Углеводы и белки в продуктах список питания: Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Список плохих и хороших продуктов для стройной фигуры — Фитнесомания для каждого!

сочетание продуктов для хорошего пищеварения

Содержание публикации

1. Раздельное питание: таблица совместимости
2. Углеводы — кислота:Герберт Шелтон раздельное питание
3. Белки — углеводы
4. Белок — белок
5. Белок — жиры
6. Углеводы — жиры
7. Кислота — белок
8. Сахар — крахмал
9. Крахмал — крахмал
10. Арбузы и дыни
11. Молоко

Главный принцип системы раздельного питания по Шелтону — определенное сочетание продуктов в один прием пищи, основанное на предположении, что разные классы продуктов требуют разного количества, разных свойств и разной концентрации желудочного сока и других пищеварительных ферментов. Разные условия деятельности ферментов, по мнению Шелтона, имеют для пищеварения огромное значение. Характер ферментов соответствует требованиям пищи, на которую они воздействуют. Герберт Шелтон про раздельное питание говорил много. Ссылаясь на И. П. Павлова, Шелтон подчеркивал, что бывает «молочный сок», «хлебный сок» и «мясной сок». Он четко сформулировал, какие продукты нельзя есть вместе.

Раздельное питание: таблица совместимости

Раздельное питание – особая система питания, основанная на идее совместимости либо несовместимости определенных продуктов.

Углеводы — кислота:Герберт Шелтон раздельное питание

Не ешьте углеводную и кислую пищу в один прием. Герберт Шелтон: раздельное питание считает, что нельзя есть хлеб, картофель, горох, бобы, бананы, финики и другие углеводные продукты с лимоном, апельсином, грейпфрутом, ананасом, помидорами и прочими кислыми продуктами. Продукты с кислой реакцией можно сочетать с листовыми овощами и жирной пищей.

Содержащийся в слюне фермент амилаза, с помощью которого разрушаются молекулы крахмала, действует только в щелочной среде. Щавелевая кислота, даже разбавленная в 10 000 раз, полностью прекращает действие амилазы. Достаточно одной—двух чайных ложек пищевого уксуса, чтобы полностью прекратить переваривание углеводов. Органические кислоты овощей и фруктов не только мешают усвоению углеводов, но и способствуют их брожению. Кислые овощи и фрукты и тем более уксус нельзя использовать в салатах одновременно с приемом углеводной пищи. По мнению Шелтона, углеводы очень плохо усваиваются при повышенной кислотности желудочного сока. Они бродят и отравляют организм. Сок поджелудочной железы тоже воздействует на углеводы, однако нельзя игнорировать значение пищеварительных ферментов слюны.

Белки — углеводы

Никогда не ешьте концентрированные белки и концентрированные углеводы в один прием пищи. По Шелтону, не следует есть орехи, мясо, яйца, сыр и другую белковую пищу вместе с хлебом, злаками, картофелем, пирожными, сладкими фруктами.

Шелтон ссылается на то место в Ветхом Завете, где после исхода из Египта «возроптало все общество сынов Израилевых: о, если бы мы умерли от руки Господней в земле Египетской, когда мы сидели у котлов с мясом, когда мы ели хлеб досыта! Ибо вывели вы нас в эту пустыню, чтобы все собрание это уморить голодом!» (Исх. То, 3). «И сказал Господь Моисею, говоря: я услышал ропот сынов Израилевых; скажи им: вечером будете есть мясо, а поутру насытитесь хлебом — и узнаете, что Господь, Бог ваш» (Исх. 16. 11-12). После этого в течение сорока лет скитаний по пустыне диета евреев была однообразной: перепела на ужин и манна небесная на завтрак. Шелтон считает, что это библейское чудо — одна из первых записей о практике раздельного приема белков и углеводов.

Шелтон ссылается на статью историка Д. Уоллоуби, в которой сообщалось, что «регулярная диета боксеров и борцов древности состояла в основном из мяса, преимущественно говядины, свинины или козлятины, и хлеба. Мясо и хлеб нельзя было есть вместе». Шелтон считает, что практика раздельного приема белков и углеводов уходит далеко к инстинктивной практике наших первобытных предков. Он подчеркивает, что изобретение графа Сэндвича (то, что в России называют бутербродом) — это современная «диетическая мерзость», как и гамбургер — «современная диетическая инновация». Шелтон говорил, что природа никогда не сотворяла бутербродов. Бутерброды с яйцом, сыром, ветчиной и подобные им сочетания белка с углеводами имеют недавнее происхождение.

