Углеводы и белки список продуктов: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

В основном люди ограничивают себя в употреблении углеводов для того, чтобы снизить вес и улучшить обмен веществ. Вместе с рациональным питанием и спортивной нагрузкой продукты от Herbalife Nutrition могут помочь достичь желаемого результата быстрее.

«Овсяно-яблочный напиток». Он обладает нежным вкусом и может сделать завтрак сбалансированным. В составе есть растворимые и нерастворимые пищевые волокна, которые помогают поддерживать функцию естественного очищения организма, формировать и сохранять микрофлору кишечника. Для приготовления напитка нужно смешать 1 порцию порошка с 200 мл жидкости – это легко и быстро.

«Комплекс пищевых волокон». Две мерные ложечки, разведенные в воде либо в другой жидкости, могут в течение дня обеспечить необходимым количеством клетчатки для стабильной работы кишечника. При добавлении в блюда комплекс не меняет вкуса пищи, поэтому может использоваться с разными продуктами.

«Желтые таблетки». Наверняка всем знакома ситуация, когда хочется съесть вкусное пирожное или кусочек тающего во рту торта. Удержаться практически невозможно, если дома кто-то из родственников регулярно употребляет сладкие продукты (а значит, они есть в наличии) или кто-то из коллег рядом аппетитно ест конфеты с чаем. Также бывает сложно ограничивать себя на начальном этапе перехода на рациональное питание и при отказе от быстрых углеводов. «Желтые таблетки» разработаны для контроля чувства голода и снижения тяги к сладкому. Эффект может достигаться за счет компонентов, а именно хрома и экстракта гарцинии камбоджийской.

 «Термо Комплит». Данный продукт может обеспечить организм энергией и способствовать снижению веса за счет стимуляции метаболизма. БАД следует принимать во время еды всего лишь по 1 таблетке в день. В составе есть несколько компонентов. Например, кофеин, который помогает активизировать процесс обмена веществ и поднять тонус. Корица, которая может способствовать снижению уровня глюкозы в крови и усвоению сахара. А также экстракты зеленого чая и мате помогают снизить вес. Помимо этих компонентов, в составе еще есть витамин С и активный ингредиент – теобромин.

«Клеточный Активатор». БАД предназначен для эффективного усвоения питательных веществ. L-карнитин, входящий в состав, может способствовать тому, чтобы жирные кислоты переходили в энергию, и увеличивать выработку энергии в клетках. Для поддержания пищеварения БАД содержит алоэ. Витамины группы В, такие как тиамин (В₁), рибофлавин (В₂) и пиридоксин (В₆), могут улучшать обмен веществ, что, в свою очередь, помогает сбросить лишний вес. Применять «Клеточный Активатор» легко: во время еды 3 раза в день по 1 капсуле.

Вы задавались вопросом: углеводы – враги или друзья для человека? Если да, то, ознакомившись с фактами об этих органических веществах, можно сделать вывод: при разумном подходе к питанию и образу жизни углеводы не доставляют проблем, а, наоборот, служат хорошим источником энергии.

В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать.

Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.

Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и  формировать стул.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.

Сколько клетчатки нужно есть в день

Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.

По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.

Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.

Крупы и цельнозерновые продукты

Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.

Бобовые

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Form

Продукты с высоким содержанием белков

Значение белков для организма

Они являются сложными органическими соединениями, в которых главным строительным элементом являются аминокислоты. Последних встречается до 80 видов, но наиболее распространены всего 22. Аминокислоты разделяют на две основные группы:

• Заменимые — те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ.
• Незаменимые. Они не производятся сами и пополнить их можно только пищей.

В зависимости от состава различают следующие виды протеинов:

• Полноценные. В них присутствуют все 10 незаменимых аминокислот. К ним в основном относится еда животного происхождения.

• Если же вещество не содержит хотя бы одной незаменимой или условно незаменимой аминокислоты его называют неполноценным. Чаще всего это растительная пища. 

Когда говорят о протеинах, подразумевают продукты животного происхождения, поскольку именно они наиболее эффективно усваиваются при пищеварении. Растительные вещества всасываются на 60-80%, а животные – на 90%.

У нас можно купить диетические продукты:

Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:

• С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.

• Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.

• При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.

• Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.

• Способствует сокращению и расслаблению мышц.

• Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.

• Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.

• Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.

• И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.
• 
  

Что происходит при недостатке и избытке вещества

• Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.

• Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.

• Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.

• А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.

Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:

• Правильное соотношение растительной и животной пищи.
• Полноценный аминокислотный состав.
• Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.

Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:

• к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
• потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
• ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
• проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
• снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.
• 
  

Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.

Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.

Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат

Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:

• Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.

• Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения. 

Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.

Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной».

Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.

Какие продукты богаты белком животного происхождения

Как мы уже упоминали:

• Эта пища содержит все незаменимые и условно незаменимые аминокислоты.
• Она лучше и быстрее усваивается организмом.
• 30% суточной дозы протеина лучше получать именно из нее.

Таблица продуктов питания, в которых много животного белка

Мясные продукты, содержащие белок в большом количестве

Мы перечислили только самые распространенные виды мяса. Хотя страус или мясо бизона, благодаря большому содержанию витамина B12, были бы прекрасным дополнением для любого рациона, они редко встречаются по продаже и из-за чего мало подходят для ежедневного употребления.

• Говядина. Это мясо от природы более постное и содержит большое количество Омега-3. Жирные кислоты улучшают функционирование сердечно-сосудистой, иммунной и нервной системы, замедляет распад коллагеновых волокон в суставах и многое другое.

• Свинина. При выборе важно правильно определить кусок. Например, небольшая порция свиной вырезки может содержать меньше жиров, чем диетическая куриная грудка. 100 г такого мяса — около 20 грамм белка и 70 г холина. Этот витамин помогает ускорению метаболизма, способствует усвоению витаминов D, A, K, E, снижает уровень холестерина и очищает стенки сосудов. Кроме того, он необходим для нормализации выработки инсулина. Поэтому, несмотря на свою плохую репутацию, блюда из свинины могут положительно сказаться на нашем здоровье и способствовать похудению.

• Индейка. Белое мясо индейки относится к диетической пище. Кроме того, в составе в большом количестве докозагексаеновая кислота (ДГК) и Омега-3. Эти вещества способствуют работе мозга, положительно влияют на настроение, а также не дают разрастаться жировым клеткам. 

• Курица. 150 грамм куриной грудки — более ½ суточной нормы при 142 калориях.

Рыбные продукты, в которых много протеина

• Палтус. По своей сытности он превосходит овсянку и овощи. Этот факт обусловлен не только большим количеством протеина, но и тем, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, влияют на выработку серотонина – одного из гормонов, отвечающих за аппетит.

• Лосось. Несмотря на свою жирность, эта рыба находится в списке блюд, рекомендованных для худеющих. Ее длительное употребление позволяет снизить уровень сахар в крови и уменьшить воспалительные процессы в организме.

• Тунец. Он рекомендован в виде консервов. Это рыба является прекрасным источником Омега-3 и ДГК. Как и в случае индейки, эти вещества мешают разрастаться жиру в районе живота, способствуют умственной активности и улучшает настроение.

Молочные продукты, как источники белка

• Творог. В зависимости от жирности он относятся к продуктам, содержащим быстрые или медленные белки. В нем очень много казеина, который замедляет переваривание других протеинов и подавляет аппетит. Если вы хотите включить его в свой рацион при похудении, то творог нужно брать обезжиренный.

• Молоко. Наиболее полезно домашнее молоко, так как у животных, которые питаются травой, содержание в молоке Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) выше. Эти вещества активизируют иммунную систему, способствуют укреплению костей, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск заболевание сердца.

Список продуктов растительного происхождения, богатых белками

Несмотря на то, что в растительной пище не всегда содержатся все незаменимые аминокислоты, ее также стоит включать в рацион.

• В ней большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других полезных веществ, необходимых для нормальной работы всех органов.

• Клетчатка, которая положительно влияет на работу ЖКТ и помогает выводу токсинов.

• Пища растительного происхождения без жиров, а значит легко усваивается и способствует похудению.

• Из-за длительного и неполного усвоения она надолго снижает чувство голода.

Таблица продуктов питания, содержащих много белка растительного происхождения

Фрукты и овощи, богатые протеином

• Шпинат. Низкокалорийный овощ с высоким содержанием ретинола, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Эти витамины способствуют здоровому метаболизму, положительно воздействует на клеточные мембраны, замедляют старение, помогают при анемии, положительно влияют на функции кишечника и печени и т. д.

• Артишок. Этот овощ способен надолго создать чувство сытости благодаря сразу двум особенностям: большому количеством белка и клетчатки.

• Зеленый горошек. По количеству протеина он превосходит даже шпинат. Кроме того, порция в 250 г даст Вам суточную норму витамина C и позволит активизировать работу иммунной системы.

Зерновые продукты с большим содержанием белка

• Амарант. 100 г зерен этого злака содержит 14 г протеина. Он отличается низким содержанием сахара. В нем присутствуют пектины, макро- и микроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты, витамины B, C, E, сквален, флавоноиды и многие другие полезные вещества. Эта зерновая культура используется для изготовления масла, муки и отрубей. Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор продукции из амаранта: хлебцы, бакалею, муку.

• Хлеб грубого помола с различными зернами не только снабдит вас 8-12 г протеина, но и станет источником витаминов, минералов и клетчатки.

• Метличка. В этом безглютеновом злаке присутствуют множество полезных веществ: незаменимые аминокислоты, клетчатка, аскорбиновая кислота, калий, магний, фосфор т. д. А по уровню железа он вдвое превосходит ячмень и пшеницу. Кашами из этой крупы можно заменить утреннюю овсянку.

Фасоль и бобовые, содержащие протеин

• Фасоль. По количеству и усвояемости белка она максимально близко к рыбе и мясу Содержит клетчатку, каротин, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B и C, различные минералы и другие полезные вещества. Она надолго придает чувство сытости. Может использоваться для приготовления салатов, супов, гарниров. 

• Чечевица. 250 г зерен содержит столько же протеинов, сколько и три яйца, но жира при этом только 1 г. В ее составе большое количество клетчатки. Положительно воздействует на уровень холестерина в крови и способствует похудению.

Орехи и семечки, богатые протеином

• Миндаль. Его употребление сделает диету для снижения веса значительно более эффективной. Содержащаяся в нем аминокислота Л-аргинин позволяет увеличить сжигание и жиров и углеводов при физической активности.

• Кешью. Благодаря большому количеству минералов, употребление этого ореха позволяет избавиться от головных болей, бессонницы и мышечных спазмов, улучшает иммунитет, предотвращает запоры, поддерживает функции мозга. В составе есть биотин, который придаст вашим волосам блеск и здоровый вид.

• Тыквенные семечки. В них находятся полезные жиры, фосфор и цинк. Их можно добавлять в салаты, гарниры, есть сырыми или жареными.

• Семена чиа. Этот продукт, богатый насыщенными жирными кислотами Омега-3, можно использовать для коктейлей, каш, блинчиков и десертов.

Продукты с низким содержанием белка

Это пища растительного или животного происхождения, содержащая до 2 г протеина на 100 г. К такой еде относится сливочное масло, большинство овощей и фруктов, ягоды и грибы. Диета, ориентированная на низкобелковые пищи, не предназначена для похудения. Она используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии.

Продукты для похудения, содержащие белок

Похудение, основанное на употреблении пищи с большим количеством протеина и низком содержании жиров и углеводов, достаточно эффективны. Это обусловлено следующими причинами:

• Белок замедляет переваривание углеводов, из-за чего глюкоза в крови поддерживается на одном уровне, замедляя возникновение чувства голода. Что не только помогает насыщаться меньшими порциями, но и делает эффект от такой диеты более стабильным.

• На расщепление и всасывание протеинов тело тратит больше энергии, чем в случае углеводов и жиров. Поэтому низкоуглеводное питание позволяет снижать вес даже без постоянных физических нагрузок. Поскольку не вся пища, богатая белками, полезна, для эффективного снижения массы необходимо выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров.

• Если вы одновременно с диетой наращиваете мышечную массу, то будут полезны яйца.

• Также стоит обратить внимание на курятину и постную говядину: вареную или приготовленную на пару. Для наилучшего результата ее лучше комбинировать с гарнирами.

• Овсяные хлопья снабдят Вас необходимыми медленными белками, клетчаткой, витаминами и минералами при минимуме калорий и жиров.

Конечно, нужно учитывать и другие продукты животного и растительного происхождения, которые можно включать в рацион в зависимости от необходимого результата (похудение или набор мышечной массы) и их усвояемости.

Совместимость продуктов и раздельное питание

 ВДОЛГОЛЕТИЕ.РУ • Правильное питание • Совместимость • Раздельное питание

В данном разделе мы рассмотрим особенности сочетания различных продуктов питания, т.е. их совместимость в нашем с вами организме при одновременном употреблении.

Изучая вопрос раздельного питания, невольно начинаешь сравнивать различные методы и рекомендации, представленные разными авторами. В целом все предложенные способы очень схожи по сути, а разница заключается лишь в более углубленном анализе совместимости продуктов среди конкретных групп и во временном интервале процесса расщепления и усваивания употребленной пищи.
Например, Уильям Хэй считал, что между приемами разных видов пищи должен быть интервал 4-5 часов, а также нельзя есть одновременно белки и углеводы, потому что для их переваривания требуются различные условия: кислая среда для белков и щелочная для углеводов.

Хэй в своих работах дает следующие рекомендации по раздельному питанию:

• Углеводы нельзя есть вместе с белками и кислыми фруктами.


• Белки, углеводы и жиры необходимо есть только в малых количествах, а от сосисок, колбасы и другой рафинированной пищи надо вообще отказаться.


• Основу питания должны оставлять салаты, овощи и фрукты.

В итоге все продукты разделились на три группы:

• Продукты содержащие белок — мясо, рыба,субпродукты, яйца, бобовые, орехи и другая пища богатая белком.


• Продукты содержащие углеводы — хлеб, крупы, сахар, макаронные изделия, картофель и другая пища богатая углеводами.


