Углеводы жиры и белки продукты: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Основы правильного питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

27 декабря 2017 г.

Что такое здоровое питание?

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах.

Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами.

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН.

 Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ

Белок — 4 ккал

Жир — 9 ккал

Углеводы — 4 ккал

Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню

Переходим к планированию своего питания

Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Индекс массы тела 
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами. 
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание. 
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий. 
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки. 
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?

Все о витаминах

Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, какпроявляется гиповитаминоз, и почемупить лучше всего именно поливитамины.

Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.

Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).

Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.

Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Материалы созданы специально для центров здоровья. Узнайте больше о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.

Рацион питания: Белки, Жиры и Углеводы

Наверное, сегодня уже каждый понимает, что правильное питание и его ежедневный рацион из различного рода продуктов это основной залог успеха. Ведь давно не секрет что правильно спланированный рацион и питание это по сути основа наших результатов, причём как в наборе мышечной массы, так и в увеличении всех ваших силовых показателей.

Для того чтобы во всём этом разобраться и правильно подобрать и сбалансировать своё питание вам нужно знать основные моменты. Главное что необходимо знать каждому так это то, что все продукты делятся на три основных типа, а именно это белки, жиры и углеводы, которые должны поступать в наш организм под строгим контролем…

Потому что если этого не делать и не контролировать поступление белков, жиров и углеводов. Да и вообще не следить, так скажем за качеством продуктов, которое вы каждый день потребляете, то вы всегда будете в непонятно какой форме и вы всегда будете на шаг позади тех, кто чётко знает что и сколько он съел.

Давайте рассмотрим все ингредиенты по порядку…

Продукты с большим содержанием белка
Первый наш ингредиент это белок, который в свою очередь является основным строительным материалом для наших мышц, без которого наши мышцы попросту бы не росли и не строились.

Большое количество белка содержится в основном в продуктах животного происхождения это мясо, рыба, яйца и всевозможные молочные продукты.

Продукты с большим содержанием углеводов
Второй наш ингредиент это углеводы, которые являются скажем так, главным и основным источником энергии для нашего организма. При этом они также делятся на два основных типа, это простые углеводы и сложные углеводы.

Основное отличие простых углеводов от сложных лишь в том, что сложные углеводы имеют более длинную молекулярную цепочку с постепенным её усваиванием в нашем с вами организме, которая по большому счёту состоит из глюкозы.

Если в простых углеводах молекулярные цепочки короткие и уровень сахара в крови повышается почти сразу и также быстро этот уровень сахара потом понижается. Тогда как более сложные углеводы всегда расщепляются постепенно, тем самым постепенно расщепляя сахар и высвобождая его в кровь и этот процесс поддерживается в течение нескольких часов.

Что такое сложные углеводы? По сути это всевозможные крупы и злаки, такие как гречка, рис, макароны и другие злаковые продукты.

А что такое простые углеводы? По сути это всевозможные сладости с достаточно большим содержанием в них сахаров. Например, такие как шоколад, газировка, фрукты, и другие сладости с очень большим количеством сахара.

При качественном наборе мышечной массы лучше всего делать акцент только лишь на сложные углеводы, а простые углеводы необходимо максимально при этом сокращать.

Не исключать, а именно сокращать. Потому что исключить полностью простые углеводы у вас просто не получиться.

Полезные и вредные жиры
И последний третий наш с вами ингредиент это конечно же жиры, которые являются по сути ещё одним нашим источником энергии для нашего с вами организма. И которые кстати откладываются в нашем организме в виде дополнительного запаса энергии, но уже в качестве жиров, которые в принципе нам ну никак не нужны и тем более в очень большом количестве.

Жиры также бывают двух типов это вредные жиры, которые быстро откладываются в виде жировых запасов в нашем с вами организме.

Ну и полезные жиры, которые активно участвуют практических во всех процессах нашего с вами организма. В основном такие жиры находятся в рыбе или в растительных продуктах.

Но таких полезных жиров нам нужно минимум. Оптимальная суточная норма это 0,4 — 0,6 грамм на килограмм массы тела.

При составлении своего ежедневного рациона питания, необходимо будет также учитывать оптимальное количество суточной нормы не только полезных жиров, но белков и углеводов.

Например, суточная норма потребления белка будет следующая:

• Для новичков это 1 – 1,5 грамм на килограмм массы тела.
• Для любителей это 1,5 – 2,5 грамм на килограмм массы тела.
• Для профи это 2,5 – 3,5 грамм на килограмм массы тела.

На мой взгляд это более чем оптимальное количество приёма белка при наращивании мышечных объёмов. В период сушки приём белка немного увеличивается это необходимо для того чтобы можно было компенсировать снижение потребляемых вами углеводов.

А вот суточная норма углеводов будет выглядеть немного иначе:

Суточная норма углеводов это от 2 грамм на кг массы тела до 7 грамм в зависимости от ваших целей. Для снижения подкожного жира следует урезать свои углеводы до 2-3 грамм.

При интенсивном же наборе мышечной массы следует количество углеводов постепенно увеличивать, доводя его до 6-7 грамм и даже более на килограмм массы тела.

Опять же всё это индивидуально. Быстрое или резкое увеличение углеводов у вас скажется на быстром увеличении веса и приведёт вас к лишнему отложению подкожного жира.

И последнее это суточная норма жиров:

В первую очередь все эти жиры должны быть полезными, которые находятся в рыбе или имеют какое-то растительное происхождение.

Суточное потребление жиров также индивидуально, но оптимальная норма это как я уже говорил выше составляет от 0,4 до 0,6 грамм на килограмм массы тела, при интенсивных тренировках их количество может быть немного больше.

Как всё это сочетать в дневном рационе?

На самом деле всё очень просто. Потребление простых углеводов, также как и потребление сложных углеводов, а также тех продуктов, которые имеют полезные жиры, лучше всего будет принимать лишь в первой половине дня.

Либо же принимать всё это до тренировки, когда вы и ваш организм наиболее активны. Например, первый приём будет сочетать в себе скажем простые углеводы, второй и третий приём пищи идёт уже со сложными углеводами и с растительными жирами.

После чего у вас тренировка. После этого мы убираем приём углеводов или сводим их количество к минимуму. Это касается только сложных углеводов, простые же мы вообще убираем.

Поэтому во второй половине дня или же после тренировки следует переключить своё внимание уже на белковую пищу. Хотя она также должна присутствовать и в первой половине дня, хотя наибольший акцент идёт всё же на приём углеводов.

А вот во второй половине нашего с вами дня, основной акцент идёт только лишь на продукты с высоким содержанием белка и клетчатку, т. е. овощи. Соблюдая такой рацион вы будете находиться постоянно в хорошей форме даже без каких-либо тренировок вообще.

Также вам следует изначально приучить себя кушать небольшими порциями, соблюдая при этом небольшие пропорции в постоянном потреблении разного рода продуктов.

Например, дробить свой приём пищи на 25 – 35 граммов белка и 60 – 70 грамм углеводов за один приём пищи, если вы набираете массу.

Либо потреблять в 2 раза меньше углеводов, если вы находитесь на диете или на сушке, исключать углеводы как делают многие не стоит, потому как нехватка углеводов будет способствовать к постоянному срыву и вам всегда будет хотеться съесть что-то сладкое…

Многие атлеты до сих пор полагают, что большой приём белка способствует большему мышечному росту, но как показывает практика это немного не так. Лишь небольшие порции белка способствуют быстрому усвоению, а значит лучшему синтезу в мышцах.

Учитывайте и планируйте свой рацион правильно!

Все цифры указанные выше, это скорее лишь как ориентир, потому как для каждого конкретного атлета, эти цифры будут существенно различаться.

Для более полной информации ищите и читайте различные книги по питанию, анализируйте, экспериментируйте и делайте выводы, что и как лучше для вас…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Незалежний Партнер Herbalife

Базовые знания о Белках, Жирах и Углеводах

Белки, жиры и углеводы проходят еще со школы на уроках химии и биологии. О них постоянно говорят с телевизора, о них пишут в журналах и на сайтах о похудении. Вы также могли слышать некоторые рекомендации об идеальной пропорции этих элементов в организме. Более того, содержание каждого элемента пишут на продуктах в магазине. Но что, если вы имеете лишь поверхностное представление о том, что это вообще такое?

Из этой статьи вы узнаете о функциях каждого элемента, где они содержатся и в каких пропорциях их следует применять для похудения или, наоборот, для набора веса.

Зачем нужны белки

Белки (они же протеины) используются в строении и восстановлении клеток тела, а также для поддержания жизнедеятельности. Конкретно они используются:

• Для восстановления поврежденных после тяжелой физической работы мышц
• Для набора мышечной массы
• Для роста (особенно в младшем возрасте)
• Для восстановления после ранений
• Для питания клеток
• Для замены старых отмерших клеток на новые, молодые

Где содержатся протеины

Белки делятся на два типа по происхождению: животного и растительного происхождения. Первые содержатся в рыбных и мясных продуктах (рыба, икра, креветки, мясо утки, яйца, говядина, молоко, кефир и так далее).

Примечание: вопреки расхожему мнению, в яйцах и курице далеко не самый высокий процент содержания протеинов. Говядина, к примеру, на порядок превосходит куриную грудку (19 г/100 г против 13 г/100 г). А куриные яйца – чуть ли не самые проигрышный продукт в этом плане. По содержанию протеинов их опережает даже творог (13 г/100 г против 16г/100 г).

Мясо и рыба содержат больше всего белков

В продуктах растительного происхождения содержание белка меньше, поэтому вегетарианцам следует восполнить пищевой баланс орехами, крупами и бобовыми, такими как фасоль, соя, чечевица, овсянка, манная крупа и т. д.

Зачем нужны жиры

Само звучание вещества уже ассоциируется с чем-то вредным для фигуры. Некоторые даже могут предполагать, что для похудения следует максимально сократить количество жиро содержащих продуктов в рационе. Конечно, это не так. Жиры, ровно, как и белки, углеводы, витамины и минералы – жизненно важный для функционирования организма элемент.

В первую очередь это основной источник энергии. Без жиров вы будете чувствовать усталость, слабость, бессонницу и сильное чувство голода. Все дело в дефиците энергии.

Даже для простейших действий, таких как ходьба, организм расходует энергию, в том числе и жиры. Если не восполнять баланс, у организма просто не будет «топлива» для работы.

Для мягкого похудения количество жиров действительно следует сократить, чтобы создать небольшой дефицит и заставить организм расходовать жировые запасы. Но и корректировать рацион нужно без фанатизма. Конкретный процент зависит от вашего соотношения роста и веса и дневной нагрузки.

Примечание: сокращать рацион нужно плавно, чтобы не создать стрессовую ситуацию. В противном случае вы можете получить обратный эффект, так как в условиях сильного голода организм работает не на расходование, а на накопление жиров.

Где содержатся жиры

Жиры содержатся далеко не во всех продуктах. В крупах и кашах их содержание очень низкое, а в большинстве фруктов и овощей они отсутствуют вовсе.

Самые жиро содержащие продукты – сливочное и подсолнечное масло, шоколад, кисломолочные продукты (сыр в особенности), жирное мясо и некоторые сладости.

Шоколад, мармелад и конфеты – такой же источник жиров, как и майонез [атрибут Alt]

Зачем нужны углеводы

Углеводы, аналогично белкам, участвуют в строении клеток. А именно – в сложных клеточных формированиях. Углеводсодержащие вещества формируют такие соединения как глюкоза, крахмал, гликоген, лактоза и множество других сложных соединений.

То есть углеводы – кирпичики, которые совместно с белками строят новые клетки и позволяют питаться существующим.

Примечание: резкое сокращение углеводов в рационе приводит к слабости и нарушению работы головного мозга, так как именно углевод составляет почти 70% от его затрат.

В каких продуктах содержатся углеводы

Этот элемент содержится во фруктах, сахаросодержащих продуктах, некоторых овощах, крупах и мучных изделиях. А именно: в бананах, чечевице, чесноке, винограде, свекле, шоколаде, хлебе, пшеничной каше и так далее.

Сладкое и мучное – продукты с самым высоким содержанием углеводов [Атрибут Alt]

Баланс элементов: какие продукты употреблять и в каком количестве

Даже зная функции того или иного элемента, следует понимать, что это просто упрощенное объяснение. В реальности организм устроен намного сложнее, и все элементы взаимосвязаны. Питательные вещества образуют единую питательную цепь, удаление любого звена которой приводит к серьезным нарушениям.

Пропорция белков, жиров и углеводов почти не зависит от индивидуальных особенностей человека. Эта пропорция была определена десятилетия назад и выглядит она так: 17% белков, 17% жиров и 66% углеводов (или 1:1:4). Это норма актуальна для взрослого человека, ведущего обычный образ жизни, характерный для большинства городских жителей.

В отдельных случаях оптимальная пропорция может варьироваться. К примеру, у профессиональных спортсменов доля жиров сокращается в полтора-два раза в пользу увеличения доли белков и углеводов. При наборе мышечной массы количество жиров постепенно урезается в два раза в пользу протеинов и углеводов. А для похудения рекомендуется постепенно сокращать процент углеводов, но увеличивать количество белков.

Примечание: ни при каких условиях нельзя полностью отказываться от какого-либо элемента. Полный отказ от белков или жиров приведет к клеточному голоданию. Эта стратегия действительно поможет быстро сбросить вес, но при выходе из диеты он не только вернется, но и увеличится.

Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах

Продукт Белки (г/100г) Жиры (г/100г) Углеводы (г/100г) Морковь 1,3 0,1 7,0 Помидоры 0,6 0 4,2 Персики 0,9 0 10,5 Яблоки 0,4 0 11,2 Мед 0,8 0 80,3 Сахар 0,2 0 99,5 Черный шоколад 5,4 35,3 52,5 Пряники 4,8 2,8 77,7 Белый хлеб 7,7 2,4 53,4 Манная крупа 11,3 0,7 77,3 Гречка 12,6 2,6 67,9 Говядина 18,9 12,4 0 Молоко 2,8 3,2 4,7 Майонез 3,1 67 2,8 Сливочное масло 0,6 82,5

Как найти баланс, если я собираюсь похудеть

Как мы уже писали выше, для обычного человека идеальный баланс – 1:1:4. Но если вы собираетесь похудеть, то корректировки следует вносить, опираясь на ваш текущий вес, особенности телосложения и нагрузки.

Примечание: для составления программы питание настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, если есть такая возможность. Составление рациона – трепетная работа, непрофессиональный подход к которой может вызвать сбои в пищеварительной системе

Если такой возможности нет, следуйте следующим рекомендациям:

1. Какой бы баланс вы не установили, не забывайте о суточной калорийности (энергетической ценности). При этом нужно учитывать 5 основных факторов: рост, вес, возраст, пол и образ жизни (сидячий или активный). Ниже будет приведена таблица рекомендуемой суточной калорийности для каждого случая.
2. Еще раз напоминаем о необходимости плавного входа и выхода из диеты. Такие периоды не должны быть короче недели (а еще лучше будет растянуть их на более длинный срок).
3. Чтобы не высчитывать содержание элементов и калорий в каждом продукте достаточно воспользоваться сбалансированными коктейлями (такие, как коктейль Формула 1 Гербалайф).

Какая моя идеальная суточная калорийность для комфортного похудения (расчет по параметрам)

Продукт Белки (г/100г) Жиры (г/100г) Углеводы (г/100г) Морковь 1,3 0,1 7,0 Помидоры 0,6 0 4,2 Персики 0,9 0 10,5 Яблоки 0,4 0 11,2 Мед 0,8 0 80,3 Сахар 0,2 0 99,5 Черный шоколад 5,4 35,3 52,5 Пряники 4,8 2,8 77,7 Белый хлеб 7,7 2,4 53,4 Манная крупа 11,3 0,7 77,3 Гречка 12,6 2,6 67,9 Говядина 18,9 12,4 0 Молоко 2,8 3,2 4,7 Майонез 3,1 67 2,8 Сливочное масло 0,6 82,5 1

Примечание: данные в таблице актуальны для сидячего образа жизни. Если вы ведете активный образ жизни, то ваш организм будет расходовать больше энергии, а значит, для здорового комфортного похудения следует потреблять больше калорий. 

Для получения недостающих калорий организм потребляет внутренние запасы. При избытке организм накапливает вещества в жировых клетках

Небольшое отклонение от суточной нормы ни на что серьезно не влияет. Вы ведь не подсчитываете калории перед каждым приемом пищи? Это делают очень немногие люди, но при этом они нормально выглядят, и большинство из них не имеют проблем с лишним весом и прекрасно себя чувствуют.

Проблемы начинаются тогда, когда человек значительно превышает дневную норму. Это бывает при гормональных сбоях, нарушенном чувстве насыщения. Также это может быть банальное неумение отказаться от предложенной еды. Например, в гостях у бабушки или на праздновании. Заметьте, речь не идет о генетической предрасположенности к полноте, так как в таком случае человек быстро набирает вес даже при незначительных отклонениях от рекомендуемой нормы.

Резюме. Основные тезисы статьи:

• Для человека жизненно необходим каждый из элементов. Отказ или дефицит белков, жиров или углеводов приводит к сбоям в организме.
• При нормальном режиме питания (без диет) диетологи рекомендуют придерживаться пропорции белков/жиров/углеводов равной 1:1:4.
• Для набора веса требуется больше белков
• Для похудения рекомендуется сократить количество углеводов
• Вне зависимости от пропорции важно помнить о суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, либо по таблице

  ---

  Чем отличаются белки от жиров и углеводов, и в каком количестве их употреблять. Сайт Независимого партнёра Гербалайф — tvoyaeda.com. Звони 050-47-107-57

  ---

Читайте также:

Белки, жиры, углеводы, клетчатка в питании диабетика: что важно знать

Вектор внимания большинства людей с диабетом смещен в сторону углеводов. А вот белки с жирами незаслуженно остаются в стороне.

---

Все нутриенты нуждаются в подсчете (хотя бы приблизительном), так как могут влиять на уровень сахара крови. Что важно знать об углеводах, белках, жирах и клетчатке с точки зрения диабета. Читайте ниже:

Углеводы

Непосредственно повышают сахар крови. Основной источник энергии для нашего организма. При недостатке углеводов в питании организм начинает расщеплять запасы гликогена в печени и мышцах, а также метаболизирует в глюкозу поступающие с пищей белки и жиры (этот процесс называется глюконеогенез).

Углеводы бывают простые и сложные.

• Первые усваиваются в ЖКТ быстро и приводят к резкому повышению уровня сахара крови. Они хорошо подходят для купирования гипогликемии.
• Сложные углеводы усваиваются плавно, следовательно, уровень глюкозы повышается так же более равномерно.

Сложные углеводы — это цельнозерновые, фрукты с кожурой, ягоды, макароны из тв.сортов, бобовые, корнеплоды кроме картофеля, овощи, зелень.

Белки и жиры

Напрямую НЕ повышают сахар, НО

1. Замедляют усвоение углеводов. Таким образом, употребляя быстрые углеводы с БиЖ, вы замедляете усвоение углеводов.
2. При избыточном потреблении (у каждого своя норма!) метаболизируются в глюкозу и повышают сахар. Обычно до 100г белкового продукта проходят незаметно для сахара крови.

Некоторые пациенты с диабетом не замечают влияния БиЖ на уровень сахара крови. Это можно объяснить завышенной базой: избыток базального сглаживает хвост после употребления в пищу большого количества белков и жиров.

Клетчатка

Так называемое балластное вещество. Клетчатка не усваивается в ЖКТ и не влияет на сахар крови.
НО она замедляет всасывание углеводов. Хотите замедлить углеводы — ешьте их с клетчаткой.
Больше всего клетчатки в зелени, некрахамалистых овощах, квашеной капусте, свекле, грибах, бобовых, оболочке злаковых.

Для полноценного функционирования нашему организму нужны все нутриенты, поэтому в питании старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это важно для хорошего настроения, самочувствия и здоровья!

С заботой,
Ваша ДиаМарка!

Таблица состава продуктов | Белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов

Наименование	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Состав продуктов питания: овощи
Баклажаны	91,1	0,6	0,1	5,5	25
Брюква	87,6	1,2	0,1	8,1	38
Горошек зеленый	80,1	5,0	0,2	13,3	73
Капуста белокочанная	90,2	1,8	—	5,4	29
Капуста краснокочанная	90,2	1,8	—	6,1	32
Капуста цветная	90,8	2,5	—	4,9	29
Кабачки	93,2	0,6	0,3	5,7	28
Картофель	76,2	2,0	0,1	19,7	84
Лук зеленый (перо)	92,4	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87,2	3,0	—	7,3	42
Лук репчатый	86,3	1,7	—	9,5	44
Огурцы грунтовые	95,1	0,8	—	3,0	14
Огурцы парниковые	96,4	0,7	—	1,8	10
Морковь красная	88,6	1,3	0,1	7,0	32
Перец зеленый сладкий	92,2	1,3	—	4,7	24
Петрушка, зелень	85,4	3,7	—	8,1	46
Петрушка, корень	85,5	1,5	—	11,0	48
Редис	93,3	1,2	—	4,1	22
Редька	88,5	1,9	—	7,0	35
Ревень черешковый	94,7	0,7	—	2,9	17
Репа	90,4	1,5	—	5,9	29
Салат	95,2	1,5	—	2,2	15
Свекла	86,3	1,7	—	10,8	49
Томаты грунтовые	93,6	0,6	—	4,2	19
Томаты парниковые	94,5	0,6	—	2,9	15
Зеленая фасоль, стручок	90,2	4,0	—	4,3	33
Хрен	77,1	2,5	—	16,3	72
Черемша	89,2	2,4	—	6,5	35
Чеснок	70,1	6,5	—	21,2	108
Шпинат	91,3	2,9	—	2,3	22
Щавель	90,2	1,5	—	5,3	29
Состав продуктов питания: ягоды и фрукты
Абрикосы	86,2	0,9	—	10,5	47
Айва	87,6	0,6	—	8,9	39
Алыча	89,1	0,2	—	7,4	35
Ананас	86,3	0,4	—	11,8	49
Бананы	74,1	1,5	—	22,4	92
Вишня	85,4	0,8	—	11,3	48
Гранат	85,1	0,9	—	11,8	53
Груша	87,2	0,4	—	10,7	44
Инжир	83,3	0,7	—	13,9	57
Кизил	85,4	1,0	—	9,7	45
Персики	86,6	0,9	—	10,4	45
Слива садовая	87,3	0,8	—	9,9	43
Рябина садовая	81,2	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,1	1,5	—	12,0	55
Хурма	81,6	0,5	—	15,9	63
Черешня	85,2	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,4	0,7	—	12,7	54
Яблоки	86,4	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,3	0,9	—	8,4	39
Грейпфрут	89,3	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,1	0,9	—	3,6	34
Мандарин	88,4	0,8	—	8,6	39
Брусника	87,1	0,7	—	8,6	43
Виноград	80,3	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,4	1,0	—	7,7	38
Ежевика	88,5	2,0	—	5,3	34
Земляника	84,1	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,4	0,5	—	4,8	29
Крыжовник	85,2	0,7	—	9,9	44
Малина	87,3	0,8	—	9,0	42
Смородина белая	86,4	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,3	0,6	—	8,0	39
Смородина черная	85,02	1,0	—	8,0	42
Морошка	83,1	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75,4	0,9	—	5,5	32
Черника	86,5	1,1	—	8,6	42
Шиповник свежий	66,0	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	—	60,0	254
Состав продуктов питания: сухофрукты
Урюк	18,2	5,0	—	67,5	279
Курага	20,1	5,2	—	65,9	275
Финики	14,8	2,5	0,5	69,2	211
Изюм с косточкой	19,0	1,8	—	70,9	278
Изюм кишмиш	18,3	2,3	—	71,2	278
Вишня	18,2	1,5	—	73,0	292
Груша	24,1	2,3	—	62,1	247
Персики	18,1	3,0	—	68,5	275
Чернослив	25,2	2,3	—	65,6	268
Яблоки	20,4	3,2	—	68	273
Состав продуктов питания: конфеты, сахар, шоколад, кондитерские изделия
Мед	17,4	0,8		80,3	309
Драже фруктовое	8,0	3,7	10,2	73,1	385
Зефир	20,2	0,8		78,3	299
Ирис	6,6	3,3	7,5	81,8	388
Карамель	4,5		0,1	77,7	295
Шоколадные конфеты	7,7	2,9	10,7	76,6	398
Пастила	19	0,5		80,4	305
Сахар	0,3	0,3		99,5	375
Халва подсолнечная	2,8	11,6	29,7	54	518
Шоколад темный	0,9	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	545
Вафли с фруктовыми начинками	11	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	12	3,4	30,2	64,7	537
Пирожное слоеное с кремом	8,9	5,4	38,6	46,4	545
Пирожное слоеное с яблоком	14	5,7	25,6	52,7	452
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	22	4,7	9,3	84,4	348
Пряники	14,6	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	26	4,7	20	49,8	385
Торт миндальный	9,4	6,6	358	46,8	524
Вафли с фруктовыми начинками	14	3,2	2,8	80,1	344
Вафли с жиросодержащими начинками	2	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	8	5,4	38,6	46,4	543
Состав продуктов питания: хлебо-булочные изделия, мука
Хлеб ржаной	42,5	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,4	7,7	2,4	53,4	252
Сдобная выпечка	26,2	7,6	4,5	60,0	298
Баранки	17,8	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,3	11,0	1,3	73,0	335
Сухари пшеничные	12,2	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,2	8,5	10,6	71,3	398
Мука ржаная	14,4	6,9	1,1	76,9	327
Мука пшеничная высшего сорта	14,8	10,3	0,8	74,2	328
Мука пшеничная I сорта	14,6	10,6	1,4	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,6	11,7	1,7	70,8	327
Состав продуктов питания: крупы, бобовые
Гречневая ядрица	14,2	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,2	9,5	1,9	72,2	327
Манная	14,2	11,3	0,7	73,3	327
Овсяная	12,3	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14,2	9,3	1,1	73,7	325
Пшено	14,2	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,2	7,0	0,6	73,7	325
Пшеничная «Полтавская»	14,2	12,7	1,1	70,6	326
Толокно	10,8	12,2	5,8	68,3	358
Ячневая	14,2	10,4	1,3	71,7	325
Кукурузная	14,2	8,3	1,2	76,0	328
Геркулес	12,4	13,1	6,2	65,7	356
Бобы	83,7	6,0	0,1	8,3	57
Горох лущеный	14,5	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,5	23,0	1,2	53,3	305
Соя	12,6	34,9	17,3	26,5	395
Чечевица	14,3	24,8	1,1	53,7	313
Фасоль	14,3	22,3	1,7	54,5	308
Состав продуктов питания: орехи
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Семечки подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Кедровый орех	2,3	13,7	68,4	13,1	674
Кешью	3,5	18	44	30	553
Состав продуктов питания: грибы
Белые свежие	89,6	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,5	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,5	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,4	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежки свежие	83,7	1,7	0,3	1,4	17
Состав продуктов питания: мясо, птица, колбаса, субпродукты
Баранина	67,5	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Кролик	65,5	20,7	12,9	0,0	199
Конина	72,4	20,2	7,0	0,0	143
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	109
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,3	14,2	16,9	0,3	209
Гуси	49,8	16,1	33,4	0,2	365
Индейка	64,2	21,6	12,2	0,9	198
Утки	51,4	16,6	61,4	0,2	347
Куры	68,7	20,9	8,7	0,5	165
Цыплята	71,4	18,7	7,9	0,5	155
Сардельки Свиные	53,8	10,3	31,5	1,9	334
Сосиски Молочные	60,2	12,4	25,4	0,2	278
Сосиски Русские	66,3	12,2	19,4		223
Сосиски Свиные	54,5	11,7	30,9		326
Колбаса вареная Диабетическая	62,5	12,2	22,9		255
Колбаса вареная Диетическая	71,7	12,2	13,4		170
Колбаса вареная Докторская	60,8	13,7	22,8		260
Колбаса вареная Любительская	57,0	12,2	28,0		302
Колбаса вареная Молочная	62,8	11,8	22,4		253
Колбаса вареная Отдельная	64,9	10,1	20,1	1,8	228
Колбаса вареная Телячья	55,3	12,5	29,6		316
Варено-копченая Любительская	39,4	17,1	39,2		423
Варено-копченая Сервелат	39,7	28,3	27,4		362
Полукопченая Краковская	34,5	16,3	44,8		468
Полукопченая Минская	52,2	23,3	17,5	2,7	257
Полукопченая Полтавская	39,9	16,5	39,2		418
Полукопченая Украинская	44,3	16,4	34,5		375
Сырокопченая Московская	27,7	24,9	41,5		474
Сырокопченая Любительская	25,3	20,8	47,9		515
Говядина тушеная	63,2	16,9	18,4		234
Завтрак туриста (говядина)	66,8	20,6	10,5		175
Завтрак туриста (свинина)	65,7	16,9	15,5		208
Колбасный фарш	63,4	15,3	15,8	2,9	214
Свинина тушеная	51,2	14,7	32,3		347
Грудинка сырокопченая	21,1	7,7	66,7		634
Ветчина	53,4	22,7	20,8		277
Корейка сырокопченая	37,4	10,6	47,2		468
Состав продуктов питания: рыба и морепродукты
Бычки	70,9	12,8	8,1	5,2	146
Горбуша	71,5	21	7		148
Камбала	79,8	16,1	2,6		89
Карась	77,9	17,7	1,8		88
Карп	79, 2	16	3. 6		97
Кета	71, 5	22	5.6		139
Корюшка	80,1	15.5	3.2		93
Ледяная	81,9	15.5	1.4		76
Лещ	77,6	17.1	4.1		106
Семга	63,2	20.8	15.1		218
Макрурус	84	13.2	0.8		62
Минога	75	14.7	11.9		165
Минтай	80,2	15.9	0.7		72
Мойва	76	13.4	11.5		156
Навага	81,2	16.1	1		75
Налим	79,4	18.8	0.6		83
Нототения мраморная	73,5	14.8	10.7		157
Окунь морской	75,6	17. 6	5.2		118
Окунь речной	79,1	18.5	0.9		83
Осетр	71,4	16.4	10.9		165
Палтус	76,8	18.9	3		104
Рыба-сабля	75,3	20.3	3.2		112
Рыбец каспийский	76	19.2	2.4		97
Сазан	75,4	18.4	5.3		122
Сайра крупная	59,7	18.6	20.8		264
Сайра мелкая	71,2	20.4	0.8		144
Салака	75,5	17.3	5.6		122
Сельдь	62,5	17.7	19.5		241
Сиг	72,4	19	7.5		145
Скумбрия	71,9	18	9		154
Сом	76	16. 8	8.5		145
Ставрида	74,8	18.5	5		118
Стерлядь	74,7	17	6.1		322
Судак	78,8	19	0.8		84
Треска	81	17.5	0.6		76
Тунец	75	22,7	0,7		97
Угольная рыба	71,7	13.2	11.6		157
Угорь морской	78	19.1	1.9		95
Угорь	54	14.5	30.5		334
Хек	79,8	16.6	2.2		85
Щука	70,5	18.8	0.7		83
Язь	80,2	18.2	0.3		118
Креветка дальневосточная	64,9	28,7	1,2		135
Печень трески	26,5	4,2	65,7		614
Кальмар	80,4	18	0,3		76
Краб	81,3	16	0,5		68
Креветка	77,2	18	0,8		84
Морская капуста	89	0,9	0,2	3,0	6
Трепанг	89,5	7,3	0,6		36
Паста «Океан»	72,3	18,9	6,8		138
Икра кеты зернистая	46,7	31,6	13,8		253
Икра леща пробойная	59	24,7	4,8		143
Икра минтая пробойная	63,3	28,4	1,9		134
Икра осетровая пробойная	39,6	36	10,2		123
Икра осетровая зернистая	59	28,9	9,7		204
Состав продуктов питания: яйца
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Состав продуктов питания: молоко и молочные продукты
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,8	2,6	3,4	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,2	25,7	25,2	39,4	478
Молоко сгущеное	74,2	7,2	7,7	9,5	133
Молоко сгущеное с сахаром	26,8	7,2	8,6	56,0	317
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сметана 10%	82,6	3,2	10,2	2,9	115
Сметана 20%	72,8	2,5	20,1	3,4	207
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Творог жирный	64,8	14,2	18,1	1,4	226
Творог нежирный	77,8	18,0	0,7	1,6	86
Творог полужирный	71,2	16,8	9,1	1,5	156
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Состав продуктов питания: жиры, масло, маргарин
Жир бараний или говяжий топленый	0,3		99,7		897
Масло растительное	0,2		99,9		899
Масло топленое	2	0,4	98	0,7	885
Масло сливочное	15,9	0,5	82,5	0,8	748
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8		816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии.  Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Таблицы белков, жиров, углеводов

Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” — от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные белковые продукты. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.

Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина).  Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

Жиры — наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека — от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% — из растительного.

Углеводы — служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г.  При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.

Клетчатка — это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.

Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.

Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.

Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.

Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.

Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.

Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.

Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.

Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят. Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.

Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Макроэлементов — Healthy Kids

Макроэлементы — это основные питательные вещества, входящие в состав продуктов, которые мы едим. Их три, и вы, наверное, слышали о них раньше:

• Углеводы
• Белок
• Жир

Большинство пищевых продуктов содержат смесь более чем одного макроэлемента, но обычно классифицируются как те, которых они содержат больше всего.

Углеводы

Многие люди сразу же думают о хлебе, макаронах, рисе и картофеле, когда кто-то говорит об углеводах, и они не ошибаются, но многие другие продукты тоже содержат углеводы:

• Хлеб, рис, макаронные изделия, овес, киноа, кускус
• Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза и тыква)
• Фасоль и бобовые (нут, печеная фасоль, чечевица)
• Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Фрукты
• Сахар и мед

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, поэтому этот макроэлемент должен составлять значительную часть нашего рациона.

Белок

Белок в основном используется в нашем организме для наращивания и восстановления мышц и тканей, но также выполняет множество других важных функций. К белковым продуктам относятся:

• Мясо и мясные продукты (говядина, курица, баранина, свинина или кенгуру)
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт (также углеводные)
• Фасоль и бобовые (также углеводы)
• Орехи (также жиры)
• Продукты из сои и тофу

Жир

Жиры получили плохую репутацию, но они тоже являются важной частью нашего рациона.Они используются организмом в качестве энергии, хранилища витаминов, производства гормонов и защиты наших органов. Жиры бывают разных видов:

Насыщенный

Их следует ограничивать, но не обязательно избегать. Если их есть в больших количествах, они могут нанести вред здоровью сердца. Они находятся в:

• Мясной жир
• Масло сливочное
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло и продукты
• Арахисовое масло, пальмовое масло и хлопковое масло
• Наши нерегулярные продукты, такие как чипсы, печенье и пирожные

Переход на обезжиренные молочные продукты и удаление жира с мяса перед приготовлением — хорошие способы снизить потребление насыщенных жиров.

Ненасыщенные

Мы должны стремиться включать в свой рацион больше этих жиров, поскольку они имеют противоположный эффект по сравнению с насыщенными жирами и могут быть полезны для здоровья сердца. Они находятся в:

• Рыба
• Орехи
• Авокадо
• Масла растительные (оливковое, рапсовое, подсолнечное, рисовые отруби)

Источники:

Томас, Б. и Бишоп, Дж., 2007, Руководство по диетической практике , 4 ^th Ed, Australia

Углеводы, белки и жиры — Нарушения питания

Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных в сложные образования.Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. В результате они являются гораздо более медленным и долговечным источником энергии, чем углеводы.

Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами. Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.Младенцам также нужен девятый — гистидин.

Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку. Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.

Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии.Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.

В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок в организме, является основным компонентом большинства клеток. Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.

Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0.8 грамм на килограмм веса или от 10 до 15% от общей калорийности). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают количество калорий для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

Топ-15 здоровых продуктов, богатых углеводами, белками и жирами

Выбор продуктов

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, другие — с высоким содержанием белка, а третьи — с высоким содержанием жира.

Выбор правильной пищи — это половина дела, когда вы научитесь сбалансировать свои макросы и правильно питаться, и вот 75 отличных советов о том, что есть, когда вам достаточно одного макроса, но вам нужно больше другого.

Эти здоровые продукты с преобладанием углеводов, белков и жиров помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, наращиванию мышечной массы и здоровому питанию.

Это полезно, поскольку многие из вас отслеживают свои макросы, а не просто калории.

Выбор продуктов в каждой из трех групп может помочь вам получить правильное количество макро, которое вам нужно.

Продукты, богатые углеводами

15 Крахмалистых или сложных углеводов

1. Овсянка (по старинке или Steel Cut)
2. Ямс (почти такой же, как сладкий картофель)
3. Коричневый рис (я люблю басмати, длиннозерный рис)
4. Сладкий картофель
5. Многозерновые горячие каши (микс или ячмень, овес, рожь, тритикале и некоторые другие)
6. Белый картофель с кожицей (будь к черту гликемический индекс!)
7. Хлеб из 100% цельнозерновой муки
8. Макаронные изделия из 100% цельнозерновой пшеницы
9. Бобы и чечевица (отлично подходят для рецептов здорового перца чили)
10. Рис рисового каши
11. Киноа
12. Кускус
13. Тыква
14. Мускатная тыква
15. Свекла свежая

15 фруктов с высоким содержанием углеводов

1. Грейпфрут
2. Яблоки
3. Черника
4. Дыня
5. Апельсины
6. Бананы
7. Персики
8. Виноград
9. Клубника
10. Ананас
11. Ежевика
12. Сливы
13. Груш
14. Ягоды асаи
15. Манго

15 Овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ

1. Брокколи
2. Кале
3. Спаржа
4. Шпинат
5. Салат из зелени
6. Помидоры
7. Перец (зеленый и красный)
8. Лук
9. Грибы
10. Огурцы
11. Кабачки
12. Морковь
13. Зеленая фасоль
14. Горох
15. Цветная капуста

Топ-15 продуктов, богатых белком

1. Яйца
2. Органический протеиновый порошок (например, Organifi Complete Protein)
3. Куриная грудка
4. Лосось (дикий аляскинский)
5. Грудка индейки
6. Консервы из тунца (сплошная белая)
7. Орехи (грецкий орех, миндаль, пекан)
8. Тыквенные семечки
9. Тофу
10. Сейтан
11. Стейк верхний раунд (говядина травяного откорма)
12. Фланк стейк (говядина травяного откорма)
13. Треска
14. Греческий йогурт
15. Радужная форель

15 источников здоровых жиров

1. Льняное семя
2. Миндаль
3. Оливковое масло
4. Авокадо (см. Наш рецепт вкусного мороженого из авокадо)
5. Грецкие орехи
6. Кокосовое масло первого отжима
7. Лосось (выловленный в дикой природе)
8. Арахис
9. Масло топленое
10. Спелые оливки
11. Арахисовое масло
12. Масло семян конопли
13. Пеканы
14. Кешью
15. Темный шоколад

Если вы не знаете, какие насыщенные жиры вас интересуют, узнайте подробнее, какие жиры вам нужны, а каких избегать.

А как насчет волокна?

К счастью, когда вы выбираете продукты из категории здоровых углеводов, они также снабжают ваш организм более чем достаточным количеством клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Просто сосредоточьтесь на ежедневном употреблении разнообразных овощей и фруктов с добавлением сложных углеводов. Если вы не любитель овощей, вы можете попробовать сок холодного отжима, чтобы получить дополнительные фитонутриенты и растворимую клетчатку.

Эти списки, конечно, не являются исчерпывающими, но они могут быть отличным руководством для тех, кто пытается очистить свой рацион, исключить обработанные продукты и удовлетворить свои ежедневные макро-количества.

Есть ли у вас дополнения к приведенным выше спискам?

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам. Почувствуйте радость от достижения своих целей!

Последнее обновление: 21 декабря 2020 г.

50 продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам добиться успеха в макросах

Повышенное потребление белка, кажется, стало обычным явлением в современных диетах, обещая помочь вам как похудеть, так и нарастить мышцы.Но то, что белок содержится во многих продуктах, не всегда означает, что они являются его отличным источником.

Давайте посмотрим, из чего состоит качественная белковая пища, и какие варианты могут принести максимальную пользу вашему здоровью и лучше всего помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Какие продукты содержат белок?

Белок — это макроэлемент, состоящий из различных комбинаций аминокислот, который содержится практически во всех типах продуктов питания.

На самом деле существуют сотни тысяч различных типов белков, состоящих из аминокислот.К счастью, нам жизненно необходимы только те, которые содержат 9 незаменимых аминокислот!

Белки считаются высококачественными, если они обеспечивают нас аминокислотами, которые необходимы каждому из нас для повседневной жизни.

Когда продукт содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты, он называется полноценным белком. Полноценные белки содержатся в мясе или продуктах животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты.

Когда два разных продукта вместе удовлетворяют все наши потребности в незаменимых аминокислотах, они называются дополнительными белками.

Хотя наиболее распространенным источником белка в рационе является мясо, рыба и продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца и молочные продукты, белок также можно найти в растениях и зерновых.

Как найти протеины наилучшего качества для вас

Белок необходим нашему организму. Подумайте о том, какие белки вы решите включить в свой рацион, это поможет вам оптимизировать свои цели в отношении здоровья и фитнеса.

Поскольку бесконечное множество пищевых компаний рекламируют впечатляющее содержание протеина и пользу для здоровья в своих продуктах, чтобы привлечь внимание потребителей, узнать, кому можно доверять и какие продукты действительно стоят ваших долларов, может показаться сложной задачей.

То, что что-то содержит белок, не означает, что это полезно для вас. И то, что этикетка на продукте рекламирует «хороший источник белка», не обязательно означает, что это так.

По закону любая пища, содержащая не менее 10 граммов протеина на порцию, может считаться отличным источником (в соответствии с рекомендациями FDA). А в хорошем источнике должно быть 5 граммов и более.

Но этот закон о рекламе не учитывает другие питательные вещества или общее количество калорий в пище, что дает вам гораздо более полное представление о том, стоит ли этот продукт своей соли.

Итак, когда дело доходит до поиска лучших белков на рынке, вы должны учитывать следующее:

1. Определение общей потребности в калориях
2. Рассчитать плотность белка
3. Оценить общее питание

Вот ваше руководство для поиска наиболее сбалансированных вариантов.

Знайте свое общее количество калорий

Считается, что потребление большего количества белка способствует похуданию, набору мышц и улучшению здоровья несколькими способами, но если вы не потребляете нужное количество калорий, потребление белка не будет иметь большого значения.

Другими словами, первый шаг в оценке вашего выбора пищи — это калорийность. Узнайте, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, а затем найдите продукты, которые помогут вам постоянно достигать этой цели.

Самый простой способ определить, подходит ли еда или закуска по калорийности, — это заранее спланировать свой день. Это намного проще, чем кажется.

Возьмите свою общую потребность в калориях и разделите на типичное количество приемов пищи, которое вы едите каждый день. Если вам нужно 2000 калорий и вы едите три раза в день, вам потребуется примерно 600 калорий на один прием пищи и 200 калорий, чтобы сэкономить.Затем используйте оставшиеся калории для перекусов и при необходимости используйте пространство для маневра.

Затем используйте это количество, чтобы судить, действительно ли эта высокобелковая пища приносит пользу вашему общему рациону.

Рассчитать плотность белка

В вашем рационе необходимо учитывать

калорий, поэтому стоит обратить внимание на то, сколько граммов белка на калорию вы фактически получаете в результате своего выбора. Вы можете выяснить это, посчитав плотность белка.

Каждый макрос обеспечивает разное количество калорий на грамм, а продукты, которые содержат больше калорий из белка, чем другие макросы, более плотны.

Один грамм белка обеспечивает примерно четыре калории.

Так что взгляните на свои этикетки с питанием. Умножьте граммы протеина на четыре, а затем разделите на общее количество калорий, чтобы получить процентную плотность протеина.

Без сомнения, животные источники белка (мясо, рыба, яйца и молочные продукты) будут обеспечивать наибольшее количество граммов белка на калорию — растения просто не могут сравниться с мясом, когда речь идет о плотности белка.

Для сравнения: мясо, рыба и обезжиренные молочные продукты содержат примерно 70% или более калорий из белка.В то время как продукты с высоким содержанием жиров, такие как арахисовое масло, содержат только 17%, а варианты с высоким содержанием углеводов, такие как киноа, содержат только 14%.

Конечно, это не означает, что ореховое масло и цельнозерновые продукты плохие. Они просто не так богаты белком, как другие продукты.

Когда вы смотрите на содержание белка в вашем рационе, вы можете следовать правилу десятков.

Для выбора продуктов с наибольшим содержанием питательных веществ ищите не менее 10 граммов на каждые 100 калорий.

Оценить общую пользу для питания и здоровья

Тип белка, который вы едите, также имеет значение, и хорошее питание — это больше, чем просто достижение ваших ежедневных макро-целей.Это означает, что вам также следует учитывать основные питательные вещества, которые пища может или не обеспечивать, а также менее желательные компоненты, такие как насыщенные жиры, трансжиры и добавленный сахар.

Каждый тип белка может сильно различаться по питательным веществам и потенциальной пользе для здоровья.

Мясо и птица могут содержать некоторое количество насыщенных жиров, но они также содержат железо, цинк и витамины группы B.

Рыба и морепродукты содержат полезные жиры омега-3, а также могут увеличить потребление цинка, йода, витамина D и магния.

И, наконец, растительный белок может включать клетчатку, витамин А, витамин С, калий и многое другое!

Включение разнообразных вариантов протеина — лучший выбор для полноценного питания.

50 хороших источников белка, которые стоит попробовать

В конечном счете, лучшие источники белка обеспечивают большое количество белка и полезных питательных веществ на калорию.

Сюда входят:

Эти варианты — ваш лучший выбор для достижения ваших ежедневных макро-целей по белку и регулярного увеличения потребления белка.

Тем не менее, другие белки, которые обеспечивают смешанное макро-соотношение, все же обладают некоторыми серьезными преимуществами. Хотя в целом они могут быть не самыми белками, они все же могут приносить пользу для питания и здоровья.

Не говоря уже о том, что ваша общая диета не рассчитана на использование чистого белка, и поиск макробалансированных продуктов и блюд, соответствующих вашим потребностям в питании, является эффективным способом достижения лучшего баланса в целом.

Это особенно верно для веганов и потребителей растительной пищи, которые полагаются на растительные белки, которые, как правило, также являются источником жиров или углеводов.

Это балансирующий акт, выясняющий, какие макротрансформаторы лучше всего подходят для вас.

Вот еще 30 хороших источников белка, которые следует учитывать:

12 Чистые белковые продукты

Некоторые продукты настолько богаты белком, что в нашем рационе они довольно близки к тому, чтобы считаться чистым белком. В основном это белая рыба, моллюски и некоторые виды мяса.

Приведенные ниже варианты содержат белок, практически без углеводов или жиров, что делает их отличным вариантом для увеличения количества белка в течение дня без добавления дополнительных калорий или нежелательных углеводов.

Чистые белки включают следующее:

1. Оленина
2. Палтус
3. Куриная грудка без кожи
4. Тилапия
5. Пикша
6. Тунец
7. треска
8. Краб
9. Креветки
10. Basa
11. Красный окунь
12. Яичные белки

12 Постных белков

Постные белки — это, по сути, белковые продукты с меньшим содержанием жира. Это важно, потому что жир калорийен и может добавить значительное количество калорий к вашему выбору пищи, если вы не обращаете на него внимания.

Если говорить конкретно о животных белках, то выбор постного мяса — это также способ сократить больше насыщенных жиров из своего рациона, за исключением жирной рыбы, которая является ценным источником жирных кислот омега-3. Повышенное потребление насыщенных жиров может способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.

Некоторые из лучших источников нежирных белков включают обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, мясо птицы без кожи, мясо травяного откорма, мясо дичи и несколько продуктов на растительной основе с низким содержанием углеводов.

Вот двенадцать вариантов бережливого производства, к которым можно стремиться:

1. Постная говядина
2. Зубр
3. Сейтан
4. Постная свинина
5. Баранина (отдельные отрубы)
6. Эдамаме
7. Обезжиренный / обезжиренный греческий йогурт
8. Куриные бедра без кожи
9. Нежирный творог
10. Тофу
11. Турция
12. Сыр с низким содержанием жира

8 белков с высоким содержанием полезных жиров

Несмотря на то, что они не так плотно белки или часто так низко калорийны, с точки зрения питания, белки с высоким содержанием жиров могут быть столь же полезны для вас, как и варианты с низким содержанием жиров.Все зависит от ваших личных потребностей в питании и диетических целей.

Поскольку жиры более калорийны и содержат в два раза больше калорий на грамм, чем другие макроэлементы, вы можете получить больше калорий, используя меньшую порцию. Вот почему немного здорового жира, такого как растительный жир из орехов и семян, может стать отличным дополнением, которое поможет добавить калорий при попытке нарастить мышечную массу.

Но это также не означает, что употребление продуктов с высоким содержанием жиров сделает вас толстыми! Некоторые жирные продукты могут насытить — контролировать аппетит, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.Жир также может замедлить усвоение белков и углеводов. Это может быть полезно, если вы ищете длительную энергию.

Кроме того, жирные белки из рыбных и растительных источников полезны для здоровья сердца и способствуют правильному питанию в целом (1).

Качественные белки с более высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов включают орехи, семена, ореховое масло, жирную рыбу, жирные молочные продукты и некоторые альтернативы мясу.

Протеины с высоким содержанием жиров особенно полезны для тех, кто придерживается кето диеты или тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Вот восемь вариантов, которые стоит попробовать:

1. Скумбрия
2. Сельдь
3. Лосось
4. Сардины
5. Семена чиа
6. Помимо мяса
7. Целые яйца
8. Арахис

Хотя на первый взгляд может показаться, что многие орехи и семена имеют более высокое содержание углеводов, их чистые углеводы на самом деле низкие, если учесть высокое содержание клетчатки.

10 белков с высоким содержанием углеводов

Белки, которые также являются источником углеводов, включают большинство источников белка растительного происхождения и некоторые молочные продукты, например молоко.

Лучшие из этих продуктов также богаты клетчаткой, что снижает общее количество чистых углеводов и обеспечивает потенциальные преимущества для здоровья, такие как поддержка здоровья сердца и правильного пищеварения (2,3).

Эти варианты, как правило, отлично подходят для питания до и после еды, поскольку они обеспечивают хороший баланс топлива и поддержки мышц.

Вот восемь вариантов, которые стоит попробовать:

1. Черная фасоль
2. Чечевица
3. Зеленый горошек
4. Нут
5. Протеиновая паста
6. Киноа
7. Гречка
8. Зерновые
9. Молоко
10. Соевое молоко

8 протеиновых добавок

Протеиновые добавки и протеиновые порошки — простой способ получить дополнительный протеиновый заряд.

Исследования показывают, что при использовании протеинового порошка для наращивания мышечной массы после тренировки достаточно 20 граммов или более практически любого полноценного протеина (4,5,6,7).

Часто популярны сыворотка, соя и казеин. Казеин, в отличие от сыворотки, является протеином длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. И некоторые исследования показывают, что казеин может быть эффективным в стимулировании роста мышц, если принимать его перед сном (8).

Но их следует использовать в качестве добавок, а не замены здорового питания.Рекомендуется получать больше питательных веществ из продуктов, где это возможно.

Цельные пищевые белки обеспечивают больший объем и могут быть более насыщенными, чем в жидкой или порошковой форме. Другими словами, вы, вероятно, не почувствуете себя так же сытым, добавив 20-граммовую ложку протеина в свой напиток или еду, по сравнению с 4-унционной порцией мяса или рыбы.

Когда дело доходит до лучшего, большинство вариантов приближается к чистому белку с небольшими вариациями в содержании углеводов и жиров.

Для получения самых чистых протеиновых порошков ищите протеиновые изоляты без добавления сахара или дополнительных ингредиентов.

Вот восемь самых популярных типов протеиновых порошков животного и растительного происхождения на рынке:

1. Сыворотка
2. Казеин
3. Яйцо
4. Горох
5. Конопля
6. Соя
7. Коричневый рис
8. Спирулина

Набор инструментов для приготовления пищи с высоким содержанием белка

Упор на более богатые белком варианты может помочь легче достичь ваших ежедневных целей по белку, однако это не удовлетворит все ваши потребности в питании.

Умение составлять план питания и готовить к выбору продукты питания — один из лучших способов контролировать свой рацион и регулярно получать много белка и полноценное питание.

Узнайте, как точно придерживаться своих целей по потреблению калорий и белков, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудения. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

Понимание углеводов, жиров и белков

Еда — источник топлива и питания для вашего тела.Это еще и источник удовольствия. Диабет не означает, что вы должны есть особую пищу или отказываться от десертов. Вместо этого ваш диетолог может показать вам, как планировать питание в соответствии с вашим телом. Для начала узнайте, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови.

Углеводы

Углеводы (углеводы) являются основным источником топлива для организма. Они повышают уровень сахара в крови. Многие думают, что углеводы есть только в макаронах или хлебе. Но углеводы есть во многих продуктах. Углеводы включают:

• сахара. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и патока. Сахар также можно добавлять во многие продукты. Их можно добавлять в каши и йогурт в конфеты и десерты. Сахар повышает уровень сахара в крови.

• Крахмалы. Это хлеб, крупы, макаронные изделия и сушеные бобы. Они содержатся в кукурузе, горохе, картофеле, ямсе, желудевой тыкве и мускатной тыкве. Крахмал повышает уровень сахара в крови.

• Волокно. Это такие продукты, как овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые.В отличие от других углеводов, клетчатка не переваривается и не всасывается. Таким образом, он не повышает уровень сахара в крови. Фактически, клетчатка может помочь предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови. Он помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

Знаете ли вы?

Несмотря на то, что углеводы повышают уровень сахара в крови, лучше есть их при каждом приеме пищи. Они являются важной частью здорового питания.

Жир

Жир — это источник энергии, который можно хранить до тех пор, пока он не понадобится. Жир не повышает уровень сахара в крови.Но он может повысить уровень холестерина в крови. Это увеличивает риск сердечных заболеваний. Жир высококалорийный. Слишком много калорий может вызвать увеличение веса. Не все виды жиров одинаковы.

Более здоровый:

• Мононенасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое масла. Они содержатся в авокадо и некоторых орехах. Мононенасыщенные жиры полезны для сердца. Это потому, что они снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового).

• Полиненасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, сафлоровое и соевое масла. Они содержатся в некоторых семенах, орехах и рыбе. Полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового). Итак, выбор их вместо насыщенных жиров полезен для вашего сердца. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Менее здоровый:

• Насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, цельное молоко, сало и масло.Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП. они не полезны для сердца.

• Гидрогенизированные масла и трансжиры. Они образуются при переработке растительных масел в твердые жиры. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Гидрогенизированные масла и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и понижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Они , а не здоровы для сердца.

Белок

Белок помогает организму наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани.Белок практически не влияет на уровень сахара в крови. Но многие продукты, содержащие белок, также содержат насыщенные жиры. Выбирая источники белка с низким содержанием жира, вы можете получить преимущества белка без лишних жиров:

• Растительный белок. Он содержится в сухих бобах и горохе, орехах и соевых продуктах, таких как тофу и соевое молоко. Эти продукты, как правило, не содержат холестерина и содержат мало насыщенных жиров.

• Животный белок. Он содержится в рыбе, птице, мясе, сыре, молоке и яйцах.Эти продукты содержат холестерин и могут содержать много насыщенных жиров. Стремитесь к выбору постных продуктов с низким содержанием жира. Не ешьте жареную пищу.

макроэлементов: жиры, углеводы, белки | Prospect Medical Systems

Что касается питания, то здесь есть макроэлементы и микроэлементы. «Большая тройка» макроэлементов (макроэлементов) — это жиры, углеводы и белок. При правильном соотношении эти три макроэлемента могут улучшить ваш вес, здоровье и общее физическое самочувствие.

В целом, большинство взрослых должны стремиться к тому, чтобы их диета состояла из 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. (Если вы пытаетесь похудеть, число должно быть изменено на 10–30% углеводов, 40–50% белков и 30–40% жиров.)

Одна из проблем традиционного подсчета калорий заключается в том, что он не принимает во внимание качество того, что вы едите. Хотя сам по себе контроль порций может работать в краткосрочной перспективе, если вы не едите богатую питательными веществами пищу, которая оставляет вас удовлетворенным, ваш самоконтроль в конечном итоге выйдет из строя.Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как получать максимальную пользу от макроэлементов каждый день.

• Углеводы. Углеводы (или «углеводы») часто получают плохую репутацию, но они являются критически важными и наиболее доступными источниками энергии для систем вашего тела. Что наиболее важно, так это тип углеводов, которые вы выбираете, потому что одни углеводы полезнее других.

Самые здоровые источники углеводов — необработанные или минимально обработанные крахмалы, такие как картофель или ямс, овощи, фрукты и бобы.Они способствуют хорошему здоровью, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных питательных веществ. К нездоровым источникам углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, выпечка, газированные напитки и другие обработанные или рафинированные продукты. Эти продукты содержат быстро усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом; который способствует увеличению веса, нарушению гормонального баланса, диабету и сердечным заболеваниям. Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть цельные источники углеводов, такие как овощи, бобовые и некоторые фрукты.

• Белок: хорошо известный в мире фитнеса, белок связан с наращиванием мышечной массы и в основном содержится в таких продуктах, как мясо и яйца.Однако белок необходим не только для роста мышц. Белок состоит из множества различных аминокислот, которые являются строительными блоками органов, костей, волос, ферментов и почти всех тканей вашего тела.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ для здоровья. Он не только помогает вам поддерживать и терять вес, но также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, улучшает вашу способность учиться и концентрироваться, повышает уровень энергии, поддерживает ваши мышцы и кости и способствует усвоению важных питательных веществ.

При выборе протеина обязательно выбирайте органическое нежирное мясо, такое как выловленная в дикой природе рыба, курица, выращенная на свободном выгуле, говядина травяного откорма, или растительные источники, такие как орехи, семена и бобы. Ограничьте потребление обработанных белков с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как обычное красное мясо, бекон, колбасы, мясные деликатесы и хот-доги.

• Жир: жиры являются наиболее калорийными питательными веществами, но они очень важны для нормального функционирования организма, выступая в качестве основы для гормонов, изоляции нервов и даже здоровья кожи и волос.

Хотя существует множество типов жиров (от насыщенных до мононенасыщенных и полиненасыщенных), основные три, о которых вам следует беспокоиться, — это транс-жиры, жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6.

Транс-жиры являются «плохими жирами», и было доказано, что они увеличивают риск ишемической болезни сердца, и их следует избегать. Обычно они содержатся в упакованных продуктах и ​​маргарине различных марок. (Подсказка: не доверяйте этикетке на передней стороне пищевых продуктов.Вместо этого прочтите список ингредиентов и найдите слова: гидрогенизированный или частично гидрогенизированный. Это означает, что продукт содержит трансжиры.

3, 6 и 9 жиры

Омеги — это так называемые незаменимые жирные кислоты или НЖК. Как и незаменимые аминокислоты, ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вы должны получать их с пищей. Жиры Омега-3 можно найти в жирной рыбе, такой как лосось, авокадо, лен, рыбий жир и грецкие орехи (обратите внимание, что они лучше усваиваются из животных источников), а жиры омега-6 из практически всех видов растительных масел, таких как как льняное масло, виноградное масло, семена подсолнечника и кедровые орехи.Цель состоит в том, чтобы увеличить количество Омега-3 и ограничить количество Омега-6 в вашем рационе.

Макроэлементы: простое руководство по макросам

Многие слышали термин «макрос» на в какой-то момент. Об этом много говорят, особенно когда тема о здоровом питании или похудении. Возможно, вы слышали, что это упоминается в терминах вычисления или отслеживания макросов, но что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы. Твое тело нуждается в этих питательных веществах в больших количествах для правильного функционирования в качестве макроэлементов. значит большой.Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией. измеряется в калориях или ккал. Есть три типа макроэлементы: углеводы, белки и жиры.

• Углеводы содержат 4 ккал на грамм
• Белки содержат 4 ккал на грамм
• Жиры содержат 9 ккал на грамм (это примерно вдвое больше, чем в двух других макросах)

Наряду с энергией, все эти макронутриенты играют в организме особую роль, что позволяет вам функционировать. должным образом.

Углеводы

Все углеводы со временем расщепляются вниз до глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела. По факту, определенные органы, такие как мозг, нуждаются в глюкозе для правильного функционирования. Ваше тело может вырабатывать глюкозу из белков, используя глюконеогенез. Помимо того, что это ваш основной источник энергии, есть углеводы. которые помогают синтезировать определенные аминокислоты (строительные блоки белка) и позволяют для стабильного опорожнения кишечника.Клетчатка — это вид углеводов, который нельзя разбиты вашим желудочно-кишечным трактом. Следовательно, это питательное вещество не дает вам энергии, но это действительно помогает избавить ваше тело от отходов и сохраняет ваш кишечник здоровый. Не все углеводы созданы одинаково. Некоторые считаются простыми углеводы и другие сложные.

• Простой углеводы легко расщепляются на энергию или глюкозу. Они имеют 1-2 молекулы сахара и содержатся в обычно сладких продуктах, таких как мед, столовый сахар, сироп, нектар агавы, патока, молоко / йогурт и фрукты.Фрукты действительно содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, однако во фруктах также есть витамины и минералы (это ваши микроэлементы: питательные вещества, необходимые в небольших количествах). количества), фитохимические вещества (не являются необходимыми питательными веществами, но могут оказывать положительное влияние на здоровье) и клетчатка. Клетчатка не переваривается и поэтому увеличивает ее количество. времени, необходимого для разложения продукта.

• Комплекс углеводы требуют больше времени для расщепления вашего тела. Это длинные пряди молекул сахара, связанных вместе и обычно имеющих пикантный вкус.Они есть содержится в таких продуктах, как крахмал и злаки: рис, макаронные изделия, хлеб и крахмал овощи (картофель, горох, кукуруза). Другие продукты на растительной основе, например, некрахмалистые. овощи (бобы, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньшем количестве. суммы. Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, если они не были переработаны, где зерно было лишено отрубей (внешнего покрытия), что дает нам белый хлеб, белые макароны, белый рис и т. д. тело переваривать. Несмотря на то, что они не сладкие, они будут выделять глюкозу быстро, как сладкий простой углевод.

Белок

Белок позволяет вашему телу расти, строить и восстанавливают ткани, и защищают безжировую массу тела (вашу мышечную массу). Белок — это состоит из аминокислот. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Там есть 2 типа аминокислот: заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты кислоты не обязательно потреблять с пищей, так как ваше тело может на самом деле сделать это. Незаменимые аминокислоты необходимы в вашем рационе. Незаменимые аминокислоты можно использовать сами по себе, или в некоторых случаях они превращается в незаменимую аминокислоту.Продукты, богатые белком, включают мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр или другие виды продуктов животного происхождения. Эти источники белка содержат все ваши незаменимые аминокислоты. Это не означают, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Вы можете получить правильную аминокислоту кислоты от употребления в пищу различных источников растительного белка, таких как бобы, чечевица, орехи, семена и соя, а также меньшие количества в зернах, овощах и фрукты.

Жир

Жир позволяет накапливать энергию, амортизирует органы, вырабатывает определенные гормоны, поглощает жирорастворимые витамины и помогает с целостностью клеточной мембраны.Есть три типа жиров: транс-жиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

• Трансжиры следует исключить из рациона. Большинство трансжиров получают в результате гидрогенизации добавление молекул водорода к ненасыщенным жирам. Это производит гидрогенизированный масло. Их можно найти в маргарине, шортенинге, выпечке, тесте и жареная еда. Если вы видите на этикетке трансжиры, этого следует избегать.

• Насыщенный жир не имеет изгибов, вызванных двойными связями, в молекуле потому что он насыщен молекулами водорода.В больших количествах насыщенные жиры известно, что повышает уровень холестерина и может увеличить риск сердечного приступа болезнь. Уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе может быть полезным. Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как жирная говядина, баранина, свинина, птица в кожуре, сало, сливки, масло, жирный сыр, и молочные продукты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5-6% дневной нормы калорий. происходят из насыщенных жиров; это означает, что если ваши потребности в калориях 2000 в день, только 120 ккал должны поступать из насыщенных жиров.120 ккал / 9 ккал / г = ~ 13 грамм насыщенного жира в день. Рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и постное мясо. к более здоровым жирам, известным как ненасыщенные жиры.

• ненасыщенный fat имеет по крайней мере одну двойную связь, вызывающую изгибы молекулы. Эти сложнее штабелировать и поэтому обычно находятся в жидком состоянии в помещении температура. Количество двойных связей позволяет назвать ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры иметь несколько или много.Ненасыщенные жиры известны как здоровые жиры, поскольку они может снизить риск сердечных заболеваний. Эти полезные жиры происходят из растительные источники, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла (оливковое, рапсовое, сафлоровое и др.). Их также можно найти в источниках животного происхождения, таких как как жирная рыба, включая лосось, скумбрию, сардины, тунец и сельдь.

Жир пользуется плохой репутацией, потому что является самым высоким в килокалориях, и некоторые виды жиров не подходят для нас, но если вы можете сосредоточиться на типе жира и количестве жира, это способствует Здоровая диета.

рекомендуемые количества этих различных макроэлементов обычно относятся к как расщепление макроэлементов. Хорошее место для начала — использовать USDA. рекомендаций:

• Углеводы: 45-65%
• Белки: 10-35%
• Жиры: 20-35%

В целом, они считаются здоровыми, но разные комбинации могут помочь вам достичь разных целей или помочь справиться с различными болезненными состояниями. Каждый человек может преуспеть в разном проценте, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Загрузка приложения для отслеживания может быть полезна для поиска и отслеживания того, где вы находитесь. MyFitnessPal — отличное бесплатное приложение, к которому можно получить доступ как на компьютере, так и на мобильном телефоне, где вы можете отслеживать ежедневное потребление и видеть различные проценты макроэлементов, как показано справа. В конце концов, независимо от того, какие проценты вы выберете, всегда нужно начинать с проверки правильности ваших килокалорий.