Системы ферментов и условия, необходимые для усвоения углеводов (крахмалов и сахаров) и белков, столь различны, что, если смешать в желудке белки и углеводы, они препятствуют усвоению друг друга. Кислый процесс (желудочное пищеварение) и щелочной процесс (слюнное пищеварение) не могут, по мнению Шелтона, происходить в одно и то же время, так как растущая кислотность содержимого желудка быстро и полностью прекращает переваривание углеводов, вызывая их брожение. Шелтон указывал, что неусвоенный крахмал в желудке поглощает необходимый для переваривания белков фермент желудочного сока пепсин, препятствует соляной кислоте вступать в контакт с белком и увеличивает кислотность желудочного сока. Шелтон считал, что потребление белков и углеводов в один прием пищи задерживает пищеварение и даже препятствует ему.

Бобовые содержат примерно 25% белка и 50% углеводов (крахмала), что является причиной их трудного усвоения. Бобы — это комбинация типа «хлеб и мясо», и каждый из двух его компонентов требует совершенно разного процесса усвоения. Блюда из сухих бобовых стимулируют процессы брожения, что приводит к усиленному газообразованию. Еще Пифагор не советовал употреблять бобы. Шелтон также рекомендует избегать бобовых. Это не относится к зеленым бобовым, которые содержат мало крахмала.

Конфеты, сахар и сласти препятствуют выделению желудочного сока и заметно задерживают процесс пищеварения, а при большом разовом потреблении конфеты прямо подавляют деятельность желудка. Сочетание крахмала и белков, для крахмала всегда разрушительно. Часто утверждают, что почти все естественные продукты — это сочетание белка с крахмалами, что служит доказательством, что это не наносит вреда организму. Однако, по мнению Шелтона, существует большое различие между усвоением одного продукта и смеси разных продуктов. В процессе переваривания крахмала выделяется почти нейтральный желудочный сок. Затем, после завершения усвоения крахмала, для усвоения белка выделяется очень кислый желудочный сок. И. П. Павлов доказал, что для усвоения хлебного белка требуется много пепсина и очень мало кислоты. Эта потребность удовлетворяется не за счет увеличения количества сока, а за счет чрезвычайной его концентрации. Если белки потребляются отдельно, будет выделяться сок с низким содержанием пепсина. А если мясо и хлеб потребляются вместе, выделяется большое количество соляной кислоты, и усвоение крахмала задерживается. Если мы съедаем всего один продукт за прием, пищеварительная система сможет выделить соответствующие этому продукту пищеварительные соки. Злаковые и бобовые, которые представляют собой белково-крахмалистые сочетания, сладкий картофель, сочетание сахара и крахмала с кислыми яблоками, кислоты с крахмалами — все это вызывает брожение.

Естественные сочетания пищевых веществ в отдельных продуктах усваиваются без труда. То, что скомбинировала природа, природа же и может усвоить. Но то, что может скомбинировать человек, она часто усвоить не в состоянии. Так обосновывал Шелтон необходимость есть концентрированные белки и концентрированные углеводы в разные приемы пищи.

Белок — белок

Никогда не ешьте два разных концентрированных белка в один прием пищи. Герберт Шелтон: раздельное питание : нельзя потреблять в один прием орехи и мясо, или яйца и мясо, или сыр и орехи, или сыр и яйца.

Шелтон рекомендовал принимать молоко отдельно от другой пищи, за исключением кислых фруктов. Распространенное предубеждение, что лимоны, ягоды, огурцы опасно употреблять с молоком, не имеет, по Шелтону, никакого основания. Однако два белка различного состава требуют разных пищеварительных соков, причем разной концентрации. Правилом должно быть: один белок в один прием.

Во всем, что ест человек, имеется белок. Но в большинстве видов пищи его так мало, что, по мнению Шелтона, при подборе сочетаний продуктов его можно игнорировать. Все правила сочетания пищи должны относиться лишь к концентрированным крахмалам, сахарам, жирам и белкам. Противники Шелтона считают, что поскольку разные белки по своему аминокислотному составу существенно различаются, а организм требует соответствующего количества, то необходимо в один прием потреблять не один белок. Шелтон же считал, что достаточное разнообразие белков можно обеспечить путем приема разных белков в разное время.

Шелтон указывал, что ортодоксальные евреи следуют физиологически верной практике, когда воздерживаются от совместного потребления мяса и молока потому, что в Библии в трех местах повторяется фраза: «Не вари козленка в молоке матери его».

