые углеводы, список продуктов и таблица продуктов с указанным ГИ, в которых они содержатся, приведены ниже.
В их число входят:
- алкоголь;
- кондитерские изделия;
- выпечка;
- кетчуп;
- сахар в чистом виде;
- сладкие напитки;
- мед;
- майонез
- сахаросодержащие молочные продукты;
- крахмалосодержащие овощи;
- некоторые фрукты.
Рассматривая легкоусвояемые углеводы, список которых приведен выше, необходимо углубиться в суть вопроса более детально. Ведь к ним относится огромный список лакомств. Для этого рассмотрим таблицу показателей ГИ для наиболее популярных продуктов питания, входящих в рацион практически любого жителя планеты.
Легкоусвояемые углеводы, таблица:
| Наименование продукта | ГИ | Наименование продукта | ГИ | Наименование продукта | ГИ |
| Кукурузные хлопья | 85 | Жареный картофель | 95 | Пиво | 110 |
| Белый хлеб | 92 | Лазанья | 75 | Мед | 90 |
| Кукурузная каша | 70 | Мюсли | 80 | Рис | 90 |
| Пюре картофельное | 82 | Пончики | 75 | Попкорн без сахара | 85 |
| Икра из кабачков | 75 | Виноград | 75 | Тыква | 75 |
| Вафли | 75 | Бисквит | 70 | Рисовая каша с молоком | 75 |
| Арбуз | 72 | Отварная морковь | 85 | Газированные напитки | 75 |
| Багет | 70 | Воздушный рис | 75 | Репа | 85 |
| Сухофрукты | 75 | Чипсы | 85 | Бублики | 75 |
| Молочный шоколад | 71 | Выпечка из слоеного теста | 100 | Финики | 146 |
| Леденцы и карамель | 80 | Мороженое | 79 | Консервированная кукуруза | 78 |
| Готовые соки | 74 | Банан | 70 | Халва | 70 |
| Блины | 70 | Молоко, сгущенное с сахаром | 80 | Хлебцы | 70 |
| Варенье | 71 | Пицца | 86 | Хотдог | 90 |
| Консервированные фрукты | От 80 | Брюква | 99 | Песочное печенье | 105 |
Вот такую большую долю пищевого рациона занимают легкоусвояемые углеводы, продукты, приведенные в таблице, в большинстве содержат множество полезных веществ.
Поэтому нет причин лишать организм вкусностей, достаточно лишь соблюдать определенную диету с ограничением.
В питании степень вреда или пользы нельзя оценить однозначно. Даже в составе блюд, которые не относятся к здоровому рациону, имеются необходимые для жизнедеятельности человека компоненты. Особенно это относится к быстрым углеводам. В данном вопросе гораздо большее значение имеет количественный показатель. Однако не стоит сбрасывать со счетов качество пищи, содержащей легкоусвояемые углеводы, список продуктов, которые в рационе необходимо свести к минимуму, представлен следующими наименованиями:
- выпечка;
- кондитерские изделия;
- сахар;
- готовые соусы;
- сладкие напитки.
Однако умеренное потребление выпечки из цельнозерновой муки фигуре не повредит. Людям, которые придерживаются диеты, мед прекрасно заменяет сахар. Им в небольшом количестве можно подсластить некоторые напитки.
Употребление продукции, которая относится к простым углеводам, лучше приурочить к первой половине дня.
А при желании употребить сладкое, гораздо полезнее съесть фрукт. Сдобное лакомство разрешается употреблять в единственном количестве до 16 часов дня.
Сладким кисломолочным продуктам рекомендуется предпочесть кефир, ряженку и натуральный йогурт без добавок.
Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов предусматривает определенную суточную норму употребления, которая не должна превышать 30 % от общего количества углеводов в рационе. Если быть точными, то эта цифра близка к 50 граммам. Придерживаться нормы обязательно, снижение приведенного показателя опасно для здоровья и может привести к ухудшению самочувствия.
