Умеренные физические нагрузки это:  Что такое низкая, умеренная и интенсивная физическая активность? 

Сколько двигаюсь я?

Сколько надо двигаться?

Как выбрать нагрузку?

Двигайтесь больше

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ЕЕ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ | Якушин

1. Bonow R.O., Mann D.L., Zipes D.P., Libby P. Braunwald,s heart disease: a textbook of cardiovascular medicine: 9th ed. USA: Elsеvier, 2011.

3. Кардиология: Национальное руководство. Под ред. Ю.Н. Беленкова, Р.Г. Оганова. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. [Cardiology (Kardiologiya): National Guideline. Under the editorship of Y.N. Belenkova, R.G. Oganova. Moscow: GEOTAR-Media, 2008. (In Russ.)].

4. Кривонос О.В., Бойцов С.А., Потемкина Р.А., Поляев Б.А. Оказание медицинской помощи взрослому населению по оптимизации физической активности. Методические рекомендации, 2012. http://www.rosminzdrav.ru/documents/6840pismo-minzdravsotsrazvitiya-rossii14-3-10-1-2818-ot-5-maya-2012-g [Krivonos O.V., Boytsov S. A., Potyomkina R.A., Polyayev B.A. Rendering medical aid to adult population regarding optimizing of physical activity. Methodological recommendations, 2012. URL: http://www. rosminzdrav.ru/documents/6840-pismominzdravsotsrazvitiya-rossii-14-3-10-1-2818ot-5-maya-2012-g. (In Russ.)].

5. Ng S.W., Popkin B.M. Time use and physical activity: a shift away from movement across the globe. Obes Rev 2012;13(8):659–80.

6. Go A.S., Mozaffarian D., Roger V.L. et al. Heart disease and stroke statistics-2014 update: a report from the American Heart Association. Circulation 2014;129(3):e28–e292.

7. Европейские клинические рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (пересмотр 2012 г.) Российский кардиологический журнал 2012; (4 приложение 2):1–84.

8. Разработка системы мониторирования поведенческих факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний в России (Исследование в Москве 2000–2001 гг.). http://cindi.gnicpm.ru/mskbrfss-2001. htm [Development of the system of monitoring of behavioral risk factors of development of chronic non-infectious diseases in Russia (Research in Moscow in 2000 to 2001). URL: http://cindi.gnicpm. ru/msk-brfss-2001. htm (In Russ.)].

9. Краткие итоги выборочного обследования «Влияние поведенческих факторов на состояние здоровья населения 2013». http://www.gks.ru/free_doc/2008/demo/ zdr08. htm. [Brief results of selective study «Effect of behavioral factors on the state of health of the population of 2013».

10. Blumenthal R. Preventive cardiology: A Companion to Braunwald,s Heart Disease. 1st ed. USA: Elsevier, 2011.

11. Richardson A.S., North K.E., Graff M. et al. Moderate to vigorous physical activity interactions with genetic variants and body mass index in a large US ethnically diverse cohort. Pediatr Obes 2014;9(2): e35–46.

12. Chen J.H., Wen C.P., Wu S.B. et al. Attenuating the mortality risk of high serum uric acid: the role of physical activity underused. Ann Rheum Dis 2014.

13. Sattelmair J., Pertman J., Ding E.L. et al. Dose response between physical activity and risk of coronary heart disease: a meta-analysis. Circulation 2011;124(7): 789–95.

14. Lee D.C., Pate R.R., Lavie C.J. et al. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol 2014;64(5):472–81.

15. Whooley M.A., de Jonge P., Vittinghoff E. et al. Depressive symptoms, health behaviors, and risk of cardiovascular events in patients with coronary heart disease. JAMA 2008;300(20):2379–88.

17. Middleton L.E., Barnes D.E., Lui L.Y., Yaffe K. Physical activity over the life course and its association with cognitive performance and impairment in old age. J Am Geriatr Soc 2010;58(7):1322–6.

18. Lee D.S., Markwardt S., Goeres L. et al. Statins and physical activity in older men: the osteoporotic fractures in men study. JAMA Intern Med 2014;174(8):1263–70.

Профилактика деменции — Фонд Альцрус

По последним данным Всемирной организации здравоохранения (2019) здоровый образ жизни значительно снижает риски возникновения деменции. Здесь представлены советы для взрослых людей, особенно они важны для пожилых людей старше 65 лет. Рекомендации применимы также к людям, страдающим деменцией. 

Резюме рекомендаций ВОЗ можно скачать из нашей библиотеки. 

Физическая активность

Свежий воздух и умеренные спортивные нагрузки полезны в любом возрасте, но особенно важно, чтобы пожилой человек после выхода на пенсию регулярно занимался спортом и гулял на свежем воздухе. Необходимо совершать длительные пешие прогулки, пробежки по утрам и вечерам. Такие действия помогут нормализовать кровообращение, будут поддерживать работу сердца и сосудистой системы, поспособствуют устранению проблем со сном и засыпанием. 

Для здоровых пожилых людей от 65 лет и старше, в том числе с мягкой деменцией рекомендовано:

• 150 минут умеренная аэробная нагрузка в неделю или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю, или комбинирование умеренной и интенсивной нагрузки. Это может быть велосипед, ходьба, а также домашние дела (уборка), игры на свежем воздухе, упражнения или зарядка, фитнес. 
• Физические упражнения предлагается делать по 10 минут с перерывами. 
• Можно также увеличить аэробные нагрузки до 300 минут в неделю (умеренные) и до 150 минут (интенсивные). 
• Для укрепления мышц рекомендуется делать соответствующие упражнения 2 и более раз в неделю.  

Для маломобильных пожилых людей рекомендуется физическая нагрузка по состоянию их здоровья. 

Важно! Все упражнения делайте медленно, под наблюдением, чтобы избежать риск падения и ухудшения здоровья.  

Отказ от курения и алкоголя

Взрослым людям рекомендовано отказаться от курения и алкоголя. Чрезмерное увлечение курением и алкоголем повышает риск возникновения когнитивных нарушений и других проблем со здоровьем.

Здоровое питание

В любом возрасте, а особенно в пожилом следует придерживаться диеты. Питание должно состоять из натуральных продуктов, содержащих минимальное количество холестерина. Нужно отказаться от жирной и жареной пищи, заменяя ее полезными блюдами, приготовленными в духовке или на пару.

Диета включает:

• фрукты, овощи, салаты, бобы, орехи и цельное зерно (необработанный маис, просо, овес, пшеница, коричневый рис)
• 400 гр. фруктов и овощей в день. Картофель не считается. 
• менее чем 50 г или 12 чайных ложек сахара рекомендовано для здорового человека, потребляющего 2000 калорий в день (5-10% всей потребляемой энергии). Помните, что сахар содержится во многих продуктах, а также в мёде, натуральных фруктовых соках и фруктовых концентрированных соках.
• ненасыщенные жиры (рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое масло) предпочтительнее, чем насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сливки, сыр, топленое масло, сало) и трансжиры (фастфуд, снэки, жареная пища, замороженная пицца, пироги, печенье, вафли, маргарин и спред)  и молочные жиры (молочные продукты, мясо). Рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров до 10%  от общего процента потребляемой энергии и трансжиров — до 1%. 
• менее 5 г соли (1 чайная ложка) в день, лучше йодированная.

Контроль за весом

Ожирение относится к тем факторам, которые совместно с возрастными изменениями чаще всего провоцируют проблемы со здоровьем. Поэтому очень важно поддерживать массу тела в нормальных пределах. В этом помогут здоровое питание и умеренные физические нагрузки.

Стрессу — нет!

Следует избегать стрессовые ситуации, конфликты, ссоры. Нужно развивать эмоциональную устойчивость организма, принимать успокоительные на натуральной основе, техники релаксации и медитации.  

Холестерин и давление в норме

Повышение артериального давления также относится к причинам, на фоне которых может развиваться деменция. При повышенном давлении необходимо принимать специальные препараты, которые будут его стабилизировать. Оптимальное АД должно колебаться в пределах 120/80 мм. Также необходимо следить за уровнем сахара и холестерина в крови и при необходимости принимать меры для их снижения (диеты, медикаментозная терапия).

Контроль за слухом

Для пожилых людей важно следить за снижением слуха, регулярно проверяться, носить слуховой аппарат, если это необходимо. 

Берегите своё здоровье!

Какой уровень физической нагрузки необходим для собаки

Физическая активность для разных пород

Потребность в физической активности питомца зависит от возраста, состояния здоровья, породы и темперамента собаки. Размер тела сам по себе не является верным показателем для определения уровня нужной питомцу активности. Более того, многие считают, что миниатюрным породам собак не нужно много физических нагрузок, хотя на самом деле это не совсем так. Это может быть справедливо, например, для померанских шпицев или чихуахуа, но если вы когда-нибудь наблюдали за джек-рассел-терьером или вест-хайленд-уайт-терьером, то наверняка знаете, насколько энергичными могут быть эти небольшие собаки. Таким образом, уровень активности зависит от породы и принадлежности породы к определенной группе (рабочие и пастушьи собаки, собаки-компаньоны, охотничьи или спортивные породы). Большинство пород попадает в одну из четырех категорий: породы с низким уровнем активности, породы с умеренным уровнем активности, активные породы и гиперактивные породы. Однако не забывайте, что это только общие черты, а не точные характеристики: у каждой собаки есть свои индивидуальные особенности и потребности. Поэтому не рассчитывайте, что ваша собака декоративной породы будет всегда с удовольствием лежать с вами на диване, а питомец рабочей породы будет без ума от пробежек. Старайтесь подбирать для вашей собаки тот уровень физической активности, который удовлетворит именно ее потребности, следите за тем, чтобы вашему питомцу это действительно нравилось и было по силам. Мы предлагаем общие принципы, на которые можно ориентироваться при подборе уровня активности для питомца.

Спокойные собаки с низкой потребностью в физической активности.

Уровень активности: от одного часа в день и более. Например: прогулки на поводке с питомцем или занятия легкими видами спорта. Если собака неплохо себя чувствует при небольших нагрузках, можно постепенно увеличивать уровень активности, добавляя по 15 минут к прогулке или играм, когда это возможно.

Это относится к декоративным и пастушьим породам, но может быть вполне приемлемо и для рабочих пород.

Примеры пород: бишон фризе, йоркширский терьер и миниатюрные пинчеры.

Характерные черты пород с низкой активностью:

• Их вполне устраивают короткие ежедневные прогулки
• Любят, когда их берут на руки, если они устали
• Любят спать
• Нуждаются в нежности, ласке и заботе
• Слегка склонны к набору лишнего веса
• Очень спокойные и мирные
• Имеют свое собственное представление о дрессировке

Собаки с умеренной потребностью в физической активности

Уровень активности: 1–3 часа в день, прогулки и игры без поводка.

Это относится к терьерам или рабочим собакам и подружейным охотничьим породам.

Некоторые примеры пород: эрдельтерьер, шотландский терьер кокер спаниель, английский сеттер.

Характерные черты пород с умеренной активностью:

• Им необходимы две хорошие прогулки в день
• Любят, когда их отпускают с поводка, чтобы самостоятельно побегать вокруг хозяина
• После хорошей прогулки крепко спят
• Любят дрессировку
• Ведут себя уверенно, но сдержанно при незнакомых людях

Энергичные собаки с высокой потребностью в физической активности

Уровень активности: 3–6 часов прогулок в день, бег и игры без поводка. Это относится к рабочим, охотничьим, и некоторым подружейным породам собак.

Примеры пород: бордер колли, лабрадор, золотистый ретривер, бельгийская и немецкая овчарки.

Характерные черты:

• Готовы гулять больше и дольше, чем может их хозяин
• Предпочитают прогулки без поводка
• Всегда будут рады пойти на прогулку
• Остаются активными даже после больших нагрузок
• Могут уходить достаточно далеко от владельца при прогулке без поводка
• Любят физические нагрузки больше, чем их хозяева
• Никогда не устают играть и приносить вещи по команде «апорт»
• Обычно их вес немного ниже нормы
• Могут становиться чрезмерно радостными при встрече с новыми людьми

Очень активные собаки

Некоторые собаки гиперактивных пород могут заниматься спортом и справляться с физическими нагрузками в экстремальных условиях. Например, ездовые собаки выведены для преодоления огромных расстояний. Иногда речь идет о сотнях километров при очень низкой температуре воздуха. Таким образом, этой уникальной группе собак требуется очень большое количество физической нагрузки в день не только для поддержания хорошей формы, но и для психического здоровья. В основном это рабочие породы собак

Некоторые примеры пород: сибирский хаски, канадская эскимосская собака.

Характерные черты пород с очень высокой активностью:

• Обладают необыкновенной выносливостью
• Нуждаются в интенсивных нагрузках для поддержания физического и психологического здоровья
• Похоже, вообще никогда не устают

Преимущества упражнений с вашей собакой

Достаточное количество физической активности важно не только для поддержания здоровья и физического развития вашего питомца, но и для его психологического здоровья и благополучия. Собакам, как и людям, нужна возможность выплеснуть накопившуюся энергию, особенно, если питомец большую часть дня проводит дома в одиночестве. Физические упражнения — это ключевой способ для высвобождения энергии, который также помогает развивать умственные способности вашей собаки и не даёт ей скучать. Различные виды физической нагрузки и игры позволяют питомцу, и особенно представителям отдельных пород, проявлять свои инстинкты в плавании, слежке или подаче вещей. Они также предоставят возможность применить на практике развитые чувства обоняния, зрения и слуха. Физическая активность позволяет питомцу выстраивать отношения с другими собаками, людьми и окружающим его миром, а также обучает его жизненно важным навыкам социализации.

Физическая активность и проблемы со здоровьем

Не все виды физической активности одинаково подходят для разных пород. Например, собаки брахицефальных пород с плоским и коротким черепом (собаки пород кавалер-кинг-чарльз-спаниель, боксер и ши-тцу среди прочих) могут испытывать проблемы с дыханием, что не позволяет им заниматься физической активностью слишком долго. Они также особенно чувствительны к перегреву, и это может быть опасно для их жизни. Некоторые породы собак склонны к артриту или воспалительным заболеваниям суставов. Обращайте внимание на любое изменение походки собаки, прихрамывание и тяжелое дыхание, все это может указывать на наличие заболеваний суставов. Особо подвержены этому немецкие доги, а также обычно активные породы, как, например, немецкие овчарки и лабрадоры. В случае, если у собаки диагностирован артрит, ей не рекомендуется заниматься упражнениями, которые включают много прыжков. В любом случае, необходимо регулярно посещать ветеринарного врача для профилактических осмотров. Специалист сможет определить, есть ли у собаки какие-либо заболевания, и подскажет какой уровень физических нагрузок будет оптимальным.

Каждой собаке свой режим физических нагрузок

При подборе упражнений и вида физической активности принимайте во внимание не только возраст и породу питомца, но также его характер. Если собака каждый день провожает детей в школу, возможно, стоит подобрать ей тренировки, где она сможет чаще выполнять похожие упражнения. А если питомец любит с разбега прыгать в близлежащие водоемы (в том числе соседский декоративный прудик), подумайте о том, чтобы заниматься с ним прыжками в воду или другими водными видами спорта. Лучше всего попробовать разные виды физических нагрузок и посмотреть, какие из них больше всего нравятся вашей собаке. Кто знает, может, ваш питомец проявить скорость и сноровку, играя в фрисби, и вы поймете, что и вас увлекает этот вид спорта. Главное, не забывать, что важно поддерживать ритм и интенсивность нагрузок, которые комфортны для вашего питомца, и получать удовольствие вместе с ним!

При выборе собаки подумайте о том, какой уровень активности ей потребуется на протяжении жизни, и сможете ли вы его поддерживать. Если взобраться на гору, а потом «расслабиться» с помощью плавания для вас проще простого, то обратите внимание на подвижные энергичные породы собак, чтобы питомец также мог наслаждаться вашим образом жизни. А если же вы предпочитаете тихие прогулки и все никак не найдете применение беговым кроссовкам, купленным в прошлом году, лучше подыскать собаку с меньшими потребностями в физической активности.

Физическая активность

В настоящее время проблема низкой физической активности привлекает все большее внимание как специалистов, занимающихся профилактикой заболеваний, так и населения, особенно в экономически развитых странах. Результаты исследований физической активности, начатые в конце 50-х годов, достаточно убедительно свидетельствуют о том, что низкая физическая активность наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови, повышенным артериальным давлением (АД) является одним из основных факторов риска развития заболеваний.

В настоящее время проблема низкой физической активности привлекает все большее внимание как специалистов, занимающихся профилактикой заболеваний, так и населения, особенно в экономически развитых странах. Результаты исследований физической активности, начатые в конце 50-х годов, достаточно убедительно свидетельствуют о том, что низкая физическая активность наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови, повышенным артериальным давлением (АД) является одним из основных факторов риска развития заболеваний.

Физическая активность и общая смертность

Большинство исследований европейских специалистов показали, что у лиц с умеренным или высоким уровнем активности риск смерти ниже, чем у лиц, ведущих сидячий образ жизни. У лиц, ведущих сидячий образ жизни, риск смерти в 1,2-2,0 раза выше, чем у более активных людей.

Уровень физической активности влияет на смертность как у молодых, так и у пожилых людей. Наблюдение за мужчинами старше 30 лет показало, что умеренная и интенсивная физическая активность в равной степени уменьшают риск смерти в пожилом возрасте.

Регулярная физическая активность и более высокая толерантность сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке обеспечивают снижение смертности; при этом степень снижения зависит от уровня активности.

 

Физическая активность, сердечно-сосудистые заболевания и факторы риска их развития

Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний обнаруживает обратную связь между физической активностью и риском развития.

Низкий уровень физической активности или работоспособности увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Прослежена связь между физической активностью и ишемической болезнью сердца (ИБС).

Физическая активность имеет сильную обратную связь с риском ИБС. Хотя физические перегрузки могут вызывать острую коронарную патологию у лиц, страдающих атеросклерозом, физически активные люди в целом имеют существенно более низкий риск развития коронарной патологии.

Известно, что эпизодическая физическая нагрузка благодаря расширению периферических сосудов, вызывает быстрое, хотя и временное, понижение артериального давления (АД). Постоянные физические тренировки приводят к длительному снижению давления, воздействуя на активность симпатической нервной системы.

Риск развития гипертонии можно снизить путем снижения веса, более рационального питания и повышения физической активности. Низкая физическая работоспособность, так же как и низкая физическая активность, ассоциируется с повышенным риском развития гипертонии.

Исследованиями установлено, что аэробные упражнения понижают систолическое и диастолическое давление приблизительно на 6-7 мм рт. ст.

С помощью физической активности умеренной интенсивности (50% от максимального потребления кислорода) можно достичь такого же снижения АД, как и при физических упражнениях высокой интенсивности, или даже большего.

Анализировалась также связь между уровнем физической активности и содержанием липидов в крови у лиц обоих полов. Физические тренировки способствуют повышению содержания липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), которые, как известно, способствуют защите от атеросклероза, путем транспортировки холестерина из сосудов в печень. Существует связь между физической активностью и уровнем ЛПВП в плазме крови.

В нескольких одномоментных исследованиях выявлено, что у лиц с более высоким уровнем физической активности или работоспособности меньше масса тела, индекс массы тела и толщина кожной складки, чем у лиц с низким уровнем физической активности или работоспособности. Риск избыточной массы тела обратно пропорционален физической активности. Снижение физической активности может быть одновременно и причиной, и следствием повышения массы тела в течение жизни; для более точной характеристики этой взаимосвязи необходимы многократные измерения в течение продолжительного времени.

Занимаясь любым видом работы или тренировки нужно придерживаться определенных правил:

1. Постепенность – она очень важна, так как большие и резкие нагрузки у подростков и юношей могут вызвать нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
2. Систематичность – ничто так не утомляет человека, как поминутное перескакивание с одного дела на другое.
3. Ритмичность – о ней можно судить по ритмичному колебанию сосудов – пульсу.
4. Правильное чередование нагрузки и отдыха – обязательное условие для достижения высокой эффективности труда.

Это важно запомнить:

Физическая активность может увеличить уровень энергии и улучшает работоспособность;
Физическая активность улучшает настроение и помогает снизить стресс;
Физическая активность помогает достигать и поддерживать идеальный вес;
Физическая активность увеличивает физические возможности, это делает жизнь приятной;
Физическая активность может снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 40%;
Люди физически активные имеют почти в два раза ниже риск развития ишемической болезни сердца по сравнению с неактивными людьми;
Физическая активность снижает риск смерти от всех причин.
Для того чтобы получить пользу для здоровья от физической активности, необходимо продолжать занятия физической активностью всю жизнь.
Польза физической активности для здоровья может быть получена уже при умеренной интенсивности физических нагрузок. 

Любителям физкультуры грозит артрит? — BBC News Русская служба

30 ноября 2009

Подпись к фото,

Среди специалистов идут дебаты о соотношении пользы и вреда физических нагрузок

По данным исследования, проведенного в Великобритании, люди среднего возраста более склонны к заболеванию артритом, если они с большей интенсивностью занимаются физическими упражнениями.

В исследовании приняли участие более 200 человек в возрасте от 45 до 55 лет среднего телосложения.

Исследователи утверждают, что бег и прыжки в большей степени травмируют связки и суставы, нежели плавание и езда на велосипеде.

Однако оппоненты говорят, что поддержание хорошей физической формы вряд ли способно нанести вред здоровью большинства тренирующихся.

Остеоартрит — наиболее распространенная форма артрита — дегенеративное заболевание коленного сустава, сопровождающееся болью, опуханием и неподвижностью в колене. Остеоартритом страдает 8 миллионов жителей Великобритании.

Выступая с докладом на годовом собрании Радиологического общества Северной Америки, ученые заявили, что в проведенном ими исследовании принимали участие люди, ранее не страдавшие от боли в коленных суставах.

Физическая активность

По данным специально составленной анкеты, участники были разбиты на три группы по уровню и интенсивности физических нагрузок в неделю: низкой, средней и высокой.

Затем проводилось магнитно-резонансное сканирование коленного сустава каждого из них на предмет выявления разрывов, поражений и другого вида отклонений.

По словам исследователей, проявлялась связь повреждений с уровнем физической активности и частично характером выполняемых упражнений, причем вне зависимости от возраста и пола.

Полученные результаты вызвали неоднозначную реакцию среди самих исследователей, а также среди представителей благотворительной организации по изучению артритов.

«Согласно полученным данным, люди, подверженные большей физической нагрузке, имеют большее количество отклонений в районе коленного сустава, что, в свою очередь, чаще вызывает остеоартрит», — заявил исследователь Калифорнийского университета доктор Кристоф Штелинг.

Вопрос баланса

Однако, по мнению представителя организации по изучению артритов, польза физических упражнений намного превышает предполагаемый ущерб.

«То, что жесткие контактные виды спорта и работа, связанная с высокой физической нагрузкой, может вызвать остеоартрит, в частности в коленном суставе, ни для кого не новость, однако большинству людей занятие спортом идет только на пользу», — заявил он.

По его мнению, при наличии какого-либо рода повреждений следует быть более осторожным в плане выбора весовой нагрузки или же отдать предпочтение плаванию или езде на велосипеде.

Подытожила создавшийся диспут сотрудник благотворительной ассоциации по изучению артрита Кейт Льюлин.

«Многие люди ошибочно полагают, что занятие физкультурой при наличии артрита категорически запрещено, — сказала она. — В действительности же умеренные физические нагрузки лучше всего помогают контролировать боль, обеспечивают общий прилив энергии и укрепляют суставы».

Физические нагрузки для здоровья студента на занятиях физческой культурой. Контроль их интенсивности Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТА НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ. КОНТРОЛЬ ИХ ИНТЕНСИВНОСТИ

С.В. Кочетова, старший преподаватель

Пермский государственный аграрно-технологического университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

DOI: 10.24411/2500-1000-2019-10614

Аннотация. В статье рассматривается: важность физической нагрузки для студентов; благоприятное влияние физической нагрузки на состояние организма; возможные травм при неправильном подборе комплекса упражнений или нагрузки. Занятия физической культурой — это продуманный и упорядоченный комплекс нагрузок. Автором предлагаются методы контроля интенсивности физической нагрузки.

Ключевые слова: Студент, здоровье, физическая нагрузка, упражнение, самочувствие.

Цель этой статьи заключается в том, чтобы донести до студентов, что физические нагрузки просто не обходимы, именно благодаря физическим нагрузкам у студентов меньше риск различных заболеваний.

Каждому студенту нужно подвергать себя физическим нагрузкам. Физические нагрузки благотворно влияют на здоровья студента. Для каждого возраста свои физические нагрузки.

Большая часть студентов ведут сидячий образ жизни. Для разнообразия их деятельности в учебном плане присутствуют «занятия физической культуры». Большую часть своей физической нагрузке они получают там.

Начнем с того, что же такое физическая нагрузка. Физическая нагрузка — это степень интенсивности и продолжительность мышечной работы; определяется величиной энергетических затрат организма, развиваемой мощности или произведенной работы. Физические нагрузки вносят свой вклад в здоровье студента. Они укрепляют:

— сердечно-сосудистую систему, тем самым увеличивая сократительную способность сердца хороший кровоток массирует стенки сосудов делая их более эластичными, снижая уровень холестерина в крови, тем самым понижая риск тромбо-образования.

— дыхательную систему, тем самым увеличивая емкость легких способствуя

большему насыщению организма кислорода Физическая активность для студента предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности.

В неделю студент должен заниматься физической нагрузкой более 1.5 часа. Отсутствие физической нагрузки может привести к: сосудисто-сердечным заболеванием, склонность к полноте, снижению иммунитета, нарушению обмена веществ. Преимущества физической активности для студентов: улучшения состояния мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы; улучшение состояний костей и функциональное здоровье; снижение риска развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии; снижение риска падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

Да физические нагрузки это хорошо, но если же подобрать не правильный комплекс упражнений или же взять нагрузку которая тебе не подходит, это может привести к серьезным последствием: увеличение количества молочной кислоты (кстати как раз из-за увеличение ее количества в мышце после чрезмерной нагрузки начинают болеть мышцы и это принося дискомфорт ), растяжение и порванные связки (чаще возникает из-за плохой растяжки,

человек начиная заниматься не рассчитывает свои возможности), вывихи (возникают из-за чрезмерной весовой нагрузке), деформация строения костей.

И так что же нужно делать для того что физические нагрузки приносили пользу: умеренные физические нагрузки, нагрузки которые рассчитаны по своей частоте и интенсивности тренировки (способствуют оздоровлению организма, увеличение мускулатуры, поддержки тонуса организма, отсрочивает старение организма), физические упражнения должны быть комплексными, необходимо что бы нагрузки распределялись равномерно на разные части тела. Именно такую нагрузку и дают студентам на занятиях физической культурой. Занятия физической культурой — это продуманный и упорядоченный комплекс нагрузок, который улучшает физическое состояния студентов. Состоящий из подготовительной части или другими словами разминки (бег некоторое время, краткая зарядка с элементами растяжки), основной части (силовые упражнение, аэробные упражнения) и заключительной части (расслабление мышц).

Контроль интенсивности физической нагрузки.

Врачебный контроль — это комплексное медицинское обследование физического развития и функциональной подготовленности занимающихся физической культурой и спортом. Врачебные контроль дает возможность выявить отклонения в состояние здоровья студента, давая возможность подобрать оптимальный способ занятия спортом без ущерба для здоровья. Основной способ врачебного контроля -это обследование в больнице. Студенты проходят врачебный осмотр в начале учебного года. Обследование делятся на: первичное, повторное и дополнительное. Первичное обследование проводится для того что бы решить вопрос о допуски к занятию физическими упражнениями. Вторичное обследование заключается в том, чтобы убедится в соответствие подобранного комплекса для студента и возможность корректировать учебно-тренировочный процесс. Дополнительное обследование проводится для того что бы

решить может ли студент приступить к занятию физическими упражнениями после заболеваний. Основное предназначение осмотра — это распределение студентов по группам их здоровья. Обследование производится визуальным методом и путем опроса. Если врачи затрудняются с определением здоровья студента, его отправляют к более узким специалистам для более подробного обследования

Врачебно-педагогические наблюдение -наблюдения врача совместно с преподавателем за студентом, занимающимся в процессе занятий физической культурой. При врачебно-педагогическом наблюдении выявляются условия проведения занятий, интенсивность и объем нагрузки и соответствие подготовленности студенту. Соблюдения студентами гигиенических норм. Проверка ведения дневника самоконтроля. Выполнения профилактики спортивных травм. Врачебно-педагогическое наблюдение проводится перед занятием, во время занятия или после занятий. С помощью особых методов определяется состояние организма во время выполняемых физических нагрузок. Учитываются внешние признаки утомления студента. Проводится опрос самочувствия студента.

При правильной подборки сложности и интенсивности учебно-тренировочных занятий, наблюдаются признаки благоприятной реакции организма на физическую нагрузку. Врачебно-педагогические наблюдения позволяют обнаружить недочеты в организации и проведения занятий физической культурой. Врачебно-педагогический контроль помогает устранить недочеты в организации и проведения занятий

Педагогический контроль — планомерный процесс получения информации о физическом состоянии занимающихся физической культурой и спортом. Контроль осуществляется преподавателям по предмету физическая культура. Задача педагогического контроля заключается в: оценке эффективности средств и методов тренировки; установке нормативов, оценивающих физическую подготовку студентов; выявлении динамики развития физической подготовки студента. Преподаватель дол-

жен следить за: посещаемостью занятий, нагрузками, состоянием самочувствия студента. Виды педагогического контроля:

— Поэтапный — оценивание состояние спортивной подготовки студента на конкретном этапе.

— Текущий — определять повседневные изменения в подготовке студента.

— Оперативный — экспресс-оценка состояния, в котором находится студент на данный момент.

Главным в педагогическом контроле является оценка психофизического состояния студента занимающегося физической культурой. При педагогическом контроле различают три типа состояния студента, занимающегося физическими упражнениями:

1. Перманентные — состояние сохраняющиеся в течение длительного периода времени (спортивная форма студента, уровня тренированности студента).

2. Текущие — характеризуется изменениями физического состояния студентов в процессе одного или нескольких занятий (состояние повышенной или пониженной работоспособности).

3. Оперативные, изменения под влиянием конкретных физических упражнений (утомление после про бегание дистанции или повышение работоспособности после разминки и т.п.)

Самоконтроль — систематическое наблюдение студента, занимающегося физическими упражнениями за состоянием своего организма. Благодаря самоконтролю человек может следить за состоянием своего организма, оценивать физические возможности. При самоконтроле ведутся

моконтроля фиксируется продолжительность и качества сна, так же процесс засыпания, бессонница, пробуждение, сновидения или же их отсутствие, прерывистый или беспокойный сон. Сон очень важен для любого организма, во время сна у студента в организме идут восстановительные процессы. В дневнике самоконтроля в обязательном порядке необходимо отмечать отклонения от общего режима. В дневник заносятся результаты измерения пульса (можно определить характер деятельности сердечно-сосудистой системы), частоты дыхания, веса, динамометрии. Женщины должны записывать все, что связано с протеканием и изменениями менструального цикла. Самочувствие оценивают как хорошее, удовлетворительное и плохое. Самочувствие позволяет понять общее состояние организма, его нервной системы. Если со здоровьем все в порядке и человек регулярно выполняет упражнение и комплекс подобран правильно учитывая все его особенности, то студент чувствует себя хорошо. Работоспособность оценивается как хорошая, удовлетворительная и пониженная. Аппетит так же учитывается, так как он может много рассказать о состояние здоровья. Хороший аппетит указывает на здоровый процесс обмена веществ. Потоотделение при физической работе является нормальным явлением и зависит от состояния организма.

В заключение хотелось бы отметить, что физическая активность — это неотъемлемая часть жизни любого человека. Достаточное количество физической активность поможет уберечь свое здоровье от различных серьезных заболеваний.

доступа:

записи сделанной работы, в дневнике са-

Библиографический список

1. ВОЗ. Физическая активность. [Электронный https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/ru/

2. Недостаток физической активности. [Электронный https://www.diets.ru/clubpage/58982/

3. Врачебный контроль. [Электронный ресурс]. http://cnit.ssau.ru/kadis/ocnov_set/tema7/P2.htm

4. Врачебно-педагогические наблюдения во время занятий. [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://studme.org/149405114100/meditsina/vrachebno-pedagogicheskie_nablyudeniya_vremya_zanyatiy

5. Педагогический контроль. [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://cnit.ssau.ru/kadis/ocnov_set/tema7/P3.htm

ресурс]. Режим доступа: ресурс]. Режим Режим

доступа:

6. Самоконтроль в процессе физического воспитания

https://revolution.allbest.ru/sport/00359956_0.html

PHYSICAL ACTIVITY FOR STUDENT HEALTH AT THE LESSONS OF PHYSICAL

CULTURE. CONTROL THEIR INTENSITY

S.V. Kochetova, senior lecturer

Pryanishnikov Perm state agro-technological university (Russia, Perm)

Abstract. The article discusses: the importance ofphysical activity for students; the beneficial effect of physical activity on the state of the body; possible injuries with the wrong selection of exercises or load. Physical education is a thoughtful and orderly set of loads. The author suggests methods for controlling the intensity of physical activity. Keywords: Student, health, exercise, exercise, well-being.

Упражнение на равновесие | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на равновесие — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, выносливостью и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Хорошее равновесие важно для многих повседневных дел, таких как ходьба, подъем и спуск по лестнице.Упражнения, улучшающие равновесие, могут помочь предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей и пациентов, перенесших инсульт. Они также могут принести пользу людям, страдающим ожирением, поскольку вес не всегда переносится или распределяется по всему телу равномерно. Потеря равновесия может произойти, когда вы стоите или внезапно двигаетесь. Часто мы не осознаем полностью, что у нас может быть слабое равновесие, пока не попробуем упражнения на равновесие.

Сколько мне нужно?

Упражнения на равновесие можно выполнять каждый день или столько дней, сколько хотите и сколько хотите.Желательно, чтобы пожилые люди, подверженные риску падений, тренировались на равновесие 3 или более дней в неделю и выполняли стандартизированные упражнения из программы, продемонстрированной для уменьшения падений. Неизвестно, могут ли различные комбинации типа, количества или частоты активности снизить количество падений в большей степени. Если вы думаете, что можете упасть, поговорите со своим врачом.

Упражнения тайцзи также могут помочь предотвратить падения. Можно комбинировать упражнения на равновесие, силу и гибкость.

Попробуйте эти упражнения на равновесие:

• Посмотрите, как долго вы можете стоять на одной ноге, или попробуйте держаться по 10 секунд с каждой стороны.
• Пройдите 20 шагов с пятки до пят. Придерживайтесь стены, если вам нужна дополнительная поддержка.
• Идите обычно по прямой линии, насколько это возможно.
• Если вам сначала сложно стоять на одной ноге, попробуйте эту последовательность, чтобы улучшить равновесие:
• Держитесь обеими руками за стену или устойчивый стул, чтобы поддержать себя.
• Затем держитесь одной рукой.
• Тогда поддерживайте себя одним пальцем.
• Когда вы устойчиво стоите на ногах, попробуйте балансировать без поддержки.

Примеры упражнений на равновесие:

Вы можете выполнять упражнения на равновесие в любое время и в любом месте.

• Попробуйте встать на одну ногу, работая на кухне, ожидая очереди или чистя зубы.
• Ходите по дому или офису с пятки до пят.
• Йога и Тайцзи не требуют дорогих занятий или оборудования. Найдите учебное пособие, DVD или веб-сайт, чтобы начать работу дома.Местные центры отдыха и центры для пожилых людей также могут предлагать бесплатные или недорогие занятия.

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом. Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

Преимущества физических упражнений — NHS

Кредит:

Шаг вперед! Это чудо-лекарство, которого мы все ждали.

Он может снизить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и рак, на 50% и снизить риск ранней смерти на 30%.

Это бесплатно, легко принимать, дает немедленный эффект, и вам не нужен терапевт, чтобы его получить. Его имя? Упражнение.

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы узнать, достаточно ли вы делаете для своего возраста:

Упражнения — чудодейственное лекарство, которое у нас всегда было, но мы слишком долго пренебрегали рекомендуемой дозой. В результате страдает наше здоровье.

Это не змеиное масло. Независимо от вашего возраста существуют убедительные научные доказательства того, что физическая активность может помочь вам вести более здоровую и счастливую жизнь.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий риск развития многих долгосрочных (хронических) состояний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, инсульт и некоторые виды рака.

Исследования показывают, что физическая активность может также повысить самооценку, настроение, качество сна и энергию, а также снизить риск стресса, депрессии, слабоумия и болезни Альцгеймера.

«Если бы упражнения были таблеткой, это было бы одно из самых экономически эффективных лекарств, когда-либо изобретенных», — говорит доктор Ник Кавилл, консультант по укреплению здоровья.

Польза для здоровья

Учитывая неопровержимые доказательства, кажется очевидным, что все мы должны быть физически активными. Это важно, если вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью до старости.

Медицински доказано, что люди, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют:

• — на 35% ниже риск ишемической болезни сердца и инсульта
• — на 50% более низкий риск диабета 2 типа
• до 50% снижение риска рака толстой кишки
• до 20% снижение риска рака груди
• снижение риска ранней смерти на 30%
• до 83% снижение риска остеоартрита
• до 68% снижение риска перелома бедра
• снижение риска падений на 30% (среди пожилых людей)
• снижение риска депрессии на 30%
• снижение риска деменции на 30%

Что имеет значение?

Чтобы оставаться здоровыми, взрослые должны стараться быть активными каждый день и стремиться достичь не менее 150 минут физической активности в течение недели с помощью различных видов деятельности.

Для большинства людей самый простой способ двигаться — это сделать активность частью повседневной жизни, например, ходьбу или езду на велосипеде, вместо того, чтобы использовать машину для передвижения. Однако чем больше вы делаете, тем лучше, а участие в таких занятиях, как спорт и упражнения, сделает вас еще более здоровым.

Для любого вида деятельности, полезного для вашего здоровья, вам необходимо двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, быстрее дышать и чувствовать себя теплее. Этот уровень усилий называется активностью умеренной интенсивности.Если вы работаете с умеренной интенсивностью, вы все равно сможете говорить, но не сможете петь слова к песне.

Деятельность, при которой вам нужно работать еще больше, называется деятельностью с высокой интенсивностью. Существуют убедительные доказательства того, что активная физическая активность может принести пользу здоровью больше, чем умеренная. Вы можете определить, когда это активная деятельность, потому что вы дышите тяжело и быстро, а частота пульса у вас немного увеличилась. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

Видео: сохраняйте здоровье с помощью 150 минут упражнений в неделю

В этом видео люди описывают, какие упражнения они делают, включая езду на велосипеде, бег и плавание.

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2021 г.

Современная проблема

Сегодня люди менее активны, отчасти потому, что технологии облегчили нам жизнь. Мы ездим на машинах или пользуемся общественным транспортом. Машины стирают нашу одежду.Развлекаемся перед экраном телевизора или компьютера. Меньше людей занимается ручным трудом, и у большинства из нас есть работа, требующая небольших физических усилий. Работа, домашние дела, покупки и другие необходимые действия намного менее требовательны, чем для предыдущих поколений.

Мы меньше передвигаемся и сжигаем меньше энергии, чем раньше. Исследования показывают, что многие взрослые проводят более 7 часов в день сидя, на работе, в транспорте или в свободное время. Люди старше 65 лет проводят 10 и более часов в день сидя или лежа, что делает их самой малоподвижной возрастной группой.

Сидячий образ жизни

Бездеятельность описывается Министерством здравоохранения как «тихий убийца». Появляются данные о том, что сидячий образ жизни, такой как длительное сидение или лежание, вреден для вашего здоровья.

Вам следует не только пытаться повысить уровень активности, но и сократить количество времени, которое вы и ваша семья проводите сидя.

Распространенные примеры малоподвижного поведения включают просмотр телевизора, использование компьютера, использование автомобиля в коротких поездках и сидение, чтобы читать, говорить или слушать музыку.Считается, что такое поведение увеличивает риск развития многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа, а также увеличение веса и ожирение.

«Предыдущие поколения были более активными благодаря работе и ручному труду, но сегодня мы должны найти способы интегрировать деятельность в нашу повседневную жизнь», — говорит доктор Кавилл.

Будь то ограничение времени, которое младенцы проводят в коляске, или поощрение взрослых вставать и часто двигаться, людям любого возраста необходимо сократить малоподвижный образ жизни.

«Это означает, что каждому из нас нужно подумать о том, чтобы увеличить количество видов деятельности, которые соответствуют нашему образу жизни и которые можно легко включить в наш день», — говорит д-р Кавилл.

Важно отметить, что вы можете достичь своей еженедельной цели активности, но все же будете подвержены риску ухудшения здоровья, если проведете остальное время сидя или лежа. Узнайте, как сделать в течение дня физическую активность и упражнения, независимо от вашего возраста и ситуации.

Чтобы получить краткую информацию о пользе более активной активности для здоровья, ознакомьтесь с этой инфографикой Министерства здравоохранения (PDF, 500 КБ).

Последняя проверка страницы: 11 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июня 2021 г.

Получите фитнес бесплатно — NHS

Кредит:

Секрет бесплатного фитнеса — использовать любую возможность для активности.

Гуляй везде

Ходьба — один из самых простых способов активизировать свой день, похудеть и стать здоровее. Исследования показывают, что люди, которым в повседневной жизни соответствует умеренная активность, например ходьба, сжигают больше энергии, чем те, кто еженедельно посещает тренажерный зал.

Постарайтесь вписаться в свой распорядок дня, не используя машину для коротких поездок, ходите пешком на работу всю дорогу или ее часть, выходите из автобуса или поезда на одну остановку раньше и планируйте более длительные прогулки по выходным.

Дополнительная информация

Диван к 5K

Couch to 5K — это бесплатный план для начинающих. Бег отлично подходит для похудания, улучшения работы сердца и легких, укрепления костей и улучшения общего самочувствия.

План «Диван на 5 км» включает 3 пробежки в неделю, с днем ​​отдыха между каждой пробежкой и другим планом на каждую из 9 недель.

Узнайте больше о Couch to 5K.

Для выпускников Couch до 5K или обычных бегунов попробуйте подкасты для бега 5K +, серию подкастов о беге, разработанную для улучшения вашей техники, скорости и выносливости.

Силовые и гибкие тренировки

Хотите личного тренера, но не можете себе его позволить? Загрузите наши планы упражнений Strength и Flex и получите бесплатного тренера по фитнесу.

Виртуальный тренер проведет вас через серию упражнений без оборудования, разработанных для улучшения вашей силы и гибкости.

Инструкциям и темпам тренировки легко следовать, чтобы каждое упражнение выполнялось правильно и вовремя. Пятинедельный план Strength and Flex состоит из 5 подкастов продолжительностью от 35 до 45 минут, которые доступны для мобильной загрузки на смартфоны и некоторые носимые фитнес-трекеры.

Рабочий цикл

Если вы едете на велосипеде на работу, в школу, в магазин или просто для развлечения, скромный велосипед — это простой способ быть более активным.

Езда на велосипеде на работу — один из самых простых способов сделать упражнения повседневными.Это также сэкономит вам деньги на бензине или общественном транспорте. Если у вас нет велосипеда, вы можете получить доступный велосипед через правительственную схему Bike2Work.

Дополнительная информация

Подъем по лестнице

Если вы ищете простой способ добавить больше активности в свой день, поднимитесь по лестнице. Подъем по лестнице сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой, и учитывает ваши рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений.

Исследования показывают, что регулярные подъемы по лестнице полезны для укрепления костей, здоровья сердечно-сосудистой системы и контроля веса.Это также безопасное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое не требует никакого оборудования.

Парковые игры

Помните игры, в которые вы играли на детской площадке? Такие игры, как прятки, «оно» и «застрял в грязи» — это не только хорошее развлечение, но и отличный способ проявить активность всей семьей.

Эти типы игр включают короткие периоды интенсивной активности и периоды отдыха, которые очень эффективны для улучшения физической формы, особенно если вы обычно не очень активны.

Дополнительная информация

Домашняя гимнастика

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с нашим выбором домашних тренировок без оборудования, в том числе:

• 10-минутные домашние тренировки для улучшения общей формы и тонуса живота, ног, рук и ягодиц
• поднимите его на ступеньку выше с нашим выбором тренировок без тренажерного зала, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, силу и общую физическую форму

Если вы ищете что-то менее энергичное, попробуйте:

Пропуск

Отличный способ поддерживать форму, пропуски можно делать где угодно и когда угодно.

Всего несколько минут пропуска приносят целый ряд преимуществ для здоровья, включая здоровье сердца и легких, укрепление костей, равновесие и гибкость. В среднем человек сжигает до 200 калорий за 15 минут пропуска.

Прыжки с трамплина — это тяжелое упражнение, поэтому сначала начинайте медленно. Попробуйте пропустить 20–30 секунд, маршировать на месте 30 секунд, а затем повторите. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете увеличивать время, которое вы проводите с пропусками.

Освоив основные движения, вы можете сделать тренировку более интересной, пробуя различные прыжки.

Тренировочные трассы (спортзалы под открытым небом)

Трим-тропы (также известные как тренажерные залы на открытом воздухе, фитнес-тропы или дорожки для занятий спортом) состоят из простых элементов оборудования для упражнений, таких как параллельные брусья, блоки для прыжков, наклонные отжимания и балансирные бревна, и их можно найти вокруг парков, зон отдыха и т. Д. рядом с велосипедными маршрутами.

Бесплатное оборудование можно использовать для выполнения различных упражнений, включая подъемы, приседания, выпады и отжимания, для развития баланса, силы и координации.

Найдите в Интернете информацию о том, как правильно выполнять упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу и избежать травм. Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, есть ли в вашем районе обрезная тропа.

Зеленые тренажерные залы

Улучшите свое здоровье и окружающую среду одновременно с занятиями на открытом воздухе, альтернативными тренажерному залу. Выкопайте, сажайте, срезайте и расчищайте дорожки в одном из 95 бесплатных зеленых спортзалов по всей стране, которыми управляет The Conservation Volunteers.

Опытные лидеры направляют волонтеров через ряд практических проектов, давая вам возможность заниматься физической работой на открытом воздухе.Это может улучшить вашу силу и выносливость, а также повысить ваши практические навыки и уверенность в себе.

Есть занятия для всех уровней подготовки, и никакого предыдущего опыта работы в саду или охране окружающей среды не требуется.

Найдите бесплатный Green Gym рядом с вами

Открытый спортзал

Посмотрите вокруг: мир — это ваш спортзал. Имея это в виду, Национальный фонд и специалисты по упражнениям на открытом воздухе Eco Fitness разработали бесплатную фитнес-программу на открытом воздухе, которой вы можете следовать в любую погоду.

31-дневный план был разработан, чтобы облегчить людям занятия активным отдыхом на открытом воздухе и сделать упражнения веселыми, а не рутинными.

Никакого оборудования не требуется. Упражнения в этом задании включают силовую ходьбу, отжимания от дерева и «пятнистых собак» (шаг назад на месте, используя противоположные руки и ноги).

Узнайте больше о программе тренажерного зала под открытым небом Национального фонда.

Фитнес-классы в стиле милитари

Уроки фитнеса в стиле милитари проходят в парках по всей стране.Нет причин, по которым вы не можете создать свою собственную тренировку в стиле учебного лагеря бесплатно и без чьего-либо лая на вас.

Просто спланируйте свой распорядок, сочетая бег с серией упражнений, таких как прыжки, приседания, выпады, бег вверх и вниз по лестнице, отжимания, отжимания на скамье и тяги приседаний.

Проведите небольшое исследование в Интернете, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно, прежде чем начинать. Для дополнительной мотивации попробуйте пригласить друга, который проведет с вами занятия в учебном лагере.

Бесплатное оборудование

Люди часто раздают фитнес-снаряжение, такое как гантели, скакалки или мячи для упражнений. Это такие вещи, которые люди покупают с большими надеждами, и тогда оборудование валяется вокруг пыли.

Проверяйте бесплатные сайты сообщества, такие как Freegle и Freecycle, и отправляйте электронные письма о том, что вы ищете тренажеры. Ищите регулярно, и, возможно, вам повезет.

Другой вариант — поменять ненужное снаряжение для упражнений на другое спортивное снаряжение с помощью таких веб-сайтов, как Swapz.

Ваш местный развлекательный центр и муниципалитет

Местный центр досуга может предлагать такие инициативы, как бесплатные уроки физических упражнений или бесплатное плавание в определенные дни недели, чтобы побудить людей стать активными.

Многие местные органы власти также имеют спортивные залы под открытым небом, которые включают в себя оборудование того же типа, что и в закрытых, а также баскетбольные кольца, теннисные корты и футбольные поля, которыми можно пользоваться бесплатно. Вы также можете иметь право на бесплатные услуги по организации досуга, если вам меньше 16 или старше 60, или вы получаете льготы.

Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, что доступно в вашем районе.

Экономия на абонементах в спортзал

Если вы хотите попробовать себя в тренажерном зале или у вас развиваются симптомы абстиненции после отмены членства, воспользуйтесь бесплатным однодневным тренажерным залом, который предлагают многие сети.

Сотрудники спортзала, вероятно, сделают все возможное, чтобы впоследствии вы подписались на платное членство, но вы не обязаны это делать.

Многие некоммерческие спортивные залы, такие как YMCA Community Gyms, предлагают скидки на членство в тренажерном зале и удобства для людей, получающих льготы, такие как универсальный кредит или жилищное пособие.

На веб-сайте Money Advice можно найти более дешевый абонемент в спортзал.

Последняя проверка страницы: 30 декабря 2019 г.
Срок следующей проверки: 30 декабря 2022 г.

Виды упражнений | NHS inform

Для поддержания или улучшения своего здоровья взрослым необходимо еженедельно выполнять аэробные и силовые упражнения.

Как минимум взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться вести активный образ жизни ежедневно и должны:

• не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю, и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

или

• 75 минут интенсивных аэробных нагрузок, таких как бег или одиночный теннис каждую неделю, и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

или

• Сочетание умеренной и высокой аэробной активности каждую неделю. Например, два 30-минутных бега плюс 30 минут быстрой ходьбы равны 150 минутам умеренной аэробной активности, и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

Один из способов достичь 150 минут физической активности в неделю — это делать 30 минут 5 дней в неделю.

Аэробные нагрузки

Аэробная физическая активность помогает защитить и поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения, тем самым снижая риск ухудшения здоровья, а также улучшая ваше психическое здоровье и благополучие, а также помогая вам поддерживать здоровую массу тела.

Умеренная аэробная активность увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстрее, чем обычно, и чувствовать себя теплее.Это может включать:

Это может также включать более простые вещи, такие как толкание газонокосилки, покраска и отделка или тяжелое садоводство.

Все, что недостаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и скорость дыхания, например, повседневная работа по дому или приготовление пищи, не засчитывается в вашу рекомендуемую интенсивность, хотя, если это прерывает длительные периоды сидения, все равно полезно.

Один из способов узнать, работаете ли вы на среднем уровне, — это попробовать «рацию, рацию».Например, при быстрой ходьбе, если вы все еще можете говорить, но не можете петь слова песни, вы работаете с умеренной интенсивностью. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь сказать больше, чем несколько слов между вдохами, вы, вероятно, будете усиленно работать.

Сильная физическая активность может принести больше пользы для здоровья, чем умеренная. Во время интенсивной физической активности ваше сердце будет биться быстрее, а также увеличится частота дыхания.Вы будете знать, когда вы очень активны, поскольку, в отличие от умеренной активности, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть. Они не будут петь во время «теста рации».

Умеренная и высокая интенсивность субъективна, умеренная для одного человека может быть сильной для другого. Все зависит от того, насколько вы в хорошей форме. Как правило, виды деятельности, требующие больших усилий от большинства людей, включают:

В целом, 75 минут активной активности могут дать такую ​​же пользу для здоровья, как и 150 минут умеренной активности.Или просто одна минута активной деятельности равна двум минутам умеренной активности. Поэтому чем больше вы делаете, тем больше пользы для вашего здоровья.

Сила мышц необходима для создания и поддержания крепких костей, чтобы мы могли легко выполнять повседневные задачи. Он также регулирует уровень сахара в крови и артериальное давление и помогает нам поддерживать здоровый вес.

Упражнения на укрепление мышц учитываются в повторениях и подходах.Повторение — это одно полное движение упражнения, например, сгибание бицепса, приседание или отжимание. Сет — это группа повторений. Упражнения для укрепления мышц не считаются аэробными упражнениями, поэтому их следует выполнять в дополнение к ним.

Может показаться, что упражнения по укреплению мышц должны быть интенсивными, однако действия, направленные на повышение гибкости и подвижности мышц, также учитываются в рекомендованном количестве. Если вы начинаете медленно и в удобном для вас темпе, вы можете перейти к более интенсивным упражнениям для укрепления или наращивания мышечной массы, если хотите.

Силовые упражнения включают:

Некоторые виды деятельности считаются как аэробными, так и укрепляющими мышцы, например:

Физическая активность | Федеральная служба гигиены труда

Физическая активность помогает контролировать вес, наращивает мышечную массу, уменьшает жир, способствует развитию костей, мышц и суставов и снижает риск ожирения.

Физическая активность — важнейший компонент здорового образа жизни. В сочетании со здоровым питанием он может помочь предотвратить ряд хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и инсульт, которые являются тремя основными причинами смерти.Физическая активность помогает контролировать вес, наращивает мышечную массу, уменьшает жир, способствует развитию костей, мышц и суставов и снижает риск ожирения.

В рекомендациях по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендуется, чтобы взрослые получали не менее 2,5 часов умеренной или высокой физической активности в неделю. Необязательно делать все сразу; Вы можете распределить это занятие по 30-минутным шагам пять дней в неделю. Или вы можете выбрать одно из множества занятий и выполнять их по 10 минут.HHS также рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц 2 или более дней в неделю.

Делай то, что любишь

Лучшее упражнение — это то, которое вы действительно будете выполнять. Так что найдите вид физической активности, который вам нравится — ходьба, езда на велосипеде, садоводство, плавание, если это действительно заставляет вас двигаться, — и найдите время, чтобы делать это 5 или более дней в неделю. Если вы любите этим заниматься, у вас будет гораздо больше мотивации делать это регулярно.

У людей разные симпатии и антипатии.Это так же верно для физической активности, как и для всего остального. Вот несколько идей, как стать более физически активными:

• Займитесь танцами или аэробными упражнениями, чтобы заставить ваше тело двигаться, а сердце биться быстрее
• Начать прогулочный клуб в вашем районе
• Воспользуйтесь общественным транспортом и дойдите пешком от вокзала или автобусной остановки до офиса
• Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте
• Прокатитесь на велосипеде или прогуляйтесь по делам, например, за продуктами, в аптеке или заберите из химчистки
• Отправьтесь в поход с семьей и друзьями
• Присоединяйтесь к местной очной команде, которая занимается вашим любимым видом спорта
• Поплавать
• Играйте с детьми или внуками

Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели

Вы также можете мотивировать себя, ставя краткосрочные и долгосрочные цели.Разбейте свои цели в фитнесе на ступенчатые шаги, которые логически переведут вас от краткосрочных целей к долгосрочным. Например:

• Я проконсультируюсь со своим врачом, чтобы узнать, есть ли какие-либо ограничения или предостережения, о которых мне следует знать, прежде чем я начну новую деятельность.
• Я начну с 2 занятий быстрой ходьбой не менее 10 минут (в общей сложности не менее 20 минут каждый день) в течение первых двух недель.
• Я буду быстро ходить по 30 минут каждое утро и делать 15 минут силовых тренировок через день в течение следующих трех недель.
• Я буду бегать трусцой или ехать на велосипеде по 30 минут каждое утро и добавляю еще 10 минут к своим силовым тренировкам.

Отслеживайте свой прогресс

Четкое представление о ваших достижениях может помочь вам сохранить мотивацию к продолжению своей программы и достижению ваших целей. Формы, подобные тем, что представлены в ресурсах, могут помочь вам получить более полное представление о том, какие виды деятельности могут вам подойти, а какие — для вас сложнее. Ставя краткосрочные цели и достигая их, вы можете одержать множество «маленьких побед», которые подтолкнут вас к достижению конечной цели.Не забывайте отмечать эти победы.

Вперед!

Простое вознаграждение за достижение краткосрочных или долгосрочных целей может быть очень мотивирующим. Это укрепляет ту хорошую работу, которую вы делаете, и вдохновляет делать больше.

Используйте систему друзей

Какая бы физическая активность вы ни выбрали, она станет более приятной, когда один или два друга будут делать это вместе с вами. Вовлечение друга или группы помогает поддерживать вашу мотивацию, а это может дать вам толчок всякий раз, когда вы отстаете.Знание, что друзья зависят от вас, когда вы встречаетесь с ними, — это как раз то, что поможет вам выбраться из дома и поддержать вас.

Экономия времени

Когда вы вернетесь к более высокому уровню физической подготовки, вы можете сэкономить время, выбрав интенсивные физические нагрузки наряду с умеренными физическими нагрузками. Вы можете получить аналогичные преимущества за меньшее время. Дополнительные идеи можно найти на боковой панели, посвященной умеренным и активным действиям.

Рекомендации по физической активности для американцев

Ниже приведены ключевые точки зрения из этого Специального отчета о новых Рекомендациях по физической активности для американцев :

1. В США ежегодные расходы на здравоохранение в размере 117 миллиардов долларов и около 10% преждевременных смертей связаны с недостаточной физической активностью. .Хотя последние данные федерального мониторинга показывают некоторое улучшение уровня физической активности среди взрослого населения США, по состоянию на 2016 г. (взрослые) и 2015 г. (подростки) только 26% мужчин, 19% женщин и 20% подростков сообщили о достаточной активности.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб опубликовало обновленные рекомендации по физической активности для американцев на основе научного отчета Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности 2018 г., который включал систематический обзор научных данных, поддерживающих физическую активность и здоровье.
3. Существенным изменением по сравнению с Руководством по физической активности для американцев 2008 г. является то, что ранее аэробная физическая активность для взрослых должна была накапливаться в сеансах или сеансах, которые длились не менее 10 минут, чтобы считаться соответствием ключевым требованиям. Текущие данные показывают, что общий объем физической активности от умеренной до высокой связан со многими преимуществами для здоровья; приступы предписанной продолжительности не обязательны. Достаточная физическая активность определяется как минимум 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности и 2 дня в неделю упражнений для укрепления мышц для взрослых и как минимум 60 минут аэробной физической активности средней интенсивности и 3 дня в неделю для укрепления мышц. деятельность для молодежи.
4. Дети дошкольного возраста (возраст 3-5 лет) должны быть физически активными в течение дня для ускорения роста и развития. Повышенная физическая активность связана с улучшением состояния костей и веса. Дети и подростки в возрасте 6-17 лет должны ежедневно заниматься физической активностью от умеренной до высокой в ​​течение 60 минут или более. Повышенная физическая активность связана с улучшением здоровья костей, статуса веса, кардиореспираторной подготовки и кардиометаболического здоровья.Дополнительные преимущества включают улучшение когнитивной функции и снижение риска депрессии.
5. Взрослые должны заниматься не менее 150-300 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности или 75-150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности или эквивалентной комбинации аэробной активности средней и высокой интенсивности. Взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц 2 или более дней в неделю. Пожилым людям следует выполнять многокомпонентные физические нагрузки, которые включают тренировки на равновесие, а также аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц.Преимущества повышенной физической активности включают более низкий риск смертности, включая сердечно-сосудистую смертность, более низкий риск сердечно-сосудистых событий и связанных факторов риска (гипертония и диабет), а также более низкий риск многих видов рака (включая мочевой пузырь, молочную железу, толстую кишку, эндометрий, пищевод, почки, легкие). , и желудок). Дополнительные улучшения были замечены в когнитивных способностях, риске деменции, тревожности и депрессии, улучшении здоровья костей, снижении риска падений и связанных с ними травм.
6. Взрослые с хроническими заболеваниями или физическими недостатками, которые способны, должны следовать основным рекомендациям для взрослых и выполнять как аэробные упражнения, так и упражнения для укрепления мышц.Беременным и послеродовым женщинам следует заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.
7. В рекомендациях подчеркивается, что больше двигаться и меньше сидеть пойдет на пользу почти всем. Лица, выполняющие наименьшую физическую активность, получают наибольшую пользу даже от небольшого увеличения физической активности от умеренной до высокой.
8. Полезны как аэробная, так и укрепляющая мышцы физическая активность. Некоторые преимущества для здоровья проявляются сразу после тренировки, и даже короткие эпизоды или небольшие физические нагрузки полезны.
9. Такие технологии, как счетчики шагов или другие носимые устройства или фитнес-приложения, могут предоставлять информацию о физической активности непосредственно пользователю. Технологии можно использовать отдельно или в сочетании с другими стратегиями, такими как постановка целей и наставничество, для поощрения и поддержания повышенной физической активности.
10. Специалисты здравоохранения также могут сотрудничать с другими секторами в целях поощрения физической активности. В Национальном плане физической активности на 2016 год определены девять секторов общества, которые должны играть определенную роль в поощрении физической активности.Например, медицинские работники могут связать пациентов или клиентов с программами физической активности в секторах сообществ, отдыха, фитнеса и парков. Внедрение подходов к повышению физической активности на уровне населения требует сотрудничества между этими секторами на местном, государственном и национальном уровнях.

Клинические темы: Врожденные пороки сердца и детская кардиология, диабет и кардиометаболические заболевания, профилактика, спортивная кардиология и физическая нагрузка, ИБС, педиатрия и аритмии, ИБС, педиатрия и профилактика, ИБС и педиатрия и улучшение качества, физические упражнения, гипертония, апноэ во сне , Спорт и физические упражнения и Врожденные пороки сердца и детская кардиология

Ключевые слова: Случайное падение, Подросток, Тревога, Ребенок, Ребенок, Дошкольное учреждение, Хроническая болезнь, Познание, Деменция, Диабет, Депрессия, Упражнения, Физические упражнения, Расходы на здравоохранение, Гипертония, Новообразования, Физическая подготовка, Послеродовой период, Первичная профилактика, Беременность, Факторы риска
<Вернуться к списку

Идеи по упражнениям и физической активности

Обзор темы

Аэробная нагрузка повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее некоторое время.Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также количеству вашей энергии. Он может снизить кровяное давление, холестерин, уровень сахара в крови, жировые отложения, беспокойство и депрессию, а также усталость.

В поисках подходящего занятия

Эксперты рекомендуют выполнять регулярные занятия умеренной и / или высокой интенсивности.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее. ^{сноска 1}

Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

• Измените вид деятельности. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
• Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
• Изменить время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы.Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

Активность в офисе

Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить к своему дню эти короткие периоды активности:

• Используйте время в пути для дополнительной прогулки. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
• Используйте лестницу вместо лифта хотя бы на несколько этажей.
• Предлагаем проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
• По возможности старайтесь увеличивать расстояние: приготовьте кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
• Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
• Используйте утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам наскучил спорт или занятие, которое вам когда-то нравилось, коучинг или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

• Молодежные лиги по организованным видам спорта часто ищут хороших тренеров.
• Займите уроки, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
• Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
• Предлагаю вести прогулочную группу.

Соревнование

Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

• Оно дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
• Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить азарт и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может обеспечить дружбу и развлечение с другими, заинтересованными в этом же мероприятии.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

• Он предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие.Это может помочь вам выбраться из спада.
• Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
• Это снижает риск травм, потому что одни и те же мышцы не подвергаются одинаковому напряжению во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренинге.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые не используются активно в вашей основной деятельности.

Список литературы

Цитаты

1. Эйнсворт Б. Е. и др. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http: //prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 5 мая, 2019

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Томас М. Бейли, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Хизер Чемблисс, доктор наук, физкультура

Текущий по состоянию на: 5 мая 2019 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Томас М.