Путь к здоровому питанию – разнообразие потребляемых продуктов
28 сент. 2020 г., 17:05
Каждый продукт уникален по своему химическому составу. Но нет ни одного продукта, который мог бы полностью удовлетворить потребности взрослого человека для обеспечения его здоровья. Только комбинация различных продуктов способна решить данную задачу.
Нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах. Только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Однократное или кратковременное нарушение рациона питания не ведет к серьезным последствиям и легко компенсируется.
Интегральным показателем пищевой и энергетической ценности продукта является калорийность. Она определяется содержанием основных пищевых веществ (макронутриентов) – белков, жиров и углеводов. Необходимо сразу обратить внимание на то, что калорийность 1 грамма жира более чем в 2 раза выше калорийности 1 грамма белка или углеводов: жир – 9 ккал, белок – 4 ккал, углеводы — 4 ккал. Именно поэтому продукты, содержащие жир являются более калорийными.
Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления используются жиры, что приводит к значительному возрастанию их калорийности. Например, 100 г отварного картофеля имеют энергетическую ценность 75 ккал, а 100 г картофельных чипсов – 531ккал, т.е. больше в 7 раз. Впечатляет? Продукты животного происхождения также имеют более высокую калорийность, благодаря более высокому содержанию в них жира.
Белок – важнейший компонент пищи.
В организме человека белок пищи расщепляется на аминокислоты, из которых синтезируются собственные специфические белки самого человека, выполняющие многообразные функции. Все это множество синтезируемых белков есть различные комбинации всего 20 аминокислот, часть из которых могут превращаться одна в другую, а вот 10 незаменимых аминокислот для детей и 8 – для взрослых не синтезируются в организме человека.
Белок содержится, главным образом, в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Но некоторые растительные продукты также содержат полноценный белок в значительных количествах: бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), орехи, семечки.
Поступающие с пищей жиры.
Они являются концентрированным источником энергии, строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток, а также соединений, регулирующих процесс формирования иммунитета, аллергии и др.
Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их свойства и эффекты. В жирах животного происхождения содержатся насыщенные (твердые) жирные кислоты. В растительных маслах и рыбе содержатся ненасыщенные жирные кислоты.
С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их потребление следует ограничивать.
В ненасыщенных жирных кислотах выделяют полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) семейства омега-3 и омега-6, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения собственного здоровья. Аналогичным эффектом обладает жир рыбы, который рекомендуется потреблять, как минимум, в 3-х порциях рыбы в неделю.
Роль углеводов пищи для организма человека.
Углеводы, главным образом, выполняют энергетическую функцию в организме человека.
Они представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (крахмала) и простых сахаров. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. В свою очередь зерновые продукты (мука, крупы, макаронные изделия) содержат, в основном, крахмал.
Рафинированный сахар, как и кондитерские изделия являются источниками простых углеводов. Такой сахар получил определение «добавленный сахар». Он добавляется в различные напитки, входит в рецептуры конфет, пирожных, выпечки, мороженого, молочных продуктов. Потребление добавленного сахара ассоциируется с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Для сохранения своего здоровья количество всех перечисленных вкусностей следует ограничивать.
В составе сложных углеводов выделяют неусвояемые полисахариды – пищевые волокна, одним из представителей которых является клетчатка. Переваривается она в толстом кишечнике человека в незначительной степени, но при этом существенно влияет на процессы переваривания, усвоения и эвакуации пищи, а также — на поддержание состава нормальной микрофлоры кишечника. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты, овощи а также продукты из «неочищенного» зерна и продукты их переработки – отруби.
Для нормальной жизнедеятельности организму человека, кроме названных белков, жиров, углеводов, дополнительно требуются несколько сотен различных соединений (микронутриентов), таких как витамины, минеральные и биологически активные вещества. Это тема для другой статьи.
Основные группы продуктов и их значимость при составлении повседневного рациона.
1.Хлеб, зерновые и картофель.
Основные пищевые вещества в них – простые и сложные углеводы, белок, пищевые волокна (клетчатка), витамины группы В. Продукты этой группы должны употребляться каждый день, в каждый прием пищи.
2.Овощи и фрукты.
Содержат простые и сложные углеводы, пищевые волокна, витамин С, каротиноиды и др.
полезные соединения. Овощи и фрукты должны потребляться в любом виде 5 и более раз в день, не менее 400 г в сутки.
3.Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые.
Эти продукты – одни из главных источников белка, а также легкоусвояемой формы железа, витамина В12. Они должны обязательно включаться в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде и в 1-3 приема пищи. Яйцо – 3-5 и более раз в неделю по 1 штуке. Бобовые – прекрасный источник растительного белка.
4.Молочные продукты.
Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В. Должны потребляться ежедневно в количестве до 500 мл. Творог (50-100 г), сыр также рекомендуются для ежедневного потребления, лучше использовать низкожирные сорта.
5. Жиры.
Растительные масла – источник полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и витамина Е. Животные жиры рекомендуется ограничивать. ПНЖК обеспечивают профилактику болезней системы кровообращения. Необходимы 1-2 столовые ложки растительных масел ежедневно для заправки овощных салатов. Для приготовления пищи лучше использовать другие виды жиров.
6.Сахар и кондитерские изделия.
В составе их простые углеводы, насыщенные жиры. Способствуют развитию ожирения, диабета, болезней системы кровообращения. Рекомендуется употреблять сахар и кондитерские изделия ограниченно и только в случае присутствия в рационе питания всех выше перечисленных продуктов. Потребление сахара не должно превышать более 50 г в день. Данные «продукты» рассматриваются в качестве источника так называемых «пустых» калорий, т.е. не приносящих пользы организму человека.
К продуктам, относящимся к источникам «пустых» калорий, относят и алкогольные напитки. Специалисты рекомендуют ограничить одноразовое потребление крепких напитков до 30-50 мл, вина – до 150 мл, пива – до 330 мл.
Надо помнить, что алкогольсодержащие напитки не содержат незаменимых для организма человека веществ, зато риск от потребления алкоголя значителен! Кроме того — алкоголь является источником дополнительных калорий (1 г алкоголя = 7 килокалориям).
Подводя итог, нужно отметить: россияне питаются неправильно, поэтому 60% — имеют избыточную массу, а 25% — страдают ожирением. Глобальный вызов, стоящий перед всем человечеством – это избыточно калорийное питание, но при этом крайне бедное микронутриентами. Из этого следует, что с одной стороны, надо меньше есть, чтобы не накапливать лишний вес и жировую прослойку, а с другой стороны, надо есть больше, чтобы устранить дефицит витаминов, минеральных веществ и других микроэлементов. Лишний вес чреват болезнями системы кровообращения, сахарным диабетом, раком. К этому надо прибавить малоподвижный образ жизни современного человека, в т.ч. и детей. Возникает нарушение
Требования второго закона науки о питании предполагает необходимость обеспечения соответствия химического состава суточного рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах, из которых организм строит свои клетки, органы и ткани, и обеспечивает регуляцию обменных процессов.