Если ввести за правило съедать все разрешенное сладкое до обеда, то это снизит риск срыва. Такая диета поможет перейти на правильное питание без особого дискомфорта и не отказывать себе в поедании любимых продуктов полностью. За это организм отблагодарит вас отличным самочувствием и стройной фигурой.
Пожалуйста, оставьте ваш отзыв по текущей теме статьи. Мы будем рады вашим откликам, лайкам или дизлайкам! На нашем сайте, вы сможете найти много полезного для вас, а если нашли неточность, напишите, пожалуйста нам! Спасибо, за внимание к нашему сайту и данному материалу!
30 лучших низкоуглеводных продуктов с питательной ценностью
Низкоуглеводные диеты популярны как никогда.
Но прежде чем вы сядете на подножку, зарегистрированный диетолог и автор Dressing On The Side Жаклин Лондон, магистр медицины, доктор медицинских наук ., говорит, что важно помнить, что то, что в пище есть углеводы, не означает, что она вредна для здоровья. На самом деле, нашему организму нужны углеводы, чтобы выжить. Лондон говорит, что такие продукты, как бобовые, чечевица, картофель и рис, — все они содержат углеводы — содержат множество важных питательных веществ, и полное исключение их из вашего рациона означает упущение их многочисленных преимуществ.
«Что более важно, чем процент углеводов, которые вы потребляете, так это качество этих углеводов», — говорит зарегистрированный диетолог и соавтор Samantha Cassetty, MS, RD . «Последнее национальное исследование показывает, что взрослые в США потребляют 42% калорий из низкокачественных источников углеводов, которые представляют собой продукты с добавлением сахара и очищенных зерен», — говорит она.
«Эти продукты, как правило, менее сытные и содержат меньше питательных веществ, и они повышают риск заболевания, поэтому они действительно работают против вас».
Имея это в виду, бывают ли когда-нибудь случаи, когда кому-то может помочь низкоуглеводная диета ? Оба диетолога говорят, что такой способ питания потенциально может быть полезен для людей, пытающихся похудеть или контролировать уровень сахара в крови. (Кэссетти уточняет, что это не единственный способ сделать это.) Если вы действительно хотите попробовать низкоуглеводную диету, у вас наверняка не будет недостатка в продуктах — их все еще много на столе. Добавьте в закладки этот список продуктов, богатых питательными веществами и низким содержанием углеводов, чтобы узнать, что добавить в свой рацион.
Что такое низкоуглеводная диета?
Поскольку так много продуктов содержат хотя бы немного углеводов, довольно сложно понять, что считается пищей с низким содержанием углеводов.
Хотя Лондон говорит, что для этого нет установленных правил, она говорит, что в целом низкоуглеводная диета считается планом питания, при котором менее 30% калорий приходится на углеводы.
«Для справки: последние национальные данные показывают, что американцы потребляют 50% калорий из углеводов», — добавляет Кассетти. «Тем временем правительство 9Рекомендации 0004 предполагают, что американцы получают 45-65% калорий из углеводов. Таким образом, низкоуглеводная диета — это питание на уровне или ниже нижнего предела этого диапазона».
Как уже упоминалось, нет недостатка в продуктах, которые подходят для низкоуглеводной диеты. Вот 30 продуктов с низким содержанием углеводов, которые любят диетологи, организованные по пищевой группе.
Овощи
1. Листовая зелень
1 чашка листовой зелени = 1 г углеводов руккола, бок-чой, мангольд и зелень.
«Листовая зелень очень питательна», — говорит Лондон. Хотя в листовой зелени мало углеводов и калорий, в листовой зелени много клетчатка (которая поддерживает кишечник, сердце и снижает воспаление ), антиоксиданты (полезны для мозга и сердца ), кальций ( важен для здоровья костей ), магний ( важен для здоровья клеток ) и витамины группы В (важны для здоровья мозга).
HELEN CAMACARO//Getty Images
2. Цуккини
1 средний цуккини = 6 г углеводов кабачки) не считаются низкоуглеводными, Лондон говорит, что кабачки ( летний сквош) есть. Два из 9Многие питательные вещества цукини 0004 включают витамин С, поддерживающий иммунную систему, и калий, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Один из способов использовать цуккини, чтобы снизить содержание углеводов в еде, — добавить его в блюда из макарон; например, смешивание лапши из кабачков с традиционной лапшой.
