Укрепление мышц: Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна!

Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!
Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«Кошка»

На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью. укрепление мышц Затем , на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.

«Плечевой пост»

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию(вытяжение) позвоночника.

На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.

«Перекат»

Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.

Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки. Начинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд.

Наклоны к одной прямой ноге

Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону.

На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.

Перевернутое положение

Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.

Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.
Источник:https://www.goodhouse.ru/

Укрепление мышц тела Isogei

Гимнастика без видимых усилий, но с потрясающим эффектом! С Isogei вы получите мгновенные и очевидные результаты! Isogei – это современный аппарат для косметических процедур, при его применении происходит изометрическое мышечное сокращение. Мышцы вашего лица и тела напрягаются, но длина мышечных волокон нисколько не меняется. Проще говоря, ваши мышцы становятся сильными, не выполняя при этом никакой физической работы.

Ваше лицо и тело скажут вам спасибо после процедуры с Isogei!

На что способен Isogei:

• одиночные волокна мышц укрепляются моментально и в полной мере
• связки мышц также формируются полностью и очень быстро
• тонус кожи улучшается и повышается
• происходит мини-подтяжка, так называемый мини-лифтинг

Вам показана эта процедура, если:

• вас не устраивает обвислость и дряблость кожи в некоторых зонах лица и тела
• ваша кожа подвержена преждевременному старению
• кожа стала менее эластичной и упругой
• у лица всегда тусклый и уставший вид, а морщины ярко выражены

Мечтаете вернуть молодость лица, упругость груди, получить плоский животик, сильные руки и стройные бедра? С процедурой Isogei это возможно в самые кратчайшие сроки.

Процедура длится не более 20 минут. Положительный эффект заметен уже после первого сеанса, но для достижения максимального результата на участках тела обычно требуется около десяти процедур на аппарате. Для лифтинга лица хватает и пяти процедур.

Высококвалифицированные специалисты нашей клиники подберут для вас индивидуальную программу по укреплению мышц лица и тела по показаниям. Врач определит силу и продолжительность воздействия аппаратом в зависимости от типа проблемы и зоны, которая будет подвержена обработке. Упругие мышцы и красивое тело без операций и изнурительных тренировок – запишитесь на процедуру уже сегодня!

Вопросы

Обратите внимание: все поля, помеченные звездочкой*, являются обязательными для заполнения.

Запись на процедуру

Заполните и отправьте форму, администратор клиники подтвердит запись. Обратите внимание: все поля, помеченные звездочкой*, являются обязательными для заполнения.

Фамилия и Имя: * Город: * Телефон: * E-mail: Номер карты: Процедура: Консультация врача — хирургаАнестезия, консультация врача — анестезиологаФейслифтинг лица Face Tite — бесшовная микрохирургическая подтяжка лица, шеи — Face TiteБлефаропластика верхних и нижних векРинопластика — коррекция формы носа, улучшить внешностьОтопластика — изменение формы ушных раковин, устранение лопоухости, пластика ушейМаммопластика — пластика груди, увеличение молочных железУменьшение и подтяжка груди — редукционная маммопластикаЛипосакция RF (радиочастотная) Body Tite, лечение целлюлитаОперация абдоминопластика живота — ценаИнтимная, эстетическая гинекология пластика половых органовКонсультация врача-косметологаУльтразвуковой смас лифтинг лица DoubloФракционное лазерное омоложение лица FRAXELЛазерная шлифовка и омоложение лица СО2Фракционное омоложение лица Fractora (Фрактора) процедура RFОмоложение и фейслифтинг лица Face TiteНитевой лифтинг лица — Силуэт СофтIPL «ЭЛОС» омоложение кожиЧистка лица и ультразвуковой пиллингУльтразвуковой массаж-фонофорезХимические пилингиЛечебые программы и уходы GIGIМассаж лица и мануальные уходы MaryСohrОчищение и омоложение кожи CatioVitalОмоложение и лифтинг кожи CatioLiftIPL (ELOS) — эпиляция удаление волос3-D мезонитиБотулинотерапияКонтурная пластика лицаУвеличение губ, коррекция формыБиоревитализацияМезотерапияЛечение гипергидрозаИнтралипотеропияГиалуроновые инъекцииЛипомоделирование АкваликсБорьба с лишним весом VipLineУкрепление мышц тела IsogeiМезотерапия липолитическаяЭндермологический массаж (LPG)Бандажное обертование AroshaДренаж, выведение лишней жидкости из организма на аппарате TechniSPAЛазерное лечение акне, угревой сыпиШлифовка кожи лазером Фраксель — устраняем шелушение кожи, поверхностный пилинг лицаУдаление рубцов шлифовка и размягчение двумя лазерами Fraxel и Dot Co2Лечение растяжек (стрий)Удаление новообразований и пигментных пятенЖелательная дата: Прочие пожелания: Отправить

 

Какие еще пластические операции можно сделать в клинике:

• Малоинвазивный фейслифтинг лица — Face Tite
• Блефаропластика — пластика век
• Ринопластика — пластика носа
• Отопластика — коррекция ушей
• Маммопластика — увеличение груди
• Уменьшение и подтяжка груди
• Липосакция RF (радиочастотная) Body Tite, лечение целлюлита
• Абдоминопластика живота
• Гинекология эстетическая

Подписаться на SMS-рассылку сообщений по данной процедуре

Подпишитесь на SMS-рассылку акций,новостей и специальных предложений нашей клиники.

Тренировки на укрепление мышц корпуса

Заканчиваем разговор про кор разбором самых эффективных тренировок, которые помогут его укрепить.

📌 Йога. На йогу стоит идти в первую очередь ради кора, а не ради растяжки. Почти все позы йоги помогут вам укрепить кор, ведь здесь часто встречаются уже известные нам упражнения: планка, боковая планка или различные прогибы в спине. Когда вы удерживаете позу в одном положении, вы можете почувствовать, как напрягается корпус — это работают мышцы кора. После нашей недели кора ходить на йогу будет еще полезнее: теперь вы знаете, на какие мышцы стоит обращать внимание во время тренировки. Йога подойдет для любого уровня подготовки: почти у всех поз есть упрощенные варианты для начинающих.

📌 Пилатес. Еще одни простые и полезные тренировки — пилатес. Пилатес почти целиком посвящен улучшению баланса и укреплению мышц кора. У него есть много вариантов и оборудования: пилатесом занимаются на специальных стульях, столах и валиках. Вы можете пойти на тренировки по пилатесу или просто почитать про него и добавить отдельные упражнения в свою программу тренировок. Пилатес, как и йога, подойдет для любого уровня подготовки.

📌 Калланетика. Этот комплекс упражнений разработали в США на основе поз йоги. Калланетика отличается тем, что в ней больше статики — вы удерживаете позы долго и неподвижно или слегка покачиваясь. Большинство упражнений отлично укрепляют кор, даже если изначально направлены на работу с периферическими мышцами. Упражнения из калланетики важно выполнять технично, иначе можно перегрузить тело и заработать боли. Поэтому с калланетики не стоит начинать укрепление кора.

📌 Тренажеры. Если вы только начинаете ходить в зал, стоит начать с тренировок на тренажерах, которые фиксируют тело. Вы будете качать руки или ноги, а кор будет работать меньше. Так вы не получите травму при работе с весом и сможете отточить технику упражнений. Кор при этом стоит тренировать отдельно.

📌 Свободные веса. Если вы тренируетесь в зале регулярно, можно переходить с тренажеров на упражнения со свободными весами: гирями, гантелями. Так вы сможете и укреплять мышцы рук и ног, и активно включать кор — удастся тренировать все сразу.

📌 Кроссфит. Для любителей более активных тренировок альтернативой занятиям в зале может стать кроссфит. В кроссфите сочетаются интервальные аэробные тренировки, различные варианты силовых нагрузок. В том числе активно работают и мышцы кора. Такие тренировки вряд ли подойдут для начинающих — приходите сюда после того, как укрепите кор и другие мышцы.

⛷ Все виды спорта. Если у вас уже есть любимый вид спорта — фигурное катание, плавание или игра в волейбол — там точно нужен крепкий кор. Сильные мышцы кора — это база и основа для любой физической активности, поэтому чем бы вы не занимались, не забывайте про него.

Поможет специальная гимнастика -Наши новости

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Поможет специальная гимнастика

Врачи Городской клинической больницы № 15 имени О. М. Филатова занимаются диагностикой и лечением самых сложных и в то же время распространенных заболеваний. Одно из них — опущение матки, одно из проявлений заболевания, называемого во всем мире «пролапс тазовых органов». О том, как избежать развития серьезной патологии рассказывает заведующий 12 гинекологическим отделением Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова Александр Питько.

— Опущение матки – патология, при которой происходит смещение органа вниз во влагалище вплоть до его полного выпадения наружу, при этом шейка матки остается на своем месте. Она может быть обнаружена у женщин любого возраста, но более чем в 50 % случаев диагностируется у женщин старше 50 лет.

Начинать профилактику опущения матки необходимо как можно раньше. Полезны регулярные физические тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, кроме того, крайне важно лечение и профилактика заболеваний, приводящих к хроническим запорам.

В развитии опущения матки немалую роль играет число родов, а также правильное ведение беременности и родов, поэтому необходимо регулярно и своевременно посещать врачей женской консультации. Нередко опущение матки является следствием отсутствия или неправильного оказания акушерского пособия во время родов. После родов женщинам необходимо регулярно выполнять гимнастику для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, следует ограничить тяжелые физические нагрузки. Перед тем как начинать тренировки, проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации относительно сроков начала занятий и интенсивности нагрузок.

В период постменопаузы женщины также должны уделять внимание профилактике опущения матки. Помимо лечебно-профилактической гимнастики врач может рекомендовать заместительную гормональную терапию, благодаря которой улучшается кровоснабжение и тонус матки и ее связочного аппарата.

Упражнения, укрепляющие мышцы влагалища:

1. Медленное сжатие мышц промежности. Мышцы промежности следует держать в напряженном состоянии 3–4 секунды, после чего необходимо расслабиться. Затем мышцы снова напрягаются на 5–20 секунд, после чего снова необходимо медленно расслабиться.
2. Упражнение, при котором необходимо плавно напрягать и ослаблять мышцу промежности, многие называют «лифт». Начинать упражнение необходимо, плавно напрягая мышцы промежности, оставляя их в тонусе на 3–5 секунд (так называемый первый этаж), затем необходимо еще усилить мышечное напряжение и снова задержать мышцы в тонусе на несколько секунд («второй этаж») и т. д. Следует продолжать повышать напряжение до тех пор, пока это возможно, затем также плавно следует расслаблять мышцы влагалища.
3. Сокращение. Следует последовательно напрягать и расслаблять мышцы промежности, постепенно наращивая темп выполнения упражнения.

Упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса:

Начинать занятия следует с повторения упражнений по 5–7 раз, постепенно увеличивая до 15–20 повторений. Многие упражнения знакомы нам с уроков ритмики и физкультуры в школе и не требуют специальной физической подготовки.

• в положении лежа выполняется упражнение «велосипед» согнутыми в коленях ногами, и упражнение «ножницы» выпрямленными ногами;
• в положении лежа следует поднимать выпрямленные ноги до угла 45 градусов от пола, задерживая их в приподнятом положении сначала на 3–5 секунд, затем постепенно увеличивая это время до 10–15 секунд;
• в положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях, затем, опираясь на локти, нужно приподнять бедра, а затем втянуть мышцы промежности; через несколько секунд можно расслабиться и вернуться в исходное положение;
• в положении лежа на животе нужно одновременно приподнять вытянутые руки и ноги, делая «лодочку»;
• ходьба по ступенькам также является одним из упражнений, улучшающих тонус мышц малого таза.

Упражнений, которые помогают укреплять мышцы малого таза, промежности и брюшного пресса, очень много. Выше приведены самые простые из них, которые могут выполняться в домашних условиях. Уделяя всего 30–50 минут в день такой лечебно-профилактической гимнастике, вы значительно снижаете риск развития опущения не только матки, но и других органов малого таза.

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и ног | Med-magazin.ua

 

Состояние костной и мышечной системы отражаются на здоровье всего организма. Несложные упражнения для укрепления мышц рук и ног можно выполнять в домашних условиях, при этом начиная с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая время и добавлять более сложные движения. Увидеть результат тренировки можно через 2-7 недель, это зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки человека. Упражнения выполняются в умеренном режиме, каждое по 30-40 раз, делая 2-4 подхода в день.

 

Основные 3 упражнения для укрепления мышц рук:

 

1. Махи. Такие движения относятся к разминке и оказывают общеукрепляющее действие. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, выполнять энергичные махи вверх поочередно обеими руками;

2. Планка. Лечь на живот, упор на ладони и пальцы ног, приподнять тело параллельно полу, задержаться в таком положении на 1 минуту;

3. Вращения. Встать ровно, поднять руки на уровень плеч, делать вращательные движения вперед и назад.

 

Также полезны физические упражнения для укрепления мышц рук на отжимания и обратные отжимания:

 

— Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ладони направлены вперед, стопы на ширине таза. Опускаться на согнутых под прямым углом руками и возвращаться в исходное положение;

— Для обратных отжиманий требуется стул. Присесть на полусогнутых ногах, спиной к сиденью и опереться ладонями на его край, руки прямые, верхняя часть ног параллельна полу. Опускаться максимально низко, сгибая руки в локтях и возвращаться в исходное положение.

 

Для формирования мышечного рельефа необходимы тренировки с утяжелением, поэтому комплекс упражнений для укрепления мышц рук подразумевает также использование гантелей, для женщин оптимально 1-3 кг.

 

1. Тяга гантелей при наклоне. Прямым хватом взять гантели, встать ровно, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, спина ровная. Сгибать руки и тянуть гантели к животу;

2. Сгибание рук с гантелями. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуть перед грудью. Сгибать и разгибать руки, работая только локтями;

3. Попеременный жим гантелей. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, поднимать одну руку над головой, опустить ее, а вторую выжимать вверх;

4. Заведение гантелей за голову. Взять гантель в одну руку, а второй взяться за ее предплечье. Плавно заводить руку с гантелей за голову и опускать ее, делать 10-12 раз.

 

Переложить гантель в другую руку и проделать те же действия.

 

Основные 5 упражнений для укрепления мышц ног

 

1. Приседания. Спина прямая, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу или развернув носки наружу. Медленно приседать пока бедра не окажутся параллельно полу, вернуться в исходное положение. Полезно проделывать это стоя на носочках, не опуская пятки на пол (стопы параллельно друг другу). Можно выполнять приседания с утяжелением;

2. Выпады. Встать ровно, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед и согнуть под углом 90 градусов, а носки второй упираются в пол, вернуться в исходное положение. Делать тоже для второй ноги;

3. Подъем ног. Лечь, руки вдоль туловища, поднимать ноги под углом 90º, задерживать в верхнем положении на 5 секунд и медленно опускать;

4. Поднятие таза. Лечь, стопами упереться в пол, ноги чуть расставлены и согнуты. Отрывать таз от пола, а плечи остаются на месте, задержаться на несколько секунд и медленно опуститься;

5. Подъемы ног. Стать ровно, ноги вместе, руки за голову, локти развести в стороны. Поднимать до упора вначале одну потом вторую ногу, при этом тянуть носки вниз.

 

Очень полезно дополнять физические упражнения для укрепления мышц ног длительной ходьбой, бегом, катанием на велосипеде. Для рук также полезно плавание.

Упражнения для укрепления мышц малого таза у женщин

Большинство женщин замечает, что мышцы малого таза с возрастом становятся слабее. Причинами могут быть беременность, роды и малоподвижный образ жизни. А последствия бывают не самые приятные.

Что такое мышцы малого таза

Это группа мышц, которая располагается между ног и служит опорой для мочевого пузыря, кишечника и матки. Как начать укрепление мышц малого таза прямо сейчас? Просто выполняйте  комплекс упражнений, который мы для вас подготовили.

Укрепление мышц органов малого таза: комплекс упражнений

Хорошие новости – для укрепления мышц тазового дна специалисты придумали эффективные упражнения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо дополнительного инвентаря. Главное – уточнить у вашего лечащего врача, что у вас нет противопоказаний, и не забывать делать их регулярно.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Теперь на вдохе немного приподнимите таз, втягивая в себя мышцы влагалища и ягодиц, а на выдохе медленно опуститесь. Повторите 15-20 раз. Затем, оставаясь в том же самом исходном положении, на вдохе приподнимите таз, втяните мышцы влагалища и ягодиц, а на выдохе опуститесь сначала на правую часть бедра, а затем на левую. Повторите 15-20 раз.

Штопор

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх под углом 90 °. Теперь заведите левую ногу за правую и, сжав мышцы таза, начните рисовать ногами в воздухе небольшой круг – сначала в одну, а затем в другую сторону. Затем поменяйте ноги. Выполните упражнение по 10 раз с каждой ноги.

Равновесие

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. На вдохе притяните согнутую левую ногу к груди и посчитайте до 10. Затем то же самое проделайте с другой стороны. Несколько раз выполните упражнение с открытыми глазами, а потом закройте глаза и продолжайте. Ваша задача – удержать равновесие.

Эпидемиология упражнений для укрепления мышц: новый рубеж в профилактике хронических заболеваний | Спортивная медицина — Открыть

1.

Саидифард Ф., Медина-Инохоса-Дж. Р., Вест КП, Олсон Т.П., Сомерс В.К., Бониковске А.Р. и др. Связь тренировок с отягощениями со смертностью: систематический обзор и метаанализ. Eur J Prev Cardiol. 2019; 2047487319850718.

2.

Стаматакис Э., Ли И.М., Бенни Дж., Фристон Дж., Хамер М., О’Донован Г. и др. Приносят ли упражнения для укрепления силы уникальную пользу для здоровья? Объединенный анализ данных по 11 когортам населения с конечными точками смертности от всех причин, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.Am J Epidemiol. 2018; 187 (5): 1102–12.

PubMed Google ученый

3.

Тарасенко Ю.Н., Линдер Д.Ф., Миллер Э.А. Укрепление мышц и аэробная активность и смертность среди выживших от рака в течение 3+ лет в США по борьбе с раком. 2018; 29 (4-5): 475–84.

Google ученый

4.

Grontved A, Pan A, Mekary RA, Stampfer M, Willett WC, Manson JE, et al. Деятельность по укреплению и кондиционированию мышц и риск диабета 2 типа: проспективное исследование с участием двух групп женщин из США.PLoS Med. 2014; 11 (1): e1001587.

PubMed PubMed Central Google ученый

5.

Гронтвед А, Римм Э.Б., Виллетт У. С., Андерсен Л.Б., Ху Ф.Б. Проспективное исследование силовых тренировок и риска сахарного диабета 2 типа у мужчин. Arch Intern Med. 2012. 172 (17): 1306–12.

PubMed Google ученый

6.

Ashton RE, Tew GA, Aning JJ, Gilbert SE, Lewis L, Saxton JM.Влияние краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных тренировок с отягощениями на кардиометаболические показатели здоровья взрослых: систематический обзор с метаанализом. Br J Sports Med. 2018: bjsports-2017-098970.

7.

Lemes ÍR, Ferreira PH, Linares SN, Machado AF, Pastre CM, Netto J. Тренировка с отягощениями снижает систолическое артериальное давление при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Sports Med. 2016: bjsports-2015-094715.

8.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46 (11): 1689–97.

PubMed Google ученый

9.

Мартин-Сент-Джеймс М., Кэрролл С. Влияние различных методов ударных упражнений на минеральную плотность костной ткани у женщин в пременопаузе: метаанализ. J Bone Miner Metab. 2010. 28 (3): 251–67.

PubMed Google ученый

10.

Маклеод Дж. С., Стокс Т., Филлипс С. М.. Тренировки с отягощениями как основная мера противодействия хроническим заболеваниям, связанным с возрастом. Front Physiol. 2019; 10 (645).

11.

Гордон Б.Р., МакДауэлл С.П., Халлгрен М., Мейер Д.Д., Лайонс М., Херринг М.П. Связь эффективности тренировок с отягощениями с симптомами депрессии: метаанализ и мета-регрессионный анализ рандомизированных клинических исследований. JAMA Psychiatry. 2018; 75 (6): 566–76.

PubMed Google ученый

12.

Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. Влияние тренировок с отягощениями на тревожность: мета-анализ и мета-регрессионный анализ рандомизированных контролируемых исследований. Sports Med. 2017: 1–12.

13.

Бенни Дж. А., Педисик З., Ван Уффелен Дж. Г., Бантинг Л. К., Гейл Дж., Верджер И. и др. Описательная эпидемиология общей физической активности, упражнений для укрепления мышц и малоподвижного поведения среди взрослых австралийцев — результаты Национального исследования питания и физической активности.BMC Public Health. 2016; 16:73. https://doi.org/10.1186/s12889-016-2736-3.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

14.

Бенни Дж. А., Педисик З., ван Уффелен Дж. Г. З., Чарити М. Дж., Харви Дж. Т., Бантинг Л. К. и др. Накачивание железа в Австралии: распространенность, тенденции и социально-демографические корреляты участия в деятельности по укреплению мышц из национальной выборки из 195 926 взрослых. PLoS ONE. 2016; 11 (4): e0153225.

PubMed PubMed Central Google ученый

15.

Бенни Дж. А., Педисик З., Суни Дж. Х., Токола К., Хусу П., Биддл С. Дж. И др. Соблюдение рекомендаций в отношении оздоровительной физической активности среди 64 380 взрослых финнов по самооценке. Scand J Med Sci Sports. 2017.

16.

Бенни Дж. А., Ли Д. К., Хан А., Визнер Г. Х., Бауман А. Е., Стаматакис Е. и др. Упражнения для укрепления мышц среди 397 423 взрослых в США: распространенность, корреляты и связи с состоянием здоровья. Am J Prev Med. 2018.

17.

Strain T, Fitzsimons C, Kelly P, Mutrie N.Забытые рекомендации: перекрестный анализ участия взрослых и пожилых людей в Шотландии в деятельности по укреплению мышц, равновесию и координации. BMC Public Health. 2016; 16 (1): 1108.

PubMed PubMed Central Google ученый

18.

Центры по контролю и профилактике заболеваний. Участие взрослых в аэробных и укрепляющих мышцы физических нагрузках — США, 2011 г. Центры по контролю и профилактике заболеваний.MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2013; 62 (17): 326–30.

Google ученый

19.

Милтон К., Рамирес Варела А., Фостер С., Штамм Т, Кавилл Н., Матри Н. Обзор глобального наблюдения за элементами укрепления мышц и баланса в рекомендациях по физической активности. J Хрупкий водопад Саркопения. 2018; 3 (2): 114–24.

PubMed PubMed Central Google ученый

20.

Американский колледж спортивной медицины.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (3): 687–708.

Google ученый

21.

Гарбер С.Е., Блиссмер Б., Дешен М.Р., Франклин Б.А., Ламонте М.Дж., Ли И.М. и др. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений.Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (7): 1334–59.

Google ученый

22.

Loustalot F, Carlson SA, Kruger J, Buchner DM, Fulton JE. Мероприятия по укреплению мышц и участие среди взрослых в США. Res Q Exerc Sport. 2013. 84 (1): 30–8.

PubMed Google ученый

23.

Haff GG, Triplett NT. Основы силовой тренировки и кондиционирования 4-е издание: кинетика человека; 2015 г.

Google ученый

24.

Оя П., Титце С. Рекомендации по физической активности для общественного здравоохранения: развитие и политический контекст. EPMA J. 2011; 2 (3): 253–9.

PubMed PubMed Central Google ученый

25.

Департамент здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. Вашингтон; 2008.

26.

Всемирная организация здравоохранения.Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья; 2010.

Google ученый

27.

Департамент здравоохранения Австралии. Правила Австралии по физической активности и сидячему поведению для взрослых (18–64 лет). Канберра: ACT; 2014.

Google ученый

28.

Институт укрепления здоровья UKK. Пирог физической активности Института UKK. Тампере: Институт исследований укрепления здоровья UKK; 2016 г.

Google ученый

29.

Главный врач Великобритании (CMO). Руководство по физической активности главных врачей Великобритании. 2019 [цитируется 13.09.2019]; Доступно по адресу: https://assets.publishing.service.gov. uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/829841/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf.

30.

Федеральное министерство здравоохранения. Национальные рекомендации по физической активности и продвижению физической активности.2016 [цитируется 12.06.2019]; Доступно по адресу: https://www.sport.fau.de/files/2015/05/National-Recommendations-for-Physical-Activity-and-Physical-Activity-Promotion.pdf.

31.

Бауман А.Е., Рейс Р.С., Саллис Дж. Ф., Уэллс Дж. К., Лоос Р. Дж., Мартин Б. В.. Корреляты физической активности: почему одни люди физически активны, а другие нет? Ланцет (Лондон, Англия). 2012. 380 (9838): 258–71.

Google ученый

32.

Гутхольд Р., Стивенс Г.А., Райли Л.М., Булл ФК.Мировые тенденции недостаточной физической активности с 2001 по 2016 годы: объединенный анализ 358 опросов населения с 1 & # xb7; 9 миллионами участников. Ланцет Glob Health. 2018.

33.

Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W., Ekelund U. Глобальные уровни физической активности: прогресс в эпиднадзоре, подводные камни и перспективы. Ланцет (Лондон, Англия). 2012. 380 (9838): 247–57.

Google ученый

34.

McCormack GR, Shiell A. В поисках причинно-следственной связи: систематический обзор взаимосвязи между искусственной средой и физической активностью среди взрослых. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2011; 8 (1): 125.

PubMed PubMed Central Google ученый

35.

Саллис Дж. Ф., Черверо Р. Б., Ашер В., Хендерсон К. А., Крафт М. К., Керр Дж. Экологический подход к созданию активных живых сообществ. Annu Rev Public Health. 2006. 27: 297–322.

PubMed Google ученый

36.

Winett RA, Carpinelli RN. Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Предыдущая Мед. 2001. 33 (5): 503–13.

CAS PubMed Google ученый

37.

Филлипс С.М., Винетт РА. Несложная тренировка с отягощениями и результаты, связанные со здоровьем: доказательства в пользу общественного здравоохранения. Curr Sports Med Rep. 2010; 9 (4): 208–13.

PubMed PubMed Central Google ученый

38.

Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание. Вашингтон; 2018.

39.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2017; 35 (11): 1073–82.

PubMed Google ученый

40.

Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS.Влияние еженедельного объема на прирост силы: метаанализ. Sports Med (Окленд, Новая Зеландия). 2017; 47 (12): 2585–601.

Google ученый

41.

Мартин-Сент-Джеймс М., Кэрролл С. Метаанализ воздействия упражнений на потерю костной массы в постменопаузе: пример программ упражнений со смешанной нагрузкой. Br J Sports Med. 2009. 43 (12): 898–908.

CAS PubMed Google ученый

42.

Менджоне К.К., Миллер А.Х., Нотон IV. Кокрановский обзор: улучшение физической функции и производительности с помощью прогрессивных силовых тренировок у пожилых людей. Phys Ther. 2010. 90 (12): 1711–5.

PubMed Google ученый

43.

Штрассер Б., Зиберт У., Шоберсбергер В. Тренировки с отягощениями в лечении метаболического синдрома: систематический обзор и метаанализ влияния тренировок с отягощениями на метаболическую кластеризацию у пациентов с аномальным метаболизмом глюкозы.Sports Med (Окленд, Новая Зеландия). 2010. 40 (5): 397–415.

Google ученый

44.

Prado CM, Purcell SA, Alish C, Pereira SL, Deutz NE, Heyland DK, et al. Последствия низкой мышечной массы на протяжении всего периода лечения: повествовательный обзор. Ann Med. 2018; 50 (8): 675–93.

PubMed PubMed Central Google ученый

45.

Риццоли Р., Регинстер Дж. Я., Арнал Дж. Ф., Баутманс I, Бодар С., Бишофф-Феррари Х и др.Качество жизни при саркопении и слабости. Calcif Tissue Int. 2013; 93 (2): 101–20.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

46.

Джол Э., Бэррон Дж. Возрастные болезни, клинические последствия и последствия для общественного здравоохранения для населения в возрасте 85 лет и старше. Фронт общественного здравоохранения. 2017; 5: 335.

PubMed PubMed Central Google ученый

47.

Ли И.М., Широма Э.Дж., Лобело Ф., Пуска П., Блэр С.Н., Кацмарзик П.Т.Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет (Лондон, Англия). 2012; 380.

48.

Министерство здравоохранения и социальных служб США. Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга. В: Министерство здравоохранения и социальных служб США CfDCaP, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, редактор. Атланта, Джорджия; 1996.

49.

Бенни Дж. А., Де Кокер К., Пэйви Т., Стаматакис Э., Биддл С. Дж. Х., Динг Д.Укрепление мышц, аэробные упражнения и ожирение: объединенный анализ 1,7 миллиона взрослых в США. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 2019.

50.

Широма Э. Дж., Кук Н. Р., Мэнсон Дж. Э., Мурти М. В., Бьюринг Дж. Э., Римм Э. Б. и др. Силовые тренировки и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Медико-спортивные упражнения. 2017; 49 (1): 40–6.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

51.

Маццилли К.М., Мэтьюз К.Э., Салерно Е.А., Мур СК.Силовые тренировки и риск 10 распространенных типов рака. Медико-спортивные упражнения. 2019; 51 (9): 1845–51.

PubMed Google ученый

52.

Mekary RA, Grøntved A, Despres J-P, De Moura LP, Asgarzadeh M, Willett WC, et al. Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин. Ожирение. 2015; 23 (2): 461–7.

PubMed Google ученый

53.

Бенни Дж.А., Де Кокер К., Биддл С.Дж., Тейченн М.Дж. Совместная и дозозависимая связь между аэробной и мышечной активностью с депрессией: перекрестное исследование 1,48 миллиона взрослых в период с 2011 по 2017 год. Депрессия тревожности. 2019.

54.

Бенни Дж., Де Кокер К., Тейченн М.Дж., Браун В.Дж., Биддл С.Дж. Эпидемиология аэробной физической активности и соблюдение рекомендаций по активности для укрепления мышц среди 383928 взрослых в США. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2019; 16 (1): 34.

PubMed PubMed Central Google ученый

55.

Бенни Дж. А., Дин Д., Хан А., Стаматакис Е., Биддл С. Дж. Х., Ким Дж. Беги, лифт или и то, и другое? Связь между одновременным выполнением аэробных упражнений по укреплению мышц с неблагоприятными кардиометаболическими биомаркерами у взрослых корейцев. Eur J Prev Cardiol. 2018; 2047487318817899.

56.

Бенни Дж. А., Тейченн М., Титтлбах С. Упражнения для укрепления мышц и тяжесть депрессивных симптомов среди репрезентативной на национальном уровне выборки из 23 635 взрослых немцев.J влияют на Disord. 2020.

57.

Бенни Дж., Тейченн MJ, Де Кокер К., Биддл SJH. Связь между аэробными упражнениями и упражнениями для укрепления мышц с тяжестью депрессивных симптомов среди 17 839 взрослых в США. Предыдущая Мед. 2019.

58.

Бенни Дж. А., Ли Д. К., Бреллентин А. Г., Де Кокер К. Упражнения для укрепления мышц и распространенная гипертония среди 1,5 миллиона взрослых: немного лучше, чем ничего. J Hypertens. 2020; Публикация перед печатью.

59.

Bird SR, Hawley JA.Обновленная информация о влиянии физической активности на чувствительность к инсулину у людей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017; 2 (1): e000143.

PubMed PubMed Central Google ученый

60.

Черч Т.С., Блэр С.Н., Кокрехам С., Йоханнсен Н., Джонсон В., Крамер К. и др. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Джама. 2010. 304 (20): 2253–62.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

61.

Манн С., Биди С., Хименес А. Дифференциальные эффекты аэробных упражнений, силовых тренировок и комбинированных упражнений на холестерин и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации. Sports Med. 2014; 44 (2): 211–21.

PubMed Google ученый

62.

Wadden TA, Vogt RA, Andersen RE, Bartlett SJ, Foster GD, Kuehnel RH, et al. Упражнения в лечении ожирения: влияние четырех вмешательств на композицию тела, расход энергии в состоянии покоя, аппетит и настроение.J Консультируйтесь с Clin Psychol. 1997. 65 (2): 269–77.

CAS PubMed Google ученый

63.

Силланпаа Э., Хаккинен К., Холвиала Дж., Хаккинен А. Комбинированные тренировки на силу и выносливость улучшают качество жизни, связанное со здоровьем, у здоровых людей среднего и старшего возраста. Int J Sports Med. 2012. 33 (12): 981–6.

CAS PubMed Google ученый

64.

Трост С.Г., Оуэн Н., Бауман А.Е., Саллис Дж. Ф., Браун В.Корреляты участия взрослых в физической активности: обзор и обновление. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34 (12): 1996–2001.

PubMed Google ученый

65.

Саллис Дж., Оуэн Н. Физическая активность и поведенческая медицина. Thousand Oaks: Sage Publications; 1999.

Google ученый

66.

Гутхольд Р., Стронг Т., Чаттерджи К., Морабия С. Мировая изменчивость недостаточной физической активности — исследование, проведенное в 51 стране.Am J Prev Med. 2008. 34 (6): 486–94.

PubMed Google ученый

67.

Дишман Р., Хит Дж., Ли И. Эпидемиология физической активности (2-е издание). Шампанское: Human Kinetics; 2012.

Google ученый

68.

Йоре М.М., Хэм С.А., Эйнсворт Б.Е., Крюгер Дж., Рейс Дж. П., Кол HW 3-й и др. Надежность и валидность инструмента, используемого в BRFSS для оценки физической активности.Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (8): 1267–74.

PubMed Google ученый

69.

Бенни Дж. А., Кольбе-Александр Т., Сегерс Дж., Биддл С. Дж., Де Кокер К. Тенденции в упражнениях для укрепления мышц среди национальных репрезентативных выборок взрослого населения США в период с 2011 по 2017 годы. J Phys Act Health. 2020; В печати (принято 25 февраля 2020 г.).

70.

Бенни Дж., Смит Дж., Марвос Й., Биддл С., Кольбе-Александр Т. Пренебрежение руководством — упражнения с отягощениями и общественное здоровье.J Sci Med Sport. 2019; 22: S9.

Google ученый

71.

Родс Р.Э., Любанс Д.Р., Карунамуни Н., Кеннеди С., Плотникофф Р. Факторы, связанные с участием в тренировках с отягощениями: систематический обзор. Br J Sports Med. 2017; 51 (20): 1466–72.

PubMed Google ученый

72.

Дворкин С.Л. «Сдерживание»: преодоление стеклянного потолка мышечной силы женщин. Социологическая перспектива. 2001. 44 (3): 333–50.

Google ученый

73.

Howe HS, Welsh TN, Sabiston CM. Связь между стереотипами гендерных ролей, мотивацией тренировок с отягощениями и участием. Psychol Sport Exerc. 2017; 33 (Приложение C): 123–30.

Google ученый

74.

Лавалли М.Э., Балам Т. Обзор травм при силовых тренировках: острых и хронических. Curr Sports Med Rep.2010. 9 (5): 307–13.

PubMed Google ученый

Мышечная сила и выносливость | HealthLink BC

Мышечная сила и выносливость — две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела. Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять. Мышечная выносливость — это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).

Преимущества мышечной силы и выносливости

Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:

• Повысьте свою способность, не уставая, открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова.
• Снижает риск получения травм.
• Помогает поддерживать нормальный вес.
• Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
• Повысьте уверенность и свое отношение к себе.
• Дайте вам чувство выполненного долга.
• Позволяет добавлять новые и разные виды деятельности в вашу программу упражнений.

Повышение мышечной силы и выносливости

Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость. Спортзал или фитнес-центр — хорошее место, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей). Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.

Тренировка с отягощениями может включать:

• Оборудование, такое как медицинские мячи или весовые тренажеры
• Эспандеры или ленты во время упражнений
• Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.

Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость. Также могут помочь обычные повседневные дела, такие как подъем продуктов или ходьба вверх и вниз по лестнице.Вы также можете выполнять множество упражнений дома, которые не требуют оборудования, например, отжимания и приседания. Все, что вам нужно сделать, это заставить свои мышцы работать больше или дольше, чем обычно.

Помните, что если вы собираетесь выполнять упражнения на укрепление, связанные с поднятием тяжестей, важно использовать правильную технику.

Последняя редакция: Ноябрь, 2016

---

© 2016 Провинция Британская Колумбия. Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника.Эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или индивидуальной консультации с медицинским работником. Он предназначен только для образовательных и информационных целей.

Обзоры упражнений и спортивных наук

Что вы по профессии? Academic MedicineAcute Уход NursingAddiction MedicineAdministrationAdvanced Практика NursingAllergy и ImmunologyAllied здоровьеАльтернативная и комплементарной MedicineAnesthesiologyAnesthesiology NursingAudiology & Ear и HearingBasic ScienceCardiologyCardiothoracic SurgeryCardiovascular NursingCardiovascular SurgeryChild NeurologyChild PsychiatryChiropracticsClinical SciencesColorectal SurgeryCommunity HealthCritical CareCritical Уход NursingDentistryDermatologyEmergency MedicineEmergency NursingEndocrinologyEndoncrinologyForensic MedicineGastroenterologyGeneral SurgeryGeneticsGeriatricsGynecologic OncologyHand SurgeryHead & Neck SurgeryHematology / OncologyHospice & Паллиативная CareHospital MedicineInfectious DiseaseInfusion Сестринское делоВнутренняя / Общая медицинаВнутренняя / лечебная ординатураБиблиотечное обслуживание Материнское обслуживание ребенкаМедицинская онкологияМедицинские исследованияНеонатальный / перинатальный неонатальный / перинатальный уходНефрологияНеврологияНейрохирургияМедицинско-административное сестринское дело ecialtiesNursing-educationNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyObstetrics & Gynecology NursingOccupational & Environmental MedicineOncology NursingOncology SurgeryOphthalmology / OptometryOral и челюстно SurgeryOrthopedic NursingOrthopedics / Позвоночник / Спорт Медицина SurgeryOtolaryngologyPain MedicinePathologyPediatric SurgeryPediatricsPharmacologyPharmacyPhysical Медицина и RehabilitationPhysical Терапия и женщин Здоровье Физическое TherapyPlastic SurgeryPodiatary-generalPodiatry-generalPrimary Уход / Семейная медицина / Общие PracticePsychiatric Сестринское делоПсихиатрияПсихологияОбщественное здравоохранениеПульмонологияРадиационная онкология / ТерапияРадиологияРевматологияНавыки и процедурыСонотерапияСпорт и упражнения / Тренировки / ФитнесСпортивная медицинаХирургический уходПереходный уходТрансплантационная хирургияТерапия травмТравматическая хирургияУрологияЖенское здоровьеУход за ранамиДругое

Что ваша специальность? Addiction MedicineAllergy & Clinical ImmunologyAnesthesiologyAudiology & Speech-Language PathologyCardiologyCardiothoracic SurgeryCritical Уход MedicineDentistry, Oral Surgery & MedicineDermatologyDermatologic SurgeryEmergency MedicineEndocrinology & MetabolismFamily или General PracticeGastroenterology & HepatologyGenetic MedicineGeriatrics & GerontologyHematologyHospitalistImmunologyInfectious DiseasesInternal MedicineLegal / Forensic MedicineNephrologyNeurologyNeurosurgeryNursingNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyOncologyOphthalmologyOrthopedicsOtorhinolaryngologyPain ManagementPathologyPediatricsPlastic / Восстановительная SugeryPharmacology & PharmacyPhysiologyPsychiatryPsychologyPublic, Окружающая среда и гигиена трудаРадиология, ядерная медицина и медицинская визуализацияФизическая медицина и реабилитация Респираторная / легочная медицинаРевматологияСпортивная медицина / наукаХирургия (общая) Хирургия травмТоксикологияТрансплантационная хирургияУрологияСосудистая хирургияВироло у меня нет медицинской специальности

Каковы ваши условия работы? Больница на 250 коекБольница на более 250 коекУправление престарелыми или хоспис Психиатрическое или реабилитационное учреждениеЧастная практикаГрупповая практикаКорпорация (фармацевтика, биотехнология, инженерия и т. Д.) Докторантура Университета или Медицинского факультета Магистратура или 4-летнего Академического Университета Общественный колледж Правительство Другое

Укрепление мышц | Heresco Chiropractic & Associates

Добро пожаловать в чудесный мир укрепления мышц. Наша цель — доставить наших пациентов в это место на их пути исцеления. Наши хиропрактики пропишут вам индивидуальную 4-6-недельную программу, которая поможет вам вылечить текущие травмы и предотвратить будущие.Вы будете выполнять упражнения вместе с нашим специалистом по укреплению мышц, который будет поощрять и следить за тем, чтобы вы выполняли упражнение правильно. Есть много преимуществ в том, чтобы придерживаться и выполнять свою индивидуальную программу укрепления мышц.

1. Повышенный кровоток
Когда ваше тело получает травму, независимо от того, была ли она вызвана единичным травматическим событием или возникла в течение определенного периода времени, для восстановления необходим обильный кровоток. Конкретные упражнения, предписанные мануальными терапевтами для вашей программы укрепления мышц, помогут увеличить приток крови к вашей конкретной области, тем самым способствуя процессу заживления.

2. Повышает гибкость и диапазон движений
Силовые тренировки со специальным сопротивлением могут улучшить диапазон движений в травмированной области и гибкость в травмированной области. Улучшая эти две области, вы можете растянуть напряженные мышцы и суставы, которые способствуют возникновению посттравматических состояний.

3. Повышает энергию и улучшает настроение
Физические упражнения в любой форме высвобождают эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя и быть счастливыми. Сверхурочная тренировка, ваша выносливость и травмы улучшатся во время вашей программы укрепления мышц, что повлияет на вашу общую энергию.По сути, с вашей программой укрепления мышц вы всегда будете выигрывать, потому что вы улучшите свое общее состояние здоровья, почувствуете себя счастливым и получите больше энергии!

4. Предотвращает будущие травмы
В качестве последнего и наиболее важного преимущества, выполнение программы укрепления мышц поможет предотвратить повторение травмы. Когда травма происходит в определенной области тела, эта область становится слабее и более склонной к повторным травмам.Укрепление мышц на травмированной области и вокруг нее поможет обеспечить необходимую поддержку и предотвратить травму.

Укрепление мышц — это часть пути выздоровления, и наша цель — избавить вас от боли и избавиться от собственной программы. Если у вас есть какие-либо вопросы, как укрепление мышц может помочь вам и вашему здоровью в целом, спросите своего мануального терапевта в Heresco Chiropractic.

Запросить встречу

Почему сильное ядро ​​может помочь уменьшить боль в пояснице — Клиника Кливленда

Если вы страдаете от болей в спине, вы, вероятно, слышали, что укрепление кора может принести вам некоторое облегчение.Но всегда ли это правда? И если да, то как вы это делаете? Физиотерапевт Патти Мариано Копасакис, PT, DPT, SCS, отвечает на общие вопросы о том, что мы должны знать об укреплении основной группы мышц.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Q: Какое у вас ядро?

Когда большинство людей думают о ядре тела, они думают о брюшной полости или области шести кубиков чуть ниже ребер.Хотя мышцы живота являются важной частью кора, мы считаем важными и другие области.

В вашем ядре:

• Передние мышцы живота — прямые мышцы живота.
• Мышцы вдоль тела — внутренние и внешние косые.
• Глубокая мышца, охватывающая переднюю часть живота — поперечную.
• Мышцы спины, которые расположены между костями позвоночника и проходят вдоль позвоночника — мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы.

Ваше ядро ​​также включает диафрагму, мышцы тазового дна, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

В: Какова взаимосвязь между основной силой и болью в спине?

Теоретически, если ваши мышцы вокруг поясницы ослаблены, ваше тело будет больше полагаться на пассивные структуры для стабильности, включая связки — ткань, соединяющую кость с костью, а также на кости позвоночника или диски, которые лежат между костями позвоночника. Это может вызвать боль.

Но некоторые исследования показали, что определенные основные упражнения не более полезны, чем общие упражнения при боли в пояснице. Мы знаем, что упражнения в целом могут помочь, а сосредоточение внимания на основных мышцах может принести дополнительную пользу.

В: Какие упражнения для кора могут помочь при боли в спине?

Вот моя пятерка:

• Боковая планка — Сядьте на пол, положив правую руку ниже правого плеча и поставив ступни друг на друга.Поднимите тело, держа ноги вытянутыми, мышцы живота задействованы, а ступни поставлены друг на друга. Держать. Повторите с другой стороны. Вы можете изменить эту позу, опустив нижнее колено на пол для дополнительной поддержки.

• Планка — Станьте на четвереньки. Втяните живот и шагните за собой, пока ноги не станут прямыми. Руки держите прямо под плечами, а шею прямо. Крепко держите живот и ноги, не позволяя пояснице провисать. Задержитесь и дышите 30 секунд.Вы можете изменить эту позу, опустив колени.

• Птичья собака — Стоять на четвереньках. Вытяните одну руку перед собой, втяните живот и вытяните противоположную ногу позади себя. Повторите с другой стороны.

• Марши — Лягте на спину, согнув колени. Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните мышцы живота, как будто затягивая ремень. При этом поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.Повторите по 8-10 повторений с каждой стороны. 3 комплекта.

• Собака вверх — Лягте лицом вниз, слегка приподняв голову и положив руки ладонями вниз под плечи. Вытяните пальцы ног. Выдохните, затем надавите руками и стопами и поднимите тело и ноги вверх, пока руки не выпрямятся, а тело и ноги не оторвутся от земли. Держите шею расслабленной, а мышцы бедер напряженными, пока вы дышите.

Выполняя упражнения на планке, начните с удерживания в течение от 15 до 30 секунд. Если вы играете с собакой и ножницами, попробуйте три подхода по восемь или 10 повторений. Для собаки вверх сделайте один подход из 10 повторений.

В: Можете ли вы повредить спину, пытаясь укрепить мышцы кора?

Любое упражнение, выполняемое неправильно, будь то упражнение для укрепления кора или иное упражнение, может вызвать дискомфорт.

Упражнения на скручивание или даже неправильное выполнение вышеперечисленных упражнений могут вызвать боль в пояснице. Но маловероятно, что одно повторение упражнения серьезно повредит вашему телу, если только это не упражнение с очень тяжелым весом.

Лучший способ обезопасить свое тело — это прислушиваться к сигналам организма, таким как боль, во время и сразу после тренировки, а также на следующий день после тренировки.

В: Когда вам следует поговорить с врачом о боли в спине?

Если происходит что-либо из следующего, вам следует проконсультироваться со своим врачом:

• Ваша боль продолжается больше месяца, несмотря на то, что вы отдыхаете от деятельности, которая усугубляет ее.
• Ваша боль усиливается.
• Твоя боль будит тебя ото сна.
• Ваша боль ощущается в пояснице, но также распространяется на одну или обе ноги.
• Вы замечаете, что одна нога становится слабее другой.

В: Куда обратиться, если вам нужна помощь в составлении плана по устранению боли в спине?

Физиотерапевты проходят подготовку как специалисты по опорно-двигательному аппарату — они являются экспертами по мышцам, костям и движениям человека. Эти специалисты являются наиболее квалифицированными специалистами, помимо врача-ортопеда, для оценки проблем со спиной.

Поскольку существует множество факторов, влияющих на боль в пояснице и многие типы боли в пояснице, рекомендуется хотя бы один раз посетить физиотерапевта для оценки и последующего плана лечения. Это даст вам индивидуальный план с упражнениями, которые позволяют безопасно прогрессировать. Идея укрепления кора, хоть и полезна, — это всего лишь часть головоломки, связанной с болью в пояснице.

упражнений: растяжка и укрепление спины

Обзор

Упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травм или операций.Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.

Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

1. Укрепление: повторяющиеся сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.
2. Растяжение или гибкость: медленное, продолжительное удлинение мышцы.
3. Аэробика с малой нагрузкой: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм. Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в пояснице. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

Упражнения: растяжка спины

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих коленей согнутыми. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ступни. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

2. От колена к груди: Лягте на спину обоими коленями. согнутый. Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните за колени к груди до удобного растяжения ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом боковая сторона. Выполнять 2 раза в день.

3.Piriformis Stretch: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Положил веревку, простыню или пояс вокруг одной из ваших ног и потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растянуть перед бедром. Удерживайте 20 секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

5. Растяжка икры: Встаньте лицом к стене. Заднюю ногу держите прямо, пятка на полу, стопа вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно, чтобы пятка спины оставалась на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.

Упражнения: укрепление спины

1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув оба колена, ступни ровно. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

2. Перемычка: Лягте на спину, согнув оба колена. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите оторвать ягодицы от стола, держать живот в напряжении и ягодицы.Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

3. Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согнув колени и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Поперечный марш живота: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота подтянув пупок к позвоночнику.Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута от стены. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте 10 секунд и повторите 10 раз.Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

---

обновлено> 1. 2017 Отзыв о
> Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Как упражнения на укрепление помогают предотвратить травмы

Физиотерапия — это способ не только выздоровления и снятия боли, но и предотвращения повторения травм. Укрепление слабых и напряженных мышц снимает напряжение с перегруженных мышц и суставов, помогая вылечить и предотвратить травмы.

Разгрузка от стресса помогает предотвратить травмы

Одна из основных причин травм — перенапряжение и переутомление мышц.Даже самые сильные спортсмены могут получить травмы из-за переутомления той или иной мышцы. Это не всегда происходит из-за перетренированности. Часто это может быть из-за недо тренировок, неправильных тренировок или, точнее, из-за недостаточного укрепления нужных мышц. Ткани, суставы и связки тела имеют лишь ограниченную способность справляться со стрессом и работать. Как только этот предел достигнут, они начинают утомляться. Это значит, что все работает против вас. Повышение пределов несущей способности и стрессоустойчивости поможет снизить риск травм и повысить производительность.Создайте прочную основу для ваших мышц, поддерживающую суставы, сухожилия и кости.

Укрепление помогает расширить диапазон движений и подвижность, повышая эффективность и работоспособность, а также снижая утомляемость и вероятность получения травм.

Часто бывает трудно определить слабые мышцы и то, как они влияют на определенные области вашего тела. Например, многие люди испытывают боль в коленях, на самом деле у них слабые бедра и сердцевина, которые усугубляют боль. Нацеливание на мышцы бедра и кора помогает поддерживать коленный сустав, что помогает уменьшить боль и риск травм.Однако трудно определить, какие мышцы слабые и на какие области эта слабость влияет. Вот почему поиск физиотерапевта, который обучен наукам о лучших движениях и биомеханике, может выявить слабые места и проблемы.

Укрепление улучшает работу мышц

Когда мышцы слабые и жесткие, они не функционируют в соответствии со своими оптимальными возможностями. Это означает возможное смещение суставов, проблемы с перекосом и дисбаланс — все это увеличивает риск травм и боли.С другой стороны, целенаправленные укрепляющие упражнения гарантируют, что тело работает так, как должно, и для вашей пользы. Например, как и в случае с коленями, когда ваши бедра ослаблены, они могут сгибаться под неправильным углом, вызывая боль и возможные травмы. Однако сильные бедра позволяют держать колени ровно и под правильным углом, чтобы уменьшить боль и травмы.

Это еще более верно, когда речь идет о ядре — фундаменте и силе вашего тела. Боль в спине, боль в области таза и бедра и даже боль в плече и шее связаны со слабым стержнем.Укрепление кора не только помогает правильному движению и выравниванию, что снижает риск травм. Это также помогает сохранять устойчивость и равновесие, что снижает риск падений.

  Контент, подобранный вручную 
Зачем мне нужен физиотерапевт, если я не травмирован?
Как предотвратить будущие травмы после получения травмы.
5 способов снизить риск получения травм
Физическая терапия и спортивная медицина 101 

Укрепление мышц может уменьшить спортивные травмы

Предыдущие исследования показывают, что спортсмены-профессионалы и спортсмены-любители снижают риск травм, выполняя целевые упражнения на укрепление.В ходе исследования исследователи обнаружили, что тренировки с отягощениями — или силовые тренировки — способствуют усилению роста связок, сухожилий, костей, хрящей и соединительной ткани. Одними из наиболее распространенных спортивных травм являются связки и сухожилия, окружающие суставы. Как выяснили исследователи, укрепление правильных мышц с помощью правильных упражнений может снизить риск и даже улучшить работоспособность.

Силовые тренировки должны быть целевыми и конкретными

Чтобы достичь желаемого эффекта от силовых тренировок, когда речь идет о предотвращении травм и управлении болью, силовые тренировки должны быть целенаправленными.Более того, это необходимо конкретизировать, делать регулярно и делать правильно. Эти элементы силовых тренировок и тренировок с отягощениями необходимы, если вашей целью является предотвращение травм и повышение уровня производительности.

Но как узнать, что вы делаете правильные упражнения?

Здесь возникают сложности, потому что ответ не всегда очевиден, особенно для неподготовленного глаза. Тот, кто обучен обнаруживать слабые места и определять, откуда они берутся, — единственный способ правильно выполнять укрепляющие упражнения, чтобы предотвратить травмы.Лучше всего для этого подходят физиотерапевт и спортивный тренер.