Углеводы в продуктах таблица: Таблица содержания углеводов в продуктах питания

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

• сдобную выпечку;
• чипсы;
• картофель фри;
• сладкие газированные напитки;
• сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Сложные углеводы — это прекрасно 🙂 обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать

Быстрые углеводы: таблица продуктов | SimpleSlim

Что такое быстрые углеводы? Почему они вредны для фигуры? Какие быстрые углеводы лучше не употреблять в пищу? Все, что вы хотели узнать об этих продуктах + таблица гликемических индексов.

Быстрые, или простые – углеводы, включающие минимальное количество структурных элементов. Их особенность в том, что они усваиваются на удивление быстро. Как правило, это сладкие блюда и напитки, или вещества, растворимые в жидкостях.

• Быстрые углеводы – продукты с высоким гликемическим индексом.

Почему быстрые углеводы плохие?

В отличие от сложных углеводов, быстрые провоцируют повышение уровня инсулина уже через пару минут, т.е. перерабатываются в сахар практически моментально. Чтобы «утилизировать» сахар, организм синтезирует инсулин, заставляющий использовать калории для текущих нужд жизнедеятельности, либо откладывающий их прямиком в жировые депо.

• Иными словами, либо вы израсходуете калории немедленно, буквально набегу, либо они отложатся в виде ненавистных складок на боках. Третьего не дано!
• Единственное время, когда допустимы эти продукты – углеводное окно после силовой тренировки. В другое время кушать быстрые углеводы опасно не только для фигуры, но и для всего организма.

Мало того, что вы рискуете потолстеть, вы еще и чувствовать будете себя неважно. После резкого всплеска, а затем и падения инсулина в организме человек ощущает себя усталым, вялым, а иногда даже и подавленным.

• Никакого прилива сил и активности после такого приема пищи вы не обеспечите, а очередной приступ голода испытаете достаточно скоро. В результате – переедание.
• Употребляя быстрые углеводы регулярно, вы нарушаете механизмы усвоения глюкозы. Организм не успевает «обрабатывать» сахар в крови, соответственно, уровень глюкозы растет, накапливается, а обмен веществ ухудшается.
• Неумеренное потребление сахара и быстрых углеводов ведет к ожирению и диабету.

Быстрые углеводы: список продуктов

Эти продукты следует ограничить или исключить из меню вообще. Как распознать их?

Их надо запомнить или сохранить нашу таблицу быстрых углеводов, которую мы подготовили.

1. Сахар. Белый, коричневый, тростниковый. Вообще сахар – один из самых нежелательных ингредиентов любого блюда.
2. Мед. Да, этот продукт очень полезен, но не забываем и о его высокой калорийности и особенностях переработки организмом. Все-таки мед – быстрый углевод, и с точки зрения метаболизма, разницы между натуральным медом и белым сахаром практически нет.
3. Сладкие напитки (особенно газировка). В стакане такого «лакомства» может содержаться до 5 – 6 чайных ложек сахара. Отметим, что и домашние компоты с сахаром, и морсы также вредны.
4. Выпечка и сладости – зло в чистом виде. Здесь огромное количество сахара, а также пшеничная мука – продукт с высоким гликемическим индексом. Практически любая выпечка также содержит жир. Это может быть сливочное масло, маргарин, что угодно. Здесь же встречается и глютен. Булочки и пирожные лучше убрать совсем. В незначительных количествах можно оставить зефир, пастилу, мармелад.
5. Готовые завтраки. Например, мюсли. Да, чувство насыщения достигается быстро, вкусовые качества – на уровне, но если разобраться, вреда в таких продуктах все-таки больше.
6. Джемы и варенья, соусы с сахаром, сиропы. Натуральное варенье, конечно, имеет право называться полезным. В нем много витаминов и антиоксидантов, но огромное количество сахара, содержащееся даже в домашнем джеме, является той самой ложкой дегтя. Ну, вы понимаете.