Белок — жиры

Не ешьте жиры с белками. Шелтон не советовал есть сливки, сливочное и растительное масло с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками. Жир подавляет деятельность слизистой оболочки желудка и тормозит выделение желудочного сока, рассчитанного на мясо, орехи, яйца и другие белки. Присутствие жира в желудке уменьшает количество пепсина и может снизить усвоение белков более чем на 10%.

Углеводы — жиры

Жиры и углеводы плохо сочетаются друг с другом. При нормальных условиях углеводы задерживаются в желудке относительно недолго. Жиры долго остаются в желудке и при сочетании с другой пищей заметно задерживают ее прохождение в двенадцатиперстную кишку. Задерживая прохождение крахмала, жиры вызывают его брожение. Чем проще блюдо, чем меньше компонентов входит в него, тем более эффективно пищеварение, считал Шелтон.

Ссылаясь на работы И. П. Павлова, Шелтон делал исключение для сочетания углеводов и жиров, содержащихся в хлебе и сливочном масле. Хлеб требует для себя лишь немного желудочного сока и соляной кислоты, а «живой» жир сливочного масла возбуждает поджелудочную железу и усиливает выделение ее сока, при участии которого переваривается и сам жир, и крахмал, и белок хлеба.

Шелтон считал, что И. П. Павлов очень близко подходит к признанию принципа пищевой несовместимости.

Кислота — белок

Не ешьте кислые фрукты с белками. Апельсины, лимоны, помидоры, ананасы и другие продукты, содержащие органические кислоты, нельзя есть вместе с мясом, яйцами, сыром, орехами. Утверждая это, Шелтон ссылался на работы И. П. Павлова, который убедительно продемонстрировал тормозящее влияние кислот, как фруктовых, так и образующихся при брожении углеводов, на переваривание белков.

Поступающие с пищей кислоты препятствуют выделению слизистой оболочкой желудка соляной кислоты, которая необходима для переваривания белков пепсином. Кислые фрукты тормозят выделение желудочного сока, которого настоятельно требует белковая пища, чем сильно задерживают усвоение белков; не успевшие усвоиться белки разлагаются и становятся доступными для гнилостных бактерий. Орехи и свежий сыр — едва ли не единственные белковые продукты, белки которых в кислой среде разлагаются не слишком быстро, но их усвоение все равно задерживается.

Сахар — крахмал

Не ешьте одновременно сложные и простые углеводы. Сахар, варенье, джемы, фруктовое сливочное масло, мед, сиропы, желе, патока на хлебе или в одном приеме со злаками, картофелем вызывают брожение. Шелтон говорил: «Отвратительны горячие пирожки с медом или сиропом. Практика потребления крахмалов, прикрываемых сладостями, — плохой способ приема углеводов». Переваривание крахмала обычно начинается во рту и продолжается в желудке. Простые сахара перевариваются не во рту и желудке, а только в тонкой кишке.

Когда сахара потребляются с другой пищей, они задерживаются в желудке, пока не переварится другая пища. Простые сахаpa — идеальное питательное вещество для дрожжей и бактерий, вызывающих брожение, при котором выделяются уксусная и другие органические кислоты. Каша с сахаром вызывает повышение кислотности желудочного содержимого, кислую отрыжку и нарушение нормального процесса пищеварения.

Крахмал — крахмал

Ешьте лишь один вид углеводов в один прием. Это важно только как средство избежать переедания углеводов, но не означает, что углеводы из разных продуктов плохо сочетаются друг с другом.

Шелтон писал: «Крахмал един. Существует лишь большое разнообразие крахмалистой пищи». Некоторые биохимики утверждают, о потребление одновременно хлеба и картофеля исчерпывает нашу потребность в крахмале. Шелтон приводит слова доктора Фредерикса: «Не сервируйте в один прием более двух видов пищи, богатой сахаром или крахмалами. Если вы подаете хлеб и картофель, ваш лимит на крахмал исчерпан. Пища, включающая горох, хлеб, картофель, сахар, кекс и многочисленные послеобеденные добавки, должна подаваться вместе с таблеткой с комплексом витаминов группы В, содой и адресом ближайшего специалиста по артриту и другим болезням обмена веществ». В этой шутке содержится рекомендация для людей с избыточной массой. Много углеводов, простых или сложных, в один прием — путь к накоплению жира в организме, Шелтон остроумно заявляет: «Среди гигиенистов считается верхом глупости принимать яд, а затем противоядие. Мы предпочитаем не принимать яд».