• Группу “нейтральных” продуктов представляют: животные жиры, сливочное масло, сметана, сливки, жирный творог, жирные сорта сыра, сухофрукты, зелень, свежие овощи и фрукты.

Особенностью “нейтральных” продуктов является их совместимость, как с белковой, так и с углеводной пищей, а большую часть дневного рациона должны составлять свежие овощи и фрукты.

Похожих взглядов придерживается и профессор Жданов, который считает, что для нормального переваривания, т.е. расщепления и усвоения продуктов белкового характера в желудочно-кишечном тракте человека должна быть создана кислая среда, а для нормального переваривания продуктов углеводного характера должна быть создана щелочная среда.
И если употреблять эти продукты одновременно, то в процессе переваривания происходит взаимодействие щелочной и кислотной среды, что в конечном итоге приводит к их взаимной нейтрализации.
В результате чего плохо переваренная, т.е. не до конца расщепленная пища, попадая в кишечный тракт, плохо усваивается организмом. В итоге мы получаем отложение каловых камней, запоры и как следствие интоксикацию всего организма. Поэтому очень важно питаться раздельно, а интервал между приемами разных видов пищи должен быть не мене 2-х часов.

Профессор Жданов также разделил все продукты на три группы:

• Белковая пища – в основном мясо, рыба, яйца, грибы, соя, баклажаны, орехи, семечки, бобовые и другие белковые продукты.


• Углеводная пища – в основном хлеб, крупы, сахар и его производные, а также мед, картофель и другие углеводные продукты.


• “Живые” продукты – зелень, фрукты, сухофрукты, овощи, соки свежие, различные ягоды, в том числе арбузы, а также жиры.

Белки и углеводы являются не совместимыми между собой продуктами и при одновременном употреблении являются “пищевым ядом!”

А вот “живые” продукты имеют ферменты, способствующие расщеплению и усвоению, как белков, так и углеводов.

Ниже представлен ознакомительный видеоролик с лекции профессора Жданова о раздельном питании.

Далее представлена система питания, автором которой является американский врач-гигиенист Герберт Шелтон. Он на практике доказал высокую профилактическую эффективность раздельного питания, которое и является, по его мнению, единственной основой на которой базируется правильное питание.

Основная заповедь Шелтона гласит: “Если дорожишь здоровьем, то не ешь все подряд!”

Рекомендации Герберта Шелтона по раздельному питанию

• Никогда не ешьте белки и углеводы в один прием – это означает, что не стоит есть мясо, рыбу, яйца, сыр, грибы, орехи и другую белковую пищу вместе с хлебом, крупами, картофелем, пирожными, сладкими фруктами и т.д. Такая необходимость обусловлена тем, что в процессе усвоения эти продукты мешают друг другу, так как для переваривания белков увеличивается кислотность в желудке, которая быстро прекращает усвоение углеводов, происходящее только в щелочной среде. Поэтому после одновременного приема таких продуктов начинается брожение.


• Никогда не ешьте два концентрированных белка в один прием. Каждый продукт в таких сочетаниях, как мясо и яйца, мясо и орехи, мясо и рыба, сыр и яйца, яйца и молоко, сыр и орехи и т.д., отличаясь от другого по своему составу, требует разного времени для усвоения. Когда они съедаются одновременно, то не полностью усваиваются организмом.


• Никогда не ешьте жиры с белками. Иными словами, не употребляйте сливочное и растительное масло с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками, потому что жир тормозит выделение желудочных соков.


• Никогда не ешьте кислые плоды с белками. Казалось бы, кислота должна способствовать лучшему усвоению белков. Но в организме все так устроено, что нормальный желудок выделяет в достатке все необходимые кислоты и в поступлении извне, не нуждается. Фруктовые кислоты лишь задержат естественное выделение желудочного сока и тем самым помешают перевариванию белка, что в итоге приведет к брожению. Поэтому не стоит есть помидоры с сыром или яйцами, а также подавать мясо с уксусом или томатным соком.


• Никогда не ешьте кислую и углеводную пищу в один прием. Это означает, что не стоит есть хлеб, картофель, горох, бобы, сахар, мед и варенье вместе с яблоками, сливами, щавелем и помидорами, а так же с цитрусовыми. Кислота названных продуктов и плодов разрушает фермент птиалин, необходимый для расщепления углеводов.


• Никогда не ешьте более одного вида концентрированного крахмала в один прием, например, не стоит есть вместе хлеб, картофель с гороховым пюре и сладкое пирожное, так как желудком для переваривания будет принят лишь один вид крахмала, а остальные остаются нетронутыми, задерживая прохождение пищи, что в итоге приведет к брожению.


• Никогда не ешьте углеводы и сахара в один прием, так как традиционные пироги с повидлом, сладкие крупяные и макаронные запеканки, сладкие каши, джем и мед на хлебе вызывают брожение в желудке.


• Дыня является прекрасным очистителем желудочно — кишечного тракта и должна съедается отдельно. Дыня, съеденная, с другими продуктами вызывает расстройство и брожение в желудке.


• Молоко следует употреблять отдельно или не употреблять вообще. Молоко животных у нас в желудке совершенно не переваривается, а усвоение его начинается только в двенадцатиперстной кишке. Таким образом, желудок будет плохо перерабатывать  пищу,  употребленную вместе с молоком.

Из вышесказанного вытекает следующее правило: “Чем проще пища, тем больше она способствует здоровью и долголетию”!

Ниже приведена таблица совместимости продуктов питания Герберта Шелтона.

Таблица совместимости продуктов для раздельного питания

Условные обозначения: “ + ” — полезно; “ 0 ” — допустимо; “ — ” — вредно.

Питайтесь правильно и все у Вас будет в полном порядке.

Здоровья Вам и долголетия!

См.также…

Доктор Уильям Хэй — американский медик, разработавший принципы раздельного питания в 30-х годах прошлого столетия и практиковавший их в своем санатории в Пенсильвании.

Жданов Владимир Георгиевич — профессор Сибирского Гуманитарно-Экологического Института (Материал из Википедии — свободной энциклопедии): — российский общественный деятель, пропагандист трезвого образа жизни, председатель Союза борьбы за народную трезвость (СБНТ), популяризатор немедицинского метода избавления от вредных привычек (употребления алкоголя, табака) и метода естественного (т.е. немедицинского) восстановления зрения (ношение очков Жданов также относит к вредным привычкам), один из авторов проекта Общее дело. Удостоен золотой медали РАЕН имени И. И. Мечникова “За вклад в укрепление здоровья наций”, а также награждён медалью РАЕН (ЕАЕН) имени Пауля Эрлиха.

Герберт М. Шелтон (Автор книги — Ортотрофия: основы правильного питания и лечебного голодания) — выдающийся американский врач-гигиенист, обладатель нескольких званий почетного доктора наук, чьи работы переведены на многие языки мира.

Продукты богатые крахмалом

Все мы знаем, что именно углеводы являются источником энергии. Kрахмал – это и есть сложный углевод-полисахарид (сложными их называют из-за сложного строения), который необходим нашему организму для полноценного функционирования.

Зерновые и корнеплоды являются основными источниками крахмала.

Традиционно сложные углеводы считались более полезными для здоровья, чем простые. Дело в том,в кишечнике переработка сложных углеводов, в том числе и крахмала, происходит медленно, поэтому крахмал не вызывает гипергликемии (увеличения концентрации глюкозы в крови).

При голодании уровень сахара в крови снижается, а во время приема пищи, он повышается. Скорость повышения уровня сахара в крови измеряется гликемическим индексом. Часто следят за гликемическим индексом те, кто намеревается сбросить вес или просто придерживается здорового питания. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее повышается количество сахара в крови. А это может спровоцировать развитие сахарного диабета. Это объясняется следующим образом, чем быстрее поднимается уровень сахара, тем быстрее он падает, а это вновь станет причиной появления чувства голода. [1]

Многие крахмалы, которые люди едят сегодня рафинированные. Они могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, даже если они классифицируются как сложные углеводы. Это потому, что высоко очищенные крахмалы во время обработки лишаются многих питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и мало питательны.

Многие исследования также показали, что диета, богатая рафинированным крахмалом, связана с более высоким риском развития диабета 2 типа, болезней сердца, ЖКТ (желудочно кишечный тракт).

В Великобритании были проведены анализы для возобновления диетических рекомендаций (используется в руководстве Eatwell, март 2016 года).

В ходе чего были обнаружили, что для удовлетворения новых диетических рекомендаций в Великобритании потребуется значительное увеличение потребления крахмалистых углеводов.

 Крахмалистые продукты (картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и хлопья) должны составлять чуть более 1/3 всего объема пищи, которую вы едите, как показано в руководстве Eatwell.

В Соединенном Королевстве до недавнего времени правительство предоставляло советы по здоровому питанию в виде тарелок с едой, которые иллюстрировали различные виды продуктов, которые мы должны есть, и соответствующие пропорции, необходимые для достижения здорового питания. В настоящее время  научный консультативный комитет по питанию (SACN) рекомендовал правительству сократить рекомендуемое среднее потребление свободных сахаров до не более 5% потребления энергии в диете и увеличить рекомендуемое среднее потребление волокна до 30 г в день . Эта информация теперь включена в рекомендации по здоровому питанию в виде руководства Eatwell, которое было начато в марте 2016 года. [2]

Безкрахмальное питание при болезни Бехтерева и безкрахмальная диета

В настоящее время, причина возникновения болезни Бехтерева не известна.

 Роль питания в развитии и течении ревматических заболеваний, таких как болезнь Бехтерева, является предметом исследования в области медицины. Известно , что диета с низким содержанием крахмала уменьшает симптомы анкилозирующего спондилоартрита. 

Существует несколько теорий по исследованию причин данной болезни. Одна из этих теорий продвигается лондонским иммунологом и ревматологом, профессором Аланом Эбрингером. Она связана с чрезмерным развитием бактерий Клебсиелла. 

Внутри нашего кишечника есть слизистая мембрана, которая фильтрует чужеродные тела и бактерии от поступления в кровь. У некоторых людей эта мембрана разрушается по какой-то причине и не фильтрует. Бактерия, которая называется Клебсиелла пневмоническая, и является одной из многих в нашей кишечной флоре. Наша иммунная система атакует клебсиеллу и при этом вырабатывает антигены, которые уничтожают не только бактерии, но и некоторые ткани нашего организма. Эти ткани находятся преимущественно в хрящах позвоночника и глазах. Это вызывает воспаление в суставах и/или увеит (воспаление сосудистой оболочки глаза). Организм начинает локализовать воспаление, когда вокруг воспаленных участков «выращивает» защитный костный «слой».

Анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) – хроническое аутоиммунное заболевание,которое может привести к тяжелой инвалидности при позднем диагностировании или неправильном лечении .

Что такое диета с низким содержанием крахмала.

Бактерия Клебсиелла питается крахмалом, лактозой и сахаром. Если им нечего есть, они уходят в спячку. Когда еды много, они размножаются, строят колонии и атакуют.  Если ее морить голодом продолжительное время, то обострение болезни отступит, не будет боли и воспаления в позвоночнике.

Потребление слишком большого количества сахара или крахмала приводит к тому, что он не успевает усвоиться до того, как попадает к Клебсиелле. Klebsiella, как правило, безвредна. Однако, когда она распространяется, он может вызвать целый ряд заболеваний. Антитела используются иммунной системой для борьбы с такими захватчиками. Лишение бактерий питательной среды снижает ее активность, тем самым снижая активность анкилозирующего спондилоартрита.

В чистом виде эта диета, очень популярна у тех, кто хочет похудеть. Людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, она даже более известна, чем при болезни Бехтерева. Главное отличие в том, что если Вы планируете просто похудеть, то на диету Вы сядете на небольшой срок (2-3 недели).Если же у Вас болезнь Бехтерева, то Вам нужно постоянно ее придерживаться. При этом крахмал является сложным углеводом (полисахарид), необходимый для нормального функционирования организма человека. И при полном отказе от него Вы рискуете нанести вред своему здоровью. Организм будет всегда Вам сигнализировать о нарушении баланса.

Организации, такие как Американская ассоциация по спондилиту и Национальное общество по лечению анкилозирующего спондилита (Великобритания), признают возможность того, что диета с низким содержанием крахмала может принести пользу тем, у кого есть анкилозирующий спондилоартрит, но не стоит полностью ее одобрять. Научных обоснований о связи заболевания с таким типом питания мало. Первые исследования проводились в 2017 году. Они были кратковременными и, основном наблюдательными. Тем не менее, авторы отметили, что многие люди, живущие с болезнью Бехтерева, считают, что диетические изменения действительно оказали положительное влияние на симптомы заболевания.

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5173361/

Список лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

• Выбор низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть и контролировать уровень сахара в крови.
• Некоторые здоровые продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов включают лосось, яйца и греческий йогурт.
• Для закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов выбирайте сыр из ниток, миндаль или семена подсолнечника.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Потребление сложных углеводов, таких как клетчатка, является важной частью здорового питания, но употребление большого количества обработанных простых углеводов, таких как выпечка, сладкие напитки и очищенные зерна, может увеличить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Вместо этого некоторые люди выбирают низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, которая может помочь в поддержании здорового веса или контроле уровня сахара в крови.

Обычно низкоуглеводные продукты — это все, что вы можете потреблять в умеренных количествах и не дадут вам больше 135 граммов в день. Между тем, по словам Энджи Аше, RDN, основателя Eleat Sports Nutrition, пища с высоким содержанием белка содержит около 10 граммов на порцию.

Важно: Дети и подростки не должны придерживаться низкоуглеводной диеты, — говорит Дейл Хейс, RDN, соавтор Руководства по питанию для здоровых детей в возрасте от 2 до 11 лет Американской диетической ассоциации.Углеводы в виде фруктов, овощей, цельного или очищенного зерна жизненно важны для нормального роста и развития.

Вот восемь продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка:

1. Нежирный греческий йогурт без добавок

Простой греческий йогурт имеет кремообразную консистенцию и слегка кисловатый или острый вкус. Вы можете съесть его отдельно с фруктами и орехами или использовать вместо сметаны для тако. Греческий йогурт также является хорошей основой для заправок, смузи и других рецептов, требующих молока или сливок, — говорит Сезар Сауза, диетолог из AltaMed Health Services.

Одна чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит:

• 95 калорий
• 9,7 г углеводов (3,5% СН)
• 16 г белка (32% СН)

2. Миндаль

Миндаль может быть калорийным, но он также является отличным источником ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Посыпьте их овсянкой или смешайте с сыром и сырыми овощами в качестве закуски.

Одна унция миндаля содержит:

• 164 калории
• 6 г углеводов (2% СН)
• 6 г белка (12% СН)

3.Семечки подсолнечника

Как и миндаль, семечки подсолнечника высококалорийны и богаты полезными жирами, что делает их сытными, говорит Сауза.Они также добавляют хрустящую текстуру салату, йогурту или посыпают фруктами в качестве закуски.

Одна четвертая чашка семян подсолнечника содержит:

• 208 калорий
• 5 г углеводов (1,8% СН)
• 6 г белка (12% СН)

4. Консервы из тунца

Тунец — хороший источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот, говорит Сауза. Ешьте его с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или отдельно с небольшим количеством лайма и соли.

Одна банка тунца содержит:

• 121 калорий
• 0,1 г углеводов (0% СН)
• 27 г белка (54% СН)

5.Лосось

Лосось практически не содержит углеводов, а также является хорошим источником витамина B12.Жарьте лосось на гриле или в духовке и подавайте с жареными овощами для сытной трапезы. Кроме того, вы можете купить копченого лосося в магазине, чтобы съесть его просто или добавить в салаты.

Три унции лосося содержат:

• 108 калорий
• 0 граммов углеводов (0% СН)
• 17 г белка (34% СН)

6. Яйца

Яйца богаты питательными веществами, и они невероятно универсальны.Смешайте их с овощами на завтрак или сварите вкрутую, чтобы оставить в холодильнике для закусок.

Одно яйцо содержит:

• 78 калорий
• 0,5 г углеводов (0% СН)
• 6 г белка, что составляет примерно (12% СН)

7. Сыр

Струнный сыр — отличный вариант с низким содержанием углеводов, который можно есть в дороге. Вы также можете сочетать сыр с мясом или овощами на обед или ужин.

Одна палочка сыра моцарелла содержит:

• 79 калорий
• 0,9 г углеводов (0% суточной нормы)
• 8 г белка (16% суточной нормы)

8.Тофу

Соевые продукты, такие как тофу и темпе, являются хорошими источниками белка, особенно для вегетарианцев.Обжарьте тофу с овощами на вкусный обед или ужин.

Три унции тофу содержат:

• 71 калорию
• 0,8 г углеводов (0% СН)
• 9 г белка (18% СН)

Insider’s takeaway

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь вам поддерживать здоровый вес и контролировать уровень сахара в крови, но это не для всех, говорит Сауза. Избыточный белок в рационе может повредить вашу печень или почки, если его соблюдать в течение длительного времени, поэтому диеты с крайне низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, не должны проводиться без наблюдения диетолога или медицинского работника.

Хотя увеличение потребления белка и ограничение углеводов могут быть частью здорового питания, употребление богатых питательными веществами продуктов из всех пищевых групп с большей вероятностью обеспечит получение необходимых витаминов и минералов.

Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для здорового похудения

Принимая во внимание волну похудания, которая захлестнула мир, существует большой спрос на продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Однако существует большая путаница в отношении того, какие продукты следует включать в свой рацион, а какие исключить.Важно помнить, что не все тела одинаковы. Это означает, что ваш тип телосложения и цели тела отличаются от целей следующего человека, который требует индивидуальной диеты, составленной специально для вас. Рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным диетологом, который поможет вам составить схему диеты в соответствии с вашими потребностями и целями по снижению веса. Также прочтите: 6 отличных источников вегетарианского белка для ежедневного рациона

Сколько белка вам нужно?

Простое потребление большого количества белка вам не поможет.Вам необходимо точно определить, сколько белка нужно вашему организму и сколько вы в настоящее время потребляете. Кроме того, количество белка, которое вам нужно потреблять в день, зависит от состава вашего тела и общей массы тела. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), каждый человек старше 19 лет должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса своего тела в день.

Это означает, что вы получите суточную норму потребления белка, умножив 0,8 на общую массу тела.Этого количества достаточно для поддержания безжировой мышечной массы вашего тела, а также для того, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и сытыми. Также важно выяснить, какой процент калорий вы должны получать из белков. Как правило, это будет зависеть от целей вашего тела и от того, хотите ли вы набрать или похудеть.

Преимущества диеты, богатой белками

Ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков. Вот почему они известны как строительные блоки жизни. Белки выполняют большую часть работы внутри клеток нашего тела и важны для построения структуры и функций наших органов и тканей. Все белки состоят из 22 строительных блоков, известных как аминокислоты. Из этих 22 белков девять являются незаменимыми аминокислотами и должны поступать в организм с пищей, поскольку ваше тело не способно вырабатывать их самостоятельно.

Много белка в вашем рационе поступает из нежирного мяса, такого как яйца, рыба, курица и т. Д. Некоторые растительные источники белков также доступны для вегетарианцев, но их недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей вашего организма. Вот почему вам необходимо поддерживать баланс между растительными и животными источниками белка, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в белке. Также прочтите: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка

Диета с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ для здоровья , включая поддержание здоровой массы тела и потерю лишнего жира.Диета, богатая белками и мало углеводов, может помочь вам быстрее набрать вес и получить больше энергии для тренировок. Кроме того, известно, что продукты, богатые белком, стабилизируют уровень сахара в крови, избавляя вас от необходимости чаще есть. Это фактически приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий. Также было обнаружено, что продукты, богатые белком, улучшают способности к обучению и концентрацию внимания, а также уменьшают туман в мозгу. Белки также стимулируют усвоение питательных веществ из пищи.

10 лучших продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Вы можете эффективно получить больший процент калорий из белков по сравнению с углеводами, лишь немного помня о том, что именно вы кладете на тарелку.Хотя удаление всей пищевой группы углеводов из вашего рациона может иметь пагубные последствия, есть определенные продукты, которые вы можете есть, чтобы гарантировать ежедневное потребление большего количества белков, чем углеводов. Кроме того, важно убедиться, что продукты, которые вы едите, содержат углеводы в виде клетчатки, а не сахара. Также прочтите: Сыворотка или соя, какой белок полезен для здоровья?

Вот 10 лучших продуктов, богатых белками и с низким содержанием углеводов:

1. Яйца: Ваш любимый завтрак очень питателен и богат белками хорошего качества.Одно большое вареное яйцо почти не содержит углеводов и 13 г белков. Они очень универсальны и могут быть включены в ваш ежедневный рацион разными способами.

2. Грецкие орехи: Один из самых полезных орехов — грецкий орех, порция которого в 100 г содержит 15 г белка. Итак, перекусите этими орехами в форме мозга, чтобы получить протеиновый заряд.

3. Нут: Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки пользуются успехом у посетителей тренажерных залов, так как порция этой здоровой закуски в 100 граммах содержит 19 граммов белков.Более того, 68% общего содержания углеводов в нуте составляет клетчатка, что делает его отличным продуктом питания.

4. Тофу: Это любимое блюдо вегетарианцев и веганов. 100 граммов тофу содержат 9 граммов высококачественного белка и ноль углеводов.

5. Чечевица: Порция вареной чечевицы в 100 г содержит 9 г белка. Кроме того, в таком же количестве чечевицы содержится 8 г пищевых волокон.

6. Фисташки: Эти орехи отлично подходят для перекуса в середине еды.100 г фисташек содержат 20 г белка и 10 г пищевых волокон. Итак, продолжайте и добавляйте фисташки в коктейли и десерты на завтрак.

7. Овес: Один из самых полезных продуктов для завтрака — это овес, который содержит высококачественную клетчатку и почти 17 г белка на 100 г порции. Убедитесь, что вы выбираете только овсянку без сахара, чтобы избежать потребления нежелательных калорий.

8. Черная фасоль: Это один из лучших диетических продуктов для людей, которые хотят есть богатую белком пищу.Порция черной фасоли 100 г содержит 21 г белка и большое количество пищевых волокон.

9. Йогурт: Кроме того, йогурт, один из лучших обезжиренных молочных источников белка, является популярным выбором среди любителей фитнеса. Он не содержит углеводов и 10 г белка на 100 г продукта. Это вкусно, а также полезно для здоровья пищеварительной системы.

10.Тунец: Тунец из морской рыбы — один из лучших источников нежирных белков, так как он не содержит углеводов и содержит колоссальные 30 г белков на 100 г порции.

Это лишь некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые вы должны включить в свой рацион для здорового питания. По-прежнему рекомендуется проконсультироваться с диетологом перед тем, как приступить к какой-либо диете, особенно если это модная диета.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: списки для похудания

Независимо от того, каковы ваши оздоровительные цели — потеря веса, управление весом или увеличение веса — питание важно.Фактически, это 80 процентов проблемы здоровья, в то время как упражнения составляют около 20 процентов. Мы не говорим, что вам не следует заниматься спортом, но когда дело доходит до достижения ваших целей, продукты, которые вы добавляете в свой организм, должны быть вашим основным приоритетом.

Лучший способ похудеть — это употреблять продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Это дает вашему телу необходимую энергию и заставляет вас больше внимательнее относиться к высококалорийным ингредиентам, которые вы добавляете в свой рацион, например овсяные хлопья, мультизерновой хлеб, бананы, сладкий картофель, рис, бобовые.Конечно, большинство из этих ингредиентов полезны, но, как и большинство других вещей, употреблять их следует в умеренных количествах.

Не волнуйтесь, мы не говорим: «Больше бананов и сладкого картофеля!» Мы также не говорим вам, что вам следует перейти на кето или сверхнизкое содержание углеводов. Все дело в том, чтобы больше заботиться о балансе макроэлементов в ваших блюдах и любых ненужных добавленных ингредиентах (например, сахаре, искусственных ароматизаторах, натрии и т. Д.).

Список продуктов с высоким содержанием белка

Чтобы получить необходимый белок, есть ряд постных белков с низким содержанием углеводов, которые вы должны включать в свои блюда.Наиболее очевидные продукты с высоким содержанием белка:

• Говядина

• Индейка

• Свинина

• Тунец

• Лосось

• Орехи и семена

• 0012 Молочные продукты

  Список белковых продуктов для похудения

  Список отличных источников продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов можно продолжить. Давайте разберемся с обычными планами питания 8fit — стандартным, вегетарианским и веганским (также подходящим для гурманов на растительной основе).Во-первых, стандартная диета всеядности.

  Эти источники белка отлично подходят для включения в свой рацион, если вы хотите похудеть, но также работают для управления весом и набора веса или набора мышечной массы:

  • Говядина : стейк на 4 унции содержит около 25 г. белка. Выбирайте органическую говядину травяного откорма, она доступна для вас, потому что она от природы более постная и не содержит гормонов.

  • Свинина : та же порция свинины на 4 унции содержит около 24 г белка и меньше калорий, чем говядина.Лучшая часть свинины — нежирная свиная вырезка.

  • Цыпленок : Улучшите готовку на своей куриной грудке, и у вас на всю жизнь будет блюдо с высоким содержанием белка. Кусок нежирной куриной грудки весом 3 унции содержит около 25 г белка.

  • Турция : Индейка — это универсальный белок животного происхождения с высоким содержанием омега-3 жиров. Пропустите прилавок деликатесов и возьмите вместо этого необработанную грудку индейки. Вы получите 16 г белка в бургере из фарша из индейки на 4 унции (например, в нашем бургере с греческой индейкой , изображенном ниже).

  Яйца : Этот недорогой, высокобелковый продукт богат питательными веществами, но относительно низкокалорийен. Одно большое яйцо содержит около 6 г белка.

  Лосось : Рыба, такая как лосось, является отличным источником полезных жирных кислот омега-3. В порции на 3 унции содержится около 17 г белка. По возможности выбирайте дикого свежего лосося.

  Палтус : Как и лосось, выбирайте дикий палтус, если он вам доступен. Он содержит примерно такое же количество белка, как и лосось (16 г в нарезке весом 3 унции), но меньше калорий.

  Консервированный тунец : Получите 16 г белка в 3 унциях консервированного тунца. Как и в случае с большинством упакованных продуктов, мы рекомендуем выбирать версии без добавок — в случае тунца это означает выбор несоленой версии, консервированной в воде, а не в масле.

  Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

  Вегетарианцы могут есть продукты, богатые белком, из этого списка и списка растительных продуктов в разделе ниже.

  • Сыр Моцарелла : Давай, попробуй немного моцареллы.В одной унции содержится около 7 г белка и только 1 г углеводов. По возможности покупайте свежую моцареллу высокого качества.

  • Греческий йогурт : Обычный нежирный чобани содержит 17 г белка на порцию. Добавьте орехи и фрукты, чтобы добавить жир, клетчатку и белок.

  • Сыр рикотта : порция сыра рикотта на ½ стакана содержит 14 г белка и 6 г углеводов, что делает его отличным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который можно добавлять в макароны, смешивать с яйцами или подавать на стол. с фруктами.

  Веганские продукты с высоким содержанием белка

  Этот список продуктов подходит как для гурманов, так и для веганов. Мы очень быстро объясним разницу: если вы соблюдаете растительную диету, вы исключаете из своего рациона все белки животного происхождения. С другой стороны, веганство глубоко укоренилось в правах животных и сосредоточено на исключении всех продуктов животного происхождения из рациона и повседневной жизни, включая мех, шерсть, шелк, мед и продукты, проверенные на животных.

  Вот несколько отличных продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для всех диет, особенно на растительной основе:

  • Шпинат : Есть причина, по которой Попай ел так много всего этого.Одна чашка приготовленного шпината содержит всего 41 калорию и 5 г белка.

  • Черная фасоль : прекрасный источник растительного белка и клетчатки, черная фасоль содержит 15 г белка на 1 порцию.

  • Сейтан : Сейтан — это пища с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, приготовленная из пшеницы; порция в 2,5 унции содержит 4 г углеводов и около 17 г белка.

  • Тофу : Тофу, богатый питательными веществами, и порция на 4 унции содержит около 8 г полноценного белка и только 2 г углеводов в зависимости от сорта, который вы покупаете (шелковистый, твердый, очень твердый и т. Д.).

  • Горох : Горох — отличный способ добавить в пищу белок и здоровую дозу углеводов. Сварить 1 стакан горошка и получить 8 г белка.

  • Эдамаме : 1 чашка содержит 14 г углеводов, 18 г белка и много клетчатки и железа.

  • Фисташки : ½ чашки очищенных фисташек содержат 6 г белка. Выбирайте несоленую или слабосоленую версию. Добавьте фисташки в свой рацион с нашим Latte с куркумой .

  • Миндаль : ¼ стакана миндаля содержит около 8 г углеводов и 8 г белка. Смешайте миндаль с небольшой порцией фруктов, чтобы получить идеальный перекус перед или после тренировки.

  • Тыквенные семечки : горсть тыквенных семечек — или чашки — содержит около 4 г углеводов и 8 г белка. В следующий раз, когда вы будете искать перекус, попробуйте наш рецепт попкорна с розмарином, чесноком и тыквенными семечками.

  Сколько белка мне нужно употреблять?

  Рекомендуемое суточное потребление белка зависит от ваших целей, уровня активности, возраста, текущей мышечной массы и текущего состояния здоровья.Минимальное количество, необходимое для предотвращения недоедания и болезней, составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (0,36 г / фунт) в соответствии с Рекомендуемой диетической дозой (RDA). Тем не менее, мы должны упомянуть, что это количество RDA было первоначально разработано для предотвращения недоедания и что количество белка, необходимое для выживания, отличается от количества, необходимого для оптимального здоровья и работоспособности.

  Согласно RDA, 30-летней женщине, которая весит 80 кг (176 фунтов), необходимо 64 грамма белка в день, чтобы предотвратить недоедание.Уравнение для этого составляет 80 кг x 0,8 г = 64 г. Это число, вероятно, слишком мало для этого человека, потому что уравнение RDA не учитывает возраст, мышечную массу или уровень активности. Сидячим, относительно здоровым взрослым может хватить 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, но бегунам на выносливость или атлетам, занимающимся силовыми тренировками, потребуется больше белка, чтобы подпитывать свои мышцы и тренироваться.

  Вот наши рекомендации:

  • Сидячий образ жизни : 11-15% дневных калорий из белков

  • Тот, кто регулярно тренируется : 15-20% дневных калорий из белков

  • Спортсмен : 20% дневных калорий из белка

  • Бодибилдеры : 35% дневных калорий из белка, или около 1.8 граммов белка на килограмм массы тела

  Заинтересованы в еде с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Подпишитесь на 8fit , чтобы получить индивидуальный план питания сегодня.

  Комбинация углеводов и белков | Здоровое питание

  Майком Сэмюэлсом Обновлено 14 декабря 2018 г.

  Углеводы и белок — два из трех макроэлементов, третий — жир. И углеводы, и белок играют важную роль в сбалансированной диете, какими бы ни были ваши цели.Многие считают, что определенные группы продуктов, такие как углеводы и белок, не следует употреблять вместе. Однако, по словам диетолога Моники Рейнагель, нет никаких физиологических причин избегать этой комбинации. На самом деле сочетание углеводов и белков может быть полезным.

  Что делают углеводы и белки

  Углеводы в основном используются для снабжения организма энергией. Сахар или крахмал в углеводах расщепляется на глюкозу в кровотоке, где они могут перемещаться по телу для получения энергии.Вы найдете углеводы в крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, крупы и рис. Они также входят в состав натуральных сахаров во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в сладкой нездоровой пище. Белок отвечает за рост и регенерацию клеток волос, кожи, ногтей и мышечной ткани. Вы получаете белок из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов или растительных продуктов с высоким содержанием белка, таких как бобы, тофу и орехи.

  Миф о сочетании пищевых продуктов

  Представление о том, что сочетание углеводов и белков — это плохо, восходит к идее, разработанной Уильямом Хэем в 1911 году.Предположение Хэя заключалось в том, что определенные пищевые комбинации производят в организме нездоровую, чрезмерно кислую комбинацию. Однако, согласно Руководству по здоровому питанию, это не так. Ваше тело постоянно регулирует собственный уровень pH и высвобождает ферменты, которые помогают расщеплять пищу. Он работает постоянно и не зависит от состава каждого отдельного приема пищи.

  Преимущества белков и углеводов

  Основное преимущество одновременного употребления белков и углеводов в еде заключается в том, что это способствует насыщению и контролирует уровень сахара в крови.Исследование, опубликованное в журнале «The Journal of Nutrition» за 2006 год, показало, что добавление белка в еду снижает гликемический индекс углеводов. Это означает, что он замедлил скорость расщепления углеводов на сахар в кровотоке. По словам Кристофера Мора из Академии питания и диетологии, с точки зрения спортивных результатов, потребление углеводов и белка после тренировки в соотношении 3: 1 также может быть полезным. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена — энергии, накопленной в мышцах, — в то время как белок восстанавливает поврежденную мышечную ткань.

  Практические примеры

  Некоторые ваши любимые здоровые блюда могут уже содержать смесь белков и углеводов. Любое мясное или рыбное блюдо, подаваемое с зерном, например, перец чили с нежирным говяжьим фаршем или индейка с коричневым рисом; нежирный стейк из вырезки с запеченным картофелем; или лосось и кус-кус. Даже некоторые закуски, такие как творог или йогурт с фруктами, цельнозерновые крекеры с нарезанной нежирной ветчиной или стакан молока с бутербродом с арахисовым маслом, содержат белок и углеводы.При приготовлении еды, содержащей белок и углеводы, выбирайте в основном постные источники белка и цельнозерновые углеводы.

  Топ 40 продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга

  Продукты с высоким содержанием белка | Низкокалорийные продукты | Продукты с низким содержанием углеводов | Здоровые закуски | Рецепты протеиновых коктейлей | Рецепты белковых блинов

  Поднятие тяжестей и употребление протеина идут рука об руку — или, может быть, рука об руку с шейкерной бутылкой.Но какими бы хорошими ни были протеиновые порошки, они не должны быть источником всего белка! Чтобы получить полный спектр аминокислот и питательных веществ, вам нужна диета, основанная на продуктах, богатых белком.

  Если вы стремитесь увеличить потребление белка с помощью лучших источников белка для похудания и наращивания мышечной массы, вот ваш полный список продуктов с высоким содержанием белка, а также простые идеи рецептов, которые помогут вам воплотить их в жизнь! Каждый из них содержит много белка и мало углеводов, так что вы можете наслаждаться ими, не отменяя своего прогресса.

  Молочные продукты и яйца с высоким содержанием белка

  1. Яйца — 6 г на большое яйцо

  Есть причина, по которой видеоролики о покупках продуктов для бодибилдеров всегда содержат несколько десятков яиц. Эти сокровища для наращивания мышц содержат аминокислоты с разветвленной цепью, омега-3 и, как известно, содержат мало углеводов. Вперед, приготовь превосходный омлет!

  2. Греческий йогурт — 23 г на 8 унций.

  3. Творог — 14 г на 1/2 стакана

  4.Швейцарский сыр — 8 г на унцию.

  5. 2% молоко — 8 г на стакан

  6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин — 24-30 г на мерную ложку

  7. Протеиновые напитки RTD — 16-20 г на чашку

  8. Замороженный греческий йогурт — 6 г на 1/2 стакана

  Не хотите возиться с порошками? Выпейте готовый к употреблению протеиновый коктейль после тренировки, выбросьте его и продолжайте жить своей жизнью.

  Морепродукты с высоким содержанием белка

  9.Кусочки светлого тунца — 22 г на 3 унции.

  Консервированный светлый тунец или «скипджек» предлагает высокое содержание белка, омега-3 и более низкое содержание ртути, чем более дорогой тунец альбакора. Вы также можете получить много питательных микроэлементов, таких как железо, B6, селен и йод. Сделайте в виде бутерброда, салата или сливочного соуса из тунца.

  10. Желтоперый тунец — 25 г на 3 унции.

  11. Палтус — 23 г на 3 унции.

  12. Осьминог — 25 г на 3 унции.

  13.Нерка — 23 г на 3 унции.

  14. Тилапия — 21 г на 3 унции.

  15. Анчоусы — 24 г на 3 унции.

  16. Сардины — 21 г на 3 унции.

  Мясо с высоким содержанием белка

  17. Куриная грудка — 24 г на 3 унции.

  Куриная грудка может быть одним из самых универсальных белков, а также одним из самых популярных. Он с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, а также предлагает широкий спектр витаминов, а также железо и цинк.Скучно с той же старой птицей? Попробуйте эту курицу-гриль и шашлык из лимона и приготовьтесь снова полюбить курицу!

  18. Стейк — 23 г на 3 унции.

  19. Говяжий фарш — 18 г на 3 унции.

  20. Свиные отбивные — 26 г на 3 унции.

  21. Грудка индейки — 24 г на 3 унции.

  22. Говядина солонина — 24 г на 3 унции.

  23. Консервы из курицы — 21 г на 3 унции.

  24.Ростбиф — 18 г на 3 унции.

  25. Канадский бекон — 15 г на 3 унции.

  26. Чоризо — 21 г на 3 унции.

  27. Пепперони — 18 г на 3 унции.

  28. Жареная грудка индейки — 18 г на 3 унции.

  29. Вяленая говядина — 13 г на 1 унцию.

  Белок растительного происхождения

  30. Арахисовое масло — 8 г на 2 столовые ложки

  В арахисовом масле есть все: белок, полезные жиры и невероятный вкус.Вот почему зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, говорит, что ореховое масло является важным инструментом для набора веса в серии видеороликов Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». Всего один бутерброд с арахисовым маслом содержит 15 граммов белка в сочетании с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. Всего две капли протеина с арахисовым маслом принесут вам такое же количество, но вы не собираетесь останавливаться на двух!

  31. Квиноа — 8 г на чашку

  Бонусное упоминание касается этого семени, которое содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком! Но это далеко не все.Он также содержит 5 граммов клетчатки на чашку и твердое количество минералов, таких как марганец, магний и фосфор. Вы можете быть удивлены, узнав, что из него тоже получается фантастический перец чили!

  32. Фасоль темно-синяя — 20 г на стакан

  33. Чечевица — 13 г на 1/4 стакана

  34. Микс орехов — 6 г на 2 унции.

  35. Фасолевые чипсы — 4 г на 1 унцию.

  36. Тофу — 12 г на 3 унции.

  37.Эдамаме — 8 г на 1/2 стакана

  38. Зеленый горошек — 8 г на стакан

  39. Зародыши пшеницы — 6 г на 1 унцию.

  40. Лапша соба — 12 г на 3 унции.

  Лучшие источники смеси растительных белков для получения полного аминокислотного профиля. Это серьезное питание для серьезных результатов!

  Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

  Типы крахмалистых продуктов

  Картофель

  Картофель — отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

  В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит лишь небольшое количество витамина С, мы обычно едим его в больших количествах. Они стоят своих денег и могут быть здоровым выбором.

  Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его как крахмалистую часть еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

  Из-за этого картофель не учитывается в ваших пяти порциях фруктов и овощей в день, но он может играть важную роль в вашем рационе.

  Картофель — это здоровый выбор, если его варят, запекают, пюре или жарят с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

  Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или поданные с солью, не являются здоровым выбором.

  При приготовлении или подаче картофеля используйте спреды с низким содержанием жира или полиненасыщенные, либо небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

  Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например, полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

  По возможности не снимайте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда вы варили или запекали картофель.

  Если вы отварите картофель, некоторые питательные вещества выльются в воду, особенно если вы очистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте достаточно воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько нужно.

  Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет предотвратить прорастание картофеля. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать вредные токсины.

  Хлеб

  Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, коричневый и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

  Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы B, витамин E, клетчатку и широкий спектр минералов.

  Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, цельнозерновом или черном хлебе. Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

  Некоторые люди избегают хлеба, потому что их беспокоит пищевая непереносимость или аллергия на пшеницу, или они думают, что от хлеба полнеет.

  Однако полное исключение любых продуктов из своего рациона может означать, что вы упустите ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

  Если вас беспокоит аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к терапевту.

  Хлеб можно хранить при комнатной температуре. Следите за сроком годности, чтобы употреблять его в свежем виде.

  Зерновые продукты

  Зерновые продукты производятся из зерен. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка.Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

  Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис — это широко доступные злаки, которые можно есть как цельнозерновые.

  Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсянки, такие как каши, и цельнозерновые продукты, являются полезными для здоровья вариантами завтрака.

  Ячмень, кус-кус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

  Многие зерновые продукты в Великобритании являются очищенными с низким содержанием цельнозерновых продуктов. Они также могут содержать много соли и сахара.

  Когда вы покупаете крупы, сверьтесь с этикетками продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

  Дополнительные советы см. В разделе о полезных для здоровья хлопьях для завтрака.

  Рис и зерна

  Рис и зерна — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

  Есть много видов на выбор, в том числе:

  • все виды риса — такие как быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
  • кускус
  • пшеница булгур

  As а также углеводы, рис и крупы (особенно коричневые и цельнозерновые) могут содержать:

  • клетчатки, которая может помочь вашему организму избавиться от отходов
  • витаминов группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему организму работать должным образом

  Рис и зерна, такие как кускус и пшеница булгур, можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

  Есть несколько мер предосторожности, которые следует соблюдать при хранении и разогреве вареного риса и зерна. Это связано с тем, что споры некоторых клопов, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

  Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые вызывают тошноту (рвоту) и диарею. Повторный нагрев пищи не избавит от этих токсинов.

  Поэтому лучше всего подавать рис и зерно сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и держите в холодильнике, пока вы не разогреете их повторно или не используете в рецепте, например, в салате.

  Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

  Если вы не собираетесь сразу есть приготовленный рис, поставьте его в холодильник в течение 1 часа и ешьте в течение 24 часов.

  Рис следует тщательно разогреть до внутренней температуры 70 ° C в течение 2 минут (или эквивалент), чтобы он оставался горячим.

  Рис нельзя подогревать более одного раза — его следует выбросить. Не разогревайте рис, если он не был охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока не разогреется.

  Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

  Макаронные изделия в вашем рационе

  Макаронные изделия — еще один полезный вариант, на котором можно основывать свой обед. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

  Цельнозерновые или цельнозерновые крупы полезнее обычных макаронных изделий, так как содержат больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные, поэтому они помогают нам дольше чувствовать сытость.

  Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, тогда как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике и они имеют более короткий срок хранения.

  Проверьте упаковку пищевых продуктов на предмет срока годности или срока годности и дальнейших инструкций по хранению.

  Keto Diet Food List (+ Free PDF): Что есть и чего избегать

  Кетогенная диета может показаться ограничивающей, но есть сотни вариантов пищи, которые вы можете есть, если у вас мало углеводов.Все ваши любимые вкусы — от индийской до мексиканской, от пикантных до сладких — включены в утвержденный список кето-продуктов.

  ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО

  Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик.

  Первые несколько недель на кето-диете могут быть немного тяжелыми, но как только вы адаптируетесь к жиру, эта тяга утихнет, и в вашем списке будет много кето-блюд.

  Как использовать этот список кето-продуктов

  Используйте этот список, чтобы вы могли легко вернуться к нему, когда впервые начнете кето. Помните: старайтесь есть настоящую пищу и избегайте обработанной пищи.

  Как покупать здоровые кето-продукты
  1. Купите некогда живую еду. Продукты, такие как свежее мясо пастбищ, морепродукты, выловленные в дикой природе, органические овощи с низким содержанием углеводов и орехи.
  2. Придерживайтесь внешнего кольца продуктового магазина. По периметру магазина обычно есть свежие неупакованные продукты, такие как мясо и овощи. Избегайте этих средних полок, чтобы избежать большего количества обработанных и упакованных продуктов.
  3. Ищите ингредиенты, которые вам знакомы. Если вы все же выбираете упакованные продукты, читайте этикетки. А если вы не узнали более 2–3 ингредиентов, положите их обратно на полку.

  Проверьте этикетку с питанием и ингредиенты , чтобы убедиться, что в них нет скрытых углеводов, сахара или поддельных ингредиентов, которые могут испортить вашу тяжелую работу и поставить под угрозу ваше здоровье.

  Жиры

  Когда дело доходит до списка кето-продуктов, здоровые жиры являются краеугольным камнем диеты. Чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза — расщепления жиров вместо углеводов в качестве топлива — вы должны есть достаточно жира.

  Но качество вашего диетического жира имеет значение. Кето-диета допускает четыре категории жиров:

  • Насыщенные жиры
  • Мононенасыщенные жиры (МНЖК)
  • Полиненасыщенные жиры (ПНЖК), в том числе омега-3

  Имейте в виду, что вам нужен с хорошим балансом омега-3 и омега-6 для поддержания общего состояния здоровья, включая правильное функционирование нервов и мозга, а также для снижения риска сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и диабета 2 типа.

  Слишком много омега-6 жирных кислот может вызвать воспаление, поэтому избегайте источников с высоким содержанием омега-6, таких как зерно и растительные масла, такие как кукурузное или подсолнечное масло. Сосредоточьтесь в основном на омега-3 из рыбы, такой как форель, лосось и сардины, или принимайте высококачественные добавки с рыбьим жиром, такие как масло криля. Также не забывайте о орехах и семенах, потому что они действительно содержат углеводы, особенно фисташки и миндаль.

  Жиры и масла

  Качество диетических жиров на кето-диете имеет огромное значение для результатов, которые вы увидите.Очень важно знать, какие источники жира действительно считаются здоровыми и безопасными для употребления в пищу на кето-диете. Мы подробно рассмотрели это в этом руководстве.

  Было показано, что насыщенные жиры улучшают уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП — как хороших, так и плохих маркеров холестерина — а также могут повысить плотность костей и поддерживать вашу иммунную систему и гормоны.

  Насыщенные жиры включают:

  Пройдите кето-викторину

  Найдите подходящие кето-закуски и добавки
  для ваших уникальных целей

  Пройти тест

  Когда вы приготовите несколько рецептов кето, вы, вероятно, будете готовить из одного из перечисленных выше продуктов.Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты остаются жидкими при комнатной температуре. Было показано, что мононенасыщенные жиры улучшают резистентность к инсулину и холестерин, а также снижают абдоминальный жир и риск сердечных заболеваний [*].

  Лучшие источники мононенасыщенных жиров:

  Полиненасыщенные жиры также встречаются в аналогичных источниках, например:

  • Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна, семена чиа, подсолнечник и семена тыквы
  • Льняное масло, кунжутное масло, рыбий жир и масло криля
  • Жирная рыба, такая как форель, скумбрия, лосось и тунец

  Ознакомьтесь с таблицей, чтобы наглядно увидеть здоровые жиры и масла в списке кето-продуктов:

  909 909 159 2,5 г оливковое масло 909 13.5 г) 909 909 909 90915 909 09 09
  Жиры и масла, которых следует избегать

  Тот факт, что вы соблюдаете кетогенную диету, не означает, что вы должны отказываться от всех жиров, с которыми сталкиваетесь. Не все жиры одинаковы.

  Избегайте этих нездоровых жиров:

  # 1: Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла .Эти жиры содержатся в упакованных пищевых продуктах. Они увеличивают воспаление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и повышенного холестерина.

  Если вы полагаетесь на упакованные продукты, чтобы пройти через кето, проверьте этикетку и откажитесь от любых продуктов с ними.

  № 2: Масла растительные высокой степени переработки. Кукурузное масло, арахисовое масло, рапсовое масло, соевое масло, подсолнечное и виноградное масло — все это жиры, которые кажутся более здоровыми, чем они есть на самом деле. Эти растительные масла вредны для вашего здоровья и могут быть причиной вашего плато кето, потому что они:

  1. Обычно изготавливаются из генетически модифицированных семян, которые являются потенциальными аллергенами.
  2. Готовятся при температуре, превышающей точку дымления, что делает масло прогорклым. Это подвергает вас риску развития определенных видов рака, ожирения и депрессии.
  3. Оставляет в теле жировые отложения, которые могут привести к сердечным приступам и преждевременной смерти.
  4. Содержит большее количество омега-6 жирных кислот и способствует хроническому воспалению в организме.

  Эти масла следует полностью исключить из своего рациона, а не просто есть в умеренных количествах. Чтобы узнать больше о том, почему это так, послушайте этот выпуск подкаста или ознакомьтесь с этим руководством.

  Орехи и семена

  Еще один простой и приятный способ добавить больше полезных жиров в свой рацион — это употреблять сырые орехи и семена. Как упоминалось в этом руководстве, эти источники питания богаты необходимыми питательными веществами, такими как магний, селен и марганец. Орехи и семена могут улучшить здоровье вашего мозга, укрепить вашу иммунную систему и помочь с пищеварением и регулированием уровня глюкозы в крови.

  В них также много полезных жиров, умеренное количество белка и, как правило, мало углеводов, в зависимости от выбранного вами типа.Орехи также портативны, что делает их одной из лучших закусок для кето-диеты. Однако, прежде чем у вас закончится запас орехов, чтобы их хватило на зиму, вы должны знать, что одни орехи для вас лучше, чем другие.

  В контексте кето-диеты это означает, что в них больше жиров и меньше углеводов.

  Это лучшие кето-орехи и семена, которые следует включить в свой список кето-продуктов:

  Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
  Масло или топленое масло	1 столовая ложка2 г)	102	0,12 г	11,5 г	0 г	0 г	0 г
  Сало / капля	1 столовая ложка (12,8 г)	115 12916 909	0 г	0 г
  Майонез	1 столовая ложка (13,8 г)	94	0,13 г	10,33 г	0,08 г	0 г	909 909 0,09 столовая ложка (13.6 г)	121	0 г	13,47 г	0 г	0 г	0 г
  Кокосовое масло	1 столовая ложка (16 г)	10516	1,5 г
  Льняное масло	1 столовая ложка (13,6 г)	120	0,01 г	13,6 г	0 г	0 г	0 г
  119	0 г	13,5 г	0 г	0 г	0 г
  Кунжутное масло	1 ст.л.	0g	0g
  Масло MCT	1 столовая ложка / 15 мл	130	0g	14g	0g	0g	0g
  70	0.5 г	7 г	1 г	1 г	0 г
  Масло грецкого ореха	1 столовая ложка (13,6 г)	120	0 г	13,6

  2316 909 909 909 16 909 w 909 o соль) 909 1,5 г 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 1 г 909 909
  Орехи и семена, которых следует избегать

  Хотите знать, почему арахис и арахисовое масло не входят в утвержденный список кето-продуктов? Многие люди не догадываются, что арахисовое масло на самом деле сделано не из орехов. Технически арахис — это бобовые, которые принадлежат к тому же семейству, что и горох, соевые бобы и чечевица.

  Хотя макрораспад и количество мононенасыщенных жиров в порции арахиса могут быть такими же, как и в других орехах, на этом их полезное сравнение заканчивается.

  Большинство арахисового масла:

  1. С ненужным сахаром
  2. Содержит гидрогенизированные масла (вредные жиры)
  3. С низким содержанием жира, заполненный мусором в качестве замены
  4. Трудноперевариваемый
  5. Содержит пестициды
  6. Высокое содержание оксалатов (которые препятствуют правильному усвоению питательных веществ и могут привести к образованию камней в почках)
  7. С высоким содержанием воспалительных омега-6 жирных кислот

  Вместо того, чтобы получить дозу жира от этого нездорового самозванца с орехами, попробуйте одно из этих ореховых масел.

  Для получения дополнительной информации о допустимых жирах см. Хорошие жиры и плохие жиры на кетогенной диете

  Кето-диетические продукты: молочные продукты

  Большинство молочных продуктов получили зеленый свет в списке кето-продуктов, поскольку они обычно содержат большие дозы жиров и белков с очень небольшим количеством углеводов. Просто выберите вариант с полным содержанием жира, органический и сырой, если это возможно.

  Если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов, попробуйте эти кето-дружественные варианты:

  1. Греческий йогурт, ферментированный йогурт и кефир без ароматизаторов
  2. Густые сливки и жирные сливки для взбивания
  3. Твердые сыры, такие как сыр с плесенью, гауда, чеддер и пармезан
  4. Полутвердые сыры, такие как колби, проволоне и швейцарский сыр
  5. Более мягкие сыры, такие как моцарелла, бри, мюнстер и Монтерей Джек
  6. Сливочный сыр, сметана, маскарпоне, крем-фреш и творог, которые также подходят для диеты с высоким содержанием жиров

  Но у некоторых людей молочные продукты вызывают вздутие живота и боли в животе, состояние, называемое непереносимостью лактозы.Непереносимость лактозы возникает из-за сахара, содержащегося в молоке. Если вы чувствительны к молочным продуктам, попробуйте следовать этим советам:

  • Найдите молочные продукты твердой и длительной выдержки
  • Используйте топленое масло, альтернативу сливочному маслу без раздражающих сухих веществ молока
  • Пройдите проверку на чувствительность к казеину, чтобы исключить другие распространенные раздражители, обнаруженные в молочных продуктах
  • Если вы действительно не переносите молочные продукты, попробуйте немолочную альтернативу, например несладкое миндальное молоко или кокосовое молоко.

  Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
  Миндаль	909 909 909 909	6 г	3.5 г	2,5
  Миндальное масло (без соли)	1 столовая ложка (16 г)	98	3,5 г	9 г	3 г	1,5	1,5
  Миндальная мука	1/4 чашки (25 г)	150	6 г	11 г	6 г	3 г	3 г
  Бразильские орехи	5 гаек (25 г)	165 17 909 3,5	3 г	2 г	1 г
  Кешью	1/4 стакана (28 г)	150	4 г	12 г	10 г		909 1 г	1 столовая ложка (16 г)	94	3 г	8 г	4.5 гр.	6 ядер (14 г)	102	1 г	11 г	2 г	,2 г	0,8 г
  Масло макадамии	1 столовая ложка (14 г)		1 столовая ложка (14 г)	2 г	1 г	1 г
  Фундук	12 орехов (17 г)	106	2.5 г	10 г	3 г	1,5 г	1,5 г
  Орехи пекан	10 половинок (14 г)	98	1,3 г	10 г
  Орехи пили	1/4 стакана (30 г)	210	3 г	24 г	1 г	1 г	0 г
  Кедровые орехи	909 14 9015 909 2 столовых ложки (209 909) .7 г	14 г	2 г	1,3 г	0,7 г
  Фисташки	25 орехов (17,5 г)	98	3,5 г	8 г	Тыквенные семечки (лущеные)	1/4 стакана (30 г)	180	9 г	14 г	4 г	3 г	1 г
  Семена кунжута 15	2 столовые ложки	3.2 г	9 г	4 г	2 г	2 г
  Семечки (лущеные)	1/4 стакана (30 г)	160	6 г	15 г16	909
  Масло из семян подсолнечника	1 столовая ложка (16 г)	99	2,8 г	9 г	4 г	1 г	3 г
  Тахини (кунжутная паста) 1 89	2.6 г	8 г	3 г	1 г	2 г
  грецкие орехи	7 половинок (14 г)	93	2 г	9 г

  Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
  Голубой сыр	1 унция.(28 г)	100	6 г	8 г	0,7 г	0 г	0,7 г
  Бри	1 унция. (28 г)	95	6 г	8 г	0,1 г	0 г	0,1 г
  Чеддер или колби	1 унция. (28 г)	115	6,5 г	9,5 г	1 г	0 г	1 г
  Сливочный сыр	2 столовые ложки (29 г)	100	2 г	100	2 г6 г	0 г	0,6 г
  Фета	1 унция. (28 г)	75	4 г	6 г	1 г	0 г	1 г
  Козий сыр (мягкий)	1 унция. (28 г)	75	5 г	6 г	0 г	0 г	0 г
  Гауда	1 унция. (28 г)	100	7 г	8 г	0,6 г	0 г	0.6 г
  Моцарелла (цельное молоко)	1 унция. (28 г)	85	6,3 г	6,3 г	0,6 г	0 г	0,6 г
  Пармезан	1 унция. (28 г)	111	10 г	7,3 г	1 г	0 г	1 г
  Swiss	1 унция. (28 г)	111	7,6 г	9 г	0,4 г	0 г	0.4 г
  Творог (2% жирности)	1/2 стакана (113 г)	92	12 г	2,5 г	5 г	0 г	5 г
  Творог	1/2 чашки (105 г)	103	11,7 г	4,5 г	3,5 г	0 г	3,5 г
  Рикотта (цельное молоко)	1/2 чашки (124 г	216	14 г	16 г	4 г	0 г	4 г
  Сметана	1 столовая ложка (12 г)	24	0.3 г	2,3 г	0,6 г	0 г	0,6 г
  Йогурт (без сахара / цельное молоко)	4 унции. (113 г)	69	4 г	3,7 г	5,3	0 г	5,3
  Густые сливки для взбивания или двойные сливки (жидкие)	1 столовая ложка (15 г)	51 0,4 909 909 909	5,4 г	0,4 г	0 г	0,4 г
  Густые сливки для взбивания или двойные сливки (взбитые)	1/2 стакана (60 г)	204	1.7 г	22 г	1,6 г	0 г	1,6 г

  Молочные продукты, которых следует избегать

  Следует избегать употребления некоторых молочных продуктов из-за высокого содержания в них сахара и углеводов. Например, стакан цельного молока (без удаления жира) содержит 12,8 г углеводов на стакан. Другие молочные продукты, которых следует избегать, включают:

  1. Нежирное, обезжиренное и обезжиренное молоко
  2. Половина и половина
  3. Молоко сгущенное и сгущенное

  Чтобы узнать больше о приемлемых вариантах молочных продуктов, ознакомьтесь с этим подробным руководством: Секрет молочных продуктов кето (и как кето может помочь при непереносимости лактозы)

  Продукты для кето-диеты: белки

  Белок — жизненно важный компонент любой диеты.Белок питает ваше тело незаменимыми аминокислотами, помогает регулировать работу органов и укрепляет мышцы и соединительную ткань.

  В идеале вы должны потреблять 0,8 грамма белка на фунт мышечной массы (как минимум). Это предотвратит потерю мышечной массы и поможет вам вырабатывать необходимые нейротрансмиттеры и гормоны. Некоторые люди потребляют до 20% калорий из белков и остаются в состоянии кетоза.

  Как и в случае с жирами, убедитесь, что эти калории поступают из здоровых источников:

  • Выбирайте мясо и яйца самого высокого качества, которые вы можете себе позволить
  • По возможности выбирайте варианты травяного, органического и пастбищного откорма
  • Ищите выловленные в дикой природе морепродукты
  • Когда дело доходит до стрижки, по возможности выбирайте более жирную стрижку

  Вот лучшие белки, которые можно есть на кето:

  • Говядина , предпочтительно более жирные куски, такие как стейк, телятина, жаркое и говяжий фарш
  • Птица, включая курицу, перепела, утку, индейку и дичь — постарайтесь сосредоточиться на более темном и жирном мясе
  • Свинина, включая корейку, вырезку, отбивные, ветчину, бекон и фарш
  • Рыба, включая скумбрию, тунец, лосось, сардины, форель, палтус, треску, сом и махи-махи
  • Моллюски , включая устриц, моллюсков, крабов, мидий и омаров
  • Мясные субпродукты, включая сердце, печень, язык, почки и субпродукты
  • Яйца , включая фаршированные, жареные, омлет и вареные — используйте целое яйцо
  • Баранина мясо
  • Коза мясо

  Чтобы узнать больше о преимуществах употребления в пищу мяса травяного откорма, ознакомьтесь с этим руководством .

  Белки, которых следует избегать

  Чтобы действительно преуспеть в кето-диете, нужно не просто добавить больше жира в свой рацион; это еще и удаление мусора. Многие виды мяса содержат добавки, искусственные ингредиенты и ненужный сахар, поэтому вам нужно исключить их, чтобы улучшить свое здоровье. Они включают обработанное и вяленое мясо, такое как пепперони, салями, хот-доги и вяленое мясо.

  Для получения дополнительной информации о протеине на кето, проверьте Слишком много протеина плохо для кетоза?

  Продукты для кето-диеты: углеводы

  Следуя кето, вы хотите получать большую часть углеводов из овощей, таких как листовая зелень (которая почти не содержит углеводов), спаржа и брокколи, а также большинство других овощей, которые растут над землей.Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, кукуруза и пастернак.

  Остальные углеводы должны поступать из углеводов в орехах и семенах, небольшого количества в молочных продуктах и, иногда, из фруктов, таких как ягоды.

  Сырые овощи

  Большинство овощей, включая листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, рекомендуется на кето. Лучшие варианты включают в себя употребление в пищу овощей, которые растут над землей, например:

  • Шпинат
  • Болгарский перец
  • Салат-латук
  • Зеленая капуста
  • Руккола
  • Кабачки
  • Цветная капуста
  • Зеленая и белокочанная капуста
  • Огурцы
  • Брюссельская капуста
  • Баклажан
  • Редис
  • Окра
  • Сельдерей
  • Спаржа
  909 End896 1/2 чашки 909 909 (25 г) 9015 909 2,3 909 369 909 стакана (смешанный) 1 909 909 909 159 3 г 909 909 14 Olives 909 0,5 г г 9 1 г 909 4,5 г 909 909 0,25

  Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
  Ростки люцерны 9016 909	1/2 стакана 9016 909	1/2 чашки .5 г	0 г	2 г	1 г	1 г
  Сердца артишока, маринованные	4 штуки (64 г)	60	0 г	6 г Консервированные сердечки артишока	1 сердце (16 г)	15	0 г	1,5 г	1 г	0,5 г	0,5 г
  Руккола	1 стакан 16	909 09 .5 г	0 г	0,5 г	0 г	0,5 г
  Фасоль, зеленая, защелкивающаяся, нить, восковая	1/2 чашки (50 г)	16	1 г	0 г		1,5 г	2 г
  Бок чой (пак чой)	1 чашка (70 г)	9	1 г	0 г	1,5 г	1 г	0,59 0,59 салат бибб	1 чашка (55 г)	7	1 г	0 г	1 г	1 г	0 г
  Соцветия брокколи	1⁄2 чашки (36 г) 0 г	2 г	1 г	1 г
  Капуста, зеленая, красная, савойская	1/2 стакана (60 г	8	0.4	0 г	2 г	.9 г	1,1 г
  Цветочная капуста	1/2 чашки (54 г)	13	1 г	0 г	3 г
  Сельдерей	1 стебель (40 г)	6	0 г	0 г	1 г	0,5 г	0,5 г
  0 Зелень цикория	1/2 909 909 909	1г	0.5 г	0,5 г
  Китайская капуста (пак-чой)	1/2 стакана тертой (35 г)	5	0,5 г	0 г	1 г	0,5 г	0,59
  Зеленый лук	1 столовая ложка (3 г)	1	0,1 г	0 г	0,1 г	0,1 г	0 г
  Огурец (с кожурой) 52916	1/2 чашки )	8	0,3 г	0 г	2 г	0.3 г	1,7 г
  Редис Daikon	1/2 чашки (58 г)	9	0,4 г	0 г	2 г	1 г	1give
  4	0,3 г	0 г	1 г	1 г	0 г
  Escarole	1/2 стакана (75 г)	14	2г	0.3 г
  Фенхель, луковица	1/2 стакана (44 г)	13	0,5 г	0 г	3 г	1 г	2 г
  5	0,5 г	0 г	1 г	0,5 г	0,5 г
  Салат айсберг	1 чашка (72 г)	10	0,79 909 909 909 909 909 15 909	1 г
  Jicama	1/2 стакана (60 г)	23	0.5 г	0 г	5 г	3 г	2 г
  Листовой салат	1 чашка (57 г)	8	0,5 г	0 г	Ростки фасоли	1/2 чашки (52 г)	16	1,5 г	0 г	3 г	1 г	2 г
  Грибы, пуговица, свежие	1/2 чашки	8	1 г	0 г	1 г	0.3g	0,7g
  Оливки, черные	5 (19g)	30	0g	3g	1g	0g	1g
  20	0 г	2 г	0,5 г	0,4 г	0,1 г
  Лук	2 столовые ложки, нарезанные (20 г)	8	0,2 г15	1.5 г
  Петрушка	1 столовая ложка (4 г)	1	0,1 г	0 г	0,2 г	0,1 г	0,1 г
  Болгарский перец 909 75 г)	15	1 г	0 г	3,5 г	1,5 г	2 г
  Перец красный колокольчик	1/2 стакана (75 г)	23	1,5 г	3 г
  Radicchio	1/2 стакана (20 г)	5	0.3g	0g	1g	0,2g	0,8g
  Редис	6 (12g)	2	0g	0g	0,416	Салат ромэн	1 чашка (47 г)	8	0,5 г	0 г	1,5 г	1 г	0,5 г
  Лук / зеленый лук	1/4 чашки	8	0.5 г	0 г	2 г	1 г	1 г
  Шпинат	1 чашка (30 г)	7	1 г	0 г	909 15 909 0,3 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909	1 маленький (90 г)	16	1 г	0 г	3,5 г	1 г	2,5 г
  Помидор	1 средний (123 г)	16 909 0,2 909	5г	1.5 г	3,5 г
  Помидор, вишня	5 (85 г)	15	1 г	0,2 г	3,3 г	1 г	2,3 г
  (17 г)	2	0,4 г	0 г	0,2 г	0,1 г	0,1 г

  Вареные овощи

  Приготовление овощей помогает расщепить растительные вещества, поэтому их питательные вещества легче усваиваются и используются вашим организмом.Вы сможете легко использовать их, не заставляя свое пищеварение делать всю тяжелую работу [*]. Это облегчает переваривание некоторых овощей, чем в сыром виде.

  Кулинария также дает вам возможность добавить жирности и аромата. Немного масла плюс немного розовой гималайской соли и перца могут радикально превратить безвкусный сырой овощ во что-то более достойное. В конце концов, есть смысл наслаждаться овощами обоими способами.

  Летом вам может понадобиться холодный салат со шпинатом, а зимой обжаренный шпинат с чесноком может показаться лучше.

  Ознакомьтесь с Лучшие овощи для кето-диеты для получения дополнительной информации о том, как есть овощи.

  909 909 15 909 15 916 909 909 909 909 (пак чой) 909 909 1 г 909 909 22 909 2,5 909 2 чашки (80 г) 909 2,1 909 1,5 г 909 кнопка 909 12 909 15

  Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
  Артишоки	909 909 909 909	0 г	7 г	3.5 г	3,5 г
  Спаржа	6 копий (90 г)	20	2 г	0 г	4 г	2 г	2 г	нарезанные побеги 909 чашка (66 г)	12	1 г	0 г	2 г	1 г	1 г
  Фасоль, зеленая, восковая, нить, защелка	1/2 чашки (63 г)	22 909	0 г	5 г	2 г	3 г
  Зелень свеклы	1/2 стакана (72 г	19	2 г	0 г	4 г	1/2 стакана (85 г)	10	1.3 г	0 г	1,5 г	1 г	0,5 г
  Броккоцвет	1/2 стакана (34 г)	10	1 г	0 г	Брокколи	1/2 чашки (78 г)	27	2 г	0 г	5,5 г	2,5 г	3 г
  Рэйб из брокколи	1/2 чашки 16	909	3,3 г	0.5г. Капуста зеленая	1/2 стакана (75 г)	17	1 г	0 г	4 г	1,5 г	2,5 г
  Капуста красная	1/2 стакана (75 г)	1 г	0 г	5 г	2 г	3 г
  Капуста савойская	1/2 стакана (73 г)	17	1.3g	0g	4g	2g	2g
  Cardoon	1/2 стакана (80g)	18	0,5g	0g	4g
  Цветная капуста	1/2 чашки (62 г)	14	1 г	0,3 г	2,5 г	1,5 г	1 г
  Сельдерей	1/2 чашки (759 г)	0,5 г	0 г	3 г	1.2 г	1,8 г
  Мангольд, швейцарский	1/2 стакана (88 г)	18	2 г	0 г	3,5 г	2 г	1,5 г
  19	0,5 г	0,4 г	4 г	2 г	2 г
  Зеленая капуста	1/2 чашки (95 г)	31	9 2,5 г	31	9 2,5 г	5,5 г	4 г	1.5 гр. )	17	1 г	0 г	4 г	1 г	3 г
  Escarole	1/2 чашки (75 г)	14	1 г	0,1 г
  Фенхель, луковица	1/2 стакана (44 г)	13	0.5 г	0 г	3 г	1,5 г	1,5 г
  Сердечки пальмы	1 сердце (33 г)	9	1 г	0,2 г
  Капуста	1/2 чашки (65 г)	18	1 г	0 г	4 г	1,5 г	2,5 г
  Кольраби		12	1 г	0 г	3 г	0.5 г	2,5 г
  Лук-порей	1/2 стакана (52 г)	16	0,5 г	0 г	4 г	0,5 г	3,5 г
  Грибы / 4 чашки (39 г)	11	1 г	0 г	2 г	1 г	1 г
  Грибы, шиитаке	1/4 чашки (36 г)	20 909 0,515	5 г	1 г	4 г
  Зелень горчицы	1/2 стакана (70 г)	18	2 г	0.3 г	3 г	1,5 г	1,5 г
  Нопалес (подушечки кактуса)	1/2 стакана (75 г)	11	1 г	0 г	2,59 1,5 г
  Бамия	1/2 стакана (80 г)	18	1,5 г	0 г	3,5 г	2 г	1,5 г
  Лук, желтый; соте	1/4 стакана (22 г)	29	0 г	2.5г	2г	0,5г	1,5г
  Перец, зеленый колокольчик; нарезанные	1/4 стакана (29 г)	37	0 г	3,5 г	1 г	0,5 г	0,5 г
  Перец красный колокол; нарезанные	1/4 стакана (27 г)	35	0,3 г	3,5 г	2 г	0,5 г	1,5 г
  Тыква	1/4 стакана (61 г)		0.5г	0г	3г	1г	2г
  Квашеная капуста	1/2 стакана; осушенный (71 г)	13	0,7 г	0 г	3 г	2 г	1 г
  Лук-шалот	2 столовые ложки (20 г)	14	0,5 г	3 г
  Спагетти из тыквы	1/2 стакана (78 г)	21	0.5 г	0 г	5 г	1 г	4 г
  Шпинат	1/2 чашки (90 г)	21	3 г	0 г	3 г	0g	3 г 909 909 909 909 909 кабачки	1/2 чашки (90 г)	21	1 г	0,4 г	3,5 г	1 г	2,5 г
  Помидор	1/4 чашки (60 г)	11	11 0,5 г	0 г	2.5 г	0,5 г	2 г
  Репа (белая), пюре	1/2 стакана (115 г)	25	1 г	0 г	6 г	2,5 г	3,59	Кабачки	1/2 стакана (90 г)	14	1 г	0,3 г	2,5 г	1 г	1,5 г

  Фрукты

  Многие новички в кето диете с удивлением узнают, что фрукты и фруктовые соки содержат столько же граммов углеводов и сахара, как и некоторые десерты.Бананы и яблоки, два самых популярных фрукта в США, содержат 24 г и 20 г чистых углеводов соответственно. Это весь ваш дневной рацион в одном фрукте!

  Фрукты нужно есть в небольших количествах. Когда вы все же едите фрукты, выбирайте такие варианты с низким содержанием сахара и держите свои порции под контролем:

  • Ягоды, такие как клубника, малина, черника, клюква и ежевика
  • Некоторые дыни
  • Вишня
  • Авокадо
  909, замороженный 1/4 стакана (37 г) 908 шарики замороженные

  Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
  Авокадо, Хасс (Флорида) 15 909 16 909 (Флорида) 15 909 182	3.5 гр.	4 г
  Ежевика замороженная	1/4 стакана (38 г)	24	0,5 г	0,2 г	6 г	2 г	4 г
  Черника, замороженная 1/4 чашка (39 г)	20	0.2 г	0,3 г	5 г	1 г	4 г
  Вишня, кислая, свежая, без косточки	1/4 стакана (39 г)	19	0,4 г	0,1 г	0,1 г	0,1 г 5 г	1 г	4 г
  Вишня, сладкая, свежая, без косточки	1/4 стакана (39 г)	24	0,4 г	0,1 г	6 г	1 г 909
  Клюква, сырая, нарезанная	1/4 стакана (28 г)	13	0.1 г	0 г	3 г	1 г	2 г
  Смородина, свежая, красно-белая	1/4 стакана (28 г)	16	0,4 г	0,1 г		3 г
  Крыжовник, сырой	1/4 стакана (38 г)	16	0,3 г	0,2 г	4 г	1,5 г	2,5 г Логан
  20	0.6 гр. г	3 г
  Дыня, падь, шарики	1/4 стакана (44 г)	16	0,2 г	0,1 г	4 г	0,5 г	3,5 г
  1/4 стакана (43 г)	14	0.4 г	0,1 г	3,5 г	0,5 г	3 г
  Малина, свежая	1/4 стакана (31 г)	16	0,4 г	0,2 г	4 г	3,5 г
  Малина, замороженная	1/4 стакана (35 г)	18	0,4 г	0,2 г	4 г	2 г	2 г
  1/4 стакана (42 г)	13	0.3 г	0,2 г	3 г	1 г	2 г
  Клубника, замороженная	1/4 стакана (37 г)	13	0,2 г	0g		3,59 1 г г
  Клубника, свежая	1 большая (18 г)	6	0,1 г	0,1 г	1,5 г	0,5 г	1 г

  Углеводы, которых следует избегать

  Помимо отказа от крахмалистых овощей и фруктов, содержащих тройной сахар, вам также следует исключить такие углеводы, как:

  • Зерна: вся пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы и т. Д.).), овес, рис, киноа, ячмень
  • Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель, пастернак, морковь и репу
  • Фрукты с высоким содержанием сахара, включая бананы, манго, арбуз, яблоки и виноград
  • полуфабрикаты
  • Фасоль и бобовые
  • Сладости, конфеты и большинство расфасованных или выпеченных в промышленных масштабах десертов

  Цельнозерновые продукты, такие как, например, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, не повышают уровень сахара в крови так сильно, как обычные макаронные изделия — разница составляет около одного пункта — но они все равно поддерживают уровень глюкозы на таком же высоком уровне.

  ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО

  Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик.

  Фасоль может иметь аналогичный эффект, несмотря на то, что она является овощной, а не смесью на основе муки, такой как макароны или хлеб. В зависимости от сорта, одна порция фасоли может составлять от 25 г чистых углеводов до 46 г!

  Для получения дополнительной информации об углеводах на кето, ознакомьтесь с Углеводы на кето: как рассчитать количество углеводов, чтобы оставаться в кетозе.

  Кето Напитки

  Хотя сок и газировка могут отсутствовать в списке кето-продуктов, есть и другие напитки, которые можно пить, кроме простой воды. К ним относятся:

  • Вода со вкусом огурца, лимона или лайма
  • Коллаген или костный бульон для поддержки кишечника и иммунной системы
  • Обычное растительное молоко, такое как миндальное и конопляное молоко
  • Кофе и чай
  15 09 909 909 909 909 909 909 кофе без кофеина 909 1,52 г 909

  Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
  Бульон / бульон 15 (не с низким содержанием натрия; без добавления 909) 235г)	27	6.25	0 г	0,79	0 г	0,79
  Клубная газированная вода	1 банка (474 ​​г)	0	0 г	0g	1 чашка (237 г)	2	0,54 г	0,05 г	0 г	0 г	0 г
  Чай с кофеином или без кофеина 15 1	.54 г	0 г	0 г	0 г	0 г
  Лимонный сок (2,5 г) и сок лайма (2,9 г)	1 лимон или лайм (48 г)	11	0,17 г 0,12 г	3,31 г	0,1 г	3; 21 г
  Несладкое миндальное молоко	1 чашка (262 г)	39	1,55 г	2,88 г
  Несладкое конопляное молоко	1 стакан (236 г)	50	2 г	4 г	1 г	0 г	1 г

  Алкогольные кето-напитки

  Вам не нужно исключать алкоголь из кето-диеты, но есть несколько предостережений.

  Вы должны знать:

  1. Алкоголь содержит пустые калории и может вызвать переедание, поскольку ваши запреты снижаются, что может привести к увеличению веса.
  2. Алкоголь также снижает способность вашего тела сжигать жир.
  3. Вы также можете быстрее напиться на кето и испытать похмелье, так как ваше тело больше не потребляет углеводы.

  Чтобы помочь вам лучше ориентироваться в меню, посмотрите таблицу ниже, чтобы увидеть, какие алкогольные напитки содержат меньше всего углеводов и калорий.

  Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
  Пиво (светлое)	12 унций. (336 г)	96	0g	0g	3g	0g	3g
  Бурбон	1 унция. (28 г)	70	0 г	0 г	0,03 г	0 г	0.03 г
  Шампанское	3,5 унции. (100 г)	87	0,07 г	0 г	2,9 г	0 г	2,8 г
  Джин	1 унция. (28 г)	73	0g	0g	0g	0g	0g
  Ром	1 унция. (28 г)	64	0g	0g	0g	0g	0g
  Scotch	1 унция.(28 г)	70	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
  Херес (сухой)	2 унции. (57 г)	69	0g	0g	0g	0g	0g
  Водка	1 унция. (28 г)	64	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
  вино (красное)	5 унций. (140 г)	125	0.1 г	0 г	3,84 г	0 г	3,84 г
  Вино (белое)	5 унций. (140 г)	121	0,1 г	0 г	3,82 г	0 г	3,82 г

  Алкоголь, которого следует избегать

  Старайтесь избегать этих сладких напитков для взрослых на кето:

  • Коктейли и смешанные напитки, такие как мохито, мимоза, космополиты, ром с колой, московские мулы, отвертки, джин с тоником и холодный чай с Лонг-Айленда.
  • Замороженные напитки, такие как пина колада, маргарита и дайкири.
  • Пиво и даже безалкогольное пиво могут содержать до 17-18 г углеводов на напиток.
  • Сладкие вина, такие как рислинг, москато, херес и портвейн, могут содержать до 20 г углеводов на стакан.

  Для получения дополнительной информации об алкоголе на кето, ознакомьтесь с Руководство по низкоуглеводному алкоголю: что нужно знать о потреблении алкоголя на кето

  Кето-приправы, специи и заправки

  Соусы содержат сахар и могут быть плохой идеей при кето-диете.Вот почему их обычно нет в утвержденном списке кето-продуктов. Лучше приготовить собственные соусы, чтобы контролировать количество калорий, ингредиентов, сахара и углеводов.

  Приправы и соусы

  Есть также множество готовых блюд, которые можно безопасно использовать, если у вас нет времени приготовить что-нибудь домашнее, чтобы полить их едой. Просто не забудьте проверить факты питания и ингредиенты на предмет сахара, углеводов, нездоровых масел или консервантов:

  Если вам не хочется сканировать этикетки, попробуйте один из этих домашних кето-соусов:

  1. Дымный соус барбекю
  2. Соус для пиццы Perfect Keto
  3. Сырно-чесночный соус Альфредо
  909 9016 9094 г) 909 909 9015 0g 9015 0g 909 909 1,9 г 909co15 1,19 другой острый соус 909 909 хереса 909

  Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жиры	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
  Перец чили анчо15	1.4 г	9 г	4 г	5 г
  Паста из анчоусов	1 столовая ложка (15 г)	25	3 г	1,5 г	0g	909 09 столовая ложка (8,6 г)	2	0,2 г	0,07 г	0,42 г	0,3 г	0,1 г
  Chipotle en adobo	2 перца (30 г)	209 1 г	3 г	1 г	2 г
  Сок моллюска	1 чашка (237 мл)	78	15.8 г	0 г	0 г	0 г	0 г
  Кокосовые аминокислоты	1 чайная ложка (5 мл)	5	0 г	016 909 909 909 909 909 909 (консервированные и несладкие)	1/2 стакана (113 г)	212	2,3 г	24 г	3 г	0 г	3 г
  Какао-порошок, несладкий 1	12	1 г	0; 74 г	3 г	0 г	3 г
  Соус Энчилада	1/4 стакана (60 г)	24 г16	9 1 г	1 г	4 г
  Рыбный соус	1 чайная ложка (5 мл)	3	0,66 г	0g	0g	0g	0g	0g		6 г)	28	0,6 г	2,85 г	0,56 г	0,1 г	0,4 г
  перец чили халапеньо	1/2 чашки; нарезанные (75 г)	30	1,4 г	0,33 г	6,6 г	1,1 г	5,5 г
  Паста мисо	1 столовая ложка (18 г)	30	30	4 г	1 г	3 г
  Горчица (дижон)	1 чайная ложка (5 г)	10	0g	0g	1g	1 чайная ложка (5 г)	3	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
  перец чили Pasilla	1 перец (7 г)	24.86 г	1,11 г	3,58 г	1,9 г	1,68 г
  Соус песто	1 столовая ложка (15 г)	58	0,7 г	5,89 0,215			1 г
  Соус Pickapeppa	1 чайная ложка (5 мл)	5	0g	0g	1g	0g	1g	1g 32.5 г)	4	0,11 г	0,07 г	0,73 г	0,4 г	0,3 г
  Пименто или жареный красный перец	1 унция. (28 г)	6	0,3 г	0,08 г	1; 41 г	0,5 г	0,9 г
  Сальса, зеленая (без добавления сахара)	1 столовая ложка (10 г) 0		0 г	0 г	0,6 г	0 г	0,6
  Сальса красная (без добавления сахара)	1 столовая ложка (14 г)	3	0 г	0 г	0 г	1 г
  перец чили Серрано	1/2 стакана (52.5 г)	17	0,9	0,23 г	3,5 г	1,9 г	1,6 г
  Соевый соус	1 столовая ложка (18 г)	11		0,1 г	0,9 г
  Sriracha	1 чайная ложка (6,5 г)	6	1,13 г	0,06 г	1,25 г	0,1 г	1,19	0,1 г	1 чайная ложка (4.7 г)	1	0,06 г	0,04 г	0,04 г	0 г	0,04 г
  Соус тако	1 столовая ложка (16 г)	8		8	0 г	2 г
  Тахини (кунжутная паста)	2 столовые ложки (30 г)	178	5,2 г	16 г	6,5 г	1,5 г	9 bgar	1 столовая ложка (16 г)	14	0.08 г	0 г	2,7 г	0 г	2,7 г
  Уксус, сидр	1 столовая ложка (15 г)	3	0 г	0 г	0,19 0,19
  Уксус, красное вино	1 столовая ложка (15 г)	3	0,01 г	0 г	0,04 г	0 г	0,04 г
  1 столовая ложка	5	0 г	0 г	2 г	0 г	2 г
  Уксус, белое вино	1 столовая ложка (15 г)	4	0.01 г	0 г	0,12 г	0 г	0,12 г
  Паста васаби	1 чайная ложка (5 г)	10	0 г	0g16 909 909 909 909 909 909 909 909 Вустерширский соус	1 столовая ложка (17 г)	13	0 г	0 г	3,3 г	0 г	3,3 г

  Перевязки

  Заправки для салатов и соусы также могут содержать лишний сахар, которого вы не ожидали.Если вы ходите в ресторан, избегайте бальзамиков, винегретов, медовой горчицы и французских заправок или заправок «Тысячи островов», поскольку они, как правило, содержат больше сахара. Вот краткая шпаргалка, в которой описывается, какие заправки лучше всего подойдут как дома, так и вне дома:

  9096 909 909

  Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жиры	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
  Заправка для голубого сыра	9015 909 1 столовые ложки 909 14 г	1 г	0 г	1 г
  Заправка для салата Цезарь	2 столовые ложки (30 г)	140	1 г	16 г	1 г	095 гр.	7	0,11 г	0,07 г	2,1 г	0,1 г	2 г
  Сок лайма	2 столовые ложки (30 г)	8	0,13 г 9096 г	0,1 г	2,4 г
  Масло и уксус	2 столовые ложки (32 г)	144	0 г	16 г	0,8 г	0g	0,8 г	0g	2 столовые ложки (30 г)	129	0,4 г	13,4 г	1,7 г	0 г	1,7 г

  Травы и специи

  Поскольку многие традиционные приправы и соусы не подходят для кето-диеты, травы и специи станут вашими новыми лучшими друзьями на кухне.

  Просто убедитесь, что они не содержат сахаров или наполнителей с высоким содержанием углеводов (в некоторых смесях специй содержат) и являются чистыми травами или специями, прежде чем брать банку для специй с собой домой.

  Некоторые из лучших трав и специй:

  Приправы, специи и заправки, которых следует избегать

  Как упоминалось ранее, эти соусы обычно содержат сахар, и их следует избегать в продуктовом магазине и в любое время, когда вы едите вне дома.

  Обязательно попросите своего официанта убрать их совсем, чтобы вас не соблазнил и не соблазнил сладкий вкус:

  • Кетчуп
  • Соус барбекю
  • Медово-горчичный
  • Любая упаковка, содержащая сахар
  Кето подсластители

  Когда дело доходит до сахара, умеренности и сокращения порций недостаточно, чтобы обезопасить себя.

  Со временем потребление сахара может увеличить ваши шансы на развитие проблем со здоровьем, таких как:

  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Жировая болезнь печени
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Синдром дырявого кишечника

  Это означает, что использование как рафинированного, так и пекарского сахара — даже органического — запрещено. Если вы используете в рецепте подсластители, помните о следующих передовых методах:

  1. Используйте только подсластители с низким гликемическим индексом, так как они не повлияют на уровень сахара в крови и не повлияют на потребление углеводов.
  2. Старайтесь держаться подальше от подсластителей, в которых используется сахарный спирт мальтит, или таких наполнителей, как декстроза или мальтодекстрин. Это касается даже низкокалорийных или бескалорийных подсластителей или подсластителей с низким или нулевым содержанием сахара.

  Две альтернативы сахара, которые отмечают эти поля и также являются низкоуглеводными, включают:

  1. Стевия
  2. Плоды монаха

  Вот несколько безопасных вариантов подсластителей с низким гликемическим индексом (пищевая ценность может отличаться в зависимости от выбранного вами бренда):

  0,915 4 капли (4 капли)13 мл) 909 909 909 15 909 9096

  Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
  Стевия (жидкость)	0	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
  Эритритол	1 чайная ложка (4 г)	0
  Фрукты монаха (Луо Хань Го)	1 чайная ложка (0,5 г)	0	0 г	0 г	1 г	0 г	1 г
  	10	0g	0g	4g	0g	1g

  Подсластители, которых следует избегать

  Имейте в виду, что искусственные подсластители, такие как спленда, сукралоза и аспартам, также считаются низкокалорийными и с низким гликемическим индексом, но это не делает их хорошим вариантом.

  Некоторые люди испытывают скачки сахара в крови и испытывают тягу при употреблении этих поддельных подсластителей. Кроме того, они могут оказывать негативное влияние на микробиом кишечника и со временем вызывать воспаление и даже увеличение веса.

  Если вы видите эти ингредиенты на этикетке, продукт, вероятно, не одобрен кето и не должен быть в вашем списке кето-продуктов:

  • Тростниковый сахар в любой форме
  • Мед (используйте один из этих четырех заменителей меда, если вам не хватает вкуса или вам нужна консистенция в рецепте)
  • Кленовый сироп
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Финиковый сироп
  • Сироп агавы

  Для получения дополнительной информации о приемлемых кето-подсластителях см. Четыре лучших подсластителя для низкоуглеводной кето-диеты .

  5 полезных кето добавок

  Хотя основное внимание в вашей кетогенной диете должно быть сосредоточено на потреблении цельных продуктов, максимально приближенных к природе, существуют и другие полезные варианты, которые поддержат вашу кето-диету.

  Вот руководство по некоторым распространенным добавкам и другим продуктам, которые могут помочь вам в вашем путешествии по кето.

  # 1: экзогенные кетоны

  Назначение добавок экзогенных кетонов — обеспечить организм дополнительными кетонами для получения энергии.Кетоновые добавки могут быть огромным подспорьем, когда вы только начинаете заниматься кето или входите в состояние голодания.

  Экзогенные кетоны помогают с уровнем энергии и борются с туманом в мозгу, когда вы впадаете в кетоз. Они также могут дать вам дополнительный заряд энергии до и после тренировки, даже если вы уже находитесь в состоянии кетоза.

  Узнайте больше о экзогенных кетонах здесь или попробуйте Perfect Keto Base .

  # 2: Порошки и масла MCT

  MCT — это сокращение от триглицерида со средней длиной цепи.MCT — это тип жира, который легко используется вашим телом для получения энергии, и его не нужно перемещать по пищеварительной системе перед употреблением. Они являются предшественниками кетонов и помогают вашему телу сжигать жир, а не углеводы.

  Преимущества MCT
  • Снижение веса: MCT легко усваиваются и обладают термогенным (генерирующим энергию) эффектом, также известным как ускорение метаболизма.
  • Энергия: MCT — это быстродействующий источник энергии.Они распадаются на кетоны, которые затем могут использоваться в качестве топлива для вашего тела.
  • Пищеварение: MCT поддерживают микробиом кишечника, борясь с вредными бактериями, грибками и вирусами.
  • Общее состояние здоровья: MCT содержат антиоксидантные свойства, которые уменьшают внутреннее воспаление и улучшают общую работу сердца, мозга и нервной системы.

  Узнайте больше о MCT и масле здесь или попробуйте Perfect Keto MCT Oil Powder .

  Хотя MCT и масло MCT играют важную роль в потере жира, следующая добавка может улучшить состояние ваших волос, кожи, ногтей, суставов и т. Д.

  # 3: Коллагеновые протеиновые добавки

  Коллаген — это один из более чем 10 000 белков в вашем организме. Коллаген — это самый распространенный белок в вашем организме, на его долю приходится 25-35% всего белка. Его можно считать клеем, который скрепляет ваше тело.

  Коллагеновый белок из говядины травяного откорма производится так же, как и костный бульон — при медленном нагревании для сохранения питательных веществ.Получение достаточного количества коллагена из рациона поддерживает здоровье многих ваших органов, включая кожу, ногти, волосы, сердце, глаза, суставы и мышцы.

  Узнайте больше о коллагене здесь или попробуйте Perfect Keto Collagen .

  # 4: Микроэлементы

  Одна из самых сложных частей при соблюдении списка кето-продуктов — это исключение большого количества крахмалистых фруктов и овощей, содержащих различные питательные вещества.

  Perfect Keto Micro Greens может помочь вам решить эту проблему, предоставив вам те же типы питательных веществ, которые вы найдете в этих продуктах, без необходимости загружать для этого крахмалистые углеводы и фрукты.

  Вот что вы найдете внутри:

  • Смесь зелени и овощей : 4,5 грамма сырой и органической зелени и овощей из 12 различных источников.
  • Смесь ягод и фруктов: 4,5 грамма сырых и органических ягод и фруктов из 10 различных источников.
  • Порошок MCT: 3,5 грамма. Мы используем жир из кокосового масла, чтобы вы усваивали витамины, минералы и питательные вещества из растений.
  • Поддерживающие печень и пищеварительные ферменты: Они помогают усвоить все питательные вещества, содержащиеся в продукте.

  Узнайте больше о микронутриентах здесь или попробуйте Perfect Keto Micro Greens Powder .

  # 5: Кетогенные добавки перед тренировкой

  Как уже говорилось в этом руководстве, при выборе добавок для тренировок, особенно перед тренировками, вы должны учитывать не только количество углеводов, калорий и сахара.

  Многие предтренировочные порошки содержат дешевые наполнители, химические связующие и искусственные ингредиенты, связанные с:

  • Ослабление вашей иммунной системы
  • Нарушение нервно-мышечной передачи
  • Усиление приступов астмы, аллергических реакций и мигрени
  • Симптомы СРК и синдрома проницаемой кишки
  • Рак яичников, легких и эндометрия

  Даже если предтренировочный комплекс, который вы рассматриваете, рекламируется как низкоуглеводный и не содержащий сахара, вы не можете доверять ему, пока не проведете собственное исследование, чтобы увидеть, что на самом деле стоит за утверждениями.

  К счастью, вам не придется далеко ходить с этой предтренировочной программой с низким содержанием углеводов, свободной от вредных наполнителей и химических ингредиентов.

  Вот что такое Perfect Keto Perform Pre-Workout:

  • 7,7 г кетонов BHB : Повышает эффективность кетонов за счет работы с ацетильными группами для создания АТФ, энергетической валюты клеток.
  • 5 г MCT: Обеспечивает полезные жиры и источник кетонов для повышения энергии и когнитивных функций.
  • 2 г Креатин: Повышает способность вашего организма быстро вырабатывать энергию за счет клеточной гидратации.
  • 2 г BCAA (2: 1: 1): Аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина. Вместе они способствуют синтезу мышечного белка и усвоению клетками глюкозы для роста мышц и повышения выносливости.
  • 1,5 г бета-аланина: Повышает выносливость мышц и увеличивает выходную мощность во время тренировки.
  • 500 мг L-цитруллина: Помогает уменьшить болезненность мышц и повысить выносливость во время тренировок.
  • 50 мг кофеина: Получено из зеленого чая, повышает бдительность без повышения артериального давления и частоты сердечных сокращений, вызванных кофеином.

  Узнайте больше о упражнениях на кето или попробуйте Keto Perform Pre-Workout.

  Веганские варианты

  Многие люди задаются вопросом, можно ли придерживаться кетогенной диеты, оставаясь веганом. Хотя это сложно (и не рекомендуется), стать кето-веганом вполне возможно.

  Веганские кето-насадки

  Если вы планируете придерживаться веганского или вегетарианского стиля кето, помните следующие советы:

  1. Самая большая проблема, с которой многие сталкиваются, пробуя этот стиль кето, — это бессознательное употребление в пищу слишком большого количества углеводов из овощей и недостаточного количества пищевых жиров.
  2. Избегайте макарон, хлеба, чипсов, лепешек, риса, крахмала, белого и сладкого картофеля, фруктовых соков, газированных напитков и хлопьев.
  3. Приготовьте шпинат, капусту, зелень капусты, спаржу, огурец, брюссельскую капусту, брокколи, цветную капусту, болгарский перец и другие овощи, упомянутые ранее в этом руководстве.
  4. Время от времени употребляйте ягоды в качестве основных фруктов.
  5. Хорошие источники белка включают яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена (которые также являются отличными источниками жира).
  6. Если вы веган или вегетарианец, эти жиры идеальны: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, СЦТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические молочные продукты.
  7. Избегайте предварительно упакованных веганских блюд, так как многие из них наполнены наполнителями и соей, что, как и тофу, может не подходить для некоторых.

  Хотя тофу — это вариант, есть ограничения, которые следует учитывать, поскольку он содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые фактически могут заставить ваше тело перестать вырабатывать собственный эстроген.Для некоторых это означает, что переработанный тофу — это не то, что вы хотите употреблять в больших количествах.

  Чтобы узнать больше об этой неоднозначной еде и посмотреть, подходит ли она вам, ознакомьтесь с этим руководством, когда закончите здесь. Вы также можете найти полный список веганских и вегетарианских продуктов, которые безопасны при кетогенной диете, ниже:

  ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО

  Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик.

  Веганские кето-варианты 909 909 159 1 г Натто 9096 909 909 6g унция.(113 г) 903 909 909 1 унция.28 г г 913 913 .

  Добавить комментарий Отменить ответ

  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  Комментарий *

  Имя *

  Email *

  Сайт

  Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
  Миндальное молоко15, несладкое16	чашки	3 г	2 г	1 г	1 г
  Конопляное молоко, несладкое	1 чашка (236 мл)	50	2g	4g 16	1/4 стакана (44 г)	92	8.5 г	5 г	5,5 г	2,5 г	3 г
  Лапша ширатаки	4 унции. (113 г)	20	1 г	0,5 г	2 г	2 г	0 г
  Соевое молоко, простое, несладкое	1 чашка (240 мл)	79 909	4g	1g	3g
  Tempeh	1/2 стакана (83 г)	159	17g	9g	6g	0g	70	8 г	3 г	3 г	0 г	3 г
  Тофу шелкен, мягкий	4 унции. (113 г)	62	5,5 г	3 г	3,3 г	0 г	3,3 г
  Бекон тофу	2 полоски (20 г)	40	4 г	0,3 г	0,23 г
  Тофу Канадский бекон	3 ломтика (57 г)	70	14 г	0.5 г	2 г	0,5 г	1,5 г
  Колбаса сыпучая с тофу	2 унции 57 г	12 г
  Веганский сыр (без казеина)	1 ломтик (19 г)	35	1 г	2 г	5 г	0 г	5 г	0g	сыр 15
  6,5 г
  Крошка из овощей	3/4 стакана (55 г)	80	8 г	1; 5 г	9 г	1 г	8 г