Продукты с высоким гликемическим индексом: таблица

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

% PDF-1.4 % 44 0 объект > эндобдж xref 44 264 0000000016 00000 н. 0000006327 00000 н. 0000006426 00000 н. 0000007663 00000 н. 0000008046 00000 н. 0000008468 00000 н. 0000008581 00000 н. 0000012202 00000 п. 0000016277 00000 п. 0000016728 00000 п. 0000016897 00000 п. 0000020803 00000 п. 0000024490 00000 п. 0000024846 00000 п. 0000025236 00000 п. 0000029065 00000 н. 0000029432 00000 п. 0000033147 00000 п. 0000033481 00000 п. 0000037425 00000 п. 0000041131 00000 п. 0000050363 00000 п. 0000051746 00000 п. 0000052253 00000 п. 0000052301 00000 п. 0000052859 00000 п. 0000054845 00000 п. 0000054872 00000 н. 0000055102 00000 п. 0000055496 00000 п. 0000055726 00000 п. 0000056112 00000 п. 0000056280 00000 п. 0000056463 ​​00000 п. 0000056883 00000 п. 0000056978 00000 п. 0000057162 00000 п. 0000057582 00000 п. 0000057677 00000 п. 0000057862 00000 п. 0000058282 00000 п. 0000058377 00000 п. 0000058564 00000 п. 0000058980 00000 п. 0000059075 00000 п. 0000059255 00000 п. 0000059675 00000 п. 0000059770 00000 п. 0000059954 00000 п. 0000060323 00000 п. 0000060728 00000 п. 0000060958 00000 п. 0000061360 00000 п. 0000061526 00000 п. 0000061712 00000 п. 0000062132 00000 п. 0000062227 00000 п. 0000062413 00000 п. 0000062834 00000 п. 0000063065 00000 п. 0000063486 00000 п. 0000063632 00000 п. 0000063819 00000 п. 0000064240 00000 п. 0000064337 00000 п. 0000064524 00000 п. 0000064870 00000 п. 0000065222 00000 п. 0000065343 00000 п. 0000065531 00000 п. 0000065952 00000 п. 0000066049 00000 п. 0000066238 00000 п. 0000066609 00000 п. 0000066706 00000 п. 0000066882 00000 п. 0000067303 00000 п. 0000067400 00000 п. 0000067585 00000 п. 0000067816 00000 п. 0000068047 00000 п. 0000068468 00000 п. 0000068614 00000 п. 0000068801 00000 п. 0000069222 00000 п. 0000069319 00000 п. 0000069504 00000 п. 0000069735 00000 п. 0000069966 00000 н. 0000070387 00000 п. 0000070533 00000 п. 0000070711 00000 п. 0000070971 00000 п. 0000071231 00000 п. 0000071491 00000 п. 0000071637 00000 п. 0000071825 00000 п. 0000072246 00000 п. 0000072667 00000 п. 0000073088 00000 п. 0000073234 00000 п. 0000073422 00000 п. 0000073653 00000 п. 0000074048 00000 п. 0000074279 00000 н. 0000074666 00000 п. 0000074839 00000 п. 0000075033 00000 п. 0000075454 00000 п. 0000075551 00000 п. 0000075738 00000 п. 0000076159 00000 п. 0000076256 00000 п. 0000076443 00000 п. 0000076864 00000 п. 0000076961 00000 п. 0000077149 00000 п. 0000077570 00000 п. 0000077667 00000 п. 0000077855 00000 п. 0000078276 00000 п. 0000078373 00000 п. 0000078562 00000 п. 0000078983 00000 п. 0000079080 00000 п. 0000079263 00000 п. 0000079684 00000 п. 0000079781 00000 п. 0000079969 00000 п. 0000080390 00000 п. 0000080487 00000 п. 0000080673 00000 п. 0000081094 00000 п. 0000081191 00000 п. 0000081376 00000 п. 0000081797 00000 п. 0000081894 00000 п. 0000082082 00000 п. 0000082503 00000 п. 0000082600 00000 п. 0000082784 00000 н. 0000083205 00000 п. 0000083302 00000 п. 0000083491 00000 п. 0000083912 00000 п. 0000084009 00000 п. 0000084194 00000 п. 0000084615 00000 п. 0000084712 00000 п. 0000084899 00000 н. 0000085320 00000 п. 0000085417 00000 п. 0000085605 00000 п. 0000086026 00000 п. 0000086123 00000 п. 0000086311 00000 п. 0000086732 00000 н. 0000086829 00000 п. 0000087016 00000 п. 0000087437 00000 п. 0000087534 00000 п. 0000087722 00000 п. 0000088143 00000 п. 0000088240 00000 п. 0000088427 00000 н. 0000096338 00000 п. 0000096600 00000 п. 0000099007 00000 п. 0000099263 00000 п. 0000103392 00000 н. 0000103643 00000 п. 0000103728 00000 н. 0000106261 00000 п. 0000106530 00000 н. 0000107969 00000 п. 0000108226 00000 п. 0000108311 00000 п. 0000110963 00000 н. 0000111222 00000 н. 0000111307 00000 н. 0000112836 00000 н. 0000113088 00000 н. 0000113200 00000 н. 0000113276 00000 н. 0000115483 00000 н. 0000138862 00000 н. 0000161338 00000 н. 0000181136 00000 н. 0000193912 00000 н. 0000198590 00000 н. 0000202808 00000 н. 0000208742 00000 н. 0000210266 00000 н. 0000210425 00000 н. 0000210584 00000 п. 0000211051 00000 н. 0000212339 00000 н. 0000212529 00000 н. 0000212934 00000 н. 0000224140 00000 н. 0000259538 00000 н. 0000275539 00000 н. 0000275725 00000 н. 0000275884 00000 н. 0000276322 00000 н. 0000276958 00000 н. 0000277120 00000 н. 0000277282 00000 н. 0000292982 00000 н. 0000294779 00000 н. 0000312939 00000 н. 0000318622 00000 н. 0000336105 00000 н. 0000369953 00000 н. 0000387653 00000 н. 0000391228 00000 н. 0000449426 00000 н. 0000476443 00000 н. 0000492111 00000 п. 0000549119 00000 н. 0000569692 00000 н. 0000582999 00000 н. 0000626367 00000 н. 0000631854 00000 н. 0000647910 00000 п. 0000678071 00000 н. 0000687189 00000 н. 0000705431 00000 н. 0000734213 00000 н. 0000752783 00000 н. 0000781536 00000 н. 0000796410 00000 п. 0000811751 00000 н. 0000829099 00000 н. 0000863218 00000 н. 0000896444 00000 н. 0000927061 00000 п. 0000959263 00000 н. 00009 00000 н. 0001021788 00000 пн 0001046792 00000 п. 0001070031 00000 п. 0001097573 00000 п. 0001130605 00000 п. 0001162674 00000 п. 0001202184 00000 п. 0001243480 00000 п. 0001286423 00000 п. 0001335193 00000 п. 0001375789 00000 п. 0001415963 00000 п. 0001459296 00000 п. 0001509091 00000 п. 0001563914 00000 п. 0001620711 00000 п. 0001666607 00000 п. 0001697838 00000 п. 0001727525 00000 п. 0001754583 00000 п. 0001776699 00000 н. 0001800291 00000 п. 0001830581 00000 п. 0001862919 00000 п. 0000005576 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 307 0 объект > поток x ڬ RmHSQ ~ ݥ 5 J + WI: \ e0hiT «j8gI» ܜ $ ~ R0faAп: & Ĩ9} год

Типы углеводов | ADA

Знаете ли вы, что в пище есть три основных типа углеводов? Есть

Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, подсластители с пониженным содержанием калорий, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельнозерновые продукты.

Неудивительно, что знание того, какие углеводы и сколько нужно есть, может сбивать с толку!

На этикетке пищевой ценности термин «общие углеводы» включает все три типа углеводов. На это число следует обращать внимание, если вы занимаетесь подсчетом углеводов.

Крахмал

Пищевые продукты с высоким содержанием инстарха, в том числе:

• Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, фасоль и картофель

• Сушеные бобы, чечевица и горох, такие как фасоль пинто, фасоль, черный горох и колотый горох

• Зерновые, такие как овес, ячмень и рис.(Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки. К ним относятся макаронные изделия, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется за счет включения и других зерновых).

Группу зерна можно разделить на цельнозерновые или очищенные.

Зерно состоит из трех частей:

Отруби — это внешняя твердая оболочка зерна. Это часть зерна, которая обеспечивает наибольшее количество витаминов и минералов группы B.

Зародыш — следующий слой, он насыщен питательными веществами, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Эндосперм — это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что в пище находится все зерно.

Если вы едите цельнозерновую пищу, она содержит отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, которые есть в цельнозерновых продуктах. Если вы едите рафинированную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельное зерно содержит цельное зерно, оно намного более питательно, чем очищенное зерно.

Сахар

Сахар — еще один вид углеводов. Вы также можете слышать, как сахар называют простым или быстродействующим углеводом.

Существует два основных типа сахара:

• сахара природного происхождения, например, в молоке или фруктах

• сахара, добавленного, например, во время обработки, например, фруктовые консервы в густом сиропе или сахар, добавленный для изготовления печенья

На этикетке с указанием пищевой ценности количество граммов сахара включает добавленный и натуральный сахар.

Есть много разных названий сахара. Примеры распространенных названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекольный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы кукурузы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

Вы также можете увидеть столовый сахар под его химическим названием — сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке — лактоза. Вы можете распознать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на «-ose.«Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, прочтите раздел «заменители сахара» на этой странице.

Волокно

Клетчатка поступает из растительной пищи, поэтому она не содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые.Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.

Для хорошего здоровья взрослым нужно стараться ежедневно съедать от 25 до 30 граммов клетчатки. Большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину от рекомендованного.

Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, помогает поддерживать нормальный ритм и помогает чувствовать сытость и удовлетворение после еды.

Некоторые предлагают дополнительные преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как снижение уровня холестерина, так что это может быть дополнительным преимуществом.

Хорошие источники пищевых волокон:

• Фасоль и бобовые. Вспомните черную фасоль, фасоль, пинто, нут (гарбанзо), белую фасоль и чечевицу.

• Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).

• Цельнозерновые, например:

• Макаронные изделия из цельной пшеницы

• Цельнозерновые хлопья (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, включая те, которые сделаны из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса.)

• Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельное зерно.Например, цельнозерновая пшеница или овес.) Многие зерновые продукты теперь содержат «двойное волокно» с добавлением дополнительных волокон.

• Орехи — попробуйте разные виды. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размером порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.

В целом, отличный источник клетчатки содержит пять и более граммов на порцию, тогда как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

Лучше получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами и содержат много важных витаминов и минералов. Фактически, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!

Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей для предотвращения запоров.

14 продуктов с высоким содержанием углеводов (следует ограничить)

Продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, крупы, рис и все виды макаронных изделий, являются важной формой энергии для организма.Однако, когда мы едим слишком много углеводов, они увеличивают количество жира, хранящегося в организме, поэтому важно не переедать этот тип пищи.

Рекомендуемое количество углеводов составляет всего от 200 до 300 граммов в день, что легко достигается за счет употребления риса на обед и ужин, французских булочек и печенья в течение дня.

Список продуктов, богатых углеводами

Продукты, перечисленные в этой таблице, — это лишь некоторые из продуктов с более высоким уровнем углеводов, но другие продукты например, молоко, йогурт, сыр, тыква, свекла, морковь, яблоко или груша также содержат углеводы, но в меньших количествах.Еще одна богатая углеводами пища — это мука из маниоки, которая широко используется для приготовления приправленной муки из маниоки.

Что такое углеводы?

Углеводы — это молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые также называются углеводами, глицидом или сахаром. Их основная функция — обеспечивать быструю энергию, потому что они легко перевариваются и улучшают настроение вскоре после употребления, но когда эта энергия не сжигается, она откладывается в организме в виде жира.

Все овощи содержат углеводы, и единственная пища животного происхождения, содержащая углеводы, — это мед.Общее суточное потребление не должно превышать 60%, однако существуют разные классификации, поэтому продукты, богатые углеводами, могут быть известны как «простые углеводы» или «сложные углеводы».

1. Простые углеводы

Самыми сладкими считаются продукты, богатые простыми углеводами, например, рафинированный сахар, французский хлеб, мед, фруктовые джемы, арбуз, изюм, крупы, белый рис, приготовленные макароны, попкорн и газированные напитки.

Этот тип углеводов очень быстро переваривается и усваивается организмом, поэтому вы снова быстрее проголодаетесь.Они считаются продуктами с высоким или умеренным гликемическим индексом, потому что их сахар быстро попадает в кровь, поэтому их следует избегать людям с диабетом или тем, кто пытается похудеть.

2. Сложные углеводы

Продукты, богатые сложными углеводами, менее сладкие, например, рис и цельнозерновые макароны, а также цельнозерновые хлопья, чечевица, нут, морковь или арахис.

Пища со сложными углеводами имеет более медленную скорость переваривания и, следовательно, медленнее попадает в кровь, заставляя вас дольше чувствовать сытость.Вот почему они также относятся к продуктам с низким или средним гликемическим индексом.

Это идеальные продукты для людей с диабетом или тех, кто пытается похудеть. Как правило, они богаче витаминами группы В, железом, клетчаткой и минералами.

Продукты, богатые простыми углеводами

Продукты, богатые сложными углеводами

Что такое хорошие углеводы?

Хотя все источники углеводов хороши, выбор здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, является лучшим вариантом для тех, кто хочет похудеть или улучшить результаты упражнений.

Итак, хорошими источниками углеводов являются:

• Фрукты, богатые углеводами и клетчаткой: слива, папайя, инжир;
• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, рис с фасолью, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб или хлеб с семенами;
• Овощи: свекла, капуста, брокколи, цветная капуста;
• Зерна: фасоль, чечевица, нут;
• Клубни: сладкий картофель с кожурой, батат.

Продукты, богатые сахаром и, следовательно, углеводами, такие как пирожные, печенье, батончики, попкорн, сладости и десерты, как правило, не следует употреблять в пищу тем, кто хочет похудеть или увеличить мышечную массу.

Как использовать углеводы для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, важно употреблять сложные углеводы в течение дня и перед тренировкой, потому что они обеспечивают достаточную энергию для упражнений, и рекомендуется есть пищу, богатую белками. , например, йогурт, в течение 1 часа после тренировки для облегчения мышечной гипертрофии.

Обучение чтению этикеток :: Диабетическое образование в Интернете

Если вы едите упакованные продукты, удобный способ узнать, сколько углеводов содержится в вашей пище, — использовать этикетку с информацией о питании.Наклейка «Пищевая ценность» находится на внешней стороне контейнера.

Чтобы подсчитать углеводы, посмотрите на три вещи:

• Размер порции
• Количество порций в упаковке
• граммов углеводов на порцию

Общее количество углеводов показывает, сколько граммов углеводов содержится в одной порции. Будьте осторожны при чтении этикетки. В упаковке может быть более одной порции, поэтому, если вы съедите более одной порции, вам нужно будет соответственно умножить граммы углеводов.

Теперь давайте попрактикуемся на примере пищевой этикетки:

• Что делать, если вы съедите больше или меньше одной порции? Давайте попрактикуемся с этим примером ярлыка.

• Указанный размер порции — 3 штуки (или 90 грамм, если вы взвешиваете продукт).
• В одной порции содержится 30 граммов углеводов.
• Если съесть 6 штук, это две порции. Вы получите 60 граммов углеводов (1 порция = 30 граммов углеводов, 2 порции = 60 граммов углеводов).
• Или, если вы съедите только один кусок, вы получите только 10 граммов углеводов. (Если 3 кусочка составляют 30 граммов углеводов, тогда каждый кусок должен содержать 10 граммов углеводов.)

Помните, когда вы учитесь считать углеводы, измеряйте точный размер порции, чтобы научить глаз видеть, как выглядят порции. Например, если размер порции составляет 1 стакан, отмерьте 1 стакан. Если вы отмерили чашку риса, сравните ее с размером вашего кулака.В будущем вы сможете визуализировать рис в сравнении с вашим кулаком. Продолжайте делать это, пока не получите хорошее представление о весе и объеме различных продуктов. Измерение продуктов в домашних условиях также может помочь вам чувствовать себя более комфортно при оценке размеров порций в ресторанах.

Nutrition Facts приводится разбивка общего количества углеводов из пищевых волокон, сахаров и сахарных спиртов. Это может сбивать с толку.

На этикетках пищевых продуктов Nutrition Facts граммы диетической клетчатки уже включены в общее количество углеводов, но поскольку клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переварить, клетчатка не повышает уровень сахара в крови.Вы можете вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов. Посмотрите этот пример на этикетке Nutrition Facts с указанием клетчатки.

На этикетке пищевых продуктов вычтите клетчатку из общего количества углеводов.

Когда вы читаете этикетки на продуктах питания, граммы сахара уже включены в общее количество углеводов, поэтому вам не нужно считать это количество сахара отдельно. Указанные граммы сахара включают как натуральный сахар из фруктов или молока, так и добавленные сахара.

На этикетке пищевых продуктов общее количество углеводов включает сахар.

На этикетках некоторых пищевых продуктов сахарные спирты могут также указываться как общие углеводы. Сахарные спирты могут быть найдены в продуктах с маркировкой «без сахара» или «без добавления сахара». Но не дайте себя обмануть — сахарные спирты по-прежнему являются одной из форм углеводов, и они по-прежнему влияют на уровень сахара в крови, если не так сильно. Обычно около половины сахарного спирта считается углеводом. Узнайте больше о подсчете сахарных спиртов.

При подсчете углеводов учитывайте половину сахара из сахарного спирта.

Посмотрите пример этикетки с информацией о пищевой ценности, на которой показано, как подсчитывать сахарный спирт.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, сколько вы узнали о Понимание углеводов , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел. Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите единственный лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет.Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Источники и типы углеводов и сахара

Для большей части населения мира углеводы, включая сахара, являются источником энергии, получаемой из продуктов растительного происхождения. Углеводы содержатся во многих натуральных продуктах питания, а также являются ингредиентом многих предварительно приготовленных или обработанных пищевых продуктов.

Классификация углеводов основана на их химической структуре, при этом тремя наиболее известными группами являются моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Подробнее см. Здесь — Что такое углеводы и сахар? и пищеварение, всасывание и транспорт углеводов.

Менее известной группой углеводов являются олигосахариды. Это короткоцепочечные углеводы (8-10 единиц), такие как рафиноза или инулин. Как и полисахариды, эти углеводы не могут перевариваться ферментативно, а вместо этого ферментируются бактериями в толстом кишечнике.

Помимо лактозы, содержащейся в молоке, и небольшого количества определенных сахаров в красном мясе, почти все диетические углеводы поступают из растительной пищи.Эти продукты часто состоят из комбинации различных типов углеводов в различных количествах.

Вот список наиболее распространенных источников пищи и напитков для различных типов углеводов.

Моносахариды

Фруктоза

• Мед
• Сухофрукты, такие как яблоки, финики и султан
• Фруктовые джемы, чатни, барбекю и сливовый соус, корнишоны, вяленые помидоры
• Сухие завтраки из цельной пшеницы, овса и фруктов
• Фруктовые консервы, такие как ананас, клубника и слива
• Свежие фрукты, включая виноград, яблоки, груши, киви и бананы
• Также получено в результате переваривания сахарозы

Глюкоза

• Мед, золотой сироп
• Сухофрукты, такие как финики, смородина и инжир
• Небольшие количества содержатся в некоторых фруктах (виноград и курага), овощах (сладкая кукуруза) и меде
• Готовые пищевые продукты, такие как соки, вяленая ветчина, соусы для макарон
• Переваривание и преобразование других углеводов

Галактоза

• Йогурты со вкусом или с добавлением кусочков фруктов
• Молоко без лактозы
• Растворимый кофе в гранулах, черный молотый перец
• Переваривание лактозы

Дисахариды

Сахароза

• Произведено из сахарного тростника и сахарной свеклы
• Столовый сахар, промышленные продукты, такие как пирожные, печенье и темный шоколад
• Сладкие корнеплоды, такие как свекла и морковь

Мальтоза

• Солод пшеница и ячмень
• Хлеб, рогалики, сухие завтраки, энергетические батончики
• Солодовый экстракт, патока
• Пиво

Лактоза

• Молоко, пахта, йогурт, сметана, сгущенное молоко,
• Молочные продукты, замороженные йогурты, творог, сгущенное молоко, козье молоко и мороженое

трегалоза

• Грибы и съедобные грибы
• Некоторые водоросли, омары, креветки
• Мед
• Вино и пиво

Олигосахариды

Рафиноза, стахиоза, вербаскоза, инулин, фрукто и галактоолигосахариды

• Бобовые, фасоль, капуста, брокколи, брюссельская капуста
• Лук, артишок, фенхель, спаржа, фасоль и горох
• Пребиотики

Полисахариды

Крахмал

• Зерновые продукты, кукурузная мука, крендели, мука, овес, лапша быстрого приготовления, макаронные изделия, рис
• Картофель, кукуруза
• Небольшие количества в других корнеплодах и незрелых фруктах

Некрахмальные полисахариды

• Овощи, фрукты
• Крупы цельнозерновые
• импульсов

ССЫЛКИ

Австралийская база данных о составе пищевых продуктов NUTTAB 2010 https: // www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/default.aspx

Углеводы: как углеводы подходят для здорового питания

Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы часто получают плохую репутацию, особенно когда дело касается набора веса. Но углеводы не так уж и плохи.Из-за их многочисленных преимуществ для здоровья углеводы занимают достойное место в вашем рационе. На самом деле, вашему организму для нормального функционирования необходимы углеводы.

Но некоторые углеводы могут быть лучше для вас, чем другие. Узнайте больше об углеводах и о том, как выбрать здоровые углеводы.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в растительной пище, например, в зернах.Производители пищевых продуктов также добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или сахара.

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Гайки
• Зерна
• Семена
• Бобовые

Виды углеводов

Есть три основных типа углеводов:

• Сахар. Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).
• Крахмал. Крахмал — это сложный углевод, то есть он состоит из множества связанных вместе сахарных единиц. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерновых, приготовленных сухих бобах и горохе.
• Волокно. Клетчатка также является сложным углеводом. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, а также в вареных сухих бобах и горохе.

Больше углеводов: чистые углеводы и гликемический индекс

Такие термины, как «низкоуглеводные» или «чистые углеводы» часто встречаются на этикетках продуктов.Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует эти термины, поэтому стандартного значения нет. Обычно «чистые углеводы» используются для обозначения количества углеводов в продукте, исключая клетчатку или исключая как клетчатку, так и сахарные спирты.

Вы, наверное, тоже слышали разговоры о гликемическом индексе. Гликемический индекс классифицирует продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их способности повышать уровень сахара в крови.

Диеты для похудания, основанные на гликемическом индексе, обычно рекомендуют ограничивать употребление продуктов с более высоким гликемическим индексом.К продуктам с относительно высоким гликемическим индексом относятся картофель и белый хлеб, а также менее полезные для здоровья варианты, такие как закуски и десерты, содержащие рафинированную муку.

Многие здоровые продукты, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, естественно, имеют более низкий гликемический индекс.

Сколько углеводов вам нужно?

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день.

Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Вы можете найти содержание углеводов в упакованных продуктах на этикетке Nutrition Facts. На этикетке указано общее количество углеводов, включая крахмалы, клетчатку, сахарные спирты, а также природные и добавленные сахара. На этикетке также может быть отдельно указано общее количество клетчатки, растворимая клетчатка и сахар.

Углеводы и ваше здоровье

Несмотря на плохую репутацию, углеводы жизненно важны для вашего здоровья по ряду причин.

Обеспечение энергией

Углеводы — основной источник топлива для вашего тела. Во время пищеварения сахар и крахмал расщепляются на простые сахара. Затем они всасываются в ваш кровоток, где они известны как уровень сахара в крови (глюкоза в крови).

Оттуда глюкоза попадает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Глюкоза используется вашим телом для получения энергии и подпитывает все ваши действия — будь то бег трусцой или просто дыхание. Избыточная глюкоза откладывается в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.

Защита от болезней

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для оптимального здоровья пищеварительной системы.

Контрольный вес

Данные показывают, что употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.Вопреки утверждениям о низкоуглеводных диетах, очень немногие исследования показывают, что диета, богатая полезными углеводами, приводит к увеличению веса или ожирению.

Выбирайте углеводы с умом

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания и обеспечивают множество важных питательных веществ. Тем не менее, не все углеводы одинаковы.

Вот как заставить здоровые углеводы работать при сбалансированном питании:

• Сделайте акцент на фруктах и ​​овощах, богатых клетчаткой. Стремитесь к целым свежим, замороженным и консервированным фруктам и овощам без добавления сахара.Другие варианты — фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и, следовательно, содержат больше калорий. Целые фрукты и овощи также содержат клетчатку, воду и массу, что помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
• Выбирайте цельнозерновые. Цельное зерно является лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы B, чем очищенные зерна. Рафинированное зерно проходит процесс, который удаляет части зерна вместе с некоторыми питательными веществами и клетчаткой.
• Употребляйте нежирные молочные продукты. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты — хорошие источники кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Рассмотрите варианты с низким содержанием жиров, чтобы ограничить количество калорий и насыщенных жиров. И остерегайтесь молочных продуктов с добавлением сахара.
• Ешьте больше бобовых. Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых универсальных и питательных пищевых продуктов. Обычно они содержат мало жира и много фолиевой кислоты, калия, железа и магния, а также содержат полезные жиры и клетчатку.Бобовые — хороший источник белка и могут быть полезной заменой мяса, в котором больше насыщенных жиров и холестерина.
• Предельное количество добавленных сахаров. Добавленный сахар, вероятно, не вреден в небольших количествах. Но употребление любого количества добавленного сахара не приносит пользы для здоровья. В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы менее 10 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, приходилось на добавленный сахар.

Так что выбирайте углеводы с умом. Ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна, таких как сладкие напитки, десерты и конфеты, которые богаты калориями, но с низким содержанием питательных веществ.Вместо этого употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

1. Colditz GA. Здоровая диета у взрослых. http://www.uptodate.com. Доступ 5 ноября 2016 г.
2. Feldman M, et al. Переваривание и всасывание пищевых жиров, углеводов и белков. В: Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на ноябрь.6. 2016.
3. Подсчет углеводов и диабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
4. Duyff RL. Структуры питания Министерства сельского хозяйства США: здоровый образ питания в американском стиле. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
5. Li Y и др. Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца.Журнал Американского колледжа кардиологии. 2015; 66: 1538.
6. Hingle MD, et al. Практический документ Академии питания и диетологии: Выбор продуктов, богатых питательными веществами, для хорошего здоровья. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1473.
7. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
8. Bonow RO, et al., ред. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 ноября 2016 г.

.

4.6: Углеводы и выбор личной диеты

Цели обучения

• Определите допустимый диапазон распределения макроэлементов для углеводов, адекватное потребление клетчатки и рекомендуемое потребление добавленных сахаров.
• Перечислите пять продуктов, которые являются хорошими источниками медленно высвобождающихся углеводов.
• Определите от трех до пяти продуктов с высоким содержанием клетчатки и углеводов из цельных нерафинированных источников.

В этой главе вы узнали, что такое углеводы, различные типы углеводов в вашем рационе и что избыточное потребление одних углеводов вызывает заболевания, а другие снижают риск заболеваний. Теперь, когда мы знаем о пользе употребления правильных углеводов, мы рассмотрим, сколько именно нужно есть, чтобы укрепить здоровье и предотвратить болезни.

Сколько углеводов нужно человеку?

Совет по пищевым продуктам и питанию МОМ установил рекомендуемую норму потребления углеводов (RDA) для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день. Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет от 45 до 65 процентов. Это означает, что при диете в 2000 килокалорий человек должен потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.Согласно МОМ, не более 25 процентов от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на добавленный сахар. Всемирная организация здравоохранения и AHA рекомендуют гораздо меньшее потребление добавленных сахаров — 10 процентов или меньше от общего количества потребляемых калорий. МОМ также установила адекватное потребление пищевых волокон, которое составляет 38 и 25 граммов для мужчин и женщин соответственно. Рекомендации относительно пищевых волокон основаны на уровнях потребления, которые, как известно, предотвращают сердечные заболевания.

Углеводы в пище

Углеводы содержатся во всех пяти группах пищевых продуктов: зерновых, фруктах, овощах, мясе и бобах (только в некоторых обработанных мясных продуктах и ​​бобах) и молочных продуктах.Углеводы с быстрым высвобождением более распространены во фруктах, фруктовых соках и молочных продуктах, тогда как углеводы с медленным высвобождением более многочисленны в крахмалистых овощах, бобах и цельнозерновых продуктах. Быстро высвобождающиеся углеводы также содержатся в больших количествах в обработанных пищевых продуктах, безалкогольных напитках и сладостях. В среднем порция фруктов, цельного зерна или крахмала содержит 15 граммов углеводов. Порция молочных продуктов содержит около 12 граммов углеводов, а порция овощей — около 5 граммов углеводов.В таблице \ (\ PageIndex {2} \) приведены конкретные количества углеводов, клетчатки и добавленного сахара в различных продуктах питания.

Источники: Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам для справочной информации. Последнее изменение 7 декабря 2011 г. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ и Министерство сельского хозяйства США.«База данных о добавленном сахаре в выбранных продуктах». Февраль 2006 г. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Пакет цельных питательных веществ

При выборе диетических источников углеводов лучшими являются те, которые богаты питательными веществами, что означает, что они содержат больше необходимых питательных веществ на калорию энергии. В общем, углеводы с высоким содержанием питательных веществ обрабатываются минимально и включают цельнозерновой хлеб и крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и бобы.Напротив, углеводные продукты с пустыми калориями подвергаются высокой переработке и часто содержат добавленные сахара и жиры. Безалкогольные напитки, пирожные, печенье и конфеты — примеры углеводов с пустыми калориями. Их иногда называют «плохими углеводами», так как известно, что они вызывают проблемы со здоровьем при чрезмерном потреблении.

Углеводы из информации о продукте

Хотя этикетки с пищевой ценностью помогают определить количество потребляемых вами углеводов, они не помогают определить, рафинированная пища или нет.Список ингредиентов помогает в этом отношении. Он определяет все ингредиенты продукта в порядке их концентрации, причем наиболее концентрированный ингредиент находится на первом месте. Выбирая между двумя видами хлеба, выберите тот, в котором в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая (не пшеничная) мука, и избегайте хлеба с другими ингредиентами, такими как белая или кукурузная мука. (Обогащенная пшеничная мука относится к белой муке с добавлением витаминов.) Ешьте меньше продуктов, в первых пяти ингредиентах которых указан высокофруктовый сахарный корень и другие сахара, такие как сахароза, мед, декстроза и тростниковый сахар.Если вы хотите есть меньше полуфабрикатов, в целом избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов. Что касается продуктов питания и напитков, производители могут включать такие утверждения, как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара», «с высоким содержанием клетчатки» и т. Д. Закон о питании и маркировке 1990 г. определил для пищевой промышленности и потребителей, что это метки означают (Таблица \ (\ PageIndex {3} \)).

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.«Приложение A: Определения заявлений о питательных веществах». Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов . Сентябрь 1994 г. Последний раз редактировалось в октябре 2009 г. www.fda.gov/Food/GuidanceComp…/ucm064911.htm.

Кроме того, FDA разрешает пищевым продуктам, содержащим цельный овес (который содержит растворимую клетчатку), на упаковке должно быть указано, что пища снижает риск ишемической болезни сердца. FDA больше не разрешает Cheerios утверждать, что, употребляя в пищу их хлопья, «вы можете снизить уровень холестерина на четыре процента за шесть недель.”

Итог

Прочтите этикетки и списки ингредиентов продуктов, чтобы определить количество потребляемых углеводов и узнать, какие типы углеводов вы потребляете.

Личный выбор

Углеводы содержатся в большинстве продуктов, поэтому у вас есть большой выбор, чтобы соответствовать рекомендациям по углеводам для здорового питания. Руководство по питанию на 2015-2020 годы рекомендует есть больше нерафинированных углеводов и клетчатки, а также сократить потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.Для выполнения этих рекомендаций используйте некоторые или все из следующих предложений:

• Получайте больше углеводов из цельного зерна, съев цельнозерновые хлопья на завтрак, используя цельнозерновой хлеб для приготовления бутерброда на обед и съев порцию бобов и / или орехов на ужин.
• Убедитесь, что вы получаете не менее трех порций (или больше) всех зерен, которые вы едите как цельнозерновые каждый день. Порция цельнозерновых равна одному ломтику цельнозернового хлеба, одной унции цельнозерновых хлопьев и половине стакана приготовленных хлопьев, коричневого риса или цельнозерновой пасты.
• В пищевых продуктах, приготовленных из кукурузной муки, используется цельное зерно, поэтому выбирайте лепешки, кукурузные хлопья и кукурузный хлеб с кукурузной мукой, указанной в качестве первого ингредиента.
• При выпечке замените часть очищенной белой муки цельнозерновой мукой или другой цельнозерновой мукой.
• Если вам нравится хлеб на ужин, выберите цельнозерновой маффин вместо булочки Кайзера или багета.
• Добавьте в салат бобы, орехи или семена — они придают текстуру и вкус.
• Выберите цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис, готовьте «аль денте» и равными порциями добавьте бобы и овощи.
• Немного измените его и ощутите вкус и удовольствие других цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и булгур.
• Ешьте закуски с высоким содержанием клетчатки, например миндаль, фисташки, изюм и воздушную кукурузу.
• Чаще добавляйте в обеденную тарелку артишок и зеленый горошек.
• Успокойте «сладкоежек», съев фрукты, например, ягоды или яблоко.
• Замените сладкие безалкогольные напитки сельтерской водой, чаем или небольшим количеством 100-процентного фруктового сока, добавленного в воду или газированную воду.

Основные выводы

• Национальная медицинская академия установила рекомендуемую норму углеводов для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день. Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов для общего количества углеводов составляет от 45 до 65 процентов.
• Углеводы содержатся во всех пяти пищевых группах: зерновые, фрукты, овощи, бобовые (горох и фасоль) и молочные продукты.
• Руководство по питанию на 2015-2020 годы рекомендует есть больше медленно высвобождающихся углеводов и больше клетчатки, а также сократить потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров. Это включает в себя выбор источников углеводов, богатых питательными веществами, с большим количеством необходимых питательных веществ на калорию энергии.

Обсуждение стартеров

1. Получаете ли вы рекомендуемое количество пищевых волокон в своем рационе?
2. Прочтите следующую статью из клиники Мэйо «Добавленные сахара: не поддавайтесь саботажу из-за подсластителей».