Арбузы и дыни

Арбузы и дыни нужно всегда есть отдельно и не между главными приемами пищи, а в качестве основного блюда, указывал Шелтон. Он не приводит обоснования этого правила с точки зрения физиологи, но пишет, что дыни и арбузы быстро разлагаются в желудке и почти обязательно вызывают расстройства пищеварения, если потребляются с другими продуктами. При отдельном потреблении они быстро проходят через желудок и поэтому являются прекрасной пищей. Из-за того, что арбузы и дыни легко разлагаются, они не сочетаются ни с какой другой пищей за исключением, вероятно, некоторых фруктов.

Молоко

Молоко лучше принимать отдельно или не принимать вообще. Молоко, по мнению Шелтона про раздельное питание, является естественной пищей только для детенышей млекопитающих. При этом каждый вид животных производит молоко, специфически и точно приспособленное к потребностям собственных детенышей. Младенцы принимают молоко отдельно, а не в сочетании с другой пищей. Его жир некоторое время после приема препятствует выделению желудочного сока. Молоко усваивается не в желудке, а в двенадцатиперстной кишке, поэтому желудок не реагирует на молоко секрецией пищеварительных ферментов. Это мешает усвоению другой пищи, если она принимается вместе с молоком. Прием кислых фруктов с молоком не вызывает расстройства и, очевидно, не мешает усвоению молока.

Плохие и хорошие углеводы, жиры, белки — как выстроить правильное питание?

Энергетическая ценность, которая находится в углеводах, это топливо, на котором работает весь организм. Именно поэтому важно знать, в каких продуктах много углеводов.

Извлекая из продуктов, наш организм собирает их в печени, под видом вещества гликогена. Как раз это вещество и помогает нам активно физически двигаться. Рассчитывая калорийность блюд на весь день, нужно учитывать, что 70% калорий должно приходиться на углеводистые продукты. А какие же продукты будут входить в остальные 30% рациона, чтобы питание стало залогом нашей красоты?

Плохие и хорошие углеводы

Углеводы любого типа содержат в себе, необходимый нашему организму заряд энергии. Но между собой они также делятся на плохие и хорошие. Плохими углеводами называются, те, которые быстро отдают нам свою энергию и также активно превращаются в жир у нас в организме. А хорошие углеводы – это те, которые медленно делятся с нами энергетической ценностью в процессе переваривания, и не приносят нам лишних килограммов.

Ученые разделяют углеводы на плохие и хорошие с помощью гликемического индекса.

Гликемический индекс – представляет собой уровень того же гликогена в крови, который отслеживается после употребления определенных продуктов. У правильных углеводов этот индекс не превышает цифру 50. Такой индекс говорит о том, что уровень сахара в крови повышается не спеша, организм успевает им распорядиться в правильных целях, и он не превращается в жир.

Углеводы же, где этот индекс более высокий работают по-другому. Уровень сахара после их употребления повышается резко, организм не успевает никуда деть полученную энергию и аккумулирует ее в жир. Затем сахар в крови также резко опускается. Именно поэтому после того, как мы съели неправильный углевод, чувство голода приходит к нам гораздо быстрее.

Как усмирить аппетит с помощью правильных углеводов?

Вот почему тем, кто желает распрощаться с лишними килограммами или просто держать фигуру в норме, очень полезно употреблять больше правильных углеводов.

К ним относятся вот какие продукты:

• Сырые овощи,
• Цельнораздельный хлеб,
• Орехи, особенно миндаль,
• Цитрусовые,
• Бурый рис,
• Молочные продукты без добавления сахара.

Фокус состоит в том, что, чем больше этой еды вы съедаете, тем реже аппетит снова о себе напоминает. Например, если вы перекусите сдобной сладкой булкой, то через час вам покажется, что вы съели мало, снова захочется есть.

А если ваш полдник или второй завтрак будет в виде йогурта и яблока, то через час вы не почувствуете голода, потому что уровень сахара еще будет на должном уровне. В том, чтобы запомнить, какие углеводы хорошие, а какие несут вред, вам может помочь таблица. В одной ее графе запишите полезные продукты, а в другой вредные и повесьте на холодильник.

Как достичь совершенства?

На самом деле, если как следует разобраться в углеводистой еде и начать питаться правильно, относительно этих знаний, то вы легко сможете достичь совершенства своей фигуры.

С тем, что перекусывать правильнее полезными углеводистыми продуктами уже разобрались. Но никуда не денешься, важно еще и значительно сократить дозу вредной еды.

К сожалению, к этой группе относится еда, от которой множество людей получает больше всего удовольствия:

• Картошка, в вареном и жареном виде,
• Хлеб из первых сортов муки, сладкие булочки,
• Молочный шоколад, конфеты, пирожные,
• Белый рис,
• Все продукты, которые содержат высокое количество сахара.

Если вы хотите сохранить стройность фигуру, то очень желательно все вышеперечисленные позиции позволять себе только по большим праздникам. Запомнить, что особенно опасно для вашей талии также поможет таблица. Выделите в ней графу с этой вредной едой красным цветом, который будет означать опасность.

Не забывайте о клетчатке

Только не стоит выбирать несколько излюбленных продуктов из списка правильных углеводов и питаться только ими. Как вы понимаете, одними углеводами, даже если они полезные питаться нельзя. Организм все равно будет требовать сбалансированной пищи. Для того, чтобы ваш обмен веществ заработал на полную мощь, необходимо добавить в свой рацион клетчатку.

Мало того, продукты, где много клетчатки будут работать на выведение из организма токсинов и шлаков. Полезные бактерии, находящиеся в составе, предотвратят мелкие воспалительные процессы. Больше всего клетчатки содержится в зеленых овощах.

Не забывайте про белок в рационе питания

Не менее важно, чтобы в рационе было больше белка. В нем для нашего организма являются очень важными аминокислоты. Именно они активно участвуют в процессе усвоения пищи. Поэтому добавляйте в пищу понемногу как растительного белка, так и белка животного типа.

Дозой на сутки является 1,2 г белка на 1 кг веса человека.

Их животного вида белка хорошо употреблять: говядину, баранину, телятину, морские виды рыбы, а также яйца.

Из растительного белка идеально добавлять в рацион: орехи, коричневый рис, белую фасоль. В этих продуктах сочетаются, как большое количество правильных углеводов, так и растительного белка.

Сведите к минимуму употребление вредных жиров

Мало ли, что получится в плане правильного питания также без жиров. Но они, как и углеводы, бывают полезными и вредными. Так употребление продуктов, которые содержат вредные жиры, нужно свести к минимуму.

К плохим жирам относится: сливочное масло, сливки, свинина.

А вот увеличив, в рационе дозу полезных жиров, вы ускорите ваш метаболизм. Больше всего их содержится в растительных нерафинированных маслах, орехах, жирных видах рыбы (форель, семга).

Список углеводов и белков | Женщина

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д.

i Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Неправильно подобранные углеводы могут привести к набору лишних килограммов, в то время как правильные протеины, которые нежирны и легки, помогут уменьшить талию. Хорошая новость для любителей углеводов заключается в том, что не все углеводы вредны. Хотя люди, сидящие на диете, часто думают, что углеводы вредны для потери веса, исследование, опубликованное в 2012 году в журнале «Pysiology and Behavior», показало, что для снижения веса и поддержания здорового веса повышенное потребление белка более важно, чем сокращение углеводов.

Хорошие углеводы

«Хорошие» углеводы богаты питательными веществами, такими как клетчатка, белок, витамины и минералы. Примеры включают цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макароны, коричневый рис, бобовые, фрукты, овощи, обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и авокадо. Орехи, семечки, арахисовое масло, соевое молоко и творог также содержат некоторое количество углеводов — хотя всего около 5 граммов — в каждой порции.

Плохие углеводы

«Плохие» углеводы обеспечивают вас калориями и углеводами, но почти не содержат дополнительных питательных веществ. Поскольку вы хотите избежать употребления лишних калорий, по возможности ограничьте «плохие углеводы». Примеры включают сладости, конфеты, мороженое, печенье, шоколад, газированные напитки и другие сладкие напитки. Рафинированные зерна также содержат мало питательных веществ, помимо калорий и углеводов; примеры включают белый хлеб, белый рис, обычные макаронные изделия, крекеры и сладкие хлопья.

Белки

Белки являются ключом к поддержанию здорового веса. Согласно обзору 2008 года, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», белок помогает вам чувствовать себя сытым за счет потребления меньшего количества калорий, особенно по сравнению с жирами или углеводами. Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, выбирайте нежирные животные белки или белки с низким содержанием жира. Некоторые здоровые продукты с высоким содержанием белка включают нежирное красное мясо, курицу, индейку, рыбу, морепродукты, яичные белки, нежирное молоко, нежирный творог, нежирный сыр, нежирный йогурт, соевые продукты, сейтан, бобовые, орехи и семена.

Требования

Вам нужно больше углеводов, чем белков каждый день, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом. По данным Института медицины, женщинам ежедневно необходимо не менее 46 граммов белка и 130 граммов углеводов. Даже если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно больше углеводов, чем белков. Исследование, опубликованное в выпуске «British Journal of Nutrition» за 2012 год, показало, что активные женщины с избыточным весом и ожирением, которые потребляли белок-углеводы в соотношении 1:2, легче всего соблюдали диеты для похудения и продемонстрировали лучшие улучшения в жировые отложения, безжировая мышечная масса, окружность талии и соотношение талии и бедер. Пример соотношения белков и углеводов 1 к 2 для диеты на 1600 калорий: 9.0 граммов белка и 180 граммов углеводов каждый день.

Ссылки

• Физиология и поведение: Относительно высокобелковая или низкоуглеводная диета с ограничением энергии для снижения и поддержания массы тела?
• American Journal of Clinical Nutrition: Белки, управление весом и сытость
• British Journal of Nutrition: Влияние соотношения белков и углеводов в гипоэнергетической диете на факторы риска метаболического синдрома при физических нагрузках у женщин с избыточным весом и ожирением

Writer Bio

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя и преподавателя здоровья. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

The Nest

17 лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудения

1

Edamame

Biitli//Getty Images

Сытное сочетание клетчатки и белка в эдамаме делает его отличным выбором, когда после обеда хочется есть. хиты. Бонус? Соевые бобы, богатые магнием, могут помочь в регулировании настроения. Кроме того, очищение от скорлупы может помочь развлечься, пока вы жуете. Попробуйте посыпать чашку щепоткой кайенского перца и морской соли, чтобы вкусно перекусить.

Пищевая ценность (на 1 порцию чашки): 130 ккал, 6 г жиров, 7 мг натрия, 9 г углеводов, 6 г клетчатки, 13 г белков Вот научно обоснованный ответ. завтраки. Попробуйте переносные чашки Good Culture, чтобы оценить превосходный вкус, текстуру и питательную ценность. Все их вкусы сделаны из живых и активных культур, которые могут содержать пробиотические свойства, помогающие улучшить здоровье кишечника. Добавьте немного ягод, чтобы добавить клетчатки в закуску.

Пищевая ценность (Good Culture Low-Fat Classic, 5,3 жидких унций): 120 ккал, 3 г общего жира, 2 г насыщенного жира, 20 мг холестерина, 460 мг натрия, 3 г общего количества углеводов, 0 г клетчатки, 3 г общего сахара, 0 г добавленный сахар, 19 г белка

3

Арахис и арахисовое масло

Валерия Свиридова / EyeEm//Getty Images

Что не может сделать арахисовое масло? Он содержит 8 граммов растительного белка на порцию из 2 столовых ложек, а орехи богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Просто ищите сорта с содержанием натрия менее 140 мг на порцию и без добавления сахара; список ингредиентов должен включать арахис и, возможно, немного соли, но это все. Цельный арахис в скорлупе, такой как арахис Hampton Farms, одобренный диетологом GH, также является отличной белковой закуской на растительной основе, а скорлупа может заставить вас замедлиться и есть более осознанно.

Пищевая ценность (на 2 столовые ложки порции): 190 калорий, 16 г общего жира, 3 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 110 мг натрия, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 2 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 8 г белка)

4

Несладкий греческий йогурт

BRETT STEVENS//Getty Images

Выберите простой и несладкий греческий йогурт и проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в него добавлено не менее пяти штаммов бактерий. Греческий йогурт, один из лучших продуктов для здоровья кишечника, содержит пробиотики, которые помогают создавать полезные бактерии в организме и поддерживать пищеварение, иммунитет и многое другое. Нежирные варианты делают этот выбор пищей с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием жира, но выбор вариантов с 1% или 2% может обеспечить немного жира, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым.

Пищевая ценность (на 6 унций, обезжиренная, простая) : 100 кал, 0,5 г общего жира, 9 мг холестерина, 61 мг натрия, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 18 г белка

СВЯЗАННЫЕ: Окончательный рейтинг лучших греческих йогуртов. В краткосрочной перспективе они могут помочь получить некоторое количество полезных жиров, белков и клетчатки между приемами пищи. У подсолнечного масла также есть момент, и оно является безвредной для аллергенов альтернативой арахисовому маслу, что делает его отличным вегетарианским продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Пищевая ценность (1 унция жареного, несоленого): 165 ккал, 14 г общего жира, 0 мг холестерина, 0 мг натрия, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 г белка

Эта белковая альтернатива молоку, наполненная растительными антиоксидантами и минералами, может помочь снизить уровень холестерина. Это связано с тем, что в нем меньше насыщенных жиров, чем в цельном молоке или других веганских заменителях, но, в отличие от миндального и овсяного молока, оно на самом деле содержит хороший источник белка — 7-8 граммов на порцию. Ищите несладкие версии, которые содержат как можно меньше ингредиентов и обогащены теми же витаминами и минералами, что и коровье молоко (витамины А и D).

Пищевая ценность (1 чашка): 100 калорий, 4 г общего жира, 0,5 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 124 мг натрия, 15 г углеводов, 1 г клетчатки, 8 г белка

hlphoto//Getty Images

Всегда вкусный выбор, лосось обладает множеством полезных свойств, не говоря уже о большом количестве белка. В филе нерки весом 4 унции содержится 26 граммов! Старайтесь потреблять около 8–12 унций смешанных морепродуктов в неделю. Нет более простого способа удовлетворить наши потребности в омега-3 жирных кислотах, полезных для сердца.

Пищевая ценность (3 унции филе): 120 ккал, 6 г общего жира, 47 мг холестерина, 37 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 17 г белка

Яйца, сваренные вкрутую

annick vanderschelden photography//Getty Images

Часто считающиеся одним из лучших доступных источников белка, яйца могут обогатить ваш рацион, поскольку они являются недорогой, богатой питательными веществами и универсальной пищей. Они также содержат холин, важное питательное вещество, которое участвует в памяти, настроении и мышечном контроле. Два больших яйца содержат более 50% рекомендуемой дневной нормы холина. Сваренные вкрутую яйца — отличная закуска, а яичница-болтунья или яичница отлично сочетаются со всем, от тостов с авокадо до жареного риса.

Пищевая ценность (1 большое яйцо): 70 ккал, 5 г общего жира, 207 мг холестерина, 70 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 6 г белка tasha_lyubina//Getty Images

Курица-гриль часто является одним из самых доступных продуктов в продуктовом магазине, и в ней меньше натрия, чем в расфасованном мясном деликатесе. Вам лучше получить аромат от курицы-гриль с кожей, просто снимите ее перед едой и добавьте эту птицу в салаты, супы, рагу или жаркое. Курица также естественным образом содержит селен, минерал, связанный с иммунитетом.

Пищевая ценность (3 унции, грудка): 122 кал, 3 г общего жира, 73 мг холестерина, 279 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 24 г белка KarpenkovDenis//Getty Images

Употребление в пищу этих высокобелковых продуктов (в 1 унции 10 граммов!) может помочь укрепить иммунитет. Они богаты цинком, магнием, железом и кальцием. Как растительный источник растворимой клетчатки, они также обладают непревзойденным преимуществом для здоровья сердца. Они могут помочь снизить уровень триглицеридов в сыворотке крови и уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) при одновременном повышении уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП).

Пищевая ценность (3 столовые ложки): 160 ккал, 15 г общего жира, 0 мг холестерина, 1 мг натрия, 3 г углеводов, 1 г клетчатки, 10 г белка

11

Обезжиренный несладкий латте /Getty Images

Один стандартный латте может содержать около 10 граммов белка, что является отличным решением, когда у вас мало времени, но вы не хотите пропускать первый прием пищи за день. Кроме того, поскольку молоко на 80% состоит из воды и богато минералами, такими как кальций и калий, оно может помочь вам гидратироваться как от жидкости, так и от электролитов. Просто выбирайте несладкие сорта, когда это возможно, и помните о сладких сиропах.

Пищевая ценность (12 жидких унций): 100 ккал, 0 г общего жира, 0 г насыщенного жира, 5 мг холестерина, 130 мг натрия, 14 г углеводов, 0 г клетчатки, 13 г общего сахара, 9 г белка, 75 мг кофеина

СВЯЗАННЫЕ: 5 самых полезных напитков, которые вы можете заказать в Starbucks

12

Миндаль

FotografiaBasica//Getty Images

Миндаль содержит больше клетчатки, чем любой другой орех (около 4 граммов на унцию). В сочетании с полезным для здоровья содержанием жиров и растительным белком они идеально подходят для здорового перекуса. Но миндаль действительно выделяется своим превосходным содержанием витамина Е, который является важным антиоксидантом, который не только борется с воспалением, но и способствует здоровью кожи, ногтей и волос. Они делают отличную закуску сами по себе или нарезают и добавляют в салаты и многое другое.

СВЯЗАННЫЕ: 6 самых полезных орехов, по мнению диетологов

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Тунец

Moncherie//Getty Images

По данным Министерства сельского хозяйства США, менее 10% американцев едят достаточно рыбы (2-3 порции в неделю). Хорошей новостью является то, что очень легко добавить больше морепродуктов, богатых белком, в свой ежедневный рацион с консервированным тунцом, будь то упакованный в воде или смешанный с оливковым маслом. Вы даже можете попробовать сумку с тунцом, чтобы с легкостью насладиться ею в офисе.

Пищевая ценность (3 унции, консервы в воде): 110 ккал, 2,5 г общего жира, 35 мг холестерина, 320 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 20 г белка Хотите достичь поставленных целей по снижению веса

14

Жареный нут

Juj Winn//Getty Images

Нут содержит пребиотическое волокно, которое может помочь пробиотикам вашего организма выжить и развиваться, а также обеспечить долгосрочные иммунные преимущества. Клетчатка также увеличивает время переваривания еды или закуски, а это означает, что вы будете чувствовать себя более сытым и с более стабильным уровнем энергии. Кроме того, богатые белком бобовые, такие как нут, чрезвычайно универсальны; Наслаждайтесь ими в качестве закуски или посыпьте ими свой любимый салат.

Пищевая ценность (1 унция, морская соль) : 120 кал, 6 г общего жира, 0,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 190 мг натрия, 15 г углеводов, 6 г клетчатки, <1 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 6 г белка.

15

Протеиновые батончики

Tatiana Volgutova//Getty Images

Это может быть отличным портативным протеиновым перекусом, когда вы находитесь в крайнем случае, но большинство из представленных на рынке содержат так много добавленного сахара, что больше напоминают шоколадный батончик. Ищите те, в которых в качестве первого ингредиента есть орехи, семена, яичный белок или мука на основе бобовых. Также обратите внимание на используемый подсластитель, особенно для батончиков с низким содержанием сахара, поскольку они обычно содержат сахарные спирты, которые некоторым трудно перевариваются.

Пищевая ценность (на 1 шоколадную плитку Aloha с арахисовым маслом): 240 кал, 12 г общего жира, 3 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 95 мг натрия, 24 г углеводов, 10 г клетчатки, 5 г общего сахара, 3 г добавленного сахара, 14 г белка.

Связанный: . 10 лучших здоровых белковых стержней

Реклама-Продолжить чтение ниже

16

Часть Skim Cheese

Fotografiabasica // Getty Images

только одна часть мозареллы может добавить 5-8 грамм белок в зависимости от размера без углеводов. Поскольку молочные продукты содержат кальций, магний и калий, они также помогут уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичными в течение дня. Используйте около 1/3 стакана, если сыр является единственным источником белка в еде, или выберите 1/4 стакана, если он нужен для придания вкуса таким блюдам, как классический омлет.

Пищевая ценность (1 ломтик): 65 ккал, 4 г общего жира, 14 мг холестерина, 147 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 5 г белка

17

Семена тыквы

семена наполнены калием, магнием, цинком и железом, которые играют жизненно важную роль в поддержании уровня энергии и общего состояния здоровья. Семена содержат тонну белка всего в 1 унции, не говоря уже о полезных антиоксидантах и ​​многом другом. Они хороши сами по себе в жареном виде или добавляются в супы, рагу и жаркое.

Пищевая ценность (1 унция): 160 ккал, 14 г общего жира, 0 мг холестерина, 5 мг натрия, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 9 г белка

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не только богаты питательными веществами, но и чрезвычайно универсальны. Они варьируются от основных блюд до сытных закусок, наполненных дополнительными полезными витаминами и минералами.

Хотя эти продукты могут быть частью здорового питания, они еще не все. Сбалансированный план питания, который также включает продукты из других пищевых групп, является ключевым. Все продукты могут вписаться в здоровую диету, и важно отметить, что слишком много даже хороших продуктов может быть вредным. Например, слишком много белка может создать ненужную нагрузку на почки и другие органы, поэтому важно удовлетворять свои потребности, но не переусердствовать.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Зачем доверять Good Housekeeping?

Будучи заместителем директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства с 2020 года, зарегистрированный диетолог Стефани Сасос занимается составлением отчетов о диетах и ​​питании, основанных на фактических данных. Она следит за последними исследованиями и тенденциями в области питания, рассказывая читателям, какие принципы научно обоснованы и заслуживают включения в здоровый образ жизни (и каких причуд стоит избегать). Она увлечена включением богатых питательными веществами цельных продуктов, подобных перечисленным здесь, в сбалансированную диету для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства , где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием.