Углеводы фрукты таблица: Sports Training Camps in Madeira

Медленные углеводы — список продуктов и таблица

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.

Содержание статьи:

Зачем придуман гликемический индекс?

Для любых действий, будь они физическими или умственными, нам нужна энергия. Дают нам её поступающие с пищей углеводы. Одни усваиваются практически моментально, другие – долго.

Для ориентации в этой скорости усвоения была принята шкала от нуля до ста. Скорость по такой шкале получила название гликемического индекса (ГИ), она позволила лучше обозначить некоторые тонкости и проблемы обмена веществ.

Углеводы, в зависимости от времени их усвоения организмом, стали называться быстрыми (простыми) — с ГИ > 70 либо медленными (сложными) — с ГИ < 40.

Их роль в нашей жизни также различна.

Углеводы и обмен веществ

Представьте: в рационе человека преобладают быстрые углеводы. Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

В такую группу риска попадают безудержные любители конфет, выпечки, сладкой ароматизированной газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления, многих других «вкусностей». Если в рационе мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.

Вывод: медленные углеводы предпочтительнее. Их усвоение организмом занимает некоторое время. Энергия высвобождается постепенно, и риск возникновение её излишков понижается.

Тренер по фитнесу оценил рацион как «слишком углеводный»? Или врач/диетолог проявляет озабоченность, так как диагностировал лишний вес? Не исключается, что будет получена такая рекомендация:

• для похудения;
• для оптимизации тренировок;
• с целью улучшения общего состояния

придётся скорректировать рацион и обогатить его медленными углеводами, то есть продуктами (блюдами) с низким ГИ.

Состав и свойства медленных углеводов

Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:

1. Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
2. Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
3. Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
4. Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.

Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.

Обновляем список продуктов

При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.

Таблица:

Список продуктов	ГИ
Авокадо	10
Салат (листовой/латук)	15
Лук	15
Капуста	15
Грибы	15
Брокколи	15
Смородина черная	15
Орехи грецкие	15
Отруби	15
Бобы соевые сушёные	15
Арахис	15
Морковь	20
Баклажаны	20
Шоколад чёрный	20
Вишня	22
Чечевица зелёная	25
Грейпфрут	25
Горох сухой	25
Клубника	25
Крупа ячневая	25
Семечки тыквенные	25
Курага	30
Фасоль белая	30
Чечевица желтая	30
Крупа перловая (сваренная на воде)	30
Чеснок	30
Молоко соевое	30
Молоко натуральное, жирность 2%	30
Помидоры	30
Груши	34
Семечки подсолнечные	35
Слива	35
Бананы зелёные	35
Абрикосы (свежие)	35
Яблоки	35
Инжир	35
Апельсины	35
Йогурт (любая жирность) без добавок	35
Мороженое на соевом молоке	35
Горох нут	35
Дикий рис	35
Горошек зелёный свежий	35
Вермишель китайская	35
Фасоль красная	35
Кунжутные семена	35
Миндаль	38
Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой	40
Хлеб цельнозерновой на закваске	40
Фреш апельсиновый/яблочный/морковный	40
Масло арахисовое (без сахара)	40
Овсяные хлопья (сырые)	40

Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.

Таблица калорий фруктов — Bonduelle

Свежие фрукты содержат большое количество витаминов В, С, РР, бета-каротина, клетчатки и минеральных элементов. Фрукты с самым высоким содержанием клетчатки – это груша, лимон, черешня и вишня, клубника, поэтому они всегда присутствуют в диетах богатых клетчаткой.

Таблица калорийности фруктов

Продукт	Количество	Энергетическая ценность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Абрикосовое варенье	100 г	248	0,5	0,0	64,3
Абрикосовый джем с высоким содержанием сахара	100 г	265	0,5	0,0	68,8
Абрикосовый джем с низким содержанием сахара	100 г	157	0,4	0,1	38,8
Абрикосы	100 г	47	0,9	0,2	11,9
Авокадо	100 г	160	2,0	15,3	7,4
Айва	100 г	40	0,6	0,5	7,9
Айвовое варенье	100 г	263	0,4	0,0	68,7
Алыча	100 г	27	0,2	0,0	6,4
Ананас	100 г	54	0,4	0,2	13,6
Ананасовий джем с низким содержанием сахара	100 г	157	0,2	0,1	38,6
Ананасы, ломтики в сиропе	100 г	84	0,4	0,1	21,0
Апельсиновий джем с низким содержанием сахара	100 г	159	0,3	0,1	39,2
Апельсины	100 г	44	0,9	0,2	11,3
Арбуз	100 г	36	0,6	0,1	8,4
Бананы	100 г	95	1,0	0,3	23,5
Белая смородина	100 г	33	1,0	0,2	13,1
Брусника	100 г	43	0,7	0,5	8,0
Варенье из черной рябины	100 г	246	0,4	0,0	63,8
Виноград	100 г	69	0,5	0,2	17,6
Вишневый джем с высоким содержанием сахара	100 г	252	0,4	0,2	61,7
Вишневый джем с низким содержанием сахара	100 г	154	0,4	0,2	37,8
Вишня	100 г	47	0,9	0,4	10,9
Голубика	100 г	35	1,0	0,0	7,0
Гранат	100 г	52	0,9	0,0	11,2
Грейпфрут	100 г	36	0,6	0,2	9,8
Груша	100 г	54	0,6	0,2	14,4
Грушевое варенье	100 г	271	0,4	0,0	70,9
Гуава	100 г	57	0,8	0,0	0,6
Джем из диких ягод с низким содержанием сахара	100 г	153	0,3	0,2	38,2
Джем из киви с низким содержанием сахара	100 г	154	0,4	0,2	37,8
Джем из черной смородины с высоким содержанием сахара	100 г	251	0,5	0,1	63,9
Джем из черной смородины с низким содержанием сахара	100 г	152	0,5	0,1	39,6
Дыня	100 г	36	0,9	0,3	8,4
Ежевика	100 г	31	2,0	0,0	4,4
Земляника	100 г	33	0,8	0,5	8,3
Инжир	100 г	49	0,7	0,2	11,2
Киви	100 г	56	0,9	0,5	13,9
Клубника	100 г	28	0,7	0,4	7,2
Клубничное варенье	100 г	271	0,3	0,0	70,9
Клубничный джем с высоким содержанием сахара	100 г	252	0,3	0,2	62,3
Клубничный джем с низким содержанием сахара	100 г	153	0,3	0,2	37,8
Клюква	100 г	26	0,5	0,0	3,8
Красная смородина	100 г	31	1,1	0,2	13,8
Крыжовник	100 г	41	0,8	0,2	11,8
Лимон	100 г	36	0,8	0,3	9,5
Малина	100 г	29	1,3	0,3	12,0
Малиновое варенье	100 г	275	0,6	0,0	71,2
Манго	100 г	67	0,5	0,3	11,5
Мандариновий джем с низким содержанием сахара	100 г	259	0,3	0,0	67,8
Мандариновое варенье	100 г	278	0,7	0,0	72,3
Мандарины	100 г	42	0,6	0,2	11,2
Морошка	100 г	28	0,8	0,0	6,0
Нектарин	100 г	48	0,9	0,2	11,8
Облепиха	100 г	52	0,9	2,5	5,0
Папайя	100 г	48	0,6	0,1	9,2
Персики	100 г	46	1,0	0,2	11,9
Персики в сиропе	100 г	73	0,4	0,1	18,2
Персиковый джем с низким содержанием сахара	100 г	155	0,5	0,1	38,3
Плоды дикой розы	100 г	51	1,6	0,0	10,0
Рябина садовая	100 г	46	1,4	0,1	8,6
Рябина черноплодная	100 г	52	1,5	0,1	10,9
Сливовое варенье	100 г	281	0,4	0,0	73,4
Сливовое повидло	100 г	218	1,0	0,2	53,0
Сливовый джем с высоким содержанием сахара	100 г	251	0,3	0,1	62,1
Сливовый джем с низким содержанием сахара	100 г	153	0,3	0,1	37,9
Сливы	100 г	45	0,6	0,2	11,7
Хурма	100 г	53	0,5	0,0	13,2
Черешни	100 г	61	1,0	0,3	14,6
Черная смородина	100 г	35	1,3	0,2	14,9
Черника	100 г	45	0,8	0,6	12,2
Шелковица	100 г	50	0,7	0,0	12,0
Яблоки	100 г	46	0,4	0,4	12,1
Яблочное варенье	100 г	254	0,4	0,0	66,2
Яблочное повидло	100 г	250	0,4	0,0	65,3

Разнообразие питательных веществ во фруктах

Во фруктах мало энергетической ценности и много воды, поэтому их желательно употреблять как минимум 5 раз в день. Наличие таких элементов, как калий и кальций, позволяет отнести фрукты к щелочной группе продуктов. Кислота лимона вызвана наличием органических кислот, однако кислоту они не образовывают.   
Джем и конфитюр обычно изготавливают из свежих фруктов,  но, к сожалению, в процессе их приготовления большая часть фруктовых витаминов теряется. Однако энергетическая ценность таких продуктов остается высокой из-за большого количества сахара. В конфитюрах промышленного производства содержатся консерванты.

Фрукты для здорового питания

Не все знают, что кроме всего прочего, овощи и фрукты являются природным лекарством против склероза и рака. Аскорбиновая кислота должна быть в ежедневном рационе, потому что наш организм не может ее накапливать. Так как разные овощи содержат разные витамины, то нужно позаботиться о наличии всех необходимых фруктов в своей диете. Даже не смотря на то, что энергетическая ценность фруктов довольно низкая, чрезмерное употребление некоторых из них может неважно сказаться на здоровье. К примеру, употребление бананов в количестве больше положенного может привести к набору веса.

Это интересно

В магазине или на рынке, выбирая фрукты, всегда обращайте внимание на их свежесть. Не должно быть повреждений на самих плодах, а в упаковках или под ними должна отсутствовать жидкость. Перед употреблением обязательно помойте фрукты под проточной водой, не зависимо от того будете вы его есть со шкуркой или собираетесь почистить. Если продукты мыть задолго до употребления, существует вероятность того, что они испортятся быстрее, чем положено. Лучше всего хранить фрукты в нижнем ящике холодильника. Так яблоки могут храниться вплоть до месяца. Большинство фруктов, такие как груши и бананы,  желательно употребить в течение 7 дней. Скоропортящимися являются вишни и черешни, клубника и другие. На зиму фрукты можно сохранить путем заморозки или консервации. Консервированные продукты желательно хранить в темном прохладном месте.

Сахара во фруктах и ягодах

Содержание сахаров во фруктах и ягодах зависит от сорта, степени зрелости и условий выращивания. В действительности невозможно без анализа оценить содержание природных сахаров в конкретном продукте.

Приблизительное содержание сахаров в некоторых фруктах и ягодах

Продукт	Сахароза, г/100 г	Фруктоза, г/100 г	Глюкоза, г/100 г	Общее количество сахаров
Виноград	0,5	7,1	7,4	15
Бананы	6,4	2,7	4,4	13,5
Яблоки	2,8	4,4	2,1	9,3
Груши	0,9	4,8	2,3	8
Сливы	3,8	1,3	3,1	8,2
Персики	5,2	1,1	1,1	7,4
Апельсины	4,0	2,2	2,0	8,2
Лимоны	0,5	0,7	0,9	2,1
Киви	1,3	4,3	4,6	10,2
Ананасы	5,5	2,5	2	10
Манго	9	2,6	0,8	12,4
Садовая земляника (клубника)	1,4	3,0	2,6	7
Черная смородина	0,6	4,4	3,5	8,5
Красная смородина	0,2	4,4	2,9	7,5
Черника	0,1	4,6	3,7	8,4
Арбуз	3,4	2,3	1,3	7
Изюм	1,5	28,9	29,7	60,1

Что такое сложные углеводы? Список продуктов в таблице

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто правильно питаться, а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

• улучшение работы мозга;
• управление и стабилизация мышечной деятельности;
• снижение риска печеночной атрофии;
• участие во внутриклеточном обмене веществ;
• выведение шлаков и токсинов;
• улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
• поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Продукты, содержащие полисахариды, особенно важны для людей, занимающихся серьезными физическими нагрузками или силовым тренингом. Худеющим диетологи советуют не употреблять углеводы, даже сложные, на ночь. Это влечет серьезную нагрузку на поджелудочную железу и печень, вызывая тяжесть, тошноту, бессонницу.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

• Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
• Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
• Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
• Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

В чем содержатся полисахариды

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

• Бобовые. Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
• Молочные. В их основе находятся белки, но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
• Зелень. Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
• Каши. Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
• Овощи и фрукты. Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы — это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.

Простые углеводы — всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, — это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.

Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний

К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.

Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.

Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина — «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.

В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод — это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.

Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики — неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.

Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.

Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы — это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.