3. Цветная капуста
⅙ цветная капуста со средним кочаном = 5 г углеводов
Пройдитесь по отделам с замороженными продуктами в продуктовом магазине, и вы увидите, что цветная капуста является основным ингредиентом многих традиционно высокоуглеводных продуктов, таких как рис. , пюре и даже лепешки. Оба диетолога только за. Регулярное употребление цветной капусты может поддержать иммунную систему, здоровье костей и снизить риск воспаления.
4. Брюссельская капуста
1 стакан брюссельской капусты = 8 г углеводов
Еще один овощ из семейства крестоцветных с низким содержанием углеводов, который любят оба диетолога, — Брюссельская капуста , полезная для кишечника, сердца и глаз. «Нарезанная брюссельская капуста — отличный хрустящий ингредиент для салата, а когда ее обжаривают, ее можно использовать в вегетарианском пюре или в качестве отдельного гарнира», — говорит Кассетти.
5. Брокколи
1 чашка брокколи = 6 г углеводов
Лондон является большим поклонником брокколи , потому что он богат полезной для кишечника клетчаткой и содержит много питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца, включая калий, фолиевую кислоту и железо. Один из восхитительных способов насладиться этим овощем — приготовить его на гриле и приправить чесноком, медом и красным перцем чили.
6. Капуста
1 чашка капусты = 5 г углеводов
Знаете ли вы, что 9Капуста 0004 содержит те же питательные вещества, что и капуста ? Это еще один овощ с низким содержанием углеводов в списке обязательных продуктов Кассетти. Есть так много способов приготовить капусту, включая добавление ее в супы, тушеные блюда, салат или приготовление богатой пробиотиками капусты.
Фрукты
7.
Помидоры1 чашка помидоров = 7 г углеводов
Хотите поддержать свою иммунную систему, но не любите цитрусовые? Помидоры — еще один фрукт, богатый витамином С — одна из причин, почему Лондон любит эту низкоуглеводную пищу. Регулярное употребление помидоров также полезно для кожи, потому что содержащиеся в плодах каротиноиды защищают от ультрафиолетовых лучей.
Адель Бекефи//Getty Images
8. Клубника
1 чашка клубники = 11 г углеводов
Ягоды могут быть маленькими, но оба диетолога говорят, что они очень богаты питательными веществами. Одна из причин, по которой они так любимы экспертами по здоровому питанию, заключается в том, что они содержат множество различных типов антиоксидантов и были научно связаны с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений и диабета. Ягода с наименьшим содержанием углеводов — это клубника.
Регулярное употребление этой низкоуглеводной пищи может помочь уменьшить расстройства, связанные с ожирением, и может защитить от некоторых видов рака.
9. Дыня
1 чашка дыни = 13 г углеводов
Любите ли вы свежую дыню или покупаете ее замороженной, Кассетти говорит, что это еще один богатый питательными веществами продукт с низким содержанием углеводов, который стоит включить в свой рацион, особенно если вы любите сладкое. зуб. «Я хочу прояснить одну вещь: вам не нужно беспокоиться о натуральном сахаре во фруктах. Он сильно отличается от сахара, добавляемого в пищу», — говорит она. «Большинству людей полезно около двух порций фруктов в день, но только 10% людей удовлетворяют свои ежедневные потребности во фруктах ».
10. Яблоки
1 чашка яблок = 17 г углеводов
Сейчас лучший сезон яблок, и Кассетти говорит, что это еще один чрезвычайно полезный фрукт с низким содержанием углеводов.
Вы знаете старую поговорку о том, что яблока в день отпугивают доктора ? Это связано с тем, что процианидины в яблоках (тип флавоноидов) связаны со снижением уровня холестерина ЛПНП, что помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.
11. Вишня
1 чашка вишни = 19 г углеводов
Несмотря на то, что вишня содержит больше углеводов, чем большинство других продуктов в этом списке, Кэссетти говорит, что она подходит для низкоуглеводной диеты. (Помните: значение имеет процент углеводов от общего количества калорий, а также питательная ценность продуктов.) Перекусы вишней помогают поддерживать здоровье кишечника (благодаря клетчатке плода), здоровье мозга (благодаря антиоксидантам) и иммунитет. здоровье (из-за витамина С).
Морепродукты
12. Лосось
0 г углеводов
В Лондоне говорят, что все морепродукты содержат мало углеводов, и говорят, что практически каждый может получить пользу от их большего количества.
« От 80 до 90 процентов американцев не едят рекомендуемое количество морепродуктов, то есть две порции в неделю», — говорит она. Она рекомендует менять источник морепродуктов, чтобы не надоесть (и, следовательно, реже есть их регулярно). Кассетти особенно рекомендует лосося. «Она особенно богата омега-3 жирными кислотами, типом жира, который помогает уменьшить воспаление и защищает от болезни сердца и потенциально расстройства настроения », — говорит она.
Getty Images
13. Тунец
0 г углеводов
Кассетти говорит, что, как и лосось, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот. Покупаете ли вы тунца свежим, замороженным или консервированным, вы получите множество преимуществ. Как и другие виды морепродуктов, тунец также богат белком, поэтому добавление его в пищу сделает его более сытным и поможет обеспечить ваше тело энергией.
14.
Скумбрия0 г углеводов
Еще одна рыба, богатая белком и омега-3 жирными кислотами, которую рекомендует Лондон, — это скумбрия. «Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, также богата витамином D», — говорит она. Она любит готовить скумбрию с овощами и приправлять все свежей зеленью, чтобы получить ароматное блюдо с низким содержанием углеводов.
15. Анчоусы
0 г углеводов
Многие люди не обращают внимания на анчоусы, но Лондон говорит, что их можно добавлять в пищу как простой низкоуглеводный способ увеличить количество белков и омега-3 жирных кислот в пище. . Один способ насладиться анчоусами с жареной спаржей, оливковым маслом, чесноком, хлопьями красного перца и петрушкой.
Мясо и яйца
16. Говядина травяного откорма
0 г углеводов
Как и морепродукты, мясо не содержит углеводов, но Лондон говорит, что это не означает, что оно полезнее, чем растительные белки, которые содержат больше в углеводах, таких как бобовые или чечевица.
Это, по ее словам, показывает, что все продукты могут иметь место в здоровой диете, и показывает, почему продукты с высоким содержанием углеводов не следует рассматривать как «плохие». Что касается мяса, богатого питательными веществами, Кассетти рекомендует говядину травяного откорма. «В нем выше содержание витаминов А и Е, меньше общего жира и более здоровое соотношение омега-3: омега-6, чем в мясе зернового откорма», — говорит она.
JupiteRimages // getty Images
17. Парня по траве
0G углеводы
Кассетти говорит, что, как и трава, ягненка, питающаяся травой . Соедините его с жареными цуккини или брюссельской капустой и гарниром для вкусного блюда с низким содержанием углеводов.
18. Куриные грудки и бедра без кожи
0 г углеводов
«Куриные грудки и бедра без кожи — это еще один вариант твердого мясного белка», — говорит Кассетти.
Большая часть насыщенных жиров в курице содержится в коже, поэтому курица без кожи более питательна.
19. Яйца
1 большое яйцо = 0,6 г углеводов
«Яйца — это удобный источник белка с низким содержанием углеводов и отличный способ поддержать сердце», — говорит Лондон. «Яйца являются хорошим источником нескольких витаминов группы В, а также обеспечивают поддерживающие иммунитет питательные вещества, такие как цинк и селен», — добавляет Кассетти, также указывая, что яйца содержат витамин D. «Что делает яйца такими замечательными, так это то, что они быстро и легко приготовить из других полезных продуктов, таких как овощи. Кроме того, это недорогой вариант протеина», — говорит она.
Молочные продукты
20. Простой греческий йогурт
5 унций. контейнер греческого йогурта = 5 г углеводов
Оба диетолога говорят, что вам совершенно не обязательно отказываться от молочных продуктов, чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты.
По словам Кассетти, содержащий 10 граммов белка на чашку и всего 3,6 грамма углеводов, греческий йогурт особенно богат питательными веществами. «Одно исследование показало, что у людей, которые съедали шесть порций ферментированных продуктов, таких как греческий йогурт, в день, наблюдалось увеличение разнообразия микробиома и снижение маркеров воспаления», — говорит Кассетти. Соедините свой греческий йогурт с одним из фруктов, упомянутых ранее в этом списке, для низкоуглеводного завтрака или перекуса.
ATU Images//Getty Images
21. Козий сыр
0 г углеводов
Несмотря на то, что кальций является ключевым питательным веществом для здоровья костей — особенно для женщин в постменопаузе — Кассетти говорит, что подавляющее большинство людей в США не получить достаточно. «Сыр — это вариант с низким содержанием углеводов, который может помочь как с кальцием, так и с белком, а также придает вкус блюдам и закускам», — говорит она.
Соедините козий сыр (в котором совсем нет углеводов) с маринованными оливками за 9 порций.0004 сытная закуска или закуска .
22. Сыр пармезан
1 столовая ложка пармезана = 1 г углеводов
Добавление тертого пармезана к лапше из цуккини, брюссельской капусте или салату сделает вашу трапезу более сытной, но при этом сохранит низкое содержание углеводов. Кассетти отмечает, что это еще один отличный источник кальция, который содержится в пармезане в дополнение к витаминам A, B, B12 и D.
Орехи и семечки
23. Грецкие орехи
1 унция грецких орехов = 4 г углеводов
«Грецкие орехи содержат клетчатку, омега-3 жирные кислоты, магний, витамин B6, медь и марганец — все питательные вещества, связанные с многочисленными преимуществами для здоровья, включая здоровье сердца, здоровье кишечника и когнитивное здоровье», — говорит Кэссетти.
Она добавляет, что исследование Гарвардского университета показало, что по сравнению с теми, кто не ел грецкие орехи, у тех, кто ел порцию грецких орехов пять раз в неделю, риск смерти от любой причины был на 14% ниже, а риск смерти от любой причины — на 25% ниже. сердечно-сосудистые заболевания и увеличение ожидаемой продолжительности жизни на 1,3 года — это очень много!
Arx0nt//Getty Images
24. Семена чиа
1 унция семян чиа = 12 г углеводов
а семена сверху это. «Они также являются отличным источником кальция», — добавляет она. Все эти сверхспособности без серьезной углеводной нагрузки.
25. Арахис
1 унция арахиса = 5 г углеводов. (Она особенно любит жареный арахис.) Точно так же она говорит, что арахисовым маслом можно наслаждаться на диете с низким содержанием углеводов, и рекомендует употреблять его без добавления сахара, чтобы оно было максимально питательным.
26. Фундук
1 унция фундука = 5 г углеводов
«Фундук — отличный продукт с низким содержанием углеводов, которым можно перекусывать, добавлять в обжаренные блюда или добавлять в салат», — говорит Лондон. Было обнаружено, что регулярное употребление фундука помогает защитить от хронического воспаления и поддерживает здоровье сердца.
Масла и приправы
27. Оливковое масло первого отжима
0 г углеводов
Хотите знать, какое масло для жарки предпочесть при низкоуглеводной диете? Оба диетолога говорят 9Оливковое масло первого холодного отжима 0004 — отличный выбор, независимо от того, какой план питания вы придерживаетесь. Это еще один продукт с нулевым содержанием углеводов , который полезен для сердца и помогает защитить от хронического воспаления .
Senia Effe / EyeEm//Getty Images
28.
Масло авокадо0 г углеводов
Кассетти говорит, что еще одно оливковое масло, которое стоит иметь на кухне, — это масло авокадо. Как и оливковое масло, масло авокадо не содержит углеводов, но богато полезными для сердца ненасыщенными жирами. Масло авокадо также было изучено на наличие полезных для здоровья соединений, в том числе полифенольных антиоксидантов. Вы можете выбрать масло авокадо при приготовлении пищи при высоких температурах или если вам нужен более нейтральный вкус», — говорит она.
29. Песто
1 столовая ложка песто = 2 г углеводов
Кассетти говорит, что песто — один из ее любимых низкоуглеводных способов усилить вкус ее блюд. Вы можете приготовить вкусный соус песто всего за несколько минут со свежим базиликом, пармезаном, кедровыми орешками, цедрой лимона, солью и оливковым маслом. Добавляйте его к морепродуктам, мясу, жареным овощам, лапше из цуккини или рису из цветной капусты.
30. Кокосовые аминокислоты
1 столовая ложка кокосовых аминокислот = 7 г углеводов. или салат. Кокосовые аминокислоты содержат меньше натрия, чем соевый соус, что делает их особенно хорошим выбором для тех, кто старается следить за потреблением натрия.
Теперь, когда у вас есть список продуктов с низким содержанием углеводов, богатых питательными веществами, наступает самое интересное: придумайте все способы, которыми вы собираетесь их готовить. В конце концов, никакой план питания не имеет смысла, если вы не получаете удовольствия от того, что лежит на вашей тарелке. Остается только вопрос, с чем экспериментировать в первую очередь.
Эмили Лоуренс
Эмили — писатель-фрилансер и сертифицированный консультант по вопросам здоровья, специализирующаяся на написании статей о психическом здоровье, фитнесе, здоровом питании и вопросах социальной справедливости.
Эмили шесть лет проработала редактором и писателем в Well+Good, освещая все, от тенденций в еде до серьезных проблем, таких как опиоидный кризис в Америке и насилие с применением огнестрельного оружия. Она также работала в журналах Seventeen , Elle и Twist . Она регулярно пишет для изданий, включая Forbes, Parade , Shape и The Huffington Post. Эмили живет в Роли, Северная Каролина, со своей кошкой Эви.
Продукты с высоким содержанием углеводов и продукты с низким содержанием углеводов
< Вернуться к ресурсному центру
< Вернуться к блогу участников
Спасибо! Ваша заявка принята!
Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.
Прочтите статью
Контроль количества потребляемых углеводов является важной частью многих диет. Пытаетесь ли вы найти продукты с низким содержанием углеводов для кето-диеты или приготовить пищу, богатую углеводами, чтобы чувствовать себя сытым, найти эти продукты может быть проблемой.
Мы составили список продуктов с высоким содержанием углеводов, а также список продуктов с низким содержанием углеводов, чтобы помочь вам начать!
Продукты с высоким содержанием углеводов
Гарвардская медицинская школа объясняет, что для большинства людей углеводы являются основным источником энергии в рационе. Получение нужного количества углеводов является важным фактором контроля веса и здоровья. Калорийными типами углеводов являются сахара и крахмалы, а продукты с высоким содержанием углеводов богаты одним или обоими из них.
Еще одним фактором является качество углеводной пищи. Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезны для здоровья и содержат важные питательные вещества, такие как белок, полезный жир, клетчатку или определенные витамины или минералы. Другие представляют собой не более чем рафинированный крахмал, сахар или вредные жиры. Вот некоторые здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, о которых нужно знать. Ваш тренер Lark может помочь вам сделать более питательный выбор, когда вы выбираете продукты с высоким содержанием углеводов.
1. Зерновые
Зерновые с низким содержанием белка и жира почти полностью состоят из углеводов, особенно из крахмала. По данным Mayo Clinic, рафинированные зерна особенно крахмалистые, потому что из них удалены другие питательные вещества, в то время как цельные зерна содержат клетчатку, витамины, минералы и немного полезного жира. Поскольку они имеют одинаковое количество полезных углеводов, вам лучше выбирать цельнозерновые продукты, а не рафинированные, когда это возможно.
Рафинированные включают белый хлеб, белый рис, белые макаронные изделия и рафинированные злаки. К цельнозерновым продуктам относятся цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, овсянка и цельнозерновые хлопья. Другие продукты на основе зерна включают рафинированные и цельнозерновые крекеры и крендельки.
2. Фрукты
Большинство фруктов содержат мало крахмала, но много сахара и углеводов. Изюм и другие сухофрукты особенно богаты углеводами, как и фруктовый сок.
Бананы, ананасы, виноград, манго, яблоки и инжир являются одними из фруктов с высоким содержанием углеводов. Министерство сельского хозяйства (USDA) располагает информацией о пищевой ценности многих распространенных продуктов.
3. Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи имеют подходящее название, но пусть вас не пугает содержание в них углеводов. Среди других питательных веществ они содержат клетчатку, калий и антиоксиданты. Кукуруза, горох, сладкий картофель, зимние тыквы, такие как желудь и батат, а также картофель — все это продукты с высоким содержанием углеводов и полезными свойствами.
4. Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
Фасоль, горох, чечевица и соя богаты крахмалом, а также белком, клетчаткой, железом и калием, по данным Института Линуса Полинга. Они также связаны с преимуществами для здоровья, такими как снижение риска некоторых видов рака, поэтому их можно считать полезными углеводами.
5. Сахар и подслащенные сахаром продукты и напитки
Эти продукты менее питательны, как поясняется в Руководстве по питанию! У них есть углеводы из добавленных сахаров и часто из крахмалов.
Сахар, мед, патока, коричневый сахар и сиропы — это не что иное, как сахар, а конфеты и джем почти полностью состоят из сахара. Так же как и безалкогольные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и подслащенные сахаром кофейные напитки. Торты, печенье, пироги и другая выпечка сладкая, крахмалистая и часто с высоким содержанием жира. С
6. Смешанные продукты с высоким содержанием углеводов
«Смешанные» продукты состоят из нескольких компонентов. Они могут быть здоровыми, но часто это не так. Примеры включают пиццу с корочкой с высоким содержанием углеводов, чипсы и начос, с углеводами в картофеле или кукурузе в чипсах, бутерброды с углеводами в хлебе, батончики мюсли и панированные продукты, такие как жареный цыпленок и рыба, луковые кольца, и баклажаны с пармезаном.
Вот ваш список продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы помочь вам!
| Продукт с высоким содержанием углеводов и размер порции | Углеводы, граммы |
|---|---|
Большая булочка с корицей с глазурью | 125 |
Яблочный пирог | 66 |
Маффин из пекарни или кафе | 65 |
Картофель фри, большой | 64 |
Изюм, ½ стакана | 62 |
Хрустящий сэндвич с курицей или рыбой | 60 |
Шоколадный торт с глазурью, 1 ломтик | 60 |
Бублик из пекарни или кафе | 60 |
Виноград, 1 стакан | 58 |
Гранола с низким содержанием жира, 2/3 стакана | 52 |
Фруктовый смузи, 12 унций. | 50 |
Каша с отрубями и изюмом, 1 стакан | 46 |
Батат, 1 чашка приготовленного | 45 |
Обычная (не диетическая) газированная вода, 1 12 унций. банка | 40 |
Белая или цельнозерновая паста, 1 приготовленная чашка | 40 |
Банан, 1 средний | 40 |
Сырная пицца, 1 большой ломтик | 35 |
Яблоко, 1 большое | 30 |
100% фруктовый сок или сокосодержащий напиток, 8 унций. | 30 |
Cheerios с медом и орехами, 1 стакан | 28 |
Овсянка, 1 приготовленная чашка | 28 |
Белый рис, ½ чашки приготовленного | 23 |
Печенье, 1 среднее | 22 |
Крендельки, 1 унция. | 22 |
Тыква желудевая, 1 чашка приготовленной | 20 |
Картофельные чипсы, 1 унция | 15 |
Джем или желе, 1 столовая ложка | 15 |
Белый или цельнозерновой хлеб, 1 маленький ломтик (1 унция) | 15 |
Кукуруза, ½ стакана | 15 |
Картофель, белый, ½ чашки приготовленного | 15 |
Фасоль или чечевица, ½ стакана, приготовленные или консервированные | 15 |
Вафля, 1 маленькая замороженная | 13 |
Продукты с низким содержанием углеводов
Продукты с низким содержанием углеводов могут помочь вам, если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов для снижения веса, контроля уровня сахара в крови или по другим причинам для здоровья.
Некоторые из них полезны для здоровья и богаты белком, полезными жирами и/или другими питательными веществами, но некоторые содержат вредные жиры. Этот список продуктов с низким содержанием углеводов может помочь вам контролировать углеводы и выбирать более здоровые варианты. Lark также может помочь вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни, следя за углеводами.
1. Мясо, птица и морепродукты
Мясо, птица и рыба не содержат углеводов. Некоторые виды моллюсков содержат минимальное количество, а переработанное мясо, такое как ветчина, может содержать немного сахара или крахмала. Хотя в жире нет углеводов, обрезайте жир с мяса и кожу с птицы, чтобы снизить потребление нездоровых насыщенных жиров. Выбор рыбы, когда это возможно, является полезным для сердца выбором.
2. Жиры
Хотя все чистые жиры не содержат углеводов, некоторые из них полезнее других. Выбирайте оливковое масло и другие растительные масла, когда у вас есть возможность, и ограничьте сливочное масло, маргарин и шортенинг гидрогенизированными маслами и салом.
3. Орехи, арахис и семена
Арахис, семена подсолнечника и тыквы, а также миндаль, фундук, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи содержат мало углеводов и богаты полезными жирами. Они также обеспечивают белок и клетчатку.
4. Сыр
Молоко является естественным источником углеводов, а йогурт может содержать 10, 20 и более граммов углеводов, но сыр содержит мало углеводов. Моцарелла, чеддер, швейцарский сыр, фета, пармезан и сыр с плесенью — это лишь некоторые из сыров с низким содержанием углеводов. Творог также низкоуглеводный, хотя и немного выше, чем у выдержанного сыра.
5. Некрахмалистые овощи
Как ни крути, это хороший выбор низкоуглеводной пищи. В некрахмалистых овощах мало углеводов и калорий, но часто много клетчатки, витаминов и минералов. Листовая зелень, такая как шпинат и салат, огурцы, капуста, сельдерей, грибы, болгарский перец, баклажаны, цветная капуста и брюссельская капуста — это лишь некоторые из возможностей.
6.
Вода и другие напиткиВода — это лучший напиток, не содержащий калорий и углеводов, а также несладкий травяной чай и зеленый чай без кофеина, черный чай и кофе. Хотя диетические напитки без сахара не содержат углеводов, они менее полезны для здоровья.
Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться!
| Еда с низким содержанием углеводов и размер порции | Углеводы, граммы |
|---|---|
Рыба, такая как тунец, лосось, форель, палтус, тилапия и т. д., 3 унции. | |
Курица или индейка, 3 унции. | |
Говядина или свинина, 3 унции. | |
Креветки и крабы, 3 унции. | |
Масло, сливочное масло, маргарин, шортенинг, 1 чайная ложка | |
Яйцо, 1 целое | |
Вода, 8 унций. | |
Сыр, 1 унция. | 1 |
Грибы, сырые, 1 стакан | 2 |
Кабачки, приготовленные, 1 чашка | 3 |
Ветчина, 3 унции. | 3 |
Салат, 2 чашки | 3 |
Творог, ½ стакана | 3 |
Авокадо, ¼ чашки | 3 |
Брокколи или цветная капуста, приготовленные, 1 чашка | 4 |
Мидии или моллюски, 3 унции. | 4 |
Семена подсолнечника, 2 столовые ложки | 4 |
Миндаль, 1 унция. | 5 |
Баклажаны, приготовленные, 1 чашка | 5 |
Арахис, 1 унция. | 6 |
Получение помощи
Друзья, семья, личный тренер и инструкторы по фитнесу могут помочь вам на этом пути. Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark — это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям круглосуточно и без выходных. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить и работать над достижением целей упражнений и диеты, а также получать индивидуальные отзывы и коучинг. Благодаря мотивации, напоминаниям и функциям отслеживания Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнять рекомендации по упражнениям и полностью признаны CDC.