Поэтому пища обеспечивает физическую и умственную работоспособность, иммунитет и способность к адаптации окружающей среды. Запасов их в организме нет, поэтому все необходимые элементы должны в полном ассортименте и необходимом количестве постоянно поступать в организм с пищей. Для этого природа позаботилась о нас, создав весьма широкий растительной и животной пищи.
В настоящее время суточная потребность человека в энергии существенно снизилась с 3500 ккал/сутки до 2400 ккал/сутки. Поэтому дефицит витаминов, микроэлементов, БАВ характеризуется как выраженный (от 20 до 50%), что ведет к потере здоровья и развитию болезни.
На здоровье людей влияют две составляющие – безопасность и пищевая ценность пищевых продуктов. С безопасностью продуктов в России достаточно благополучная ситуация, т.
к. создана нормативно-методическая база, позволяющая «держать руку на пульсе» проблемы, а вот с пищевой ценностью – проблема остается актуальной и требует своего решения.
Качество продуктов планируется стабилизировать после возврата государством обязательных стандартов и ответственности производителя за их качество. Чтобы потребители также оказывали давление на производителей (общество должно быть требовательным и ориентированным на здоровое питание), для этого они должны быть вооружены знаниями в сфере здорового питания.
Директор ФНИЦ питания , академик В.А.Тутельян предлагает сделать 5 первых шагов к здоровому питанию:
1. Отказаться от всех видов колбас. Они содержат скрытые формы жира (до 20-25%). Перейдите на постные сорта натурального мяса.
2.Ограничить употребление майонеза: не чаще 1 раза в неделю, понемногу. Лучше использовать растительное масло.
3.Переходить на молочные продукты низкожировой гаммы. Молоко, творог, кефир – все 0,5 – 1% жирности.
4.Ограничить потребление жирных тортов и других кондитерских изделий. Это 500 ккал за раз из 2400 ккал/сутки. Чтобы их потратить, нужно 2 – 2,5 часа энергичной ходьбы.
5. Сократить потребление соли и сахара, заменяя их пряностями, разными травами.
Врач Дмитровского филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Московской области» Кочешкова Т.А.
Источник: http://in-dmitrov.ru/novosti/zdorove/put-k-zdorovomu-pitaniyu-raznoobrazie-potreblyaemyh-produktov
Основы правильного питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК
27 декабря 2017 г.
Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.
В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.
Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами.
Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.
ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Калорийность 1 грамма пищевых веществ
Белок — 4 ккал
Жир — 9 ккал
Углеводы — 4 ккал
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.
В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.
БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.
Белки — это важнейшие компоненты пищи.
УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.
КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.
Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп.
Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.
Составляем свое меню
Переходим к планированию своего питания
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.
Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:
| Группа продуктов | Основные пищевые вещества | Рекомендации |
| Хлеб, зерновые и картофель | Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В | Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби. |
| Овощи и фрукты | Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ | Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов. |
| Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые | Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12 | Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка. |
| Молочные продукты | Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D | Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов. |
| Жиры | Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. | Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров. |
| Сахар и кондитерские изделия | Простые углеводы, насыщенные жиры | Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм. |
Проверь себя!
Индекс массы тела
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами.
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание.
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий.
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки.
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.
Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.
Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Все о витаминах
Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, какпроявляется гиповитаминоз, и почемупить лучше всего именно поливитамины.
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.
Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009
Материалы созданы специально для центров здоровья. Узнайте больше о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.
Белки, жиры, углеводы…Что к чему относится? — 1 ответов на Babyblog
Для того чтобы питаться правильно, следовать определенной диете или просто иметь представление о здоровом питании мы должны четко понимать, какие продукты относятся к белковой пище, какие к углеводам и жирам, что называется водой в понимании диетологов и клетчаткой.
Ну с водой и другими напитками все ясно. Вода, которой, чтобы похудеть, следует употреблять не менее 2 литров, — это чистая питьевая вода.
В идеале очищенная с помощью фильтра, а еще лучше талая вода. Но если стоит вопрос: пить кипяченную воду или не пить вовсе, то все же пейте!
Что касается чаев, бульонов и соков, то эти напитки не входят в 2 литра животворящей жидкости.
К белковой пище в основном относятся продукты животного происхождения: все виды мяса, птицы, субпродукты, молочные продукты, сыры, яйца, рыба. Есть еще и растительные белки — бобовые и грибы. Но основной источник белковой пищи все-таки в нашей системе ешь смело — это мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Именно эти продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и витаминами.
Однако эти же продукты мы относим и к жирам, жирам животным! Которые для нормализации веса ни в коем случае нельзя смешивать с растительными. Также к животным жирам относится сливочное масло, внутренний жир птицы, баранины, говядины и свинины.
Растительные жиры — это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, семени льна, тыквенное и др. К этим жирам, не откладывающихся в излишках веса, мы относим жир рыбы, икру, печень рыбы. Сюда же отнесем орехи и семечки.
Поэтому рыбу мы кушаем не с белковой пищей, а с углеводной. Ведь, как я уже упоминала, углеводы мы кушаем с растительными жирами, а белки — с животными (как и задумано природой).
К углеводам относятся все крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка, пшеничная крупа и др.), макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, сахар. Проще говоря, то, что мы называем кашей. Сюда же отнесем крахмалистые корнеплоды: картофель, репу, тыкву, морковь и свеклу.
Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, соя) содержать в себе много растительного белка, но все же с животным белком советую их не смешивать. Их мы также условно отнесем к углеводам.
Клетчатка — это большинство сырых овощей.
Фрукты же содержать в себе клетчатку и сахар. Их мы употребляем в отдельный прием пищи.
Большая тройка! Белки, углеводы и жиры —
Мы часто видим или слышим утверждения о пищевых продуктах с «низким содержанием углеводов», «высоким содержанием белка» или «без жира».
Мы подумали, что было бы неплохо вернуться к основам и написать статью об этих трех макроэлементах. Они являются источником практически всех калорий в пище. Их называют макронутриентами, потому что они нужны нам в больших количествах для правильного функционирования.
Продукты питания обычно содержат разные пропорции жиров, белков, углеводов и воды.Однако некоторые продукты состоят только из одного макроэлемента, такого как масло (чистый жир) или сахар (чистый углевод). Давайте рассмотрим каждый из этих макроэлементов:
1. Углеводы (углеводы)
Вопреки многим модным диетам — углеводы являются основным источником энергии для нашего тела. Самая простая форма углеводов — это глюкоза, единственное вещество, которое наш мозг использует для получения энергии. Наши почки, сердце и нервная система также используют глюкозу для правильного функционирования. Из общего количества потребляемой за день энергии рекомендуется получать около 45-65% энергии из углеводов.Таким образом, при диете на 2000 калорий это от 900 до 1300 калорий в день, или от 225 до 325 граммов (один грамм углеводов дает 4 калории). Наше тело может сразу использовать энергию углеводов или хранить ее для дальнейшего использования. Общие источники углеводов включают хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, картофель, фрукты и овощи.
Какие хорошие источники углеводов?
При выборе углеводов важно выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, низким гликемическим индексом и как можно меньше переработанных.Примеры включают цельнозерновой хлеб, яблоки, сладкий картофель, коричневый рис и овес.
2. Белки
Нам нужно только около 10-35% нашего рациона на белки — большинство американцев получают более чем достаточное количество белка каждый день. Белки важны для восстановления и роста тканей, наращивания мышечной массы, ферментов, гормонов, аминокислот и нашей иммунной системы. Белок не используется сразу для получения энергии — это скорее резервная копия нашего тела.
Один грамм белка, как и углеводы, также обеспечивает 4 калории.
Выбирайте продукты, содержащие высококачественный белок: нежирное мясо, рыбу, птицу, нежирный сыр, молоко, йогурт, яйца, бобовые, сою, орехи и семена.
3. Жиры
Жиры должны составлять около 20-35% нашего рациона. К сожалению, на протяжении десятилетий у них плохая репутация. Тем не менее жиры необходимы в нашем рационе. Жиры важны для защиты наших органов, поддержания клеточных мембран, стимулирования роста и развития и усвоения необходимых витаминов.Один грамм жира содержит около 9 калорий (более чем в два раза больше грамма углеводов или белков, отсюда и поношение).
Какие жиры полезны? Выбирайте продукты, которые содержат ненасыщенные жиры вместо насыщенных, например жирную рыбу, орехи и семена, оливковое масло, авокадо и масло канолы, вместо цельного молока, жареных во фритюре продуктов, сливок, масла и животных жиров.
Итак, вот она — большая тройка.
Для тех из вас, кто задается вопросом, какое место в картине занимает алкоголь, технически он не считается «макроэлементом», потому что нашему организму он не нужен для функционирования.Однако, если он содержится в продуктах питания или напитках, он добавляет довольно много энергии, почти столько же, сколько жир! В одном грамме алкоголя 7 калорий!
Существует много противоречивых выводов относительно низкоуглеводных и высокобелковых диет. Большинство специалистов в области здравоохранения не будут рекомендовать эти экстремальные диеты как способ получения достаточного количества питания для активной и здоровой жизни. Соблюдение сбалансированной диеты, содержащей углеводы, белки и жиры в правильных пропорциях, должно дать вам все необходимые питательные вещества!
ваш гид по углеводам, жирам и белкам
Мы думаем о еде от 15 до 18 раз в день.Это больше, чем мы думаем о сексе или сне *. Но знаем ли мы, что мы едим и зачем это нужно нашему организму?
Достаточно ли углеводов для энергии? Достаточно ли незаменимых жиров для клеточной структуры? Достаточно белка для поддержания мышц? Диетолог Вики Пеннингтон расскажет вам о трех основных группах продуктов питания.
Углеводы
Углеводы — это широкая и сложная группа. Остальное, за исключением клетчатки, распадается на простые сахара, такие как глюкоза, которая является топливом для мозга и тела.
Они должны составлять около 50 процентов вашего ежедневного рациона, и исследования показывают, что большинство людей получают достаточно углеводов в своем рационе и более чем достаточно сахара. Фактически, широко распространено мнение, что нам необходимо снизить количество сахара, потребляемого взрослыми в Великобритании, примерно наполовину.
Замена белка на углеводы — один из способов решения этой проблемы, но важно убедиться, что у вас есть хороший баланс между всеми тремя группами — ваш фармацевт Boots может посоветовать придерживаться здоровой сбалансированной диеты.
Изучите свою пищу: отличите ли вы белки от углеводов? Кредит: GettyВозможно, вы слышали о низком и высоком «ГИ» или «гликемическом индексе», если использовать его полное название. Это мера поведения углеводов в вашем теле. Обратите внимание на это на упаковке Shapers.
ГИ определяет, насколько быстро он будет повышать уровень сахара в крови. Что-то с высоким ГИ приведет к большому пику сахара в крови, тогда как пища с низким ГИ будет иметь более устойчивый эффект, поэтому стремитесь к более продуктам с низким ГИ, которые могут помочь вам оставаться между приемами пищи.
К продуктам с низким ГИ относятся спагетти из непросеянной муки, коричневый рис, красная чечевица и фрукты, такие как персики, апельсины, вишня и зеленый виноград.
Жиры
Несмотря на плохую репутацию, все мы нуждаемся в жире в нашем рационе, поскольку он обеспечивает организм энергией и создает изоляционный слой под кожей, предотвращающий потерю тепла.
Незаменимые жирные кислоты необходимы для структуры клеточных мембран, гормонов и ферментов, а также для поглощения жирорастворимых витаминов: A, D, E и K. Это объясняет, почему около 35 процентов наших ежедневных калорий должны поступать из жиров.
Проблема в том, что большинство людей едят слишком много неправильного жира. В рационе должно быть мало насыщенных жиров — это касается таких продуктов, как гамбургеры, приготовленные из обработанного мяса, и молочных продуктов, таких как масло и сало, — поскольку слишком много насыщенных жиров связано с «плохим» холестерином и может привести к сердечным заболеваниям. На упаковке Boots Shapers указано количество, содержащееся в каждом продукте.
По возможности замените насыщенные жирными и мононенасыщенными жирами, такими как авокадо, оливковое масло, орехи и семена подсолнечника.
Жирная рыба также богата хорошими жирами, и ее следует употреблять не реже одного раза в неделю. Фармацевты Boots могут предложить дополнительные варианты. Если вы не любите жирную рыбу, фармацевты Boots могут порекомендовать добавки, богатые омега-3 DHA.
Белок
Белки состоят из очень простых строительных блоков, называемых аминокислотами, и необходимы для роста, выработки гормонов, поддержания, восстановления тканей тела и выработки антител, а также в некоторой степени обеспечивают организм энергией, хотя эта работа в основном выполняется углеводы и жиры.
В среднем взрослым требуется около 50 г белка в день, в зависимости от веса и пола, что составляет около 15 процентов от дневной нормы калорий.
Хорошие источники белка включают нежирное мясо, такое как курица и индейка, яйца и нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог. Рыба и морепродукты также богаты белком, как и зерно, орехи, чечевица и бобовые.
Считается, что белок приносит больше удовольствия, чем углеводы или жиры, и поэтому это хороший вариант для тех, кто пытается похудеть.Итак, пока вы получаете необходимые жиры и достаточно углеводов для получения энергии, относительно более нежирный белок является жизнеспособным вариантом, когда дело доходит до сокращения калорий.
Boots предлагает широкий ассортимент «спортивного питания», в который входят порошки и батончики сывороточного протеина, особенно полезные для приема до и после тренировки, а также варианты заменителей пищи, содержащие протеин.
Обычно человек, сидящий на диете, заменяет завтрак или обед одним из замещающих приемов пищи, а затем вечером принимает пищу с контролируемым количеством калорий.
Чтобы узнать больше об управлении весом, посетите веб-сайт boots.com
Что за здоровье: плохо ли сочетать углеводы, жиры и белки в каждом приеме пищи? — Факультет здоровья и поведенческих наук
Объединение углеводов, жиров и белков в каждом приеме пищи обычно называют термином «комбинирование пищи», при этом теория гласит, что если вы пропускаете определенные продукты в разное время, это позволит обеспечить эффективное пищеварение, снизить риск заболевания и накопление токсинов.
Теория основана на том, что белки (мясо, птица, рыба, яйца) требуют кислой среды для денатурации, тогда как крахмалистые углеводы (рис, макароны, хлеб, картофель) нуждаются в щелочной среде.Другие правила включают в себя отказ от жиров с белком и употребление фруктов / молочных продуктов только натощак. Сторонники диеты утверждают, что если законы не соблюдаются, у вас будут проблемы с пищеварением из-за частично непереваренной пищи, которая «гниет» или «разлагается», вызывая вздутие живота, запор, газы или диарею.
Предлагаемые преимущества «комбинирования продуктов» заключаются в том, что они помогают пищеварению, снижению веса, увеличению энергии, улучшению состояния кожи и лучшему усвоению питательных веществ.
Но действительно ли работает «комбинирование еды»? На базовом уровне это звучит хорошо, однако это подтверждается лишь анекдотическими доказательствами.Нет никаких доказательств, подтверждающих такие утверждения. Насколько мне известно, только два исследования изучали преимущества «комбинирования продуктов» по сравнению со сбалансированным питанием с использованием веса тела в качестве критерия результата. При подборе калорийности диета «комбинированная пища» не привела к дополнительной потере веса и жира в обоих исследованиях (см. Golay et al.
, 2000 и Damayanti et al., 2013).
Другой серьезный недостаток — непонимание основ биохимии и физиологии пищеварения человека. Наша пищеварительная система сложна, она может выполнять несколько задач одновременно, а пищеварение происходит не только в желудке, но и в других областях — на самом деле, большая часть его происходит в тонком кишечнике.Пищеварение начинается во рту, продолжается в желудке, тонкой кишке и даже частично в толстой кишке. Иногда пищеварение может даже идти из желудка и тонкой кишки обратно в рот и обратно в желудок — как при расщеплении нитратов. Кроме того, это намного сложнее, чем сказать, что белок требует кислой среды для пищеварения, а углеводы требуют более основного вещества и поэтому в сочетании друг с другом нейтрализуют.
Пищеварительная система человека очень грамотно обрабатывает все пищевые комбинации, и это потому, что наша диета была основана на цельных продуктах.Смесь содержится в нежирном мясе, которое содержит белок, но также и немного жира. Овощи обычно считаются углеводными продуктами, но также содержат белок. Фактически, витамины и минералы могут улучшить усвоение в сочетании. Например, потребление мяса, рыбы и птицы может увеличить абсорбцию железа из растительной пищи, потребляемой одновременно.
В заключение, «комбинирование продуктов питания» не подтверждено доказательствами, однако, если человек выбирает эту диету, это не должно быть плохой новостью.Выбор диеты, которая способствует более глубокому пониманию, может заставить человека сосредоточиться на своих пищевых привычках. Он создает структуру, к которой нужно прилипать, и, если она выполняется без ограничений, может побудить их придерживаться здоровой диеты. В конечном итоге, когда дело доходит до нашей диеты, употребление разнообразных здоровых продуктов из каждой из пяти пищевых групп (зерновые (злаковые) продукты — в основном цельнозерновые; овощи и бобовые / бобы; фрукты; молочные продукты с пониженным содержанием жира; нежирное мясо и птица , рыба, яйца, тофу, орехи и семена) в рекомендуемых количествах способствует хорошему здоровью и снижает риск заболеваний (см.
NHMRC, 2013).
АВТОР: Ник МакМэхон — кандидат наук в Школе гуманитарных наук и питания UQ. Его исследование направлено на понимание того, как лучше всего использовать диетические нитратные добавки безопасным и эффективным образом для повышения работоспособности.
Как приготовить сбалансированное питание по макроэлементам (и почему это так важно)
К настоящему времени мы все знаем, что мы — это то, что мы едим. Придерживайтесь диеты, богатой яркими фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами, и вы, несомненно, почувствуете себя хорошо.Ешьте фаст-фуд снова и снова, и вы, скорее всего, почувствуете себя нездоровым и станете ожирением.
Но многие из нас на самом деле не знают, как выглядит здоровая и сбалансированная еда. Первое блюдо, которое приходит на ум, — это ужасный салат, но даже в простом салате отсутствуют важные компоненты для здорового питания.
Какие основные компоненты для сбалансированного питания? Макроэлементы.
«Макронутриенты — это то, что мы называем наиболее крупными питательными веществами в нашем организме», — сказала The Huffington Post Australia аккредитованный практикующий диетолог Хлоя МакЛеод.«Когда мы смотрим на макроэлементы, мы обращаем внимание на углеводы, жиры и белки».
Макроэлементы являются энергетическими компонентами наших продуктов и помогают нашему организму нормально функционировать. Микронутриенты, с другой стороны, являются основными витаминами, минералами, антиоксидантами и фитохимическими веществами в составе этих макроэлементов.
Белок является строительным материалом для клеток мозга, мышц, кожи, волос и ногтей. Он содержится в мясе и продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, семена и злаки.
Углеводы служат топливом для мозга, центральной нервной системы и почек и содержатся в зерновых продуктах, таких как хлеб, рис, киноа, макаронные изделия, крекеры и ячмень.
Несмотря на то, что здоровые жиры часто недооцениваются (и избегаются людьми), они жизненно важны для здорового функционирования организма.
«Это определенно важная часть тарелки», — сказал МакЛеод. «Жирный компонент действительно важен для усвоения жирорастворимых витаминов — если в еде вообще нет жира, жирорастворимые витамины усваиваются не так легко.»
« Примером может служить витамин К, который представляет собой жирорастворимый микроэлемент, содержащийся в листовой зелени. Но если в пище нет жиров или очень мало жиров, витамин К усваивается не так хорошо. Что-то вроде нескольких чайных ложек оливкового масла в качестве заправки для салата помогает перенести это ».
Если еда, которую мы едим, не сбалансирована по макроэлементам, это может повлиять на функционирование нашего организма.
«Если вы едите несбалансированную пищу, вы можете нежелательным образом набрать или похудеть», — сказал МакЛеод.«Вы можете чувствовать себя не так хорошо или энергично, как можете».
Это ловушка низкоуглеводных диет.
«Часто, когда люди сидят на низкоуглеводных диетах, они обнаруживают, что у них действительно мало энергии, они плохо спят и не могут сосредоточиться на работе», — сказал МакЛеод. «Или, может быть, вы не набираете достаточно жира, и это то же самое — вам может казаться, что вы не можете так хорошо сконцентрироваться».
Хотя в этом салате есть белок и жир, но без углеводной пищи, такой как хлеб или киноа, отсутствует важный углеводный компонент.
Теперь, когда мы знаем о важности макроэлементов, как мы можем обеспечить сбалансированное питание?
По словам МакЛеода, хотя это зависит от целей состава тела, общие проценты, к которым нужно стремиться, следующие:
- Углеводы: 45-65 процентов калорий
- Жиры: 20-35 процентов калорий
- Белки: 10-35 процент калорий
Однако вместо того, чтобы сосредотачиваться на процентах — поскольку они часто могут сбивать с толку и контрпродуктивно для людей, начинающих менять свой рацион, — МакЛеод рекомендует использовать вашу тарелку в качестве ориентира.
«Я предпочитаю потратить немного больше времени, глядя на порционную тарелку и проверяя, какая часть тарелки заполнена овощами с низким содержанием крахмала (например, брокколи, шпинат, перец и цукини), сколько из них наполнено белком и как большая часть этого наполнена углеводами », — сказал МакЛеод HuffPost Australia.
«Я ищу пропорции для среднего человека: половину тарелки составляют овощи, около четверти — белок и около четверти — углеводы. Это общие суммы, которые мы ищем.
«Для большинства людей, чьи тарелки выглядят так, это будет означать улучшение здоровья, потому что вы съедаете больше низкокалорийной пищи и получаете больше тех микроэлементов, которых больше в овощах».
Хотите узнать о жировом компоненте?
«Часть жира в сбалансированной по макроэлементам еде может быть найдена в мясе — скажем, если у вас есть кусок лосося или стейка травяного откорма, который имеет здоровый жировой профиль, особенно лосось», — сказал МакЛеод.
«В противном случае вы могли бы добавить орехи и семена, оливковое масло или авокадо, чтобы таким образом набрать жир.«
Еще одно отличное руководство — это ваши руки.
« Это немного банально, но руки всегда с вами », — сказал МакЛеод. размер углеводов, а затем две ладони салата или овощей с низким содержанием крахмала ».
Классическая сбалансированная еда — это сладкий картофель (углеводы) размером с кулак, кусок рыбы или мяса (белок и жир) размером с ладонь, а затем две сложенные в чашку руки овощи с низким содержанием крахмала.
«Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, — это то, что это действительно зависит от ваших целей», — сказал МакЛеод. «Например, если вы готовитесь к марафону, углеводная часть вашей еды должна быть немного больше, потому что ваше тело будет потреблять больше углеводов, чем тот, кто весь день сидит за компьютером и не проявляет особой активности. ”
«Главное — сосредоточиться на включении большого количества свежих сезонных овощей и продуктов растительного происхождения, а также на использовании здоровых источников белка и углеводов с низким ГИ в дополнение к овощной части еды», — сказал МакЛеод.
«Также важно, чтобы в блюдах было много цветов. Чем больше красителей, тем больше антиоксидантов и микроэлементов будет в пище, а значит, вы получите больше разнообразных питательных веществ ».
Идеи сбалансированного питания с макроэлементами
- Одно или два яйца пашот с парой ломтиков цельнозернового тоста, авокадо, обжаренный шпинат, помидоры и грибы
- Овсяные хлопья с йогуртом в греческом стиле и некоторыми фруктами
- Лосось с брокколи и сладкий картофель
- Жаркое, перемешанное с овощами, тофу или курицей, кешью для полезных жиров и коричневый рис для подачи
- Стейк из филе с салатом из листовой зелени (например, руккола и шпинат), авокадо, помидорами и огурцами и киноа служить для углеводной части.
Начальное питание: факты о белках, углеводах и жирах
Если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировочной программы, правильное питание имеет решающее значение. Это означает правильное потребление калорий, правильное соотношение макроэлементов — белков, углеводов и жиров — и правильное время приема этих макроэлементов.
Это также означает понимание и поддержание положительного азотного баланса. Многие бодибилдеры — как новички, так и другие — не понимают основ правильного питания с точки зрения бодибилдинга.
Питательные вещества в пище подразделяются на три типа макроэлементов, упомянутых выше. Макронутриенты — это питательные вещества, которые нам нужны в больших количествах. Микроэлементы — это витамины и минералы — микро означает, что они нам нужны в небольших количествах. Каждый тип питательных веществ выполняет определенные функции в организме, но взаимодействует с другими питательными веществами для выполнения этих функций.
Белок
Слово «белок» было придумано голландским химиком Герадусом Малдером в 1838 году и происходит от греческого слова «протос», что означает «первостепенное значение».
«Ваше тело, после воды, в значительной степени состоит из белка. Белок используется организмом для наращивания, восстановления и поддержания мышечной ткани.
Белок состоит из аминокислот, обычно называемых «строительными блоками белка». Существует около 20 аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми, потому что организм не может их вырабатывать, они должны поступать с пищей.
Белок необходим для роста и создания новых тканей, а также для восстановления разрушенных тканей — как это происходит, когда вы тренируетесь.Когда вы слышите термин «положительный азотный баланс», это означает, что вы находитесь в состоянии наличия достаточного количества протеина для нужд организма и для наращивания мышечной массы.
Какое отношение имеет азот к белку? Азот — один из важнейших элементов всего белка (Циклопедический медицинский словарь Табера, стр. N-31). Это необходимо животным для построения тканей.
Уже одно это утверждение определяет основную потребность в белке при поднятии тяжестей. По большей части нам говорят потреблять достаточное количество белка (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать положительный азотный баланс, потому что ваше тело фактически находится в анаболической фазе или фазе накопления в этом состоянии, когда отрицательный азотный баланс из-за недостатка адекватного белка, указывает на катаболическое или разрушающее состояние.
Это одна из причин, почему белок (и достаточное количество пищи в течение дня) важен: недостаток белка, и ваше тело начинает расщеплять ткани (читай: мышцы), чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.
Наши тела постоянно собирают, расщепляют и используют белки (в форме аминокислот, которые являются строительными блоками белка), в организме используются тысячи различных комбинаций белков, каждая из которых выполняет определенную функцию, определяемую ее аминокислотой. кислотная последовательность.
Практически все современные авторитеты согласны с тем, что от 1 до 1 ½ грамма белка на фунт веса тела лучше всего для роста мышц.
Помимо приема высококачественного белка из пищи (нежирная говядина, курица, индейка, рыба, яйца), лучший способ поддерживать потребление белка на должном уровне — это употреблять протеиновые коктейли.
Другая часть получения максимальной отдачи от потребления белка и, таким образом, поддержания положительного баланса азота — это потребление углеводов и жиров; оба необходимы в разумных количествах для обеспечения синтеза белка.
Что касается порошков, то сывороточный протеин — лучшее качество, а это означает, что ваше тело будет поглощать и использовать больше. Сывороточный протеин остается номером один из-за своего высокого качества, но молочные белки возвращаются, в основном из-за их более длительного воздействия на организм: сывороточный протеин обычно рекламируется как быстро усваиваемый протеин, а молоко — как медленно усваиваемый протеин.
Люди всегда судят о протеиновом порошке по количеству заявленных граммов на порцию: «У этого только 17 граммов, он не так хорош, как тот, у которого 50 граммов!»
Неправильно, неправильно, неправильно.Белок содержит четыре калории на грамм, это то, как он измеряется, а это означает, что не имеет значения, что написано на этикетке, они используют разные размеры мерных ложек и количество мерных ложек на порцию, чтобы получить заявленное количество.
Поскольку белок составляет четыре калории на грамм, а размеры мерных ложек измеряются в граммах, если вы используете стандартные размер и количество мерных ложек, вы получите одинаковое количество белка независимо от торговой марки (за исключением незначительных различий в содержании жира и углеводов. ).
Проверьте это сами, в следующий раз, когда вы будете в магазине витаминов, сравните маркировку белков.Обратите внимание на количество белка, углеводов и жиров на порцию. Теперь обратите внимание на размер мерной ложки и количество мерных ложек на одну порцию. Вы увидите, что на любой этикетке с рекламируемым высоким содержанием протеина используется большая мерная ложка и, вероятно, две мерные ложки на порцию.
Меньшая мерная ложка и количество порции соответствуют белку с меньшим заявленным количеством.
А теперь вернемся к моей основной теме, касающейся белков. Время употребления протеина является ключом к поддержанию положительного баланса азота и анаболическому состоянию.Вы должны принимать протеин каждые 3-4 часа; ваше потребление белка должно быть равномерно распределено в течение дня в течение 5-6 приемов пищи. Это может быть три основных приема пищи и 2-3 перекуса или коктейля с высоким содержанием белка.
Помимо этого, есть несколько критических моментов, когда нужно принимать белок — первым делом с утра, с некоторыми простыми углеводами, потому что вы не ели с вечера накануне и ваше тело находится в катаболическом состоянии.
Вам также следует принимать протеиновый коктейль с быстрыми углеводами — например, фрукты — примерно за 1 час до тренировки, и вы должны принимать такой же коктейль после тренировки — это, кстати, должно быть 40-60 граммов белка и примерно столько же углеводов.Наконец, перед сном следует съесть небольшой протеиновый коктейль или поесть, потому что ночью вы обычно впадаете в катаболическое состояние.
Хороший выбор продуктов для протеина
- Постная говядина
- Цыпленок
- Турция
- Рыба
- Молочные продукты с низким содержанием жира
Углеводы
Углеводы в последнее время получили довольно плохую репутацию из-за всей этой низкоуглеводной смеси. Отвечают ли они за набор жира? Следует ли бодибилдерам их избегать? Ответ отрицательный для обоих.Углеводы в настоящее время считаются основными виновниками накопления жира.
Игнорируется тот факт, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для потребностей вашего тела — и мозга — в энергии. Энергия углеводов питает ваши тренировки. Есть два ключевых компонента углеводов, которые люди должны понимать: есть два типа углеводов: сахарные или простые углеводы и сложные, медленно сжигаемые углеводы.
Еще одна вещь, которую люди должны понимать в отношении углеводов, — это то, что слишком большое количество калорий любого типа может привести к увеличению веса.С углеводами люди едят слишком много сладких углеводов, которые также содержат жиры. И хотя это правда, что вам нужны углеводы для получения энергии, вам нужно лишь определенное количество.
Если вы перегружаете свои потребности в энергии и недостаточно активны, чтобы сжигать лишние калории, они будут откладываться в виде жира. Большинство людей не так активны, и они также потребляют слишком много калорий всех типов, поэтому ожирение является проблемой, которая является сегодня.
Большинство людей не понимают, что такое калории. Производство энергии измеряется в калориях.Калорийность пищи определяется путем измерения количества тепла, выделяемого этой пищей, в лабораторном устройстве, называемом калориметром.
Где-то по пути еда стала делом вкуса — чем выше содержание жира и сахара, тем лучше. Была забыта основная функция еды. Как бодибилдер, вы должны беспокоиться о своих потребностях и типах калорий, а также должны иметь хотя бы представление и, в лучшем случае, вести журнал диеты о том, что вы едите каждый день — с точки зрения типов калорий и общего количества калорий.
Чтобы набрать массу, вам нужно около 2–3 граммов на фунт веса тела, предпочтительно сложных углеводов. Если у вас высокий процент жира в организме, уменьшите это количество до 1 ½ грамма на фунт веса тела. Единственный реальный период, когда нужно принимать простые углеводы, — это прием до / после тренировки и утренние коктейли, упомянутые выше.
К тому же, как бодибилдер, вы должны иметь гораздо лучшее понимание углеводов, чем обычный человек. Как я уже говорил, углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма.Попав в организм, они превращаются в глюкозу, которая, среди прочего, способствует сокращению мышц, и гликоген, который сохраняется в мышцах и печени для использования в будущем.
Без достаточного количества накопленных углеводов в мышцах они становятся плоскими, и вам не хватает энергии для тяжелых тренировок. Если потребление углеводов не превышает потребности в энергии, вам не нужно беспокоиться о приросте жира за счет потребления углеводов.
Хорошие продукты для углеводов —
- Цельное зерно
- Овсянка
- Коричневый рис
- Сладкий картофель
Простые углеводы
Хороший выбор фруктов включает
- бананы
- Груши
- Яблоки
- Апельсины
Жиры
Жиры, технически называемые липидами, являются наиболее энергетически насыщенными из трех питательных макроэлементов.Они состоят из строительных блоков, называемых жирными кислотами, которые делятся на три основные категории:
1. Насыщенный
В основном содержится в продуктах животного происхождения и молочных продуктах, таких как цельное молоко, сыр, говядина, телятина, баранина, свинина и ветчина. Кроме того, вы найдете этот тип жира в некоторых маслах, таких как кокосовое, пальмоядровое и овощное масло. Насыщенные жиры используются печенью для выработки холестерина, который участвует в производстве таких гормонов, как тестостерон. Это важно — вам нужно немного жира в рационе, чтобы поддерживать выработку гормонов в организме на должном уровне.
2. Полиненасыщенные
Содержится в кукурузе, соевых бобах, сафлоровом и подсолнечном маслах. Некоторые рыбьи жиры также содержат много полиненасыщенных жиров. Этот тип жира может помочь снизить общий холестерин. Поскольку сюда входит хороший холестерин, потребление этого типа жиров следует ограничить.
3. Мононенасыщенные
Содержится в растительных и ореховых маслах, таких как оливковое, арахисовое и рапсовое. Они могут помочь снизить уровень ЛПНП или плохого холестерина без снижения ЛПВП или хорошего холестерина.
Большинство продуктов представляют собой комбинацию всех трех типов жирных кислот, один из которых обычно является доминирующим, что определяет его классификацию.
Трансжиры
Это происходит, когда полиненасыщенные масла изменяются путем гидрогенизации, процесса, используемого для превращения жидких растительных масел в твердые продукты, такие как маргарин и шортенинг.
Потребление жиров должно быть низким. Фактически, многие бодибилдеры обнаруживают, что количество жира естественным образом сохраняется на низком уровне за счет простого «чистого» употребления в пищу постного мяса и молочных продуктов, источников белка и сложных углеводов, перечисленных ниже.Некоторые бодибилдеры добавляют в свой рацион добавки с омега-3 жирными кислотами, чтобы обеспечить себе источник полезных жиров.
Выбор продуктов для жиров —
- Льняное семя
- Семечки подсолнечника
- Масло канолы
- Оливковое масло
Жиры, которых следует избегать
Жиров до предела
Диетический журнал
Имеет смысл вести дневник с указанием количества белка, углеводов и жиров в граммах, которое вы едите каждый день, времени употребления и общего количества потребляемых калорий. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, зачем гадать о количестве калорий, граммах белка и т. Д.? Вы не добьетесь успеха, угадывая. Вы также можете добавить свой график приема добавок.
Я надеюсь, что эта статья устранит некоторые догадки о питании в бодибилдинге.
продуктов с высоким содержанием жиров, белков и углеводов
Большинство из нас хотят придерживаться здоровой диеты, но не все из нас знают, что это значит. Какие продукты являются хорошими источниками белка? В чем разница между очищенными зернами и цельнозерновыми? Почему мы должны включать жиры в свой ежедневный рацион? Читай дальше что бы узнать!
Источники питательных веществ
При таком большом количестве вариантов питания может быть трудно поддерживать сбалансированную диету, продолжая при этом есть множество разных блюд.Давайте посмотрим на различные источники питательных веществ, которые содержат полезные для здоровья ценности жира, белка и углеводов.
Жиры
Хотя жир содержит вдвое больше калорий, чем зерно и белок, он является важным питательным веществом, играющим множество важных ролей. Жир помогает усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), является строительным блоком для жирных кислот омега-3 и омега-6 и является источником топлива. Он также может регулировать температуру тела, изолировать наши органы, стабилизировать уровень сахара в крови и способствовать свертыванию крови.
Существует два основных типа жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и естественным образом присутствуют во многих продуктах питания, большинство из которых являются продуктами животного происхождения. Примеры включают баранину, свинину, говядину, птицу с кожей, масло и сыр. Эти типы жиров могут повышать уровень холестерина в крови и повышать риск сердечных заболеваний. Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Они содержатся в основном в рыбе, авокадо, оливках, грецких орехах и растительных маслах, таких как сафлор, рапс, оливковое и подсолнечное.Когда ненасыщенные жиры потребляются чаще, чем насыщенные, вы можете увидеть улучшение уровня холестерина в крови.
Белок
Белки необходимы для костей, мышц, кожи и крови. Они также помогают вырабатывать ферменты, гормоны и витамины. Все это они делают, обеспечивая при этом калории (энергию), а также витамины группы B, витамин E, железо, цинк и магний. Витамины группы B помогают организму высвобождать энергию, помогают в создании красных кровяных телец и тканей, а также играют роль в функционировании нервной системы.Железо используется для переноса кислорода в кровь.
Прекрасные животные источники белка включают курицу, индейку, тунец, говядину и тилапию. Растительные источники белка включают темпе, орехи, семена, чечевицу, бобы и киноа. Есть и другие постные источники, такие как йогурт, ореховое масло, овес, яйца и творог, которые являются отличными вариантами белка.
Рекомендуется варьировать источники белка и выбирать морепродукты не реже двух раз в неделю. Лосось, форель и сельдь — отличные варианты, богатые противовоспалительными жирными кислотами омега-3.Избавьтесь от мяса на ночь, выбрав в качестве основного источника белка фасоль, горох или соевые продукты. Попробуйте перекусить орехами, чтобы увеличить количество белка между приемами пищи.
Зерна
Зерно — это любая пища, приготовленная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур. Есть две подгруппы зерен: цельнозерновые и очищенные. Цельные зерна не обрабатывались и содержат все зерно. Примеры цельного зерна включают цельнозерновую муку, булгур, овсянку, цельнозерновую муку и коричневый рис.Рафинированное зерно было измельчено. Это процесс, при котором удаляются отруби и зародыши. Измельчение удаляет пищевые волокна, железо и многие естественные витамины группы B. Примеры очищенного зерна включают белую муку, белый хлеб и белый рис.
Мы получаем много питательных веществ из цельного зерна, которые помогают контролировать вес, проблемы с пищеварением и помогают снизить риск сердечных заболеваний. Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также обеспечивают чувство сытости при меньшем количестве калорий.Зерновые продукты, обогащенные фолиевой кислотой, особенно важны для беременных или желающих забеременеть, поскольку фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки. По крайней мере, половина злаков, которые мы потребляем ежедневно, должны быть цельнозерновыми.
Запланировать консультацию по питанию
Написано Сарой Бруннер, RDN, CD; Клубы элитного спорта Зарегистрированный диетолог
Сара имеет сертификат по пищевой аллергии / непереносимости и консультированию по питанию Академии питания и диетологии; имеет сертификат диетолога Университета Маунт Мэри; и степень бакалавра образования и математики Университета Висконсина — Ла-Кросс.
Выбор самых безопасных жиров, углеводов и белков
Жиры, углеводы и белки — это макроэлементов, — не пищевые группы. Все цельные продукты по определению представляют собой комбинацию этих трех макронутриентов в минимально обработанной форме.
Жиры служат для изоляции и защиты нашего тела. Они помогают нам согреться, смягчают наше взаимодействие с гравитацией, помогают усваивать жирорастворимые витамины и способствуют передаче энергии через центральную нервную систему.Углеводы питают наши клетки. Все клетки нуждаются в гликогене для функционирования, и самый простой и чистый способ для организма производить гликоген — это преобразовать цельный, сырой глюкозный сахар. Белки восстанавливают и регенерируют ткани тела. Некоторые белки создают структурную поддержку, а другие участвуют в движениях тела. Некоторые белки служат для защиты от микробов или имеют ферментативную или гормональную функцию.
Если вы хотите, чтобы ваше тело эффективно выполняло все эти функции, вы должны придерживаться диеты, состоящей из цельных жиров, белков, и углеводов.
Задача состоит в том, чтобы определить лучшие источники питания для этих макроэлементов. Независимо от того, какие продукты вы предпочитаете есть, вам следует учитывать щелочной / кислотный баланс. Тело, которое поддерживает установленную щелочную точку, будет меньше страдать от хронического воспаления, которое является общим знаменателем почти всех заболеваний.
Подробнее: Самая простая формула питания (все о щелочности и кислотности)
Есть много диаграмм кислот / щелочей, доступных вам с помощью простого поиска в Google.Все они будут немного отличаться. В некоторых таблицах проводится различие между приготовленными и сырыми цельными продуктами, в других — нет, что может иметь значение. Не все диаграммы включают все продукты (потому что это будет ОГРОМНАЯ диаграмма), но вы можете суммировать категории продуктов, изучая обобщения и / или используя такое приложение, как FoodPH.
Цель состоит в том, чтобы съесть не менее 80% подщелачивающих продуктов, чтобы поддерживать заданный уровень щелочности в организме. Это помогает нам исключить все продукты с pH 6 или ниже, включая алкоголь, кофеин, газированные напитки, молочные продукты, очищенные зерна, мясо, уксус, шоколад, искусственные подсластители, фруктовые соки, много орехов, большинство зерен, яйца, большинство бобовых. , сухофрукты и большинство вареных крахмалов.
Если вы хотите достичь , по крайней мере, 80% подщелачивающих продуктов, вам нужно будет обратить внимание на сладкие фрукты для потребления углеводов, жирные цельные фрукты (например, авокадо, кокос, орехи, семена) для потребления жиров и овощи для потребления белка, хотя все фрукты, овощи, орехи и семена представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков.
Ежедневно необходимые калории (минимум 1200 на человека) будут поступать в виде растительных жиров или фруктов, потому что овощи низкокалорийны.Жир содержит 9 калорий на грамм, что более чем в 2 раза превышает количество калорий, содержащихся в углеводах и белке, каждый из которых содержит 4 калории на грамм. Если диета содержит много растительных жиров для получения калорий, в ней должно быть мало сладких фруктов, потому что жир и сладкие фрукты несовместимы. В идеале основная часть необходимых ежедневных калорий будет поступать из сладких фруктов и овощей и небольшого количества красивых растительных жиров, потому что диета с высоким содержанием жиров (любого вида), как правило, снижает способность эритроцитов переносить кислород.
Доктор.Грэм объясняет, что «повышенное содержание жира в кровотоке требует усиленной реакции адреналина (адреналина), чтобы поджелудочная железа вырабатывала инсулин. После чрезмерной стимуляции наступает истощение надпочечников, которое является предвестником многих аутоиммунных заболеваний ».
Некоторые люди могут питаться целыми сырыми фруктами, овощами, орехами и семенами.
Это фантастика и идеал, однако многие, но не все из этих людей живут очень близко к экватору (Гавайи, Эквадор, Коста-Рика), где температура теплая, а фрукты растут круглый год.Для всех остальных я разработал Fruit Til Five ™, чтобы стимулировать подщелачивание калорийности фруктов в течение дня и овощей с осознанным потреблением растительных жиров ночью. В более холодные месяцы потребление вареных крахмалов (зерна, бобовые, клубни / корни) можно понять, однако они, как правило, образуют кислоту и должны быть сведены к минимуму, если их вообще есть.
Подробнее: Фрукты над вилками над ножами (почему зерно и бобовые не являются идеальной пищей для людей)
Строительными блоками белка являются аминокислоты, которые присутствуют в продуктах животного и растительного происхождения.Однако растительная пища в основном является ощелачивающей, что делает ее лучшим выбором. Овощи и листовая зелень содержат в среднем 15-20% белка по калорийности. (Для сравнения, фрукты содержат 4-8% белка по калориям.) Орехи несут в себе белок, но в первую очередь много жира. Единственный способ развить дефицит белка — это употребление изолированного масла и рафинированного сахара / зерна в течение значительного периода времени. На самом деле это слишком часто встречается на веганской диете, содержащей вредные продукты и переработанные продукты.
Строительными блоками углеводов являются сахара.Идеальный источник диетического сахара для клеточного топлива — это цельные сырые фрукты, которые являются мгновенным топливом, при условии, что диетический жир / жир в крови не вызывают помех. Орехи и семена содержат углеводы, но в первую очередь много жира. Несладкие фрукты и овощи также содержат прекрасный сахар, но не содержат много калорий.
| Продукты питания | Углеводы | Белки | Жиры |
| Банан | 93% | 4% | 3% |
| Яблоко | 95% | 2% | 3% |
| Салат ромэн | 68% | 17% | 15% |
| Кале | 72% | 16% | 12% |
| Брокколи | 70% | 20% | 10% |
| Авокадо | 19% | 4% | 77% |
| Миндаль | 14% | 13% | 73% |
| Кокосовое масло | 0% | 0% | 100% |
| Коричневый рис | 85% | 8% | 7% |
| Куриная грудка | 0% | 80% | 20% |
| Яйцо пашот | 2% | 37% | 61% |
Организм может преобразовывать белки, жиры и крахмалы в гликоген в качестве топлива, но это требует больше энергии и неэффективно по времени, чем преобразование глюкозы из цельных сырых фруктов.
Люди, которые предпочитают избегать натурального цельного сахара, часто впадают в опасное состояние кетоза, которое является чрезвычайным состоянием выживания, которое не рассчитано на длительное время. Сверхурочный кетоз причиняет большой вред из-за уровня стресса, создаваемого в организме.
Многие, но не все спортсмены, занимающиеся растительной пищей, включают некоторые приготовленные крахмалы для более медленного превращения сахара, особенно для длительных тренировок / соревнований, когда постоянное и обильное потребление фруктов нецелесообразно.
Строительными блоками жиров являются жирные кислоты.Полезные цельные жиры необходимы в рационе для оптимального здоровья мозга и нервов, а также для сохранения тепла при низких температурах и обеспечения поглощения шока. Все фрукты и овощи содержат жир, хотя некоторые из них больше, чем другие, например, авокадо, дуриан и кокос. Сырые орехи и семена очень богаты красивыми растительными жирами. Масла (оливковое, рапсовое, кокосовое и т. Д.) Не являются идеальными источниками жира, потому что цельная пища, из которой было извлечено масло, также потеряла содержание белков и углеводов в процессе, что делает его больше не цельным продуктом.
Макроэлементы — не единственные полезные элементы в пище. Как объясняет д-р Фурман: «Пища обеспечивает как питательные вещества, так и калории (энергию). Все калории поступают только из трех элементов: углеводов, жиров и белков. Микронутриенты, с другой стороны, представляют собой некалорийные пищевые факторы, такие как витамины, минералы, волокна и фитохимические вещества. Эти некалорийные питательные вещества жизненно важны для хорошего здоровья. Ключом к оптимизации вашего здоровья и достижению идеальной массы тела является употребление в основном тех продуктов, которые имеют относительно высокое соотношение питательных веществ (некалорийные пищевые факторы) к калориям (углеводы, жиры и белки).”
Если вы сравните приведенную выше таблицу доктора Фурмана «Здоровье = Питательные вещества / Калории (H = N / C)» с кислотно-щелочной диаграммой, вы увидите, что овощи, фрукты, орехи и семена являются оптимальными продуктами с приготовленным крахмалом.