Таблица сложных и быстрых углеводов

Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочные продукты — молоко, йогурт и мороженое

Фрукты — цельные фрукты и фруктовые соки

Зерновые — хлеб, рис, крекеры и хлопья

Бобовые — бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи — картофель и кукуруза

Сладости — газировка, конфеты, печенье и другие десерты

Список продуктов со сложными углеводами:

Цельнозерновые

1. Овсянка: миска овсянки — это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.

2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.

Фрукты и ягоды

1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.

2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.

3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.

Бобовые

Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.

Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.

Зеленые овощи

Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.

Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.

Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.

Как определить медленные углеводы

Сложные углеводы обычно являются цветной версией «белых» углеводов. Например, существует есть белый рис и коричневый рис, белый хлеб и черный хлеб. Цвет определяется содержанием питательных веществ, так что изучайте этикетки при покупке. Сложные углеводы скорее всего содержат около 3 или более граммов клетчатки на порцию.

Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы — от 70 и выше.

Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Сладкие напитки

Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.

Рафинированные злаки

Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса — 87, у французского багета — 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.

Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.

Обработанные продукты

Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

1.Если вы молоды, но физически не активны

Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г

2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями

Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:

4-5 порций 5 разных овощей.
4 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.

3.Если вы хотите похудеть без тренировок

Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:

4-5 порций 5 разных овощей.
2-3 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.

таблица-список продуктов, польза и вред для похудения, способы заменить их медленными

Углеводы — это питательные вещества, поступающие в организм человека с пищей и являющиеся основным источником энергии.

Для поддержания нормального функционирования всех органов и систем, в процентном соотношении их необходимо около 56% (остальное — белки и жиры).

Классификация углеводов

Углеводы делятся на сложные и простые. Простые ещё называются быстрыми, они состоят из одной/двух молекул моносахаридов. В свою очередь, быстрые представлены:

• моносахаридами;
• дисахаридами.

К моносахаридам относят:

Дисахаридами являются:

• лактоза;
• сахароза;
• мальтоза.

Гликемический индекс

Для начала рассмотрим, в чём же содержатся быстрые углеводы, и список продуктов. Таблица для похудения содержит в себе гликемические индексы. Высокий показатель индекса как раз и свидетельствует о присутствии в продукте простых углеводов.

Ими злоупотреблять не стоит, поскольку они способны быстро увеличивать уровень сахара в крови. Средний показатель — от 40 до 50, низкий — до 40. Углеводы с низким индексом не принесут вреда, они относятся к группе медленных. В таблице приведены лишь продукты с высоким показателем, которые и нужно ограничивать.

Название продукта	Индекс
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта	97
Рисовая лапша	93
Абрикосы в сиропе консервированные	90
Картофель запечённый, отварной, жареный	90
Картофель в виде пюре	90
Рисовая каша быстрого приготовления	90
Пирожок со сладкой начинкой (жареный)	88
Булки (несдобные)	84
Макароны (из муки в/с)	84
Хлеб из рисовой муки	85
Попкорн	85
Чипсы из картофеля	85
Кукурузные хлопья	85
Морковь отварная	82
Сгущённое молоко	82
Сметана жирная	81
Батон	80
Мюсли	79
Крекеры	79
Вафли	78
Кабачки	77
Тыква	76
Песочное пирожное	76
Пирожное эклер	76
Хлебцы из пшеничной муки	75
Манная каша	75
Газированные сладкие напитки	74
Сухари	73
Бублик пшеничный	72
Пшеничная каша	71
Рис пропаренный	70
Рисовая каша на воде	70
Рисовая молочна каша	70
Варенье	70
Джем	70
Шоколадные батончики	70
Сладкое печенье	70
Халва	70
Чёрный шоколад	70
Блины классические	69
Мука пшеничная	68
Рогалики из слоёного теста	67
Мюсли фруктовые	66
Овсяная каша быстрого приготовления	66
Вареники с картофелем	65
Зефир, пастила	65
Ананас	65
Виноград сушёный	65
Дыня	65
Овощи консервированные	65
Апельсиновый фреш	65
Запеканка из нежирного творога	65
Спагетти с сыром	64
Печенье из песочного теста	64
Отварная свёкла	64
Бисквитный пирог	63
Зёрна пшеницы пророщенные	62
Оладьи	62
Пицца (основа, помидоры, сыр)	60
Хлеб (из ржаной муки)	60
Хлеб с отрубями	60
Молочная овсяная каша	60
Карамель	60
Мармелад-желе	60
Мороженое без добавок	60
Банан	60
Компот из сухофруктов	60
Чёрный кофе с сахаром	60
Чёрный чай с сахаром	60
Майонезный соус	60
Пирожки	59
Кукуруза баночная	59
Плавленый сыр	57
Рис дикий	56
Сметана средней жирности	56
Сыр фета	56
Вареники	55
Голубцы	55
Пельмени	55
Манго	55
Рагу (овощи)	55
Хурма	55
Растительный маргарин	55
Варенье	55
Масса творожная с добавками	55
Тесто (слоёное)	54
Тесто (на дрожжах)	54
Печенье из овсяной крупы	54
Виноградный (без добавления сахара) сок	54
Булгур	53

Вред быстрых углеводов

В общепринятом понимании простые углеводы могут нести некоторые угрозы. Вот основные из них:

1. Вызывают резкий подъём уровня глюкозы (сахара) в крови. Попадая в организм и быстро расщепляясь, данные органические вещества моментально дают энергию. Но это обманчивый процесс: уровень сахара должен всегда оставаться примерно одинаковым, и печень пытается его стабилизировать. В этом случае концентрация глюкозы понижается, что приводит к чувству общей слабости, иногда к головокружению.
2. Высокая концентрация сахара раздражает центры головного мозга, ответственные за аппетит, и дальнейшее падение уровня глюкозы также стимулирует чувство голода. Человек вынужден снова есть, с каждым разом больше и больше. Получается замкнутый круг: чем больше простых углеводов, тем выше показатели сахара, сильнее аппетит, и тем большее количество глюкозы снова попадёт в организм. Таким образом, происходит набор веса.
3. Избыток углеводов сам по себе откладывается в жир, и также приводит к ожирению.
4. Злоупотребление данными органическими соединениями, вследствие скачков инсулина (гормон, призванный снижать концентрацию сахара), меняет общий гормональный фон.
5. Бесконтрольное употребление быстрых углеводов нарушает механизмы усвоения других веществ, приводя к сбою процессов метаболизма.
6. Для людей, страдающих диабетом, простые углеводы несут прямую опасность. Кроме этого, могут привести к развитию диабета второго типа (приобретённого).

Польза быстрых углеводов

Тем не менее данные органические вещества были созданы природой неспроста. Они обеспечивают нормальное функционирование отдельных органов и организма в целом и могут быть полезны:

1. При больших умственных нагрузках. Студенты во время сессии, школьники на экзаменах, работники умственного труда — вот далеко не полный список людей, которым необходимы именно простые углеводы. Всем известно, что шоколад перед экзаменом — не только источник хорошего настроения, но и главным образом «топливо» для головного мозга.
2. Спортсменам перед и после тренировки, во время соревнований. Энергия, полученная непосредственно перед выполнением физических упражнений, эффективно используется организмом. После тренировки, когда открывается так называемое углеводно-белковое окно, быстрые углеводы помогут моментально восполнить затраты энергии. Если речь идёт о наборе мышечной массы, это обязательный момент: организм не должен испытывать дефицит сил.

Спорные моменты

Когда речь заходит о пользе и вреде тех или иных продуктов в вопросе похудения, появляются неоднозначные моменты. Так, принимая во внимание гликемические индексы и калорийность, некоторые худеющие пренебрегают многими полезными составляющими, исключая их из своего рациона.

Так, общепринятым считается, что бананы — враг худеющего номер один среди фруктов. Это не совсем справедливо. Хотя фрукт имеет значительный показатель гликемического индекса и высокую калорийность, он обладает рядом преимуществ. Пектин в составе банана вбирает в себя лишнюю жидкость, создавая при этом чувство насыщения.

Это значит, что потреблённые при этом калории не уйдут впустую. Кроме того, калий, кальций, магний и цинк, которые содержатся в банане в достаточном количестве, необходимы худеющим, поскольку участвуют в обмене веществ. Вопреки расхожему мнению, этот полезный фрукт не нужно полностью исключать из рациона.

Среди людей, стремящихся сбросить вес, «нелюбимой» крупой является рис. Это связано с высоким содержанием крахмала, гликемическим индексом в 70 единиц и питательной ценностью. Однако негативное восприятие этого злака не совсем оправдано.

Во-первых, рис — прекрасный продукт для профилактики заболеваний желудка, которые так часто могут возникать при несбалансированном питании и соблюдении диеты. Во-вторых, он способствует усвоению минеральных и питательных веществ из других продуктов. Также рис вбирает в себя лишнюю жидкость, даёт чувство насыщения, выводит из организма токсины. Не являясь медленным углеводом, этот продукт тем не менее несёт гораздо больше пользы, чем вреда.

Следует добавить, что один разгрузочный день в неделю на бананах или на рисе, проводимый регулярно, является вариантом монодиеты и способен эффективно снизить вес.

Замена простых углеводов медленными

Как уже было сказано выше, вопрос о целесообразности полного отказа от быстрых углеводов очень спорный. Однако долю их в общем рационе можно и нужно контролировать и несколько уменьшать, особенно в процессе похудения.

В первую очередь, чтобы не нанести организму вреда, отказываясь от продуктов, содержащих простые углеводы, нужно обязательно употреблять медленные. К ним относятся большинство овощей: капуста, огурцы, помидоры, перец, лук, сырая (это важно!) морковь, различные виды листового салата. Среди бобовых — горох, фасоль, чечевица, соя. Орехи, которые необходимо включать в рацион: грецкие, лесные, миндаль, кешью. Кроме того, обязательно употребление таких фруктов и ягод, как яблоки, груши, сливы, айва, абрикосы, цитрусовые, малина, клубника.

Говоря о белковых, и содержащих жиры продуктах, нужно отметить, что они при низкоуглеводном питании должны обязательно собой восполнять потребность в минеральных веществах и витаминах.

Быстрые углеводы, в отличие от медленных, не являются необходимым элементом ежедневного питания. Тем не менее включать в свой рацион продукты, богатые ими, периодически необходимо. Их удельный вес в общей совокупности продуктов нужно регулировать в зависимости от веса человека, рода деятельности, целей в наборе, сбросе, или же поддержании нужного уровня килограммов. Основной фактор при определении необходимого количества простых углеводов — это здравый смысл.

Углеводы: подробный разбор. Полнеют ли от фруктов?

Для нормальной, активной жизни, для любви, для спорта нам необходима энергия, которой нас обеспечивают углеводы.

Углеводы – это природные органические соединения, состоящие из углерода и воды. Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма, на жиры приходится 80%, а на белки 18% запасов энергии.

По своему строению углеводы делятся на:

🍭 моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

🍞 полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;

🍠 сложные углеводы на основе клетчатки;

Содержание статьи

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы ли же моно- и дисахариды легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они также называются сахара.

Моносахариды – это хорошо известные нам глюкоза и фруктоза.

• 🍭Глюкоза

Глюкоза — самый распространенный моносахарид. Она содержится во многих продуктах в готовом виде и также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала.

Глюкоза быстро поступает в кровь и сразу же готова быть использована для энергии, которая нужна прямо в данный момент. Если энергия пока не требуется, то глюкоза будет отложена про запас в виде мышечного гликогена.

Повторим еще раз: все сложные углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) сначала расщепляются до глюкозы и только после этого усваиваются организмом. Глюкоза наиболее быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания тканей мозга, мышц, для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени.

Попадая в ЖКТ, углеводы перевариваются до состояния глюкозы, далее поступают в печень, которая считается главной лабораторией по распределению веществ. Именно здесь наступает процесс распределения, в зависимости от нужд. Имеется три основных направлений: мгновенное насыщение крови, для обеспечения запущенных энергетических процессов; синтез гликогена; синтез жиров. Все зависит от потребностей организма в данный момент. В том случае, когда глюкоза не используется сразу по назначению, а все равно поступает в клетки, она запасается под видом жировых отложений или в гликоген (если гликогеновые депо пусты). Если клетки печени и мышечных групп перенасыщаются, то продолжающая доставляться еще глюкоза преобразуется в жиры и направляется в их ткани.

Гликоген — это быстро усваиваемый углевод, «дремлящий» до поры до времени. Данную формулировку понимать так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу.Гликоген – это наша чистая энергия. Если вы не двигаетесь, много не думаете (бывает), то значит и энергия не тратится.

Произойдет ли с глюкозой преобразование в гликоген зависит от многих факторов: физическая активность, питание, недостаток/избыток калорий. Чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.

• Фруктоза

Фруктоза – это как и глюкоза, ценный, легкий для усвоения сахар.

