Упражнение burpees: Страница не найдена — Cross.Expert

Одно единственное упражнение, называемое в США burpees, легло в основу масштабной двухмесячной кампании по всей стране. «Burpees по поводу» — цикл открытых занятий, проводимых одновременно в различных небольших студиях и у частных инструкторов, средства от которых идут на борьбу с раком.

Это динамичное упражнение на четыре счета (прыжком сменяющиеся положения: присяд — руки на полу, упор на руки — ноги вытянуты, снова присяд — руки на полу, стоя — руки наверх) весьма популярно у практикующих индивидуальных тренеров, поскольку помогает сжигать жиры, выстраивать мускулатуру и тренировать выносливость. Но в новом проекте это упражнение еще и борется с раком.

Небольшая студия MVP Training Studio Little River пригласила гостей, чтобы всем вместе не только потренироваться, но и принести пользу Обществу по предупреждению рака. Аналогичные занятия в тот же день и в соседних студиях: участникам предлагалось за 90 секунд сделать так много burpees, как только получится. Руководители студий и частные тренеры быстро согласились на инициативу, поскольку многим их близким и друзьям довелось столкнуться лично или косвенно с проблемой рака.

В целом же проект  Фонда FR International нацелен собрать $75,000 за 2 месяца аналогичными одновременными занятиями в различных городах. Для продвижения концепта компания обычно обращается к городским властям, которые и находят выходы на местные небольшие залы.

Президент  FR International Ник Берри (Nick Berry) рассказывает о мотивах и принципах работы кампании:

«В каждом городе масса небольших фитнес-заведений, которые несмотря на размер могут действительно повлиять на ситуацию.

Как подготовиться к велосипедной езде и быстро привести себя в форму: 4 проверенных упражнения

23 августа 2015 г.

Общая физическая подготовка улучшит результат вашей езды на велосипеде, развивая силу, выносливость и гибкость. Эти 4 быстрых упражнения были проверены и протестированы редакцией журнала Cycling Plus. Регулярное выполнение их принесёт значительные результаты, которые вы не сможете не заметить.

Нижняя часть тела: приседания на одной ноге и прыжки

Тренировка нижней части тела не так приоритетна для велосипедистов, как проработка всех остальных. Крутя педали, нижняя часть тела итак неплохо прорабатывается. Но если вы хотите укрепить мышцы ног, то попробуйте следующие упражнения.

Расставьте ноги по обе стороны низкой скамейки (или степа), ставьте на неё и опускайте на пол каждую ногу, поочередно их меняя. Повторите упражнение 20 раз, сделав 3 подхода с минутой перерыва между ними.

Затем, изменив темп, быстро прыгайте на скамейку обеими ногами, потом спрыгивайте на пол с расставленными по обе стороны скамьи ногами. Снова сделайте 3 подхода по 20 раз.
Вскоре вы точно заметите, что ваши ноги стали значительно сильнее.

Верхняя часть тела: отжимания сидя (обратные отжимания)

Хотя ваши руки не используются при езде на велосипеде так же активно, как нижняя часть тела, тем не менее, хорошо развитые мышцы рук могут быть полезны при подъёме. Включив обратные отжимания в план тренировок, вы точно накачаете мышцы рук, в частности, трицепсы.

Сядьте спиной к скамейке. Держась за край её поверхности за спиной, вытяните ноги перед собой. Удерживайте свое тело на руках, медленно его опуская к полу и поднимая обратно. Повторить 20 раз, после небольшого перерыва сделать ещё один подход.

Упражнение на все тело: burpees

Burpees — это отличное круговое тренировочное упражнение, которое проработает все основные группы мышц. За счёт повышения выносливости и гибкости всего тела, вы будете чувствовать себя сильнее, активнее, увереннее, готовыми к повышенным нагрузкам во время езды на велосипеде. 

Начать упражнение Burpees следует с позиции, сидя на корточках. При этом руки находятся на полу перед вами. Отталкиваясь ногами назад, примите положение для отжиманий, затем толчком подтяните ноги обратно, приняв позу приседания, после чего сделайте прыжок вверх и хлопните на вытянутых руках в ладоши над головой, после чего снова присядьте. Сделайте 15 повторений, отдыхая по минуте в перерывах между ними.

Корпус и ягодицы: усиленные подъемы

Если вы не осилите усложненные подъемы, то достаточно будет и выполнения стандартных. Сильные корпус и ягодицы не только помогут вам удержать лидирующую позицию при езде на велосипеде, но и предотвратят травмы растяжения спины.

Для этого упражнения необходимо сесть на конец скамьи, ноги согнуть под углом в 90º, руки при этом вытянуть перед собой. Медленно наклоняйтесь назад, пока ваше туловище не достигнет положения в 45º. После чего примите вертикальное положение, поднимая руки прямо над головой, а затем возвращаясь обратно на угол 45 градусов, руки впереди.

VkontakteFacebookTwitterGoogle+PinterestMail.ruOdnoklassniki

Бёрпи | Полезная информация | ЦДО InstructorPRO

Бёрпи или бурпи (burpees) – это одно из самых распространенных упражнений в мире. Скорее всего, вы слышали о нём или даже имели возможность попробовать. Для выполнения этого упражнения не нужно ничего, кроме собственного тела. Это упражнение считается жиросжигающим. Но об этом попозже, а пока немного истории.

Это упражнение названо в честь доктора, который изобрел его – Рояла Х.Бёрпи. Он изобрел это упражнение в 1930-х годах, для быстрой проверки физической формы. Впоследствии, это упражнение было принято в армии США, чтобы оценивать физическую подготовку новобранцев. Теперь бёрпи широко известно и используется в интервальных тренировках и кроссфите.

Техника выполнения

Классическое выполнение бёрпи состоит из 4-х движений:

Изначальное положение стоя.

1. Приседание с постановкой рук на пол.

2. Выпрямление ног, тело принимает положения упора, как во время отжиманий.

3. Возврат ног в положение приседа с руками на полу.

4. Подъем в положения стоя.

Просто и эффективно. Задействуется большое количество мышц, как нижней части тела, так и верхней. Руки, плечи, грудь, пресс, спины, ноги – всё включено в работу. Нагрузки не избежит ни одна группа мышц. Это упражнение подходит для развития выносливости и взрывной силы. Большим плюсом является то, что существует широкая вариация исполнения. От простого классического выполнения, до супер сложного издевательского варианта.

Бёрпи считается одним из самых энергозатратных кардио упражнений. В среднем человек тратит 10 калорий в минуту во время выполнения этого упражнения. Из расчёта, что на 1 бёрпи уходит 3 секунды. То получается, что 10 калорий сжигаются за 20 повторов. И чем больше вес спортсмена, тем больше расход калорий. При включении этого упражнения в высокоинтенсивную интервальную тренировку, повышается сжигание жира. В дополнение к этому укрепляется сердце и лёгкие, понижается давление, улучшается уровень холестерина.

Противопоказания

Лишний вес, варикоз, хронические сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с суставами. Но даже для людей, с такими проблемами есть лёгкие варианты выполнения этого упражнения.

Бёрпи – это великолепное, функциональное упражнение, как для развития физических навыков, так и для поддержания тела в тонусе.

Бурпи: svetlana_rekdal — LiveJournal

Вы обязаны полюбить упражнение Burpees ( Бурпи )

Бурпи— очень хорошее упражнения для сжигания жира. Конечно, по началу его будет сложно выполнять, но, если вы все-таки начнете его делать, то результат не заставит себя долго ждать!

Есть много упражнений со своим весом, которые могут конкурировать с упражнениями с отягощением, если их правильно выполнять. Когда дело доходит до Burpees (выпрыгивания из положения упор-присед), понятно, что мало какие похожие упражнения дают такой спектр преимуществ. Мало того, что Burpees тренируют все группы мышц, это еще и эффективный способ сжигания жира. Общее состояния здоровья (не просто хороший внешний вид) и функциональная подготовка очень важны, упражнения Burpees обеспечивают и то и другое.

Виды упражнений Бурпи

Burpees — это не комплекс, это сложное в исполнении упражнение, и я уверена, что если вы сделаете его приличное количество раз, оно покажется вам ещё более тяжелым. Если вы не уверены в том, как правильно делать Burpee, сначала вам следует знать, что существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Стандартные:

Самые известные упражнения мы будем называть стандартными. Чтобы сделать эти упражнения, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Сделайте присед, и как только ваши ноги будут параллельны земле ,
откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в позиции отжимания ,
сделайте отжимание.

в одном непрерывном движении придвиньте свои ноги вверх под грудь, и затем
выпрыгните вверх.

Лёгкие:

Для облегчения стандартного Burpee, сделайте все те же упражнения, но без отжимания.

Упрощённые:

Для того чтобы еще более облегчить бурпи, уберите отжимания, и вместо завершающего прыжка просто встаньте. Как видите, есть много хитростей, благодаря которым вы можете облегчить либо усложнить эти упражнения. Если вы только начинаете заниматься спортом, советую начать с легкого варианта и постепенно прогрессировать к стандартному бурпи, тогда вы, вероятнее всего, сможете его выполнить.

Атлет из Пензы устанавливает мировой рекорд по бёрпи

Для 33-летнего спортсмена и фитнес-тренера Андрея Шевченко это уже не первый мировой рекорд. Его прежняя планка в усложнённом бёрпи — 4761 повтор за 12 часов.

— В 2017 году у меня был первый рекорд, — поделился с «НГ» Андрей. — Новое решение я принял спонтанно в этом году, просто дернула мысль — надо делать!

По признанию рекордсмена, к такому решению его в какой-то мере подтолкнуло соперничество. Конкурент Андрея — москвич Игорь Ким, рекорд которого в свою очередь и собирается побить пензенец.

Последние минуты перед выходом на сцену — самые волнительные. Этого момента с нетерпением ожидали не только толпа многочисленных зрителей, но и гости из столицы — официальные представители Книги рекордов России.

— 12 и 24 часа нагрузки для спортсмена — это очень сложно, и к такому результату надо готовиться, — рассказали главный эксперт Книги рекордов России в категории «Фитнес» Андрей Лобков и главный редактор Книги рекордов России Станислав Коненко. — Съемка этого рекорда будет вестись сутки, в режиме реального времени в интернете. Также в течение всего времени любой может прийти в зал, чтобы вживую поддержать Андрея. Мы уверены, что рекорд пройдет без срывов — воля спортсмена безгранична, а результаты, которые он показывает, феноменальны.

К слову, наблюдатель рекорда Андрей Лобков сам рекордсмен. В его копилке 10 рекордов России и 5 мировых в разных направлениях, один из последних — по жиму штанги в проруби! Он установил новый мировой рекорд, подняв штангу вполовину собственного веса (35 кг) на 32 раза стоя в ледяной проруби зимой.

Тем временем до старта пензенского рекорда оставались считанные секунды. Первый жим Андрея Шевченко зал встретил овациями! Казалось, время тянется слишком медленно, но спортсмен не торопится: экономит силы. Когда отсчет шел уже не на минуты, а на часы, за плечами Андрея был рубеж в первую тысячу бёрпи.

Столь многочасового марафона не выдерживали даже самые стойкие зрители, публика постоянно сменялась новыми лицами, но без поддержки наш чемпион не оставался. Нашлись болельщики, которые вместе со спортсменом решились на бёрпи-челлендж из 500 прыжков, ради суперприза.

Известные пензенские ведущие сменяли друг друга на посту, развлекая посетителей в перерывах между выходами на сцену рекордсмена разными спортивными состязаниями и конкурсами.

11 самых жестоких домашних сессий с собственным весом

Берпи: вы их любите, ненавидите или терпите. Но нельзя отрицать, что они король эффективных упражнений с собственным весом, ударяя по груди, ногам, прессу и, конечно же, легким.

Это означает, что бёрпи, какими бы мучительными они ни были, заслуживают места в вашей тренировке. Однако для них есть нечто большее, чем просто неаккуратные повторения и «ловля звезд» в конце тренировки в спортзале или домашней тренировки. При правильном выполнении бёрпи — и тренировки, в которые вы их включаете, — это изящное искусство, поэтому стоит делать их правильно.

Здесь мы объясним, как именно это сделать, наряду с некоторыми профессионально разработанными тренировками с бёрпи, чтобы быстро вспотеть, а также с некоторыми вариантами, которые можно попробовать, когда вы выполните упражнение. Но есть одна вещь, которую мы должны сначала скрыть …

How to Burpee

1. Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
2. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
3. Как только ваши ноги приземляются, подпрыгните назад к рукам, затем подпрыгните в воздух и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: Прочная сердцевина — ключ к предотвращению провисания бедер, когда вы откидываете ногу назад.


Лучшие альтернативы берпи

Тем не менее, тренировки с берпи не начинаются и не заканчиваются с использованием основного веса тела. Вы можете использовать различные методы сопротивления и плиометрики, от жилетов с утяжелителями до гантелей, мешков с песком и прыжков на ящик.Вот несколько вариантов тренировок бёрпи, которые нам нравятся, и советы тренера, которые помогут вам улучшить свою форму.

Набивной мяч Burpee

1. Примите положение отжимания, положив руки на набивной мяч.
2. Поднимите оба колена к груди, а затем взорвитесь вверх в прыжке, поднимая мяч над головой в воздухе.

Гантель Берпи

1. Встаньте, держа гантели в каждой руке, затем присядьте и опустите гантели на пол.
2. Прыгайте обеими ногами позади себя и выполняйте отжимание, следя за тем, чтобы ваша грудь полностью опустилась на пол.
3. Теперь вытяните ноги вперед и подпрыгните, мягко приземляясь, слегка согнув колени.
4. Если у вас только одна гантель, чередуйте руки в каждом повторении.

Берпи с разделенной ногой

1. Присядьте и положите руки на пол между ступнями, затем подпрыгните обеими ступнями назад в положение для отжимания.
2. Опустите грудь на землю.
3. Сделайте выпад на одной ноге вперед, а затем резко подпрыгните вверх и встаньте.
4. Повторяйте и чередуйте передние ноги в каждом повторении.

Бёрпи со штангой

Бёрпи со штангой — это комплексная тренировка, которая имеет решающее значение, когда пространство в тренажерном зале ограничено. Он сочетает в себе два высокоэффективных упражнения — становую тягу и бёрпи — для быстрой потери жира. «Это составные движения, что означает, что вы задействуете сразу несколько групп мышц», — объясняет PT Алекс Крокфорд.«Комбинируя толкающие и тянущие движения, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы зажечь сжигаемые калории».

1. Дотянись до перекладины, ноги на ширине плеч. Согните ноги и напрягите плечи, чтобы задействовать широчайшие и удерживать спину прямо.
2. Упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Держите спину в напряжении, представив, что вы пытаетесь сломать гриф пополам. Нижний под контролем.
3. Удерживая перекладину, верните ноги в положение для отжимания.Крепко возьмитесь за штангу, затем сделайте отжимание: согните локти, коснувшись грудью штанги.
4. Вернувшись на высокую планку, подпрыгните ногами к перекладине и вернитесь в стойку для становой тяги, удерживая ступни на полу, бедра вниз и грудь вверх. Возьмите и сделайте следующее повторение.

11 лучших и самых жестоких тренировок для бёрпи

Тренировка для бёрпи № 1: ‘Death By Burpee’

• Минута 1: 1 бёрпи
• Минута 2: 2 бёрпи
• Минута 3: 3 бёрпи
• Минута 4: 4 бёрпи
• Минута 5: 5 бёрпи
  

«Death By Burpee» — это простой инструмент, который мы используем в Gym Jones для учите людей прыгать в этот огонь. Это быстро, и вы можете сделать это где угодно, поэтому вы сразу же избавитесь от отговорок. Все, что вам нужно, — это желание страдать », — объясняет его создатель Бобби Максимус.« В какой-то момент вы встретите то, что мы называем «моментом» , когда ваш разум скажет вам, что вы слишком устали и что вам следует бросить. . «

«Все делают, будь то элитные спортсмены, большие актеры или парень с улицы. Именно здесь каждый должен решить, насколько глубоко они хотят копать. Для большинства это 15-20 минут, и если вы прислушаетесь к своему мнению. тогда и уходи, ты останешься таким же.Если вы нажмете еще минуту или две; если вы обнаружите эту стойкость, вы обретете душевное и физическое решение, которое продлится вам всю жизнь ».

Возьмите секундомер, чтобы приготовиться к встрече со смертью. Каждую минуту добавляйте дополнительный берпи, отдыхая на то время, которое вы оставили в этом за минуту до следующего уровня. Продолжайте добавлять и повторять, пока вы не сможете сделать необходимое количество бурпи за данную минуту. Звучит просто, но раунд 12 и далее — другое дело. Что вас не убивает, делает вас сильнее … верно ?


Табло: 5-8: Мертвое мясо, 9-12: Под землей, 13-16: Хорошо, 17-20: Неплохо хорошо, 21-24: Элита, 25+: Бессмертный

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка Берпи №2: «Самый выносливый человек во дворе»

• Встаньте в углу комнаты. Сделайте 20 бурпи.
• Теперь бегите в другой угол комнаты и сделайте 19 бурпи. Бегите в другой угол и делайте 18.
• Повторяйте схему, пока не дойдете до 1 бёрпи. Отдыхайте только по мере необходимости.

«Это не для слабонервных, но оно обладает невероятной способностью дать вам силу, скорость и безумную выносливость.Все эти навыки усложняют вам задачу. Вот почему я делал это, когда сражался в UFC, и почему я передаю его солдатам спецназа, которых тренирую в спортзале Джонс », — говорит Бобби Максимус.

« Выполняйте эту тренировку как можно быстрее, но обязательно используйте строгую форму. Если вы сможете финишировать за 15 минут или меньше, вы сможете претендовать на звание «самого выносливого человека во дворе» ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка Берпи №3: 12-минутная тренировка AMRAP с собственным весом Ноя Олсена

Второй сильнейший человек в мире по кроссфиту и семикратный спортсмен Игр Ноа Олсен недавно отказался от домашней тренировки на нашем канале YouTube. Тренировку AMRAP (как можно больше повторений / раундов) можно выполнять одним из двух способов, с альтернативой с собственным весом, используя сжигающие жир берпи для начала каждого раунда. Вы найдете видео выше и ниже, простую для понимания структуру:

AMRAP 12 минут:

• 4 бёрпи
• 8 воздушных приседаний
• 16 приседаний

ПекичGetty Изображений

Burpee Workout # 4: Run and Row

В этой тренировке Burpee вы будете использовать формат EMOM (каждую минуту, за минуту). Вы запустите таймер гребца, а затем выполните необходимую работу за одну минуту. Сделав необходимое усилие, вы отдохнете до конца минуты.

В начале каждой минуты отметьте 10 калорий. По завершении вы начнете «отсчет» тренировки бёрпи, выполняя одну бёрпи после первого ряда, две бёрпи после второй, три бёрпи после третьей и … вы уловили суть. Тренировка окончена, когда вы больше не можете выполнять повторения бёрпи в минуту. Сделайте не менее 10 выстрелов.

Добавление бега к тренировкам с бёрпи — это умный способ сжечь калории и улучшить физическую форму

Тренировка Берпи № 5: «Беги, Берпи, Беги»

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот калорийный бластер в стиле милитари бросит вызов любому.Вот как это работает: начиная с одного бёрпи, вы затем пробегаете короткий 80-метровый бег, а затем выполняете два бёрпи. Закончив, вернитесь туда, откуда вы начали, и выполните три, как только окажетесь там. Продолжайте взад и вперед в этом стиле, обязательно добавляя повторение каждый раз, пока не сделаете в общей сложности двадцать бурпи. Старайтесь поддерживать максимальную скорость на спринтах и ​​держите в баке достаточно бензина, чтобы в общей сложности выполнить 220 берпи. Ой.

Тренировка бёрпи №6: «Надо вставать, чтобы встать»

Идеально подходит для завершения домашней тренировки или как часть более крупной тренировки берпи, «Надо вставать, чтобы встать» использует лежащую переднюю опору из шести блоков ( FLR) — более злая версия доски — в сочетании с бёрпи каждый раз, когда вы ломаетесь.Пот льется.

Вот как это работает: установите таймер на 15 минут и поддерживайте FLR как можно дольше. Каждый раз, когда вы ломаетесь, теряете напряжение или позволяете нарушить идеальную форму, выполняйте бёрпи и хлопайте в ладоши над головой, прежде чем снова опускаться в FLR. Добавляйте по одной бурпи в каждый перерыв. Предупреждение: это сложнее, чем кажется.

«Если вы потянете за булавку, чтобы быстро выйти из строя, эти бёрпи догонят вас …»

Тренировка бёрпи № 7: «300 Plus»

В этой тренировке бёрпи вы будете использовать «чиппер» формат.Вы будете выполнять все предписанные повторения каждого движения как можно быстрее, прежде чем переходить к следующему. Вот в чем загвоздка: в секунду, когда вы начинаете каждую минуту, вы собираетесь выполнить пять бурпи, прежде чем продолжить.


«Это может быть быстро или долго. Что бы вы ни выбрали (или что бы ни выбрали), это будет непросто, — говорит редактор журнала Men’s Health Fitness Эндрю Трейси. «Все дело в том, чтобы знать свои сильные стороны: чем быстрее вы переварите эти повторения, тем быстрее закончится тренировка.Но если вы потянете за булавку слишком быстро и откажетесь от газа, эти бёрпи вас догонят ». Понял? Вот как это работает . ..

0. Берпи x 5 Каждую минуту

1. Подтягивание x 50 повторений

2. Отжимание x 100 повторений

3. Приседания x 150 повторений

Тренировка Берпи № 8: «Точка кипения»


«Это просто и зловещее.Все начнется невероятно легко, но не стоит недооценивать это, эти представители быстро наверстают упущенное, — говорит редактор журнала Men’s Health Fitness Эндрю Трейси.

«Сохраняйте спокойствие и контролируйте как можно больше раундов, когда времени для отдыха много. Когда вы дойдете до седьмого или восьмого раунда, вам нужно будет начать двигаться с зажима, чтобы вместить все повторения. В последних нескольких раундах (когда вы наиболее утомлены) вам нужно будет топать на газе «. Если вам не удастся выполнить предписанное количество повторений в течение шестидесяти секунд в любом раунде, ваша тренировка будет окончена. Вот как это работает:

EMOM 15мин:

1. Burpee x 1,2,3,4… 15
2. Swing Kettlebell swing x 1,2,3,4… 15

Элитные кроссфит-спортсмены привыкли к тренировкам с бёрпи

Burpee Workout # 9: CrossFit Open Workout 12.1

«Красота в простоте», — объясняет тренер Джеймс МакШейн из ShiroKuma Health & Fitness. «Движение с низким уровнем навыков, ничто не ограничивает участников, кроме их способности переносить сильный дискомфорт.«


В частности, МакШейн говорит о бёрпи. И многих из них. В этой тренировке бёрпи вы, , запустите таймер на 7 минут и посмотрите, сколько бёрпи вы можете проглотить, прежде чем часы дойдут до нуля ». Лучшие спортсмены выполнили более 135 повторений, хотя для сравнения вам придется прижаться грудью к земле в нижней части движения, прыгнуть и коснуться цели, установленной на 6 дюймов выше вашего максимального досягаемости вверху, — говорит МакШейн. не забывай считать …

Burpee Workout # 10: Домашнее занятие на 150 повторений

Давайте проявим творческий подход. В этой 15-минутной тренировке бёрпи вам понадобится любой относительно тяжелый предмет, который вы сможете найти — например, загруженный рюкзак, большой камень, мешок для компоста или мешок с песком — для 150 повторений потной работы. Вот и все:

1A) Приседания с фронтальной нагрузкой: 150 повторений

1B) Бёрпи от груди до пола: 5 повторений каждую минуту



Тренировка Берпи № 11: «Возьми себя в руки»


Если у вас нет мотивации для того, чтобы выкладываться полностью на тренировке AMRAP (как можно больше раундов / повторений), используйте эту тренировку с упором на штрафы, чтобы обрести новое мышление.Повторите первые три движения столько раз, сколько сможете за 15 минут, но каждый раз, когда вы отпускаете штангу, вы должны опускаться и растирать 10 берпи как штраф.

Будет проверена ваша сила захвата, поэтому убедитесь, что вы держитесь. «Сосредоточьтесь на форме — чтобы в следующий раз побить свой результат, постарайтесь сократить время отдыха после бёрпи», — говорит редактор по фитнесу Эндрю Трейси. «Вопрос в том, сколько бёрпи вам может сойти с рук?»

1. Становая тяга: 5 повторений
2. Тяга в наклоне: 10 повторений
3. Становая тяга: 15 повторений
4. (штраф) Берпи: 10 повторений

---

Зарегистрируйтесь в информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Берпи | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Пресс, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Вторичные мышцы: Грудь, руки, плечи
Оборудование: Без оборудования

Берпи Инструкции

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте и поставьте руки перед ступнями.
3. Прыгайте назад, пока ваши ноги полностью не вытянутся и ваше тело не займет положение планки.
4. Сделайте отжимание, прыгните вперед, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Если вы хотите включить бёрпи в свои тренировки, вам нужно сосредоточиться на поддержании идеальной формы. Держите спину прямо, а корпус напряженным и поддерживайте естественный и регулярный ритм дыхания на протяжении всего упражнения. Если все сделать неправильно, берпи может подвергнуть ваше тело высокому риску травмы.

Из магазина

Преимущества упражнений

Берпи — это интенсивное упражнение для всего тела, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, силу, ловкость и гибкость. Это упражнение является одним из самых полных, поскольку оно задействует все основные группы мышц и сжигает тонну калорий за короткий период времени.

Демонстрация Берпи

подходов и повторений

Если вы новичок, начните с приседаний, аналогичного упражнения с менее взрывными движениями или упростите бёрпи, прыгая на одной ноге за раз. Для отличной кардио-тренировки добавьте от 3 до 5 подходов по 8-15 берпи к своей обычной тренировке.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении бёрпи, введите свой вес и продолжительность упражнения:


Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить пульс и сжечь еще больше калорий:
Лягушачьи прыжки
Быстрые ноги
Фигуристы
Планка

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Лучшее упражнение с собственным весом для хорошей формы

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

Тренировка бёрпи , на мой взгляд, в значительной степени лучшее упражнение с собственным весом.И это одно из тех упражнений, которые мы любим ненавидеть и ненавидеть любить! Но черт возьми, они работают.

Забавно, что бурпи существует так давно, но я начал регулярно этим заниматься только около 4 лет назад.

Мой папа всегда говорил о том, как они делали бёрпи в школе и в армии, но, когда я рос, я как бы отклонял их.

Я считал, что все мышцы и фитнес создаются в тренажерном зале с использованием тренажеров и весов, и что на Земле нет места для упражнений с собственным весом.

Переход к 2014 году, когда я предпринял несколько лет путешествия и работы по Европе и Азии, и я официально познакомился с берпи!

В то время как путешествуя и работая случайными заработками, о членстве в спортзале не могло быть и речи. Так что мне пришлось искать способы оставаться в форме, в форме и быть сильным.

И все это без тренажеров.

Это привело меня к большому количеству исследований упражнений и тренировок с собственным весом, и, естественно, берпи всегда была на первом месте в списке.

Одно упражнение, которое нужно попробовать мужчинам: Бёрпи Тренировка

См. Также:

Выполнение бёрпи имеет много преимуществ для фитнеса.

Это идеальное упражнение с собственным весом, и если вы сделаете 10 раз подряд, вы просто будете тянуть воздух!

Преимущества Берпи

Берпи — это не только кардиоупражнение и не только наращивание мышц.

Это полная комбинация, поэтому она так популярна среди военных организаций, спортивных команд, сборщиков кросса и в школьных классах физкультуры.

Ниже приведены лишь некоторые преимущества выполнения бёрпи:

Повышенная сила . Берпи — это тренировка для всего тела, которая прорабатывает различные мышцы верхней и нижней части тела. Фитнес и сила идут рука об руку, поэтому бёрпи — идеальное сочетание. Просто всегда начинайте медленно с бёрпи, а затем постепенно увеличивайте количество повторений.

Функциональная пригодность . Такие упражнения, как бёрпи, на самом деле улучшат вашу функциональную форму, тем самым помогая вам лучше выполнять свои повседневные обязанности.Ходить, поднимать предметы, подниматься по лестнице и т. Д. Становится намного проще.

Сжигает жир . Поскольку бёрпи настолько интенсивны, вы, скорее всего, сожжете больше жира, выполняя подобное упражнение, чем любое другое. И в то же время значительно увеличится и ваше кардио!

Это бесплатно и портативно . Это, наверное, мое любимое преимущество, которое дает берпи: они бесплатны! Нет необходимости ходить в тренажерный зал или покупать какое-либо оборудование для фитнеса. Вы можете буквально делать бёрпи в нижнем белье дома, если хотите.

Как сделать бёрпи

На изображении выше показаны основные положения бёрпи, а красные области на теле — это мышцы, над которыми работает.

Убедитесь, что вы делаете бёрпи правильно, прежде чем делать много повторений, так как очень важно соблюдать правильную технику.

Одна вещь, которая происходит довольно легко, — мы можем слишком сильно опустить спину в положении отжимания, и это может привести к болям в спине.

Чтобы выполнить простую бёрпи, просто выполните следующие действия:

• Присядьте на полу в положении на корточках, положив руки перед собой
• Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания
• Верните ступни в положение приседания
• Подпрыгните как можно выше

Ниже приведено небольшое видео, показывающее, как делать бёрпи.

Вы заметите, что в видео добавляется отжимание к каждому бёрпи, что мне нравится делать.

Не стесняйтесь оставлять отжимания наружу, если они вам не по силам.

Лучшая тренировка для бёрпи Процедуры

бёрпи сами по себе уже настолько напряженная тренировка, что вам даже не нужно добавлять никаких других упражнений.

Есть так много вариантов включения бёрпи в свой график тренировок.

Ниже я собрал несколько быстрых тренировок с бёрпи, которые вы можете попробовать.

Некоторые из них представляют собой строго бёрпи, в то время как другие включают одно или два других упражнения с собственным весом.

Тренировка №1

Испытание на 100 берпи.

Это простая, но настоящая горелка!

Вы просто делаете 100 бурпи, и все.

Я обнаружил, что обычно могу быстро выполнить первые 20 повторений, затем я разбиваю оставшиеся 80 повторений на подходы по 10 повторений.

Зависит от того, как я себя чувствую!

Тренировка №2

Тренировка по лестнице, включая отжимания и приседания.

Сделайте 10 берпи, 10 приседаний и 10 отжиманий.

Отдохните 1 минуту, затем сделайте 9 берпи, 9 приседаний и 9 отжиманий.

Продолжайте делать это, пока не достигнете 1 повторения в каждом упражнении.

Тренировка № 3

Последняя тренировка представляет собой отличную кардио-тренировку в сочетании с некоторыми силовыми тренировками.

Начните с 10 бёрпи, 25 отжиманий, 10 приседаний и 50 прыжков.

Отдохните 1 минуту и ​​повторите еще 4 раза, сделав всего из 5 подходов .

Заключение

Если берпи еще не являются частью вашей жизни, вам следует подумать о том, чтобы включить их в свой еженедельный график тренировок!

Это действительно единственное упражнение с собственным весом, которое превосходит все остальные.

Вы поправитесь, похудеете и станете сильнее!

Попробуйте несколько из этих тренировок с бёрпи, но убедитесь, что ваша техника хороша.

Ура,
Ричард

Стоит ли делать берпи каждый день? Как делать берпи, чтобы увидеть результаты

Прежде чем мы ответим на вопрос , нужно ли делать берпи каждый день , давайте быстро (обещаю!) Урок истории.


Физиолог-физкультурник Ройал Бёрпи придумал этот шаг еще в конце 1930-х годов. В интервью Insider внучка Бёрпи, Шерил Бёрпи Длугински, отметила, что её дедушка создал ход, проводя исследование для своей докторской степени в Колумбии.Его цель: найти эффективный способ измерения физических возможностей людей.

По словам Алексиса Драйсс , специалиста NASM CPT и сертифицированного тренера по функциональной силе, тест Бёрпи по-прежнему достигает высшей точки в том, что касается атлетических оценок. «Берпи — это движение всего тела», — объясняет она. «Вы прорабатываете тазобедренный шарнир, колено [движение] и толкающее движение одновременно. Вы получаете настоящую отдачу от вложенных средств ».

Также стоит отметить, что в оригинальном исследовании Бёрпи указания для выполнения движения были довольно простыми (и, возможно, немного менее небрежными, чем то, что вы обычно видите в спортзалах).Участникам было предложено сначала согнуть ноги в коленях и положить руки на пол перед собой. Затем им было приказано выпрыгнуть ногами прямо за спиной и остановиться. Наконец, участников проинструктировали снова запрыгнуть на ноги и встать, чтобы завершить движение, прежде чем начинать заново.

После того, как каждый субъект (изначально в исследовании участвовали мужчины и мальчики) выполнял бёрпи, они классифицировались как «отлично», «хорошо» или «не хорошо» в зависимости от скорости выполнения движения, пульса после тренировки. , и уровень одышки пошел.

И хотя контроль и точность были ключевыми факторами при выполнении движения в исходной схеме Бёрпи, есть довольно большой шанс, что вы видели (или получали инструкции сделать) более быстрые и яростные версии в классах учебного лагеря (с гораздо большим количеством движущихся конечностей. ). Именно поэтому Roxie Jones , CPT, не рекомендует их для начинающих клиентов. «У большинства людей недостаточно силы верхней части тела или корпуса для правильного выполнения [бёрпи]», — говорит она, отмечая, что начинающим силовым тренерам для начала лучше выполнять отжимания, планки и приседания самостоятельно.

При этом, если вы действительно можете освоить это движение, регулярное добавление бёрпи в свой распорядок дня дает ряд преимуществ. Ниже описаны преимущества бёрпи, как лучше выполнять движения и как увеличивать или уменьшать масштаб в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Самый большой Burpee Преимущества
1.Вы воздействуете сразу на несколько основных групп мышц.
Как отмечает Драйсс, бёрпи в основном представляют собой комбинацию трех отдельных силовых движений: планки, отжиманий и приседаний. И в этих трех упражнениях активируются несколько мышц. «Вы тренируете все [в бёрпи], от корпуса до грудных мышц и ягодиц», — добавляет она.

Ваши руки, спина и грудь, скорее всего, получат наибольшую нагрузку. В одном исследовании 2019 года из журнала Journal of Science and Medicine in Sports исследователи подтвердили, что участники, которые выполняли тренировки в стиле HIIT (состоящие в основном из бёрпи), испытали серьезный ожог верхней части тела.

2. Вы быстрее получите кардио.
«Добавляя бёрпи к тренировкам и выполняя их последовательно, вы делаете аэробное упражнение», — объясняет Дрейсс. И учитывая, что берпи обычно не выполняются в течение длительного времени в умеренном темпе (например, бег трусцой или прыжки на эллиптическом тренажере), а выполняются быстро короткими очередями, их обычно классифицируют как упражнения HIIT, что приводит к здоровью сердца. выгоды .

Просто постарайтесь, чтобы ваши HIIT-тренировки составляли один или два раза в неделю, поскольку science недавно показал, что слишком много HIIT может иметь негативные последствия.

3. Ожидайте сжигания мега калорий.
А поскольку берпи считаются HIIT-упражнениями, можно сжечь тонну калорий, — говорит Дрейсс. Исследование от 2019 года, в котором наблюдали за спортсменами, выполняющими HIIT или кардио-тренировку в устойчивом состоянии, показало, что те, кто выполнял программу HIIT, сжигали три калории в минуту, а те, кто выполнял устойчивую тренировку, сжигали две в минуту. (И хотя это может показаться не очень большим, эти минуты могут быстро накапливаться!)

Между тем дополнительное исследование из Британский журнал спортивной медицины обнаружило, что те, кто выполняли HIIT-тренировки, теряли почти на треть больше жира. чем те, кто выполнил аэробные упражнения средней интенсивности.

4. Механизм практически не требует места.
Одно из любимых преимуществ Драйсса, связанное с бурпи? Движение практически не требует места — и задействует только вес вашего тела.

5. Их можно добавить к большинству тренировок.
В то время как Драйсс отмечает, что вы не должны делать только берпи для тренировок весь день, каждый день, добавляя их к аэробной или силовой тренировке (или даже откачиваясь в полдень, чтобы поднять уровень энергии) солидный выбор.«Это следует делать в умеренных количествах и считать забавным дополнением к вашей обычной программе развития силы и физической подготовки», — говорит она.

Как стать лучше в Burpees

Хотя исходное руководство Burpee представляет собой довольно прочную основу для выполнения упражнения контролируемым и безопасным способом, Дрейсс говорит, что ваша отправная точка для улучшения включает в себя повторяющуюся практику в основные движения, содержащиеся в каждом: присед , высокая планка и отжимание .

Она также отмечает, что, если вам еще не совсем комфортно делать полноценную бёрпи, выделение трех силовых движений ниже может стать твердым началом на пути к ощущению силы. Дрейсс рекомендует включать эти движения в свой силовой распорядок два-три раза в неделю:

Высокие доски

Кэт Вирсинг

Удерживайте от 45 секунд до одной минуты за раз. Убедитесь, что между вашей головой и пальцами ног есть прямая линия, и смотрите перед собой нейтральным взглядом.Держите запястья прямо под плечами с прямыми руками.

Отжимания

Выполните от восьми до 10 отжиманий в трех-четырех подходах. «Если вам неудобно выполнять традиционные отжимания, вы можете делать их на коленях или , используя приподнятую поверхность », — рекомендует Дрейсс. Убедитесь, что ваша грудь касается земли или приближается к ней, локти вытягиваются прямо за вами и прижимаются к телу.


Приседания

Выполняйте от 10 до 12 приседаний с собственным весом от трех до четырех подходов, следя за тем, чтобы «ваши ягодицы ударялись параллельно полу, а ваши ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами при установке», — говорит она.

Что касается самого выполнения бурпи, ниже приведены шаги Дрейсса. Если вы уверены в своих способностях бёрпи, вы можете выполнять их в любой момент тренировки, но учтите, что они быстро утомят вас независимо от времени. «Не делайте больше 10–12 повторений за один раз в трех – четырех подходах», — говорит она.

И ответ, которого вы так долго ждали: «Старайтесь включать их в свою тренировку только два-четыре дня в неделю».

Как делать бёрпи
1. Начните с ног на расстоянии бедер друг от друга, стоя прямо, руки по бокам.Это исходное положение.
2. Поверните бедра вперед, опуская руки к ступням, чтобы ступни снова оказались на высокой доске.
3. Продолжайте удерживать сердечник, опуская грудь на землю в полном отжимании.
4. Поднявшись из отжимания, подпрыгните ступнями к рукам, мягко приземляясь в приседе.
5. Встать в положение стоя. Это одно повторение. (Вы можете добавить прыжок в конце движения, если хотите, что сделает его более сложным!) отжимание. «Я вижу, как многие люди падают на землю вместо того, чтобы полностью отжиматься», — объясняет она. «Часто после удара по доске люди просто полностью отпускали свой корпус, позволяя бедрам опускаться, а грудь опускаться. Это самый быстрый способ потерять любую грудную клетку ».

   Простое решение, говорит Драйсс? «Вернись к совершенствованию этого отжимания!»

   Как повысить (или понизить) уровень ваших берпи

   Как повторяет Джонс, если берпи просто не для вас (а это полностью ), придерживайтесь этих трех основных движений (планка, приседания, отжимания). ) может помочь вам набрать силу, не рискуя получить травму.Но если берпи — это твое варенье (что, вперёд!), Ты всегда можешь добавить модификации.

   Вот регрессия от Драйсс, чтобы упростить задачу: «Вместо того, чтобы делать полную бёрпи, попробуйте вместо этого приседать с тягой », — говорит она. «Это то же самое движение, что и в бёрпи, только без отжиманий. Я также рекомендую этот вариант, если вы не можете сделать полное отжимание, не вставая на колени ».

   Что касается более сложных вариаций, Драйсс — большой любитель прыжков. «Увеличьте громкость, добавив прыжок в группировке в конце движения, вместо того, чтобы прыгать обратно в положение стоя и начинать заново», — говорит она.«Итак, когда вы отрываетесь от земли, вы прыгаете с обеих ног и сразу же вонзаете оба колена в грудь. Мягко приземлиться на обе ноги и повторить плавность прыжка ».

   А если вы настоящий фанатик бурпи, попробуйте этот 30-дневный взрыв , чтобы стать мега-вызовом.

   Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка на свежем воздухе, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

   Не любите делать бёрпи? Вместо этого попробуйте эти 7 альтернатив.

   Из всех упражнений в мире Берпи — то, что любят и ненавидят энтузиасты фитнеса и новички. Очень понравилось, потому что это, возможно, одно из лучших упражнений, когда-либо изобретенных.И ненавидел, потому что это чашка чая не для всех, или, лучше сказать, «стакан протеинового коктейля».

   Берпи включает в себя движение всего тела и прорабатывает ваши плечи, ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие, поскольку включает в себя выполнение планки, отжиманий, приседаний и прыжков. Согласно Insider , бёрпи имеет множество преимуществ, включая улучшение сердечно-сосудистой системы и, конечно же, сжигание большого количества калорий.

   Однако бёрпи сложны, требуют больших усилий и тренировок, и если вы не сделаете это правильно, вы можете навредить себе.Что ж, ничего страшного, если вам не нравится идея включить бёрпи в свой режим тренировок. Вот несколько альтернатив берпи, которые вы можете выполнять, некоторые из них сравнительно проще, но одинаково эффективны для похудания, наращивания силы и увеличения частоты сердечных сокращений.

   5 альтернатив берпи, которые помогут вам сжигать больше калорий

   1. Мёрпи

   Это упражнение, также известное как модифицированный бёрпи, по сути является более медленной и простой версией бёрпи. В этом упражнении вместо отжиманий и прыжков вы делаете все легко и медленно, чтобы не напрягать мышцы.Для этого упражнения встаньте на четвереньки и примите положение планки. Теперь, удерживая руки на земле, сначала выведите вперед левую, а затем правую ногу (и примите позу лягушки). Теперь медленно поднимите руки, потяните корпус вверх, чтобы встать прямо, поднимите руки в воздух и хлопните в ладоши. Повторите это 20 повторений по 2 подхода.

   2. Приседания с кубком

   Для этого варианта приседаний вы можете использовать гантели, гири или любой другой тяжелый предмет. Держа в руках тяжелый предмет, встаньте, ноги на ширине плеч.Теперь обеими руками прижмите гирю к груди. Встаньте прямо и напрягите мышцы кора, опустите верхнюю часть тела, выталкивая ягодицы, чтобы принять положение на корточках. Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений по 3 подхода.

   3. Прыжки валетами

   Одно из самых простых, эффективных и самых недооцененных упражнений — это прыгающие валеты. Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает приток кислорода и сжигает много калорий. Выполняется довольно легко — встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Теперь вытолкните ноги наружу, чтобы подпрыгнуть, или прыгните в сторону, поднимите руки и хлопните в ладоши. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 50 повторений по 3 подхода.

   4. Step Up Jump

   Вам понадобится скамья или ящик для этого упражнения или, по сути, любая приподнятая поверхность, которая не будет двигаться, иначе вы в конечном итоге навредите себе. Для этого упражнения встаньте перед скамейкой или ящиком, поставив ступни на ширину плеч. Теперь встаньте на скамью правой ногой и при этом подтолкните тело вверх, чтобы сделать небольшой прыжок. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, вы можете поменять ноги в воздухе так, чтобы вы шагали правой ногой и приземлялись левой ногой. Сделайте 15 повторений по 2 подхода.

   5. Планка-домкрат

   Это упражнение представляет собой комбинацию двух суперпопулярных упражнений, то есть планки и прыжков. Чтобы начать это упражнение, встаньте на четвереньки и примите положение планки, при этом руки касаются земли прямо под плечом и ступнями на расстоянии ширины бедер. Теперь, выровняв спину и таз, пинайте ступнями наружу и внутрь.Сделайте 20 повторений по 3 подхода.

   6. Отжимания при ходьбе

   Если вы овладели искусством отжиманий, то пора сделать шаг вперед и попробовать отжимания при ходьбе. В этом упражнении примите положение планки, положив руки под плечо. Сделайте отжимание и, используя правую ногу и правую руку, отойдите в сторону и снова сделайте отжимание. Повторите это левой рукой и левой ногой. Сделайте 10-15 повторений по 2 подхода. Как вариант, при выполнении этого упражнения вы также можете двигаться вперед или назад.

   7. Альпинисты

   Примите положение планки, руки вытянуты, руки касаются земли, под вашими плечами и ступнями на ширине плеч. Держа спину прямой и напрягая корпус, подтяните правое колено к груди. Отодвиньте его, а затем подтяните левые колени к груди. Продолжайте переключаться между ногами и постепенно увеличивайте скорость. Сделайте 15-20 повторений по 3 подхода.

   СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

   3 упражнения на руки с гантелями для быстрого увеличения бицепсов

   Ритик Рошан делится своей точной домашней тренировкой, которой он следовал во время блокировки

   Упражнения на руки: 20-минутная тренировка боксера для выпуклости бицепс, как Варун Дхаван

   > Подробнее о Live Well

   Преимущества бурпи | ISSA

   Советы по обучению

   Подписаться для получения дополнительной информации

   Берпи существует уже более 70 лет. Он был назван в честь Роял Х. Бёрпи, физиолога, который изобрел самый первый бёрпи в рамках фитнес-теста. Сегодня способ выполнения бёрпи и объем выполняемых бёрпи немного изменились. Теперь это эффективная тренировка, которую большинство любителей фитнеса ненавидят. Давайте рассмотрим основные детали, преимущества и разновидности бёрпи, чтобы вы могли решить, стоит ли и как добавлять их в распорядок тренировок ваших клиентов.

   Базовый бёрпи

   Ваш клиент будет начинать в спортивной стойке, расставив ноги на ширине плеч.Вытянув руки перед телом, попросите клиента присесть на корточки и положить руки на пол. Как только их руки коснутся пола, они быстро вытянут за собой обе ноги. Это на мгновение переводит их в положение отжимания. Их корпус должен быть задействован, а бедра подняты, как в правильном положении планки. Ваш клиент останется в положении отжимания на долю секунды, а затем сразу же подпрыгнет обеими ногами вперед, одновременно приближая оба колена к уровню груди, а пальцы ног — на земле. Затем они взорвутся в воздух, полностью вытягивая лодыжки, колени, бедра и руки. Ключ к эффективному бёрпи — выполнять их в правильной форме, уделяя при этом внимание скорости.

   Преимущества бёрпи

   Берпи — невероятное упражнение с собственным весом с множеством преимуществ. Вот несколько причин, по которым мы их любим:

   Задействует все тело

   Упражнения, изолирующие группу мышц (сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс, скручивания и т. Д.)) имеют свое время и место. Однако движения, требующие совместной работы множества мышц и суставов, немного лучше для поддержки повседневных функциональных движений. Приседания, прыжки и планки задействуют верхнюю и нижнюю части тела и кора при каждом повторении.

   Взрыв калорий

   Поскольку движение является упражнением для всего тела, оно, естественно, сжигает больше калорий, потому что для завершения движения требуется больше мышц. Не только это, но и отличное упражнение, которое можно добавить к любой высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), которая, как известно, сжигает калории. Использование большего количества мышц и более высокая интенсивность обычно означает больше сжигаемых калорий, что в конечном итоге приводит к более быстрой потере веса.

   Оборудование не требуется

   Некоторые вариации бёрпи, требующие экипировки. Однако базовый бёрпи всегда можно делать где угодно без оборудования. Они подходят для тренажерного зала, дома, парка или гостиничного номера, что в конечном итоге помогает свести к минимуму оправдания ваших клиентов за то, что они не занимаются спортом.

   Сердечно-сосудистая тренировка

   Для клиентов, у которых мало места для кардиотренажера, это фантастическое упражнение, чтобы увеличить пульс.Всего несколько берпи заставят сердце и легкие за короткий промежуток времени усердно работать. Затем сложное движение быстро становится источником кардио.

   Основная тренировка

   Это тренировка всего тела, а точнее, основная тренировка. Ядро должно быть задействовано на протяжении всего движения, чтобы обеспечить правильную форму бёрпи. Мы большие поклонники упражнений, нацеленных на мышцы кора, когда не требуются приседания или разгибания спины! И мы не обязательно имеем в виду лепку из шести кубиков, хотя берпи могут этому способствовать.Ядро — это наша основа стабильности и движения. Итак, сильное функциональное ядро ​​важно для работоспособности, снижения травм, а также для качества движений и качества жизни.

   Вариации Берпи

   вариаций бёрпи могут помочь сделать вещи интересными, сложными и увлекательными. В зависимости от целей и уровня подготовки вашего клиента вы можете добавить прыгунов, альпинистов или несколько вариантов различных прыжков. Сама по себе простая бёрпи — довольно сложная задача; Итак, если вы хотите помочь своим клиентам увеличить интенсивность, вот несколько способов добиться этого:

   Подтяжки Burpee для колен

   Клиент будет следовать тем же шагам, что и базовый бёрпи.Однако, когда они взрываются в конце, в верхней части прыжка, они будут пытаться прижать колени к груди, мягко приземлиться на обе ноги, а затем перейти к следующему повторению.

   Берпи Бокс прыгает

   Клиент выполнит бёрпи лицом к плио боксу. Они будут выполнять те же действия, что и базовая бёрпи. Вместо того, чтобы подпрыгивать прямо в воздухе после выхода из положения для отжиманий, клиент взрывается на плио бокс, делает шаг или подпрыгивает назад, а затем переходит к следующему повторению.

   Бёрпи для подтягивания

   Клиент будет следовать тем же шагам в базовой бёрпи. Однако они выполнят бёрпи чуть ниже перекладины. В конце повторения, когда они поднимаются в воздух из положения планки, они берутся за перекладину и завершают одно подтягивание перед тем, как опуститься и перейти к следующему повторению бёрпи.

   Бёрпи отжимания

   Клиент будет следовать тем же шагам в базовой бёрпи. Затем, когда они будут в положении отжимания и перед тем, как снова подпрыгнуть ногами к груди, они сделают одно отжимание.После отжимания из отжимания они прыгают ногами вперед и взрываются, чтобы завершить повторение.

   Чтобы просмотреть другие варианты бёрпи, посмотрите это видео.

   Задача, стоящая результата

   Тренировка бёрпи задействует все тело и сжигает калории без какого-либо оборудования. Если они сделают это правильно, ядро, сердце и легкие вашего клиента будут благодарить вас за то, что вы добавили это в свой режим тренировок. Вы можете придерживаться простого бёрпи или включить одну из множества различных вариаций бёрпи, чтобы усложнить задачу.Берпи все еще может быть тем упражнением, которое ваши клиенты любят ненавидеть, но, если они будут делать это правильно, им понравятся результаты.

   Хотите узнать больше о создании программ тренировок для себя или о помощи другим в достижении их целей в области здоровья и фитнеса? Ознакомьтесь с персональным курсом тренировок ISSA и выведите свои знания о здоровье и фитнесе на новый уровень!

   ISSA

   комментариев?

   Альтернатив бурпи: упражнения, которые необходимо знать

   Здесь, в 8fit, у нас есть отношения любви-ненависти (но в основном «любви») к бурпи. Если у вас возникли проблемы с правильным выполнением полного бёрпи из-за мышечной слабости или травмы, у нас есть несколько альтернативных движений, которые вы можете попробовать.

   Что такое бёрпи?

   Давайте начнем с определения берпи. Берпи — это упражнения, сочетающие в себе мышечное сопротивление и кардио. Они состоят из нескольких движений: планка, отжимание, приседание и прыжок.

   Чтобы сделать бёрпи, начните с положения планки. Выполните одно отжимание, затем прыгните ногами вперед и примите положение на корточках.Прыгайте с руками над головой и сразу после этого вернитесь в положение приседания. Положите руки на землю и опустите рюкзак на планку, слегка согнутые в локтях.

   Укрепление бёрпи

   Если у вас возникли проблемы с выполнением бёрпи полностью, лучше освоить каждый отдельный компонент, прежде чем связывать их вместе. Освоив каждое движение (планка, отжимание, приседание и прыжок), соедините два движения вместе. Как только ваше тело начинает строить неврологические двигательные пути (магистраль от мозга к мышцам), ваши движения станут более плавными и скоординированными.

   Вот разбивка этих движений:

   • Удержание планки : Если вы не можете выполнить планку от земли в течение как минимум 30 секунд, начните с рук на уровне плеч, прислоненных к стене. Опускайтесь на разные уровни (например, руки на уровне бедер на стойке или руки на уровне колен на журнальном столике), пока не сможете сделать планку, положив руки на пол. Освоив планку, потренируйтесь переходить от доски к стоянию. Из положения стоя положите руки на землю и вернитесь ступнями к доске.Затем шагните вперед и вернитесь в положение стоя.

   • Отжимания : аналогично планке, если вы не можете выполнить отжимание от пола, начните с рук на уровне плеч и постепенно опускайтесь вниз. По мере того, как вы набираете силу, вы также можете выполнять отжимания на коленях, положив руки на пол. Потренируйтесь удерживать планку (5-10 секунд), затем сделайте одно отжимание. Повторите и почувствуйте, как ваша верхняя часть тела и ядро ​​становятся сильнее.

   • Приседания : Это сложное упражнение для новичков, поскольку требуется мобильность.Когда дело доходит до приседаний, мы стремимся к хорошему глубокому сгибанию коленей. Начните с минимума, который позволяет ваша мобильность. Откиньте бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Держите вес на пятках, позвоночник прямой и не позволяйте коленям двигаться впереди пальцев ног (подробнее о правильной технике приседаний здесь). Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении приседаний, добавьте прыжок к вершине.

   Когда вы освоите эти три аспекта, начните связывать их все вместе.Эй смотри! Теперь вы профессионал в бёрпи и можете больше не менять бёрпи на другие упражнения в приложении 8fit.

   9 Альтернативы берпи

   Если вы не можете выполнять бёрпи из-за травмы плеча, слабости запястья или других проблем, вот несколько альтернативных упражнений, которые ускорят ваше сердцебиение и укрепят аналогичные группы мышц:

   1. Прыжки с трамплина

   2. Приседания с прыжком

   3. Отжимания на доске

   4. Отжимания на планке

   5. Отжимания со взрывом (толкайтесь так сильно, что руки отрываются от пола)

   6. Пайк-доска ( держите локти немного согнутыми, когда вы подпрыгиваете обеими ногами ближе к рукам, одновременно формируя пайку, а затем прыгайте обратно на планку)

   7. Мой личный фаворит, серфы (начинайте с доски, затем переходите в стойку для серфинга, сохраняя низко, затем прыгает обратно на доску)

   8. 4 счета (начните стоять, приседая, положите руки на пол за пределами ступней, подпрыгните обратно на планку, широко расставьте ноги, прыгайте fe и снова вместе, а затем прыгните вперед и вернитесь в положение стоя)

   9. Вертикальные прыжки

   Помните, вы получаете то, что вкладываете.