Однако она медленнее усваивается и в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени, не вызывая перенасыщение крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген (а значит, не откладывается в жир) по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большЕй сладостью. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи.

НО: Если вы потребляете много калорий и свою норму глюкозы уже получили, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктозе ничего не остается как превратиться в жир.

Если вы находитесь на дефиците калорий, получаете их меньше, чем тратите, то фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген, которые используются для энергообеспечения организма.

Т.е. ТОЛЬКО ОТ ВАС (вашего колаража и активности) зависит, что будет продуцировать печень: ЖИР или ГЛИКОГЕН, который насыщает весь организм (и даже мозг) энергией.

При поступлении с пищей значительных количеств сахаров (глюкозы или фруктозы) они не могут полностью откладываться в виде гликогена, а в крови происходит повышение уровня инсулина. Кстати, инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на жироотложение.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36.2%, фруктозы — 37.1%. В арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза.

По сути, большого значения вид углеводов не имеет. Не верите? Тогда статья «Гибкая диета или резиновая?» для вас.

Полнеют ли от фруктов?

Забудьте этот устоявшийся миф о невероятной калорийности фруктов и правиле «до 16».
В пределах нормы считается потреблять ежедневно около 60 граммов ЧИСТОЙ фруктозы (не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы).

НО: Для того, чтобы съесть 60 граммов чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть их килограммами.
Фрукты содержат много воды и клетчатки, а кроме того, очень быстро создают чувство сытости.

Кушайте, кушайте фрукты! Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий.

Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка? Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые.

Фруктоза, понятно о сложном

Возможный способ наесть избыток фруктозы — употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы, сладости и подсластители.

Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока. Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками.

Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы.

Банан: друг или враг?

Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности.

Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.

Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно.

ИТОГ: Вредны большие количества ЧИСТОЙ глюкозы, которые невозможно получить из фруктов.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ.ДИСАХАРИДЫ

Из дисахаридов в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.

• 🍩Сахароза

Сахароза — это обычный сахар: коричневый (тростниковый) или же наш, родной, получаемый из свеклы белый сахар. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99.75%.

Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры.

При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Впрочем, это не удивительно, при избыточном потреблении сахара в вас происходит классический процесс «брожение» прям как в бутылке с самогоном. В наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.

• 🍶Лактоза

Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.

Однако с возрастом фермент лактозы, расщепляющий лактозу до глюкозы и галактозы, либо совсем исчезает, либо постепенно сходит на нет и наступает непереносимость молока.

Я лично рано начала испытывать рвотные позывы при виде молока, т.ч. если ваш ребенок перестал пить молоко – НЕ ПИХАЙТЕ В НЕГО, вполне вероятно, что фермент лактозы покинул его раз и навсегда 🙁

Полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы

Cложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал (очень неожиданно:) ).

Сильнокрахмалистые продукты не стоит активно употреблять, т.к. молекулы крахмала имеют сложное строение и не растворяются, а лишь увеличиваются в размерах — набухают, при этом забирая жидкость из организма. В результате потребления крахмалистых продуктов в нашем ЖКТ получается «клейстер». Он мешает пищеварению и обезвоживает организм, прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается очень медленно (поэтому от таких продуктов долгое чувство сытости) и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро.

Примеры крахмалистых продуктов:

55 – 70% — в макаронах и крупах;

40 – 45% — в бобовых;

30 – 40% — в хлебе;

16% — в картофеле.

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

🍞 Крахмалы с другими продуктами сочетаются плохо, но сочетаются хорошо между собой;

🍞 Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами, т. к. клетчатка способствует лучшей проходимости пищи по ЖКТ и ее благоприятному перевариванию;

🍞 Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;

Продукты, в которых содержание крахмала невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

Растительная пища, не содержащая крахмал:

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля рацион питания трудно назвать сбалансированным.

Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

Сложные углеводы на основе клетчатки

Что такое вообще клетчатка и почему она важна?

Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности. Т.е. углеводы (а значит и калории) из клетчатки не усваиваются, ешьте ее спокойно!

Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты, фрукты, овощи.

Однако помимо общего количества клетчатки, значение имеет ее качество. Негрубая клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается, служит «щеточкой» для ЖКТ, это, например, клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

СКОЛЬКО УПОТРЕБЛЯТЬ УГЛЕВОДОВ:

Сколько употреблять углеводов в день зависит В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ от вашей активности.

Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400 — 500 г. в сутки. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки.

Согласно рекомендациям диетологов, человек должен получать из углеводов от 50% до 60% всех калорий.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: Дорогие мои, разрушьте в своих головах стереотип навязанный всякими «сушильщиками» и «икспертами» — больше всего в вашем рационе должно быть УГЛЕВОДОВ, на втором месте — белок, на третьем — жиры. Об опасности перенасыщения белками читайте «Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.»

Чтобы рассчитать дневную норму потребления углеводов, также можно умножить вес человека на 4.62 г. По этой формуле, человеку весом, к примеру, 60 кг требуется чуть больше 277 г углеводов в день.

Потребность в углеводах может увеличиваться при интенсивных физических нагрузках — это необходимо учитывать, планируя свой рацион.

Почему углеводы такой важный источник энергии?

Углеводы сберегают наш белок и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в нем. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал.

Если не есть углеводы, то организм не растеряется и начнет образовывать их из аминокислот и глицерина. Звучит вроде и не страшно, но данный процесс легко провоцирует кетоз, кислое состояния крови, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов.

Если употреблять слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то вас разнесет, причем неважно, быстрые или медленные углеводы вы будете кушать.

Когда телу нужно больше энергии, то жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается. Да, это сложно, но вникните: чтобы похудеть вам нельзя голодать, вы просто должны кушать чуть меньше, чем нужно!

Т. е. ваш рацион должен удовлетворять ваши потребности в необходимом количестве углеводов,белков и жиров, но при этом быть чуть-чуть недостаточным для вашей активности.

Отдавайте предпочтение крахмальным углеводам и углеводам, богатыми клетчаткой, т.к. они медленно расщепляются в кишечнике. Содержание сахара в крови при этом нарастает постепенно. На их долю должно приходиться 60% от общего количества потребляемых углеводов. Не забывайте и о фруктах и овощах. Кстати, углеводы из овощей можно не считать.

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Полное руководство по углеводам во фруктах

Отличные новости! Вы можете есть фрукты на низкоуглеводной диете — вам просто нужно быть осторожным с тем, сколько вы едите. Это руководство по углеводов во фруктах отвечает на все ваши вопросы!

Полное руководство по углеводам во фруктах — это простая в использовании сетка фотографий. Ниже вы найдете полный список из 28 фруктов, которые вы можете есть, соблюдая низкоуглеводную диету.

И узнайте, почему бананы — худшее топливо для спортзала.

Примечание. Все значения являются чистыми углеводами на 100 г.

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ФРУКТАМ УГЛЕВОДОВ

Вы на самом деле знаете количество углеводов во фруктах?

Вы всегда задавались вопросом, почему вы должны воздерживаться от фруктов, начиная с низкого потребления углеводов? Но почему рекомендуются ягоды, а не бананы? Они здоровые … да?

Я понимаю, что это может сбивать с толку. Сначала это было для меня тоже, но я хочу пойти дальше и прояснить все это для вас.

Прочтите, чтобы узнать больше о фруктах, которые можно есть, и о фруктах, которых следует полностью избегать. Кроме того, я лучше пойму, почему у меня ненавистные отношения с финиками и другими сухофруктами (любители блаженства, отвернитесь).

В этой статье вы найдете:

• Опасность углеводов в фруктах
• Мифы о здоровых фруктах
• Какие фрукты можно есть на диете с низким содержанием углеводов?
• Какие фрукты с высоким содержанием углеводов?
• Плохие углеводы во фруктах?

ОПАСНОСТЬ УГЛЕВОДОВ В ФРУКТАХ

Повторяй за мной — Если у тебя избыточный вес, фрукты тебе не друг.

Фрукты имеют такой же пищевой статус, что и овощи, с тех пор, как было введено руководство «5 дней в день». Ненавижу быть тем, кто сломает вам это, но фрукты даже не приближаются к овощам. Если вы посмотрите на углеводы в инфографике фруктов, вам станет понятнее.

Фрукты богаты фруктозой, которая может метаболизироваться только в печени, где она превращается в жир. Все мы знаем термин «пивной живот», иначе известный как алкогольная жировая болезнь печени, когда жир откладывается вокруг живота (наиболее опасный тип жира).

Но, вы также можете заболеть НЕалкогольной жировой болезнью печени — из-за слишком большого количества фруктозы. Эта фруктоза может поступать из столового сахара (половина фруктозы, половина глюкозы) при диете с высоким содержанием сахара или углеводов, или она может поступать из фруктозы, содержащейся во фруктах.

Доктор Роберт Люстиг заявляет: «Y вы и не мечтали бы дать вашему ребенку пиво или колу, но фруктовый сок усваивается организмом таким же образом».

КАРБЫ В ФРУКТАХ — РАЗБИРАЕМ МИФЫ

Давайте развеем несколько мифов о том, насколько полезны фрукты.

Да, конечно, фрукт всегда предпочтительнее шоколадного батончика, но он должен быть учтен в вашей норме сахара. Я также не хочу, чтобы вас вводили в заблуждение современный маркетинг и реклама. Слишком многие продукты говорят «не содержат рафинированный сахар» или «сделаны из настоящего фруктового сока», чтобы придать им здоровый ореол .

Я просто хочу, чтобы вы знали, так что тогда это ваш выбор и осознанный.

Это распространенные мифы о пользе фруктов.

Миф: Фрукты и овощи равны.

Это неверно. Фрукты должны быть случайным угощением, природным десертом, но не считайте фрукты, фруктовые соки, сухофрукты или фруктовые пакеты приравненными к овощам.

Миф: Дети могут насытиться фруктами.

Родителям всегда легче поощрять детей есть фрукты, но не думайте, что они равны овощам.

Я разрешаю своим детям съедать 1, а иногда и 2 фрукта с низким содержанием сахара в день, потому что они активны, не имеют веса, который нужно терять, и метаболически здоровы.

Я также разрешаю им иногда есть тропические фрукты, такие как ананас и манго, но они знают, что это настоящее угощение и будет их послеобеденным угощением, возможно, раз в две недели в летние месяцы.

Несколько лет назад они, возможно, ели консервированные фрукты на завтрак, 2 штуки в своем ланч-боксе, нарезанное яблоко на полдник и, возможно, даже еще один кусок на послеобеденное угощение = 5 порций !!! Ой. И я даже не добавил в это уравнение пакетика изюма.

Итак, моим детям разрешено фруктов, но они научились помнить о , сколько и как часто.

Миф: сушеные фрукты не содержат рафинированный сахар.

Ах, этот старый маркетинговый трюк. Да, это рафинированный без сахара, но сахар есть сахар, ваше тело и инсулин воспринимают ВСЕ это как одно и то же. Будь то сахар фруктовый, столовый или органический, выращенный на свободном выгуле, натуральный, без миль, целостный, фермерский, дружественный к пчелам, кокосовый сахар — это ВСЕ сахар.

А что касается рецептов, в которых финики Medjool (моя любимая ненависть) используются в качестве подсластителя , бегите в горы. Обязательно используйте финики Medjool, но не заблуждайтесь, это , а не без сахара.

Миф: Фрукты богаты питательными веществами.

Ну не так уж и много. Небольшое количество содержащихся в них микроэлементов не устраняет вреда, наносимого высоким содержанием сахара. Да, в них есть витамин С, но также и овощи с низким содержанием углеводов, которые мы едим в изобилии без добавления фруктозы.

Миф: фруктовые соки и смузи очень полезны для здоровья.

Извините, нет. Смузи или фруктовый сок может быть дороже, чем банка газированного напитка.

Да, там будут некоторые питательные вещества, но слишком многие думают, что это каким-то образом уравновешивает высокое содержание сахара в смузи.

Помните, стакан апельсинового сока — это не то же самое, что вкус 6 апельсинов , это то же самое, что сахар из 6 апельсинов. Если вы хотите насладиться соком или смузи, используйте в качестве основы листовые овощи и полезные жиры, такие как кокосовое молоко / сливки.

Миф: шары блаженства лучше конфет.

Ну вроде.

Шарики Bliss сделаны из сухофруктов (которые, как вы помните, это сушеный сахар). Итак, да, в них может быть немного больше питательных веществ, чем в конфетах, но не заблуждайтесь, шарики блаженства содержат большое количество сахара и должны учитываться в вашей суточной норме.

Миф: Бананы — отличный источник топлива.

Многие считают бананы идеальным топливом для спортзала и запасом калия. Давайте посмотрим поближе.

• Маленький банан (а сейчас большинство из них огромные) содержит 24 г углеводов (21,4 г нетто), 1,2 г белка, 9 мг витамина С и 379 мг калия.
• Чашка нарезанной брокколи даст вам 6 г углеводов (3,6 г нетто), 2,6 г белка, 81 мг витамина С и 287 мг калия.
• Средний помидор содержит 4,8 г углеводов (3,3 г нетто), 1,1 г белка, 16,8 мг витамина С и 291 мг калия.

Как видите, на самом деле лучше есть брокколи, чем банан.В нем меньше углеводов, больше белка и больше витамина С!

Так что игнорируйте всю маркетинговую шумиху о фруктах и ​​овощах.

Фрукты содержат большое количество клетчатки и микроэлементов, которые они содержат, но не путайте их с овощами и не относитесь к ним так же высоко. К нему следует подходить как к случайной еде.

Фрукты когда-то были сезонной едой, которую ели в ограниченном количестве. Теперь он импортируется издалека и доступен круглый год. Даже те сорта, которые продаются в супермаркете, слаще старых семейных реликвий.

Так что наслаждайтесь фруктами, но старайтесь выбирать фрукты с низким содержанием сахара, богатые питательными веществами, такие как ягоды.

Какие фрукты можно есть при диете с низким содержанием углеводов?

Прочитав этот список, выберите те, у которых меньше всего углеводов. Это лучшие фрукты, но вам все равно нужно следить за своими макросами и не переедать.

Фрукты с низким содержанием сахара

• Клубника — 6 г чистых углеводов на 100 г
• Малина — 5 г чистых углеводов на 100 г
• Ежевика — 5 г чистых углеводов на 100 г
• Арбуз — 8 г чистых углеводов на 100 г

Фрукты с высоким содержанием сахара

• Яблоки — 12 г чистых углеводов на 100 г
• Черника — 12 г чистых углеводов на 100 г
• Киви — 12 г чистых углеводов на 100 г
• Груша — 12 г чистых углеводов на 100 г
• Ананас — 12 г чистых углеводов на 1 г

What Fruits Много углеводов?

Фрукты с самым высоким содержанием натурального сахара:

• Финики
• Изюм
• Сушеная клюква
• Бананы

По возможности избегайте их, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты!

Плохие углеводы во фруктах?

Я не люблю критиковать определенные виды углеводов.

Ваше тело переваривает сахар и либо использует его для получения энергии, либо откладывает в виде жира. Глюкоза и фруктоза, содержащиеся во фруктах, могут вывести вас из состояния кетоза и помешать сжиганию жира и снижению веса.

Если ваша цель — похудеть, следите за количеством фруктов, которые вы едите.

Какие фрукты вы любите и как часто? Посмотрите, сколько углеводов в фруктах, это поможет вам сделать осознанный выбор и включить их в свой план.

Если вам это понравилось, взгляните на мое полное руководство по углеводам в овощах, полное руководство по углеводам в орехах и полное руководство по углеводам в алкоголе.

Фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов — доказательства — Diet Doctor

Это руководство основано на научных данных и соответствует нашей политике в отношении руководств, основанных на фактических данных.

Написано доктором Андреасом Энфельдтом, доктором медицины. Последнее крупное обновление было 25 декабря 2020 г. Дальнейшее исследование и проверка фактов проводились Полом Рутковскисом.

Руководство было рассмотрено с медицинской точки зрения доктором Дэвидом Каваном, доктором медицины, 22 февраля 2019 года, доктором Бретом Шером, доктором медицины, 10 февраля 2020 года и профессором Фредриком Нистремом, 25 декабря 2020 года.

Справочник содержит научные ссылки. Вы можете найти их в примечаниях по всему тексту и щелкнуть ссылки, чтобы прочитать рецензируемые научные статьи. При необходимости мы включаем оценку силы доказательств со ссылкой на нашу политику по этому поводу. Наши научно-обоснованные руководства обновляются не реже одного раза в год, чтобы отражать и ссылаться на новейшие научные достижения по данной теме.

Все наши научно обоснованные руководства по здоровью написаны или рецензированы врачами, которые являются экспертами в этой области.Чтобы оставаться непредвзятыми, мы не показываем рекламу, не продаем товары и не берем деньги с промышленности. Мы полностью финансируемся людьми через необязательное членство.

Узнайте больше о нашей политике и работе с научно обоснованными руководствами, спорами о питании, нашей командой авторов и нашим медицинским наблюдательным советом.

Заявление об ограничении ответственности: Хотя низкоуглеводная диета имеет много доказанных преимуществ, она все еще вызывает споры. Основная потенциальная опасность связана с лекарствами, особенно при диабете, для которых может потребоваться корректировка доз.Обсудите любые изменения в приеме лекарств и соответствующие изменения в образе жизни со своим врачом. Полный отказ от ответственности

Наши советы и рецепты с низким содержанием углеводов предназначены для взрослых с проблемами со здоровьем, включая ожирение, которым может помочь низкоуглеводная диета.

Спорные темы, связанные с низкоуглеводной диетой и нашим подходом к ним, включают насыщенные жиры, холестерин, цельнозерновые продукты, красное мясо, нужны ли мозгу углеводы и ограничение калорий для похудения.

Если вы обнаружите неточности в этой политике в отношении пищевых продуктов, напишите нам по адресу andreas @ dietdoctor.com.

Вернуться к руководству по фруктам с низким содержанием углеводов

Что и сколько есть

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

apache.org/xalan»>
1. Гетти
2. Гетти
3. Гетти
4. Гетти
5. Гетти
6. Гетти
7. Гетти
8. Гетти
9. Гетти
10. Гетти
11. Гетти
12. Гетти

ИСТОЧНИКОВ:

Высшая школа искусств и наук Гарвардского университета: «Натуральный и добавленный сахар: две стороны одной монеты.”

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан: «Углеводы».

Кэролайн Вест Пассеррелло, зарегистрированный диетолог-диетолог, Питтсбург.

EXCLI Journal: «Арбузный ликопин и связанные с ним полезные свойства».

Министерство сельского хозяйства США: «Арбуз, сырой», «Дыня, дыня, сырая», «Клубника, сырая», «Авокадо, сырые, все коммерческие сорта», «Чернослив, сушеный, сырой».

Фонд «Продовольствие для улучшения здоровья»: «Канталупа.”

Университет Аризоны, Колледж сельского хозяйства и наук о жизни: «Медовые дыни».

UPMC Health Beat: «Дыни: полезная закуска у бассейна».

Университет Флориды, расширение МФСА: «Факты о витамине С1».

Университет штата Мичиган: «Фрукты с низким содержанием углеводов — 15 граммов или меньше на порцию».

Соединение USDA SNAP-Ed: «Малина».

apache.org/xalan»> Детская больница Сиэтла: «Перечень углеводов на 15 грамм.”

Расширение Университета Иллинойса: «Выращивание клубники», «Малина и многое другое».

Berry Health Benefits Network: «Ежевика».

Johns Hopkins Medicine: «5 продуктов для улучшения пищеварения».

Rutgers, Сельскохозяйственная экспериментальная станция Нью-Джерси: «Польза персиков для здоровья: вкусный летний фрукт».

Медицинский центр Университета Раша: «Как правильно выбирать белки и углеводы».

Калифорнийский университет сельского хозяйства и природных ресурсов: «Вопрос: из каких фруктов авокадо?»

Университет Эмори: «Суперпродукты: авокадо.”

Ричмондский врач общей практики в нерабочее время: «Польза ананаса для здоровья».

Michigan Fitness Foundation: «Сливы».

Журнал Вашингтонского государственного университета: «Сливы».

Фрукты с низким содержанием углеводов, овощи, список ягод

Это идеальный список фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, одобренный Аткинсом, который можно распечатать и взять с собой в магазин. Количество углеводов взято из официального счетчика углеводов Аткинса .

• Список фруктов и овощей с наименьшим содержанием углеводов для печати
• Есть фрукты на индукции Аткинса

Прежде чем баловать себя

Фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов — особое сладкое лакомство.

Будьте осторожны, не ешьте слишком много фруктов во время диеты. Дополнительные углеводы могут вызвать тягу к сладкому или привести к срыву диеты.

Обязательно выберите большое разнообразие из красочных фруктов и овощей с низким содержанием углеводов. Разнообразное питание означает получение различных необходимых витаминов и минералов.

При низкоуглеводной диете большая часть углеводов должна поступать из овощей. Умеренно употребляйте фрукты с низким содержанием углеводов. Известно, что они вызывают тягу к новым низкоуглеводным напиткам.

Есть фрукты в фазах Аткинса

В течение первых двух недель программы Atkins Induction разрешены только фрукты авокадо и помидоры.

Если вы прошли фазу 1 индукции Аткинса, ознакомьтесь с руководством «43 Low Carb Fruits», чтобы узнать о вариантах с минимальным содержанием углеводов (от 1 до 10 чистых углеводов на порцию).

Фруктовые и овощные приемы, рецепты

Выберите правильные фрукты и овощи с низким содержанием углеводов, а затем научитесь угадывать углеводы без списка.

Хотите вдвое сократить время на приготовление низкоуглеводной кухни? Эти секреты приготовления овощей от кухни к столу очень просты.

Эти 7 универсальных рецептов фруктов с низким содержанием углеводов регулируются, что позволяет вам контролировать чистые углеводы для каждой фазы.

Список овощей и фруктов для печати

Граммы углеводов вычитаются, поэтому числа, которые вы видите в списке, выражаются как чистых углеводов на порцию.

Щелкните список, чтобы просмотреть, распечатать или сохранить.

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Войдите в глубокий кетоз, сломайте стойло, оправьтесь от читерского дня или сбросьте диету за три дня, используя эту агрессивную технику, впервые прославленную докторомРоберт Аткинс более 40 лет назад.

Научно обоснованный и мощный

План питания с почти нулевым содержанием углеводов — это мощный инструмент, позволяющий людям с устойчивой к метаболизму диете быстро достичь глубокого пищевого кетоза.

Что происходит, когда вы следуете плану? Невероятно быстрое сжигание жира.

Избавьтесь от подсчета нервных углеводов

Выбирайте из 150+ простых рецептов и пищевых комбинаций (со специальными макросами и почти без углеводов), а также специальный раздел праздничных рецептов!

• Прервите свою самую жесткую диету .
• Как быстро избавьтесь от жира для особого мероприятия.
• Восстановление после случайного обмана.
• Полностью избегайте плато: используйте один раз в месяц.
• Достигните более глубокого состояния кетоза за выходные.
• Наконец, доступ и сжигание стойких отложений жира.
• Перезагрузите или сбросьте низкоуглеводную или кето-диету.
• Добавляйте полезные жиры без особых усилий.
• Уменьшить чувство голода естественным путем.
• Обострите чувство контроля над порциями.

Если вы все делаете (но ничего не работает)…

Возьмите три выходных.Создайте индивидуальный план, который работает, с декадентским разнообразием рецептов рабочих лошадок, которые вы будете есть еще долго после достижения своей цели.

«Стань нулем» и начни сжигать жир во время следующего приема пищи. Снова влез в эти джинсы. Через три дня.

Сохраняйте спокойствие и низкий уровень углеводов

Теги: скачать бесплатно, фрукты, список продуктов с низким содержанием углеводов, сэкономить время, овощи

Категория : Списки продуктов питания

Есть фрукты при диабете

Если у вас диабет, есть вероятность, что кто-то упомянул, что вам следует избегать употребления фруктов.По правде говоря: цельные свежие фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает фрукты богатой питательными веществами пищевой группой, которая, безусловно, может быть частью здорового плана лечения диабета.

Однако людям с диабетом следует проявлять осторожность, поскольку некоторые фрукты могут повлиять на уровень сахара в крови больше, чем другие. Важно знать, какие фрукты влияют на вас больше всего, а также как принимать разумные решения о том, какие фрукты вы потребляете, и понимать правильные размеры порций.

Verywell / Эллен Линднер

Все о фруктозе

Сахар, содержащийся во фруктах, называется фруктозой, которая быстро метаболизируется в печени.В процессе своего распада фруктоза способна обходить фермент, который сигнализирует, когда в клетках содержится слишком много сахара.

Пропуск этого ограничивающего шага представляет опасность при одновременном потреблении большого количества фруктозы (например, при употреблении напитков, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы), но это менее вероятно, когда вы употребляете цельные, свежие фрукты. Несколько исследований показали, что потребление свежих фруктов не связано со значительным негативным влиянием на контроль сахара в крови.Взаимодействие с другими людьми

Свежие фрукты богаты клетчаткой, минералами и антиоксидантами, которые могут работать вместе, поддерживая здоровую регуляцию глюкозы. Одно крупное исследование показало, что люди с диабетом, которые употребляли свежие фрукты не менее трех дней в неделю, имели более низкий риск смерти и сосудистых осложнений, чем те, кто редко или не употреблял свежие фрукты.

Но в зависимости от соответствующего уровня клетчатки и фруктозы, некоторые фрукты могут повышать уровень сахара в крови быстрее, чем другие.

Сложность измерения уровня сахара в крови заключается в том, что все по-разному реагируют на еду. В то время как один человек может есть бананы без каких-либо проблем, другой может обнаружить, что бананы вызывают скачок сахара в крови.

Волокно

Клетчатка, содержащаяся во фруктах, как растворимая, так и нерастворимая, может помочь предотвратить скачки сахара в крови, замедляя процесс метаболизма, может помочь отвести холестерин от сердца и усилить чувство сытости, что приведет к меньшему потреблению пищи.Взаимодействие с другими людьми

Содержание клетчатки может меняться в зависимости от состояния самого фрукта — на это могут влиять такие факторы, как свежесть и способ приготовления (приготовление на пару, запекание и т. Д.). Свежие цельные фрукты содержат больше всего клетчатки, потому что клеточные стенки не повреждены. Приготовление пищи разрушает структуру волокон фруктов, и, хотя это может облегчить работу метаболизма в организме, это также означает, что сахара легче усваиваются.

Большое обзорное исследование показало, что диета с высоким содержанием клетчатки (включая клетчатку из добавок и / или пищи) может снизить уровень гемоглобина A1C на 0.55% и уровень глюкозы в плазме натощак на 9,97 мг / дл, улучшая контроль сахара в крови.

Лучше всего искать фрукты со съедобной кожурой, такие как яблоки, груши и ягоды, и ограничивать количество фруктов, которые нужно чистить, например бананов и дынь.

Антиоксиданты

Фрукты более темных оттенков — например, глубокого красного, пурпурного, синего — обычно богаты антиоксидантами. Антиоксиданты — это соединения растительного происхождения, которые борются со свободными радикалами в организме, помогая организму восстанавливаться после всех типов стресса.Взаимодействие с другими людьми

Эти пигменты являются любезными благодаря соединению под названием антоциан, который, как показывают исследования, может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания. Чем ярче ваша еда, тем больше в ней антиоксидантов. Полный отказ от фруктов означает, что вы упустите эти мощные растения.

Ограничение количества фруктов

Есть несколько форм фруктов, которые следует употреблять только в ограниченных количествах, если у вас диабет. Сушеные фрукты, фруктовые соки и фрукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, как правило, следует ограничивать или избегать.

Сухофрукты

Сушеные фрукты, хотя и восхитительны в смеси и салатах, представляют собой сверхконцентрированную форму цельных фруктов, которые проходят процесс сушки, в результате чего в пище содержится больше углеводов на порцию, чем в свежих цельных фруктах. Сушеные фрукты также могут содержать добавленный сахар и могут содержать меньше клетчатки, если удалить кожуру.

Всего 1 унция изюма (2 столовые ложки) содержит 100 калорий, 23 грамма углеводов и 18 граммов сахара.Получается почти 5 чайных ложек сахара. Напротив, 1 чашка свежего винограда содержит 62 калории, 16 граммов углеводов и 15 граммов сахара.

Сок

Даже 100% фруктовые соки могут вызвать скачки уровня глюкозы. Организму не нужно много работать, чтобы расщепить сахар в соке, благодаря удалению почти всей клетчатки. Таким образом, сок быстро метаболизируется и в течение нескольких минут повышает уровень сахара в крови.

Сок также может увеличить количество калорий, не влияя на чувство сытости, и, следовательно, может противодействовать усилиям по снижению веса и даже способствовать увеличению веса.

Исследователи в одном исследовании обнаружили, что потребление цельных фруктов, таких как черника, виноград и яблоки, было связано со снижением риска диабета 2 типа, тогда как потребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа.

Вместо этого попробуйте нарезать фруктовый сок водой, чтобы уменьшить количество, которое вы пьете, сделайте свой собственный сок из цельных фруктов и овощей или полностью замените фруктовый сок цельными фруктами — свежими или замороженными — везде, где вы можете, чтобы получить большую пользу от клетчатки. и питательные вещества.

Фрукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) — это ранжированный список того, как определенные продукты влияют на уровень сахара в крови. Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как способ приготовления фрукта, но он может быть полезен при планировании приема пищи при диабете. Важно знать, что чем спелее плод, тем выше его гликемический индекс, а это означает, что спелые фрукты повышают уровень сахара в крови больше, чем продукты с низким гликемическим индексом.

Хотя гликемический индекс не является идеальной системой, люди с диабетом должны ссылаться на него при выборе фруктов для употребления в пищу, поскольку чем выше индекс GI, тем больше вероятность того, что ваш выбор повлияет на ваш гликемический контроль (уровень сахара в крови).Взаимодействие с другими людьми

Продукты с высоким гликемическим индексом имеют рейтинг 56 и выше.

• Ананас (GI = 56)
• Банан (GI = 58)
• Арбуз (GI = 72)

Фрукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким значением ГИ имеют рейтинг 55 и ниже.

• ежевика (GI = 4)
• Грейпфрут (GI = 25)
• Яблоко (GI = 38)

Типы фруктов, которые должны включать

Не существует «хороших» или «плохих» фруктов (или продуктов, если на то пошло), но если вы хотите получить максимальную питательную ценность, обратите внимание на фрукты с высоким содержанием клетчатки.Например, вы можете съесть 1 1/4 стакана клубники на 60 калорий, 15 граммов углеводов, 3,5 грамма клетчатки и 7,5 грамма сахара или только половину среднего банана, что составляет 60 калорий, 15 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки. , и 8 граммов сахара.

Употребление большего количества фруктов также может уменьшить воспаление, которое является серьезной проблемой при хронических заболеваниях, таких как диабет 2 типа. Согласно одному обзору, в котором были рассмотрены 83 отдельных исследования, более высокое потребление фруктов и овощей приводит к снижению маркеров воспаления и улучшению профиля иммунных клеток.Взаимодействие с другими людьми

Также важно выбирать самые разные фрукты — одно исследование показало, что большее разнообразие фруктов и овощей связано с более низким риском развития диабета 2 типа.

Ягоды

Ягоды, такие как клубника, черника и ежевика, могут быть особенно полезны для здоровья людей с диабетом и другими нарушениями обмена веществ. Ягоды богаты витамином С, фолиевой кислотой, клетчаткой и противовоспалительными фитохимическими веществами, и исследования показали показали, что диета, богатая ягодами, снижает риск развития диабета 2 типа, поскольку ягоды могут помочь как в метаболизме глюкозы, так и в регулировании массы тела.Взаимодействие с другими людьми

Цитрусовые

Кроме того, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, содержат большое количество витамина С, а также витамина А и калия. Было показано, что фитонутриенты, содержащиеся в цитрусовых, уменьшают воспаление, уменьшают повреждение клеток, а также защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Следите за частями

Выбирая фрукты, старайтесь придерживаться одной порции фруктов на каждый прием пищи или закуски.

Имейте в виду, что одна порция фруктов равна примерно 15 граммам углеводов.Сколько каждого фрукта вы можете съесть в пределах этой порции, будет зависеть от типа фруктов. Вот список того, что считается одной порцией для обычных целых фруктов:

• 1 небольшой кусочек (4 унции) яблока, апельсина, персика, груши или сливы
• 1/2 среднего банана
• 2 маленьких или 1 большой мандарин (всего 4 унции)
• 2 маленьких (2 унции) киви
• 4 маленьких абрикоса (по 1 унции)
• 1 стакан дыни (дыни, арбуза или медвяной росы)
• 17 небольших ягод винограда или вишен
• 1/3 среднего манго
• 1 1/4 стакана клубники
• 3/4 стакана черники
• 1 стакан малины или ежевики

У вас будет больше шансов контролировать уровень сахара в крови, если вы откажетесь от сушеных фруктов и сока и соедините свои фрукты с белком и / или жиром, например, добавите ананас в творог, добавите ягоды в белковый коктейль или обмакивание кусочков яблока в ореховую пасту или тахини.

Слово Verywell

Если вы придерживаетесь диеты, не влияющей на диабет, нет реальной причины, по которой вам следует полностью избегать фруктов. Свежие фрукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, могут стать источником питания, если вы контролируете порции. Обязательно проконсультируйтесь с диетологом или диетологом, чтобы определить, как вам подходит разумное потребление фруктов.

Фруктов и овощей с низким содержанием углеводов для кето-диеты

ОПУБЛИКОВАНО 19 августа 2020 г. · ИЗМЕНЕНО 19 августа 2020 г. · Автор [Урваши Питре] · 1208 слов.· Около 7 минут, чтобы прочитать эту статью. · Этот пост может содержать партнерские ссылки. · Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. · Оставьте комментарий

Начинаете придерживаться низкоуглеводной диеты и не уверены, какие фрукты и овощи можно есть безопасно? Не беспокойтесь, я составил список лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов для кето-диеты!

Когда вы новичок в кето-диете или диете с низким содержанием углеводов, некоторые продукты, которые вам следует избегать или ограничивать, очевидны, а другие немного сложнее.

Вы знаете, что следует избегать большинства крахмалистых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, бобы и картофель, но одна вещь, которую часто не принимают во внимание новички в низкоуглеводной среде и те, кто пытается вести образ жизни, — это содержание углеводов в других продуктах, таких как фрукты и овощи. Они в безопасности, правда?

Ну, не совсем так. Вот почему я собрал это очень удобное руководство из лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов для кето-диеты!

И чтобы сделать вещи еще более удобными, я составил фантастический список для печати лучших фруктов, овощей и орехов с низким содержанием углеводов для быстрого ознакомления.Он идеально подходит для того, чтобы повесить его на холодильник или взять с собой в продуктовый магазин при покупке продуктов на неделю.

Узнайте, какие фрукты и овощи включать в основные блюда кето-диеты, закуски, десерты и закуски, чтобы не отставать от нового образа жизни.

Сколько углеводов можно есть на кето?

Большинство руководств по кето-диете рекомендуют употреблять от 15 до 30 г чистых углеводов в день, что составляет около 5-10% от суточного потребления калорий.

Впервые на Кето?

Прочтите этот пост о том, что есть на кето, чтобы начать, если вы новичок в кето и должны знать основы.Это поможет вам понять кето и основы диеты.

Свежие органические овощи и фрукты на деревянном столе в саду

Low Carb Fruits

Распространено заблуждение, что сахар из фруктов полезен для здоровья только потому, что он сделан из фруктов. К сожалению, в мире с низким содержанием углеводов и кето сахар = углеводы независимо от их источника. Но не волнуйтесь, фрукты не полностью исключены из меню.

Какие фрукты можно есть при диете с низким содержанием углеводов?

Когда дело доходит до выбора фруктов с низким содержанием углеводов , ягоды — ваш самый безопасный выбор.То, что они на меньше углеводов, не означает, что вы можете есть все, что хотите, без остатка. Их нужно есть умеренно, чтобы вы не вышвырнули себя из состояния кетоза.

Есть еще немало других фруктов, которыми вы можете наслаждаться на низкоуглеводной диете , которые не являются ягодами. Сливы, кокос и карамболы — некоторые безопасные варианты с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться в качестве перекуса, когда пытаетесь сохранить низкий уровень углеводов.

Какие фрукты можно есть при кето-диете?

Фрукты, которые вы можете есть на кето-диете, будут такими же, как и при диете с низким содержанием углеводов.Вам просто нужно убедиться, что вы не превышаете суточную норму потребления углеводов и получаете достаточно жира в своем рационе, чтобы впасть в кетоз.

Дружелюбны ли бананы кето? Кето-апельсины дружелюбны?

Вот еще один частый вопрос: в яблоках мало углеводов? Вы получаете то, к чему я иду, верно?

Хотя технически на кето-диете вы можете есть практически все, что угодно, если вы едите это в умеренных количествах, высокое содержание углеводов в бананах и апельсинах (23.9 и 11,9 чистых углеводов на фрукт соответственно) не позволяет им попасть в список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.

Есть много других лучших вариантов фруктов, и если вы собираетесь включить фрукты в свой рацион, у вас также может быть фрукт, который вы можете съесть больше за один присест.

Я включил в список некоторые фрукты, которые обычно не считаются фруктами. Хотя авокадо, помидоры и оливки могут не выглядеть как фрукты, на самом деле они классифицируются как фрукты.

И поскольку это список из лучших фруктов с низким содержанием углеводов , и эти фрукты имеют одно из самых низких содержаний углеводов среди всех вариантов фруктов, я решил включить их.

Лучшие фрукты с низким содержанием углеводов

1. Авокадо (1 чашка, нарезанная) — 2 грамма чистых углеводов / 10 граммов пищевых волокон / 12 граммов всего углеводов
2. Ежевика (1 чашка) — 6 граммов чистых углеводов / 8 граммов пищевых волокон / 14 граммов углеводов
3. Помидоры (1 стакан, нарезанные) — 4.9 граммов чистых углеводов / 2,2 грамма пищевых волокон / 7,1 грамма общих углеводов
4. Star Fruit (1 средний фрукт длиной 3 дюйма) — 3,5 грамма чистых углеводов / 2,5 грамма пищевых волокон / 6 граммов общих углеводов
5. Малина (1 чашки) — 7 граммов чистых углеводов / 8 граммов пищевых волокон / 15 граммов общих углеводов
6. Клубника (1 чашка, половинки) — 9 граммов чистых углеводов / 3 грамма пищевых волокон / 12 граммов общих углеводов
7. Кокос (1 чашка) — 1,7 грамма углеводов / 2.3 грамма пищевых волокон / 4 грамма углеводов
8. Слива (1 фрукт диаметром 2 дюйма) — 6,6 грамма чистых углеводов / 0,9 грамма пищевых волокон / 7,5 грамма общих углеводов
9. Черника (½ стакана) — 8,7 грамма чистых углеводов / 1,8 грамма пищевых волокон / 10,5 граммов углеводов
10. Оливки (10 зеленых оливок среднего размера) — 0,2 грамма чистых углеводов / 1,1 грамма пищевых волокон / 1,3 грамма общих углеводов

Вы также можете ознакомиться с полным списком лучшие фрукты с низким содержанием углеводов (вместе с содержанием в них углеводов на порцию) в этом ультра удобном списке для печати ЗДЕСЬ .

Обязательно попробуйте мое кето-дружелюбное фруктовое мороженое из арбуза и начинку для яблочного пирога.

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи определенно станут одним из основных продуктов для низкоуглеводной диеты . Их можно использовать как гарнир, закуску, закуску или даже превратить во что-то совершенно иное, как этот восхитительный рецепт палочек из цветной капусты!

Ваши овощей с самым низким содержанием углеводов — это листовые зеленые овощи, такие как салат, шпинат и бок-чой.Листовые зеленые овощи можно использовать для обертывания вместо хлеба в бутерброде или их можно использовать как отличную альтернативу ингредиентам, богатым углеводами. Я использовал бок-чой вместо лапши в восхитительном низкоуглеводном сычуаньском супе из свинины, и получилось восхитительных!

Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

1. Спаржа (½ стакана, или примерно 6 целых стеблей) — 1,1 грамм чистых углеводов / 1,4 грамма пищевых волокон / 2,5 грамма углеводов)
2. Грибы (1 стакан сырых белых грибов) — 1.6 граммов чистых углеводов / 0,7 грамма пищевых волокон / 2,3 грамма общих углеводов
3. Кабачки (1 стакан сырых, нарезанных) — 2,4 грамма чистых углеводов / 1,1 грамма пищевых волокон / 3,5 всего углеводов
4. Шпинат (1 стакан сырого или ½ стакана приготовленных на пару) — 0,4 грамма чистых углеводов / 0,7 грамма пищевых волокон / 1,1 всего углеводов
5. Bok Choy (1 стакан сырых, измельченных) — 0,8 грамма чистых углеводов / 0,7 грамма пищевых волокон / 1,5 грамма общих углеводов
6. Цветная капуста (1 стакан сырой) — 2.9 граммов чистых углеводов / 2,1 углеводов пищевых волокон / 5 граммов общих углеводов
7. Салат (Айсберг, 2 чашки, измельченный) — 1,2 грамма чистых углеводов / 0,9 грамма пищевых волокон / 2,1 грамма общих углеводов
8. Сельдерей (1 стебель , средний (7-1 / 2 — 8 дюймов в длину)) — 0,6 грамма чистых углеводов / 0,6 грамма пищевых волокон / 1,2 грамма всего углеводов
9. Yellow Squash (1 чашка, нарезанная) — 2,6 грамма чистых углеводов / 1,2 грамма пищевых волокон / 3,8 грамма углеводов
10. Огурцы (1 стакан нарезанных огурцов) — 3.1 грамм чистых углеводов / 0,5 грамма пищевых волокон / 3,6 грамма углеводов

Вы можете увидеть полный список Best Low Carb Vegetables (и их содержание углеводов на порцию) в этом ультра удобном печатном списке справа ЗДЕСЬ .

Другие полезные кето-ресурсы

Список фруктов с низким содержанием углеводов: поиск по углеводам во фруктах

Оливки, маринованные, консервированные или бутилированные, зеленые	3,84	3.3	0,54	0,54
Авокадо, сырые, все коммерческие сорта	8,53	6,7	0,66	1,83
Авокадо, сырые, Калифорния	8,64	6,8	0,3	1,84
Авокадо, сырые, Флорида	7,82	5,6	2,42	2,22
Ревень сырой	4,54	1,8	1.1	2,74
Оливки, спелые, консервированные (маленькие-очень большие)	6,26	3,2	0	3,06
Оливки, спелые, консервированные (jumbo-super colossal)	5,61	2,5	0	3,11
Ревень, замороженный, сырой	5,1	1,8	1,1	3,3
Карамбола (карамболь), сырая	6,73	2.8	3,98	3,93
Ежевика, сырая	9,61	5,3	4,88	4,31
Абрикосы консервированные, в пакетиках с водой, без кожицы, твердых и жидких продуктов	5,48	1,1	—	4,38
Сок ацеролы, сырой	4,8	0,3	4,5	4,5
Абрикосы консервированные, в водной упаковке, с кожурой, твердые вещества и жидкости	6.39	1,6	4,79	4,79
Мякоть наранхиллы (луло) замороженная, без сахара	5,9	1,1	3,74	4,8
Персики, консервированные, в упаковке с водой, твердые и жидкие	6,11	1,3	4,81	4,81
Лимонный сок из концентрата, консервированный или разлитый в бутылки	5,62	0,7	1,53	4,92
Лимонный сок из концентрата, бутилированный, НАСТОЯЩИЙ ЛИМОН	5.66	0,7	1,59	4,96
Лимонный сок из концентрата, бутилированный, CONCORD	5,37	—	1,42	5,37
Цедра лимона, сырая	16	10,6	4,17	5,4
Малина, сырая	11,94	6,5	4,42	5,44
Малина замороженная, несладкая	11.94	6,5	4,42	5,44
Клубника, сырая	7,68	2	4,89	5,68
Дыни, касаба, сырые	6,58	0,9	5,69	5,68
Крыжовник, сырой	10,18	4,3	—	5,88
Соус Гуава, приготовленный	9,48	3,6	5.88	5,88
Груши опунции, сырые	9,57	3,6	—	5,97
Лимонный сок, замороженный, несладкий, одинарной крепости	6,5	0,4 ​​	2,4	6,1
Груши консервированные, в упаковке с водой, твердые и жидкие продукты	7,81	1,6	6,1	6,21
Сок лайма, консервированный или разлитый в бутылки, несладкий	6.69	0,4 ​​	1,37	6,29
Грейпфрут, сырой, розовый и красный, Флорида	7,5	1,1	—	6,4
Лимоны, сырые, без кожуры	9,32	2,8	2,5	6,52
Ацерола (вест-индийская вишня), сырая	7,69	1,1	—	6,59
Лимонный сок, сырой	6.9	0,3	2,52	6,6
Oheloberries, сырые	6,84	—	—	6,84
Фруктовый салат (персик и груша, абрикос, ананас и вишня), консервированный, водный пакет, твердые вещества и жидкости	7,87	1	—	6,87
Бойзеновская ягода, замороженная, несладкая	12,19	5,3	6,89	6.89
Грейпфрут, сырой, розовый и красно-белый, все области	8,08	1,1	6,98	6,98
Клубника замороженная, несладкая	9,13	2,1	4,56	7,03
Груши азиатские сырые	10,65	3,6	7,05	7,05
Грейпфрутовый сок, белый, консервированный или бутилированный, несладкий	7.93	0,8	7,2	7,13
Грейпфрутовый сок, белый, бутилированный, несладкий, OCEAN SPRAY	7,93	0,8	7,5	7,13
Арбуз сырой	7,55	0,4 ​​	6,2	7,15
Шарики дыни замороженные	7,94	0,7	—	7,24
Дыни, дыня, сырая	8.16	0,9	7,86	7,26
Грейпфрут, сырой, белый, все области	8,41	1,1	7,31	7,31
Питанга (суринам-вишня), сырая	7,49	—	—	7,49
Ананас, консервированный, в упаковке с водой, твердые и жидкие вещества	8,3	0,8	7,5	7,5
Фруктовый коктейль (персик и ананас, груша, виноград и вишня), консервированный, водный, твердые и жидкие	8.51	1	7,51	7,51
Дыня рогатая (кивано)	7,56	—	—	7,56
Сок ежевичный, консервированный	7,8	0,1	7,7	7,7
Логанберри, замороженные	13,02	5,3	7,7	7,72
Лайм сырой	10,54	2,8	1.69	7,74
Вишня, кислая, красная, консервированная, водная упаковка, твердые вещества и жидкости (включая товарную красную терпкую вишню USDA, консервированную)	8,94	1,1	7,6	7,84
Сок лайма, сырой	8,42	0,4 ​​	1,69	8,02
Персики, желтые, сырые	9,54	1,5	8,39	8,04
Шелковица, сырая	9.8	1,7	8,1	8,1
Грейпфрут, свежий, белый, Флорида	8,19	—	—	8,19
Мандарины (мандарины), консервированные, в упаковке сока, слить	9,41	1,2	8,25	8,21
Апельсиновый сок, замороженный концентрат, без сахара, разбавленный 3 объемами воды, с добавлением кальция	8,47	0,2	7.42	8,27
Дыни, пади, сырые	9,09	0,8	8,12	8,29
Клюква, сырая	11,97	3,6	4,27	8,37
Апельсиновый сок, замороженный концентрат, без сахара, разбавленный тремя объемами воды	8,8	0,2	7,42	8,6
Pummelo, необработанный	9,62	1	—	8.62
Грейпфрутовый сок, розовый или красный, с добавлением кальция	8,69	0	8,33	8,69
Грейпфрут, секции, консервы, водная упаковка, твердые вещества и жидкости	9,15	0,4 ​​	8,75	8,75
Фейхоа, сырая	15,21	6,4	8,2	8,81
Грейпфрут, секции, консервы, упаковка сока, твердые вещества и жидкости	9.21	0,4 ​​	8,8	8,81
Нектарины сырые	10,55	1,7	7,89	8,85
Мандарины, (мандарины), консервы, упаковка сока	9,57	0,7	8,87	8,87
Гуава обыкновенная, сырая	14,32	5,4	8,92	8,92
Грейпфрут, сырой, розовый и красный, все области	10.66	1,6	6,89	9,06
Грейпфрут, свежий, белый, Калифорния	9,09	—	—	9,09
Грейпфрутовый сок, белый, сырой	9,2	0,1	9,1	9,1
Абрикосы, сырые	11,12	2	9,24	9,12
Папайи, сырые	10,82	1,7	7.82	9,12
Апельсины, сырые, Флорида	11,54	2,4	9,14	9,14
Грейпфрутовый сок, розовый, сырой	9,2	—	—	9,2
Вишня, кислая, консервированная, водная, сливная	10,45	1,2	6,99	9,25
Апельсины, сырые, все коммерческие сорта	11,75	2.4	9,35	9,35
Апельсины, сырые, Калифорния, валенсия	11,89	2,5	—	9,39
Кумкваты, сырые	15,9	6,5	9,36	9,4
Вишня кислая, красная, замороженная, несладкая	11,02	1,6	9,02	9,42
Черника, дикая, замороженная	13,85	4.4	—	9,45
Нанс, замороженный, несладкий	16,97	7,5	8,31	9,47
Черника замороженная, несладкая	12,17	2,7	8,45	9,47
Смородина красная и белая, сырая	13,8	4,3	7,37	9,5
Мамми-яблоко, (мамей), сырое	12,5	3	—	9.5
Грейпфрутовый сок, белый, замороженный концентрат, несладкий, разбавленный тремя объемами воды	9,73	0,1	9,63	9,63
Грейпфрут, сырой, розовый и красный, Калифорния и Аризона	9,69	—	—	9,69
Виноград, консервированный, без косточек Томпсона, в упаковке с водой, твердые и жидкие	10,3	0,6	9,7	9,7
Мандариновый сок, сырой	10.1	0,2	9,9	9,9
Сливы, сырые	11,42	1,4	9,92	10,02
Виноград, мускадин, сырой	13,93	3,9	—	10,03
Персики, консервы, сверхлегкий сироп, твердые вещества и жидкости	11,1	1	—	10,1
Сливы консервированные, пурпурные, в упаковке с водой, твердые и жидкие	11.03	0,9	10,1	10,13
Яблочное пюре, консервированное, несладкое, без добавления аскорбиновой кислоты (включая товар Министерства сельского хозяйства США)	11,27	1,1	9,39	10,17
Яблочное пюре, консервированное, несладкое, с добавлением аскорбиновой кислоты	11,27	1,1	9,39	10,17
Апельсин-грейпфрутовый сок, консервированный или бутилированный, без сахара	10.28	0,1	10,18	10,18
Апельсиновый сок, сырой	10,4	0,2	8,4	10,2
Вишня сладкая, консервированная, в упаковке с водой, твердые и жидкие продукты	11,76	1,5	10,26	10,26
Персики, консервы, упаковка сока, твердые вещества и жидкости	11,57	1,3	10,27	10,27
Клементины, сырые	12.02	1,7	9,18	10,32
Смесь грейпфрутового сока Ruby Red (грейпфрут, виноград, яблоко), OCEAN SPRAY, в бутылках, с добавлением витамина C	10,53	0,2	10,3	10,33
Апельсины, сырые, для пупка	12,54	2,2	8,5	10,34
Мушмулы, сырые	12,14	1,7	—	10,44
Смузи из фруктового сока, ODWALLA, клубника и банан	11.05	0,6	9,9	10,45
Фруктовый коктейль (персик, ананас, груша, виноград и вишня), консервированный, сверхлегкий сироп, твердые вещества и жидкости	11,63	1,1	—	10,53
Вишня, кислая, красная, сырая	12,18	1,6	8,49	10,58
Груши консервированные, сверхлегкие сиропные пакеты, твердые и жидкие вещества	12,2	1.6	—	10,6
Ежевика замороженная, несладкая	15,67	5	10,67	10,67
Яблоки замороженные, несладкие, нагретые	12	1,3	—	10,7
Апельсиновый сок, консервированный, без сахара	11,01	0,3	8,76	10,71
Абрикосы консервированные, в упаковке сока, с кожурой, твердыми частицами и жидкостью	12.34	1,6	10,74	10,74
Яблоки, сырые, гренни смит, с кожурой	13,61	2,8	9,59	10,81
Смесь клюквенного сока, 100% сок, разлитый в бутылки, с добавлением витамина С и кальция	10,91	0,1	9,8	10,81
Фруктовый коктейль (персик и ананас, груша, виноград и вишня), консервированный, упаковка сока, твердые вещества и жидкости	11.86	1	10,86	10,86
Абрикосы, консервированные, в пакетиках с очень легким сиропом, с кожурой, твердыми частицами и жидкостью	12,5	1,6	—	10,9
Смузи из фруктового сока, BOLTHOUSE FARMS, BERRY BOOST	10,9	0	9,3	10,9
Смузи из фруктового сока, ODWALLA, ORIGINAL SUPERFOOD	11,51	0,6	10.16	10,91
Апельсиновый сок, охлажденный, состоит из концентрата с добавлением кальция и витамина D	11,27	0,3	8,31	10,97
Апельсиновый сок, охлажденный, в составе концентрата, с добавлением кальция	11,27	0,3	8,31	10,97
Апельсины, сырые, с кожурой	15,5	4,5	—	11
Яблоки замороженные, несладкие, неотапливаемые	12.31	1,3	10,1	11,01
Грейпфрутовый сок, белый, консервированный, подслащенный	11,13	0,1	11,03	11,03
Смузи из фруктового сока, голый сок, клубника и банан	11,66	0,6	10,05	11,06
Яблочный сок, консервированный или бутилированный, несладкий, с добавлением аскорбиновой кислоты	11,3	0,2	9.62	11,1
Яблочный сок, консервированный или разлитый в бутылки, несладкий, без добавления аскорбиновой кислоты	11,3	0,2	9,62	11,1
Яблочный сок, консервированный или разлитый в бутылки, несладкий, с добавлением аскорбиновой кислоты, кальция и калия	11,49	0,3	9,47	11,19
Яблоки, сырые, вкусные золотистые, с кожурой	13,6	2,4	10.04	11,2
Чаша земляная (крыжовник или паха), сырая	11,2	—	—	11,2
Апельсиновый сок, охлажденный, в составе концентрата	11,54	0,3	8,31	11,24
Апельсиновый сок, охлажденный, состоит из концентрата с добавлением кальция и витаминов A, D, E	11,54	0,3	8,31	11.24
Яблоки, сырые, без кожицы, вареные, вареные	13,64	2,4	11,01	11,24
Розель, сырая	11,31	—	—	11,31
Груши консервированные, упаковка сока, твердые и жидкие вещества	12,94	1,6	9,7	11,34
Яблоки, сырые, праздничные, с кожурой	13,68	2,3	10.37	11,38
Бузина, сырая	18,4	7	—	11,4
Яблоки, сырые, с кожурой	13,81	2,4	10,39	11,41
Яблочный сок, замороженный концентрат, без сахара, разбавленный 3 объемами воды с добавлением аскорбиновой кислоты	11,54	0,1	—	11,44
Яблочный сок, замороженный концентрат, без сахара, разбавленный 3 объемами воды без добавления аскорбиновой кислоты	11.54	0,1	10,93	11,44
Яблоки, сырые, без кожицы	12,76	1,3	10,1	11,46
Мандарины (мандарины), сырые	13,34	1,8	10,58	11,54
Яблоки, сырые, без кожицы, приготовленные, в микроволновой печи	14,41	2,8	11,61	11,61
Киви, зеленый, сырой	14.66	3	8,99	11,66
Ананас, сырой, всех сортов	13,12	1,4	9,85	11,72
Яблоки, сырые, красные, вкусные, с кожурой	14,06	2,3	10,48	11,76
Смузи из фруктового сока, BOLTHOUSE FARMS, клубника и банан	12,37	0,6	10,33	11,77
Инжир консервированный, в упаковке с водой, твердые и жидкие вещества	13.99	2,2	11,79	11,79
Мандариновый сок, консервированный, с сахаром	12	0,2	11,8	11,8
Ананас, сырые, традиционные сорта	11,82	—	8,29	11,82
Смузи из фруктового сока, голый сок, зеленая машина	12,53	0,7	11,15	11,83
Груши сырые, бартлетт	15.01	3,1	9,69	11,91
Груши сырые, красный анжу	14,94	3	9,54	11,94
Гуава, клубника, сырая	17,36	5,4	—	11,96
Ананасовый сок, консервированный, не из концентрата, несладкий, с добавлением витаминов A, C и E	12,18	0,2	9,98	11,98
Смесь апельсинового и ананасового сока	12.2	0,2	10,57	12
Фруктовый салат (персик, груша и абрикос, ананас и вишня), консервированный, упаковка сока, твердые вещества и жидкости	13,05	1	—	12,05
Черника сырая	14,49	2,4	9,96	12,09
Ананас, сырой, очень сладкий сорт	13,5	1,4	10,32	12.1
Клюквенный сок, несладкий	12,2	0,1	12,1	12,1
Нектар гуавы с сукралозой, консервированный	13,3	1,2	10,15	12,1
Груши сырые	15,23	3,1	9,75	12,13
Смесь сока, яблока и винограда с добавлением аскорбиновой кислоты	12,46	0,2	10.92	12,26
Abiyuch, сырой	17,6	5,3	8,55	12,3
Вишня сладкая, консервированная, упаковка сока, твердые вещества и жидкости	13,81	1,5	12,31	12,31
Смузи из фруктового сока, BOLTHOUSE FARMS, GREEN GOODNESS	13,04	0,6	11,46	12,44
Ананасовый сок, замороженный концентрат, без сахара, разбавленный тремя объемами воды	12.67	0,2	12,47	12,47
Ананас, консервированный, легкий сироп, твердые и жидкие вещества	13,45	0,8	12,65	12,65
Ананасовый сок, консервированный или бутилированный, несладкий, с добавлением аскорбиновой кислоты	12,87	0,2	9,98	12,67
Ананасовый сок, консервированный или разлитый в бутылки, несладкий, без добавления аскорбиновой кислоты	12.87	0,2	9,98	12,67
Груши, сырые, зеленые анжу	15,79	3,1	9,73	12,69
Смесь сока, яблока, винограда и груш с добавлением аскорбиновой кислоты и кальция	12,96	0,2	9,95	12,76
Нектар манго, консервированный	13,12	0,3	12,45	12,82
Маракуйя (гранадилла) пурпурная, сырая	23.38	10,4	11,2	12,98
Груши сырые, сырые	16,1	3,1	10,23	13
Гранатовый сок в бутылках	13,13	0,1	12,65	13,03
Яблоки, сырые, фудзи, с кожурой	15,22	2,1	11,68	13,12
Персики, консервированные, легкий сироп, твердые и жидкие	14.55	1,3	13,25	13,25
Яблоки сушеные, сульфированные, тушеные, без добавления сахара	15,32	2	13,32	13,32
Персиковый нектар, консервированный, без добавления аскорбиновой кислоты	13,92	0,6	13,32	13,32
Персиковый нектар, консервированный, с добавлением аскорбиновой кислоты	13,92	0,6	12,35	13.32
Манго, сырые	14,98	1,6	13,66	13,38
Айва сырая	15,3	1,9	—	13,4
Сок маракуйи, фиолетовый, сырой	13,6	0,2	13,4	13,4
Сметанное яблоко, сырое	16,84	3,3	13,54	13,54
Груши консервированные, легкий сироп в упаковке, твердые и жидкие вещества	15.17	1,6	12,1	13,57
Карисса, (слива натальная), сырая	13,63	—	—	13,63
Смузи из фруктового сока, голый сок, синяя машина	16,67	2,9	12,08	13,77
Нектар абрикосовый, консервированный, с добавлением аскорбиновой кислоты	14,39	0,6	13,24	13,79
Абрикосовый нектар, консервированный, без добавления аскорбиновой кислоты	14.39	0,6	13,79	13,79
Нектар папайи, консервированный	14,51	0,6	13,91	13,91
Вишня сладкая, сырая	16,01	2,1	12,82	13,91
Фруктовый коктейль (персик и ананас, груша, виноград и вишня), консервированный, легкий сироп, твердые вещества и жидкости	14,93	1	13,93	13.93
Longans, сырые	15,14	1,1	—	14,04
Фруктовый салат (персик, груша, абрикос, ананас и вишня), консервированный, легкий сироп, твердые вещества и жидкости	15,14	1	—	14,14
Нектар тамаринда, консервированный	14,73	0,5	12,7	14,23
Сливы, консервированные, пурпурные, в упаковке сока, твердые и жидкие вещества	15.15	0,9	14,22	14,25
Сок маракуйи, желтый, сырой	14,45	0,2	14,25	14,25
Ананас, консервированный, в упаковке сока, слив	15,56	1,3	14,26	14,26
Киви, ZESPRI SunGold, сырые	15,79	1,4	12,3	14,39
Апельсиновая цедра, сырая	25	10.6	—	14,4
Виноградный сок, консервированный или разлитый в бутылки, несладкий, с добавлением аскорбиновой кислоты	14,77	0,2	14,2	14,57
Виноградный сок, консервированный или бутилированный, несладкий, без добавления аскорбиновой кислоты	14,77	0,2	14,2	14,57
Виноградный сок, консервированный или разлитый в бутылки, несладкий, с добавлением аскорбиновой кислоты и кальция	14.77	0,2	14,2	14,57
Саподилла сырая	19,96	5,3	—	14,66
Гранаты сырые	18,7	4	13,67	14,7
Черимойя, сырая	17,71	3	12,87	14,71
Нектар Гуанабана, консервированный	14,93	0,1	13.07	14,83
Яблоки, консервированные, подслащенные, нарезанные, дренированные, нагретые	16,84	2	14,84	14,84
Абрикосы, консервированные, в пакетиках с легким сиропом, с кожурой, твердыми частицами и жидкостью	16,49	1,6	14,89	14,89
Ананас, консервированный, упаковка сока, твердые вещества и жидкости	15,7	0,8	14,45	14,9
Хурма японская сырая	18.59	3,6	12,53	14,99
Яблоки, консервированные, подслащенные, нарезанные, сушеные, без подогрева	16,7	1,7	15	15
Смузи из фруктового сока, голый сок, могучий манго	15	0	12,5	15
Грейпфрут, секции, консервы, легкий сироп, твердые и жидкие вещества	15,44	0,4 ​​	15,04	15.04
Грушевый нектар, консервированный, без добавления аскорбиновой кислоты	15,76	0,6	15,16	15,16
Грушевый нектар, консервированный, с добавлением аскорбиновой кислоты	15,76	0,6	15,16	15,16
Личис сырой	16,53	1,3	15,23	15,23
Нектар гуавы, консервированный, с добавлением аскорбиновой кислоты	16.25	1	12,95	15,25
Сливы, консервированные, пурпурные, светлый сироп, твердые и жидкие	16,28	0,9	15,35	15,38
Смородина европейская черная, сырая	15,38	—	—	15,38
Мандарины, (мандарины), консервы, легкий сироп	16,19	0,7	15,49	15.49
Ява-слива, (ямболан), сырая	15,56	—	—	15,56
Нанс, консервированный, сироп, слить	22,79	7	15,66	15,79
Вишня сладкая, консервированная, легкий сироп, сухие и жидкие вещества	17,29	1,5	15,79	15,79
Мангустин, консервированный, пакет сиропа	17,91	1.8	—	16,11
Инжир, консервированный, легкий сироп, твердые и жидкие вещества	17,95	1,8	16,15	16,15
Виноград, американский сорт (кожица), сырой	17,15	0,9	16,25	16,25
Инжир сырой	19,18	2,9	16,26	16,28
Яблочное пюре, консервированное, подслащенное, без соли (включая товар Министерства сельского хозяйства США)	17.49	1,2	14,67	16,29
Крыжовник, консервированный, легкий сироп, твердые и жидкие	18,75	2,4	—	16,35
Груши консервированные, густой сироп, сушеные	19,08	2,7	16,42	16,38
Чернослив консервированный	17,45	1	16,45	16,45
Персики сушеные, серные, тушеные, без добавления сахара	19.69	2,7	16,99	16,99
Фруктовый коктейль, консервированный, густой сироп, слив	18,8	1,7	17,14	17,1
Виноград, красный или зеленый (европейский тип, например, без косточек Томпсон), сырой	18,1	0,9	15,48	17,2
Персики, консервированные, густой сироп, сушеные	18,43	1,2	14,66	17.23
Яблоки обезвоженные (с низким содержанием влаги), сульфированные, тушеные	19,91	2,6	—	17,31
Груши консервированные, тяжелые сиропные пакеты, твердые и жидкие вещества	19,17	1,6	15,2	17,57
Рядовой, необработанный	23,9	6,2	14,1	17,7
Фруктовый коктейль (персик и ананас, груша, виноград и вишня), консервированный, тяжелый сироп, твердые вещества и жидкости	18.91	1	17,91	17,91
Фруктовый салат (персик, груша, абрикос, ананас и вишня), консервированный, густой сироп, твердые вещества и жидкости	19,11	1	18,11	18,11
Вишня кислая, красная, консервированная, легкий сироп, твердые и жидкие	19,3	0,8	—	18,5
Абрикосы, консервированные, густой сироп, сушеные	21.31	2,7	18,65	18,61
Персики, консервированные, в пакетиках с густыми сиропами, твердые вещества и жидкости	19,94	1,3	18,64	18,64
Яблочное пюре, консервированное, подслащенное, с солью	19,91	1,2	—	18,71
Вишня сладкая, консервированная, без косточек, густой сироп, сушеный	21,07	2,3	16,18	18.77
Персики, приправленные пряностями, консервы, тяжелые пакеты сиропа, твердые вещества и жидкости	20,08	1,3	18,78	18,78
Яблоки сушеные, сульфированные, тушеные, с добавлением сахара	20,73	1,9	—	18,83
Виноград, консервированный, без косточек Томпсона, тяжелая упаковка сиропа, твердые вещества и жидкости	19,65	0,6	19,05	19,05
Клубника замороженная, с сахаром, целиком	21	1.9	18,61	19,1
Яблоки сахарные (сладкие ягоды), сырые	23,64	4,4	—	19,24
Ананас, консервированный, пакет с густым сиропом, твердые вещества и жидкости	20,2	0,8	16,9	19,4
Абрикосы сушеные, сульфированные, тушеные, без добавления сахара	22,15	2,6	19,57	19,55
Ежевика, консервированная, густой сироп, твердые вещества и жидкости	23.1	3,4	19,7	19,7
Бойзеновская ягода, консервированная, густой сироп	22,31	2,6	—	19,71
Черника, замороженная, подслащенная	21,95	2,2	19,72	19,75
Абрикосы, консервированные, в пакетиках с густым сиропом, без кожицы, твердых и жидких веществ	21,45	1,6	—	19,85
Абрикосы консервированные, в пакетиках с густым сиропом, с кожурой, твердыми частицами и жидкостью	21.47	1,6	19,87	19,87
Вишня сладкая, консервированная, без косточек, густой сироп, твердые вещества и жидкости	21,27	1,4	16,18	19,87
Яблоки сырые	19,95	—	—	19,95
Рамбутан, консервированный, в сиропе	20,87	0,9	—	19,97
Малина, консервированная, красная, в пакетиках с густым сиропом, твердые и жидкие	23.36	3,3	20,06	20,06
Черника, консервированная, легкий сироп, сушеная	22,66	2,6	17,45	20,06
Бананы, сырые	22,84	2,6	12,23	20,24
Вишня сладкая, замороженная, с сахаром	22,36	2,1	20,26	20,26
Черника, консервированная, тяжелый сироп, твердые вещества и жидкости	22.06	1,6	20,46	20,46
Инжир, консервированный, тяжелая упаковка сиропа, твердые вещества и жидкости	22,9	2,2	20,7	20,7
Ананас, консервированный, очень тяжелый пакет сиропа, твердые вещества и жидкости	21,5	0,8	—	20,7
Фруктовый салат (ананас, папайя, банан и гуава), тропический, консервированный, тяжелый сироп, твердые вещества и жидкости	22.36	1,3	—	21,06
Ананас замороженный, кусочки, подслащенный	22,2	1,1	21,1	21,1
Сливы, консервированные, густой сироп, сушеные	23,12	1,5	21,58	21,62
Джекфрут, сырой	23,25	1,5	19,08	21,75
Малина замороженная, красная, с сахаром	26.16	4,4	21,76	21,76
Фруктовый салат (персик, груша, абрикос, ананас и вишня), консервированный, очень тяжелый сироп, твердые вещества и жидкости	22,77	1	—	21,77
Фруктовый коктейль (персик, ананас, груша, виноград и вишня), консервированный, очень тяжелый сироп, твердые вещества и жидкости	22,89	1,1	—	21,79
Клубника, консервированная, в пакетиках с густым сиропом, твердые и жидкие	23.53	1,7	21,83	21,83
Вишня, кислая, красная, консервированная, тяжелая упаковка сиропа, твердые вещества и жидкости	23,27	1,1	22,17	22,17
Персики, замороженные, нарезанные, подслащенные	23,98	1,8	22,18	22,18
Хлебное дерево, сырое	27,12	4,9	11	22,22
Сливы, консервированные, пурпурные, в пакетиках с густым сиропом, твердые и жидкие	23.24	0,9	22,31	22,34
Абрикосы замороженные, с сахаром	25,1	2,2	—	22,9
Джекфрут, консервированный, пакет сиропа	23,94	0,9	—	23,04
Абрикосы, консервированные, в пакетиках с особо тяжелым сиропом, без кожицы, твердых веществ и жидкостей	24,85	1,6	—	23,25
Дуриан, сырой или замороженный	27.09	3,8	—	23,29
Инжир сушеный, тушеный	27,57	4,2	23,35	23,37
Черника, дикая, консервированная, густой сироп, осушенная	28,32	4,9	19,28	23,42
Груши, консервированные, сиропы повышенной плотности, твердые и жидкие	25,25	1,6	—	23,65
Чернослив консервированный, тяжелая упаковка сиропа, твердые вещества и жидкости	27.8	3,8	—	24
Клубника, замороженная, подслащенная, нарезанная	25,92	1,9	24,01	24,02
Персики сушеные, серные, тушеные, с добавлением сахара	26,6	2,4	—	24,2
Вишня сладкая, консервированная, очень тяжелая упаковка сиропа, твердые вещества и жидкости	26,23	1,5	—	24.73
Сливы сушеные (чернослив) тушеные, без добавления сахара	28,08	3,1	24,98	24,98
Персики, консервированные, особо тяжелые сиропные пакеты, твердые и жидкие вещества	26,06	1	—	25,06
Абрикосы сушеные, сульфированные, тушеные, с добавлением сахара	29,26	4,1	—	25,16
Сливы, консервированные, пурпурные, очень тяжелые сиропы, твердые и жидкие	26.31	1	—	25,31
Сапоте, мамей, сырой	32,1	5,4	20,14	26,7
Груши сушеные, сульфированные, тушеные, без добавления сахара	33,81	6,4	27,41	27,41
Инжир, консервированный, особо тяжелый пакет сиропа, твердые вещества и жидкости	27,86	—	—	27,86
Вишня кислая, красная, консервированная, очень тяжелая упаковка сиропа, твердые и жидкие	29.23	0,8	—	28,43
Подорожник, приготовленный	31,15	2,3	14	28,85
Сливы сушеные (чернослив) тушеные, с добавлением сахара	32,88	3,8	—	29,08
Ревень замороженный, вареный, с сахаром	31,2	2	28,7	29,2
Подорожники сырые	31.89	2,3	15	29,59
Чернослив обезвоженный (с низким содержанием влаги), тушеный	29,7	—	—	29,7
Груши сушеные, сульфированные, тушеные, с добавлением сахара	37,14	5,8	—	31,34
Абрикосы обезвоженные (с низким содержанием влаги), сульфированные, тушеные	32,62	—	—	32,62
Апельсиновый сок, замороженный концентрат, без сахара, неразбавленный, с добавлением кальция	33.86	1	29,68	32,86
Хурма местная, сырая	33,5	—	—	33,5
Персики обезвоженные (с низким содержанием влаги), сульфированные, тушеные	34,14	—	—	34,14
Грейпфрутовый сок, белый, замороженный концентрат, несладкий, неразбавленный	34,56	0,4 ​​	34,16	34,16
Апельсиновый сок, замороженный концентрат, несладкий, неразбавленный	35.19	1	29,68	34,19
Подорожник, желтый, жареный, латиноамериканский ресторан	40,77	3,2	21,76	37,57
Вишни мараскино, консервированные, сушеные	41,97	3,2	38,77	38,77
Клюквенный соус, цельный, консервированный, OCEAN SPRAY	40,4	1,2	31,3	39,2
Клюквенный соус, консервированный, с сахаром	40.4	1,1	31,75	39,3
Клюквенный соус, заливной, консервированный, ОКЕАН СПРЕЙ	40,61	1	32,2	39,61
Яблочный сок, замороженный концентрат, несладкий, неразбавленный, без добавления аскорбиновой кислоты	41	0,4 ​​	38,83	40,6
Яблочный сок, замороженный концентрат, несладкий, неразбавленный, с добавлением аскорбиновой кислоты	41	—	38.83	41
Ананасовый сок, замороженный концентрат, несладкий, неразбавленный	44,3	0,7	43,6	43,6
Подорожник, зеленый, жареный	49,17	3,5	3,63	45,67
Клюквенно-апельсиновый соус, консервированный	46,2	0	—	46,2
Персики сушеные, сульфированные, сырые	61.33	8,2	41,74	53,13
Инжир сушеный, сырой	63,87	9,8	47,92	54,07
Папайя, консервированная, густой сироп, без жидкости	55,83	1,5	52,2	54,33
Абрикосы сушеные, сульфированные, сырые	62,64	7,3	53,44	55,34
Сливы сушеные (чернослив), сырые	63.88	7,1	38,13	56,78
Яблоки сушеные, сульфированные, сырые	65,89	8,7	57,19	57,19
Тамаринды, сырые	62,5	5,1	38,8	57,4
Хурма японская сушеная	73,43	14,5	—	58,93
Пюре из чернослива	65,1	3.3	39	61,8
Груши сушеные, сульфированные, сырые	69,7	7,5	62,2	62,2
Ягоды годжи, сушеные	77,06	13	45,61	64,06
Личис сушеный	70,7	4,6	66,1	66,1
Финики, deglet noor	75,03	8	63,35	67.03
Смородина, занте сушеная	74,08	6,8	67,28	67,28
Финики, medjool	74,97	6,7	66,47	68,27
Изюм с семенами	78,47	6,8	—	71,67
Черника сушеная, подслащенная	80	7,5	67,5	72,5
Лонган сушеный	74	—	—	74
Изюм без косточек	79.18	3,7	59,19	75,48
Изюм без косточек золотистый	79,52	4	59,19	75,52
Клюква сушеная, подслащенная	82,8	5,3	72,56	77,5
Вишня, пирог, сушеная, подслащенная	80,45	2,5	67,15	77,95
Бананы обезвоженные или банановый порошок	88.28	9,9	47,3	78,38
Яблоки обезвоженные (с низким содержанием влаги), сульфированные, сырые	93,53	12,4	81,13	81,13
Абрикосы обезвоженные (с низким содержанием влаги), сульфированные, сырые	82,89	—	—	82,89
Персики обезвоженные (с низким содержанием влаги), сульфированные, сырые	83,18	—	—	83. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт